الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم. فهم كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن
ليس سراً أن كل واحد منا لديه حاجته اليومية للسعرات الحرارية ، ولا يمكن أن تكون هي نفسها للجميع. يتأثر هذا المؤشر بالعديد من العوامل: العمر والجنس ونمط الحياة والرياضة أو النشاط الخامل ، إلخ. لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن ، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لضمان الأداء الطبيعي للجسم والحفاظ على الوزن بنفس المستوى.
ينتج جسمنا الطاقة من خلال معالجة العناصر الغذائية. يختلف استهلاك هذه الطاقة من شخص لآخر ويعتمد على التغذية ونمط الحياة ودرجة النشاط وما إلى ذلك. لهذا ، فإن تناول الطعام بنفس الطريقة ، يفقد الشخص وزنه ، وعلى العكس من ذلك ، يكتسب شخص ما وزنه. يتم قياس جميع عمليات الطاقة التي يتم إجراؤها في أجسامنا بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري) (كيلو كالوري واحد يساوي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بمقدار 1 درجة مئوية). كقاعدة عامة ، يحتوي أي منتج على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسب مختلفة. عند الإفراط في تناول الطعام ، يتلقى الجسم سعرات حرارية (طاقة) أكثر بكثير مما يحتاج إليه ، ونتيجة لذلك تبدأ في التراكم في الجسم على شكل دهون الجسم. بطبيعة الحال ، فإن اكتساب المزيد من السعرات الحرارية يكون أسرع وأسهل بكثير إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الغنية بالدهون. من ناحية أخرى ، لا يكون الطعام الصحي مفيدًا دائمًا في متناول أيدينا ، خاصة عندما نكون بعيدًا عن المنزل. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟
من المعتقد على نطاق واسع أن المرأة تحتاج من ألفي إلى ألفين ونصف من السعرات الحرارية في اليوم ، وهذا الرقم أعلى بالنسبة للرجال. وعلى سبيل المثال ، إذا كانت المرأة طويلة جدًا أو ، على العكس من ذلك ، قصيرة جدًا ، حامل أو مرضعة ، طالبة أو رياضية؟ هل السعرات الحرارية هي نفسها؟ دعونا نفهم ذلك.
هناك معادلة شائعة جدًا اليوم يمكنك من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. تتيح لك هذه الصيغة الحصول على نتيجة تقريبية ، للحصول على نتيجة أكثر دقة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من المعلومات الأخرى.
العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند حساب السعرات الحرارية اليومية هي العمر والجنس. على مر السنين ، ينخفض طلب الجسم للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة مصممة للبالغين ، لذا لا يجب أن تطبقها على أطفالك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، لأن عضلاتهم تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لذا ، دعنا ننتقل مباشرة إلى العملية الحسابية نفسها. تحتاج أولاً إلى حساب كمية السعرات الحرارية (الطاقة) المطلوبة للحفاظ على العمليات الطبيعية الطبيعية (التنفس ، وتنظيم الحرارة ، وما إلى ذلك) ، والتي تُعرف بأنها 20٪ من وزنك الحالي.
ثم يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني ، والتي يجب ضرب النتيجة السابقة التي تم الحصول عليها في الحساب لها في مستوى نشاطك كمعامل. مع نمط الحياة المستقرة ، عندما تقضي معظم وقت اليوم في وضعية الجلوس ، سيكون معامل نشاطك 0.2 ؛ إذا كنت مشغولاً خلال اليوم بالأعمال المنزلية (غسل الأطباق والكي والتنظيف وما إلى ذلك) - معامل 0.3 ؛ إذا كان روتينك اليومي ، بالإضافة إلى الأعمال المنزلية ، يتضمن تمارين الصباح ، والعمل على الأرض ، فإن العمل مصحوب بحركة مستمرة - معامل 0.4 ؛ مع الرياضات النشطة والمستمرة - معامل 0.5. يجب إضافة النتيجة إلى السابقة.
بعد ذلك تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفق على امتصاص الطعام ، فهي 10٪ من مجموع النتائج التي حصلت عليها الحسابات السابقة.
نحتاج الآن إلى تلخيص نتائج الحسابات الثلاثة ، وبالتالي سنكتشف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا. للإيضاح يتم خصم 2٪ من المبلغ المستلم عن كل 10 سنوات ابتداء من سن العشرين. على سبيل المثال ، عند الثلاثين ، اطرح 2٪ من المبلغ ، عند الأربعين ، اطرح 4٪ ، إلخ.
من أجل إنقاص رطل من الوزن الزائد أسبوعياً ، تحتاج إلى خفض نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (أو أقل ، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى تعويض الفرق من خلال ممارسة الرياضة). هذه الطريقة هي فقدان الوزن بشكل تدريجي أكثر أمانًا. ونتيجة لذلك ، فإن ارتفاع معدلات فقدان الوزن ، كما تظهر الممارسة ، يساهم في عودته السريعة.
هناك أيضًا معادلة أخرى يمكنك بواسطتها حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ما يسمى بصيغة Muffin-Jeor ، والتي تم تطويرها في عام 1990. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صيغة Harris-Benedict مشهورة ، لكن الدراسات أظهرت أنها أقل دقة.
لذا ، الحساب. أولاً نحسب معدل الأيض الأساسي (RO) ، وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي ، وفق المعادلة التالية:
OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
- نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
- نشاط منخفض (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) - 1.375 ؛
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) -1.55 ؛
- نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط عالي جدا (رياضة يومية نشطة ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، تدريب مرتين في اليوم) - 1.9.
تم طرح صيغة أخرى مثيرة للاهتمام وبسيطة للغاية لحساب متطلبات الطاقة اليومية من قبل مدرب اللياقة البدنية ليف غونشاروف. يتضاعف الوزن في 28. على سبيل المثال ، عندما يكون وزنك 68 كيلوجرامًا ، يصبح وزنك حوالي 1904 كيلو كالوري في اليوم ، فسيظل وزنك على نفس المستوى. تم حساب هذه الصيغة لأولئك الذين ليس لديهم أي نشاط بدني على الإطلاق في حياتهم والذين لا يمارسون الرياضة.
من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، يجب عليك ضرب الوزن المطلوب في 28. لحساب وزنك المثالي ، تحتاج: الطول ناقص 110 ، للرجال - ناقص 100 ، ثم الضرب في 28.
توجد صيغة لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، مع مراعاة عمر المرأة ووزن الجسم ومعامل النشاط البدني.
18-30 سنة - (0.062 × م + 2.036) × 240
31-60 سنة - (0.034 × م + 3.54) × 240
من 61 سنة - (0.04 × م + 2.75) × 240
حيث M هو وزن الجسم بالكيلوجرام. يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في معامل النشاط البدني: نشاط منخفض - 1.1 ؛ نشاط معتدل - 1.3 ؛ نشاط عالي - 1.5.
احسب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح جسمك تمارين معتدلة. ثم سيكون الوزن بالترتيب!
التغذية هي أساس حياة جسم الإنسان. عندما يتم تلقي الطعام واستيعابه ، يتم إطلاق الطاقة ، والتي يتم إنفاقها لاحقًا في الحفاظ على وظائف جميع الأجهزة والأنظمة.
يتم استهلاك الطاقة حتى في حالة النوم ، لأن القلب والأعضاء الأخرى تستمر في العمل بشكل سليم. تعتمد القدرة على العمل ووزن الجسم والمظهر والنشاط وحتى الخلفية العاطفية على نوع الطعام وبأي نسب نأكل.
كل منتج له قيمة الطاقة الخاصة به ، مقاسة بالسعرات الحرارية. كيلو كالوري واحد يساوي 1000 سعرة حرارية. يتم حساب قيمة الطاقة لكل 100 جرام من الطعام يتم تناوله. القاعدة العامة التي يلتزم بها خبراء التغذية هي أن نفقات الطاقة يجب أن تساوي دخلها.
تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تجديد مخزون الدهون وزيادة الوزن ، على التوالي ، يؤدي نقص الطاقة إلى استهلاك الاحتياطيات وفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم؟
إن مدخول السعرات الحرارية اليومية للنساء أقل قليلاً من تناوله للرجال. هذا يرجع إلى العمليات الفسيولوجية المختلفة التي تحدث في جسم الذكر والأنثى ، وكذلك النشاط البدني للجنس الأضعف والأقوى.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يبلغ متوسط قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي للمرأة 2000 سعرة حرارية. مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويحتاج الجسم إلى كمية أقل من الطعام ، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للسيدة الشابة والسيدة المسنة اللذان لهما نفس الطول والوزن يختلف بشكل كبير.
لعمل نظام غذائي مع مراعاة خصائص جسمك ، وكذلك وفقًا للأمراض المزمنة الموجودة ، يوصي الخبراء بالاتصال بأخصائي تغذية متخصص. سيساعدك الطبيب المتمرس في اختيار المجموعة المناسبة من المنتجات ، وتقديم المشورة بشأن طرق الطهي لمعالجتها والنظام الغذائي الأمثل.
توافق على أن المرأة البالغة من العمر أربعين عامًا المصابة بالتهاب المعدة والحموضة العالية من غير المرجح أن تتناسب مع نظام غذائي للفاكهة مع غلبة الفواكه الحمضية ، والتي يمكن أن يتحملها جمال شاب. والرياضي الشاب الذي ينفق سعرات حرارية على أجهزة المحاكاة عدة مرات في اليوم يُمنع استخدامه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من البروتين ، مصمم لتقليل وزن الجسم لدى النساء في منتصف العمر.
تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة
طور العلماء العديد من الصيغ لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، مع مراعاة المؤشرات الحيوية والعمر ونوع النشاط والنشاط ، والتي تعطي النتيجة إلى درجة معينة من الدقة.
تقول القاعدة المتوسطة - كل ساعة ينفق الجسم سعرًا حراريًا واحدًا للحفاظ على الحياة. أي أن ضرب وزن الجسم في 24 ساعة هو المؤشر المتوسط لقيمة الطاقة المطلوبة للأغذية الواردة.
على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 75 كجم 1800 سعرة حرارية. ومع ذلك ، للحصول على مؤشرات أكثر دقة ، لا يتم أخذ الجنس والطول والوزن والعمر فقط في الاعتبار ، ولكن أيضًا نوع النشاط البشري. من أجل عدم الخوض في تعقيد حساب الصيغ المختلفة (بالمناسبة ، الصيغ الرئيسية هي: صيغة Mifflin-Saint Geor ، صيغة Harris-Benedict ، صيغة WHO (منظمة الصحة العالمية) ، صيغة Ketch-McArdle) ، سنقدم توصيات متوسطة للسعرات الحرارية الغذائية للنساء حسب نمط الحياة:
يجب على النساء غير المستقرات الالتزام بالأرقام التالية لمحتوى السعرات الحرارية اليومية في القائمة:
- العمر من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
- 26-45 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
- بعد 45 سنة - 1600 سعرة حرارية.
تتطلب النساء متوسطات النشاط معدلات أعلى:
- 18-25 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
- 26-45 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
- 45 وما فوق - 1800 سعرة حرارية.
- 18-25 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
- 26-45 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
- بعد 45 سنة - 2000 كالوري.
أو استخدم هذا الرسم البياني البسيط للسعرات الحرارية للنساء.
| جدول السعرات الحرارية للمرأة حسب الوزن والعمر | |||
| ارتفاع الوزن | 18 - 35 سنة | 36-55 | بعد 55 |
| 45 كجم | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 كجم | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 كجم | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 كجم | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 كجم | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 كجم | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 كجم | 2400 | 2150 | 1720 |
بغض النظر عن عدد الطرق الموجودة لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي الأكثر فاعلية كان ولا يزال قائمًا على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إذا كنت تنفق طاقة يوميًا أكثر مما تنفقه من الخارج ، فإن فقدان الوزن أمر لا مفر منه - لا يمكنك خداع الطبيعة.
وفقًا لخبراء التغذية ذوي الخبرة ، فإن فقدان الوزن الآمن والمتناسق سيوفر انخفاضًا في محتوى السعرات الحرارية القياسي بمقدار 200-500 سعرة حرارية. أي ، يجب على المرأة النشطة في سن 33 أن تعد قائمة بـ 1700-2000 سعرة حرارية ، وربة منزل تبلغ من العمر خمسين عامًا - 1200-1400 سعرة حرارية.
توصي بعض أنظمة التغذية السيدات بفقدان الوزن بخفض نظامهن الغذائي إلى 1200-1500 سعرة حرارية ، بغض النظر عن نوع النشاط. هذا المحتوى من السعرات الحرارية مناسب فقط للنساء اللواتي يعشن نمط حياة مستقر (العاملات في المكاتب ، والعاملين في المنزل ، والخياطات ، والكتّاب ، وما إلى ذلك).
من غير المقبول حدوث انخفاض حاد في الطاقة الواردة للمرأة التي تمارس الرياضة وتقود أسلوب حياة صحي ، حيث يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات كبيرة في الجسم.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المرتفع على خلفية نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويؤدي إلى خلل في الدورة الشهرية ، ويعطل عمل القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من المناعة.
لا ينصح الأطباء بتقليل قيمة الطاقة في القائمة إلى ما دون علامة 1200 كيلو كالوري. إن اتباع نظام غذائي يومي أقل سعرات حرارية ، لوحظ على مدى فترة طويلة من الزمن (أكثر من أسبوع) ، غير قادر على تزويد الجسد الأنثوي بالطاقة اللازمة للوظائف الأساسية ويمكن أن يسبب اضطرابًا في عمل القلب والأوعية الدموية والهرمونات والغدد الصماء والجهاز المناعي.
في المراحل الأولى من الحمل ، يجب أن تكون قيمة الطاقة في القائمة حوالي 2500 كيلو كالوري ، وفي الأشهر الثلاثة الأخيرة - حوالي 3200 كيلو كالوري. يجب أن تتم إعادة الهيكلة الهرمونية وتزويد الجنين بجميع العناصر الغذائية الضرورية من خلال نظام غذائي متكامل ومتنوع.
سيساعد اتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي المرأة على الشعور بالشباب ومرغوبة في أي عمر. النظام الغذائي المصمم جيدًا ، مع مراعاة المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة والخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى ، هو الطريق إلى الصحة وطول العمر. الجمال والنعمة لك في أي عمر!
يتساءل الكثير من الناس اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا من أجل إنقاص الوزن. لحسن الحظ ، هذا سهل الحساب. هناك خيارات حسابية خاصة تستخدم معاملات مختلفة ، وسنتحدث عن هذا أدناه. لا تنس أنه من أجل القضاء الفعال على السعرات الحرارية ، لا يكفي اتباع نظام غذائي. النشاط البدني مطلوب أيضا. خاصة عند الجلوس.
عندما يجلس الشخص في مكان واحد طوال الوقت ، فإن محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطباق التي يأكلها يصبح تهديدًا رهيبًا لشكله الجسدي. بدون نشاط بدني إضافي ، تترسب السعرات الحرارية على الجانبين والأرداف والبطن وأجزاء أخرى من الجسم. لتجنب ذلك ، من الضروري حساب المعامل الذي يجب استخدامه في صيغة معينة. ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في تحديد كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها يوميًا.
الحساب باستخدام المعامل ليس معقدًا كما يبدو للوهلة الأولى. تحتاج إلى استبدال القيم في الصيغة ، والتي تختلف بالنسبة للرجال والنساء.
صيغة للرجال
OO \ u003d 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر + 5
صيغة للنساء
OO \ u003d 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161
من أجل حساب كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ، اضرب OO (التمثيل الغذائي الأساسي) بالمعاملات التالية:
- نمط حياة غير مستقر - OO * 1.2 ؛
- مستوى منخفض من النشاط البدني (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - OO * 1.375 ؛
- متوسط مستوى النشاط البدني (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - OO * 1.55 ؛
- مستوى عالٍ من النشاط البدني (ممارسة الرياضة يوميًا) - OO * 1.725 ؛
- مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني (الأنشطة الرياضية عدة مرات في اليوم) - OO * 1.9.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطول 160 سم حتى لا تكتسب سعرات حرارية إضافية ، مع العلم أنها لا تمارس الرياضة؟
OO \ u003d 10 * 70 كجم 6.25 * 160-5 * 30-161 \ u003d 1389 كيلو كالوري
الحساب: OO \ u003d 1389 * 1.2 \ u003d 1667 kcal - يجب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، فستتمكن من فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
لنحسب الآن عدد السعرات الحرارية اليومية لنفس المرأة حتى تتمكن من إنقاص الوزن دون نشاط بدني. لتحقيق خسارة الوزن ، في هذه الحالة ، يجب أن تقلل قليلاً من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ من أجل التخلص من الوزن الزائد بشكل صحيح ، يوصي خبراء التغذية بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪. أي اضرب المعدل اليومي بعامل 0.8.
يحاول البعض تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لذلك ، عند حساب السعرات الحرارية ، لا يكون المعامل 0.8 (20٪) ، ولكن 0.6 (40٪). لذلك ، في حالة مثالنا ، نحصل على: 0.6 * 1667 = 1000 كيلو كالوري. لكن لا تنس أنه إذا لم تتم رؤيتك من قبل اختصاصي تغذية ، فإن الحد الآمن لك هو المعيار التالي: للنساء 1200 سعرة حرارية ، وللرجال 1800 سعرة حرارية. إذن ، الحساب الخاص بمثالنا هو 0.8 * 1667 = 1334.
رأي الخبراء
إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود
أنا أتفق مع كاتب المقال: أقل من 1200 سعرة حرارية لا يجب أن تستهلك في اليوم ، لأن هذا هو الحد الأدنى المسموح به. وتحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، مع مراعاة مستوى النشاط البدني للشخص. من المنطقي أنه مع المزيد من النشاط البدني ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة.
على سبيل المثال ، لنقارن بين شخصين من نفس العمر لهما نفس الوزن و +/- نفس معدل الأيض الأساسي. اليوم الأول يجلس في المكتب ويقود سيارة ولا يحب المشي. والثاني يعمل كحارس ، يتحرك كثيرًا سيرًا على الأقدام ، ويزور الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. من المنطقي أن يتطلب كل منهم عددًا مختلفًا تمامًا من السعرات الحرارية يوميًا. بعد كل شيء ، يستهلك الأول القليل من الطاقة نسبيًا ، والثاني - كثيرًا. والثاني يشعر بالإرهاق إذا لم يحصل جسده على السعرات الحرارية التي يحتاجها.
أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن محتوى المنتجات من السعرات الحرارية ليس فقط مهمًا لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات فيها. إذا كنت تأكل أطعمة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة" ، فسيكون من الصعب فقدان الوزن. بشكل عام ، بالنسبة لأولئك المهتمين ، انظر إلى الموقع ، كانت هناك مقالات حول نسبة BJU في النظام الغذائي ومؤشر نسبة السكر في الدم.
حاسبة الاستهلاك
| عمرك | 0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة |
| أرضية: |
حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا وزنك بالكيلوغرام. |
| نشاطك البدني | نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية |
إن الحساب الصحيح لعدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس كل ما عليك القيام به من أجل تقليل وزنك. أولاً ، لا تنس النشاط البدني ، وثانيًا ، انتبه لتلك الأطعمة التي تحتاج إلى استبعادها من نظامك الغذائي. هذه هي الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان والأطعمة الحلوة والنشوية.
- قم بوزن نفسك يوميًا واكتب وزنك في دفتر ملاحظات خاص ؛
- قم بوزن حصصك على ميزان المطبخ ، الخطأ المسموح به لا يزيد عن 1 جرام ؛
- إذا كنت تتناول الغداء معك للعمل أو المدرسة ، فارتدي المنتجات التي قمت بحساب السعرات الحرارية مسبقًا ؛
- زيادة النشاط البدني ، والبدء في الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
- اكتب السعرات الحرارية اليومية في دفتر منفصل ؛
- طوال مدة النظام الغذائي ، من الأفضل الإقلاع عن الكحول ، لأنه يساهم في زيادة الوزن ؛
- حاول أن تأكل 4-5 وجبات صغيرة في اليوم.
أود أيضًا أن أشير إلى أنه من المستحسن استبعاد المارجرين تمامًا من نظامك الغذائي في وقت فقدان الوزن. فهو لا يعزز زيادة الوزن فحسب ، بل يشمل أيضًا الدهون المتحولة التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في المذكرة! اشرب الكثير من الماء. يسد الجوع وينظف الجسم من السموم والسموم والعناصر النزرة الضارة الأخرى.
لا تنس أن السر الرئيسي لفقدان الوزن هو التخفيض المعقول في السعرات الحرارية والنشاط البدني. لا تسيء استخدام هذا. حاول أن تأكل بشكل صحيح وتشبع جسمك بالمواد المفيدة.
التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر الصعب. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، ما عليك سوى الحساب باستخدام معامل خاص ، ستظهر نتيجة ذلك عدد السعرات الحرارية المسموح لك بفقدان الوزن يوميًا. ولا تنسى النشاط البدني. فهي لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تحسين صحتك بشكل كبير.
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة لجسم الإنسان خلال حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.
كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.
بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".
حساب الصرف الأساسي للشخص
لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كيلو كالوري.
بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة على النحو التالي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعرة حرارية. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية الدقيقة التي يتم تناولها يوميًا ، تحتاج إلى مضاعفة الرقم الناتج في معامل النشاط.
لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.
يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى أن يكون لديهم أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وعندما يكبر الشخص ، يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.
بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يتبعون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ هنا من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.
مع أسلوب حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 سعرة حرارية. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 سعرة حرارية. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في سن 19-25 ستكون 2400 كيلو كالوري ، في سن 26-60 - 2200 كيلو كالوري. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.
تستحق المرأة الحامل اهتماما خاصا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب أن تأكل الأم الحامل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟
بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من حليب الأم. وفي سن 4-12 شهرًا ، يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.
في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فإن معدله اليومي سيكون 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، سيكون المبلغ اليومي 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، يُنصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.
4.3 من 5 (24 صوتا)
كمية السعرات الحرارية اليومية هي إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم حتى لا تكتسب وزناً. سيكون فقدان الوزن وفقًا لهذا المخطط في وقت النظام الغذائي تدريجيًا وصحيحًا. مع هذا النهج ، يمكنك أن تستهلك أطعمة مختلفة دون أن تقتصر على أطباقك المفضلة. بالطبع ، ستحتاج إلى احتساب كل حلوى أو شطيرة بالخبز الأبيض في قائمتك.
حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزنخلال فترة النظام الغذائي ، يمكنك استخدام الصيغ يدويًا ، أو يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. للحساب ، فقط أدخل عمرك ووزنك وطولك. سيتم توجيه انتباهك إلى صيغ خبراء التغذية المشهورين ، لذلك يجب ألا تشك في دقتها. ستساعدك هذه المقالة في اختيار المسار الصحيح لفقدان الوزن ، بناءً على الحساب الدقيق للسعرات الحرارية لكل يوم. سوف تتعلم أيضًا القواعد الأساسية لتجميع قائمتك. إن اتباع نظام غذائي متوازن وعد دقيق للسعرات الحرارية هما العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على فقدان الوزن التدريجي.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
حاسبة فقدان الوزن
KBJU حاسبة
| عمرك | 0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة |
| أرضية: |
حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا وزنك بالكيلوغرام. |
| نشاطك البدني | نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية |
حاسبة حرق السعرات الحرارية
لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية
منتجات الألبان
| منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
| الكفير قليل الدسم | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| دهن الكفير | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| لبن | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| ريازينكا | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| القشدة الحامضة 10٪ | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| القشدة الحامضة 20٪ | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| خثارة وكتلة خثارة خاصة | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| الجبن المطبوخ | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| الجبن قليل الدسم | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| مايونيز | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| زيت نباتي | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| سمنة | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
الخبز والحبوب
الخضروات والفواكه
| منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
| كوسة | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| ملفوف أبيض | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| قرنبيط | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| البطاطس | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| جزرة حمراء | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| خيار | 0,8 | – | 3 | 15 |
| الفجل | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| سلطة | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| الشمندر | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| طماطم | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| سبانخ | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| موز | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| الكرز | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| رمان | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| كُمَّثرَى | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| تفاح | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| البرتقالي | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| جريب فروت | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| ليمون | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| عنب | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| توت العُليق | 0,8 | – | 9 | 41 |
الفواكه المجففة والفاصوليا
لحمة
| منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
| لحم الضأن | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| لحم بقري | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| أرنب | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| لحم الخنزير العجاف | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| دهن الخنزير | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| لحم العجل | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| القلب لحوم البقر | 15 | 3 | 0 | 87 |
| لسان البقر | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| كبد الخنزير | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| قلب الخنزير | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| لسان الخنزير | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| ديك رومى | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| دجاج | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| البط | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
النقانق
بيض
| منتج | البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | KKAL |
| بيض الدجاجه | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
سمك و مأكولات بحرية
حلويات
من الضروري استخدام عداد السعرات الحرارية ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي ، ولكن أيضًا أثناء التغذية الطبيعية. الشيء الرئيسي هو المراقبة الصارمة للحد الأدنى والأقصى للتلوين اليومي. الحسابات الدقيقة في عملية إنقاص الوزن هي مفتاح التغذية السليمة والمتوازنة.
