من أجل أن يكون لدى الشخص الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة ، من الضروري أن يدخل الجسم بالطعام. ومن المثير للاهتمام أن نصف الطاقة التي يحتاجها الجسم تدخل الجسم من خلال الكربوهيدرات. قبول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يجب على كل شخص بكميات معينة في اليوم. واحد

ما هي الحاجة للكربوهيدرات؟

يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في الجسم أقل بكثير من البروتينات ، ومع ذلك ، فإنها تلعب دورًا كبيرًا ، وهو الحفاظ على المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات جزءًا من تلك الخلايا التي تشارك في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك نقل المعلومات الوراثية وفي تخليق الأحماض النووية.

يمكن تناول الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن ، ولكن فقط في الصباح وبكميات صغيرة.

في غضون 15 دقيقة ، ينتج الجسم الطاقة من تلقاء نفسه بسبب 6 جرام من الجلوكوز الموجود في الدم. لكي يكون مستوى السكر طبيعيًا ، يبدأ الجسم في إنتاج مادتين. بمساعدة الأنسولين ، ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم ، ويتحول الجلوكوز إلى دهون أو جليكوجين ، وهذا مهم للغاية بعد تناول الطعام.

أما الجلوكاجون فهو يرفع نسبة السكر في الدم. يُستهلك الجليكوجين من أعضاء مثل الكبد والعضلات ، حوالي عشر ساعات ، وأحيانًا خمس عشرة ساعة ، وهذه الاحتياطيات كافية للجسم. يكون الشعور بالجوع أقوى إذا كان هناك سكر أقل في الجسم.

من الأفضل لجميع الذين يفقدون الوزن أن ينسوا تناول الكربوهيدرات بعد العشاء.

2

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات من أنواع مختلفة ، والفرق الرئيسي هو تعقيد الجزيئات. بسيطة - السكريات الأحادية ، ثم تأتي السكاريد والأكثر تعقيدًا تعتبر السكريات. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات من النوع المعقد ، والتي تدخل المعدة وتبدأ في الهضم ، تصبح جلوكوز ، وهذا الأخير بدوره يغذي الجسم عن طريق الدم. تحتوي المنتجات على كربوهيدرات ونوع غير قابل للهضم ، ويشمل ذلك البكتين والألياف الغذائية. هذه الكربوهيدرات ضرورية لحركة الأمعاء ، بالإضافة إلى أن المواد غير الضرورية للجسم تغادر الجسم ، وترتبط الكوليسترول. بفضل هذا ، تبدأ البكتيريا المفيدة في العمل بشكل أكثر نشاطًا.

للتنقل بين أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي عليها ، فإن انتباهك هو جدول الكربوهيدرات في الأطعمة.

من بين هؤلاء ، الجلوكوز هو الأسرع امتصاصًا. يتم أيضًا امتصاص اللاكتوز والمالتوز على الفور ، ولكن هذا يتطلب حمض المعدة والإنزيمات. النشا ، وهو كربوهيدرات معقد ، قادر على التفتت إلى سكريات منتظمة ، لكن هذا لا يحدث بسرعة في الأمعاء ، لأن الألياف تمنع امتصاص السكريات.

حاول أن تأكل أطعمة من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات حتى تكون عملية إنتاج الطاقة موحدة.

3

أين توجد الكربوهيدرات؟

من المهم لجميع الناس ، سواء كانوا يفقدون الوزن أم لا ، معرفة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. عند تجميع نظامك الغذائي ، عليك أن تتذكر الحبوب والبقوليات ، بما في ذلك الأرز والدخن وما إلى ذلك. كما أنه يوفر المعادن والبروتينات والفيتامينات. يتراكم الحد الأقصى من المواد المفيدة في جراثيم وقشور الحبوب.

الحبوب الكاملة لها أعلى قيمة غذائية ، وهي مجموعة متنوعة من الحبوب والنخالة. يمكن أيضًا هضم الأرز بسهولة ، ولكن يحتوي على القليل من الألياف ، والتي لا يمكن قولها عن الشعير والدخن. الحنطة السوداء أيضا محتوى مفيد من الحديد. يتميز دقيق الشوفان بفائدته ، ولكنه في نفس الوقت يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

ومن المثير للاهتمام أنه من المستحيل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل الإفراط في الأكل ، لأنها غير قادرة على زيادة إمداد الدهون.

من الخطأ الاعتقاد أنه بسبب الكربوهيدرات ، يزيد وزن الجسم ، لأنه يتم امتصاصها بشكل أسرع. لكن هناك الكثير من الدهون في مثل هذه المنتجات. لذا ، تحتوي الشوكولاتة على حوالي 50 بالمائة منها. يجب أن يتأكسد الجسم الدهون في الوقت المناسب ، ولهذا يجب تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية. أي أنه ليس من الضروري تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي ، فمن المهم ببساطة تقليل مقدارها.

بالإضافة إلى هذه المنتجات ، توجد الكربوهيدرات في الفواكه والأطعمة الحلوة والدقيق ومنتجات الألبان والتوت وحتى عصائر الفاكهة.

وللحفاظ على الوزن في حالة مستقرة ، يجب زيادة هذا المقدار إلى مائتي جرام. سوف يرتفع الوزن لأعلى إذا كان الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات أكثر من 300 جرام.

سيساعد على تطبيع الوزن أو التخلص من جدول الكيلوجرامات غير الضروري من الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

تدخل الطاقة إلى جسم الإنسان من خلال الطعام ، وموردوها الرئيسيون هم الكربوهيدرات ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن تكوين الطاقة في العضلات والأعضاء الداخلية. الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات ، نضمن أيضًا الأداء الطبيعي لأنسجة المخ. إذا كنت تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتتناولها يوميًا ، فلا داعي للقلق بشأن حالة الجهاز العصبي ، وببساطة ، فبدون الكربوهيدرات لن يكون الشخص قادرًا على الحركة والتفكير بشكل صحيح. يجب أن يكون الاهتمام بالكربوهيدرات أكثر بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة النشطة ، والذين يرتبط عملهم بمجهود بدني ، وأولئك الذين يريدون ببساطة أن يكون لديهم شخصية جيدة مع العضلات ، وليس الدهون.

أنواع الكربوهيدرات وتأثيرها على الإنسان

معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يفضلها الكثيرون ، متناسين أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات غالبًا ما يكون ضارًا ، كما أن زيادة الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير معرفة أن كلاهما إيجابي (بطيء) وسالب (سريع). الكربوهيدرات الإيجابية ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات غير المكررة ، لا يتم تحويلها على الفور في الجسم ، لذلك يتم توفير الطاقة تدريجيًا ، أما بالنسبة للكربوهيدرات السلبية أو المكررة ، فهي تحمل سعرات حرارية إضافية ويمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة	الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة
الخبز ، أي مخبز	الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، البيض ، العدس ، الحمص
مربى البرتقال والعسل	الفواكه: التفاح والكمثرى والليمون والجريب فروت
زفير ، باستيل	التوت
سكر ، مربى
أرز ، بطاطس ، ذرة

الكربوهيدرات السريعة

يتم تقديم المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة ، من بينها المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز ، وكذلك السكاريد ، ومن بينها اللاكتوز والمالتوز والسكروز. هذه هي الكربوهيدرات السريعة التي تعتبر مفيدة للجسم ، حيث يمتصها الجسم جيدًا ، وتدخل مباشرة إلى مجرى الدم. يعد الجلوكوز أحد أكثر الكربوهيدرات السريعة التي يسهل هضمها ، وهو ما يحتاجه دماغنا ، لذلك لا يمكن للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي الاستغناء عنه.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل تلك الغنية بالفركتوز. في حين أن الاستهلاك المفرط للجلوكوز يمكن أن يكون ضارًا ، إلا أن الفركتوز ، على الرغم من ضعف حلاوته ، مناسب حتى للأشخاص المصابين بداء السكري لأنه يستغرق وقتًا أطول لامتصاص الجسم من الجلوكوز.

مع منتجات الألبان والحليب الزبادي ، يدخل اللاكتوز إلى جسم الإنسان ، والذي يتحلل في الجهاز الهضمي ، ويتحول إلى الجالاكتوز ، الذي لا يوجد في الطعام في شكله النقي. من ناحية أخرى ، يتم تحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز في الكبد البشري. يمتص اللاكتوز ، مثل غيره من السكريات ، ببطء من الجسم ، وهو مفيد للأطفال ويعيد البكتيريا المعوية إلى طبيعتها ، وهو أمر مهم لكبار السن.

من بين السكاريد ، هناك أيضًا عدو حقيقي للأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن - السكروز ، وهو كربوهيدرات في شكله النقي ، والذي يترسب عند دخوله الجسم على شكل أرطال زائدة. مصدر الوزن الزائد هو المالتوز أيضًا ، والذي يوجد في البيرة والمنتجات الأخرى.

هل تعلم أن الكحول يبطئ عملية تحلل الدهون (تكسير الخلايا الدهنية) ، لذا فإن شرب الكحول سيجعل خسارة الوزن صعبة للغاية.

الكربوهيدرات البطيئة

بعد فهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، يمكنك الانتقال إلى السكريات - الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة. لا يمكن اعتبارها مفيدة جدًا ، ولكن بكميات محدودة ويحتاجها الشخص ، على الرغم من حقيقة أن الاستهلاك المفرط للجليكوجين والنشا والألياف والبكتين ، أي أنها تنتمي إلى هذه المجموعة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. من خلال التعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة وتقليل تناولها ، يمكنك أيضًا التخلص من المشكلات الصحية الأخرى. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد كبير من العناصر الهيكلية التي لا يمتصها الجسم على الفور.

السكريات الاحتياطية في جسم الإنسان هي الجليكوجين ، والتي ، في حالة نقص الكربوهيدرات ، تتحول إلى جلوكوز. يعتبر النشا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، والذي يمتصه الجسم جيدًا في معظم الأحيان ، إذا لم نتحدث عن النشا المقاوم ، الذي تخمره البكتيريا في الأمعاء الغليظة ، مما يساهم في تطبيع البكتيريا المعوية.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البطيئة لفترة طويلة ، لذلك من الأفضل تناولها في الصباح. طاقتهم تكفي طوال اليوم.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات والقيود المفروضة على استهلاكها

نظرًا لوجود مجموعتين من الكربوهيدرات ، يتم تقسيم جدول المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات إلى قسمين. من الجزء الأول يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، في الجزء الآخر من القائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. على أي حال ، على الرغم من فوائد وأضرار نوع معين من الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها من أجل تنظيم نظام غذائي سليم ومتوازن دون الإخلال بعملية التمثيل الغذائي.

• تعتبر الفاكهة مصدرًا جيدًا للجلوكوز ، ومن بينها العنب والموز والكرز والتوت والكرز الحلو التي تستحق عناية خاصة. توجد أيضًا كمية كبيرة من الجلوكوز في الخضار - اليقطين والملفوف.
• قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تستمر البطيخ والكمثرى والفراولة والتفاح والكشمش الأسود والعسل الغني بالفركتوز ومفيد لمرضى السكر.
• مصدر اللاكتوز في جسم الإنسان ، كما ذكرنا سابقًا ، هو الحليب ومنتجات الألبان.
• يوجد السكروز في شكله النقي في تلك المنتجات التي يصعب وصفها بأنها صحية - في السكر والمربى والعديد من المخبوزات والآيس كريم والمشروبات السكرية.
• المالتوز ، بالإضافة إلى البيرة والشعير ، موجود في العسل وبعض أنواع المعجنات.
• يمكن أن تبدأ قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بالمنتجات الحيوانية ، وخاصة الكبد الذي يحتوي على كميات كبيرة من الجليكوجين.
• يدخل النشا إلى جسم الإنسان من خلال البطاطس والموز والأرز والبقوليات - الفول والعدس والبازلاء والفول. يوجد النشا أيضًا في اليقطين والطماطم والملفوف والخضروات الأخرى.

تذكر: لا توجد كربوهيدرات سيئة ، الأمر كله يتعلق بالكمية. معظم الأطعمة التي تحتوي على كمية معقولة من الكربوهيدرات لا يمكن أن تضر بجسم الإنسان ، وهناك أيضًا أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات فيما بينها. لذلك ، يجدر أحيانًا الاستماع إلى رأي خبراء التغذية الذين حظروا بعض هذه المنتجات. لا ينصحون ، على سبيل المثال ، بإساءة استخدام منتجات مثل الكعك والأطعمة الحلوة الأخرى ؛ يجب أيضًا أن تكون حذرًا بشأن المعجنات والأسماك المعلبة وعصي السلطعون. تناول كميات أقل من السميد والأرز والشعير اللؤلؤي ، كما يجب معالجة العديد من الفواكه بعناية أكبر. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جيدة ، انسى الحليب والقشدة الحامضة الدسمة والكفير. في الوقت نفسه ، يمكنك تناول الأطعمة قليلة الدسم بأمان ، وزيت الزيتون ، والأسماك الخالية من الدهون ، وبيض الدجاج ، واللحوم ، وحتى النقانق مع النقانق ، طالما أنها طبيعية ، بدون زخرفة.

تعتبر الكربوهيدرات وقودًا ومصدرًا للطاقة لعمل العضلات والأعضاء وأنظمة الجسم. تتراكم مخازن الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات ويتم حرقها بنشاط أثناء المجهود البدني. حوالي 70٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للشخص يأتي من الكربوهيدرات. في المتوسط ​​، بالنسبة للذكور البالغين الذين يمارسون عملاً بدنيًا أو عقليًا خفيفًا ، فإن المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام. بالنسبة للرياضيين والعمال اليدويين ، فهو أعلى من ذلك بكثير. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها القيام بذلك عن طريق تقليل نسبة الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي بشكل كبير دون المساس بصحتهم. يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات واستخدامها بشكل صحيح للحصول على النتيجة المرجوة.
هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يمتص الجسم السكريات البسيطة أو الأحادية بسهولة ويوفر طاقة سريعة. وتشمل هذه الفاكهة ، والتي تشمل الجلوكوز والفركتوز ، والحلويات مع السكروز ، ومنتجات الألبان مع سكر الحليب - اللاكتوز. يؤدي دخولهم إلى الجسم إلى زيادة حادة في مستويات السكر في الدم واستجابة فورية للبنكرياس - إطلاق جرعة كبيرة من الأنسولين لخفض هذا المستوى. يأخذ الأنسولين الكربوهيدرات البسيطة ويضعها في الخلايا الدهنية. الكربوهيدرات المعقدة - تعتبر السكريات جيدة لأنها يتم هضمها ببطء وتزود الجسم بالطاقة بالتساوي. هي أنواع مختلفة من الحبوب والخضروات والمعكرونة والخبز ، والتي لا تؤثر تقريبًا على مستويات السكر في الدم ولا تزعج البنكرياس.
إذا كان الجزء الأكبر من نظامك الغذائي يتكون من المعجنات والكعك والخبز والأرز والبنجر والبطاطس والموسلي والحلويات التي تحتوي على كربوهيدرات سيئة ، فقد يتسبب ذلك في زيادة الوزن.
يجب استبدال هذه الأطعمة بمصادر الكربوهيدرات الجيدة ، وتشمل أفضل 12 منها ما يلي:
1. الخضار والفواكه الطازجة
2. خبز الجاودار بالنخالة
3. البازلاء
4. الأرز البني
5. عصيدة الحنطة السوداء
6. دقيق الشوفان
7. المعكرونة الكاملة
8. الفاصوليا الحمراء والعدس
9. الفطر
10. منتجات الألبان
11. الشوكولاتة الداكنة
12. فول الصويا.
يجدر إضافة أنه لا يكفي أن تعرف ، فأنت بحاجة إلى معرفة أفضل وقت لأخذها. يحرق الجسم الطاقة بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم ، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل الساعة 16-00 ، وفي المساء ، تناول الكربوهيدرات على شكل سلطات نباتية. من الأفضل للرياضيين تناول الكربوهيدرات بعد تمرين شاق لمدة ساعة ، عندما يمتصها الجسم بشكل مكثف ليحل محل الجليكوجين المحترق. أي كمية من الكربوهيدرات التي يتم تلقيها في هذه اللحظة لا تقع في الدهون ، ولكن في خلايا العضلات.

أساس النظام الغذائي الصحي هو توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من أجل حياة مستقرة للجسم ، يجب أن يحتوي الطعام على جميع المكونات المطلوبة. تزودنا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالجلوكوز الذي نحتاجه لدعم التمثيل الغذائي المناسب على المستوى الخلوي.

في المقال نفهم فوائد ومضار الكربوهيدرات لجسم الإنسان.

حول فوائد الكربوهيدرات

يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم بسرعة أكبر من مركبات البروتين والدهون. هم مطلوبون من أجل الأداء السليم لجهاز المناعة ، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي وتوليف النيوكليوتيدات المسؤولة عن نقل المعلومات الوراثية.

مهم! في عملية إنقاص الوزن ، فقط على وجبتي الإفطار والغداء ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يحتوي دم الشخص البالغ السليم على حوالي 6 جرامات من الجلوكوز. هذا يمد الشخص بالطاقة لمدة ربع ساعة. يتم الحفاظ على توازن السكر في الدم عن طريق هرمونين - الأنسولين والجلوكاجين.

1. يخفض الأنسولين كمية الجلوكوز في الدم ويحولها إلى جليكوجين أو دهون.
2. يزيد الجلوكاجين من نسبة السكر في الدم في حالة نقص هذا الأخير. في هذه الحالة ، يستهلك الجسم الجليكوجين المخزن مسبقًا والموجود في أنسجة العضلات والكبد. هذه الموارد المخزنة كافية لتوفير الطاقة لمدة 10-15 ساعة. عندما يتم استهلاك هذا الاحتياطي وانخفاض مستوى السكر ، تكون هناك رغبة في تناول الطعام.

هناك عدة أنواع من المركبات العضوية - ألياف غذائية بسيطة ومعقدة وقابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

من حيث معدل الاستيعاب ، يكون الجلوكوز في المقام الأول ، والثاني هو الفركتوز. يحتل اللاكتوز والمالتوز المرتبة الثالثة والرابعة ، حيث يتم امتصاصهما عند الانقسام بواسطة عصير المعدة والإنزيمات المعوية.

• الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة يتم تكسيرها في المعدة إلى الجلوكوز. مرة واحدة في مجرى الدم ، يتم استخدامه للتغذية الخلوية.
• عملية تقسيم الكربوهيدرات المعقدة طويلة جدًا. يبدأ في المعدة وينتهي فقط عندما تصل بلعة الطعام إلى الأمعاء الدقيقة. يتم ضمان ذلك من خلال وجود الألياف في هذه المجموعة ، مما يمنع الامتصاص السريع للسكريات.
• المنتجات التي تحتوي على مجموعة غير قابلة للهضم من هذه المركبات العضوية ، مثل الألياف الغذائية والبكتين ، ضرورية لحركة الأمعاء والقضاء على السموم. كما أنها تربط الكوليسترول وتحفز نشاط الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء.

إذا كانت الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تهيمن على النظام الغذائي ، فإن الجسم يخزن بنشاط الجليكوجين الزائد. ومع وجود السكريات الزائدة في الطعام ومخازن الجليكوجين الكافية ، تتحول الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم ، مما يساهم في زيادة وزن الجسم.

قائمة الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات

فقط بشرط أن يحتوي الطعام على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة ، لن يشعر الجسم بنقصها.

تم العثور على العديد من الألياف غير القابلة للذوبان والنشا المستقر في الموز وخبز الحبوب الكاملة ، والتي تحظى بشعبية في العالم الحديث. لا غنى عنها في عمل الأمعاء الغليظة. بمساعدتهم ، يمكنك بسهولة تطبيع عمل الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.

توجد بكميات كبيرة في قائمة الأطعمة التالية: دقيق الشوفان والمعكرونة والحنطة السوداء والذرة. سيكون من المفيد أيضًا تضمين التفاح (غير المقشر) والمشمش والتوت والقرع والخوخ والكمثرى في القائمة.

توجد الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة في الملفوف والبطاطا والفلفل والبصل والطماطم والكوسة والخيار والجزر والفجل والبنجر. ينصح خبراء التغذية أيضًا بإدراج بذور الكتان والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات التخمير اللبني في نظامك الغذائي.

أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل كامل وفهم الأطعمة التي نتناولها تحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على الطاقة الكافية ، وتطبيع نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة إنتاجية نشاط الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، تقلل هذه المنتجات من نسبة الكوليسترول في الدم ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتساعد في التخلص من الوزن الزائد.

نصيحة من أخصائية التغذية إيرينا شيلينا
انتبه لأحدث طريقة لفقدان الوزن. مناسبة لأولئك الذين يمنعون في الأنشطة الرياضية.

فقط إذا تم استهلاك منتجات الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فسيعمل الجهاز العصبي المركزي دون فشل. سيساعد هذا على تجنب العصاب واللامبالاة والاكتئاب.

جدول المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة الخالية من العناصر الغذائية المهمة ولكنها غنية بالكربوهيدرات البسيطة إلى تطور أو تفاقم الأمراض الموجودة مسبقًا.

يساهم استخدامها المفرط في:

1. زيادة سريعة في كمية السكر في الدم ، مما يزيد من عبء العمل على البنكرياس الذي ينتج الأنسولين. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري مع مرور الوقت.
2. إن المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي اليومي يسبب الإدمان ويتجلى في التعب المزمن أو التقلبات المزاجية أو حالات الاكتئاب.
3. يمكن أن تتطور أيضًا أنواع مختلفة من أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام السرطانية وهشاشة العظام والاضطرابات التنكسية التي تسببها الجذور الحرة بسبب الكمية العالية من الكربوهيدرات البسيطة في المنتجات اليومية.

قائمة المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (ضارة بالجسم):

• المعجنات الحلوة والمعكرونة من القمح الطري.
• السكر النقي والعصائر والمربى والصودا.
• الحلويات والهلام وشوكولاتة الحليب.
• العصائر المعلبة والآيس كريم والوجبات السريعة.

تشمل هذه القائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي تكون الطاقة المتدفقة بعد استهلاكها قصيرة الأجل ويتم استبدالها بسرعة بالإرهاق والجوع.

على عكس مركبات الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي. إنها توفر شعورًا أطول بالشبع وتعطي شحنة من الحيوية لدعم الصحة الجسدية والعقلية لجسمنا.

انظر إلى الجدول التفصيلي للمنتجات الشائعة أدناه (الجدول قابل للنقر للتكبير). الجدول: ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟

في الأشخاص الذين يتعاطون الكربوهيدرات البسيطة ، تتشكل الخلايا الدهنية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

قلة وفائض الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات لا غنى عنها لتزويد الدماغ والجهاز العصبي بالطاقة. بفضل الغذاء في الجهاز العضلي والكبد ، تتراكم كمية معينة من الكربوهيدرات المعقدة في شكل الجليكوجين. إذا لم تكن هناك فرصة لتناول الطعام ، فإنها تبدأ في التحول إلى جلوكوز ، مما يوفر مستوى مستقرًا من السكر في الدم.

ومع ذلك ، إذا تم استبعاد الكربوهيدرات المعقدة من النظام الغذائي ، فإن احتياطياتها تنضب في غضون اثنتي عشرة ساعة تقريبًا. في هذه الحالة ، تتكون الكربوهيدرات في الجسم من مشتقات التمثيل الغذائي للبروتين.

إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات في الجسم ، تبدأ خلايا الكبد في التحلل إلى دهون ، وعندما تتحلل هذه الدهون ، يتم إنتاج الكيتونات (الأسيتون ، والبنزوفينون) وتتراكم بكميات كبيرة في الجسم. نتيجة لذلك ، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة الكيتونات ، تبدأ عملية أكسدة الدهون والبروتينات ، مما يؤدي إلى التسمم ويمكن أن يؤدي إلى الغيبوبة.

إن سوء استخدام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يزيد من مستوى الأنسولين في الدم ويؤدي إلى تكوين الدهون.

لا توجد عمليا أي صعوبات في تنفيذ التغذية السليمة ، يكفي اتباع بعض الأحكام الأساسية واختيار نظام التغذية المناسب لك. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في تقليل السعرات الحرارية بشكل فعال. أنها لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي ، وهذا مهم للصحة. للعثور على جسم جميل ونحيل ، لا تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، بل تحتاج أيضًا إلى الانخراط في التدريب البدني.

ماذا يجب أن يكون الطعام

في بعض الأحيان في العالم الحديث ، لا تسمح وتيرة الحياة بإعطاء الجسم مجهودًا بدنيًا خاصًا ، وبالتالي ، من أجل الحفاظ على الصحة ، من الضروري اختيار النظام الغذائي المناسب والمتوازن لنفسك. لقد ثبت منذ قرون أن التغذية السليمة تساهم في حياة صحية وطويلة. تعتبر التغذية السليمة بالكربوهيدرات من أكثر آليات الجسم تعقيدًا. لا تكمن الصعوبة في إمداد الجسم بالطاقة فحسب ، بل في الأداء السليم للعضلات والأعضاء والجهاز الهضمي والدورة الدموية والعظام والأوعية الدموية. تلعب الكربوهيدرات الدور الرئيسي في جميع العمليات البيولوجية. في الجسم ، تترسب على شكل جليكوجين متراكم في العضلات والكبد.

لكن لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط ، فأنت بحاجة إلى معرفة المعلومات الغذائية الأساسية على الأقل جيدًا. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات ، وكيف تؤثر على الجسم ، وكم يجب أن تؤخذ والبيانات الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار قبل الشروع في اتباع نظام غذائي صارم. وتأكد من استشارة الطبيب في حالة وجود أي أمراض أو اعتلالات مزمنة بشكل حاد. فقط بمساعدة طبيب من المعرفة حول النظم الغذائية ، من الممكن تطوير برنامج فردي خاص لأخذ بعض الأطعمة ، والتي يمكن أن تساعد ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن زيادة كتلة العضلات ، وفي بعض الحالات ، علاج أو تقليل شدة المرض.

الدهون والبروتينات ضرورية للجسم للقيام بالتشغيل الصحيح لجميع الأجهزة والأنظمة. يساعد البروتين على تحسين قوة العضلات ، ونقص البروتين في تناول الطعام يتعارض مع بناء العضلات. تحتوي على أحماض أمينية ضرورية للجسم. لا يستطيع الإنسان توليفها من تلقاء نفسه ، وبالتالي يحتاج إلى تناولها في شكل طعام ، سواء أكان طوسوي أو بياض البيض أو أي منتجات أخرى. لذلك ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي البروتينات الحيوانية في القائمة (يتم امتصاصها بشكل أفضل من البروتينات النباتية). الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي أيضًا نوع من البطاريات للجسم ، لكن تركيبها يختلف اختلافًا كبيرًا عن الكربوهيدرات. تعتبر الأطعمة المشبعة بالدهون أكثر تغذية من الكربوهيدرات ، حيث يتم هضمها وتفتيتها لفترة أطول ، وترسب في شكل طبقة دهنية ، وهي ضرورية للحفاظ على الحالة الممتازة للشعر والأظافر. الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.

الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة

أساس الطاقة للشخص هو استهلاك النباتات ومنتجات الألبان. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات تساهم في تشبع الجسم بالجلوكوز. هي التي تدعم التمثيل الغذائي الخلوي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ منتجات الألبان والفواكه والخضروات والسكر المكرر مشبعة جيدًا بالكربوهيدرات البسيطة ، بينما الكربوهيدرات المعقدة هي أطعمة تحتوي على النشا (الحبوب والحبوب). إن تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل معتدل مهم جدًا لجسم الإنسان ، فهي القائمة الأساسية للتغذية السليمة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة هي الأكثر صحة. أنها تحتوي على منتجات الحبوب الكاملة ، وهي مفيدة بسبب ارتفاع نسبة الفيتامينات والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة جدًا للصحة؟ كثير من الناس لا يعرفون كيفية إثراء أجسامهم بالكمية المناسبة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في الوجبة العادية.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تشمل قائمة المنتجات المكونات الرئيسية التالية:
1. الموز والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والطحين غير قابلة للذوبان. فائدة هذا الغذاء له تأثير جيد على القولون في شكل تطبيع الأمعاء.
2. تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والذرة والمعكرونة والسكر البني.
3. يجدر تناول التفاح والبطيخ والخوخ والكمثرى والتوت ، فهذا مفيد ليس فقط لإشباع الجسم بالكربوهيدرات ، بل له أيضًا تأثيرات مدرة للبول ، مما يسمح لك بإزالة المواد الضارة من الجسم بطريقة طبيعية.
4. الملفوف من أي نوع ، البطاطس المخبوزة ، الفلفل الحلو ، البصل بأي شكل ، الجزر ، البنجر ، السبانخ. كل هذه الخضار يمكن أن تحسن الرؤية والحالة الجسدية للشخص.
5. تعمل المكسرات والزبادي والكفير ومنتجات الصويا على تحسين الحالة العصبية ونوعية النوم وعمل الغدد والدماغ.

من المعروف أن عناصر القائمة أعلاه يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تغذية الإنسان. سوف يساعدون في تقليل ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا في تطبيع نسبة السكر في الدم. هناك تحسينات كبيرة في الجهاز العصبي المركزي. إذا كان النظام الغذائي الفردي يتطلب منتجات تحتوي على الكربوهيدرات ، فيمكن لأخصائي التغذية وينبغي أن يوصي بقائمة بها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الطعام لا يحتوي فقط على عناصر كربوهيدرات دقيقة لها تأثير جيد على الجسم ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تفاقم حالته.

ما هو الامتصاص غير المرغوب فيه لاستخدامه بكميات كبيرة

كما تعلم ، الكربوهيدرات البسيطة غير قادرة على إثراء الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بسبب غيابها. علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي لا تحتوي على عناصر مغذية يتم تثبيطها بشدة عن الأكل بكميات كبيرة ، ويمكن أن تسبب العديد من الأمراض أو تؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.
ما نوع الضرر الذي تسببه؟
1. اصبح سبب الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم. هذا خطير بشكل خاص لمرضى السكر. كما أنها تثير أمراض البنكرياس بسبب الحمل الزائد ، وتؤدي إلى إنتاج كمية عالية من الأنسولين ، المصمم لتطبيع نسبة السكر في الدم.
2. هذه الكربوهيدرات هي أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. بمساعدتهم ، تتشكل الخلايا الدهنية بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
3. وجود انتهاكات على المستوى النفسي على شكل إجهاد مزمن أو عدم استقرار نفسي. غالبًا ما يكون هذا بسبب اعتياد الجسم على تناول الطعام الذي يحتوي على هذه الكربوهيدرات بشكل مستمر.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك استخدام الكربوهيدرات المكررة طوال الوقت ، وخاصة بكميات كبيرة. تسبب المرض القلب والأوعية الدمويةالنظام ، وتطور النقائل (الخلايا السرطانية) ، وهشاشة العظام ، وتسوس الأسنان والعديد من الأمراض الأخرى التي تشكل خطورة ليس فقط على الحالة العامة للإنسان ، ولكن على حياته ككل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تسبب درجات متفاوتة من الضرر للصحة:

• على الإطلاق جميع المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛
• السكر والمنتجات التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، والمشروبات الغازية ؛
• العصائر المعلبة ومنتجات الوجبات السريعة والحلويات والآيس كريم وأكثر من ذلك.

تحتوي هذه المنتجات على مواد مكررة ، والتي تدخل الجسم ، وتثير انفجارًا قصير المدى للطاقة ، مما يؤدي إلى تصلب.
الأشخاص الذين يفضلون هذا الطعام سرعان ما يجوعون مرة أخرى ، وعليهم تناول المزيد من الطعام ، مما يجعلهم يتحسنون. الكربوهيدرات المعقدة تشبع الجسم لفترة أطول ، مما يساهم في تحسين الحالة الجسدية والعامة ، لذلك يجب أن تكون دائمًا جزءًا من القائمة اليومية.

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة تركيبة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛ فمن الضروري توزيع منتجات الكربوهيدرات بشكل صحيح في وقت تناولها. بعد كل شيء ، من المعروف أن الطعام الذي يتم امتصاصه في النصف الأول من اليوم يتم حرقه بشكل أفضل ، لذلك ، لدعم الرقم ، يجب تناول أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات حتى الساعة 16.00 ، وهناك حاجة لاحقًا إلى طعام أخف ، و في المساء ، بدلاً من الأطباق الجانبية المفضلة لديك ، من الأفضل تناول سلطة الخضار.

يتم امتصاص الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل مكثف في ساعات الصباح بعد النوم. يمكن أن يكون مختلف عصيدة الحليب أو الحبوب ، وكذلك البطاطس والفواكه.
إذا قام الشخص بتدريب جسده ، فبغض النظر عن وقت النشاط البدني ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي امتصاصها ، تزداد بشكل كبير. يطلق مدربون اللياقة البدنية على هذه الظاهرة اسم "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذه الفترة ، تدخل الكربوهيدرات العضلات الخالية من الدهون.