Подтягивания на турнике программа с нуля. Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
| Повторения и подходы | |||||
| День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
| 1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
| 2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
| 3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
| 4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
| 5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
| 6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| День | П.п. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.
Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
- прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
- прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
- прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
- при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
- средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
- средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
- широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
- широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
- узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
- упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
- нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
- при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
- узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.
Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.
Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.
Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.
Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.
Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.
Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».
Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.
Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.
Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).
Многих новичков интересует два вопроса:
- первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
- второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.
Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.
Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.
Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.
Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.
На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.
Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.
Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.
Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.
Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.
Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.
Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.
После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:
Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.
Подходы на турнике для начинающих
Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:
Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)
Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.
Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо
Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.
Шаг третий — начинаем с малого
Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.
Шаг четвёртый — ширина хвата
Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.
Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.
Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
Секреты подтягивания на турнике
Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания
На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:
- Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
- Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.
Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.
- Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
- Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
- Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
- Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
- Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
- Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;
Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.
Подтягивания - это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 - 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего - ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
Масса тела
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
Тренировка мускулатуры
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты - их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 - 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели - научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 - 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 - 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 - 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день - прямой, 2 день - обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 - 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 - по 2 столбику, от 5 до 7 - по третьему, более 7 раз - начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| - | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
|
Тренировка № 1 |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 - 5 раз - это 1 столбец;
- 6 - 7 раз - 2-й столбец;
- более 7 - 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - 1 минута |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 3 | От 4 | От 4 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Занимайтесь по тому же столбику.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты |
|||
| Количество | 7 - 8 | 9 - 10 | От 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет - просто повторите 5-й этап.
|
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд |
|||
| Количество | 10 - 12 | 13 - 15 | От 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| Неделя 2 | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| Неделя 3 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| Неделя 4 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| Неделя 5 | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| Неделя 6 | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 - 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Программа для продвинутых
Основная задача методики - быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Сожмите брус
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Втяните живот
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Напрягите ягодичные мышцы
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Приподнимите ноги
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Двигайтесь всем телом
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Правильные отжимания от пола
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
| 2 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | ||
| 3 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
| 4 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
| 5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
| 6 | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
