Ikke en eneste liste over produkter til muskelmasse er komplet uden kylling eller vagtelæg. Æg indeholder protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer såsom B-vitaminer og cholin. Proteiner er lavet af aminosyrer, og æg indeholder store mængder af en aminosyre kaldet leucin, som er særlig vigtig for muskelvækst. Derudover er B-vitaminer afgørende for forskellige processer i din krop, herunder energiproduktion.

2. Laks

Laks er en af ​​de bedste fødevarer til at få muskelmasse og forbedre det generelle helbred. Hver 100-grams portion laks indeholder omkring 22 gram protein, mere end 2.000 mg omega-3-fedtsyrer og flere vigtige B-vitaminer spiller en vigtig rolle i muskelvævets sundhed og kan endda øge muskelvæksten under styrketræning.

3. Kyllingebryst

Der er en god grund til, at kyllingebryst betragtes som en muskelopbyggende basis. Dette produkt er rig på protein - hver portion på 100 g indeholder cirka 31 g protein af høj kvalitet. Kyllingebryst indeholder også betydelige mængder af B-vitaminer, niacin og B6, hvilket kan være særligt vigtigt, hvis du er fysisk aktiv.

Disse vitaminer hjælper din krop med at fungere korrekt under den fysiske aktivitet og tunge træning, der er nødvendig for optimal muskelvækst. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at diæter med højt proteinindhold, der inkluderer kylling, kan hjælpe med at reducere fedtmassen.

4. Græsk yoghurt

Mejeriprodukter indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også en blanding af hurtigt fordøjeligt valleprotein og langsomt fordøjeligt kaseinprotein. Nogle undersøgelser har vist, at når folk indtager en kombination af hurtigt og langsomt fordøjelige proteiner, oplever de en stigning i muskelmasse.

Det er dog ikke alle mejeriprodukter, der er skabt lige. For eksempel indeholder græsk yoghurt ofte omkring dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt. Mens græsk yoghurt er en god snack når som helst, kan det være gavnligt at spise den efter træning eller før sengetid på grund af de hurtige og langsomt fordøjelige proteiner, den indeholder.

5. Tun

Udover 23 gram protein for hvert 100 gram indeholder tun store mængder A-vitamin og flere B-vitaminer, herunder B12-vitamin, niacin og B6-vitamin. Disse næringsstoffer er vigtige for optimal sundhed, energi og træningspræstation.

Desuden giver tun kroppen store mængder omega-3 fedtsyrer, som kan understøtte muskelsundheden.

Dets brug kan være særligt vigtigt for ældre mennesker. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan bremse tabet af muskelmasse og styrke, som opstår med alderen.

6. Magert oksekød

Oksekød er rig på protein af høj kvalitet, vitaminer, mineraler og kreatin. Nogle undersøgelser har endda fundet ud af, at spise magert rødt kød i kombination med styrketræning kan øge muskelmassen.

Men når du forsøger at få muskelmasse, er det bedst at vælge oksekød, som understøtter muskelvækst uden at give din krop overskydende kalorier.

For eksempel indeholder 100 gram 70 % magert oksekød 273 kalorier, 25 gram protein og hele 18 gram fedt. Den samme mængde 95 % magert oksekød indeholder dog lidt mere protein og kun 170 kalorier og 5 gram fedt.

7. Rejer

Rejer er næsten rent protein. Hver 100 g portion rejer indeholder 21 g protein, 1 g fedt og 0 g kulhydrater. Mens sunde fedtstoffer og kulhydrater er vigtige i din kost, er inklusive rejer en nem måde at få muskelopbyggende protein på uden de ekstra kalorier. Som mange andre animalske proteinfødevarer indeholder rejer store mængder af aminosyren leucin, som er essentiel for optimal muskelvækst.

8. Sojabønner

En portion på 100 gram kogte sojabønner indeholder 16 gram protein, sundt umættet fedt og adskillige vitaminer og mineraler. Sojabønner er en særlig god kilde til K-vitamin, jern og fosfor. Jern bruges til at opbevare og transportere ilt i blodet og musklerne, og en mangel kan forringe disse funktioner. Unge kvinder kan være særligt udsatte for jernmangel på grund af blodtab under menstruation.

9. Hytteost

Din menu til at få muskelmasse skal også helst indeholde hytteost. En portion på 200 g fedtfattig hytteost indeholder 25 gram protein, inklusive betydelige mængder af den vigtige aminosyre leucin. Ligesom andre mejeriprodukter kan hytteost købes med varierende fedtindhold. Fed hytteost forsyner kroppen med en stor mængde kalorier.

For at forstå, hvilket fedtindhold af hytteost du skal vælge, bør du tage udgangspunkt i, hvor mange kalorier du vil tilføje til din kost. Uanset hvilken type du vælger, er dette en fantastisk snack til muskelvækst.

10. Kalkunbryst

En portion kalkunbryst på 100 gram indeholder mere end 30 gram protein og næsten ingen fedt eller kulhydrater. Kalkun er også en god kilde til B-vitaminet niacin, som hjælper med at behandle fedt og kulhydrater i din krop. Optimale niveauer af B-vitaminer kan hjælpe dig med at opbygge muskler og samtidig understøtte din krops evne til at træne.

11. Tilapia

Fødevarer til muskelvækst omfatter tilapia. Selvom denne fisk ikke har så mange omega-3 fedtsyrer som laks, er tilapia en anden proteinkilde. En portion på 100 gram indeholder over 26 gram protein, samt gode mængder vitamin B12 og selen. Vitamin B12 er vigtigt for sundheden for dine blodlegemer og nerver, så du kan udføre den øvelse, du har brug for for at opbygge muskelmasse.

12. Bælgplanter

Billige fødevarer til at få muskelmasse omfatter mange bælgfrugter. Mange sorter af bønner kan indgå i en muskelopbyggende kost. Populære sorter som sorte bønner, pinto bønner og røde bønner indeholder omkring 18 gram protein pr. 200 gram portion. Desuden er bælgfrugter fremragende kilder til fibre og B-vitaminer, ud over at de har et højt indhold af magnesium, fosfor og jern.

Af disse grunde vil tilføjelse af bælgfrugter til din kost ikke kun forbedre muskelvæksten, men også forbedre dit generelle helbred. Desuden kan deres regelmæssige forbrug spille en rolle i langsigtet sygdomsforebyggelse.

13. Proteinpulvere

Selvom enhver god kost bør fokusere på hele fødevarer, er der tidspunkter, hvor kosttilskud kan være gavnlige. Hvis du kæmper for at få nok protein fra fødevarer, kan du overveje at tilføje proteinshakes til din daglige rutine. Mejeriproteinpulvere såsom valle og kaseinprotein er blandt de mest populære. Der er dog andre muligheder. Nogle proteinpulvere bruger soja, ærter, oksekød eller kyllingeprotein.

14. Edamame

Edamame er umodne sojabønner kogt i vand eller dampet. Denne ret er især populær i det japanske køkken. En 8-ounce servering af frossen edamame indeholder omkring 22 gram protein og 10 gram fiber. Den indeholder også høje mængder folinsyre, K-vitamin og mangan.

Blandt andre funktioner hjælper folinsyre din krop med at behandle aminosyrer, proteinets byggesten. Faktisk kan folinsyre være vigtig for optimal muskelmasse og styrke, især hos ældre voksne.

15. Quinoa

Mens proteinrige fødevarer er en prioritet for at opbygge muskelmasse, er det også vigtigt at sikre, at du får nok energi fra din mad til en produktiv træning. Kulhydratmad kan hjælpe med at give dig denne energi.

Kogte quinoa-korn indeholder omkring 42 gram kulhydrater pr. 200 gram portion, samt 10 gram protein, 6 gram fiber og betydelige mængder magnesium og fosfor. Magnesium spiller en vigtig rolle i funktionen af ​​dine muskler og nerver, som begge bruges hver gang du bevæger dig.

16. Kammuslinger

Ligesom rejer, tilapia og magert fjerkræ giver kammuslinger din krop protein og stort set intet fedt. Hvis du ønsker at tilføje protein til din kost uden at indtage for mange kalorier, kan dette fedtfattige produkt være et godt valg. En portion på 100 gram kammuslinger indeholder over 23 gram protein og kun 112 kalorier.

17. Mager ryk

De bedste fødevarer til muskelmasse inkluderer ryk. Fra tid til anden vil du måske få noget protein af høj kvalitet fra kød, mens du er på farten. Hvis det er tilfældet, kan du snacke hakkede stykker af magert jerky (kaldet Jerky) hvor som helst.

Jerky er lavet af forskellige typer kød, så dets næringsværdi kan variere. Det meste af fedtet i jerky fjernes dog under forarbejdningen, så næsten alle kalorierne i jerky kommer direkte fra proteinet. Disse animalske proteinkilder er af høj kvalitet og stimulerer muskelvækst.

18. Kikærter

Kikærter, også kendt som kikærter, er en god kilde til både kulhydrater og protein. Hver 200 grams portion kikærter på dåse indeholder omkring 10 gram protein og 45 gram kulhydrater, inklusive 9 gram fibre. Som mange planter indeholder kikærter mindre protein end animalske fødevarer. Det kan dog stadig være en del af en balanceret kost at få muskelmasse.

19. Jordnødde

Jordnødder indeholder en blanding af protein, fedt og kulhydrater. En portion jordnødder på 100 gram indeholder næsten 24 gram protein, 21,5 gram kulhydrater og en høj mængde umættet fedt. De indeholder også højere mængder af aminosyren leucin end mange andre plantefødevarer.

Hver portion på 100 gram jordnødder indeholder omkring 585 kalorier. Så hvis du har svært ved at få nok kalorier til at stimulere muskelvækst, kan det at spise jordnødder være en god måde at få nogle ekstra kalorier og næringsstoffer på. Derudover menes nødder at spille en vigtig rolle i en overordnet sund kost.

20. Boghvede

Boghvede er en utrolig sund grød til folk, der er involveret i vægtløftning (bodybuilding, styrkeløft) og andre sportsgrene, såvel som for alle andre mennesker (mænd, kvinder, børn og ældre).

En 200 grams portion boghvedegrød indeholder omkring 7 gram protein, samt en masse fibre og andre kulhydrater. Boghvedegrød er blevet en meget populær helsekost på grund af dens imponerende vitamin- og mineralindhold. Den indeholder en stor mængde B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor. Disse vitaminer og mineraler kan hjælpe din krop med at forblive sund og i stand til at udføre muskelopbyggende øvelser.

21. Tofu

Tofu er lavet af sojamælk og bruges ofte som køderstatning. En portion på 100 gram rå tofu indeholder 8 gram protein, 5 gram fedt og 2 gram kulhydrater. Tofu er også en god kilde til calcium, hvilket er vigtigt for korrekt muskelfunktion og knoglesundhed.

Sojaprotein, der findes i fødevarer som tofu og sojabønner, anses for at være et af planteproteiner af højeste kvalitet. Af alle disse grunde er sojaproteinprodukter fremragende muligheder for veganere og vegetarer.

22. Svinemørbrad

Fødevarer, der hjælper dig med at få muskelmasse, omfatter magert svinekød. Svinekød er meget udbredt i mange lande. Svinemørbrad er en mager udskæring af kød, der giver 20 gram protein og kun 2 gram fedt for hver 100 gram produkt. Nogle undersøgelser har vist, at svinekød har de samme muskelopbyggende fordele som andre fødevarer såsom oksekød og kylling.

23. Mælk

Ikke en eneste liste over produkter til at øge muskelmassen er komplet uden mælk. Mælk giver kroppen en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Ligesom andre mejeriprodukter indeholder mælk hurtige og langsomt fordøjelige proteiner. Det anses for gavnligt for muskelvækst. Faktisk har flere undersøgelser vist, at folk kan øge deres muskelmasse, når de drikker mælk i kombination med styrketræning.

24. Mandel

Blot 100 gram blancherede mandler indeholder 22 gram protein og store mængder E-vitamin, magnesium og fosfor. Fosfor hjælper din krop med at bruge kulhydrater og fedtstoffer til energi i hvile og under træning. Som med jordnødder bør mandler indtages med måde på grund af deres høje kalorieindhold. 100 g blancherede mandler indeholder 581 kalorier.

25. Brune ris

Selvom kogte brune ris kun indeholder 5 gram protein pr. 100 gram, indeholder de kulhydrater, der er essentielle for din fysiske aktivitet. Overvej at indtage sunde kilder til kulhydrater såsom brune ris, boghvede og quinoa umiddelbart 1,5 til 2 timer før din træning.

Dette kan give dig mulighed for at træne hårdere, hvilket giver din krop en større stimulans til at vokse dine muskler. Derudover har nogle undersøgelser fundet ud af, at at tage risprotein kan give større muskelvækst end at tage valleprotein under et styrketræningsprogram.

Sammenfatte

• Adskillige fødevarer kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Mange af dem er proteiner og giver dine muskler mulighed for at restituere og vokse efter intens træning.
• Det er dog også vigtigt at indtage kulhydrater og fedt for at give kroppen brændstof til træning og fysisk aktivitet.
• Desuden indeholder mange af de fødevarer, der er inkluderet på denne liste, de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at yde sit bedste.
• For at nå dit vægttabsmål skal du fokusere på regelmæssig motion og få flere kalorier hver dag fra nærende fødevarer som dem, der er anført i denne artikel.

For smukke, formede muskler er korrekt ernæring ikke mindre vigtigt end almindelig træning, fordi selv de mest oppumpede muskler, dækket af et lag af subkutant fedt, ikke vil have et attraktivt udseende. Derfor er den primære opgave i kampen for en smuk krop at forbrænde fedt, og korrekt ernæring vil hjælpe i denne sag, hvilket ikke kun vil sikre muskelvækst, men også forhindre fedtaflejring. Når du vælger produkter, bør du foretrække naturlige kilder til proteiner samt produkter rige på essentielle aminosyrer og mikroelementer til intensiv metabolisme i kroppen.

Proteinrige fødevarer

Proteiner er et universelt "byggemateriale" til kroppen. Det er proteiner, der sikrer muskelvækst, så i perioder med intens træning, for at danne en smuk muskelprofil, er det nødvendigt at indtage fødevarer, der er rige på dette næringsstof. Naturlige kilder til proteiner kan være produkter af både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Til sportsernæring er de bedste produkter dem, der, selv om de er høje i protein, indeholder et minimum af fedt og kulhydrater.

De bedste produkter til bodybuildere og fitnessentusiaster anses for at være magert græsfodret oksekød og laksefileter, og plantebaserede produkter omfatter sorte bønner og hampproteinpulver. Disse produkter indeholder ikke kun store mængder protein af høj kvalitet, men også værdifulde flerumættede fedtsyrer.

Bøf er et uundværligt produkt til intens træning. En portion kød på 180 g indeholder cirka 35 g protein og 12 g fedt, hvoraf en stor mængde indeholder umættede fedtsyrer. Når du køber kød, bør du helt sikkert sørge for, at dyret blev fodret med græs og ikke på blandet foder, da oksekødets indhold af zink, jern og B-vitaminer øges flere gange ved naturlig fodring indeholder kulhydrater, takket være hvorfor dette produkt er ideelt til sportsernæring, når det er nødvendigt at fjerne subkutane fedtdepoter.

Lakse fiskefilet – en fremragende kilde til proteiner, D-vitamin og omega 3 fedtsyrer. Med hensyn til mængden af ​​protein pr. portion (39 g protein pr. 180 g filet) er laksefisk oksekød overlegen. Ørred, lyserød laks og laks egner sig bedst til fisk. Laksefisk fanget under naturlige forhold eller dyrket i miljøvenlige dambrug bør foretrækkes, da intensiv dyrkning af laksefisk ofte anvender hormonelle og vækstfremmende lægemidler samt antibiotika, som efterfølgende ophobes i fiskekødet.

Sorte bønner – en værdifuld kilde til vegetabilsk protein samt fibre og kulhydrater. Denne kombination af næringskomponenter gør bønner til et meget mættende produkt. En halv kop sorte bønner indeholder 331 kalorier og 60 gram kulhydrater og 21 gram protein. Den kan indtages som en selvstændig ret eller som en del af salater og kødretter.

Hamp proteinpulver Et relativt nyt, men meget lovende produkt til sportsernæring. Planteprotein i sin biokemiske sammensætning er ikke mindre værdifuldt end animalsk protein. En scoop protein indeholder 22 g protein, 2 g fiber og 20 g fedt. Hampprotein er et værdifuldt diætprodukt, der kan bruges i vægttabsprogrammer og til at skabe en afbalanceret kost.

Fiberrige fødevarer

På trods af at fibre er ekstremt dårligt nedbrudt og absorberet af kroppen, stimulerer dette ernæringselement i små mængder mave-tarmkanalen og forbedrer stofskiftet.

Planteprodukter bruges som kilder til fiber. En stor mængde fiber findes i havregryn , som også er en kilde til komplekse kulhydrater. Havregryn er rig på værdifulde uopløselige fibre, som ikke kun forbedrer fordøjelsen, men også absorberer overskydende fedtstoffer fra maden og fjerner dem fra kroppen. Du bør dog ikke overforbruge dette produkt, fordi en kop korn indeholder 32 g kulhydrater og 190 kilokalorier pr. 7 g fiber. Et ret højt kulhydratindhold vil bremse kampen mod subkutant fedt.

Rig på fibre og sød kartoffel (sød kartoffel). Det er det høje fiberindhold i søde kartofler, der gør det muligt at neutralisere effekten af ​​stivelse, som denne grøntsag også er rig på. Når en stor mængde stivelse kommer ind i kroppen, frigives det, hvilket blokerer for forbrændingen af ​​fedtdepoter. Men takket være fibrene er der ingen ændring i insulinsekretionen, når man spiser søde kartofler. En medium sød kartoffel indeholder 4 gram fibre og 26 gram komplekse kulhydrater. En stor mængde vitaminer og mineraler stimulerer stofskiftet.

Produkter rige på vitaminer, mikro- og makroelementer

Ud over de grundlæggende næringsstoffer har atleter under tung fysisk aktivitet brug for en betydelig mængde vitaminer, samt forskellige næringsstoffer, der stimulerer et intenst stofskifte og dermed fremmer mere effektiv muskelpumpning og fedtforbrænding.

Et værdifuldt diætprodukt er kål forskellige typer. De mest gavnlige for atleter er rosenkål og grønkål, som har lavt kalorieindhold og høj næringsværdi. Værdien af ​​rosenkål ligger i deres høje indhold af C-vitamin, som hjælper med at "forbrænde" kroppens indre fedtstoffer. Ascorbinsyre i rosenkål har en mild virkning og beskadiger ikke slimhinderne i maven. Det er også meget praktisk, at rosenkål ikke mister deres gavnlige egenskaber, selv når de er frosne. Grønkål er ikke kun en kost med lavt kalorieindhold, men også en fremragende kilde til fiber, calcium og jern. Fiber forbedrer fordøjelsen og hjælper med at fjerne diætfedt fra kroppen, som endnu ikke er blevet absorberet af kroppen. Calcium er nødvendigt for udskillelsen af ​​hormoner og neurotransmittere, som tilsammen er ansvarlige for omsætningen af ​​fedtstoffer. Og jern øger niveauet af iltoverførsel i blodet, hvilket markant øger effektiviteten af ​​træning og fremskynder muskelvækst. Den kombinerede virkning af disse elementer giver fremragende resultater.

Et rigtigt lager af vitaminer A, C, E og gruppe B. Disse frugter er rige ikke kun på vitaminer, men på så vitale elementer som kobber, jern og zink. Tilstedeværelsen af ​​zink er af stor betydning, da dette mikroelement deltager i syntesen af ​​testosteron, der er nødvendigt for effektiv træning. Som et produkt af vegetabilsk oprindelse indeholder pære desuden en ret stor mængde sunde fibre. En mellemstor pære indeholder op til 7 g fiber, 36 g komplekse kulhydrater og 133 kilokalorier. Der er dog ingen fedtstoffer i disse frugter. Der vil være flere fordele, hvis du spiser friske pærer, da dåse og tørret frugt indeholder meget sukker og stabiliserende stoffer.

En lige så værdifuld kilde til vitamin E og B er avocado . Denne tropiske frugt er rig på værdifulde umættede fedtsyrer, herunder omega 3. Derudover er avocado et ganske kalorierigt produkt. En kop af frugtkødet af denne frugt indeholder 234 kilokalorier og 30 g fedt. Derfor er retter med avocado meget mættende, men på trods af dets kalorieindhold indeholder avocado en relativt lille mængde kulhydrater - 12 g pr. kop frugtkød. Og det høje fiberindhold (10 g pr. kop frugtkød) fremskynder stofskiftet og forbedrer fordøjelsen.

Ud over ovennævnte produkter anbefales atleter at inkludere produkter som valnødder, æg og porcini-svampe i deres kost.

Valnødder er en fremragende kilde til omega 3 fedtsyrer og hjælper med at aktivere fordøjelsesfunktioner. De kan spises enten som en solid snack eller som en tilføjelse til hovedretten. Disse nødder, selv i små mængder, giver en følelse af mæthed, der varer længe. Det anbefales at spise nogle valnødder om natten.

Tidligere mente man, at brugen hønseæg helt sikkert fører til en stigning i kolesteroltallet, fordi blommen indeholder mere end 200 mg kolesterol. Men nyere forskning fra videnskabsmænd har vist, at selv med et dagligt forbrug på 6-7 æg, forbliver kolesterolniveauet uændret. Desuden er kolesterol indeholdt i kyllingeæg nødvendigt for syntesen af ​​testosteron, som igen har en stimulerende effekt på anabolske processer i kroppen. Ved testosteronmangel dannes fedtaflejringer. Et stort æg indeholder 6 g protein og 70 kalorier.

Hvide svampe vil også være et glimrende supplement til en atlets kost. På trods af deres lave kalorieindhold er disse svampe rige på D-vitamin samt essentielle aminosyrer. En mangel på disse elementer fører til et fald i muskelstyrke og immunitet, hvilket følgelig reducerer effektiviteten af ​​træning.

Korrekt ernæring er nøglen til en atlets fremragende fysiske form, såvel som hans gode helbred. Kun hvis du indtager sunde produkter af høj kvalitet, er det muligt at opnå smuk muskelaflastning og god muskeltonus.

Groft sagt begynder muskelmassen ikke at vokse på træningstidspunktet, men en halv time til en time efter dens afslutning. Hvis styrken ikke er forstærket, vil hele belastningen være forgæves. Ovenstående er dog kun sandt for de tilfælde, hvor atletens mål er at øge muskelmassen eller opretholde kropstonen. I en situation, hvor træning praktiseres for at tabe sig eller tørre kroppen, er det ikke kun ineffektivt, men blot skadeligt at fylde dig selv med mad. Efter betydelig anstrengelse anbefales det ikke engang at slukke tørsten og helt afholde sig fra mad og drikke i mindst 1 time.

Hvad skal du helt præcist spise efter træning?

Ikke kun efter træning, men også i hverdagen bør sunde fødevarer foretrækkes. Dens sammensætning hjælper dig med at beslutte, hvilken mad du skal spise. Kroppen, udtømt af belastningen, har først og fremmest brug for kulhydrater - de bør udgøre mindst 60 procent af kosten.

Det er lige meget, om du har dyrket fitness, løbet på et løbebånd eller trampet i pedalerne på en motionscykel, kulhydrater vil hjælpe dig med at genoprette styrken hurtigere og få mest muligt ud af din træning. Blandt fødevarer rige på kulhydrater skal du være særlig opmærksom på følgende fødevarer:

næsten enhver frugt, undtagen dem, der er rige på sukker;
grøntsager;
bær;
frisk juice;
fuldkornsbrød;
tørrede frugter, mysli;
bælgfrugter - ærter, bønner, bønner, linser;
korn, især ris, havre og perlebyg.

Situationen er anderledes for dem, der dyrker vægtløftning og styrkesport. De praktiseres, når muskelmasse er en prioritet, og for at opbygge den kan du ikke undvære proteiner, hvilket betyder, at vi foretrækker dem. De skal udgøre mindst 50 procent af kosten. Efter træning med tunge styrkebelastninger er følgende fødevarer særligt velkomne:

kød - kylling, magert oksekød, kalvekød, hestekød (deres proteinindhold er maksimalt - fra 20 til 25%);
kogte æg;
mælk og mejeriprodukter, oste;
fisk er også rig på proteiner.

Vi må heller ikke glemme, at det ikke kun er vigtigt at tilfredsstille kroppens behov for nyttige elementer, men også at beskytte det mod skadelige. Atleter skal forstå, at fedtindholdet i fødevarer skal holdes på et minimum – ikke mere end 15 procent af kosten. Derudover er koffeinholdige mad- og drikkevarer samt alkohol udelukket fra kosten de første to timer efter træning, og du bør ikke ryge. Dette er især skadeligt for kroppen, der oplever energisult efter træning.

Hvad præcis du skal spise efter træning, og hvad der er bedst at udelukke fra din menu, er vigtigt for enhver nybegynder atlet at vide. Det er ligegyldigt til hvilket formål klasserne holdes - for at tabe sig eller opbygge muskelmasse afhænger træningens effektivitet direkte af overholdelse af ernæringsregler.

Spørgsmålet om den daglige ernæring for en atlet, en sund livsstilsperson, der stræber efter at overvåge vægt og sundhed, er altid relevant, fordi jeg selv har været involveret i sport hele mit liv og har været på alle diæter i verden. Og jeg fortsætter med at lede efter den bedste løsning.

Det protein, vi er vant til i form af kød, begynder ikke kun at blive kedeligt, men vi vil gerne have variation. Spørgsmålet om kvaliteten af ​​dette protein fik mig til at være opmærksom på planteprotein.

Så bælgfrugter, nemlig bønner, er den mest optimale proteinkilde for både atleten og det moderne samfund.

Lad os sammen prøve at finde ud af, hvad dette "gyldne" produkt er, og hvorfor det er attraktivt.

Kalorieindholdet i bønner er 260 kcal, protein er 21-22 gram. Men for at tilberede det skal du gennembløde det.

Den mest bekvemme mulighed for at indtage frugtbønner, lad os kalde dem med det sædvanlige ord "bønner bønner", er dåsebønner.

Så lad os se på de mest tilgængelige muligheder

Der findes mange typer bønner, men de mest kendte er hvide og røde.

1. Biologisk værdi af bønner, sammensætning. Nyttige egenskaber og fordøjelighed.

Den kemiske sammensætning af dåsebønner er rig på meget nærende vegetabilsk protein, som hjælper atleter og tilhængere af en sund livsstil hurtigt og fuldt ud at komme sig efter træning.

Derudover er bønner rige på komplekse kulhydrater (dvs. fibre), som giver os langvarig energi. Bønner indeholder en masse B-vitaminer, især B 6, samt mineraler: jern, svovl, zink, magnesium, fosfor, calcium, natrium og kalium.

Om hvid Alubia: en kilde til jern, magnesium, kalium, fosfor og calcium

6 gram protein

Interessant nok er sammensætningen af ​​dåsebønner ikke meget forskellig fra uforarbejdede bønner. Produktet bevarer mere end 80 % af sine næringsstoffer efter konservering. Bønner på dåse indeholder praktisk talt intet fedt; kalorieindholdet i hvide bønner på dåse er 95 kcal.

Den mest berømte sort af røde bønner er sorten Venlig. Højt indhold af aminosyrer. Kilde til jern, kalium, molybdæn og thiamin med pyridoxin.

Egern 7.8. kcal 123.

Dåsebønner normaliserer stofskiftet i kroppen, hovedsageligt protein og kulhydrat. Regelmæssig indtagelse af dem hjælper med at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet.

Dåsebønner er et bloddannende produkt. På grund af det høje indhold af jern og vitamin B6.

Et fremragende diuretikum, slimløsende og beroligende middel.

Mange sportsgrene bruger diuretika (hvilket er uacceptabelt), så bønner kan komme atleter til undsætning, såsom: brydning, boksning og rytmisk gymnastik.

Et meget vigtigt punkt: protein fra bønner er meget nemmere og hurtigere at fordøje af kroppen. Dette er især vigtigt for atleter, når de hurtigt skal restituere inden næste træning.

Et meget vigtigt punkt: under forberedelse og konservering gennemvæder producenten bønnerne korrekt. Hvilket ikke altid er muligt herhjemme. Derfor er dåsebønner godt og let fordøjeligt i maven, der er ingen oppustethed eller gæring.

Bønner fordøjes i gennemsnit på 2 timer.

1. Tab dig med bønner.

Hvide bønner til vægttab.

Hvide bønner er høje i zink og kobber, calcium og jern. De har en delikat struktur og fordøjes bedre end andre bælgfrugter. På grund af sin høje koncentration af zink er hvide bønner lige gavnlige for både kvinder og mænd. Zinkmangel hos repræsentanter for det stærkere køn kan forårsage infertilitet.

At spise bønner 2-3 gange om ugen vil fylde vores krop op med disse elementer.

Tilstedeværelsen af ​​kostfibre, som stimulerer fordøjelsessystemet og giver en følelse af mæthed;

Reducerede blodsukkerniveauer;

Blokering af kalorier og stivelse;

Lav energiværdi.

Røde bønner til vægttab

Proteinmæssigt er røde bønner tæt på kød og fisk. Røde bønner indeholder store mængder jern, kalium og svovl. Sidstnævnte er nødvendigt i behandlingen af ​​bronkial-, tarm- og hudsygdomme.

De gavnlige egenskaber ved røde bønner til vægttab:

Lavt kalorieindhold, 85 kcal på dåse.

Det har en vanddrivende effekt, som igen hjælper med at fjerne overskydende væske fra kroppen og eliminere hævelse;

Deltager i nedbrydning og eliminering af fedtstoffer.

Grove plantefiberfibre i bønner De normaliserer funktionen af ​​fordøjelseskanalen, opretholder en mæthedsfornemmelse, hvilket fører til en reduktion i mængden af ​​indtaget mad og vægttab.

Du vil ikke spise i 3-3,5 timer, hvis du har bønner på dåse i din kost, på grund af fibrene og det høje proteinindhold.

1. Bønner i sport.
   

Protein sportsernæring og en opløst proteinshake fremstilles baseret på bælgfrugter. Grundlaget for ernæring for bodybuildere og dem, der kan lide at træne med vægte.

Vær særlig opmærksom på bælgfrugternes antiallergene egenskaber. Sådan sportsernæring genopretter perfekt muskler med byggemateriale og forårsager ikke en negativ reaktion fra kroppen. Fordøjeligheden af ​​vegetabilsk protein er op til 80%. De er et langtidsholdbart protein, hvor de bedst kan bruges om aftenen, når kroppen sover. Gradvis ernæring af trætte muskler om natten.

"Atleten sover, musklerne vokser."

På grund af dets høje fiberindhold kan det hjælpe dig med at reducere niveauerne
kolesterol, det regulerer fordøjelsen og forhindrer forstoppelse. Vandopløselige fibre kan hjælpe
regulerer blodsukkerniveauet (som en svamp absorberer glukose), og derfor frigives mindre insulin. Dette er især velkomment
for diabetikere og dem, der lider af insulinresistens og hypoglykæmi, samt for folk, der ønsker
tabe overskydende fedt

For atleter og maraton-entusiaster er røde bønner de bedst egnede. Den indeholder en stor mængde jern og B-vitaminer, som fremmer dannelsen af ​​røde blodlegemer - hæmoglobin.

1. Bønner som køderstatning for vegetariske atleter. Eller i fasten.

Protein er et vigtigt byggemateriale for mennesker. Det skal være i den daglige kost og udgøre 25-45% af det samlede.

Men hvad med de mennesker, der efter deres overbevisning ikke accepterer animalsk protein?

Eller under ortodokse faster er der 4 af dem, og det samlede antal dage i året er omkring 120, og det er en tredjedel af året - uden kød og andet animalsk protein.

At spise bønner dagligt hjælper kroppen med at få alt, hvad den behøver for at fungere.

Vi tager bønner på dåse, 100 gram produkt indeholder 6-8 gram protein. En voksen har brug for 100-150 gram protein om dagen.

Den daglige kost for en atlet (vegetarisk) kan se sådan ud:

Morgenmad.

Boghvedegrød 200 gram 6 gram protein

200 gram røde bønner 17 gram protein

Magert brødtoast med sojaost

40 gram nødder (valnødder og mandler) 7 gram

=30 gram om morgenen.

Mellemmåltid.

2 frugter (æble, banan, 50 gram jordnødder) 10 gram protein

Aftensmad.

Linsesuppe 200 gram- 8 gram protein

Blomkål med svampe 350 gram – 15 gram protein = 23 gram

Mellemmåltid efter træning en proteinshake med planteprotein. 23 gram

Aftensmad.

Hvide bønner på dåse i tomatpure 200 gram 14 gram

Salat af friske grøntsager og spinatblade 200 gram 4 gram protein = 18 gram

Om aftenen skal du isolere på vegetabilsk protein 23 gram

=127 gram protein om dagen for en atlet i gennemsnit uden animalske produkter.

Det er velkendt, at vegetarer ikke lider af fedme og sjældent lider af type II diabetes mellitus og koronar hjertesygdom.

Ved at erstatte animalsk protein med planteprotein sker følgende:

Aflastning af fordøjelsesorganerne. Kød tager lang tid at fordøje, hvilket bidrager til dannelsen af ​​toksiner og affald i tarmene.

Eliminering af ødem og sænkning af blodtrykket. Dette sker på grund af en stigning i væskeudskillelse naturligt, med urin. Og et fald i dens mængde fører til et fald i blodtrykket.

Forbedring af eliminering af mælkesyre. Fra dets overskud smerter musklerne efter fysisk anstrengelse, generel svaghed vises, og nogle gange endda temperaturen stiger.

Men når man taler om at erstatte kød med bønner, skal man huske, at kød indeholder vitamin B12, som er fraværende i plantekilder. Dette vitamin er afgørende for nervesystemets normale funktion. Under tung fysisk aktivitet er forbruget af dette vitamin betydeligt.

Derfor, når du udskifter animalsk protein med vegetabilsk protein, er det bydende nødvendigt at bruge en ekstra kilde til vitaminer og være særlig opmærksom på indholdet af vitamin B12 i det.

1. Bønner til hver dag.

Vi har allerede fortalt dig ovenfor, at det ikke er tilrådeligt at stole helt på planteprotein i vores daglige kost. Men bønner har en "magisk tid på dagen", når de er den bedste ret, ideel i smag og ernæringsmæssige kvaliteter - morgenmad

Trods alt ordentlig morgenmad- det er en vellykket dag, et godt helbred og en slank krop.

De kulhydrater, der er nødvendige for at oplade vores hjerne, absorberes i moderate mængder, uden en stor stigning i insulin, hvis vi tilføjer bønner til morgenmaden. Den store mængde fibre i bønner bremser optagelsen af ​​kulhydrater, hvilket giver dig mulighed for gradvist at opnå den nødvendige energi, uden at lagre overskydende energi i fedtlaget. Plus, tilstedeværelsen af ​​protein i bønner gør dine muskler fyldte og energiske.

Og naturligvis, i den moderne verden, hvor vi normalt ikke har tid til at udbløde bønner, ville en persons ideelle morgenmad være en diæt med dåsebønner.

Jeg vil give dig et eksempel på en ordentlig morgenmad til en mand og en kvinde.

En ordentlig morgenmad til en mand bør ikke overstige 600 kcal. Denne morgenmad inkluderer for eksempel:

Røræg fra 2 æg (kroppen modtager 150 kcal og 20 gram protein)

- 2 korn toasts (250 kcal, 8 gram protein, 30 gram komplekse kulhydrater)

100 gram bønner på dåse (85 kcal, 15 gram protein + fibre)

Cappuccino (100 kcal)

Morgenmad til en slank dame, 450 kcal

Røræg fra et æg (80kcal, protein og essentielle fedtstoffer)

Kornbrød (120 kcal plus kompleks kulhydratenergi)

100 gram røde bønner (85 kcal og mæthed til hele morgenen)

En kvinde skal være mere opmærksom på jernholdige fødevarer for at opretholde normale hæmoglobinniveauer. Jern optages bedre ved morgenmaden.

Cappuccino uden sukker, men med et stykke chokolade (150 kcal)

De grove fibre i bønner vil forhindre høj insulinfrigivelse. Derfor vil chokolade i denne diæt kun være gavnligt for en pige.

Fordelene ved at spise bønner er bestemt ikke begrænset til morgentimerne.

Frokost med bønner er også sundt.

Og det første, der kommer til at tænke på i dette tilfælde, er selvfølgelig lobio. Georgiens nationalret, lobio oversat fra georgisk betyder bønner. For at forberede denne ret skal du bruge røde eller lilla bønner. Alle slags krydderier tilsættes lobio: hvidløg, valnødder, vineddike, vegetabilsk olie og løg. Typisk står løg for op til halvdelen af ​​mængden af ​​bønner. Afhængigt af opskriften tilsættes tkemali, tomater og ost. Krydderier: rød og sort peber, nelliker og koriander.

Retten viser sig at være meget nærende og velsmagende.

For 100 gram lobio får vi:

65-80 kcal, afhængig af tilsatte ingredienser (nødder og ost)

0,5 fedtstof (vegetabilsk olie og nogle nødder)

4 gram protein

12 gram komplekse kulhydrater (fibre)

For en portion på 300 gram får vi fylde, 12 gram protein og en slank figur.

1. dåsebønner er den mest lagdelte, lette og tilfredsstillende snack for en atlet.

Og til sidst vil jeg give et eksempel fra min egen erfaring med at spise bønner. Atletens oplevelse.

En dag efter en aftentræning var jeg så sulten, at jeg ikke kunne nå hjem. Mens du løber, kan du kun spise boller og shawarma, og det er slet ikke sporty og ikke for slanke kvinder. Jeg samlede kræfterne i en knytnæve og kiggede nærmere på disken (hvad som helst, men ikke rundstykker med chokolade, jeg ville slet ikke have frugt). Jeg huskede på dåsebønner, og tog hvide bønner i tomatsauce og en engangsske fra butikken, åbnede den på en bænk i parken, spiste halvdelen, følte, at jeg var mæt og bevægede mig mod hjem. Derhjemme lavede jeg en sandwich med sort brød toast af den resterende halve krukke. Det viste sig meget velsmagende og det mest interessante - tilfredsstillende. 300 kalorier fra bønner og 100 kalorier fra toast - en skøn middag, både let og fyldig. Nu spiser jeg jævnligt bønner til aftensmad med en salat af grønt og grøntsager. det giver virkelig både styrke og velvære. Og det vigtigste er at spare kostbar tid til fordele for sundheden.

For mange atleter, både begyndere og nogle gange erfarne, er problemet med at vælge de mest sunde fødevarer og retter til deres kost presserende. Fra et energisynspunkt er ernæringsnormen for en gennemsnitlig voksen i området 3-3,5 tusind kcal, afhængigt af typen af ​​aktivitet. Men for atleter, der forsøger at tage på i vægt eller aktivt træner før konkurrencer, er denne norm i området 4 tusind kcal og kan nå op til 5.

Selvfølgelig kan ikke alle få en sådan mængde, især da en atlet ikke kun har brug for kalorier som sådan, men også et afbalanceret sæt ernæringskomponenter: fibre, vitaminer, mineraler osv. For at få yderligere kalorier (og f.eks. protein) kan du bruge sportsernæring, f.eks. en proteinshake. Men med almindelig mad, som danner grundlaget for kosten, skal du finde ud af det. Du bør kun medtage i din menu de retter, der er tilberedt af de bedste produkter, som er optimale fra et sportsmæssigt synspunkt. Vi vil se på produkter, der er egnede til fitness og bodybuilding, og samle dem i 4 grupper: kilder til protein, kulhydrater, fedt og vitaminer.

De bedste proteinfødevarer

Kød er hovedkilden til protein, på trods af at der findes produkter med samme eller endnu højere proteinindhold (nødder, fisk, rejer og blæksprutter, hytteost, ost, bønner, ærter, soja osv.). Med hensyn til mængden af ​​protein blandt forskellige typer kød er de førende oksekød, hestekød, kanin, kalkun og kylling. Det anbefales dog at spise magert kød, såsom kyllingebryst. Det er vigtigt at huske på, at rødt kød indeholder kreatin, som er gavnligt for atleter.

Fisk og skaldyr indeholder næsten mere protein end kød derudover kan fed fisk også spises, da fiskeolie i modsætning til svine- eller oksekød optages bedre og hurtigere og indeholder flerumættede fedtsyrer (omega-3), mindre dårligt kolesterol og har; en række andre gavnlige egenskaber. Lyserød laks, helleflynder, saury, laks, aborre, karper og tun, samt blæksprutte og rejer (især fjernøstlige) indeholder mest protein.

Æg er lettere at fordøje end kød og indeholder meget protein (dog mindre end kød og fisk). Blødkogte æg fordøjes bedst. Det frarådes at spise rå æg, og man bør heller ikke spise mange æggeblommer, da de menes at øge kolesteroltallet. Hvis du skal spise mange æg, så brug mest hvide.

Hytteost og andre mejeriprodukter indeholder meget protein. Det sundeste er fedtfattig hytteost. Fedtfattige mejeriprodukter, såsom fermenteret bagt mælk, yoghurt, kefir, indeholder også meget protein. Der er meget protein i oste, men de har også meget fedt, så det er bedre at vælge fedtfattige oste (som f.eks. fetaost).

Bælgplanter – bønner, bønner, sojabønner, ærter, linser osv. – indeholder meget protein, mere end kød. Hvis du af en eller anden grund er tvunget til at begrænse dit kødforbrug, kan din krops proteinbehov med held kompenseres for med kogte bønner (bønner) eller ærter.

Nødder er en anden god kilde til protein. Jordnødder har mest protein. Den efterfølges (i faldende rækkefølge) af solsikkefrø, mandler og hasselnødder. Du skal blot huske, at nødder indeholder meget fedt – for eksempel mere end 50 % i frø. Derfor bør du ikke indtage kilogram nødder – en håndfuld nødder om dagen er nok. Det er også vigtigt at huske, at nogle mennesker er allergiske over for jordnødder (og andre nødder).

Bedste kilder til kulhydrater

Grød er en fremragende kilde til kulhydrater. Desuden er det vigtigt, at korn ikke kun indeholder kulhydrater, men også protein (især havregryn, boghvede, hvedegryn, semulje, hirse, perlebyg) samt kostfibre (fibre), som forbedrer tarmfunktionen. Mængden af ​​kulhydrater i forskellige kornsorter varierer fra 65 til 75%. Interessant nok kan den forarbejdede korntype ændre typen af ​​kulhydrater og glykæmisk indeks for den færdige ret. For eksempel har fuldkorns havregryn (Hercules) et lavt glykæmisk indeks i modsætning til instant havregryn.

Nudler og pasta, især dem lavet af hård hvede og fuldkornsmel. Tilsætning af grøntsager med højt fiberindhold (salat og andet grønt, kål, grønne bønner osv.), samt proteinprodukter (f.eks. kødsovs) sænker rettens glykæmiske indeks, fordi det bremser optagelsen af ​​kulhydrater. Generelt er det værd at huske på, at det er nyttigt at spise grøntsager og korn, der indeholder fibre, til at tabe sig, men på grund af den langsommere optagelse af kulhydrater og proteiner er det måske ikke hensigtsmæssigt for at tage på i muskelmasse.

Grøntsager som kartofler og rødbeder indeholder også mange kulhydrater, og det er hovedsageligt hurtigt optagelige kulhydrater. Du bør ikke overforbruge stegte grøntsager – bagt eller kogt i deres jakker er bedst.

Frugter og tørrede frugter, såsom bananer, dadler, tørrede abrikoser, figner, svesker, rosiner, er simpelthen et lagerhus af simple kulhydrater samt mikroelementer og vitaminer. De kan spises almindelige (eller blandes med nødder) og tilsættes grød og andre retter.

Bedste kilder til fedt

Vegetabilske olier er alle nemmere at fordøje og sundere for kroppen end animalske fedtstoffer. Det er tilrådeligt ikke at stege i olie, men at tilføje det til færdigretter (for eksempel grød eller salat), da varmebehandling af olier i høj grad fremskynder oxidationen af ​​fedtsyrer og dannelsen af ​​forskellige skadelige stoffer. Desværre oxiderer Omega-3 fedtsyrer, de mest gavnlige for kroppen, ekstremt hurtigt, så hvis du køber hørfrø- eller camelinaolie, skal du være opmærksom på udløbsdatoen (jo friskere olie, jo bedre), den lette beskyttelse af beholderen (en mørkebrun flaske er bedre alt), og udsæt den ikke for varmebehandling under nogen omstændigheder.

Fisk og fiskeolie - som allerede nævnt, indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer, som er let fordøjelige og accelererer stofskifteprocesser, samt bidrager til mere aktiv behandling af fedtvæv i kroppen og forbedring af det kardiovaskulære system. De fleste Omega-3 flerumættede fedtsyrer findes i tun, atlantisk laks, atlantisk sild, ørred, sardiner, karper og laks.

Nødder og frø - vi har allerede nævnt som en fremragende kilde til vegetabilsk fedt. De indeholder også meget protein og meget få kulhydrater. Derudover indeholder nødder en stor mængde mikroelementer (magnesium, kalium, zink, jern, calcium).

Avocado er en meget sund grøntsag, der indeholder en stor mængde vegetabilsk fedt og mikroelementer.

Kilder til vitaminer

Frugter først. Citrusfrugter, kiwi, æbler og tranebær indeholder især C-vitamin. Abrikoser er rige på kalium og magnesium, mens granatæbler indeholder store mængder jern.

Friske grøntsager - tomater, gulerødder, spinat - er rige på antioxidanter, carotener, og tomater er et lager af lycopen.

Løg, hvidløg og urter er den rigeste kilde til en række essentielle mikroelementer, vitaminer, antioxidanter, phytoncider og andre stoffer. De hjælper med at klare stress (og hver hård træning er stress for kroppen), øger kroppens modstand og udholdenhed, styrker immunforsvaret og har en række andre gavnlige effekter på atletens krop.