تمارين الجانبين هي طرق بسيطة وفعالة لفقدان الوزن في المنزل. حرق الدهون بسرعة وفعالية! تمارين لإزالة الدهون من البطن والجوانب بسرعة عند النساء. كيفية تنفيذ

إذا سمع شخص ما عبارة "شخصية أنثوية" ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الخصر النحيف. لسوء الحظ ، لم تكافئ الطبيعة جميع الفتيات بهذه الثروة. كثيرون غير سعداء لأن الخصر غير واضح ونحيف ، كما نرغب. بالنسبة لشخص ما ، فإن وجود الجوانب يفسد الشكل ، بالنسبة لشخص ما - انتفاخ البطن. للتغلب على مثل هذه الصعوبات وإيجاد خصر ضيق مع معدة مسطحة ، فإن النشاط البدني سيساعد.

من خلال القيام بالبار ، يمكنك تحقيق خصر رفيع في فترة زمنية قصيرة. يساعد التحميل الإحصائي في تقوية عضلات البطن المائلة التي تشكل الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عمل الذراعين والوركين وعضلات الظهر وتقوية الكائن الحي ككل. كيف يتم تنفيذ التمرين:

تمارين محملة

تقلبات الخصر الدمبل

عند إجراء التمرين ، يتم استخدام جميع عضلات البطن ، لأنه يجب عليك الحفاظ على التوازن. بفضل هذا ، يتم شد الخصر. يجب تضمين هذا التمرين في المجمع للجانبين والخصر. لأداء التمرين ، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل بوزن 3 أو 4 كجم. كيف تفعل ذلك بشكل صحيح:

تمارين الخصر والجوانب على كرة الصالة الرياضية مناسبة تمامًا للفتيات النشيطات. تكمن فعالية الطريقة في حقيقة أن التمرين إحصائي وديناميكي. بسبب الديناميكيات ، يتم شد عضلات البطن ، يصبح الخصر واضحًا. تساعد الإحصائيات على محاربة طيات الدهون في البطن والجوانب. يتم تنفيذ التمرين باستخدام كرة قدم - كرة جمباز كبيرة. أداء التمرين:

تقلبات الساق في وضعية الانبطاح

1. هذا التمرين للخصر والجانبين والبطن رائع لجميع النساء.
2. يتضمن الإجراء إمساك وضبط وزن الساقين.
3. نتيجة لذلك ، تعمل عضلات البطن المائلة بشكل مثالي ، والتي تشكل خصرًا جذابًا.

كيفية تنفيذ:

1. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وإغلاق ساقيك ، وتمديد ذراعيك على الجانبين.
2. ترتفع الأرجل المغلقة المستقيمة وتنخفض ببطء إلى اليمين.
3. عند تنفيذ الإجراء ، يجب أن تنتبه حتى يتم الضغط على الظهر على الأرض.
4. يتم تنفيذ الدرس في 4 مجموعات من 20 لفة من الساقين على الجانبين.

انحدر بالدمبل

هذا هو أفضل تمرين للخصر والجانبين. يتم تنفيذ الإجراء بالوزن - وهذا يجعل من الممكن تمرين العضلات بشكل أفضل من أداء الانحناءات الجانبية الطبيعية. لأداء التمرين ، ستحتاج إلى دمبل يزن 4 كجم. كيفية تنفيذ:

1. تحتاج إلى تقويم.
2. أمسك دمبل بيدك اليمنى ، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك.
3. ثم تحتاج إلى الانحناء ببطء إلى اليمين ، في نفس الوقت ، خفض الدمبل.
4. يجب أن تصل إلى مستوى الكاحل ، ثم تحتاج إلى العودة ببطء إلى وضع البداية.
5. يتكرر الدرس 12 مرة في كلا الاتجاهين. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال أربع طرق.

ثني الجسم في وضع الاستلقاء

يعتبر هذا المجمع الأكثر فعالية. يساعد على محاربة الرواسب الزائدة على الجانبين في المنزل. يحتوي التواء على عدد من الخيارات ، وستتم مناقشة الأكثر شيوعًا أدناه. لإجراء العملية ، من الضروري الاستلقاء على السجادة ، وجرح اليدين خلف الرأس ، وتوجيه المرفقين إلى الجانب ، ولا داعي لربط أصابعك بالقفل.

من الضروري ثني ساقيك ، ووضع قدميك على السجادة ، ويجب الضغط على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون المسافة بين الصدر والذقن بحجم قبضة اليد تقريبًا ، ويجب الحفاظ عليها كما هي في جميع أنحاء المجمع.

يجب رفع الجسم ، بينما من الضروري التأكد من أن الساقين لا تنزل عن الأرض. لهذا التمرين ، تحتاج إلى إضافة التواء في الجسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التمدد إلى الركبة اليسرى مع الكوع المقابل. تحتاج إلى إنزال نفسك على الأرض بسلاسة ، ولا تسقط بحدة على ظهرك. في هذه الحالة ، من الضروري مراقبة أسفل الظهر باستمرار. يتكرر الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

ثني الجسم في وضعية الانبطاح والتواء في نفس الاتجاه

هذا التمرين له نفس موضع البداية كما في الإصدار السابق. لأداء المجمع ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة وثني ساقيك ووضع يديك خلف رأسك.

يتم تنفيذ المعقد بنفس الطريقة كما في الحالة السابقة ، ولكن من الضروري التواء ليس إلى الركبة المقابلة ، ولكن إلى ما يقع في نفس الجانب. وهذا يعني أن الكوع الأيمن يجب أن يصل إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح.

يجلس تويست

تمارين لتقليل الخصر والجوانب:

تطور جانبي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، والتدحرج إلى جانب واحد ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ووضع أحدهما فوق الآخر.
2. يجب وضع اليد السفلية على الأرض أو المعدة ، ويجب إزالة اليد العلوية خلف الرأس.
3. أنت الآن بحاجة إلى رفع الجسم وتثبيته ، كما هو الحال في التمرينات الرياضية العادية.
4. بفضل هذا المجمع ، في عملية رفع الجسم ، يتم تطوير عضلات مائلة.
5. من الضروري التأكد من أن الجسم يرتفع بشكل مستقيم.
6. يتم ضمان تأثير الالتواء من خلال تثبيت الساقين.

جسر مائل

يتم تنفيذ تمارين تنحيف الخصر والجوانب على الأرض. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً ، وأن تمتد الأرجل وتوضع إحداهما فوق الأخرى. يجب أن تكون اليد السفلية على الكوع ، فهي بمثابة تركيز. والنتيجة هي انحراف الجسم في المستوى الجانبي. يجب مد الذراع العلوية ووضعها فوق الفخذ.

يرتفع الحوض عن الأرض حتى يصبح الجسم مستويًا. يجب توزيع الوزن بين اليد على الكوع وحافة القدم. يجب نزع الرأس عن الكتف بحيث تشكل الرقبة والجسم خطًا مستقيمًا. يتم تنفيذ هذا التدريب لفترة ، يجب أن تحاول الفتاة الصمود في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يحدث خفض الحوض والرفع بسبب عضلات الضغط المائلة ، والتي تتشكل جيدًا أثناء هذا التمرين.

تمرين القارب

هذا المجمع مستعار من بيلاتيس. ولكن لتشكيل الخصر الجميل ، تم تغيير الخيار قليلاً. لأداء التمرين ، يجب أن تتخذ الفتاة وضعية الانبطاح على الأرض. يجب وضع اليدين خلف الرأس ، دون تشبيكهما في القلعة. من الضروري تمزيق الجسم والساقين المستقيمة من الأرض في وقت واحد ، مع محاولة الانحناء إلى النصف. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لأطول فترة ممكنة. في هذه الحالة ، لا ينبغي إجهاد الرقبة ، بل يجب أن يكون التنفس متساويًا. تحتاج إلى الراحة قليلاً ، وتكرار الحركة.

التواء على كرة القدم

إذا تم إجراء التدريب على كرة مناسبة ، فإن أسفل الظهر يتلقى حمولة إضافية. وكذلك يتم تحميل عضلات الموازنة وأصغر العضلة ذات الرأسين. كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح:

1. من الضروري الاستلقاء على كرة القدم مع أسفل ظهرك.
2. يجب ثني اليد اليمنى عند الكوع ووضعها خلف الرأس.
3. يجب سحب الشخص الأيسر أمامك.
4. عندما يرتفع الجسم ، عليك محاولة الوصول إلى ركبتك اليمنى بيدك اليسرى.
5. نفس الشيء يجب أن يتم على الجانب الآخر.

تمرين الفراغ

يساعد هذا المركب في محاربة دهون البطن ، وبفضل ذلك يبدو الخصر أرق. الإجراء بسيط للغاية ، ولكنه مفيد جدًا في نفس الوقت. وبالتالي ، ينخفض ​​حجم البطن والخصر ، وتتحسن الوضعية وتصبح العضلات أقوى. يساعد هذا الإجراء على إنتاج تدليك مفيد على الأعضاء الداخلية. يعد التدريب طريقة ممتازة لتحسين التناغم العام للجسم. يساعد الكنس المناسب والمنتظم في تقليل الخصر ببضعة سنتيمترات. جوهر التمرين:

1. تحتاج أولاً إلى سحب معدتك قدر الإمكان ، وحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. بادئ ذي بدء ، يجب ألا يزيد التأخير عن 15 ثانية ، ولكن في المستقبل ، يجب زيادة الوقت. إذا كنت لا تستطيع حبس أنفاسك ، فعليك ألا تحاول خفض السرة ، ولكن عليك أن تتنفس قليلاً.
2. يتم تنفيذ التدريب في وضع مختلف. يُنصح المبتدئين بالبدء من وضعية الانبطاح ، ثم الانتقال إلى وضع الوقوف ، إما في وضع مستقيم أو على أربع. يحتوي هذا المجمع على العديد من الاختلافات ، لتحقيق أقصى تأثير ، يوصى بالتناوب بين الطرق المختلفة لأداء التمرين.

تويست هوب

يعتبر الطوق وسيلة فعالة في مكافحة رواسب الدهون على الجانبين. بفضله ، يتم تقليل محيط الخصر ، ويتم أيضًا إجراء تدليك إضافي للجلد. الآن يمكنك العثور في المتاجر على العديد من الأنواع المختلفة من الأطواق ، وكل منها جيد بطريقته الخاصة. سيكون من الصعب حمل قذيفة رقيقة وخفيفة ، لأن هذه الحركة ستصبح نشطة. ينصح العديد من الخبراء باستخدام طوق ثقيل مع كرات التدليك للمساعدة في حرق الدهون حول الخصر. تقنية:

1. من الضروري الاستقامة ووضع يديك خلف رأسك. يقع الطوق عند الخصر ، عندما يدور الجسم ، يتم تحريكه. وبالتالي ، يتم تنفيذ التدريب على فقدان الوزن.
2. تحتاج إلى القيام بالتمرين لمدة 10 دقائق على الأقل. تدريجيًا يجب زيادته إلى 40 دقيقة. هذا التمرين جيد لأنه أثناء القيام بذلك ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو مشاهدة التلفزيون. يمنع منعا باتا تحريف الطوق خلال الأيام الحرجة أو بعد الوجبات.

تعتبر التمارين المذكورة أعلاه هي الأكثر فعالية في محاربة رواسب الدهون في منطقة البطن والخصر. لتحقيق أقصى تأثير ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تعديل النظام الغذائي. بالاقتران مع النشاط البدني ، سيعطي هذا أفضل نتيجة.

يعلم جميع زوار الصالة الرياضية أنه لا توجد تمارين فردية للخصر. إذا كان التركيز على بعض المجموعات العضلية ، فعندئذ تكون العضلة ذات الرأسين الأخرى متضمنة بالضرورة. نفس الشيء يحدث مع الخصر. عندما تريد ضخ أجزاء أخرى من الجسم ، فإنه يتأثر أيضًا. لذلك ، يوصى بإجراء تمارين للخصر بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. خلاف ذلك ، سيتم ضخه ، وسيزداد حجمه. كيفية جعل خصرك أنحف في الصالة الرياضية:

1. تحتاج إلى الركوع بالقرب من التقاطع ، وتمتد الكتلة العلوية لأسفل ، ويجب خفض المرفقين إلى أدنى مستوى ممكن ، كما لو كان "ثني الأضلاع".
2. يجب استخدام كتلة كروس سفلية. تحتاج إلى الوقوف جانبًا على جهاز المحاكاة على بعد متر واحد منه ، بينما تفرد ساقيك على نطاق واسع.
3. يجب إمساك الكتلة بكلتا يديه. من الضروري الجلوس وخفض الكتلة.
4. عندما تكون هناك حركة صعودية ، فأنت بحاجة إلى سحبها قطريًا في الاتجاه المعاكس.

من الضروري تحاضن جانبيًا على مستوى الأرداف على جهاز محاكاة الكرسي الروماني. تمتد الذراعين لأعلى أو في مؤخرة الرأس. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 50 ثانية. يساعد هذا التمرين الساكن على إجهاد العضلات الجانبية بشدة. يتم عمل الجوانب بالتناوب في 5 طرق.

انتبهوا اليوم فقط!

ممارسة الرياضة البدنية هي أساس الجمال والصحة. في المرحلة الحالية ، تعتبر مشكلة السمنة وثيقة الصلة بالموضوع. يؤثر بشكل خاص على النساء. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن جاذبيتها وشبابها وصحتها مرتبطة بالوزن الطبيعي والشكل المتناغم.

الأنظمة الغذائية لا تعمل دائمًا

شعبية الحميات الغذائية اليوم غير قادرة على التقليل من أهمية الرياضة. يمكن أن تؤدي التمارين البسيطة للخصر والجانبين إلى نتائج أكثر فاعلية حتى من الأنظمة الغذائية الأكثر قسوة. وإذا لم يكن هناك تدريب منتظم ، فمن الصعب للغاية الحفاظ على وزن وشكل الجسم عند مستوى معين. يمكن أن تعود الجنيهات المفقودة بالسرعة نفسها.

بحاجة لممارسة الرياضة

وفقط إذا قامت الفتاة بإجراء تمارين للخصر والجانبين ، وبدأت أيضًا في أدائها بانتظام ، بهذه الطريقة ستحصل على الانسجام المطلوب. ولن يلحق أي ضرر بالجسم. بطبيعة الحال ، من الضروري تغيير كل من النظام الغذائي ونمط الحياة. كل هذا سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة في فترة زمنية قصيرة. لن يتم الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة إلا إذا اقتربت الفتاة تمامًا من تكوين جسدها.

لماذا تمارين الخصر والجوانب ضرورية؟ لأن هذه هي المناطق الأكثر إشكالية التي تتراكم فيها الدهون. التدريب ، الذي سيكون من الضروري خلاله التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن يسخن وينشط العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم ، ويساعد على التخلص بسرعة من السموم التي تراكمت في الجسم. هيئة.

بدون مجمع الإحماء ، لا يمكنك بدء التمرين الرئيسي.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التعامل مع قضايا التنظيم عالي الجودة للإحماء. بعد تسخين الأربطة مع المفاصل وشدها ، يمكنك أداء مجمع التدريب الرئيسي بتأثير كبير على نفسك. يتأثر هذا بحقيقة أن العضلات ستكون جاهزة تمامًا للنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، في بداية التمرين ، لن يكون هناك إحساس بالألم والتعب. ومع ذلك ، يمكنك المبالغة في ذلك أثناء الإحماء. لذا احرص على عدم بذل الكثير من الجهد. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون هناك دافع وقوة كافيين لتمارين الخصر والجانبين.

يجب ألا يزيد الوقت الذي يستغرقه مجمع الإحماء عن 7 دقائق. في هذا الوقت ، يمكنك الركض على الفور ، القفز على الحبل. لا تنسى تدفئة المناطق التي تعاني من مشاكل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى القيام بانحناءات بطيئة ، وبعض القرفصاء ، وتقلبات الساق. يمكن لمثل هذا التدريب تحسين الدورة الدموية. يزيد مجمع الإحماء من النبض. هذا هو السبب في أنه ضروري. فقط بعد الإحماء الجيد يجب أن تبدأ في القيام بتمارين لتقليل الخصر والجوانب.

الوقت الأمثل للتدريب

لكي تصبح المعدة مسطحة ، يمكنك اللجوء إلى عدد كبير من التدريبات المختلفة. المدة الإجمالية التي يجب أن تتميز بها الجلسة التدريبية للمبتدئين هي 40 دقيقة كحد أقصى. إذا كنا نتحدث عن فتاة أكثر استعدادًا ، فيمكنها قضاء ما يصل إلى ساعة في أداء جميع التمارين.

خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكنك أداء جميع التمارين المثلى لتقليل الخصر والجوانب ، مع القيام بـ 25 تكرارًا. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 4-5 مرات في الأسبوع. بعد استقرار الوزن عند مستوى واحد هو الأمثل بالنسبة لك ، يمكن تقليل التمرين إلى ثلاث مرات.

تنزيل المطبعة

يجب أن يتم سرد التمارين الأكثر شيوعًا ، والتي تؤدي إلى تحقيق نتائج ممتازة.

1. أبسط التمارين وأكثرها فعالية تقريبًا للخصر هي أرجوحة الضغط في وضع الاستلقاء على الأرض أو المقعد أو أي سطح آخر. لأداء مثل هذا المعقد ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، وإصلاح ساقيك حتى لا تتداخل ، والبدء في أداء المصاعد. يجب رفع الجسم حتى يصبح بزاوية 90 درجة مع الأرض. يجب أن يكون عدد التكرارات حوالي 20-30. لضخ العضلات المائلة ، أثناء المصاعد ، يجب أن ينحرف الجسم في اتجاهات مختلفة بالتناوب. عند أداء تمارين الضغط والجوانب ، من الضروري إجهاد عضلات تجويف البطن.
2. هناك نوع آخر يمكنك اللجوء إليه. يجب أن تتخذ الموقف الأولي الذي تم وصفه أعلاه. الفرق الرئيسي هو أنه يجب ثني الساقين. يجب وضع اليدين خلف الرأس. من هذا الموقف ، تحتاج إلى البدء في رفع الجسم. لضخ العضلات المائلة أثناء المصاعد ، يلزم إجراء المنعطفات على الجانبين. تحتاج إلى أداء هذا النوع من التمارين للصحافة والجوانب 20-30 مرة.
3. من أجل التخلص من الطبقة الدهنية في أسفل البطن ، يجب ضغط الجسم بإحكام على السطح. ستحتاج إلى رفع ساقيك بزاوية تصل إلى 45 درجة. بعد الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة ، يجب عليك إصلاح الأطراف لبضع ثوان. ثم نعود إلى الوضع الأصلي ونكرر التمرين مرة أخرى. وهكذا 20-30 مرة. يمكن جعل المهمة أكثر صعوبة. نرفع الساقين إلى الارتفاع المطلوب ، ونصنع القطن تحتها ، ونعيد الأطراف بسلاسة إلى موضعها الأصلي.
4. يمكن أن يؤدي النوع التالي من تمارين تنحيف الخصر إلى نتائج ممتازة. يجب أن نتخذ موقف البداية الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين تحت الأرداف. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. بعد ذلك ، نرفع أرجلنا إلى ارتفاع يساوي 30 سم ، ونقوم بالتأرجح. لا يمكن ثني الأطراف. ما عليك القيام به حوالي 5-10 عمليات التكرار. يجب إجراء الزفير بعد عودة الساقين إلى الأرض.
5. بافتراض وضعية الكذب ، ثني ساقيك. بناءً على الإلهام ، عليك أن تبدأ في عمل مصاعد الحوض. لا يمكن تمزيق أسفل الظهر عن الأرض. يجب وضع اليدين في هذا الوقت تحت الأرداف.
6. النوع التالي من التمارين لفقدان الوزن على الجانبين والخصر يمكن القيام به مباشرة في العمل أو أثناء مشاهدة العرض. ستحتاج إلى الشهيق قدر الإمكان لسحب المعدة وإبقائها في حالة مماثلة لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك نقوم بزفير بطيء. يجب أن يصل عدد مرات التكرار إلى 30-60 مرة. يجب إيقاف هذا التدريب فقط بعد ظهور شعور بالتعب الخفيف.

ما أنواع التمارين التي يمكنك اللجوء إليها؟

ستساعدك جميع الأنشطة المذكورة أعلاه على تحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك ، فإن تمارين إزالة الجوانب والخصر لا تنتهي عند هذا الحد. يمكن أن تستمر القائمة لفترة طويلة جدًا. وإذا كان ما سبق وصفه بشكل أساسي تلك التمارين التي يجب إجراؤها في وضعية الانبطاح ، فمن الجدير أيضًا أن نذكر كمثال تلك الأنواع من التدريب التي يمكن إجراؤها من مواقع أخرى.

إذا كنت ترغب في التخلص من ثنيات الدهون عند الخصر والجوانب ، ما عليك سوى البدء في الإمالة في اتجاهات مختلفة. عليك أن تفعل هذا 20 مرة. يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء. أثناء إعدامهم ، لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري توصيل اليدين بطريقة قفل لكل فخذ على التوالي. هذا تمرين رائع لعضلات البطن الجانبية.

يمكنك دائما شراء الدمبل

إذا كنت بحاجة إلى تأثير أسرع في تحقيق الانسجام ، فعليك اختيار عوامل الترجيح. للقيام بذلك ، يكفي شراء دمبل يصل وزنها إلى كيلوغرام ونصف. يجب رفع الأيدي التي تحمل حمولة أثناء التمرين فوق الرأس. في حالة صعوبة أداء الميول ، يمكن خفض إحدى اليدين.

من أسهل تمارين الدمبل ما يلي. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والضغط على قدميك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل مضغوطة قليلاً عند الركبتين. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في سحب الذراع بعامل الترجيح إلى الساق المقابلة. تحتاج إلى القيام بالتمرين واحدًا تلو الآخر. في هذه الحالة ، يقع الحمل على عضلات البطن المائلة. وهذا بالتالي سيكون له أثر إيجابي في التخلص من الجوانب.

لزيادة الحمل ، ستحتاج إلى معدات رياضية

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه دون شراء أي معدات. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل خبرة جيدة في الرياضة ، فلن تكون كافية بالنسبة لك. لبدء الحصول على التأثير ، ستحتاج إلى شراء الدمبل ، والأطواق ، والكرة الرياضية ، وما إلى ذلك. كل هذا يمكن أن يعقد تمارينك في المنزل ، وبالتالي ، يكون له تأثير أكبر.

نحن نلف الطوق

يستحق شراء طوق هولا هوب. إنها رياضة وتدليك وبسيطة. يجب أن يتم اختيار نموذج معين بشكل مستقل ، مسترشدًا بتفضيلاتهم الخاصة. لذلك ، تم شراء المخزون ، حان الوقت لبدء التمرين. ثبت الطوق بكلتا يديه ، ثم قم بفكه بالقوة وثبته في الحركة. ساعد نفسك في هذا ما تتطلبه عضلات الصحافة. من الضروري التأكد من أن الحركات سلسة ومدروسة. لا ينبغي أن يكون هناك أي حمقى. من الضروري البدء في أداء هذا النوع من التدريب بخمس دقائق على كل جانب. تدريجيا ، يجب زيادة وقت التنفيذ. وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت مبتدئًا ، فأنت بحاجة في البداية إلى استخدام طوق بسيط. وفقط بمرور الوقت يمكن تغييره إلى رياضي ، وهو أثقل. يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين الرياضية بمثابة عملية إحماء بسيطة قبل التمارين الأكثر صعوبة. ومع ذلك ، كنشاط مستقل ، يمكن أن يكون له تأثير جيد.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في الوصول إلى أهدافك

أيضا ، لا تنسى التمارين الهوائية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الجري البسيط خيارًا رائعًا بالنسبة لك. لا يوجد شيء صعب في التمرين ، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد منه. فقط تذكر أنه إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج معينة مع الركض ، فأنت بحاجة إلى تخصيص 40 دقيقة على الأقل لها. يمكنك التخلص من الجوانب والحصول على خصر جميل بمساعدة الدراجة. أنت بحاجة إلى المشي كل يوم. هذا سوف يجلب فوائد كبيرة ومزاج رائع.

استنتاج

في هذا الاستعراض ، حاولنا النظر في الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها الحصول على شخصية ممتازة والتخلص من طيات الدهون إلى الأبد. يجب أن يكون مفهوماً فقط أن التدريب يجب أن يكون منتظمًا. خلاف ذلك ، لن يكون لها أي تأثير. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك نفور من الرياضة. لذلك ، يجب أن تتمنى لك التوفيق في مساعيك!

نظرًا لأننا ننجرف في اتباع الأنظمة الغذائية العصرية ، غالبًا ما ننسى أن هناك طرقًا أخرى للتخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر أو الوركين. ولا ترتبط بالإجهاد المرتبط بأي نظام غذائي. هذه هي تمارين الدمبل التي يمكنك القيام بها في المنزل دون إنفاق المال على الصالات الرياضية. لن تساعد الفصول الدراسية في إنقاص الوزن فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك إزالة الدهون الزائدة في مناطق المشاكل ، وهو أمر غير ممكن دائمًا بمساعدة نظام غذائي لفقدان الوزن.

فعالية تمارين الدمبل

الدمبل هي معدات رياضية مريحة وغير مكلفة. ستساعدك التدريبات معهم على إنقاص الوزن أو بناء العضلات في الأماكن الصحيحة. الفصول مفيدة للصحة - يتم تقوية الأربطة ، وتصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة. على عكس التمارين الهوائية ، والتي تعتبر تقليديًا الأفضل لحرق الدهون ، تمنحك تمارين القوة وزناً أقل لكل تمرين - 200 جرام فقط. لكن عملية حرق الأنسجة الدهنية تمتد 36 ساعة أخرى ، بينما يتعافى الجسم من الحمل.

كمية حرق التمرين هي 200-400 سعرة حرارية ، حسب شدتها. طريقة التمرين مختلفة لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. لحرق الدهون ، أنت بحاجة إلى وتيرة سريعة. لضخ العضلات - بطيء.

الدمبلز هي معدات رياضية عالمية تناسب الجميع - النساء والرجال وكبار السن وحتى المراهقين. تتيح التمارين معهم ضخ أي عضلات - الذراعين والساقين والصدر والبطن والظهر.

يعد فقدان الوزن باستخدام الدمبل عملية طويلة ولكنها فعالة. لن يتم شد العضلات فحسب ، بل سيتم شد الجلد أيضًا.

كيفية اختيار وزن الدمبل

الوزن المناسب هو مفتاح النجاح. الدمبل الخفيف جدًا سيكون عديم الفائدة ، وقد يتسبب الوزن الثقيل جدًا في حدوث إصابة. سيكون لدى النساء المبتدئات وزن كافٍ يتراوح من 1 إلى 1.5 كجم. في المستقبل ، لفقدان الوزن ، يكفي رفعه إلى 2.5 كجم. لتدريب عضلات الصدر والأرداف والساقين ، فأنت بحاجة إلى المزيد - من 5 إلى 7 كجم. بالنسبة للرجال ، فإن أصغر وزن دمبل يبدأ من 4 كجم.

الخيار الأفضل هو التشاور مع مدرب متمرس حول اختيار أوزان الدمبل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك استخدام اختبار بسيط. للقيام بذلك ، خذ دمبل في يدك ، قف على الحائط ، مع انحناء مرفقيك وكتفيك ضدها. يجب ثني الذراع مع الحمولة عند الكوع 14-20 مرة. إذا لم يكن هناك توتر عضلي قوي بعد ذلك ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح. في حالة الإرهاق العضلي الشديد وعدم القدرة على أداء العدد المطلوب من التكرارات ، يجب إنقاص الوزن.

إذا تم اختيار وزن المقذوف بشكل صحيح ، فسيكون التدريب مريحًا. تحتاج إلى زيادة الحمل عندما تشعر أنه يمكنك القيام بتمرين أو تمرينين إضافيين أكثر من المعتاد. زيادة الخطوة - 1-2 كجم. ستساعدك يوميات الفصل على تتبع ذلك.

من أجل راحة تغيير الأوزان ، من الأفضل شراء الدمبل المكدسة.

أنواع التمارين وقواعد تنفيذها

تنقسم التمارين إلى مجمعات ، كل منها يتكون من 4-5 تمارين وتهدف إلى العمل مع مجموعات عضلية مختلفة. هناك مجموعات من التمارين لفقدان الوزن وبناء العضلات وتصحيح المناطق الفردية. يمكن تقسيم التمارين إلى مجموعات:

• القرفصاء المرجحة
• تقليد الصحافة مقاعد البدلاء.
• ماهي.
• منحدرات مع ترجيح
• ثني الذراعين
• سحب الدمبل
• الطعنات.

قواعد

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة 3-4 مرات في الأسبوع. أفضل وقت للفصول هو من 11.00 إلى 12.00 أو من 18.00 إلى 20.00. بعد تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل. مدة الدروس 45-60 دقيقة. هناك قواعد معينة يستحيل بدونها تحقيق نتيجة:

1. يجب أن تبدأ الجلسة بعملية إحماء. يجب تسخين العضلات قبل التمرين. كإحماء ، أي تمرين هوائي مناسب.
2. يجب إبقاء الظهر أثناء التمرين مستقيماً ، ثم يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي.
3. التنفس السليم سوف يسهل أداء الجمباز. عندما ترفع يديك - زفر ، عد إلى وضع البداية - استنشق.
4. إذا استبدلت تمارين القوة بالجري والقفز وغيرها من التمارين الهوائية ، فسيكون فقدان الوزن أكثر فاعلية.
5. يجب أن تتكون المجمعات من 3-4 طرق مع التمرين 10-12 مرة.
6. خذ استراحة قصيرة بين المجموعات.
7. عندما تعتاد العضلات على الأحمال ، من الضروري زيادة ليس فقط وزن الأصداف ، ولكن أيضًا عدد الطرق.
8. يجب أن تنتهي الفصول دائمًا بتمارين الإطالة.

لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة مع الدمبل بانتظام ، دون أن يفوتك التمرين. إذا أخذت قسطًا من الراحة ، فسيتعين عليك البدء من جديد.

اخطاء

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون:

• لا يوجد تحكم في الحمل.
• توتر العضلات؛
• باستخدام نفس الوزن لعضلات مختلفة.

يجب التحكم في الحمل من أجل زيادة الوزن وعدد المقاربات في الوقت المناسب ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. التوتر العضلي يسبب عدم الراحة أثناء التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

مجمعات لانقاص الوزن

الموقف الإيجابي ضروري للممارسة. سوف تساعد الموسيقى اللطيفة في إنشائها. حاول التقاعد حتى لا يشتت انتباهك أفراد الأسرة.

للذراعين والكتفين

في عملية التدريب ، يتم حرق الدهون في أكثر الأماكن إشكالية عند النساء في منتصف العمر - على الأسطح الخلفية لليدين.

للنساء مع أمثلة في الصورة

1. الوقوف ، ثني ذراعيك على المرفقين مع دمبل واحد خلف رأسك. ارفعهم ، محاولًا إبقاء مرفقيك متوازيين.
2. انحن قليلاً إلى الأمام. ثني ذراعيك عند المرفقين ، واسحب الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن للجانبين.
3. الساقان متباعدتان قليلاً ، والذراعان منخفضتان ، والظهر مفرود. افرد مرفقيك جانبًا وارفع يديك بالدمبلز إلى ذقنك.
4. يتم إنزال اليدين مع إبقاء راحة اليد بعيدًا عنك ، ويتم الضغط على المرفقين على الجسم. ارفع ذراعيك مع تدويرهما على معصميك ولف راحتي يديك نحوك.

تمرين لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس يساعد التمرين على حرق الدهون في أعلى الذراعين
العضلة ذات الرأسين تجريب تجريب العضلة ذات الرأسين

للرجال

1. يتم تقويم اليدين مع الدمبل على طول الجسم وتحويلهما إلى الأمام مع راحة اليد. يتم ضغط المرفقين على الجسم. ارفع ذراعيك في وقت واحد أو بالتناوب ، مع الاحتفاظ بالوزن في الأعلى لبضع ثوان. يعمل هذا التمرين على تنشيط العضلة ذات الرأسين.
2. يد واحدة تشبك الجذع ، والثانية مع الدمبل مرفوعة فوق الرأس. يجب خفضه برفق فوق الرأس. هذا التمرين يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس.

للصحافة والجوانب

للنساء

1. يتم إنزال الأذرع المثقلة على طول الجسم. الساقين عرض الكتفين. عمل الانحناءات الجانبية حتى تشعر بعمل عضلات البطن.
2. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وثنيان قليلاً عند الركبتين. افرد ذراعيك إلى الجانب. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون الرجيج. تعمل العضلات المائلة للصحافة.
3. سيعطي هذا التمرين عبئًا ليس فقط على العضلات الجانبية ، ولكن أيضًا على الظهر والذراعين. يجب أن يكون الدمبل خفيف الوزن. قم بإجراء اندفاع للأمام بالتناوب بيديك (مثل اللكمات). يتم الاندفاع على الزفير.
4. استلقِ على الأرض ، أدر الجسم في اتجاه واحد ، وثني الركبتين في الاتجاه الآخر. الأيدي مع الدمبل تحت الرأس. ارفع جسمك دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. بعد 20 تكرار ، استدر للجانب الآخر وكرر التمرين. ارتفاع - على الزفير.

الانحناءات الجانبية مع الأوزان.

للرجال

1. اجلس على الأرض وثبت قدميك. يتم تجميع اليدين مع الدمبل في مؤخرة الرأس. أداء الانحناءات إلى الأمام.
2. لتدريب العضلات المائلة ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وإصلاح القدمين. يتم الضغط على اليدين مع الدمبل إلى مؤخرة الرأس. ارفع جسمك إلى الجانب.
3. لتدريب عضلات أسفل البطن ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحن للأمام ، ولمس الأرض بيد ، واسحب الأخرى لأعلى.

للأرجل والأرداف

بمساعدة مجمع الوركين والأرداف ، لا يمكنك فقط العثور على الخطوط العريضة الجميلة للشكل. تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية في منطقة الحوض وتدريب العضلات الحميمة.

1. انشر رجليك على نطاق واسع ، مع تحويل قدميك إلى الخارج. الظهر مستقيم. قم بأداء القرفصاء بحيث تبقى يديك مع الدمبل بين فخذيك.
2. قفي بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وذراعيك مع خفض الدمبل على طول الجسم. قم بإمالة جذعك للأمام مع تحريك ساق واحدة للخلف وخفض ذراعيك لأسفل. عند الإمالة ، يجب تمديد الساق والجذع في خط واحد.
3. في وضع الاستلقاء ، اثني ركبتيك وضع يديك بالدمبلز على أسفل بطنك. ارفع أردافك وشد عضلاتك قدر الإمكان. خفض الحوض ، لا تلمس الأرض بالأرداف.

مع الممارسة المنتظمة ، ستكون النتيجة واضحة في غضون 2-3 أشهر. لتسريع ذلك ، اجمع بين تمارين القوة والتغذية السليمة ، والتخلص من الوجبات السريعة والحلويات والكحول من النظام الغذائي.

موانع واحتياطات

النشاط البدني مفيد للجميع ولكن بدرجات متفاوتة وبطرق مختلفة. تمارين القوة مع الوزن ليست مناسبة لمن يعانون في كثير من الأحيان من ارتفاع ضغط الدم والنساء الحوامل ومرضى الربو. إذا كان هناك تاريخ من إصابات العمود الفقري ، فمن الأفضل قبل بدء الدراسة استشارة الطبيب. الأمر نفسه ينطبق على النساء المصابات بأمراض النساء.

نصيحة: المرات الثلاث الأولى لا تمارس الرياضة لأكثر من 15 دقيقة. زيادة وقت الحصص تدريجياً ليصل إلى 45 - 60 دقيقة.

فيديو: مجموعة تمارين لليدين

الجمال والصحة دائما يسيران جنبا إلى جنب. تساعد التمارين البدنية جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة الصحي على الحفاظ على كليهما حتى الشيخوخة. كن بصحة جيدة وجميلة!

تعتبر العديد من النساء الخصر والجوانب أكثر الأماكن إشكالية من حيث ترسب الدهون ، والتي لها أسبابها الخاصة. تبدأ عملية السمنة غير السارة مع "تشويش" الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ تقييم الشكل بالخصر: إذا كان الخصر "عائمًا" ، بغض النظر عن مدى جمال الذراعين والساقين النحيلة ، فإن انطباع الشكل سوف يفسد. ولكن هناك أيضًا مزايا في العمل على الترسبات في الخصر والجوانب: إذا كانت هناك مشكلة كبيرة في إخراج الدهون من الساقين والوركين ، فإنها تترك الخصر بسرعة نسبيًا. إذا قمت باختيار تمارين الخصر والجوانب بشكل صحيح ولم تكن كسولًا جدًا للقيام بها ، فستتمكن قريبًا جدًا من التباهي بـ "معسكر الدبور".

هناك فرصة للتخلص من الوزن الزائد دون إرهاق نفسك بالتمارين القاسية ودون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك طريقة ممتعة للغاية للقيام بتمارين لخصر جميل: تحتاج إلى شراء طوق هولا هوب ولفه حول خصرك لمدة نصف ساعة أو خمس وأربعين دقيقة يوميًا. هذه التدريبات جيدة لأنه يمكن دمجها مع أنشطة أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك مشاهدة فيلم وهولا هوب في نفس الوقت. يمكنك استكمال الفصول الدراسية بطوق بمجموعات أخرى من التمارين.

هناك أيضًا جوانب يتم إجراؤها على كرة القدم. Fitball هي كرة كبيرة تستخدم للتمرين. تحتاج إلى الجلوس على كرة القدم ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. نعيد أكتافنا إلى الوراء قليلاً ، ونضغط بأقدامنا على الأرض. نقوم بتدوير كرة القدم بمساعدة عضلات الحوض إلى الجانب الأيمن وإلى اليسار. يجب أن يظل الجسد بلا حراك. تم تصميم هذا التمرين للتمرين التالي: قف بشكل مستقيم ، ضع كرة القدم على يدك اليمنى. يجب وضع الساق اليسرى وثنيها عند الركبة. يجب وضع اليد اليمنى على كرة القدم ، ويجب وضع اليد اليسرى خلف الرأس. قم بإجراء إمالة إلى اليسار واليمين ، بينما يجب أن تكون الوركين بلا حراك. قم بعمل 6-12 مجموعة على كل جانب.

هناك أيضًا تمارين للخصر والجانبين يتم إجراؤها بالدمبلز. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك. قم بالإمالة إلى اليمين ، ارفع الدمبل بيدك اليسرى لأعلى. ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر كل شيء بنفس الطريقة ، لكننا نقوم بعمل الميل إلى الجانب الأيسر. تحتاج إلى تنفيذ عشرين طريقة في كل اتجاه.

في الختام - مجموعة من التمارين التي تشمل الخصر. الوقوف ، الظهر مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين ، اليدين على الخصر. نحرك أكتافنا إلى الجانب الأيمن ، ونمسك أيدينا عند الخصر ، ونجذب الجسم خلف أكتافنا. قم بعمل عشر مجموعات على كل جانب. يتم تنفيذ التمرين التالي في وضع الاستلقاء. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها. نحاول الوصول إلى الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح. قم بأداء 6-12 مجموعات لكل جانب. ثم استلق على الأرض. استدر على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى خلف رأسك. قم بتدوير كتفيك حتى تتمكن من رؤية السقف. قم بعمل خمس عشرة مجموعة على كل جانب. التمرين التالي. استلق على جانبك الأيمن ، متكئًا على مرفقك. ضع يدك اليسرى على طول الجسم. ثم ارفع جسمك بحيث ينتهي بك الأمر بخط مستقيم. جوهر التمرين هو أن الجسم لا "يرتخي" ، فهو يهدف إلى تدريب العضلات المائلة للبطن وعضلات الظهر.

بالإضافة إلى التمارين ، من الجيد استخدام الأساليب التالية. قم بتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي التي تساعد على حرق الدهون. زد كمية الألياف في نظامك الغذائي اليومي. نسيان الوجبات السريعة والأطعمة النشوية! إن الكربوهيدرات ، وليس البروتينات والدهون ، هي التي تساهم في تكوين رواسب الدهون عند الخصر. إذا اتبعت هذه القواعد والتمارين البسيطة للخصر والجوانب ، فإن الخصر النحيف لن يكون سرابًا بالنسبة لك ، ولكنه حقيقة واقعة.

نقوم بإزالة بوك. التمرين 1: "دراجة"

استلق على ظهرك وضع يديك خلف مؤخرة رأسك وافرد مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. الأرجل في الوزن ، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة وتكونان فوق الحوض تمامًا. ارفع كتفيك عن الأرض ومدد رقبتك - هذا هو وضع البداية. استنشق ، وزفر ، وأدر الجسم إلى الجانب الأيسر ، واسحب الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض. في نفس الوقت ، مد رجلك اليمنى بعيدًا عنك (كلما اقتربت من الأرض ، زادت صعوبة). عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. ثم قم بعمل نفس اللف على الجانب الأيمن لإكمال ممثل واحد.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

الأشغال: عضلات البطن المائلة

رفع الساق الجانبية: كيفية تقوية الوركين

التمرين 2: قم بإزالة الجوانب بمساعدة رفع الساق

استلق على جانبك واتكئ على المرفق السفلي وضع يدك الأخرى خلف مؤخرة رأسك. أثناء الاستنشاق ، ارفع الساق العلوية 30-40 سم فوق الجزء السفلي ، أثناء الزفير ، اسحب الجزء السفلي من الساق برفق إلى الجزء العلوي واستمر في هذا الوضع لمدة ثانية. استنشق وأثناء الزفير ، اسحب ساقيك للأسفل. حاول ألا تنحني إلى الأمام أو الخلف بجسدك. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، فضع اليد العليا على الأرض ، مما يزيد من مساحة الدعم. يظل الظهر مستقيماً طوال التمرين ، والرقبة ممتدة ، والأكتاف مستقيمة.

عدد التكرارات: 15-20

الأشغال: مبعدة الفخذ ، عضلات البطن المائلة

المنحدرات مع الكرة: تمارين الكتف

يمكن أداء هذا التمرين باستخدام كرة الصالة الرياضية ومنشفة عادية ممدودة في يديك (الخيار الثاني أسهل). اجلس على ركبتيك وارفع يديك وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن ، محاولًا الحفاظ على التوازن والحفاظ على الوركين والحوض بلا حراك. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية وقم بالتمدد. الزفير - في الاتجاه الآخر ، الشهيق - العودة. يجب أن يحدث انحناء الجسم بالضبط في منطقة الخصر ، بينما لا يزداد انحراف أسفل الظهر. لتسهيل الحفاظ على الوضع الصحيح ، قم بتضمين عضلات الألوية والضغط في العمل. كلما انخفض الميل الجانبي ، زادت سرعة نجاحك.

عدد مرات التكرار: 15-20 زوجًا من المنحدرات

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات البطن المائلة وعضلات الكتف (الساكنة)

وضعية المثلث: على عضلات الرجلين والجانبين

لن تعمل أسانا اليوغا هذه فقط على تشغيل العضلات الجانبية ، بل ستعمل أيضًا على تحسين امتداد الساقين ، وتساعد في تدريب التوازن واستعادة التنفس بعد التدريبات الثلاثة السابقة. ضع قدميك عريضًا جدًا (حوالي ثلاثة عروض للكتف بين القدمين) ، وأدر إصبع القدم الأيمن تمامًا للخارج ، وأصبع القدم الأيسر 45 درجة للداخل. افرد ذراعيك على الجانبين بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. استنشق ، أثناء الزفير ، مد يدك اليمنى ، وحافظ على موازاة الذراعين للأرض ، وقم بالتمديد قطريًا إلى جانبيك. بعد أن ينتقل الجذع إلى اليمين بالنسبة للحوض ويطول بشكل جيد ، ضع يدك اليمنى على الجزء السفلي من ساقك ، وارفع يدك اليسرى لأعلى ، وأدر راحة يدك للأمام. حاول ألا تدور الجوانب في هذه اللحظة ، بل على العكس ، ارسم الأضلاع اليسرى ، وبالتالي دفع الجانب الأيمن لأسفل واستمر في إطالة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على مثلث داخل الجانب الأيمن والساقين والذراعين. شغل هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

عدد المناهج: 2 في كل اتجاه

الأشغال: عضلات البطن المائلة وعضلات الساقين

الهولا هوب: تمرين لجميع المجموعات العضلية

الطوق العادي قادر أيضًا على إعطاء خصرك مخططًا أوضح. بسبب تأثير التدليك ، تتحسن الدورة الدموية في منطقة المشكلة ، ويزول السيلوليت ويتم شد الجلد. لذلك ، إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة معالج تدليك محترف 2-3 مرات في الأسبوع ، فقم بشراء طوق هولا هوب ، ويفضل أن يكون مع عناصر تدليك ، وقم بتضمين 10-15 دقيقة من التناوب في البرنامج. نصيحة للمبتدئين: ابدأ تمرين الطوق بملابس ضيقة لتجنب الكدمات والوجع.

المدة: حوالي 5 دقائق.

عدد المناهج: 2-3

يعمل: جميع عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف

الشريط الجانبي ، البيزا لإزالة الجوانب

استلق على جانبك الأيسر ومدد رجليك وضع مرفقك تحت كتفك بالضبط. اتكئ على ساعدك وارفع الوركين والحوض عن الأرض ، ووزع الوزن على القوس الخارجي للقدم اليسرى وعلى اليد اليسرى. تقع اليد الثانية على الجانب الأيمن ، والجسم كله في خط مستقيم واحد. إذا كنت بحاجة إلى تبسيط الوضع ، انحنى وضع ركبتك اليسرى على الأرض ، تاركًا قدمك اليمنى على القوس الداخلي للقدم. شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية ، ثم قم بإجراء عدة حركات نابضة للحوض لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. تأكد من أن الرقبة لا تقصر وأن الصدر يظل مفتوحًا دائمًا. كرر كل شيء على الجانب الآخر.

المدة: 30-40 ثانية. ثابت + 20-30 ثانية. "الينابيع"

عدد الطرق: 2 على كل جانب

الأشغال: عضلات البطن المائلة وعضلات الكتفين