يمكنك التحدث عن الاكتئاب لفترة طويلة وبهدوء ، أو يمكنك الصمت. لا يهم. لن يحدث شيء حتى تتخذ إجراءً. هنا يتم جمع ما يساعد ، عالق في شبكة لزجة من الاكتئاب. سوف تتعلم ماذا تفعل إذا كان لديك - تم جمع هذه المواد لعدة سنوات ، قطعة قطعة. يحتوي على معلومات من عشرات الكتب ، من مئات الرسائل ، من آلاف المقالات الروسية والإنجليزية. والأهم - مأخوذ من الحياة - من تجربة أولئك الذين يعانون من الاكتئاب. أولئك الذين لم يكن طريقهم مستقيماً. أولئك الذين سقطوا ، ربما حتى لبضعة أشهر. لكنه ، مع ذلك ، قام ومشى مرة أخرى.

ما هو الاكتئاب ، دعنا ننتقل إلى قاموس أوزيجوف: "الاكتئاب هو حالة مضطهدة ، مكتئبة. انخفاض". غالبًا ما يوصف الاكتئاب بأنه حالة عاطفية (أو حالة ذهنية) غارقة في الحزن والإحباط واليأس. الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا وأحد أقدم الأمراض العقلية التي تصيب البشرية.

لكن في حالة الاكتئاب ، يتم بذل أي جهد بصعوبة.
- نعم كلامك صحيح.
- لكن الأمر يتطلب الكثير ، ولا يترك أي أمل.
- نعم. هي بالضبط من هذا القبيل.
لكنها مخيفة ولا نهاية لها.
- نعم. نعم. نعم. أنت محق ألف مرة.
لكن ، مع ذلك ... حاول القيام بهذه الخطوة. لنفسك. من أجل العالم الذي تعيش فيه. لحياتك ، والتي لا يزال من الممكن تغييرها إذا ... إذا اتخذت هذه الخطوة.

لذلك ، للأسف ، حتى الآن ، لم يتم اختراع الاكتئاب علاجات تعمل على الفور. الخروج من الاكتئاب هو حقًا أن تذهب. وهي تعني حقًا الحركة والعمل والجهد ، وإذا كنت مستعدًا للقيام بذلك ، فلنبدأ.

علامات الاكتئاب

العلامات الكلاسيكية للاكتئاب: اللامبالاة بالحياة وفقدان الاهتمام بالأنشطة المفضلة سابقًا ؛ اضطراب الشهية والنوم. الخمول وفقدان التركيز والاكتئاب. الخمول والتعب المزمن. زيادة الشعور بالذنب أو الشعور بانعدام القيمة وانعدام القيمة ، ونتيجة لذلك الأفكار السلبية عن الذات والحياة والآخرين ، وفي بعض الحالات أفكار الانتحار. غالبًا ما يقارن الناس الاكتئاب بالظلمة العميقة. حتى أن أحدهم دعا الاكتئاب بأنه دفن حيا. وصف عالم اللاهوت الشهير تشارلز سبورجون الاكتئاب بأنه "رعب الروح المنبوذة من الله"

رحلة الى علم النفس

بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن جميع الأشخاص ينقسمون إلى نوعين. كل واحد منا لديه استعداد بطبيعته لإحدى طريقتين للحياة. نوع واحد من الناس "ينسحب على نفسه" بشكل غريزي عندما يقترب منهم العالم الخارجي ، الناس من نوع آخر ، على العكس من ذلك ، ينجذبون لمقابلته. وفقًا لهذا ، فنحن جميعًا منقسمون إلى منفتحين (موجهين إلى الخارج) وانطوائيين (موجهين إلى الداخل). على الرغم من أن كل واحد منا قادر على اختيار أي من طريقتين للحياة عندما يتطلب الموقف ذلك ، إلا أن أحدهما فقط يعطي الأفضلية الأكبر. الشركة المزعجة التي يشعر فيها المنفتح وكأنها سمكة في الماء هي أسوأ عقاب للانطوائي. إن ارتباط الانطوائي بكل ما هو مألوف منذ فترة طويلة يمكن أن يدفع المنفتح إلى حالة جنون.

الغالبية العظمى من المناهج الحديثة (خاصة الاختبارات النفسية الشائعة تخطئ في هذا) تفرد عددًا معينًا من السمات الانطوائية والمنفتحة في الشخص ، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل كل شيء إلى نسبة مئوية بسيطة ، مع الأخذ في الاعتبار أن احتمال وجود أنواع "نقية" ضئيل للغاية . لكن إذا نظرت إلى جذر المشكلة ، فإن النقطة ليست على الإطلاق أن بعض الناس أكثر اجتماعية ، والبعض الآخر أقل. من وجهة النظر هذه ، من المستحيل حقًا العثور على إضافي نقي - والانطوائيون - أي شخص بطريقة أو بأخرى يجمع بين ميزات كل منهما.

يتم تحديد انتماء الشخص إلى نوع معين في المقام الأول من خلال رد الفعل على الإجهاد. بتأثير خارجي غير مواتٍ ، سيسعى الانطوائي إلى الحصول على الدعم داخل نفسه ، ويلجأ إلى روحه للحصول على الطاقة ، بينما الانطوائي ، على العكس من ذلك ، سيخرج. وإذا كنت منفتحًا ، فعلى الأرجح ، عندما تشعر بعدم الارتياح - تفضل الاسترخاء ، والخروج إلى العالم الخارجي - يكون مصدر طاقتك موجودًا. لا يهم كيف - في الديسكو ، في شركة صاخبة أو التحدث على الهاتف مع صديق. إذا كنت انطوائيًا ، فمن غير المحتمل في مثل هذه الحالة أن تنجذب إلى الناس - فأنت على الأرجح تفضل أن تأخذ استراحة من العالم بمفردك ، أو في دائرة من الأشخاص المقربين جدًا منك.

المنفتح هو الشخص الذي يركز على الأشياء والأحداث الخارجية ، والعالم الخارجي بالنسبة له هو العالم الحقيقي الوحيد - هذه هي قوة المنفتح وضعفه. غالبًا ما يكون غير مدرك للحوار الداخلي المستمر ، لأنه يركز على المعلومات الواردة من العالم الخارجي. بالنسبة إلى الانطوائي - عالمه الداخلي وحواره الداخلي المستمر - عنصره الأصلي. معظم المعرفة حول العالم التي يتلقاها من خلال التمثيلات التي تم إنشاؤها في العقل.

من الواضح أن المجتمع الغربي ، على عكس الشرق ، يفضل نهجًا منفتحًا على الحياة ، ومعظم المقالات المتعلقة بالاكتئاب تستهدف المنفتحين على وجه التحديد. وإذا كان الانطوائي النموذجي ، بعد أن وقع في الاكتئاب ، يقرأ مقالًا في مجلة في وقت فراغه ، ويعرض عليه "التخلص من الفضلات من رأسه" بطرق نموذجية بالنسبة إلى المنفتح ، فمن المرجح أنه سيقوده إلى أسفل خطوة .

من المهم أن تعرف أيًا من هذين النوعين أنت ، لأن الانطوائيين والمنفتحين لديهم علاقات مختلفة مع الاكتئاب. وفقًا لمؤسس هذه النظرية K.G. Jung (بالمناسبة ، انطوائي) ، ليس من الصعب تحديد أي من هذه الفئات تنتمي - يكفي تحليل أحلامك - في الحلم ، غالبًا ما يتعارض الانطوائيون مع المنفتحين والعكس صحيح.

طرق الخروج من الاكتئاب ، وكيفية التأقلم ، وماذا تفعل

الجري والتمارين الرياضيةكآبة

إذا لم تركض بعد ، فسيتعين عليك الجري عندما تمرض. (هوراس)
يمكن القول بثقة تامة أن هذا ، بدرجة أو بأخرى ، يساعد الجميع ومع أي اكتئاب (بغض النظر عن شدته). على الرغم من أنه سيف ذو حدين. يمنح النشاط البدني القوة حقًا ، ولكن أين يمكنك أن تجد نقاط القوة هذه لبدء هذه التمارين البدنية للغاية؟

عندما يكون الحمام فارغًا وباردًا ، ويكون الجو مظلمًا و -20 بالخارج ، يصعب الخروج من السرير على الأرضية الجليدية وارتداء حذاء الجري والركض. من السهل جدًا أن تعد نفسك بأداء تمارين كل يوم ، حسنًا ، من الصعب جدًا فعل ذلك. إذا كان بالكاد واحد من كل مائة شخص في حالة طبيعية يتنازل للقيام بهذا "العمل الفذ" ، فماذا يمكن أن نقول عن شخص مكتئب.

لكن تظل الحقيقة أن أي نشاط بدني يساهم في إنتاج الإندورفين ، والذي ، بالطبع ، له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. وفقًا للعديد من الأطباء النفسيين ، فإن الجري المنتظم لا يقل فعالية عن العلاج النفسي أو مضادات الاكتئاب. علاوة على ذلك ، لا يحدث التحسن فقط نتيجة للتغيرات في العمليات البيوكيميائية. تدريجيا ، يتغير الموقف تجاه الذات ، تنمو الثقة بالنفس.

منذ وقت ليس ببعيد ، أجرى العلماء دراسات على مجموعة كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. تناولت المجموعة الأولى مضادات الاكتئاب ، والثانية - تمارس لمدة نصف ساعة 3 مرات في الأسبوع ، والثالثة - تم الجمع بين العلاج بالعقاقير والتمارين الرياضية. بعد 4 أشهر ، لوحظت تحسينات كبيرة في أكثر من نصف الأشخاص في المجموعات الثلاث. ولكن بحلول الشهر العاشر ، عادت أعراض الاكتئاب إلى الظهور في 30٪ من الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات ، و 40٪ من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، و 10٪ ممن جمعوا ما سبق.

أولئك الذين عانوا من الاكتئاب العميق يعرفون أن الأفكار السلبية تصبح رفقاء دائمين طوال هذا الوقت. محاولة التخلص منهم هي تمرين عقيم - سوف تتسرب من خلال أي عمل ، مما يمنعك من التركيز ويأخذ قوتك الأخيرة. لكن هناك طريقة واحدة جيدة - إنها تعمل. بالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون هذه الأداة البسيطة حلاً سحريًا حقيقيًا. تحتاج إلى الجري ، مع التركيز بشكل كامل على الجري. سترى بنفسك أن ريحًا ثانية وثالثة تفتح ، وتظهر القوى ... مثل هذا الجري هو نوع من الخداع للعقل - في هذا الوقت ببساطة ليس لديه وقت للأفكار المعتادة - إنه مشغول بأشياء أخرى.
نعم ، أنا حقًا لا أريد الاستيقاظ في الصباح. هناك خوف شديد بالداخل ، تستلقي ، تحسب الثواني الأخيرة ، تدرك أن المنبه الذي تم ضبطه بالفعل سيصدر رنينًا لبعض الوقت ، وسيتعين عليك الجري. ركض في العالم. لا قوى. لا توجد قوة للنهوض. ولكن ، كما قال رجل عظيم: "إذا لم تتمكن من النهوض ، فقم بالسقوط على الأرض."

الصوم يساعدكآبة

إنها واحدة من أكثر الطرق جذرية. في الطب النفسي السوفييتي ، توجد طرق علاجية للصيام مصممة خصيصًا للتخلص من الاكتئاب. في بعض مؤسسات الطب النفسي ، يتضور الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب جوعًا تحت إشراف الأطباء لمدة 2-3 أسابيع ويتعافون تمامًا. هذه التقنية تحظى بشعبية خاصة بين النساء ، لأن. يسمح لك بالتخلص ليس فقط من الاكتئاب ، ولكن أيضًا من الوزن الزائد. أثناء الصيام ، يتم إطلاق آليات تطهير قوية ، ليس فقط على مستوى الجسم ، ولكن أيضًا على مستوى الأجهزة الأخرى. بعد كل شيء ، الإنسان ليس مجرد جسد ، ولكنه أيضًا روح وروح.

لقد حاولت الصيام أثناء الاكتئاب عدة مرات من 1-3 أيام إلى 3 أسابيع. المشاعر أثناء الصيام غامضة - في بعض الأحيان تشعر بتراجع كامل في القوة (جسديًا وعقليًا) ، تظهر أحيانًا أحاسيس إيجابية وطاقة. الصوم يخرج الجسم من حالة الاكتئاب المعتادة إلى حالة تشبه الموجة مع القفزات ، صعودًا وهبوطًا. بعد فترات طويلة من الصيام ، اختفت الإحساس بالاكتئاب تمامًا. لكن ، لسوء الحظ ، لفترة قصيرة.
أود أن أحذر من العقبات والمخاطر التي قد تنتظر الجوع. أولاً ، يكاد يكون من المستحيل الجمع بين الصيام والحياة الطبيعية في المجتمع ، وذلك بسبب فترات الضعف الشديد وغيرها من الظواهر غير السارة.

ثانياً: أثناء الصيام ، عليك بالتأكيد أن تتحرك وأن تكون في الهواء الطلق كثيراً. والأهم من ذلك ، لا يجب أن تبدأ في الجوع لفترة طويلة بأي حال من الأحوال ، لأنه مع إزالة الجسد الحاد ، يمكن أن تكون العواقب غير سارة للغاية ، حتى الموت. بما أن الصوم علم كامل ، فلا بد من تحمل ذلك بكل مسؤولية.
ونقطة سلبية أخرى - بعد الصيام ، يندفع الكثير من الناس إلى النقيض المعاكس. هناك اشتهاء لا يقاوم للطعام (الشره المرضي) ، والذي في حد ذاته يمكن أن يتحول إلى مرض خطير ويتطلب العلاج. في الأساس ، الشره المرضي هو امتياز للجنس الأضعف (وفقًا للإحصاءات ، 9 من كل 10 عرضة للشره المرضي هم من النساء).

الحرمان من النوم (DS)

مرحبا كيف الحياة كيف العمل؟
- نعم ، لا شيء ، ببطء - أعمل في ثلاثة أيام.
- وكيف تعيش؟
- وأنا أعيش في ثلاثة أيام.
(من نكت عن دس)
الحرمانأو ببساطة - الحرمان من النوم- الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تخرج الشخص من أعمق حالات الاكتئاب في غضون ساعات قليلة. كما يمارس الصيام في بعض مؤسسات الطب النفسي ، وتتشابه الآليات البيوكيميائية لكلا الطريقتين المرتبطة بنقص ثاني أكسيد الكربون في الدم.

يُعتقد أن الحرمان من النوم وتأثيره على العقل البشري هو اختراع حديث نسبيًا ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. حتى الرومان القدماء كانوا يعرفون أن ليلة بلا نوم ، إلى جانب الترفيه ، يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب لبعض الوقت. ثم تم نسيان الحرمان من النوم دون وجه حق ، ولم يُكتشف بالصدفة إلا في عام 1970 في إحدى عيادات الطب النفسي السويسرية. بعد إعادة الاكتشاف ، كان الاهتمام بـ DS هائلاً ، ولكن تم استبداله تدريجياً بأساليب أكثر حداثة - بشكل أساسي الأدوية ، التي لا تعمل بسرعة كبيرة ، ولكن بشكل أكثر موثوقية. لذا يمكنك فتح هذه الطريقة للمرة الثالثة. هذه المرة ، إنها لنفسي.

لا يوجد الكثير من المعلومات على RuNet حول العلاقة بين DS والاكتئاب ، ولكن إذا أدخلت عبارة "الاكتئاب" و "الحرمان من النوم" في Yahoo أو AltaVista ، فستتساقط مجموعة جيدة من المعلومات ردًا على ذلك. تتحدث معظم المقالات عن هذه التقنية بحماس ، بينما يتعامل الأصغر معها بتحيز وينتقدها. لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي أن تجربها بنفسك.

هذه التقنية بسيطة للغاية. أنت فقط "تفوت" ليلة واحدة ، أي في المساء لا تستلقي كالمعتاد ، بل تظل مستيقظًا أثناء الليل وفي اليوم التالي. ثم في المساء تذهب إلى الفراش في الوقت المعتاد ، مما ينتج عنه فترة يقظة تقارب 36-40 ساعة. بصراحة ، هذه هي الطريقة المفضلة لدي ، لأنها تساعدني حقًا. وإذا عمل أحدهم "أيام" في يومين ، فيمكنني أن أقول لنفسي إنني أعيش "أيام" ، في غضون يومين ، لأنني بدأت ممارسة هذه الطريقة مع مثل هذا التردد.

أهم شيء هو التغلب على فترات النعاس الشديدة التي تحدث عادة في ساعات الصباح. علاوة على ذلك ، يكاد يكون من غير المجدي قضاء الوقت في انتظار التغييرات المعجزة ، والتحديق في شاشة أو كتاب - من شبه المؤكد أنك ستنام. من الضروري استبدالها بشيء نشط - يمكنك القيام بالتنظيف في الشقة ، والتمرين ، وما إلى ذلك.

تبدأ التغييرات في الحالة بالحدوث في مكان ما حوالي 3-4 صباحًا. يمر النوم وتظهر الطاقة والقوة. هكذا يمر باقي الليل وفي اليوم التالي. صحيح ، بدافع العادة ، لأول مرة تشعر بالخمول والنعاس الشديد يتراكم من وقت لآخر. من المهم بشكل أساسي مكافحة هذه المحاولات لأن إذا نمت حتى لفترة قصيرة ، فقد يفقد تأثير الحرمان بالكامل. في مساء اليوم الثاني تستلقي كالعادة ، فمن الخطورة أن تتدرب لأكثر من ليلة.

لذلك - في صباح اليوم التالي تستيقظ ، و ... تشعر بأن الاكتئاب قد عاد ، وتشعر بالسوء نفسه. على الرغم من أن الحالة الصباحية في أغلب الأحيان ، حتى بعد أول DS ، هناك بعض التحسن. يجب أن تكون مستعدًا لذلك ، لأنه لا توجد معجزات في العالم. لذلك ما هي النقطة؟ هل تستحق اللعبة كل هذا العناء؟ الجميع يقرر هذا بنفسه ، لكن في بعض الأحيان ، بعد شهور طويلة يائسة ، يومًا ما ... هو ، مثل ... شعاع من أشعة الشمس ، في منتصف ليلة قطبية طويلة. وعندما يبدو أن الاكتئاب لن ينتهي أبدًا ، فإن مثل هذا اليوم يمنح الأمل. كيف يمكنك العيش بدون أمل؟ لتحقيق تأثير مستدام من DS ، من الضروري المرور بعدة جلسات. قد يختلف عددهم حسب الحالة والتسامح ، لكن المتوسط ​​هو 6-8 جلسات.

في الواقع ، أثناء الحرمان ، تدخل حالة تسمى AIS (حالة الوعي المتغيرة). تم استخدام الحرمان من النوم لفترات طويلة من قبل الجستابو (كانوا يعرفون كيفية التقاط مفاتيح نفسية الإنسان) - كان هذا التعذيب يعتبر من أشد أنواع التعذيب. يستخدم DS أيضًا في بعض الطقوس الشامانية - على سبيل المثال ، يُعتقد أن المرأة التي لا تنام لمدة خمسة أيام تفتح عالم الأرواح ، وتبدأ. في الواقع ، يعد عدم النوم لمدة خمسة أيام مهمة مستحيلة للنفسية البشرية - في هذه الحالة يكون من المستحيل بالفعل التحكم في النفس ويحدث السقوط المتكرر والقصير (حرفيًا لبضع ثوان) في النوم. الحقيقة والأحلام مختلطة ، تبدأ الهلوسة السمعية والبصرية ، والتي يفسرها المفهوم الشاماني بوجود الأرواح.

أود أن أحذر من أنه على الرغم من أن أكثر من نصف أولئك الذين جربوا DS لاحظوا تأثيرًا إيجابيًا في المرة الأولى ، ولكن بالنسبة للبعض (الأقلية الواضحة) من الضروري المحاولة عدة مرات - لذلك لا يجب وضع علامة صليب جريئة على DS في الفشل الأول.

أنا نفسي ، من أجل التجربة فقط ، حاولت الحرمان من النوم لعدة أيام - وكانت الممارسة متوافقة تمامًا مع النظرية. أولاً ، على الرغم من كل المحاولات اليائسة لمحاربة النوم ، سرعان ما يبدأ النوم على المدى القصير ، وفي بعض الأحيان يكون هناك شعور بالارتباك - حيث تنتهي الحقيقة ويبدأ النوم. كما بدأت تحدث هلوسة سمعية وبصرية خفيفة.

لذلك إذا كنت ستمارس هذه الطريقة للتخلص من الاكتئاب ، فمن الأفضل استخدام التقنية القياسية ، والتي تم وصفها بالتفصيل في مقال "الاكتئاب و DS (المزيد)" - عادة ما يكون هذا كافياً. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى أشكال خفيفة من الذهان ، وهو أمر مزعج للغاية. بالمناسبة ، من المثير للاهتمام أن يعرف بعض المبدعين تأثيرات DS (زيادة مستوى الطاقة ، والوضوح في الرأس) ، واستخدامها في العمل.

العلاج بالضوءمن كآبة

يمكن أن يصبح هذا الإجراء حلاً سحريًا لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي ، في الطب الرسمي المسمى SAD - الاضطرابات العاطفية الموسمية. غالبًا ما تظهر أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي عندما يفتقر الجسم إلى أشعة الشمس كثيرًا (عادةً في فترة الخريف والشتاء).

بشكل عام ، فإن تأثير الطقس على الحالة المزاجية يشعر به نسبة كبيرة من السكان (30-40٪) ، ويتخذ شكل اضطراب اكتئابي بنسبة 5-10٪. يزداد احتمال الإصابة بالمرض مع التقدم إلى خطوط العرض الشمالية. لذلك ، إذا تأثر في الولايات المتحدة - في الولايات الجنوبية من ATS ، 1-2 ٪ من السكان ، فإن هذه النسبة في الولايات الشمالية تزيد إلى 10 ٪.

أثناء العلاج بالضوء ، يتعرض الشخص للضوء من مصباح ساطع (بترتيب 10 لوكس) ، وهو ما يعادل كمية الضوء التي تمر عبر النافذة في يوم ربيعي مشمس. وهكذا ، فإن هذه الطريقة ، كما كانت ، تعوض نقص مصدر الضوء الطبيعي - الشمس ، بمصدر اصطناعي. يستمر العلاج عادة لمدة 4 أسابيع ، مع حدوث تحسن في غضون 3 أيام إلى أسبوعين. يمكن أن تختلف مدة الإجراءات من نصف ساعة إلى عدة ساعات في اليوم.

يتم إنتاج مصابيح خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا ، يكون ضوءها قريبًا من طيف ضوء الشمس ، بحيث يمكن إجراء الجلسات في المنزل. في روسيا ، الوضع ليس مشمسًا جدًا - كما هو الحال دائمًا ، عليك الاعتماد على قوتك - المصابيح القوية ، التي تُباع عادةً في متاجر الصور ، هي الأنسب لهذا الغرض.

هناك أيضًا طريقة لزيادة طول ساعات النهار بشكل مصطنع. في الغرب ، يتم إنتاج أجهزة تتكون من مصباح خاص ومرحل زمني يعمل على تشغيل المصباح قبل ساعتين من الارتفاع.

وفقًا للإحصاءات الطبية ، فإن العلاج بالضوء يساعد ثلثي الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. إذا كنت تنتمي إلى الثلث المتبقي - فلماذا تضبط إيقاع حياتك وفقًا لتقلبات الطقس. اقضِ أيامًا مشمسة في الخارج أو خذ إجازة شتوية لقضاءها في المناطق التي تكثر فيها أشعة الشمس. على الرغم من أن هذه التوصية تبدو سخيفة إلى حد ما ، بالنظر إلى أن نسبة ضئيلة من الروس يمكنهم تحمل إجازة في جزر الكناري. على الأقل - لهذا اليوم.

العلاج النفسي معكآبة

التحليل النفسي هو اعتراف بلا غفران(جي تشيسترتون)
في الولايات المتحدة ، تقريبًا كل شخص عادي (وحتى أكثر من ذلك - ليس طبيعيًا جدًا) لديه معالج نفسي. في روسيا ، حتى الأثرياء إلى حد ما يعانون من الاكتئاب وحده. لسوء الحظ ، في بلدنا ، يتطور معهد العلاج النفسي بشكل أو بآخر في المدن الكبيرة فقط ، وحتى هناك يتعين عليك دفع مبالغ كبيرة جدًا للعلاج من قبل أخصائي جيد. ولا يتعلق الأمر بالمال فقط - تذكر الحقبة السوفيتية. ثم لم تطول نتائج هذه الزيارة واتخذت شكلاً ملموسًا للغاية. في الوقت نفسه ، لم يكن التشخيص هو المهم - بعد كل شيء ، يمكن للطبيب تحديد المعدل الكامل - ولكن حقيقة العلاج. حسنًا ، إذا تم إجراء تشخيص نفسي ...

والأسوأ من ذلك كله ، أن الوعي التافه يستمر في تقسيم الناس إلى أصحاء "و" مريضين عقليًا "(في الآونة الأخيرة نسبيًا ، فعل الطب نفس الشيء). ووفقًا لهذا المنطق ، يجب عزل" مجنون "عن" الطبيعي ". القاعدة العقلية غامضة للغاية ، وعادة ما يثير المرض العقلي في فهم الشخص "الطبيعي" ارتباطات محددة للغاية.
في الواقع ، 5-7٪ فقط ممن يعانون من أي مشاكل عقلية هم من ذوي الإعاقات العقلية. يتعامل معهم ما يسمى بـ "الطب النفسي الكبير" ، ويتمكن الغالبية من عيش حياتهم دون التعرف على هذا القسم من الطب. النسبة المتبقية 93-95٪ - وحدة "الطب النفسي الصغرى" ، والمرضى الذين يعانون مما يسمى بالحالات الحدودية. اسم هذه الدول فيلق. هذه هي أنواع مختلفة من العصاب ، واضطرابات المجال العاطفي ، والسلوك ، ونتائج الصدمات العقلية ، واضطرابات العادات ، وما إلى ذلك. ومن وجهة النظر هذه ، يتبين أن عددًا كبيرًا من "الطبيعي" ؛ يحتاج الناس إلى مساعدة معالج نفسي أو طبيب نفسي.

هناك أكثر من 200 مجال (!!!) من مجالات العلاج النفسي ، ولكن يمكن تمييز مجالين رئيسيين. الأول هو الديناميكية النفسية أو الموجهة نحو البصيرة (تشمل هذه المجموعة التحليل النفسي المعروف جيدًا) ، والتي تساعد المريض على تحقيق البصيرة (التنوير) ، والوصول إلى أسباب المشكلة ، والتي غالبًا ما تكون متجذرة في الطفولة نفسها. فئة أخرى هي العلاج المعرفي (السلوكي) ، والذي يركز على تغييرات معينة في سلوك الشخص وأفكاره.

ومع ذلك ، إذا كان الاكتئاب شديدًا لدرجة أنه يسبب مشاكل في العمل أو في مناطق أخرى ، فقد لا يمتلك الشخص القوة العقلية للقيام بما هو أكثر من الرعاية الداعمة. يركز هذا النوع من العلاج على دعم الشخص نفسه ، ولا يتعامل مع التغيرات في حالته.

على الرغم من - هل يمكن للعلاج النفسي أن يعالج الاكتئاب تمامًا؟ لا توجد إجابة واحدة على هذه الأسئلة ، ولكن على أي حال ، سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للوصول إلى جوهر أسباب المرض. وفي كثير من الأحيان ، كما أشار K. Jung ، يعتمد الكثير على الحظ. ربما فقط من أشكال ليست شديدة ، ولكن العلاج النفسي يمكن أن يعلمك للسيطرة على حالة الاكتئاب. لا يوجد ضمان قاطع للتخلص من هذا المرض.

أثناء الاكتئاب ، يبدو أن جميع الجلسات ضائعة - لأنه لم يتغير شيء - غالبًا لا يمكن تحقيق نتائجها بالكامل إلا بعد الخروج. لكن بطريقة أو بأخرى ، الشعور بالدعم مهم. في الوقت الذي يكون فيه كل شيء هشا ومضحكا ، هناك شخص يعرف (أو يتظاهر بأنه يعرف) ماذا يفعل ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على خيط من الأمل بين يديه. يمكن أن تستمر دورة العلاج النفسي عدة أسابيع أو تستمر لسنوات. كل هذا يتوقف على الطبيب والمريض والوضع المحدد.

وماذا عن سكان المدن غير الكبيرة ، حيث قد لا يكون هناك علاج نفسي متخصص على الإطلاق؟ لم يتبق سوى شيء واحد - الاتصال بالطبيب النفسي في المنطقة ، والذي ، على الأرجح ، سيصف لك مضادات الاكتئاب.

العلاج العطريكمخرج كآبة

تخترق الزيوت العطرية الجلد عبر الجلد إلى مجرى الدم ثم تنتشر في جميع أنحاء الجسم ، ومن خلال الأغشية وقاعدة الأنف - إلى الدماغ وتؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية ، حيث تصل إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن المشاعر.

هناك العديد من الطرق لاستخدام الزيوت العطرية - يمكنك استنشاق رائحتها من الزجاجة ، ورشها في غرفة ، واستخدامها للتدليك ، ولكن الأكثر شيوعًا وفعالية هو مصباح الروائح. مصباح الرائحة عبارة عن إناء صغير (عادةً من الخزف أو السيراميك) ، يوجد في الجزء السفلي منه شمعة مشتعلة ، وفي الجزء العلوي يوجد القليل من الماء ، يُضاف إليه بضع قطرات من الزيت. من التسخين ، تنتشر رائحة الزيت بسرعة في جميع أنحاء الغرفة وتبقى فيها حتى يغلي الماء.

هناك العديد من الزيوت أو مخاليطها التي يمكن استخدامها لتقليل الاكتئاب. فيما يلي أهمها فقط: يانسون ، برتقال ، ريحان ، برغموت ، زعتر ، خشب التنوب ، ياسمين ، أرز ، كزبرة ، خزامى ، ليمون ، يوسفي ، بلسم ليمون ، نعناع ، ورد ، إكليل الجبل. لا ينصح المعالجون بالروائح باستخدام نفس الزيت أو خليط الزيوت لفترة طويلة - فقد يفقدون فعاليتهم.

أود أيضًا أن أشير بشكل خاص إلى التأثير المفيد والمهدئ على نفسية الحمامات ، والذي يمكن تعزيز تأثيره عن طريق إذابة بضع قطرات من الزيت في الماء. حتى توما الأكويني أوصى خلال فترة الكآبة (مع النوم) بالتأمل في أهواء الرب (أي ، انظر إلى الخارج ، من الذات إلى المعاناة الشديدة) والاستحمام.

سوف يساعدك تدفق المشاعر على الخروج منكآبة

المشاعر السلبية هي رفقاء دائمون للاكتئاب ، ولكن في المجتمع المتحضر ليس من المعتاد التعبير عنها علانية. كم مرة ، في الوقت الذي يغلي فيه الغضب والاستياء في الداخل ، يتعين علينا كبح جماح المشاعر ، وسحب قناع مناسب لهذه المناسبة على وجوهنا. في هذا العالم ، لا شيء يختفي بدون أثر ، لذا فإن المشاعر المكبوتة ستذهب بالتأكيد إلى العقل الباطن وهناك ستستمر في تأثيرها المدمر.

لا عجب أن الأدميرال نيلسون ، أثناء نوبات الغضب ، التي حدثت له كثيرًا ، داس بجد على بيريه. في المراحيض اليابانية ، توجد تماثيل مطاطية لرؤساء ذوي عيون ضيقة - يستخدم اليابانيون بشكل مثالي آلية انفجار العواطف في الممارسة العملية. ربما لا يستطيع الجميع طلب دمية مطاطية لرئيسهم أو عدوهم "الحبيب" ، ولكن هناك العديد من الوسائل المرتجلة. بالطبع ، فإن كيس الملاكمة هو الأنسب ، ولكن بسبب عدم وجوده ، فإن إحدى الوسائل المرتجلة الأكثر شيوعًا في روسيا هي "الوسادة العادية". لزيادة العمر التشغيلي ، يُنصح بتغطيته بشيء أو استخدام وسائد الأريكة.

على الرغم من بساطتها الظاهرة ، إلا أن هذه الطريقة فعالة للغاية ، والأهم من ذلك أنها آمنة. يمكنك العمل مع شخص أو موقف معين. المشكلة الوحيدة هي أن الكثير من الناس يتحكمون في أنفسهم لدرجة أنه بعد ضرب الوسائد لمدة خمس دقائق ، يغادرون مع عبارة "حسنًا ، ربما لا يوجد عدوان". بالطبع لا - لقد تعمقت كثيرًا ، ولإخراجها ، عليك أن تعمل بجد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الدخول في حالة من الغضب والغضب ، ربما - لفترة من الوقت لتصبح وحشًا ، وتفقد وجهك البشري ، ومعها ذلك الجزء من العقل الذي يتحكم في العواطف. عندها سينجح كل شيء. غالبًا خلال هذه "الجلسة" تظهر المواقف التي حدثت منذ وقت طويل جدًا (على سبيل المثال ، في مرحلة الطفولة المبكرة) ، والتي بدت وكأنها منسية إلى الأبد. لكن في الواقع ، الجرح قد قشر ببساطة ولا يزال يؤلم دون وعي.
هناك طريقة أخرى للتعبير عن المشاعر - بالطبع ، هذه دموع.

"الدموع هي المطر الذي يزيل العاصفة الرعدية" ، قال سانت اكسوبيري. "الدموع هي المطر الذي يزيل غبار الأرض الذي يغطي قلوبنا القاسية" - هذه هي كلمات تشارلز ديكنز. إذا بكى شخص ، فهو يعيش ، فإن روحه قادرة على الشعور. في المجتمع الحديث ، هناك صورة نمطية أن الدموع من اختصاص المرأة. الرجال الحقيقيون لا يبكون أبدًا ، البكاء ليس ذكوريًا. لكن كل هذا ناتج عن سلسلة من السيطرة ، الرغبة في الظهور بمظهر الشجاعة. ربما تكون هذه من أقوى المواقف التي تم استيعابها فينا بكلمات أبينا: "الرجال لا يبكون أبدًا" ، وهو أمر يكاد يكون من المستحيل كسره. لكن كل شخص لديه دموع. وإذا كانت النساء تتدفق على الخدين ، مما يؤدي إلى تآكل مستحضرات التجميل ، فإن الرجال يستقرون في الداخل ويؤكلون النفوس.

سوف تساعد الحيوانات الأليفةكآبة

أولئك الذين لديهم بالفعل حيوان أليف ذو أربعة أرجل في المنزل يعرفون مدى قدرتهم على تغيير الحياة من خلال جلب الفرح إليها. بالطبع - السكان الرئيسيون لشققنا (باستثناء الصراصير) هم الكلاب والقطط. علاوة على ذلك ، وفقًا لعلماء النفس ، يرتبط حب الشخص للقطة أو كلبًا ارتباطًا وثيقًا بنمطه النفسي الداخلي. أي أن كل واحد منا في الداخل ، في الواقع ، يعيش قطه أو كلبه. رمز الكلب هو التكريس للقبر ، القط هو الحرية والاستقلال. لذلك ، عند اختيار حيوان أليف ، فإننا ببساطة نظهر مواقفنا الداخلية إلى الخارج ، ولا عجب في أن تبدو الحيوانات الأليفة في كثير من الأحيان مثل أصحابها.
نظرًا لأننا ندرس طرقًا للتغلب على الاكتئاب والتوتر ، نود أن نولي اهتمامًا خاصًا للقطط المنزلية العادية. في مصر القديمة ، كانت هناك إلهة القمر ، الخصوبة والإنجاب ، تُدعى إلوروس ، وكان لهذه الإلهة رأس قطة. بالنسبة للمصريين ، كانت القطة مصونة ، فقد عبدوها ، واعتبروها حيوانًا مقدسًا. في روما القديمة ، كانت القطة رمزًا للحرية والاستقلال ، وقد صورت بجانب إلهة الحرية ، ليبرتاس. ثم جاءت فترة سوداء في حياة هذه الحيوانات المرنة والرائعة - تم حرق القطط على المحك ، ورؤية النموذج الليلي للسحرة فيها. وعبثا - سرعان ما عوقب الرجل على قسوته - أودى الطاعون بحياة الملايين من الجرذان والفئران. تم تسهيل تكاثرهم الذي لا يقاس من خلال عدم وجود عدوهم الرئيسي - المرقا الرمادي الشائع.

اليوم ، تغير الزمن. في اليابان ، تقف شخصيات القطط على أبواب المنزل - رمزًا للراحة والوطن ، في روسيا ، وفقًا للتقاليد ، يجب أن تكون القطة أول من يدخل منزلًا جديدًا. القطط حيوانات حساسة للغاية - فهي تشعر بمهارة بأماكن جيدة وسيئة في الشقة ، وتتوقع غالبًا اقتراب الخطر. ليس بدون سبب ، في المدن والقرى الواقعة على منحدرات فيزوف على الشاطئ الشرقي لخليج نابولي ، لا توجد عائلة لا تعيش فيها القطط.

تم اختبار القدرات المذهلة للقطط مرارًا وتكرارًا في سياق دراسات مختلفة. لقد ثبت أن القطط قدمت حقًا مساعدة جادة للأشخاص الذين يعانون من أمراض نفسية واضطرابات في القلب وتلف في الدماغ ، بل إنها ساهمت في الشفاء التام لمدمني الكحول ومدمني المخدرات. أنها تساعد مرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية عن طريق تطبيع ضغط الدم والنبض.

أظهرت الدراسات التي أجريت في مؤسسات الطب النفسي أن العناية بالقطط تعيد الثقة بالنفس لدى المرضى ، وتقلل من الإثارة الجسدية إلى المستوى الذي يتحقق خلال أسابيع من تمارين الاسترخاء ، وأخيرًا ، تبين أن الطبيعة الفريدة للقطط واستقلاليتها هي عامل مهم جدا في العلاج. الكلاب ، باعتبارها كائنات أكثر اعتمادًا على البشر عاطفيًا ، ومتقبلة للمشاعر الإنسانية ، لا يمكن أن تكون نفس المعالجين ، وتتبنى بسرعة الإثارة العاطفية للبشر. القطة وصاحبها مرتبطان بعلاقات مختلفة تمامًا - "الاختيار والعقد الحر" - وهذا أكثر أهمية بكثير لراحة البال.

على عكس الناس ، فإنهم لا يخدعون أبدًا أو يتملقون ، وينقلون إخلاصهم بإشارات صامتة - فرك أرجلهم ، وتقوس ظهورهم. إن مداعبات "القط" هي التي تفسر المواهب الطبية للقطط. اتضح أن القطط رائعة وفريدة من نوعها تستجيب للمس. لدى الإنسان رغبة طبيعية في مداعبتها ، وعندما نغمر أيدينا في صوف كثيف نشعر بتحسن. من خلال تبادل الطاقة هذا ، يجد الشخص سلامًا طال انتظاره. بالمناسبة ، تلقت طريقة العلاج مع القطط نفسها من الخبراء اسمًا طويلًا إلى حد ما "علاج الحيوانات الأليفة الميسر" - "تلتئم الحيوانات المحببة". علاوة على ذلك ، فإن القطط ، وفقًا للعلماء ، تخفف التوتر بشكل أكثر فعالية من القطط.

الصلاة فيكآبة

بدون الصلاة ، كنت سأصاب بالجنون منذ وقت طويل. (م. غاندي.)
قال الدكتور أ. كوريل ، الطبيب المشهور عالمياً الحائز على جائزة نوبل: الصلاة هي أقوى شكل من أشكال الطاقة التي يبثها الإنسان. إنها قوة حقيقية مثل جاذبية الأرض. كطبيب ، رأيت مرضى لم يساعدهم أي علاج علاجي. لقد تمكنوا من التعافي من الأمراض والحزن فقط بفضل التأثير المهدئ للصلاة ... عندما نصلي ، نربط أنفسنا بقوة الحياة التي لا تنضب التي تحرك الكون بأكمله. ندعو الله أن يتم نقل بعض هذه القوة إلينا على الأقل. بالرجوع إلى الله من أجل الصلاة الصادقة ، نحسن ونشفي روحنا وجسدنا. من المستحيل ألا تؤدي لحظة واحدة على الأقل من الصلاة إلى نتيجة إيجابية لأي رجل أو امرأة.»

على الرغم من حقيقة أن مفهوم الاكتئاب ذاته في روسيا ظهر مؤخرًا نسبيًا ، إلا أن الاكتئاب ، بالطبع ، كان موجودًا دائمًا. كما انتشرت طرق عديدة للتغلب عليها مؤخرًا فقط. لكن لقرون ، كان العزاء الوحيد تقريبًا للشعب الروسي ، كان أسلوبهم الشامل في "مقاومة التوتر" هو الصلاة على وجه التحديد ، وكذلك الكنيسة وأسرارها. لدينا جميعًا مسارات مختلفة ، وليس كل من يقرأ هذا المقال مسيحيًا. لكن حتى لو نظرت إلى أي طقوس كنسية ليس من وجهة نظر الإيمان ، ولكن من وجهة نظر المنطق العادي ، فإن الكثير منها ، وخاصة الاعتراف ، هي أداة قوية جدًا ، نوع من التنفيس الذي يسمح لك بالحصول على الراحة والعزاء.

وبالطبع الصلاة. هناك عدد كبير من الصلوات ، ولكن في إطار هذا المقال تجدر الإشارة إلى إحداها - دعاء آخر شيوخ أوبتينا. هذه الصلاة بسيطة ومفهومة ، حيث يبدأ سكان أوبتينا هيرميتاج - دير بالقرب من كوزيلسك يومهم عادة:

"يا رب ، أعطني راحة البال لأقابل كل ما يجلبه لي اليوم التالي. اسمحوا لي أن أستسلم بالكامل لإرادتك المقدسة. لكل ساعة من هذا اليوم ، أرشدني وادعمي في كل شيء. مهما كانت الأخبار التي أتلقاها خلال النهار ، علمني أن أقبلها بروح هادئة وقناعة راسخة بأن كل شيء هو إرادتك المقدسة.

في كل أقوالي وأفعالي أرشد أفكاري ومشاعري. في جميع الحالات غير المتوقعة ، لا تدعني أنسى أن كل شيء أرسلته. علمني أن أتصرف بشكل مباشر ومعقول مع كل فرد من أفراد عائلتي ، دون إحراج أو إزعاج أي شخص. يا رب ، أعطني القوة لتحمل إرهاق اليوم التالي وكل الأحداث في النهار. أرشدني وعلمني التوبة والصلاة والإيمان والأمل والتحمل والغفران والشكر والحب للجميع. آمين"

لقد شفى العديد من المشاهير جراحهم الروحية بهذه الطريقة. نيوتن ، جاليليو ، باسكال ، باستور ، أينشتاين ، الطبيب إيفان بتروفيتش بافلوف ، تولستوي ، دوستويفسكي ، بيردييف ، سولوفيوف ، وآخرين كثر يؤمنون بالله.

موسيقى في كآبة

الموسيقى هي تركيبة صوتية تثير فينا شهية للحياة ، حيث تثير التراكيب الصيدلانية المعروفة شهية للطعام.. (V. Klyuchevsky)

لا نعرف متى جاء الرجل باللحن الأول ، لكننا نعلم أنه كان منذ وقت طويل جدًا جدًا. تخبرنا إصحاحات الكتاب المقدس كيف شفى داود الجراح الروحية للملك شاول من خلال العزف على القيثارة. يعود تاريخ العلاج بالموسيقى إلى ألف عام - يعود إلى القرن السادس قبل الميلاد. استخدم فيثاغورس الموسيقى لعلاج بعض الأمراض ، وأمر ابن سينا ​​في قانون الطب الأشخاص الذين يعانون من الكآبة بالاستماع إلى الموسيقى وترديد العصافير. كتب جورج ساند إلى الملحن جياكومو مايربير أن الموسيقى ساعدتها في الكآبة أكثر بكثير من الطبيب.

تُعرف العديد من الحالات عندما لا يمكن إيقاف موجة الوباء العقلي ، المعروفة باسم "رقصة سانت فيتوس" ، والتي اجتاحت هولندا وبلجيكا ودول أخرى في القرنين الرابع عشر والسادس عشر ، إلا من قبل الموسيقيين الذين عزفوا موسيقى هادئة ومهدئة.

في عام 1954 ، بدأ الموسيقي الفرنسي ومهندس الصوتيات الكهربائية M. Jos البحث في التخلص من التوتر والاضطرابات الاكتئابية بمساعدة الأعمال الموسيقية. تم اختيار الموسيقى نفسها بعناية فائقة وفقًا للنمط النفسي للشخص وعمره والمعايير الأخرى. كانت النتائج ناجحة لدرجة أنه تم افتتاح مستشفيين للعلاج بالموسيقى قريبًا في فرنسا ، حيث تم علاج اضطرابات الشخصية الأكثر خطورة ، والذهان ، وخاصة الفصام ، باستخدام هذه التقنية.

عند تطبيق هذه الطريقة ، يتم عقد جلسة أو جلستين في الأسبوع ، تتكون كل منها من ثلاث مقطوعات موسيقية مختلفة ، في مجمع يسمح لك بتحقيق التأثير المطلوب. الجزء الأول عادة ما يكون منسجمًا مع الحالة المزاجية الحزينة للشخص ، والجزء الثاني عكس الحالة المزاجية ، وكما هو الحال ، فإنه يحيدها ، وأخيرًا ، الجزء الثالث الأخير له أكبر تأثير عاطفي ويسبب الحالة المزاجية التي تحتاجها بالضبط. ليتم انشائه. فيما يلي مثال لبرنامج موسيقي للتوتر والاكتئاب يعمل جيدًا للأشخاص في العشرينات والثلاثينيات من العمر:

1. جزء من كونشرتو رقم 2 لس. راتشمانينوف (جزء واحد)
2. أغنية من الجناح رقم 3 بواسطة آي باخ.
3. جزء قصير جدًا من الحركة الأولى لكونشيرتو P. Tchaikovsky رقم 1.

عندما نشعر بعدم الارتياح ، نسعى غالبًا لنكون بمفردنا ، ومن ثم تساعد الموسيقى في النجاة من هذه الحالة. تُكتب الموسيقى دائمًا في عزلة تامة ، لكنها هي التي يمكن أن توحد الناس. سقط الشعور بالوحدة على الكثير من الملحنين العظماء - موسورجسكي ، تشايكوفسكي ، بروكنر ، برامز ، رافيل.

المشاعر المدمرة القوية ، مثل العدوانية ، يمكن أن تنتقل إلى الموسيقى. على سبيل المثال ، موسيقى سترافينسكي "طقوس الربيع" هي الأنسب لهذا الغرض. انتهى العرض الأول لهذا الباليه في عام 1913 في باريس بفضيحة. أثارت المقاطع الموسيقية المستمعين كثيرًا لدرجة أنهم بدأوا في التحدث بصوت عالٍ ، وشكلوا مجموعات من المؤيدين والمعارضين ، وكاد أن يتصارعوا بالأيدي. كان للمبادرة العسكرية لـ Rimsky-Korsakovo "The Woman of Pskov" والموسيقى التعبيرية لبارتوك (الأجنحة والباليه "الأمير الخشبي" و "الماندرين الرائع") تأثير مماثل.

التغذية هي السببكآبة

يبدأ الاكتئاب والتوتر في إنتاج عدد كبير من الهرمونات في الجسم - الأدرينالين والكورتيزول. يتم إنفاق كمية كبيرة من احتياطيات الفيتامينات C و B والزنك والمغنيسيوم والمعادن الأخرى على "إنتاج" هذه الهرمونات. ووفقًا لقانون حفظ المادة ، فإن هذه العناصر الضرورية "تُصادر" بشكل عاجل من وظائفها في الجسم ، حيث يتشكل بدورها نقصها. يمنع نقص فيتامين ج والزنك إنتاج ما يكفي من الكولاجين للحفاظ على الجلد نقيًا وصحيًا. نقص فيتامين ب يمنع إنتاج الطاقة والنشاط العقلي. يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الصداع وارتفاع ضغط الدم.

أحد مكونات هجوم معقد ضد الإجهاد هو نظام غذائي يهدف إلى تجديد الجسم بتلك المواد التي "تلتهم" بشكل مكثف هرمونات التوتر.

فيتامين أ- الخضار الورقية الخضراء والجزر والمشمش واليقطين.
فيتامين سي- جميع الخضار والفواكه ، وخاصة الحمضيات ، الكشمش الأسود ، الكيوي ، البروكلي ، الكرنب الأبيض ، الوركين الورد.
فيتامينات ب- جميع الحبوب واللبن والكبد واليقطين والأفوكادو وخبز النخالة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والخميرة.
فيتامين هـ- زيت نباتي.
المغنيسيوم- خضروات وأعشاب "خضراء" ، جريب فروت ، تين ، جزر ، طماطم ، مكسرات ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان ، بازلاء.
الكالسيوم- الحليب ومشتقاته.
الزنك- اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض والزبادي والجبن والمكسرات.
الكولين- صفار البيض وكبد البقر وحبوب القمح المنبثقة.
الجلوكوز- خبز النخالة ، فواكه حلوة ، عسل.

أيضًا ، في حالة الاكتئاب ، يحتاج الجسم إلى مواد مُكيفة - وهي مواد تزيد من قدرة الأنظمة التكيفية. وتشمل هذه المنتجات العشبية - اليوم العديد من أنواع الشاي العشبية مصنوعة من النباتات التي تحتوي على محولات - وهي الجينسنغ والليمون والعرقسوس والكومبوتشا وإشنسا والشاي الأخضر وغيرها الكثير. كما وجد أن استخدامها فعال بشكل خاص في الإرهاق العصبي الناتج عن النشاط العقلي الشاق.

عادة ، عند الاكتئاب ، يبدأ الشخص في امتصاص مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات كبيرة ، لأن هذا يساعد حقًا لفترة من الوقت. على الرغم من أن عواقب مثل هذا السلوك غالبًا ما تسبب اكتئابًا أكبر. ولكن ، على الأرجح ، لم يكن عبثًا أن أسلافنا ، وفي جميع الامتيازات الدينية تقريبًا (المسيحية واليهودية والإسلام) كان لديهم فترات صيام أو صيام. على سبيل المثال ، كان الصوم المسيحي مهيئًا بشكل طبيعي للشخص لتغيير الفصول. أعده الصوم الكبير (مارس-أبريل) لفصل الصيف وللانتقال إلى المنتجات الصيفية ، أعد Uspensky (في أغسطس) الجسم للمنتجات النموذجية لفصل الخريف وعيد الميلاد - لفصل الشتاء.

وأخيرًا - بضع كلمات عن المخدرات. بالطبع ، عن الطبيعي - تحتوي العديد من الأطعمة على مواد أفيونية وإندورفين - هرمونات "المزاج الجيد". إنها تساعد على النجاة من التوتر ، ومحاربة الاكتئاب ، وتزيد من الحيوية ببساطة. الخس والسبانخ واللفت والفلفل الحلو وغيرها من النباتات الصالحة للأكل غنية بالسيتوفين الأفيوني المعزز للمزاج. يحتوي الحليب على مادة الكازومورفين الشبيهة بالمورفين. هناك وجود معروف للمورفين في البيرة. يحتوي الموز على مادة السيروتونين التي تمنح الإنسان شعوراً بالخفة والمرح. وفي الشوكولاتة ، يعتبر الأندامين مادة لها نفس التأثير المحفز مثل الحشيش. تجعلنا الحلويات عمومًا أكثر بهجة - فالجلوكوز الذي تحتويه يؤدي إلى "آلية السعادة" في الدماغ.

استرخاءكيفية الخروج من كآبة

حالة التوتر هي رفيق دائم للاكتئاب. يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء. ولكن كيف؟ من الواضح أن خصوصيات الروح الروسية تعني شرب المشروبات الوطنية القوية وغيرها من وسائل التسلية الروسية المماثلة عن طريق الاسترخاء ، لكن هذا القسم سيتحدث عن شيء آخر.

يعلم الجميع أن النصف المخي الأيسر من دماغنا مسؤول عن الكلام والتفكير المنطقي ، بينما الجزء الأيمن مسؤول عن الخيال والأحلام والحدس. لا يوجد مجال كبير للمشاعر في العالم الحديث ، وبالتالي يعيش معظمنا بالمنطق. ونتيجة لذلك ، فإن موارد النصف المخي الأيسر متورطة على حساب اليمين. على الرغم من أنه بمساعدة الحدس يمكننا اختراق جوهر الأشياء والظواهر ، فإننا نحل سريعًا المشكلات التي لا يستطيع منطقنا والفطرة السليمة التعامل معها.

في تلك اللحظات التي نجبر فيها بطريقة أو بأخرى النصف المخي الأيمن على أن يظل سائدًا على اليسار ، يتم استبدال إيقاعات بيتا المعتادة لحالة اليقظة والتوتر بإيقاعات ألفا ، والتي ، كقاعدة عامة ، تسبق النوم. في هذه الحالة ، نكون أكثر هدوءًا ولدينا القدرة على النشاط الإبداعي. يمكن تحقيق هذه الحالة ليس فقط بالنوم ، ولكن أيضًا بالاسترخاء أو الاسترخاء. وبفضل هذا ، فإن الاسترخاء قادر على استعادة القوة بشكل كامل وتحقيق الانسجام في حياتنا ، وتصحيح النصف المخي الأيسر من الحياة اليومية.

يؤدي الاسترخاء المنتظم إلى تغيير كيمياء الجسم ، وتؤدي المراحل العميقة من الاسترخاء إلى إفراز الدماغ للإندوفرينات التي ترفع الحالة المزاجية. التأمل يحقق نتائج مماثلة. على الرغم من أن مصطلح "الاسترخاء" يستخدم عادة فيما يتعلق بجسمنا ، و "التأمل" فيما يتعلق بالدماغ ، فإن كلا الطريقتين تهدئ وتستعيد توازن نظام الجسم والدماغ.

لذا استرخ. للوهلة الأولى - ما يمكن أن يكون أسهل. لكن لا يمكنك فعل ذلك. تغلغلت اهتزازات المدينة بعمق شديد في أفكارك ، في أفعالك ، في جسمك. الاسترخاء التام يعني الانفصال عن العالم الخارجي (إزالة الصوت المعتاد للتلفاز أو الموالف) ، والابتعاد عن أفكارك ، ولكن ببساطة أن تكون وحيدًا مع أقرب شخص - مع نفسك.
لكن - بشكل مدهش - بالنسبة للكثيرين ، ستنتهي هذه التجربة البسيطة إلى حد ما بالفشل التام - في غضون بضع دقائق ، يتم أخذ العقل في العلكة المعتادة. بحماس يُحسد عليه ، سوف يمضغ أحداث اليوم الماضي (شيء لم يعد موجودًا) أو يخطط للغد (شيء لم يكن موجودًا بعد). ماذا بعد؟ على الأرجح ، سيصبح الأمر مملًا ، وستصل اليد عادةً إلى الجريدة المسائية أو جهاز التحكم عن بعد في التلفزيون ، وفي الثانية التالية سيكون الشخص في أي مكان ما عدا هنا. الهروب الأبدي من الذات سيستمر. لكن أين؟ لا أحد يعرف.

لذلك ، يجب تعلم الاسترخاء. هناك عدد غير قليل من الأساليب التي تساعدك على الدخول في حالة من الاسترخاء ، والتي يمكن العثور عليها في العديد من الكتب أو الصفحات ذات الصلة على الويب. في بعض الأحيان أثناء جلسة الاسترخاء ، يمكنك أن تغوص عميقًا لدرجة أن الجسم يدخل في حالة من النوم. إنه ليس مخيفًا - إذا كنت تريد الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في عشرين دقيقة ، يمكنك فقط أن تقول ذلك لنفسك أثناء مرحلة الإيحاء الذاتي. وحتى إذا نمت ، ستنطلق ساعتك الداخلية بعد عشرين دقيقة بالضبط وستفتح عينيك.

هذا حقًا علاج قوي جدًا للتعامل مع التوتر والاكتئاب ، علاوة على ذلك ، لا يستغرق الكثير من الوقت. إذا أصبح الاسترخاء عادة ، فسوف تتفاجأ بنتائجها. بعد الاسترخاء الذي تم إجراؤه بشكل صحيح ، تظهر زيادة غير عادية في القوة ، والبهجة تأتي. يستغرق الأمر من 10 إلى 20 دقيقة فقط يوميًا ، ولكن في الواقع ، يمكنك توفير المزيد من الوقت في هذا الأمر.

سوف يساعد النومكآبة

قال الحكماء: "حياتنا مجرد حلم". حسنًا ، إن لم يكن كل الحياة ، فإن ثلثها على الأقل يقضيها الشخص في المنام. النوم حاجة حيوية للجسم لا تقل أهمية عن الطعام. إذا استطاع الإنسان البقاء دون طعام لأكثر من شهرين ، فلن يعيش حتى أسبوعين بدون نوم. لا عجب - أحد أكثر أنواع التعذيب قسوة - الحرمان من النوم طويل الأمد يؤدي إلى الارتباك الذهني والذهان. حتى قدماء المصريين كانوا على علم بالآثار المفيدة للنوم. في تلك الأيام ، غالبًا ما يُترك الشخص المصاب بنوع من المرض في المعبد ، حيث سقط في نوم عميق بشكل غير عادي. كان يعتقد أن الكهنة في المعبد يتحكمون في عملية الحلم بطريقة تجعل القوى الطبيعية تخترق الجسد وتنسقه وتبسطه ، مما يخفف من المرض.

حتى بداية القرن العشرين ، كان نومنا يتحدد من خلال الإيقاعات الطبيعية - أي طول ساعات النهار. نظرًا لعدم وجود كهرباء ، ذهب معظم الناس إلى الفراش عند غروب الشمس واستيقظوا قبل الفجر بقليل. تختلف مدة النوم بشكل طبيعي حسب الموسم وتراوحت من 7 إلى 12 ساعة.

مع ظهور الثورة الصناعية التي جلبت الكهرباء للعالم ، تغير كل شيء. في مجتمع صناعي ، كانت الحياة منظمة بشكل غير محسوس لتلائم متطلبات الصناعة. لذلك منذ هذه الفترة ، بدأ نوم الشخص لا يتوافق مع الإيقاعات الطبيعية ، ولكن مع الإيقاع المفروض للمدينة.

يؤدي الاكتئاب في المقام الأول إلى اضطراب نمط النوم الطبيعي للشخص. يحتاج الشخص إلى مزيد من الوقت للنوم ، وغالبًا ما يستيقظ في الليل أو قبل الفجر بوقت طويل. القلق المبرر بشأن قلة النوم لا يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف ، ويزداد النوم سوءًا ، مما يؤدي بدوره إلى استنفاد الجسم أكثر ، وهكذا دواليك. ومع ذلك ، لا يتفاعل الجميع مع الاكتئاب بالأرق ، بل على العكس من ذلك ، يشعر البعض بالنعاس الشديد ويستيقظون في الصباح بصعوبة كبيرة.

إذا استيقظنا في الليل ، فعادة ما نتقلب ونتقلب لفترة طويلة ، ونقلق كثيرًا بشأن عدم قدرتنا على النوم. لكن عبثا. والحقيقة أن نوم أي شخص يتضمن أربع مراحل ، مدتها 120 دقيقة. لذلك إذا استيقظت ولم تستطع النوم - لا تقلق - لديك متسع من الوقت حتى فترة النوم التالية التي تبلغ ساعتين - يمكنك ، على سبيل المثال ، القراءة.

ستتميز بداية فترة النوم التي طال انتظارها والتي تبلغ ساعتين بالنعاس ، في حين أنه من الأفضل عدم إضاعة الوقت ، وعند الذهاب إلى الفراش ، لا تركز على الرغبة في النوم ، ولكن ببساطة الاسترخاء - ثم قريبًا جدًا ستجد نفسك بين أحضان مورفيوس.

يحتاج الشخص البالغ عادة إلى 7-8 ساعات من النوم. ولكن هنا أيضًا ، كل شيء فردي بحت. يحتاج شخص ما إلى 11 ساعة ليشعر باليقظة والثقة ، ولكن بالنسبة لشخص مثل نابليون ، 4. قلة النوم محفوفة باضطرابات خطيرة في الجهاز العصبي. لا يعيد النوم النشاط البدني للإنسان كثيرًا (يعمل القلب ليلًا ونهارًا) ، بل يعيد التوازن النفسي. أثناء النوم ، ينتج الجسم هرمونات مسؤولة عن نمو واستعادة وظائف الجسم.

أهم شيء هو ألا ينتهي بك الأمر في حلقة مفرغة - عندما يتسبب الاكتئاب في الأرق ، ويزيد الأرق من تفاقم الاكتئاب. نسبة كبيرة نسبيًا من الناس يعانون من الأرق - على سبيل المثال ، حوالي 20 مليون شخص في الولايات المتحدة ، و 12 مليون في ألمانيا ، و 9 ملايين في فرنسا. لا توجد إحصاءات رسمية لروسيا - ولكن وفقًا للبيانات الأولية ، يدرك أكثر من 10 ملايين روسي الأرق جيدًا.

الرقص بعيداكآبة

الرقص هو أقدم الفنون. إنه يعكس حاجة الإنسان البدائية لتوصيل مشاعره للآخرين من خلال لغة الجسد العالمية. بالنسبة لرجل المجتمع البدائي ، كان الرقص طريقة في التفكير وطريقة حياة. تم الاحتفال تقريبًا بجميع الأحداث المهمة في حياة شخص عجوز بالرقصات: الولادة ، والموت ، والحرب ، وانتخاب قائد جديد ، وشفاء المرضى. وعبرت الرقصة عن صلاة من أجل المطر والشمس والخصوبة والحماية والمغفرة. الحب والعمل والطقوس - كل هذه المفاهيم تجسدت في حركات الرقص.

لم يكن الرقص مرتبطًا بالحياة فقط ، بل كان الرقص هو الحياة نفسها - على سبيل المثال ، في لغة هنود تاراهومارا المكسيكيين ، يتم التعبير عن مفهومي "العمل" و "الرقص" بنفس الكلمة. لم يكن لدى الرجل العجوز أسلوب رقص منظم ، لكن التدريب البدني الممتاز سمح للراقصين بالاستسلام التام للرقص والرقص بتفان مطلق. لا يزال من الممكن مشاهدة رقصات من هذا النوع في جزر جنوب المحيط الهادئ وأفريقيا وأمريكا الوسطى والجنوبية.

حقيقة أن Terpsichore ، ملهمة الرقص والغناء الكورالي ، تم تضمينه في آلهة الآلهة تتحدث عن الموقف الخاص للرقص في اليونان القديمة. في الهند ، وفقًا للأسطورة الهندوسية ، تم إنشاء العالم من قبل الإله الراقص شيفا. برقصته الإلهية ، دمر شيفا الشياطين المعادية ، ومنذ ذلك الحين رقصت الآلهة دائمًا. كان الرقص يعتبر ظاهرة إلهية ، هدية الآلهة للبشرية. في اللغة السنسكريتية ، يُشار إلى "الرقص" و "الدراما" بنفس الكلمة - "ناتيا" ، مما يعكس عدم انفصال هذه المفاهيم ، وأحد المفاهيم الأساسية في رقصات الشرق القديمة هو "نريتا" - رقصة نقية لـ من أجل الرقص ، حيث يُعطى الراقص عناصر الموسيقى والإيقاع بالكامل.

لقد تغير مفهوم "الرقص" كثيرًا على مدى القرون الماضية - لسوء الحظ ، في فهم الشخص المعاصر ، فإن الرقص ليس أكثر من حركات جسدية في ديسكو ، أو رقصات راقصين محترفين ، هناك غرفة خاصة للرقص ، إلخ. لكننا سنحاول العودة إلى أصل الرقص ، عندما كان الرقص هو الحياة ، والحياة كانت الرقص - إلى ما كان يسمى في الشرق بكلمة "nritta" - الرقص من أجل الرقص.

أهم شيء هو أنه لا يوجد أشخاص لا يرقصون. كما قال الكلاسيكي ، الجميع يرقصون. وبطبيعة الحال ، هذا لا يعني رقصة تقليدية لها قواعدها وخطواتها المتعددة وحركاتها المنظمة ، بل رقصة خالية من أي قواعد ، حيث يرقص الجسد فقط وينطفئ العقل. نحن لسنا راقصين محترفين نؤدي على حلبة الرقص. بالمناسبة ، غالبًا ما يفشل الراقصون المحترفون في الاستسلام تمامًا لمثل هذه الرقصة العفوية ، نظرًا لأن الكثير من المخططات القياسية والحركات الجميلة والمكررة مثبتة بالفعل في رؤوسهم.

الرقص لا يحتاج إلى التعلم. كل شيء يحدث بكل بساطة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى التقاعد لفترة من الوقت وتشغيل الموسيقى. ماذا؟ ليس هذا هو الشيء الرئيسي. الشيء الرئيسي هو أنك تحبها. ومرة أخرى ، أنت لا ترقص من أجل شخص ما. إنك ترقصين فقط ، وهذه الرقصة هي الاختفاء من هذا العالم.

الرقص هو عدم فعل عظيم. من الناحية المثالية ، لا ترقص بمفردك ، ولكن ببساطة تتبع الحركات العفوية لجسدك. الشيء الرئيسي هو جعل العدو الرئيسي ينام - العقل ، الذي يفكر في شيء من هذا القبيل: ما أجمل حركاتي ، هو الموسيقى والدوس بصوت عالٍ جدًا ، وكيف لا يسقط شيئًا ، وكيف يأتي شخص ما ويأخذني للمختل النفسي وما إلى ذلك.

في وقت قصير ، تختفي الأفكار ، ويختفي العالم من حولك ، وأنت منغمس تمامًا في هذه الحالة. وأنت تشعر بالسعادة. لكن الأهم من ذلك ، أنها ليست ممتعة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا ، لأنها تسمح لك بالتعامل مع التوتر والاكتئاب.
في الآونة الأخيرة ، بدأت النوادي واستوديوهات العلاج بالرقص في الظهور في المدن. في فصول العلاج بالرقص ، من الأسهل بكثير الدخول في حالة رقص حقيقي ، حيث ترتبط طاقة الراقص بطاقة المجموعة. عادة ، تتحول مثل هذه الأنشطة إلى عملية مثيرة ، مما يتيح لك التخلص تدريجيًا من العديد من المشابك الجسدية الناتجة عن الإجهاد ، والتي غالبًا ما لا نشك في وجودها.

إعادة الولادة مقابل.كآبة

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فهذه تقنيات تنفس خاصة تسمح لأي شخص بدخول AES (حالة الوعي المتغيرة). لا يوجد شيء معقد في التقنية نفسها ، ولكن يجب إجراء الدروس القليلة الأولى في مجموعة تحت إشراف مدرب. علاوة على ذلك - يمكنك التدرب بمفردك ، والتشاور مع مدرب.

لكي تكون موجزًا ​​للغاية ، أثناء إعادة الولادة ، يتغلغل جزء صغير من اللاوعي على شكل صور وأصوات ونبضات جسدية في الوعي ، أي. ويتحقق. هناك اتصال وتكامل ، وبما أن اللاوعي لدينا هو بالوعة عميقة لكل شيء مظلم وسيئ (كما قال Z. Freud) ومخزن من الحكمة اللانهائية و (كما ادعى تلميذه الموهوب K. Jung) ، هذه العملية لم تبدأ ولا تنتهي ، وإعادة الولادة يمكن أن تتم طوال حياتك.

بالطبع ، ستكون تجارب إعادة الولادة أثناء الاكتئاب مختلفة عن تلك المعتادة. على سبيل المثال ، اشتدت مشاعر الرعب والخوف والقلق لدي. كل هذا زاد خلال الجلسة (التي استمرت 1-1.5 ساعة) ، ووصلت إلى ذروتها ، وغادرت ، لذلك بعد إعادة الولادة شعرت بهدوء أكبر وثقة أكبر.

هذه التقنية مثالية للكثيرين ، لكن لا يستطيع الجميع التنفس لفترة طويلة ، ولهذا السبب أنا شخصياً لم تكن لدي علاقة بإعادة الولادة. وهكذا - شيء لتقديم المشورة هنا لا معنى له. محاولة. حتى الآن ، تم نشر الكثير من الكتب الشيقة حول هذا الموضوع.

أهم شيء عن الاكتئاب

نعم ، يمكنك استخدام بعض الأدوية لتطبيع العمليات الكيميائية الحيوية في الدماغ ، ويمكنك زيادة مستوى السيروتونين مؤقتًا بمساعدة الجري ، ويمكنك فعل المزيد ...

لكن كل هذا ينطبق فقط على المستوى الجسدي أو الجسدي (من سوما - جسم). والانتهاكات على المستوى الجسدي هي نتيجة انتهاكات على مستوى أعلى - روحية. لا يمكن أبدًا ، حتى أنقى الجسدانيات تحديد مستوى روح الشخص. هذا ، مثلما لا تضمن العيون الواضحة عدم وجود قاتل أمامك ، كذلك لا يمكن لكمال الجسد أن يحدد كمال الضمير. الجميع يعرف المثل القائل "في الجسم السليم - الروح السليم" ، ولكن ليس الجميع - أنه يبدو تمامًا كما يلي: "الروح السليمة لا توجد دائمًا في الجسم السليم". أليس كذلك ، لقد تغير المعنى قليلاً.

الاكتئاب هو في المقام الأول مرض ليس بالجسد ، بل هو مرض يصيب الروح. وهذا السؤال لم يعد مسئولا عن العلوم الطبية ولكن .. لشخص آخر. تتم مناقشة هذه القضايا بمزيد من التفصيل في قسم الاكتئاب والدين. على الأرجح ، لا يوجد دين واحد صحيح - لكل منا طريقته الخاصة ، والإنسان جميل ورائع على وجه التحديد في تفرده. حقًا ، "طرق الرب غامضة".

ومع ذلك ، فإن الشيء الرئيسي ، بالطبع ، هو الإيمان. وليس بالضرورة - الإيمان بالله. إذا كنت تؤمن حقًا بما تفعله ، فيجب أن ينجح. ينطبق هذا حتى على الأساليب التي تبدو ميكانيكية تمامًا ، مثل تناول مضادات الاكتئاب. سيخبرك أي طبيب نفسي - إذا كنت لا تؤمن ، فلا فائدة من أخذها. لا يزال لا يساعد.

ومع ذلك - الوقت. خلال فترة الكساد ، تستمر طويلاً وباهتة. اريد كل شئ مرة واحدة. لكن ، لسوء الحظ ، لم يحدث ذلك. يبدو أحيانًا أن لا شيء يتغير ، ولا شيء يساعد ، ويبقى كل شيء على حاله. ولكن عادة ما يكون هذا نتيجة لمزاج متشائم نموذجي للاكتئاب. في الواقع ، كل شيء يتغير. فقط ببطء. بطيء جدا.

ربما تسأل نفسك هذا السؤال أيضًا: "لماذا أنا؟". والحقيقة هي "لماذا؟". لا شيء يحدث في هذا العالم. كما أن اكتئابك ليس عرضيًا. نعم - إنه يدمر الشخصية ، يأخذ القوة ، ولكن لسبب ما تعاني من الاكتئاب ، ويعاني شخص ما من ألم شديد في المفاصل طوال حياته (ويسأل نفسه أيضًا هذا السؤال الأبدي - الله - لماذا أنا؟).

بالمناسبة - حول المفاصل ... قبل بضع سنوات ، وبصعوبة في الخروج من شبكات اكتئاب آخر ، توسلت - دعوني أُرسل بدلاً من الكرب النفسي - جسديًا. لم يكن طلبًا ، لقد كان صرخة من روح رجل صغير غبي إلى الكون العظيم. وسمعتني. وهذا ما حدث. لقد أصبت بآلام جسدية. مفاصلي تؤلمني. كان الألم خفيفًا ، مؤلمًا ، مرهقًا. صمدت لعدة أشهر ، وبعد ذلك صرخت مرة أخرى بطلب إعادة كل شيء إلى مكانه ، كما لو أن هذا الطلب الغبي الذي قدمته لم يكن موجودًا على الإطلاق. وهذا ما حدث.

كل ما سبق يهدف إلى القيام ببعض الإجراءات - كما تفهم أنت - "الماء لا يتدفق تحت حجر الكذب" ، ولكن هناك استثناءات. في بعض الأحيان يكون من الحكمة ألا توجه بقية قوتك ضد ناقل قوي للاكتئاب ، ولكن أن تستلقي منخفضًا ، ابق منخفضًا. يكسر الإعصار الأشجار الكبيرة والقوية ، ويتم تثبيت الأشجار المرنة على الأرض. لا يمكن تغيير كل المواقف ، ولكن يمكن تكييف معظمها. لمئات السنين صلى آباؤنا وأجدادنا: "يا رب ، أعطني القوة لتغيير ما يمكنني تغييره ؛ والتواضع للعيش مع ما لا أستطيع تغييره ؛ والحكمة لتمييز أحدهما عن الآخر". هذا يسمى التواضع.

غالبًا ما يزيل الاكتئاب العميق والطويل كل القوة العقلية والجسدية ، ولا توجد إمكانية أو معنى أو قوة لفعل أي شيء. وفي هذه الحالة - يبقى الاحتمال الوحيد ، معطى - لـ WAIT. نعم - عندما يكون هناك فراغ وبرودة في كل ثانية بالداخل ، يصعب الانتظار. كل يوم يمر عبر الزمن ، عندما تضيف الأيام غير المنتهية والرمادية إلى أسابيع فارغة لا نهاية لها ، وأسابيع إلى شهور. ولا شيء يتغير. لا شيء يحدث. وخلال هذه الفترة لديك سلاح واحد فقط - من فضلك لا تحرم نفسك منه - وهذه هي المعرفة بأن الاكتئاب لا يمكن أن يستمر إلى الأبد. نعم ، خلال هذه الفترة يبدو أن شيئًا لن يتغير أبدًا ، وأنه سيكون دائمًا على هذا النحو ، لكن صدقوني ، سينتهي بالتأكيد. فقط احتفظ بهذه المعرفة.

الخبير الكبير في النفوس البشرية ك. قال جونغ ذلك الاكتئاب امرأة ذات ثياب سوداء تطرق بابك. إذا طردتها بعيدًا ، فستقف على عتبة منزلك إلى الأبد. إذا قمت بدعوة ، وجلست على الطاولة ، وأطعمت ، وبعد ذلك فقط اسأل عن الغرض من زيارتها ، سيكون لديك فرصة لتوديعها.

وأخيرًا - عن أهم شيء - عن الأمل. هي آخر من يموت. إذا لم يكن هناك خيط أمل ، فلا شيء نتشبث به. بدون أمل ، لا يمكن للإنسان أن يعيش طويلاً ، وأحيانًا لا يستطيع أن يعيش على الإطلاق. ولكن حتى لو بدا كل شيء كئيبًا تمامًا ولا يوجد مخرج ، فاعلم أن أي اكتئاب ، حتى أشد حالات الاكتئاب حدة ، سينتهي في النهاية وستخرج إلى النور.

الاكتئاب هو حالة عقلية تقمع حياتنا ، وتمنعنا من أن نكون أنفسنا ، ونعاني من عدد من الأعراض المميزة.

مظاهر مختلفة للاكتئاب:

1. تقلبات مزاجية؛
2. يشعر الشخص بألم داخلي في الجسم ؛
3. لا يستطيع الدماغ صياغة أفكارك بشكل صحيح ؛
4. يمكن لفكرة واحدة أن تستحوذ على شخص وتتجذر بقوة في الرأس ، مما يخلق القلق والقلق ؛
5. لا يستطيع الشخص ، كما كان من قبل ، فهم تلميحات الناس وما يريدون نقله إليه ؛
6. لا يشعر الشخص بمشاعر الآخرين ؛
7. عزل؛
8. تشاؤم مستمر
9. اللامبالاة وفقدان المعنى في الحياة ؛
10. عدم الثقة في الناس ، والاستعداد للدفاع عن أنفسهم من الناس ؛
11. يدرك الشخص كل شيء بالعداء وهو سريع الغضب بلا داع ؛
12. الشعور بأن الحياة قد انتهت ؛
13. تفكير انتحاري
14. تجنب المسؤولية عن نفسه وأفعال المرء حتى في المواقف التافهة ؛
15. اللامبالاة مباهج الحياة ؛
16. يلوم الإنسان نفسه على كل شيء ويتورط في جلد نفسه.

كل هذه الأعراض تؤثر بطريقة قد تجعل الشخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الصداع.

أسباب المظهر

الأسبابالاكتئاب (حسب مستوى الوعي):

• حمية؛
• الوضع المكسور والحرمان من النوم ؛
• توقعاتك السببية وغير المعقولة ؛
• مسؤولية؛
• تجنب المشاكل
• جلد الذات.
• التفكير السلبي؛
• حكم الآخرين.
• محاولة تغيير الآخرين.
• تحاول إرضاء الآخرين ؛
• مقارنة نفسك بالآخرين ؛
• تميز نفسك عن الآخرين ؛
• التعلق بالأشخاص / الأشياء ؛
• الاعتماد على النتيجة
• دائرة اجتماعية سيئة - أشخاص فاقدون للوعي ، مصاصو دماء للطاقة (المزيد عن مصاصي دماء الطاقة) ؛
• أحداث النمذجة في المستقبل ؛
• القلق بشأن الأشياء التي لم تحدث حتى الآن ؛
• القيام بأشياء لا تحبها.

15 رؤى مفيدة

دعنا نحلل 15 نصيحة من علماء النفس حول كيفية التخلص من الاكتئاب بمفردك.

1. تقبل نفسك كما أنت الآن.

لا داعي لتجنب الحالة السيئة ومكافحتها ، فهي تزيد من سوء رفاهيتك.

أنت تقاتل وتؤذي نفسك ومهاراتك الاجتماعية بفعلك ذلك.

إذا قاومت الشعور بالسوء وحاولت تجنبه ، فسيزداد الأمر سوءًا.

يجب أن تعيشها!

الاكتئاب أمر طبيعي.

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون في تطوير الذات ، والعمل ، ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، لجميع الرجال والنساء - هذا جزء من نموك ، طريقك.

وهي تغادر بأسرع ما تأتي.

قل لنفسك: هناك ما هو. قد يكون الأمر مزعجًا ، لكنه مؤقت وسيزول! سأنتقل.

ولم تعد بحاجة إلى أي مساعدة من طبيب نفساني للاكتئاب.

2. أعد توجيه تركيزك إلى أنشطة أخرى: على سبيل المثال ، مارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية

خذ قسطًا من الراحة ، وأعد توجيه تركيزك من الاكتئاب إلى أنشطة أخرى ، مثل:

• تمارين جسدية
• سباحة؛
• ركوب الدراجات
• يسافر؛
• قراءة الكتب.

انغمس بشكل كامل وكامل في نشاط آخر ، حوّل تركيزك إليه.

بعد فترة ، ستبدو المشكلة التي كانت تطاردك في السابق تافهة وتافهة ولا تستحق اهتمامك تمامًا.

بهذه الطريقة ، سوف تغلق مخاوفك بشأن كيفية الخروج من الاكتئاب والإيمان بنفسك.

يشارك علماء النفس هذه النصائح الفعالة.

3. قلل من التشبث بالمشاعر الإيجابية ، ولا تخشى أن تفقدها.

كيفية التعرف عليه وتنفيذه:

• لا تحاول أن تكون مثاليًا من الناحية العاطفية. من خلال التشبث بالمشاعر الإيجابية ومحاولة التمسك بها ، ستنمي مقاومة داخلية للواقع وما يحدث.
• عندما تقاومظهور المشاعر السيئة أنت فقط تزيد من مظهرها.
• كل الناس على الكوكب يطاردون العواطف ، الدولة- لما يأتي ويذهب وغير دائم. وهو سباق لا نهاية له لما هو غير دائم.
• إذا كنت لا ترتجف كثيرًا وتشعر بالرهبة من المشاعر الإيجابيةعندها فقط ستعاني من اكتئاب أقل ، ولن تؤذيك المشاعر السلبية كثيرًا.
• عندما تكون في ذروتك العاطفية، فقط استمتع بالعواطف الإيجابية واعلم أن هذا لن يستمر إلى الأبد.

سيؤدي إدراك ذلك إلى إغلاق أسئلتك حول كيفية الخروج من الاكتئاب الذي طال أمده بمفردك.

4. اذهب إلى أي مكان اجتماعي والتعرف على أشخاص جدد: شارك مشكلتك ودعهم يساعدونك

ما هي مزايا وعيوب هذا الوعي:

1. لا تذهب إلى هناك لتتذمر ، بل تذهب هناك للسماح للآخرين بمساعدتك والعمل معك.
2. تذهب إلى هناك ، وتكون مستعدًا لتقبل المشاعر الإيجابية الأخرى للناس من خلال نفسك.
3. أنت تركز فقط على الأشخاص الإيجابيين ، ولا تهتم بالآخرين ولا تراهم.
4. عندما تسمح للآخرين بالتأثير عليك بشكل إيجابي ، يتم إجبار المخاوف والقلق وجميع المشاعر السلبية.

عندما تدعو أشخاصًا إلى شركتك وتسمح لهم بمساعدتك بطريقة إيجابية ، فإنهم يشعرون بأنهم مميزون من حولك.

ستظل الأسئلة حول كيفية مساعدة رجل أو فتاة أو أحد أفراد أسرته على الخروج من الاكتئاب مفتوحة إذا كان الشخص نفسه لا يريد المساعدة ولا يطلب منك ذلك.

لا يتعين عليك الاعتماد دائمًا على الأصدقاء والمساعدين ، ولكن عليك فقط أن تكون متواجدًا من أجلهم.

فقط اخبر الرجل: "هنا لدي مثل هذه المخاوف ، ضغوط العمل ، أشعر بهذه الطريقة. نصحني ماذا أفعل في هذه الحالة؟

هذه المساعدة النفسية للاكتئاب من خلال التواصل مع الأحباء أو الغرباء تطهرك.

عبر عن تلك الأشياء التي تزيد من سوء رفاهك ، والتي تهيج وتراكمت في رأسك. دع كل شيء يخرج.

5. استخدم تقنية التأمل لتقوية مجال الطاقة لديك والمناعة

كيف تفعل هذه التقنية:

1. استلقِ على ظهرك بشكل مريح ، وأغمض عينيك.
2. ركز على أجزاء الجسم المختلفة والرقبة والكتفين والذراعين والصدر والوركين والساقين. استمر في التركيز لمدة 15 ثانية على كل جزء من أجزاء الجسم واشعر بالطاقة القادمة من الداخل.
3. الآن أحضر هذه الموجة من الطاقة من أعلى رأسك إلى كعبيك ثم عد مرة أخرى. اشعر به في جسدك ، خذ وقتك.
4. اشعر الآن بجسمك بالكامل واشعر بمجال الطاقة.
5. استمر في التركيز على هذا المجال لبضع ثوان.

اتبع هذه التقنية وستعرف كل شيء عن كيفية الخروج من الاكتئاب بنفسك. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية التأمل بشكل صحيح.

مزايا هذه التقنية:

• تتم إزالة الفواصل في مجال الطاقة الخاص بك ؛
• هناك شعور بالنزاهة والامتلاء الداخلي ؛
• تقوي جهاز المناعة ، يحدث الشفاء.

6. احصل على قسط كافٍ من النوم واحصل على 8 ساعات من النوم للحصول على الكثير من الطاقة في الجسم

فوائد النوم الجيد لمدة 8 ساعات:

• عندما تنام ، فإنك تجدد طاقة حياتك.
• تم إيقاف حوارك الداخلي.
• في الحلم ، لم يعد لديك مخاوف تزعجك في الواقع.
• في الحلم لا يوجد ماض ولا ذاكرة لماض سيء ، تمامًا كما لا يوجد مستقبل.

لتجديد طاقة حياتك بالكامل من النوم ، ارتدِ العصابة الليلية. عندما تكون في ظلام دامس ولا يوجد شيء على الإطلاق يضيء في عينيك ، تظهر الطاقة بعد النوم عدة مرات.

تأكد من تغطية النافذة بالستائر وعدم تسليط أي أضواء من الشوارع.

لماذا من المهم النوم:

1. عندما تنام قليلاً ، فإن نفسية محطمة أكثر.
2. سيكون الشخص النائم في المجتمع أكثر تأثراً بالسلبية ، وسيفقد بسهولة السيطرة على الموقف ، وقبل كل شيء ، نفسه.
3. وبالتالي ، فإن التجربة السيئة ثابتة في العقل ، مما يخلق رغبة لدى الشخص في الانغلاق وتجنب هذه التجربة السلبية.
4. في وقت لاحق ، يمكن أن يؤدي هذا إلى ألم داخلي. لذلك ، من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لا تقلق بشأن الأفكار حول كيفية مساعدة نفسك على الخروج من الاكتئاب.

7. لا تتخيل المستقبل وتزيل تركيز الماضي: اعمل مع ما لديك الآن

عندما يركز الشخص على أحداث المستقبل ، فإنه يفقد اللحظة الآن ويكون في تلك التوقعات الذهنية التي ، على الأرجح ، لن تحدث حتى.

بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الإسقاط في المستقبل ، يتم إنشاء فجوة ، هاوية في الوعي.

من الممكن دائمًا التأقلم مع الوقت الحاضر ، لكن من المستحيل التعامل مع توقعات العقل - تمامًا كما يستحيل التأقلم مع المستقبل.

إنهم يقولون: "سنحل المشكلات فور ظهورها".

ابق دائمًا في الوقت الحاضر لإغلاق الأسئلة حول كيفية الخروج من الاكتئاب العميق بمفردك.

8. مفتاح لأولئك الذين فقدوا شغفهم بالحياة ورأوا أنه لا معنى له

• لقد أدرك العديد من الأشخاص السعداء بالفعل أن الحياة لا معنى لها.
  أنت لست الشخص الوحيد الوحيد الذي جاء إلى هذا. أنت لست مميزا!
• فقط الأشخاص السعداء اختاروا أن يكونوا سعداء بفهم واحد في رؤوسهم: "الحياة لا معنى لها! هاها! حسنًا ، حسنًا! دعنا نستمر في المرح ونمضي قدمًا! "
• هل أصبحت الحياة بلا معنى بالنسبة لك؟ لذا افعل أشياء مجنونة ، تصل إلى آفاق جديدة. يمكنك أيضًا قراءة المزيد عن العاطفة والتحفيز في الحياة.
• دائما لديك هدف في الحياة ، اعرف ما تريده من الحياة. وإلا فلن يمنحك الكون الطاقة ، لأنه ليس لديك هدف ولا تريد أن تدرك أي شيء.
• يتمتع الأشخاص الذين لديهم أهداف كبيرة دائمًا بالكثير من الشغف والطاقة والتحفيز.

لا تجعل من نفسك ضحية خاصة ، اختر المضي قدمًا ولم تعد تقلق بشأن كيفية التخلص من الاكتئاب بمفردك عندما لا تكون لديك القوة لفعل أي شيء.

9. ابحث عن مزايا حتى في الجانب السلبي ، درب عقلك على تحويل أي مشكلة بشكل انعكاسي إلى مزحة ومرح

اسأل نفسك: أين الفوائد التي يمكنني الاستفادة منها من وضعي؟

انظر إلى الفوائد التي تبدو لك للوهلة الأولى على أنها عائق.

تأمل في مثال.

• أنا فقط أعاني من اكتئاب مثير للشفقة ، وليس لدى شخص ما سقف فوق رأسه ولا شيء يأكله. أنا أعيش بشكل جيد.
• أنا أعيش في ظروف ممتازة ، ولدي جميع وسائل الراحة الحديثة ، والإنترنت ، والكهرباء ، والمياه الساخنة والباردة. نعم انا اسعد انسان.
• لدي جسم سليم وأنا أشتكي من الحياة هنا. لكن هناك أشخاص بلا أرجل ، ولا يزالون سعداء.

تعلم كيفية تحويل أي مشكلة إلى مزحة ومرح ، وبالتالي ستغلق أسئلتك حول كيفية التخلص من الاكتئاب بمفردك من أجل امرأة أو رجل.

يمكن دائمًا اعتبار كل شيء تتخيله بشكل سلبي بطريقة إيجابية. درب عقلك على تحويل أي مشكلة بشكل انعكاسي إلى مزحة ومتعة.

كيفية تنفيذه

1. اضحك على نفسك.
2. تعلم أن تضحك على الطريقة التي أخفقت بها.
3. اضحك على كيفية محاولتك لعب دور الشخص الذي يعاني.
4. تعلم أن تجد الفوائد حتى في السلبية.

نفذ هذه الإدراك ولا تقلق بشأن كيفية الخروج بسرعة من الاكتئاب.

10. اخرج من المنزل في كثير من الأحيان للحصول على بعض الهواء النقي.

لماذا من المهم استنشاق الهواء النقيوتذهب للخارج:

1. تقوية المناعة
2. الاسترخاء والراحة للأعصاب.
3. يعزز النوم الجيد ؛
4. يصبح تدفق الدم أفضل.
5. يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
6. المشي لمسافات طويلة يزيد من الشهية.
7. المسام المفتوحة ، تأثير إيجابي على الجلد.

سيكون المشي أفضل من الجلوس في مكان واحد.

إذا بقي طفلك في المنزل كثيرًا ، فليس من المستغرب أن يشعر دائمًا بتوعك. تذكر أنه يحتاج إلى تنفس الهواء النقي أكثر من مرة ، ولم يعد يطرح أسئلة حول كيفية مساعدة ابنتك أو ابنك على التخلص من الاكتئاب.

11. ما توصل إليه الطاويون الحكماء: حالة "عدم الفعل"

1. تخيل مثل هذا الوقت من السلبية الخاصة بك في خضم النشاط:عندما كنت تمارس نشاطك التجاري بنشاط ثم سجلت في كل شيء. تخيل مثل هذه الحالة عندما لا تريد أن تفعل أي شيء: فأنت لا تريد مقابلة الأصدقاء ، ولا تذهب إلى أي مكان - لا للعمل ولا للدراسة.
2. ولست مضطرًا للخروج من هذه الحالة.. إذا كنت لا تريد فعل أي شيء ، فلا داعي لفعل أي شيء. ولم تعد بحاجة إلى مساعدة في التعامل مع الاكتئاب في المنزل عندما تتبع هذه النقاط ببساطة.
3. أنت فقط في هذا لا تفعل. أنت لا تحاول الترفيه عن نفسك في هذه الحالة. على سبيل المثال ، ليس من الضروري الالتزام بألعاب الكمبيوتر في نفس الوقت.
4. أنت أيضًا تذهب إلى الحمام في الصباح ، وتنام جيدًا ، وتخرج في نزهة على الأقدام ، ولكن لا تفعل شيئًا عمدًا من أجل الحصول على شيء ما.
5. إذا بدأت في هذه الحالة في فعل شيء ما وشعرت: هذا لك وهذا هو الهدف الذي تريد السعي لتحقيقه من الداخل"، ثم يمكنك المحاولة.
6. إذا كنت تشعر بالارتباك من هذا، فهذا ليس خيارك.

هذا هو مثل هذا السبات الملحوظ. أنت تسقط في هذا الإهمال وتنظر إلى نفسك فقط. ضع ذلك في اعتبارك واعرف كل شيء عن كيفية الخروج من الاكتئاب الشديد بمفردك.

12. افعل عكس ما يخبرك به الاكتئاب وعكسه.

كيفية تطبيقه في الحياة

1. إذا استيقظت وفكرت ، "من المحتمل أن أبقى في السرير طوال اليوم" ، فأنت تفعل الآن العكس!
2. أنت لا تستمع للاكتئاب ، وإلا فسيكون له سلطة عليك دائمًا.
3. أنا أحثك ​​، على العكس من ذلك ، على الاتصال بالأصدقاء أو الخروج من مكان ما في الطبيعة.
4. بقدر ما يبدو الأمر وبقدر ما تريد العكس ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك على الخروج من المنزل.
5. ربما سيكون لديك وقت ممتع! من تعرف؟ لكنك لن تعرف أبدًا ما لم تتحدى حالتك ، وبهذه الطريقة ، لن تقلق حيال ذلك واللامبالاة بعد الآن.

اتبع هذه القواعد وتذكرها.

بعدهم ، على سبيل المثال ، ستغلق المرأة بعد الولادة الأسئلة حول كيفية الخروج من اكتئاب ما بعد الولادة بمفردها. أو الرجل سينتفع ليجد نفسه.

كيف تعمل

• إذا ظهر الاكتئاب في كل مرة ، فسوف تطيعه فقط، ستصبح أقوى وأسوأ بالنسبة لك. بينما تستمر في الاستماع إلى هذا الصوت ، ستشعر بالسوء والأسوأ. لماذا تحتاج إليها؟
• لذا ابدأ في فعل الأشياء الإيجابية لتكون مستعدًا لتحقيق نتيجة إيجابية.!
  على سبيل المثال ، إذا واصلت القيام بأشياء سلبية ، فسيكون من الحماقة توقع نتيجة إيجابية.

مع وضع هذا في الاعتبار ، ستعرف كل شيء عن كيفية مساعدة الشخص على الخروج من الاكتئاب.

13. لا تطلب الشفقة من الآخرين

هل تقول أنك تشعر بالسوء؟ يمكن أن يكون أسوأ!

لا تختلق الأعذار ولا تكن آسفًا.

أبدي فعل! تسيطر!

لا تحتاج إلى مساعدة نفسية للاكتئاب.

بادروا بالتحرك بالرغم من الشدائد!

بذل جهد أكبر!

انظر إليها على أنها رحلة تتعلم فيها أن تكون أقوى مما أنت عليه الآن.

14. تنغمس في الحلويات: وخاصة أولئك الذين كانوا على نظام غذائي من قبل

هذا ضروري بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحرمون أنفسهم من كل شيء.

في أوقات الاكتئاب ، لا حرج في الانغماس في الحلويات.

يؤثر النظام الغذائي سلبًا على الحالة.

دلل نفسك بالأشياء الجيدة والحلويات ، إذا كنت منجذبة وتريد.

وبالتالي ، فإنك تعتني بنفسك ، وتناقض براعم التذوق.

تشعر بطعم الحياة.

إذا كنت تفكر في كيفية مساعدة زوجك على الخروج من الاكتئاب أو زوجتك ، عامل الشخص بالحلويات.

على سبيل المثال ، ما الذي أحب تدليل نفسي به:

• شوكولاتة الهواء
• موز؛
• الزبادي.
• كب كيك لذيذ
• كيك؛
• رغيف بالحليب المكثف.

15. المعاناة ضرورية حتى ندرك أننا لم نعد بحاجة إليها.

1. الوضع هو أن الناس يعانون من ظروف معيشية صعبةمن المرجح أن يبدأوا في الاعتناء بأنفسهم.
2. في أكثر المواقف يأسًا ، يمكن لأي شخص أن يبدأ في البحث عن:البحث عن الذات وإيجاد المعنى في المعاناة والحياة. كقاعدة عامة ، فإن الأشخاص المحكوم عليهم بشدة هم الذين يبدأون في الاعتناء بأنفسهم.
3. أولئك الذين يعملون بشكل جيد، على الأرجح ، لن يرغبوا في التشكيك في سلامتهم بأفكارهم الخاصة. "لماذا تخرب شيئا يجلب المتعة؟" - يظهر بشكل لا إرادي في ذهن الشخص.
4. المعاناة ضرورية لأنها تخلق الظروفالتي لا يمكن أن يكون فيها الشخص. ثم يبدأ الشخص بالركض والتحرك والبحث عن الحلول.
5. يكتشف البعض عالماً جديداً ونفسًا جديدة ويغيرون حياتهم. البعض يضيع في الملذات وكل أنواع الإدمان.
6. لا شيء يساعدنا على النمو مثل المعاناة والخوف.
7. المعاناة ضرورية حتى ذلك الحينحتى ندرك أننا لسنا بحاجة إليهم بعد الآن. تذكر هذا ، وسوف تغلق أسئلتك حول كيفية الخروج من حالة الاكتئاب.

كلمات حكيمة

اقتبس من شخص واحد.

"بعد أن أمضيت عدة أشهر تقريبًا على وشك الحياة والموت ، أتذكر كيف تحركت ، بابتسامة على وجهي ، في شوارع المدينة ولم أستطع نطق الكلمات:" أتمنى لكم جميعًا المعاناة "، حيث عنى "أتمنى لكم جميعًا أن تدركوا الهبة الحقيقية التي يجلبها لنا الألم والمعاناة وبالتالي نتحرر منها.

بعد ذلك ، أصبح موقفي تجاه الحياة الصعبة للآخرين مختلفًا.

توقفت عن الخوف من شخص يعاني.

من خلال فهم القيمة العظيمة التي تجلب الألم وخيبة الأمل والمعاناة ، أسمح لأي شخص بتجربة ذلك وتوجيهه بعمق في هذه المعاناة (إلى المصدر) ، إذا كانت لدي مثل هذه الفرصة.

بالنظر إلى حياتي ، أستطيع أن أقول إنني سعيد بكل الأمراض وحالات الصدمة والمخاوف و "الإخفاقات" التي مررت بها.

لقد ساعدوني أكثر من غيرهم ".

هذا كل شئ. أنت الآن تعرف كل شيء عن كيفية الخروج من الاكتئاب بمفردك.

الاكتئاب مرض عقلي خطير يتطلب علاجًا إلزاميًا. من الممكن الاستغناء عن العلاج الدوائي فقط في المرحلة الأولى من علم الأمراض. في حالات أخرى ، يصف المعالج النفسي الأدوية التي لا يتم صرفها من الصيدليات إلا بوصفة طبية. علاج الاكتئاب طويل - من 3 أشهر. لن تظهر التحسينات الأولى قبل أسبوعين من الاستخدام المنتظم للعقاقير. يتم اختيار حبوب الاكتئاب على أساس فردي ، ويعتمد اختيارهم على الصورة السريرية العامة للمرض.

عرض الكل

مضادات الاكتئاب

مضادات الاكتئاب هي الدعامة الأساسية لعلاج أنواع مختلفة من الاكتئاب. تنظم هذه الأدوية تركيز الناقلات العصبية - السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين - وتستعيد الخلفية الكيميائية الحيوية في الدماغ. تساعد مضادات الاكتئاب في تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الحركة النفسية. بفضل استخدامها ، يختفي الشعور بالتعب المستمر والقلق والخوف واللامبالاة والقلق. تنقسم مضادات الاكتئاب إلى المجموعات التالية:

• ثلاثي الحلقات.
• مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs).
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (اس اس اراي).
• مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين والدوبامين.

العلاج بمضادات الاكتئاب غير مرغوب فيه لأمراض القلب والكلى والكبد. في الحالات القصوى ، يختار الطبيب الأدوية الأكثر أمانًا بأقل عدد ممكن من الآثار الجانبية. في حالة الاكتئاب الشديد ، قد تكون هناك حاجة للأدوية الداعمة لتعزيز عمل مضادات الاكتئاب.

إذا ظهرت أعراض جانبية بعد تناول الأقراص ، يجب إبلاغ الطبيب المعالج بذلك. يمنع منعًا باتًا التوقف عن تناول مضادات الاكتئاب ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. يتم تحديد مدة مسار العلاج من قبل الطبيب بشكل فردي.

ثلاثي الحلقات




هم الأرخص والأكثر شيوعًا. هذه هي أول مضادات الاكتئاب التي تم تصنيعها في الخمسينيات من القرن الماضي. يتمثل عملهم في التقاط الخلايا العصبية للسيروتونين والنورادرينالين. لها تأثير محفز ومسكن. عقاقير هذه المجموعة لها تأثير قوي وتستخدم للاكتئاب في مراحل مختلفة. تشمل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ما يلي:

• أميتريبتيلين.
• أزافين.
• اقناع.
• إيميبرامين.
• دوكسيبين.
• كلوميبرامين.

عيب هذه الأدوية هو وجود عدد كبير من الآثار الجانبية. غالبًا ما تسبب جفاف الفم والإمساك واحتباس البول وعدم انتظام دقات القلب. عند كبار السن ، يمكن أن تسبب الارتباك والهلوسة البصرية وزيادة القلق. يقلل الاستخدام طويل الأمد لمضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات الرغبة الجنسية ويمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سامة للقلب.



IMAO




إنها تمنع عمل إنزيم أوكسيديز أحادي الأمين ، الذي يدمر السيروتونين والنورادرينالين ، مما يؤدي إلى زيادة هذه المواد في الدم. توصف الأدوية لعدم فعالية مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، والاكتئاب غير النمطي و dysthymia. الأدوية الأكثر شيوعًا:

• ميليبرامين.
• بيرازيدول.
• بيفول.
• تتريندول.
• ميتروليندول.
• Sidnofen.
• موكلوبميد.

تبدأ مثبطات مونوامين أوكسيديز في العمل بعد أسابيع قليلة من بدء الاستخدام. يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في الضغط وتورم في الأطراف والدوخة وزيادة الوزن. نادرا ما توصف هذه الأدوية بسبب الحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص وتجنب المنتجات التي تحتوي على التيرامين.



مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية




مضادات الاكتئاب من الطبقة الحديثة ، والتي يعتمد عملها على منع امتصاص السيروتونين. تؤثر هذه المجموعة من الأدوية حصريًا على هذه المادة ، مما يجعلها أقل عدوانية على جسم الإنسان. لديهم آثار جانبية قليلة. تشمل مثبطات امتصاص السيروتونين:

• سيرترالين.
• فلوكستين.
• باروكستين.
• بروزاك.
• فلوفوكسامين.
• سيتالوبرام.

تُستخدم مضادات الاكتئاب هذه في علاج الاكتئاب المصحوب بأفكار وسواس وقلق وذعر. استخدامها يجعل الشخص متوازنًا وكافًا. في أشكال الاكتئاب الشديدة قد تكون غير فعالة.

مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين




أحدث جيل من الأدوية التي تعمل على 3 أنواع من المستقبلات - النوربينفرين والدوبامين والسيروتونين. من حيث الفعالية ، فهي ليست أقل شأنا من تلك ثلاثية الحلقات ، ولكن لديها عدد أدنى من موانع الاستعمال والآثار الجانبية. تشمل الأدوية في هذه المجموعة:

• أغوميلاتين.
• ميليتور.
• فيلاكسين.
• ألفينتو.

تنظم مضادات الاكتئاب الإيقاعات البيولوجية البشرية. بمساعدتهم ، يمكنك خلال أسبوع تطبيع النوم والنشاط اليومي. إنها تساعد في حالات الاكتئاب الشديدة وفي وقت قصير تزيل الشعور بالقلق وفقدان القوة والضغط العصبي.

المهدئات




مع الاكتئاب ، المصحوب بالقلق ، البكاء ، الخوف والأرق ، قد يتم تضمين المهدئات في نظام العلاج. يتم العلاج بهذه الأدوية فقط تحت إشراف الطبيب ، حيث يمكن أن تسبب الإدمان وإدمان المخدرات.

عند وصف المهدئات ، تزداد الجرعة تدريجياً - من الحد الأدنى إلى الحد الأمثل لتحقيق تأثير علاجي. يجب أن يكون مسار العلاج صغيرًا ولا يتجاوز 2-3 أسابيع. تشمل المهدئات الأقوى والأكثر فاعلية ما يلي:

• كلورديازيبوكسيد.
• إلينيوم.
• الديازيبام.
• سيدوكسين.
• لورازيبام.
• برومازيبام.
• فينازيبام.

يؤثر تناول المهدئات على سرعة التفاعلات النفسية الحركية والتركيز. تشمل الآثار الجانبية النعاس وضعف العضلات والرعشة والإمساك وسلس البول وانخفاض الرغبة الجنسية. أثناء العلاج بهذه الأدوية ، يُمنع تناول الكحول.

مضادات الذهان




لديهم تأثير مضاد للذهان واضح وتأثير محبط على الجهاز العصبي بأكمله. استخدامها مناسب للإثارة الشديدة والهلوسة والهذيان واللامبالاة. تؤثر هذه الأدوية على جميع الأجهزة والأنظمة ولا يجب تناولها إلا مع تغيرات واضحة في السلوك البشري. قائمة أفضل مضادات الذهان تشمل:

• امينازين.
• تيزيرسين.
• ليبونيكس.
• تروكسال.
• هالوبيريدول.
• فلوانكسول.
• زيلدوكس.

تؤدي مضادات الذهان إلى انخفاض مستويات الدوبامين ، مما قد يؤدي إلى تصلب العضلات والرعشة وفرط اللعاب. يمكن أن تسبب أيضًا زيادة النعاس وانخفاض التركيز والتدهور العقلي. أكثر مضادات الذهان أمانًا ذات التأثير الخفيف هي Rispolept و Clozapine و Olapzapin.

نوتروبيكس




تعمل هذه الأدوية على تطبيع الدورة الدموية الدماغية وتحسين القدرات العقلية. على عكس الأدوية الأخرى المستخدمة في علاج الاكتئاب ، فإن منشط الذهن لا يسبب الإدمان ولا يبطئ نشاط الشخص ولا يكون له تأثير سلبي على الدماغ.

الغرض منها مناسب في حالة انخفاض مستوى النشاط الحيوي والقدرات العقلية ، وهو انتهاك للوظيفة التكيفية للجسم. تساعد هذه الأدوية على استقرار الحالة المزاجية ويمكن استخدامها لعلاج العصبية وسرعة الغضب والاندفاع. يجب تضمين منشط الذهن في نظام العلاج للاكتئاب المصحوب بالهوس.

توصف الأدوية للحالات الاكتئابية وكمساعد في العلاج المضاد للذهان للقضاء على الخمول والنعاس. يمكن استخدامها بشكل وقائي من قبل الأشخاص الأصحاء الذين غالبًا ما يكونون تحت الضغط. أرخص أنواع منشط الذهن وأكثرها شيوعًا هي:

• بيراسيتام.
• نيكرجولين.
• نوتروبيل.
• فينوتروبيل.
• ميلدرونات.

في معظم الحالات ، منشط الذهن جيد التحمل. في بعض الأحيان يمكن أن تسبب الصداع ، والإثارة ، والتعرق ، وجفاف الفم ، وعدم انتظام دقات القلب والنشوة. في حالة حدوث آثار جانبية وتعصب فردي ، يجب التخلي عن استخدام الأدوية.

علاج الاكتئاب أثناء الرضاعة والحمل




أثناء الحمل ، يكون تناول حبوب منع الحمل مهمًا بشكل خاص. إذا كانت الأم الحامل في حالة اكتئاب ، فإنها لا تعرض نفسها للخطر فحسب ، بل تعرض الطفل أيضًا للخطر. يمكن أن يؤدي اضطراب الجهاز العصبي إلى اكتئاب ما بعد الولادة ، وهذه الحالة تتطلب العلاج تحت إشراف أخصائي مؤهل.

يجب توخي الحذر بشكل خاص عند اختيار الأدوية في الأشهر الثلاثة الأولى لتجنب تشوهات الجنين الخلقية. في كثير من الأحيان ، يصف الأطباء مثبطات انتقائية لاسترداد السيروتونين للأمهات في المستقبل ، والتي تعتبر الأكثر أمانًا لجسم المريض. وتشمل هذه:

• فلوكسين.
• سيرترالين.
• باروكستين.

قبل الولادة ببضعة أسابيع من الضروري التوقف عن استخدام مضادات الاكتئاب حتى لا يرث الطفل الإدمان. خلال فترة العلاج بأكملها ، يجب مراقبة حالة المريض من قبل الطبيب. بالنسبة للاكتئاب في مراحله المبكرة ، يوصي الأطباء بتجنب الأدوية الموصوفة الخطيرة. يمكن استبدالها بالأدوية العشبية ، والتي تشمل نبتة العرن المثقوب ، الأم ، حشيشة الهر ، الزعتر.

عند الرضاعة الطبيعية ، يمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب والمؤثرات العقلية الأخرى تأثير سلبي على الطفل. قائمة الحبوب المسموح بها أثناء الحمل تشمل:

• مستحضرات فاليريان.
• موذرورت.
• نوت.
• جليكاين.
• نوفو باسيت.
• بيرسن.

إذا لم يكن للمستحضرات العشبية أثناء الرضاعة التأثير المطلوب وكانت الأم المرضعة تعاني من شكل حاد من الاكتئاب ، يصف الطبيب مضادات الاكتئاب ، وينتقل المولود إلى التغذية الاصطناعية. خلال HB ، يشمل العلاج في أغلب الأحيان الأدوية التالية:

• زولوفت. أسلم مضادات الاكتئاب للأم أثناء الرضاعة. له تأثير علاجي واضح ويساعد في وقت قصير على التعامل مع مشاعر القلق واللامبالاة.
• أميتريبتيلين. تركيز الدواء في الحليب منخفض ، لكن مضادات الاكتئاب نفسها لها عدد كبير من الآثار الجانبية ويمكن أن تسبب التعصب الفردي. إنه ينتمي إلى الأدوية الأولى للمجموعة ولا يُباع إلا بوصفة طبية.
• فلوفوكسامين. علاج فعال ، ولكن أثناء إدارته من الضروري وقف الرضاعة. لم يتم دراسة هذا الدواء بشكل كافٍ.

أثناء الحمل والرضاعة ، يُحظر استخدام المهدئات ومضادات الذهان ، ويجب ألا يقل مسار العلاج بمضادات الاكتئاب عن 6 أشهر. يتم اختيار الجرعة والدواء من قبل الطبيب.

الاستعدادات للأطفال




يعالج الاكتئاب الخفيف عند الأطفال بالعلاج النفسي والعلاجات الطبيعية. يوصي الأطباء بشرب الأدوية الآمنة التالية:

• نبتة سانت جون.
• دهون السمك.
• نوفو باسيت.

مع الاضطرابات الاكتئابية في المراحل المتوسطة والشديدة ، يصف الطبيب النفسي مضادات الاكتئاب. تحت سن 12 ، فلوكستين هو الدواء الأكثر أمانًا وفعالية. بعد 12 ، تزداد قائمة الأدوية وتشمل:

• سبرالكس.
• يكسابرو.
• اسكيتوبرالام.
• تيزيرسين.
• أميتريبتيلين.

الصعوبات في علاج اكتئاب الطفولة هي أنه في 50٪ من الحالات يكون جسم المريض محصنًا ضد مضادات الاكتئاب. يمكنك ملاحظة ذلك بالفعل من الأسبوع الثاني من استخدام الدواء ، عندما يكون التأثير الإيجابي للعلاج غائبًا تمامًا. في مثل هذه الحالات ، يقوم الطبيب باستبدال مضادات الاكتئاب. أيضًا ، للأدوية في هذه المجموعة تأثير سلبي على الكبد وتزيد من خطر تلفه السام.

أثناء العلاج بمضادات الاكتئاب ، من الضروري مراقبة الطفل بعناية ومناقشة حالته معه. يحدث تأثير العلاج بعد 4-7 أسابيع ، وتستغرق الدورة 6 أشهر. يجب ألا تتوقف عن تناول الأدوية بمفردك - قبل ذلك ، تحتاج إلى استشارة معالج نفسي سيساعدك على تقليل الجرعة بشكل صحيح وتقليل تركيز مضادات الاكتئاب في الدم إلى الحد الأدنى.

يجب أن يتم علاج الاكتئاب تحت إشراف طبيب. يتم وصف جميع المؤثرات العقلية بجرعة فردية ؛ من المستحيل اختيار نظام فعال بنفسك.

شكرًا

يوفر الموقع معلومات مرجعية لأغراض إعلامية فقط. يجب أن يتم تشخيص وعلاج الأمراض تحت إشراف أخصائي. جميع الأدوية لها موانع. مطلوب مشورة الخبراء!

علاج الاكتئاب

في العلاج كآبةتخصيص طرق العلاج الفعال والوقائي. يهدف العلاج الفعال إلى وقف أعراض المرض أثناء نوبة الاكتئاب. الهدف من العلاج الوقائي هو إطالة فترة الهدأة المحققة.
في الوقت نفسه ، وفقًا لطبيعة التأثير ، يتم تمييز العلاج من تعاطي المخدرات والعلاج النفسي.

العلاج الطبي للاكتئاب

تستخدم الأدوية التي تسمى مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب. تُستخدم أحيانًا الأدوية المضادة للقلق (مزيلات القلق) ومثبتات الحالة المزاجية (مثبتات الحالة المزاجية).
الأكثر تفضيلاً هي مضادات الاكتئاب ، التي توصف خلال فترة العلاج الفعال وبعده. هناك عدة مجموعات من هذه الأدوية ، والتي تختلف في كل من الصيغة الكيميائية ومبدأ العمل ، والتأثير الناتج.
يوجد الجيل الأول والثاني من مضادات الاكتئاب.

مضادات الاكتئاب من الجيل الأول
وتشمل هذه مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs) ومثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs). تعتمد آلية عمل TCAs على منع إعادة امتصاص الناقلات العصبية (السيروتونين ، النوربينفرين ، الدوبامين). في هذه الحالة ، يتراكم تركيز هؤلاء الوسطاء في الشق المشبكي. الأدوية من هذه المجموعة فعالة في الاكتئاب الشديد المقاوم. تصل فعاليتها إلى أكثر من 70 في المائة ، وهو ما يفسر سبب بقائها عقاقير احتياطية. يتم استخدام مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات عندما لا تكون مضادات الاكتئاب الأخرى فعالة سريريًا. ومع ذلك ، فإن العلاج بهذه الأدوية مصحوب بالعديد من الآثار الجانبية (الآثار السلبية على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي). بالإضافة إلى ذلك ، لا تتحد مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات بشكل جيد مع الأدوية الأخرى ، مما يحد من استخدامها.

تمنع مثبطات MAO إنزيمًا يشارك في عملية التمثيل الغذائي للوسطاء الرئيسيين للنسيج العصبي. نتيجة لذلك ، لا تتفكك الناقلات العصبية ، بل تتراكم في الشق المشبكي. في الوقت الحالي ، نادرًا ما تستخدم هذه المجموعة من الأدوية بسبب الآثار الجانبية الخطيرة (على سبيل المثال ، أزمة ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي الذي يجب اتباعه أثناء تناول هذه الأدوية.

مضادات الاكتئاب من الجيل الثاني
تشمل هذه المجموعة عوامل ذات انتقائية كيميائية عصبية عالية. هذا يعني أنها تعمل بشكل انتقائي على نوع معين من الناقلات العصبية. لذلك ، هناك مثبطات امتصاص السيروتونين (فلوكستين) ، مثبطات امتصاص النوربينفرين (ميانسيرين). فعالية هذه الأدوية أقل بكثير ، وبالتالي فهي تستخدم في شدة خفيفة إلى معتدلة. ومع ذلك ، فهي أسهل بكثير في تحملها وتنتج عنها آثار جانبية أقل.
ومع ذلك ، فقد تم مؤخرًا حظر معظم الأدوية الجديدة نظرًا لإثبات تأثيرها العكسي. هذا يعني أن بعض الأدوية من هذه المجموعة يمكن أن تثير سلوكًا انتحاريًا. لوحظ الحد الأقصى من مخاطر مثل هذا التأثير الجانبي في جيل الشباب.

مراحل علاج الاكتئاب

هناك عدة مراحل في علاج الاكتئاب.

المرحلة الأولى
يتم وصف أحد مضادات الاكتئاب بجرعة علاجية متوسطة ، كقاعدة عامة ، من مجموعة SSRIs (مثبطات امتصاص السيروتونين). قد يكون هذا هو فلوكستين أو سيرترالين أو باروكستين. في حالة عدم وجود ديناميكيات إيجابية في غضون 2-3 أسابيع ، فإن الخطوة التالية هي زيادة جرعة مضادات الاكتئاب إلى الحد الأقصى. في موازاة ذلك ، يتم وصف الأدوية من فئة منشط الذهن أو المنشطات.

المرحلة الثانية
إذا لم يكن هناك تحسن بعد زيادة جرعة الدواء ، يوصى بتغيير مضادات الاكتئاب. يوصى باختيار دواء من مجموعة ذات آلية عمل مماثلة ، مع البقاء ضمن نفس المجموعة. لا ينصح بتغيير الدواء من مجموعة SSRI إلى TCAs أو مثبطات MAO.

المرحلة الثالثة
في حالة عدم وجود ديناميكيات إيجابية في المرحلة الثانية ، يوصى بالانتقال من العلاج الأحادي (العلاج بدواء واحد) إلى العلاج المركب (العلاج بالعديد من الأدوية). هو الأكثر شيوعًا مزيجًا من اثنين من مضادات الاكتئاب ، أو مضاد للاكتئاب ومهدئ للأعصاب. في حالة الاكتئاب الشديد الداخلي ، يوصى بمزيج من مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.

المرحلة الرابعة
أنه ينطوي على استخدام العلاج بالصدمات الكهربائية. يتم تنفيذ هذه الطريقة في حالة الاكتئاب ، والتي تبين أنها مقاومة للعلاج الدوائي.

بعد تخفيف نوبة الاكتئاب ، ينتقلون إلى مرحلة العلاج الوقائي. تتكون هذه المرحلة من الاستمرار في تناول مضادات الاكتئاب ، والتي يتم تحديد جرعتها بشكل فردي. من الضروري معرفة أن الإنهاء المبكر للعلاج يؤدي إلى انتكاس (تفاقم) الاكتئاب في 50 بالمائة من الحالات. يجب أن يستمر علاج الصيانة ستة أشهر على الأقل.

حبوب للاكتئاب

في علاج الاكتئاب ، غالبًا ما تستخدم الأشكال اللوحية من الأدوية. في حالات نادرة ، يتم أخذ مضاد للاكتئاب بالتنقيط في الوريد.

أهم الأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب

مجموعة الأدوية	النواب ومتوسطهم العلاجي والجرعات القصوى	الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا
مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية)	سيتالوبرام- الجرعة الأولية - 20 مجم ، الحد الأقصى - 40 مجم ؛ باروكستين- الجرعة الأولية - 10 ملغ ، كحد أقصى - 50 ملغ ؛ سيرترالين- الجرعة الأولية - 25 مجم ، بحد أقصى - 200 مجم ؛ فلوكستين- الجرعة الأولية - 20 مجم ، بحد أقصى - 80 مجم.	الضعف الجنسي في شكل ضعف الانتصاب ، وتأخر القذف ، ونشوة الجماع.
SNRI (مثبطات امتصاص النوربينفرين الانتقائية)	ميانسيرين- الجرعة الأولية 30 مجم ، متوسط ​​جرعة المداومة 60 مجم.
SNRIs (مثبطات امتصاص النوربينفرين والسيروتونين الانتقائية)	فينلافاكسين- الجرعة الأولية - 75 مجم ، الحد الأقصى - 375 مجم ؛ إكسيل- 100 مجم.
مثبطات MAO-A (مثبطات مونوامين أوكسيديز النوع أ)	بيرليندول- الجرعة الأولية - 25 مجم ، بحد أقصى - 400 مجم ؛ موكلوبميد- الجرعة الأولية - 300 مجم ، الحد الأقصى - 600 مجم.	اضطرابات النوم والتهيج الاضطرابات البصرية والغثيان واضطراب البراز.
TCA (مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات)	أميتريبتيلين- الجرعة الأولية - 50 مجم ، الحد الأقصى - 150 مجم ؛ إيميبرامين- الجرعة الأولية - 25 مجم ، بحد أقصى 75 مجم ؛ كلوميبرامين- الجرعة الأولية - 75 مجم ، بحد أقصى - 250 مجم.	زيادة ضغط الدم ، تغيرات في صورة الدم.

أيضًا ، تُستخدم عقاقير من مجموعات أخرى في علاج الاكتئاب. غالبًا ما تكون هذه الحبوب المنومة والمهدئات والمنشطات الذهنية. يتنازع الخبراء في هذا المجال على استخدام الحبوب المنومة. يعتبر الكثيرون الأرق من أعراض الاكتئاب التي تختفي مع العلاج المناسب للاضطراب نفسه. الحبوب المنومة تقضي فقط على الأرق ، ولكن لا تقضي على المرض نفسه. المهدئات هي أدوية مضادة للقلق تنقذ بقلق شديد. كما يتم استخدام Nootropics بنجاح - المنشطات العصبية التي تم تصميمها لتحفيز الدماغ.

أدوية من مجموعات أخرى تستخدم في علاج الاكتئاب

مجموعة الأدوية	مندوب	كيفية التقديم؟
المهدئات (عوامل مضادة للقلق)	الديازيبام. لورازيبام.	ديازيبام 2.5 مجم ( نصف قرص) مرتين فى اليوم. لورازيبام 2 - 4 مجم يوميا. ألبرازولام 0.5 مجم مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
حبوب منومة	أندانتي. سومنول.	أندانتينصف قرص 5 مجم) نصف ساعة قبل موعد النوم. سومنولنصف قرص 15 دقيقة قبل النوم.
نوتروبيكس	بيلوبيل. نوفين.	ميكسيدولتدار عن طريق الحقن العضلي في أمبولة واحدة ( 100 مجم) مرة او مرتين في اليوم. بيلوبيلتستخدم حبتين يوميا. نوفينيطبق بجرعة 250-500 مجم ( حبة أو اثنتين) في اليوم. تنقسم الجرعة إلى 3 جرعات.

العلاج النفسي للاكتئاب

العلاج النفسي هو خطوة أساسية في علاج الاكتئاب. اعتمادًا على شكل الاضطراب وشدته ، يمكن استخدام طرق العلاج النفسي بمفردها أو بالاشتراك مع العلاج الدوائي.
هناك طرق عديدة للعلاج النفسي. يتم اختيار التقنية المثلى بشكل فردي لكل مريض ، اعتمادًا على الأسباب التي تسببت في الاكتئاب. أيضًا ، يتأثر اختيار طريقة العلاج النفسي بعوامل مثل شدة الأعراض والحالة العامة للمريض ووجود أمراض أخرى.

بغض النظر عن الطريقة المختارة ، فإن الهدف من العلاج النفسي هو القضاء على أعراض المرض وإعادة المريض إلى أسلوب حياته المعتاد. كما يسمح العلاج للمريض بتطوير مهارات المساعدة الذاتية وتحديد علامات الانتكاس (تفاقم المرض المتكرر). هذا يسمح للمريض بمقاومة الاكتئاب بنجاح بعد انتهاء العلاج.

أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا للاكتئاب هي:

• العلاج السلوكي المعرفي؛
• العلاج بين الأشخاص
• العلاج النفسي
• العلاج الوجودي
• علاج الجشطالت.

العلاج السلوكي المعرفي
المبدأ الأساسي لطريقة العلاج هذه هو التأكيد على أن مشاعر وأفكار وأفعال الشخص مرتبطة ارتباطًا وثيقًا. تصحيح إحدى هذه المناطق يؤدي إلى تغييرات إيجابية في المناطق الأخرى. السمة المميزة للعلاج السلوكي المعرفي هي حقيقة أن العلاج لا يتطلب تحديد الأسباب التي أدت إلى الاكتئاب. باستخدام تقنيات مختلفة ، يقوم المعالج بتحديد وتحليل وتصحيح المعتقدات الخاطئة للمريض. ونتيجة لذلك ، يتغير تفكير المريض ، مما يسمح له بالتعامل مع المواقف التي بدت له في السابق غير قابلة للقهر.

المهارات التي يكتسبها المريض خلال هذا العلاج هي:

• تتبع أفكارك ومعتقداتك السلبية ؛
• التعرف على العلاقة بين الأفكار والعواطف والسلوك الهدام ؛
• تطوير المعتقدات الحقيقية والواقعية ؛
• تطبيق المعرفة المكتسبة في الممارسة.

العلاج الشخصي
يعتمد مبدأ طريقة العلاج النفسي هذه على تحسين علاقة المريض بالعالم الخارجي. يكون العلاج بين الأشخاص أكثر فاعلية في الحالات التي يكون فيها الاكتئاب ناتجًا عن عوامل مثل الطلاق أو مشاكل في العلاقات مع الجنس الآخر أو مع الأطفال. غالبًا ما يتم استخدام هذه الطريقة عندما يكون سبب الاضطراب هو فقدان دور اجتماعي بسبب التقاعد وفقدان الوظيفة والصدمات الشديدة. في عملية العلاج ، يكتسب المريض المهارات اللازمة لحل المشاكل مع أحبائه ، ويتعلم تطوير التواصل مع محيطه والحفاظ عليه. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء العلاج الشخصي على شكل مجموعة ، عندما لا يشارك المريض فقط ، ولكن أيضًا أفراد عائلته في العلاج.

العلاج الديناميكي الديناميكي
مهمة هذا النوع من العلاج النفسي هي إقامة صلة بين ماضي المريض والاكتئاب الذي يزعجه. غالبًا ما يكون سبب الاضطراب هو المشاعر والندم على الأحداث التي حدثت. غالبًا ما يكون دور العوامل المحفزة للاكتئاب هو الصدمات التي يعاني منها الأطفال ، أو الأخطاء التي تحدث في الشباب. أثناء العلاج ، يساعد المعالج المريض على تغيير موقفه من الماضي ويعلمه أن يدرك الحاضر بشكل صحيح.

العلاج الوجودي
تعتمد طريقة العلاج النفسي هذه على التأكيد على أن حياة الشخص تتكون من عدد من النزاعات الداخلية ومهمته هي حلها. عند تجربة تجربة سلبية ، يعيد الشخص النظر في معنى الحياة ويجد طرقًا جديدة لتطوره. يُنظر إلى الاكتئاب في العلاج الوجودي على أنه مرحلة ضرورية في خسارة أولويات الحياة ، مما يؤدي إلى اكتساب قيم جديدة. تتمثل مهمة المعالج في جعل المريض يدرك أنه إذا كان "عالقًا" في المرحلة الحالية من حياته ولم يترك المشكلة ، فلن يكون قادرًا على الارتقاء إلى المرحلة التالية من تطوره . العلاج الوجودي هو الأفضل للحالات التي يتطور فيها الاكتئاب على خلفية الأزمات والمشاكل المرتبطة بالعمر المرتبطة بتغيير نمط الحياة ، والانتقال إلى وظيفة جديدة ، وانخفاض الأهمية الاجتماعية.

علاج الجشطالت
في هذا النوع من العلاج النفسي ، يُنظر إلى الاكتئاب على أنه نتيجة لاحتياجات المريض غير الملباة. وفقًا لعلاج الجشطالت ، يمتلك جسم الإنسان نظامًا للتنظيم الذاتي ، ولهذا السبب يتعامل بشكل مستقل مع الاضطرابات الناشئة. في حالة عدم وجود القدرة على تلبية أي من احتياجاتهم ، يتم تشكيل جشطالت غير مكتمل. يؤدي تراكم عدد كبير من الجشطالت غير المغلقة إلى حقيقة أن آلية التنظيم الذاتي تفشل ويتطور الاكتئاب. في عملية العلاج ، يحدد الطبيب بالضبط ما هي الاحتياجات غير الملباة للمريض التي أدت إلى المرض ، ويعمل على إغلاق الجشطالت.

كيف تخرج من الاكتئاب بنفسك؟

في بعض أشكال الاكتئاب ، يمكنك التخلص منه بنفسك دون اللجوء إلى تعاطي المخدرات.

إجراءات مكافحة الاكتئاب هي:

• تحديد سبب الاكتئاب.
• تحليل الأسباب المحددة ؛
• القضاء على العوامل التي تسبب الاكتئاب.
• التعامل مع المعتقدات الهدامة ؛
• التدريبات التلقائية.

تحديد أسباب الاكتئاب
من أجل الخروج من الاكتئاب بمفردك ، تحتاج إلى تحديد سبب هذا الاضطراب. يمكن أن يكون إما حدثًا معينًا (الطلاق ، أو الفصل ، أو وفاة أحد أفراد أسرته) ، أو مزيجًا من عدة عوامل. لتحديد سبب الاكتئاب ، من الضروري تحليل جميع جوانب الحياة المهمة (العمل ، العلاقات الشخصية ، الأصدقاء). لجعل التحليل أكثر فعالية ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات خاصة تحتاج فيها إلى تسجيل أفكارك وتأملاتك. في المستقبل ، يمكن استخدام اليوميات لتسجيل التدابير المستمرة للقضاء على الاكتئاب.

يعد الاحتفاظ بمفكرة طريقة سهلة ولكن صبور. يجب عمل ملاحظات يومية تصف بالتفصيل المواقف التي أدت إلى تفاقم حالة المريض. من الضروري تسجيل التغيرات العاطفية (زيادة اللامبالاة والتهيج) والجسدية (آلام المفاصل وتوتر العضلات). سيساعد تحليل السجلات على فهم الظروف التي تكون فيها الأسباب الرئيسية للاكتئاب وفي أي مكان (في العمل أو المنزل).

تحليل أسباب الاكتئاب
عند تحديد الأسباب الكامنة وراء الاضطراب الاكتئابي ، من الضروري تحليل طبيعتها واتخاذ التدابير للقضاء عليها. تقليديا ، يتم تقسيم جميع العوامل المحفزة (المحفزة) للاكتئاب إلى مجموعتين.
تتضمن الفئة الأولى الأسباب التي لا يستطيع الشخص التخلص منها بمفرده (وفاة أحد أفراد أسرته ، والوضع غير المواتي في البلد ، والرئيس المستبد). في مثل هذه الحالات ، من أجل الخروج من الاكتئاب بمفردك ، يوصى بتغيير موقفك تجاه هذه الظروف. يعتبر التدريب التلقائي والعمل على سمات شخصية معينة فعالين.
تشمل الفئة الثانية من أسباب الاكتئاب الظروف التي يمكن للشخص تغييرها جزئيًا أو كليًا من تلقاء نفسه.

القضاء على العوامل التي تسبب الاكتئاب
عند تحديد أسباب الاضطراب الاكتئابي الذي يمكن القضاء عليه من تلقاء نفسه ، من الضروري العمل على القضاء عليها. في معظم الحالات ، غالبًا ما تكون عوامل من هذا النوع مترابطة ولها تأثير معقد يساهم في تطور الاكتئاب. لذا ، فإن القلق بشأن المظهر يؤدي إلى الشك الذاتي ومشاكل مع الجنس الآخر. يمكن أيضًا أن تتأثر الصعوبات في العلاقات بالأنانية والرغبة في الهيمنة والسمات الأخرى لشخصية المريض.

يتسبب الروتين في مكان العمل في فقدان الاهتمام بالعمل ، مما يؤدي إلى عدم الوفاء المهني والإفلاس المالي. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون المشاكل المادية نتيجة الإسراف أو عدم القدرة على التخطيط لميزانية. لذلك فإن تصحيح العوامل المسببة للاكتئاب يتطلب نهجًا موضوعيًا ومتكاملاً من المريض.

التعامل مع المعتقدات الهدامة
وفقًا للخبراء ، فإن العديد من مرضى الاكتئاب لديهم سمات شخصية مشتركة. لذلك ، عند محاربة هذا الاضطراب بمفردك ، تحتاج أيضًا إلى العمل مع الجوانب العقلية للشخصية. عند تحديد المواقف التي تساهم في الاكتئاب ، يجب اتخاذ تدابير لتصحيحها.

السمات الشخصية الشائعة للأشخاص المعرضين للاكتئاب هي:

• الكمالية.نادرًا ما يتلقى الشخص الذي يصمم على تلقي النتيجة المثالية فقط الرضا في الحياة ويكون دائمًا في حالة توتر.
• التفكير القطبي.هؤلاء الناس يفكرون على أساس كل شيء أو لا شيء. إنهم يعترفون فقط بالميداليات الذهبية (ليست فضية أو برونزية) ، درجات "ممتازة" (ليست "جيدة" أو "مرضية").
• الشعور المرضي بالواجب.الأفراد الذين يتمتعون بهذه السمة مقتنعون دائمًا بأنهم مدينون بشيء لشخص ما (أن تكون أماً جيدة ، أو صديقة متعاطفة ، أو محترفًا من الدرجة الأولى).
• كارثة.يتم التعبير عن هذه السمة في ميل للمبالغة في أهمية الأحداث السلبية. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الطفل ذو الدرجة السيئة على أنه عجز كامل عن التعلم ، مما يؤدي إلى عدم وجود أي فرص مهنية.

تدريب آلي

يعتبر التدريب الذاتي أداة فعالة في الحالات التي لا يستطيع فيها المريض التأثير على أسباب الاكتئاب. التدريب التلقائي هو تمرين يدخل خلاله المريض بشكل مستقل في حالة قريبة من نشوة. تتحقق هذه الحالة في لحظة الاسترخاء العضلي والعقلي (الذهني) الأقصى. بعد ذلك ، على خلفية مثل هذا الوعي المتغير ، يتم تقديم مواقف معينة ، والتي تغير لاحقًا شخصية المريض المصاب بالاكتئاب. بمعنى آخر ، التدريب التلقائي هو ترميز مستقل للنفسية من أجل التخلص من المشاعر والأفكار السلبية.

قواعد إجراء التدريب التلقائي
من الضروري إجراء تدريب ذاتي في بيئة مريحة ، مما يحد من تأثير العوامل الخارجية التي يمكن أن تقاطع الجلسة. للقيام بذلك ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف ووسائل الاتصال الأخرى ، وتأكد أيضًا من عدم تشتيت انتباه أحد في المنزل. يمكن أن يكون وضع الجسم أي. الشيء الرئيسي هو أن وضع الجسم لا يتعارض مع إرخاء العضلات ولا يسبب أي إزعاج.
بعد اتخاذ وضع مريح ، من الضروري صرف الانتباه عن الأفكار الدخيلة وإرخاء العضلات. لتحقيق الاسترخاء التام ، يجب استخدام الصيغ الذهنية الإيجابية.

أمثلة على العبارات الإيجابية هي:

• أشعر بثقل لطيف في جميع أنحاء جسدي ؛
• ذراعي ورجلي تزدادان ثقلًا ، ويمكنني الشعور بذلك ؛
• أشعر بالدفء في كفي الأيمن (أو أي جزء آخر من الجسم) ؛
• أشعر أن جبهتي أصبحت باردة.

يتم نطق كل تثبيت عدة مرات حتى يتم الوصول إلى الهدف المشار إليه فيه.
المرحلة التالية من التدريب الذاتي هي نطق الأوامر المختلفة (التأكيدات) ، والغرض منها هو القضاء على المزاج الاكتئابي. يمكن أن تكون بنية الأوامر والكلمات المستخدمة مختلفة ويتم اختيارها بشكل فردي اعتمادًا على السبب الذي تسبب في حدوث الاكتئاب. ينبع معنى التأكيدات من تكوين الثقة بالنفس ، والنظرة الإيجابية للعمل ، والعلاقات الشخصية والظروف الأخرى.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الانتباه من الجنس الآخر سيستفيدون من العبارات التي تزيد من تقديرهم لذاتهم وأهميتهم.

من أمثلة التأكيدات على الاكتئاب بسبب مشاكل في حياتك الشخصية:

• أنا جذابة / جذابة؛
• أنا واثق / واثق من سحري؛
• أنا ناجح مع الرجال / النساء؛
• أنا محبوب / محبوب.

في حالة عدم تحديد سبب الاكتئاب أو إثارة الاضطراب من خلال عدد من العوامل ، يمكن استخدام التأكيدات العامة.

أمثلة على هذه الإعدادات هي:

• أنا راضٍ / راضٍ عن حياتي ؛
• أتوقف عن القلق بشأن مستقبلي.
• أتخلص من الأفكار السلبية.

عند تجميع الصيغ ، من الضروري الالتزام بقواعد معينة. يجب أن تكون جميع العبارات إيجابية ومختصرة ولا تحتوي على جسيمات "لا".
أساس التدريب الذاتي الناجح هو انتظام الجلسات ومثابرة المريض. في كثير من الأحيان ، بعد تحقيق الاسترخاء التام ، ينام الشخص دون أن يكون لديه وقت للانتقال إلى التأكيدات. لمنع حدوث ذلك ، يوصى باتخاذ وضعية الجلوس وممارسة الرياضة في الصباح أو أثناء النهار.

كيف تتعامل مع الاكتئاب والتوتر؟

الإجهاد هو السبب الرئيسي للاكتئاب ، بغض النظر عن جنس المريض وعمره. لذلك ، من أجل التعامل مع الاكتئاب ، من الضروري تطوير نوعية مثل مقاومة الإجهاد. يتم التعبير عن هذه المهارة في القدرة على النجاة من المواقف السلبية المختلفة دون الإضرار بصحة الفرد والعلاقات مع الآخرين والجوانب الأخرى للحياة. من النقاط التي لا تقل أهمية في مكافحة الاكتئاب القدرة على التخلص من العوامل المسببة للتوتر أو الحد من تأثيرها.

تتضمن خطوات المساعدة في إدارة الاكتئاب والتوتر ما يلي:

• تحسين الحالة البدنية
• القضاء على المحفزات الخارجية
• إدارة الإجهاد المناسبة.

تحسن في الحالة البدنية

تؤثر الحالة الجسدية للإنسان بشكل مباشر على مزاجه وخلفيته العاطفية. عدم الراحة المناسبة ، والتعب ، وضعف قوة العضلات تجعل الجسم أكثر عرضة للتوتر والاكتئاب. لذلك ، فإن الخطوة الأولى في مكافحة هذا الاضطراب هي تصحيح جوانب الحياة التي تؤدي إلى حالة جسدية غير مرضية.

تدابير تطبيع الحالة الجسدية للشخص هي:

• الراحة الكاملة في الوقت المناسب ؛
• التغذية السليمة
• النشاط البدني
• علاج الأمراض الجسدية.

الراحة في الوقت المناسب والكامل
لا يحرم الاكتئاب الشخص من الحالة المزاجية فحسب ، بل يحرمه أيضًا من القوة الجسدية. في وقت النضال مع هذا الاضطراب ، يجب إعطاء الجسم الفرصة لاستعادة الموارد. يتطلب أداء الواجبات اليومية في العمل والمنزل الكثير من الجهد. لذلك ، لفترة معينة ، يجب إجراء بعض التغييرات على الروتين اليومي من أجل تخصيص وقت للراحة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن يشجع السلوك السلبي والكسل. الراحة في الاكتئاب تعني القيام بالأشياء التي تجلب المتعة وتسمح لك باستعادة احتياطيات الجسم.

• حمامات الاسترخاء
• أداء التدليك الذاتي
• إجراء تأملات
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• هواية؛
• إجراءات التجميل (في المنزل أو في مؤسسة متخصصة).

يجب إكمال جميع الأعمال المنزلية قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش حتى تكتمل راحة الليل.
سيساعد الاستخدام الرشيد للموارد المادية في مكان العمل في توزيع القضايا. في النصف الأول ، يوصى بالتخطيط لمهام أكبر وأكثر أهمية ، لأن الجسم يتمتع بقوة أكبر خلال هذه الفترة. خلال يوم العمل ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لتناول طعام الغداء ، وعند العمل على الكمبيوتر ، خذ قسطًا من الراحة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.

التغذية السليمة
الجوع عامل ضغط كبير. لذلك ، للتغلب على الاكتئاب ، يجب توخي الحذر للتأكد من أن النظام الغذائي كامل ومتنوع. يجب أن تتضمن القائمة اليومية الكمية المطلوبة من البروتينات (1.5 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن) والدهون (حوالي 100 جرام للنساء و 130 جرام للرجال) والكربوهيدرات (من 300 إلى 500 جرام حسب مستوى النشاط البدني).

بدون فشل ، خلال فترة الاكتئاب ، يجب التخلي عن الأنظمة الغذائية الصارمة ، لأنها تستنزف الجسم إلى حد كبير. يعاني العديد من المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب من اضطرابات الشهية المختلفة. كل من رفض الطعام والإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص. لذلك ، في المواقف العصيبة ، من الضروري التحكم في جودة وكمية الطعام المستهلك من أجل تزويد الجسم بجميع العناصر اللازمة.

النشاط البدني
المستوى الكافي من النشاط البدني أمر لا بد منه من أجل التعامل مع الاكتئاب. إذا أمكن ، يوصى بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو أي قسم رياضي. يمكن أن تكون الجري في الصباح و / أو المشي في المساء بديلاً. بالإضافة إلى الأداء المنتظم لبعض التمارين (المشي والركض) ، يوصى بزيادة استهلاك الطاقة خلال اليوم. عندما تكون مستقرًا ، تحتاج إلى القيام بتمرين صغير لمدة 10 دقائق كل ساعة إلى ساعتين (أرجوحة للذراع ، قرفصاء ، قفزات). يمكنك أيضًا أداء الأعمال المنزلية للموسيقى الإيقاعية ، والمشي أكثر ، ورفض المصعد.

علاج الأمراض الجسدية
الألم هو عامل إجهاد يسبب التهيج والغضب والاستياء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانزعاج الفسيولوجي يجعل الشخص يشعر بالقلق والقلق بشأن مستقبله. لذلك ، من أجل التعامل مع الاكتئاب ، يجب تخصيص وقت لتشخيص وعلاج الأمراض الموجودة.

القضاء على المحفزات الخارجية

في كثير من الأحيان ، واحد أو أكثر من المحفزات الخارجية البسيطة التي يمكن للشخص القضاء عليها من تلقاء نفسه كعامل مصاحب لحالة مرهقة. لذلك ، من أجل التعامل مع الإجهاد ، من الضروري اتخاذ تدابير للحد من تأثير هذه العوامل أو القضاء عليها تمامًا. في كثير من الأحيان ، يمكن تحقيق تحسينات كبيرة في الاكتئاب من خلال تنظيم عمل مريح أو سرير. يمكن أن تؤدي لحظات مثل الفراش غير المريح أو الإضاءة ذات الجودة الرديئة ، التي تؤثر على الشخص من يوم لآخر ، إلى تفاقم حالته بشكل كبير.

من أمثلة المحفزات الخارجية:

• حنفية تنقط؛
• المسودات الباردة
• زوايا الأثاث البارزة
• موقع غير مناسب للمعدات المكتبية ؛
• زيادة مستوى الضوضاء في الغرفة.

لا يتطلب القضاء على تأثير هذه العوامل أو الحد منها الكثير من الجهد ، ولكن يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة في مكافحة الاكتئاب.

إدارة الإجهاد المناسبة

لا يمكن القضاء على العديد من أسباب التوتر أو منعها تمامًا. لذلك ، من أجل التعامل مع الاكتئاب ، من الضروري تطوير موقف متسامح تجاه عوامل التوتر.

تتضمن خطوات المساعدة في التعامل مع التوتر ما يلي:

• تحليل الموقف وتغيير الموقف تجاهه ؛
• التخلص من المشاعر السلبية
• بناء التفاؤل.

تحليل الموقف وتغيير الموقف تجاهه
في كثير من الحالات ، تكون استجابة الشخص للضغوط مبالغًا فيها. لفهم المعنى الحقيقي للحدث ، يوصى بتحليل الموقف. للقيام بذلك ، استخدم أسئلة خاصة.

الأسئلة للمساعدة في تحليل الموقف هي:

• ما هي العواقب الحقيقية للحدث؟
• ماذا سيحدث لو لم يحدث الحدث؟
• ما هي أسماء المشاعر التي أشعر بها؟
• ما هو دوري الحقيقي فيما حدث؟
• هل كان في وسعي تغيير الوضع؟
• ما هي أفضل نتيجة بالنسبة لي؟

في بعض الأحيان يعاني الشخص من ضغوط بشأن شيء لم يحدث ، ولكن حول حدث متوقع. في مثل هذه الحالات ، يجب طرح الأسئلة بصيغة المستقبل. سيسمح لك العثور على إجابات للأسئلة بالنظر بموضوعية إلى الموقف وتغيير موقفك تجاهه.

التخلص من المشاعر السلبية
تتطلب بعض حالات النزاع من الشخص عدم إظهار مشاعر حقيقية. قمع الغضب المستمر بمثابة بيئة مواتية لتطور الاكتئاب. لا يختفي الغضب أو الاستياء غير المعلن ، بل يتراكم ، مما يؤدي إلى تدمير الصحة العقلية للشخص بشكل تدريجي. لذلك ، بعد محادثة مع الرؤساء أو أي موقف آخر كان عليك فيه كبح جماح نفسك ، يجب أن تتخلص من المشاعر السلبية.

طرق التخلص من المشاعر السلبية هي:

• دفتر يوميات.من خلال إعادة كتابة حدث صادم على الورق ، ينقل الشخص بالتالي المشاعر السلبية إلى العالم الخارجي ويتخلص منها.
• كيس ملاكمة.بدلاً من الكمثرى ، يمكن استخدام وسادة أو بطانية ملفوفة. من الضروري التغلب على الكمثرى حتى يبدأ التعب الجسدي.
• تصرخ.لإجراء هذا التمرين ، تحتاج إلى رسم شخص أو حدث تسبب في مشاعر سلبية على قطعة من الورق. بعد ذلك ، عليك تعليق الرسم على مستوى العين والتعبير عن رأيك الحقيقي بصوت عالٍ ، والتحول إلى الصراخ.

تكوين مزاج متفائل
وفقًا للخبراء ، من المرجح أن يتعرض الأشخاص ذوو السلوك المتشائم لأحداث مرهقة ويكونون أكثر عرضة للاكتئاب. يثير التثبيت على الجوانب السلبية للحياة وشخصية المرء قلقًا دائمًا وحالة غير مرضية. لذلك ، من أجل التغلب على التوتر ، عليك أن تتعلم التمييز ليس فقط الجوانب السلبية ، ولكن الإيجابية أيضًا.

• امدح نفسك حتى على الإنجازات الصغيرة ؛
• لا تلوم الآخرين على إخفاقاتك ؛
• تجنب التواصل مع المتذمر ؛
• لا تعيش في الماضي
• مشاهدة برامج مضحكة.
• الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية؛
• ابتسم أكثر؛
• اعتني بالمظهر
• تصور المشاكل كتجربة جديدة ؛
• لا تلوم نفسك على أخطائك.

آثار الاكتئاب

وفقًا للخبراء ، بحلول عام 2020 ، سيأخذ الاكتئاب مكانة رائدة بين جميع الأمراض الأخرى. سوف يفوق أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأورام. اليوم ، الاكتئاب هو السبب الرئيسي للتغيب والعجز. المشكلة الرئيسية هي أنه يؤثر على الجيل الشاب الواعد.

أسوأ عواقب يمكن أن يؤدي إليها الاكتئاب هي السلوك الانتحاري. يُعتقد أن أكثر من 80 في المائة من مرضى الاكتئاب لديهم أفكار بالانتحار. ربعهم حاولوا محاولة انتحار واحدة على الأقل. إحصائيات الانتحار اليوم مخيفة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ينتحر أكثر من 800000 شخص في جميع أنحاء العالم كل عام. وبحسب مصادر أخرى ، فإن هذا الرقم يتجاوز أكثر من مليون. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من البلدان ، بالطبع ، تحاول إخفاء الإحصائيات والتقليل من أهمية البيانات. عدد محاولات الانتحار يساوي 15.000.000. يحاول الجنس الأنثوي الانتحار 4 مرات أكثر من الذكر. في الوقت نفسه ، تزداد احتمالية ارتكاب الرجال لعمليات الانتحار المكتملة 4 مرات. نسبة كبيرة من هذه البيانات يشغلها جيل المراهقين. يعتبر الانتحار ثاني سبب رئيسي للوفاة بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و 30 عامًا.
تشمل المجموعة المعرضة للخطر أولئك الأشخاص الذين كانت هناك بالفعل محاولات انتحار من بين أقاربهم. تزداد احتمالية الأفكار الانتحارية عند التعرض للعنف الجسدي أو الجنسي ، أو وفاة شخص عزيز ، أو إدمان المخدرات أو الكحول.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، 60 إلى 70 في المائة من 800000 شخص يعانون من اضطرابات عاطفية (عاطفية) ، أي يعانون من أنواع مختلفة من الاكتئاب. في الوقت نفسه ، ليس لدى مرضى الاكتئاب فقط الميل الأكبر للانتحار ، ولكن أيضًا أعلى نسبة من حالات الانتحار المكتملة. لذلك يمكننا القول أن مشكلة الانتحار هي مشكلة الاكتئاب. على الرغم من كل هذه البيانات ، فإن واحدًا فقط من كل أربعة ممن انتحروا يتلقى رعاية طبية متخصصة بعد ذلك.

ما الذي يسبب الاكتئاب؟

يؤدي الاكتئاب المطول إلى انخفاض جودة حياة المريض. تحدث الانتهاكات في المجالات الشخصية والمهنية والاجتماعية للحياة. يؤدي عدم وجود علاج مناسب إلى تغيير موقف المريض تجاه نفسه والواقع من حوله.

المشاكل التي يسببها الاكتئاب هي:

• تدهور في المظهر
• انخفاض في القدرة على العمل ؛
• صعوبات العلاقة
• الاضطرابات الجنسية
• عزلة اجتماعية.

تدهور المظهر
يؤدي الاكتئاب إلى تغيرات سلبية مختلفة على المستوى الفسيولوجي. لهذا السبب ، يبدأ المرضى في فقدان الشعر ، وتزداد حالة الجلد سوءًا ، وتظهر مشاكل الوزن. في هذه الحالة يفقد الشخص الحافز لمراقبة مظهره. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه مع تقدم المرض ، يتوقف ظهور المريض المصاب باضطراب اكتئابي عن تلبية معايير التقييم المقبولة عمومًا.

هذا التأثير للاكتئاب يكون أكثر وضوحا عند النساء. يتوقف ممثلو الجنس الأضعف عن الاهتمام باختيار الملابس وتصفيفة الشعر والأظافر. يؤدي عدم الاهتمام بالحياة والمزاج المكتئب إلى حقيقة أنه بمرور الوقت يتوقف المريض عن اتباع حتى القواعد الأساسية للرعاية الذاتية. الملابس المجعدة وغير المناسبة ، والشعر غير المغسول والمجمع بشكل قذر ، ونقص المكياج - هذا وصف قياسي لمظهر الشخص المصاب بالاكتئاب لفترة طويلة.

انخفاض الأداء
مع الاكتئاب ، يتم استنفاد الموارد المادية للجسم ، لذلك يصبح من الصعب أداء المهام الوظيفية في العمل أو في المنزل. عند المرضى ينخفض ​​تركيز الانتباه ، تتفاقم الذاكرة ، تظهر الكتلة. يتفاقم الوضع بسبب عدم رغبة المريض في العمل. هذا يؤدي إلى حقيقة أن جودة العمل المنجز قد انخفضت بشكل كبير. يؤثر هذا السلوك على مستويات الدخل ، وغالبًا ما يؤدي إلى خفض الرتبة أو فقدان الوظيفة.

صعوبات في العلاقات
انخفاض الحاجة إلى التواصل هو أحد أعراض الاكتئاب. يؤدي عدم الاهتمام بالأشخاص المقربين ومشاكلهم إلى مشاكل في العلاقات مع البيئة. غالبًا ما يؤدي عدم القدرة على أداء الواجبات المنزلية واللامبالاة تجاه أفراد الأسرة إلى صراعات خطيرة ينتهي بعضها بالطلاق.
غالبًا ما يؤثر الاكتئاب المطول لدى البالغين (خاصة عند النساء) على العلاقات مع الأطفال. بالإضافة إلى صعوبات التواصل ، يؤدي اكتئاب الوالدين إلى اضطرابات خطيرة في نفسية الطفل. هؤلاء الأطفال أكثر عرضة للاضطرابات العاطفية المختلفة ، التي يصعب التكيف معها ، وينسحبون إلى أنفسهم. يؤثر عدم الوفاء بمسؤوليات الوالدين سلبًا على أداء وسلوك الطفل الأكاديمي.

الاضطرابات الجنسية
تعتبر مشاكل العلاقة الحميمة عاملاً مرضيًا شائعًا في الاكتئاب. ومن أسباب هذه الظاهرة انخفاض مستوى هرمون في الجسم يعزز الرغبة الجنسية (الدوبامين). أيضًا ، يتأثر قمع النشاط الجنسي بتدني احترام الذات ومظاهر أخرى لهذا الاضطراب. أثناء الجماع ، لا يحصل المريض المصاب بالاكتئاب على الرضا الكامل ، مما يؤثر سلبًا أيضًا على جودة الحياة الحميمة.

عزلة اجتماعية
يؤدي الاكتئاب إلى حقيقة أن الدائرة الاجتماعية للمريض تضيق بشكل كبير. يتوقف هؤلاء المرضى عن حضور الأقسام الرياضية ، ولا يحضرون إلى أعياد ميلاد الأصدقاء ، ولا يشاركون في أحداث الشركات في العمل. دائرة الاتصال محدودة في اتجاهين. من ناحية ، يقاطع المريض الاتصالات السابقة ويتوقف عن مقابلة أشخاص جدد. من ناحية أخرى ، بسبب عدم الاهتمام الصادق بالبيئة والهوس بأنفسهم ، فإن الزملاء والمعارف أنفسهم يقطعون التواصل مع هؤلاء الأشخاص.

الوقاية من الاكتئاب

الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية ولديهم حياة اجتماعية نشطة هم أقل عرضة للإصابة باضطراب الاكتئاب من غيرهم. لذلك ، فإن الوقاية من الاكتئاب تقوم على الحفاظ على نمط حياة صحي ومُرضٍ.

تشمل تدابير الوقاية من الاكتئاب ما يلي:

• راحة صحية
• ممارسة الرياضة
• استرخاء.

راحة صحية

يؤدي عدم توفر الراحة المناسبة في الوقت المناسب إلى استنفاد احتياطيات الشخص ويجعله أكثر عرضة للاكتئاب. يحدث الشفاء الكامل للجسم أثناء النوم ليلاً. لذلك ، فإن أحد التدابير الوقائية الهامة لهذا الاضطراب هو توفير ظروف للنوم الجيد.

قواعد الراحة الصحية هي:

• تنقية الوعي.يميل الكثير من الناس إلى تحليل اليوم الماضي قبل الذهاب إلى الفراش ، مع التركيز على الأخطاء المرتكبة أو المواقف العصيبة. نتيجة لذلك ، يزداد الوقت اللازم للنوم ، ويحدث الذهاب إلى الفراش في حالة اكتئاب. لذلك ، فإن أحد الإجراءات الفعالة ضد الاكتئاب هو رفض الأفكار والتأملات السلبية قبل الذهاب إلى الفراش.
• حمامات الاسترخاء.يمكن أن يساعد الاستحمام قبل النوم في تخفيف الإجهاد البدني ويساعدك على النوم بشكل أسرع. لكي تساهم إجراءات المياه في الاسترخاء ، يجب ألا تزيد درجة حرارة الماء عن 37 درجة. من الضروري الاستحمام قبل النوم بـ 20-30 دقيقة. يمكنك زيادة فعالية الحمام عن طريق إضافة منقوع البابونج والخزامى والزيزفون إلى الماء.
• رفض الكحول.تحفز المشروبات الكحولية وظيفة الجهاز العصبي ، لذلك يجب استبعاد تناول الكحول قبل ساعتين من موعد النوم. الشاي الأسود أو الأخضر القوي ، القهوة ، منتجات التبغ لها تأثير مماثل على الجسم.
• شرب شاي الأعشاب أو الحليب.سيساعدك شاي البابونج أو النعناع على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. يعزز النوم السريع بالحليب الدافئ مع العسل. لجعل المشروب يعمل بشكل أسرع ، يوصى بشربه ببطء ومن خلال القش. هذا لأنه عندما يمتص الشخص ، يتم تشغيل رد فعل طبيعي ، وينام بشكل أسرع.
• اسمع اغاني.للحصول على راحة ليلية جيدة لمدة 2-3 ساعات قبل النوم ، يوصى بالتوقف عن مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الكمبيوتر. يمكنك استبدال هذه الأنشطة بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة. وفقًا لدراسات عديدة ، للموسيقى الكلاسيكية تأثير علاجي واضح. لذا ، فإن موسيقى Wolfgang Mozart تساعد على خفض ضغط الدم وتطبيع النبض ، مما يساعد على النوم بشكل أسرع.
• المشي قبل النوم.من الضروري المشي في الهواء الطلق قبل النوم بساعة أو ساعتين. قبل مغادرة المنزل ، يوصى بترك النافذة في غرفة النوم مفتوحة للتهوية.
• تحضير السرير.وفقًا للإحصاءات ، في حوالي 15 بالمائة من الحالات ، يكون سبب قلة النوم هو سوء تنظيم السرير. للحصول على راحة جيدة ، يوصى بالنوم على مراتب طبية شبه صلبة. يجب أن تكون الوسادة منخفضة ، ومن الأفضل اختيار بياضات السرير من مواد طبيعية. الألوان التي تساعد على النوم السريع هي الأبيض والأزرق والأخضر. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، ينصح علماء النفس بالتخلي عن الفراش باللون الأحمر والأصفر والأسود.

رياضات

تدني احترام الذات هو أحد الأسباب الشائعة للاكتئاب. لذلك فإن الرياضة هي إجراء فعال ضد هذا الاضطراب. تساعد ممارسة الرياضة على تحسين البيانات الجسدية ، مما يساهم في اكتساب الثقة بالنفس. يسمح لك التمرين المنهجي ليس فقط بالهروب من الأفكار المزعجة ، ولكن أيضًا يقوي المناعة وتطبيع ضغط الدم. مع زيادة النشاط البدني ، يبدأ إنتاج الإندورفين في جسم الإنسان. تسمى هذه المادة بهرمون السعادة لأنها تحسن المزاج.

ما هي الرياضة المناسبة للاكتئاب؟
مع الميل للاكتئاب ، يوصى بممارسة الرياضة في مجموعة ، لأن التواصل مع الآخرين يسمح لك بالتعامل السريع مع الاضطراب. لذلك ، إذا أمكن ، يجب عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو القسم الرياضي. الرياضات المثلى للاكتئاب هي التمارين الرياضية والرقص الرياضي واليوغا. إذا كانت الظروف لا تسمح بزيارة المرافق الرياضية المتخصصة ، فإن الركض والتمارين والتمارين المعقدة ستكون مفيدة.

قواعد ممارسة تمارين الاكتئاب
لكي تكون الرياضة فعالة وتساعد على مقاومة الاكتئاب ، يوصى باتباع بعض القواعد.

قواعد أداء التمارين البدنية للاكتئاب هي كما يلي:

• المعيار الرئيسي الذي يجب أن يفي به النشاط المختار هو المتعة التي يتلقاها المريض في عملية تنفيذه.
• من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ، 2-3 مرات في الأسبوع.
• بدراسات مستقلة ، يجب أن تبدأ بتمارين صغيرة في مدتها وكثافتها. تدريجيا ، من الضروري زيادة الحمل ، مع التحكم في الحالة المادية.
• يجب ألا تسبب الرياضة خفقان القلب وضيق التنفس والصداع. الشعور الوحيد المقبول هو التعب الخفيف في العضلات.
• لتسجيل إنجازاتك الخاصة (فقدان الوزن ، انخفاض أو زيادة حجم الجسم) ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات. يجب أيضًا ملاحظة التدريبات الفائتة والرفاهية بعد الرياضة والنقاط الأخرى.

استرخاء

الاسترخاء هو إجراء واحد أو أكثر للتخلص من الإجهاد البدني و / أو العقلي. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على التعامل مع حدث معين مرهق بسهولة أكبر. بعد الاسترخاء في الوقت المناسب ، سيتمكن الشخص من تقييم عامل التوتر بشكل أكثر موضوعية والتحكم في عواطفه حيال ذلك. الاستجابة المناسبة للظروف العصيبة هي إجراء وقائي فعال للاكتئاب. يوصى أيضًا بالاسترخاء لإزالة التوتر العام في نهاية يوم العمل.
هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بالتخلص من التوتر العضلي والعاطفي. يمكن استخدامها منفردة أو مجتمعة. يتم تحديد الطريقة المثلى للاسترخاء بشكل فردي.

طرق الاسترخاء هي:

• تقنيات التنفس (التنفس والزفير وفقًا لنظام معين) ؛
• التصور (عرض الصور التي لها تأثير مهدئ) ؛
• استرخاء الصوت (الاستماع إلى الموسيقى الهادئة) ؛
• تدريب التحفيز الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي بمساعدة الصيغ الخاصة) ؛
• الاسترخاء وفقًا لجاكوبسون (توتر متبادل واسترخاء لأجزاء الجسم).

قبل الاستخدام ، يجب عليك استشارة أخصائي.