Шейпинг - что такое? Шейпинг дома: занятия для похудения. Что такое шейпинг

Шейпинг - популярное направление спорта для похудения и просто поддержания тела в форме. Но, как и любая физическая активность, походит он далеко не всем. Помните об опасности, которую может таить шейпинг: противопоказания, если их не учитывать при выборе упражнений, способны значительно ухудшить ваше здоровье. Эти 7 видов заболеваний выделяют врачи и тренеры как такие, которые безоговорочно закрывают вам дорогу в шейпинг.

1. Заболевания сердца и сосудов.
2. Инфекции, а также вирусные заболевания: простуда и грипп.
3. Опухоли.
4. Психические расстройства.
5. Болезни ЖКТ.
6. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
7. Послеоперационное восстановление.

Заболевания сердца и сосудов

Во время тренировок сердечнососудистая система работает в ударном режиме. Пульс здорового человека поднимается минимум до 140 ударов в минуту, а в интенсивных промежутках преодолевает отметку 160 ударов. Больное сердце, хрупкие и травмированные сосуды не способны выдержать такой интенсивный кровоток. Если вы страдаете пороками сердца, ишемией, гипертонией, вегетососудистой дистонией, тромбозом, атеросклерозом, недавно перенесли инфаркт, то с шейпингом придется попрощаться. Но можно выбрать для себя менее интенсивные виды спорта.

Инфекции, а также вирусные заболевания: простуда и грипп

Постоянно чувствуете боль и страдаете от температуры? У вас инфекция, поразившая какой-то орган? Повремените ходить на шейпинг: противопоказания очень серьезны. Во время заболевания все силы организма тратятся на борьбу с инфекцией, а вы собираетесь еще и дополнительно нагрузить его спортом? Дайте органам справиться с болезнью и восстановиться, тогда приходите на тренировку.

Опухоли

Основные причины, почему нельзя тренироваться, те же, что и в предыдущем случае. Организм ослаблен болями и борьбой с опухолью. Кроме того, обычно для лечения назначаются сложные процедуры, например, химиотерапия. Это требует мобилизации всех сил, вряд ли у вас останется желание еще и заниматься шейпингом.

И даже если вы решитесь, пользы занятие не принесет, а только дополнительно нагрузит уставший организм. Ослабленный после химиотерапии и «добитый» спортом иммунитет не будет реагировать на внешние угрозы: можно подхватить воспаление или спровоцировать рост опухоли.

Психические расстройства

Интенсивные физические нагрузки и атмосфера в зале возбуждают нервную систему. Для тех, кто страдает расстройствами психики, например, эпилепсией, это плохо, потому что может спровоцировать приступ прямо посередине занятия или после него. Не стоит рисковать здоровьем, выбирайте щадящие виды спорта.

Болезни ЖКТ

При заболеваниях печени, желудка и кишечника (панкреатите, язве желудка, гастрите, колите и так далее) заниматься активным спортом, а именно к нему относится шейпинг, нельзя. Резкие и быстрые движения, которыми знамениты тренировки, провоцируют повышение внутрибрюшного и артериального давления, а это совершенно недопустимо.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

У вас плоскостопие? Страдаете от ревматизма, остеохондроза, имеете хрупкие кости? У вас были серьезные травмы основной части скелета или операции по замене суставов на искусственные? Можно забыть про шейпинг: противопоказания по опорно-двигательному аппарату - одни из самых серьезных и категоричных. Активные, быстрые и сильные движения шейпинга создают огромную нагрузку на позвоночник и суставы. Если они больные, то просто не выдержат.

Для таких заболеваний занятия шейпингом грозят разрывами связок, выходом из строя искусственных суставов, сильными болями в спине и ногах.

Шейпинг - это одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово "shape" переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию - убрать «лишнее» и накачать недостающее.

Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.

Так как представляет собой комплексный подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается своя программа занятий, в которой отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг - модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».

Так как программа достижения шейпинг - модели рассчитывается досконально, получение положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, вы идете от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.

В наше время очень легко найти в продаже с десяток различных шейпинг - программ для домашнего применения. Что же лучше выбрать - занятия в спортивном клубе или дома? Здесь нужно вспомнить саму идею шейпинга - индивидуально составленная специалистом программа для коррекции конкретной фигуры. Можем ли мы, не имея специального образования сделать это сами? Конечно, нет! В противном случае, вокруг не осталось бы полных людей, недовольных своей фигурой. Если ждать от шейпинга гарантированного результата, то и делать все необходимо по правилам. Тем более что во время занятий в специализированном клубе, тренер - преподаватель будет внимательно следить, правильно ли вы следуете программе, оценивает вашу технику, темп и амплитуду движений. На основе своих наблюдений и выводов из них, он составит дополнительные рекомендации, которые помогут вам в достижении желаемой фигуры. Кроме того, в конце каждого месяца тренер проведет контрольный тест, чтобы определить, происходят ли изменения фигуры в правильном направлении или необходимо дополнительно обратить внимание на какие-либо части тела.

Занятия в группе предполагают еще и психологическую поддержку со стороны таких же, как вы и некий соревновательный момент в процессе достижения цели. Немаловажно и то, что, оплатив абонемент в спортивный клуб, вы будете более дисциплинированной, чем дома, где всегда можно найти повод отказаться от занятий.

Одно из главных преимуществ шейпинга - это успешная борьба с целлюлитом. Происходит это благодаря целенаправленной проработке тех самых проблемных зон, которые чаще всего подвержены ему. Во время занятий шейпингом, также прорабатываются те группы мышц, которые обычно мало задействованы. А это, в свою очередь, приводит к расходованию жирных кислот из жирового депо - результат, который довольно тяжело достичь при выполнении обычных физических упражнений.

Специалисты специализированных шейпинг - клубов не скрывают, а, наоборот, делают акцент на обязательном следовании принципам разработанной индивидуальной системы питания. При регулярном нарушении этой системы не стоит рассчитывать на быстрые результаты или на полное соответствие шейпинг - модели, к которой вы стремитесь. Отличие шейпинга от аэробных видов физкультуры состоит в том, что наибольшее количество калорий расходуется не во время тренировки, а после нее, во время восстановительного периода. Именно поэтому в шейпинге такое значение придается ограничению потребления пищи после занятий. Без поступления большого количества калорий с «новой» едой, организм будет активно тратить уже имеющиеся «запасы», тем самым быстрее продвигая вас к достижению намеченной цели.

В сотрудничестве с профессиональными преподавателями шейпинга и строго следуя индивидуальной программе, вы с легкостью обретете фигуру настоящей топ-модели.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Глядя на журнальные фотографии длинноногих моделей, многие женщины формируют в своей голове идеал красоты, которому они хотели бы соответствовать. Получается некий усредненный, принимаемый большей частью общества образ. И под это «среднее арифметическое» женщины начинают подгонять свою фигуру, которая, что неудивительно, активно этому сопротивляется. В итоге – одни расстройства от невозможности достичь цели, комплексы и прекращение каких-либо начинаний, связанных с похудением. Но если вдуматься, одинаковых людей не бывает, даже близнецы имеют отличия: тело Дженнифер Лопес никогда не приблизится по параметрам к фигуре Кейт Мосс , и наоборот. А ведь обе они красивы! Поэтому, задаваясь целью усовершенствовать свою фигуру, нужно стремиться приблизиться не к журнальной картинке, а к идеальному состоянию самого себя. К счастью, есть вид фитнеса, положивший этот постулат в основу своей философии – это шейпинг.

Сначала давайте проведем небольшой терминологический ликбез, потому как понятие «шейпинг» многие считают синонимом слова «аэробика». Внешне данные тренировки похожи, но, по сути своей, эти два вида фитнеса кардинально отличаются. Итак, что мы видим? Группа барышень под музыку выполняет циклические движения, объединенные в комплекс упражнений для проработки разных групп мышц. Аэробика на этом заканчивается, а вот шейпинг имеет неожиданное для многих продолжение, из-за которого, собственно, называть его способом тренировки или видом фитнеса становится не совсем корректно, так как он является скорее образом или стилем жизни. О каком же продолжении идет речь? Дело в том, что в понятие шейпинг входят не только тренировки, к слову, подобранные индивидуально для каждого конкретного человека с учетом его конституции, веса, процента жира и мышечной ткани в организме (а также по другим параметрам), но и правильное питание, и массаж. Кроме того, совершенствование фигуры, благодаря особым занятиям идет не только во время тренировки, но и после выхода из спортзала. А результатом шейпинга является не только идеальное для вас тело, но и хорошее самочувствие.

Задаетесь вопросом, как все это происходит, и уже мечтаете скачать пару видеокурсов из Интернета? Не спешите. Домашний шейпинг, как правило, менее эффективен. И вот почему. Знакомство с шейпингом в специальном клубе происходит так. В продвинутом варианте тренер вводит все ваши данные (не Ф.И.О., а параметры, характеризующие тело) в компьютер. На выходе получается, так называемая, шейпинг-модель, т.е. то состояние тела, к которому вы будете стремиться. Для вас составляется индивидуальная программа занятий и правильного питания. Соблюдать такие рекомендации нужно неукоснительно, поэтому сила воля в шейпинге чуть ли не самое главное. Это можно понять, и узнав подробнее о том, из каких упражнений состоит шейпинг-тренировка. В ее процессе вы прорабатываете разные группы мышц, даже те, которые почти не задействованы в повседневной жизни, с помощью довольно однообразных движений, повторяющихся максимально возможное количество раз. Последние повторы делаются буквально «через не могу», затем переходят к проработке следующей группы мышц. При этом с помощью тренировок объемы можно не только убирать, но и наращивать там, где их недостает. А теперь задумайтесь. Скачав видеокурс, получите ли вы индивидуально подобранную для вас тренировку? И сможете ли самостоятельно составить программу питания? Кто будет контролировать правильность ваших действий, и сверять результаты с шейпинг-моделью? Получается, начинать лучше не без посторонней помощи.

Как же выглядят шейпинг-тренировки в специальном классе? Занятия шейпингом длятся приблизительно 1 час и традиционно проводятся 3-4 раза в неделю, обязательно под ритмичную музыку. К слову, одежду для тренировок нужно выбирать особую – из гигроскопичных и дышащих тканей, удобную и не сковывающую движений. Каждый комплекс упражнений непременно начинается с разминки, включает в себя растяжку и упражнения на расслабление. Частота пульса во время занятий шейпингом контролируется и, в идеале, составляет 130-140 ударов в минуту. Также нужно следить за тем, чтобы дыхание было равномерным (при сокращении мышц – вдох, при расслаблении – выдох). Делать каждое упражнение нужно в течение 1-4 минут, прерываясь на середине этого временного интервала для растяжки прорабатываемых мышц и, затем, продолжая его выполнение. Начиная с 1 минуты (тридцати повторов), нужно доводить время упражнений до 4 минут (двухсот повторов). Сделав одно упражнение, переходят к следующему, а потом повторяют его еще раз. Каждое упражнение должно обязательно давать нагрузку на мышцы. Если этого не происходит, задумайтесь, правильно ли вы его делаете. Возможно, стоит усложнить себе задачу.

Для шейпинга характерно два вида тренировок – катаболические (для избавления от лишнего веса, лишней мышечной массы, уменьшения объемов) и анаболические (для увеличения массы мышц). В зависимости от вида тренировок специалист порекомендует вам различное питание. Но, в большинстве случаев, в день занятий оно выстраивается по принципу разгрузочного дня, а после тренировок не рекомендуется есть в течение часа. Для катаболической программы лучше отказаться от сахара, молочных продуктов, анаболические же тренировки требуют увеличения количества белковой пищи в рационе, причем настоятельно рекомендуется употребить белок за час до занятия. Во время выполнения упражнений нужно держать под рукой простую воду и периодически пополнять запасы влаги в организме. По окончании шейпинг-занятия специалисты рекомендуют посетить сауну или принять горячую ванную. Это способствует выводу молочной кислоты из мышц, особенно вкупе с массажем. Не рекомендуется проводить занятия во время критических дней.

Шейпинг – это не просто тренировки, а образ жизни, результатом которого становится прекрасный внешний вид и отличное самочувствие. Он не поможет вам подогнать фигуру под мировые стандарты, но с его помощью вы сможете создать «улучшенную версию» себя!

Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников. Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

1. Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
2. Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

• онкологии;
• заболеваниях сердца;
• почечной недостаточности;
• туберкулезе костей;
• воспалительных процессах в организме;
• сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

• На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
• Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
• Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
• Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))

НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Распечатать

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая - снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая - наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе - анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» - рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» - применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

• при злокачественных опухолях;
• после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
• после физических травм;
• при заболеваниях в острой форме;
• при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.