Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер
	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени
		зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи		Синтез белков для роста мышц
	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое		Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
		Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки		Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

	Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень		Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.
	Бобовые, бананы, картофель		Нормализация основных процессов в организме
	морская рыба, яйца, молочные продукты
	яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао		Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
	Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца		Набор мышечной массы, производство тестостерона
	говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки		Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
	Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня		Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
	морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль		Нормализация функции щитовидной железы

Видео

Характеристика важнейших витаминов.

Вита мин

Физиологическое действие и гиповитаминозы

Источники (пищевые продукты)

Суточная норма

А

ретинол

Влияет на зрение, рост и раз витие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе - нарушение сумеречного зрения (куриная слепота ), повреждение рогови цы глаз, сухость эпителия и его ороговение

Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, пе чень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образует ся витамин А) - морковь, абрикосы, крапива, помидоры"

1,5 мг

В 1

тиамин

Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери - расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта

Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток

1 ,5-2 мг

В 2

рибофлавин

Участвует в клеточном дыха нии. При недостатке - помут нение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта

Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты

2-3 мг

В 3

Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечи вающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра - дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.

Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника

1,5-3 мг

В 5

пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.

Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой

10-15 мг

В 12

цианокобала-

мин

Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке - анемия

Печень, почки, мясо. Синтезируется мик рофлорой кишечника

2 мкг

В 6

пиридоксин

Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.

Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.

2-4 мг.

С

Аскорбиновая кислота

Участвует в окислительно- восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке - цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости орга низма к инфекциям

Шиповник, хвоя, не зрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые

50-100 мг

D

кальциферол

Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке - в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирова ния костей)

Рыбий жир, яичный желток, печень. Обра зуется в коже под влиянием ультрафио летовых лучей.

2,5 мкг

Е

токоферол

Обладает противоокислительным действием на внутрикле точные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке - развивается дистрофия ске летных мышц , выкидыши, бесплодие .

Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.

10-15 мг

К

викасол

Участвует в синтезе протром бина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке - понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез )

Шпинат, салат, капус та, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника

0,2-0,3 мг

РР

Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции же лудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке - раз вивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)

Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синте зироваться из триптофана

15 мг

Витамины необходимы каждому человеку в надлежащих объемах. Если составить рацион питания с необходимым количеством белков, жиров и углеводов и полностью исключить из него витамины, человек, употребляя такую ​​пищу, погибнет.

Поэтому очень важно получать витамины при низкоуглеводной диете в достаточных количествах, и именно с пищей, так как их усвоение происходит в связи с аминокислотами, а не в чистом виде. Отсюда такая высокая стоимость хороших витаминов, они соединены с белками химически, еще до поступления в желудок.

Роль витаминов в организме

Витамины являются коферментами во многих биоорганических реакциях в клетках, особенно важно их участие в энергетическом обмене. Это значит, что без них эти реакции невозможны.

А еще есть загадочные антиоксиданты (витамин С, Е). Они предотвращают патологические реакции с участием активного кислорода и других окислителей. Это залог красоты и здоровья.

Характеристика витаминов: таблица

Элемент	Действие	Продукты питания	Признаки дефицита	Опасен ли избыток?
Витамин А (ретинол, «витамин красоты»)	Стимулирует размножение клеток, регулирует толщину рогового слоя кожи, разглаживает неглубокие морщины	Печень, мясо, рыба. В растительных продуктах есть только провитамин А (каротин) -для его усвоения необходимы жиры: масло, сметана	Огрубение кожи локтях и коленях, шелушение кожи лица. Изменение ногтевых пластин — они становятся неровными, волнистыми	Опасен! Появляются на трещинки на губах, отеки, повышается нервная возбудимость, ухудшается зрение в сумерки («куриная слепота»)
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Усиливает отшелушивание отмерших клеток, создает защиту от свободных радикалов и повышает защитные функции организма вообще и кожи в частности	Больше всего витамина С в ягодах шиповника, клюкве, облепихе, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени укропа и петрушки	Нарушения пигментации кожи, вялость, онливость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям	Нет. Витамин С естественным образом выводится из организма
Витамин В2 (рибофлавин)	Для кожи важнее и полезнее всего -нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает в транспортировке кислорода	Мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, кукуруза, цветная капуста, зелень. Суточная норма содержится в 1 л цельного молока	Волосы становятся жирными, появляется перхоть, темнеет и трескается зубная эмаль, образуются морщинки вокруг глаз и губ, трескаются и кровоточат уголки рта. При приеме антибиотиков, транквилизаторов, оральных контрацептивов потребность усиливается
Витамин В5 (пантотеновая кислота, «витамин для похудения»)	Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмен, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессом	Зерновые, бобовые, грибы, дрожжи, картофель, мясо, рыба, яйца	Слабость, быстрая утомляемость. нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей	Нет. Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью
Витамин Е	Способствует увеличению Растительное масло, эпидермальной микроциркуляции и окислению меланина, приостанавливает процесс старения, помогает накоплению ретинола	Растительное масло, зеленые овощи, авокадо, манго	Плохо усваиваются жиры	Да. Приводит к расстройству желудка, головокружениям
КоэнзимQ10	Улучшает образование энергии в клетках, вследствие чего они начинают работать более эффективно, способствует окислению жиров в организме	Организм может вырабатывать его сам, но с годами эта способность постепенно снижается	Ухудшение работы клеток, что приводит к старению не только кожи, но и всего организма	Молодая кожа не нуждается в дополнительном обеспечении, ей хватает внутреннего ресурса
Железо (его дефицит часто настигает любительниц голодных диет)	Отвечает за кислородо-насыщаемость крови, здоровый цвет лица. Усвоится лучше, если одновременно есть продукты, богатые витамином С	Черная икра, курага, телятина, говяжья печень, и абрикосы, грецкие орехи, гречка, зеленые яблоки, хурма	Бледный, а иногда сероватый оттенок кожи, ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими	Да! Приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, негативно отражается на работе печени, почек и селезенки
Кальций(его недостаток может провоцировать аллергические высыпания на коже)	Необходим костной ткани, крепким зубам и здоровым волосам	Молочные (сыр, творог, натуральный йогурт, сметана, ряженка), баклажаны, петрушка, зеленый лук, фасоль, кресс-салат, шпинат	Судороги в ногах, бессонница, скачки давлени, проблемы с зубами, признаки остеопороза	Он опасен, но если не принимаете препараты кальция, можно не беспокоиться — из одной только пищи получить его нелегко
Цинк (его дефицит ускоряет образование морщин)	Противовоспалительное и подсушивающее. Участвует в формировании костной ткани, нормализации обмена веществ, полезен для кожи, волос, ногтей и зубов, способствует выработке коллагена	Устрицы, семечки, миндаль, орехи, рыба, грибы, говяжья печень, шоколад, кальмары, дрожжи, яблоки, персики, свекла, редька и сельдерей	Волосы теряют блеск, «секутся», ногти становятся ломкими, слоящимися. Первый сигнал -белые пятна на ногтях. Его недостаток и витамина С вызывает появление прыщей	Он крайне редок, Подобно витамину С легко выводится из организма
Витамин F	Ранозаживляющее и противовоспалительное. Стимулирует процессы регенерации кожи, отвечает за нормальное течение процессов межклеточного метаболизма	Растительные масла — подсолнечное, соевое, из завязи пшеницы, а также миндаль, грецкие орехи, арахис, семечки	Заболевания нежной кожи (экзема, прыщи, к кожным проблемам дерматит)	Он крайне редок. Может привести к кожным проблемам
Витамин К	Укрепляет стенки сосудов, нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость	Растительные масла, зеленые овощи — шпинат, салат, лук, петрушка, укроп и т. д.	Круги под глазами, непонятно откуда взявшиеся синяки, проступающие кровеносные сосуды	Да! Может привести к серьезным изменениям в обменных процессах
Витамин D	Поддерживает уровень кальция в организме, усиливает действие витамина А	Рыбий жир, икра, желток, сливочное масло	Кариес, ломкие, тонкие ногти и волосы	Да! Может вызвать серьезное отравление
Биофлавоноид рутин (витамин Р)	Противоокислительное. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, особенно эффективен в сочетании с витамином С	Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, арония и зеленый чай	Синюшный оттенок кожи, развитие угревой сыпи, выпадение волос, кровоточивость десен
Витамин РР (никотиновая кислота)	Улучшает углеводный обмен, расширяет сосуды, улучшает кровоток, способствует заживлению ран и язв	Мясо, рыба, хлеб, крупы	Фотодерматит, шелушение и снижение эластичности кожи, выпадение волос	Нет! Он легко выводится из организма
Витамин Н (биотин)	Улучшает обмен углеводов, жиров и аминокислот	Дрожжи, орехи, бобы, печень, почки, яичный желток	Выпадение волос, шелушение кожи, трещинки в голках рта, сухость глаз, бессонница	Нет. Он неопасен

Витамины крайне важны для организма: витамин A полезен для зрения, C укрепляет иммунную систему, D помогает формировании костей и передачи нервных сигналов, и это только начало!

Изучите все функции различных витаминов , запомните в каких продуктах их найти и какова правильная суточная доза для каждого витамина, – тогда Вы избежите многих проблем со здоровьем.

Что такое витамины – классификация

Витаминами являются вещества, содержащиеся в пище , которые необходимы человеческому организму чтобы должным образом выполнять все метаболические и физиологические процессы.

Большинство витаминов поступает из пищи, так как человеческое тело не в состоянии производить их самостоятельно (за исключением витамина K в небольших количествах и витамина D), поэтому правильное и сбалансированное питание имеет очень важное значение.

Витамины не содержат в себе калорий, следовательно, не участвуют в энергетическом метаболизме организма, их роль связана с ферментативными реакций, которые являются частью энергетического обмена.

Витамины являются кофакторами ферментов , то есть помогают ферментам работать правильно и быстро. Кроме того, некоторые витамины выполняют защитную роль, так как обладают антиоксидантными свойствами.

Витамины могут быть разделены на две большие группы , в зависимости от их химических характеристик:

• Жирорастворимые : эти витамины растворяются в жирах, которые, кстати, способствуют их усвоению. Такие витамины, как правило, обладают способностью накапливаться в теле на уровне жировой ткани и печени. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.
• Водорастворимые : это витамины, растворимые в воде, имеют низкую термостойкость (то есть разрушаются под действием высоких температур) и чувствительны к свету. Не могут накапливаться в организме. Здесь можно выделить витамины группы B и витамин C.

Существуют и другие элементы, которые не вписываются в стандартную классификацию витаминов, но, которые, безусловно, относятся к категории витаминов:

• витамин Q , также называется кофермент Q или убихинон , который выполняет роль мощного антиоксиданта в организме .
• витамин F или линоленовая кислота , которая является частью незаменимых жирных кислот серии омега-3 и которая имеет защитные функции в отношении всего организма.

Функции всех витаминов и присутствие в пищевых продуктах

Как упоминалось ранее, витамины играют важную роль в качестве кофакторов ферментов, но каждый витамин имеет определенную полезность на уровне человеческого организма.

Кроме того, каждый витамин содержится только в определенной пище или группе продуктов, и для каждого установлен свой уровень рекомендуемого суточного потребления.

Жирорастворимые витамины

Витамин A : также называется ретинолом и является одним из пигментов, необходимых для зрения. Его роль заключается в том, чтобы участвовать в синтезе зрительного пурпура палочек, элементов, которые образуют сетчатку и которые отвечают за сумеречное зрение. Также имеет важную роль для роста, в частности, регулирует правильное развитие эпителиальной ткани, включая кожу, важен для формирования зубов и для защиты от инфекций.

Этот витамин содержится в жире печени рыб, откуда он был впервые получен, из других продуктов следует выделить:

• : печень, яйца, цельное молоко, сливочное масло
• овощи : тыква, перец, морковь, шпинат, зеленый редис, помидоры (особенно спелые)
• фрукты : абрикосы, мушмула и лотос

Некоторые из этих продуктов, особенно желто-оранжевого цвета, не содержат витамин A, но в их состав входит бета-каротин – мощный антиоксидант, из которого затем образуется витамин A.

• продукты растительного происхождения : зародыши пшеницы, сушеные бобовые, такие как соя или чечевица
• продукты животного происхождения : яйца, курица, свинина, печень и рыба

Витамин В2 : рибофлавин является важным компонентом для образования двух коферментов (FMN и FAD), которые участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, жизненно важных для организма, таких как клеточное дыхание.

Витамин В6 : пиридоксин используется в организме для метаболизма аминокислот и, кроме того, в активной форме витамин B6 принимает участие в реакциях синтеза гемоглобина.

Этот витамин присутствует в продуктах:

• животного происхождения : яйца, рыба, молоко и мясо, например, в куриная печень и куриная грудка
• растительного происхождения : бананы, картофель, шпинат, мука, рис и горох

Витамины В9 : более известен под именем фолиевая кислота – это необходимый витамин во время беременности для правильного формирования нервной трубки плода. Влияет также на синтез нуклеиновых кислот, гемоглобина, метионина и глутаминовой кислоты.

Витамин В9 можно найти в продуктах:

• растительного происхождения : зеленые листовые овощи, кресс-салат и шпинат, тыкве, бобовых, таких как чечевица, фасоль и белые бобы, и некоторых видах фруктов, таких как дыня. Присутствует также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи и фундук
• животного происхождения : печень курицы, сыры и яйца

Витамин B12 : кобаламин участвует в образовании пуринов, т.е. азотистых оснований, из которых образуются нуклеиновые кислоты. Поэтому необходим для синтеза нуклеотидов и роста клеток организма.

Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения , таких как яйца, сыр, морепродукты (осьминог, скумбрия, тунец) и мясе, таком как печень крупного рогатого скота, курицы и кролика.

Витамин C : известный также под названием аскорбиновой кислоты , это очень важный витамин, поскольку повышает устойчивость к инфекциям, усиливает иммунную систему, кроме того, является мощным антиоксидантом и необходим для синтеза коллагена и поддержания целостности структур, в которых присутствует коллаген , таких как хрящи, соединительная ткань, сухожилия и костный матрикс. Также важен для правильного обмена железа, так как способствует его усвоению. Является чувствительным к нагреванию: приготовление пищи приводит к потере большей части витамина C.

Этот витамин присутствует в:

• продуктах растительного происхождения : виноград, апельсины, лимоны, черная смородина, грейпфрут, клубника, киви, и овощах, таких как перец, шпинат, помидоры, руккола
• продукты животного происхождения : встречается, преимущественно, в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота, легкие крупного рогатого скота и печень лошади

Сводная таблица витаминов и продуктов в которых они содержатся

Витамины
Витамин В	Масло печени рыб (18000 мкг). Продукты животного происхождения: печень (куриная печень 36600 мкг, печень крупного рогатого скота 16500 мкг), яйца (желток 640 мкг), цельное молоко (295 мкг), сливочное масло (930 мкг) Овощи: тыква (599 мкг), сладкий перец (494 мкг), морковь (1148 мкг), шпинат (485 мкг), зеленая редька (542 мкг), спелые помидоры (610 мкг) Фрукты: абрикосы (360 мкг), мушмула (170) и лотос (237 мкг)
Витамин D	Продукты животного происхождения: яйца (1,75 мкг), жирная рыба (25 мкг) и масло печени рыб (210 мкг), мясо (в особенности печень – 0,5 мкг) В овощах присутствует в незначительных количествах.
Витамин Е	Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (133 мг), растительные масла, такие как оливковое масло (18,5 мг), орехи (3 мг), миндаль (26 мг), авокадо (6,4 мг). Продукты животного происхождения: сливочное масло (2,4 мг), масло печени трески (19,8 мг).
Витамин K	Растительные: зеленые листовые овощи, например, шпинат (482,9 мкг), брокколи (101,6 мкг), салат (173,6 мкг) и кольраби (510,8 мкг). В меньших количествах в бобовых, например, горох (25 мкг) или в овощах, таких как морковь (13,2 мкг). Некоторые продукты животного происхождения: субпродукты.

Витамин	Продукты (количество на 100 гр)
Витамин B1	Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (2,44 мг), сушеные бобовые, такие как соя (0,99 мг) и чечевица (0,12 мг). продукты животного происхождения: яйца (0,09 мг), курица (0,08 мг), свинина (1,35 мг), печень (0,4 мг) и рыбы (0,08 мг).
Витамин В2	Продукты животного происхождения: молоко (1,8 мг), сыры (0,18 мг), пивные дрожжи (1,65 мг), печени (3,3 мг). Продукты растительного происхождения: грибы (0,31 мг), грецкие орехи (0,17 мг), овсянка (0,17 мг), кукуруза (0,18 мг).
Витамин В6	Продукты животного происхождения, такие яйца (0,17 мг), рыба (0,615 мг), молоко (0,036 мг) и мясо, например, в куриной печени (0,853 мг) и куриной грудке (0,6 мг). Продукты растительного происхождения: бананы (0,367 мг), картофель (0,311 мг), шпинат (0,242 мг), цельная рисовая мука (0,736 мг) и горох (0,169 мг).
Витамин В9	Продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат (214 мкг) и шпинат (190 мкг), тыква (160 мкг), бобовые, такие как чечевица (70 мкг), фасоль (60-100 мкг) и в некоторых видах фруктов, таких как дыня (100 мкг). Встречается также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи (155 мкг) и фундук (110 мкг). Продукты животного происхождения: куриная печень (670 мкг), сыры (140-150 мкг) и яйца (60-80 мкг).
Витамин В12	Исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца (1,95 мкг), сыры (1,46 мкг), морепродукты (осьминог (20 мкг), скумбрия (19 мкг) и тунец (10,88 мкг)), и мясе, таком как печень крупного рогатого скота (59,85 мкг), курица (12,95 мкг) и кролик (7,16 мкг).
Витамин C	Продукты растительного происхождения: виноград (особенно виноградный сок, 340 мг), апельсины (50 мг), лимоны (50 мг), черная смородина (200 мг), грейпфрут (40 мг), земляника (54 мг), киви (85 мг), и овощи, такие как перец (166 мг), шпинат (54 мг), помидоры (25 мг), руккола (110 мг). Продукты животного происхождения: находится преимущественно в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота (46 мг), лёгкие крупного рогатого скота (40 мг) и печень лошади (30 мг).

Как мы видели, витамины присутствуют в многочисленных продуктах нашего ежедневного рациона, но, на самом деле, суточная потребность в этих питательных веществ ограничена.

В частности, установлены следующие нормы потребления витаминов:

• Витамин A : 700 мкг для одного мужчины и 600 мкг для женщины. Во время беременности потребность увеличивается до 700 мкг для женщин и в период лактации доходит до 1000 мкг. У детей и подростков диапазон потребности варьируется от 450 до 600 мкг.
• Витамин D : опорный уровень для взрослых варьируется от 15 до 20 мкг, в то время как у детей и подростков потребность составляет 5 мкг.
• Витамин E : от 4 до 12 мкг. Для взрослых потребность составляет 13 мкг для мужчин и 12 мг для женщин. Во время беременности сохраняется значение в 12 мкг, а в период лактации происходит увеличение до 15 мкг.
• Витамин K : потребность в этом витамине для взрослых, как мужчин, так и женщин, составляет от 140 до 170 мкг, а для детей и подростков значения находятся в диапазоне от 60 до 140 мкг. В период беременности и лактации потребность составляет 140 мкг.
• Витамин В1 : 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Это значение увеличивается при беременности и в период лактации до 1,4 мг. Потребность для детей и подростков в диапазоне от 0,5 до 1,2 мг.
• Витамин В2 : 1,6 мг для мужчин и 1,3 для женщин. Значение увеличивается до 1,7 мг при беременности и до 1,8 мг в период лактации. Потребность для детей и подростков находится в интервале между 0,6 и 1,6 мг.
• Витамин В6 : 1,3-1,7 мг для мужчин и 1,3-1,5 мг для женщин. Во время беременности эти значения возрастают до 1,9 мг и в период лактации до 2 мг. У детей и подростков значения находятся в диапазоне между 0,5 и 1,3 мг.
• Витамин В9 : эталонное значение составляет 400 мкг в день для взрослых, которое увеличивается до 600 мкг в случае женщин во время беременности и до 500 мкг в случае женщин в период лактации. У детей и подростков потребность находится в интервале между 150 и 400 мкг.
• Витамин В12 : в сутки должно поступать 2,4 мкг и значение равно как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это значение возрастает до 2,6 мкг и для кормящих до 2,8 мкг. Что касается детей и подростков, то потребность находится в диапазоне между 0,9 и 2,4 мкг.
• Витамин C : 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин. Во время беременности потребность увеличивается до 100 мг и в период лактации до 135 мг. Потребность для детей и подростков находится в диапазоне между 40 и 105 мг.

Проявления недостатка или избытка витаминов

Теперь давайте посмотрим, какими симптомами проявляется нехватка каждого из витаминов:

• Витамин A : недостаток витамина A может привести к снижению зрения вплоть до ночной слепоты, к дегенерации эпителиальных клеток с разрушения эпителия, а у детей к резкой остановке развития скелета .
• Витамин D : недостаток витамина D вызывает рахит , т.е. отсутствие развития костей у детей, которые остаются, следовательно, невысокого роста и отличаются хрупкими костями со склонностью к переломам. Кроме того, может отмечаться остеомаляция у взрослых, разрушение эмали зубов.
• Витамин E : его дефицит встречается редко и недостаточно изучен. Отмечается, что недостаток витамина У приводит к нарушениям в абсорбции липидов .
• Витамин K : дефицит может вызвать подкожные, кишечные или дёсневые кровоизлияния, и, в целом, снижение способности крови к свертыванию. Однако, его дефицит встречается достаточно редко.
• Витамин В1 : дефицит тамина вызывает заболевание, известное как бери-бери , а также может привести к нарушениям в нервной системе, пищеварительной системе и работе сердца.
• Витамин В2 : дефицит рибофлавина может привести к повреждениям зубов и полости рта, как стоматиту и трещинам на губах, проблемам с глазами, таким как конъюнктивит и изменения роговицы.
• Витамин В6 : дефицит витамина B6, хотя и редко, может вызвать раздражительность и судороги, особенно у детей, и себорейный дерматит.
• Витамин В9 : дефицит фолиевой кислоты во время беременности приводит к дефектам развития нервной трубки у плода, а у взрослого может привести к анемии .
• Витамин В12 : самое известное проявление дефицита витамина B12 – анемия. Однако, эта патология не связана непосредственно от дефицитом витамина, а больше с невозможностью его использования в организме. Это происходит потому, что отсутствует внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина В12.
• Витамин C : недостаток витамина C вызывает заболевания, такие как цинга, повышает вероятность заражения инфекциями, а также провоцирует ломкость капилляров .

Однако, если принимать витамины в чрезмерных дозах , они могут оказаться токсичными:

• Витамин A : избыток витамина A может привести к проблемам в полости рта, таким как гингивит и стоматит, проблемы с печенью и хрупкости ногтей и волос.
• Витамин D : избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии , т.е. высокий уровень кальция в крови.
• Витамин K : точные последствия не описаны, однако, в некоторых случаях, например, терапии с антикоагулянтами, следует приостановить потребление продуктов, которые содержат витамин К, поскольку это может негативно отразиться на действие антикоагулянтов.

Хотя это утверждение не получило научного обоснования, по всей видимости, высокие дозы витамина С приводят к увеличению риска образования камней в почках и увеличивают разрушение витамина В12. Кроме того, представляется, что высокие концентрации витамина C могут нарушать активность антикоагулянтов.

Витамины - это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая - это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) - витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина	Действие витамина на организм	Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол)	Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.	К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты - персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин)	Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.	В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин)	Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.	Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 - в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин)	Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.	Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например - как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота)	Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.	Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин)	Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.	Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота)	Фолиевая кислота (B9) - содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.	Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа - очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)	Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С - поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.	Витамин С - есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина - в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол)	Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.	Этот витамин является уникальным - ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол)	Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол - антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.	Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K	Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина - может привести к носовым и внутренним кровотечениям.	Пополнить запасы витамина K - вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Одноклассники

vitaminux.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества - биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно - они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман - врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века - эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д - это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д - это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей - тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники - растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток - это животные пищевые источники этого вещества.

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка - витамин С или кислота аскорбиновая - в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Безуглеводная диета польза или вред?

Как накачать ягодицы девушке?

Белок в крови: что это значит?

Программа подтягиваний на турнике

Дата публикации: 09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Вкусно есть и не полнеть? Запросто!

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты
Мясо и рыба
Говядина
Печень говяжья
Молочные продукты
Сгущ.молоко
Масла и жиры
Сливочное
Подсолнечное
Рыбий жир
Хлеб и крупы
Ржаной хлеб
Пшенич.хлеб
Макароны
Свежие овощи
Картофель
Зеленый лук
Помидоры					0,39
Баклажаны
Слад.перец
Петрушка					157
					170
					680
Фрукты и ягоды
Апельсин					500
Брусника					320
Виноград					290
					1300
Земляника садовая					180
Крыжовник
Мандарин
Облепиха
					4000
Красн. смородина
Черн. смородина					1000
					225
Шиповник					680
					10
Другие продукты
Пивные дрожжи
Грецк.орех
Мед
Куриное яйцо					20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел. Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В1 содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В2 в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В3 также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В5 поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В6 в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В6 в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В12 в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм. Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В6, В12, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Твитнуть Нравится