تتطلب أجسامنا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الطبيعية كل يوم للحفاظ على جسم صحي وشباب.

إن تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية الاصطناعية ليس أفضل طريقة للخروج. الحقيقة هي أن نشاط الفيتامينات يعتمد إلى حد كبير على حامل البروتين. بدون هذا النصف الثاني ، فهي غير فعالة. في عملية الحصول على الفيتامينات بشكل مصطنع ، يتم تحويل الفيتامينات من شكل عضوي إلى شكل بلوري ، وهو غير عضوي بطبيعته ويتم امتصاصه بشكل سيئ للغاية في هذا الشكل. وقد اقتنع الكثيرون بذلك من تجربتهم الخاصة ، حيث أخذوا العديد من مستحضرات الفيتامينات ، بينما كان البول ملطخًا بلون هذه "الفيتامينات" وكان له رائحة مميزة (مرة أخرى ، هذه "الفيتامينات" نفسها). مع مثل هذا "الانتعاش" ، يكون الكبد والكلى محملين بشكل زائد ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن في الجسم ، وإدخال الفوضى فيه بدلاً من الهياكل المنظمة.

يزعم العديد من مصنعي مستحضرات الفيتامينات والمكملات الغذائية الاصطناعية أننا بحاجة إلى تناول عشرات الكيلوغرامات من الأطعمة المختلفة من أجل تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات بطريقة طبيعية. في الوقت نفسه ، يعطون أمثلة مخيفة ، مثل ما يلي: تحتاج إلى تناول 2-3 كجم من التفاح لضمان المعدل اليومي للحديد. في الواقع ، على عكس الاعتقاد السائد ، فإن التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من الحديد. ومع ذلك ، لا يخبرنا المصنعون بالحقيقة كاملة. بعد كل شيء ، يمكننا الحصول على المعدل اليومي من الحديد عن طريق تناول 150 جرامًا فقط من الأعشاب البحرية أو 150-200 جرام من كبد البقر. ويمكن إعطاء مثل هذه الأمثلة لكل عنصر تتبع أو فيتامين.

لن نفرط في تحميل رأسك ، حيث نقدم قائمة كاملة بالمنتجات الغذائية بمحتواها من الفيتامينات والمعادن ، فهناك الكثير منها. سنخبرك فقط بهذه المنتجات ، من خلال الجمع بين ما يمكنك من جعل نظامك الغذائي اليومي متوازنًا وكاملاً.

	المنتج ووزنه بالجرام متضمناً البدل اليومي الموصى به
	براعم قمح 75 جم ؛ قرون البذور. 90 جرام 200 غرام من الفول السوداني ؛ أي حبوب 300-400 جرام
	5 قطع بيض لحم كبد البقر. 90 جرام القلب أو الكلى 120 جم ؛ لوز 300 جم ؛ تنبت قمح 200 جم
	الدخن أو جريش الشعير 400 جم ؛ 400 جم دجاج ؛ لحم كبد البقر. 300 غرام؛ الجوز أو البندق 250 جم ؛ فلفل البرغل 400 جم
B12 (0.05 مجم)
	20 جرام أي من منتجات اللحوم أو الألبان
	الكشمش أو نبق البحر 30-50 جم ؛ ثمار الحمضيات 100-150 جم ؛ الخضر 50-100 جم ؛ لون الملفوف 120 جرام ؛ فلفل برغل 70 جم ، ورد ورد 20 جم ، تفاح 400 جم ؛ 300 جرام طماطم
	كبد سمك القد 40 جم. الكبد 30 جم ؛ بيضة 5 قطع ؛ جبنة 400 جم ؛ زيت استنزاف 200 جرام
ب-كاروتين (1.5 مجم)	(يحل محل فيتامين أ) البحر النبق 20 جرام ؛ الويبرنوم 100 جم ؛ المشمش والمشمش المجفف أو اليقطين 100 جم ؛ طماطم 200 جم ؛ حميض 60 جم ​​؛ ثوم بري 40 جم ؛ خس أو خضار 100 جم ؛ جزر 30 جم ؛ بطاطس صغيرة 50 جرام
	سبراتس 80 جم ؛ 2 قطعة بيض ، كبد سمك القد 30 جم
	ينمو أي زيت 30-50 جم ؛ القرون أو بذور اليقطين 60 جم ​​؛ تنبت 100 غرام من القمح ؛ 200 جرام فول الصويا خس أو خضار 400 جم
بوتاسيوم (2000 مجم)	ملفوف البحر 200 جم ؛ موز 550 جم ؛ بطاطس 350 جم ؛ المكسرات 300 غرام ؛ 200 جرام فول
كالسيوم (1100 مجم)	جبن 150-200 جم ؛ حليب 1 لتر الخضر 400 جم ؛ ملفوف 500 جم ؛ البذور واللوز والبندق 400 جم ؛ أرز 450 جم ، سردين 200 جم ؛ زبادي 500 جرام
مغنيسيوم (400 مجم)	200 غرام بطيخ ؛ 200 غرام من الأعشاب البحرية ؛ 200 غرام من المكسرات ؛ تنبت القمح 130 جم ؛ 200 جرام الحنطة السوداء
الفوسفور (1000 مجم)	جبن 200-300 جم ؛ بذور عباد الشمس أو المكسرات 200 جم ؛ فاصوليا 200 جم ؛ تنبت القمح 100 جم ؛ هرقل الدخن 300 جم
حديد (20 مجم)	200 غرام من الأعشاب البحرية ؛ تنبت القمح 200 غرام ؛ بقوليات 400 جم ؛ الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن 400 جم ؛ 300 غرام من الفول السوداني ؛ توت أزرق 250 جم
سيلينيوم (55 مجم)	الجوز البرازيلي 2 قطعة ؛ حبار 90 جم ؛ التونة 60 جم ​​؛ 100 غرام بذور ؛
زنك (15 مجم)	كبد حكومي 100 جم ؛ لحم بقر 150 جم ؛ بذور اليقطين 30 جرام.
أوميغا 3 FA (2 مجم)	الرنجة والماكريل والتونة والسلمون المرقط والسلمون 100-150 جم ؛ 40 جم الجوز ؛ تنبت القمح 250 جم ، فول الصويا 150 جم ، زيت بذر الكتان 10 جم

يوضح الجدول فقط تلك المنتجات التي يكون فيها محتوى الفيتامينات والعناصر النزرة مرتفعًا بما يكفي أثناء نضجها.

أثناء التخزين ، تفقد الأطعمة الفيتامينات. لذلك بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من التخزين في الأطعمة النباتية ، يتم تدمير نصف فيتامين سي. أثناء المعالجة الحرارية للمنتجات (خاصة أثناء الطهي طويل الأمد) ، يتم تدمير الفيتامينات B و C فيها. تعمل أشعة الشمس والأكسجين على تدمير الفيتامينات A و E. وننصحك بأخذ ذلك في الاعتبار عند التخطيط لنظامك الغذائي

من بين جميع المنتجات الغذائية ، يمكن تمييز أكثرها فائدة ، والتي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وليس لها موانع للاستخدام عمليًا. وتشمل هذه:

الحبوب والقمح المنبت منتجان مفيدان للغاية ، يمنحان الحيوية والشباب.

كبد البقر هو مخزن للفيتامينات B و A ؛

الخضر - البقدونس والشبت والحميض - أضفها إلى سلطتك ، وسوف تضاعف محتوى الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الموجودة فيه ؛

كالي البحر هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى العناصر النزرة ؛

أسماك البحر - سمك القد ، والرنجة ، والماكريل ، والسلمون ، والتونة - تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الحيوية ، وفيتامين د ؛

التوت - الوركين ، الكشمش ، النبق البحري ، الزعرور - يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

الفواكه المجففة - المشمش المجفف ، الخوخ - مصدر غني بالفيتامينات والمعادن (خاصة البوتاسيوم) والألياف.

التناقض في جميع الأنظمة الغذائية: كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، كان عليك تناول المزيد. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا توفر نفس الشعور بالشبع مثل الكعك والسندويشات. تناول كمية صغيرة من الطعام في كل مرة ، سوف تضطر حتما إلى زيادة عدد الوجبات. ينصح أخصائيو التغذية بالالتزام بالأطعمة منخفضة الدهون وذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض الذي لا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

سواء اخترت نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو عالي البروتين ، أو نظامًا غذائيًا من فصيلة الدم ، أو نظامًا غذائيًا قائمًا على الوقت ، فهناك مجموعة من الأطعمة التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة في أي نظام غذائي.

تفاح

ليس من قبيل الصدفة أن تظهر تفاحة في الحكايات الشعبية الروسية تحمل لقب "تجديد الشباب". إنه ينقذ حقًا من الشيخوخة ويعطي الشباب للأوعية الدموية ، ويعيد الدم ، ويزيد من مستوى الهيموجلوبين. يؤدي الاستهلاك المنتظم للتفاح إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول في الدم ، كما يمنع ضمور العضلات.

التفاح العادي هو منبه طبيعي قوي للمناعة. مضادات الأكسدة في تركيبة هذه الفاكهة تحمي بشكل موثوق من السرطان وأمراض القلب. تعمل الأحماض العضوية الماليك والستريك والبوريك والساليسيليك على تحسين الهضم.

النسبة المثلى من الفيتامينات والمعادن في التفاح (C ، B1 ، B2 ، PP ، E ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، الكالسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الصوديوم ، السيلينيوم وحتى اليود) تسمح بامتصاصها بأفضل طريقة.

يجلب التفاح في الوجبات الغذائية فوائد كبيرة ، حيث يزيل الماء الزائد من الجسم ، مما يساعد على تقليل التورم وخفض ضغط الدم.

تعتبر خلايا التفاح النباتية مادة ماصة طبيعية ، بفضلها يتم إزالة النترات والمواد الضارة الأخرى من الجسم.

مثل إنجليزي قديم نجا حتى يومنا هذا تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب(تفاحة واحدة في اليوم ستحل محل الطبيب) مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتهم.

جبن

يعتبر الجبن القريش منتجًا مثاليًا لجميع الأنظمة الغذائية. يسهل هضمه ، ويثري بالمواد المفيدة ويحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يقيدون أنفسهم بشدة في بعض الأحيان في التغذية.

يعتبر الجبن القريش منتجًا قياسيًا من حيث محتوى الكالسيوم فيه ، وهو أمر ضروري لبناء أنسجة العظام. لن يكون استخدام الجبن القريش بطيئًا للتأثير إيجابًا على حالة الأسنان والأظافر والشعر بسبب الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم الموجود في تركيبته. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المعادن على تقوية عضلة القلب ، والتي تتعرض لضغط إضافي أثناء النظام الغذائي.

البروتين سهل الهضم الغني بالجبن القريش ضروري لبناء جسم جميل. 200 جرام من الجبن الطبيعي يحتوي على الكمية اليومية من البروتين الضروري للصحة. ينصح بتناول الجبن القريش بعد التدريب لزيادة كتلة العضلات ، وفي النهاية لتسريع حرق الدهون الزائدة المتراكمة.

سفيتلانا فيتكوفسكايا ، خبيرة في الأخوة Cheburashkin. مزرعة العائلة":

يحتوي الجبن القريش على ميثيونين من الأحماض الأمينية المهمة ، والذي يخفض نسبة الكوليسترول ويحمي الكبد من السمنة ويعيد وظائف القناة الصفراوية إلى طبيعتها. الجبن القريش غني بفيتامينات المجموعة ب ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ح ، د. لا يحتوي هذا المنتج على نسيج ولا بنية خلوية ، مما يميزه عن مصادر البروتين الحيواني والأسماك واللحوم. رقائق الجبن القريش سهلة الهضم وهضمها بالكامل تقريبًا.

أطباق مثل الجبن مع الأعشاب والجبن القريش بالفواكه والجبن القريش مع المكسرات والتوت سوف تتناسب تمامًا مع النظام الغذائي لأولئك الذين يفقدون الوزن. اختر فقط الجبن الطبيعي من الشركات المصنعة الموثوقة.

سمك

تتضمن القائمة المدروسة بعناية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن 1-2 طبق سمك لا بد منه في الأسبوع. العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك ، بأفضل طريقة تعوض عن التقييد القسري للنظام الغذائي.

لا يحتوي لحم السمك على كربوهيدرات ضارة بالشكل ، ولكنه غني بالبروتين الحيواني القيّم للصحة ، والذي يمنع وجوده من فقدان العضلات.

الأسماك ليست صحية فقط ، فهي لذيذة للغاية. اللحوم البيضاء والحمراء من أسماك المياه العذبة والأسماك البحرية اللذيذة ليست أقل شأنا من لحوم الأرانب أو الدواجن من حيث خصائصها الحسية.

لحوم الأسماك الدهنية (الرنجة والتونة والسلمون المرقط وسمك السلمون وثعبان البحر والماكريل والهلبوت) غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة. لا ينتج الجسم الدهون المتعددة غير المشبعة ، لذلك يجب أن تأتي من الطعام.

كونه أحد مضادات الأكسدة القوية ، فإن أوميغا 3 لديها القدرة على التئام الجروح ، ومنع الشيخوخة المبكرة وتنظيم التمثيل الغذائي للدهون ، مما يساعد في مكافحة الوزن الزائد. هذه المادة السحرية حقًا تعيد التوازن الهرموني ، وتنظم مستوى الكالسيوم في الجسم ، وتقمع تفاعلات الحساسية وآلام الدورة الشهرية ، وتساعد أيضًا في علاج الصداع النصفي ، والأكزيما ، والسكري ، والتهاب المفاصل ، والربو القصبي. أولئك الذين يستهلكون الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 لا يعانون من الاكتئاب وهشاشة العظام. يصل المعدل اليومي لدهون أوميغا 3 للبالغين إلى 1.6-2 جرام (1-2٪ من السعرات الحرارية اليومية) وهو موجود في 70 جرام من السلمون أو 100 جرام من التونة.

تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من فيتامينات ب ، والتي تشارك بنشاط في استقلاب الطاقة وهي المسؤولة عن النغمة العامة للجسم والنوم الصحي والذاكرة الجيدة.

المكسرات

لا يزال الجنس البشري يتذكر تلك الأوقات التي كانت تعتبر فيها المكسرات طعامًا شهيًا للأشخاص المتميزين. اليوم ، هذه الهدايا من الطبيعة متاحة للجميع. يعرف أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا جيدًا كيف يمكن للوجبات الخفيفة المصنوعة من الجوز أن ترضي الجوع بأقصى فائدة للجسم كله.

مع القيود الغذائية ، غالبًا ما تكون هناك حاجة لا تقاوم لتناول شيء لذيذ. ستسمح لك حفنة من المكسرات بالاستمتاع بأصغر حجم للحصة.

على الرغم من محتواها المرتفع نسبيًا من السعرات الحرارية ، يوصى باستخدام المكسرات للعديد من الأنظمة الغذائية بسبب محتواها الغني بالفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الغذائية والدهون النباتية عالية الجودة والبروتينات.

تكوين المكونات المفيدة للمكسرات مذهل. على سبيل المثال ، يحتوي الكاجو على الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والبروتينات والكاروتين والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم وحمض النيكوتين والفيتامينات A و B و E والكربوهيدرات والبروتينات والدهون والأحماض الدهنية غير المشبعة. يمكن لبروتينات الجوز أن تحل محل الدهون الحيوانية تمامًا ، ومن حيث تركيب الفيتامينات (C ، B1 ، B2 ، B5 ، B6 ، B9 ، PP ، E ، K) والعناصر النزرة (المغنيسيوم والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والفلور والكبريت والزنك والحديد والكوبالت والمنغنيز والسيلينيوم واليود والكلور والصوديوم) والجوز يتفوق على العديد من الأصناف الأخرى.

تحتوي حبات الصنوبر والفستق على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة ، وهي المسؤولة عن مرونة الجلد وصحة الشعر والأظافر. اللوز والبندق والجوز والجوز غنية بدهون أوميغا 9 غير المشبعة ، والتي تساعد في الحفاظ على الوزن وتقوية وظائف الدفاع في الجسم ومنع تراكم الكوليسترول في الدم. يضمن استهلاك المنتجات التي تحتوي على أوميغا 9 صحة الأوعية الدموية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي المسؤولة عن طول العمر.

أفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة المدهشة الأخرى التي يوصي بها خبراء التغذية بشدة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

هذا النبات الفريد من نوعه في خصائصه الغذائية يشبه اللحوم الدهنية الكاملة. أطلق الأزتيك على فاكهة الأفوكادو "زيت الغابة". في الوقت نفسه ، بفضل حمض الأوليك في تركيبته ، يخلص الأفوكادو الدم تمامًا من لويحات الكوليسترول.

الأفوكادو عبارة عن مخزن للفيتامينات B ، PP ، D ، A و C. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين E ، المعروف بتأثيره المضاد للشيخوخة ، فإن جميع أنواع الجمال تحبه.

يحتوي الأفوكادو على الألياف الغذائية والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والكالسيوم وأملاح حمض الفوليك والدهون النباتية الطبيعية والبروتينات.

نظرًا لقوامها الرقيق وأفضل بنية موحدة ، يمكن أن تحل معجون الأفوكادو محل البيض والزبدة في العديد من الوصفات. يمكن أن يصنع الروبيان والسلمون ولحم السلطعون زوجًا من الأفوكادو تذوق الطعام ، وإضافة مكعبات من هذه الفاكهة الغريبة إلى سلطة مع الطماطم ستمنح الطبق طعمًا جديدًا وتزيد من فوائده.

كرنب

كلمة ملفوف هي نوع من كلمة المرور لأولئك الذين يريدون أن يضمنوا أن يصبحوا نحيفين في وقت قصير. يعتبر الملفوف في كثير من الحالات أساس الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية. هذا المنتج الرائع ، بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية (26 كيلو كالوري) ، له قيمة غذائية مذهلة. 100 جرام من الملفوف تحتوي على 1.8 جرام بروتين ، 0.1 جرام دهون ، 6.8 جرام كربوهيدرات ، فيتامينات ج ، هـ ، ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 9 ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم ، فوسفور ، صوديوم ، حديد ، منغنيز ، فلور ، موليبدينوم .

أي ملفوف مفيد ، والأبيض المعتاد ، والأكثر ندرة الأحمر ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والسافوي ، والبروكسل ، والكولرابي ، وبكين. الملفوف لذيذ بأي شكل من الأشكال - طازج ، مطهي ، مخلل الملفوف. ستتيح لك مجموعة متنوعة من أطباق الملفوف عدم تكرار نفسك في القائمة لفترة طويلة ، إذا كنت تستخدم نوعًا واحدًا من الملفوف.

بسبب تركيبته الليفية ، يحفز الملفوف الأمعاء. مع اتباع نظام غذائي الملفوف مع فقدان الوزن ، يتخلص الشخص من خبث الجسم. يعد الملفوف مدرًا طبيعيًا للبول ، وبفضل حمض الطرطونيك في تركيبته ، فإنه يمنع تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

سر صغير من الملفوف للنساء في جميع الأوقات والشعوب - فهو يحافظ على الخصر نحيفًا ، ولكنه يساهم في الزيادة الطبيعية في الغدد الثديية.

أرز بني (بني)

يحتوي الأرز على خصائص امتصاص مهمة لأي نظام غذائي ، ولكن هناك فرق كبير في أنواع الأرز المختلفة وكيفية معالجته. سيساعد الأرز البني فقط بشكل فعال في مكافحة الوزن الزائد. الأمر كله يتعلق بمؤشر خاص - مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

عن طريق اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يمكنك تقليل نسبة السكر في الدم بحيث يتم تحويل الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى جليكوجين ، ولا تتحول إلى احتياطيات من الدهون.

يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي قدره 50 ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي قدره 70 (الخبز الأبيض GI 70 والسكر GI 75).

يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في تشكيل الجسم فقط عن طريق استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في نظامك الغذائي. الجانب السلبي لهذا الأرز هو الحاجة إلى معالجة حرارية طويلة.

يتيح لك النظام الغذائي القائم على الأرز البني التخلص من ما يصل إلى 8 كجم من الوزن الزائد في دورة مدتها أسبوعين. تتكون القائمة اليومية مع هذا النظام الغذائي من 200 جرام من الأرز البني و 150 جرامًا من الفواكه أو الفواكه المجففة و 400 جرام من الخضار مع إضافة ملعقة حلوى من زيت الزيتون.

الفطر

يعتبر الفطر هدايا نباتية فريدة من نوعها للطبيعة ، حيث يوفر 100٪ من حاجة الإنسان للحوم. 150 جرام من فطر البورسيني المجفف متشابه في خصائصه الغذائية مع المعيار اليومي للحوم البقر. في الوقت نفسه ، يقترب الفطر من حيث محتوى السعرات الحرارية من الملفوف ، والذي يتكون أيضًا من 90٪ ماء ، مثل الفطر.

الفطر ، مثل التفاح ، منبه طبيعي للمناعة ، يمنع تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كمصدر للسيلينيوم يدعم وظيفة الغدة الدرقية ويمنع ترسب الدهون ، فالفطر ليس له مثيل. لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد الفطر للجهاز العصبي. إن تفاعل فيتامينات ب مع الزنك في تكوين الفطر يمنع الاضطرابات العاطفية ، وبفضل فيتامين د ، يتم الحفاظ على المظهر الصحي للشعر والأظافر والأسنان والجلد.

أكثر أنواع الفطر قيمة هي الفطر أو فطر البورسيني ، وهي غنية بالأحماض الأمينية ، والكبريت ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والحديد ، والزنك ، والمنغنيز ، والنياسين ، والثيامين ، والفوليك ، وحمض الأسكوربيك. يحتوي فطر أسبن على الكثير من البوتاسيوم والفوسفور والحديد والفيتامينات أ ، ب ، ج وحمض النيكوتين. تتفوق شانتيريل على الجزر في محتوى بيتا كاروتين ، ويحتوي الفطر على الكاروتينات المفيدة والأحماض الأمينية القيمة ، وحتى المضاد الحيوي الطبيعي اللاكتوريوفيولين ، الذي يمنع نمو الميكروبات المسببة للأمراض. يعتبر فطر اللبن مصدرًا للفيتامينات D و C و PP ، بالإضافة إلى المواد النشطة بيولوجيًا التي تمنع تكوين المحاور والبول في الكلى. فطر المحار ، الذي يحظى بشعبية قريبة من الفطر ، قريب في تكوينه من اللحوم الطبيعية ويحتوي على فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك وتوكوفيرول وفيتامين د 2 النادر. يعتبر Champignons أبطالًا في عالم الفطر من حيث محتوى الليسيثين والأحماض العضوية والمعادن والبروتينات القيمة. من حيث محتوى الفوسفور ، فإنهم يتنافسون حتى مع الأسماك.

يمكن أن تقلل حمية الفطر لمدة أسبوعين من الوزن حتى 5 كجم.

ثوم

الثوم ، برائحته الزاهية وطعمه الحار ، سوف يزين ويحيي أي طبق غذائي. بفضله ، لن يبدو أي نظام غذائي مملاً.

الثوم جيد ليس فقط كمادة مضافة للنكهة. فائدتها تكمن في تكوينها. الثوم غني بالفيتامينات A ، B1 ، B2 ، C ، PP ، الفلافونويد ، الكروم ، الكوبالت ، النيكل ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، فيتوسترولس ، اليود ، الفوسفور ، الأحماض العضوية.

قبل وضع الثوم في السلطة ، نقطعها ناعماً ونتركها في الهواء الطلق لمدة 15-20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، وتحت تأثير الأكسجين ، يحدث تخليق الأليسين ، المعروف بمفعول مبيد للجراثيم والفطريات.

يضيف الرهبان التبتيون الثوم إلى الطعام أثناء المجهود البدني المفرط. لتخفيف التعب أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يوجد شيء أفضل من معجون الثوم بالأعشاب ، يُدهن على قطعة من الخبز المقرمش. يعيد الحيوية للثوم ويقوي جهاز المناعة. يستخدم المعالجون التقليديون الثوم كمدر للبول لتقليل التورم وخفض ضغط الدم. للثوم أيضًا تأثير معرق طفيف.

يشتهر الثوم بقدرته على إعطاء الشباب والجمال. تم استخدام حمية الثوم للتجديد وفقدان الوزن منذ العصور القديمة. يضاف الثوم مع هذا النظام الغذائي إلى سلطة الإفطار الخفيفة وحساء الغداء ومعجون اللبن الرائب والخضروات المحشوة ودقيق الشوفان والفطر المقلي والبيض المخفوق والمأكولات البحرية.

التوت

مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره ، فإنه يرحب دائمًا بالعناصر المكونة الممتازة والمهمة مثل التوت. يُعتقد أنه من الأسهل كثيرًا إنقاص الوزن إذا أضفت العنب البري والكرز والتوت والفراولة ، وكذلك التوت البري ونبق البحر والتوت البري إلى وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة. تقدم الأنظمة الغذائية الجديدة إنقاص الوزن بمساعدة توت غوجي الجاف ، الذي ظهر مؤخرًا على أرفف متاجرنا.

التوت غني بالفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تهدف إلى حرق الدهون. تساهم العناصر النزرة في تكوينها في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين جميع عمليات التمثيل الغذائي.

تعتبر الفراولة والتوت من أنواع التوت الصيفي ، ولكن يمكن أن تُضفي الإشراق على أي وجبة إفطار ، ولكن إذا كانت مجففة أو مجمدة. يتواءم الكرز تمامًا مع رواسب الدهون في الخصر والبطن. مغلي الوركين هو أداة مثبتة في التخلص من الوزن الزائد ، وحتى السمنة المفرطة يتم علاجها باستخدام مغلي عنب الثعلب. لطالما كان الكشمش والتوت البري رائدين في النظام الغذائي من حيث فعاليتهما وفوائدهما الصحية.

تساهم وجبات بيري في إنقاص الوزن حتى أربعة كيلوغرامات شهريًا.

من المهم أن تتذكر أن أي نظام غذائي أحادي تختاره يتضمن الاستخدام الإلزامي لجميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، والتي تعد مكونات حقيقية للصحة والجمال والانسجام.

أثر العناصرمهم للغاية لجسمنا. يمكن أن يؤدي الحمل والرضاعة والأمراض المختلفة والنظام الغذائي غير الصحي إلى نقص المغذيات الدقيقة. علامات نقص المغذيات الدقيقةواضحة ، وغالبًا ما لا يكون تجديد العناصر النزرة بهذه الصعوبة. تحقق من علامات النقص حسب الأعراض وتعرف على الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة.

أثر العناصر	وظائف العناصر النزرة في الجسم	علامات نقص المغذيات الدقيقة	الأطعمة الغنية بالعناصر النزرة
الكالسيوم	يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين أنسجة الأسنان والعظام. يشارك في دعم عضلة القلب.	كثرة الكسور والتسوس.	منتجات الألبان والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
اليود	تشارك في تنظيم النمو العقلي والوظيفة العصبية العضلية. يساهم في تطبيع التمثيل الغذائي.	القلق وضعف الذاكرة والتعب الشديد.	الملح المعالج باليود والأسماك البحرية والمأكولات البحرية والطحالب والمكسرات.
حديد	يمتلئ بالهيموجلوبين. يشارك بنشاط في تكون الدم.	فقر الدم والخمول وشحوب الجلد.	الخضر والحبوب الكاملة والكبد واللحوم وصفار البيض.
الفوسفور	يشارك في تنظيم الجهاز العصبي. يشارك بنشاط في تكوين أنسجة العظام.	التهيج ، فقدان الشهية ، تغيرات في أنسجة العظام.	الأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبيض واللحوم.
الزنك	يؤثر على نمو الشعر السريع والتئام الجروح. يشارك في استقلاب البروتين.	التهيج ، الأظافر الهشة ، الشعر الهش ، توقف النمو عند الطفل.	الحبوب واللحوم والذرة والخبز والبيض والحليب والفول والمكسرات.
البوتاسيوم	يساعد على عمل عضلة القلب ، وينظم التمثيل الغذائي للماء ، وينظم التوازن الحمضي القاعدي.	تقلصات عضلية ، إمساك متكرر ، تعب مزمن.	بقوليات ، بطاطس ، فواكه مجففة ، فواكه طازجة ، مكسرات ، خبز.
الفلور	تشارك في تحييد البكتيريا الضارة في تجويف الفم. يعزز عمل الفوسفور والكالسيوم وفيتامين د.	هشاشة مينا الأسنان ، بهتان مينا الأسنان.	الشاي ومياه الشرب والأسماك والكبد والمأكولات البحرية والتفاح والبيض.
المنغنيز	يشارك في تكوين الإنزيمات ، في تكوين أنسجة العظام والغضاريف.	تدهور نمو الأظافر ونمو الشعر. زيادة التعب.	المكسرات والفول والحنطة السوداء والتوت والنخالة ودقيق الشوفان والموز والجزر.
الكروم	يشارك بنشاط في تنظيم جهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي.	الخمول ، نزوات الطفل ، قلة النوم.	طماطم ، كبد ، لحم ، فلفل ، حبوب ، جبن ، تفاح ، ذرة ، بيض.
السيلينيوم	يعزز عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي والبنكرياس والكبد.	الحساسية وانخفاض المناعة.	الحبوب والحبوب الكاملة والبروكلي والمكسرات والبصل والملفوف والمأكولات البحرية.
كوبالت	يساعد على إنتاج فيتامين ب 12 ، ويفكك البروتين إلى أحماض أمينية ، ويساعد على تعزيز عمل الحديد.	مرض التمثيل الغذائي.	البيض ومنتجات الألبان والخضروات ومخلفاتها واللحوم والتوت.
نحاس	يظهر خصائص مضادة للأكسدة. يعزز بنشاط تكوين خلايا الدم الحمراء.	فقر الدم ، انخفاض المناعة.	الخضر (السبانخ ، إلخ) والخضروات والأسماك والبقوليات والزبيب والكبد والمكسرات.

أثر العناصرضروري لكل من الأطفال والكبار. احفظ وزد من صحة عائلتك!

تعتبر طريقة إنقاص الوزن هذه من أكثر الطرق فائدة وفعالية ، حيث أن نظامها الغذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

لا يسمح لك نظام الفيتامينات بالتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يتيح لك أيضًا تطهير الجسم من السموم والسموم ، وإثرائه بالفيتامينات والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لاستعراضات خبراء التغذية ، يعد هذا النظام الغذائي وسيلة وقائية ممتازة لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك لاضطرابات عمل الجهاز الهضمي والغدة الدرقية.

ميزات النظام الغذائي بالفيتامين لفقدان الوزن

قائمة النظام الغذائي للفيتامينات بسيطة ومريحة للغاية ، فهي تتكون من الخضار والفواكه والأطعمة الأخرى الغنية بالفيتامينات.

تعتمد فعالية هذا النظام الغذائي على الفيتامينات التي سيتم استهلاكها بكميات أكبر.

تشمل الفيتامينات الأساسية التي تسرع من عملية إنقاص الوزن وشفاء الجسم ما يلي:

• فيتامين سي يلعب هذا الفيتامين دورًا رائدًا في عملية تقوية جهاز المناعة. إن استخدام الليمون والبرتقال والكيوي والتفاح يزيد بشكل كبير من مقاومة الجسم للآثار الضارة للبيئة.
• فيتامين أ يوجد هذا الفيتامين في الأعشاب البحرية والأسماك والبروكلي ورماد الجبال. يحسن استخدامها حالة الجلد ، بالإضافة إلى استخدام فيتامين أ كوسيلة وقائية لأمراض الجهاز البولي التناسلي والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.
• فيتامين ك.هذا الفيتامين له تأثير مفيد على تخثر الدم ويقوي الجهاز العضلي الهيكلي. يُلاحظ محتواها العالي في الملفوف الطازج والخيار والجزر والبصل والخس والسبانخ والطماطم والموز.

تنتمي حمية الفيتامينات لفقدان الوزن إلى أنظمة التغذية الجزئية ، ولهذا السبب ، من خلال الالتزام بها ، لا يمكنك التخلص من دهون الجسم فحسب ، بل أيضًا تقليل علامات السيلوليت المرئية. بالإضافة إلى ذلك ، في المراجعات الإيجابية لنظام الفيتامين الغذائي ، ينتبه الناس إلى حقيقة أن عملية اتباعه لا يصاحبها شعور بالجوع.

يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، بينما ، كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن يكون النظام الغذائي كسريًا ، ويكون حجم الأجزاء التي يتم تناولها أصغر من المعتاد. سيسمح لك الاستهلاك المتكرر لأجزاء صغيرة من الخضار والفواكه بالشبع باستمرار وعدم المعاناة من الشعور المؤلم بالجوع الذي يصاحب عادة طرق فقدان الوزن الأخرى.

وفقًا لمراجعات نظام الفيتامين الغذائي ، في غضون أسبوعين من اتباعه ، يمكنك خسارة 5-7 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

قائمة النظام الغذائي فيتامين

أساس النظام الغذائي للفيتامين هو الخضار والفواكه الطازجة ، بينما لا يوجد نظام غذائي محدد يجب اتباعه. بناءً على الخصائص الفردية لجسمك وتفضيلات الذوق ، يمكنك تعديل قائمة النظام الغذائي للفيتامين.

تذكر أنه لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تكون الوجبات خلال اليوم ثلاث وجبات على الأقل.

نقدم أحد خيارات القائمة لنظام غذائي بفيتامين لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

الاثنين

• الإفطار - 150 جرام من عصيدة القمح مع اليقطين ، مطبوخة بدون سكر وزبدة ، وكوب من الشاي (بدون سكر).
• الغداء - جزء من شوربة الخضار ، 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق ، 300 جرام من سلطة الخضار (خضروات وأعشاب طازجة متبلة بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج).
• وجبة خفيفة - تفاحة مخبوزة وملعقة صغيرة من العسل.
• العشاء - 150 جرامًا من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء دون إضافة الزبدة و 50 جرامًا من الجبن الخالي من الدهون.

• الإفطار - حصة من سلطة الفواكه والخضروات (جزرة طازجة وتفاحة خضراء مبشورة على مبشرة رائعة) وكوب من شاي الأعشاب.
• الغداء - جزء من حساء الفطر مع الفول (بدون إضافة اللحم والبطاطس) و 150 جرام من مرق الخضار.
• وجبة خفيفة - 70 جرام من الفواكه المجففة على البخار (يفضل الخوخ والمشمش المجفف).
• العشاء - حصة من لفائف الملفوف النباتية وكوب من عصير الفاكهة الطازج.

• الإفطار - 2 بيض دجاج مسلوق ، 300 جرام من سلطة الخضار (خضروات وأعشاب طازجة متبل بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج) وكوب من القهوة (بدون سكر).
• الغداء - 200 جرام من السمك المطهو ​​على البخار ، ووجبة من الحساء المهروس (القرنبيط والكوسة والطماطم والجزر والأعشاب) وكوب من عصير الفاكهة الطازج.
• وجبة خفيفة - نصف مانجو.
• العشاء - 200 جرام من أكلة الخضار وكوب من منقوع ثمر الورد.

• الإفطار - جزء من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء بدون زيت مع إضافة المشمش المجفف أو التوت الطازج ، أو جزء من الموسلي مع اللبن قليل الدسم وكوب من عصير الخضار / الفاكهة الطازج.
• الغداء - 300 جرام من سلطة الدجاج المسلوق والباذنجان المخبوز والبرتقال وكوب من الشاي الأخضر (بدون سكر) أو منقوع ثمر الورد.
• وجبة خفيفة - موزة واحدة.
• العشاء - 300 جرام من سلطة الخضار (بنجر مسلوق مبشور ، 2-3 حبات جوز وفص ثوم واحد ، متبل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وبضع قطرات من عصير الليمون الطازج).

• الإفطار - جزء من سلطة الفواكه والخضروات (تفاح طازج ويقطين مبشور على مبشرة ناعمة ، متبل بملعقة صغيرة من العسل الطبيعي وبضع قطرات من عصير الليمون الطازج) وكوب من الشاي الأخضر (بدون سكر).
• الغداء - جزء من البرش الخالي من الدهون وكوب من منقوع ثمر الورد.
• وجبة خفيفة - 2 كيوي أو 2 يوسفي كبير.
• العشاء - 100 جرام من الجبن الخالي من الدسم ممزوج بـ 100 جرام من الزبادي غير المحلى وملعقة صغيرة من العسل.

السبت والأحد (نفس القائمة)

• الفطور: سلطة خضار مغطاة بعصير الليمون الطازج وخبز الجاودار وكوب من مشروب الفاكهة من التوت الطازج المجمد.
• الغداء - حساء الكرنب المطبوخ في مرق الدجاج (250 جرام) ، 300 جرام من سلطة الخضار (خضروات وأعشاب طازجة متبلة بزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج) وكوب من القهوة (بدون سكر).
• وجبة خفيفة - 200 جرام من الأناناس الطازج.
• العشاء - 200 جرام من الحبار المسلوق و 2 طماطم متوسطة وكوب من مشروب الفاكهة من التوت الطازج المجمد.

الجسد جوهرة يجب أن نحرسها من الأمراض واعتلال الصحة. الجسم السليم هو مفتاح العقل الصافي والحياة الغنية. يحتاج الجسم إلى المعادن ليعمل بشكل فعال. سوف يساعدون في الحفاظ على توازن السوائل ، وقوة العظام ، وتقلص العضلات ، وإفراز الهرمونات. دعنا نتعرف على بعض أهم المعادن.

الكالسيوم، على سبيل المثال ، ضروري لنمو وتطور وصيانة العظام والأسنان. الفوسفوركما يساعد في تقوية العظام والأسنان. من أجل حسن سير عمل الكلى والقلب والعضلات ، المغنيسيوم. حديديساهم في التمثيل الغذائي الصحي للبروتين ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين ، وهو الناقل الرئيسي للأكسجين في الجسم. الحديد ضروري أيضًا لتقلص العضلات. الزنكهو معدن حيوي للحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، وحاسة الشم ، وتخليق البروتين ، وبنية عظام صحية ، وتكوين الأنسجة الضامة. كوبالتيمنع فقر الدم من خلال دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. البوتاسيوميزيد من حركة العضلات ، ويعمل على حسن سير الجهاز العصبي ، ويضمن أيضًا تنقية الدم في الكلى. نحاسهو العنصر الأساسي لبناء أنسجة قوية وإنتاج الطاقة والحفاظ على حجم الدم. صوديوميساعد في الحفاظ على مستوى صحي في درجة الحموضة في الدم ، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم. اليودهو أحد المكونات الرئيسية لهرمونات الغدة الدرقية التي تتحكم في مستويات الطاقة في الجسم.

المصادر الغذائية الرئيسية للمعادن

• البقوليات(الفول والبازلاء والعدس). لا تحتوي على الكوليسترول والدهون. البقوليات مصادر جيدة للبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
• جبنهمصنوع من الحليب والجبن القريش في جميع أنحاء العالم. إنه لذيذ ومغذي ومتعدد الاستخدامات. يحتوي الجبن على الكالسيوم والفوسفور والزنك.
• اللحوم ومنتجاتهابشكل عام هي أفضل مصدر للبروتين ، فهي تحتوي على الزنك والفوسفور والكوبالت. المأكولات البحرية غنية بالزنك والحديد.
• بطاطا حلوةيحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يحمي الأوعية الدموية من الأكسدة ، كما يحمي جدران الأوعية الدموية من السماكة. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مستويات عالية من المنجنيز والفوسفور.
• المكسرات.يحتوي الكاجو والفول السوداني واللوز على الصوديوم ، وهو أمر مهم للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وعمل الجهاز العصبي. يحتوي الكاجو والجوز أيضًا على كميات جيدة من النحاس.
• الأعشاب البحريةغني باليود والبوتاسيوم والزنك والحديد والمنغنيز.
• كرفس -منتج مثالي لفقدان الوزن. يحتوي على الصوديوم وهو المسؤول عن توازن السوائل في الجسم وعملية هضم الطعام.
• كوسةتحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور.
• كل الحبوبهي جزء أساسي من أي نظام غذائي وتحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. يحمي السيلينيوم الخلايا من الأكسدة ويحافظ على صحة الجهاز المناعي.
• دقيق الشوفانمصدر جيد للألياف والمعادن الأساسية مثل الفوسفور والبوتاسيوم والحديد.
• موزغني بالمنجنيز والبوتاسيوم والنحاس.
• أرزهو الغذاء الرئيسي في العديد من دول العالم ، فهو يمد الجسم بالطاقة السريعة ، وينظم حركة الأمعاء ويبطئ عملية الشيخوخة. يحتوي الأرز على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك.
• أناناسمصدر جيد للمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
• بيضجزء أساسي من نظام غذائي متوازن. فهي غنية بالعناصر الغذائية والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
• الفطر -تحتوي على البوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والزنك.