تعتبر الفيتامينات والمعادن حقًا إستراتيجية بالنسبة لأي شخص: بدونها ، يكون الأداء الطبيعي لعمليات الطاقة الحيوية مستحيلًا ، حيث تعمل كمحفزات. لذلك ، من المهم مراقبة المدخول اليومي من الفيتامينات والمعادن.

ما هي الفيتامينات الموجودة في بعض الأطعمة؟ وما هو استخدامها؟ ما هي القيمة اليومية للفيتامينات والمعادن؟ سوف تتعلم عن هذا من مقالتنا.

المدخول اليومي من الفيتامينات

يتم تعريف المعيار اليومي للفيتامينات للشخص على أنه متوسط ​​كمية المواد الأساسية بناءً على 2000 وجبة من السعرات الحرارية. نظرًا لأن هذا لا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للشخص والعمر وعوامل أخرى ، فإننا نوصي باستشارة الطبيب ، وإذا لزم الأمر ، زيادة أو تقليل جرعة بعض الفيتامينات. يتم عرض المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات في الجدول:

فيتامين / معدن	غذاء	القيمة اليومية: متوسط ​​الشخص / لاعب كمال اجسام
	زيت السمك ، الزبدة ، الجبن ، الكبد ، صفار البيض ، الورد ، المشمش ، القرع ، الجزر ، البرتقال والفواكه والخضروات	900 ميكروجرام / 1200 ميكروجرام	الحفاظ على الرؤية الجيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر ، وتقوية العظام والأسنان ، وتطبيع الوظيفة الإنجابية لدى الرجال والنساء.
	خبز القمح الكامل وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء والسبانخ والكبد ولحم البقر ولحم الخنزير	1.5 مجم / 10-20 مجم	تنظيم استقلاب الأحماض الأمينية ، تطبيع الجهاز العصبي ، تحسين الهضم ، وظائف القلب ، زيادة الذكاء
	الكبد والكلى والخميرة والبيض والفطر والجبن والقرنبيط والحنطة السوداء والحليب	1.8 مجم / 10-20 مجم	زيادة القدرة على التحمل وتحسين الذاكرة وتنظيم التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم
	بذور عباد الشمس ، سبانخ ، مكسرات ، جزر ، بطاطس ، طماطم ، قرنبيط ، بيض ، كبد ، سمك ، لحم دجاج أبيض	2 مجم / 20 مجم	استقرار مستويات السكر في الدم ، وخفض المستويات "السيئة" ، وزيادة الكفاءة ، وتحسين وظائف الكبد
		حبوب ، دقيق القمح الكامل ، أعشاب طازجة ، سبانخ ، خس ، ملفوف صغير ، بازلاء خضراء ، خميرة		تخليق البروتين لنمو العضلات
	الكبد ، القلب ، المأكولات البحرية ، صفار البيض ، السمك ، السلطعون ، القشدة الحامضة ، الجبن ، الكلى ، لحم الأرانب ، الجبن ، الجبن ، اللحم البقري ، المخ ، الخفيف		حسن سير الجهاز العصبي المركزي ، نمو الشعر ، تنظيم تكوين الدم
		زيت السمك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والجبن القريش	10 ميكروجرام / 20 ميكروجرام	تقوية الجهاز العصبي والمناعة ، وتطبيع عمل الغدة الدرقية ، ومنع الأورام السرطانية
	خبز الحبوب والزيوت النباتية وجراثيم القمح والذرة والمكسرات والبقوليات والأسماك الدهنية	15 مجم / 100 مجم	مضاد للأكسدة يحيد الجذور الحرة ويبطئ الشيخوخة ، ويخفف من متلازمة الدورة الشهرية ، ويحمي القلب والأوعية الدموية
	ماكريل ، رنجة ، سلمون ، تونة ، تراوت ، سمك الهلبوت ، جمبري		زيادة معدل الأيض ، بناء كتلة العضلات الهزيلة ، تحسين الجلد ، زيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل عام ، قمع إنتاج الكورتيزول
	سبانخ ، بروكلي ، أعشاب طازجة ، خس	120 ميكروجرام -150 ميكروجرام	تطبيع عمليات تخثر الدم ، تأثير الابتنائية

المدخول اليومي للمعادن

معظم الناس لا يتبعون المدخول اليومي للمعادن ، مما يتسبب في تطور العديد من الأمراض ، وكذلك التعب ، والصداع النصفي ، وسوء الحالة المزاجية. إذا كنت ترغب في الحصول على المعيار اليومي للمعادن ، فعليك تنويع نظامك الغذائي. ستساعدك طاولتنا في اختيار المنتجات المناسبة:

	منتجات الألبان والأسماك والمكسرات والأعشاب الطازجة		ضروري لعمل العضلات والقلب والجهاز الهضمي. تقوية العظام والأسنان ، والمحافظة على وظيفة عناصر الدم.
	الفول والموز والبطاطس		تطبيع العمليات الرئيسية في الجسم
	أسماك البحر والبيض ومنتجات الألبان
	بيض ، أعشاب طازجة ، بقوليات ، طماطم ، حنطة سوداء ، مكسرات ، كاكاو		توفير عمليات الطاقة الأساسية وتقوية العظام
	الحبوب والحليب والجبن والجوز واللوز ولحم البقر وصفار البيض		اكتساب كتلة عضلية ، وإنتاج هرمون التستوستيرون
	لحم بقري ، سمك ، بيض ، حنطة سوداء ، رمان ، كافيار أحمر ، تفاح		ضمان تشبع خلايا الدم بالأكسجين (جزء من الهيموجلوبين) ، والمشاركة في تخليق الحمض النووي
	المكسرات والبيض والكبد ومنتجات الألبان والكرز		يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال
	المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والبيض والملح المعالج باليود		تطبيع وظيفة الغدة الدرقية

فيديو

خصائص أهم الفيتامينات.

فيتا دقيقة

العمل الفسيولوجي ونقص فيتامين

المصادر (الغذاء)

اليومي معيار

لكن

الريتينول

يؤثر على الرؤية والنمو والأوقاتتحريف. يشارك في التعليمصبغة بصرية. مع داء الفيتامينات - ضعف الرؤية الشفق (العمى الليلي ) ، تلف القرنيةعيون وجفاف في الظهارة وظهارة لهاالتقرن

زيت السمك ، الزبدةالزبدة والدهون الحيوانية الأخرى واللحوم ،تشن ، بيض ، حليب.مصادر الكاروتين(التي تتشكل منهاشيا فيتامين أ) - الجزر والمشمش والقراص والطماطم "

1.5 مجم

في 1

الثيامين

يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وفي توصيل النبضات العصبية. مع نقص يتطورمرض البري بري - اضطراب النشاط الحركي ، والشلل ، واضطراب الجهاز الهضمي

الحبوب والبقولياتالثقافات والكبد وصفار الدجاج

1 .5-2 مجم

في 2

الريبوفلافين

يشارك في التنفس الخلويمعاهد البحوث. مع نقص -موحل تمزق العدسة ، تلف الغشاء المخاطي للفم

خميرة البيرة والكبد والبيض النيئ والحبوب والبقوليات والطماطم

2-3 مجم

في 3

يشارك في استقلاب البروتينالتوليف الإنزيم ، توفيراستقلاب الأحماض الأمينية ، يؤثر على تكون الدم. النقص يؤدي إلى المرضالبلاجرا - التهاب الجلد ، الإسهال ، فقر الدم ، التشنجات ، الاضطرابات النفسية.

الكبد والكلى وصفار الدجاج والحبوبوالبقوليات. توليفها بواسطة البكتيريا المعوية

1.5-3 مجم

في 5

حمض البانتوثنيك

إنه جزء من الإنزيمات المشاركة في تحييد المواد السامة ، ويشارك في تخليق الفوسفوليبيد والببتيدات. نقص فيتامين نادرالاكتئاب العام واللامبالاة ونظام القلب والأوعية الدموية يعاني.

في جميع المنتجات ، توليفها البكتيريا المعوية

10-15 مجم

في 12

سيانوكوبالا-

دقيقة

يمتص عن طريق الجمع مع بروتين عصير المعدة. يشارك في تكون الدم ، ويعزز تحويل الكاروتين إلى فيتامين. أ متىعيب -فقر دم

الكبد والكلى واللحوم.تم تصنيع الميكروفونروفلورا المعوية

2 ميكروجرام

في 6

البيريدوكسين

إنه جزء من الإنزيمات المشاركة في استقلاب البروتين ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي المركزي ، ويعزز تكوين الهيموغلوبين. مع نقص الفيتامينات ، لوحظ الغثيان ،فقر الدم والتهاب الجلد والتهاب الفم والتهاب الأعصاب.

خضروات ، بيض ، كبد ، كلى ، مخلقة بواسطة البكتيريا المعوية.

2-4 مجم.

من

فيتامين سي

يشارك في مادة مؤكسدةعمليات الاسترداد.يزيد من مقاومةالالتهابات. مع نقص -الاسقربوط (تلف جدران الأوعية الدموية ، التطورنزيف صغير في الجلد ، نزيف اللثة) ، انخفاض مقاومة الأعضاءnism للعدوى

ثمر الورد ، الإبر ، لاالجوز الناضج ،البصل الأخضر ، الكشمش الأسود ، البطاطس ، الكرنب ، الحمضيات

50-100 ملغ

د

كالسيفيرول

ينظم التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور. النقص يتطور في مرحلة الطفولةالكساح (انتهاك للتكوينالعظام)

زيت السمك وصفار البيض والكبد. أوبراتخترق الجلد تحتهاتأثير الأشعة فوق البنفسجيةأشعة الصيف.

2.5 ميكروغرام

ه

توكوفيرول

له تأثير مضاد للأكسدة على الخلايادهون دقيقة. يحسن التمثيل الغذائي للمعادن والدهون والبروتينات. مع نقص- يتطورحثل سكي عضلات الطيران والإجهاض والعقم .

زيت نباتي،خس ، سبانخ ، لبن ، لحم ، صفار ، جنين القمح.

10-15 مجم

إلى

فيكاسول

تشارك في تخليق البروثرومبينا ، يساهم في وضعها الطبيعيجلطة دموية أو خثرة. مع نقص - النقصانتخثر الدم والنزيفأهبة نزفية )

سبانخ ، خس ، ملفوفتا والطماطم والجزر. (الأجزاء الخضراء من النباتات). توليفها بواسطة البكتيريا المعوية

0.2-0.3 مجم

RR

يشارك في التنفس الخلوي ، وتطبيع وظائف نفسهالجهاز الهضمي،كبد. مع نقص - مراتالتقلباتالبلاجرا (اشتعالالجلد والإسهال والخرف)

خميرة ، نخالة ، قمح ، أرز ، شعير ، فول سوداني. يمكن توليفتستمد من التربتوفان

15 مجم

الفيتامينات ضرورية لكل شخص بكميات مناسبة. إذا وضعت نظامًا غذائيًا بالكمية الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات واستبعدت الفيتامينات منه تمامًا ، سيموت الشخص بتناول مثل هذه الأطعمة.

لذلك ، من المهم جدًا الحصول على الفيتامينات مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكميات كافية ، ويكون ذلك مع الطعام ، لأن امتصاصها يحدث مع الأحماض الأمينية ، وليس في شكلها النقي. ومن هنا تأتي التكلفة العالية للفيتامينات الجيدة ، حيث يتم دمجها كيميائياً مع البروتينات ، حتى قبل أن تدخل المعدة.

دور الفيتامينات في الجسم

الفيتامينات هي أنزيمات مساعدة في العديد من التفاعلات الحيوية في الخلايا ، ومشاركتها في التمثيل الغذائي للطاقة مهمة بشكل خاص. هذا يعني أنه بدونهم تكون ردود الفعل هذه مستحيلة.

وهناك مضادات أكسدة غامضة (فيتامين سي ، إي). تمنع التفاعلات المرضية التي تتضمن الأكسجين النشط وعوامل مؤكسدة أخرى. هذا ضمان للجمال والصحة.

خصائص الفيتامينات: طاولة

عنصر	عمل	غذاء	علامات النقص	هل الإفراط في الخطورة؟
فيتامين أ (الريتينول ، "فيتامين الجمال")	يحفز تكاثر الخلايا ، وينظم سمك الطبقة القرنية من الجلد ، وينعم التجاعيد السطحية	الكبد واللحوم والأسماك. في المنتجات النباتية ، يوجد فقط فيتامين أ (كاروتين) - الدهون ضرورية لامتصاصه: الزبدة والقشدة الحامضة	خشونة جلد الكوعين والركبتين وتقشير بشرة الوجه. تغيير لوحات الظفر - تصبح غير متساوية ومموجة	خطير! ظهور تشققات في الشفتين ، وتورم ، وزيادة استثارة الجهاز العصبي ، وتدهور الرؤية عند الغسق ("العمى الليلي")
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)	يعزز تقشير الخلايا الميتة ويخلق الحماية ضد الجذور الحرة ويزيد من وظائف الحماية للجسم بشكل عام والجلد بشكل خاص	معظم فيتامين C في وردة الورد والتوت البري ونبق البحر والكشمش الأسود والفواكه الحمضية والفلفل والشبت والبقدونس	اضطرابات تصبغ الجلد ، والخمول ، وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض المعدية	رقم. يتم التخلص من فيتامين ج بشكل طبيعي من الجسم
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)	بالنسبة للبشرة ، فإن أهم شيء وأكثر فائدة هو أنه يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وعمل الغدد الدهنية ، ويساعد في نقل الأكسجين.	اللحوم والأسماك والجبن والبيض والمكسرات والذرة والقرنبيط والخضر. المعدل اليومي موجود في 1 لتر من الحليب كامل الدسم	يصبح الشعر دهنيًا وتظهر قشرة الرأس وتظلم مينا الأسنان وتتشقق وتتشكل التجاعيد حول العينين والشفتين وتتشقق زوايا الفم وتنزف. عند تناول المضادات الحيوية والمهدئات وموانع الحمل الفموية تزداد الحاجة
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك ، فيتامين إنقاص الوزن)	يحفز التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وله تأثير مضاد للالتهابات ، ويساعد في مكافحة الإجهاد	الحبوب والبقوليات والفطر والخميرة والبطاطس واللحوم والأسماك والبيض	ضعف وتعب. الاضطرابات العصبية والنفسية ، وانخفاض المقاومة ضد التهابات الجهاز التنفسي	رقم. يتم إخراج الفائض بسهولة من الجسم مع السائل
فيتامين هـ	يعزز زيادة الزيوت النباتية ، دوران الأوعية الدقيقة للبشرة وأكسدة الميلانين ، ويوقف عملية الشيخوخة ، ويساعد على تراكم الريتينول	زيت نباتي ، خضروات خضراء ، أفوكادو ، مانجو	الدهون سيئة الهضم	نعم. يؤدي إلى عسر الهضم والدوخة
أنزيم Q10	يحسن تكوين الطاقة في الخلايا ، ونتيجة لذلك تبدأ في العمل بكفاءة أكبر ، يعزز أكسدة الدهون في الجسم	يمكن للجسم أن ينتجها بنفسه ، ولكن على مر السنين تتناقص هذه القدرة تدريجياً.	تدهور وظيفة الخلية ، مما يؤدي إلى شيخوخة ليس فقط للجلد ، ولكن للكائن الحي بأكمله	لا تحتاج البشرة الفتية إلى دعم إضافي ، فهي تمتلك موارد داخلية كافية
الحديد (غالبًا ما يتفوق نقصه على عشاق حمية الجوع)	مسؤولة عن تشبع الدم بالأكسجين ، بشرة صحية. سيتم امتصاصه بشكل أفضل إذا تناولت أطعمة غنية بفيتامين سي في نفس الوقت.	الكافيار الأسود والمشمش المجفف ولحم العجل وكبد البقر والمشمش والجوز والحنطة السوداء والتفاح الأخضر والبرسيمون	تصبح البشرة شاحبة وأحيانًا رمادية اللون ، وتصبح الأظافر والشعر هشًا وهشًا	نعم! يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويؤثر سلبًا على عمل الكبد والكلى والطحال
الكالسيوم (يمكن أن يؤدي نقصه إلى حدوث طفح جلدي تحسسي)	ضروري لنسيج العظام والأسنان القوية والشعر الصحي	منتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، اللبن الطبيعي ، القشدة الحامضة ، الحليب المخمر) ، الباذنجان ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الفاصوليا ، الجرجير ، السبانخ	تقلصات في الساق ، أرق ، ضغط دم مرتفع ، مشاكل في الأسنان ، علامات ترقق العظام	إنه أمر خطير ، ولكن إذا كنت لا تتناول مكملات الكالسيوم ، فلا داعي للقلق - فليس من السهل الحصول عليها من الطعام وحده.
الزنك (يؤدي نقصه إلى تسريع تكوين التجاعيد)	مضاد للالتهابات والتجفيف. يشارك في تكوين أنسجة العظام ، وتطبيع الأيض ، ويفيد للبشرة والشعر والأظافر والأسنان ، ويعزز إنتاج الكولاجين	المحار والبذور واللوز والمكسرات والأسماك والفطر وكبد البقر والشوكولاته والحبار والخميرة والتفاح والخوخ والبنجر والفجل والكرفس	يفقد الشعر بريقه ، "يتشقق" ، تصبح الأظافر هشة وتقشر. الإشارة الأولى هي وجود بقع بيضاء على الأظافر. يسبب نقص فيتامين سي ظهور حب الشباب	وهو نادر للغاية ، مثل فيتامين سي ، يسهل إفرازه من الجسم.
فيتامين ف	التئام الجروح ومضاد للالتهابات. يحفز عمليات تجديد الجلد ، وهو مسؤول عن المسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي بين الخلايا	زيوت نباتية - عباد الشمس وفول الصويا ومبيض القمح وكذلك اللوز والجوز والفول السوداني والبذور	أمراض الجلد الحساسة (الإكزيما ، حب الشباب ، التهاب الجلد إلى مشاكل الجلد)	إنه نادر للغاية. قد يؤدي إلى مشاكل جلدية
فيتامين ك	يقوي جدران الأوعية الدموية ، ويطبيع تكوين الدم ، ويحسن تجلط الدم	زيوت نباتية ، خضروات خضراء - سبانخ ، خس ، بصل ، بقدونس ، شبت ، إلخ.	الدوائر تحت العين ، ليس من الواضح من أين أتت الكدمات ، جاحظ الأوعية الدموية	نعم! يمكن أن يؤدي إلى تغييرات خطيرة في عمليات التمثيل الغذائي
فيتامين د	يحافظ على مستوى الكالسيوم في الجسم ، ويعزز عمل فيتامين أ	زيت سمك ، كافيار ، صفار بيض ، زبدة	تسوس الشعر ، والأظافر الهشة ، الرقيقة والشعر	نعم! قد يسبب تسممًا خطيرًا
روتين بيوفلافونويد (فيتامين ب)	مضادات الأكسدة. يقوي جدران الأوعية الدموية ، وخاصة فعاليته مع فيتامين سي	وردة الورد والحمضيات والجوز والكشمش ورماد الجبل وشوكبيري والشاي الأخضر	لون البشرة مزرق ، ظهور حب الشباب ، تساقط الشعر ، نزيف اللثة
فيتامين ب (حمض النيكوتينيك)	يحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويوسع الأوعية الدموية ، ويحسن تدفق الدم ، ويعزز التئام الجروح والقروح.	اللحوم والأسماك والخبز والحبوب	التهاب الجلد الضوئي ، تقشر وفقدان مرونة الجلد ، تساقط الشعر	لا! يخرج بسهولة من الجسم
فيتامين H (البيوتين)	يحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والأحماض الأمينية	الخميرة والمكسرات والفول والكبد والكلى وصفار البيض	تساقط الشعر ، تقشير الجلد ، تشقق الفم ، جفاف العين ، الأرق	رقم. إنه ليس خطيرا

الفيتامينات مهمة جدًا للجسم: فيتامين (أ) مفيد للرؤية ، (ج) يقوي جهاز المناعة ، (د) يساعد في تكوين العظام والإشارات العصبية ، وهذه مجرد البداية!

يكتشف جميع وظائف الفيتامينات المختلفةتذكر في أي الأطعمة تجدها وما هي الجرعة اليومية الصحيحة لكل فيتامين - عندها ستتجنب العديد من المشاكل الصحية.

ما هي الفيتامينات - التصنيف

الفيتامينات المواد الموجودة في الطعام، والتي تعتبر ضرورية لجسم الإنسان لأداء جميع العمليات الأيضية والفسيولوجية بشكل صحيح.

تأتي معظم الفيتامينات من الطعام ، حيث لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده (باستثناء الكميات الصغيرة من فيتامين ك وفيتامين د) ، لذا فإن اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن مهم جدًا.

لا تحتوي الفيتامينات على سعرات حرارية ، لذلك فهي لا تشارك في استقلاب الطاقة في الجسم ، ويرتبط دورها بالتفاعلات الأنزيمية التي تشكل جزءًا من استقلاب الطاقة.

الفيتامينات العوامل المساعدة للإنزيمأي أنها تساعد الإنزيمات على العمل بشكل صحيح وسريع. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب بعض الفيتامينات دورًا وقائيًا ، حيث أن لها خصائص مضادة للأكسدة.

يمكن تقسيم الفيتامينات إلى مجموعتين كبيرتيناعتمادًا على خصائصها الكيميائية:

• قابل للذوبان في الدهون: تذوب هذه الفيتامينات في الدهون والتي بالمناسبة تساهم في امتصاصها. هذه الفيتامينات ، كقاعدة عامة ، لديها القدرة على التراكم في الجسم على مستوى الأنسجة الدهنية والكبد. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.
• ذوبان في الماء: هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وذات ثبات حراري منخفض (أي يتم تدميرها بسبب درجات الحرارة المرتفعة) وحساسة للضوء. لا يمكن أن تتراكم في الجسم. هنا يمكنك تسليط الضوء على فيتامينات ب وفيتامين سي.

هناك عناصر أخرى لا تتناسب مع التصنيف القياسي للفيتامينات ، ولكنها بالتأكيد تنتمي إلى فئة الفيتامينات:

• فيتامين س، أيضا يسمى أنزيم Qأو يوبيكوينون، الذي يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم.
• فيتامين F أو حمض اللينولينيك، وهو جزء من الأحماض الدهنية الأساسية لسلسلة أوميغا 3 والتي لها وظائف وقائية فيما يتعلق بالكائن الحي بأكمله.

وظائف جميع الفيتامينات ووجودها في الأطعمة

كما ذكرنا سابقًا ، تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا كعوامل مساعدة للإنزيم ، ولكن لكل فيتامين فائدة محددة على مستوى جسم الإنسان.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد كل فيتامين فقط في طعام أو مجموعة طعام محددة ، ولكل منها مستوى المدخول اليومي الموصى به.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

فيتامين أ: يسمى أيضًا الريتينول وهو أحد الأصباغ اللازمة للرؤية. يتمثل دورها في المشاركة في تركيب اللون الأرجواني المرئي للقضبان ، والعناصر التي تشكل شبكية العين والمسؤولة عن رؤية الشفق. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في النمو ، على وجه الخصوص ، فهو ينظم التطور السليم للأنسجة الظهارية ، بما في ذلك الجلد ، وهو مهم لتكوين الأسنان وللحماية من الالتهابات.

يوجد هذا الفيتامين في زيت كبد السمك ، حيث تم الحصول عليه لأول مرة ، يجب التمييز بين المنتجات الأخرى:

• : كبد ، بيض ، حليب كامل الدسم ، زبدة
• خضروات: اليقطين ، الفلفل ، الجزر ، السبانخ ، الفجل الأخضر ، الطماطم (الناضجة بشكل خاص)
• فاكهة: المشمش ، المشملة واللوتس

لا تحتوي بعض هذه الأطعمة ، خاصة تلك ذات اللون الأصفر البرتقالي ، على فيتامين أ ، لكنها تحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي يتم تحويلها بعد ذلك إلى فيتامين أ.

• منتجات نباتية: جنين القمح والبقوليات المجففة مثل فول الصويا أو العدس
• منتجات حيوانيه: البيض والدجاج ولحم الخنزير والكبد والأسماك

فيتامين ب 2: الريبوفلافينهو مكون أساسي لتكوين اثنين من الإنزيمات المساعدة (FMN و FAD) ، والتي تشارك في العديد من التفاعلات الأنزيمية الحيوية للجسم ، مثل التنفس الخلوي.

فيتامين ب 6: البيريدوكسينيستخدم في الجسم لاستقلاب الأحماض الأمينية ، وبالإضافة إلى ذلك ، في شكله النشط ، يشارك فيتامين ب 6 في تفاعلات تخليق الهيموجلوبين.

يوجد هذا الفيتامين في:

• أصل حيواني: البيض والسمك والحليب واللحوم مثل كبد الدجاج وصدور الدجاج
• أصل نباتي: موز ، بطاطس ، سبانخ ، طحين ، أرز وبازلاء

فيتامينات ب 9: معروف بالاسم حمض الفوليكوهو فيتامين أساسي أثناء الحمل من أجل التكوين السليم للأنبوب العصبي للجنين. كما أنه يؤثر على تخليق الأحماض النووية والهيموجلوبين والميثيونين وحمض الجلوتاميك.

يمكن العثور على فيتامين ب 9 في الأطعمة:

• أصل نباتي: الخضار الورقية الخضراء ، والجرجير ، والسبانخ ، واليقطين ، والبقوليات مثل العدس ، والفاصوليا ، والفاصوليا البيضاء ، وبعض أنواع الفاكهة مثل البطيخ. توجد أيضًا في بعض أنواع المكسرات مثل الجوز والبندق
• أصل حيواني: كبد الدجاج والجبن والبيض

فيتامين ب 12: كوبالامينيشارك في تكوين البيورينات ، أي القواعد النيتروجينية التي تتكون منها الأحماض النووية. لذلك ، من الضروري تخليق النيوكليوتيدات ونمو خلايا الجسم.

تم العثور على فيتامين ب 12 حصريًا في منتجات من أصل حيوانيمثل البيض والجبن والمأكولات البحرية (الأخطبوط والماكريل والتونة) واللحوم مثل الأبقار والدجاج وكبد الأرانب.

فيتامين سي: المعروف أيضًا باسم حمض الاسكوربيكيعتبر من الفيتامينات الهامة جدا حيث أنه يزيد من مقاومة الالتهابات ويقوي جهاز المناعة بالإضافة إلى أنه مضاد قوي للأكسدة وضروري لتخليق الكولاجين والحفاظ على سلامة الهياكل التي يتواجد فيها الكولاجين مثل الغضاريف والنسيج الضام والأوتار ومصفوفة العظام. كما أنه مهم لعملية التمثيل الغذائي الصحيحة للحديد ، لأنه يعزز امتصاصه. حساس للحرارة: الطبخ يسبب فقدان معظم فيتامين سي.

هذا الفيتامين موجود في:

• منتجات من أصل نباتي: العنب والبرتقال والليمون والكشمش الأسود والجريب فروت والفراولة والكيوي والخضروات مثل الفلفل والسبانخ والطماطم والجرجير
• منتجات حيوانيه: توجد في الغالب في مخلفاتها مثل طحال الأبقار ورئة الأبقار وكبد الحصان

جدول ملخص بالفيتامينات والمنتجات التي تحتوي عليها

الفيتامينات
فيتامين ب	زيت كبد السمك (18000 ميكروغرام). المنتجات الحيوانية: الكبد (كبد الدجاج 36600 ميكروغرام ، كبد الأبقار 16500 ميكروغرام) ، البيض (صفار 640 ميكروغرام) ، الحليب كامل الدسم (295 ميكروغرام) ، الزبدة (930 ميكروغرام) الخضار: القرع (599 ميكروغرام) ، الفلفل الحلو (494 ميكروغرام) ، الجزر (1148 ميكروغرام) ، السبانخ (485 ميكروغرام) ، الفجل الأخضر (542 ميكروغرام) ، الطماطم الناضجة (610 ميكروغرام). الفواكه: المشمش (360 ميكروغرام) ، المشملة (170) واللوتس (237 ميكروغرام).
فيتامين د	المنتجات الحيوانية: البيض (1.75 ميكروغرام) والأسماك الدهنية (25 ميكروغرام) وزيت كبد السمك (210 ميكروغرام) واللحوم (خاصة الكبد - 0.5 ميكروغرام) يوجد بكميات صغيرة في الخضار.
فيتامين هـ	الأطعمة النباتية: جرثومة القمح (133 مجم) ، الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون (18.5 مجم) ، المكسرات (3 مجم) ، اللوز (26 مجم) ، الأفوكادو (6.4 مجم). المنتجات الحيوانية: زبدة (2.4 مجم) ، زيت كبد سمك القد (19.8 مجم).
فيتامين ك	الخضار: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ (482.9 ميكروغرام) ، البروكلي (101.6 ميكروغرام) ، الخس (173.6 ميكروغرام) والكحلبي (510.8 ميكروغرام). كميات أقل في البقوليات مثل البازلاء (25 ميكروغرام) أو الخضار مثل الجزر (13.2 ميكروغرام). منتجات حيوانية معينة: منتجات ثانوية.

فيتامين	المنتجات (الكمية لكل 100 غرام)
فيتامين ب 1	الأطعمة النباتية: جرثومة القمح (2.44 مجم) ، البقوليات المجففة مثل فول الصويا (0.99 مجم) والعدس (0.12 مجم). المنتجات الحيوانية: البيض (0.09 مجم) والدجاج (0.08 مجم) ولحم الخنزير (1.35 مجم) والكبد (0.4 مجم) والأسماك (0.08 مجم).
فيتامين ب 2	المنتجات الحيوانية: الحليب (1.8 مجم) ، الجبن (0.18 مجم) ، خميرة البيرة (1.65 مجم) ، الكبد (3.3 مجم). المنتجات العشبية: فطر (0.31 مجم) ، جوز (0.17 مجم) ، دقيق الشوفان (0.17 مجم) ، ذرة (0.18 مجم).
فيتامين ب 6	المنتجات الحيوانية مثل البيض (0.17 مجم) والأسماك (0.615 مجم) والحليب (0.036 مجم) واللحوم مثل كبد الدجاج (0.853 مجم) وصدر الدجاج (0.6 مجم). الأطعمة النباتية: الموز (0.367 مجم) والبطاطس (0.311 مجم) والسبانخ (0.242 مجم) ودقيق الأرز الكامل (0.736 مجم) والبازلاء (0.169 مجم).
فيتامين ب 9	الأطعمة النباتية: الخضار الورقية مثل الجرجير (214 ميكروجرام) والسبانخ (190 ميكروجرام) ، اليقطين (160 ميكروجرام) ، البقوليات مثل العدس (70 ميكروجرام) ، الفاصوليا (60-100 ميكروجرام) وفي بعض أنواع الفاكهة مثل البطيخ (100 ميكروغرام). يوجد أيضًا في بعض أنواع المكسرات ، مثل الجوز (155 ميكروغرام) والبندق (110 ميكروغرام). المنتجات الحيوانية: كبد الدجاج (670 ميكروجرام) ، الأجبان (140-150 ميكروجرام) والبيض (60-80 ميكروجرام).
فيتامين ب 12	حصريًا في المنتجات الحيوانية مثل البيض (1.95 ميكروغرام) والجبن (1.46 ميكروغرام) والمأكولات البحرية (الأخطبوط (20 ميكروغرام) والماكريل (19 ميكروغرام) والتونة (10.88 ميكروغرام)) واللحوم مثل الكبد البقري (59.85 ميكروغرام) والدجاج (12.95 ميكروغرام) والأرنب (7.16 ميكروغرام).
فيتامين سي	الأطعمة النباتية: العنب (خاصة عصير العنب ، 340 مجم) ، البرتقال (50 مجم) ، الليمون (50 مجم) ، الكشمش الأسود (200 مجم) ، الجريب فروت (40 مجم) ، الفراولة (54 مجم) ، فاكهة الكيوى (85 مجم) والخضروات مثل الفلفل (166 مجم) والسبانخ (54 مجم) والطماطم (25 مجم) والجرجير (110 مجم). المنتجات الحيوانية: توجد في الغالب في لحوم الأعضاء مثل الطحال البقري (46 مجم) ورئتي الأبقار (40 مجم) وكبد الحصان (30 مجم).

كما رأينا ، توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة في نظامنا الغذائي اليومي ، ولكن في الواقع ، فإن الاحتياجات اليومية لهذه العناصر الغذائية محدودة.

على وجه الخصوص ، تم وضع المعايير التالية لاستهلاك الفيتامينات:

• فيتامين أ: 700 مكجم للرجل و 600 مكجم للمرأة. خلال فترة الحمل تزداد الحاجة إلى 700 ميكروغرام للنساء وأثناء الرضاعة تصل إلى 1000 ميكروغرام. في الأطفال والمراهقين ، تتراوح مجموعة المتطلبات من 450 إلى 600 ميكروغرام.
• فيتامين د: يتراوح المستوى المرجعي للبالغين من 15 إلى 20 ميكروغرامًا ، أما في الأطفال والمراهقين فإن المتطلبات هي 5 ميكروغرام.
• فيتامين هـ: من 4 إلى 12 ميكروجرام. للبالغين ، المتطلب هو 13 مجم للرجال و 12 مجم للنساء. خلال فترة الحمل ، تبقى قيمة 12 ميكروغرام ، وأثناء الرضاعة هناك زيادة إلى 15 ميكروغرام.
• فيتامين ك: تتراوح متطلبات هذا الفيتامين للبالغين ، رجالًا ونساءً ، من 140 إلى 170 ميكروغرامًا ، وبالنسبة للأطفال والمراهقين ، تتراوح القيم بين 60 إلى 140 ميكروغرامًا. أثناء الحمل والرضاعة ، الاحتياج هو 140 ميكروغرام.
• فيتامين ب 1: 1.2 مجم للرجال و 1.1 مجم للنساء. تزداد هذه القيمة أثناء الحمل والرضاعة إلى 1.4 مجم. تتراوح الحاجة للأطفال والمراهقين من 0.5 إلى 1.2 مجم.
• فيتامين ب 2: 1.6 مجم للرجال و 1.3 للنساء. تزيد القيمة إلى 1.7 مجم أثناء الحمل وتصل إلى 1.8 مجم أثناء الرضاعة. تتراوح الحاجة للأطفال والمراهقين بين 0.6 و 1.6 ملغ.
• فيتامين ب 6: 1.3-1.7 مجم للرجال و 1.3-1.5 مجم للنساء. خلال فترة الحمل ، تزيد هذه القيم إلى 1.9 ملغ وأثناء الرضاعة إلى 2 ملغ. في الأطفال والمراهقين ، تتراوح القيم بين 0.5 و 1.3 ملغ.
• فيتامين ب 9: القيمة المرجعية هي 400 مكجمفي اليوم للكبار والتي تزيد إلى 600 ميكروجرام في حالة المرأة أثناء الحمل وتصل إلى 500 ميكروجرام في حالة المرأة أثناء الرضاعة. في الأطفال والمراهقين ، تتراوح الحاجة بين 150 و 400 ميكروغرام.
• فيتامين ب 12 2.4 ميكروغرام يوميا والقيمة هي نفسها لكل من الرجال والنساء. أثناء الحمل ، تزيد هذه القيمة إلى 2.6 ميكروغرام وللنساء المرضعات إلى 2.8 ميكروغرام. بالنسبة للأطفال والمراهقين ، تتراوح الحاجة بين 0.9 و 2.4 ميكروغرام.
• فيتامين سي: 105 ملغ للرجال و 85 ملغ للنساء. خلال فترة الحمل ، تزداد الحاجة إلى 100 مجم وأثناء الرضاعة إلى 135 مجم. تتراوح متطلبات الأطفال والمراهقين بين 40 و 105 مجم.

أعراض نقص أو زيادة الفيتامينات

الآن دعونا نرى ما هي الأعراض نقص فيكل من الفيتامينات

• فيتامين أ: نقص فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الرؤية حتى العمى الليلي ، إلى تدهور الخلايا الظهارية مع تدمير الظهارة ، وفي الأطفال إلى حالة حادة. وقف تطور الهيكل العظمي.
• فيتامين د: أسباب نقص فيتامين د الكساح، بمعنى آخر. قلة نمو العظام عند الأطفال ، وبالتالي يظلون صغار القامة ويتميزون بهشاشة العظام مع ميل للكسر. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك تلين العظام عند البالغين ، وتدمير مينا الأسنان.
• فيتامين هـ: نقصه نادر وغير مفهوم جيدا. ويلاحظ أن نقص فيتامين يو يؤدي إلى اضطرابات في امتصاص الدهون.
• فيتامين ك: يمكن أن يتسبب النقص في حدوث نزيف تحت الجلد أو الأمعاء أو اللثة ، وبشكل عام انخفاض في قدرة الدم على التجلط. ومع ذلك ، فإن نقصها نادر جدًا.
• فيتامين ب 1: نقص التامين يسبب مرض يعرف باسم خذ خذويمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات في الجهاز العصبي والجهاز الهضمي ووظائف القلب.
• فيتامين ب 2: يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين إلى تلف الأسنان والفم ، مثل التهاب الفم وتشقق الشفاه ، ومشاكل في العين مثل التهاب الملتحمة وتغيرات القرنية.
• فيتامين ب 6: نقص فيتامين ب 6 ، على الرغم من ندرته ، يمكن أن يسبب التهيج والتشنجات ، خاصة عند الأطفال ، والتهاب الجلد الدهني.
• فيتامين ب 9: نقص حمض الفوليك أثناء الحمل يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين ، ويمكن أن يؤدي عند البالغين إلى فقر دم.
• فيتامين ب 12: أشهر مظهر من مظاهر نقص فيتامين ب 12 هو فقر الدم. ومع ذلك ، فإن هذا المرض لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بنقص الفيتامينات ، ولكنه يرتبط بشكل أكبر بعدم القدرة على استخدامه في الجسم. هذا لأنه لا يوجد عامل جوهري ضروري لامتصاص فيتامين ب 12.
• فيتامين سي: نقص فيتامين سي يسبب أمراضًا مثل الاسقربوط ، ويزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى ، ويثير أيضًا هشاشة الشعيرات الدموية.

ومع ذلك ، إذا تم تناولها الفيتامينات بجرعات زائدةيمكن أن تكون سامة:

• فيتامين أ: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى مشاكل في الفم مثل التهاب اللثة والفم ، ومشاكل في الكبد ، وهشاشة الأظافر والشعر.
• فيتامين د: الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، بمعنى آخر. مستويات عالية من الكالسيوم في الدم.
• فيتامين ك: لم يتم وصف التأثيرات الدقيقة ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، العلاج بمضادات التخثر ، من الضروري تعليق استهلاك المنتجات التي تحتوي على فيتامين K ، لأن هذا قد يؤثر سلبًا على تأثير مضادات التخثر.

على الرغم من أن هذا الادعاء لم يتم إثباته علميًا ، يبدو أن الجرعات العالية من فيتامين ج تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وتزيد من تدمير فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن التركيزات العالية من فيتامين ج قد تضعف نشاط مضادات التخثر.

تعتبر الفيتامينات من العناصر النزرة الأساسية للجسم ، وتحدث تحسينات مختلفة في وظائفها الحيوية وتعمل في جميع أنحاء جسم الإنسان. تنقسم الفيتامينات بشكل أساسي إلى مجموعتين رئيسيتين: الأولى هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (المجموعتان B و C) ، والمجموعة الثانية (A و D و E و K) هي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.

على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تتطلب استبدالًا منتظمًا في الجسم ، تتراكم الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأنسجة الدهنية للإنسان وكبده ، ويتم التخلص منها بشكل أبطأ بكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

جدول الفيتامينات الأساسية وتأثيرها على الجسم

اسم فيتامين	تأثير الفيتامينات على الجسم	وجدت في المنتجات
فيتامين أ (الريتينول)	يمنع فيتامين أ مشاكل الرؤية ، ويعزز نظام المناعة الصحي ، وهو ضروري لنمو الخلايا ، ويحسن حالة الجلد.	تشمل المصادر الرئيسية للريتينول الكبد والحليب والبيض والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء والبرتقالية (مثل البطاطس والجزر والقرع والملفوف) وفاكهة البرتقال - الخوخ والبابايا والبطيخ والمشمش أو المانجو.
فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)	يساعد فيتامين ب 12 على تكاثر خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية. تشارك في انقسام الخلايا ، لذا فإن تجديد الأنسجة ونمو العضلات مستحيل بدونها.	يمكن العثور على هذا الفيتامين في الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والجبن والبيض. كما يضاف إلى بعض حبوب الإفطار.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)	فيتامين ب 6 لا غنى عنه من أجل الأداء السليم للدماغ والوظائف العصبية الأخرى. كما أنه يساعد الجسم على تكسير البروتينات وإنتاج خلايا الدم الحمراء.	تحتوي مجموعة كبيرة من الأطعمة على فيتامين ب 6 - بما في ذلك البطاطس والموز والفاصوليا والبذور والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن والسبانخ والحبوب المدعمة.
فيتامين ب 1 (ثيامين)	يعمل الثيامين كمحفز لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لصحة العضلات والقلب والجهاز العصبي.	يحصل الناس على الثيامين من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والباستا. اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا المجففة ومنتجات الصويا والبازلاء ، وكذلك الحبوب المنبتة مثل جنين القمح.
فيتامين ب 3 (حمض النيكوتينيك)	يساعد حمض النيكوتينيك في الحفاظ على صحة الجلد ، بالإضافة إلى عمل الجهاز العصبي.	ستجد النياسين في الدواجن واللحوم الحمراء والحبوب والأسماك والفول السوداني.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)	يحتاج الجسم إلى الريبوفلافين للنمو ، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.	بعض مصادر الريبوفلافين هي الحليب واللحوم والبيض والبقوليات (مثل البازلاء والعدس) والمكسرات والخضر. وأيضا: الهليون والبروكلي والحبوب المدعمة.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)	حمض الفوليك (ب 9) - يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إعادة تكوين الحمض النووي.	يعد عصير البرتقال والكبد والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى والأعشاب والهليون مصادر جيدة جدًا لهذا الفيتامين. أيضا: الخبز والأرز والحبوب.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)	فيتامين ج ضروري لتكوين الكولاجين (النسيج الذي يربط الخلايا ببعضها البعض). كما أنه مهم لصحة اللثة والأسنان ونمو العظام. أيضا فيتامين ج - يحافظ على الأوعية الدموية في حالة جيدة. يعمل كمحفز لامتصاص الجسم للحديد ، ويحفز وظائف المخ ويسرع التئام الجروح.	فيتامين ج - يوجد في الفراولة والكيوي والجوافة والفلفل والسبانخ والطماطم والبروكلي. وبالطبع أعلى مستوى من هذا الفيتامين موجود في الحمضيات!
فيتامين د (كالسيفيرول)	يعمل فيتامين د على تقوية العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم المقوي للعظام ويزيد من قوة الهيكل العظمي البشري.	هذا الفيتامين فريد من نوعه - ينتجه جسمك عندما تتعرض لأشعة الشمس! يوجد فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وصفار البيض والتونة والسردين ، وكذلك حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال.
فيتامين هـ (توكوفيرول)	فيتامين (هـ) ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والحفاظ عليها ، كما أن توكوفيرول مضاد للأكسدة ، وتتمثل وظيفته في حماية الخلايا من التلف والتلف.	تم العثور على توكوفيرول في الخضر والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو. كما أنه كافٍ في حبوب القمح والشعير المنبتة.
فيتامين ك	يساعد في السيطرة على تخثر الدم في الجسم وهو ضروري لتخليق البروتينات في الكبد التي تتحكم في التخثر. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى حدوث نزيف داخلي في الأنف.	تجديد فيتامين ك - ستساعدك كرنب بروكسل والملفوف والبروكلي ، وكذلك الخضر. الكثير منه في زيت الصويا واللفت وزيت الزيتون.

في تواصل مع

زملاء الصف

فيتامينوكس.كوم

جدول الفيتامينات في الغذاء

الفيتامينات هي مركبات كيميائية ذات طبيعة عضوية. لا تحمل أي قيمة غذائية ، ولا تتكون الخلايا والأنسجة منها مباشرة. ومع ذلك ، فهي مهمة للغاية لعمل الجسم ، لأنها تشارك في عملية التمثيل الغذائي. في أغلب الأحيان ، لا ينتج الجسم الفيتامينات نفسها ، مما يعني أنه يجب توفيرها له من الخارج. كمية الفيتامينات التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا صغيرة نسبيًا ، لأن هذه المواد نشطة بيولوجيًا ، ومع ذلك ، فإن نقص هذه المركبات سيؤثر على الفور على حالة الشخص ورفاهه.

في المجموع ، هناك 13 مادة معترف بها حاليًا على أنها فيتامينات. تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان. وتذوب هذه المركبات الكيميائية إما في الدهون أو في الماء. تتميز تلك التي تذوب في الدهون بالقدرة على التراكم في الجسم. كمستودع ، يستخدمون الأنسجة الدهنية والكبد. تذوب فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك في الدهون ، وتذوب فيتامينات ج وفيتامينات المجموعة ب في الماء ، وبالتالي فإن فائضها وبالتالي تراكمها أمر مستحيل - حيث يتم إخراجها من الجسم بالماء. إذا كان تناول أي فيتامينات في الجسم مضطربًا ، فإن إحدى الحالات تتطور: نقص الفيتامينات ، إذا كان الفيتامين غائبًا ، أو نقص فيتامين ، إذا لم يكن كافياً ، أو فرط الفيتامين ، إذا كان هناك الكثير من الفيتامينات.

تاريخ دراسة الفيتامينات

خمنت البشرية أن الطعام يحتوي على بعض المواد الخاصة ، حتى في العصور القديمة. الفيتامينات بالطبع لم يسميها أحد حينها ، لكن الناس على سبيل المثال تم إنقاذهم من العمى الليلي عن طريق تناول الكبد المسلوق. وفي القرن الثامن عشر ، ثبت من الناحية العملية أن ثمار الحمضيات تنقذ من الإسقربوط - وهي آفة حقيقية للبحارة في ذلك الوقت. ربما تم إجراء أول بحث جاد حول موضوع الفيتامينات بواسطة عالم روسي في القرن التاسع عشر ، نيكولاي إيفانوفيتش لونين. ثم أثبت أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، لا يلزم فقط الماء والمعادن والدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ولكن أيضًا بعض المواد العضوية الإضافية. على الرغم من أن كتاباته تم تلقيها بشكل سلبي في ذلك الوقت ، إلا أن المزيد من المعلومات حول هذه المواد الغامضة استمرت في التراكم. لذلك ، بحلول نهاية القرن التاسع عشر ، أصبح معروفًا عن أسباب المرض الذي أطلق عليه اسم البري بري. لم يكن أكثر من شكل من أشكال البري بري عند تناول الأرز الأبيض المكرر في الغالب. عندما أضيفت النخالة إلى الطعام ، حدث الشفاء. هذه الدراسات والاستنتاجات اللاحقة تم إجراؤها بواسطة H. Eikman ، وهو طبيب من هولندا ، حصل بعد عدة عقود مع عالم الكيمياء الحيوية الإنجليزي F. Hopkins على جائزة نوبل لاكتشاف الفيتامينات. لسوء الحظ ، تم تجاهل المزايا في هذا المجال من Lunin وبعض العلماء الآخرين.

النصف الأول من القرن العشرين هو عصر اكتشاف الفيتامينات الأخرى. تم فك شفرة التركيب الكيميائي لهذه المركبات العضوية في الأربعينيات فقط. لم تنته دراسة الفيتامينات عند هذا الحد. بالمعنى الدقيق للكلمة ، يستمر حتى يومنا هذا. عادةً ما يُرمز إلى الفيتامينات بأحرف الأبجدية اللاتينية ، واسم "فيتامينات" ، المشتق من كلمة "فيتا" اللاتينية ، التي تعني "الحياة" ، يتحدث عن نفسه.

مصادر الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات التالية ذات أهمية قصوى للإنسان وصحته: A ، D ، E ، C ، K ، وكذلك فيتامينات B. ولعل هذه الفيتامينات هي الأكثر شهرة لدى الجمهور. في العالم الحديث ، لم يشك أحد لفترة طويلة في الفائدة الاستثنائية للفيتامينات للحفاظ على الصحة والشباب ، وأصبح مفهوم "الفيتامينات" راسخًا في حياتنا اليومية لدرجة أنه من الصعب تصديق أنه منذ مائة عام لم يكن هناك شيء كان معروفًا حقًا عن هذه المواد. توجد الآن معلومات مفصلة عن محتوى الفيتامينات لكل مصدر غذائي ، وهي متاحة لأي شخص مهتم. جدول الفيتامينات في الغذاء هو شيء تمت دراسته في الصفوف الابتدائية. يوجد الآن مجموعة كبيرة من الأدوية التي تتكون من فيتامينات مُصنَّعة أو مركبات فيتامينات متعددة ، لكن الجميع يعلم أن أفضل مصادر الفيتامينات هي الغذاء. غالبًا ما يكون تناول نظائرها الاصطناعية من هذه المواد العضوية مبررًا ، ولكن يجب أن تسعى دائمًا للتفكير في قائمتك حتى تصل الفيتامينات الضرورية للجسم إليها بالطريقة الأكثر طبيعية. بعد ذلك ، سنتطرق إلى موضوع مثل الفيتامينات في الأطعمة بمزيد من التفصيل. ينظم جدول محتوى هذه المركبات الكيميائية في المنتجات الغذائية المختلفة هذه المعلومات بأكثر الطرق مفهومة ويمكن الوصول إليها: من الواضح على الفور مكان ما هو موجود وبأي كمية. من السهل العثور على هذه المعلومات المعممة في الكتب والمجلات عن أسلوب الحياة الصحي ، وكذلك في المواقع المواضيعية على الإنترنت. سنتحدث بشكل أكثر تحديدًا عن كل فيتامين ، كل منها فريد بطريقته الخاصة.

فيتامين د

هذا ، بشكل عام ، ليس مادة واحدة ، ولكنه مصطلح يشير إلى الاسم العام لمجموعة كاملة من الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا للغاية في التمثيل الغذائي للمعادن وامتصاص الكالسيوم.

فيتامين د مركب يشارك في نمو وتطور أنسجة العظام ، لذلك فهو مهم للغاية للأطفال. من المعروف منذ فترة طويلة أن نقص فيتامين (د) هو سبب الكساح. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الجسم ، مع وجود كمية كافية من ضوء الشمس ، هو نفسه قادر على تصنيع فيتامين د. ومع ذلك ، من المهم أيضًا معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د هي في المقام الأول زيت السمك وصفار البيض. كما أنه موجود في الحليب والجبن والجبن والزبدة ، ولكن لا يوجد الكثير منها ، كما أن الفوسفور الموجود في هذه المنتجات يجعل من الصعب استيعابها بالكامل. من المؤكد أن فيتامين (د) الموجود في الأطعمة يستحق الاستهلاك ، ولكن لا يزال ضوء الشمس المصدر الرئيسي له بالنسبة للبشر. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول مستحضرات فيتامين (د) لسكان المناطق الشمالية الذين يعانون من نقص في الأشعة فوق البنفسجية.

هذا الفيتامين مسؤول عن الوظيفة الإنجابية في الثدييات ، بما في ذلك البشر. بالإضافة إلى ذلك ، يُعرف باسم مضادات الأكسدة الممتازة. يمنع فيتامين (ه) تشوه وتدمير أغشية الخلايا وشيخوخة الخلايا ، وكذلك نمو الأنسجة الخبيثة ، والوقاية من أمراض الأورام. تجديد الأنسجة هو أيضا ميزة لهذه المادة. هذا هو "فيتامين الجمال والشباب" ، وبالتالي من المثير للاهتمام معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ. أولاً ، الزيوت النباتية ، غير المكررة بالضرورة ويفضل الحصول عليها بالضغط على البارد والمكسرات والبذور ، مثل وكذلك الحبوب غير المكررة فهي منتجات تحتوي على فيتامين هـ. بالإضافة إلى أن نسبة كبيرة من هذا الفيتامين موجودة في الخضار الطازجة النيئة: السبانخ ، والقرنبيط ، والجزر ، والفجل ، والخيار ، والخضر. كما ترون ، كل هذه المصادر نباتية ، لكن هذا الفيتامين أقل بكثير في الغذاء الحيواني. الاستثناءات هي منتجات الألبان والكبد وصفار البيض. لا يذوب فيتامين (هـ) في الماء ، ولا يبالي بدرجات الحرارة المرتفعة ، ولكنه يتلف في الضوء. تذكر الأطعمة التي يوجد فيها فيتامين (هـ) بأقصى كمية ، يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي بانتظام. استهلك يوميًا ملعقة واحدة فقط من الزيت النباتي غير المكرر الذي يتم الحصول عليه بالضغط على البارد: بذر الكتان وعباد الشمس والسمسم والزيتون وفول الصويا والذرة - وستكون خلايا الجسم تحت حماية موثوقة. هذا الفيتامين موصى به بشكل خاص للنساء الحوامل.

فيتامين أ

كما يوحي اسمه ، كان هذا الفيتامين من بين أول ما تم اكتشافه ، وكان ذلك في عام 1913. منذ الطفولة ، يعرف الجميع مدى أهمية هذا الفيتامين للرؤية. تجدر الإشارة إلى أن فيتامين (أ) يرتبط أيضًا بالدفاع المضاد للأكسدة في الجسم ، مثل فيتامين (هـ) بدون هذا الفيتامين ، لا يكون التكوين السليم للعظام والأنسجة الضامة ، ولا صحة الشعر والأسنان ممكنًا. تزداد مقاومة الجسم للعدوى أيضًا بشكل ملحوظ مع تناول كمية كافية من فيتامين أ. يمكن أن تأتي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر نباتية وحيوانية. الرائد في محتوى هذا الفيتامين في المملكة النباتية هي الخضار الخضراء والصفراء. حول كمية فيتامين أ في الجزر ، نسمع من سن مبكرة. بالإضافة إلى الجزر ، يجب الانتباه إلى الفلفل الحلو واليقطين والسبانخ والبروكلي والخضراوات. البقوليات - البازلاء وفول الصويا - هي أيضًا أطعمة تحتوي على فيتامين أ ، مثل الفواكه: التفاح والمشمش والخوخ والعنب. حسنًا ، يعتبر الكبد والكافيار ومنتجات الألبان وصفار البيض مصادر غذائية حيوانية لهذه المادة.

يجب أن أقول إن وجود فيتامين (هـ) يؤثر على درجة امتصاص فيتامين (أ) بشكل إيجابي للغاية ، لذلك ، في المستحضرات الصيدلانية ، غالبًا ما يتم إقران هذه الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا الفيتامين بشكل جيد مع فيتامينات ب وفيتامين د والفوسفور والكالسيوم والزنك.

فيتامين سي

حمض الأسكوربيك ، المعروف والمحبوب منذ الطفولة - فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك - لا يتراكم في جسم الإنسان ، ولذلك يجب تناوله يوميًا. يحتوي فيتامين ج على خصائص مضادة للأكسدة رائعة ، ويحمي جهاز المناعة بشكل موثوق ، ويمنح الحيوية والبهجة. نتيجة البري بري حامض الأسكوربيك هي داء الإسقربوط - وهو مرض نادر للغاية في الوقت الحاضر. فيتامين ج له تأثير مقوي على العظام والأنسجة الضامة والأسنان والأوعية الدموية ، وله تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي.

لذلك ، من الضروري أن يدخل فيتامين سي إلى الجسم كل يوم ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه - جدول محتوى الفيتامينات في الأطعمة المختلفة سيخبرك دائمًا إذا نسيت. لكن ، أعتقد أن الجميع يعرف عن هذا الفيتامين "الحامض": إنه ثمر الورد ، ورماد الجبل ، والكشمش الأسود ، ونبق البحر ، والكيوي ، والحمضيات ، والتوت البري ، والتوت البري. من الخضار للحصول على كمية كافية من فيتامين C ، من المفيد استخدام الملفوف والبروكلي والطماطم والبصل والبطاطس.

يزيد فيتامين ج من امتصاص مستحضرات الحديد ، كما أنه يحمي فيتامينات أ و هـ من الأكسدة.

فيتامين ب

فيتامينات ب هي قائمة من ثمانية مواد: B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B9 ، B12. كلهم يشاركون بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي فهي مهمة للغاية للصحة. يمكن تصنيع بعضها عن طريق البكتيريا المعوية ، بينما يجب أن تكون مصادر البعض الآخر طعامًا وبصورة منتظمة. لذلك ، سيكون من المفيد جدًا معرفة مكان وجود فيتامينات ب.المنتجات الحيوانية: اللحوم والبيض والكبد ومخلفاتها الأخرى والأسماك والحليب تحتوي على ما يكفي من فيتامين B2 و B3 و B5 و B7 و B9 و B12. تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات مصادر جيدة لفيتامين B1.

بشكل عام ، توجد معظم فيتامينات ب في الحبوب والبقوليات والخضروات الخضراء ، ومن الجدير بالذكر فيتامين ب 12 بشكل منفصل. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة؟ ويعتقد أنه يقتصر على أغذية الحيوانات وبالتحديد في الكبد والبيض ومنتجات الألبان. وفقًا لبعض المصادر ، يمكن تكوين فيتامين ب 12 في الأمعاء ، على الرغم من أن هذه القدرة تتناقص مع تقدم العمر ، بينما يرى البعض الآخر أنه لا يمكن أن يأتي إلا من الخارج. يبدو أن النباتات الدقيقة فقط هي القادرة على تصنيع فيتامينات ب ، وبالتالي ، على أي حال ، من الأفضل تشغيلها بأمان واستهلاك الأطعمة الغنية بفيتامينات هذه السلسلة بانتظام. مع عدم وجود عواقب غير سارة ممكنة: فقر الدم ، واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي ، ومشاكل في الأعصاب والجلد والأغشية المخاطية وعسر الهضم.

الاستنتاجات

لذلك ، فإن العمليات الحيوية التي تحدث باستمرار في الجسم لا يمكن أن تستمر بأمان بدون مركبات عضوية مثل الفيتامينات. لذلك ، من الضروري التحكم في الطعام بعناية. بعد كل شيء ، نحن ما نأكله. للحفاظ على صحتك ، يجب أن تحاول استهلاك أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة وغير المصنعة صناعيًا. تعمل هذه القاعدة دائمًا ، بما في ذلك من حيث استهلاك أكبر كمية من الفيتامينات. أي معالجة حرارية أو تجميد وتنظيف وتخزين طويل الأمد وحتى في الضوء ، ستقلل بشكل كبير من الكمية الأولية للفيتامينات في الأطعمة.

للكحول والنيكوتين تأثير مدمر على فيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ. بالنسبة لفيتامينات ب ، فإن الكافيين والمضادات الحيوية ضارة أيضًا. إذا لم تكن متأكدًا من جودة نظامك الغذائي ، يمكنك تناول مستحضرات الفيتامينات ، على الأقل في فصل الخريف والشتاء. ولكن يجب عليك اختيار المكونات التي يتم إنتاجها مع الأخذ في الاعتبار ما إذا كانت مكوناتها متوافقة أم لا ، نظرًا لأنه ، إذا تم أخذها في نفس الوقت ، يمكنها ببساطة تحييد بعضها البعض.

إن حاجة الجسم اليومية من الفيتامينات صغيرة وتصل إلى أعشار أو حتى مئات من الجرام من هذه المواد. علاوة على ذلك ، فإن معدل استهلاك الفيتامينات المختلفة يختلف أيضًا. إذا كانت الأطعمة الطبيعية بمثابة مصدر للفيتامينات للشخص ، فلا داعي للقلق كثيرًا ، فلن يأخذ النظام الذكي ، وهو جسمنا ، الكثير. لكن الإفراط في تناول فيتامينات الصيدلية يمكن أن يكون خطيرًا ، لذلك يجب ألا تتجاوز الجرعة الموصى بها أبدًا.

اقرأ أيضا:

ظهرت على الموقع

هل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات جيد أم سيء؟

كيف تضخين أرداف الفتاة؟

بروتين في الدم: ماذا يعني؟

برنامج السحب على الشريط الأفقي

تاريخ النشر: 09.12.2015 © Alina

muscleoriginal.com

هل من الجيد الأكل وعدم زيادة الوزن؟ سهل!

أواصل موضوع محتوى الفيتامينات في الطعام وأهميتها لصحة الجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي.

تم العثور على جميع الفيتامينات الأساسية في الغذاء اليومي. من المهم تذكر ذلك وتنويع منتجات القائمة اليومية.

إذن ، استمرار الجدول

الفيتامينات الموجودة في مائدة الطعام (ملجم لكل 100 جرام)

منتجات
لحم و سمك
لحم بقري
لحم كبد البقر
ألبان
لبن مكثف
الزيوت والدهون
دسم
دوار الشمس
دهون السمك
الخبز والحبوب
خبز الجاودار
خبز حنطة
معكرونة
الخضروات الطازجة
البطاطس
بصل أخضر
طماطم					0,39
الباذنجان
فلفل حلو
بَقدونس					157
					170
					680
الفواكه والتوت
البرتقالي					500
كاوبري					320
عنب					290
					1300
فراولة حدائق					180
عنب الثعلب
الماندرين
البحر النبق
					4000
أحمر زبيب
تشيرن. زبيب					1000
					225
روز الورك					680
					10
منتجات اخرى
خميرة البيرة
جوز
عسل
بيضة					20

إذا كانت الفاكهة أو الخضار حامضة قليلاً بشكل طبيعي ، فإنها تحتوي على الكثير من فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) - مساعدنا الرئيسي في تقوية المناعة ومقاومة الفيروسات. نحصل عليه من مخلل الملفوف (بالمناسبة ، التخليل يزيد من فيتامين C) ، وورد الوركين ، والبرتقال ، واليوسفي ، والكيوي وجميع الخضروات الشعبية (انظر الجدول).

تزود الزيوت النباتية غير المكررة ، المعصورة على البارد أولاً ، بفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة يمد الخلايا بالأكسجين. الكثير منه بالخضروات والجوز.

يُظهر فيتامين (هـ) أفضل تأثير في تركيبة مع فيتامين أ. فهي تساعد على استيعاب بعضها البعض. على سبيل المثال ، تعتبر الوجبة الخفيفة المعروفة من الجزر المبشور والجوز والثوم والقشدة الحامضة مثالية بهذا المعنى.

لا يوجد فيتامين (د) تقريبًا في أي شيء ، فقط القليل في كبد سمك القد والأعشاب البحرية. حكمة الطبيعة تنقذ عظامنا ، لأن الجسم يصنع الجزء الأكبر من الفيتامين من أشعة الشمس.

عندما نتحدث عن الفيتامينات ، فإننا نعني عادة أن فيتامين هـ (البيوتين) أقل شهرة ، لكن دوره حيوي. يعتمد إنتاج الجلوكوز والأنسولين عليه ، فهو يكسر الدهون ويعالج البروتين وينتج الكولاجين. بمعنى آخر ، يمنع مرض السكري ، ويجدد شباب الجلد ، ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته. تم اكتشاف البيوتين مؤخرًا نسبيًا ولا يزال محتواه في العديد من المنتجات قيد الحساب. من الملاحظ أن نسبة فيتامين ح قليلة. قليلا جدا في الكبد وصفار البيض. إنه موجود في الخضار والتوت. لكن في العنب البري والفراولة يوجد فقط في الأوراق.

فيتامين ب هو مجموعة فيتامينات بيوفلافونويد. "مسئول" عن جدران الأوعية الدموية والشعيرات الدموية. توجد بشكل رئيسي في النباتات ، وخاصة ثمار الحمضيات. حيث يوجد الكثير من فيتامين سي في الجسم ، كما أنها تتفاعل بشكل وثيق.

الفيتامينات في الغذاء

والآن دعونا نلخص المعلومات حول محتوى الفيتامينات في الطعام وما يؤثر نقصها.

نحصل على فيتامين أ من الكبد والكلى والأنواع الدهنية من أسماك البحر والبيض ومنتجات الألبان وجميع الزيوت النباتية غير المكررة. فيتامين أ مسؤول عن حالة الجلد والأغشية المخاطية والرؤية والنمو والمناعة.

يتم توفير فيتامين β (بروفيتامين أ) لنا عن طريق الجزر والبصل الأخضر والسبانخ والملفوف والبقدونس والقرنبيط والبازلاء والطماطم والبطيخ والخوخ ورماد الجبل ونبق البحر وثمر الورد.

يوجد فيتامين ب 1 في اللحوم والقلب والكبد والكلى والقمح ودقيق الجاودار والنخالة والبازلاء والأرز والفول وخبز الجاودار والمكسرات وصفار البيض. يعطي قوة وطاقة للنمو والتحمل وقوة الأعصاب والعضلات.

فيتامين ب 2 في اللحوم والأسماك والكبد ومنتجات الألبان والخميرة والخضراوات والفطر وصفار البيض. يعزز نمو الجسم والطاقة.

يوجد فيتامين ب 3 أيضًا في اللحوم ومخلفاتها والدواجن والأسماك والحبوب والنخالة والبازلاء والفلفل الحلو والجزر والمكسرات والحليب. يزيد الطاقة وينظم الكوليسترول.

يأتي فيتامين ب 5 من اللحوم ومخلفاتها وصفار البيض والفول السوداني والفاصوليا والبطاطس ودقيق القمح الكامل وخبز الجاودار والنخالة.

يحتوي فيتامين ب 6 بكميات صغيرة على اللحوم والكبد والأسماك وصفار القمح ودقيق القمح الكامل والخميرة والبطاطس والفول السوداني. دور B6 في الجسم ضخم - تكسير الدهون ، معالجة الكربوهيدرات ، إنتاج الإنزيمات.

فيتامين ب 12 في اللحوم والأسماك والكبد والكلى والجمبري والجبن والبيض والحليب. كما أنها نادرة في كل مكان. وهو ضروري للعمليات الحيوية: جهاز عصبي قوي ، ضد فقر الدم ، نشاط الخلية.

يوجد فيتامين ج بشكل أساسي في الخضار والفواكه ذات المذاق اللاذع: الكشمش ووركين الورد والحمضيات والفلفل والأعشاب والخضروات. صحة الأسنان والجلد والعظام والجهاز الليمفاوي وتطهير الخلايا يعتمد على ذلك.

فيتامين د في الأسماك الدهنية ودهونها والبيض والجبن والحليب. حالة الأسنان ، تعتمد قوة العظام على الفيتامين. كفاءة امتصاص الكالسيوم والفوسفور.

يوجد فيتامين E بكميات كبيرة في الزيوت النباتية والكبد واللحوم والبيض والأسماك الزيتية والمكسرات والحبوب الكاملة. مسؤول عن حالة الجلد وحماية الخلايا من الأكسدة.

يوجد فيتامين PP (حمض الفوليك) فقط في الكبد والحبوب الكاملة والمكسرات والخضر. وظيفة الإنجاب ، والوقاية من فقر الدم ، والنمو تعتمد عليه.

من السهل العثور على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. كثير منهم. يمكنك أن تجعل طعامك لذيذًا وصحيًا - فقط نظامك الغذائي.

يؤدي الاستخدام المنتظم للفيتامينات إلى إبطاء الشيخوخة ، وينعم من تآكل الجسم.

وتحتاج إلى استخدام تلك التي تتوافق مع الدستور. ما نادرا ما ننتبه إليه. اعتمادًا على العمر والدستور ، تختلف مجموعة الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم كل يوم. لذلك تحتاج النساء في منتصف العمر إلى زيادة تناول الحديد وأملاحه والكالسيوم. تزداد وظيفة الحماية للجسم بالفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، ج ، هـ ، حمض الفوليك. يتطلب الإجهاد المستمر زيادة فيتامينات ب ، كما يحتاج كبار السن إلى تناول كمية إضافية من مركب ب.

يجب أن تكون المعلومات المفيدة حول محتوى الفيتامينات في الطعام في متناول الجميع. شاركها مع أصدقائك وسيكونون ممتنين.

سقسقة مثل