Эффективные упражнения для талии и боков. Упражнения для талии и боков - комплекс тренировок для начинающих в домашних условиях или тренажерном зале

Физические упражнения выступают в качестве основы красоты и здоровья. На современном этапе достаточно актуальной является проблема ожирения. Особенно она затрагивает женщин. Во многом это связано с тем, что их привлекательность, молодость и здоровье связаны с нормальным весом и подтянутой фигурой.

Диеты не всегда приносят пользу

Популярность диет на сегодняшний день не способна уменьшить значимость спорта. Простые упражнения для талии и боков могут привести к более эффективным результатам, чем даже самые экстремальные рационы питания. И если регулярных тренировок не будет, то удерживать вес и форму тела на определенном уровне очень и очень сложно. Потерянные килограммы способны вернуться так же быстро.

Надо заниматься спортом

И только если девушка подберет упражнения для талии и боков, а также начнет регулярно их выполнять, то таким образом она получит желаемую стройность. Да и вреда организму нанесено не будет. Естественно, надо изменять и рацион питания, и образ жизни. Все это поможет добиться желаемых результатов за короткий период времени. Здоровье и молодость будут сохранены на долгие годы только в том случае, если девушка основательно подойдет к формированию своего тела.

Почему необходимы именно упражнения для талии и боков? Потому что это самые проблемные зоны, в которых накапливаются жиры. Тренировка, в ходе которой надо будет избавиться от лишних килограммов, должна разогревать и активно задействовать мышцы, ускорять обмен веществ, увеличивать приток кислорода в кровь, способствовать быстрому избавлению от шлаков и токсинов, скопившихся в организме.

Без разминочного комплекса приступать к основной тренировке нельзя

В первую очередь потребуется заняться вопросами качественной организации разминки. После того как будут разогреты и растянуты связки с суставами, можно выполнять основный тренировочный комплекс с большим для себя эффектом. На это влияет то, что мышцы будут полностью подготовлены к физическим нагрузкам. К тому же в самом начале выполнения упражнений не появятся ощущения боли и усталости. Однако и на разминке можно переусердствовать. Поэтому следите, чтобы не было потрачено слишком много усилий. В противном случае на упражнения для талии и боков просто не хватит мотивации и сил.

Время, которое должно уйти на разминочный комплекс, не должно быть больше 7 минут. В это время вы можете побегать на месте, попрыгать со скакалкой. Не надо забывать про разогрев проблемных мест. Для этого просто выполните медленные наклоны, несколько приседаний, махи ногами. Подобная тренировка способна улучшить кровообращение. Разминочный комплекс увеличивает пульс. Именно поэтому он и необходим. Только после качественной разминки стоит начать выполнять упражнения для уменьшения талии и боков.

Оптимальное время для тренировок

Для того чтобы живот стал плоским, можно прибегнуть к большому количеству самых разных тренингов. Общая продолжительность, которой должна характеризоваться тренировка для новичков, равна максимум 40 минутам. Если речь идет о более подготовленной девушке, то она может потратить на выполнение всех упражнений до 1 часа.

За этот промежуток времени можно выполнить все оптимальные упражнения для уменьшения талии и боков, сделав по 25 повторов. Заниматься надо не реже 4-5 раз в неделю. После того как вес будет стабильно находиться на одном, оптимальном для вас уровне, тренировку можно сократить до трех раз.

Качаем пресс

Следует перечислить наиболее популярные упражнения, выполняя которые, можно добиться отличных результатов.

1. Самое простое и практически самое эффективное упражнение для талии - качание пресса в позиции лежа на полу, скамье или какой-либо другой поверхности. Чтобы выполнить такой комплекс, надо принять исходное положение, зафиксировать ноги, чтобы они не мешали, и начать выполнять подъемы. Корпус надо поднимать до тех пор, пока он не окажется под углом 90 градусов к полу. Повторов должно быть около 20-30. Чтобы прокачать косые мышцы, во время подъемов туловище следует отклонять в разные стороны попеременно. Выполняя упражнения для пресса и боков, надо напрягать мышцы брюшной полости.
2. Есть еще одна вариация, к которой можно прибегнуть. Следует принять первоначальное положение, которое было описано выше. Главным отличием является то, что ноги должны быть согнуты. Руки надо расположить за головой. Из такой позиции надо начать производить подъемы корпуса. Для прокачки косых мышц во время подъемов требуется выполнять повороты в стороны. Выполнять такой вид упражнения для пресса и боков надо 20-30 раз.
3. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки в нижней части живота, корпус надо плотно прижать к поверхности. Поднимать потребуется ноги под углом до 45 градусов. Достигнув максимально возможной точки, следует зафиксировать конечности на несколько секунд. Потом возвращаемся в первоначальную позицию и снова повторяем упражнение. И так 20-30 раз. Задачу можно сделать более сложной. Поднимаем ноги на требуемую высоту, делаем под ними хлопок, плавно возвращаем конечности в исходную позицию.
4. Превосходные результаты может принести следующий вид упражнения для похудения талии. Надо принять исходную позицию, описанную выше. Руки должны быть размещены под ягодицами. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. После этого задираем ноги на высоту, равную 30 см, и выполняем махи. Конечности сгибать нельзя. Сделать надо порядка 5-10 повторов. Выдох должен быть выполнен после того, как ноги будут возвращены обратно на пол.
5. Приняв положение лежа, согните ноги. На вдохе надо начать производить подъемы таза. Поясницу от пола отрывать нельзя. Руки в это время должны располагаться под ягодицами.
6. Следующий вид упражнения для похудения боков и талии можно выполнять прямо на работе или во время просмотра какой-нибудь передачи. Потребуется на вдохе как можно сильнее втянуть живот и удерживать его в подобном состоянии на протяжении 10 секунд. После этого производим медленный выдох. Число повторов должно достигать 30-60 раз. Выполнять подобный тренинг следует перестать только после того, как появится чувство легкой усталости.

К каким видам упражнений можно обратиться?

Все вышеперечисленные занятия помогут вам добиться хороших результатов. Однако на этом упражнения для убирания боков и талии не заканчиваются. Список можно еще продолжать очень долго. И если выше были описаны в основном те занятия, выполнять которые надо в позиции лежа, то далее стоит привести в качестве примера те виды тренингов, которые можно выполнять из других положений.

Если вы хотите избавиться от жировых складок на талии и боках, вам просто необходимо начать выполнять наклоны в разные стороны. Делать это надо по 20 раз. Также можно делать приседания. Во время их выполнения нельзя отрывать ступни от пола. Кроме того, надо отводить соединенные замковым способом руки на каждое бедро поочередно. Это отличный вид упражнения для боковых мышц пресса.

Всегда можно приобрести гантели

Если вам необходим более быстрый эффект в получении стройности, то следует взять в руки утяжелители. Для этого достаточно приобрести гантели, вес которых будет достигать полутора килограмм. Руки с грузом во время выполнения упражнений должны быть подняты над головой. В том случае, если наклоны выполнять будет трудно, одну из рук можно будет опустить.

Одним из самых простых упражнений с гантелями является следующее. Надо встать прямо, прижав ступни к полу. Ноги следует слегка сжать в коленях. После этого нужно начать тянуть руку с утяжелителем к противоположной ноге. Выполнять упражнение надо поочередно. В данной ситуации нагрузка ложится на косые мышцы живота. Это, соответственно, положительно повлияет на избавление от боков.

Для увеличения нагрузок потребуется спортивный инвентарь

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять без приобретения какого-либо инвентаря. Однако если вы уже имеете хороший опыт в спорте, то их вам будет недостаточно. Чтобы начать получать эффект, потребуется приобрести гантели, обручи, фитбол и т. д. Все это может усложнить ваши занятия в домашней обстановке и, соответственно, принести больший эффект.

Крутим обруч

Стоит приобрести хулахуп. Он бывает спортивным, массажным и простым. Выбор определенной модели надо делать самостоятельно, ориентируюсь на собственные предпочтения. Итак, инвентарь был куплен, пора приступать к выполнению упражнения. Зафиксируйте обруч двумя руками, с силой раскрутите и просто придерживайте его в движении. Помогать себе в этом требуется мышцами пресса. Надо следить, чтобы движения были плавными и размеренными. Никаких рывков быть не должно. Надо начинать выполнять данный вид тренинга с 5 минут на каждую из сторон. Постепенно время выполнения следует увеличивать. Необходимо отметить, что если вы новичок, то в первое время надо пользоваться простым обручем. И только со временем его можно поменять на спортивный, который является более тяжелым. Такой вид спортивного тренинга может служить простой разминкой перед более тяжелыми упражнениями. Однако и как самостоятельное занятие оно тоже может принести хороший эффект.

Помочь в достижении целей может аэробика

Также не надо забывать про аэробные нагрузки. К примеру, отличным вариантом для вас может стать простой бег. Сложного в упражнении ничего нет, однако пользы от него можно получить массу. Только помните, что если вы хотите добиться определенных результатов с помощью пробежек, то уделять им необходимо не менее 40 минут. Избавиться от боков и приобрести красивую талию можно с помощью велосипеда. Необходимо каждый день совершать прогулки. Это принесет и огромную пользу, и прекрасное настроение.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные способы, с помощью которых можно получить отличную фигуру и навсегда избавиться от жировых складок. Следует только понимать, что тренировки должны быть регулярными. В противном случае никакого эффекта от них не будет. К тому же появится отвращение к спорту. Поэтому следует пожелать вам удачи в ваших стараниях!

Тонкая талия и подтянутый живот - самая распространенная цель желающих похудеть . Однако если именно эти места являются Вашей проблемной зоной, на практике задача решается не так просто. Зачастую люди с лишним объемом живота редко страдают от ожирения, обычно это просто следствие сидячего образа жизни, пристрастия к соленому и сладкому, а еще и врожденная комплекция.

Cодержание статьи:

Более того, не всегда серьезные физические нагрузки и настойчивая «прокачка» пресса приводят к необходимым результатам. Согнать лишний жир с района живота и боков действительно непросто, поэтому необходимо учесть все нюансы для достижения своей цели.

Необходимо понимать, что ориентироваться необходимо, прежде всего, на цель тренировок. Если Вы - девушка, то классические упражнения вряд ли подойдут, так как они разработаны специально для мужского торса, иначе вместо талии Вы, наоборот, «увеличитесь» вширь.

Распространенные ошибки

1. Наклоны с весом в стороны подходят мужчинам, однако бесполезны для девушек, желающих уменьшить талию.
2. Чрезмерное увлечение хула-хупом может принести вред половой системе организма, а также позвоночнику.
3. Повороты с весом на плечах губительны для позвоночника, ведь во время такого упражнения позвонки могут травмировать друг друга. Берегите позвоночник , иначе можно оказаться не в самом приятном положении.
4. Выполнение лишь анаэробных упражнений принесет минимальную пользу, если вы будете игнорировать кардио. Вы отлично прокачаете мышцы пресса, однако жир, покрывающий их, никуда не денется без грамотных аэробных тренировок.
5. Противоположная ситуация - занятия лишь бегом или другим видом подобных тренировок и избегание прокачки пресса.
   

   Стоит помнить, что при кардиотренировках жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому эффект будет мало заметен в виду пропорциональных изменений Вашего силуэта.

Тренировки необходимо проводить через день, ведь пресс - такая же мышца, как и все остальные, и ей необходимо восстановление. Многие ресурсы советуют после разминки сначала выполнять упражнения для пресса , а затем проводить кардиотренировку. Такой подход не совсем верен, ведь аэробная нагрузка помогает сжечь не только лишний жир, но в первую очередь - мышечные клетки, поэтому пресс лучше качать по завершению интенсивного кардио.

В качестве кардио можно выбрать тот тип занятий, который больше Вам по душе - будь то аэробика, обычный бег, прыжки через скакалку или даже танцы. После того, как Вы определились с типом занятий, важно проявить настойчивость и регулярно тренироваться, иначе эффекта не достичь.

Чтобы разогреть тело перед физической нагрузкой необходимо выполнить несколько несложных телодвижений, таких как наклоны в стороны и к полу, растяжка, круговые движения туловищем и тазом.

Подборка упражнений

Каких только упражнений не бывает для того, чтобы накачать пресс. Однако всё равно самыми действенными признаны различные вариации скручиваний.

1. Лягте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, согните в коленях и, протянув руки между ног, тянитесь за ними, отрывая лопатки от пола. Повторите сорок раз. Не забывайте, что выдыхать следует на подъеме, а вдыхать при возвращении в исходное положение.
2. Теперь отведите руки за голову и тянитесь правым локтем к левой ноге, а левым локтем - к правой. Повторите также сорок раз. Принцип дыхания соответствующий.
3. Полностью поднимите чуть согнутую ногу, затем подтяните к ней вторую. Теперь опускайте первую ногу, за ней - вторую. Выдох осуществляйте во второй фазе упражнения, которое также предполагает сорок повторений.
4. Теперь выполните классические прямые скручивания, приподнимая лопатки и возвращаясь в исходное положение, не забывая о правильном дыхании и концентрации - так называемом напряжении мышц пресса в любой фазе упражнения.
5. Скручивания на боку необходимы для проработки косых мышц. Для этого необходимо лечь на док, верхнюю ногу положить на возвышение, например стул, и тянуться верхней рукой к лежащей на стуле ноге. Сделав 40 повторений, смените положение и повторите упражнение, лежа на другом боку.

После выполнения такого комплекса упражнений необходимо хорошенько «растянуться» . Для этого примите позу лотоса. Сначала основательно потянитесь вверх, затем выполните «пружинящие» наклоны в стороны. Сядьте на коврик, сложив ноги вместе, тянитесь к кончикам пальцев ног. Если у Вас дома есть турник, отличным вариантом растяжки будет повисеть на нем минуту-другую.

Для того, чтобы сохранить эффект от приложенных усилий, не забывайте о питании . Помните, что углеводы на ночь уже на утро отложатся на ваших многострадальных боках, так что приберегите лакомства на утро. В идеале вообще стоит отказаться от сладостей и мучного, ведь именно они способствуют образованию животика.

Также лучше кушайте по пять-шесть раз в день, но мелкими порциями, чем три раза, но объемными. Вы не только перестанете «растягивать» свой желудок, который из-за этого дольше насыщается, но и ускорите метаболизм, а значит, поступающие калории будут медленнее преобразовываться в жировые запасы «на черный день».

Видео: Упражнения для талии и боков

Во-первых, вы экономите на транспорте и абонементе. Даже если не нужно тратить бензин, чтобы доехать до фитнес-клуба, на абонемент потратиться придётся. Занятия в домашних условиях – реальная экономия денег и времени .

Сможете ли вы заниматься в клубе, среди незнакомых вам людей, комфортно? Вряд ли: завсегдатаи спортзалов выглядят гораздо подтянутее и здоровее. Кроме того, на качественную экипировку тоже придётся потратиться.

Начать лучше дома . И когда вы почувствуете, что готовы бросить вызов миру – тогда и идите в спортзал . А пока привести себя в норму, а мускулы – в тонус помогут простые упражнения для талии и боков, выполняемые дома 3 раза в неделю.

Основные упражнения для талии и боков

Любая тренировка начинается с разминки мускулатуры , разогрева кровообращения и настройки на продуктивную тренировку. Чтобы избежать травмирования мышц и нужно делать разминку. Она включает в себя несколько упражнений на дыхание (на вдохе поднять руки вверх, на выдохе выпустить), наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами .

Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на это видео:

Уделив 5-10 минут разминке, можно приступать к основному комплексу занятий .

• Скручивание . Прямые скручивания – основа формирования упругого и рельефного пресса. Лежа на полу, закиньте руки за голову и уприте ноги в пол, слегка согнув их в коленях. Поднимая на выдохе торс, старайтесь подняться как можно выше. Выполнить не менее 20 раз.
• Диагональные скручивания – разновидность предыдущего упражнения, направленное на прокачивание косых мышц. Именно они формируют тонкую и изящную талию. Исходная позиция – та же. Торс нужно поднимать максимально высоко, стараясь прикоснуться правым локтем к колену левой ноги. Чередовать, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
• Склепка . Профессиональное упражнение, сложное для выполнения, но дающее отличные результаты. Лежа прямо, закинув руки за голову, поднимать торс и согнутые в коленях ноги одновременно, стараясь прикоснуться кистями к ступням.
  - Руки должны быть согнуты в локтях, и размещены по обе стороны головы. При выполнении упражнения их положение меняться не должно (обе руки поднимаются вместе с торсом).
  - Выполнить не менее 20 раз.
  - Это упражнение используется профессиональными спортсменами для повышения общего тонуса мышц и подкачки пресса.
• Лежа на можно выполнять несколько простых упражнений. Несмотря на простоту, они дают отличный результат в накачивании пресса. Например, (поднятые вверх перпендикулярно ноги вращаются поочередно), выполняем в течение пяти минут, отлично укрепляет мышцы бедер и голени. Выполнять вращательные движения можно как в прямую, так и в обратную сторону .
• Для этого упражнения понадобится табуретка и диван . Усевшись на табуретку, ступни прямых ног нужно упереть под диван, а затем совершать круговые движения торсом, заложив руки за голову.
  - Можно также выполнять это движение, лежа на кровати или диване, зафиксировав ноги в верхней точке. Если партнер удерживает ноги достаточно прочно, нужно выполнять круговые движения тазом, заложив руки за голову .
  - В каждую сторону нужно сделать не менее 15 кругов , сохраняя максимальную амплитуду и контролируя напряжение позвоночника.
• А теперь вариант планки , направленный именно на укрепление мышц брюшного пресса. Это упражнение само по себе отлично укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Главное - выполнять его не менее 3 раз в сутки, выдерживая прямое положение тела не менее 30 секунд.
  - Приняв упор на локти и пальцы ступней , зафиксируйтесь в этом положении и начинайте поочередно поднимать ноги . Тяните носок правой ступни вверх не менее чем на пять секунд, затем поменяйте ногу.
  - Выполнить по 5 раз для каждой ноги .

В конце тренировки надо выполнить серию разминочных упражнений . Это необходимо для закрепления результата и растяжки целевой группы мышц.

• Если позволяет физическая подготовка, желательно встать на мостик .
• Если нет, поможет простое упражнение : лечь на спину, подтянуть ступни ног и ладони ближе к торсу, затем выгнуться вверх.
• Когда физическая подготовка не позволяет сделать даже такие простые упражнения на растяжку , следует лечь на живот, вытянув вперед руки, и поднимать одновременно торс и ноги (не менее 10 раз).

Усиленная тренировка для тонкой талии (видео)

Плоский и красивый живот за 10 минут в день (видео)

Физические упражнения для талии и боков позволяют формировать упругий мышечный корсет. Однако, тонкую талию можно получить только путем сочетания физических упражнений и специфической диеты.

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
• в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
• лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху несколько секунд;
• подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Идеальная фигура всегда приковывает восторженные взгляды окружающих людей. Для достижения желаемого результата, многие начинают придерживаться правильного питания. Это помогает быстро избавиться от висцерального жира в области боков и живота.

Помимо питания, необходимо выполнять специальные упражнения, которые ускорят процесс. Перед началом тренировки важно понять какая часть тела нуждается в коррекции.

В нашем материале представлена подробная техника упражнений для боков и талии. Благодаря им вы получите желаемый результат в короткий промежуток времени.

На сегодняшний день, существует множество специально разработанных методик, которые гарантируют вам точенные пропорции тела. Неправильно подобранный комплекс тренировок отрицательно скажется на вашей фигуре.

На что необходимо обратить особое внимание?

• наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
• занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
• повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

• добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
• эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Как правильно тренировать мышцы талии? В этом случае рекомендуется выполнять каждую тренировку не менее 20 мин. За это время прорабатываются глубокие мышцы, которые отвечают за точенную талию.

Правильная подготовка мышц

Упражнения для похудения живота и боков требуют правильной подготовке боковых мышц.

Она включает в себя:

• наклоны с вытянутыми руками. Не стоит делать резких движений они должны быть максимально комфортными для вашего позвоночника. Это помогает проработать боковые и косые мышцы талии и пресса;
• разворот тела на 90 0С. Корпус необходимо плавно вращать в каждую сторону. Домашние упражнения для боков состоят из скручивания верхней части тела.

Упражнения для тонкой талии

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Фото упражнений для боков