Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт	Гликемический индекс
Соевая мука	15	21
Перловая каша	22	22
Клетчатка	30	14
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Пельмени, вареники с творожной начинкой	60	37
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Пшенная каша	69	26
Блины	69	34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик	5	8
Листовой салат	10	2
Помидор	10	4
Репчатый сырой лук	10	10
Брокколи, свежая капуста	10	4
Перец	10-15	5,5
Укроп	15	4
Шпинат	15	2
Лук-порей	15	6,5
Спаржа	15	3
Редис	15	3
Брюссельская капуста	15	6
Огурцы	20	2
Маслины	15	9
Фрукты, ягоды
Черная смородина	15	7
Лимон	20	3
Абрикосы	20	9
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Ежевика	25	4
Яблоки, персики	30	10
Облепиха	30	5
Красная смородина	30	7
Клубника	32	6
Груши	34	9
Апельсины	35	8
Мандарины	40	8
Виноград	40	16
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Хурма	55	13
Бананы	60	21
Ананас	66	12
Сухофрукты
Чернослив	25	60
Курага	30	55
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Бобовые
Чечевица	25	20
Зеленый горошек	40	13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха	8
Миндаль	15	11
Грецкие орехи	15	12
Кешью, фундук, арахис	15	15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс	Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари	74	72
Крекеры, мюсли	80	67
Вафли	80	62
Хлеб из муки высшего сорта	80	49
Кукурузные хлопья	85	80
Макароны высший сорт	85	70
Булочки	85-95	55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки	90-100	57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза	70	23
Тыква запеченная	75	4
Картофельные чипсы	85	50
Картофельное пюре	90	14
Картофель жареный, фри	95	22
Фрукты, ягоды
Арбуз	72	9
Сухофрукты
Финики	70	69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Вконтакте

Одноклассники

Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани, то в первую очередь надо убедиться в том, что нормально функционируют эндокринные органы: щитовидная и поджелудочная железа, надпочечники и яичники.

Эффективность вашей диеты и тренировок будет выше, если эндокринных нарушений нет, т.е. первопричина вашего избыточного веса чрезмерное питание и недостаточная физическая активность .

Наиболее распространены следующие типы нарушения обмена веществ :

1. гипофункция щитовидной железы (снижение работы);
2. изменение чувствительности тканей к глюкозе (так называемое повышение толерантности к глюкозе).

Большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания , это является фактором риска развитие гипофункции щитовидной железы, а как следствие замедлению обмена веществ, набору лишнего веса.

Повышение толерантности к глюкозе - это состояние при котором при нормальном или повышенном уровне сахара в крови нарушено проникновение глюкозы внутрь клетки для усвоения. Долгое нахождение сахара в крови, тем более при повышенном его уровне, приводит к повышению синтеза гормона поджелудочный железы - инсулина, что приводит к стимуляции аппетита и отложению избытка сахара в виде жира, к формированию ожирения.

Такой же механизм образования жира при злоупотреблении быстрыми сахарами, т.е. сладким. Большое количество сахара содержат сладкие газированные напитки, 100% соки, например, в 1 стакане кока-колы 4 ч.л. сахара, в пепси – 6 ложек.

Какие бывают виды углеводов?

Быстрые или простые углеводы - глюкоза, сахар, фруктоза, солод, кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. Они быстро всасываются, обеспечивая быстрый подъем уровня глюкозы в крови, не успевают потратиться (если вы сразу не пойдете заниматься спортом или другой физической активностью), а их избыток непременно отложиться в виде жира. Т.к. уровень сахара будет подниматься быстро, на него обязательно сработает поджелудочная железа, повысится уровень инсулина - это спровоцирует повышение аппетита.

Углеводы со средней длинной цепочки – крахмал содержащийся в киселях, йогуртах, к таким же сахарам приближаются каши, которые можно залить кипятком и через 3 минуты готово. Они распадаются до быстрых сахаров в течение очень не большого времени, как правило, 3-4 часа. Но высвобождение происходить сахара происходит быстрее, чем у сложных углеводов.

Сложные углеводы – это более длинные полимеры с разветвленной цепочкой, которые содержаться в кашах (овсяная , гречневая), хлебцах, мультизерновых хлопьях, макаронах из твердых сортов пшеницы – такие углеводы обеспечат Вас медленно высвобождающимся уровнем сахара в течение 5-6 часов. Это лучший вариант для завтрака.

Для углеводов выделяют понятие гликемический индекс продуктов, при желании снизить вес от продуктов с гликемическим индексом больше 65-70 следует отказаться.

Употребление простых углеводов допустимо в очень небольших количествах в первой половине дня – до 17:00.

Употребление белого риса (к примеру, в суши), будет являться погрешностью в диете, т.к. в основном в таком рисе остается лишь крахмальное ядро, а полезные грубые волокна теряются при шлифовке. Серый или тропический неотшлифованный рис, в отличие от белого содержат те самые полезные длинные углеводы и клетчатку, поэтому их гликемический индекс ниже, они менее калорийны и более полезны.

Что же делать с этими углеводами?

Вы наверняка слышите фразу: «Питание должно быть сбалансированным». Задача приема пищи: обеспечить поступление в организм питательных веществ. Что будет, если мы съедим углеводы с высоким гликемическим индексом? Они быстро попадут в кровь и так же быстро израсходуются, а это приведет к тому, что вскоре опять захочется кушать. Чтобы этого не произошло, нужно съесть такие продукты, которые содержат все виды углеводов, причем, чем они сложнее, тем больше их должно быть в процентах от порции. Благодаря простым углеводам уйдет чувство голода, а благодаря сложным углеводам и углеводам со средней длинной цепочки можно будет обеспечить постоянное поступление в кровь глюкозы.

Что там это даст? Чувство голода надолго оставит вас в покое, а во время физического или умственного труда ваш организм будет регулярно получать необходимую энергию. Это и для мозга хорошо и для мышц полезно.

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие - вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов - это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета - эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка - это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс - это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым - сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

8 голосов

Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.

Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.

Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.

Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.

Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.

Углеводы делятся на 3 класса:

1. моносахариды ;
2. дисахариды ;
3. полисахариды .

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоз а, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар . При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах , чем мы думаем и чем нам нужно.

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

– сахар распадается на глюкозу и фруктозу

– выделяется инсулин , он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

– печень запасает глюкозу , преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир . Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – .

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки) , то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу . С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот .

Полисахариды

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

Какие продукты относятся к углеводам – список

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Конфеты - помадки	80,6 г
Пастила	76,8 г
Какао напитки	75,3 г
Мед	75 г
Мармелад	74,8 г
Зефир	73,4 г
Лукум	71,9 г
Ириски	71,6 г
Варенье и джемы	70 г
Изюм	66 г
Повидло	65 г
Вафли	63,8 г
Бизе	62,6 г
Грильяж	60,6 г
Чернослив	57,8 г
Миндальное пирожное	56,3 г
Бисквитное пирожное	55,6 г
Курага	55 г
Кремовые конфеты	50,2 г
Шоколад молочный	49,5 г
Шоколад пористый молочный	49,4 г
Вафельные конфеты	48,6 г
Конфеты - шоколадные	47,3 г
Шоколад без добавлений	47 г
Сушеные груши	46 г
Бисквитный торт	46,6 г
Сушеные яблоки	44,6 г
Трубочки с кремом	42,6 г
Халва подсолнечная	41,5 г
Халва тахинная	39,6 г
Пирожное картошка	38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой	35,3 г
Мороженое молочное	15,5 г
Мороженое сливочное	14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный	13,9 г
Сок виноградный	13,5 г
Сок яблочный	7,5 г
Компот персиковый	7,3 г
Компот крыжовниковый	6,9 г
Компот грушевый	6,9 г
Сок облепиховый	4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики	68,5 г
Шиповник сушеный	21,5 г
Шиповник свежий	10 г
Банан	19 г
Виноград	15 г
Сушеные грибы	14 (+26 г клетчатки)
Хурма	13,2
Шелковица	12
Ананас	11,5 г
Инжир	11,2 г
Гранат	11,2 г
Вишня	10,3 г
Черешня	10 г
Персики	9,5 г
Слива	9,5 г
Крыжовник	9,1 г
Абрикосы	9 г
Дыня	9 г
Груша	9 г
Кизил	9 г
Арбуз	8,7 г
Малина	8,3 г
Апельсины/ мандарины	8,1 г
Черника/брусника	8 г
Айва	7,6 г
Яблоки	7,5 г
Красная смородина	7,3 г
Голубика	7 г
Грейпфрут	6,5 г
Смородина черная	5,2 г
Облепиха	5 г
Земляника	5,1 г
Ежевика	4,4 г
Клюква	3,8 г
Лимон	3 г
Овощи
Свекла	9 г
Лук репчатый	9 г
Капуста кольраби	7,4 г
Брюква	7 г
Морковь красная	7 г
Петрушка зелень	6,8 г
Лук порей	6,5 г
Пастернак корень	6,5 г
Петрушка корень	6,5 г
Редька	6,2 г
Черемша	6,1 г
Морковь желтая	6 г
Зеленый горох	6 г
Капуста брюссельская	5,4 г
Перец зеленый сладкий	5,2 г
Перец красный сладкий	5,2 г
Репа	5 г
Кабачки	4,9 г
Капуста краснокочанная	4,7 г
Капуста белокочанная	4,6 г
Хрен	4,6 г
Баклажаны	4,2 г
Патиссоны	4,1 г
Капуста цветная	4 г
Лук зеленый	3,5 г
Помидоры	3,5 г
Редис	3,5 г
Чеснок	3,2 г
Щавель	3 г
Огурцы	2,5 г
Шпинат	2 г
Салат	1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром	56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком	54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром	53,9 г
Сухое молоко	49,3 г
Йогурт плодово-ягодный	48,5 г
Молоко кобылье	5,8 г
Молоко верблюжье	4,9 г
Молоко коровье	4,8 г
Молоко козье	4,5 г

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”

Ячмень 59 г Овес 56 г Овсяная крупа 55,8 г Овсяные хлопья "Геркулес" 48,9 г Бобовые Кукуруза 63,2 г Горох цельный 57 г Фасоль 54,8 г Нут 53,6 г Маш 53,5 г Чечевица 50 г Горох лущеный 47,4 г Соя 14,1 г Хлебобулочные изделия Ржаной хлеб 40,5 г Пшеничный из целого зерна 46,91 г Пшеничный из обойной муки 41,75 г Пшеничный из муки II сорта 48,3 г Пшеничный из муки I сорта 49,08 г Пшеничный из муки высшего сорта 49,96 г Макаронные изделия из муки высшего сорта 72,9 г Тонкий армянский лаваш
54,7 г Батон из пшеничной муки
48,1 г Батон нарезной 47 г Молочный хлеб 45 г Булочки столичные 51,1 г Калач московский
50,3 г Батончики к чаю 44,4 г (+6,9 моносахариды) Булочки с повидлом 37,6 г (+19,5 моносахариды) Булочки с маком 42,8 г (+12,7 моносахариды) Бублики 55,4 г Баранки 63,1 г Сушки 69,1 г Сухари московские 56,5 г (+11,5 моносахариды) Сухари лимонные 54,7 г (+12,8 моносахариды) Сухари сливочные 50,8 г (+15,2 моносахариды) Печенье из муки высшего сорта 50,8 г Печенье сдобное 32,9 г (+31,3 моносахариды) Пирожное слоеное с кремом 30,3 г Овощи Картофель 16,8 г Сладкий картофель батат 7,3 г Зеленый горох 6,8 г Петрушка корень 4 г Пастернак корень 4 г Хрен 3 г

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено: 26.06.2019