إذا كان لديك التمثيل الغذائي السريع والجسم النحيل ، فقد يكون اكتساب العضلات أمرًا صعبًا للغاية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فسيتعين عليك تقديم بعض التنازلات ، مثل اكتساب كتلة الدهون بالإضافة إلى كتلة العضلات والتخلص من الأشكال الأخرى من النشاط البدني (مثل الجري) حتى يتمكن جسمك من التركيز على اكتساب كتلة العضلات. ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، واستخدام استراتيجية تدريب القوة الصحيحة ، والقيام بتمارين بناء العضلات. استمر في القراءة وستتعلم كيف تتحول إلى جوك في غضون أسابيع قليلة.

خطوات

تمارين القوة لبناء العضلات

ابدأ بتمارين القوة الأساسية.يجب أن تبدأ معظم تمارين الجسم الأساسية بتمرين أساسي متعدد المفاصل يسمح لك برفع المزيد من الوزن الإجمالي ، بما في ذلك تمارين البنش للصدر ، والضغط العلوي للدالية ، والصفوف المنحنية للظهر ، والقرفصاء للأرجل. سيسمح لك ذلك برفع المزيد من الوزن أثناء ممارسة الرياضة ، وستظل منتعشًا ولديك طاقة كافية لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل.

اعطه كل مالديك.مفتاح بناء العضلات هو أداء التمارين بكثافة عالية. التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة ، حتى لو تم إجراؤها لفترة طويلة ، لا يمكن أن تقترب من تحقيق الظروف التي في ظلها يتم تدمير العضلات ثم استعادتها. قم بجدولة 30-45 دقيقة من التمارين 3-4 مرات في الأسبوع (كل يومين). قد يبدو هذا ممكنًا بشكل مدهش ، لكن تذكر أنه خلال كل تمرين يجب أن تعمل بجد قدر الإمكان. لا تقلق ، ستشعر بالتأكيد بألم في العضلات وسرعان ما ترى النتيجة ، وسيزول الألم.

• في كل تمرين ، ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن باستخدام الشكل المناسب. جرب لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه بمجموعات مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على أداء 3-4 مجموعات من 8-12 عدة دون خفض الدمبلز أو الحديد. إذا لم تتمكن من الأداء ، فقم بتقليل الوزن. كقاعدة عامة ، ستعمل المجموعات المكونة من 6 إلى 12 تكرارًا على تعزيز نمو العضلات الضخم ، في حين أن التكرارات الأقل ستكون بمثابة قدرة على التحمل على حساب حجم العضلات.
• إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 10 عدات دون حرق ، أضف وزناً. لن تزيد من عضلاتك إذا كنت لا تسعى جاهدة لتقديم أفضل ما لديك.

1. قم بالتمارين بشكل صحيح.لتطوير تقنية دقيقة ، قم بعمل كل مندوب بالشكل الصحيح. مبتدئين ، تهدف إلى إبقاء الممثلين المستهدفين في حدود قوتك. ابحث عن إيقاع لكل تمرين. لا تعزز الأسلوب الخاطئ من البداية.

   • يجب عليك إكمال كل حركة دون الشعور بالحاجة إلى الانحناء أو تغيير الوضع. إذا لم تستطع ، فأنت بحاجة إلى استخدام وزن أقل.
   • في معظم الحالات ، تبدأ التمرين مع تمديد ذراعيك ورجليك.
   • قبل القيام بالتمارين بمفردك ، تدرب عدة مرات مع مدرب وتعلم الأشكال الصحيحة للتمارين المختلفة.

2. مجموعات العضلات البديلة.ليس عليك تدريب نفس مجموعات العضلات في كل تمرين وإلا سينتهي بك الأمر إلى إتلاف عضلاتك. بدّل مجموعات العضلات بحيث تعمل على كل مجموعة لمدة ساعة في كل تمرين. إذا كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، فجرب شيئًا كالتالي:

   تجنب ما يسمى فترات الهضبة.إذا قمت بنفس التمرين لفترة طويلة من الزمن ، فلن تلاحظ أي تقدم. تحتاج إلى زيادة الوزن ، وعندما تصل إلى مرحلة الثبات بالوزن الجديد ، انتقل إلى تمرين آخر. كن على دراية بإنجازاتك ولاحظ متى تبدو عضلاتك متشابهة لبعض الوقت. قد تكون هذه علامة على أن الوقت قد حان لكي تضيف المزيد من الوزن.

   استرح بين التدريبات.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأيض السريع ، فإن فترة الراحة لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء الأنسجة العضلية دون حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية أثناء الأنشطة الأخرى. يمكن أن يؤدي الجري والتمارين الهوائية الأخرى إلى إبطاء نمو العضلات. استرخ بين التدريبات. احصل على ليلة نوم هانئة حتى تكون منتعشًا قبل رحلتك القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية.

   أنشئ علاقة بين الأفكار والعضلات.تؤكد الأبحاث أن تطوير اتصال العقل بالعضلات يساعد في تحسين نتائج التمرين في صالة الألعاب الرياضية. بدلًا من التفكير في اليوم الماضي أو الشقراء بجوارك ، لتحسين إنجازاتك ، حاول التركيز على نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

   • عند القيام بكل تكرار ، تخيل أمامك مجموعة العضلات التي تقوم بضخها.
   • إذا كنت تقوم بمجموعات بيد واحدة ، ضع يدك الأخرى على العضلات التي تريد تحسينها. سيساعدك هذا على الشعور بالضبط بالمكان الذي تتوتر فيه عضلاتك ويعيد تركيز جهودك.
   • تذكر أنه ليس الوزن الذي ترفعه هو المهم ، إن تأثير هذا الوزن على العضلات هو الذي ينتج عنه زيادة في الحجم والقوة. له علاقة كبيرة بما تفكر فيه وما تركز عليه.

   التغذية لاكتساب كتلة العضلات

   1. تناول الأطعمة الطبيعية ذات السعرات الحرارية العالية.يجب أن تحصل على سعرات حرارية من الأطعمة الكاملة والطبيعية التي تمد الجسم بالوقود لبناء العضلات بسرعة. الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق عالي الجودة والدهون المتحولة والإضافات غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية - فهي تبني الدهون وليس العضلات. إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك وتبدو نحيلة ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية.

      • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم البقري المشوي والدجاج المقلي (مع الجلد واللحوم الداكنة) والسلمون المرقط والبيض ولحم الخنزير. البروتينات مهمة جدًا لنمو العضلات. تجنب لحم الخنزير المقدد والنقانق وأنواع اللحوم المدخنة الأخرى التي تحتوي على إضافات ضارة عند تناولها بكميات كبيرة.
      • تناول الكثير من الخضار والفاكهة بأنواعها. أنها تمد جسمك بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية ، وكذلك الماء.
      • تناول الحبوب الكاملة: الشوفان والقمح والحنطة السوداء بدلاً من الخبز الأبيض والبسكويت والكعك والفطائر والفطائر وما إلى ذلك.
      • تناول البقوليات والمكسرات ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفول ، والجوز ، والفول السوداني ، واللوز.

   2. تناول أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه.هل تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا؟ هذا يبدو طبيعيًا تمامًا ، لكن ليس عندما يكون هدفك هو بناء العضلات. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل أكثر من المعتاد. خذ مكملًا للجزء المعتاد الخاص بك ، وحتى أكثر إذا كنت تستطيع التعامل معه. النقطة بسيطة: جسمك يحتاج إلى وقود لبناء العضلات.

      • قد تشمل وجبة الإفطار الجيدة لبناء العضلات وعاء من دقيق الشوفان ، و 4 بيضات ، وقطعتين أو أكثر من اللحم البقري المشوي ، والتفاح ، والبرتقال ، والموز.
      • لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول شطيرة دجاج مع خبز القمح الكامل ، وحفنات قليلة من المكسرات ، و 2 أفوكادو ، وسلطة كول سلو مع الطماطم.
      • لتناول العشاء ، قم بطهي شريحة لحم كبيرة أو غيرها من الأطعمة البروتينية والبطاطس والخضروات ولا تتردد في تناول مكمل غذائي.

   3. تناول خمس وجبات على الأقل في اليوم.لا تنتظر حتى تشتهي معدتك الطعام ، لأنك عندما تكون في مرحلة بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى تجديد احتياطيات جسمك باستمرار. لن تدوم إلى الأبد لذا حاول الاستمتاع! بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء ، تناول وجبتين إضافيتين في اليوم.

   4. تناول المكملات الغذائية ، لكن لا تعتمد عليها بالكامل.لا تعتمد على اللبن المخفوق البروتيني لبناء العضلات للقيام بكل العمل نيابة عنك. لبناء العضلات ، ستحتاج إلى الحصول على نصيب الأسد من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة عالية السعرات الحرارية. كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك المساعدة في تسريع العملية عن طريق تناول مكملات غذائية معينة لا تضر بجسمك.

      • الكرياتين هو مكمل بروتيني يساعد في بناء العضلات. يباع في شكل مسحوق ويخلط بالماء ويشرب عدة مرات في اليوم.
      • اللبن المخفوق بالبروتين مثل التأكد من أنه من المقبول تناوله معك إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على سعرات حرارية كافية بين الوجبات.
   5. إذا لم يكن لديك دمبل أو أقواس في الوقت الحالي ولم تمارس تمارين القوة ، فابدأ بتمارين الضغط أو السحب. في البداية ستكون فعالة للغاية.
   6. قم بأداء عمليات الدفع العكسية: ابدأ من الأعلى وانزل ببطء. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تلمس الأرض بصدرك وبطنك. ثم انهض وابدأ من جديد. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بتمارين الضغط المنتظمة.

   تحذيرات

   • يمكن أن تضر ممارسة الرياضة بشكل مكثف بصحتك. راقب صحتك وقلل من جهودك لتجنب الإصابة.

كيف تزيد الكتلة العضلية أو تبني العضلات ببساطة؟ هذا السؤال يقلق كلا من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة. في الواقع ، هذه هي المهمة الرئيسية لكمال الأجسام - لبناء العضلات في وقت قصير ونمذجة جسمك بشكل متناغم. ضع في اعتبارك النقاط الرئيسية في بناء كتلة العضلات وتطبيقها العملي. ستساعد المعلومات القيمة في تحديد الأولويات الرئيسية ، وستكون المعرفة أساسًا ممتازًا للتدريبات اللاحقة في صالة الألعاب الرياضية.

التدريبات طريقة رائعة لبناء العضلات

وفقًا لقوانين الطبيعة الأساسية ، يسعى جسم الإنسان إلى السلام والتوازن. من الناحية العلمية - إلى حالة التوازن. يتيح لك ذلك توفير الطاقة قدر الإمكان ، وهو أساس كل أشكال الحياة. الجسم السليم يعني الانسجام بين العمليات الداخلية والتأثيرات البيئية الخارجية.

ماذا يحدث إذا حدث خلل في هذا التوازن؟ عندما تؤثر البيئة الخارجية على الجسم ، فإن هذا الأخير يتلقى ضغطًا جسديًا كبيرًا ويحاول التكيف معه من أجل الحفاظ على نفس الانسجام. وهذا صحيح بالنسبة لأي أعضاء وعمليات داخلية ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. مثل هذا التكيف هو تكيف الكائن الحي مع الظروف الخارجية التي تم إنشاؤها.

يحتوي موقعنا على العديد من البرامج التدريبية التي قام بتجميعها متخصصون. نظام التصفية ، التقييمات ، وكذلك إمكانية التعديل "لنفسك"! اذهب إلى قسم التدريب واختر البرنامج التدريبي!

أثناء التدريب المنتظم ، يتم إزعاج سلام البيئة الداخلية ، وتبدأ ألياف العضلات في الانهيار. لتحمل هذا التدمير المنتظم ، يجب أن تتكيف العضلات. أي استجابة للمحفزات الخارجية ، فإنها تبدأ في النمو بنشاط ، وبالتالي استعادة الانسجام. نظريًا ، إذا رفع الشخص وزنًا 50 كجم بسهولة ، وبعد التدريب النشط بنفس السهولة أخذ وزن 100 كجم ، فيمكننا القول إن العضلات أصبحت أقوى ، وتضاعف حجمها تقريبًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تؤخذ هذه العبارة حرفيا ، لأنه في الواقع هناك تناقضات كبيرة مع النظرية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فإن التكيف المستمر مع الإجهاد ضروري. يمكن لأي شخص في أي رياضة تحقيق نتائج عالية بسرعة كبيرة إذا اعتاد على الطلبات المتزايدة في أسرع وقت ممكن. إذن ما هي الطريقة الصحيحة لبناء العضلات؟ من الضروري ممارسة مثل هذا التدريب البدني ، والذي سيساهم في التكيف الأفضل للعضلات في وقت قصير.

تهدف المبادئ الأساسية للتدريب إلى نمو العضلات

كما ذكرنا سابقًا ، تبدأ خلايا الأنسجة العضلية في الانهيار أثناء التدريب. وأثناء فترة الشفاء ، تنخفض القدرة الجسدية على التحمل إلى حد ما. لذلك ، أثناء استراحتك وتناول الطعام بعد التمرين ، فهو يعمل بنشاط ويشفي الخلايا التالفة ويحاول استعادة التوازن. تستغرق هذه العملية عادة بضعة أيام. ثم تعود العضلات والقوى إلى حالتها المعتادة. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الأكثر غرابة. لتحمل مثل هذه الأحمال في المستقبل ، يستعيد الجسم الأنسجة العضلية ، لكنه يفعل ذلك ببعض الاحتياط. تسمى هذه العملية بشكل شائع ، ويمكن أن تمتد مدتها إلى عدة أسابيع تقريبًا. من الصعب جدًا أن نقول بمزيد من الدقة عن توقيت ظهورها واكتمالها ، فلكل كائن حي إطاره الخاص. إذا تبين أن الحمل لمرة واحدة ، فبعض الوقت تستعيد العضلات حالتها الأصلية. في الواقع ، يحاول الجسم استهلاك الطاقة فقط في حالات استثنائية. بشكل عام ، هناك مبدآن أساسيان في كمال الأجسام:

• الأحمال التدريجية.

التعويض الفائق ، بالطبع ، ظاهرة جيدة ، لكنه لا يمكن أن يستمر إلى الأبد. وإذا كان الجسم لا يعاني من الإجهاد بشكل منتظم ، فسوف يستعيد الجسم توازنه ويهدأ من ذلك. ستعود العضلات يومًا ما إلى حجمها الطبيعي ، حتى لو حصلت على بعض الاحتياط. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري زيادة الحمل باستمرار خلال فترة التعويض الفائق ، وليس لاحقًا وليس قبل ذلك. سيساعدك التعويض الفائق على الشعور بمزيد من القوة ويمنحك الثقة التي يمكنك تحملها أكثر. ومع ذلك ، من المهم فهم قاعدتين:

1. يجب أن تذهب إلى التدريب في الوقت الذي تشعر فيه بزيادة القوة.
2. أثناء التدريب ، تحتاج إلى زيادة الوزن والحمل المرفوع بشكل طفيف.

يجب أن يقع كل التدريب الإضافي في فترة التعويض الفائق. ثم سيكون التقدم في نمو الأنسجة العضلية ملحوظًا بشكل واضح.

الوقت المثالي لممارسة الرياضة

من الناحية المثالية ، يجب أن يبدأ التمرين التالي في ذروة القوة. ومع ذلك ، في الواقع ، من الصعب تحديد لحظة بداية التعويض الفائق ، لذلك ، يتعين على المرء التركيز فقط على المشاعر الشخصية. احرص على الحصول على قسط جيد من الراحة قبل التدريب حتى تكون هناك رغبة قوية وقوة لرشف الحديد.

لقد تحدثنا بالفعل بالتفصيل عن أي وقت من اليوم من الأفضل التدرب في هذه المقالة. تابع القراءة وستعرف متى يكون من الأفضل رفع الأثقال ومتى تركض.

من أجل بناء العضلات ، من الضروري إضافة فطائر تزن 2.5-5 كجم إلى الشريط في كل تمرين ، وزيادة عدد التمارين البدنية الأساسية وحاول دائمًا إكمال جميع الأساليب التي تم التخطيط لها. يتم إعطاء حوالي 2-3 أسابيع للتكيف. لا يمكن إضافة العبء التالي إلا بعد أن يتم إعطاؤك وزنًا جديدًا مع عدد معين من التكرارات بسهولة وبشكل طبيعي. إذا كان التدريب وفقًا للمخطط المقترح سيحقق النجاح ، فقد وجدت نظامك المثالي.

ما هو الفرق بين التدريبات التي ستتم في وقت لاحق أو في وقت سابق من لحظة التعويض الفائق. هناك إجابة واحدة فقط - لن تحدث تغييرات للأفضل ببساطة. إذا لم يكن الجسم في ذروة قوته ، فلن تكون قادرًا على استخدام مبدأ التقدم في الاستخدام الجيد. بدون الشعور بالقوة في نفسك ، ستتدرب بنفس الوضع بالوزن المعتاد. ونظرًا لأن الجسم قد تكيف بالفعل مع الظروف ، فلن يتعرض للإجهاد الذي يهدف إلى نمو العضلات.

يجب إيلاء اهتمام خاص لنظام التدريب نعم. من الواضح أن التدريب المتكرر سيحرمك من القوة ، لأن الجسم لن يكون لديه وقت للتعافي. بهذه الوتيرة ، يمكنك فقط تحقيق نتيجة سلبية وسيتوقف نمو كتلة العضلات. في البيئة الرياضية ، تسمى هذه الظاهرة ببساطة -الإفراط في التدريب.

في الوقت نفسه ، فإن التدريبات النادرة جدًا (ليس أكثر من مرة واحدة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) لن تعطي النتيجة المرجوة. ليس من المستغرب أن تكون عالقًا في مكان واحد ، لأن وقت التدريب يقع في تراجع التعويض الفائق. أي أن الجسم يتلقى حمولة أخرى في الوقت الذي عاد فيه بالفعل إلى حالته الأصلية. هذا يعني أن تنفيذ مبدأ التقدم غير وارد.

سيساعد هذا الوصف التفصيلي على فهم جوهر العمليات الجارية ، وبالتالي الكشف عن السر الرئيسي لنمو أنسجة العضلات. يجب أن تتم كل تمرين لاحق مع زيادة طفيفة في الحمل بحيث تتلقى العضلات مزيدًا من الضغط. سيسمح لك هذا النهج بالحصول على نتيجة مرئية بسرعة كبيرة.

يُلاحظ أن عضلات المبتدئين مع أي برنامج طاقة تنمو بشكل أكثر نشاطًا وأسرع. بالنسبة لهم ، أي حمل جديد. تحدث عملية التكيف الموصوفة بالفعل ، والتي تتميز بنمو أنسجة العضلات. ومع ذلك ، يمر الوقت ويتكيف الجسم مع الحمل التالي. لذلك بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ذوي الكتلة الكبيرة ، لم يعد يتم ملاحظة مثل هذا التقدم الملحوظ. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ لمزيد من بناء العضلات ، يجب عليك زيادة الحمل باستمرار بكل الوسائل المتاحة. يتم تحقيق ذلك من خلال الحيل والأساليب المختلفة. يمكن أن تكون مجموعات الإسقاط ، والمجموعات الفائقة ، والمزيد من المجموعات ، وزيادة الوزن الإجمالي مع تقليل عدد التكرارات ، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، هناك طريقة تعمل بشكل مثالي حتى في مثل هذه الحالات. ويسمى تحميل الدراجات. هذا المبدأ له تأكيد مادي وعلمي جاد. وهو يتألف من تناوب الزيادة والنقصان في الأحمال. أي أنه من الضروري في مرحلة ما إزالة أو تقليل نوع معين من الحمل. تفتقر العضلات إلى الإجهاد ، وتبدأ في العودة إلى حالتها الأصلية ، وبالتالي تستجيب بشكل كافٍ لزيادتها. يعتبر الجسم هذا ضغطًا جديدًا ، مما يعني أن العضلات تبدأ في النمو. إذا لم يستطع الرياضي زيادة النشاط البدني لأي سبب من الأسباب ، فمن الضروري إضعاف العضلات في الوضع الإجباري. وهذا يعني أن مخطط التدريب هذا ينطوي على انخفاض دوري وزيادة في الأحمال. ببساطة ، تأخذ خطوة للوراء ثم تأخذ خطوتين للأمام.

كيف يتم تحقيق أقصى قدر من التكيف؟

ربما تكون قد تعلمت بالفعل أن الأولوية الرئيسية لعملية التدريب هي التكيف المستمر للجسم مع الضغوط الجديدة. حان الوقت للتعرف على النقاط الرئيسية التي ستساعدك على الوصول إلى الحد الأقصى.

لا يمكن تحقيق الحد الأقصى من التكيف إلا من خلال العمل في اتجاه معين. أي أنه من المستحيل ضخ العضلات بشكل فعال وفي نفس الوقت الركض لمسافات طويلة. بالطبع ، سيكون من الممكن بناء كتلة عضلية ، لكن هذا لن يكون بالحجم الذي يمكنك تحقيقه من خلال التركيز فقط على كمال الأجسام. وستكون قادرًا على التغلب على أطول ماراثون ، لكنك بالتأكيد ستكون آخر المشاركين فيه. من هذا يمكننا أن نستنتج: أن الجسم قادر على تحقيق أقصى قدر من التكيف فقط إذا تم استيفاء متطلبات معينة. إذا أضفت واحدًا أو اثنين أو أكثر إليه ، فسيتم توزيع التكيف بالتساوي بينهما. كيف يبدو في الممارسة؟ لا تقم بعدة تمارين مختلفة لنفس المجموعة العضلية. لن ينمووا أسرع من ذلك.

ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يزورون الصالات الرياضية يفعلون ذلك بالضبط ، ونتيجة لذلك لا يتحركون في تطورهم. وكل ذلك بسبب دهشة العضلات ، وتلقي أحمال مختلفة ، مما يؤدي في النهاية إلى نتيجة غير متوقعة للغاية. بعد كل شيء ، من الصعب جدًا على الجسم أن يتكيف في نفس الوقت مع الضغوط المختلفة ، ونتيجة لذلك ، فإن العضلات ، حتى لو نمت ، تكون غير مهمة للغاية.

الشيء الوحيد المطلوب لنمو العضلات هو التركيز على قوة معينة. في هذه الحالة ، من الضروري زيادة الحمل في تمرين محدد يهدف إلى العمل المتزامن لعدد كبير من العضلات. سيستجيب الجسم لهذا التمرين بسهولة أكبر من العديد من التمارين. من الضروري التخلص من كل ما هو غير ضروري والتركيز على التمرين الأساسي ، والذي يتضمن مجموعة عضلية معينة ، والوصول إلى ذروة القوة فيها ، مع تكرار ذلك على الأقل من 5 إلى 10 مرات. سيساعد هذا النهج في بناء العضلات بشكل فعال وبأسرع وقت ممكن.

لتنشيط عملية نمو الأنسجة العضلية ، يجب الالتزام بقواعد معينة:

1. من المستحسن التدريب في المساء - خلال هذه الفترة يتم ملاحظة النسبة المثالية من هرمون التستوستيرون والكورتيزول.
2. تأكد من الإحماء قبل التمرين. 10 دقائق فقط ستجهز الجسم والعضلات لمزيد من الإجهاد.
3. اقضِ مزيدًا من الوقت في التمارين الأساسية التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات. هذا يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ويحفز النمو. تشمل التمارين الأساسية ، على سبيل المثال ، القرفصاء المنتظمة. ما عليك سوى القيام بها بشكل صحيح. عمليات الدفع لها تأثير جيد ، لإجراء دراسة شاملة للجزء العلوي من الجسم ، يجب استخدام الدمبل.
4. انتبه للطعام. سيتعين عليك الإقلاع عن الأطعمة الدهنية ، لكن البروتينات والكربوهيدرات مرحب بها. سيكون عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. من الممكن استخدام المكملات الغذائية التي تعزز نمو العضلات.
5. يجب أن تتدرب بانتظام ، سيؤدي ذلك إلى إجهاد منتظم ، وبالتالي نمو العضلات. ولكن مع فترات الراحة الطويلة ، يمكنك نسيان التأثير المتوقع.
6. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الراحة. العضلات تحتاج إلى وقت لتتعافى. أي أنه يوصى بضخ مجموعة عضلية معينة في موعد لا يتجاوز 2-3 أيام.
7. قم بزيادة وزن الأصداف قليلاً في كل تمرين. ومع ذلك ، يجب ألا تتسرع ، فالوزن الثقيل لن يسمح لك بتنفيذ العدد المطلوب من الأساليب.
8. من المستحسن الاحتفاظ بمذكرات تساعدك على تطبيق مبدأ تقدم الحمل ، وبالتالي بناء العضلات بسرعة.

في الختام ، أود أن أقول إن كمال الأجسام يعني حرفياً بناء الجسم ، وهو بطبيعته أداة مرنة للغاية وبلاستيكية. من الضروري فقط اتباع القواعد والمبادئ الأساسية ، وسرعان ما سيصبح جسدك مثاليًا.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

يوم جيد ، أيها الأصدقاء. يسأل معظم مراوح رفع الحديد سؤالًا منطقيًا تمامًا: "كيف تضخ بسرعة؟" بعد كل شيء ، كقاعدة عامة ، لا نريد إنفاق الكثير من الطاقة لتحقيق نتيجة. اريد كل شيء دفعة واحدة. لتحقيق أي هدف ، هناك سلسلة معينة من الإجراءات ، وهي خطة يمكن تعديلها على طول الطريق لتحقيق نتيجة. ولكن بدون مسار محدد بشكل واضح إلى الهدف (الجسم المثالي) ، يمكن لأي شخص أن يتجول في الأدغال لسنوات ، مثل قطة صغيرة ضائعة في الغابة الليلية.

كل لاعب كمال أجسام (لاعب كمال أجسام) ، بغض النظر عن مستوى التدريب ، له فلسفته الخاصة في كمال الأجسام. بمرور الوقت ، تتغير معتقداتنا إلى معتقدات أكثر مثالية ثم نصل إلى آفاق جديدة.

لكن على الإطلاق سيخبرك كل رياضي أن أسلوبه في ضخ العضلات صحيح. و أنا أيضا. لا توجد خطط تدريب جيدة وسيئة ، لكن فعاليتها ، في مراحل مختلفة من كمال الأجسام ، لأغراض مختلفة ، وحتى بالنسبة لأشخاص مختلفين ، ستختلف بشكل كبير.

لا أريد أن أخبرك أن وجهة نظري فقط هي الصحيحة ، ولكن في لحظة تطوري ، أعتقد أن هذا النهج معقول ومنطقي على الأقل ، لذلك قررت أن أعرضه عليك.

تتغير آرائنا فيما يتعلق باكتساب معرفة جديدة ، لذلك على مر السنين ستفهم أكثر فأكثر ما هو أكثر فعالية بالنسبة لك وما لا ينجح عمليًا.

الأرنب والسلحفاة

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام في كمال الأجسام هو أنه ليس دائمًا قدرًا كبيرًا من المعرفة هو ضمان لفعالية أي فلسفة. الكثير من لاعبي كمال الأجسام الذين لديهم كتلة عضلية مثيرة للإعجاب ليس لديهم أي فكرة عن السبب. كلاهما محظوظ وغير محظوظ في نفس الوقت.

محظوظ ، بالطبع ، لأنهم أنفقوا موارد أقل بكثير (الوقت والمال والجهد) للحصول على جسم رائع والآن يتقدمون على الآخرين بعدة خطوات.

ولم يحالفهم الحظ لأن الأساليب القديمة إذا توقفت عن العمل معهم أو أصبحت أقل فاعلية (يعتاد الجسم عليها ، ويتكيف) ، فإنهم سيقضون وقتًا أطول بكثير في اختيار خطة عمل جديدة.

الوضع مشابه للحكاية الخيالية حول السلحفاة والأرنب ، حيث يجري الأرنب على الفور للأمام ، لكنه ينفد لاحقًا بسرعة كبيرة ، وتنتقل السلحفاة ببطء ولكن بشكل منهجي وعناد إلى الهدف المقصود.

الآن ، أعتقد ، أنك تفهم سبب أهمية ليس فقط اختيار الطريقة الصحيحة التي تناسبك قدر الإمكان ، ولكن أيضًا لفهم سبب عملك وفقًا لهذا المخطط. ثم ستحصل على أقصى تأثير!

كيف تضخ بسرعة

تخيل أنك متسلق مبتدئ وأنت على وشك التغلب على بعض الذروة. ما هي الأسئلة الرئيسية التي لديك؟ أعتقد أنه سيكون هناك نوعان رئيسيان:

1. ماذا سنأخذ معنا؟
2. أي طريق سنسلكه إلى الجبل؟

بعد كل شيء ، هذا منطقي. للصعود إلى القمة ، عليك أن تعرف ما نحتاجه عند التسلق ، وفي الواقع ، كيف نتسلق هذه القمة بالذات.

لكن لسبب ما ، يبحث الكثيرون عن طرق غير منطقية تمامًا للوصول إلى القمة. سيحاول شخص ما الالتفاف حول الجبل في دائرة ، حتى لا يزيد الحمل والاعتماد على حقيقة أن هذا سيصل إلى القمة.

وسيأخذ شخص ما معك قاربًا ومجاديفًا ، بدلاً من المعدات اللازمة. هل تفهم لماذا أحضر مثل هذه المقارنات؟

كل الناس يريدون جسدًا جميلًا ، لكن لا يحقق الكثيرون نتائج مبهرة حقًا ، لأنه. يفعلون ما لا ينبغي لهم. إنهم يتجولون حول الجبل ، بدلاً من الصعود بشكل مقصود.

للتحرك على طول الطريق الأقصر والأكثر فاعلية ، لدي مقال رائع للفتيات والرجال عنه. تأكد من القراءة. سيتضح لك الكثير من الأشياء.

اختيار البرنامج التدريبي الخاص بك

يمكن أن يؤدي اختيار برنامج تدريب فردي فعال حقًا إلى ذهول حتى "ذوي الخبرة". من المهم أن نفهم هنا أنه من أجل الحكم على فعالية أي برنامج تدريبي ، تحتاج إلى ممارسته لبضعة أشهر على الأقل.

لأنه في البداية تستخدم العضلات طرقًا أقل استهلاكًا للطاقة للتكيف مع الحمل الجديد (تحسين الاتصال بين الدماغ والعضلات ، وزيادة احتياطيات الجليكوجين ، و ATP ، وما إلى ذلك) ، وعندها فقط يبدأ نمو العضلات.

لن أفكر في مراحل نمو العضلات وإلى أي مدى يمكنك ضخها ، لأن. لقد تحدثت بالفعل عن هذا ولا أرى فائدة من تكراره. الآن أنا فقط أخبرك بالطريقة الصحيحة ، في رأيي ، في الطريق إلى جسد جميل.

على سبيل المثال ، سيختلف بشكل كبير عن برنامج endomorph ، وحتى أكثر من. أعتقد أنه أمر مفهوم.

الآن بعد ذلك ، عليك أن تقرر نوعية العضلات التي تريد تطويرها:

• القوة (رفع الأثقال)
• الأداء (كمال الأجسام)
• التحمل (كروس فيت ، إلخ.)

وعندها فقط ابدأ في تجميع برنامجك التدريبي.

ليست هناك حاجة لتغيير برنامج تدريبي لآخر حتى يتم تدريبك وفقًا لبرنامجك لمدة 3-4 أو حتى 5 أشهر ، لأنك. نمو العضلات أبعد ما يكون عن عملية سريعة.

تقدم الحمل. أساس كل شيء

مفتاح النجاح في كمال الأجسام الذي لا يمكن إنكاره هو تطور الحمل. علاوة على ذلك ، فإن الحمل ليس فقط الوزن على العارضة. هناك افتراض واحد بسيط هنا:

لا معنى للزيادة في العضلات إذا لم يزداد الحمل.

وهذا أكثر من منطقي. الجسم جشع للغاية عندما يتعلق الأمر بالطاقة ، وبناء المزيد من العضلات الضخمة عملية تستغرق وقتًا طويلاً.

أولاً ، تستهلك العضلات الكبيرة نفسها الكثير من الطاقة ، حتى في حالة الاسترخاء ، عندما تنام على سبيل المثال.

ثانيًا ، من أجل بناء نفس هذه العضلات ، مرة أخرى ، تحتاج إلى إنفاق قدر كبير من الطاقة. أولاً ، أثناء التدريب ، تحتاج إلى مقاومة الحمل ، ثم التعافي ، ثم جعل العضلات أقوى وأكبر قليلاً. إنه غير مربح! لذلك ، يتركك الجسم بقدر ما تحتاجه من العضلات لأداء وظيفة معينة.

لا تمارس الرياضة؟ هنا لديك العديد من العضلات التي تحتاجها فقط للمشي. هل تعدو؟ إليك المقدار المناسب من العضلات لك. هل ترفع أوزانًا ثقيلة؟ بحاجة الى مزيد من العضلات. كل شيء يتناسب مع التكلفة.

لذلك ، في بداية تدريبك ، من الأسهل زيادة الحمل بمساعدة الوزن على الأصداف. عندما يزداد الوزن ، يقوي الجسم عضلاته قليلًا ، بعد فترة زمنية معينة ، في مرحلة معينة تسمى مرحلة التضاعف الفائق!

هذا هو استعادة غير مفهومة. التعويض الفائق

عندما يعاني الجسم من الإجهاد (التدريب في صالة الألعاب الرياضية) ، يبدأ في التعافي. بعد فترة زمنية معينة ، تعود إلى حالتها السابقة. لكن الجسم ليس أحمق ، وهو يفهم تمامًا أن مثل هذا الحمل يمكن أن يتكرر ، ولكي تكون مستعدًا لهذا الحمل ، فأنت بحاجة إلى جعل العضلات أقوى قليلاً مما كانت عليه قبل التدريب.

يبدأ SUPER RECOVERY (تعويض فائق) لحماية نفسه من إعادة التحميل المحتملة.

لكننا لسنا أغبياء أيضًا ، لذلك يجب أن نزيد العبء خلال فترة التعويض الفائق! يجب أن نتدرب في المرة القادمة لهذه المجموعة العضلية على وجه التحديد في مرحلة التعويض الفائق! لكن يجب زيادة الحمل مرة أخرى (الوزن على العارضة أو عدد التكرارات في حدود 6-12 تكرار) حتى يبدأ الجسم في التعافي مرة أخرى ، ثم مرة أخرى يجعل العضلات أكبر وأقوى.

التطوير الشامل لجميع الهياكل العضلية

أولاً ، هناك أنواع مختلفة من ألياف العضلات المصممة لأداء وظائف مختلفة:

• ألياف العضلات البطيئة (الجري ، المشي ، الحمل الطويل الرتيب) ؛
• ألياف عضلية سريعة (متوسط ​​الحمل لمدة 15-30 ثانية) ؛
• ألياف عضلية عالية السرعة (عمل شاق يتطلب أقصى تركيز وإدراج سريع في العمل) ؛

ثانياً ، نمو العضلات لا يحدث فقط بسبب نمو خلايا العضلات! هناك أيضًا زيادة (تضخم) في الساركوبلازم!

سيساهم فقط تطوير جميع ألياف العضلات والأنظمة الأخرى في تحقيق أقصى نمو لعضلاتك!

في كمال الأجسام المحترفين ، يتم تطوير جميع ألياف العضلات بشكل متساوٍ ، ولديها أيضًا حجم أكبر من الساركوبلازم والجليكوجين. هذا يثبت أنه من الضروري استخدام نهج متكامل في الوصول إلى جسم قوي حقًا.

تحميل الدراجات

يتطلب كل جهاز من أجهزة الجسم (الجهاز العصبي ، والقلب والأوعية الدموية ، والطاقة ، وما إلى ذلك) فترات مختلفة من الشفاء ، ونتيجة لذلك ، يحدث التعويض الفائق أيضًا في أوقات مختلفة.

إذا تدربنا فقط على تضخم الليفي العضلي ، فإننا نفقد التعويض الفائق للأنظمة الأخرى.

على سبيل المثال ، من أجل تدريب الطاقة ، تحتاج إلى تدريب خفيف (30-40٪ من وزن العمل) وليس الفشل ، لذلك يحدث التعويض الفائق بالفعل في اليوم الخامس والسادس. نقوم بتدريب تضخم اللييفات العضلية على الفشل في نطاق 6-12 تكرارًا ، ويحدث التعويض الفائق بعد 11-13 يومًا من هذا التدريب.

أي عالم فيزيولوجي عادي يعرف ذلك ، لكن قلة قليلة منهم يستخدمون هذه الفرصة المذهلة في تدريبهم.

لذلك ، فقط مع التطور المنتظم لجميع أجهزة الجسم ، يمكننا الاعتماد على نتيجة رائعة حقًا.

إذا كنت تتدرب دائمًا بقوة فقط (لتضخم اللييفات العضلية) ، فحينئذٍ ستوقف نتائجك عاجلاً أم آجلاً أو حتى أسوأ من ذلك ، ستدفعك إلى حالة من الإفراط في التدريب الشديد.

تصرف بثبات

عندما يصبح من غير الممكن تقدم الحمل خطيًا (ببساطة عن طريق زيادة الوزن على الشريط من التمرين إلى التمرين) ، لأن. سوف يتباطأ التقدم عاجلاً أم آجلاً كثيرًا ، حتى يتوقف تمامًا ، فأنت بحاجة إلى ربط تدريب الأنظمة الأخرى باستمرار لتوسيع إمكانيات نمو العضلات.

لا حاجة لتدريب كل شيء على التوالي ، لأنه. سيؤدي هذا إلى تشتيت التركيز على هدف معين.

إذا كان الهدف هو الشعور بتحسن في العضلات (كما في أول 3-4 أشهر من التدريب) ، فركز على هذا. لا داعي للاندفاع ذهابًا وإيابًا. خلاف ذلك ، ستحصل على نتيجة متوسطة غير معلنة.

مخدر الخاص بك هو الطعام

الغذاء أداة رائعة للحصول على شخصية رائعة! يمكن أن يؤدي التلاعب الصحيح بالكربوهيدرات والبروتينات في النظام الغذائي ، وكذلك توقيت تناولها ، إلى تقدم كبير في نمو العضلات ، وكذلك حرق الدهون!

الأكل جزء لا يتجزأ من التعافي بعد التمرين ، لأنه يتطلب بناء منزل.

يؤدي أهم الوظائف:

• تسريع / تباطؤ التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ؛
• تسريع الابتنائية (بناء أنسجة الجسم) ؛
• تباطؤ الهدم (تدمير أنسجة الجسم) ؛

شرط أساسي للتقدم هو التغذية الابتنائية (المعززة للنمو) الكافية.

إضافة جيدة إلى النظام الغذائي الرئيسي هو التغذية الرياضية المناسبة (البروتين ، الكرياتين ، إل-كارنتين ، الأرجينين ، إلخ). لكن في بداية الفصول الدراسية (9 أشهر - سنة واحدة) لا جدوى من ذلك. سوف تنمو بشكل جيد على أي حال.

أقوى سلاح

لا أعتقد أنني سأكشف عن المجهول إذا قلت أن جميع صانعي الأجسام المحترفين يستخدمون المنشطات. هذا سلاح قوي يغفر العديد من الأخطاء على خلفية الابتنائية المعززة.

وبالفعل ، يتمتع جميع الرياضيين "بسقفهم الطبيعي" الخاص بهم ، والذي لا يسمح لهم بالنمو أكثر بنفس السرعة. من الصعب تحمل مكاسب في حجم العضلة ذات الرأسين 0.5 سم في السنة. لمزيد من النمو (إذا كنت رياضيًا محترفًا) ، فمن المنطقي اللجوء إلى الدعم الدوائي.

ولكن هناك تعديل واحد هنا ، من أجل استخدام المنشطات ، يجب على الرياضي أن يتعلم بناء كتلة العضلات بمفرده ، دون علم الأدوية ، من أجل تحضير الجسم للتوتر وفهم بنفسه ما إذا كان يريد المضي قدمًا. خلاف ذلك ، فإن السؤال هو: "كيف تضخ بسرعة؟" لا أستطيع الوقوف حتى.

يرتكب الكثيرون خطأ فادحًا ، حيث يبدأون في تناول عقاقير الستيرويد في أول 2-3 سنوات من التدريب على الحديد ، وبالتالي يقوض نظام الغدد الصماء لديهم ، ويقلل من حساسية المستقبلات لهم ، وماذا سيقول ، في النهاية ، يفقدون جميع نتائجهم ، وأحيانًا الصحة ، بعد عدة دورات مماثلة.

إذا كنت لا تنافس ، فأنت لست محترفًا ، وعلاوة على ذلك ، فإنك "عينيًا" لم تقم ببناء 15-20 كجم من العضلات (ليس فقط "كتلة قذرة" ، ولكن عضلات نقية ، بدون دهون) ، ثم حول أي لا يمكن أن تكون المنشطات والكلام! نقطة.

الاستنتاجات

1. تعامل بمسؤولية مع اختيار البرنامج التدريبي. تذكر أنه من الأفضل السير فورًا على الطريق الصحيح ، في الاتجاه الصحيح ، وفي نفس الوقت تكون قادرًا على الانعطاف إلى مسار أكثر كفاءة.
2. تعلم كيفية شد عضلاتك بشكل صحيح (العمل بأوزان خفيفة لمدة 3-4 أشهر).
3. لا تنمو العضلات إذا لم يزداد الحمل.
4. من الضروري زيادة الحمل في مرحلة الاسترداد الفائق (التعويض الفائق).
5. لتطوير عضلاتك إلى أقصى حد ، تحتاج إلى تطوير جميع أنواع ألياف العضلات والأنظمة ذات الصلة.
6. يحدث التعويض الفائق للأنظمة المختلفة في أوقات مختلفة. التدريبات الثقيلة والخفيفة البديلة (تحميل الدراجات).
7. لا تتسرع في تدريب كل شيء دفعة واحدة. تصرف بثبات. ركز على هدف محدد واتجه نحوه حتى يصبح من الضروري تغيير المعلم.
8. كل جيدا.
9. نسيان المنشطات.

أتمنى الآن أن تفهم كيف تضخ الدم بسرعة. الشيء الرئيسي هو الاقتراب من كمال الأجسام بحكمة. سيؤدي الالتزام بهذه القواعد إلى الحصول على جسم رائع بأقل إهدار للوقت. وهذا هو أغلى مورد.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع احترامي وأطيب التمنيات!

أنت تعرف بالفعل شكل الحديد وماذا تفعل على مقعد سكوت. حان الوقت الآن لبدء محادثة الكبار حول الشكل الذي يجب أن يكون عليه التمرين وكيفية تشكيل وبناء العضلات بشكل صحيح.

لم تعد جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنك حتى التمييز بين القبضة المتعرجة والمبطنة ، ومع ذلك ، كل هذا لعب أطفال ، وقد حان الوقت لتتعلم كل شيء عن كيفية ضخ الجسم في أي عمر ، حتى في سن 20 أو 40 عامًا.

دليل كامل من محترف إلى تجميع برنامج تدريبي متخصص مكثف. سوف تتعلم مفاهيم مثل حمل التدريب وحجمه ، وتتعلم كيفية تحسين التدريبات الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من النتائج. سيتم تقسيم المجمع التدريبي لكامل الجسم إلى 3 أيام بتنسيق مقسم:

كيفية ضخ عضلات الجسم بسرعة

يجب أن تنمو الرغبة الأولية "أريد أن أضخم نشاطًا" ، والتي أدخلتك إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق ، وتتحول إلى رغبة في الضخ بشكل صحيح وتجنب الإصابات غير الضرورية. يعتمد التطور السليم للعضلات على معرفة التقنية وتوزيع الحمل والحجم وفترات الراحة المرتبة جيدًا ومعرفة الميكانيكا الحيوية للجسم.

عند تحديد مستوى الشدة لإنشاء برنامج تدريبي فعال لذوي الخبرة ، هناك ثلاثة أشياء يجب التفكير فيها أولاً. هذه هي الحجم والحمل وتجنب الإفراط في التدريب. قد يكون استخدام أوزان مختلفة وعدد مجموعات مختلفة أمرًا صعبًا ، ولكنه سيسمح لك بالتغلب على فترات الركود ، وليس فقط الحصول على العضلات الصحيحة ، ولكن زيادة إمكاناتك الجينية.

يمكن أن تتغير هذه الاختلافات أيضًا أثناء تدريب أجزاء مختلفة من الجسم اعتمادًا على نقاط ضعفك الفردية.

يجب أن يكون هدفك في بناء إستراتيجية الفترة الزمنية الفردية الخاصة بك هو الوصول إلى مستوى التدريب الأمثل ، مصحوبًا بتأثير التعويض الفائق. في هذه المرحلة ، لا يمكنك التخطيط لأكثر من 3-4 قوة أسبوعيًا مع إضافة الأنشطة الداعمة: اليوجا ، والقلب ، والتمدد ، والرحلات ، والسباحة ، وما إلى ذلك لتحسين قدرتك الهوائية والتحمل العام.

يمكن بناء هيكل تدريب القوة في شكل منفصل ، أو تقسيم دراسة مجموعات العضلات المستهدفة في أيام مختلفة ، أو التمسك بتدريب الدائرة للجسم كله. في مقالتنا ، نوصي بتقسيم التدريب. جرب هذا البرنامج المكثف لمدة 3 أيام للرياضيين والنساء الأكثر تقدمًا.

تدريب عضلات الصدر والظهر

نوصي ببدء كل تمرين قوة بدراسة عضلات البطن بتمرين أو تمرينين. وبالتالي ، سوف تقوم بتسخين الجسم تمامًا وتحميل نوعيًا واحدة من أهم العضلات - عضلات البطن المستقيمة والمائلة. في الجزء الرئيسي من التمرين ، استخدم 3-4 مجموعات عمل و 1 إحماء مع 8-12 ممثلين. حاول الاقتراب من فشل العضلات في آخر 2 عن طريق التقاط الأوزان المناسبة.

اليوم الأول - الصدر والظهر

تدريب عضلات الكتف والساق

اليوم هو اليوم الرئيسي في الأسبوع وأنت تعمل مع بعض أصعب العضلات. بدءًا من الضغط التقليدي ، أوصي بإجراء 2-3 تمارين على الكتفين في بداية التمرين. سيسمح لك ذلك بالتحكم بدقة في مسار الحركة ، والشعور بجسمك بشكل أفضل وتجنب فقدان السيطرة على أسلوبك. إذا رغبت في ذلك ، أضف مكبس دمبل جالس أو مكبس جيش أو في آلة سميث إلى المجمع لإجراء دراسة عامة لجميع حزم حزام الكتف.

اليوم الثاني - الكتفين والساقين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

تدريب عضلات الذراع

في نهاية الأسبوع ، ستحصل على تدريب أكثر إمتاعًا. كانت يداك تنتظران في المخزن وتشعران بالراحة بعد أيام قليلة من الراحة بعد تدريب عضلات الصدر والظهر ، حيث كان دورهما مرتفعًا. ابدأ بعضلات البطن وانتقل تدريجيًا من تمارين المفصل إلى تمارين العزل. يُنصح بإنهاء تمرين الساعد والإحماء الجيد.

اليوم الثالث - اليدين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

انتعاش العضلات

عنصر إلزامي في الضخ السريع لعضلاتك هو التمدد بعد التمرين. ليس لديهم ما يكفي من الوقت أو الطاقة ، والتأثير غير مرئي للعين المسلحة. لكن هذه الإضافة إلى عملية التدريب وحدها ستأخذك إلى المستوى التالي. إن مجرد حقيقة أن جميع المحترفين مثل لاعبي كمال الأجسام أو الرافعين أو CrossFitters يؤكدون على هذه النصيحة في مقابلاتهم يجب أن تثير اهتمامك بالتمدد. نحن نقدم المجمع التالي.

العنصر التالي في التعافي السريع للعضلات هو أسطوانة التدليك الشخصية. إضافة جيدة لتمتد عضلاتك بعد التدريب سيكون تدليك اللفافة العضلي الكامل للجسم كله. أثبتت نظرية "القطارات التشريحية" بثقة تامة أهمية تدليك اللفافة في التعافي السريع للجسم ، ويوحي موقع الخطوط الوظيفية في الجسم بتدريب أجزاء الجسم التي يفضل دمجها مع بعضها البعض.

أخيرًا ، يجب أن تتضمن مجموعة الشفاء الخاصة بك تدليكًا مريحًا للرياضيين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

كيفية ضخ عضلات الجسم

بعد التعامل مع التدريب ، سننظر في كيفية تشكيل عضلاتنا بطرق متفاوتة الشدة وتناوب الأحمال.

زيادة كثافة التدريب

هناك طرق مختلفة للتضخيم ، لكن الرجال الشجعان والمصممون يهتمون فقط بالتقنيات الفعالة. دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن أن تؤدي طرق ضخ العضلات بتدريبات متفاوتة الشدة إلى تكوين جسم منحوت.

يتم تجاهل الحاجة إلى زيادة كثافة التدريب باستمرار ليس فقط من قبل رواد الصالة الرياضية العاديين ، والعديد من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والمنافسين لا يفهمون هذا أيضًا. بغض النظر عن مستوى التدريب الذي لديك ، يجب أن تتذكر جميعًا شيئًا واحدًا: الشدة هي مفتاح التقدم.

إذا قمت بأربع مجموعات من 10 تكرارات قرفصاء يوميًا بنفس الوزن لعدة أشهر أو - من المخيف التفكير - سنوات ، دون محاولة زيادة شدة التمرين ، فلن ترى عضلات باردة. فقط لأن جسمك لن يبذل أي جهد لتغيير حجم العضلات.

لمجرد أنك أكبر قليلاً بعد التمرين لا يعني أنك تحفز نمو العضلات. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنه بعد أن يتدرب الناس باستمرار لسنوات ، يجب اتخاذ تدابير صارمة لتحسين الأداء بشكل كبير وبناء عضلات ضخمة.

عندما يتعلق الأمر بالتحضير ، فإن مصطلح "الشدة" يأخذ معانٍ عديدة مختلفة. عند تكوين تمرين ، من الضروري زيادة وتقليل شدة البرنامج بجميع أشكاله من أجل بناء العضلات وتجنب الإفراط في التدريب. للقيام بذلك ، يجب مراقبة حالة الجسم يوميًا ، وإجراء اختبارات تقويم العظام ، خاصة بعد الأيام الصعبة. ستسمح لك معرفة كيف يتفاعل جسمك مع مستويات الشدة المختلفة باستخدام العديد من الطرق المختلفة لزيادة نمو العضلات وضخ جسمك بشكل صحيح.

تخطيط الحمل

يُعتقد أنه بالنسبة لحجم العضلات ، من الأفضل العمل بأوزان كبيرة في نطاق صغير من التكرارات. سيسمح لك هذا النوع من الحمل بتحسين أداء قوتك ، لكن لا يمكنك توقع زيادة كبيرة في كتلة العضلات من هذا التدريب.

الخيار الثاني هو العمل بأوزان خفيفة ومكثفات عالية. في هذه الحالة ، تقوم بزيادة تضخم العضلات ، وترك مؤشرات القوة في نفس المستوى.

من الخطأ العمل في نطاق واحد فقط باستخدام نوع واحد فقط من الأحمال. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي الجاد للرياضيين ذوي الخبرة الأحمال الثقيلة والمتوسطة والخفيفة.

لبناء العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن مع التقدم ، استخدم طريقة التقدم. يجب أن تكون زيادة الوزن الأقصى المستخدم في التكرارات العالية والمنخفضة الهدف النهائي لأي برنامج تدريبي ، لأنه وحده من أهم العوامل في ضخ عضلات ضخمة في الجسم.

زيادة الحجم

حجم تدريب القوة هو مجموع التمارين التي تم إجراؤها ووزن الأوزان. إذا كان هدفك هو زيادة الحجم وبناء عضلات ضخمة ، استخدم كثافة عالية وحجم تدريب مرتفع. سيسمح هذا بإدراج آلية أخرى في العملية - تضخم. على عكس التضخم ، الذي يزيد من حجم خلايا العضلات الموجودة لديك ، يساعد تضخم في زيادة عددها.

ومع ذلك ، على الرغم من هذه الفعالية الفائقة ، فإن الزيادة الحادة والمتكررة في عدد المجموعات والتكرار يمكن أن تسبب الإفراط في التدريب.

الخيار الأفضل في هذه الحالة هو زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد من خلال التدريب عالي الحجم والتدريب المتقطع المنخفض الحجم للتأكد من أن جسمك يواكب متطلبات بناء العضلات التي تضعها عليه.

فشل عضلي

في طريقة ضخ الجسم هذه ، يمكنك استخدام كل من الأوزان الكبيرة والصغيرة. ستستمر المجموعة ببساطة إلى النقطة التي لم يعد من الممكن فيها إكمال ممثل آخر بشكل صحيح دون مساعدة شريك التصحيح.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من Nutrex هي الأساس لبناء العضلات ودعم التدريب. لها تأثيرات بنائية ومضادة للتقويض.

اوليمب سبورت نيوترشن | الكرياتين ميجا قبعات؟

خذ 4 كبسولات 1-2 مرات يوميا.

العمل العضلي المعزز ، الذي يتطلب أقصى قدر من إطلاق الطاقة ، يصاحبه زيادة في استهلاك فوسفات الكرياتين باعتباره أهم مصدر للطاقة للجهاز العضلي ، مما يؤدي إلى زيادة حاجة الجسم للكرياتين أثناء المجهود البدني بشكل كبير! بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل في التدريب ، يساعد الكرياتين على زيادة حجم العضلات.

التغذية VPLAB | FitActive مشروب اللياقة البدنية + Q10؟

خفف 20 جم في نصف لتر من الماء واشربه أثناء التمرين.

يساعد الإنزيم المساعد Q10 على خفض ضغط الدم المرتفع ، ويساعد القلب ، ويمنع تطور أمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب ، ويحمي الجسم من الفيروسات والميكروبات ، ويعيد المناعة ، وله أيضًا تأثير إيجابي في الاستفادة من الدهون.

يونيفرسال نيوترشن | Ultra ISO Whey ?

لتحضير وجبة واحدة ، يكفي خلط 1 مغرفة من المنتج لكل
150-200 مل من الماء.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey هو بروتين مصل اللبن المعزول من العلامة التجارية العالمية. يحتوي على ما يصل إلى 100٪ من الأحماض الأمينية النقية من خلال العديد من عمليات الترشيح. يسمح لأنسجة العضلات بالتعافي في وقت قصير بعد التدريب.

يونيفرسال نيوترشن | N1-T؟

• قبل التمرين وقبل النوم.

سؤال: لا يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الآن وليس لدي المساحة أو المال للقيام بذلك في المنزل. أخبرني عن كيفية ضخ الدم في المنزل بدون معدات التمرين ، وهل يمكنني بناء العضلات بدون أوزان وأثقال وأثقال إضافية؟ أم أنني في الجسر تمامًا؟

إجابه: عندما يسألني أحدهم عن كيفية ممارسة التمارين في المنزل ، بدون صالة رياضية (معدات خاصة أو حتى حد أدنى من الأوزان الحرة) ، فإن ردة فعلي الأولى هي سؤالي ... لماذا ا؟

أعني ، لا يتطلب الأمر عبقريًا لمعرفة أن هذه ليست ظروفًا جيدة جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، لذا فإن هدفي الأول هو محاولة حل أي مشكلة تعيق تحقيق هدفي.

ألا يمكنك إيجاد طريقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك ربما تقليص مشتريات التطبيق على هاتفك وإنفاق هذه الأموال على عضوية صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك؟ هل يمكنك التخلص من بعض الأشياء غير المرغوب فيها في الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك ، وبالتالي الحصول على مساحة خالية لتدريب القوة الكامل في المنزل؟

في حالات نادرة جدًا ، يستخدم الأشخاص الطريقة الصحيحة للتضخيم ، ويتم حل جميع المشكلات ، وتبدأ عضلاتهم في النمو بقوة متجددة. ولكن في كثير من الأحيان ، فإن الإجابة على كل ما سبق هو سوء الفهم والرفض والبحث عن برنامج معجزة للتدريب والتمارين لنمو العضلات. لكن في النهاية ، تأتي خيبة الأمل من النهج الخاطئ للعمل.

وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي ...

النبأ السار هو أن الإجابة على هذا السؤال هي بالتأكيد نعم. يمكنك التدرب في المنزل مع الاستمرار في بناء العضلات بدون المعدات الخاصة الموجودة في الصالات الرياضية. لا يساعد نقص الأوزان الحرة بالطبع ، ولكن حتى في ظل هذه الظروف ... يمكنك تحقيق نتائج معينة.

لكن النبأ السيئ هو أنه سيكون أكثر إزعاجًا وأصعب بكثير من حيث ألعاب القوى وأصعب كثيرًا بشكل عام. لهذا...

كيفية بناء العضلات: المتطلبات الأساسية

يتطلب بناء العضلات مبدأين أساسيين على الأقل.

1. التدريبات التدريجية التي يمكن أن تحفز النمو. (خطة تدريب مدروسة جيدًا = نجاح.)
2. نظام غذائي يمكن أن يدعم نمو العضلات. (قبل كل شيء ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين).

طالما أن كلا المبدأين يعملان بشكل صحيح ومنتظم وطويلة بما يكفي ، فإن العضلات ستنمو.

ما الذي يجب فعله واستعماله حتى تنمو العضلات؟

كما لاحظت ، من بين المبادئ الأساسية لنمو العضلات ، عدم وجود عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو التدريب باستخدام الأوزان الحرة مثل الحديد والأثقال أو الآلات أو المعدات الإضافية.

وذلك لأنها لا تلعب دورًا حاسمًا في زيادة حجم العضلات ونمو الكتلة. هذه ببساطة إضافات مفيدة يمكن أن تساعد في تسريع النتيجة وتحسين الجودة.

وليس فقط بمعنى أنهم سيقومون بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال وتوفير نمو العضلات الذي تريده. إنهم يبسطون تطور الأحمال ، وهو أمر ضروري للغاية لتحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

هذا هو السبب في أن جميع الصالات الرياضية مليئة بالدمبل من 2 إلى 45 كجم + بزيادات قدرها 2 كجم والألواح والألواح من 2.5 كجم إلى 20 كجم (أيضًا بزيادات 2 كجم) ؛ مقاعد يمكن تعديلها لأي زاوية ميل ؛ الرفوف التي يمكنك القيام بالعديد من التمارين عليها ؛ أجهزة محاكاة معقدة وكتلة ومتنوعة لكل مجموعة عضلية.

لذا لن أكذب عليك هنا. إذا كنت ترغب في بناء وضخ عضلات جميلة وقوية ، فإن تطبيق كل ما سبق سيكون أفضل طريقة وأكثرها فاعلية لتحقيق ذلك. بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن شيء ما ، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء من هذه القائمة ، فهذه مشكلة كبيرة.

لكن ، كما قلت ، كل شيء في هذا العالم ممكن. هناك عدد كبير من البرامج المختلفة وخيارات التمرين التي يمكن استخدامها لبناء العضلات في المنزل بدون الخضر ، وحتى أكثرها إثارة للجدل يمكن أن تعمل بفعالية عند استخدامها بشكل صحيح.

تمارين للتدريب في المنزل بدون أجهزة محاكاة

لأول مرة لديك مخزون رائع: سواء علمت به أم لا ... هذا هو وزن جسمك.. باستخدامه (+ القليل من البراعة) يمكنك القيام بكل أنواع التمارين. حتى أول ما يتبادر إلى الذهن:

• تمرين الضغط (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• عمليات السحب (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• عمليات سحب أفقية
• تمرين الضغط العكسي
• تمرين الضغط على الرأس.
• الضفيرة للعضلة ذات الرأسين.
• تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع وزنها.
• الطعنات (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• القرفصاء.
• القرفصاء البلغارية
• مسدس القرفصاء
• ثني الساق الكاذبة
• الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة ؛
• إلخ.

هذه ليست بأي حال من الأحوال قائمة كاملة من التمارين. ستجد المزيد.

لكن هذا يكفي لعمل أحد تدريباتك. هناك تمارين كافية في هذه القائمة لجعل التمرين في المنزل فعالًا حقًا لبناء العضلات. وسيكون بدون أي معدات إضافية وبدون معدات للتمارين الرياضية أو الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن.

أضف المزيد ، على سبيل المثال ، رابط مطاطي، والآن يمكنك القيام بالعشرات من التمارين الأخرى (صفوف القبضة المتقاربة ، والضغط على الشريط ، والتأرجح الأمامي والجانبي ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك) ...

لذلك كلما تمرن أكثر كلما كان ذلك أفضل. هذه أخبار جيدة. الآن للحصول على أخبار أقل جيدة ...

سيكون التقدم صعباً ، لكنه ممكن

قد يكون من الصعب تحقيق التقدم في هذه التمارين (حيث يكون الهدف رقم 1 هو اكتساب العضلات) ، خاصةً عندما تصبح أقوى. نظرًا لأنه لا يمكنك ضبط الوزن الذي تمارسه من أجل التقدم ، والذي من المفترض أن يخلق ضغطًا لتحفيز نمو العضلات: لا يمكنك فقط إضافة 2 كجم والانتقال إلى الوزن التالي كما يمكنك باستخدام الحديد أو الدمبل.

لحسن الحظ ، لن تكون هذه مشكلة في وقت مبكر ، حيث توجد طريقتان رائعتان لزيادة الحمل.

الخطوة الأولى: الانتقال من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا (على سبيل المثال ، من عمليات السحب مع الدعم إلى عمليات السحب البسيطة). ممتاز. بعد ذلك ، التقدم في التكرار ضروري. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع في بعض التمارين أداء 3 مجموعات من 5 مرات فقط ، فيمكنك زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 12 لمدة 3 مجموعات.

ولكن في مرحلة ما ، ستنفد اختلافات التمرين ولن تكون قادرًا على إضافة المزيد من التكرار ، حيث توجد مخاطر كبيرة لبدء التدريب من أجل التحمل ، وليس لنمو العضلات.

إذن ماذا تفعل بعد ذلك؟ حسنًا ، إما أن تستمر في فعل ما تفعله ولا تصبح أقوى أبدًا ، ولا تبني العضلات ، أو تكتشف طريقة لزيادة الحمل. فمثلا…

• سترات رياضية مع الأثقال.
• أحزمة مع أوزان
• أربطة مطاطية أكثر صرامة ؛
• هناك حلقات وحلقات TRX وغيرها ؛
• حقيبة ظهر محشوة بالكتب ؛
• مجموعات الدمبل بأسعار معقولة وقابلة للتعديل بسهولة مصممة لتوفير المساحة.

اعتمادًا على التمارين المحددة ، سيكون هناك دائمًا طريقة ما لجعلها أكثر صعوبة: أضف بعض الوزن الزائد ، أو فقط اجعل التمارين أكثر صعوبة حتى يتقدم الحمل وتستمر العضلات في النمو.

تحتاج فقط إلى التفكير قليلاً لفهم نهج كل تمرين تقوم به. هذا هو مفتاح التدريب الفعال.

إذا لم تفعل ذلك ، فسينتهي بك الحال مثل معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل دون الكثير من التفكير في الأوزان أو المعدات الخاصة ... عالق إلى الأبد في نفس الوزن وحجم العضلات ، ويفعلون الشيء نفسه دون تغيير أي شيء في برنامج التدريب الخاص بك .

ليس ممتعًا على الإطلاق!

كل شخص يتدرب في المنزل لديه ظروف ومعدات تدريب مختلفة ، ويطرحون جميعًا نفس السؤال ... هل يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بي فعالة لنمو العضلات؟

من الواضح أن الإجابة تعتمد على ما (مع أي معدات) سيتعامل الشخص بالضبط. ولكن إذا كان عليّ أن أخمن فقط ، فسأقول أنه في 99٪ من الحالات ، يمكن استبدال أي تمرين ببعض التمارين الأخرى المشابهة التي يمكن إجراؤها في الظروف التي تحتاجها.

برنامج تجريب خالي من الحديد

سواء كان لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا ، لا يهم حقًا ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في المنزل بنفس الفعالية. .

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها بدون استخدام الأوزان الحرة ، في خصوصية منزلك ، أو غرفة الفندق ، أو المكتب ، لبناء العضلات وتحسين لياقتك.

بالطبع ، يعد التدريب باستخدام الأوزان والآلات الإضافية أمرًا رائعًا ، ولكن الحقيقة البسيطة هي أنه يمكنك بناء العضلات بدون معدات إضافية.

كيف نبني العضلات بدون معدات التمرين في المنزل؟

استخدم هذه التمارين!

تمارين وزن الجسم فقط تقطع شوطًا طويلاً في تطوير القوة الوظيفية في أي مستوى لياقة. نظرًا لأنك لن تستخدم أوزانًا إضافية لهذه التمارين ، فمن الأفضل التركيز على إيقاع سريع جدًا ومرات عالية لضرب عضلاتك على أكمل وجه. بالطبع ، تأتي التقنية دائمًا في المقام الأول ، ولكن بشكل عام ، فإن تمارين وزن الجسم أقل عرضة للإصابة من تمارين الوزن الحر.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 تمارين لمساعدتك على بناء العضلات في المنزل. على الأرجح ، لقد سمعت عن العديد منهم ، لكنني أكملتهم بنصائحي لتحسين التقنية ونهج التنفيذ.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على 85٪ من عضلات جسمك بالكامل. مجرد التفكير في ذلك. أداء هذا التمرين أكبر من أي مرات عديدة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن القرفصاء تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فهذا بالتأكيد خيارك.

لأداء قرفصاء عميقة وصحيحة ، ابدأ بقدميك أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك تتحول قليلاً إلى الجانبين ، وعندما تبدأ القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيماً وركز على سحب الأرداف وإبقاء صدرك مرتفعًا. عند القرفصاء ، حرك ركبتيك للأمام وللخارج ، لكن لا ينبغي أن تتجاوز أصابع قدميك ، واضغط كعبيك على الأرض للحفاظ على التوازن. إذا كنت بحاجة إلى رصيد إضافي ، فقدم يديك للأمام. عندما تكون الوتيرة سريعة ومتفجرة ، يمكن أن يصبح هذا التوازن الإضافي ضروريًا للغاية.

يمكن القيام بقرفصاء وزن الجسم كل يوم إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير أسلوب القرفصاء الخاص بك عن طريق تجربة القرفصاء ذات الساق الواحدة أو السومو القرفصاء (الوقفة العريضة).

دفع شكا

تمارين الضغط هي تمرين للجزء العلوي من الجسم. في أي وقت وفي أي مكان ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط وتمرين صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس وظهرك. اتبع أنفاسك وأنزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.

من أجل التغيير ، فإن الوقفة العريضة ستشرك عضلات الصدر أكثر ، بينما الوقفة القريبة ستزيد المقاومة.

إذا رفعت قدميك على كرسي أو حائط ، غيّرت الزاوية ، ستعمل على العضلة الصدرية العلوية ، مما يزيد من الصعوبة.

تمرين الضغط العكسي

باستخدام كرسي أو طاولة قهوة أو حتى سرير ، يمكنك دائمًا تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر من خلال عمليات الدفع العكسية. هذا تمرين ممتاز ، حيث يمكنك رؤية عضلة جميلة ومحفورة على شكل حدوة حصان على ظهر الذراع. تذكر أن تبقي رأسك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري في الموضع الصحيح.

القرفصاء على الحائط طريقة رائعة للعمل على الكواد والقدرة على التحمل. مع وضع ظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك ، أنزل نفسك لإنشاء زاوية 90 درجة بين ركبتيك والحائط. لا يمكنك الاتكاء على ركبتيك! أنا شخصياً أحب استخدام مؤقت على هاتفي لهذا التمرين. ابدأ بمحاولة القيام بـ "الكرسي المرتفع" لمدة 60 ثانية أو حتى لا تتحمل الإحساس بالحرقان في عضلاتك.

الطعنات

تعد الاندفاع من أفضل التمارين الموجودة ، لكن الشكل المناسب يتطلب بعض الممارسة ، كما هو الحال مع أي تمرين. يميل البشر إلى التأثير عند نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى. أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى القدم الأخرى للأمام ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على تحريك الوركين لأسفل نحو الأرض ، وليس للأمام - سيسمح لك ذلك بأداء المندوب بالشكل الصحيح.

لوح

بدءًا من بطنك ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وحافظ على وزنك على ساعديك ، والتي تكون في هذه المرحلة على الأرض وتشكل زاوية صحيحة مع كتفيك. اسحب معدتك للداخل لزيادة الشدة. اللوح الخشبي هو تمرين آخر أوصي باستخدام مؤقت. جربه لمدة 90 ثانية وأخبرني فقط أنه لا يمكنك القيام بالتمارين الأساسية في المنزل.

يشبه مفهوم التنفيذ هنا اللوح الخشبي ، لكن الاختلاف هو أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون مدعومًا بذراع واحدة فقط. يجري العمل على تمرين عضلات البطن المائلة وعضلات القلب.

"سوبرمان"

التعبير مناسب لهذا التمرين: "كما يُسمع - هكذا هو مكتوب". ستعمل على ذراعيك وأسفل ظهرك. استلق على بطنك ، ثم مد للأمام وارفع ذراعيك ورجليك وارفع رأسك عن الأرض كما لو كنت تحاول الإقلاع ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل نفسك.

تمرين رفع الساق

أحب الجمع بين تمارين الجرش ورفع الساق للعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على ظهرك مع وضع كعبيك مفرودين على الأرض ، وارفع ركبتيك إلى صدرك وقم بأداء تمرين ، وشد عضلات بطنك بينما تلمس ركبتيك وصدرك بعضهما البعض. ثم عد إلى وضع البداية.

بيربي

تمارين Burpees هي حركة متعددة العضلات تجمع بين القفز وتمرين الضغط. هذا خيار رائع لتمرين عدة مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو أسفل الظهر. تجنب أكبر قدر ممكن من التقوس في العمود الفقري عند القرفصاء ثم القفز.

دائرة التدريب

إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت ولا تعتقد أن تدريب وزن الجسم سيعطيك مكاسب العضلات التي تريدها ، يمكنك زيادة شدة التمرين في المنزل عن طريق القيام بالتدريب الدائري. سيعمل هذا على عضلاتك وقدرتك على التحمل ، ويضيف عنصرًا هوائيًا ، ويزيد حقًا من صعوبة التدريبات الخاصة بك.

يبقيك التدريب الدائري دائمًا في حالة جيدة ، وتسارع معدل ضربات القلب والنبض ، بينما تستريح مجموعة عضلية ، بينما تعمل الأخرى بجد. ستندهش من مقدار النتائج الجسدية التي يمكنك الحصول عليها في فترة زمنية أقصر باستخدام هذه الطريقة.

عند التخطيط لتمرين دائري ، من المهم تعطيل مجموعات عضلية معينة لمنحهم الراحة بدورهم. لذا ، إذا بدأت بتمارين الضغط ، فانتقل إلى تمارين القرفصاء والعضلات.

استنتاج

الآن لديك تمارين منزلية مفضلة لبناء العضلات دون أي معدات إضافية. يمكنهم مساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن مع تعزيز صحتك العامة وقوتك. لا صالة رياضية؟ لا مشكلة!

برامج التمارين المنزلية

برنامج تمارين وزن الجسم لمدة 3 أيام

هل أنت مبتدئ أو تريد أن تأخذ استراحة من تدريبات القوة الثقيلة؟ يحتوي برنامج التمرين لمدة ثلاثة أيام على جميع التمارين الأساسية وسيمنحك بداية قوية لتدريب القوة في المنزل.

معلومات عامة

وصف التدريب

مهما كان ما تفعله: كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو الكروس فت أو الرياضات الجماعية ، فإن الهدف النهائي هو نفسه - تحسين جسمك.

لذلك من المنطقي بذل جهد لتعلم كيفية استخدام جسمك بشكل صحيح ، أليس كذلك؟ حقيقة.

للقيام بذلك ، قم بتضمين تمارين وزن الجسم في برنامجك.

يمكن أن تكون هذه التمارين حيوية لتطوير اللياقة البدنية أو تحسين وظائف الجسم أو زيادة القدرة على التحمل في الملعب أو الميدان.

البرنامج المقترح عبارة عن تقسيم لمدة 3 أيام يقوم بتدريب جميع الوظائف الرئيسية للجسم بحيث يكون لديك شيء لتظهره خارجيًا وعمليًا.

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الثالث: عضلات القلب

أسئلة مكررة

ماذا تتوقف بين المجموعات؟ كيف يمكنني دمج هذه المجمعات مع برنامج التدريب الخاص بي؟

يمكنك القيام بها بعد التمرين المنتظم أو كبرنامج تدريبي مستقل. كل هذا يتوقف على الشخص وأهدافه.

إذا كنت ترغب في التركيز على التمارين مع وزن جسمك ، فقم بهذا البرنامج بشكل منفصل.

هل يمكن إجراء هذه المجمعات مرتين في الأسبوع؟

بالطبع. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك التدرب على الأقل ثلاثة أيام متتالية ، ثم أخذ يوم راحة ، والتدرب لمدة ثلاثة أيام أخرى متتالية.

كم من الوقت يجب أن تتبع هذا البرنامج؟

حتى تشعر أنك قد ضغطت على كل ما تستطيع من هذا التدريب. أنصح بالقيام بذلك لمدة 4 أسابيع على الأقل. ما يجب القيام به بعد هذه الفترة متروك لك.

أنا قوي وليس لدي وزن كافٍ لأصل إلى الفشل. ماذا أفعل؟

ستتعامل السترات ذات الأوزان بشكل مثالي مع دور الأوزان الإضافية دون إثقال كاهلك بأصداف إضافية. ارتدِ سترة للتمارين التي تتطلب أوزانًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعليق سلسلة حول رقبتك.

هل من الممكن تعقيد التمارين بطريقة ما؟

إذا كنت بحاجة إلى سترة أو سلاسل لزيادة الوزن ، فيمكنك القيام بمجموعة إسقاط. قم بأداء التمرين بأوزان حتى الفشل ، ثم أزل الأوزان واستمر.

بدلاً من القيام بكل الأساليب في وقت واحد ، يمكنك تحويل التمرين إلى دائرة. قم بكل تمرين على التوالي دون راحة. هذه دائرة واحدة. كرر هذا ثلاث مرات. راحة 1 دقيقة بين الجولات.

أنا أضعف من أن أستخدم وزن الجسم. هل يمكنني استبدال التمارين بالآلات؟

هذا يتعارض مع اتجاه البرنامج. إذا لزم الأمر ، استعن بشريك أو شريك تدريب لمساعدتك في أصعب التمارين. لا تستخدم آلات الوزن بدلاً من ذلك.

ثلاث تمارين لوزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

بالنظر إلى ثقل الحياة العصرية ، من يريد أن يعلق على نفسه ويرتدي الدمبل مع الفطائر؟ بدلاً من ذلك ، استخدم هذه التدريبات لبناء العضلات بوزن جسمك.

هل ترغب في الحصول على تمرين جيد ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية؟ لا تيأس. باستخدام وزن جسمك ، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان والاستمتاع بهذه العملية.

عند الحديث عن تدريب وزن الجسم ، يفكر الكثير من الناس في أمراض القلب. لا شك أن تمارين وزن الجسم رائعة لهذا النوع من اللياقة ، لكنها أيضًا فعالة في تطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تحتاج فقط إلى إظهار القليل من الحيلة عند اختيار التمارين.

نظرًا لأنه لا يمكن تحميل العضلات بوزن كافٍ ، يجب إيجاد طريقة أخرى لإصابتها من أجل تطوير القوة. نقدم لك ثلاث مجموعات من التمارين التي لا تتطلب سوى وزن الجسم وشريط أفقي أو مدخل.

المركب 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم والأرداف

لتحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال من خلال التدريب بوزنك ، تحتاج إلى اختيار تمارين متعددة التكرار باستخدام عناصر من مقاييس plyometrics. ستساعد تمارين البليومترك في بناء قوة العضلات والقوة الانفجارية. من خلال الجمع بين هذه الطريقة والتدريب عالي التكرار ، يمكنك بسهولة بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

بعد إحماء قصير ، قم بإجراء المجمع بأكمله مرة واحدة ، والراحة فقط في الوقت المحدد. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة 3 دقائق وكرر كل شيء مرة أخرى مرتين أخريين.

ضخ الجزء السفلي من الجسم والأرداف
1. اندفاع المشي مع وزن الجسم 1 مجموعة ، 20 ممثلين لكل رجل
2.
3. 1 مجموعة ، 20 ممثلين
4. تصعد مع شد الركبة 1 مجموعة ، 20 ممثلين (كل ساق)
5. 1 مجموعة ، 20-30 ثانية. (الباقي 60 ثانية)
6. القرفصاء السومو كيتيلبيل 1 مجموعة ، 30 ممثلين (أداء بدون أوزان)
7. مجموعة واحدة ، 10 تكرارات (كل ساق)
8. 1 مجموعة ، 50 ممثلين

تتمثل ميزة تمارين الجزء السفلي من الجسم في أن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على القلب. يمكنك التأكد من أن هذا المركب سيجعل قلبك ينبض بقوة! ومع ذلك ، قم بإجراء هذا الاختيار من التمارين فقط عندما تريد تحميل العضلات قدر الإمكان.

المركب 2: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم

سيساعدك اثنان من أفضل التمارين الأساسية على الإطلاق على تمرين الجزء العلوي من الجسم بوزنك: تمارين الضغط والسحب. بمجرد أن تجد شريطًا أفقيًا أو شيئًا يمكنك الإمساك به ، يمكنك التعامل مع هذا المجمع في أي وقت من الأوقات.

قم بإجراء التمارين في الوضع التالي ، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية. بين المجموعات. قلل عدد الممثلين الإجمالي بطريقة هرمية حتى تصل إلى المرحلة الأخيرة من التعب.

تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم
1. تمارين الضغط
3 مجموعات ، 15-20 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
3. تمارين الضغط الماسية
4. سحب المنبثقة على الشريط المنخفض من الاستلقاء 3 مجموعات ، 15 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
5. تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء
3 مجموعات ، 10 تكرارات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
3 مجموعات ، 5 تكرارات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)

تمارين الضغط والسحب بحد ذاتها تشرك جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم: الصدر ، والظهر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

المركب 3: تدريب القلب على تفجير الدهون

يمكنك القيام بهذا التمرين حتى عندما يكون لديك وقت قصير. تمارين وزن الجسم مثالية لزيادة إنفاق السعرات الحرارية أثناء التدريب ولساعات عديدة بعد ذلك. ابدأ هذا التمرين دائمًا بإحماء خفيف.

حاول إكمال 100 تكرار لكل تمرين. إذا لزم الأمر ، توقف واسترح ، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى ، وتذكر اتباع الأسلوب الصحيح. عندما تنتهي ، برد لمدة 5-10 دقائق وتمدد. قم بتغيير وقت الراحة أو عدد مرات التكرار كما يحلو لك.

تدريب القلب على تفجير الدهون
1 مجموعة ، 100 ممثلين
1 مجموعة ، 100 ممثلين
1 مجموعة ، 100 ممثلين
1 مجموعة ، 100 ممثلين
5. القفز على "المقص" 1 مجموعة ، 100 ممثلين

فوائد إضافية للتدريب على وزن الجسم

يمكنك دائمًا القفز على بعض أجهزة القلب والقيام ببعض التدريبات المتقطعة. ومع ذلك ، فإن تدريب وزن الجسم أكثر ديناميكية ويجبرك على تغيير الوضع لكل تمرين جديد. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وخفة الحركة ، بالإضافة إلى تطوير القوة الوظيفية التي ستفيدك داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها.

علاوة على ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم مثيرة للغاية. يشعر معظم الناس بالملل سريعًا من نفس النوع من تمارين القلب ، لكن الاختلافات العديدة في تمارين وزن الجسم ستجبرك على العمل ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على الرأس.

مجموعة من التمارين مع وزن الجسم لاكتساب الوزن

هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم وحدها؟ نعم ، بشرط أن يكون هناك كثافة كافية. هذا المركب سيجعلك تتعرق ، بغض النظر عن مدى خبرتك في الرياضة.

معلومات عامة

وصف التدريب

هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم؟ نعم ، إذا كان التدريب صعبًا حقًا.

لقد جمعت هذا المجمع كنقطة انطلاق موثوقة. لكنها جيدة فقط لأول مرة.

في المستقبل ، سيتعين عليك إيجاد طريقة لتعقيدها. يقدم موقع Muscleandst Strength.com مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم. جربهم ، وحسِّن برنامجك عندما يصبح هذا الروتين سهلاً للغاية بالنسبة لك.

يمكنك أداء هذا المركب حتى ثلاث مرات في الأسبوع. استرح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. إذا كانت عضلاتك مؤلمة للغاية أو كنت بحاجة إلى مزيد من وقت الشفاء ، فقم بزيادة فترة الراحة إلى 2-3 أيام.

هدفك هو أداء 25-50 تكرارًا لكل مجموعة حسب التمرين. كلما تحسنت في ذلك ، زادت صعوبة التمرين.

على سبيل المثال ، عندما تتمكن من أداء 50 عملية دفع لكل مجموعة ، انتقل إلى تمرينات الضغط بذراع واحدة (بالتناوب) أو تمرين الضغط على التصفيق. إذا كان وضع القرفصاء بوزن الجسم أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بإضافة سكوات القفز أو القفزات الصندوقية.

استرخاء. لا ترتاح أكثر مما تحتاجه لالتقاط أنفاسك. بمجرد أن تتمكن من الإجابة على السؤال ، ما هو اليوم ، انتقل إلى التمرين التالي.

بعد الانتهاء من الدائرة بأكملها ، استريحي لمدة 2-5 دقائق. وشرب بعض الماء.