التزلج سهل. يمكن لأي شخص أن يتعلم هذا بسهولة ، حتى الطفل. المطلوب: الرغبة ، النية الحازمة ، المعدات ، وبالطبع منحدر جبلي. تتنوع أساليب التزلج. من بينها: حرة ، حرة ، تزلج عبر ، نحت شديد ، ركوب على مسار وعر. وهي تستند إلى امتلاك التقنية الأساسية للتزلج على جبال الألب ذات الطبيعة الترفيهية العالمية.

أساسيات التزلج على جبال الألب

يجب أن تبدأ التدريب بفهم مبادئ إدارة التزلج على جبال الألب:

• التحكم في الاتجاه
• التحكم في الكبح
• السيطرة على جسد المرء للحفاظ على التوازن أثناء الركوب ؛
• القدرة على اختيار أفضل طريق.

التحكم في الاتجاه

في لحظة الحركة ، يتم التحكم (توجيه) الزلاجات بطريقتين:

• الساق بأكملها بمشاركة الركبة ؛
• الحركة في مفصل الكاحل مع الحفاظ على الركبة بلا حراك.

يتيح لك الخيار الأول منح الحركة قوة دفع أكبر ، وبالتالي تغيير الاتجاه بشكل كبير. الخيار الثاني مناسب للتوجيه الخفيف وتصحيح المسار. يتم استخدام هاتين الطريقتين بطريقة تكميلية ويتم دمجهما تلقائيًا أثناء عملية التزلج.

التحكم في الكبح

الميزة الرئيسية للتزلج هي عدم الحاجة إلى إنفاق الطاقة على الحركة ، كما هو مطلوب ، على سبيل المثال ، عن طريق التزلج على الزلاجات العادية على أرض مستوية. يعطي نزول الجبل طاقة للحركة. لكن هذا الزائد يتحول إلى ناقص: من أجل إطفاء سرعة الحركة ، يجب إنفاق القوى على الكبح. التحكم في المكابح مهم أيضًا لأن سلامة المتزلج تعتمد عليه.

حتى أولئك الذين لم يتزلجوا أبدًا سمعوا عن الحواف. هذه الجوانب "المدببة" من الزلاجات هي العنصر الوظيفي الذي يسمح بالفرملة (وكذلك المنعطفات).

يتم فرملة الحافة بالطرق التالية:

• زلة جانبية عالمية
• الكبح على المنحدرات المستقيمة ؛
• الكبح مع التركيز على المنحدرات المائلة.

يجب أن تتضمن الدروس تعلم جميع أنواع الكبح الثلاثة.

إدارة جسمك

المتزلج مع الزلاجات هو كل واحد. التحكم الصحيح في الحركة والكبح لا يكفيان للتزلج بشكل جيد. من الضروري أيضًا تعلم التحكم في الجسم في ديناميات منحدر التزلج. للقيام بذلك ، حاول دائمًا إبقاء وضع الجسم قريبًا من الوضع الرأسي قدر الإمكان: عند الانزلاق أو العبور أو الدوران أو الكبح. الحفاظ على التوازن عند التحرك على سطح أفقي متأصل فينا على مستوى الانعكاس. هذا أسهل بكثير من التحكم في الجسم ، على سبيل المثال ، عند القفز بالمظلة.

القدرة على اختيار أفضل طريق

للتزلج والاستمتاع بها ، تحتاج إلى اختيار مسار الهبوط الأمثل ، والاستجابة للعقبات الناشئة في شكل تغييرات التضاريس أو التداخل من المتزلجين أو المتزلجين الآخرين.

يجب أن يكون المتزلج المبتدئ على دراية بخط المنحدر ، أي المسار الذي سيواجه فيه أقل مقاومة ، حتى يتمكن من تطوير السرعة القصوى. يوجد خط المنحدر بالتزامن مع ميزات الإغاثة. يراها المتزلج المتمرس من الأعلى ويشعر بها أثناء الهبوط.

العناصر الفنية الأساسية

للتدريب ، اختر منحدرات بسيطة خالية من الثقوب والمطبات والعقبات المتحركة على شكل متزلجين آخرين. احتمال أن تتمكن من تجاوز كل هذا أو الإبطاء في الوقت المناسب ضئيل للغاية.

الرف الرئيسي

الوضع الأساسي للمتزلج عند التزلج:

• تتباعد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ؛
• الزلاجات موازية لبعضها البعض ؛
• ثني الركبتين
• الجسم ممسوك عموديًا ، لا تنحني للأمام ؛
• يتم وضع اليدين بالعصي على نطاق واسع.

انزلاق بسيط

يوفر الانزلاق أو الانزلاق أو "shous" أقصى سرعة عند نزول منحدر. هذا هو أبسط عنصر في التزلج.

1. قف على خط المنحدر من المنحدر إلى الموقف الأساسي.
2. ابدأ في الانزلاق تحت تأثير الجاذبية.
3. التحكم في أن الزلاجات لا تتحرك للخارج ولا تتحرك ؛ يجب أن تكون متوازية مع مسافة ثابتة بينهما.
4. انظر إلى الأمام على بعد أمتار قليلة ، وليس إلى الزلاجات.
5. حافظ على وضعية القاعدة أثناء الانزلاق ؛ لا تحيد الجسم عن الوضع الرأسي.
6. تدرب على التزلج بإمالة ركبتيك أو كاحليك.
7. من المهم توزيع الحمل على كلا الساقين في نفس الوقت. خلاف ذلك ، لا يمكنك السير على طول خط المنحدر ، ولكن بزاوية إليه.

عدم الانزلاق والانزلاق الجانبي

حتى لا تنزلق ، استخدم الحواف. يقف المتزلج عبر خط المنحدر على الحواف الخارجية ، والتي ، تحت تأثير الجاذبية ، تقطع الجليد وتمنع أي حركة. إذا تم إجراء هذه المناورة أثناء الانزلاق الحر على منحدر ، فسيتم استبدال الانزلاق بانزلاق جانبي مع فرملة. هذه مناورة جميلة ، يجب ممارسة أسلوبها منذ بداية التدريب: على الفور ، ثم عند الهبوط.

قاعدة مهمة: إذا انزلق الجزء المحمل من الزلاجة مع الانزلاق الحر بشكل أسرع ، فعند الحواف ، على العكس من ذلك ، يتباطأ الجزء المحمل. يشير الجمع المتناغم بين الانزلاق والانزلاق الجانبي إلى إتقان مرضٍ لتقنية التزلج.

يتم الانتقال من وإلى الانزلاق الجانبي بمساعدة قوة الساقين ، والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، تنحرف عن هذا في مفصل الركبة والكاحل. من خلال العثور على مقطع فيديو على الإنترنت ، يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك ومن أين تبدأ في الانزلاق الجانبي.

U- المنعطفات

للتزلج ، يجب أن تتعلم الحفاظ على درجة عالية من القدرة على المناورة. بالنسبة لشخص غير مدرب ، يعتبر التزلج "عبئًا" يعقد حركته بشكل كبير. غالبًا ما يسير المبتدئون بشكل محرج أسفل المنحدر ، مما ينتج عنه شعور بالصلابة والانقباض. ولن يتمكن الشخص المقيّد والمربوط من الركوب بشكل صحيح وبكل سرور. بناءً على ذلك ، يمكن التوصية بجميع المبتدئين لتدريب المنعطفات على الفور. إنها تتيح لك تعلم كيفية التحكم في ساقيك باستخدام الزلاجات عليها. يتم وصف تقنية نوعي المنعطفات في الموقع أدناه.

دور النجم هو حركة تقدمية للساقين في دائرة.

1. يتم وضع العصي قليلاً أمام الزلاجة أو لمنع الانزلاق.
2. يفتح الجزء الخلفي من إحدى الزحافات من السطح (يظل إصبع القدم في مكانه) ويتم نقله إلى 15-25 ° ؛ ج في اتجاه المنعطف.
3. تتكرر المحطة الثانية بعد الأولى.
4. كرر حتى تواجه الاتجاه المطلوب.

لا يختلف الانعكاس الثوري بمقدار 90 درجة جوهريًا عن انعكاس النجم.

تقنية القيام بذلك هي كما يلي:

1. قف عموديًا على خط المنحدر على الحواف الخارجية.
2. ضع العصي لمنع الانزلاق.
3. اسحب الجزء الخلفي من الزلاجة العلوية (اترك الطرف في مكانه) قدر الإمكان.
4. يتم وضع التزلج الثاني بالتوازي مع الأول.
5. يتم سحب الجزء الخلفي من أول تزلج مرة أخرى بحيث يكون المتزلج في وضع المحراث في اتجاه خط المنحدر.

يعتبر دوران الثور مريحًا لأنه يمكن إجراؤه بسرعة عن طريق اتخاذ وضعية الكبح في النهاية.

في التدريب ، ستكون التوصيات العامة مفيدة:

1. ابدأ في ممارسة دروسك وتقنيات الركوب على المنحدرات بزاوية طفيفة ومنطقة مسطحة في النهاية وبأقل عدد من الأشخاص.
2. اعتد على حقيقة أن اليدين يجب أن تمر عبر الحلقة الموجودة على أعمدة التزلج.
3. تذكر: أعمدة التزلج موجودة لتحقيق التوازن ، وفي بعض الحالات ، للدعم وليس للفرملة. يمكن أن يتسبب الكبح باستخدام الأعمدة في حدوث إصابة.
4. اعمل بقدميك ، وحافظ على الجسم في حالة جيدة ، ولكن بلا حراك.
5. لا ترخي: حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر للأمام.
6. قبل أن تبدأ التدريب على المنحدر ، جرب التزلج على أرض مستوية بدون أعمدة.
7. إذا وقعت ، افعلها بجانبك.

استخدم الدروس المستفادة وأخيراً شاهد مقطع فيديو آخر حول تقنية التزلج.

لا يعد التزلج الريفي على الثلج من أكثر الرياضات شعبية فحسب ، بل يعد أيضًا نشاطًا ترميميًا ممتازًا يهدف إلى شفاء الجسم وتجديد شبابه ، فضلاً عن تقوية جهاز المناعة. يختلف التزلج الريفي على الثلج عن التزلج في كل من التقنيات والمعدات ، لأنه يتيح لك تغطية مسافات طويلة على الجليد أو المنحدرات الصغيرة.

تأمل الطريقة الكلاسيكية. يبدأ باختيار الطريق. من الأفضل اختيار الطرق المرصوفة ، والثلج الناعم ، ومسارات التزلج مرئية بوضوح. في البرية أو بعيدًا عن الناس ، سيكون ركوب الزلاجات عبر الريف أكثر صعوبة لأول مرة. عند الوقوف على الزلاجات ، عليك التأكد من أنها متوازية ، وثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون الجذع في وضع عمودي ، ولا ينبغي ثني الساقين عند الوركين. سيساعد هذا في توزيع الوزن بشكل صحيح ، والأهم من ذلك بالتساوي ، على كلا الساقين. بعد الانتهاء من المرحلة الأولى ، سيكون من المريح الوقوف على الزلاجات ، انزلق عليها قليلاً. تحتاج فقط إلى تحريك ساقيك بحدة إلى الأمام ، أولاً ، ثم الأخرى ، لفهم مقدار القوة المطلوبة لتطبيق هذا.

سيصبح من الواضح قريبًا أن هناك حاجة إلى قوة كبيرة للساق لتحويل الانزلاق إلى حركة للأمام. لكن عليك أولاً أن تتعلم كيف تسقط وتستيقظ بشكل صحيح. بعد سقوط القطبين ، اترك الزلاجتين جانبًا واضبطهما بحيث تكونا متوازية ، وتتدحرج إذا تشابكت. بعد فك الزلاجات ، عليك الركوع للأسفل والاستناد على العصي والارتفاع.

حان الوقت لبدء التحرك. في هذه المرحلة ، من الأفضل الاستغناء عن أعمدة التزلج. للمضي قدمًا ، يجب دفع القدم اليمنى لأسفل في الثلج نفسه. لا تحاول الدفع ، فقط ادفع على الثلج. ثم انقل الوزن إلى قدمك اليسرى ، وارفع الزلاجة الأخرى فوق المنحدر مباشرة. يجب أن تتحرك الذراعين بنفس طريقة تحريك الساق. إذا بدأت الحركة بالقدم اليمنى ، فيجب أن تكون اليد اليمنى في المقدمة ، واليد اليسرى خلفها. الآن ، من أجل الاستمرار في الانزلاق ، من الضروري الدفع بالزلاجة اليسرى ، والاستمرار في الانزلاق مع اليمين. ستكون عملية الانزلاق أسهل بكثير إذا التقطت إيقاعًا من السهل ألا تفقد خطوتك. يجب أن يكون الجسم أثناء عملية الانزلاق مسترخياً ويميل قليلاً إلى الأمام.

بعد أن يصبح الانزلاق على الثلج سهلاً ، يمكنك أن تأخذ العصي. وبعد بدء الحركة مباشرة ، عندما تحتاج إلى دفع القدم اليمنى في الثلج ونقل الوزن إلى اليسار ، قم بإلصاق العصا اليسرى بالثلج وادفع بها ، مما يمنح الجسم التسارع. عندما تحتاج إلى الدفع بقدمك اليسرى ، فإن العصا اليمنى ستوفر لك التسارع. أثناء الحركة ، يجب أن تكون العصي عالقة بالقرب منك قدر الإمكان ، دون أن تمد ذراعيك بعيدًا.

إذا كان هناك تل على الطريق ، فيمكنك تسلقه بطريقة تسمى "عظم السمكة المتعرجة". للقيام بذلك ، تحتاج إلى إدارة قدميك للخارج وفي نفس الوقت إبقاء كاحليك للداخل حتى تدخل حواف الزلاجات في الثلج على شكل حرف V لإمساكها بشكل أوضح. في هذه الحالة ، يجب الحفاظ على التوازن بمساعدة أعمدة التزلج.

بمجرد أن تنهض ، يجب أن تنزل بالتأكيد. من الأفضل أن تبدأ بالتلال الصغيرة والمنحدرات اللطيفة. للنزول ، تحتاج إلى الانحناء للأمام قليلاً وفي نفس الوقت عدم المبالغة في ذلك ، وإلا يمكنك بسهولة أن تفقد التوازن وتنطلق بالزلاجات. إذا لم تكن هناك ثقة في قدراتك حتى الآن ، فقم بتوجيه أطراف الزلاجات بحيث تلتصق بالثلج بالحافة القريبة ، وتنزل بخطوات صغيرة.

يساهم التزلج الريفي على الثلج في تطوير عضلات ليس فقط في الساقين ، ولكن في الجسم كله. لها تأثير إيجابي على القلب والرئتين والدورة الدموية ومزاج المتزلج.

رفالموقف هو طريقتك في الوقوف على زلاجتيك. يميل مدربون التزلج إما إلى التحدث باستمرار عن الرفوف ، أو إخبارهم بسرعة ونسيانه. الموقف هو أساس تقنية التزحلق على الجليد ، لكن الكثيرين يعتبرونها إما حلاً سحريًا لجميع العلل ، أو شيئًا بسيطًا لدرجة أنه لا يتطلب تحسينًا. لا يعتبر أي من النهجين دقيقًا تمامًا. الموقف يشمل التوازن. لا يتعلق الأمر فقط بالقدرة على التوازن على قدم واحدة أو الهبوط بأمان بعد القفز. موقف توازن المتزلج هو وضع متغير باستمرار. عندما تتزلج لأسفل - تنزلق وتغير الاتجاه والحجم وشكل الانعطاف - يجب أن تغير وضعك باستمرار بمهارة للحفاظ على التوازن. ما هو الموقف الصحيح؟ لنبدأ بما هو ليس بالموقف المناسب. الموقف السليم لا يتم اختلاقه. عصرية أو غير فعالة ، وبالتالي ليس من الصعب الحفاظ عليها. المشكلة هي أنه على مر السنين ، تطورت الآراء حول الموقف - ساهم المتزلجون الأفراد بشيء خاص بهم ، أو تتطلب المعدات الجديدة تغييرات معينة. يستمر مفهوم الموقف في التطور. اليوم ، يسعى الحامل جاهدًا للتبسيط ، محددًا بالوظيفة فقط. يمنحك الوضع الوظيفي القوة وكفاءة الطاقة. المتسابقون, المدربين وقد توصل الخبراء إلى إجابة بسيطة للعديد من الأسئلة: هاي هي الكلمة الأساسية. توفر الوقفة العالية ثلاثة أشياء: أولاً ، تقلل الوقفة المرتفعة من إجهاد العضلات الناجم عن الوقفة الدفاعية المنخفضة. إذا كنت قد مارست تمرينًا تجلس فيه وظهرك على الحائط كما لو كان هناك كرسي أسفلك ، فأنت تعلم أنه قريبًا ستبدأ كوادك في التسول من أجل الرحمة. يشير معظم المتزلجين إلى قلة التزحلق على الجليد وعدم اللياقة البدنية كسبب لألمهم. ومع ذلك ، بخلاف القليل من التعب ، فإن الحريق في العضلات هو في الغالب نتيجة اتخاذ وقفة منخفضة للغاية. استيقظ! بالإضافة إلى تقليل إجهاد العضلات ، تكتسب القوة من خلال منح الهيكل العظمي شكلاً مستطلاً ومستقرًا. يشير المدربون إلى هذا الوضع على أنه "تكديس عظامك". في هذا الوضع ، يتم توفير الدعم الرئيسي لجميع الحركات من خلال العظام ، وليس من خلال العضلات ، والتي ببساطة لا تعرف كيف تتعب. وهكذا نزيد القوة ونقلل من التعب. للسبب نفسه ، نحن لا نقف على أرجل منحنية للغاية ، بل على أرجل مستقيمة تقريبًا عندما لا نمارس الرياضة: فالوقفة المرتفعة تختلف قليلاً فقط عما اعتدنا عليه في الحياة اليومية. أخيرًا ، في وضع مرتفع ، تضع جسمك في وضع "الاستعداد دائمًا" عن طريق إرخاء عضلاتك وثني ساقيك قليلاً. يسمح هذا الوضع باستجابة سريعة للعضلات ومدى أقصى للحركة. على العكس من ذلك ، فإن الوقفة المنخفضة تضغط على عضلات الساقين ، مما يعيق السرعة والقوة ، ويقلل من نطاق حركة المتزلج اللازمة للتوسيد على تضاريس مختلفة. الشيء الوحيد الذي لا يؤثر على "برودة" التزلج هو مدى اتساع التزلج. المسافة بين الزلاجتين هي أكثر نتيجة لتشريحك. يجب أن يكون هناك دائمًا مساحة صغيرة بين الركبتين والأحذية - كافية لحركة القدم المستقلة ، ولكن لا تعيق التحكم في كلا الزلاجتين. مما لا شك فيه اختيار جيد للمسافة - "شعرة أقل من عرض الكتفين". يمكنك تغيير عرض التزلج لتحسين حركة القدمين على تضاريس مختلفة. سنعود إلى هذا أدناه. واحدة من القفزات الكبيرة في تطوير تقنية التزلج هي فكرة تمركز الموقف في الاتجاه الطولي. في الزحافات القديمة ، كان من الضروري دفع الركبتين للأمام للضغط على أصابع الزلاجات وبدء الاستدارة. تم تصميم الزلاجات الحديثة لتسهيل عملية الدوران وليس هناك حاجة لدفع ساقك إلى ألسنة التمهيد. في الوضع الأوسط ، لست مضطرًا أيضًا إلى الاتكاء على كعب حذائك من أجل الثبات. من الناحية النظرية ، يجب أن تكون قادرًا على الركوب بأحذية تنس مدسوسة في روابط التزلج الخاصة بك (فقط لا تحاول ذلك!) ، مع إزالة الجزء الأمامي والخلفي من حذائك. يستخدم الخبراء الأحذية قليلاً (فقط لإجراء تعديلات صغيرة في ضغط الثلج). عندما تقف على قدمك ، بدلًا من الاتكاء على مقدمة أو مؤخرة الحذاء ، فإنك توزع الضغط على طول الزلاجة بالكامل. من خلال تبني مثل هذا الموقف ، فإنك تستخدم الهيكل الكامل للزلاجات ، وليس فقط أصابع قدميه أو ظهوره. يركز العديد من المدربين كثيرًا على وضع اليد دون الالتفات إلى الجوانب الأكثر أهمية للتوازن والموقف. بالطبع ، موضع الذراعين واليدين مهم. النصيحة هنا بسيطة - احتفظ بها أمامك. يصر معظم المدربين على أن تكون يديك أمام جسدك (أحيانًا يقال إن اليدين أمام الحذاء). هذا الشرط سهل الشرح إلى حد ما. أولاً ، بإبعاد ذراعيك بعيدًا عن جسمك ، فإنك تسهل عمل العصي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوضع الأمامي لليدين سيمنعك أيضًا من اكتساب بعض العادات السيئة (الشرب والتدخين والتعبير عن نفسك (آسف ، لم أستطع مساعدتك. S..Sh.) ؛-). على ما يبدو ، فإن أكبر عدد من المشاكل التي يواجهها المتزلجون تنشأ من إمالة الظهر. يمكنك الاتكاء إلى الوراء لأسباب عديدة - الخوف ، والأحذية المشدودة بشكل غير كافٍ ، والعضلات الضعيفة (وهذا عادة ما يجبرك على الاتكاء على حذائك) ، وأخيراً لمجرد أنك لا تعرف موقفًا آخر. الخبراء يكافحون باستمرار مع الانحرافات إلى الوراء. يمكنك سماع متسابق أو قطب يقول "جلست" - وهذا يعني أنهم خسروا. بإبقاء يديك في المقدمة ، فإنك تجبر الجسم على أن يكون في المقدمة. هذا ليس قانونًا فيزيائيًا ، ولكنه مجرد خدعة تساعد عادةً. الموقف هو عنصر ديناميكي في التزلج. يغير المتزلجون باستمرار موقفهم لاستيعاب المنعطفات والسرعة والثلج. يكون الموقف الوظيفي الذي ناقشناه أكثر فاعلية عندما تفهم أنه وضع محايد للعودة إليه بعد اختفاء القوى التي تسببت في تغيير الموقف. احرص على الحفاظ على وضعية وظيفية ، والعودة إليها دائمًا في أسرع وقت ممكن. لكن تذكر أن الموقف نشط وليس ثابتًا. يشعر: طويل ، متوازن ، وقفة فعالة. يتركز الضغط الذي تمارسه قدميك في منتصف قوس القدم. يتحول الضغط قليلاً نحو أطراف الأصابع. إذا شعرت بالضغط على كعبك ، وساقك ، ورجلك ، فإن وضعك الطولي ليس في المنتصف. الجسم كله عازمة قليلا. على الرغم من أن وقفتك عالية ، إلا أن ساقيك ليستا في وضعية ضيقة ومستقيمة. تتمثل إحدى طرق تحقيق وضعية منحنية قليلاً في الركوب بشكل مستقيم لأعلى منحدر مخصص للمبتدئين والقفز برفق. ستعمل هذه القفزة الخفيفة (لا تترك الأرض) على إطالة وقفتك وتمنحك وضعية رياضية منحنية. مارس هذه القفزات مع الحفاظ على توزيع مركزي لضغط القدم داخل الحذاء. انظر: الرف الوظيفي. ألقِ نظرة على ظلك عندما تكون الشمس خلفك مباشرةً. تحقق مما إذا كان هناك مسافة بين ساقيك وحذاءك وأسفل الفخذين. حاول الاستقامة بحيث تظهر هذه المساحة (الوقفة المنخفضة تجعلك تبقي ساقيك ضيقة جدًا). في رؤيتك المحيطية ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية يديك على الجانبين وإلى الأمام قليلاً. إذا لم تكن يداك مرئية ، فسيتم إنزالهما إلى الوركين ، ومن الممكن أن تكون قد انحنيت إلى الخلف. تمارين.تمارين قليلة أخرى لمساعدتك على تحقيق وقفة وظيفية. استكشاف الحدود.قم بأداء المنعطفات بسرعة تناسبك. قم ببعض التقلبات والانعطافات إلى أوضاع متطرفة مختلفة: انحن للأمام وللخلف قدر الإمكان ، وقم بتصويب وتقصير وقفتك قدر الإمكان ، وافترض الموقف الأكثر توتراً أو استرخاءً ، إلخ. مثل هذا التمرين "للمبالغة" سيسمح لك بتحديد الوسط الذهبي - موقفك الأمثل. سوف تجد أن الموقف الوظيفي يساعد على التخلص من الإحراج والتعب الناتج عن هذه الحالات المتطرفة. التزلج بدون أعمدة.إذا وجدت صعوبة في الركوب بدون عصي ، فمن الأفضل عدم القيام بهذا التمرين - فالمشاكل التي نشأت تفوق الفوائد المحتملة. ومع ذلك ، فإن التزلج بدون أعمدة يمكن أن يكون تمرينًا ممتازًا لتحسين الموقف والتوازن - لأنه ببساطة سيجعلك تشعر بالجنون ، وهذا بدوره يجبرك على التركيز على تلك التغييرات في الموقف التي ستزيد من فعاليتها. جرب التمارين في هذا القسم بالعصي وبدونها. التزلج في أحذية فضفاضة.من المحتمل أن يكون هذا التمرين خطيرًا ، لذا كن حذرًا. قم بفك الأبازيم العلوية وحزام حذائك ، واترك الإبزيم السفلي مشدودًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل دعم الحذاء في الاتجاه الطولي ، ولكنه سيحسن التحكم في الزلاجات بمساعدة القدمين. قم بعدة لفات من أنصاف أقطار مختلفة على سطح أملس وناعم. اشعر كيف تستخدم حركة قدميك للتحكم في التزلج ، وليس الضغط على الحذاء بواسطة ساقك أو ربلة الساق. اشعر بموقعك الطولي واتخذ موقفًا مرتفعًا. من المحتمل أن يكون موقفك متمركزًا بشكل جيد الآن. المنعطفات العالية في المحراث.يتحول في المحراث يتحمل وصمة العار من تمرين "الدمى" ، يستخدم فقط من قبل المبتدئين والمدربين. ومع ذلك ، فإن المحراث هو تمرين ممتاز. يسمح لك بالتركيز على عنصر أو حركة معينة بينما يتم التحكم في سرعتك واتجاهك بواسطة المحراث. اقلب المحراث على أرض ناعمة ، مع التركيز على العمود المرتفع والمركز. أخطاء نموذجية في الرف.يمكن أن يكون استخدام الموقف الوظيفي هو الإنجاز النهائي لبعض المتزلجين. تحدد ميزات علم التشريح والمعدات لدينا مدى سهولة استخدام مثل هذا الموقف. يمكن أن تسبب الركبتان الداخلية أو الخارجية مشاكل في عرض الموقف. تلعب درجة ميل الجزء العلوي من الحذاء للأمام دورًا مهمًا. (تمت مناقشة هذه العوامل في فصلي التمهيد والإعداد.) ومع ذلك ، ليست كل المشاكل المتعلقة بالوقوف ترجع إلى شكل الجسم أو إعدادات الجهاز. غالبًا ما يكون الموقف السيئ نتيجة حركات الانعطاف غير الفعالة. على سبيل المثال ، إذا بدأ أحد المتزلجين أو أنهى منعطفًا مبكرًا جدًا ، فقد ينتهي بهم الأمر إلى تبني موقف غير فعال. قد يكون موقفه منخفضًا جدًا ، متكئًا على الظهر ، مقوسًا جدًا عند الخصر. لم يتعلم هذا المتزلج الطريقة الأكثر فاعلية للوقوف على الزلاجات ، ويمكنه فعل ذلك بموقفه. ومع ذلك ، من الممكن أن يعمل أولاً على أدوات أخرى في ترسانة المتزلج التي تمت مناقشتها في هذا القسم. العامل الأخير الذي يؤثر على الموقف هو الخوف. إذا كنت تخشى السقوط ، أو النزول بسرعة كبيرة ، أو فقدان السيطرة ، يمكن للخوف إخراجك من وضعك الوظيفي. يميل المتزلجون إلى الانحناء نحو المنحدر عندما يخافون ويحاولون تجنب ذلك المجهول الواسع أدناه. كما ستتعلم لاحقًا ، فإن الانحناء على المنحدر يمثل مشكلة لأي متزلج. إذا كان الخوف يؤثر على موقفك ، فيجب عليك الابتعاد عن المنحدر الشاق للغاية والركوب على تضاريس أقل تخويفًا حيث يمكنك القيام بحركات أكثر فاعلية وتطوير موقف أكثر فاعلية. التاكسي يعتبر ركوب سيارات الأجرة إحدى الطرق لجعل الزلاجات تنعطف. تشير كلمة "توجيه" بحد ذاتها إلى الالتفاف ، وقد يبدو أن التوجيه هو الطريقة الوحيدة لتشغيل الزلاجات. ومع ذلك ، لا تنخدع: التوجيه هو مجرد إحدى الحيل المستخدمة عند الانعطاف. يعد ركوب سيارات الأجرة أحد أكثر العناصر دقة في أسلوب المتزلج الخبير ولا يكاد يتم تدريسه من قبل المدربين. سيساعدك إتقان التوجيه على تهدئة المنعطفات على الثلج المعبأ وتحسين تقنية قدمك على مجموعة متنوعة من الأسطح. يعد التاكسي ضروريًا أيضًا للحفاظ على هدوء الجزء العلوي من الجسم عند القيام بالدوران ، وهي سمة تعتبر مخصصة فقط للمتزلجين الخبراء. لفهم ماهية ركوب سيارات الأجرة ، ضع قلم رصاص على سطح مستوٍ من الطاولة. أمسك منتصف القلم بإبهامك وسبابتك كما لو كنت تحاول حمله. أمسك بالقلم الرصاص على سطح الطاولة ، وقم بلفه للخلف وللأمام ، لتقليد مروحة طائرة ، والتي لا يمكنها تحديد اتجاه الدوران. الآن ، إذا كان قلم الرصاص هو زلاجاك وأصابع قدميك هي حذائك ، فستكون مجنونًا. التاكسي هو تحويل الزلاجات إلى اليمين أو اليسار بمساعدة عضلات الساق التي تنتقل عبر أحذية التزلج. لتتخيل ركوب سيارة أجرة ، تخيل أنك تركب كرسي رفع وزلاجتيك على قدميك. تظاهر بالدوران ببساطة عن طريق تدوير قدميك إلى اليسار واليمين. إن زلاجاك تدوران ، وهذا الدوران ناتج عن قوة أسفل الساقين - أسفل الركبة ، ولكن فوق القدم والكاحلين. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين في المنزل. اجلس على كرسي وأدر قدميك للخلف وللأمام. شاهد كيف تدور قدمك حول المحور الذي يمر عبر قوس القدم. لاحظ أن الوركين يظلان في حالة راحة ، لأن ساقيك تنثنيان عند الركبتين. دوران القدم محدود. تسمى التقنية التي تم إجراؤها للتو بالتاكسي بالقدمين. هذا هو الشكل الرئيسي للتوجيه وهو أداة ضبط تقنية للمتزلج الخبير. نظرًا لأن عضلات الجزء السفلي من الساق المستخدمة في المشي بالقدم ضعيفة نسبيًا ومدى دوران القدم محدود ، لا يتم استخدام السير على الأقدام إلا لإجراء تصحيحات صغيرة في الاتجاه ولا تكون مناسبة للحركات القوية والكتساحة. جرب تمرين المستوى التالي. عند الجلوس على كرسي ، قم بمد ساقيك أمامك بحيث تشير أصابع قدميك (أي أصابع التزلج) إلى السماء. أدر قدميك (الزلاجات) يمينًا ويسارًا. من السهل ملاحظة أن شيئين قد تغيرا: تقوم بتدوير الرجل بأكملها إلى مفصل الورك ، وزاد نطاق الدوران. هذه الحركة تسمى الركل. إنه أكثر قوة وفعالية من توجيه القدم لأنه من خلال التواء ساقيك ، فإنك تشغل العضلات الأقوى في الجزء العلوي من ساقيك (بشكل أساسي كوادك الرباعية) وتزيد من نطاق حركتك. يعد توجيه القدم أحد الطرق الرئيسية لبدء الانعطاف وهو أسلوب مهم للغاية عند الركوب فوق المطبات والثلج البكر والثلوج الكثيفة والمنحدرات شديدة الانحدار. يستخدم المتزلجون الخبراء التوجيه لتوجيه زلاجاتهم من خلال منعطف. يسمح لك التوجيه بالتخلص من حركات الاهتزاز أو الالتواء المربكة للجزء العلوي من الجسم بالتناوب. يمكن استخدام التوجيه من تلقاء نفسه ، وهو ما يفعله العديد من المتزلجين غير العدوانيين ، مما يجعل الانزلاق الرشيق يتحول إلى ثلج معبأ. ومع ذلك ، بالنسبة للمتزلجين الخبراء ، فإن التوجيه غالبًا ما يكون حركة خفية يتم تطبيقها كإضافة إلى الجهود التي تستخدم تصميم التزلج لإحداث منعطف. تتشابه حركات توجيه الجزء السفلي من الساق عند الجلوس والتزلج ، تخيل أن المتزلج يقوم بالدوران عن طريق التوجيه على سطح أملس وليس شديد الانحدار. يكون وضع المتزلج عموديًا تقريبًا ولا يتغير كثيرًا أثناء الانعطاف. يعتمد سلوك الموقف هذا على ما يحدث على مستوى الزلاجات. تظل الزلاجات مسطحة في الواقع بالنسبة للثلج ، وهذا هو السر الكامل في دوران التوجيه - الحفاظ على الزلاجات منبسطة لتحقيق أقصى استفادة من التوجيه. بمساعدة التوجيه ، لا يقوم المتزلجون الأقل تقنيًا بإجراء المنعطفات الرياضية. في المقابل ، يقوم المتزلج الخبير بتطبيق التوجيه في اللحظة التي تكون فيها زلاجته مسطحة على الثلج ، وهو ما يحدث في كل مرة بين المنعطفات عندما ينتقل المتزلج من حافة إلى أخرى. المناقشة التالية تتعلق أكثر بموضوع الحواف ، لكن هاتين التقنيتين مترابطتان لدرجة أن هناك شيئًا ما يحتاج إلى شرح في الوقت الحالي. في أي منعطف ، يمكنك استخدام حواف الزلاجات الخاصة بك. بالتحول إلى اليسار ، تقوم بتشغيل الحواف اليسرى ، في الاتجاه الأيمن ، تستخدم الحواف اليمنى. بين الأدوار هناك تغيير في الحواف. في هذا الانتقال من حافة إلى أخرى ، هناك لحظة وجيزة عندما تصبح زلاجاتك مسطحة على الثلج. أعتقد أن التوجيه هو أهم تقنية لبدء الانعطاف. في بداية المنعطف ، تصبح الزلاجات مسطحة ويسهل التحكم فيها. يستفيد المتزلجون الخبراء من هذه اللحظة من خلال توجيه زلاجاتهم إلى المنعطف الجديد عندما يتأرجح للخارج. لذا فإن معرفة كيفية توجيه زلاجتيك يسير جنبًا إلى جنب مع معرفة كيفية وضع زلاجتيك بشكل مسطح على الثلج ، وهي خدعة بحد ذاتها. لا يعرف المتزلج كيفية توجيه الزلاجات ، ويواجه صعوبات في كل مرة يبدأ فيها منعطفًا - خاصة على منحدر شديد الانحدار أو في ثلوج كثيفة أو على مطبات. هل سبق لك أن أنهيت منعطفًا على منحدر صعب ووجدت أنه لا يمكنك بدء الاستدارة وكنت تتدحرج إلى الجانب البعيد من المنحدر لأن قدميك كانت عالقة في الثلج؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد يكون ركوب سيارات الأجرة هو بالضبط ما تحتاجه. عندما تكون الزلاجات مستوية على الثلج في المرحلة الانتقالية للانعطاف ، يصبح التوجيه أسهل. الشعور: التوجيه الصحيح عند الانعطاف على سطح أملس ، يجب أن تشعر بتوتر ملتوي في عضلات ساقيك ، خاصة في عضلات الفخذين والساقين (على غرار ما تشعر به عندما تلتف بساقيك ممدودتين أثناء الجلوس على كرسي). يجب أن تشعر أن الزلاجات الخاصة بك تنزلق. عند تشغيل عجلة القيادة ، خاصة في بداية الدوران ، يجب أن تشعر بإصبع القدم الكبير للقدم الخارجية والإصبع الصغير للجزء الداخلي من الراحة على جدران الأحذية. ينتج هذا الضغط عن التواء الساقين والقدمين فيما يتعلق بالحذاء ، والذي بدوره يؤدي إلى لف الزلاجات. يشير التفقيس إلى مناطق الضغط المتزايد في عملية الانعطاف إلى اليسار. انظر: التوجيه الصحيح لمعرفة ما إذا كنت تتزلج ، انظر إلى أصابع زلاجتيك على منحدر ناعم (حيث ليس من الخطير جدًا النظر إلى زلاجتيك!). يجب أن تتدحرج زلاجاتك بدورها على الثلج ، لتنعيم الثلج مثل سكينة تنشر الزبدة على قطعة خبز. يميل طرف الزلاجة الداخلية إلى الابتعاد عن الزلاجة الأخرى لأنها ملتوية في هذا الاتجاه. هذا يعني أنك تقود بشكل صحيح. عند القيام بالدوران في منتصف نصف القطر ، راقب صدرك ووركيك وذراعيك. إذا كنت تسير بشكل صحيح بساقيك وقدميك ، فيجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك هادئًا ، مشيرًا إلى أسفل المنحدر مباشرة. تمارينهناك مجموعة من التمارين لتحسين "مهارات القيادة". التزلج في الأحذية.يبدو هذا التمرين مضحكًا ولكنه فعال جدًا في تعلم سيارة الأجرة. قم بإزالة الزلاجات الخاصة بك وتسلق قليلاً منحدر مع غطاء ثلجي كثيف. حاول أن تتدحرج مباشرة على المنحدر مرتديًا حذائك (كن حذرًا - إذا دفن حذائك في الثلج ، فسوف تطير رأسًا على عقب!). إذا تمكنت من الانزلاق بثبات لأسفل ، فحاول القيام ببعض المنعطفات اللطيفة أثناء القيادة بحذائك. احذر من الحركات المشابهة لإطفاء السيجارة بقدمك. حاول ترك مسارات متساوية ومتناسقة في الثلج وكررها في الهبوط التالي. هذا التمرين فعال بشكل خاص لأنه لا توجد مقاومة توجيه من الزحافات. الدوران والانزلاق الجانبي.تعد معرفة كيفية الانزلاق الجانبي شرطًا أساسيًا لهذا التمرين (قد تحتاج إلى قراءة الفصل الخاص بالنجاح أولاً قبل القيام بهذا التمرين). انزلق جانبيًا على ثلوج صلبة وناعمة على منحدر معتدل شديد الانحدار ، وقم بالانعطاف بمقدار 180 درجة. حاول ألا تحيد عن الممر الخيالي الموجه إلى أسفل المنحدر مباشرة. يتطلب الأداء الناجح لهذا التمرين توجيهًا معززًا وقدرة مطورة على إبقاء الزلاجات مسطحة بالنسبة للثلج. إذا كنت تطير باستمرار خارج الممر ، فمن المرجح أنك تتفوق على الزلاجات كثيرًا (أعد قراءة الفصل المتعلق بالحواف ، وخاصة القسم المتعلق بالحافة). بالنسبة للمتزلجين المتقدمين ، قد يُنصح بإجراء هذا التمرين مع الاهتمام المستمر بالجزء العلوي من الجسم - يجب توجيه الجوانب والكتفين والذراعين إلى أسفل المنحدر في جميع الأوقات ، كما هو موضح في الرسم التوضيحي. زحف.هذا التمرين مشابه للسير على أرض العرض. عند النزول على منحدر معتدل ، استدر بالزلاجة الداخلية على بعد بضع بوصات من الثلج. ستلاحظ أنه في كل مرة ترفع فيها الزلاجة ، فإنك توجهها إلى اليمين أو اليسار. ركز على اللحظة التي لا يكون فيها التزحلق على الجليد ، ووجهه بقدميك ورجليك في اتجاه المنعطف. عند إجراء هذا التمرين ، يتم تسهيل توجيه التزلج عن طريق تقليل مقاومة الجليد للانزلاق. يجب على المتزلجين المتقدمين تقليل ارتفاعهم بالتزلج تدريجيًا حتى يظل كلا الزلاجين على الثلج أثناء توجيههم عند الدوران. سلم أو إكليل.في هذا التمرين ، يتم التركيز بشكل خاص على استخدام التوجيه عند بدء الانعطاف. تنزل عبر المنحدر في اجتياز. ابدأ المنعطف بدفع زلاجتيك باتجاه خط المنحدر. لا تكمل الدور ، بل على العكس ، قم بتدوير الزلاجات للخلف ، والعودة إلى العبور. كرر هذه الحركة وأنت تنزل من جانب واحد من المنحدر إلى الجانب الآخر في اجتياز "متتالي". يجب أن يشبه الممر من زلاجتيك سلمًا. ستسمح لك حركات الحواف الدقيقة بتوجيه الزلاجات في المنعطف دون الانحراف كثيرًا عن الممر على طول خط المنحدر. يتحول القفز.منعطف القفز هو تمرين توجيه فعال للمتزلجين المتقدمين وتقنية مفيدة للتزلج على التضاريس الوعرة. قف على منحدر شديد الانحدار بحيث تكون الزلاجات متعامدة مع خط المنحدر. في حركة واحدة سريعة ، اقفز في الهواء وقم بتدوير الزلاجتين 180 درجة في دوران وسط الهواء. يجب أن تهبط في الاتجاه المعاكس من حيث بدأت. سيكون من الأسهل إكمال التمرين إذا سمحت لنفسك بالنزول إلى أسفل التل قليلاً أثناء القفز ، مما سيزيد من الوقت الذي تقضيه في الهواء. حاول إبقاء الجزء العلوي من جسمك متجهًا بشكل مستقيم إلى أسفل المنحدر بينما تقوم بلف ساقيك. قم بأداء خمس إلى عشر دورات متتالية ، أو على الأقل قدر ما تستطيع في وقت واحد. تحريف.الالتواء هو خدعة جوية يمكن أن تكون أيضًا بمثابة تمرين ركل رائع للمتزلجين الخبراء. قم بقفزة تزلج عادية دون محاولة الخروج من جلدك. مع الحفاظ على وضع مرتفع ومستقيم للجسم في الهواء ، حاول لف ساقيك (والزلاجتين) 90 درجة ، وقبل الهبوط ، عد إلى وضع البداية. (تأكد من أن زلاجيك يتجهان إلى الأمام قبل الهبوط!) حاول إبقاء الجزء العلوي من جسمك مشيرًا في اتجاه السفر بينما تقوم بلف ساقيك. في الواقع ، من الأسهل القيام بذلك مما قد تعتقد! ركز على كيفية استخدامك للتوجيه أثناء قيامك بهذا التمرين. تعمل الأرجل المستقيمة على تحسين التزلج عند أداء قفزة ملتوية أخطاء القيادة الشائعة المشكلة الرئيسية التي يواجهها المتزلجين المبتدئين والمتوسطين (وغالبًا الخبراء!) ، هي أنه في المرحلة الأولى من مسيرتهم المهنية في التزلج ، لم يعلمهم أحد كيفية استخدام التوجيه في الدوران. بدلاً من ذلك ، يعتمدون بشكل أساسي على ضغط التزحلق والتزلج. نتيجة لذلك ، يشعر العديد من المتزلجين أن ركوب سيارات الأجرة هو حركة غير رياضية تفتقر إلى القوة وهي مخصصة حصريًا للمبتدئين. هؤلاء المتزلجين الذين لم يسبق لهم القيادة أبدًا بأرجلهم وأقدامهم سوف يدركون تمامًا فوائد هذه التقنية فقط عندما يتعلمون استخدامها مع الأدوات الأخرى الموجودة في ترسانة المتزلج التي يعرفونها بالفعل. قد يُنصح هؤلاء المتزلجين بقراءة فصل "الحركة المستقلة" وقسم "الانعطاف في المواقف الصعبة" الذي يصف دور التوجيه عند التزلج على البودرة والثلوج الكثيفة والتلال. إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل في التوجيه ، فيمكن الإشارة إلى سببين محتملين: أحذية غير مناسبة بشكل صحيح أو محاذاة سيئة (في الأصل - "المحاذاة الضعيفة"). لن تتمكن الأحذية الرخوة من نقل حركة الدوران من رجليك وقدميك إلى زلاجتيك. قد تكون رائعًا في التوجيه بقدميك ، لكن هذا يؤدي فقط إلى دوران قدميك في أحذية كبيرة الحجم. مجرد مساحة صغيرة في حذائك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على التحكم في الزلاجات. إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئة ، فاقرأ الفصل الخاص بالأحذية في قسم المعدات. يعد التوجيه أداة مهمة لظروف القيادة الصعبة. تمت مناقشة تعديل المعدات بالتفصيل في الفصول التالية. باختصار ، يتمثل الضبط في الوضع الصحيح لكامل جسم المتزلج ، وبشكل أساسي القدمين والكاحلين والساقين والركبتين. ينتج عن المحاذاة الصحيحة أن يشكل جسم المتزلج بنية ميكانيكية حيوية صلبة لا يتعرض فيها أي جزء من الجسم لضغط لا داعي له. يُنصح المتزلجون الذين يجدون صعوبة في التوجيه لأن حواف الزلاجات تقطع عميقاً في الثلج (مما يمنع زلاجاتهم من أن تكون مسطحة على الثلج) بقراءة الفصل الخاص بالحواف والقيام بتمارين الحواف. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلات ، فقد تكون مرتبطة مرة أخرى بالمحاذاة. اقرأ الفصل الخاص بضبط المعدات بعناية. أخيرًا ، إذا كنت لا تزال غير قادر على استخدام التوجيه وكنت متأكدًا من أن العتاد الخاص بك لا يعيقك ويمكنك جعل زلاجتيك مستوية على الثلج ، اقرأ الفصل الخاص بالتناوب المعاكس في قسم التقنية. الدوران المضاد هو طريقة لربط الجزء العلوي والسفلي من المتزلج. سيسمح التناوب المضاد الفعال باستخدام أفضل للعديد من التقنيات الأساسية ، بما في ذلك التوجيه. http://sulaimanov.kg

يعد التزلج فرصة رائعة لتقوية الجسم ، وتحسين الحالة البدنية ، وكذلك ابتهاج وتشعر بالعنصر المألوف لأبطال الألعاب الأولمبية المفضلين لديك. يعد الجري والتزلج أيضًا من التسلية الجيدة بصحبة العائلة أو الأصدقاء.

ستخبرك هذه المقالة من أين تبدأ وكيف تتعلم ركوب الزلاجات عبر البلاد.

من أين نبدأ

عند التخطيط للتزلج ، من المهم اختيار الملابس المناسبة. يجب أن يكون ذلك وفقًا للطقس ، مع مراعاة الخصائص الفردية للمتزلج ، وليس إعاقة الحركة ويفضل مقاومة الماء. بالنسبة للتدريب الأول ، اختر مسار تزلج مسطح ، بدون نزول كبير. بالنسبة لأحذية التزلج - يجب أن تكون بدقة بحجم المتزلج - لا تضغط ولا تكون فضفاضة. في هذه الحالة ، سيكون من المفيد ارتداء زوج من الجوارب على الساق. حتى لا يفوتك طول الزلاجات ، يجب وضعها جنبًا إلى جنب: يجب أن تلمس أصابع اليد الممدودة الحافة العلوية. يجب أيضًا مراعاة حجم القطبين: يجب أن تكون أعلى قليلاً من إبط المتزلج. سيكون الخيار الأفضل هو العصي القوية والمرنة وخفيفة الوزن. يجب أن يكون سطح الزلاجات مستويًا وناعمًا وخاليًا من العقد. الزلاجات الأكثر موثوقية هي تلك المزودة بدعامات فولاذية.

كل درس - سواء كان تدريبًا للمبتدئين أو تزلج محترف - يجب أن يسبقه إحماء. انتبه بشكل خاص لمد ركبتيك وكاحليك. إذا كنت قد أخرجت زلاجتيك من غرفة دافئة ، فاستند إليها على شيء ما ، لكن لا ترميها على الثلج ، وإلا فلن تنزلق جيدًا بسبب التصاق الثلج بها. بعد الإحماء ، يمكنك البدء في التدريب.

لا تستهدف المنحدرات والممرات المغطاة بالثلوج. يكفي ، بعد أن ارتديت الزلاجات ، السير فيها بضع دوائر في الحديقة المحلية. يوصى ببدء التدريب بحركة كلاسيكية تكون فيها أرجل المتزلج متوازية تمامًا مع بعضها البعض. ومع ذلك ، من المهم في البداية معرفة كيفية الحفاظ على التوازن أثناء الحركة. من المريح جدًا إتقان هذه الطريقة ، والتحرك على طول مسار تم ضربه بالفعل.

تمارين المرونة

التمرين 1
العمل بقوة
تمرين لتعزيز السلوك الصحيح لليدين أثناء الحركة. مدّ ذراعك للأمام وانحني عند الكوع وأدر الكوع بعيدًا عنك. لا يمكنك خفض مرفقيك إلى أسفل. يجب أن تكون الأعمدة بزاوية حادة بالنسبة للأرض ، ويجب نقل وزن الجسم على العمود من الأعلى إلى الأسفل.

تمرين 2
اعمل بدون عصي
تم تصميم التمرين لتدريب الساقين وتعزيز العادات الصحيحة: ممارسة الانحناء ، والدفع ، والانزلاق بساق واحدة على ساق واحدة ، والتأرجح وتحريك وزن الجسم إلى الأمام. اعمل على منع الانزلاق من نقطتين. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية منع ذلك في الفيديو الموجود مباشرة بعد قائمة التمارين.

التمرين رقم 3
سكوتر ركلة
يجب على جميع المبتدئين في التزلج. يتم إجراء التمرين بدون عصا وبزلاجة واحدة على الساق. ادفع بقدمك الحرة ، محاولًا الركوب على الرجل الثانية ، مع الزلاجات ، لأطول فترة ممكنة. سيعلمك هذا التمرين العمل بتوازن ويساعدك على الشعور بالزلاجات كتمديد لساقيك. بعد التمرين بساق واحدة ، قم بإزالة الزلاجة وارتداء الرجل الثانية ، وكرر التمرين.

التمرين رقم 4
بدون زلاجات
يؤدى الوقوف. اليدين في عرض الكتفين. عند العد "واحد" - مد ذراعك للأمام ، ارفعه إلى مستوى العين ، بينما يجب أن يظل الآخر وراءك ويستقيم. عند العد "اثنان" - تغيير اليدين. يجب إبقاء الكوع بعيدًا عنك. ليست هناك حاجة لإعطاء أي حمل للعضلات ، فالتدريب يتمثل في تنمية ذاكرة العضلات. يُنصح بإجراء التمرين مع مدرب يقوم بتحفيز الأخطاء وتصحيحها.

التمرين رقم 5
محاكاة السكتة الدماغية البديلة
يتم إجراؤه في رف على الفور بدون زلاجات وأعمدة. لمزيد من الفعالية في التمرين ، ضع يديك خلف ظهرك. قم بأرجوحة الساق. يتم تقويم الساق واسترخائها. بعد ذلك ، باستخدام الزخم ، أعد ساقك. لا تثني ركبتك. سيساعد هذا التمرين على تطوير التنسيق. بعد التأرجح بساق واحدة ، انتقل إلى الثانية. تقوم الأيدي أيضًا بحركات متأرجحة ، كما في التمرين السابق.

التمرين رقم 6
تفريغ الساقين

خذ عصي التزلج وتحرك حولك ، محاولًا نقل وزن جسمك إلى القطبين. سيساعدك هذا النشاط على تعلم كيفية تفريغ ساقيك. أسهل طريقة للقيام بذلك هي على منحدر لطيف.

التمرين رقم 7
المنعطفات والمنحدرات

قم بأداء استدارة وإمالة الجسم بينما تظل الأرجل ثابتة. سيساعدك ذلك على تعلم التحكم في اتجاه الحركة أثناء الركوب بجسمك ، مع الحد الأدنى من الضغط على ساقيك. ستعمل التمارين على تدفئة عضلات الظهر والكتفين والوركين جيدًا.

التقنيات وكيفية البدء بركوبها

الأمر متروك للمتزلج ليقرر النمط الذي يتحرك على السطح الثلجي. للتزلج الريفي على الثلج ، تتميز الأساليب الكلاسيكية والتزلج.

كلاسيكي- أسلوب تزلج تتحرك فيه الزلاجات موازية لبعضها البعض وللأمام. جيد للمتزلجين المبتدئين وللتزلج على الثلج الناعم. من الأفضل اختيار الزلاجات الناعمة ذات إصبع القدم الحاد والطويل لمثل هذه الحركة. سيخبرك المعلم الموجود في مقاطع الفيديو أدناه عن تعقيدات الحركة الكلاسيكية وكيفية تعلم الركوب.

أسلوب تزلج (مجاني)يستعير طريقة حركة شائعة في التزلج السريع. مناسب إذا تم التدريب على التزلج في منتجع تزلج على سطح مخرش. يجب أن تكون زلاجات التزلج أقصر قليلاً وأكثر صلابة من الزلاجات الكلاسيكية. المزيد حول التزلج والأخطاء الأساسية في الفيديو التعليمي:

كيف تحافظ على نفسك في المنحدرات والصعود

خذ وقتك ، بعد أن تعلمت تحريك الزلاجات على طول المسارات ، تسلق التل. تعتاد على الزلاجات ، وتعلم كيف تشعر بها وتتحكم في العصي - فقط بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى التدريب على المنحدرات.

إذا كان الطالب مستعدًا للانحدار ، فيجب عليه إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، وثني مرفقيه وإمساك العصي في الإبط. سيساعد هذا الوضع على توزيع الوزن بشكل صحيح أثناء الهبوط وسيسمح لك بالحفاظ على التوازن بسرعة مناسبة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا الموقف سيسرع المتزلج. إذا لم تكن هناك طريقة لتجنب النزول الصعب في هذا الجزء من الطريق وشعر المتزلج أنه ليس جاهزًا بعد ، فيمكنك النزول إلى أسفل "السلم".

القدرة على تسلق التل لا تقل أهمية عن القدرة على التحرك بكفاءة إلى أسفله. يتسلق المتزلجون المتقدمون بعظم متعرجة ، ولكن بالنسبة للمبتدئين في التزلج ، ستبدو هذه الطريقة صعبة. لذلك ، يوصى بالبدء بـ "سلم" أبسط وأكثر أمانًا. في هذه الحالة ، يتم ضبط الزلاجات بشكل عمودي على الارتفاع ، ويجب أن يتحرك المتزلج لأعلى جانبياً. في البداية ، يمكنك التدرب بدون زلاجات لحساب طول الخطوة المطلوب. عند تنفيذ هذه الطريقة ، فإن الشيء الرئيسي هو التأكد من أن الزلاجات تصبح متعامدة مع الارتفاع طوال الوقت - وهذا سيقضي على إمكانية الانزلاق لأسفل. سيتمكن أولئك الذين أتقنوا هذه الطريقة من تسلق المنحدرات شديدة الانحدار وأخطرها.

يوصى ببدء الدراسة في طقس صافٍ مع صقيع خفيف - في مثل هذا الطقس يصبح الثلج صعبًا ، مما يضمن انزلاقًا أفضل. إذا قمت بالتزلج في الطقس الدافئ ، فسوف يلتصق الثلج بالزلاجات الخاصة بك ويجعل من الصعب تحريكها. ومع ذلك ، فإن الكثير من الصقيع لن يجلب المتعة من الفصول الدراسية.

قبل البدء في التزلج في المنتجع ، يجب أن تقرأ بعناية قواعد السلوك على منحدرات التزلج.

قبل التمرين ، ضعي طبقة من الفازلين على مناطق الأرجل حيث يمكن الاحتكاك بالأحذية ، ثم ارتدي الجوارب وأحذية التزلج. هذا سوف يساعد في منع إصابة الساق.

اصطحب معك حقيبة ظهر ، والتي ستطوي الأشياء التي قد تحتاجها على الطريق بدقة ، بما في ذلك ترمس الشاي الساخن للمساعدة في إبقائك دافئًا.

راقب رفاهيتك. إذا فهمت أنك تتعامل مع انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة ، أو تشعر بوخز في مناطق مكشوفة من الجلد أو دوار ، فيجب عليك التوقف والراحة. في حالة انخفاض حرارة الجسم - اشرب الشاي من الترمس ؛ في حالة ارتفاع درجة الحرارة ، قم بإزالة سترة إضافية.

سيضمن تكرار الفصول الحفاظ على اللياقة البدنية والمزاج الجيد. يوصي الخبراء بالتزلج لمدة 40-60 دقيقة كل ثلاثة أيام. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يزيدوا من عدد التدريبات.

في السنوات الأخيرة ، استعاد التزلج اهتمامه السابق. يمكنك أن ترى المتزلجين يقودون سياراتهم عبر المتنزهات والساحات والغابات والحقول. بالإضافة إلى المتعة ، فإن التزلج يجلب فوائد أخرى: فهو يقوي الجسم ، ويعطي شحنة من الحيوية. ومع ذلك ، من أجل الاستمتاع بالرحلة ، وعدم السقوط كل 2-3 أمتار ، تحتاج إلى معرفة تقنيات وأساسيات القيادة على الطرق الثلجية.

قبل أن تتعلم قواعد التزلج ، عليك أن تتعلم كيفية التعامل مع الزلاجات. إذا تم شراء المعدات ، فمن الضروري تحضير الزلاجات للقيادة على المنحدرات المغطاة بالثلوج:

1. شحذ الحواف. إذا كانت حادة ، فإنها ستكون قادرة على التشبث بالمنحدر. كلما زادت حدة الحواف ، كان من الأفضل الإمساك بالثلج القاسي والكثيف. وفقًا لذلك ، يتم زيادة سلامة المتزلج.
2. معالجة السطح المنزلق بمواد تشحيم خاصة أو بارافين. في البداية ، يتم تنظيف السطح بفرشاة معدنية. بعد ذلك يجب إزالتها ومسحها بقطعة قماش جافة. إذا كان البارافين ناعمًا ، فلن تكون هناك مشاكل في استخدامه. يحتاج فقط إلى الظهور والتسوية. البارافين الصلب ، يسخن بمكواة قبل التطبيق. بعد التطبيق ، يجب تمرير الجزء الساخن من الأجهزة المنزلية بسرعة فوق السطح المنزلق.

يمكن تنفيذ خطوات تحضير زوج التزلج بشكل مستقل أو الاتصال بورشة عمل متخصصة. ومع ذلك ، من الأفضل القيام بذلك في المنزل.

طريقة سهلة للتزلج

لبدء التزلج بنجاح ، عليك أن تتعلم دروس التزلج بدءًا من الأساسيات.

الوقوف

تعلم الموقف الصحيح أمر لا بد منه لجميع المبتدئين. القاعدة الرئيسية التي يتم تمييزها أثناء التعليمات هي المكانة العالية للجسم. مع هذا الوضع من الجسم ، يذهب الجزء الرئيسي من الحمل إلى الهيكل العظمي ، وبالتالي يقل التأثير على العضلات. في هذا الموقف ، يجب ثني الساقين عند مفاصل الركبة ، وإرخاء العضلات ، وثني الذراعين عند المرفقين أمام الجسم. المسافة بين الساقين لا تزيد عن عرض الكتفين.

بداية الحركات

عندما يتم التعرف على الموقف ، يمكنك الانتقال إلى الحركات الأولى على الزلاجات. أول شيء يجب تعلمه هو هذه الخطوة. الشرط الرئيسي لتنفيذ هذه الحركة هو الحفاظ على التوازن والقدرة على التوازن.

أجراءات:

1. خذ الرئيسي. انشر الجوارب ، وضم الكعبين معًا ، وثني الساقين ، وقم بإمالة الجسم إلى الأمام.
2. ابدأ بتحريك قدم واحدة للأمام مع دفع الأخرى للأخرى على سطح الثلج. يتم نقل مركز الثقل إلى الساق المتحركة إلى الأمام.
3. بعد الإقلاع ، تتحرك الرجل الدافعة للأمام وتنزلق في اتجاه الحركة. هناك تنافر مع الرجل الأخرى. يجب أن يتحرك مركز الثقل باستمرار أثناء الركوب. يتم تنفيذ الحركات بجسم ثابت. من المستحيل تمزيق الساقين من السطح المنزلق عند تغيير الساقين البغيضة.

الكبح

في بداية أي حركة ، من المهم أن تكون قادرًا على التوقف. لذلك ، يمكنك أن تنقذ نفسك من الإصابات أو الاصطدامات المختلفة. هناك ثلاث تقنيات رئيسية لهذا:

1. المحراث هو وسيلة للمبتدئين وعشاق التزلج. إنه يعني جمع أنوف الزحافات معًا وتربية الكعبين. في هذه المرحلة ، من الضروري ثني ركبتيك وتوجيه الجاذبية إلى منطقة الكعب. العيب الوحيد لهذه الطريقة هو المسار الطويل. عندما يتم تنفيذه ، من المستحيل التحكم في اتجاه الحركة.
2. التركيز هو طريقة تتطلب أن يكون الشخص قادرًا على نقل مركز الثقل بين الساقين. لأداء ، تحتاج إلى نقل وزن جسمك إلى الساق الرائدة. في هذه اللحظة ، يجب وضع الساق الموجودة في الخلف بحيث تقف على الحافة الداخلية للتزلج. فيما يتعلق بالثلج ، يجب أن يكون سطح الزلاجة بزاوية 90 درجة. يبقى التركيز على الساق الأمامية. بفضل هذه الطريقة ، يمكنك تقليل السرعة بسرعة. ومع ذلك ، يتطلب الأمر ممارسة للقيام بذلك.
3. تراجع. الطريقة التي يستخدمها المحترفون. وهو يتألف من حقيقة أن المتزلج يغير فجأة اتجاه الحركة إلى عمودي على اتجاه السفر. في هذه المرحلة ، يجب نقل الوزن إلى القدم التي تظل في المقدمة بعد الدوران.

السقوط

تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية الوقوع بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع بعض القواعد:

• إذا كان السقوط أو الاصطدام أمرًا لا مفر منه ، فبطئ السرعة ؛
• تحتاج إلى رمي العصي على الجانبين والضغط على يديك على الجسم ؛
• من الأفضل أن تتجمع وتهبط إلى جانبك.

تقنية الانحدار الأكثر شيوعًا

يتم تعلم تقنية التزلج على جبال الألب بعد تعلم الدروس الأساسية. عندما يتعلم الشخص الوقوف والتحرك والفرامل والسقوط بشكل صحيح ، يكون مستعدًا لمزيد من التعلم.

بمجرد أن يتعلم المبتدئ كيفية التزلج بشكل صحيح ، فإنه لا يعرف الأسلوب الذي يجب أن يتعلمه أولاً. ينصح المتزلجين المتمرسين بالدراسة -.

النحت هو الأسلوب الأكثر شيوعًا ، والذي يشير إلى نزول متحكم فيه من منحدر التزلج. لبدء إتقان هذه التقنية ، تحتاج إلى اختيار منحدر بأصغر زاوية وعدد صغير من الغرباء. تتطلب هذه التقنية أن يكون المتزلج قادرًا على التوقف والانعطاف بشكل كبير.

أداء:

1. عندما تبدأ الحركة الحرة أسفل المنحدر ، من الضروري توزيع الحمل الموجه إلى الزلاجة بشكل صحيح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على الحواف حتى تستدير. هذا المكان في منتصف الزلاجات.
2. عندما تبدأ في الدوران ، من الضروري ثني الساقين عند مفاصل الركبة وتحريكها في اتجاهات مختلفة ، والتحكم في اتجاه الحركة.
3. الشيء الرئيسي هو الجمع بين السرعة ونصف قطر الدوران. إذا كانت كبيرة ، فمن الأفضل أن تأخذ نصف قطر صغير ، منخفض - كبير.

يتم تعيين نصف القطر اعتمادًا على الجهود المبذولة على الحواف.

التزلج الألبي: تقنية التزلج للمبتدئين

عندما تمت دراسة جميع الدروس من السلسلة - كيفية التزلج للمبتدئين وتقنية النزول من المنحدر ، فأنت بحاجة إلى البدء في إتقان الطرق الصحيحة للحركة في التزلج والتزلج الكلاسيكي.

حركة كلاسيكية

تحتاج أولاً إلى محاولة التحرك بالعصي فقط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني ساقيك عند مفاصل الركبة وإجراء دفعة حادة بالعصي من الثلج. حاول حتى تتمكن من القيادة لمسافة كبيرة دون أن تفقد السرعة.

الشيء التالي الذي يجب تعلمه هو الخطوة باستخدام ساق واحدة وأعمدة تزلج. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الدفع بالعصي وقدم واحدة. لا يمكن تغيير موضع القدم. تحتاج إلى الضغط على إصبع قدمك لأسفل. إذا عاد التزحلق مرة أخرى ، كان هناك ضغط موجه بشكل غير صحيح.

تزلج

لبدء تعلم التزلج ، عليك أن تتعلم كيف تتحرك مثل عظم السمكة. من الضروري قلب أحد التزلج مع الأنف إلى الجانب ، وتقريب الجسم إليه ، والقيام بدفعة قوية بالعصي وفي نفس الوقت بالساق الأخرى. بعد ذلك ، قم بتغيير الساقين وافعل الشيء نفسه.

1. يجب أن تكون مفاصل الركبة في حالة نصف منحنية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجلوس على الزلاجات. تسمح لك الركبتان المثنيتان قليلاً بالتحكم في الركوب. لا يمكن قول الشيء نفسه عن استقامة الساقين.
2. لكي تكون ناجحًا ، تحتاج إلى تحقيق التوازن. فقط بعد أن يبدأ الجسم في التحرك بالتزامن مع الحركات ، يتم نقل مركز الثقل من القدم إلى القدم ، ثم يتمكن المتزلج من تحقيق النتائج والبدء في التعلم بشكل أسرع.
3. لا يمكنك النظر إلى أسفل. ركب المبتدئين عيونهم على أقدامهم ، دون أن يلاحظوا ما يحدث من حولهم. لهذا السبب ، غالبًا ما يصطدمون بأشخاص آخرين أو يواجهون عقبات. أنت بحاجة للنظر في اتجاه السفر.
4. لا فائدة من الخوف من السقوط ، لأنه لا يمكن تجنبه.
5. يعد اختيار الملابس المناسبة أمرًا ضروريًا لرحلة جيدة. يجب أن تكون الأحذية مريحة وتناسب روابط التزلج. خلاف ذلك ، يمكن للتزلج ببساطة فك الخطاف منهم. يجب ألا تقيد السراويل الحركة.
6. لا يمكنك تغيير الممرات بسرعة كبيرة. إذا تعلم الشخص الحركات الأساسية ، فهذا لا يعني أنه مستعد للانتقال إلى المسار الصحيح للمحترفين. تتميز بمنحدرات شديدة الانحدار ، والتي تتطلب مهارة مثالية للتحكم في التزلج.

تذكر أن تعليم الطفل يجب أن يتم تحت إشراف الكبار: الوالدين أو المدرب.

هل يستحق تأجير الزلاجات؟

إذا قرر شخص ما الذهاب إلى منتجعات التزلج مرة واحدة في السنة ، فمن المنطقي استئجار زوج تزلج. ومع ذلك ، إذا كنت في حاجة إليها للاستخدام المتكرر ، فمن الأفضل أن تحصل على زوجك الخاص.

هل يجب علي شراء الزلاجات؟

تحتاج إلى شراء الزلاجات اعتمادًا على مهارتك في الركوب. ليس من المنطقي شراء زوج تزلج للمحترفين لرياضي مبتدئ. يمكن تصميم التصاميم للمسارات المعدة ، والمشي على مسار مدحرج ، وتطوير الأراضي البكر ، والنزول عالي السرعة. عندما يتم تحديد الأهداف والمهارة ، فأنت بحاجة إلى اختيار المادة التي يصنع منها زوج التزلج: الخشب أو البلاستيك أو مزيج من مادتين. الخشب خيار متعدد الاستخدامات. عند تطوير الأراضي البكر والارتفاع إلى أرض مرتفعة ، تتكيف الشجرة بشكل أفضل مع المهام. يستخدم البلاستيك على المسارات المعدة.