The Science of Sleep: Irina Zavalko, en somnolog om døgnrytmer, Jawbone Up og klare drømme. Dyb søvnfase: hvad er det, hvad påvirker det

Under søvn hos en voksen veksler 2 hovedfaser: hurtig og langsom søvn. Allerede i begyndelsen, efter at være faldet i søvn, er varigheden af ​​den langsomme fase lang, og før man vågner op, forkortes varigheden af ​​langsom bølgesøvn, og varigheden af ​​REM-søvn forlænges.

En sund voksen begynder søvn fra 1. spsk. langsom søvn, varer 5-10 minutter. Næste 2. st. varer 20 min. Følg derefter 3-4 spsk., der varer yderligere 30-45 minutter. Yderligere styrter den sovende igen i den 2. spsk. NREM-søvn, efterfulgt af 1. episode af REM-søvn, som kun tager 5 minutter. Dette er én cyklus.

Den indledende cyklus varer cirka halvanden time. Under gentagelsen af ​​cyklusser forkortes andelen af ​​ikke-REM-søvn, og andelen af ​​hurtig søvn forlænges. Under den sidste cyklus kan varigheden af ​​den hurtige cyklus være op til en time. En sund voksen oplever 5 cyklusser i løbet af en nats søvn.

langsom søvn

Ikke-REM-søvn er også opdelt i visse stadier:

1. Den første er døsighed med drømmeagtige visioner. På dette tidspunkt kan løsninger på daglige problemer tydeligt dukke op i hjernen.
2. Den anden er de såkaldte søvnspindler. På dette tidspunkt slukker bevidstheden, men en person kan let vækkes takket være de øgede tærskler for opfattelse.
3. Den tredje er en dybere søvn, hvor søvnspindler stadig er bevaret.
4. Den fjerde er den dybeste søvn, nogle gange kaldet deltasøvn. Varigheden af ​​den dybe søvnfase falder fra cyklus til cyklus.

Faktisk, under begrebet delta-søvn, kombineres de næstsidste og sidste stadier nogle gange. Det er næsten umuligt at vække en sovende person i denne periode. Dette er præcis det stadie, hvor der er mareridt, men ved opvågning bevarer en person ikke minder om, hvad der skete. Normalt fylder alle 4 langsomme stadier af søvnen i 1. cyklus op til 80 % af al søvn.

Fra synspunktet helbreder kroppen i denne fase fysisk - celler og væv genoprettes, selvhelbredelse af indre organer opstår. I denne periode genopretter kroppen sit energiforbrug. Under REM-søvn genopretter han sine mentale og intellektuelle ressourcer.

Hvad sker der under deltasøvn

Under deltasøvn falder rytmerne af hjerteslag og respirationsfrekvens, og alle muskler slapper af. Efterhånden som denne fase bliver dybere, bliver antallet af bevægelser af den sovende minimal, det bliver svært at vække ham. Hvis den sovende ikke desto mindre bliver vækket på dette tidspunkt, vil han ikke huske drømme.

Under slow-wave-søvn opstår der ifølge forskerne af fænomenet genoprettende metaboliske processer i vævene, der sigter mod at kompensere for den katabolisme, der opstår under vågenhed.

Visse fakta understøtter denne hypotese. Delta-søvnstadiet forlænges i nogle tilfælde:

• efter aktivt fysisk arbejde;
• i en periode med hurtigt vægttab;
• med thyrotoksikose.

Hvis forsøgspersonerne fratages denne fase kunstigt (ved eksponering for lyd, for eksempel), begynder de at klage over fysisk svaghed og ubehagelige muskelfornemmelser.

Delta-søvn spiller også en vigtig rolle i huskeprocesserne. Der blev udført eksperimenter, hvor forsøgspersonerne blev bedt om at huske meningsløse kombinationer af bogstaver, inden de gik i seng. Efter tre timers søvn blev de vækket og bedt om at gentage, hvad de havde lært, inden de gik i seng. Det viste sig, at jo flere deltabølger der blev registreret i denne søvnperiode, jo mere præcise var minderne. Resultaterne af disse eksperimenter fastslog, at den hukommelsessvækkelse, der opstår ved langvarige søvnforstyrrelser og søvnløshed, netop er forbundet med dybe søvnproblemer.

Testpersonerne reagerer på afsavn af dyb søvn på samme måde som på fuldstændig afsavn af søvn: 2-3 nætter med brug af arousal reducerer effektiviteten, sænker reaktionshastigheden, giver en følelse af træthed.

Hvor længe skal dyb søvn vare?

Hver person har deres egen individuelle norm for, hvor meget søvn de har brug for. Der er korte sveller, mellemstore og lange sveller. Napoleon var en kort sovende - han sov kun 4 timer. Og Einstein sov længe - hans søvnhastighed var mindst 10 timer. Og begge var meget effektive figurer. Men hvis en almindelig person er tvunget til at reducere sin norm, vil han sandsynligvis om morgenen være negativ, straks træt og vred.

Forskere ved University of Surrey gennemførte et eksperiment, hvor 110 raske voksne, som aldrig havde oplevet søvnproblemer, deltog. Den første nat tilbragte deltagerne 8 timer i sengen og viste, at: forsøgspersoner i alderen 20-30 år sov 7,23 timer, 40-55 år gamle 6,83 timer, 66-83 år gamle - 6,51 timer. Den samme tendens blev observeret i tidspunktet for dyb søvn: 118,4 minutter i den første gruppe, 85,3 i den midterste gruppe, 84,2 minutter i den højeste aldersgruppe.

Den første ting, der begynder at lide med mangel på delta-søvn, er det endokrine system. Med mangel på dyb søvn producerer en person ikke væksthormon. Som et resultat begynder maven at vokse. Disse mennesker lider af søvnapnø: om natten oplever de kortvarige åndedrætsstop, hvor de simpelthen ikke kan trække vejret i op til 1,5 minutter. Så giver kroppen, ud fra en følelse af selvopholdelse, kommandoen om at vågne op, og personen snorker. Dette er en meget farlig tilstand, hvor hjerteanfald og slagtilfælde forekommer meget oftere. I behandlingen af ​​syndromet taber folk sig dramatisk, fordi de forbedrer produktionen af ​​hormonet. Søvnapnø forårsager uimodståelig søvnighed i dagtimerne, hvilket er ekstremt farligt, hvis en person kører på dette tidspunkt.

Hyppigheden af ​​dyb søvn hos voksne er fra 30 til 70 % af den samlede søvntid. For at øge dens procentdel skal du:

• skabe en mere effektiv vågne/søvn tidsplan (du skal gå i seng og stå op på samme tid);
• giv kroppen fysisk aktivitet et par timer før sengetid (flere detaljer);
• ryg ikke, spis ikke for meget, drik ikke kaffe, alkohol, energidrikke før sengetid (vi lavede);
• sove i et behageligt værelse (i et ventileret rum, i fravær af fremmede lyde og lys).

Med alderdommens begyndelse falder varigheden af ​​ikke-REM-søvn. Hos 80-årige bliver den lange søvnfase 62 % mindre end hos tyveårige. Der er mange faktorer, der påvirker aldring, men hvis fasen af ​​non-REM-søvn også reduceres, så går aldringsprocessen endnu hurtigere.

Sådan måler du din søvn

Det er muligt nøjagtigt at adskille alle 5 søvnstadier kun ved hjælp af hjernens encefalogram, hurtige øjenbevægelser og andre moderne undersøgelser. Skal du blot udligne din søvn i løbet af ugen, kan du bruge specielle fitnessarmbånd. Fitnessarmbånd kan ikke læse, hvilken søvnfase kroppen befinder sig i, men de registrerer en persons bevægelser i en drøm. Et fitnessarmbånd hjælper med at opdele søvn i 2 faser - en person kaster og drejer sig (fase 1-3), sover ubevægelig (fase 3-5). Information om armbåndet vises i form af et grafisk hegn. Sandt nok er hovedformålet med denne funktion af fitnessarmbånd et smart vækkeur, som forsigtigt skal vække en person i den hurtige søvnfase.

Opdagelse af delta-søvnpeptidet

I 70'erne, under eksperimenter på kaniner, opdagede en gruppe schweiziske forskere delta-søvnpeptidet, som, når det udsættes for hjernen, er i stand til at inducere denne fase. Forskere isolerede det fra blodet fra kaniner i den dybe søvnfase. Stoffets gavnlige egenskaber bliver gradvist afsløret for mennesker i løbet af mere end 40 års forskning, det:

• aktiverer mekanismer til beskyttelse mod stress;
• bremser ældningsprocessen, hvilket lettes af dets antioxidantegenskaber. Den forventede levetid for mus under forsøg med dets brug steg med 24%;
• har anti-cancer egenskaber: bremser væksten af ​​tumorer og hæmmer metastaser;
• hæmmer udviklingen af ​​alkoholafhængighed;
• udviser antikonvulsive egenskaber, reducerer varigheden af ​​epileptiske anfald;
• er et fremragende smertestillende middel.

Sådan øger du delta søvn

Der er udført en række eksperimenter, der studerer effekten af ​​fysisk aktivitet på deltasøvn. Mændene trænede på en motionscykel i to timer. Dagsaktiviteter påvirkede ikke varigheden af ​​søvn på nogen måde. Aftenundervisning havde en bemærkelsesværdig effekt:

• øget den samlede søvnlængde med 36 minutter;
• perioden med at falde i søvn og døsning blev forkortet;
• uddybet delta søvn;
• cyklussen forlængede fra halvanden til to timer.

Med indførelsen af ​​yderligere intellektuelle belastninger (test om aftenen, løsning af logiske problemer) blev ændringer i den dybe søvnfase også registreret:

• andelen af ​​det dybeste stadie steg på grund af søvnspindler;
• forlænget 2. cyklus;
• der blev registreret en stigning i arbejdet med at aktivere systemer.

Enhver stressende situation forårsager en afkortning af delta-søvnfasen. Delta-søvn er en obligatorisk deltager i alle ændringer i menneskets livsvilkår. En stigning i dens varighed kompenserer for enhver belastning.

Liste over brugt litteratur:

• Feinberg I. Ændringer i søvncyklusmønstre med alderen // J Psychiatr Res. - 1974 - bind. 10, nr. 3-4. - S. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Søvn og hypertension: en udfordring for den autonome regulering af det kardiovaskulære system. // Oplag: journal. - 2005 - bind. 112, nr. 6 (9. august). - S. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiv søvn og dens rolle i forebyggelsen af ​​apoptose i den udviklende hjerne. // Med Hypoteser: tidsskrift. - 2004 - bind. 62, nr. 6. - S. 876-9.

For hver person er vigtigheden af ​​en god nats søvn svær at overvurdere. Dette er en garanti for god ydeevne næste dag og kroppens sundhed. I løbet af natten udskiftes 4-5 cyklusser, som hver inkluderer en langsom fase og en hurtig. Det er svært at sige, hvilken af ​​dem der er vigtigere for kroppen, men de fleste videnskabsmænd er tilbøjelige til at tro, at dyb søvn er ansvarlig for at genoprette mange funktioner i den menneskelige krop.

Hvad er dyb søvn

Umiddelbart efter at du er faldet i søvn, opstår der en langsom fase, som inkluderer deltasøvn. Efter et stykke tid erstattes det af et hurtigt, det kaldes også paradoksalt. På dette tidspunkt er en person hurtigt i søvn, men du kan ikke fortælle fra eksterne manifestationer. Du kan observere bevægelser, gengivelse af forskellige lyde.

Varigheden af ​​denne fase er kort, men vigtig for kroppen. Forskere mener, at der i perioden med dyb søvn er en maksimal genopretning af kroppen og genopfyldning af energipotentialet.

I løbet af natten ændres forholdet mellem fasernes varighed og tættere på daggry, fasen med dyb søvn øges i varighed, og ikke-REM-søvn forkortes.

Det er blevet fastslået, at under visse fysiologiske forhold og patologier øges dyb søvn, hvilket indikerer behovet for yderligere restitutionstid. Dette kan observeres efter hårdt fysisk arbejde eller i nærvær af skjoldbruskkirtelpatologier.

Indflydelse af den dybe søvnfase på intellektuelle evner

Talrige undersøgelser, der involverer frivillige, har fundet ud af, at dyb fordybelse i nattedrømmenes verden har en indvirkning på fysisk restitution og på mentale evner. Inden de gik i seng, blev de bedt om at lære et par urelaterede ord udenad. De, der tilbragte mere tid i deltasøvn, var i stand til at huske flere ord, mens de, der sov mindre, var betydeligt dårligere.

Forskere mener, at at fratage en person dyb søvn er som at blive vågen hele natten. Den hurtige fase kan stadig kompenseres, men det vil ikke fungere at indhente den langsomme.

Bevidst afkortning af fasen med dyb fordybelse i drømme i flere nætter, og resultatet er indlysende: et fald i koncentrationen, forringelse af hukommelse og ydeevne.

Processer, der opstår under deltasøvn

Hver voksen har deres egen hastighed for dyb søvn. For en og 5 timer om dagen er nok, og nogle har det selv efter 9 timers seng ikke på den bedste måde. Det bemærkes, at med alderen forkortes den dybe fase.

Ikke kun fasen af ​​ikke-REM-søvn er opdelt i stadier, men dyb nedsænkning i Morpheus' rige er heterogen og består af flere stadier:

1. I den indledende fase er der en bevidsthed og udsættelse i hukommelsens skraldespande om de vanskeligheder, der blev mødt i løbet af dagen. Hjernen leder efter et svar på de problemer, der er opstået under vågenheden.
2. Dernæst kommer scenen kaldet "søvnspindler". Muskler afspændes så meget som muligt, og vejrtrækning og hjerteslag bremses. Høringen kan blive øget på dette stadium.
3. Derefter træder deltafasen i 15-20 minutter, som udmærker sig ved sin dybde.
4. Delta søvn af maksimal styrke. På dette tidspunkt er det ret svært at vække en person. Storskalaprocesser til genopbygning af arbejdsevnen foregår i hjernen.

Hvis du vækker en person på stadiet af dyb søvn, føler han sig ikke udhvilet, men overvældet og træt. At vågne op i slutningen af ​​den hurtige fase betragtes som mere fysiologisk. På dette tidspunkt aktiveres sansernes arbejde, og en let støj er nok til at vågne op.

Følgende processer forekommer i kroppen under sund og dyb søvn:

• Hastigheden af ​​metaboliske processer reduceres betydeligt, kroppen ser ud til at spare energi.
• Det parasympatiske nervesystem aktiveres, hvilket fører til et fald i puls og blodtryk. Blodgennemstrømningen falder også.
• Hjernen har brug for mindre ilt.
• Nedsat aktivitet af processer i fordøjelsessystemet.
• Væksthormon bliver produceret.
• Genopretningsarbejde udføres i cellerne.
• Binyrerne reducerer aktiviteten til at producere hormoner.
• Immunsystemet er på sit højeste. Ikke underligt, at de siger, at søvn er den bedste medicin.

Disse processer bekræfter vigtigheden af ​​det dybe stadie for organismen, men den hurtige eller paradoksale fase skal heller ikke undervurderes. Det blev fastslået under forsøgene, at fratagelsen af ​​REM-søvn i flere nætter er fyldt med udvikling af psykiske lidelser.

Sensationel opdagelse af delta-søvnpeptid

Langsigtet forskning inden for drømme blev kronet med succes blandt videnskabsmænd i 70'erne. Det lykkedes dem at opdage delta-søvnpeptidet. Donorer af dette stof var forsøgskaniner, i hvis blod det blev fundet, når dyrene blev nedsænket i en dyb søvn. Hvis de virker på hjernen, kan du forårsage begyndelsen af ​​dyb søvn.

Efter en sådan opdagelse finder forskere hvert år kun ekstra bekræftelse af peptidets gavnlige egenskaber. De er som følger:

• Beskyttelsesmekanismer i kroppen aktiveres.
• På grund af antioxidantegenskaberne forløber ældningsprocessen langsommere, for eksempel steg den forventede levetid hos forsøgsmus med næsten 25 %.
• Peptidet har evnen til at bremse væksten af ​​onkologiske neoplasmer og undertrykke processen med metastasedannelse.
• Udviklingen af ​​afhængighed af alkoholholdige drikkevarer hæmmes.
• På grund af dets antikonvulsive egenskaber reduceres varigheden af ​​anfald under epilepsi.
• Har en smertestillende effekt.

Jeg ville ønske, at alle havde sådan et magisk stof, tog det foran soveværelsesdørene og kastede sig ud i en sund og foryngende søvn.

Normal længde af dyb søvnfase

Det er umuligt at sige med sikkerhed, hvor meget der er normen for en voksen dyb søvn. Alles krop er individuel, for eksempel fik Napoleon nok søvn og restituerede sig på kun 4 timer, men hertil havde Einstein brug for 10. Hver har sine egne indikatorer, men én ting kan siges, hvis en person bevidst eller tvangsmæssigt reducerer det nødvendige behov for hvile, vil han straks føle sig træt og brudt.

Hvad angår mønstrene i henhold til normerne, viste det sig at finde ud af under forsøgene. Folk i alle aldre var inviteret til at deltage. Det var muligt at konstatere, at det tog unge mennesker lidt mere end 7 timer at komme sig, midaldrende 6,5 og pensionister omkring 6. Det samme mønster blev observeret i varigheden af ​​den dybe fase.

Forskningsresultater kan betyde, at behovet for deltafasen afhænger af alder, generel helbred, vægt, daglig rutine og karakteristika ved psykologiske processer.

Det er vigtigt, at hver person sørger for sig selv den længde af nattehvilen, som hans krop har brug for for at komme sig. Ellers lider det endokrine system og fører til en masse problemer.

Årsager, der krænker delta søvn

Mange mennesker kan i perioder lide af søvnforstyrrelser, men det medfører ikke negative konsekvenser for kroppen. Et vigtigt projekt at gennemføre, forberedelse til eksamen kræver en reduktion af hviletiden, men alt går, og kroppen kan kompensere ved at sove længere end normalt.

Hvis der i lang tid mangler en fuld og normal hvile, så er dette allerede en grund til at lede efter en grund til at eliminere det. De mest sandsynlige og hyppigt forekommende faktorer inkluderer følgende faktorer, der fratager en person deltafasen:

• kronisk stress.
• Psykiske afvigelser.
• Patologi af indre organer.
• Sygdomme i bevægeapparatet.
• Hjertesygdomme.
• Diabetes.
• Arteriel hypertension.
• Hos mænd, sygdomme i bækkenorganerne, for eksempel prostatitis, som fremkalder hyppig vandladning.
• Psyko-emotionel overbelastning.

Kun ved at fastslå årsagen til overtrædelser af nattehvilen kan du forstå, hvad du skal gøre for at eliminere det. Hvis dette ikke kan lade sig gøre på egen hånd, så skal du søge hjælp fra en specialist.

Ganske ofte er årsagen til krænkelser workaholisme og ønsket om at gøre så meget som muligt for at tjene penge. Men det paradoksale ved situationen ligger i, at med kronisk søvnmangel falder arbejdsproduktiviteten, arbejdsevnen falder, hukommelsen og koncentrationen lider. Som et resultat er det ikke muligt at lave alt om, og kroppen lider.

Dette gælder især for mennesker med intellektuelt arbejde. Men for alle andre kategorier af borgere, hvis en nattesøvn systematisk varer mindre end den burde for kroppen, kan følgende konsekvenser efter et stykke tid ikke undgås:

• De vil begynde at overvinde sygdomme, fordi immunsystemet holder op med at klare sine pligter.
• Koncentrationen af ​​opmærksomhed falder, hvad det vil føre til, hvis en person kører, er nok forståeligt.
• Mærkeligt nok sover vi mindre, og vægten vokser.
• Udseende afslører straks søvnløse nætter: poser under øjnene, grå og træt hudfarve, rynker.
• Risikoen for at udvikle kræft stiger.
• Der er problemer med hjertet.
• Hukommelsen svigter, hjernen har ganske enkelt ikke tid til at bearbejde information på kort tid og sortere den fra for at kunne genfinde den om nødvendigt.

Sådan rettes delta-søvn

Varigheden af ​​denne fase er individuel for hver enkelt, men med en mangel er der alvorlige konsekvenser for kroppen. For at undgå dette bør der gøres alt for at øge procentdelen af ​​dyb søvn i løbet af natten. Du skal starte med de enkleste trin:

• Lav et individuelt skema for nattesøvn og vågenhed og prøv at holde dig til det. Kroppen vænner sig til at gå i seng samtidig, hvilket forbedrer hvilekvaliteten.
• Frisk luft og lidt fysisk aktivitet vil gøre nattesøvnen stærkere.
• Man skal kun af med dårlige vaner, for eksempel rygning, og deltafasen vil stige.
• Sørg for maksimal stilhed i rummet under nattehvilen, fjern lyskilder.

Eksperter inden for søvn og dets indvirkning på menneskers sundhed giver råd om at øge varigheden af ​​delta-søvnstadiet:

1. Fjern distraherende lyde fra soveværelset, såsom et tikkende ur. Hvis du er bange for at sove for meget, så er det bedre at indstille et vækkeur. Men det er blevet fastslået, at skarpe lyde er stressende for den vågne organisme: muskelspændinger opstår, hjertet begynder at slå hurtigere.
2. Træning 2-4 timer før sengetid og et dejligt varmt brusebad vil gøre det hurtigere at falde i søvn.

En interessant kendsgerning er blevet fastslået: Hvis kropstemperaturen et par timer før sengetid øges med et par grader, falder den efter at være faldet i søvn, hvilket garanterer et biologisk fald, hvilket vil styrke nattesøvnen.

1. Meditation til behagelig afslappende musik vil hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
2. Spring tunge måltider og kaffe over før sengetid. Men det er heller ikke bedre at gå sulten i seng, et kraftigt fald i blodsukkerniveauet vil forstyrre hvilen.
3. For bedre at falde i søvn og øge søvnstyrken er aromatiske olier velegnede, for eksempel æblearoma eller vaniljearoma afslappende og beroligende. Du kan tilføje et par dråber salvie, mynte, baldrianolie til aromalampen.
4. Gå i seng senest kl. 23.00, og en ny dag skulle begynde med solopgangen, da vores forfædre levede, efter naturens rytmer, og alt var i orden med deres søvn.
5. Det er ikke nødvendigt at bryde den sædvanlige rutine i weekenden, det giver dig mulighed for at flytte opvågningen med maksimalt en time for ikke at forstyrre biologiske rytmer.

Hvis der er alvorlige problemer med kvaliteten af ​​en nattesøvn, så er det bedre at løse dem med en læge, men for at få din søvn dyb og sund, for at føle sig udhvilet og fuld af energi om morgenen, er det nok at følge enkle anbefalinger.

Nattehvilen er opdelt i to faser - hurtig og langsom, hvor der er en fuldstændig fordybelse i Morpheus' rige. Normalt er en voksens dybe søvn mindst 90 og ikke mere end 120 minutter. Denne periode er ekstremt vigtig for kroppen. I løbet af den bliver alle systemer gendannet og forberedt til næste dag.

Hvad er dyb søvn

Den dybe søvnfase hos en voksen begynder umiddelbart efter at være faldet i søvn. Aktiviteten af ​​alle organer bremses. Kroppen hviler derefter og begynder at restituere. Denne periode er opdelt i flere faser:

• lur. I dette øjeblik finder en person ofte en løsning på spændende problemer;
• søvn spindler. Bevidsthed slukker, men det er ikke svært at vække en person på dette tidspunkt. Perceptionstærsklen er stadig ret høj;
• fordybelse i søvnens dybe fase;
• dybeste nattehvile (delta).

Gendannelse af celler, væv og indre organer sker under deltasøvn. Drømme, der er drømt i denne periode, huskes ikke. På dette stadium opstår der ofte mareridt, og symptomer på søvngængeri opstår.

Hvor længe skal det holde

Normalt varierer varigheden af ​​cyklussen hos en rask person fra halvanden til to timer. I løbet af natten erstattes en fase af en anden op til seks gange. På grund af dette genopretter kroppen fuldt ud styrken, og der er en bølge af kraft om morgenen.

Hyppigheden af ​​dybdedykning når firs procent af den samlede nattesøvn.

Jo længere denne periode varer, jo bedre har personen det efter at være vågnet. Dette skyldes det faktum, at der i dette øjeblik er en restaurering af indre organer og systemer. REM-søvn har en positiv effekt på intellektuelle evner. Dens varighed varierer fra tyve til halvtreds procent af hele hvileperioden og stiger betydeligt tættere på morgenen.

Øget deltasøvn

For at øge varigheden af ​​dyb søvn i løbet af natten skal du overholde følgende anbefalinger:

• følg reglerne nøje. falde i søvn og vågne på samme tid;
• stop med at drikke energi, alkoholiske drikke og rygning om aftenen;
• middagen skal være let og ikke belaste maven;
• ventiler rummet en halv time før du går i seng.

En stigning i denne periode vil positivt påvirke kroppen. Opvågning vil være let, og døsighed vil ikke forekomme i løbet af dagen.

Årsager til krænkelser

En ændring i varigheden af ​​dyb søvn, fraværet af denne fase, såvel som overfladisk, lavvandet og intermitterende nattesøvn forekommer under indflydelse af forskellige årsager. Psyko-emotionelle lidelser og forskellige sygdomme kan fremprovokere sådanne ændringer:

1. Kronisk stress påvirker hvilekvaliteten og vil føre til permanent svækkelse. Oftest forekommer sådanne ændringer som følge af virkningen af ​​en traumatisk faktor. Nogle gange skyldes deres udseende depression og bipolar affektiv lidelse.
2. Patologier af indre organer er i stand til at forstyrre deltaperioden. De kliniske manifestationer af disse sygdomme forhindrer ordentlig hvile om natten. Smertesyndromet manifesteres på grund af osteochondrose eller skader. I dette tilfælde begynder personen at vågne ofte.
3. Problemer i det genitourinære system fører til, at der er en systematisk vandladningstrang. Samtidig bliver hvilen utilstrækkelig. En person er tvunget til konstant at rejse sig og gå for at lindre sig selv.

Oftere forekommer krænkelser i dette tilfælde på grund af ændringer i den følelsesmæssige baggrund. Under deres indflydelse opstår der problemer med nattehvilen, og dens langsomme fase reduceres.

Behandlingsmuligheder

Det er ekstremt vigtigt at identificere årsagen til overtrædelsen af ​​den dybe søvnfase for at vælge den passende behandlingstaktik. Hvis årsagen til lidelsen ligger i udviklingen af ​​sygdomme i de indre organer, udføres terapi med det formål at eliminere dem for at løse problemet.

Hvis krænkelserne opstod på grund af depression, ordineres antidepressiva for at hjælpe med at genoprette den psyko-emotionelle tilstand, og et psykoterapiforløb udføres. Løsning af problemet med, hvordan man laver søvn sund og dyb, nogle gange bruges sovemedicin. De må kun tages efter anbefaling af en læge. Selvmedicinering er en uacceptabel foranstaltning.

Det er ekstremt vigtigt at skabe alle betingelser for at sikre den normale faseskifte uden at ændre deres varighed. Uden dette vil genopretning af kroppen om natten være umulig. Til dette formål skal du konsultere en læge og foretage en omfattende diagnose. Det vil således være muligt at vælge den passende behandlingstaktik og eliminere de opståede problemer.

En langsom hvileperiode er ekstremt vigtig for kroppen. Kun hvis det er komplet og kontinuerligt, om morgenen føler en person sig godt, hans humør forbedres, og han er i stand til nemt at udføre alt det nødvendige arbejde. Reduktion af dette stadium fører til en forværring af tilstanden og endda udvikling af alvorlige sygdomme.

En fuld søvn af en person hjælper med at genoprette alle kropsfunktioner. Under hvile fornyes den fysiske styrke, energibalancen, den information, der modtages i løbet af dagen, sorteres og bearbejdes, immunforsvaret styrkes, og andre vigtige processer finder sted. Fænomenet søvn er ikke fuldt ud forstået af videnskabsmænd, men der er forskningsbeviser, der hjælper os med bedre at forstå det og forstå, hvordan det er godt for helbredet. I løbet af natten er vi i forskellige faser af søvnen, hvor der sker visse ændringer i kroppen.

Sleep script

Søvn har to hovedfaser: langsom (ortodoks, dyb) og hurtig (paradoksal, overfladisk). Fasen med langsom søvn er begyndelsen på nattens hvile, den tager tre fjerdedele af den tid, vi tilbringer i Morpheus arme. Dette efterfølges af en fase af REM-søvn, hvor hjerneaktiviteten øges. Vores krop sover ikke, bevidsthed og underbevidsthed udveksler data, information filtreres, hvilket forbedrer vores kognitive evner.

Ikke-REM-søvn og den efterfølgende REM-søvn udgør tilsammen én cyklus. Det varer for en gennemsnitlig person omkring 1,5-2 timer. I alt gennemgår vi 4 til 6 cyklusser per nat, hvorefter vi skal sove nok.

Det er bemærkelsesværdigt, at langsom søvn bliver kortere med hver ny cyklus, og hurtig søvn bliver længere. For at genoprettelse af kropsfunktioner skal være fuldstændig, skal passagen af ​​alle cyklusser være afsluttet inden klokken 4 om morgenen. Herefter fortsætter resten, men den ortodokse fase indtræffer ikke længere.

Du skal vågne præcist i det øjeblik, hvor REM-søvn er, da alle vores systemer på dette tidspunkt er aktiveret.

Skiftende stadier af langsom søvn

Vores fald i søvn begynder med langsom søvn. Det er opdelt i 4 stadier, hvor der sker forskellige processer i kroppen. Ved hjælp af elektroencefalografiske undersøgelser lykkedes det forskerne at få et elektrisk billede af søvnen og finde ud af, hvor længe hvert trin varer, hvordan hjernen opfører sig, hvilke elektriske impulser der passerer gennem den på et bestemt tidspunkt, og hvad de påvirker. Samtidig bliver en persons hvile ikke forstyrret, specielle enheder læser information fra det øjeblik, man falder i søvn og indtil man vågner. Ved hjælp af sådanne undersøgelser blev stadierne af ortodoks søvn etableret, som vi vil overveje mere detaljeret.

Betydningen af ​​dyb søvn for kroppen

Mange forskere har forsket i funktionerne af langsom søvn. Under forsøgene blev de frivillige vækket, da de sov bedst. Resultaterne viste, at forsøgspersonerne følte muskelsmerter under opvågnen, var dårligt orienteret i rum og tid og ikke kunne tænke klart. I løbet af dagen blev deres kognitive og fysiske præstationer også forringet, selvom resten af ​​nattesøvnen varede i den foreskrevne tid.

Eksperter kom til den konklusion, at kroppen opfatter manglen på en langsom fase som en fuldstændig søvnløs nat. Under dyb søvn genoprettes organer og væv, da hypofysen begynder aktivt at producere somatotropin (væksthormon).

De områder af hjernen, der er ansvarlige for lagring af information, fornyer også deres ressourcer. Jo længere den ortodokse fase varer, jo højere bliver den fysiske og mentale ydeevne.

Der er dog ikke for behagelige fænomener i denne fase. Hvis en person lider af enuresis, taler i søvne eller er en somnambulist, så manifesterer lidelserne sig under deltasøvn. Dette sker af den grund, at bevidstheden er helt slukket, den erstattes af underbevidstheden, som vi ikke kan kontrollere.

Varigheden af ​​den langsomme fase

Hver person ved cirka, hvor meget tid han har brug for at sove. Men det er ret svært at beregne, hvor lang tid den langsomme fase skal have. Generelt tager det fra 30 til 70 % af al nattesøvn og vil være individuelt for forskellige mennesker.

I undersøgelser udført ved University of Surrey viste det sig, at forsøgspersoner fra 20 til 30 år bruger mere tid i den ortodokse fase end repræsentanter for ældre aldersgrupper. Ældre har næsten altid problemer med søvn, deres deltafase er meget kortere end unges.

I gennemsnit bruger unge 118 minutter pr. nat i ikke-REM-søvn. Det blev dog konstateret, at i nødsituationer kan kroppen uafhængigt forlænge denne tid. Den ortodokse fase bliver længere, hvis en person taber sig drastisk, fordi kvinder på slankekur ofte oplever træthed og kan ikke få nok søvn til samme tid, som de havde før kropsformningen. Også denne mekanisme udløses, når skjoldbruskkirtlens funktion er forstyrret, den aktiveres af en ubalance af hormoner.

Folk, der er involveret i tungt fysisk arbejde, bør have mere dyb søvn, fordi atleter hviler i 11-12 timer.

Dybfasekompensation

Ofte tænker folk, der ikke har en stabil tidsplan, sådan her: "I dag vil jeg arbejde sent, og i morgen vil jeg have nok søvn." Vågner du tidligere om morgenen, vil der være et REM-søvnunderskud, som virkelig kan kompenseres for med en 20-30 minutters frokostpause eller næste nat. Sådanne tricks vil dog ikke fungere med den langsomme fase, fordi vores hvile begynder med den.

Manglen på dyb søvn ophobes gradvist i kroppen, hvilket negativt påvirker en persons evne til at arbejde. Der er dog andre, mere alvorlige problemer, som du kan støde på ved kronisk søvnmangel.

Først og fremmest svigter det endokrine system, væksthormonet ophører med at blive produceret, hvorfra personens mave begynder at vokse kraftigt. Også væv og organer ophører med at regenerere normalt. Søvnmangel er en katalysator for aldring. Immuniteten falder kraftigt, kroniske sygdomme forværres, der er risiko for virale, svampe og bakterielle infektioner.

Heraf følger kun en konklusion: det er urealistisk at sove gennem den langsomme fase på efterfølgende nætter eller "sove" den på forhånd, kroppens normale funktion kan kun opretholdes ved at observere en streng tidsplan for hvile og vågenhed.

Stigning i den ortodokse fase

Hvis du føler, at den langsomme fase ikke har så meget tid, som du har brug for til et normalt hvil, kan du øge det. Oftest opstår sådanne problemer hos mennesker, der ikke kan falde i søvn i lang tid, fordi den første søvncyklus indeholder den længste ortodokse fase, og så bliver den mindre og mindre lang. For at slippe af med dette problem skal du følge disse enkle anbefalinger:

• Etabler en rationel tidsplan for søvn og vågenhed.
• Går i seng og vågner på samme tid, selv i weekenden.
• Lav sport i løbet af dagen, men fysisk aktivitet bør ikke gives til kroppen 3 timer før en nattesøvn.
• Organiser et gunstigt klima i hvilerummet og et behageligt sovested.
• Tag ikke alkohol, koffeinholdige drikke, energidrikke før du går i seng, ryg ikke.
• Du kan ikke holde øje med din kost - overspis om natten, spis chokolade eller andet slik, da disse produkter har en spændende effekt på nervesystemet.

Afslutningsvis

Slow-wave søvn er meget vigtig for en person, da den er ansvarlig for genoprettelse af fysisk ydeevne, immunsystemet og kognitive evner. Det er også nødvendigt at bevare ungdommen, da det er i den ortodokse fase, at hudceller fornyes.

Det er nødvendigt at falde i søvn kl. 21.00-22.00 for at få din "portion" af dyb søvn og få et godt hvil i løbet af natten. Hvis du følger tidsplanen, så vil du efter 2 uger mærke, hvordan dit velvære og udseende vil forbedres.

Nattehvile udgør omkring en tredjedel af et menneskes liv, 7-8 timer om dagen. Denne fysiologiske proces bidrager til genopretning af kroppen og gennemgår 4 eller 5 på hinanden følgende cyklusser med hurtige og langsomme faser.

Den første (det er også paradoksalt) tager op til 15 minutters tid. Den anden - ortodokse eller langsom søvn - varer cirka halvanden time, kommer umiddelbart efter at være faldet i søvn, har 4 stadier. Den sidste, fjerde, dybe eller delta søvn har størst effekt på kroppen.

Vigtigheden af ​​dyb søvn

Hvorfor er deltafasen vigtig i processen med nattehvile? I løbet af dagen modtager og behandler hjernen en enorm mængde forskellig information, og dens memorering udføres i deltafasen. Det vil sige, at træningens effektivitet og niveauet af intellektuel udvikling afhænger direkte af kvaliteten og varigheden af ​​dyb søvn. Udover at overføre erhvervet viden fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen har fysiologiske processer stor betydning.

I løbet af videnskabelig forskning blev det fundet, at den maksimale afslapning af musklerne er noteret i den dybe fase. Samtidig bremses katabolismen, og anabolisme, genoprettelse af kropsceller, aktiveres. Toksiner og andre skadelige affaldsprodukter fjernes fra det, immuniteten øges.

Således hviler en person helt præcist i perioden med deltasøvn. En ændring i dens varighed eller en fejl i hele cyklussen fører til kronisk træthed, døsighed, et svækket immunsystem og et fald i intellektuelle evner.

Struktur

Slow-wave og REM-søvn veksler cyklisk gennem natten. At falde i søvn begynder med den første, ortodokse fase. Det varer cirka halvanden time og foregår i fire på hinanden følgende etaper:

• Et fald i alfa-rytmen på EEG, fremkomsten af ​​lav-amplitude theta-rytmer. På dette tidspunkt er en person i en tilstand af halvsøvn, hvilket kan være ledsaget af udseendet af drømmelignende hallucinationer. Tankeprocesser fortsætter, manifesterer sig i form af drømme og refleksioner over dagens begivenheder. Ofte er der løsninger på presserende problemer.
• Elektroencefalogrammet registrerer overvægten af ​​theta-bølger, såvel som forekomsten af ​​karakteristiske accelerationer af rytmen - "søvnspindler". På dette, det længste stadium, slukker bevidstheden, tærsklen for opfattelse stiger, men det er stadig muligt at vække den sovende person.
• Udseendet af deltabølger med høj amplitude på EEG. I den tredje fase af ikke-REM-søvn (fra 5 til 8 % af den samlede varighed) fylder de mindre end halvdelen af ​​tiden. Da delta-rytmen dominerer, opstår den dybeste deltasøvn.
• I den fjerde fase, som udgør op til 15 % af nattens hvile, er bevidstheden helt slukket, det bliver svært at vække den sovende. Denne periode tegner sig for de fleste af drømmene, mens sandsynligheden for manifestationer af lidelser (somnambulisme, mareridt) øges.

Ortodoks søvn erstattes af REM-søvn, forholdet er henholdsvis cirka 80 % og 20 %. I den paradoksale fase observeres en karakteristisk mobilitet af øjeæblerne, hvis den sovende bliver vækket, vil han huske en levende drøm om søvnfasen. EEG'et viser elektrisk aktivitet tæt på vågenhedstilstanden. Morgen opvågning sker efter 4 eller 5 hele cyklusser i det "hurtige" stadium.

Normal varighed

Hvad er hastigheden af ​​dyb søvn? Dens varighed og kvalitet bestemmes af den menneskelige krops individuelle egenskaber. Den ene har brug for 4 timers hvile, den anden har brug for mindst 10 for at sove. Varigheden er også påvirket af den sovendes alder: i barndommen er den op til 9-10 timer, i ungdom og modenhed - omkring 8, og ved alderdom reduceres det til et kvarters dag. Den gennemsnitlige ideelle tid for en nattesøvn er 7 eller 8 timer, og hastigheden af ​​dyb søvn for en voksen bestemmes af procentdelen af ​​faser.

Hvis vi tager 8 timers søvn til grund, vil varigheden af ​​den dybe periode hos en rask person i gennemsnit være 20 %. Det vil sige, at det generelt tager mindst 90 minutter, og hver af 4-5 cyklusser vil tage 20-25 minutter. Med en reduktion eller stigning i nattehvilen falder eller øges tiden for hver fase tilsvarende. Men deres forhold i procent ændres ikke, og kroppen er fuldt genoprettet.

Processer i kroppen

Hjernens elektriske aktivitet er beskrevet i det tilsvarende afsnit om søvnens struktur. Og hvordan manifesteres alle faser fysiologisk? I begyndelsen af ​​at falde i søvn slapper musklerne af, trykket og kropstemperaturen falder, og vejrtrækningen bliver langsommere. I den anden periode stiger disse indikatorer, men det er stadig muligt at vække en person på trods af den delvise nedlukning af bevidstheden og en stigning i tærsklen for opfattelsen af ​​eksterne stimuli.

Den dybe fase, som kombinerer 3. og 4. trin, er normalt karakteriseret ved fuldstændig afspænding af musklerne og en opbremsning i alle metaboliske processer. Det er svært at vågne op, og motorisk aktivitet indikerer tilstedeværelsen af ​​lidelser.

Årsager til krænkelser

Nogle gange kræver livsbetingelser at reducere den dybe søvn (eksamen eller tidspres på arbejdet). Kortvarig eller mental aktivitet kompenseres hurtigt. Men hvis varigheden af ​​denne fase falder over tid, opstår kronisk træthed, hukommelsen forringes, og der udvikles somatiske sygdomme.

Årsagerne kan være:

• psyko-emotionel overbelastning, stress;
• sygdomme i indre organer, nerve- eller endokrine systemer;
• tvungne opvågninger om natten (med prostatitis for at tømme blæren);
• arteriel hypertension.

Alle disse tilstande kræver at søge lægehjælp og behandling, da deltasøvn er afgørende for en person.

Sådan normaliseres dyb søvn

Den dybe søvnfase bør være mindst 20 % af det samlede antal. Hvis du har kroniske følelser af mangel på søvn, svaghed og træthed, er det tid til at tænke over, hvordan du kan øge den samlede søvntid. Det er vigtigt at følge regimet, prøv at holde sig til det valgte tidspunkt for at falde i søvn og vågne op. Fysisk aktivitet om dagen og rolige omgivelser om aftenen, kombineret med en let middag, bidrager også til normaliseringen af ​​søvnen.