تمارين فعالة للخصر والجانبين. تمارين للخصر والجانبين - مجموعة من التدريبات للمبتدئين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية

ممارسة الرياضة البدنية هي أساس الجمال والصحة. في المرحلة الحالية ، تعتبر مشكلة السمنة وثيقة الصلة بالموضوع. يؤثر بشكل خاص على النساء. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن جاذبيتها وشبابها وصحتها مرتبطة بالوزن الطبيعي والشكل المتناغم.

الأنظمة الغذائية لا تعمل دائمًا

شعبية الحميات الغذائية اليوم غير قادرة على التقليل من أهمية الرياضة. يمكن أن تؤدي التمارين البسيطة للخصر والجانبين إلى نتائج أكثر فاعلية حتى من الأنظمة الغذائية الأكثر قسوة. وإذا لم يكن هناك تدريب منتظم ، فمن الصعب للغاية الحفاظ على وزن وشكل الجسم عند مستوى معين. يمكن أن تعود الجنيهات المفقودة بالسرعة نفسها.

بحاجة لممارسة الرياضة

وفقط إذا قامت الفتاة بإجراء تمارين للخصر والجانبين ، وبدأت أيضًا في أدائها بانتظام ، بهذه الطريقة ستحصل على الانسجام المطلوب. ولن يلحق أي ضرر بالجسم. بطبيعة الحال ، من الضروري تغيير كل من النظام الغذائي ونمط الحياة. كل هذا سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة في فترة زمنية قصيرة. لن يتم الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة إلا إذا اقتربت الفتاة تمامًا من تكوين جسدها.

لماذا تمارين الخصر والجوانب ضرورية؟ لأن هذه هي المناطق الأكثر إشكالية التي تتراكم فيها الدهون. التدريب ، الذي سيكون ضروريًا خلاله للتخلص من الوزن الزائد ، يجب أن يسخن ويشغل العضلات بنشاط ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم ، ويساعد على التخلص سريعًا من السموم المتراكمة في الجسم.

بدون مجمع الإحماء ، لا يمكنك بدء التمرين الرئيسي.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التعامل مع قضايا التنظيم عالي الجودة للإحماء. بعد تسخين الأربطة مع المفاصل وشدها ، يمكنك أداء مجمع التدريب الرئيسي بتأثير كبير على نفسك. يتأثر هذا بحقيقة أن العضلات ستكون جاهزة تمامًا للنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، في بداية التمرين ، لن يكون هناك إحساس بالألم والتعب. ومع ذلك ، يمكنك المبالغة في ذلك أثناء الإحماء. لذا احرص على عدم بذل الكثير من الجهد. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون هناك دافع وقوة كافيين لتمارين الخصر والجانبين.

يجب ألا يزيد الوقت الذي يستغرقه مجمع الإحماء عن 7 دقائق. في هذا الوقت ، يمكنك الركض على الفور ، القفز على الحبل. لا تنسى تدفئة المناطق التي تعاني من مشاكل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى القيام بانحناءات بطيئة ، وبعض القرفصاء ، وتقلبات الساق. يمكن لمثل هذا التدريب تحسين الدورة الدموية. يزيد مجمع الإحماء من النبض. هذا هو السبب في أنه ضروري. فقط بعد الإحماء الجيد يجب أن تبدأ في القيام بتمارين لتقليل الخصر والجوانب.

الوقت الأمثل للتدريب

لكي تصبح المعدة مسطحة ، يمكنك اللجوء إلى عدد كبير من التدريبات المختلفة. المدة الإجمالية التي يجب أن تتميز بها الجلسة التدريبية للمبتدئين هي 40 دقيقة كحد أقصى. إذا كنا نتحدث عن فتاة أكثر استعدادًا ، فيمكنها قضاء ما يصل إلى ساعة في أداء جميع التمارين.

خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكنك أداء جميع التمارين المثلى لتقليل الخصر والجوانب ، مع القيام بـ 25 تكرارًا. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 4-5 مرات في الأسبوع. بعد استقرار الوزن عند مستوى واحد هو الأمثل بالنسبة لك ، يمكن تقليل التمرين إلى ثلاث مرات.

تنزيل المطبعة

يجب أن يتم سرد التمارين الأكثر شيوعًا ، والتي تؤدي إلى تحقيق نتائج ممتازة.

1. أبسط وأكثر تمرينًا فعالية للخصر تقريبًا هو تأرجح الضغط في وضع الاستلقاء على الأرض أو المقعد أو أي سطح آخر. لأداء مثل هذا المعقد ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، وإصلاح ساقيك حتى لا تتداخل ، والبدء في أداء المصاعد. يجب رفع الجسم حتى يصبح بزاوية 90 درجة مع الأرض. يجب أن يكون عدد التكرارات حوالي 20-30. لضخ العضلات المائلة ، أثناء المصاعد ، يجب أن ينحرف الجسم في اتجاهات مختلفة بالتناوب. عند أداء تمارين الضغط والجوانب ، من الضروري إجهاد عضلات تجويف البطن.
2. هناك نوع آخر يمكنك اللجوء إليه. يجب أن تتخذ الموقف الأولي الذي تم وصفه أعلاه. الفرق الرئيسي هو أنه يجب ثني الساقين. يجب وضع اليدين خلف الرأس. من هذا الموقف ، تحتاج إلى البدء في رفع الجسم. لضخ العضلات المائلة أثناء المصاعد ، يلزم إجراء المنعطفات على الجانبين. تحتاج إلى أداء هذا النوع من التمارين للصحافة والجوانب 20-30 مرة.
3. من أجل التخلص من الطبقة الدهنية في أسفل البطن ، يجب ضغط الجسم بإحكام على السطح. ستحتاج إلى رفع ساقيك بزاوية تصل إلى 45 درجة. بعد الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة ، يجب عليك إصلاح الأطراف لبضع ثوان. ثم نعود إلى الوضع الأصلي ونكرر التمرين مرة أخرى. وهكذا 20-30 مرة. يمكن جعل المهمة أكثر صعوبة. نرفع الساقين إلى الارتفاع المطلوب ، ونصنع القطن تحتها ، ونعيد الأطراف بسلاسة إلى موضعها الأصلي.
4. يمكن أن يؤدي النوع التالي من تمارين تنحيف الخصر إلى نتائج ممتازة. يجب أن نتخذ موقف البداية الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين تحت الأرداف. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. بعد ذلك ، نرفع أرجلنا إلى ارتفاع يساوي 30 سم ، ونقوم بالتأرجح. لا يمكن ثني الأطراف. ما عليك القيام به حوالي 5-10 عمليات التكرار. يجب إجراء الزفير بعد عودة الساقين إلى الأرض.
5. بافتراض وضعية الاستلقاء ، ثني ساقيك. بناءً على الإلهام ، يجب أن تبدأ في عمل مصاعد الحوض. لا يمكن تمزيق أسفل الظهر عن الأرض. يجب وضع اليدين في هذا الوقت تحت الأرداف.
6. النوع التالي من التمارين لفقدان الوزن على الجانبين والخصر يمكن القيام به مباشرة في العمل أو أثناء مشاهدة العرض. ستحتاج إلى الشهيق قدر الإمكان لسحب المعدة وإبقائها في حالة مماثلة لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك نقوم بزفير بطيء. يجب أن يصل عدد التكرارات إلى 30-60 مرة. يجب إيقاف هذا التدريب فقط بعد ظهور شعور بالإرهاق الطفيف.

ما أنواع التمارين التي يمكنك اللجوء إليها؟

ستساعدك جميع الأنشطة المذكورة أعلاه على تحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك ، فإن تمارين إزالة الجوانب والخصر لا تنتهي عند هذا الحد. يمكن أن تستمر القائمة لفترة طويلة جدًا. وإذا كان ما سبق وصفه بشكل أساسي تلك التمارين التي يجب إجراؤها في وضعية الانبطاح ، فمن الجدير إعطاء كمثال تلك الأنواع من التدريب التي يمكن إجراؤها من مواقع أخرى.

إذا كنت ترغب في التخلص من طيات الدهون عند الخصر والجانبين ، ما عليك سوى البدء في الإمالة في اتجاهات مختلفة. عليك أن تفعل هذا 20 مرة. يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء. أثناء إعدامهم ، لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري توصيل اليدين بطريقة قفل لكل فخذ على التوالي. هذا تمرين رائع لعضلات البطن الجانبية.

يمكنك دائما شراء الدمبل

إذا كنت بحاجة إلى تأثير أسرع في تحقيق الانسجام ، فعليك اختيار عوامل الترجيح. للقيام بذلك ، يكفي شراء دمبل يصل وزنها إلى كيلوغرام ونصف. يجب رفع الأيدي التي تحمل حمولة أثناء التمرين فوق الرأس. في حالة صعوبة أداء الميول ، يمكن خفض إحدى اليدين.

من أسهل تمارين الدمبل ما يلي. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والضغط على قدميك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل مضغوطة قليلاً عند الركبتين. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في سحب الذراع بعامل الترجيح إلى الساق المقابلة. تحتاج إلى القيام بالتمرين واحدًا تلو الآخر. في هذه الحالة ، يقع الحمل على عضلات البطن المائلة. وهذا بالتالي سيكون له أثر إيجابي في التخلص من الجوانب.

لزيادة الحمل ، ستحتاج إلى معدات رياضية

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه دون شراء أي معدات. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل خبرة جيدة في الرياضة ، فلن تكون كافية بالنسبة لك. لبدء الحصول على التأثير ، ستحتاج إلى شراء الدمبل ، والأطواق ، والكرة الرياضية ، وما إلى ذلك. كل هذا يمكن أن يعقد تمارينك في المنزل ، وبالتالي ، يكون له تأثير أكبر.

نحن نلف الطوق

يستحق شراء طوق هولا هوب. إنها رياضة وتدليك وبسيطة. يجب أن يتم اختيار نموذج معين بشكل مستقل ، مسترشدًا بتفضيلاتهم الخاصة. لذلك ، تم شراء المخزون ، حان الوقت لبدء التمرين. ثبت الطوق بكلتا يديه ، ثم قم بفكه بالقوة وثبته في الحركة. لمساعدة نفسك في هذا مطلوب من قبل عضلات الصحافة. من الضروري التأكد من أن الحركات سلسة ومدروسة. لا ينبغي أن يكون هناك أي حمقى. من الضروري البدء في أداء هذا النوع من التدريب بخمس دقائق على كل جانب. تدريجيا ، يجب زيادة وقت التنفيذ. وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت مبتدئًا ، فأنت بحاجة في البداية إلى استخدام طوق بسيط. وفقط بمرور الوقت يمكن تغييره إلى رياضي ، وهو أثقل. يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين الرياضية بمثابة عملية إحماء بسيطة قبل التمارين الأكثر صعوبة. ومع ذلك ، كنشاط مستقل ، يمكن أن يكون له تأثير جيد.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في الوصول إلى أهدافك

أيضا ، لا تنسى التمارين الهوائية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الجري البسيط خيارًا رائعًا بالنسبة لك. لا يوجد شيء صعب في التمرين ، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد منه. فقط تذكر أنه إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج معينة مع الركض ، فأنت بحاجة إلى تخصيص 40 دقيقة على الأقل لها. يمكنك التخلص من الجوانب والحصول على خصر جميل بمساعدة الدراجة. أنت بحاجة إلى المشي كل يوم. هذا سوف يجلب فوائد كبيرة ومزاج رائع.

استنتاج

في هذا الاستعراض ، حاولنا النظر في الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها الحصول على شخصية ممتازة والتخلص من طيات الدهون إلى الأبد. يجب أن يكون مفهوماً فقط أن التدريب يجب أن يكون منتظمًا. خلاف ذلك ، لن يكون لها أي تأثير. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك نفور من الرياضة. لذلك ، يجب أن تتمنى لك التوفيق في مساعيك!

الخصر النحيف والبطن منغم- الهدف الأكثر شيوعًا لمن يرغبون فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كانت هذه الأماكن هي منطقة مشكلتك ، فمن الناحية العملية ليس من السهل حل المشكلة. في كثير من الأحيان ، نادراً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة حجم البطن من السمنة ، وعادةً ما يكون ذلك ببساطة نتيجة لنمط حياة مستقر ، وإدمان على البشرة المالحة والحلوة ، وكذلك البشرة الفطرية.

محتوى المقال:

علاوة على ذلك ، لا يؤدي الجهد البدني الجاد و "الضخ" المستمر للضغط دائمًا إلى النتائج الضرورية. طرد الدهون الزائدة من المنطقة البطن والجوانبليس من السهل حقًا ، لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة لتحقيق هدفك.

يجب أن يكون مفهوما أنه من الضروري التركيز ، أولا وقبل كل شيء ، على هدف التدريب. إذا كنت فتاة ، فمن غير المرجح أن تنجح التمارين الكلاسيكية ، لأنها مصممة خصيصًا لجذع الذكر ، وإلا ، فبدلاً من الخصر ، سوف "يزيد" اتساعك.

الأخطاء الشائعة

1. الانحناء بأوزان على الجانبين مناسب للرجال ، لكنه غير مفيد للفتيات اللواتي يرغبن في تقليل خصرهن.
2. يمكن أن يجلب الطوق المفرط ضرر وتلفالجهاز التناسلي للجسم ، وكذلك العمود الفقري.
3. يتحول الوزن على الكتفين إلى أضرار مضرّة بالعمود الفقري ، لأنه أثناء ذلك تمارينيمكن أن تصيب الفقرات بعضها البعض. اعتني بعمودك الفقريخلاف ذلك ، قد لا تكون في أفضل وضع.
4. سيؤدي أداء التمارين اللاهوائية فقط إلى الحد الأدنى من الفائدة إذا تجاهلت تمارين القلب. ستقوم بضخ عضلات الضغط بشكل مثالي ، لكن الدهون التي تغطيها لن تذهب إلى أي مكان دون التدريب الهوائي المناسب.
5. الوضع المعاكس هو فقط الجري أو أي نوع آخر من التدريب المماثل وتجنب ضخ الضغط.
   

   تجدر الإشارة إلى أنه أثناء تدريب القلب ، يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك سيكون التأثير ملحوظًا قليلاً في ضوء التغيرات النسبية في صورتك الظلية.

اكتشف - حلمن الضروري القيام به كل يوم ، لأن الضغط هو نفس العضلات مثل جميع الآخرين ، ويحتاج إلى التعافي. تنصح العديد من الموارد بعد الإحماء للأداء الأول تمارين عضلات البطنثم القيام ببعض أمراض القلب. هذا النهج ليس صحيحًا تمامًا ، لأن التمارين الهوائية تساعد ليس فقط على حرق الدهون الزائدة ، ولكن أولاً وقبل كل شيء - خلايا العضلات ، لذلك من الأفضل ضخ الضغط في نهاية تمارين القلب المكثفة.

بصفتك كارديو ، يمكنك اختيار نوع النشاط الذي تفضله - سواء كان التمارين الرياضية أو الجري المنتظم أو القفز على الحبل أو حتى الرقص. بمجرد أن تقرر نوع النشاط ، مهمتبين إصراروممارسة الرياضة بانتظام ، وإلا فلن يتحقق التأثير.

لتدفئة الجسم قبل ممارسة النشاط البدني ، من الضروري القيام بالعديد من حركات الجسم البسيطة ، مثل الميل للجانبين والأرض ، والشد ، والحركات الدائرية للجذع والحوض.

مجموعة مختارة من التمارين

ما فقط تمارينلا يحدث من أجل ضخ ما يصل الصحافة. ومع ذلك ، لا يزال يتم التعرف على أشكال مختلفة من التقلبات على أنها الأكثر فعالية.

1. استلقِ على الأرض ، وفرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانحني عند الركبتين ، ومد ذراعيك بين ساقيك ، ومد يدك إليهما ، واقطع لوحي كتفيك عن الأرض. كرر أربعين مرة. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء قيامك واستنشاقك وأنت تعود إلى وضع البداية.
2. الآن ضع يديك خلف رأسك وقم بمد كوعك الأيمن إلى رجلك اليسرى ، ومرفقك الأيسر إلى يمينك. كرر أيضًا أربعين مرة. مبدأ التنفس مناسب.
3. ارفع ساقك المثنية قليلًا لأعلى ، ثم ارفع ساقك الأخرى إليها. الآن أنزل الضلع الأول ، ثم الثاني. قم بالزفير في المرحلة الثانية من التمرين ، والتي تتضمن أيضًا أربعين تكرارًا.
4. قم الآن بإجراء تمرينات الجرش الكلاسيكية المستقيمة ، ورفع شفرات الكتف والعودة إلى وضع البداية ، دون أن تنسى التنفس السليم والتركيز - ما يسمى بتوتر عضلات البطن في أي مرحلة من مراحل التمرين.
5. التواء على الجانب ضروري لتمرين العضلات المائلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الرصيف ، ورفع الجزء العلوي من ساقك ، مثل كرسي ، ومد يدك العلوية إلى الساق المستلقية على الكرسي. بعد القيام بـ 40 تكرارًا ، قم بتغيير الوضع وكرر التمرين ، مستلقياً على الجانب الآخر.

بعد إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين ، تحتاج إلى "التمدد" بشكل صحيح. للقيام بذلك ، اتخذ موقف اللوتس. أولاً ، قم بالتمدد جيدًا ، ثم قم بإجراء إمالة "نابضة" على الجانبين. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك معًا للوصول إلى أطراف أصابع قدميك. إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل ، فإن تعليقه لمدة دقيقة أو دقيقتين يعد خيارًا ممتازًا للتمدد.

إلى حفظ التأثيرمن مجهوداتك لا تنسى تَغذِيَة. تذكر أن الكربوهيدرات في الليل سوف تتراكم على الجوانب التي طالت معاناتك في الصباح ، لذا احتفظ بالأشياء الجيدة للصباح. من الناحية المثالية ، يجب أن تتخلى بشكل عام عن الحلويات والأطعمة النشوية ، لأنها تساهم في تكوين البطن.

من الأفضل أيضًا تناول خمس إلى ست مرات في اليوم ، ولكن بكميات صغيرة ، من ثلاث مرات ، ولكن بكميات كبيرة. لن تتوقف فقط عن "شد" معدتك ، والتي ، بسبب ذلك ، تكون مشبعة لفترة أطول ، ولكنك أيضًا ستسرع من عملية الأيض ، مما يعني أن السعرات الحرارية الواردة ستتحول ببطء إلى احتياطيات دهون في يوم ممطر.

فيديو: تمارين للخصر والجوانب

أولاً ، يمكنك التوفير في النقل والاشتراك. حتى إذا لم تكن بحاجة إلى إنفاق البنزين للوصول إلى نادي اللياقة البدنية ، فسيتعين عليك إنفاق الأموال على الاشتراك. التدريبات المنزلية - المال الحقيقي وتوفير الوقت.

هل تستطيع للانخراط في نادٍ بين الغرباءأيها الناس مرتاحون؟ من غير المحتمل: يبدو أن الأشخاص المنتظمين في الصالات الرياضية أكثر لياقة وصحة. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك أيضًا إنفاق الأموال على المعدات عالية الجودة.

من الأفضل أن تبدأ في المنزل. وعندما تشعر بذلك على استعداد لتحدي العالم - ثم اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الأثناء ، تساعد التمارين البسيطة للخصر والجانبين ، التي يتم إجراؤها في المنزل 3 مرات في الأسبوع ، على إعادة نفسك إلى طبيعتها وتهيئة العضلات.

تمارين اساسية للخصر والجانبين

كل تمرين يبدأ بـ إحماء العضلات، وتسخين الدورة الدموية والاستعداد لممارسة الرياضة المثمرة. لتجنب إصابة العضلات وتحتاج إلى القيام بالإحماء. يتضمن عدة تمارين التنفس(أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك ، أثناء الزفير ، حرر) يميل الجذع في اتجاهات مختلفة ، يتأرجح الذراعين والساقين.

يجب على الرياضيين المبتدئين الانتباه إلى هذا الفيديو:

بعد أخذ 5-10 دقائق للإحماء ، يمكنك ذلك ابدأ الطبق الرئيسي.

• التواء. التقلبات المستقيمة هي الأساس لتشكيل مكبس مرن ومزخرف. استلقِ على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك وضع قدميك على الأرض ، وثنيهما قليلاً عند الركبتين. ارفع الجذع أثناء الزفير ، حاول أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن. قم بتشغيل 20 مرة على الأقل.
• تقلبات قطرية- شكل من أشكال التمرين السابق الذي يهدف إلى ضخ العضلات المائلة. إنها تشكل خصرًا رقيقًا ورشيقًا. وضع البداية هو نفسه. يجب رفع الجذع لأعلى مستوى ممكن ، محاولًا أن يلمس الكوع الأيمن ركبة الساق اليسرى. بدلًا من ذلك ، قم بأداء كل جانب 15 مرة.
• التثبيت. تمرين احترافي يصعب القيام به ولكنه يعطي نتائج ممتازة. استلقِ بشكل مستقيم ، وارمي يديك خلف رأسك ، ارفع جذعك ورجليك على ركبتيك في نفس الوقت ، محاولًا لمس قدميك بيديك.
  - يجب ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما على جانبي الرأس. عند إجراء التمرين ، يجب ألا يتغير وضعهم (يتم رفع كلا الذراعين مع الجذع).
  - ركض 20 مرة على الأقل.
  - يتم استخدام هذا التمرين من قبل الرياضيين المحترفين لزيادة تناسق العضلات بشكل عام وزيادة الضغط.
• يستلقييمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة. على الرغم من بساطتها ، إلا أنها تعطي نتائج ممتازة في رفع مستوى الضغط. على سبيل المثال ، (يتم رفع الأرجل بشكل عمودي بالتناوب) ، نؤديها لمدة خمس دقائق ، فهي تقوي عضلات الفخذين والساقين بشكل مثالي. يمكنك أداء حركات دورانية إلى الأمام والخلف.
• لهذا التمرين سوف تحتاج إلى كرسي وأريكة. عند الجلوس على كرسي ، يجب وضع أقدام الساق المستقيمة تحت الأريكة ، ثم القيام بحركات دائرية بالجذع ، مع وضع اليدين خلف الرأس.
  - يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة أثناء الاستلقاء على سرير أو أريكة ، مع تثبيت ساقيك في أعلى نقطة. إذا كان الشريك يحمل الساقين بقوة كافية ، فأنت بحاجة إلى الأداء حركات دائرية للحوض مع وضع اليدين خلف الرأس.
  - على كل جانبتحتاج إلى القيام 15 لفة على الأقل، والحفاظ على السعة القصوى والتحكم في توتر العمود الفقري.
• و الأن البديل اللوحتهدف على وجه التحديد إلى تقوية عضلات البطن. هذا التمرين في حد ذاته يقوي عضلات الظهر والبطن تمامًا. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك على الأقل 3 مرات في اليوم ، مع الحفاظ على وضع مستقيم للجسم لمدة 30 ثانية على الأقل.
  - بعد القبول التركيز على المرفقين وأصابع القدم، قفل في هذا الموقف والبدء ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. اسحب إصبع قدمك اليمنى لأعلى لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، ثم بدّل رجليك.
  - يجري 5 مرات لكل ساق.

في نهاية التمرين ، تحتاج إلى إكمال سلسلة تمارين الاحماء. هذا ضروري لتوحيد النتيجة وتمديد مجموعة العضلات المستهدفة.

• إذا كانت اللياقة البدنية تسمح بذلك ، من المستحسن الوقوف على الجسر.
• إذا لم يكن كذلك ، ساعد تمرين بسيط: استلق على ظهرك ، واسحب قدميك وراحتيك بالقرب من جذعك ، ثم انحنى.
• عندما لا تسمح لك اللياقة البدنية بفعل ذلك تمارين شد بسيطة، يجب أن تستلقي على بطنك ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام ، وترفع جذعك ورجليك في نفس الوقت (10 مرات على الأقل).

تدريب معزز للخصر النحيف (فيديو)

بطن مسطح وجميل في 10 دقائق يوميا (فيديو)

تسمح لك التمارين البدنية للخصر والجوانب بتشكيل مشد عضلي مرن. ومع ذلك ، لا يمكن الحصول على الخصر النحيف إلا عن طريق مزيج من التمارين ونظام غذائي محدد.

كيف يتم إزالة طيات البطن والدهون من الجانبين؟ هناك طريقة سريعة وفعالة لشد الخصر والجوانب. يمكن إجراء مجموعة من التمارين البسيطة لفقدان الوزن في المنزل.

عند محاربة الوزن الزائد ، يمكنك ملاحظة أن الدهون من البطن والوركين والجانبين تذهب أخيرًا.

اتباع نظام غذائي خاص ومجموعة من التمارين المنزلية تعطي نتيجة جيدة. باتباع النصائح أدناه مع صورة ، يمكنك اختيار طريقة فعالة وبسيطة.

كل هذا يتوقف على الكمية الأولية لاحتياطيات الدهون ، تصميمك ومثابرتك.

مهم. قبل اختيار تمارين منزلية خاصة لفقدان الوزن على البطن والساقين والجانبين ، عليك أن تفهم - لا يمكن توجيه أي نظام غذائي كفء ونشاط بدني نشط حصريًا إلى البطن أو الجانبين أو الفخذين.

• يجب أن تشارك أجزاء أخرى من الجسم.
• يجب القيام بالتمارين المنزلية بانتظام!
• يتم استخدام وضع الطاقة الصحيح!

كيفية إنقاص الوزن وازالة الدهون من البطن والساقين والوركين والجانبين

الطاولة

أسطورة حرق دهون البطن

إن الرأي القائل بأن التمارين الجسدية لتقوية الضغط بسهولة وسرعة تتخلص من دهون البطن والجوانب والساقين والوركين هي خرافة.

ستكون قادرًا على تقوية العضلات ، لكن الدهون لن تذهب إلى أي مكان. لا يمكن تحقيق فقدان الوزن. لكن انتفاخ البطن سيزداد أكثر!

لماذا ا؟

سيضيف نمو كتلة العضلات حجمًا مرئيًا إلى طبقة الدهون الموجودة بالفعل.

تساعد التمارين الخاصة للبطن والجوانب على التخلص من حوالي 20٪ من الوزن الزائد أثناء التمارين المكثفة (بسبب حرق السعرات الحرارية).

إنقاص الوزن بشكل أساسي سيساعد فقط على التمارين المنزلية المختارة على النحو الأمثل بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صارم.

أسطورة الدمبل

إذا كنت تنوي تقليل خصرك باستخدام المنحدرات والأثقال ، فإننا سنخيب أملك. هذه طريقة لبناء العضلات وليس فقدان الوزن.

النتيجة - الخصر ، سيضيف حجمًا كبيرًا! لذلك ، يجب أداء المنحدرات والتمارين الأخرى دون ترجيح الأشياء.

التخسيس في البطن وجوانب المنزل. توصيات مهمة

كيف تأكل إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن على الجانبين والبطن والخصر؟

عند البدء في إنقاص الوزن ، تأكد من البدء بتغيير جذري في النظام الغذائي. تذكر - تصحيح الشكل الناجح مستحيل دون تحقيق هذا الشرط المهم.

قواعد التغذية لفقدان الوزن بشكل فعال:

• تقليل الكربوهيدرات السريعة أو التخلص منها تمامًا (الأطعمة التي تحتوي على السكر والمخبوزات) من النظام الغذائي اليومي لفترة طويلة من الزمن.
• الطبخ بدون ملح (أو بقليل من الملح) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الاحتفاظ بالسوائل ، مما يؤدي إلى الانتفاخ.
• التغذية الجزئية بكميات صغيرة (تصل إلى مائتي جرام ، خمس إلى ست مرات في اليوم).
• الاستهلاك اليومي لحوالي لترين من الماء النقي غير المغلي مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
• استبدال جميع الأطعمة الدهنية بالأطعمة قليلة الدسم. طهي أنواعًا قليلة الدسم من الأسماك والدواجن ولحم البقر ولحم العجل. أعط الأفضلية لحوم الأرانب.
• الاختيار الصحيح لطريقة الطهي - الطهي ، الطهي ، باستخدام غلاية مزدوجة ، فرن كهربائي.

قواعد التمرين الإلزامية

1. افعل ذلك بعد النوم على معدة فارغة. في الحالات القصوى - بعد ساعات قليلة من الإفطار. هذا هو الوقت الأكثر ملاءمة لحرق الدهون بشكل مكثف (الجسم بدون تغذية بالطاقة لفترة طويلة).
2. رفض استخدام عوامل ترجيح المعدات الرياضية المختلفة.

يجب إجراء الأحمال على البطن والجوانب فقط من خلال حركات الجسم النشطة والبطيئة. يؤدي بناء العضلات في هذه المناطق إلى زيادة بصرية في الحجم.

1. لتحقيق نتائج مرضية ، التزم بدقة بنظام التدريب المنتظم. ستؤدي الفواصل الطويلة إلى تقليل كل الجهود إلى الصفر. إذا لزم الأمر ، يُسمح بتقليل كثافة الفصول الدراسية أو العكس بالعكس - بالزيادة. يجب أن يؤدي التدريب إلى الشعور بالإرهاق الطفيف.
2. يجب أن تشتمل مجموعة التمارين المنزلية الخاصة على أحمال مجدية على نظام القلب والأوعية الدموية. مزيجها الكفء يعطي أفضل تأثير لفقدان الوزن والصحة بشكل عام. يمكن أيضًا تحقيق الأداء الجيد من خلال تناوب الأحمال المختلفة والتغيير المنتظم في سعة التنفيذ.
3. عدد كافٍ من التدريبات - من ثلاث إلى خمس جلسات في الأسبوع. يجب استخدام أربعة تمارين مختلفة على الأقل في جلسة واحدة. يتم إجراؤها بدورها وفقًا لتقديرها الخاص. يتكرر المجمع بأكمله ثلاث مرات (مع فترات راحة قصيرة). عدد الحركات في تمرين معين من 25 إلى 30.

أكثر تمارين فعالية للبطن والخصر والأرداف

بالنسبة لأولئك الذين قرروا التعامل بجدية مع الشكل ، نقترح أن تتعرف على العديد من الخيارات للتدريبات المنزلية للضغط ، والقضاء على الدهون من الجانبين والساقين والوركين. الحل الأمثل هو التناوب أو الجمع بين مجمعات الحمل المنزلي المختلفة.

تمارين صباحية خاصة لتقليل الدهون من البطن والجوانب

ممارسة التمارين في المنزل مباشرة بعد النوم تعطي تأثيرًا أكبر مما يحدث أثناء النهار أو في المساء. لا تفوت يوم واحد!

مجموعة من التمارين البسيطة للتخلص من الدهون

المصاعد الأساسية ، الصورة

• استلقِ على سطح مستوٍ ، واثنِ رجليك (افردهما إلى عرض الكتفين).
• اليدين خلف الرأس.
• رأس مستقيم ، انظر إلى السقف.
• عند الاستنشاق ، قم بالارتفاع من الأرض أثناء الزفير ، وانخفض إلى الوضع الأساسي على الأرض.

ملحوظة. لا تستخدم لرفع ذراعيك. يجب ألا يدعموا الرقبة أيضًا. الحمل كله يقع فقط على كتلة عضلات الصحافة! يتكون المجمع الكافي من ثلاث مجموعات من عشرة إلى عشرين مصعدًا.

• مستلقية على ظهرك ويدك تحت الأرداف.
• ارفع رجليك الممدودتين ببطء إلى السقف (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الانحناء قليلاً).
• عند نقطة الوصول إلى تسعين درجة ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان.

ملحوظة. قم بثلاث مجموعات كل صباح. يجب أن تتوافق جميع الحركات مع إيقاع التنفس - عند الاستنشاق ، ترتفع الأرجل ، عند الزفير تسقط.

• قف على الأرض مع وضع اليدين تحت الأرداف.
• اضغط على ظهرك بقوة على سطح الأرض.
• شد ضغطك.
• ارفع ساقيك المستقيمة بضع عشرات من السنتيمترات.
• إصلاح الموضع الجديد كالأصلي.
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض لتشكيل زاوية 45 درجة مع الأرض.
• اخفض رجلك اليمنى في نفس الوقت (بضعة سنتيمترات من سطح الأرض).
• كرر نفس الشيء ، مع تبديل الساقين.

قم بأداء ثلاث مجموعات من عشر حركات باستخدام "المقص" (مع فترات راحة قصيرة).

• استلقي على الأرض واثني رجليك ، كما في التمرين الأول.
• اشبك يديك خلف رأسك.
• بدوره ، اسحب الكوع الأيمن والأيسر إلى الركبة المعاكسة.

يتم تنفيذ هذا التمرين حوالي أربعين مرة في ثلاث مجموعات مع القليل من الراحة.

• وضعية الوقوف. الساقين عرض الكتفين.
• نحن نثني ركبنا.
• نقوم بشد وإجهاد عضلات البطن.
• نصوب أكتافنا وأيدينا خلف رؤوسنا.
• في هذا الموقف ، نقوم بالدوران في اتجاهات مختلفة.
• في وضع البداية ، وقفة قصيرة. نجعل المنعطف التالي.
• عند أداء الحركات ، شد معدتك واسحبها إلى الداخل.
• التركيز على عمل العضلات المائلة. قم بأداء الحركات الأولى بوتيرة بطيئة. ثم يمكن تسريع المنعطفات إلى الإيقاع الأمثل.

• انزل على ركبتيك ، ضع راحتي يديك على سطح الأرض.
• الوجه موجه إلى الأرض.
• يتم سحب المعدة إلى الداخل ، يتم شد عضلات الضغط.
• ثم أنزل الجسم ببطء ، وثني الذراعين عند المرفقين.

في هذا الموقف ، تحتاج إلى الصمود لمدة نصف دقيقة.

الغرض من الوضعية هو شد عضلات البطن.

ثم تصويب ساقيك ، وأداء اللوح الخشبي المعتاد مع مرفقيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان. بعد - الركوع ، شد الجسم لشد العضلات. قم بأداء التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

• يبدأ التمرين بشريط كلاسيكي على المرفقين.
• يجب أن يتم شد الجسم بشكل مستقيم قدر الإمكان.
• تأكد من أن الحوض لا يرتخي وأن المرفقين تحت مفاصل الكتف.
• حاول دفع حوضك لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على شريحة ، وغنيمة.
• اتخذ وضعية البداية. يتم إجراء التمرين مع تثبيت أسفل الظهر حوالي عشرين مرة

عمل فراغ في المعدة

يتم إجراؤه في أي موضع من الجسم.

خذ نفسًا عميقًا من أنفك ، وحاول أن تزفره بالكامل. من المهم ألا يبقى في الرئتين على الإطلاق. احبس أنفاسك ، واسحب بطنك وقم بإصلاح هذا الوضع (لأطول فترة ممكنة). جلسة واحدة - من خمس إلى عشر مرات.

ملحوظة. جميع التمارين المذكورة أعلاه أساسية. يمكن تحسينها وفقًا لتقديرها الخاص. يمكنك استخدامها في أي مكان ، في المنزل ، في الصالة ، في الشارع.

الشرط الوحيد هو أنه يمكن زيادة الأحمال بمرور الوقت ، ولكن لا ينبغي تقليلها.

مجموعة منزلية بسيطة من التمارين الخاصة لتنحيف البطن والساقين والجوانب

هناك العديد من الأسباب الفردية والاجتماعية التي تجعل المرأة لا تتاح لها في كثير من الأحيان الفرصة لأداء المقدار المطلوب من التمرين.

دعنا نصف عدة أنواع من التدريبات البسيطة ولكنها أقل فعالية. الشرط الضروري للنجاح هو الوفاء بها لفترة طويلة ، ثم سينجح كل شيء.

تم تصميم تمرين واحد لثلاثة تكرارات من خمسة عشر إلى عشرين حركة محددة.

تمارين منزلية سهلة على الأرض

• المشي في مكانه لمدة دقيقة تقريبًا ، ورفع ركبتيك عالياً (نفس واحد - أربع خطوات ، زفير واحد - نفس عدد الخطوات) ؛
• في وضع الاستلقاء على مرفقيك ووجهك لأسفل ، وإراحة أصابع قدميك على الأرض ، وسحب معدتك ، وحبس أنفاسك ، وأداء 20 مرة ؛
• استلق على ظهرك على سطح مستو ، وثني ساقيك وذراعيك بصرامة على طول الجسم ؛
• ارفع الحوض عن الأرض وخفضه ؛
• مستلقية على الأرض ، ارفع ساقيك إلى وضع 90 درجة على السطح ؛
• ارفع ساقيك لبضع ثوان ؛
• ارتقِ من الأرض وافرد ظهرك ويدك على خصرك ؛
• شد وسحب المعدة.
• يؤدي بدوره أقصى قدر من الحركة مع الساقين إلى الأمام.

تساعد الحركات التالية على إنقاص الوزن بشكل جيد ، يتم إجراؤها كل يوم:

• تقلبات حادة في الساقين على أعلى مستوى ممكن ، قم بأداء الوقوف ؛
• القرفصاء بوتيرة سريعة.

خذ نفسًا عميقًا ثم استيقظ أثناء الزفير.

الهولا هوب علاج فعال لجسم نحيف. مع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وتحقيق انخفاض بصري في الخصر.

يحافظ الطوق الدوار على تناسق عضلات البطن جيدًا. يتم تقوية عضلات الكاهن والظهر والوركين والعجول. يبدو الجسم المتناغم بدون علامات السيلوليت مختلفًا تمامًا عن الجسم الرخو المترهل.

والنتيجة هي زيادة حرق الدهون وتدفق الدم. تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. التخسيس.

كيف تستخدم الهولا هوب بشكل صحيح؟

الثلاثة تمارين الأكثر فعالية

أجرى العلماء عددًا من الدراسات واكتشفوا أن هناك أفضل ثلاثة تمارين للأطواق. يتم إجراؤها بشكل منفصل ومجمع في تمرين واحد ، وبالتالي تجنب الرتابة.

بادئ ذي بدء ، يتعلمون أبسط دوران للدائرة. بعد تحقيق النجاح ، انتقل إلى تطوير تقنيات أكثر تعقيدًا وفعالية.

طريقة "الدوران اليوغي"

• اجمع ساقيك معًا ، قف بشكل مستقيم.
• اثنِ ذراعيك في المرفقين. اشبك أصابعك في مؤخرة رأسك.
• انشر مرفقيك.
• قم بلف الطوق بحركات دائرية ناعمة وبسعة صغيرة.
• قم بإجراء ثمانين دورة على الجانب الأيمن ، ثم نفس الرقم على الجانب الأيسر.
• ركز على التنفس. أثناء الزفير ، احبس أنفاسك أثناء سحب معدتك.
• يجب أن يبدأ المجمع بتكرارين. قم بزيادة عدد الدورات المتتالية تدريجيًا حتى سبع مرات.

طريقة "دوران الكواكب"
التمرين أكثر تعقيدًا.

أداء:

افرد رجليك ، لكن ليس أوسع من كتفيك ، وخلف رأسك يديك. قم بتدوير الطوق من اليسار إلى اليمين. بعد عدة لفات ، لف الجسم ببطء حول المحور ، باتباع اتجاه الطوق.

جلسة واحدة - عشر دورات في اتجاه واحد والآخر.

"سهم السماء" – تمرين فعال خصيصا للبطن

تمرين أكثر صعوبة يتطلب الاجتهاد والتحمل البدني والاستقرار أثناء التدوير. يجب أن يشبه الجسم ، بناءً على اسم التمرين ، عقرب الساعة.

الوضع الرئيسي هو الساقين معًا. ارتقِ على أصابع قدميك وذراعيك عالياً فوقك واربطهما من الأعلى براحة يديك. اختر سرعة الدوران الخاصة بك.

يتم إعطاء عشر دقائق لكامل التمرين.

كيفية تدوير حلقة الهولا بشكل ثابت

ثبت الساقين المضغوطة بإحكام معًا ، واحتفظ بيديك خلف رأسك. في هذا الوضع ، قم بإجراء دورات لمدة خمس دقائق تقريبًا على الجانب الأيسر ، ثم إلى الجانب الأيمن. تأكد من أن ساقيك ما زالتا. يجب أن يتم تنفيذ عبء العمل بالكامل فقط على حساب الحوض.

لتحقيق نجاح ملحوظ في إنقاص الوزن على البطن والجوانب بمساعدة الحلال ، اتبع مبدأ التدريب المنتظم والقيود الغذائية (النظام الغذائي). ينصح بالاستراحات في الفصول فقط أثناء الحيض وحمل الطفل وبعد الولادة مباشرة ، وكذلك لبعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض الكلى والكبد والمبيض.

يجذب الشكل المثالي دائمًا نظرات الإعجاب للأشخاص المحيطين. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يبدأ الكثير في الالتزام بالتغذية السليمة. هذا يساعد على التخلص بسرعة من الدهون الحشوية في الخاصرة والبطن.

بالإضافة إلى التغذية ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة من شأنها تسريع العملية. قبل بدء التمرين ، من المهم فهم أي جزء من الجسم يحتاج إلى تصحيح.

تقدم مادتنا تقنية مفصلة لتمارين الجانبين والخصر. بفضلهم ، ستحصل على النتيجة المرجوة في فترة زمنية قصيرة.

حتى الآن ، هناك العديد من التقنيات المصممة خصيصًا والتي تضمن لك أبعادًا دقيقة للجسم. مجموعة التدريب المختارة بشكل غير صحيح ستؤثر سلبًا على شخصيتك.

ما الذي يجب الانتباه إليه بشكل خاص؟

• تساهم المنحدرات ذات الوزن الإضافي (الدمبل) في النمو السريع للعضلات الجانبية والمائلة للضغط. نتيجة لذلك ، يبدأ حجم الخصر في الزيادة. هذه التمارين مناسبة للشباب الذين يرغبون في زيادة نسب أجسامهم. في هذه الحالة ، هذه التقنية ليست مناسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف ؛
• نشاط الطوق. يمكن أن يؤدي التدريب المستمر باستخدام طوق احترافي إلى حدوث هبوط في أعضاء الحوض ؛
• يتحول إلى الجانب مع ترجيح إضافي. في عملية تنفيذ هذه التقنية ، لا ينصح بعمل حركات مفاجئة.

يتعرض العمود الفقري لحمل قوي ، مما يؤثر سلبًا على الأقراص الفقرية. في هذه الحالة ، تتطلب تمارين حرق الجوانب عناية خاصة:

• لتحقيق نتائج سريعة ، يمكنك استخدام أحمال القلب. تساهم في حرق الدهون في منطقة الخصر بسرعة ؛
• يجب الجمع بين التمارين الفعالة للجانبين مع الأحمال الإضافية.

كيف تدرب عضلات الخصر بشكل صحيح؟ في هذه الحالة ، يوصى بإجراء كل تمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، يتم تدريب العضلات العميقة المسؤولة عن الخصر المحفور.

التحضير السليم للعضلات

تتطلب تمارين إنقاص الوزن من البطن والجوانب تحضيرًا مناسبًا للعضلات الجانبية.

ويشمل:

• يميل بأذرع ممدودة. لا تقم بحركات مفاجئة ، يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان لعمودك الفقري. هذا يساعد على تمرين العضلات الجانبية والمائلة للخصر والبطن.
• اقلب الجسم بمقدار 90 درجة مئوية. يجب أن يدور الجسم بسلاسة في كل اتجاه. تتكون التمارين المنزلية للجانبين من لف الجزء العلوي من الجسم.

تمارين للخصر النحيف

بعد الانتهاء من الإحماء ، يجب أن تنتقل إلى التمارين الرئيسية. الأكثر فعالية هي أنواع مختلفة من التواء الجسم.

تظهر صورة التمارين تسلسل كل أسلوب.

وضعية بداية الجسم مستلقية على ظهرك. الجسم مسترخي قدر الإمكان. بعد ذلك ، يتم رفع الجسم ، والتواء الجسم في الاتجاه المعاكس. الخاصرة والمرفقين لا ينبغي أن يأتي من الأرض.

التمرين التالي يتطلب وضعية الاستلقاء. ثني الساقان قليلاً عند الركبتين واليدين خلف الرأس. نبدأ في قلب الجسم بسلاسة في كل اتجاه. يجب أن يلمس الكوع الأيمن كعبك الأيمن.

التواء الجسم في وضعية الجلوس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح في وضعية الجلوس. يجب ثني الساقين عند الركبتين. ينحرف جسم الجسم قليلاً عن الجانب. في عملية التنفيذ ، من الضروري قلب جسمك بسلاسة ، مع ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. تم تصميم هذه الطريقة للأفراد الأكثر ديمومة.

التواء الجسم في وضع الاستلقاء. الجسم في حالة استرخاء. يتم رفع الساقين قليلاً فوق المعدة. الركبتان مثنيتان قليلاً. يوصى بوضع كرة مطاطية صغيرة بينهما. يتطلب أداء التمرين ثني الركبتين إلى الجانب. نتيجة لذلك ، تعمل عضلات البطن المائلة بشكل جيد.

تمارين تصوير للجانبين