Органические соединения, находящиеся во внешней среде и участвующие в процессах обмена веществ, называются витаминами. Слово происходит от латинского «вита» - жизнь.

Что это такое?

Витамины не синтезируются клетками и поступают в организм вместе с пищей. Исключениями являются витамины D, К и В3. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а К и В3 синтезируют бактерии кишечника.

Витамины являются катализаторами обменных процессов, не входят в состав тканей и не являются источником энергии. К витаминам не относятся микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Кратко о витаминах можно выделить несколько тезисов:

• обозначаются латинскими буквами, за которыми стоят названия органических веществ;
• при недостатке развивается гиповитаминоз;
• при избытке развивается гипервитаминоз;
• долгое отсутствие витаминов вызывает авитаминоз;
• суточная потребность колеблется от 1,5 мкг до 600 мг в зависимости от витамина;
• детям и подросткам некоторые витамины требуются в переизбытке, т.к. интенсивно происходят рост и развитие организма;
• требуются в течение всей жизни.

Рис. 1. Признаки авитаминоза.

Разные продукты содержат разные витамины, поэтому, чем разнообразнее рацион, тем больше возможности получить все необходимые вещества в суточной норме. Однообразное питание (только каши или только мясо) приводит к гиповитаминозу.

ТОП-3 статьи которые читают вместе с этой

Часть витаминов теряется при приготовлении пищи. Например, витамин С разрушается уже при 60°С. При этом некоторые витамины не усваиваются без термической обработки.

«Натуральные» витамины, т.е. полученные из продуктов питания, абсолютно идентичны синтетическим.

Виды и действие

Витамины делятся на два вида:

• водорастворимые - не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
• жирорастворимые - могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).

Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.

Название	Действие	Суточная норма	Где находятся
А - ретинол	Формирует иммунную систему, влияет на рост волос, когтей, способствует эластичности кожи		Печень, молочные продукты, яичный желток
В1 - тиамин	Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует развитию нервной системы		Бобовые, фундук, свинина
В2 - рибофлавин	Участвует в обмене веществ, входит в состав слизистых оболочек		Куриная печень, молочные продукты
В3, РР - ниацин	Влияет на уровень холестерина, улучшает память		Зелёные овощи, курятина, орехи, субпродукты
В4 - холин	Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина		Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко
В5 - пантотеновая кислота	Участвует в белковом и жировом обмене		Рис, дрожжи, субпродукты
В6 - пиридоксин	Участвует в обмене веществ и кровообращении		Отруби, капуста
В7, Н - биотин	Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов		Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель
В9 - фолацин	Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина		Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи
В12 - цианокобаламин	Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина		Морепродукты, морская капуста, икра, творог
С - аскорбиновая кислота	Влияет на образование коллагена, способствует защитной реакции организма, делает кровеносные сосуды эластичными		Смородина, черёмуха, цитрусовые, шиповник, капуста
Группа D - эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол	Участвует в формировании и росте костей, способствует развитию зубов		Солнечный свет, растительное масло, рыба, яйца
Е - токоферолы	Делает непроницаемыми мембраны клеток, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц		Растительные масла, орехи
К - филлохинон	Способствует свёртываемости крови		Цветная капуста, шпинат, куриное мясо

Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) - ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан - витамин В3.

Значение

Несмотря на то, что витамины поступают в организм исключительно из внешней среды, они играют значительную роль в метаболизме. Без витаминов нарушается работа систем органов, ослабевает иммунитет, развиваются различные заболевания.

Витамины выполняют следующие функции в организме человека:

• участвуют в обменных процессах в составе ферментов и гормонов;
• обладают антиоксидантными свойствами, защищая организм от воздействия свободных радикалов;
• участвуют в синтезе гормонов;
• регулируют работу систем органов;
• способствуют усвоению веществ и элементов.

Рис. 3. Участие витаминов в метаболизме.

Что мы узнали?

Из урока биологии 8 класса узнали об особенностях витаминов - органических веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Рассмотрели действие, суточную норму, содержание основных витаминов, а также их значение для организма.

Тест по теме

Оценка доклада

Средняя оценка: 4.6 . Всего получено оценок: 267.

Витамины и минералы – источник красоты и здоровья человека. Именно поэтому так важно знать какие питательные вещества содержатся в том, что мы едим. В этом вам поможет таблица витаминов в продуктах питания.

Витамин E

жирорастворимый

Нейтрализует свободные радикалы. Предотвращает появление катаракты. Является мощным антиоксидантом. Участвует в регенеративных процессах. Препятствует окислению других жирорастворимых витаминов. Укрепляет сердечно-сосудистую систему организма.

Витамин K

жирорастворимый

Участвует в процессе свёртываемости крови. Способствует усвоению кальция. Активизирует мышечную деятельность.

Витамин B1

водорастворимый

Нормализует работу головного мозга, и поддерживает нервную систему. Отвечает за работу гладкой сердечной мускулатуры. Отвечает за работу ЖКТ.

Витамин B2

водорастворимый

Витамин красоты отвечает за ногти, волосы, зубы, кожу. Участвует в процессах регенерации и роста.

Витамин B5

водорастворимый

Вывод избытка воды. Синтезирование антител. Регенерации клеток кожи. Отвечает за работу надпочечников. Участвует в обменных процессах. Препятствует быстрой утомляемости.

Витамин B6

водорастворимый

Препятствует старению. Помогает усвоению витамина B12. Укрепляет нервную систему. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Витамин B9

водорастворимый

В период беременности отвечает за формирование нервной трубки плода. Повышает устойчивость к вирусным заболеваниям. Способствует формированию кровяных телец и отвечает за их работу.

Витамин B12

водорастворимый

Улучшает аппетит. Нормализует работу . Улучшает память. Снижает уровень холестерина.

Витамин C

водорастворимый

Укрепляет иммунитет. Препятствует заражению вирусный и бактериальных инфекций. Очищает организм от шлаков и токсинов. Улучшает работу печени. Оказывает влияние на выздоровление.

Витамин PP (никотиновая кислота)

водорастворимый

Отвечает за работу головного мозга и нервной системы. Оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему организма. Улучшает зрение. Снижает артериальное давление, оказывая положительное действие кровообращение.

Витамин B8 (инозит)

водорастворимый

Участвует в обмене жиров. Улучшает работу печени, нервной системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Витамин B4 (холин)

водорастворимый

Улучшает память. Участвует в обмене жиров и углеводов. Играет важную роль в нервной системе организма.

Витамин B7 (биотин)

водорастворимый

Влияет на сон. Улучшает аппетит, состояние кожи и волос. Снижает уровень холестерина в крови.

На основании всего вышесказанного можно смело утверждать, что без витаминов невозможно существование полноценного и здорового организма. Каждая группа оказывает колоссальное влияние на работу разных систем жизнеобеспечения. Именно поэтому так важно в достатке получать каждый из витаминов.

Авитаминоз и гиповитаминоз

Авитаминоз и гиповитаминоз

Нет сомнений в том, что организму современного человека не хватает многих витаминов, или он получает их, но не в достаточном объеме. Авитаминоз – это полное отсутствие определенного витамина, необходимого для нормального функционирования организма. Эта ситуация всё-таки встречается крайне редко. Именно поэтому речь пойдет о гиповитаминозе – не полном отсутствии, в лишь недостатке какого-либо витамина. Эта ситуация встречается гораздо чаще: гиповитаминозом страдает каждый третий человек. Причины на то различные: неправильно питание, экология, профессия.

Примечателен тот факт, что чаще всего гиповитаминоз не проявляет определенных симптомов, а является причиной различных заболеваний.

На основании того, что витамины участвуют в сложных процессах усвоения и извлечения полезных веществ, то их дефицит приводит к нарушениям обмена веществ и даже изменениям систем организма, и функций некоторых органов.

Основными причинами возникновения гиповитаминоза являются:

1. Недостаточное содержание витаминов в потребляемой пище;
2. Уничтожение витаминов, вследствие неправильного хранения или обработки продуктов;
3. Работа антивитаминов (веществ, блокирующих работу витаминов);
4. Нарушение всасывания полезных веществ в пищеварительной системе;
5. Приём некоторых лекарств также может блокировать всасывание витаминов.

Помимо основных причин, гиповитаминоз часто возникает у беременных женщин, у кормящих женщин, на фоне стрессов и большой физической и нервной нагрузках. Причин возникновения заболевания огромное количество, но для всех форм характерны общие признаки:

• Слабость организма;
• Снижение аппетита;
• Утомляемость.

Общее правило лечения гиповитаминоза заключается в поиске причин, вызывающих болезнь; коррекции питания, а также прием витаминных препаратов.

Таблица содержания витаминов в различных продуктах питания

Как уже говорилось ранее, крайне важно питаться сбалансировано для поддержания здоровья и иммунитета. В этом вам поможет таблица витаминов с продуктами .

		Реком. суточная доза
Витамин А	Печень, рыбий жир, яйца, морковь, шиповник, цитрусы	Мужчинам – 900 мкг Женщинам – 700 мкг
Витамин B1	Говяжья печень, хлеб пшеничный, ростки пшеницы, желток, молоко	Мужчинам – 1,1 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B2	Отруби, сыр, печень, яйца, молоко, хлеб	Мужчинам – 1,2 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B3	Печень, белое мясо, почки, яйца, фасоль, семечки подсолнуха, финики, чернослив	Мужчинам – 16 мг Женщинам – 14 мг
Витамин B4	Печень, молочные продукты, арахис	Мужчинам – 540 мг Женщинам – 420 мг
Витамин B5	Печень, мясо, рыба, грибы, рис, бобы	Мужчинам – 5 мг Женщинам – 5 мг
Витамин B6	Говядина, свинина, творог, картошка, овсяная крупа, гречневая крупа, мёд, облепиха	Мужчинам – 1,3-1,6 мг Женщинам – 1,2-1,5 мг
Витамин B7	Мясные продукты, печень, свежие фрукты	Мужчинам – 30 мкг Женщинам – 30 мкг
Витамин B8	Цитрусовые, горох, пророщенная пшеница, чечевица, изюм	Мужчинам –500 мг Женщинам – 400 мг
Витамин B9	Бобовые, шпинат, свекла, зелень, капуста, гречка, овсянка, почки, печень, яйца	Мужчинам – 400 мкг Женщинам – 400 мкг
Витамин B12	Морепродукты, печень, кролик, сыр, яйцо куриное	Мужчинам – 2,5 мкг Женщинам – 2,5 мкг
Витамин C	Свежий шиповник, клюква, цитрусовые, болгарский перец	Мужчинам – 85 мг Женщинам – 75 мг
Витамин D	Рыбий жир, печень трески, яйца,	Мужчины – 10-15 мкг Женщины – 5-10 мкг
Витамин E	Льняное масло, подсолнечное масло, миндаль, шиповник, брюссельская капуста, бобовые	Мужчины – 16 мг Женщины – 16 мг
Витамин K	Зелёный горошек, листовые овощи (зелёные), брюссельская капуста, брокколи, шпинат, тыква, соевое масло	Мужчины – 130 мкг Женщины – 100 мкг

Как видно из таблицы витаминов в продуктах питания, подавляющее большинство полезных веществ содержится в мясной продукции и в свежих овощах и фруктах. С её помощью вы сможете составить сбалансированное меню на каждый день.

В современном мире, где давно изобрели фастфуд и , а такие болезни как рак и сахарный диабет продолжают прогрессировать, очень важно поддержать свой организм здоровой пищей, и по возможности фильтровать то, что мы едим. Именно витамины – ключ к нашему здоровью и красоте!

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	. Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	. Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	. Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	. Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	. Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	. Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	. является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	. помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут	. задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток . способствует правильному усвоению железа	1,5-3	. Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	. активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	. дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	. участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина	2-5	. нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов	Соевые белки
	. замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака	0,04-0,07	. снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	. участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей	0,5-0,8	. хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	. Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга	0,1-0,2	. у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	. придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	. боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	. участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8	. хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	. контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин	0,5-0,9	. раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	. обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	. нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	. участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	. нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	. выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	. болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет , убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия , создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Функции органического соединения в организме многогранны:

1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
2. Нормализует количество холестерина в крови.
3. Улучшает состояние сосудов.
4. Укрепляет иммунную систему.
5. Наполняет энергией , придаёт силы.
6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

• красный перец;
• чёрная смородина;
• клубника;
• цитрусовые;
• шиповник;
• рябина;
• крапива;
• мята;
• сосновые иголки;
• облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

• снижение защитных функций;
• цингу;
• понижение тонуса;
• ухудшение памяти;
• кровоизлияние;
• существенное , резкое похудение;
• развитие анемии;
• отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
4. Участвует в обменных процессах.
5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
6. Помогает усвоению магния.
7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

• молоко и производные;
• яйца;
• печень трески, говяжья;
• рыбий жир;
• крапива;
• петрушка (зелень);
• дрожжи;
• грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

• для взрослых 3-5 мкг;
• для детей 2-10 мкг;
• для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

• жжение в гортани и во рту;
• снижение зрения;
• нарушения сна;
• резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамины крайне важны для организма: витамин A полезен для зрения, C укрепляет иммунную систему, D помогает формировании костей и передачи нервных сигналов, и это только начало!

Изучите все функции различных витаминов , запомните в каких продуктах их найти и какова правильная суточная доза для каждого витамина, – тогда Вы избежите многих проблем со здоровьем.

Что такое витамины – классификация

Витаминами являются вещества, содержащиеся в пище , которые необходимы человеческому организму чтобы должным образом выполнять все метаболические и физиологические процессы.

Большинство витаминов поступает из пищи, так как человеческое тело не в состоянии производить их самостоятельно (за исключением витамина K в небольших количествах и витамина D), поэтому правильное и сбалансированное питание имеет очень важное значение.

Витамины не содержат в себе калорий, следовательно, не участвуют в энергетическом метаболизме организма, их роль связана с ферментативными реакций, которые являются частью энергетического обмена.

Витамины являются кофакторами ферментов , то есть помогают ферментам работать правильно и быстро. Кроме того, некоторые витамины выполняют защитную роль, так как обладают антиоксидантными свойствами.

Витамины могут быть разделены на две большие группы , в зависимости от их химических характеристик:

• Жирорастворимые : эти витамины растворяются в жирах, которые, кстати, способствуют их усвоению. Такие витамины, как правило, обладают способностью накапливаться в теле на уровне жировой ткани и печени. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.
• Водорастворимые : это витамины, растворимые в воде, имеют низкую термостойкость (то есть разрушаются под действием высоких температур) и чувствительны к свету. Не могут накапливаться в организме. Здесь можно выделить витамины группы B и витамин C.

Существуют и другие элементы, которые не вписываются в стандартную классификацию витаминов, но, которые, безусловно, относятся к категории витаминов:

• витамин Q , также называется кофермент Q или убихинон , который выполняет роль мощного антиоксиданта в организме .
• витамин F или линоленовая кислота , которая является частью незаменимых жирных кислот серии омега-3 и которая имеет защитные функции в отношении всего организма.

Функции всех витаминов и присутствие в пищевых продуктах

Как упоминалось ранее, витамины играют важную роль в качестве кофакторов ферментов, но каждый витамин имеет определенную полезность на уровне человеческого организма.

Кроме того, каждый витамин содержится только в определенной пище или группе продуктов, и для каждого установлен свой уровень рекомендуемого суточного потребления.

Жирорастворимые витамины

Витамин A : также называется ретинолом и является одним из пигментов, необходимых для зрения. Его роль заключается в том, чтобы участвовать в синтезе зрительного пурпура палочек, элементов, которые образуют сетчатку и которые отвечают за сумеречное зрение. Также имеет важную роль для роста, в частности, регулирует правильное развитие эпителиальной ткани, включая кожу, важен для формирования зубов и для защиты от инфекций.

Этот витамин содержится в жире печени рыб, откуда он был впервые получен, из других продуктов следует выделить:

• : печень, яйца, цельное молоко, сливочное масло
• овощи : тыква, перец, морковь, шпинат, зеленый редис, помидоры (особенно спелые)
• фрукты : абрикосы, мушмула и лотос

Некоторые из этих продуктов, особенно желто-оранжевого цвета, не содержат витамин A, но в их состав входит бета-каротин – мощный антиоксидант, из которого затем образуется витамин A.

• продукты растительного происхождения : зародыши пшеницы, сушеные бобовые, такие как соя или чечевица
• продукты животного происхождения : яйца, курица, свинина, печень и рыба

Витамин В2 : рибофлавин является важным компонентом для образования двух коферментов (FMN и FAD), которые участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, жизненно важных для организма, таких как клеточное дыхание.

Витамин В6 : пиридоксин используется в организме для метаболизма аминокислот и, кроме того, в активной форме витамин B6 принимает участие в реакциях синтеза гемоглобина.

Этот витамин присутствует в продуктах:

• животного происхождения : яйца, рыба, молоко и мясо, например, в куриная печень и куриная грудка
• растительного происхождения : бананы, картофель, шпинат, мука, рис и горох

Витамины В9 : более известен под именем фолиевая кислота – это необходимый витамин во время беременности для правильного формирования нервной трубки плода. Влияет также на синтез нуклеиновых кислот, гемоглобина, метионина и глутаминовой кислоты.

Витамин В9 можно найти в продуктах:

• растительного происхождения : зеленые листовые овощи, кресс-салат и шпинат, тыкве, бобовых, таких как чечевица, фасоль и белые бобы, и некоторых видах фруктов, таких как дыня. Присутствует также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи и фундук
• животного происхождения : печень курицы, сыры и яйца

Витамин B12 : кобаламин участвует в образовании пуринов, т.е. азотистых оснований, из которых образуются нуклеиновые кислоты. Поэтому необходим для синтеза нуклеотидов и роста клеток организма.

Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения , таких как яйца, сыр, морепродукты (осьминог, скумбрия, тунец) и мясе, таком как печень крупного рогатого скота, курицы и кролика.

Витамин C : известный также под названием аскорбиновой кислоты , это очень важный витамин, поскольку повышает устойчивость к инфекциям, усиливает иммунную систему, кроме того, является мощным антиоксидантом и необходим для синтеза коллагена и поддержания целостности структур, в которых присутствует коллаген , таких как хрящи, соединительная ткань, сухожилия и костный матрикс. Также важен для правильного обмена железа, так как способствует его усвоению. Является чувствительным к нагреванию: приготовление пищи приводит к потере большей части витамина C.

Этот витамин присутствует в:

• продуктах растительного происхождения : виноград, апельсины, лимоны, черная смородина, грейпфрут, клубника, киви, и овощах, таких как перец, шпинат, помидоры, руккола
• продукты животного происхождения : встречается, преимущественно, в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота, легкие крупного рогатого скота и печень лошади

Сводная таблица витаминов и продуктов в которых они содержатся

Витамины
Витамин В	Масло печени рыб (18000 мкг). Продукты животного происхождения: печень (куриная печень 36600 мкг, печень крупного рогатого скота 16500 мкг), яйца (желток 640 мкг), цельное молоко (295 мкг), сливочное масло (930 мкг) Овощи: тыква (599 мкг), сладкий перец (494 мкг), морковь (1148 мкг), шпинат (485 мкг), зеленая редька (542 мкг), спелые помидоры (610 мкг) Фрукты: абрикосы (360 мкг), мушмула (170) и лотос (237 мкг)
Витамин D	Продукты животного происхождения: яйца (1,75 мкг), жирная рыба (25 мкг) и масло печени рыб (210 мкг), мясо (в особенности печень – 0,5 мкг) В овощах присутствует в незначительных количествах.
Витамин Е	Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (133 мг), растительные масла, такие как оливковое масло (18,5 мг), орехи (3 мг), миндаль (26 мг), авокадо (6,4 мг). Продукты животного происхождения: сливочное масло (2,4 мг), масло печени трески (19,8 мг).
Витамин K	Растительные: зеленые листовые овощи, например, шпинат (482,9 мкг), брокколи (101,6 мкг), салат (173,6 мкг) и кольраби (510,8 мкг). В меньших количествах в бобовых, например, горох (25 мкг) или в овощах, таких как морковь (13,2 мкг). Некоторые продукты животного происхождения: субпродукты.

Витамин	Продукты (количество на 100 гр)
Витамин B1	Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (2,44 мг), сушеные бобовые, такие как соя (0,99 мг) и чечевица (0,12 мг). продукты животного происхождения: яйца (0,09 мг), курица (0,08 мг), свинина (1,35 мг), печень (0,4 мг) и рыбы (0,08 мг).
Витамин В2	Продукты животного происхождения: молоко (1,8 мг), сыры (0,18 мг), пивные дрожжи (1,65 мг), печени (3,3 мг). Продукты растительного происхождения: грибы (0,31 мг), грецкие орехи (0,17 мг), овсянка (0,17 мг), кукуруза (0,18 мг).
Витамин В6	Продукты животного происхождения, такие яйца (0,17 мг), рыба (0,615 мг), молоко (0,036 мг) и мясо, например, в куриной печени (0,853 мг) и куриной грудке (0,6 мг). Продукты растительного происхождения: бананы (0,367 мг), картофель (0,311 мг), шпинат (0,242 мг), цельная рисовая мука (0,736 мг) и горох (0,169 мг).
Витамин В9	Продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат (214 мкг) и шпинат (190 мкг), тыква (160 мкг), бобовые, такие как чечевица (70 мкг), фасоль (60-100 мкг) и в некоторых видах фруктов, таких как дыня (100 мкг). Встречается также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи (155 мкг) и фундук (110 мкг). Продукты животного происхождения: куриная печень (670 мкг), сыры (140-150 мкг) и яйца (60-80 мкг).
Витамин В12	Исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца (1,95 мкг), сыры (1,46 мкг), морепродукты (осьминог (20 мкг), скумбрия (19 мкг) и тунец (10,88 мкг)), и мясе, таком как печень крупного рогатого скота (59,85 мкг), курица (12,95 мкг) и кролик (7,16 мкг).
Витамин C	Продукты растительного происхождения: виноград (особенно виноградный сок, 340 мг), апельсины (50 мг), лимоны (50 мг), черная смородина (200 мг), грейпфрут (40 мг), земляника (54 мг), киви (85 мг), и овощи, такие как перец (166 мг), шпинат (54 мг), помидоры (25 мг), руккола (110 мг). Продукты животного происхождения: находится преимущественно в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота (46 мг), лёгкие крупного рогатого скота (40 мг) и печень лошади (30 мг).

Как мы видели, витамины присутствуют в многочисленных продуктах нашего ежедневного рациона, но, на самом деле, суточная потребность в этих питательных веществ ограничена.

В частности, установлены следующие нормы потребления витаминов:

• Витамин A : 700 мкг для одного мужчины и 600 мкг для женщины. Во время беременности потребность увеличивается до 700 мкг для женщин и в период лактации доходит до 1000 мкг. У детей и подростков диапазон потребности варьируется от 450 до 600 мкг.
• Витамин D : опорный уровень для взрослых варьируется от 15 до 20 мкг, в то время как у детей и подростков потребность составляет 5 мкг.
• Витамин E : от 4 до 12 мкг. Для взрослых потребность составляет 13 мкг для мужчин и 12 мг для женщин. Во время беременности сохраняется значение в 12 мкг, а в период лактации происходит увеличение до 15 мкг.
• Витамин K : потребность в этом витамине для взрослых, как мужчин, так и женщин, составляет от 140 до 170 мкг, а для детей и подростков значения находятся в диапазоне от 60 до 140 мкг. В период беременности и лактации потребность составляет 140 мкг.
• Витамин В1 : 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Это значение увеличивается при беременности и в период лактации до 1,4 мг. Потребность для детей и подростков в диапазоне от 0,5 до 1,2 мг.
• Витамин В2 : 1,6 мг для мужчин и 1,3 для женщин. Значение увеличивается до 1,7 мг при беременности и до 1,8 мг в период лактации. Потребность для детей и подростков находится в интервале между 0,6 и 1,6 мг.
• Витамин В6 : 1,3-1,7 мг для мужчин и 1,3-1,5 мг для женщин. Во время беременности эти значения возрастают до 1,9 мг и в период лактации до 2 мг. У детей и подростков значения находятся в диапазоне между 0,5 и 1,3 мг.
• Витамин В9 : эталонное значение составляет 400 мкг в день для взрослых, которое увеличивается до 600 мкг в случае женщин во время беременности и до 500 мкг в случае женщин в период лактации. У детей и подростков потребность находится в интервале между 150 и 400 мкг.
• Витамин В12 : в сутки должно поступать 2,4 мкг и значение равно как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это значение возрастает до 2,6 мкг и для кормящих до 2,8 мкг. Что касается детей и подростков, то потребность находится в диапазоне между 0,9 и 2,4 мкг.
• Витамин C : 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин. Во время беременности потребность увеличивается до 100 мг и в период лактации до 135 мг. Потребность для детей и подростков находится в диапазоне между 40 и 105 мг.

Проявления недостатка или избытка витаминов

Теперь давайте посмотрим, какими симптомами проявляется нехватка каждого из витаминов:

• Витамин A : недостаток витамина A может привести к снижению зрения вплоть до ночной слепоты, к дегенерации эпителиальных клеток с разрушения эпителия, а у детей к резкой остановке развития скелета .
• Витамин D : недостаток витамина D вызывает рахит , т.е. отсутствие развития костей у детей, которые остаются, следовательно, невысокого роста и отличаются хрупкими костями со склонностью к переломам. Кроме того, может отмечаться остеомаляция у взрослых, разрушение эмали зубов.
• Витамин E : его дефицит встречается редко и недостаточно изучен. Отмечается, что недостаток витамина У приводит к нарушениям в абсорбции липидов .
• Витамин K : дефицит может вызвать подкожные, кишечные или дёсневые кровоизлияния, и, в целом, снижение способности крови к свертыванию. Однако, его дефицит встречается достаточно редко.
• Витамин В1 : дефицит тамина вызывает заболевание, известное как бери-бери , а также может привести к нарушениям в нервной системе, пищеварительной системе и работе сердца.
• Витамин В2 : дефицит рибофлавина может привести к повреждениям зубов и полости рта, как стоматиту и трещинам на губах, проблемам с глазами, таким как конъюнктивит и изменения роговицы.
• Витамин В6 : дефицит витамина B6, хотя и редко, может вызвать раздражительность и судороги, особенно у детей, и себорейный дерматит.
• Витамин В9 : дефицит фолиевой кислоты во время беременности приводит к дефектам развития нервной трубки у плода, а у взрослого может привести к анемии .
• Витамин В12 : самое известное проявление дефицита витамина B12 – анемия. Однако, эта патология не связана непосредственно от дефицитом витамина, а больше с невозможностью его использования в организме. Это происходит потому, что отсутствует внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина В12.
• Витамин C : недостаток витамина C вызывает заболевания, такие как цинга, повышает вероятность заражения инфекциями, а также провоцирует ломкость капилляров .

Однако, если принимать витамины в чрезмерных дозах , они могут оказаться токсичными:

• Витамин A : избыток витамина A может привести к проблемам в полости рта, таким как гингивит и стоматит, проблемы с печенью и хрупкости ногтей и волос.
• Витамин D : избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии , т.е. высокий уровень кальция в крови.
• Витамин K : точные последствия не описаны, однако, в некоторых случаях, например, терапии с антикоагулянтами, следует приостановить потребление продуктов, которые содержат витамин К, поскольку это может негативно отразиться на действие антикоагулянтов.

Хотя это утверждение не получило научного обоснования, по всей видимости, высокие дозы витамина С приводят к увеличению риска образования камней в почках и увеличивают разрушение витамина В12. Кроме того, представляется, что высокие концентрации витамина C могут нарушать активность антикоагулянтов.