قام الخبراء الطبيون بتجميع قائمة بأكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للعيش لفترة أطول والبقاء بصحة جيدة حتى الأيام الأخيرة. إذا طورت مثل هذه العادات الجيدة ، فسوف تبدأ سريعًا في الشعور بالتحسن.

اذهب للجري

الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية لإطالة حياتك. يساعد الجري على تنشيط عمل القلب. كل ساعة تشغيل تضيف سبع ساعات إلى حياتك! الأشخاص الذين يتعرضون لخطر أقل للوفاة المبكرة ويعيشون في المتوسط ​​ثلاث سنوات أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صحية بشكل عام.

تناول البروتين النباتي

أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول اللحوم المصنعة يزيد من احتمالية الوفاة المبكرة. الأشخاص الذين يتناولون البروتين النباتي أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تعرّض للشمس ، لكن ليس كثيرًا

ثبت أن فيتامين د يساعد في محاربة الأمراض وتعزيز صحة العظام ودرء الاكتئاب. أظهرت الدراسات أنه حتى يطيل الحياة. فقط لا تقضي الكثير من الوقت في الشمس.

اشرب قهوه

من دواعي سرور جميع خبراء القهوة ، أن تناول مشروب منعش يمكن أن يطيل العمر. يحمي الاستهلاك المعتدل للقهوة من داء السكري من النوع 2 وقد يقلل من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب.

أكل المكسرات

لا تعتقد أنها ضارة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، فالمكسرات يمكن أن تطيل حياتك. وقد تم إثبات ذلك من خلال البحث.

استخدم التوابل

هناك توابل مفيدة للجسم بشكل لا يصدق ، على سبيل المثال ، يحتوي الكركم على خصائص مذهلة مضادة للالتهابات. يؤدي الالتهاب إلى تسريع عملية الشيخوخة ، لذا فإن محاربتها قد تكون مفيدة جدًا.

لا تدخن

ربما تعرف بالفعل عنها. الإقلاع عن التدخين هو أهم قرار يمكنك اتخاذه لإطالة حياتك. تم ربط السجائر بكل مرض خطير تقريبًا ، من السرطان إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

اشرب الكحول باعتدال

يشكل إدمان الكحول خطرًا على الصحة ، لكن تناوله باعتدال ، وخاصة النبيذ الأحمر ، يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول.

تناول المزيد من الفلفل

أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يستهلكون الفلفل بانتظام يقللون من خطر الموت المبكر بنسبة ثلاثة عشر بالمائة. الفلفل يخفض ضغط الدم لاحتوائه على مادة الكابسيسين.

كن أقل توترا

إن تأثير الضغط على الجسم خطير للغاية ، لذا حاول تقليل التوتر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن لديهم الكثير من الهرمونات التي تسبب الشيخوخة.

مارس تمارين القوة

لا تعتقد أنك تحتاج فقط إلى تدريب القلب ، فستكون القوة مطلوبة أيضًا لإطالة العمر. أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتدربون مرتين في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية يحسنون صحتهم بشكل ملحوظ.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الباحثون على يقين من أن أولئك الذين يريدون العيش لفترة أطول يجب أن يأكلوا المزيد من الفواكه والخضروات. يتمتع الأشخاص الذين يتناولون حوالي عشر حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بصحة جيدة.

كن لطيفًا وكريمًا

يعد بناء العلاقات مع الآخرين أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل. أفضل طريقة لتحسين صحتك هي التركيز ليس فقط على نفسك ، ولكن أيضًا على الآخرين.

أكل السمك

إن تناول أنواع صحية من الأسماك مهم لمن يريدون إطالة حياتهم. تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون مرتين في الأسبوع.

الحصول على قسط كاف من النوم

نحن جميعًا مشغولون باستمرار ، لذلك غالبًا ما يعاني النوم. إذا كنت تريد أن تعيش أطول فترة ممكنة ، فاجعل الراحة من أولوياتك واحصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل يوم.

كن شابًا في القلب

أنت كبير في السن كما تشعر. أولئك الذين يشعرون بأنهم أصغر سنا يعيشون لفترة أطول. ربما تكون الحقيقة هي أن الموقف من الحياة يرتبط بالنشاط والصحة.

لا تجلس طوال اليوم

حتى لو لم تكن متأكدًا من استعدادك للحصول على لياقة بدنية ، فأنت بحاجة إلى الحد الأدنى من الحركة على الأقل. حاول المشي لمدة عشر دقائق على الأقل - مثل هذا الجهد سيقلل من خطر الموت.

أكل التوت

من المعروف أن التوت من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. تمنع مضادات الأكسدة تدمير الخلايا أثناء الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت له أيضًا تأثير مضاد للالتهابات.

إجهاد دماغك

يحتاج عقلك إلى التمرين أيضًا. يساعد تحفيز نشاط الدماغ على تجنب خرف الشيخوخة في المستقبل.

الدردشة مع الأصدقاء

من المرجح أن يعيش الأشخاص الذين لديهم اتصال بالآخرين في سن متقدمة. إن وجود صداقات قوية يزيد من فرصة إطالة العمر بنسبة خمسين بالمائة.

أكل مثل اليابانيين

لا تحتاج فقط إلى تناول الخضار والأسماك ، ولكن أيضًا التوقف عن الإفراط في تناول الطعام. يأكل اليابانيون وجبات صغيرة ولديهم أعلى متوسط ​​عمر متوقع في العالم.

تمتد

وفقًا للأبحاث ، فإن التمدد يساعد في تحسين حالة الشرايين ، وبالتالي منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. اعمل على المرونة والتوازن بانتظام ، على سبيل المثال ، في دروس اليوجا أو في الرقصات.

ابحث عن هدف في الحياة

إذا كان لديك هدف ، فستعيش لفترة أطول قليلاً. وقد تم إثبات ذلك من قبل باحثين من لندن.

النظرة الإيجابية للحياة تطيل سنوات. أظهرت الأبحاث أن التفاؤل يمكن أن يساعدك في التعامل مع مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية بشكل فعال.

مشي

إذا كنت لا تحب الجري ، اذهب في نزهة على الأقدام ، فهذا سيحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

كن متطوعًا

من المفيد مساعدة ليس فقط المعارف - عمل المتطوع له أيضًا تأثير جيد على الصحة. أظهرت الأبحاث أن المتطوعين لديهم متوسط ​​عمر أطول ، ولكن فقط عندما يساعدون بإيثار الذات.

يمارسون الجنس

مع تقدم العمر تتلاشى الحياة الجنسية وهذه مشكلة. أولئك الذين يحافظون على النشاط الجنسي يعيشون لفترة أطول.

اعتني بأسنانك

يمكن أن تكون حالة أسنانك انعكاسًا لصحتك العامة ، لذا اغسل أسنانك وخيط تنظيف الأسنان.

توقف عن تناول المشروبات الغازية

ليس هناك ما يدعو للدهشة في حقيقة أن المشروبات السكرية تقصر العمر ، فهي تضر بعملية التمثيل الغذائي وتسبب مرض السكري.

تأسيس عائلة

عادة ما يعيش الأشخاص الذين لديهم شريك حياة أطول. الزواج السعيد هو مفتاح النجاح.

جرب الامتنان

يجب أن تكون أكثر امتنانًا لجسمك ، فهذا يساعد على إطالة حياتك.

قم بشرب المزيد

يوجد الكثير من الماء في جسم الإنسان ، لذا يجب أن تشربه كثيرًا لدعمه.

معجب

إذا كنت تشعر بمشاعر إيجابية بانتظام ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وحتى مرض الزهايمر.

اذهب في اجازة

يسهل السفر العثور على اللحظات التي ترفع معنوياتك. اتضح أن الإجازة يمكن أن تكون وسيلة لتمديد حياتك!

كل بطريقة مناسبة

حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطبيعية ، وكذلك الأعشاب والتوابل الطازجة.

احصل على حيوان أليف

وجد الباحثون أن الحيوانات الأليفة تجعل الناس أكثر سعادة ، مما يقلل من مستويات التوتر.

تبتهج مقاطع الفيديو مع القطط تمامًا ، مما يعني أنك ستشعر بمشاعر أقل سلبية.

لديك أطفال

للأطفال تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع ، وهذا ما تؤكده الدراسات السويدية.

اقضِ وقتًا مع أحفادك

كما يطيل الأحفاد الحياة. أولئك الذين يقضون وقتًا معهم يعيشون لفترة أطول.

الوقاية من الأمراض

لا أحد يحب الذهاب إلى الطبيب ، لكن الفحوصات المنتظمة يمكن أن تساعد في منع المرض.

المشي في الطبيعة

الاتصال بالطبيعة له تأثير إيجابي على النفس ويطيل العمر.

الحفاظ على وزن صحي

تقلل السمنة بشكل خطير من متوسط ​​العمر المتوقع ، مما يسبب مرض السكري وأمراض القلب.

تناول الكالسيوم

مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح العظام أكثر هشاشة. امنع هذا بالكالسيوم.

تناول الشوكولاتة الداكنة

ستساعدك هذه الحلوى على إطالة حياتك. يحمي القلب ويخفض مستويات الكوليسترول.

يتأمل

التأمل مفيد للغاية في مكافحة تدمير الخلايا والشيخوخة.

يغنى

الاسترخاء والغناء ، فهو يقوي جهاز المناعة ويثبت معدل ضربات القلب.

استخدم الشبكات الاجتماعية

يساعد التواصل مع الأحباء على إطالة العمر ، لذا اتصل بالإنترنت.

يضحك

الضحك هو أفضل دواء. لقد وجد العلماء الكثير من الأدلة على ذلك.

احصل على بعض النباتات

إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى الطبيعة ، فقط استمتع بالنباتات المنزلية.

اقض بعض الوقت بمفردك

سيسمح لك ذلك بتقليل مستويات التوتر والاسترخاء وإطالة أمد حياتك.

أولجا ناجورنيوك

ثلاثة أسرار لتمديد الحياة

السؤال "كيف نعيش طويلا ولا نشيخ؟" منذ العصور القديمة أثارت أذهان العديد من الشخصيات البارزة. وفقًا للعلماء ، كان متوسط ​​العمر المتوقع للشخص البدائي 25 عامًا فقط ، ومواطن الإمبراطورية الرومانية - 35 عامًا ، والمقيم في أوروبا في العصور الوسطى - حوالي 40 عامًا.

جلب التقدم معه علاجًا للعديد من الأمراض وتقليل مخاطر الصدمات ، وبالتالي زيادة متوسط ​​العمر المتوقع من معاصرينا إلى السبعين. ومع ذلك ، يقول العلماء أن هذا ليس الحد الأقصى. يتم احتساب احتياطيات جسم الإنسان لمدة 120 عامًا. سنخبرك كيف تزيد حياتك بربع قرن.

من إكسير الشباب القديم إلى علم الشيخوخة الحديث

تم العثور على أول ذكر للمحاولات البشرية لخداع الموت ، وانتزاع الحياة الأبدية من أقدامها العنيدة ، في الأساطير السومرية عن الملك جلجامش ، والتي يعود تاريخها إلى الألفية الثانية قبل الميلاد. ه. كان سكان بلاد ما بين النهرين يؤمنون بوجود زهرة سحرية يمكن أن تمنح الشباب الأبدي.

اتخذ المصريون القدماء نهجًا أكثر عملية تجاه مسألة تمديد الحياة: فقد رأى علماءهم مصدر طول العمر في قيود غذائية معينة ، والتي ، مع ذلك ، لم تمنعهم من ممارسة طرق أخرى. لذلك ، أحاطت كليوباترا العظيمة من سلالة البطالمة نفسها بالأطفال ، مؤمنة إيمانا راسخا بأن وجودهم يجعلها أصغر سنا.

اعتقد سكان روما القديمة بصدق أن مصدر طول العمر موجود في دماء الشباب. لذلك ، بعد معارك المصارعين ، نزل كبار السن إلى الساحة ليغسلوا أنفسهم بدماء المقاتلين المهزومين.

في العصور الوسطى ، مارسوا إطالة الحياة بمساعدة العذارى. قام رجال الأعمال بعمل جيد في هذا المجال ، حيث قاموا بتأجير الفتيات لكبار السن. كانت دورة التجديد 24 يومًا ، للحصول على التأثير المطلوب ، يحتاج الشخص فقط للنوم بجانب فتيات صغيرات لا يعرفن رجلاً.

تم العثور على دراسات أكثر أو أقل جدية حول ظاهرة الشيخوخة في كتابات الطبيب اليوناني القديم أسكليبياديس (128-56 قبل الميلاد) ، الذي جادل بأن سبب الشيخوخة هو أصغر الجزيئات غير المرئية للعين التي يتكون منها جسم الإنسان. . في الشباب هم في حركة مستمرة ، وكبار السن في حالة ركود. يمكن أن يؤدي المشي والسفر وممارسة الرياضة إلى تحريك الجزيئات مرة أخرى وتجديد شباب الجسم.

منذ ذلك الوقت ، تقدم العلم بعيدًا ، لكن العلماء لم يعثروا بعد على إكسير الشباب الأبدي. ولكن نتيجة للأبحاث ، تمكن علماء الشيخوخة من فهم كيفية تأخير الشيخوخة وإطالة عمر الشخص المسن بمعدل 20 عامًا.

ثلاثة أسرار لتمديد الحياة

إسرائيل هي دولة ذات أعلى متوسط ​​عمر متوقع في العالم. أجرى العلماء سلسلة من الدراسات التي ساعدت في تحديد العوامل التي تسمح للشخص بالعيش 20 عامًا أكثر. تم نشر النتائج التي نريد مشاركتها معك في مجلة Personalality & Social Psychology.

اتضح أن متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان يعتمد فقط على الاستعداد الوراثي بنسبة 25٪. الباقي تحدده طريقة الحياة. ما الذي يطيل الشباب ويتيح لك العيش لفترة أطول؟

1. معتدل النشاط البدني + 6 سنوات.

العبارة المبتذلة "الحركة هي الحياة" تعكس أفضل ما توصل إليه الأطباء الإسرائيليون. النشاط البدني اليومي لكبار السن هو 150 دقيقة من المشي السريع. يمكن تقسيمها إلى عدة أجزاء ، ويجب ألا تقل مدة كل منها عن 10 دقائق.

تقريبًا أي نشاط بدني مفيد ، ولكن نظرًا لزيادة هشاشة العظام لدى كبار السن وانخفاض المرونة والقدرة على التحمل ، ينصح الأطباء بأشكال الرياضة التالية:

• دراجة هوائية. مع انخفاض الأحمال على القلب ، فإنه يقوم بتدريب عضلات الساقين بشكل مثالي ، ويحفز عمل الرئتين ، ويطور تنسيق الحركات ويسمح لك بالحفاظ على حركة مفاصل الورك. لا - التهاب المفاصل والنقرس وضيق التنفس.

• المشي السريع. الطريقة الأكثر تكلفة لتقوية عضلة القلب وجدران الأوعية الدموية ، وكذلك المساهمة في حركة مفاصل الوركين والكاحلين والركبتين ؛

• رياضة بدنية. يعطي عبئًا على جميع عضلات الجسم ، مما يبقيها في حالة جيدة ويحافظ على المرونة ويطور الجهاز الدهليزي. تعتبر دروس اليوغا مثالية لكبار السن ، والتي ، مع الحد الأدنى من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية ، تعطي أقصى قدر من التأثير ؛

• سباحة. يخفف الألم من التهاب المفاصل المزمن ، ويدرب العضلات ، ويزيل الضغط الإضافي من المفاصل ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء أثناء انقطاع الطمث. يقول الأطباء إن السباحة تساهم في إنتاج هرمون الإندورفين - هرمون السعادة ، وهو بدوره يطيل العمر.

2. أطعمة منخفضة السعرات الحرارية + 11 سنة.

لماذا يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية؟ مع تقدم العمر ، تقل قدرة الجسم على إزالة جذور الأكسجين الحرة ، التي تقصر حياتنا ، بشكل حاد. يؤدي الغذاء الذي يفتقر إلى الطاقة إلى انخفاض في تكوينه ، مما يؤدي تلقائيًا إلى إطالة حياتنا بمعدل 11 عامًا.

وهذا ما يؤكده مثال سكان جزيرة أوكيناوا ، الذين يُعتبرون كبدًا طويلًا بين اليابانيين ، والذين يبلغ متوسط ​​العمر المتوقع لديهم بالفعل الأعلى في العالم. للعيش حتى 100 عام من العمر والبقاء نشيطين ، يمكن أن يكون سكان الجزر فقراء في السعرات الحرارية ، لكنهم غنيون بالفيتامينات والمعادن ، وهي أطعمة من أصل بحري.

لقد أثبت الأطباء أنه يمكنك إضافة أكثر من عشر سنوات إلى حياتك من خلال مراعاة القواعد التالية:

• التزم بالسعرات الحرارية اليومية:

• نقوم بزيادة محتوى البروتين في الطعام إلى 110-140 جم يوميًا (يجب أن تكون نسبة البروتينات من أصل نباتي وحيواني 1: 1). العضلات بحاجة للبروتين ونحن بحاجة للعضلات. نأكل الحبوب مع الحليب والعصارة والزلابية واللحوم الخالية من الدهن والأسماك المسلوقة. نحد من استخدام المستخلصات المائية من الأسماك واللحوم والفطر (المرق). لا يمكن تناولها كل يوم ، فهي تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتساهم في تطور النقرس.

• نحد من تناول الكربوهيدرات: المعدل اليومي للشخص المسن هو 3 جم لكل 1 جم من البروتين. من خلال هذا نقوم بتفريغ البنكرياس ونمنع تكوين الوزن الزائد. للأسف ، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعيشون 7 سنوات أقل من الأشخاص النحيفين.

حاول الحصول على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة. التخلي عن السكر والكعك والمشروبات الغازية.

• الدهون مهمة ولكنها مطلوبة بكميات محدودة - بمعدل 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب استبدال الدهون التي يصعب هضمها وسوء الهضم من أصل حيواني بأخرى نباتية (زيتون ، ذرة ، زيت عباد الشمس). سيؤدي ذلك إلى تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتحسين تدفق عمليات التمثيل الغذائي.

الزبدة ، الغنية بفيتامينات A و D ، سهلة الهضم نسبيًا ، ولذلك يوصي الأطباء بإدخالها في قائمة كبار السن بنسبة 30٪ من استهلاك الدهون اليومي ؛

• يجب أن تكون الفيتامينات C و A و E و B 1 و B 6 موجودة في النظام الغذائي لكبار السن. فهي تؤثر على جهاز المناعة ، وامتصاص الدهون ، وحالة الرؤية وتقلل من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين ، نتيجة لذلك ، مما يضيف بضع سنوات إلى حياتك.

أين تبحث عن الفيتامينات؟

• تناول كميات أقل من الملح وشرب المزيد من السوائل - على الأقل 1.5 لتر في اليوم ؛

• تطهير الأمعاء مرتين في السنة - وهذا لا يسهل عملية الهضم فحسب ، بل يجدد الجسم أيضًا ؛

• التخلي عن الأطعمة المقلية. وبسبب ذلك ، يجب أن يعمل الجهاز الهضمي بحمل مزدوج ، بينما يتم إعاقة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة ؛

• قم بالتبديل إلى خطة الوجبات المكونة من 4 مرات مع استراحات لمدة 4 ساعات بين الوجبات. وزع النظام الغذائي على النحو التالي: الإفطار الأول - 30٪ من النظام الغذائي ، الإفطار الثاني - 20٪ ، الغداء - 40٪ ، العشاء - 10٪ (في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم).

إذا كانت لديك شهية متزايدة ، فتناول 5 مرات في اليوم ، ولكن بكميات صغيرة ، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.

3. موقف إيجابي + 7 سنوات.

تظهر الإحصائيات أن المتفائلين يعيشون لفترة أطول. يتم تسهيل الموقف الإيجابي من خلال التواصل المباشر مع الآخرين ونمط الحياة النشط ووجود هواية. لا تحبس نفسك ولا تحاصر نفسك في أربعة جدران ، واختار جهاز تلفزيون وجارًا غاضبًا كمحاورين. تذكر: حياتك بين يديك.

ما يقصر الحياة؟

اكتشف علماء الشيخوخة العوامل التي تؤثر سلبًا على طول العمر. إليكم استنتاج العلماء:

• الوزن الزائد يستغرق ما يصل إلى 10 سنوات من حياة الشخص. كل 15 رطلاً إضافيًا تقصر من عمر الإنسان بمقدار 3 سنوات ، والسمنة المفرطة تستغرق عقدًا كاملاً ؛

• سيأخذ الإجهاد المزمن 8 سنوات. لذلك ، من المهم أن تظل دائمًا هادئًا ومنسقًا بطريقة إيجابية ؛

• يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى تسريع الشيخوخة بمقدار 9 سنوات. الاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حدوث عمليات ضمور في الخلايا ؛

• التدخين ، الذي يسبب ضيق التنفس ، والسعال ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، يخفض عدد سنوات قياسك بعشرات السنين.

أظهر المزيد

بحلول الوقت الذي تتجاوز فيه سن 55 ، تساهم مجموعة الجينات في الشيخوخة بحوالي 30٪ ، مقارنة بعمر أصغر - ثم كان تأثير الجينات 50٪. كل شيء آخر يعتمد الآن على نمط حياتك. هكذا قال مايكل رويزن ، طبيب ، رئيس قسم العافية في كليفلاند كلينك.

لمعرفة عدد السنوات التي يمكن أن تضيفها بعض العادات الجيدة إلى حياتك ، أنشأ الدكتور رويزن اختبار "عمرك الحقيقي" ، والذي استمد بيانات من مئات المجموعات البحثية ، بما في ذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمركز الوطني للصحة إحصائيات. بناءً على بحثه ، قمنا بتجميع مجموعة مختارة من أهم العادات التي تساعد على إطالة العمر.

التنزه في الهواء الطلق 30 دقيقة يوميًا. أضف 2.2 سنة

المشي يوميًا مهم جدًا للحفاظ على ثبات الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ولكن في بعض الأحيان لا تكفي 30 دقيقة. يعتمد ذلك على سرعة المشي الخاصة بك. لذلك ، من المفيد جدًا ارتداء عداد الخطى طوال يوم العمل. سيساعدك هذا الجهاز في التحقق مما إذا كنت تتحرك بشكل كافٍ. وجدت الأبحاث في كلية الطب بجامعة ستانفورد أن استخدام عداد الخطى تسبب في زيادة عدد الأشخاص في المشي واتخاذ 2000 خطوة إضافية (حوالي 2 كيلومتر) يوميًا. سيجبرك ارتداء عداد الخطى على أن تكون صادقًا مع نفسك لأنك ستعرف حقًا مقدار تحركك.

انهض وتحرك! أضف 5.6 سنوات

أي حركة خلال اليوم لا تقل أهمية عن المشي لمدة 30 دقيقة ، وكلها تجعل حياتك اليومية أكثر نشاطًا. 100 دقيقة فقط من الحركة يوميًا ستمنحك فوائد صحية كبيرة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي النهوض والتحرك في أي وقت ، بغض النظر عن مكان وجودك. التلفزيون هو السبب الرئيسي لنمط الحياة المستقرة ، لذا قم من الأريكة وتحرك على الأقل أثناء الإعلانات التجارية. متوسط ​​مدة الإعلان هو 2 إلى 3 دقائق ، وهو ما يكفي لجعل عضلاتك تعمل والقيام بأشياء مثل القرفصاء أو القفز أو الألواح الخشبية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المستقرين أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

اذهب إلى الفراش قبل 15 دقيقة. أضف 3 سنوات

سيساعدك هذا في الحصول على 7.5 ساعة إضافية من راحة العين خلال الشهر. يقول ديفيد كاتز ، مدير مركز أبحاث الوقاية في كلية الطب بجامعة ييل: "النوم مهم جدًا. أثناء النوم ، يتم استعادة جميع أعضاء وأنظمة الجسم ، ويقوم بإصلاح نفسه. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبا على وظائف الانتعاش ". على الرغم من اختلاف احتياجات النوم لدى الجميع ، إلا أن الخبراء يقولون إن الحرمان المنتظم من النوم ، أي النوم أقل من 7 ساعات في الليلة ، له تأثير سلبي على الصحة.

قم ببعض تمارين القوة. أضف 1.8 سنة

من المهم الحصول على ضخ قلبك ، لكن تمارين القوة (رفع الأثقال ، وتمارين المقاومة) تبني العضلات ، مما يعزز عملية الأيض. على المدى الطويل ، سيساعد هذا في الحماية من مرض السكري وأمراض القلب. كما أن تمارين القوة تقوي العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد 6 أشهر من تمارين القوة مرتين في الأسبوع ، قام الرجال والنساء الأصحاء الأكبر سناً (متوسط ​​العمر 70 عامًا) بعكس علامات الشيخوخة الخلوية إلى مستويات مماثلة لتلك التي تظهر عند الأشخاص في الثلاثينيات من العمر. لكن لا يجب أن تقوم بالكثير من تمارين القوة بدون إشراف طبيب ومجموعات خاصة خارجية. للحصول على الفوائد الصحية ، يكفي ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.

الخيط يوميا. تضيف 3-5 سنوات

الابتسامة الصحية ، أي الأسنان السليمة ، مهمة للحفاظ على صحة القلب. ولكن لهذا ، لا يكفي فقط تنظيف أسنانك بالمعجون في الصباح والمساء ، بل تحتاج أيضًا إلى استخدام خيط تنظيف الأسنان لتنظيف المساحة بين الأسنان بشكل أفضل. تظهر العديد من الدراسات أن أمراض اللثة وأمراض القلب والأوعية الدموية مرتبطان. من الناحية المثالية ، يجب أن تنظف أسنانك بالخيط مرتين ، لكن القيام بذلك مرة واحدة يوميًا سيحسن صحتك.

تناول طعام صحي. أضف 14 سنة

يقول الدكتور رويزن: "للطعام تأثير كبير جدًا على الجينات التي تسرع أو تبطئ عملية الشيخوخة". لكن ما الذي يعتبر طعامًا صحيًا؟ أولاً ، تخلَّ عن الدهون الحيوانية "السيئة" واختر الخضروات "الجيدة". توجد الدهون "الجيدة" ، على سبيل المثال ، في المكسرات. تعتبر هذه الوجبة الخفيفة أكثر صحة من السندويشات المليئة بالدهون المشبعة على شكل زبدة وجبن. وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات (من أي نوع) يوميًا خفض الكوليسترول الكلي بأكثر من 5٪ والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 7.5٪ تقريبًا. تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا - ونوِّعها. عندما تأكل الكثير من الفواكه والخضروات المختلفة ، تحصل على آلاف العناصر الغذائية المختلفة لمكافحة الأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الخضروات بانتظام يقللون من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 23٪. تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.

تظهر الأبحاث أن دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك مثل السلمون تساعد في الحفاظ على صحتك ومحاربة أمراض القلب والوقاية من السكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وحتى مرض الزهايمر وهشاشة العظام.

وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 1.5 مليون شخص أن أولئك الذين تناولوا الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم الحمراء (النقانق واللحوم المدخنة) كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة من السرطان مقارنة بأولئك الذين تناولوا القليل من اللحوم. قم بالتبديل إلى الحبوب الغنية بالألياف وخبز الحبوب الكاملة. باختيار الحبوب الغنية بالألياف بدلاً من المعجنات الحلوة الذواقة في وجبة الإفطار ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري بنسبة 30٪ تقريبًا.

مارس الجنس أكثر مع شريكك. أضف 8 سنوات

من المهم جدًا لطول العمر الحفاظ على علاقات جيدة مع أحبائك. هذا جيد لقلبك وروحك. تبدو النساء في العلاقات الصحية أحادية الزواج أكثر صحة وأصغر سناً من أولئك غير السعداء في زواجهن أو غير النشطات جنسياً.

لا تراسل أثناء القيادة. أضف سنتين

تشير الدراسات إلى أن الرسائل النصية على الهاتف الخلوي أثناء القيادة تزيد من خطر التعرض لحوادث خطيرة بمقدار 6 مرات. قد يكون الأمر أكثر خطورة من القيادة تحت تأثير الكحول.

تعلم كيفية التعامل مع التوتر. أضف 4 سنوات

بالطبع ، لا يمكنك معرفة متى سينشأ عبء العمل أو الصراع الأسري ، لكن صحتك وطول عمرك يعتمدان على القدرة على التعامل مع الإجهاد في المقام الأول. "يمكن لأي شخص يبلغ من العمر 50 عامًا ، ويعاني من ضغوط مستمرة ، أن يكون لديه مؤشرات صحية مثل تلك الخاصة بشخص يبلغ من العمر 82 عامًا. هذا يعني أن عمره الحقيقي يقترب من الشيخوخة ، "يقول الدكتور رويزن. عندما تكون متوترًا باستمرار ، يرتفع ضغط الدم ، ويزيد معدل ضربات القلب ، وترتفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. هناك تمرين بسيط يساعد في تخفيف التوتر: اذهب للخارج وتمشى. يمكن أن يساعد المشي السريع لمدة 15 دقيقة فقط جسمك على زيادة إنتاج المواد الكيميائية التي تشعرك بالراحة مثل الإندورفين. فيما يلي بعض النصائح الإضافية لتخفيف التوتر: ابدأ يومك بتنفس البطن لمدة 15 دقيقة. اجلس عالياً على حافة سريرك أو على كرسي. استنشق حتى العد أربعة ، توقف للحظة ، ثم ازفر حتى العد ستة. فكر في شيء لطيف ، تخيل صورًا مهدئة لبحر هادئ ، أو كرر تلك الكلمة البسيطة "الهدوء" عدة مرات.

واجه أصدقاء حميمين وجهًا لوجه أكثر من التحدث إليهم عبر الهاتف.

يقول هنري لودج ، دكتوراه في الطب ، المؤلف المشارك لكتاب "أن تصبح أصغر سنًا كل عام": "أن تصبح صديقًا أو أن تكون جزءًا من مجتمع مهتم هو أمر قوي مثل ممارسة الرياضة في الوقاية من أمراض القلب والخرف". من المفيد جدًا كتابة رسائل أو ملاحظات للأصدقاء (قلم رصاص أو قلم رصاص). امضغ العلكة أيضًا. وجدت دراسة بريطانية أجريت على أكثر من 2000 موظف مكتبي أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة بانتظام يعانون من ضغوط العمل والتوتر العام والاكتئاب بشكل أقل بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يمكن أن يحفز مضغ العلكة العصب المبهم ، مما يساعد جسمك على الاسترخاء وزيادة إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلنا نشعر بالهدوء والسعادة.

الإقلاع عن التدخين. أضف 6-12 سنة

هذه من أسوأ العادات ، لكن صحتك ستتحسن على الفور تقريبًا بمجرد التخلص منها. بين أسبوعين وثلاثة أشهر بعد الإقلاع عن التدخين ، تتحسن الدورة الدموية ووظيفة الرئة. بعد ذلك بعامين ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وخطر الإصابة بسرطان الرئة إلى النصف. وبعد 15 عامًا ، سيكون خطر إصابتك بأمراض القلب قريبًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى غير المدخنين.