مدرب التغذية ، اختصاصي التغذية الرياضية ، المؤلف الفخري لـ Evehealth

19-09-2016

26 531

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى بيانات علمية كتبها خبراء وتم التحقق منها بواسطة خبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وخبراء التجميل المرخصين ليكونوا موضوعيين ومنفتحين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

مهما كان الهدف الأولي لتغيير عادات الأكل الخاصة بك ، أو فقدان الوزن أو اكتساب عضلات الجسم ، فإن النظام الغذائي الصحيح للأطعمة الصحية سيكون 80٪ من نجاحك.

تم تطويره من قبل محترفين ويلبي جميع المؤشرات الطبية.

ولكن لكي تكون النتيجة متوقعة وراسخة للسنوات القادمة ، يجب أن تعرف بعض القواعد الأساسية.

1. لا يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية ، فهي لا تعطي توقعات إيجابية. لا ينصح الأخصائي بالتحول المفاجئ إلى فقدان الوزن ، وتغيير النظام الغذائي ، فهذا لن يؤدي إلى تحسين النتيجة فحسب ، بل سيعيد المزيد من الكيلوجرامات بعد انتهاء هذا الإجراء.
2. فقط أسلوب حياة صحي. ممنوع التدخين والكحول والوجبات الخفيفة في الليل!
3. النظام الغذائي للرياضيين يعني التدريب اليومي الضروري. لا يمكنك تفويت الفصول الدراسية ، وكذلك الخروج عن النظام الغذائي المحدد. تمسكت بالحرف - لا تقل أنه مريض!
4. شرب الكثير من الماء بدون غاز هو جزء أساسي من النظام الغذائي.
5. يعد عد السعرات الحرارية ضروريًا للتحكم في عملية التمثيل الغذائي. من المهم أن يحصل الرياضي على ما يكفي من العناصر الغذائية ، والبروتين هو الاحتياطي الذي يسمح للجسم بالحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، مع تخليص الجسم من الوزن الزائد.
6. فقط له أهمية حاسمة ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي اليومي بنسبة 4 إلى 1.
7. أثناء اتباع نظام غذائي رياضي ، يجب أن تكون الأطعمة طازجة فقط ، وخاصة الخضار والفواكه. لا يمكنك ترك الطبق النهائي في الثلاجة لليوم الثاني. بعد كل شيء ، بدأت عملية التخمير بالفعل وسيتدهور الطبق قريبًا.
8. كمية كبيرة من الخضار الطازجة استبعاد المعالجة الحرارية. تحتوي هذه المنتجات على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، والتي ستكون مساعِدة فعالة خلال النتيجة التي طال انتظارها.

تنبع الرغبة الأولى للرياضي المبتدئ في ضخ الكتلة العضلية وزيادتها ، وبفضل ذلك ، اتضح أنه يزود الجسم بإمدادات ثابتة من الطاقة ويحافظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى.

أخصائيو التغذية على يقين من أن النظام الغذائي أثناء التدريب يجب أن يكون على الأقل 10-12 مرة في اليوم ، مع وجبات خفيفة صغيرة.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي:

• بيض (بروتين) ، رغيف فرنسي محمص ، دقيق الشوفان مع العسل ، بدون مواد تحلية إضافية وبروتين مصل اللبن.
• لحم بقري مطهو على البخار ، مطبوخ بدون دهون إضافية ، عصيدة الأرز ، الهليون أو البروكلي.
• بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول البروتين مع الكرياتين.
• مخفوق كربوهيدرات خاص ، كعكة أرز.
• أسماك بأنواعها مشوية أو مطبوخة.
• السوشي على النحو الموصى به من قبل أخصائي التغذية.

حتى الآن ، يمكن تعديل رياضي لفقدان الوزن وفقًا للوقت من العام وعوامل مهمة أخرى.

• من الأفضل استخدام تلك الخضار والفواكه التي تنضج بشكل طبيعي ، فهذا يحمي الجسم من المواد الضارة والخطيرة.
• من المهم الحد من تدفق الملح المستهلك ، لأنه يمنع خروج سوائل الجسم. ليس من المستحسن التقليل على الإطلاق ، ولكن يمكنك تقليل الجرعة.
• وينطبق الشيء نفسه على السكر ، والذي من الأفضل استبعاده من النظام الغذائي تمامًا. فقط المحليات الطبيعية والعسل والفواكه.
• شرب الكثير من السوائل يعني المشروبات غير الغازية والمياه النظيفة والشاي الأخضر. توقف عن تناول القهوة والعصائر الحلوة التي تشتريها من المتجر.
• ضع في اعتبارك توافق المنتجات في نهج واحد ، لأن التخمير والتورم ليسا مفيدان جدًا للجسم أثناء التدريب.
• يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة ، وليس على الطريق ، ولا على عجل ، دون مشاهدة التلفزيون والثرثرة الأخرى.

موانع

وهي تتعلق بأمراض الجهاز الهضمي والكلى والأعضاء الأخرى التي تشارك في الهضم النشط وإزالة السموم من الجسم.

قبل أي تغيير في الطريقة المعتادة لتناول الطعام ، يلزم استشارة أخصائي ، والذي سيوضح جميع الفروق الدقيقة ويضع القائمة المناسبة لكل من يريد تغيير شكله واكتساب كتلة عضلية.

الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الرياضي. يجيب خبراء أوروبيون بارزون.

1. أثناء التدريب ، ينصح الرياضيون بتناول الموز الذي يعتبر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم. هل هذا صحيح الإجابة: في الغالب نعم ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الفواكه غير الناضجة والخضراء تحتوي على كمية كبيرة من النشا ، مما يؤثر سلبًا على الجسم. لا يهضم الإنزيمات التي تتحلل إلى الجلوكوز. لكن الموز الناضج بالكامل يحتوي على عدد متزايد من الفيتامينات ، وهو أمر ضروري للغاية لزيادة الكتلة العضلية للمتدرب.
2. هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أن المشروبات القلوية تقلل من حمل الجسم الحمضي أثناء التمرين المكثف. هذه مياه معدنية خاصة. هل هذا صحيح؟ الجواب: الرأي خاطئ ، أخذ المعادلات القلوية لا يساهم دائمًا في نتيجة تمرين أفضل ، لذلك لا ينبغي إدخال الأطعمة الغازية والمضافات الخاصة في النظام الغذائي ، مما يتعارض مع مفهوم: النظام الغذائي والرياضة!

قصص ملهمة للرياضيين الناجحين

فاديم ، 30 عامًا. أتدرب ثلاث مرات في اليوم. لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا رياضيًا منذ ثلاث سنوات حتى الآن. أقصر كمية اللحم على 200 غرام. في اليوم. أعمل مع مدرب وخبير تغذية. لقد فقدت 10 كجم على الفور ، ولم أعود أبدًا إلى هذه المعايير. أنا الآن في حالة جيدة. المزاج رائع.

كاترينا ، 25 سنة.بدأت في اتباع نظام غذائي رياضي منذ عام ، لأنني أردت تحقيق شخصية مريحة. أستطيع أن أقول شيئًا واحدًا ، التدريب بدون نظام غذائي يشبه الشتاء بدون ثلج. الفرق كبير. الآن كل شيء على ما يرام ، أذهب إلى البحر ، كل الرجال سعداء بي. أنا فخور بأنني اتبعت نظامًا غذائيًا واتبعه بشكل صحيح وثابت.

فيديو عن التغذية بالبروتين للرياضيين

عند ممارسة الرياضة ، من المستحيل ببساطة عدم الاهتمام بالنظام الغذائي ، لأن فعالية التدريب تعتمد عليه. هناك العديد من أنظمة التغذية للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا ويمارسون الرياضة ، ولكن أحد أكثرها شيوعًا هو حمية البروتين للرياضيين.

لماذا البروتين؟

لفهم هذا ، من الضروري أن ندقق قليلاً في بعض المعرفة في علم الأحياء. يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات ليعمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الفيتامينات والمعادن هنا أيضًا ، لكن هذه ، كما يقولون ، قصة مختلفة تمامًا. دعنا نعود إلى ثالوث BJU: فهي لا تحمل الطاقة فقط (علاوة على ذلك ، توفر البروتينات والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري لكل جرام ، والدهون - 9) ، ولكنها تشارك أيضًا في عمل العديد من الأنظمة. لذا ، فإن الدهون توفر التمثيل الغذائي الهرموني وسلامة أغشية الخلايا ، فضلاً عن كونها نوعًا من "مُراكِمات" الطاقة. الكربوهيدرات ، على الرغم من أنها أقل شأنا من الدهون من حيث السعرات الحرارية ، تعمل فقط كمصدر رئيسي للطاقة. هم الذين يعطوننا دفعة من القوة والطاقة ، ويزيدون مستويات السكر في الدم. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الخاصة ، فهو يحمل الأحماض الأمينية التي تُبنى منها جميع الخلايا. قبل استخلاص هذه الأحماض الأمينية ، يجب تكسيرها وإنفاق بعض الطاقة على ذلك. في النهاية ، عند تناول الأطعمة البروتينية ، يتبقى القليل من الطاقة النظيفة للجسم. إنه مع هذا المركب من الصفات التي تهم الرياضيين بشكل خاص - مادة بناء للعضلات غير المحملة بالسعرات الحرارية. لكن ما الذي يجب تضمينه في مثل هذا النظام الغذائي؟

ماذا تشمل حمية البروتين للرياضيين؟

الإجابة المختصرة - الأطعمة الغنية بالبروتين - من غير المرجح أن توسع فهم السؤال ، لذلك سنقوم بتجميع قائمة مفصلة بالأطعمة الغنية بالبروتين:

• لحوم الدواجن الخالية من الدهون. الدهون حقيقة مهمة. الحقيقة هي أنه على الرغم من المحتوى العالي من البروتين ، فإن بعض أنواع الدواجن ، على سبيل المثال ، البط أو الأوز ، تحتوي على الكثير من الدهون لدرجة أنها ببساطة لا "تتناسب" مع معايير الدهون ، لذلك يعتبر صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد مثاليًا ؛
• اللحوم الحيوانية ليست أقل قيمة من حيث محتوى البروتين ، ولكن مشكلة محتوى الدهون لا تزال ذات صلة ، لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية لحم العجل أو الأرانب ؛
• الأسماك هي واحدة من أكثر الأطعمة احتراما. أي سمكة ، حتى قليلة الدسم ، لا تخدم فقط كمورد للأحماض الأمينية ، ولكن أيضًا المعادن ، أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية ؛
• البيض - لكننا نتحدث عن البروتين. عندما تقول القائمة "عجة البروتين" ، فمن المفهوم أنها محضرة فقط من البروتينات ، فمن الممكن مع إضافة الحليب ؛
• الجبن القريش مع نسبة منخفضة من الدهون. هذا المنتج خارج المنافسة تقريبًا - فهو غني بالكالسيوم والبروتين ، ولكنه يحتوي في نفس الوقت على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لديها معدل هضم مرتفع ، مما يجعلها رائدة في العديد من تصنيفات أغذية الحمية ؛
• المنتجات الثانوية هي ، على سبيل المثال ، الكبد والقلب والكلى للحيوانات. إنها مغذية جدًا ، وذات تكلفة منخفضة ، وتجعل من الممكن إضافة مجموعة متنوعة. ولكن لا يزال الكبد هو المفضل هنا - فهو لا يحتوي عمليًا على دهون وغني جدًا بالحديد والفيتامينات ؛
• منتجات الصويا والصويا. بروتين الصويا هو أحد البروتينات النباتية الأكثر شعبية. ولكن وفقًا لبعض التقارير ، يمكن أن تؤثر منتجات الصويا سلبًا على الوظيفة الإنجابية للرجال ، على الرغم من اختلاف الخبراء حول هذه المسألة.

القائمة تطول ، لكني أود أن أذكرك أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يسبب بعض مشاكل الأمعاء. لهذا السبب يدخل الرياضيون بكميات كبيرة الخضار الطازجة والأعشاب والحبوب الكاملة والنخالة في نظامهم الغذائي. إذا قررت الالتزام بهذا النظام الغذائي ، فننصحك بمراعاة هذه النصائح.

حمية البروتينغالبًا ما يستخدمه الرياضيون ، لأن مهمتهم الرئيسية هي التخلص من الدهون الزائدة وبناء العضلات.

يعتبر البروتين في المقام الأول مادة البناء الرئيسية لجسمنا. يتكون البروتين من العظام والعضلات والأوتار والأعضاء الداخلية والشعر والأظافر والسوائل داخل الجسم.

إنه بروتين يساعد أيضًا خلايانا على التكاثر والنمو والتطور.

الأطعمة البروتينية الرئيسية هي:

• اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.

جزء حمية البروتين للرياضيينيتم أيضًا تضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، لكن الأسماك واللحوم ، بالطبع ، تحتل مكانة رائدة.

لذا، قائمة النظام الغذائي البروتينللرياضيين يشبه هذا:

اليوم الأول: الإفطار: 150 غرام. لحم بقري مسلوق ، 100 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء كوب من الشاي الأخضر.

الغداء: 150 غرام. لحم بقري مسلوق ، شريحة واحدة من الخبز الأسود ، 100 غرام. سلطة ملفوف ، فلفل رومي وأعشاب.

العشاء: 150 غرام. سمك مسلوق ، 2 بطاطس مسلوقة ، 100 غرام. سلطة الشمندر المسلوق مع المايونيز.

اليوم الثاني: الإفطار: 100 غرام. لحم بقري مسلوق ، 100 جم. جزر طازج مبشور مع مايونيز ، كوب شاي أخضر.

الغداء: 200 غرام. سمك مسلوق 1 تفاحة. 1 ش. عصير تفاح.

العشاء: 100 غرام. سمك مسلوق 100 غرام. خس ، 1 شريحة خبز أسود.

اليوم الثالث: الإفطار: 100 غرام. لحم خنزير مسلوق ، تفاحة واحدة ، كوب شاي أخضر.

الغداء: 200 غرام. الفاصوليا المسلوقة 200 غرام. الخضار النيئة.

العشاء: 150 غرام. لحم الخنزير الخالي من الدهن المسلوق ، 150 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء.

اليوم الرابع: الإفطار: 100 غرام. الجبن قليل الدهن ، كوب من الشاي الأخضر أو ​​القهوة الطبيعية.

الغداء: 150 غرام. لحم بقري مطبوخ بالجزر ، 150 غرام. سلطة الخضار.

العشاء: كستلاتة ، 150 غرام. شرائح الطماطم والبصل بالزيت النباتي.

اليوم الخامس: الإفطار: 1 ملعقة كبيرة. الكفير ، 2 قطعة. ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية.

الغداء: 200 غرام. سمك مسلوق 100 غرام. طماطم مقطعة بالزيت النباتي.

العشاء: 200 غرام. لحم خنزير قليل الدهن ، 1 تفاحة ، 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح.

اليوم السادس: الإفطار: 150 غرام. الجبن قليل الدهن ، كوب من الشاي الأخضر أو ​​القهوة الطبيعية.

الغداء: 100 غرام. الفاصوليا المسلوقة ، 100 غرام. جزر طازج مبشور مع مايونيز.

العشاء: 150 غرام. سمك مسلوق 100 غرام. مثقبة.

اليوم السابع: الإفطار: 1 ملعقة كبيرة. حليب ، 2 قطعة. ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون.

الغداء: 200 غرام. لحم ضأن مسلوق ، 100 غرام. سلطة الخضار.

العشاء: شوربة مطبوخة في مرق اللحم مع الخضار ، 100 غرام. لحم خروف قليل الدسم ، شريحة واحدة من الخبز الأسود.

وتحتاج كل يوم إلى حوالي 2 لتر من الماء النظيف.

ولكن مثل معظم الأنظمة الغذائية ، حمية البروتينغير مناسب للجميع. يمكن للشباب والنشطين تحمل مثل هذا النظام الغذائي بسهولة ، لكن كبار السن أكثر صعوبة بالفعل. ولكن فقط في حالة. ننصحك باستشارة أخصائي ، لأن هذا النظام الغذائي عبارة عن بروتين ومحتوى الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات منخفض.

aboutbody.ru

1. لا يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية ، فهي لا تعطي توقعات إيجابية. لا ينصح الأخصائي بالتحول المفاجئ إلى فقدان الوزن ، وتغيير النظام الغذائي ، فهذا لن يؤدي إلى تحسين النتيجة فحسب ، بل سيعيد المزيد من الكيلوجرامات بعد انتهاء هذا الإجراء.
2. فقط أسلوب حياة صحي. ممنوع التدخين والكحول والوجبات الخفيفة في الليل!
3. يتضمن النظام الغذائي للرياضيين مجموعة من التمارين البدنية والتدريبات اليومية اللازمة. لا يمكنك تفويت الفصول الدراسية ، وكذلك الخروج عن النظام الغذائي المحدد. تمسكت بالحرف - لا تقل أنه مريض!


4. يعد عد السعرات الحرارية ضروريًا للتحكم في عملية التمثيل الغذائي. من المهم أن يحصل الرياضي على ما يكفي من العناصر الغذائية ، والبروتين هو الاحتياطي الذي يسمح للجسم بالحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، مع تخليص الجسم من الوزن الزائد.
5. النظام الغذائي المتوازن فقط هو أمر بالغ الأهمية ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي اليومي بنسبة 4 إلى 1.
6. أثناء اتباع نظام غذائي رياضي ، يجب أن تكون الأطعمة طازجة فقط ، وخاصة الخضار والفواكه. لا يمكنك ترك الطبق النهائي في الثلاجة لليوم الثاني. بعد كل شيء ، بدأت عملية التخمير بالفعل وسيتدهور الطبق قريبًا.
7. كمية كبيرة من الخضار الطازجة استبعاد المعالجة الحرارية. تحتوي هذه المنتجات على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، والتي ستكون مساعِدة فعالة خلال النتيجة التي طال انتظارها.

تنبع الرغبة الأولى للرياضي المبتدئ في ضخ الكتلة العضلية وزيادتها ، وبفضل اتباع نظام غذائي بروتيني ، يتبين أنه يوفر للجسم إمدادًا ثابتًا بالطاقة ويحافظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى.

خبراء التغذية على يقين من أن النظام الغذائي أثناء التدريب يجب أن يكون على الأقل 10-12 مرة في اليوم ، في أجزاء صغيرة ووجبات خفيفة صغيرة.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي:

• بيض (بروتين) ، رغيف فرنسي محمص ، دقيق الشوفان مع العسل ، بدون مواد تحلية إضافية وبروتين مصل اللبن.
• لحم بقري مطهو على البخار ، مطبوخ بدون دهون إضافية ، عصيدة الأرز ، الهليون أو البروكلي.
• بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول البروتين مع الكرياتين.
• مخفوق كربوهيدرات خاص ، كعكة أرز.
• أسماك بأنواعها مشوية أو مطبوخة.

حتى الآن ، يمكن تعديل نظام البروتين الغذائي للرياضي لفقدان الوزن وفقًا للوقت من العام وعوامل مهمة أخرى.

• من الأفضل استخدام تلك الخضار والفواكه التي تنضج بشكل طبيعي ، فهذا يحمي الجسم من المواد الضارة والخطيرة.
• من المهم الحد من تدفق الملح المستهلك ، لأنه يمنع خروج سوائل الجسم. ليس من المستحسن التقليل على الإطلاق ، ولكن يمكنك تقليل الجرعة.
• وينطبق الشيء نفسه على السكر ، والذي من الأفضل استبعاده من النظام الغذائي تمامًا. فقط المحليات الطبيعية والعسل والفواكه.
• شرب الكثير من السوائل يعني المشروبات غير الغازية والمياه النظيفة والشاي الأخضر. توقف عن تناول القهوة والعصائر الحلوة التي تشتريها من المتجر.
• ضع في اعتبارك توافق المنتجات في نهج واحد ، لأن التخمير والتورم ليسا مفيدان جدًا للجسم أثناء التدريب.
• يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة ، وليس على الطريق ، ولا على عجل ، دون مشاهدة التلفزيون والثرثرة الأخرى.

موانع

وهي تتعلق بأمراض الجهاز الهضمي والكلى والأعضاء الأخرى التي تشارك في الهضم النشط وإزالة السموم من الجسم.

قبل أي تغيير في الطريقة المعتادة لتناول الطعام ، يلزم استشارة أخصائي ، والذي سيوضح جميع الفروق الدقيقة ويضع القائمة المناسبة لكل من يريد تغيير شكله واكتساب كتلة عضلية.

1. أثناء التدريب ، ينصح الرياضيون بتناول الموز الذي يعتبر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم. هل هذا صحيح الإجابة: في الغالب نعم ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الفواكه غير الناضجة والخضراء تحتوي على كمية كبيرة من النشا ، مما يؤثر سلبًا على الجسم. لا يهضم الإنزيمات التي تتحلل إلى الجلوكوز. لكن الموز الناضج بالكامل يحتوي على عدد متزايد من الفيتامينات ، وهو أمر ضروري للغاية لزيادة الكتلة العضلية للمتدرب.
2. هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أن المشروبات القلوية تقلل من حمل الجسم الحمضي أثناء التمرين المكثف. هذه مياه معدنية وكوكتيلات رياضية خاصة. هل هذا صحيح؟ الجواب: الرأي خاطئ ، أخذ المعادلات القلوية لا يساهم دائمًا في نتيجة تمرين أفضل ، لذلك لا ينبغي إدخال الأطعمة الغازية والمضافات الخاصة في النظام الغذائي ، مما يتعارض مع مفهوم: النظام الغذائي والرياضة!

قصص ملهمة للرياضيين الناجحين

فاديم ، 30 عامًا. أتدرب ثلاث مرات في اليوم. لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا رياضيًا منذ ثلاث سنوات حتى الآن. أقصر كمية اللحم على 200 غرام. في اليوم. أعمل مع مدرب وخبير تغذية. لقد فقدت 10 كجم على الفور ، ولم أعود أبدًا إلى هذه المعايير. أنا الآن في حالة جيدة. المزاج رائع.

كاترينا ، 25 سنة.بدأت في اتباع نظام غذائي رياضي منذ عام ، لأنني أردت تحقيق شخصية مريحة. أستطيع أن أقول شيئًا واحدًا ، التدريب بدون نظام غذائي يشبه الشتاء بدون ثلج. الفرق كبير. الآن كل شيء على ما يرام ، أذهب إلى البحر ، كل الرجال سعداء بي. أنا فخور بأنني اتبعت نظامًا غذائيًا واتبعه بشكل صحيح وثابت.

calypsocompany.ru

لماذا يحتاج البروتين؟

البروتين (البروتين) أمر حيوي للأشخاص المشاركين في الرياضة. في.
بجسدهم. يمد البروتين الإنسان بالطاقة ، لأنه عند حرق 1 جرام من البروتين ، هناك حاجة إلى 4 سعرات حرارية.

البروتين هو أحد مكونات الإنزيمات والهيكل العظمي.
# 1090 ؛ إن الكمية الدقيقة للبروتين ، وبناء كتلة العضلات أمر مستحيل بكل بساطة.

التغذية أثناء النظام الغذائي

يحتاج الرياضيون إلى زيادة تناول البروتين بمقدار 2-3 مرات (المعيار البشري القياسي هو 1 جم / 1 كجم من وزن الجسم).
1042 ؛ أثناء التدريب النشط ، يتم تقديم الاختيار التالي من الأطعمة الغنية بالبروتين:

مأكولات بحرية

• ألبان

  مخفوق البروتين

من الأفضل أن تأكل القليل وفي كثير من الأحيان. بالإضافة إلى البروتينات ، يجب أن تشمل القائمة الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون والمزيد من المياه غير الغازية.

القائمة التقريبية

خيار النظام الغذائي رقم 1.

وجبات الإفطار للاختيار من بينها:

نظام غذائي عالي البروتين للرياضيين - خيارات

2 موز 200 غرام الجبن مع القشدة الحامضة والشاي مع القليل من الحليب.

3 شرائح خبز الحبوب 200 غرام. أي التوت ، 50 غرام. الجبن الصلب والشاي مع القليل من العسل.

مخفوق البروتين و 200 غرام. أي التوت.

عصيدة 100 غرام لحم مسلوق وتفاح وشاي.

وجبات خفيفة للاختيار من بينها:

توست بقطع من الزبدة.

100-200 غرام ميوزلي مع الحليب وأي توت.

30-50 جرام المكسرات غير المملحة وغير المحمصة.

حوالي 100 غرام. جبن قليل الدسم وخبز.

40 غرام الشوكولاتة المرة والزبادي.

العشاء للاختيار من بينها:

200 غرام لحم مشوي ، 200 غرام. عصيدة بالزيت ، سلطة نباتية ، مشروب - وردة برية.

اي شوربة 100 غرام لحم مسلوق ، خبز ، سلطة خضار ، شاي.

العشاء للاختيار من بينها:

150 غرام دجاج ، لحم ، سمك (اختياري) ، 300 غرام. سلطة خضار ، بطاطا مشوية ، عصير طماطم.

أومليت ، سلطة خضار ، خبز حبوب ، شاي.

وجبات خفيفة قبل النوم للاختيار من بينها:

حمية البروتين المشبع للرياضيين - القائمة

خيار النظام الغذائي رقم 2.

للإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، عصيدة دقيق الشوفان ، جبن قريش ، عصير برتقال.

لوجبة الإفطار الثانية: الجبن وأي فاكهة.

للغداء: 200 غرام. لحم دجاج مسلوق ، 200 غرام. أرز مسلوق ، أي خضروات ، مشروب - وردة الوركين.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه أو توت ، أي من اختيارك.

للعشاء: سمك قليل الدسم مطبوخ أو مطهو على البخار ، مزين بأي خضروات في الزيت النباتي والفواكه.

بالليل: أي مشروب حليب مخمر.

موانع

كما أن الأطعمة الغنية بالبروتينات تثقل كاهل الجهاز الهضمي ، لذا فإن هذا النظام الغذائي ممنوع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو المعدة أو الأمعاء. يُمنع منعًا باتًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي للأشخاص المصابين بأمراض مثل التهاب البنكرياس والتهاب القولون ودسباقتريوز والنقرس.

www.effective- diet.rf

ما هو جوهر النظام الغذائي للرياضيين؟

بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، يعتمد هذا الخيار على المبدأ الأساسي:

يبدأ الكائن الحي الذي يستمد الطاقة من الكربوهيدرات في تلقي الأخير بكمية محدودة للغاية ، مما يحفزه على تلقي الطاقة من خلايا الأنسجة الدهنية المنقسمة. تنقسم الخلية الدهنية ، وتطلق الحرارة ، كما ينبغي ، يتلقى الجسم الطاقة التي يحتاجها ، وتبدأ احتياطيات الدهون في الذوبان أمام العينين تقريبًا.

النظام الغذائي والمنتجات في القائمة

جزء كبير من النظام الغذائي للبروتينات الغذائية للرياضيين تتمثل بمنتجات البروتين الطبيعي وهي:

• اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر قليل الدهن ولحم العجل ولحوم الأرانب ؛

للنباتيين

• الأسماك الخالية من الدهون: بولوك ، سمك النازلي ، سمك القد ، البياض الأزرق ؛
• المأكولات البحرية: لحم الكريل ، الحبار ، الجمبري ، الأخطبوط ، الأعشاب البحرية.
• حليب قليل الدسم؛

تم تطوير حمية البروتين للرياضيين من قبل خبراء وتتوافق مع جميع الشهادات الطبية.

• السوشي على النحو الموصى به من قبل أخصائي التغذية.
• الخضار غير النشوية: الملفوف والخيار والطماطم والباذنجان والفلفل والجزر والبصل.
• التفاح غير المحلى والجريب فروت (لتناول وجبة خفيفة) ؛
• الخصيتين: الدجاج والسمان.

البروتين هو مادة هيكلية يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة والأعضاء والبروتينات وهي جزء من الهرمونات والإنزيمات والمستقبلات. يساعد البروتين على استعادة الأنسجة العضلية بعد مجهود بدني مكثف ويعزز نمو العضلات ، وهو أمر مهم للرياضي.

• المكسرات: الجوز واللوز والكاجو.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن ، الكفير ، اللبن الرائب ، مصل اللبن ؛

من المشروبات ، الماء المغلي أو المعدني العادي بدون غاز ، الشاي الأخضر ، المستحضرات العشبية بالبابونج ، النعناع ، إلخ. يوصى بالحد من استهلاك القهوة والشاي الداكن لتجنب زيادة الضغط على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز البولي . الكحول ممنوع منعا باتا!

للتعويض عن نقص الكربوهيدرات ، يُسمح بالاستهلاك المعتدل للحبوب على شكل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والنخالة وخبز الحبوب الكاملة والخبز. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات بشكل منفصل عن بعضها البعض.

قائمة عينة ليوم واحد

• الصباح: كوب شاي أو حليب ، عجة بيض مع قوام نباتي ، 200 جرام من الجبن القريش.

الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الرياضي. يجيب خبراء أوروبيون بارزون.

• الغداء: حصة من اللحم الطبيعي أو مرق السمك ، مائتي جرام من اللحم قليل الدهن المسلوق / دواجن / سمك ، أوراق سلطة الخضار والأعشاب.
• وجبة خفيفة: 50-80 جم من الجبن الصلب والشاي.
• العشاء: حصة من الجبن أو الكفير أو اللبن قليل الدسم.

يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات للأطباق ، لكن لا تنس الاعتدال في استهلاك الطعام. يُسمح بتناول الخضار سواء كانت نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مطهية في مقلاة بدون زيت. يحظر تتبيل الأطباق مع المايونيز والقشدة الحامضة والكاتشب والصلصات الدهنية.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يجب ألا تأكل البروتينات فقط. لا يمكن تسريع انهيار احتياطيات الدهون بهذا ، ولكن يمكنك ببساطة الإضرار بصحتك. تذكر أن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات ، فقط يحتاج إلى الحصول عليها بشكل معقد: في الحبوب وخبز النخالة والخبز والخضروات. بالمناسبة ، لا يُنصح أيضًا بمعالجة الخضار والخضروات الورقية ، لأن الألياف الموجودة فيها يمكن أن تعطي إلى الأبد شعورًا بالشبع الخفيف.

يُسمح بالرياضة طوال مدة النظام الغذائي ، ولكن في الوقت نفسه ، يحظر المتخصصون بشكل قاطع العمل بسبب البلى! علاوة على ذلك ، في عملية إدخال أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يعد اتباع نظام شرب كفء أمرًا مهمًا للغاية ، والذي يتضمن استخدام 2.5-3 لترات من الماء الراكد النظيف يوميًا ، خاصة في ظل ظروف النشاط البدني المكثف.

للحصول على نتيجة مستدامة (حتى 6 كجم تحت الصفر) ، يجب الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لمدة 14-20 يومًا ، والجمع على الفور بين النظام الغذائي والتدريب المعتدل الشدة.

موانع

قبل استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن ، يجب عليك بالتأكيد استشارة المتخصصين: طبيب المراقبة الخاص بك ومدرب الرياضة. موانع استخدام نظام غذائي بروتيني للرياضيين هي أمراض مكتسبة في الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي.

يساعد النظام الغذائي البروتيني على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من الجودة العالية والخصائص الكمية للعضلات ، ويساعد أيضًا على "الجفاف" ، وفقدان الوزن قبل المنافسات. في الرياضيين ، يجب أن تتجاوز كمية البروتين في الطعام المعتاد بحوالي 1.5 إلى 2 مرات (حتى 5 جرامات لكل كيلوغرام من الوزن) - ثم يتعافى الجسم بشكل أسرع بعد التمرين ويزيد من كتلة العضلات.

لماذا تحتاج البروتين في الرياضة؟

مرق: الخضار والأسماك واللحوم.

يتم هضم البروتينات الموجودة في الحليب والخصيتين بشكل مثالي ، وتكون بروتينات اللحوم والأسماك أسوأ قليلاً.

يتم امتصاص البروتين النباتي بنسبة 70٪ ، لذلك يحتاج النباتيون أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني إلى تناول المزيد من المكسرات والحبوب والخضروات - مصادر البروتين الطبيعية.

الحمية الغذائية

الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين هو أساس النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي ، مع كل هذا يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتين حتى لا ترغب في تناول الطعام طوال اليوم.

عادة ، يتم إخماد الجوع ببساطة عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - تذكر كيف أوصى المعلمون والأصدقاء قبل الامتحان أو اجتياز معيار التربية البدنية بتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة ، وهو ما يكتسبه الجسم على الفور من زيادة في الطاقة. الآن هو بطلان أمبير ؛؛ يعزز الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات زيادة الوزن بسرعة ، وهذا غير مدرج في خططك.

احسب الكمية المطلوبة من السلع (بحيث تستهلك ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) وقم بعمل قائمة.

يجب أن تشمل بالتأكيد منتجات الألبان (الجبن ، الزبادي قليل الدسم) والفاصوليا والبيض والخضروات مثل الطماطم والكرفس والخس والملفوف.

إذا كنت تشك في إمكانية استخدام الخضروات كبروتين دون التعرض لخطر زيادة الوزن ، فلا داعي للقلق - فهذا ممكن ، بل إنه ضروري.

الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي سيقلل من مخاطر مشاكل الجهاز الهضمي والتقشر وجفاف الجلد.

وبالطبع ، فإن البروتين الأكثر سهولة في الهضم هو اللحوم. إذا لم تكن من آكلى لحوم البشر ، فستصبح قائمة النظام الغذائي للبروتين أكثر تنوعًا وسيكون من الأسهل عليك تجديد مدخولك اليومي من البروتين. الدجاج المطهو ​​على البخار ولحم البقر والأسماك والمأكولات البحرية هي أساس نظامك الغذائي في الأسبوعين المقبلين ، لذا اشترِ هذه المنتجات مسبقًا. من الأفضل عدم الاتكاء على لحم الخنزير ، لأنه بالإضافة إلى البروتين يحتوي على نسبة دهون مبالغ فيها.

ملامح حمية البروتين

اعتاد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كوقود رئيسي ، وعندما تكون ناقصة ، يضطر التمثيل الغذائي إلى إعادة البناء بحيث تعمل البروتينات والأنسجة الدهنية كطاقة. لذلك ، يتم استخدام حمية البروتين لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز "حرق" الدهون في الجسم.

يختلف نظام البروتين الغذائي عن الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن وتجفيف الجسم من حيث أنه لا يشكل خطورة على الرياضيين - ففي النهاية ، مع نقص الكربوهيدرات ، يمكن للجسم أن يتحول إلى عدم حرق الدهون ، ولكن استخدام عضلاته كمصدر للطاقة. .

شرب الكثير من الماء بدون غاز هو جزء أساسي من النظام الغذائي.

للرجال

وهي تتعلق بجميع أمراض الجهاز الهضمي والكلى والأعضاء الأخرى التي تشارك في الهضم النشط وإزالة السموم من الجسم.

تعتمد كمية البروتين في النظام الغذائي على المشكلة التي يتم حلها - من غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرجال الذين لا يتبعون أسلوب حياة نشط ، ولكنهم يريدون إنقاص الوزن ، حتى 5 غرام لكل كيلوغرام للرياضيين أو يعمل لاعبو كمال الأجسام على تخفيف العضلات.

للحصول على كتلة عضلية سريعة ، غالبًا ما يتم اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، وبعد ذلك تبدأ مرحلة التجفيف - تقليل الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي لتقليل الدهون في الجسم.

فيديو: من أين تحصل على البروتين في حمية الطعام النيء

بالنسبة للسيدات ، ستساعدك حمية البروتين على إنقاص الوزن في وقت قصير ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، والجفاف ، مما يجعل نتائج التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر وضوحًا. ومع ذلك ، لا يستحق الأمر خسارة سريعة للكيلوغرام خلال الأيام الثلاثة أو الأربعة الأولى لفقدان الوزن بشكل حقيقي - فهذه هي الطريقة التي يتم بها إزالة الماء ، الذي يرتبط عادةً بالكربوهيدرات ، من الجسم.

بدون الرياضة ، مع اتباع نظام غذائي البروتين ، يكون فقدان الوزن أبطأ ، لذلك من الأفضل استخدامه مع تمارين القوة وتمارين القلب.

بالنسبة للرياضيات قبل المنافسة ، يتم حساب كمية البروتين اليومية وفقًا لمبدأ 2-3 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لأن أقل نسبة من كتلة العضلات في الجسم ، يحتاجون إلى بروتين أقل من الرجال.

للأطفال الرياضيين

تتميز تغذية الأطفال الرياضيين بخصائصها الخاصة ، والتي ترتبط أولاً بحقيقة أن عمليات الطاقة الخاصة بهم تحدث بشكل أسرع بكثير من البالغين والأطفال الذين لا يمارسون الرياضة. في الرياضيين الشباب ، يكون معدل الأيض الأساسي ضعف ما هو عليه لدى البالغين ، لذلك يجب أن يكون نظامهم الغذائي عالي السعرات وغني بالبروتين.

هناك أيضًا متطلبات خاصة لجودة البروتينات في القائمة - الأطفال يكبرون طوال الوقت ، لذلك يجب أن يكون طعامهم غنيًا بالأحماض الأمينية للنمو - ليسين ، أرجينين وتريبتوفان. في 100 جرام من اللحوم ، يكون التربتوفان أربع مرات أكثر من الكمية المعادلة من الحليب ، والليسين يزيد 6 مرات ، والأرجينين ثماني مرات.

وفقًا لذلك ، يجب أن يشتمل نظامهم الغذائي على المزيد من اللحوم وعصيدة الحليب.

توفر الحبوب الغنية بالبروتين - السميد والأرز ودقيق الشوفان - الكمية اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية وحمض الأرجينين الأميني للنمو.

الدواجن: الدجاج والديك الرومي والطرائد ؛

يمكن لمن يتناولون الخضار أيضًا اتباع نظام غذائي بروتيني ، لأن البروتين ليس دائمًا منتجات حيوانية. لا يتم هضم البروتين النباتي بالكامل ، ويجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تجميع القائمة.

لكن الأطعمة النباتية عادة ما تكون الأقل كثافة في السعرات الحرارية ، لذا يمكنك تناولها بكميات كبيرة دون خوف من اكتساب أرطال إضافية.

يمكن استهلاك الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين - السبانخ والكرفس والطماطم والبنجر والملفوف - تقريبًا دون قيود. الطماطم ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة وتعزز امتصاص البروتين.

للنساء

الحبوب. مثل الأرز والقمح بروتين طبيعي جيد التزويد.

على الرغم من أن منتجات الدقيق غنية بالبروتين ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك من الأفضل تغييرها بالخبز الغذائي.

من بين البقوليات ، العدس والفاصوليا هي الرائدة في كمية البروتين. منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين سهل الهضم (15 جرامًا في كوب واحد من الحليب) ، ولكنها أيضًا غنية بالدهون التي يجب الانتباه إليها.

عينة من قائمة النظام الغذائي للبروتين للرياضيين

أثناء حمية البروتين ، من المهم اتباع خمس وجبات في اليوم ، وشرب الكثير من الماء وعدم تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً. يجب ألا تستهلك منتجات الكربوهيدرات (دقيق الشوفان والحنطة السوداء) أكثر من مرتين في الأسبوع ، حتى لا تؤدي إلى زيادة الوزن.

يوجد أدناه مثال على نظام غذائي بروتيني للرياضيين.

• الجبن الصلب بكميات محدودة (يحظر الأجبان المصنعة) ؛

ولكن لكي تكون النتيجة متوقعة وراسخة للسنوات القادمة ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد الأساسية.

1. لا يمكنك التعاون مع أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية ، فهي لا تعطي توقعات إيجابية. لا ينصح المتخصصون بالقفز المفاجئ لفقدان الوزن ، وتغيير نوع التغذية ، فهذا لن يؤدي إلى تحسين النتيجة فحسب ، بل سيعود أيضًا إلى المزيد من الكيلوجرامات بعد انتهاء هذا الإجراء.
2. فقط أسلوب حياة صحي. ممنوع التدخين والكحول والوجبات الخفيفة في الليل!
3. يتضمن النظام الغذائي للرياضيين مجموعة من التمارين البدنية والأنشطة اليومية الضرورية. لا يمكنك تخطي الفصول الدراسية ، وكذلك الخروج عن النظام الغذائي المحدد. تمسكت بالحرف - لا تقل أنه مريض!

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني ليس خطيرًا في الرياضة ، فهو لا يساهم فقط في اكتساب شخصية جميلة ، ولكن أيضًا في زيادة كتلة العضلات.

4. يعد عد السعرات الحرارية ضروريًا للتحكم في عملية التمثيل الغذائي. من المهم للرياضي أن يحصل على ما يكفي من المواد الضرورية ، والبروتين هو الإمداد الذي يسمح للجسم بالحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، مع تخليص الجسم من الوزن الزائد.
5. النظام الغذائي المتوازن فقط هو أمر بالغ الأهمية ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي اليومي بنسبة أربعة إلى 1.
6. أثناء اتباع نظام غذائي رياضي ، يجب أن تكون الأطعمة طازجة فقط ، وخاصة الخضار والفواكه. لا يمكنك ترك الطبق النهائي في الثلاجة لليوم الثاني. بعد كل شيء ، بدأت عملية التخمير بالفعل وسيتدهور الطبق قريبًا.
7. خضروات طازجة غير محدودة ، باستثناء المعالجة الحرارية. تحتوي هذه المنتجات على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، والتي ستكون مساعِدة فعالة مع الحصول على النتيجة التي طال انتظارها.

قائمة حمية بروتينية شاملة للرياضيين

الرغبة الأولى للرياضي المبتدئ هي ضخ الكتلة العضلية وزيادتها ، وبفضل اتباع نظام غذائي بروتيني ، اتضح أنه يوفر للجسم إمدادًا ثابتًا بالطاقة ويحافظ على خصائص السكر في الدم عند نفس المستوى.

خبراء التغذية على يقين من أن النظام الغذائي خلال الفصول يجب أن يكون على الأقل 10-12 مرة في اليوم ، في أجزاء صغيرة ووجبات خفيفة صغيرة.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي:

• بيض (أبيض) ، رغيف فرنسي محمص ، دقيق الشوفان مع العسل ، بدون مواد تحلية إضافية وبروتين مصل اللبن.
• لحم بقري مطهو على البخار ، مطبوخ بدون دهون إضافية ، عصيدة الأرز ، الهليون أو البروكلي.
• بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول البروتين مع الكرياتين.
• وينطبق الشيء نفسه على السكر ، والذي من الأفضل استبعاده من النظام الغذائي تمامًا. فقط المحليات الطبيعية والعسل والفواكه.
• أسماك بأنواعها مشوية أو مطبوخة.
• البقوليات: البازلاء والفاصوليا الخضراء.

حتى الآن ، يمكن تعديل النظام الغذائي للرياضي لفقدان الوزن وفقًا للوقت من العام وأسباب مهمة أخرى.

مهما كان الهدف الأولي المتمثل في تغيير النوع المعتاد من التغذية ، أو فقدان الوزن أو اكتساب عضلات الجسم ، فإن النظام الغذائي الصحيح للمنتجات المناسبة سيكون 80٪ من نجاحك.

من الأفضل استخدام تلك الخضار والفواكه التي تنضج بشكل طبيعي ، فهذا يحمي الجسم من المواد الضارة والخطيرة.

من الضروري الحد من تدفق الملح المستهلك ، لأنه يمنع خروج الماء من الجسم. ليس من المستحسن تقليل الجرعة تمامًا ، ولكن من الممكن تقليل الجرعة.

كوكتيل كربوهيدرات خاص ، كعكة أرز.

الشرب بكثرة يشير إلى المشروبات غير الغازية والمياه النظيفة والشاي الأخضر. توقف عن تناول القهوة والعصائر الحلوة التي تشتريها من المتجر.

ضع في اعتبارك قابلية مقارنة السلع في نهج واحد ، لأن التخمير والتورم ليسا مفيدان جدًا للجسم أثناء التمرين.

يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة ، وليس على الطريق ، ولا على عجل ، دون مشاهدة التلفزيون والثرثرة الأخرى.

موانع

الرجال لديهم عضلات أكثر في أجسامهم من النساء ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البروتين لاستعادتها.

قبل أي تغيير في النوع المعتاد من النظام الغذائي ، يلزم استشارة أخصائي ، والذي سيوضح جميع الجوانب ويضع القائمة المناسبة لكل من يريد تغيير شكله واكتساب كتلة عضلية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح غير محلى ، شاي.

1. أثناء التدريب ، ينصح الرياضيون بتناول الموز ، والذي يعتبر من البوتاسيوم والمغنيسيوم. هل هذا صحيح الإجابة: في الغالب نعم ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الفواكه غير الناضجة والخضراء تحتوي على كمية غير محدودة من النشا ، مما يؤثر سلبًا على الجسم. لا يهضم الإنزيمات التي تتحلل إلى الجلوكوز. لكن الموز الناضج والناضج يحتوي على عدد متزايد من الفيتامينات ، وهو أمر ضروري جدًا لنمو الكتلة العضلية للمدرب.
2. هناك اعتقاد شائع أن المشروبات القلوية تقلل من حمل الجسم الحمضي أثناء التمرينات الشاقة. هذه مياه معدنية وكوكتيلات رياضية خاصة. هل هذا صحيح؟ الجواب: النظرة العالمية خاطئة ، تناول المعادلات القلوية لا يساهم دائمًا في أفضل نتيجة للتدريب ، لذلك لا ينبغي إدخال الأطعمة الغازية والمضافات الخاصة في النظام الغذائي ، مما يتعارض مع مفهوم: النظام الغذائي والرياضة!

كما تعلم ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية للرياضيين. من أكثرها فعالية هو اتباع نظام غذائي بروتيني. إنه مصمم خصيصًا للأشخاص النشطين بدنيًا. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المشاركون في كمال الأجسام ورفع الأثقال التغذية بالبروتين. يسمح الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات للرياضيين ، الذين يمارسون مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، بتوزيع تكاليف الطاقة بشكل صحيح وتحقيق نتائج عالية. منذ الالتزام بهذا النظام الغذائي ، يمكنك بناء كتلة العضلات وإزالة الدهون الزائدة في وقت قصير. .

مع اتباع نظام غذائي لشجر التنوب ، لا يتلقى جسم الإنسان ما يكفي من الدهون بالكربوهيدرات ، ويبدأ التمثيل الغذائي في التغير بشكل كبير. يتم تكسير مخازن الدهون الزائدة ، مما يتسبب في قدر معين من التوتر. لذلك ، عليك التفكير في جميع إيجابيات وسلبيات هذا الطعام. تأكد من شرب 1.5 إلى 2 لتر من المياه النقية غير الغازية يوميًا. من الأفضل القيام بذلك قبل الأكل وعدم شرب الماء لمدة 20-30 دقيقة بعد الأكل.

يؤدي البروتين في جسم الإنسان وظائف لا يمكن الاستغناء عنها بسبب الحاجة الكبيرة إليه. يوجد في جميع الأنسجة والأعضاء تقريبًا ، باستثناء الصفراء والبول. إنها العضلات التي تحتوي على نصف البروتين في جسم الإنسان. لبناء وترميم الأنسجة العضلية ، تعد البروتينات أمرًا حيويًا بكل بساطة.

يتيح لك النظام الغذائي البروتيني ، بفضل التشبع السريع للجسم ، إرضاء جوعك بسرعة. وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، فإن هذا عامل مهم للغاية. بعد كل شيء ، تزداد حاجة الجسم للطعام بحوالي 3-5 مرات ، اعتمادًا على شدة الحمل على الجسم ومدة التدريب. يشمل النظام الغذائي وفقًا لهذا النظام أطباق الأسماك واللحوم والبيض بشكل أساسي. . يجب أن نتذكر أن الجسم يمتص لحم العجل ولحم البقر أسرع من لحم الضأن أو لحم الخنزير. تحتوي كمية كبيرة من البروتين على المكسرات وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء. منتجات الألبان الغنية بالبروتين هي الحليب والكفير والجبن قليل الدسم ومجموعة متنوعة من الجبن. الأطعمة المفيدة لهذا النظام الغذائي: البطاطس والسبانخ والقرنبيط والحنطة السوداء وجريش القمح والشعير والسميد والمعكرونة.

قائمة النظام الغذائي للبروتين للرياضيين

الاثنين:

الفطور: كوب حليب 3 حبات. بسكويت الحبوب.

الغداء: 250 جرام لحم عجل مسلوق ، 150 جرام سلطة خضار.

العشاء: شوربة في مرق اللحم مع الخضار 150 جرام ، 150 جرام لحم ضأن ، 1-2 شريحة خبز.

يوم الثلاثاء:

الإفطار: 150 جرام من الجبن قليل الدسم والقهوة الطبيعية.

الغداء: 150 جرام فول مسلوق ، 100 جرام سلطة جزر مع كريمة حامضة.

العشاء: 150 جرام سمك ، 100 جرام خل.

الأربعاء:

الفطور: كوب حليب مخمر 3 قطع. ملفات تعريف الارتباط غير المحلاة.

الغداء: حساء السمك مع سمك قليل الدهن 150 جرام ، 120 جرام سلطة طماطم بزيت الزيتون.

العشاء: 150 جرام من لحم الخنزير قليل الدهن ، تفاحة أو كمثرى ، 150 جرام عصير تفاح.

يوم الخميس:

الإفطار: 150 جرام من الجبن منزوع الدسم مع المشمش المجفف وكوب من الشاي الأخضر.

الغداء: 200 جرام مرق لحم بقري مع الخضار - شريحة خبز صغيرة.

العشاء: 100 جرام مقطعة ، 100 جرام سلطة جزر مع كريمة حامضة.

جمعة:

الفطور: كوب حليب ولفائف بالمشمش المجفف.

الغداء: 150 جرام فول مسلوق ، 150 جرام سلطة خضار.

العشاء: 100-110 جرام من لحم البقر المسلوق ، 150 جرام من سلطة مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء.

السبت:

الإفطار: 150 جرام جبن ماعز وكوب شاي أو قهوة.

الغداء: 150 جرام سمك (مسلوق) ، 100 سلطة مع طماطم و كريمة حامضة ، خبز أسود.

العشاء: 150 جرام من كرات اللحم البقري ، 100 جرام من صلصة الخل مع مخلل الملفوف.

الأحد:

الفطور: كوب كفير 1٪ ، شريحتان من خبز الحبوب.

الغداء: 150 جرام لحم بقري قليل الدهن مسلوق ، 150 جرام سلطة خضار ، شريحة خبز.

العشاء: 150 جرام شرحات لحم العجل وسلطة طماطم بالقشدة الحامضة.

تساعد حمية البروتين للرياضيين على تحقيق نتائج عالية . من المهم جدًا للرياضيين الحفاظ على الشكل البدني المناسب والموقف العقلي قبل المنافسة.

كقاعدة عامة ، يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالقوة والصلابة ويتمتعون بصحة ممتازة ولياقة بدنية جميلة. المهمة الرئيسية بالنسبة لهم هي الحفاظ على شكل بدني ممتاز. وهذا يعني - ليس قطرة من الدهون الزائدة. لتحقيق النتيجة ، هناك نظام غذائي خاص للرياضيين.

أساسيات النظام الغذائي الرياضي للرجال

يجب تصميم نظام غذائي للرياضيين لحرق الدهون بحيث يمكن للشخص الذي يتبعه أن يعيش حياة كاملة. انطلق لممارسة الرياضة ، وكن مليئًا بالطاقة ، واحصل على جميع المواد والعناصر النزرة اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. وفي الوقت نفسه ، يجب ألا يكتسب الرياضي وزنًا زائدًا.

تختلف القائمة اليومية للأشخاص الذين كرسوا حياتهم للرياضة في تكوينها عن النظام الغذائي لأولئك الرجال البعيدين عن الأحمال الرياضية. عند تجميع نظام غذائي للرياضيين لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي يشمل أيضًا جميع أنواع المكملات الغذائية والمستحضرات الرياضية الخاصة.

ما هي الأطعمة التي يتضمنها النظام الغذائي للرجال المشاركين في الرياضة؟

الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي المكون الرئيسي للنظام الغذائي. الدهون ضرورية أيضًا لعمل الجسم بشكل سليم ، ولكن يجب تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. القاعدة الرئيسية هي تتبع مقدار استهلاك عنصر دقيق واحد أو آخر.

يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية في الوجبات للرياضيين حوالي 2800 سعرة حرارية. ضع في اعتبارك شدة أحمال الطاقة. إذا كانت عالية ، فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي سيكون أكثر.

هناك 4 مجموعات من المنتجات:

• أصناف قليلة الدسم من اللحوم والدواجن والبيض.

• منتجات الألبان والحليب الزبادي ؛

• الفواكه والخضروات الطازجة.

• الحبوب والحبوب.

يجب استهلاك مجموعة الفاكهة والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية

تمنح الدهون العضلات دفعة من الطاقة. لكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه لا يتم امتصاصها بسرعة كبيرة وتقل قدرات الجسم في هذه اللحظة.

♦ لا تلتزم بالعديد من الوجبات الغذائية دفعة واحدة. اختر واحدة واتبعها دينيا.

♦ قد ​​يكون للتغيير المفاجئ في عادات الأكل تأثير سلبي على الصحة. للمبتدئين في الرياضة ، يوصى بالانتقال تدريجياً إلى التغذية الخاصة.

لا تدخن أو تشرب الكحول. هذه الإدمان لا تتوافق تمامًا مع الرياضة.

♦ ابق على المسار الصحيح. إذا قررت الشروع في أسلوب حياة صحي ، التزم بالقائمة المقترحة ولا تتخطى التدريبات. لا تكن الحلقة الضعيفة.

تلميحات مفيدة:

1. اشرب الكثير من الماء.
2. يجب أن تكون التغذية متوازنة مع التركيز على البروتينات.
3. احسب السعرات الحرارية التي تتناولها.
4. تناول طعامًا طازجًا (اترك الطبق المطبوخ في الثلاجة لمدة لا تزيد عن يوم واحد).
5. إذا أمكن ، حاول تجنب المعالجة الحرارية للفواكه والخضروات. في درجات الحرارة المرتفعة ، يفقدون كمية هائلة من الفيتامينات. تذكر أيضًا أن التغذية الجزئية هي مفتاح النجاح.

حمية البروتين

إفطار

كوب من العصير أو الحليب.

عجة بالخضروات

جبن قريش خالي من الدهون 1 جزء.

شاي العصر

أي فاكهة غير محلاة

شاي أو عصير.

وجبة عشاء

مرق اللحم 1 كوب ؛

اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون 150 جرام ؛

الخضار و الخضر.

وجبة المساء

سمك مخبوز قليل الدسم 200 جرام ؛

الكفير أو الزبادي الطبيعي 1 كوب.

⇒ بين الوجبات الرئيسية ، لا يمنع تناول وجبة خفيفة مع شريحة صغيرة من الجبن الصلب أو شرب الشاي الحلو.

تجفيف للرجال

يتم إعطاء نتيجة ممتازة من خلال اتباع نظام غذائي للرياضيين - التجفيف. يستمر على عدة مراحل ويتطلب التقيد الصارم بالنظام الغذائي المقترح.

المرحلة الأولى

الطعام المطبوخ هو أولوية. جميع المنتجات المدخنة والمقلية والحلويات والمخابز مستبعدة تمامًا. يجب أن تهيمن على القائمة البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والحبوب.

يجب تناول الطعام الكربوهيدراتي في النصف الأول من اليوم ، والبروتين في النصف الثاني ، ومدة المرحلة الأولى من التجفيف هي أسبوع واحد. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطعام في المرحلة الأولى عن 2.5٪ لكل كيلوغرام من إجمالي وزن الجسم.

قائمة عينة:

♦ الفطور

بيض مسلوق 7 قطع (لا يوجد صفار) ؛

زيت بذر الكتان ملعقة طعام كاملة.

شاي عالي

عصيدة الأرز مع صدور الدجاج المسلوقة.

الكفير خالي من الدهون.

♦ غداء

دجاج مسلوق مع عصيدة أرز خالية من الدهون ؛

سلطة خضار

شاي.

♦ الغداء الثاني

الحنطة السوداء؛

تونة مسلوقة

♦ عشاء

البطاطا المسلوقة قليلة الدرنات.

الأسماك الخالية من الدهون.

المرحلة الثانية

تزيد الجرعة اليومية من البروتين المستهلكة إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يحظر أكل الملح لتتبيل الأطباق بالبهارات. يركز النظام الغذائي على البروتينات والخضروات. يتم تجميع القائمة بشكل مستقل على أساس مجموعة الطعام في المرحلة الأولى. التزم 7 أيام.

المرحلة الثالثة

هذه أصعب فترة وتستمر سبعة أيام طويلة. يزيد المدخول اليومي من البروتين إلى 5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجب ألا تزيد الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا عن 90 جرامًا. هذا يكفي لاستمرارية الجسد ، لكن الحالة الجسدية والنفسية ستزداد سوءًا. يجب أن تكون مستعدًا لذلك ، هذا هو الاختبار الأخير ، ثم تنتظرك نتيجة مذهلة.

محتوى السعرات الحرارية للأطباق أثناء التجفيف

♦ الإفطار - 600 سعرة حرارية

♦ الغداء - 700 سعرة حرارية

♦ سناك - 150 سعرة حرارية

♦ العشاء: 600 سعرة حرارية

مجموعة المنتجات هي نفسها كما في المرحلة الأولى ، باستثناء البطاطس.

أثناء التجفيف ، لا تنسى تشبع الجسم بالماء. سيحرر السائل الكلى من الحيتان المتراكمة بسبب الاحتراق المكثف للدهون.

يعتبر حرق الدهون عملية كيميائية معقدة ، لذا يمكنك دعم جسمك بالفيتامينات والأغذية والمكملات المعدنية.