Упражнения для боков — простые и эффективные методы похудения в домашних условиях. Сжигаем жир быстро и эффективно! Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум - это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то - выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола - крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

Повороты ног в положении лежа

1. Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
2. Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
3. Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

1. Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
2. Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
3. При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
4. Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом - это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

1. Необходимо выпрямиться.
2. В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
3. Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
4. Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
5. Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным . Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

Боковое скручивание:

1. Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
2. Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
3. Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
4. Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
5. Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
6. Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса . Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

1. Необходимо лечь на фитбол поясницей.
2. Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
3. Левую нужно вытянуть перед собой.
4. Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
5. То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

1. Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
2. Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

1. Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
2. Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

1. Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
2. Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
3. Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
4. Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Физические упражнения выступают в качестве основы красоты и здоровья. На современном этапе достаточно актуальной является проблема ожирения. Особенно она затрагивает женщин. Во многом это связано с тем, что их привлекательность, молодость и здоровье связаны с нормальным весом и подтянутой фигурой.

Диеты не всегда приносят пользу

Популярность диет на сегодняшний день не способна уменьшить значимость спорта. Простые упражнения для талии и боков могут привести к более эффективным результатам, чем даже самые экстремальные рационы питания. И если регулярных тренировок не будет, то удерживать вес и форму тела на определенном уровне очень и очень сложно. Потерянные килограммы способны вернуться так же быстро.

Надо заниматься спортом

И только если девушка подберет упражнения для талии и боков, а также начнет регулярно их выполнять, то таким образом она получит желаемую стройность. Да и вреда организму нанесено не будет. Естественно, надо изменять и рацион питания, и образ жизни. Все это поможет добиться желаемых результатов за короткий период времени. Здоровье и молодость будут сохранены на долгие годы только в том случае, если девушка основательно подойдет к формированию своего тела.

Почему необходимы именно упражнения для талии и боков? Потому что это самые проблемные зоны, в которых накапливаются жиры. Тренировка, в ходе которой надо будет избавиться от лишних килограммов, должна разогревать и активно задействовать мышцы, ускорять обмен веществ, увеличивать приток кислорода в кровь, способствовать быстрому избавлению от шлаков и токсинов, скопившихся в организме.

Без разминочного комплекса приступать к основной тренировке нельзя

В первую очередь потребуется заняться вопросами качественной организации разминки. После того как будут разогреты и растянуты связки с суставами, можно выполнять основный тренировочный комплекс с большим для себя эффектом. На это влияет то, что мышцы будут полностью подготовлены к физическим нагрузкам. К тому же в самом начале выполнения упражнений не появятся ощущения боли и усталости. Однако и на разминке можно переусердствовать. Поэтому следите, чтобы не было потрачено слишком много усилий. В противном случае на упражнения для талии и боков просто не хватит мотивации и сил.

Время, которое должно уйти на разминочный комплекс, не должно быть больше 7 минут. В это время вы можете побегать на месте, попрыгать со скакалкой. Не надо забывать про разогрев проблемных мест. Для этого просто выполните медленные наклоны, несколько приседаний, махи ногами. Подобная тренировка способна улучшить кровообращение. Разминочный комплекс увеличивает пульс. Именно поэтому он и необходим. Только после качественной разминки стоит начать выполнять упражнения для уменьшения талии и боков.

Оптимальное время для тренировок

Для того чтобы живот стал плоским, можно прибегнуть к большому количеству самых разных тренингов. Общая продолжительность, которой должна характеризоваться тренировка для новичков, равна максимум 40 минутам. Если речь идет о более подготовленной девушке, то она может потратить на выполнение всех упражнений до 1 часа.

За этот промежуток времени можно выполнить все оптимальные упражнения для уменьшения талии и боков, сделав по 25 повторов. Заниматься надо не реже 4-5 раз в неделю. После того как вес будет стабильно находиться на одном, оптимальном для вас уровне, тренировку можно сократить до трех раз.

Качаем пресс

Следует перечислить наиболее популярные упражнения, выполняя которые, можно добиться отличных результатов.

1. Самое простое и практически самое эффективное упражнение для талии - качание пресса в позиции лежа на полу, скамье или какой-либо другой поверхности. Чтобы выполнить такой комплекс, надо принять исходное положение, зафиксировать ноги, чтобы они не мешали, и начать выполнять подъемы. Корпус надо поднимать до тех пор, пока он не окажется под углом 90 градусов к полу. Повторов должно быть около 20-30. Чтобы прокачать косые мышцы, во время подъемов туловище следует отклонять в разные стороны попеременно. Выполняя упражнения для пресса и боков, надо напрягать мышцы брюшной полости.
2. Есть еще одна вариация, к которой можно прибегнуть. Следует принять первоначальное положение, которое было описано выше. Главным отличием является то, что ноги должны быть согнуты. Руки надо расположить за головой. Из такой позиции надо начать производить подъемы корпуса. Для прокачки косых мышц во время подъемов требуется выполнять повороты в стороны. Выполнять такой вид упражнения для пресса и боков надо 20-30 раз.
3. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки в нижней части живота, корпус надо плотно прижать к поверхности. Поднимать потребуется ноги под углом до 45 градусов. Достигнув максимально возможной точки, следует зафиксировать конечности на несколько секунд. Потом возвращаемся в первоначальную позицию и снова повторяем упражнение. И так 20-30 раз. Задачу можно сделать более сложной. Поднимаем ноги на требуемую высоту, делаем под ними хлопок, плавно возвращаем конечности в исходную позицию.
4. Превосходные результаты может принести следующий вид упражнения для похудения талии. Надо принять исходную позицию, описанную выше. Руки должны быть размещены под ягодицами. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. После этого задираем ноги на высоту, равную 30 см, и выполняем махи. Конечности сгибать нельзя. Сделать надо порядка 5-10 повторов. Выдох должен быть выполнен после того, как ноги будут возвращены обратно на пол.
5. Приняв положение лежа, согните ноги. На вдохе надо начать производить подъемы таза. Поясницу от пола отрывать нельзя. Руки в это время должны располагаться под ягодицами.
6. Следующий вид упражнения для похудения боков и талии можно выполнять прямо на работе или во время просмотра какой-нибудь передачи. Потребуется на вдохе как можно сильнее втянуть живот и удерживать его в подобном состоянии на протяжении 10 секунд. После этого производим медленный выдох. Число повторов должно достигать 30-60 раз. Выполнять подобный тренинг следует перестать только после того, как появится чувство легкой усталости.

К каким видам упражнений можно обратиться?

Все вышеперечисленные занятия помогут вам добиться хороших результатов. Однако на этом упражнения для убирания боков и талии не заканчиваются. Список можно еще продолжать очень долго. И если выше были описаны в основном те занятия, выполнять которые надо в позиции лежа, то далее стоит привести в качестве примера те виды тренингов, которые можно выполнять из других положений.

Если вы хотите избавиться от жировых складок на талии и боках, вам просто необходимо начать выполнять наклоны в разные стороны. Делать это надо по 20 раз. Также можно делать приседания. Во время их выполнения нельзя отрывать ступни от пола. Кроме того, надо отводить соединенные замковым способом руки на каждое бедро поочередно. Это отличный вид упражнения для боковых мышц пресса.

Всегда можно приобрести гантели

Если вам необходим более быстрый эффект в получении стройности, то следует взять в руки утяжелители. Для этого достаточно приобрести гантели, вес которых будет достигать полутора килограмм. Руки с грузом во время выполнения упражнений должны быть подняты над головой. В том случае, если наклоны выполнять будет трудно, одну из рук можно будет опустить.

Одним из самых простых упражнений с гантелями является следующее. Надо встать прямо, прижав ступни к полу. Ноги следует слегка сжать в коленях. После этого нужно начать тянуть руку с утяжелителем к противоположной ноге. Выполнять упражнение надо поочередно. В данной ситуации нагрузка ложится на косые мышцы живота. Это, соответственно, положительно повлияет на избавление от боков.

Для увеличения нагрузок потребуется спортивный инвентарь

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять без приобретения какого-либо инвентаря. Однако если вы уже имеете хороший опыт в спорте, то их вам будет недостаточно. Чтобы начать получать эффект, потребуется приобрести гантели, обручи, фитбол и т. д. Все это может усложнить ваши занятия в домашней обстановке и, соответственно, принести больший эффект.

Крутим обруч

Стоит приобрести хулахуп. Он бывает спортивным, массажным и простым. Выбор определенной модели надо делать самостоятельно, ориентируюсь на собственные предпочтения. Итак, инвентарь был куплен, пора приступать к выполнению упражнения. Зафиксируйте обруч двумя руками, с силой раскрутите и просто придерживайте его в движении. Помогать себе в этом требуется мышцами пресса. Надо следить, чтобы движения были плавными и размеренными. Никаких рывков быть не должно. Надо начинать выполнять данный вид тренинга с 5 минут на каждую из сторон. Постепенно время выполнения следует увеличивать. Необходимо отметить, что если вы новичок, то в первое время надо пользоваться простым обручем. И только со временем его можно поменять на спортивный, который является более тяжелым. Такой вид спортивного тренинга может служить простой разминкой перед более тяжелыми упражнениями. Однако и как самостоятельное занятие оно тоже может принести хороший эффект.

Помочь в достижении целей может аэробика

Также не надо забывать про аэробные нагрузки. К примеру, отличным вариантом для вас может стать простой бег. Сложного в упражнении ничего нет, однако пользы от него можно получить массу. Только помните, что если вы хотите добиться определенных результатов с помощью пробежек, то уделять им необходимо не менее 40 минут. Избавиться от боков и приобрести красивую талию можно с помощью велосипеда. Необходимо каждый день совершать прогулки. Это принесет и огромную пользу, и прекрасное настроение.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные способы, с помощью которых можно получить отличную фигуру и навсегда избавиться от жировых складок. Следует только понимать, что тренировки должны быть регулярными. В противном случае никакого эффекта от них не будет. К тому же появится отвращение к спорту. Поэтому следует пожелать вам удачи в ваших стараниях!

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели - это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья - укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку - всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц - медленный.

Гантели - универсальный спортивный снаряд, который подходит всем - женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы - рук, ног, груди, живота и спины.

Похудение с помощью гантелей - это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес - это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше - от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант - проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения - 1 - 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

• приседания с утяжелением;
• имитация жима штанги;
• махи;
• наклоны с утяжелением;
• сгибания рук;
• тяга гантелей;
• выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 - 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
6. Между подходами делайте маленький перерыв.
7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

• отсутствие контроля нагрузки.
• напряжённые мышцы;
• использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста - на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Упражнение на прокачку трицепсов Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук
Упражнение для трицепсов Упражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Для пресса и боков

Для женщин

1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени - в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем - на выдохе.

Наклоны вбок с утяжелением Потягивание рук в стороны с гантелями Выпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Очень многие женщины считают талию и бока самыми проблемными местами в плане отложений жира, чему есть свои причины. Именно с «расплывания» талии начинается неприятный процесс ожирения. Кроме того, с талии начинается оценка фигуры: если талия «поплыла», как бы ни были красивы руки и стройны ноги - впечатление от фигуры будет испорчено. Но есть и плюсы в работе над отложениями в районе талии и боков: если согнать жир с ног и бедер достаточно проблематично, то с талии он уходит относительно быстро. В случае, если вы грамотно подобрали упражнения для талии и боков и не ленитесь их выполнять, очень скоро вы сможете похвастаться «осиным станом».

Существует возможность избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя жестокими тренировками и не посещая тренажерный зал. Есть очень приятный способ выполнять упражнения для красивой талии: Вам необходимо купить хула-хуп и крутить его на талии по половине часа или по сорок пять минут ежедневно. Такие тренировки хороши тем, что их можно совмещать с другим занятием. Например, можно смотреть фильм и одновременно крутить хула-хуп. Можно дополнять занятия с обручем другими комплексами упражнений.

Существуют также и боков, которые выполняются на фитболе. Фитбол - это большой мяч, который используют для упражнений. На фитбол нужно сесть, при этом держа спину прямо. Плечи немного отводим назад, ступни прижимаем к полу. Катаем фитбол с помощью мышц таза, в правую сторону и в левую. Корпус должен оставаться неподвижным. Данное упражнение рассчитано на Следующее упражнение: встаньте прямо, фитбол поместите по правую руку. Левую ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене. Правую руку необходимо положить на фитбол, левую - заложить за голову. Выполняйте наклоны влево и вправо, бедра при этом должны быть неподвижны. Выполните по 6-12 подходов с каждой стороны.

Есть также упражнения для талии и боков, которые выполняются при помощи гантелей. Вам необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклон вправо, гантель в левой руке поднимаем вверх. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем все также, но наклон выполняем в левую сторону. Нужно выполнить по двадцать подходов в каждую сторону.

В заключение - комплекс упражнений, в который входят талии. Положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на талии. Плечи двигаем в правую сторону, руки держим на талии, тянем корпус за плечами. Выполняйте по десять подходов в каждую сторону. Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях и поднимаем. Стараемся дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Выполните по 6-12 подходов для каждой стороны. Затем лягте на пол. Перевернитесь на правый бок и заложите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы видеть потолок. Выполняйте подъемы по пятнадцать подходов с каждой стороны. Следующее упражнение. Ложитесь на правый бок, опираясь на локоть. Левую руку положите вдоль тела. Затем поднимайте тело так, чтобы в итоге получилась прямая линия. Суть упражнения в том, чтобы тело не «провисало», нацелено оно на тренировку косых мышц живота и мышц спины.

Помимо упражнений неплохо использовать следующие приемы. Включите в рацион цельнозерновые продукты, которые способствуют сжиганию жира. Увеличьте долю клетчатки в вашем ежедневном рационе. Забудьте о фаст-фуде и мучном! Именно углеводы, а не белки и жиры способствуют образованию отложений жира на талии. Если вы будете выполнять эти нехитрые правила и упражнения для талии и боков, тонкая талия будет для вас не миражом, а реальностью.

Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

Подъемы ног на боку: как укрепить бедра

Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

Наклоны с мячом: упражнения на плечи

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом , так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться .

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

Хулахуп: упражнение на все группы мышц

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания . За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

Боковая планка, быза для того чтобы убрать бока

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч