تبدو مباريات الرجبي ذات التأهيل المنخفض مملة في بعض الأحيان. بعد عدم إتقان تقنية الاستحواذ على الكرة والتفكير التكتيكي بدرجة كافية ، يميل اللاعبون إلى ركل الكرة بعيدًا عن مرمىهم أو خارج الحدود في أسرع وقت ممكن ، أو عدم القدرة على التنقل على الفور ، وقيادة اللعبة إلى مكب نفايات. بطبيعة الحال ، لا يمكن لمثل هذا الرجبي أن يأسر المشاهد.

تتطلب لعبة الركبي موقفًا صارمًا للغاية تجاه التدريب ، خاصة كجزء من فريق. ويؤتي تدريب الرجبي هذا في النهاية ثماره - يكتسب اللاعبون المهارة والمهارة ويستمتع الجمهور بلعبتهم.

التدريب البدني للرجبي

في افتتاح بطولة الرجبي في المهرجان العالمي للشباب والطلاب في موسكو ، قال رئيس الاتحاد الدولي للرجبي في تلك السنوات ، آر. كرابو (فرنسا) ، إن لعبة الركبي هي لعبة صعبة ؛ حاد بطبيعته ، فهو يتطلب صفات رياضية عالية وعزيمة قوية من اللاعبين. وبدونها لا توجد لعبة صحيحة. في الواقع ، من الأسهل في لعبة الرجبي استبدال التقنية بفظاظة مقارنة بألعاب أخرى. قال ر.كرابو حينها: "في لعبة الركبي الكبيرة ، الوقاحة نادرة". "الفرنسيون لا يلعبون الرجبي ضد شخص ما ، ولكن مع شخص ما ..." نظرًا للمجموعة الواسعة من الصفات الجسدية والنفسية التي طورها الرجبي ، يتم استخدام اللعبة في التدريب من قبل ممثلي الرياضات الأخرى ، وغالبًا ما يؤدي لاعبو الرجبي أنفسهم بنجاح فيهم.

يحقق لاعب الرجبي روحًا رياضية جيدة من خلال تدريب الرجبي المكثف والموجه باستخدام رياضات مثل:

1. ألعاب القوى - تطور خصائص السرعة والقدرة على التحمل وسرعة التفجير ، أي تلك الصفات التي بدونها سيجد لاعب الرجبي صعوبة في الملعب. (معيار الفريق - 100 متر في 11 ثانية) (تدريب ألعاب القوى)

2. كرة السلة - تزيد من مستوى الرشاقة. بعد كل شيء ، لعبة الرجبي تتكون بالكامل من التمرير والإمساك بالكرة والاستحواذ عليها. في لعبة الركبي ، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على الإمساك بالكرة من جميع الأوضاع غير المريحة ، إلى جانب أن الكرة نفسها تطير باستمرار بشكل غير متساو (تدريب كرة السلة)

3. رفع الأثقال ، ورفع الأثقال ، إلخ. بشكل عام ، العمل بالحديد ، وتطوير مؤشرات القوة. الرجبي هي لعبة تقدر مزيجًا من السرعة والقوة. لكن هناك معضلة: مع تطور السرعة تقل القوة ، والعكس صحيح. كما هو الحال في أي رياضة احتكاكية ، فإن القوة التفجيرية مهمة للغاية في لعبة الركبي ، جنبًا إلى جنب مع صلابة اللاعبين. في هذا الصدد ، يتم تعديل مهام التدريب: من الصعب الدخول في قتال ، للتحرك عبر الميدان بسرعة أكبر. أنت بحاجة إلى إيجاد حل وسط. كل موقع له أرضية وسط خاصة به. تهيمن تدريبات القوة على المهاجمين ، لأن. هم على اتصال قوي ومستمر مع الخصم ، وبالنسبة للاعبي الرجبي الأخف وزنًا ، على سبيل المثال ، يكون التدريب السريع في المقام الأول. ولكن بالنسبة لجميع المواقف ، يجب تضمين تدريب القوة في عملية التدريب. (تدريب القوة)

4. فنون الدفاع عن النفس ، أي المصارعة. يطور العمل مباشرة مع الخصم. هناك الكثير من الاصطدامات في لعبة الركبي ، وبالتحديد العمل في الضربة القاضية ، والركبي ، والكثير من اللقطات. في هذه الأساليب ، ستساعدك المصارعة ، حيث يمكنك تطوير المثابرة (القدرة على الاستيلاء على الخصم وعدم التخلي عنه) والمرونة والبراعة عند العمل مع الخصم (عندما يكون من الضروري إتقان الكرة بشكل مشترك قتال على الأرض عندما يقاتل عشرات الأشخاص من أجله) ، كما أنه يطور الصفات الأخلاقية والإرادية (توقف عن الخوف من إجراء اتصال علني) (تدريب المصارعة)

5) أيضا الكثير من التمارين البدنية العامة كالسباحة والعمل على القضبان الأفقية والمتوازية والتجديف وتمرين الدراجات. والعديد من التدريبات التي تهدف إلى تقوية الصفات الفردية للاعب الرجبي. (تدريبات للتمارين البدنية العامة)

6) أصناف الرجبي. مثل لعبة الرجبي الشاطئية. في هذا النموذج ، يزيد الحمل ، لأن. يعد الجري وأداء الحيل على الرمال أكثر صعوبة من حيث الحجم مقارنة بالسطح الصلب.

مجلة المدرب. أكاديمية الرجبي (ج).

تقنيات لفريق المبتدئين الهواة

تقسم التقنية إلى مرحلتين شرطيتين "الشهر الأول" و "الشهر الثاني".

في نهاية الشهر الأول ، يمكن للرياضيين المشاركة في المباريات الودية في لعبة الرجبي 7 و الرجبي 15.

بعد الشهر الثاني ، يعرض الفريق لعبة رجبي منظمة ويمكنهم اللعب في المنافسات.

أهداف المدرب والفريق للشهر الأول

الأحكام الرئيسية للشهر الأول

ملحوظة. هذه أهداف لفريق بدأ للتو.

من حساب 5-10 أشخاص في التدريب. من 16 إلى 60 سنة ... هواة.

لن نتمكن من الاجتماع أكثر من مرة في الأسبوع.

70٪ من الوقت - نهج غير مباشر. ألعاب متنوعة.

30٪ من الوقت - نهج مباشر. ابدأ في بناء فريق عادي.

ينقسم التمرين إلى 3 أجزاء:

الإحماء - ألعاب الإحماء ، سباقات التتابع للمهارات الأساسية ، إلخ.

الجزء الفني - تنمية المهارات المستهدفة

جزء اللعبة - الألعاب الأقرب للرجبي

ملخص الشهر الأول:

يفهم اللاعبون بشكل حدسي تشكيل الرجبي (من خلال المسرحيات الصحيحة)

معرفة وتنفيذ المهارات الأساسية (بسبب الجزء الفني)

استمتع بلعب الرجبي

في الواقع ، قد يتأخر الشهر الأول عن 4 أسابيع. كل هذا يتوقف على الفريق والنتائج. عادة ، بعد أول أو لعبة الركبي الحقيقية الثانية (بدلاً من ألعاب التدريب) ، يصبح اللاعبون مستعدين لحقيقة أنهم بحاجة إلى التدريب وفقًا للبرنامج التالي. عدد الأشخاص في التدريب مهم أيضًا.

اهداف المدرب والمنتخب "الشهر الثاني".

الأحكام الرئيسية للشهر الثاني

ملحوظة. هذه أهداف لفريق يعرف بالفعل ما هي لعبة الركبي ومستعد للتدريب بانتظام ، 1-2 مرات في الأسبوع ، للعب.

من حساب 10-20 شخصا في التدريب. من 16 إلى 60 سنة ... هواة.

1-2 مرات في الأسبوع + مرة واحدة - لوحدك

70٪ من الوقت - نهج مباشر. بناء فريق عادي.

30٪ من الوقت - نهج غير مباشر. ألعاب الأطفال. للراحة وللوافدين الجدد القادمين في هذه المرحلة

ينقسم التمرين أيضًا إلى 3 أجزاء:

الاحماء - تمارين ومسابقات للمهارات الأساسية

الجزء الفني -

• المهارات الفردية

  مهارات المجموعة المصغرة (3v2 ، ruck ، maul ، إلخ.)

  المهارات حسب المجموعات (قتال ومروحة - بشكل منفصل)

جزء اللعبة - مواقف اللعبة أو الرجبي وفقًا لقواعد مبسطة

ملخص الشهر الثاني:

يفهم اللاعبون التشكيل

تعرف على المهارات وقم بتنفيذها

يمكن أن تلعب لعبة منظمة بشكل أو بآخر

استمتع بالتحضير لمباريات الرجبي

تركيز "الشهر الثاني" آخذ في التحول. الآن اللاعبون يستعدون للألعاب. بالنسبة لهم ، يذهبون إلى التدريب. يجب أن يكون الانتقال إلى هذا سلسًا ، ويستغرق بعض الوقت.

والنتيجة هي فريق يمكنه لعب الرجبي والتغلب "في الصف" على اللاعبين الذين يتدربون على مستوى الشهر الأول.

كمرجع.استمر الشهر الأول في Granite من سبتمبر إلى مارس.

بدأ الشهر الثاني في مايو. بدأ تنفيذه بشكل فعال فقط في أكتوبر.

الأسباب هي التقلبات في التكوين والمنافسة.

ما الذي يجب أن يفعله الفريق الذي يتم إنشاؤه في الشهر الثاني. (أكتب الأكثر بدائية ، الدنيا)

كن قادرا على الهجوم من الكرات الثابتة.

• من القتال

  • رفع الخط الثالث

    الركض إلى 12 أو 13 أو حافة المروحة (يتواصلون بغباء أو الخدع)

من الممر

• ضع رصيفًا

  في المروحة - نفس الشيء

تعرف على كيفية لعب السرطانات في اللعبة

تعرف على كيفية الهجوم من جراد البحر

• مناوشة - اختر وانطلق

  مروحة - نفس الشيء

ضربة جزاء - لضرب اللمس أو على المرمى (لا تلعب). إلى أقصى حد - اختر قتالًا

في الدفاع - الأساسيات

• تم تعيين تقنية القبضة الجانبية في الساقين للجميع

  القتال قادر على تغطية "القناة الأولى"

  المروحة مبنية في خط وتلعب "ضغط"

جوانب لعبة الخط الخلفي (11 ، 14 ، 15) - بالإضافة إلى ذلك ، بقدر الإمكان. ليس مهم جدا في البداية.

كيفية نقل الفريق بسرعة إلى هذا المستوى هو فن رائع للغاية. يجب أن يكون المدرب جيدًا. لسوء الحظ ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لكتابة جميع النقاط. يجب أن يعمل الفريق والقائد والإدارة معًا.

خيارات اللعبة.

لمس الرجبي.

لا اتصال. عند اللمس ، تحتاج إلى التوقف ووضع الكرة عند قدميك ، لتصوير السرطان.

يجب أن تتحرك الحماية على بعد مترين (كما لو كان سرطانًا). بعد 6-10 لمسات (اختياري) ، تمر الكرة.

الركل مسموح به بعد الهجوم الثالث.

إذا تم منح التمريرة في لحظة الاتصال أو بعد نصف ثانية ، فلا بأس بذلك. حتى جيد.

هذه ليست لعبة الركبي 13 ، رغم أنها متشابهة جدًا. هذا تمرين مبسط يؤدي إلى لعبة الركبي.

الأهداف: التدرب على المهارات الأساسية في لعبة ذات مستوى مقاومة منخفض.

انتبه: قم دائمًا بالركض بشكل مستقيم ، حتى لو كان هناك لمسة ؛ امسك الكرة بيدين حاول استخدام الخدعة إعطاء تمريرة واضحة (للعب 10 هجمات متتالية ، دون خسائر) ؛ حاول أن تلعب ميزة عددية ؛ تعلم "ضخ" الدفاع - قم بقيادة الكرة مثل المروحة من حافة إلى أخرى واتصل هناك ؛ إعادة البناء بسرعة وإخراج الكرة.

من المستحسن اختيار 1-3 لاعبين سيلعبون دائمًا مع الفريق الذي يمتلك الكرة. سيخلق هذا تفوقًا عدديًا يجب أن يكون قادرًا على تحقيقه.

شباب الرجبي.

في كل عربة يد ثانية (أو بطريقة أخرى) يُسمح بإمساك اللاعب وأخذ الكرة بعيدًا ، كما هو الحال في الضربة القاضية. خلاصة القول هي تقديم المزيد من الاتصال ، ولكن لا تقلل اللعبة على الأرض. لا يمكن للفرق الدفع أكثر من 5-7 أمتار.

اتبع خروج الكرة من الضربة. إذا لم يكن هناك خروج أو حركة للكرة في غضون 7 ثوانٍ ، فإن الكرة تذهب إلى أولئك الذين كانوا في الدفاع.

الرجبي السرطان.

لعبة الركبي حيث يذهب اللاعب إلى الأرض في جميع الاتصالات.

الهدف هو العمل على اللعبة من خلال الراكي.

خطة التدريب.

ما مدى شدة البرنامج التدريبي للرياضيين وكيف يمارسون التمارين بشكل عام. سنخبرك بمزيد من التفصيل في هذه المقالة عن كيفية تنفيذ البرنامج التدريبي للاعب كرة القدم ، لاعب الهوكي ، الملاكم ، لاعب كرة السلة ، لاعب الرجبي.

ربما يكون لاعبي كرة القدم أشهر الرياضيين في العالم, الذين تم التفكير في نظامهم الغذائي ونظامهم بشكل جيد ومتوازن بحيث يكونون في حالة بدنية ممتازة وقادرون على اللعب على أعلى مستوى. إنهم محترمون ليس فقط لمهاراتهم في اللعب ، ولكن أيضًا لجسمهم القوي بشكل استثنائي ولياقتهم البدنية العامة.
يحتاج جميع الرياضيين ، بغض النظر عن الرياضة ، إلى نظام غذائي صحي متوازن.المساهمة في تطوير أعلى درجات الفعالية. تتطلب كرة القدم مزيجًا من السرعة والطاقة والقدرة على التحملحتى لا تشعر بالإرهاق خلال المباراة بأكملها وربما بعدها في وقت اللعب الإضافي.

يتعين على اللاعبين الجمع بين نظام غذائي متوازن وليس فقط لتحسين حالتهم البدنية ، ولكن أيضًا لتنشيط قدراتهم العقلية.

بعد كل شيء ، لا يزالون بحاجة إلى تقييم الوضع في الميدان بشكل صحيح والاستجابة في الوقت المناسب للتحركات الاستراتيجية لكلا الفريقين. ايضا في الراحة جزء مهم من التدريب.. إذا لم يسمح اللاعب للعضلات بالتعافي ، فإن خطر الإصابة سيزداد عدة مرات.
لنتحدث عن التغذية السليمة. تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في إمداد الجسم بالطاقة.. يجب أن تشكل 60-65٪ من إجمالي الكتلة المستهلكة. في الوقت نفسه ، من الضروري تضمين 15-20٪ من البروتين في النظام الغذائي. لا يمكن تحقيق نسبة مماثلة إلا من خلال الجمع بين النظام الغذائي والمكملات الغذائية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسَ الفوائد ، مثل الكالسيوم وفيتامين ج والحديد والصوديوم وما إلى ذلك ، فهي تساعد في تعويض المواد المفقودة في الجسم.
يجب أن يشمل نظام تدريب لاعب كرة القدم كلا من و. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن وتقوية قلبك والحفاظ على صحتك. وستساعد تمارين القوة على زيادة قوة وخفة الحركة وسرعة الرياضي من خلال تقوية العضلات والتحكم بها.
للحفاظ على اللياقة العامة خارج المنافسة ، يمكن استخدام تمارين plyometric.يعتمد هذا النوع من اللياقة على حركات سريعة وحادة وقوية تعمل على تحسين أداء الجهاز العصبي.
يجب أن يتكون البرنامج التدريبي للاعبي كرة القدم من عدد كبير من التكرارات ووزن صغير من الدمبل. سيساعد ذلك على زيادة القدرة على التحمل وزيادة القوة تدريجيًا. ستعمل مكابس البدلاء ، والرافعات المميتة ، والقرفصاء ، والانحناء على الصفوف ، ومكابس الكتف ، ولفائف الحديد.
من خلال الجمع بين كل هذه العناصر ، تحصل على الجسم المثالي الذي اعتدت رؤيته فقط على الملصقات الإعلانية. يعطي النظام الرياضي للاعبي كرة القدم ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، نتائج ممتازة حقًا.

لفهم الحاجة إلى القوة والتدريب البدني العام في لعبة الهوكي ، يجب أن تكون على دراية بالمتطلبات الخاصة التي تنطبق على لاعب الهوكي. من أجل النجاح في لعبة الهوكي ، يجب على اللاعبين ، بالإضافة إلى امتلاكهم الفني الممتاز ، أداء أداء خاص برنامج مصمم لزيادة القوة والقوة والسرعة والتنقل. لهوكي الجليد كرياضة عدد من الميزات المحددة.. أثناء اللعبة ، يحتاج لاعبو الهوكي إلى أن يكونوا قادرين على تطوير وإبطاء السرعة بسرعة في مثل هذا الجزء الذي يستمر من 30 إلى 45 ثانية فقط. تتكون المباراة من هذه الأجزاء ، ويستريح اللاعب جالسًا على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتعين على اللاعبين تحمل رشقات نارية مفاجئة للقوة بسبب السرعة العالية الناتجة عن الانزلاق. على الرغم من أن العديد من الخبراء المزعومين يجادلون بأن طاقة لاعبي الهوكي يجب أن تأتي في المقام الأول من مصادر هوائية ، إلا أن الشخص الذي لعب الهوكي بنفسه قد يصل إلى نتيجة مختلفة تمامًا. نسبة فترات الراحة والعمل للمهاجم ، كقاعدة عامة ، من ثلاثة إلى واحد ، وبالنسبة للمدافعين - حوالي اثنين إلى واحد. في لعبة الهوكي المحترفة ، يتم تمديد هذه النسب بشكل أكبر عن طريق التلفزيون. اعتمادًا على درجة شدة الحمل ، يمكن وضع العديد من الرياضات على مقياس بين نقطتي الكثافة المنخفضة والشدة العالية. يمكن أن يستمر التدريب منخفض الكثافة لفترة طويلة من الزمن. لكن العمل عالي الكثافة يمكن أن يكون فقط تناوبًا لفترات قصيرة من العمل مع فترات راحة منتظمة للتعافي. وفقًا لهذه التعريفات ، تقع لعبة الهوكي بالقرب من نهاية المقياس عالية الكثافة.
ركز البرنامج خارج الموسم على زيادة القوة وتحسين اللياقة العامةيجب أن تكون قريبة قدر الإمكان من تفاصيل رياضة معينة. يجب أن يكون الهدف من برنامج تدريبات القوة في غير موسمها هو تدريب كليهما الجهاز العضلي والعصبي العضلي. فيما يتعلق باختيار التمارين ، ينبغي تشمل تمارين رفع الأثقال المتفجرة ، وتمارين أساسية للجزء السفلي من الجسم، أنواع مختلفة من الشد والضغط للجزء العلوي من الجسم ، وكذلك عدد كبير من التمارين المساعدة لعضلات الجذع. من الأفضل أن تتدرب 4 مرات في الأسبوع.يتراوح طول فترة الإجازة للاعبي الهوكي المحترفين في أي مكان من 10 إلى 15 أسبوعًا ، اعتمادًا على تقويم اللعبة. في المتوسط ​​، يستمر موسم الركود حوالي 12 أسبوعًا. تنقسم تدريبات القوة خلال هذه الفترة إلى أربع مراحل مدة كل منها ثلاثة أسابيع. هذه هي ، على التوالي ، مراحل التضخم والقوة والقوة والتحمل ، والغرض منها إعداد الرياضي للموسم القادم.

يركز برنامج التدريب المناسب للملاكمين على تدريب الجهاز العصبي والتدريب على التضخم. ليس هذا هو سبب الإنجازات العظيمة في كتلة العضلات. (الملاكمون ليسوا لاعبين كمال أجسام ، لذا لا ينبغي أن يتدربوا مثل لاعبي كمال الأجسام.) تم تقديم تدريب الأثقال ، الذي يتضمن نطاقًا كاملاً من الحركة ، لزيادة المرونة. نعم ، هناك أشخاص يرفعون الأثقال ويتسمون بالمرونة ، ولكن هناك أيضًا أشخاص لم يروا أوزانًا من قبل وهم مرنون. من خلال الجمع بين التمارين المناسبة وتمارين الوزن ، ستتحسن مرونتك أيضًا.لا يتعين على الملاكمين إيلاء الكثير من الاهتمام للمرونة. يحتاج الملاكمون إلى تدريب وزن كافٍ. المرونة المفرطة تضر بزيادة الإنتاجية (سنناقش هذا الأمر بمزيد من التفصيل في الجزء الثاني من المقالة).

التكرارات العالية والأوزان الخفيفة هي طريقة تدريب الوزن المفضلة لمعظم الملاكمين. هذا هو عكس ما يجب أن يبدو عليه نظام تدريب الأثقال.

التكرارات العالية والأوزان الخفيفة لا تفعل الكثير لتحسين القوة المطلقة وخصائص قوة السرعة. (سنناقش هذه الصفات الحركية بالتفصيل لاحقًا.) نظام تدريب المقاومة هذا شائع الاستخدام هو شكل من أشكال تدريب التحمل العضلي. هذا النظام جيد جدًا إذا تم إجراؤه من حين لآخر.
عندما تصطدم بكيس ثقيل ، اركض ، اقفز على الحبل ، إلخ. أنت تقوم بعمل التحمل العضلي. عندما تدخل ، حان الوقت لقلب المفتاح. الملاكمة هي رياضة تتطلب تطوير العديد من الصفات الحركية. السرعة والقوة والتحمل كلها صفات حركية يجب تطويرها في الملاكمين.
كما قلنا ، طور تدريب الملاكمة التقليدي القدرة على التحمل العضلي بالإضافة إلى التنسيق والمهارات. الهدف في صالة الألعاب الرياضية هو تطوير القوة المطلقة من خلال استخدام الأوزان الثقيلة.ولزيادة صفات قوة السرعة بتحريك أوزان متوسطة بسرعة عالية. أهم شيء عند العمل على زيادة القوة المطلقة وخصائص قوة السرعة هو محاكاة ألياف العضلات سريعة الارتعاش. يتم تحقيق ذلك باستخدام الأساليب التي ناقشناها سابقًا. تذكر أن التكرارات العالية والأوزان الخفيفة لا تشتبك مع ألياف النتوء السريع.يستخدم هذا النوع من التدريب ألياف نشل بطيئة.

وكما هو معروف، تُلعب كرة السلة بحركة مستمرة وعلى القدمين فقط. لذلك ، يجب أن يكون قلب الجسم قويًا بما يكفي لتحمل كل أحمال المباراة. لا يوجد تمرين واحد في وضعية الجلوس أو الاستلقاء من الجسم (سواء كان ذلك من خلال تمرين الضغط واللف والضغط على مقاعد البدلاء) لن يعطي حتى خمس تأثير التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف!
بعد سلسلة من تمارين الإطالة والمرونة ، يوصي المدرب رايت باستخدام الطعنات.لتقليد خطوة واسعة وتنمية الساقين. يتم تنفيذ مثل هذه المناورة دائمًا من قبل لاعبي كرة السلة أثناء المباريات.
العضلات الأساسية في قلب الجسم متاخمة للحوض والصدر ، لذلك من المهم في كرة السلة تدريب هذه المناطق بشكل مكثف قدر الإمكان. أثناء الحركة بين اللاعبين ، ينحني الرياضي وينحرف مع الجسم في اتجاهات مختلفة- بدون إعداد مناسب ، من المستحيل ليس فقط تتبع السيف في اليد ، ولكن أيضًا شد العضلات.

هذا البرنامج مخصص في المقام الأول للرياضيين الذين بدأوا في ممارسة لعبة الركبي والذين لم يمارسوا أي نشاط بدني أو كان لديهم القليل من النشاط البدني في الأشهر السابقة. تتكون المرحلة الأولية من 3 دورات بتكوين مختلف من 3 أسابيع من التدريب المتزايد وأسبوع واحد من التدريب الخفيف. تمثل كل دورة من هذه الدورات غرضًا محددًا. سيكون مكان التدريب مثاليًا على أرض مستوية ذات أرض مستوية ، لكن هذا نادر ولا يُعد سوى الاستاد مثاليًا. نادرًا ما تستمر الدروس لأكثر من 30 دقيقة وتكون مكملة لممارسة لعبة الرغبي. كل التوفيق لك!
دورة 1الهدف: الجري بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة والاستعداد للعمل بسرعات مختلفة.
تبدأ الحصص عادة بالمشي لمدة 3 دقائق لاستعادة تسلسل العمل والأماكن المنسية ... .. وتجهيز جسمك للأحمال التي تنتظرنا.
ومع ذلك ، هذه المرحلة ليست مطلوبة.
يجب أن تتم مراحل التمرين (أي الجري) بسرعة تسمح بالتحدث و / أو يتم التحكم فيها عن طريق التنفس. يمكن تنفيذ فصول السرعة في أي مكان آخر بالملعب، في ذلك الجزء منه حيث قد يكون الطلاء أكثر ملاءمة لذلك. ستكون المقارنة التقريبية للمسافات المغطاة كافية.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

لقد أخبرت M PORT بالفعل كيف يتدرب الملاكمون و MMA. مازلت لا تسقط الأعداء ببق واحد؟ ثم جرب مجموعة من تمارين الرجبي. هؤلاء الرجال هم مصارعون حقيقيون لملعب كرة القدم. إذا دخل مقاتل عادي إلى الحلبة مع خصم واحد ، فعندئذ في لعبة الركبي يوجد أكثر من عدد كافٍ من الأشخاص الذين يريدون ركلتك. لذلك ، لديهم ما يتعلمونه - على الأقل القدرة على الخروج بشكل مناسب من الشجار الجماعي.

إذن ، إليك كيفية تدريب لاعبي الرجبي على القوة والقدرة على التحمل:

الهرولة

المصدر: menshealth.co.uk

اذهب إلى مكان ما في الحديقة ، مرتديًا سترة ثقيلة مسبقًا. ندخل في وضع البداية للعداء. قم بعمل رعشة لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. استرح لمدة دقيقة. كرر هذا التسارع 4 مرات. عضلاتك جاهزة للتمرين التالي.

سبرينت

المصدر: menshealth.co.uk

الآن اركض بأسرع ما يمكن. اركض لمدة 5 ثوانٍ ، استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر.

الحيلة

المصدر: menshealth.co.uk

ضع 10 أحجار في سطر واحد بحيث تكون المسافة بينها 50 سم. الآن يمتد على طول هذا الخط ، يتدرج بين الحجارة. هذا يقلد مرور لاعب مهاجم بين مدافعي الفريق المنافس. كرر التمرين 5 مرات.

الضغط البطني

هل تريد أن تكون قويًا وقويًا ومرنًا وجادًا في الميدان؟ كشف لاعبو المنتخب الإنجليزي مايك براون وكريس روبشو عن أسرار الاستعداد في صالة الألعاب الرياضية.

القاعدة رقم 1. تمارين قديمة ، حيل جديدة

قم بتمارين أساسية كلاسيكية ، ولكن قم بتخفيفها بأخرى جديدة. يُجري لاعبو الرجبي تدريبات القوة التقليدية ، مع الانتباه دائمًا إلى التدريبات الرئيسية: القرفصاء ، ورفع الأثقال المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء والعناصر الأخرى المستعارة من رفع الأثقال. يجب تخفيف التدريب عن طريق العمل باستخدام كرة طبية (كرة طبية) ، وإجراء تمارين بليومترية (طريقة لتدريب الجسم على تطوير قوة الانفجار) ، مثل قفز القرفصاء وتمارين الضغط مع التصفيق باليد.

القاعدة رقم 2. اترك العضلة ذات الرأسين للاعبي كرة القدم

لتنمية عضلات الذراع ، يجب ألا تقوم بألف تكرار للعضلة ذات الرأسين. تعد تمارين السحب وضغط مقاعد البدلاء "للجيش" أثناء الوقوف أو الجلوس أكثر فاعلية في تطوير قوة وقوة الذراعين من العمل المعزول على الإغاثة.

القاعدة رقم 3. عدد أقل من الجرش ، والمزيد من الألواح

من الضروري العمل ليس فقط على الضغط ، ولكن أيضًا على جميع عضلات القلب (العضلات المسؤولة عن استقرار الحوض والوركين والعمود الفقري). بالطبع ، أنت بحاجة إلى أداء تمارين الالتواء القياسية ، ولكن من الأكثر فاعلية الوقوف في الشريط لمدة 30 ثانية أو أكثر. يعد هذا أمرًا رائعًا لتطوير قوة متساوية القياس ، حيث إنه يقوي الأوتار التي يمكنها تحمل عبء أكبر من العضلات.

القاعدة رقم 4. الرجال الحقيقيون يمارسون اليوجا

تعمل تمارين اليوجا على توسيع نطاق حركة لاعب الرجبي وزيادة المرونة.

القاعدة رقم 5. 4 ثوان للعضلات الكبيرة

لتنمية كتلة العضلات ، من الضروري إلحاق الضرر بالعضلات على المستوى الجزئي. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي زيادة مقدار الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر. تغيير وتيرة العمل. عند القيام بالضغط على المقعد ، أمسك البار مع رفع ذراعيك ليس لثانية واحدة ، بل لأربع. ستكون العضلات تحت الحمل لفترة أطول ، مما سيزيد من نمو العضلات وكتلتها.