قائمة طعام متنوعة. خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع. المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

التدخين

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولا ، وتيرة الحياة ، والتي غالبا ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذا ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واذهب إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

الإفطار: 7:00؛
الإفطار الثاني: 10:00 ؛
الغداء: 13:00 ؛
شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتاد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

الإفطار: 10:00؛
الغداء: 13:00 ؛
الغداء: 15:00 ؛
شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام الغذائي. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول فواكه طازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذا ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنظيف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ، كما أنه يقلل الشهية.
إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيار.
الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانياً ، يحفز الشهية.
الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، مما يؤدي إلى اضطراب عملية الهضم.
الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح هذا للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى متجر البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبن (5٪ دهون) ، تفاحة واحدة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 شطيرة (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من الجبن الصلب) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز و 1 تفاحة و شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جراماً من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جراماً من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: موزة واحدة وبرتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

وجبة خفيفة: 150 جم جمبري مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

لأجل العائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - حسب الاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان دون 40 عامًا ، ومراهق واحد يبلغ من العمر 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ من العمر 70 عامًا - عند الطهي ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما) . لكل). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جم) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ من الدهون) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة 1 توست (25 جرام) 1 طماطم.

الفطور الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من الجبن والموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهن) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الفطور: 100 غرام من الجبن القريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جم) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، و 150 جرام من عصيدة الشعير ، و 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

نظرًا لتطور جسد المراهق ، يتم منعه من اتباع نظام غذائي صارم وأيام صيام. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
يجب استبدال الحلويات السكرية الضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة الطعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 برتقالة ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبن صلب ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 150 جرام من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، 1 برتقالة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، وسمك النازلي ، وسمك بولوك ، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
يجب أن يتناول الطفل الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 - 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة الطعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الفطور: 150 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 70 جرام من لحم العجل المخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل حليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات نباتية طازجة (بزيت الزيتون).
منذ أربعين عامًا تتناقص القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم (تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتنظم مستويات الكوليسترول). يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
لا تأكل أكثر من عشر بيضات في الأسبوع.
تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذلك فإن الوزن الزائد سوف يزداد بشكل أسرع.
خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اشترِ كريمًا جيدًا للجسم واستخدمه بعد كل استحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

التغذية لانقاص الوزن في المنزل- أساس إزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر. زيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان. لكن لا يرغب الجميع في اتباع أنظمة غذائية منهكة. دعنا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد.

طرق ومبادئ فقدان الوزن الفعال

إن تقليل الوزن الزائد باستخدام أنظمة غذائية صارمة يظهر نتائج مذهلة ، وفي فترة زمنية قصيرة. من الصعب أحيانًا الاحتفاظ بالكيلوغرامات المفقودة.

لها الخصائص التالية:

يسرع عملية التمثيل الغذائي
يحرق دهون الجسم
يقلل الوزن
اخسر الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
يساعد على إنقاص الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية

التغذية لفقدان الوزن بسرعة

من المستحيل تحقيق نتيجة سريعة في إنقاص الوزن بالتغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها تستمر لفترة طويلة.

كيفية عمل برنامج لإنقاص الوزن بالمنزل؟

يمكن تطوير برنامج التغذية وتجميعه بشكل مستقل في المنزل.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطبيق صيغة Harris-Benedict:

الرجال - 12.7 * الطول + 6.3 * الوزن - 6.8 * العمر + 66 = التمثيل الغذائي الأساسي ؛
النساء - 4.7 * الطول + 4.3 * الوزن - 4.7 * العمر + 655.

النتيجة التي تم الحصول عليها تشير إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص في حالة الراحة. لهذا السبب ، من المهم مراعاة درجة النشاط.

عند الحساب وفقًا للصيغة ، يتم استخدام المعاملات التالية:

إذا كان نمط الحياة مستقرًا من 0.8 إلى 1.0 ؛
مع المشي المستمر ووجود 1-2 تمرينات في 7 أيام في صالة الألعاب الرياضية من 0.9 إلى 1.1 ؛
نمط حياة نشط من 1.0 إلى 1.2.

يخلق برنامج التغذية في المنزل لفقدان الوزن فجوة في السعرات الحرارية بين المدخول والنفقات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. على أي حال ، يجب ألا يتجاوز الفرق 300 سعرة حرارية.

قصص من قرائنا!
"البروبوليس إكسير هو وسيلة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بهدوء ودون مشاكل. بالنسبة لي ، اتضح أنه الأفضل ، وهو ما يعطي نتيجة فعالة. بالطبع ، أحاول عدم تناول الكثير في المساء كما اعتدت إلى ، أخشى زيادة الوزن.

زادت الطاقة كثيرًا ، ونمت جيدًا ، وبعد تناول الطعام لم يكن هناك شعور بالثقل ، ذهبت إلى المرحاض مثل الساعة. علاج جيد بدون آثار جانبية ، لذا نعم - بالطبع أنصح بهذا العلاج بالذات ".

قواعد حفظ النتائج

يمكنك الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها وتعزيزها ، بشرط أن تصبح التغذية السليمة هي معنى الحياة:

عند حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام ، لا تقلل من أهمية المؤشرات.
استمر في ممارسة الرياضة.
اتبع الروتين اليومي.
اشرب الكمية المطلوبة من الماء وتناولها في الوقت المحدد.

عدم الإضرار بالصحة ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن النصائح العملية من خبراء التغذية ستساعد في تحسين رفاهه:

تحتاج النساء بعد 30 عامًا أثناء التغذية السليمة إلى استهلاك الكالسيوم بشكل إضافي. في هذا العمر ، ينخفض المعدن في الجسم بشكل كبير ؛
استبعد تمامًا المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول من النظام الغذائي ؛
الكوليسترول هو عدو الإنسان. عن طريق التخلص من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكوليسترول ، يمكنك تنظيف الأوعية الدموية.

نظام التغذية والشرب السليم

رياضات

أي نشاط بدني يقلل الوزن بسرعة بسبب عملية التمثيل الغذائي المتسارع.للحفاظ على النتيجة بعد الأكل أو لتعزيز تأثير النظام الغذائي ، يكفي زيارة الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، وأداء مجموعة التمارين اللازمة.

يمكن ممارسة التمارين البدنية في المنزل أو في غرفة اللياقة البدنية (بيلاتيس ، سباحة). في الصيف ، سيكون من الفعال استخدام دواسة الدراجة. فوائد هذا الحمل مضاعفة - الهواء النقي وتقوية عضلة القلب ، ونمط حياة نشط.
على كل شخص أن يأكل بشكل صحيح بغض النظر عن وزنه. سيسمح لك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بتقليل الوزن الزائد وإزالة دهون الجسم دون الإضرار بالجسم.

اليوم ، الوضع الاقتصادي في معظم المجتمع له خصائصه الخاصة:

إمكانية شراء منزل ، بشكل رئيسي على قرض عقاري (يستخدمه الكثير من الناس) ؛
الاحتياجات الكبيرة لكل شخص والقدرة على تلبيتها بسبب العرض المتنوع للسوق ، ولكن نظرًا لأن الكثيرين لا يكسبون ما يكفي ، فقد انتشر نظام الائتمان.

لذلك ، قد يواجه معظم الناس صعوبات مالية. ثم هناك حاجة لتشديد الحزام. في مثل هذه الحالات ، يعد أحد خطوط الحياة قائمة اقتصادية. سيساعد في توفير المال وفي نفس الوقت تناول طعامًا لذيذًا ومرضيًا وصحيًا.

لنلق نظرة على قائمة واحدة كمثال ، ثم سنتحدث عن التوصيات العامة للأكل المقتصد.

يوجد أدناه قائمة الأسبوع ، مع الإشارة إلى حجم الحصة ومحتواها من السعرات الحرارية لكل شخص.

يوم الأسبوع	وجبة	طبق	حجم الوجبة	سعرات حراريه
الاثنين	إفطار	عصيدة أرز الحليب	150 غرام	225
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء		150 غرام	300
	وجبة عشاء	مخلل الملفوف بورشت	300 غرام	250
	شاي العصر	الجبن مع السكر والقشدة الحامضة	200 غرام	200
	وجبة عشاء	يخنة الخضار	200 غرام	300
	وجبة عشاء	مرق لحم الخنزير	100 غرام	355
		كوب من الكفير	250 غرام	75

يوم الثلاثاء	إفطار	دقيق الشوفان	150 غرام	205
	غداء	كوب من الكفير	250 مل	75
	غداء	كوكيز "حليب دافئ" 4 قطع	80 غرام	95
	وجبة عشاء	مخلل الملفوف بورشت	250 غرام	390
	شاي العصر	تفاحة مخبوزة	180 غرام	80
	وجبة عشاء	أرز	150 غرام	226
	وجبة عشاء	سلطة خضار	200 غرام	300
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة خضار (خيار ، طماطم ، فلفل)	130 غرام	195

الأربعاء	إفطار	عصيدة الحنطة السوداء بالحليب	150 غرام	300
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء	3 سندويتشات (خبز ، زبدة ، جبن)	150 غرام	300
	وجبة عشاء	شي مع الملفوف الطازج	300 غرام	250
	شاي العصر	موز	200 غرام	200
	وجبة عشاء	بطاطس مهروسة	150 غرام	195
	وجبة عشاء	كستلاتة	100 غرام	200
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الحليب المخمر	200 غرام	160

يوم الخميس	إفطار	شوربة حليب مع أرز	250 غرام	400
	غداء	كوب من الحليب المخمر	250 مل	160
	غداء	4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	وجبة عشاء	شي مع الملفوف الطازج	250 غرام	220
	شاي العصر	كُمَّثرَى	130 غرام	50
	وجبة عشاء	مكرونة بالجبن	150 غرام	300
	وجبة عشاء	2 مخلل	200 غرام	60
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	2 جزر طازج	100 غرام 5	80

جمعة	إفطار	بيض مخفوق	130 غرام	260
	غداء	عصيدة الدخن	150 مل	250
	غداء	4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	وجبة عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	عصير توت بري وخبز مع مربى تفاح	250 غرام 100 غرام	150; 200
	وجبة عشاء	الحنطة السوداء	150 غرام	255
	وجبة عشاء	كبد بقري قولياش	80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة الشمندر مع الخوخ	200 غرام	140

السبت	إفطار	طاجن جبن قريش	150 غرام	200
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء	3 سندويتشات اسبرط	100 غرام	300
	وجبة عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	سلطة فواكه (تفاح ، كمثرى ، يوسفي ، زبادي)	200 غرام	300
	وجبة عشاء	بطاطس فرنسية	250 غرام	650
	وجبة عشاء	بطاطس فرنسية	80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الكفير	250 غرام	75

الأحد	إفطار	بيض مقلي مع طماطم	150 غرام	280
	غداء	سميد	150 مل	300
	غداء		100 غرام	300
	وجبة عشاء	راسولنيك	250 غرام	615
	شاي العصر	ميلك شيك بالتوت	250 غرام	200
	وجبة عشاء	بيلاف	150 غرام	4000
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	تفاحة	180 غرام	80

قائمة البقالة للأسبوع

1. لحم الخنزير (1 كغ) 350 روبل
2. لحم بقري مفروم (1 كغ) 280 روبل
3. مجموعة شوربة الدجاج (200 جم) 60 روبل
4. كبد بقري (400 غرام) 75 روبل
5. أرز (عبوة واحدة) 60 روبل
6. دقيق الشوفان (1 علبة) 35 روبل
7. الحنطة السوداء (عبوة واحدة) 70 روبل
8. الدخن (عبوة واحدة) 48 روبل
9. سميد (عبوة واحدة) 30 روبل
10. معكرونة (عبوة واحدة) 53 روبل
11. الشعيرية (عبوة واحدة) 30 روبل
12. بيض (10 قطع) 60 روبل
13. سبراتس (عبوة واحدة) 90 روبل
14. بطاطس (2 كجم) 40 روبل
15. خيار (2 طازج / 3 مملح) 70 روبل
16. فلفل بلغاري 30 روبل
17. طماطم طازجة (3 قطع متوسطة) 140 روبل
18. بنجر (2 متوسط) 10 روبل
19. جزر (4 متوسط) 20 روبل
20. تفاح (قطعتان) 50 روبل
21. موز (قطعتان) 20 روبل
22. الكمثرى (قطعتان) 30 روبل
23. ملفات تعريف الارتباط (عبوتين) 60 روبل
24. خبز (2 لفات) 60 روبل
25. حليب (عبوة واحدة) 120 روبل
26. جبن قريش (عبوة واحدة) 170 روبل
27. القشدة الحامضة (1 علبة) 80 روبل
28. الكفير قليل الدسم (1 زجاجة) 70 روبل
29. ريازينكا (عبوة واحدة) 70 روبل
30. زبدة (عبوة واحدة) 120 روبل

التكلفة الإجمالية للمنتجات وفقًا لهذه القائمة هي 2401 روبل. إنه مصمم للطهي وفقًا للقائمة أعلاه لعائلة مكونة من شخصين بالغين.

ويمكنك أن ترى قائمة المنتجات مقابل 1000 روبل فقط لمدة أسبوع كامل ، وكذلك لعائلة مكونة من 4 أشخاص

قبل أن تذهب إلى المتجر ، تحتاج إلى عمل قائمة واضحة بالمنتجات اللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. لست بحاجة لشراء أي شيء إضافي.

يجدر شراء المنتجات في تلك الأماكن التي تكون الأسعار فيها أقل بالفعل. من الأكثر ربحية أن تذهب إلى السوق (يمكنك المساومة) أو قاعدة البيع بالجملة. العروض الترويجية في المتاجر هي مساعدة كبيرة. يجب دائما مراقبتها.

أنت بحاجة للذهاب إلى المتجر للتسوق عن قصد ، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ولتجنب إهدار المال ، يجب أن تكون ممتلئًا بالتأكيد في هذا الوقت.

بالنسبة لمعظم الناس ، الأطباق الرئيسية هي اللحوم ، وهي غالية الثمن. لتوفير المال ، يمكنك شراء مخلفاتها - الكبد والقلوب والمعدة. بالإضافة إلى السعر المنخفض ، لديهم طعم رائع عند طهيها جيدًا.

من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من النظام الغذائي. إنه مكلف للغاية وغير صحي. وأيضًا يجدر التخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم (فقط في المناسبات الخاصة جدًا يمكنك تحمل مثل هذه الرفاهية).

يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لإعداد طبقين. على سبيل المثال ، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم باللحم (من الأفضل طهيها لفترة طويلة على نار خفيفة - بهذه الطريقة سيكون اللحم طريًا ولذيذًا جدًا). يستخدم المرق في صنع الحساء. وينظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء ، ويمكن طهي الباقي بالخضار أو الجولاش.

من أجل عدم التسبب في سخط الأسرة خلال الأسبوع ، من الضروري طهي أطباقهم أو طعامهم المفضل بمكوناتهم المفضلة مرة واحدة على الأقل. على سبيل المثال ، بالنسبة للزوج يوم الاثنين ، يصنع الحساء من البطاطس ، ويوم الخميس ، يخبز السمك مع الأرز كطبق جانبي لابنه.

في العائلات التي يصعب إرضاؤها ، يمكنك الطهي لعدة أيام في وقت واحد. إذا طهيت قدرًا كبيرًا من الحساء ، فقد يستمر لمدة ثلاثة أيام. سيوفر هذا الكثير من المال على البقالة والوقت للمضيفة.

كثير من الناس مغرمون جدًا بشراء العصير في علب وزجاجات من الورق المقوى ، وهو ما يعد إهدارًا كبيرًا للمال. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

يجب ألا يغيب عن البال أنه في وجبة الإفطار ، يجب أن تأكل أطباق سهلة الهضم ، مثل الحبوب. أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي للغداء. يجب أن يكون العشاء بين الإفطار والغداء. من المستحسن أن تأكل في كثير من الأحيان ولكن في أجزاء صغيرة. لذلك ، تشمل القائمة وجبات خفيفة - وجبات الإفطار والعشاء الثانية.

الأكل اللذيذ والصحي لا يعني أنه مكلف! أكل صحي وكن سعيدا!

(الزوار 89593 مرة ، 18 زيارة اليوم)

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. بمساعدتها ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج بمجموعات مختلفة ليس فقط من الأطباق الصحية ، ولكن أيضًا الأطباق الشهية. كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة أسبوعية للعائلة ، سننظر فيها في مقالتنا.

أخطاء أساسية

قبل البدء في تناول طعام صحي حصريًا ، دعنا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

قلة الإفطار.
سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء ، وتتكون من منتجات نصف منتهية.
أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
الطعام أثناء التنقل.
الحميات المرهقة ، حتى الجوع.
عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبة والجدول الأسبوعي ، اقرأ القواعد الأساسية:

لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الطعام. يوصى بتناولها في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
لا تحمّل المعدة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
من القواعد المهمة التنوع ، يجب أن يكون للطعام أصل مختلف (حيواني ونباتي)
الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
إذا حدث أنك سقطت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول طعام صحي وكأن شيئًا لم يحدث
تساعد الوجبات المتكررة في تحسين التمثيل الغذائي ، والخيار الأفضل هو خمس وجبات ، بفارق زمني 3-4 ساعات.
لا تبدأ العشاء في حالة من التعب ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، مع التخلص من الأفكار الدخيلة.
بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
استبدل السكر والحلويات بالعسل.
استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود ، وقلل من استخدامه.
التخلي عن القهوة ، يمكن استبدالها بالهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، ستجلب القائمة الأسبوعية للعائلة الفوائد التالية:

بسبب كثرة الوجبات ، لن يشعر الجسم بالجوع بعد الآن. يساعد غياب مثل هذه الظاهرة على تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من شيش كباب مقلي ، أو شطيرة سجق أو بيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون الإضرار بصحتك.
إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا اختيار أفضل الخيارات للأطباق لكل فرد من أفراد الأسرة.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

من خلال وضع خطة للوجبات مسبقًا ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء.
يساعد تخطيط الوجبات على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك طهي شيء ما على عجل ، وعلاج أسرتك بالمأكولات الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
تبسيط كبير لإعداد الطعام.
عند التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور ، وبالكمية المناسبة دون الحاجة إلى منتجات غير ضرورية. وبالتالي ، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. 250 مل ريازينكا ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار. شاي أخضر + 1 فاكهة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج لبن مشروب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم ، طاجن جبن ، 2 بيضة مسلوقة.

كرر الفطور. أي فاكهة طازجة ، شريحتان من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، طبق مكرونة من القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام من المنتج النهائي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت ، جزء من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الفطور. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ولحم دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. خضروات مطهية ، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المسلوقة في الحليب ، مع حفنة من المكسرات ، واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الفطور. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بخلطة مكسيكية (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. أومليت بالحليب ، ثلاث شرائح جبن ، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من شوربة الدجاج ، قطعة مخبوزة من السمك الأحمر ، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب وعجة وقطعة جبن.

كرر الفطور. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. باستا بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي اخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الفطور. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء قطعة من اللحم قليل الدهن (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. قطعة سمكة حمراء مشوية (250 جرام) مع سلطة خضراء و 2 خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
تملأ السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يوفر الغذاء الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميًا.
لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المشار إليه في قائمة العينات ، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

بيض.
كرنب.
خبز الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان.
جريش القمح والشعير.
قرنبيط.
خبز بالحبوب.
الكريمة الحامضة.
نبات الهليون.
الفطر.
الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
فول.
الشوكولاته الداكنة.
فيليه دجاج.
زيت الزيتون (لتزيين الأطباق).

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو معيار الحياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم ، فإنك تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة قادمة.

في كثير من الأحيان ، كثير من الجنس العادل ، في محاولة لتحقيق أشكال مثالية ، يرهقون أنفسهم بالتمارين المملة ويجلسون على نظام غذائي صارم لفترة طويلة. ربما لا يعرفون ببساطة أن هناك طريقة بسيطة وفعالة لتحقيق هذا الهدف دون تعريض أجسامهم لمثل هذه الاختبارات الجادة.

هذه الطريقة ، التي تسمى نظام التغذية المناسب ، لا تساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد ، بل تساعد أيضًا على تطبيع عمل جميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان. بالإضافة إلى الكفاءة العالية ، يتميز نظام التغذية الصحية بتنوع وتوازن قائمته ، بفضل الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن يأكلون طعامًا لذيذًا ومتنوعًا بدرجة كافية وفي نفس الوقت يتمكنون من تحقيق حلمهم.

نظرة فيديو عن قواعد التغذية السليمة لفقدان الوزن:

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد مفهوم التغذية السليمة ، في جوهرها على كونها نظامًا غذائيًا ، على عدد من المبادئ التي تتطلب التقيد الصارم.

الإفطار أمر لا بد منهوجبة لا ينبغي لأحد أن يتخطاها. يقوم بوظيفة نوع من البادئ ، يبدأ عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان في الصباح.

الشخص الذي يتناول وجبة إفطار دسمة لن يأكل أبدًا أثناء الغداء والعشاء.

يجب أن تكون الوجبة الخفيفة أطعمة صحية فقط: زبادي طبيعي أو فواكه طازجة أو مكسرات أو حفنة من الفواكه المجففة.

يؤدي المضغ المنهجي لكل قطعة إلى حقيقة أن الشعور بالشبع يأتي من كمية أقل من الطعام ، وهذا لا يمكن إلا أن يؤثر على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

يتطلب النظام الغذائي السليم شرب الكثير من مياه الشرب النظيفة. إنه ضروري ليس فقط للتشغيل الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة الحيوية ، ولكن أيضًا للحفاظ على مستوى توازن الماء اليومي في جسم الإنسان.

بالإضافة إلى العصائر والشاي والقهوة ، يجب أن يشرب كل شخص ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء (يفضل المعدنية) يوميًا.

في التغذية السليمة ، لا يوجد مكان للمنتجات التي تحمل فقط سعرات حرارية "فارغة" لجسم الإنسان. يجب استبعادها تمامًا من القائمة اليومية ، واستبدالها بمنتجات صحية ، على سبيل المثال: بدلاً من الخبز الأبيض ، من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحلويات - يمكن استبدال الفواكه المجففة ورقائق البطاطس بكمية صغيرة من المكسرات.

الأكل قبل النوم أمر غير مقبولوتناول الطعام أيضا في منتصف الليل. يجب أن يكون العشاء قبل ساعتين من النوم. يمكن إخماد الشعور بالجوع الحاد بكوب من الكفير الخالي من الدهون.
طريقة معالجة الطهي للمنتجاتهي أيضا ذات أهمية كبيرة. إذا أمكن ، تجنب الأطعمة المقلية ، مع إعطاء الأفضلية للأطباق المحضرة بالخبز ، والطبخ ، والسلق ، والشوي.

القائمة التقريبية للتغذية السليمة للأسبوع:

لكي تنجح جهود تطبيع الوزن ، من الضروري وضع قائمة متوازنة للأسبوع ، حيث إنها:

تخلص من الأفكار اليومية حول ما يجب طهيه غدًا.
وفر محفظتك من الإنفاق غير الضروري.
وفر الوقت من الزيارات المتكررة للسوبر ماركت.

يمكن أن تختلف قائمة التغذية السليمة المصممة للأشخاص من مختلف الجنس والعمر اختلافًا كبيرًا. دعونا نلقي نظرة على خياراته المختلفة ، بناءً على هذا الجانب من التغذية.

يتميز جسم الفتيات الصغيرات ، كقاعدة عامة ، بعملية التمثيل الغذائي النشطة وعدم وجود أمراض مزمنة وخيمة ، لذلك ترتبط زيادة الوزن في هذا العمر بنمط حياة غير صحي: قلة النشاط البدني واستخدام كمية كبيرة من الصيام. غذاء. ما هي المنتجات التي يجب أن تحتوي على قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع للفتيات؟

يحتاج الجسم المتنامي كمية كبيرة من البروتينات، وهي جزء من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والعديد من الأطعمة النباتية. الطريقة المفضلة لتحضير الأسماك واللحوم هي التحميص ، والطهي ، وكذلك الشوي والبخار.
مطلوب لتزويد الجسم بالطاقة الكربوهيدرات المعقدةالواردة في الحبوب. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة المتوازنة بالضرورة على جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
يحتاج الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي إلى الكالسيوم الموجود في الكل منتجات الألبان: الكفير والحليب والجبن والجبن.
الحفاظ على ارتفاع مستوى الهيموغلوبينفي دم فتاة صغيرة ، سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من اللحوم الحمراء والكبد والفاصوليا.

والآن نقدم نسخة تقريبية من قائمة التغذية السليمة للفتيات لفقدان الوزن لمدة أسبوع. يبقى فقط إجراء حجز حول حجم الوجبة الواحدة.

الوزن التقريبي لوجبة من العصيدة وسلطة الخضار - 150 جم ، ووجبة من الحساء أو المرق - 250 جم.

نظرًا لأن أحد الشروط التي لا غنى عنها للتغذية السليمة هو عدم جواز الإفراط في تناول الطعام ، فإن كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد يجب أن تترك شعوراً بالجوع الطفيف.

الاثنين

الإفطار: دقيق الشوفان بالحليب مع الفواكه المجففة وكوب من الشاي الأسود.
الغداء: سلطة خضار ، قطعة مرق لحم ضعيفة ، قطعة فيليه سمك مشوي ، 250 مل عصير فواكه.
الوجبة الخفيفة: 200 مل من الزبادي مع قطع الفاكهة.
العشاء: سلطة جزر طازج وملفوف أبيض أرز مطوي. جزء من الفطر المطهي.

يوم الثلاثاء

الفطور: تفاحة كبيرة مخبوزة بالفرن مع العسل وكمية قليلة من المكسرات ، 250 مل من الشاي الأخضر.
الغداء: سلطة فجل طازجة مع كريمة حامضة ، شوربة خضروات طازجة ، 250 مل من جيلي التوت ، وبعض الفاكهة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة (يمكنك تناول التمر والخوخ والمشمش المجفف).
العشاء: أي سلطة من الخضار المفضلة لديك ، حبة بطاطس كبيرة مخبوزة بالجبن ، كوب من عصير الخضار.

الأربعاء

الفطور: خبز محمص مصنوع من خبز الحبوب الكاملة وملطخ بقليل من العسل أو البرتقال أو كوب شاي أو عصير طازج.
الغداء: سلطة فواكه طازجة خفيفة ، حساء كريمة اليقطين بالأعشاب الطازجة ، خبز الحبوب الكاملة ، شاي أخضر.
الوجبة الخفيفة: كوب من اللبن الرائب ، موزة كبيرة.
العشاء: خضروات مطهية ، قطعة صدر دجاج مطهوة على البخار مع صلصة كريمة الثوم وكومبوت التفاح الطازج.

يوم الخميس

جمعة

الإفطار: الجبن متوسط الدسم (5٪) مع قطع الفاكهة الطازجة أو التوت ، وكوب من الشاي الأخضر.
الغداء: سلطة طماطم وخيار طازجة ، شوربة سمك بقطع سمك مسلوق ، شريحة من خبز الجاودار ، 250 مل من عصير الخضار.
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة ، تفاح أخضر.
العشاء: شرائح فواكه طازجة ، طاجن خضار ، شريحتان جبن قليل الدسم ، كوب شاي أسود.

السبت

الإفطار: رقائق متعددة الحبوب محشوة بالحليب قليل الدسم مع التوت الطازج.
الغداء: سلطة الخضار الخضراء (البروكلي ، الفلفل الحلو ، الملفوف الصيني ، الخيار) ، حساء القرنبيط المهروس ، شرائح اللحم المفروم الخالية من الدهون ، كومبوت الفاكهة والتوت.
وجبة خفيفة: خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة وكوب من الشاي الأسود.
العشاء: سلطة ملفوف أبيض ، عصيدة الشعير ، لحم مطهي ، 200 مل من عصير الخضار.

الأحد

الإفطار: قطعة من البانكيك مع صلصة التفاح والعسل ، 250 مل حليب متوسط الدسم.
الغداء: سلطة الطماطم والذرة الحلوة وشوربة الفطر الطازج مع الخبز المحمص وعصير التوت البري.
وجبة خفيفة: طاجن الجبن مع التوت الطازج والفواكه (اختياري).
العشاء: قطعة سمك مشوي ، خضار مطهي ، كوب عصير فواكه.

رجال التخسيس

السمنة هي الأكثر خطورة على جسم الرجل ، لأنها عرضة لتكوين الدهون الحشوية ، التي لا تترسب تحت الجلد بقدر ما حول الأعضاء الحيوية: القلب والكبد والبنكرياس. هذه الميزة محفوفة بمخاطر عالية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي المتوازن للرجال ، والتي يتم تجميعها لمدة أسبوع ، الأطباق التي يكون محتواها اليومي من السعرات الحرارية في حدود 2500 سعرة حرارية.

ما القواعد التي يجب اتباعها عند إعداد نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال؟

بادئ ذي بدء ، من الضروري استبعاد استخدام الأطعمة الغنية بالدهون (المنتجات شبه المصنعة والنقانق والمايونيز). عصير الليمون مفيد جدًا في تتبيل سلطات الخضار.

يجب تقييد استخدام الملح والسكر بشكل صارم: يجب شرب الشاي بالعسل أو بدائل السكر ، ويجب التخلي عن المعجنات الغنية تمامًا.

يمكن تحقيق نسبة عالية من البروتينات الضرورية للحفاظ على صحة بدنية جيدة من خلال تناول اللحوم والأسماك الغذائية.
من الأفضل خبز أطباق الرجال في الفرن أو طهيها في غلاية مزدوجة ، مع التخلي تمامًا عن قلي الطعام بالزيت.
المشروبات الصحية للرجال هي القهوة ومياه الشرب النظيفة والشاي.

يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي المسموح به للكحول 100 مل.

نقدم حمية تقريبية من القائمة الصحيحة لفقدان الوزن للرجال لمدة أسبوع. يجب أن يزيد وزن الحصة المخصصة لإطعام الرجل قليلاً عن وزن الحصة الأنثوية.

يجب أن تكون كمية العصيدة التي يتم تناولها أثناء الإفطار 200 جرام ، ويجب أن يكون نفس الوزن هو وزن حصة السلطة. وزن القطعة المقطعة من اللحم أو السمك 150 جرام.

يوصي خبراء التغذية الرجال الذين يلتزمون بهذه القائمة لمدة أسبوع بشرب كوب من ماء الشرب النظيف كل ساعة ، وكذلك التخلي تمامًا عن استخدام السكر عن طريق إدخال بدائله في نظامهم الغذائي للتغذية السليمة.

الاثنين

الفطور: مغلي عصيدة الذرة في الماء والحليب (1: 1) ، موز ، شاي أسود مع بديل السكر.
الغداء: لحم بقري تندرلوين ، بطاطس مسلوقة ، حبتان برتقالة.
العشاء: بيضة دجاج مسلوقة أو أربع بيضات سمان مع كتلة من اللبن الرائب.

يوم الثلاثاء

الإفطار: عصيدة هرقل ، تفاح ، جيلي التوت (بدون سكر).
الغداء: حبتان من الخيار الطازج وربع ذبيحة دجاج.
العشاء: شوربة خضار مطبوخة بدون استخدام توابل حارة ومملحة قليلاً.

الأربعاء

الإفطار: عصيدة متعددة الحبوب مع الحليب ، عنب صغير ، شاي أخضر مع محلي.
الغداء: بضع شرائح من الجبن الصلب (بإجمالي وزن 100 جرام) أو قطعتين من اليوسفي أو حبة برتقالة كبيرة.
العشاء: سلطة الخضار مع البسكويت ، 2 بيض دجاج مسلوق (أو أربع بيضات سمان).

يوم الخميس

جمعة

الفطور: دقيق الشوفان المسلوق في نصف لبن ، موز ، قهوة سوداء مع بدائل السكر.
الغداء: سمك مطبوخ بورق القصدير ، كوب من اللبن الزبادي أو الكفير قليل الدسم.
العشاء: سلطة الكراث متبلة بالزيت النباتي ، بيضة مسلوقة ، قطعة نقانق دايت مسلوقة.

السبت

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والتفاح ومربى الفاكهة.
الغداء: قطعة لحم ضأن ، مقبلات بطاطس مسلوقة وفاصوليا مطهية.
العشاء: كتلة اللبن الرائب 200 مل حليب قليل الدسم.

الأحد

الإفطار: كورن فليكس ، برتقال ، شاي أسود.
الغداء: خيار طازج ، 2 سندويتش لحم خنزير ساخن مخبوز بالفرن.
العشاء: دزينة من الفجل الطازج ، قطعة من الجبن الصلب (لا تزيد عن 100 جرام).

هذه القائمة من التغذية السليمة هي جزء من نظام غذائي مصمم لمدة 6-8 أسابيع. النتيجة التقريبية المتوقعة لاتباع هذا النظام الغذائي هي فقدان 6-10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

التخسيس المرأة

بعد 35 عامًا ، ينخفض إنتاج الهرمونات الجنسية في جسم الأنثى بشكل كبير ، مما يشير إلى بداية الشيخوخة. على عكس هذه العملية ، يبدأ الجسد الأنثوي في تراكم الرواسب الدهنية تحت الجلد ، مما يؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن.

يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة للنساء فوق 35 عامًا أطعمة غنية بالكالسيوم ، نظرًا لأن مقدارها في جسم المرأة يتناقص باطراد مع تقدم العمر.
من النظام الغذائي الأنثوي مستبعد تمامًا: المشروبات الكحولية والقهوة والأطعمة المعلبة (خاصة المخللات) والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول.
يجب أن يكون التركيز الرئيسي في النظام الغذائي الأنثوي على استخدام الخضار والفواكه.

فيما يلي نموذج لخطة قائمة متوازنة للأسبوع.

الاثنين

الإفطار: سلطة التفاح والجزر المبشور ، البيض المسلوق (أو المسلوق) ، عصيدة الحنطة السوداء.
الفطور الثاني: سلطة الملفوف الأبيض والخوخ وزوجين من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء: فيليه دجاج وكوسة ، 250 مل كومبوت فواكه مجففة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: نوعان من اليوسفي.
العشاء: قرنبيط مطبوخ ، تفاح مطبوخ بالعسل والقرفة.
العشاء الثاني: كوب زبادي 1٪ دهن.

يوم الثلاثاء

الإفطار: عصيدة هرقل مع التوت الطازج ، 250 مل حليب خالي الدسم.
الإفطار الثاني: طاجن جبن قليل الدسم ، ملطخ بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة ، كوب من الشاي الأسود.
الغداء: سلطة من التفاح والتوت البري والملفوف المخلل ، قطعة دجاج مسلوقة ، بيلاف خضار ، 200 مل من مرق ثمر الورد.
الوجبة الخفيفة: 125 مل من اللبن الطبيعي ونفس الكمية من الجبن الخالي من الدسم.
العشاء: سوفليه سمك القد على البخار.
العشاء الثاني: الكفير الخالي من الدسم.

الأربعاء

يوم الخميس

الفطور: قطعة لحم مسلوق مع بازلاء خضراء ورغيفتين نخالة.
الفطور الثاني: صلصة الخل وخبز دقيق الجاودار.
الغداء: سمك مسلوق ، ملفوف مطهي ، كومبوت المشمش المجفف.
الوجبة الخفيفة: تفاحة مخبوزة بالجوز والقرفة.
العشاء: قطعتان من الجزر (على البخار) مع مرق الزبادي الطبيعي.
العشاء الثاني: 200 مل من الكفير منزوع الدسم.

جمعة

الفطور: ميوسلي بالحليب.
الفطور الثاني: هريس الباذنجان.
الغداء: حساء خضار طازج ، خبز الجاودار.
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.
العشاء: سمك على البخار ، بازلاء خضراء ، كومبوت التوت بدون سكر مضاف.
العشاء الثاني: تفاحة.

السبت

الإفطار: بيضة مسلوقة ، شريحة جبن ، خيار طازج.
الفطور الثاني: سلطة الخوخ والبنجر والمكسرات والبطاطا المخبوزة.
الغداء: سلطة الخيار الطازجة مع البازلاء الخضراء والقشدة الحامضة ، حساء الدجاج بالخضروات ، صدر الديك الرومي ، شريحة خبز النخالة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفلفل الحلو وسلطة الطماطم.
العشاء: فاصوليا خضراء مسلوقة وكوب زبادي.

الأحد

يمكن إعداد قائمة هذا اليوم ، الذي ينتهي الأسبوع ، من أطباقك المفضلة المقترحة أعلاه.

فيليه دجاج مسلوق

يستغرق سلق شرائح الدجاج 20 دقيقة على الأقل ، ويجب أن يكون الماء مملحًا في نهاية الطهي.

حساء الدجاج

قبل تحضير المرق للتغذية السليمة ، يتم قطع الجلد عن جثة الدجاج ، وبعد ذلك تُسكب الذبيحة بالماء وتُغلى. يتم تصريف المياه الأولى. ثم يُسكب الدجاج مرة أخرى بالماء ويُغلى حتى يصبح طريًا.

سمك مطبوخ

يُقطع السمك المقشر إلى أجزاء ، ويُرش بالبهارات والملح ، ويُغطى بحلقات البصل ، وشرائح البطاطس ، ويُلف في ورقة من ورق القصدير ويُخبز في الفرن.