– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.

Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров, хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи. Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру

Что такое силовые тренировки?

Силовой вид тренировок , или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Идеальный тип женской фигуры - песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.

Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на все преимущества силовых тренировок , о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального - вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

• оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
• увеличение силы костной ткани;
• избавление от лишнего веса;
• снижение вероятности злокачественных опухолей;
• укрепление сердца и сосудов;
• повышение выносливости;
• повышается интенсивность обмена веществ;
• повышение работоспособности.

Если говорить о женщинах, силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать. Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.

Похудение с силовой тренировкой возможно?

На процесс похудения силовая тренировка также влияет. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

• Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
• Для того, чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
• Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Групповые силовые тренировки

Какую силовую тренировку выбрать?

Тренинг длится около одного часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами - лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.

Огромный плюс групповых тренировок - наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство - порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень.

Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.

Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными - вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она - один из ключей к успеху к идеальной фигуре.

Силовые тренировки в групповом зале - виды:

• LOWER BODY (Thighs & Legs)
  Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.
• SUPER STRONG (Muscle Toning)
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
  Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.
• ABD+FLEX Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.
• POWER BALL Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
  Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).
• MIX TRAINING
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.

Тренажеры для силовой тренировки

Тренажерный зал - супер решение для тех, чья цель - коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок синструктором.

Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру - он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.

Упражнения на силу

Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые - это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения - изолирующие.

Преимущества силового тренинга

Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок.

Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Сколько заниматься и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом - сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину.
Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но - при слишком большом весе возможны травмы.

При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.

Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.

Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов - более 15 - развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.

Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.

Инвентарь для силовых тренировок

Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.

1. Штанга. Помогает экономить время - прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается.
   Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
2. Гантели. Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей - от 500 г до 8 кг.
   А вес грифа разборной гантели - 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели - от двух до пяти блинов с каждой стороны).
3. Гири . Вес их постоянен -16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
4. Тренажеры .Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы - тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» - свободные веса и тренажеры.
5. Утяжелители . Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

Противопоказания к силовым тренировкам

Прежде чем приступить к силовым тренировкам , проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.

Силовые тренировки - видео

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
• к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
• Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания - 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание - 2-3 сета до отказа.

• Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание - 3 подхода до отказа.
• - 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений - от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

1. Для развития выносливости . Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
2. Для увеличения силы . Сюда относится тяжёлая атлетика.
3. Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

• с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
• на статику ;
• с собственным весом;
• с самосопротивлением .

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Особенности:

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд . За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером . Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

Особенности:

• Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
• Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели , постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
• Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
• Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день , чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

Особенности:

• Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
• Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
• Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом .
• Этот тип тренинга считается первичным , так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Вам также будет интересно:

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики . Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

Особенности:

• Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
• Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
• Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Особенности:

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

Особенности:

• Можно использовать разные упражнения.
• Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
• Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
• Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день , поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

Особенности:

• Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений , что способствует ускорению обменных процессов в организме.
• Интервальный тренинг помогает сжигать калории , что избавляет от лишней жировой ткани.
• Происходит быстрое развитие силовой выносливости , так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут , в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге . Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

Особенности:

• Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
• Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами . Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
• Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.

• Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений , который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

Особенности:

• Упражнения помогают повышать выносливость , улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
• Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
• Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
• В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель - «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут , начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут , которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

Особенности:

• Порядок выполнения тренировок не важен.
• С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
• Является разновидностью коротких тренировок.
• Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
• Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
• Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.остановке роста мышц . Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

Особенности:

• Тренировки быстро улучшают физическую форму.
• Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
• Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой , после чего идёт 10-секундная передышка , а затем снова повторение 8 сетов упражнений . Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе . Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ничто так не вдохновляет тебя, как фото фитнес-моделей? Хочешь подтянутую фигуру с рельефными мышцами? Тогда тебе прямая дорога на силовые тренировки. Силовой тренинг является одним из основных видов физических нагрузок . Отличие силовых упражнений заключается в активном использовании сопротивлений (свободных весов и силовых тренажеров). В групповом силовом тренинге участвуют только свободные веса.

Данные тренировки направлены на увеличение силы, упругости и объёма мышц.

Силовая тренировка способствует запуску и ускорению анаболических процессов в организме. Основным принципом образования энергии является анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы в мышцах и гликогена в печени. В фитнес центрах к групповым силовым тренировкам относятся те занятия, где при выполнении упражнений используется «тяжёлая артиллерия» спорт инвентаря, в частности: штанга, гантели и утяжелители. «Тяжёлым» спортивный инвентарь является относительно, поскольку каждый сам в праве выбрать себе рабочий вес.

Поэтому, насколько такие тренировки будут силовыми зависит от нескольких факторов :

• Метода работы инструктора,
• Уровня подготовленности занимающихся,
• Желания занимающихся «работать на силу».

При правильном подходе, после силовой тренировки метаболизм ускоряется минимум на сутки, что способствует эффективному сжиганию жира.

К силовым тренировкам принято относить:

BODY SCULPT - силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так популярна у женщин. Подходит для всех уровней подготовленности. Подробная статья о Body Sculpt .

PUMP IT UP - силовой вид, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений используются различное оборудование: штанги, гантели, утяжелители. Pump It Up способствует развитию силы и общей выносливости. Подходит для подготовленных.

- силовая тренировка, направленная на проработку мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса. Проводится с использованием спортивного оборудования: штанг, гантелей, бодибаров, медболов и др. Подходит для всех уровней подготовленности. Больше информации о .

LOWER BODY - силовая тренировка для проработки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Проводится нагрузка от средней до высокой степени интенсивности. Несмотря на это, тренинг позиционируется как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. Подробная статья о Lower Body .

КРУГОВАЯ - силовая тренировка, направленная на развитие всех мышечных групп, а так же силы, выносливости, координации и баланса - основных двигательных качеств человека, которые он постоянно использует в повседневной жизни. Суть круговой тренировки заключается в том, что инвентарь расставлен кругом. Каждый занимает своё место. Инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. Отведённое время проходит и быстро происходит смена позиций занимающихся. Так происходит до тех пор, пока не закончится круг - пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал. Круговая тренировка рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.
METABOLIC EFFECT - силовая тренировка, направленная на сжигание жиров посредством интенсивных упражнений. В научной среде и фитнес индустрии этот эффект известен как EPOC или Oxygen Debt (кислородная задолженность), а упражнения, выполненные особым образом, помогут продлить этот эффект на часы и даже дни после того, как эти упражнения были выполнены.
ABT - вид силовой тренировки, который направлен на проработку мышц ног и пресса. Во время выполнения упражнений используется различное силовое оборудование.

BODY PUMP - силовое занятие с использованием штанги с регулируемым весом (barbell). Упражнения, составляющие программу тренировки, направлены на улучшение мышечной силы и рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Подробная статья о Body Pump .

HOT IRON (от англ. «горячее железо») - это силовая тренировка, во время которой используются мини-штанги и степ-платформы, а само занятие проводится под музыку. Главная цель - развитие силовой выносливости. Тренировка эффективна для похудения. В Hot Iron есть направление, рассчитанное на людей с проблемным позвоночником. Для различных уровней физ. подготовки. Больше информации о