هي خطة تدريب على رفع الأثقال للرياضيين المتوسطين والمتقدمين الذين يحتاجون إلى تضمين ركوب الدراجات في خطة تدريبهم من أجل التغلب على "الهضبة" والمزيد من تقدم الأحمال. يتضمن تدريب القوة الالتزام بالنظام ، أولاً وقبل كل شيء ، النوم والتغذية ، وثانيًا ، موقف جيد تجاه التدريب ، أي أنك تحتاج إلى "قتل نفسك" في التدريب ، ولكن عليك التعامل مع كل شيء بحكمة ، لأن القدرات التصالحية لجميع الأشخاص مختلفة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب ، لأن آليات التكيف الخاصة بهم لم يتم إعدادها بعد مثل الآليات التكيفية لمسؤولي الأمن المتقدمين ، وبالتالي ، يجب أيضًا تضمين دورة تطور قدرة التحمل للرياضي في الدورة السنوية. خطة التدريب حتى يتمكن رافع الأثقال من زيادة KPSh (عدد رافعات الحديد).

تدريب القوة للمبتدئين "المضخة" و "الرافعات" لا يحتاج إلى التدوير ، لأن الجسم لديه الوقت للتكيف مع الحمل الذي تعطيه له ، وبالتالي ، نوصي باستخدام تمارين القوة على النمط الكلاسيكي من 5 إلى 5 مع التقدم الخطي التدريجي للأحمال. عندما تصل إلى الحد الأقصى في الحركات التنافسية ، ستحتاج إلى التبديل إلى برنامج دورات الطاقة ، والذي سيسمح لك بالتقدم أكثر. من المهم ملاحظة أن البرنامج لا يتضمن استخدام الستيرويدات الابتنائية ، على الرغم من استخدام "الفيتامينات" ، فمن المؤكد أنك ستتقدم بشكل أسرع. في الواقع ، القواعد المهمة حقًا لتدريب القوة هي: الإحماء ، والتهدئة ، والتمدد ، وتحديد الأولويات المناسبة واختيار التمارين الإضافية المناسبة.

قم بالإحماء قبل تمارين القوة

لقد كتبنا بالفعل مقالاً مفصلاً بالكامل حول أهمية تحضير الأربطة والمفاصل والعضلات للتدريب ، وهو ما يمكنك العثور عليه ، لكنني الآن أود الانتباه إلى قوة الإحماء. ماذا يعني ذلك؟ إحماء القوة هو إحماء باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، والذي يتضمن زيادة تدريجية في الوزن على القذيفة وتسريع الحركات التي يتم إجراؤها. يعتمد عدد مجموعات الإحماء قبل تدريب القوة على مستوى اللياقة البدنية للرياضي ، حيث أنه كلما زاد وزن التدريب ، زادت الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها قبل الوصول إلى وزن العمل.

يجب أن تبدأ دائمًا الإحماء برقبة فارغة و 20-30 تكرارًا بوتيرة بطيئة حتى يتسنى للسائل الزليلي الذي يعمل على تليين المفاصل أن يبرز. بعد نهج الإحماء الأول ، يتبع 2-5 طرق أخرى مع تقدم تدريجي للأحمال وانخفاض في عدد التكرارات. يجب أن يكمل الرياضي الأسلوب الأول لمدة 10 مرات مع 40٪ من وزن العمل ، والطريقة الثالثة مع 50٪ من وزن العمل لمدة 8 تكرارات ، 4 مقابل 5 مرات بنسبة 60٪ و5-75٪ لأربع تكرارات. إذا كان الوزن مهمًا حقًا ، فيمكنك إجراء مجموعتين أخريين من 3 عمليات تكرار بنسبة 85٪ من وزن العمل. يجب إجراء الإحماء قبل كل تمرين أساسي ، وقبل كل تمرينات أخرى ، يجب إجراء نسخة مختصرة بطريقتين أو ثلاثة.

تبرد وتمدد بعد تمارين القوة

تتضمن عملية التهدئة إجراء إحماء ديناميكي عام مرة أخرى في نهاية تمرين القوة لإرخاء العضلات والأربطة والمفاصل. قد يكون الحل الجيد هو تضمين القلب في عملية التدريب ، عندما يقوم الرياضي في نهاية التدريب بتدوير دراجة لمدة 20 دقيقة ، أو القفز على الحبل أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى ضمن معدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 150 نبضة في الدقيقة. بالمناسبة ، سيساعد هذا العائق الكبد على الاستفادة من حمض اللاكتيك ، والذي سيسرع بشكل كبير من التعافي بعد التمرين. نقطة أخرى مهمة هي تدريب القلب ، لأن الأحمال الزائدة يمكن أن تؤدي إلى احتشاء عضلة القلب ، وهو بالطبع يجب تجنبه بأي ثمن!

يمكن استخدام التمدد بطرق مختلفة ، علاوة على ذلك ، من المستحسن أن تتمدد ليس فقط بعد أو أثناء التدريب ، بل يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الإطالة في أيام عدم التمرين. تضع تمارين القوة ضغطًا لا داعي له على الأربطة والمفاصل ، لذا إذا تمددت بشدة في نهاية التمرين ، فقد تتعرض للإصابة. من ناحية أخرى ، تصبح العضلات والأربطة ساخنة بعد التمرين ، لذا فهي أسهل في التمدد ، ومن الخطيئة عدم استخدامها ، فأنت لست مضطرًا إلى إساءة استخدامها! تقدم في تمارين الإطالة في غير أيام التمرين ، لكن احرص على الإحماء قبل التمدد حتى تصبح العضلات والأربطة والمفاصل دافئة. ستساعدك تمارين الإطالة أيضًا على التعافي بشكل أسرع بين التدريبات.

الأولويات في دورات الطاقة

يعد اختيار الأولوية عاملاً مهمًا للغاية في تصميم البرنامج التدريبي ، حيث يجب على الرياضي تحديد الحركة التنافسية التي يريد تحديد أولوياتها ، وكذلك الهدف الذي يسعى لتحقيقه. الهدف النهائي في رفع الأثقال ، بالطبع ، هو زيادة المقدار في الحركات التنافسية ، ولكن هناك فترات من العمل على الشدة ، وهناك فترات من العمل على التحمل ، واكتساب كتلة العضلات ، يمكنك العمل بنشاط على زيادة النتائج في مقاعد البدلاء ، القرفصاء أو الرفعة المميتة. يعتمد كل من تدريب القوة نفسه واختيار التمارين المساعدة على تحديد الأولويات.

في هذه الحالة ، نحن نتحدث عن تدريب القوة العامة ، والذي يعني تطويرًا أكثر أو أقل لجميع الحركات التنافسية. ومع ذلك ، يتم تنفيذ الرفعة المميتة مرة واحدة فقط لكل دورة صغيرة ، بينما يتم إجراء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء مرتين. خلاصة القول هي أن الرفعة المميتة هي تمرين صعب للغاية ، لذلك لا فائدة من القيام بذلك في كثير من الأحيان ، لأن الرياضي سيقود نفسه ببساطة إلى الإفراط في التدريب ، لأنه حتى أثناء الدراسة المكثفة للقوة في الرفعة المميتة ، يتم إجراء التمرين في السعة الكاملة مرة واحدة فقط لكل دورة صغيرة. في الوقت نفسه ، بالنسبة للتمارين المساعدة ، هناك الكثير منها للباسطة الخلفية في البرنامج الذي نقدمه.

غرفة المرافق لتدريب القوة

المساعدة هي جميع التمارين غير التنافسية التي يتم إجراؤها لتحميل العضلات بشكل إضافي وتمرين الأجزاء التي تتلقى حملًا أقل في الحركات الأساسية. تتيح غرفة المرافق إمكانية تسوية نقاط الضعف وتجنب إصابات الأربطة والمفاصل والعضلات ، نظرًا لأن المثبتات المطورة قادرة على تحمل الحمل في اللحظات الحرجة. يمكنك أداء التمارين المساعدة مباشرة أثناء تدريب القوة ، أو في وقت آخر. يتدرب الرياضيون المحترفون في الصباح والمساء ، أو في يوم من الأيام يقومون بتدريبات القاعدة ، وفي غرفة المرافق الثانية. لاجل ماذا؟ والحقيقة أن مدة التدريب يجب ألا تتجاوز 60 دقيقة ، لأنه في 60 دقيقة يتم إنتاج مستوى هرمون التستوستيرون وكمية كبيرة من الكورتيزول ، مما يجعل التدريب بلا فائدة.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه قد يكون من الصعب تقديم الدعم مباشرة أثناء التدريب الشاق ، أيضًا لأن الرياضي بعد القاعدة لم يعد قادرًا على القيام بأي شيء. ماذا أفعل؟ يميل الهواة إلى القيام بتمرينين ملحقين في نهاية التمرين أو عدم القيام بأي تمرين على الإطلاق. يمكنك التدريب 4 مرات في الأسبوع ، وتخصيص تمرين واحد للأداة ، بشكل عام ، الأمر متروك لك ، تمامًا مثل اختيار التمارين المساعدة ، نظرًا لأن هذا البرنامج ليس للمبتدئين ، يمكنك أن تصبح خبيرًا في الرياضة معه ، لذا حدد أولوياتك! إذا كنت تريد نتائج في رياضة قوية ، تدرب أكثر ، حافظ على نظام غذائي ، تناول الطعام بشكل صحيح ، تخلى عن العادات السيئة ، افعل كل شيء لتحقيق هدف ما ، أو لا تضعه لنفسك.

برنامج تدريبات القوة

خيارات برنامج القوة:

الخيار رقم 1

ملحوظات* البرنامج مناسب للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب ؛ يمكن أداء التمارين المساعدة مرتين في الأسبوع يومي الثلاثاء والخميس ، أو تشمل تمرينين إضافيين في نهاية كل تمرين.

الخيار رقم 2

ملحوظات* تم تصميم البرنامج لتسوية التراكم في الصحافة مقاعد البدلاء ؛ يمكن أداء التمارين المساعدة مرتين في الأسبوع يومي الثلاثاء والخميس ، أو تشمل تمرينين إضافيين في نهاية كل تمرين.

الخيار رقم 3

ملحوظات* تم تصميم برنامج القوة هذا لرافعي الأثقال المتقدمين الذين طوروا قدرات تكيفية ، لأنه على الرغم من انخفاض حجم التدريب لكل تمرين ، فإن حجم التدريب في الأسبوع يزيد بشكل كبير ؛ يمكن تقديم الدعم في أيام التدريب الخفيفة.

توزيع الحمل خلال macrocycle

تستمر الدورة الكبيرة من 9 إلى 12 أسبوعًا ؛ يعتمد وزن العمل أثناء التدريب على مرحلة الدورة الكبيرة ؛ التمارين "الخفيفة" تتضمن استخدام 65٪ من وزن العمل. الراحة بين المجموعات هي 3-5 دقائق ، في تمرين البنش برس - 3 ، في الرفعة المميتة والقرفصاء - 5. عدد مرات التكرار في النهج في دورة بسيطة هو 5 إلى 5 ، في دورة معقدة يعتمد على مرحلة الدورة. تحتاج إلى حساب الوزن على المقذوف بناءً على النتيجة المرجوة في نهاية الدورة ، والتي يجب أن تكون + 5-10٪.

دورة بسيطة مدتها 10 أسابيع

أسبوع واحد - 80٪
أسبوعين - 85٪
3 أسابيع - 87.5٪
4 أسابيع - 90٪
5 أسابيع - 92.5٪
6 أسابيع - 95٪
الأسبوع السابع - 97.5٪
8 أسابيع - 100٪
9 أسابيع - 102.5٪
10 أسابيع - 105٪

ملحوظة* عندما تنتهي الدورة ، إذا شعرت أنه يمكنك التقدم أكثر ، فحاول الوصول إلى 110٪ في 2-3 أسابيع ، ثم أضف 5٪ إلى الحد الأقصى للنتيجة وابدأ الدورة مرة أخرى.

دورة معقدة مدتها 10 أسابيع

دورة جزء واحد - عدد التكرارات من 5 إلى 5
أسبوع واحد - 80٪
أسبوعين - 85٪
3 أسابيع - 90٪
4 أسابيع - 92.5٪
الجزء الثاني من الدورة - انتقل إلى "4po4"
5 أسابيع - 97.5٪
6 أسابيع - 100٪
الأسبوع السابع - 102.5٪
الجزء الثالث من الدورة - انتقل إلى "6؟ 4؟ 2؟ 1"
8 أسابيع - 110٪
9 أسابيع - 115٪
10 أسابيع - 120٪

ملحوظة* في الجزء 3 من الدورة ، يؤدي الرياضي 6 تكرارات بنسبة 90٪ من وزن العمل الأولي ، و 4 تكرارات بنسبة 100٪ ، و 2 مع 105٪ وممثل واحد مع 110/115/120٪ اعتمادًا على أسبوع الدورة. عندما تنتهي دورة الماكرو ، أضف 5٪ إلى الوزن الأولي وكررها مرة أخرى.

أنت تمارس تمارين القلب بانتظام وتمكنت بالفعل من التخلص من الوزن الزائد ، ولكن لا يزال غير راض عن شخصيتك؟تنويع تمارين اللياقة الخاصة بك تمارين القوة.

تجريب القلبيساعد على إنقاص الوزن بالتساوي ، لكن انخفاض الحجم في جميع أنحاء الجسم بمقدار بضعة سنتيمترات ، على الرغم من أنه يحسن المزاج ، لا يحل جميع مشاكل الشكل. عند الوقوف أمام المرآة ، تعتقد باستياء أن وركيك وحوضك لا يزالان كبيرين جدًا مقارنة بالأكتاف الضيقة ، أو على العكس من ذلك ، لديك أوراك ضيقة وأكتاف عريضة. لا جدوى من التعامل مع مثل هذه العيوب بمساعدة تدريب القلب والتمارين الهوائية. حليفك في الكفاح من أجل الشخصية المثالية

ما هو تدريب القوة؟

نوع القوة من التدريب، أو ، كما يطلق عليه أيضًا ، اللاهوائية تهدف إلى تطوير وتقوية كتلة العضلات ، وتمرين مجموعات العضلات الفردية. تساعد تمارين القوة على "زيادة" الحجم المفقود في بعض الأماكن وفقدان الوزن في أماكن أخرى ، مما يؤدي إلى تصحيح شكل الجسم.

نوع الجسم الأنثوي المثالي- الساعة الرملية ، عندما يتساوى الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويكون الخصر رقيقًا. قلة هم الذين يولدون بهذه الأشكال ، والبقية يحتاجون إلى التدريب للاقتراب من المثالية.

يمكن أن يكون فقدان الوزن الأكثر فعالية مع نتيجة طويلة الأمد ممكنًا فقط من خلال المزيج الصحيح من التمارين الهوائية وتمارين القوة.

بالرغم من كل الفوائد تدريب القوةلا تنس أمراض القلب. يساهم القلب في حرق الدهون (تحت الجلد والحشوية - حول الخصر) ، ويحسن حالة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، ويطور القدرة على التحمل.

ما هي فوائد تمارين القوة؟

ستضمن الفصول التي يتم إجراؤها تحت إشراف مدرب متمرس أن يفيدك رفع الأثقال والتمارين على الأجهزة. ما الفوائد التي ستجنيها من ممارسة الرياضة بانتظام؟

• شفاء المفاصل بسبب زيادة إفراز مادة تشحيم خاصة ؛
• زيادة في قوة العظام.
• التخلص من الوزن الزائد
• تقليل احتمالية الإصابة بالأورام الخبيثة.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• زيادة القدرة على التحمل
• زيادة شدة التمثيل الغذائي.
• زيادة القدرة على العمل.

بالحديث عن النساء ،تدريب القوة مفيد مثل اللياقة البدنية. إنها تجعل من السهل إنقاص الوزن ، وتصبح أكثر مرونة وأقوى. لاحظ معظم الجنس العادل أن الرقم أصبح أكثر رشاقة وتناغمًا.

بالحديث عن الرجال ،يسمح لك تدريب القوة بتحقيق راحة جميلة. يوصى بتدريب القوة للحفاظ على الصحة وتحسين الأداء.

كيف تأكل أثناء تمارين القوة؟

تتطلب تمارين القوة الالتزام بقواعد غذائية معينة. كل هذا يتوقف على الهدف الذي تسعى لتحقيقه - فقدان الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتسابه. من المهم بشكل خاص تناول الطعام بعد التدريب. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فلا ينصح بتناول الطعام خلال الساعة الأولى بعد انتهاء اليوم الدراسي. كوجبة خفيفة ، يجب أن تختار اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والجبن. من الجيد تناول بياض البيض والسمك.

هل من الممكن إنقاص الوزن بتمارين القوة؟

لعملية إنقاص الوزن تدريب القوةيؤثر أيضًا. أثناء وبعد تمارين القوة ، هناك زيادة نشطة في كتلة العضلات. نتيجة لذلك ، بعد التدريب ، تزداد شدة التمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك الدهون. هذا عندما يتم حرق الدهون الزائدة.

تعليق الاختصاصي

• الأكثر فعالية في الكفاح من أجل الشكل النحيف هو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة. ومع ذلك ، فإن هذا التدريب ليس مناسبًا للجميع ، ولكن فقط لعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة.
• لبدء تمرين صعب نوعًا ما ، يجب أن تكون قد أعددت بالفعل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي.
• بإعطاء نفسك حمولة من الطاقة لمدة 3 أشهر ، فإنك تخسر حوالي 6 كجم من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين القوة على محاربة ترهل العضلات أثناء فقدان الوزن السريع ، وزيادة معدل التمثيل الغذائي وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

تمارين القوة الجماعية

ما هو تدريب القوة للاختيار؟

يستمر التدريب حوالي ساعة واحدة.للموسيقى المبهجة ، تقوم بأداء مجموعة من تمارين القوة لعضلات معينة يقدمها لك المدرب. تتبع جميع التمارين واحدة تلو الأخرى مع استراحة ثانية - فقط لتغيير وضع الجسم أو الجهاز. نتيجة لذلك ، تتحسن قوة العضلات ، تزداد قدرتها على التحمل.

ضخم زائد تدريب جماعي- وجود روح الفريق وسيطرة المدرب على أداء تمرين القوة. لكن هذه الميزة هي في بعض الأحيان العيب الرئيسي. يختلف مستوى تدريب المشاركين ، ويركز المدرب على المستوى المتوسط.

لذلك ، إذا كنت أقوى من الأعضاء الآخرين في النادي ، فقد تشعر بالملل: إلى جانب ذلك ، سوف "تفهم" العبء ولن يكون هناك أي تأثير.

إذا كنت لا تزال ضعيفًا ، فقد يكون التدريب خطيرًا - إما أن تفرط في تحميل نفسك أو تنسى أسلوب التمرين ، وهو أحد مفاتيح النجاح في شخصية مثالية.

تدريبات القوة في صالة المجموعة - الأنواع:

• الجسم السفلي(الفخذين والساقين)
  تقوية وتحسين شكل الساقين والأرداف والظهر والبطن وحرق الدهون.
• قوي جدا(قوة العضلات)
  تقوية وتحسين شكل جميع مجموعات العضلات الرئيسية وحرق الدهون.
  دروس تمارين القوة باستخدام معدات خاصة ومقاومة وزن الجسم.
• ABD + فليكستقوية عضلات البطن ، شد مجموعات العضلات الرئيسية.
• كرة الطاقةتقوية وتحسين شكل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، والتعافي من فترات الراحة القصيرة والطويلة في النشاط البدني ، والتعافي من الإصابات والإصابات.
  تدريبات القوة باستخدام كرة اللياقة (كرات الجمباز).
• مزيج التدريب
  تقوية وتحسين شكل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وتحسين القدرة على التحمل بشكل عام وقوة التحمل. عبر التدريب (الدائري) باستخدام معدات مختلفة.

معدات تدريب القوة

نادي رياضي- حل ممتاز لأولئك الذين هدفهم هو تشكيل الجسم. سر النجاح: أولاً ، قم بإجراء 5 تمارين مع مدرب.

سيضع لك برنامجًا ويعلمك الأسلوب الصحيح لأداء التمرين. بعد بضعة أسابيع ، اتصل بالمدرب مرة أخرى - سيتحقق من مدى جودة عملك ، ويصحح الأسلوب ، ويعدل برنامج التدريب. بالمناسبة ، يجب تغييره كل 4-6 أسابيع.

تمارين القوة

تنقسم جميع تمارين القوة إلى تمارين أساسية وعازلة.

أساسي(أساس برنامج اللياقة البدنية) يستهدف مجموعات العضلات الكبيرة.

عزليعمل على عضلة واحدة (على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين) ، مما يوفر دراسة جيدة لها. الأساسيات هي الضغط على مقاعد البدلاء أو الدمبل وقرفصاء الحديد والرافعات المميتة. يمكن استكمال الثلاثة الكلاسيكية بسحب ثقيل ، ومكابس ، وسحب ، وتمرينات ضغط. جميع تمارين القوة الأخرى هي تمارين العزلة.

فوائد تمارين القوة

تدريب القوةكما أنه يساعد على محاربة "ترهل" العضلات أثناء فقدان الوزن السريع.
تأكد من تسجيل نتائج التدريبات الخاصة بك.

حافظ على مذكراتحيث لاحظ عدد الكيلوغرامات المفقودة أو محيط الخصر ، وكذلك عدد المقاربات والتكرار والأوزان ومشاعرك. سيساعدك هذا أنت شخصيًا ومدربك على تحليل تقدمك ، وإذا لزم الأمر ، استبدال تمارين معينة ، والتخطيط لمهام جديدة.

كم يجب ممارسة وكم مرة؟

يُعتقد أن عددًا أكبر من التكرارات بوزن صغير يساعد على إنقاص الوزن ، ويساعد العدد الأصغر ذو الوزن الكبير على بناء العضلات بشكل كبير ، أي "ضخها". ومع ذلك ، من المهم في الممارسة العملية إيجاد حل وسط.
تدريبات الوزن الثقيل تقوي عضلاتك وتحرق الدهون وتبني العضلات بدلاً من ذلك ، لكن الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

مع القليل من الوزن ، تكون النتيجة ضئيلة ،لأن العضلات لا تتلقى الحمل اللازم. كيف تحدد الوزن الأمثل؟ يجب أن تشعر أنك ، من الناحية الفنية تؤدي العدد المطلوب من التكرارات بشكل صحيح ، تشعر أنه لا يمكنك أداء التمرين أكثر من مرة أو مرتين أخريين.

بالنسبة لعدد التكرارات التي تم إجراؤها ،ثم من خلال القيام من 1-5 تكرار لتمرين واحد ، فإنك تطور القوة والقوة بشكل أساسي.

القيام بمعدل 8 عمليات تكرار ،تضمن نمو حجم العضلات وتحسين راحة العضلات والقدرة على التحمل الموضعي. يؤدي العدد الكبير من التكرار - أكثر من 15 - إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي وإراحة العضلات ، وبدرجة أقل ، يوفر زيادة في حجم العضلات.

إذا قمت بإجراء أكثر من 20 تكرارًا وقمت بالتمرين دون توقف بين المجموعات ، فسوف تطور بشكل كبير قدرة تحمل نظام القلب والأوعية الدموية.

من أجل إنقاص الوزن ، تكفي من 2 إلى 5 طرق.

معدات تدريب القوة

تزيد المعدات الرياضية بشكل كبير من تأثير تمارين القوة.

1. باربل.يساعد في توفير الوقت - تدريب عضلات الأرداف والفخذين ، في كل مجموعة من القرفصاء تحتاج إلى القيام بالكثير من التكرارات. مع الحديد ، ينخفض ​​عددهم ويزداد الحمل.
   يتيح التصميم القابل للطي (رقبة 10 أو 20 كجم وفطائر حديدية) ضبط وزن المقذوف.
2. اجراس صماء.إنها تسمح لك بأداء التمارين بيد واحدة ، على سبيل المثال ، أو بقدم واحدة. وزن الدمبل الكاملة من 500 جم إلى 8 كجم.
   ويبلغ وزن عنق الدمبل القابل للطي 1 كجم ، ولكل فطيرة نفس الوزن (على دمبل واحد - من 2 إلى 5 فطائر على كل جانب).
3. جيري. وزنهم ثابت -16 كجم. إنهم ينتجون أجراسًا تزن 24 و 32 كجم ، لكن من غير المحتمل أن تكون مفيدة لك ، إلا إذا قررت بالطبع الذهاب في كمال الأجسام.
4. المحاكاة.مناسب للتمارين المعزولة (على سبيل المثال ، لتمرين عضلات الضغط الجانبية ، العضلة ذات الرأسين). إنها تسمح لك بتدريب عضلات التثبيت - فمن الأفضل الجمع بين التدريب على أجهزة المحاكاة والتمارين ذات الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل). على سبيل المثال ، بالنسبة إلى "القاعدة" ، يمكنك اختيار الأوزان الحرة ، أما بالنسبة إلى "العزل" ، فيمكنك اختيار الأوزان والآلات الحرة.
5. الأوزان. يساعدون في تبديل الحمل ، على سبيل المثال ، عند ممارسة فنون الدفاع عن النفس. يلبسون الأصفاد المصنوعة من القماش (المحشوة بالرمل ، أو الأثقال التي تعلق على جانبهم الخارجي) على الكاحلين (الوزن 1.5-5 كجم) أو على الرسغين (حتى 2.5 كجم).

موانع لتدريب القوة

قبل الشروع في تدريب القوة، استشر طبيبك. هذا النوع من التدريب هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي ، والذين يعانون من إصابات في المفاصل والذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا.

تدريب القوة - فيديو

يسمح لك برنامج تدريب القوة للرجال ببناء العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية هرمون التستوستيرون في جسمك. تعمل أحمال الطاقة بالنسبة للمرأة على تغيير أجسامها ، مما يمنحها تناسقًا وتناغمًا مع عضلات الساقين والذراعين والبطن والأرداف.

المفاهيم الأساسية لتدريب القوة

تدريب القوة هو خطة تدريب للرياضيين من مختلف مستويات اللياقة البدنية ، الذين يحتاجون إلى استخدام ركوب الدراجات في عملية التدريب للتغلب على "الهضبة" والتقدم اللاحق للأحمال. للمبتدئين ، يوصى باستخدام الإصدار الكلاسيكي من التدريب للقوة 5 مجموعات من 5 عمليات تكرار مع تقدم تدريجي للأحمال.

يتطلب تدريب القوة من الرياضي الالتزام الصارم بالروتين اليومي. أولاً ، الراحة والنوم المناسبان لمدة 8 ساعات على الأقل ، والتغذية السليمة والمتوازنة لإثراء الجسم بالطاقة. ثانيًا ، التدريب على أقصى قدرات الجسم المسموح بها ، وفي نفس الوقت إجراء عملية التعافي بالمستوى المناسب.

أساسيات تمارين القوة

لتحقيق نتيجة التدريب بنجاح ومنع الإصابة أثناء سلوكهم ، يجب على المرء الالتزام بالشروط المقبولة عمومًا لإجراء تدريب القوة.

قواعد تدريب القوة:

• سيؤدي الإحماء الشامل قبل التدريب إلى إعداد العضلات لتدريب القوة والحماية من الإصابة. يجب إجراء تمارين القوة باستخدام الحديد أو الدمبل.
• عقد عقبة في نهاية جلسة تدريب القوة ، والتي تسمح لك بإرخاء ألياف العضلات والمفاصل والأربطة.
• ينصح بالتمدد ليس فقط بعد التدريب ولكن أيضًا أثناء التدريب. ستساهم الإطالة في أيام عدم التمرين في تضخم العضلات ، وتهيئهم لحمل الطاقة التالي.
• سيسمح لك تحديد أولويات تدريب القوة بتمرين مجموعة العضلات التي يجب أن تحظى بمزيد من الاهتمام.
• اختيار التمارين المساعدة. من المهم جدًا تدريب العضلات التي تتلقى نشاطًا بدنيًا أقل عند أداء التمارين الأساسية.

برنامج تدريبات القوة الأساسية

يلتزم برنامج تدريب القوة بالهدف الرئيسي للتنمية والقدرة على التحمل. ولكن عند أداء التمارين بالأوزان ، تحدث تلقائيًا عملية بناء العضلات ومنحهم الراحة.

يوصى بتجميع برنامج تدريبات القوة الأساسية بمساعدة مدرب مؤهل تأهيلا عاليا. سيسمح لك البرنامج الأساسي الفردي الذي قام بتجميعه متخصص بالانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب ، مع الكثير من أعباء العمل ، في أقصر وقت ممكن.

المبدأ الأساسي لبناء القوة المستخدمة في البرنامج الأساسي هو رفع الوزن الثقيل الأقصى المسموح به مع فترات الراحة الطويلة بين المجموعات.

مخطط البرنامج. وتيرة التدريب - 2 - 3 أسبوعيا. إجمالي عدد التدريبات للدورة بأكملها 20 مرة. يجب ألا يتجاوز عدد المجموعات والإعادة من 3 إلى 12. يجب أن تكون الراحة بين التمارين دقيقتين على الأقل.

تمارين أساسية - تمرين القرفصاء ، تمرين البنش ، السحب ، الرفع المميت ، عمل الدمبل ، السحب العلوي على جهاز سميث ، السحب إلى الحزام على الكتلة السفلية.

ستساعد التمارين الأساسية على تقوية العضلات وتهيئتها لأحمال طاقة أكثر خطورة.

تدريب القوة للمبتدئين

يوفر برنامج تدريب القوة للمبتدئين إنشاء وتعزيز الأساس الوظيفي للجسم.

مبادئ التدريب للمبتدئين:

• الدروس كل يوم.
• يعمل مع عضلات الجسم كله.
• متوسط ​​درجة النشاط البدني.
• تمارين أساسية بأقل استخدام للعوازل.
• مجموعة من التمارين لا تتكون من أكثر من 5 أنواع.
• زيادة تدريجية وموحدة في الأحمال.
• أسلوب التمرين المناسب.
• الإحماء والتمدد.

مجمع الطاقة للمبتدئين.

• التواء للضغط - مجموعتان من 20 إلى 35 مرة.
• تمدد مفرط - 3 مجموعات من 20 مرة.
• القرفصاء مع الحديد على الكتفين - مجموعتان من 25 مرة.
• اضغط على مقعد - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• على الصدر - 4 مجموعات من 10-12 مرة.
• اضغط بالجلوس العمودي - 3 مجموعات من 20 ممثلين.

سيساعدك التمرين المناسب على بناء كتلة العضلات وقوتها. علاوة على ذلك ، من الممكن زيادة تدريجية في وزن العمل مع انخفاض في التكرار.

برنامج تدريبات القوة للرجال

مثالي للرجال في العشرينات والثلاثينيات من العمر الذين يتمتعون بصفات وراثية ولياقة بدنية جيدة. في هذا البرنامج ، يتم استخدام فقط تلك التي تمد الجسم بأقوى إجهاد ضروري لتحفيز نمو الأنسجة العضلية.

يوفر برنامج تدريب القوة للرجال تطوير جميع مجموعات العضلات في ثلاثة تدريبات منفصلة ، مع تكرار سلوكهم كل يوم.

ينصب التركيز الرئيسي على حمل مجموعات العضلات الكبيرة بمساعدة التمارين الأساسية. يتم تسهيل تضخم العضلات أثناء التمرين من خلال زيادة القوة.

يجب ألا تستمر فترة الاسترداد بين المجموعات أكثر من ثانية ونصف ، حسب تمارين القوة.

يتكون برنامج تدريب القوة من تمارين يتم تنفيذها لمدة 4 أشهر على الأقل.

الاثنين.

• القرفصاء - 6 مجموعات من 12 ممثلين.
• Deadlift - 5 مجموعات من 10 ممثلين.
• ثني وتمديد الساقين في جهاز المحاكاة - 7 مجموعات من 10 مرات.
• التواء - 2-3 مجموعات للفشل.

• سحب المنبثقة - 5 مجموعات من 20 ممثلين
• صف الانحناء - 8 مجموعات من 10 ممثلين.
• ضغط مقاعد الجيش - 4 مجموعات من 12 مرة.
• صف الحديد على الذقن - 6 مجموعات من 10 مرات.

• اضغط على مقاعد البدلاء ، مستلقية على مقعد مائل - 7 مجموعات من 12 تكرار.
• تمرين الضغط على الأعمدة غير المستوية - 6 مجموعات من 10 ممثلين.
• التواء - 3 مجموعات للفشل.
• - 5 مجموعات 12 مرة.

ينصح الخبراء بتسجيل النتائج اليومية في يوميات التدريب. سيسمح لك ذلك بمراقبة الزيادة في وزن العمل ، والتي بدورها ستزيد من فعالية التدريب.

برنامج تدريب القوة للمرأة

تدريب القوة للفتيات هو الطريقة الوحيدة لإنشاء شخصية أنثوية رفيعة ومناسبة. سيؤدي برنامج تدريب القوة المصمم بشكل صحيح للنساء إلى تحسين جسد الأنثى ، وإذا لزم الأمر ، يساعد في تكوين جسم لاعب كمال الأجسام.

الهدف الرئيسي لتدريب الإناث هو تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يشير وجود آلام العضلات إلى فعالية تدريب القوة. لذلك فإن تكرار التدريب 3 مرات أسبوعياً هو الأنسب لاستعادة الأنسجة العضلية في جسم الأنثى.

يعتمد الكثير على الدورة الصحيحة ، والتي يتضمن استخدامها تدريب القوة للفتيات. يتكون برنامج تدريب القوة من الأحمال التي تتناوب مع بعضها البعض.

يوصي الخبراء ببدء عملية التدريب بوضع المضخة الذي يعزز التثقيف المهم ، حيث سيعمل هذا الوضع على تهيئة تبادل الطاقة في العضلات والجهاز المفصلي للرباط لمزيد من أحمال الطاقة. يجب ألا تزيد مدته عن شهرين. يوصى بتنفيذ المرحلة التالية من تدريب نصف القوة في نظام الجسم بالكامل.

القواعد الأساسية لتدريب القوة للمرأة:

• عدد التكرارات من 8 إلى 20.
• تقسيم التدريبات إلى شقوق وتدريب العضلات بالتناوب (الجزء العلوي والسفلي من الجسم والعضلات الصدرية والكتفين والساقين ومجموعات العضلات الصغيرة).
• تكرار العملية التدريبية مرتين إلى ثلاث مرات في سبعة أيام.
• مرة واحدة في الأسبوع ، تدريب القلب منخفض الكثافة.

يجب تنفيذ برنامج تدريب القوة للنساء بدقة وفقًا للخطة وبزيادة تدريجية وحتى في الحمل.

يمكن لخطة تدريب القوة للفتيات ، مع التنفيذ المستمر ، التحول إلى نظام شامل.

برنامج تدريبات القوة لفقدان الوزن

يوفر برنامج تدريب القوة لفقدان الوزن مجموعة من التمارين التي يساعد تنفيذها في التغلب على الوزن الزائد وتقليل الحجم. أيضًا ، إذا كان لديك كتلة عضلية ضخمة ، فمن الممكن أن تريح العضلات عند القيام بتمارين تجفيف الجسم.

عند البدء في أداء التمارين ، تحتاج إلى اختيار وزن العمل لنفسك ، وإعداد برنامج وشراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.

• القرفصاء مع الحديد على الكتفين 4x20.
• على منحدر 3x20.
• Deadlift 2x10.
• اضغط على مقعد مع قبضة ضيقة 3x25.
• دفع قضيب في ميل للحزام 3x20.
• رفع العارضة للعضلة ذات الرأسين 4x15.
• رفع الدمبل إلى الجوانب 3x25.

من الممكن تسريع عملية فقدان الوزن من خلال التغذية السليمة. يجب أن يتكون النظام الغذائي لفقدان الوزن من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الممكن إراحة العضلات عن طريق تناول طعام يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

يجب أن تكون مياه الشرب أكثر من 2 لتر. من المهم بشكل خاص شرب ما يصل إلى لتر واحد من الماء النقي أثناء التدريب. سيسرع هذا الوضع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وهذا بدوره سيساعد في تقليل كمية الدهون تحت الجلد والتغلب على الوزن الزائد أو تخفيف ألياف العضلات.

تدريب القوة في المنزل

في كثير من الأحيان ، بسبب نقص الأموال ، لا يمكن للأشخاص زيارة الصالات الرياضية ، بل والأكثر من ذلك استخدام خدمات المدرب الشخصي. لكن لا تيأس ، فمن الممكن ممارسة الرياضة تحت أي ظرف من الظروف ، الشيء الرئيسي هو أن هناك رغبة. هناك عدد من المزايا لممارسة الرياضة في المنزل ، لذا حان الوقت للبدء في تشكيل جسم جميل.

تم تطوير برنامج تدريبات القوة في المنزل على أساس مبدأ استخدام وزن الجسم كله. يوصى باستخدام الدمبل ، والأباريق ، والموسعات ، وإذا كان متاحًا ، الحديد.

يوفر برنامج تدريب القوة في المنزل مبدأ التدريب الدائري باستخدام أوزان العمل الخفيفة ، والشدة المتوسطة ، والحد الأدنى من الراحة بين المجموعات. يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى في مجموعة واحدة ، بمرور 3-4 دورات.

تمارين أساسية:

• القرفصاء غير المكتملة مع ضغط الدمبل.
• صف الدمبل بيد واحدة على البطن.
• اندفع البديل على الساق في الاتجاه الخلفي مع الأوزان.
• انحدار الدمبل يرفع الجانب.
• Deadlift مع الدمبل (إذا لم يكن هناك شريط).
• تمرين الضغط من الأرضية مع وزن إضافي.
• عبور الساقين بالوزن في وضعية الانبطاح.
• تمارين صحفية.

سيسمح لك برنامج تدريب القوة هذا في المنزل ، دون الحاجة إلى أجهزة محاكاة معقدة ، بالحصول على جسم جميل ومتناسق دائمًا.

الخيار المثالي هو أن يكون لديك منزل ، حيث أن استخدامه يجعل من الممكن تطوير العضلات في عزلة وبطريقة معقدة. ولكن هذا فقط لأصحاب هذه المعجزة السعداء في المنزل.

النشاط البدني على جهاز محاكاة الطاقة

يجب إنشاء برنامج التدريب على جهاز محاكاة الطاقة بشكل فردي مع مراعاة النتيجة التي يريد الشخص تحقيقها. يمكن أن يكون الهدف مختلفًا: فقدان أرطال زائدة ، أو الحفاظ على الشكل ، أو زيادة حجم وقوة كتلة العضلات. تعتمد مدة وكثافة أحمال الطاقة على النتيجة النهائية المرغوبة.

مجموعة من التمارين على جهاز المحاكاة.

• أنا أعيش بيدي.
• قرفصاء مرجحة على آلة سميث.
• اضغط على الساق.
• العمل على جهاز محاكاة الكتلة.
• سحب الرأس.

هذه تمارين يمكن من خلالها تمرين كل المجموعات العضلية. اضبط عدد التكرارات وكتلة وزن العمل تدريجيًا وسلسًا.

مبادئ تمارين القوة للملاكمين

التحكم في الوزن ، وتطوير خصائص السرعة ، وزيادة قوة التثقيب ، وتطوير القدرة على التحمل والديناميكيات - كل هذا سيساعد في تحقيق تدريب القوة للملاكمين.

يعتمد برنامج تدريبات القوة للملاكمين على المبادئ التالية:

• الحد الأدنى لوقت الراحة بين المجموعات لا يزيد عن 30 ثانية.
• تحميل متعدد الاستخدامات باستخدام عدة تمارين متعددة المفاصل في مجموعة واحدة.
• الاستخدام الشامل لتقنيات التدريب المختلفة.
• لا بد من الإحماء قبل التدريب والتهدئة بعد ذلك على أعلى مستوى.
• تمارين الإطالة والمرونة بعد كل مجموعة من التمارين.
• استخدام تمارين القوة المتخصصة ؛
• الانتظام في تغيير نظام التدريب.

في الملاكمين ، يقع العمل الرئيسي على العضلات الباسطة للذراعين والدلتا وعضلات البطن والساقين والظهر. إن انتظام ممارسة النشاط البدني بالأوزان لا يساهم في نموهم فحسب ، بل يزيد أيضًا من قوتهم وقدرتهم على التحمل.

يستخدم برنامج تدريب القوة المصمم بشكل صحيح التناوب في ضخ مجموعات العضلات الفردية ، والتي بدورها تساهم في تنميتها. يمكن رميها بالرمي ، رمي الكرة ، إلخ.

يجب ألا يتجاوز عدد مرات تمارين القوة بأقصى وزن مرتين في الأسبوع. بالنسبة للملاكم ، فإن وقت التعافي بعد هذا النوع من التدريب مهم جدًا.

برنامج تدريبات القوة لرفع الأثقال

يهدف تدريب القوة لرافع الأثقال إلى زيادة الأداء في ثلاث تمارين أساسية:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• الرفعة المميتة.
• القرفصاء.

يتم تنفيذ التدريبات الأولية المتبقية حصريًا وفقًا لمبدأ المتبقي. تهدف أي تمارين يقوم بها رافع الأثقال دائمًا إلى تطوير القوة. يتضمن برنامج تدريب القوة لرفع الأثقال تمارين لزيادة القوة والقدرة على التحمل لمقاومة الحمل الساكن في التدريبات الرئيسية بنجاح أكبر. تدريب القوة في معظم الحالات يكون له طابع منفصل. هذا يعني أن التمارين الثلاثة لا يتم إجراؤها في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. كاستثناء ، من الممكن استخدام أي تمرينين لأحمال الطاقة.

القواعد الأساسية لتنفيذ البرنامج:

• وتيرة التدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
• عدد المجموعات بوزن العمل لا يزيد عن 3.
• دورية الأحمال.
• العمل بأقصى وزن مسموح به للرفع.
• يجب ألا يتجاوز عدد مرات التمرين في تمرين ضغط مقاعد البدلاء 2 إلى 6 مرات ، والقرفصاء والرفعات المميتة - لا تزيد عن 5 مرات.

تتمثل المهمة الرئيسية للرياضي في زيادة تدريجية في شدة التدريب وزيادة حمولة الأوزان المرفوعة.

برنامج عينة

الاثنين: القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، واضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ، وميل مع قضيب حديد على حزام الكتف ، وشد مفرط بدون أوزان.

الأربعاء: الرفعة المميتة ، والسحب ، ولف الكرسي الروماني ، والصفوف الحديدية بأرجل مستقيمة.

الجمعة: الانخفاضات ، القرفصاء بالبار ، تمرين البنش ، عدم وجود تمدد مفرط مرجح.

لا تنسى عملية الانتعاش لكتلة العضلات. لتحسين النتيجة والتعافي ، يوصى باستخدام التغذية الرياضية.

أساسيات التغذية لتدريب القوة

لا تعتمد فعالية تدريب القوة بشكل مباشر على الجودة والتنفيذ الصحيح للتمارين فحسب ، بل تعتمد أيضًا على جودة التغذية الخاصة بك.

أثناء وجودك في هذا الوضع التدريبي ، يجب أن تستهلك كمية كبيرة من الطعام المناسب مع توازن متناغم لجميع العناصر الغذائية لإثراء الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية.

قواعد التغذية

تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من التدريب. يجب ألا تمارس الرياضة على معدة فارغة أبدًا.

بعد تدريب القوة لمدة 40 دقيقة ، من المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

يجب ألا يزيد انتظام الوجبات عن 5 مرات في اليوم ، مع مراعاة الوجبات الخفيفة المدعمة.

جانب مهم للغاية هو التقيد الصارم بالنظام الغذائي. لذلك أنت تساعد الجسم على التعود على الثبات ، مع ضبط جميع العمليات فيه.

التغذية الرياضية أثناء تمارين القوة

يساعد استخدام المكملات الرياضية الخاصة أثناء عملية التدريب على التعافي السريع وتحسين كفاءة التدريب.

قبل بدء التدريب مباشرة ، سيكون من المنطقي شرب بروتين مصل اللبن مع الكربوهيدرات البطيئة والكرياتين.

بعد الانتهاء من التمرين الأخير لتحفيز نمو العضلات ، يجب تناول الجلوتامين مع الليوسين.

بعد ساعة من التدريب ، من المستحسن تناول بروتين مصل اللبن مع الكرياتين والكربوهيدرات سريعة الهضم.

باتباع هذا المدخول من المكملات الرياضية ، يمكنك التأكد بنسبة 100٪ من أن تمارين القوة ستحقق لك أقصى نتيجة في أقصر وقت ممكن.

تدريب القوة هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن أداء مجموعة من التمارين مع المقاومة لتحقيق النتيجة المرجوة.

تستخدم تمارين القوة لتحقيق أهداف مختلفة:

1. للتطوير قدرة التحمل. هذه هي جميع أنواع المصارعة وألعاب القوى (الجري والسباحة والمشي) والتمارين بالأثقال.
2. للزيادة قوة. وهذا يشمل رفع الأثقال.
3. للتطوير عضلات(دروس في المحاكاة ، تمارين بأوزان إضافية ، مع وزنك).

تنقسم تمارين تدريبات القوة إلى مجموعات منفصلة حسب نوع المقاومة:

• مع مقاومة خارجية(بمساعدة المحاكاة ، الآليات المرنة ، روضة أخرى ، في الماء) ؛
• على ال ثابتة;
• مع زنه؛
• مع المقاومة الذاتية.

دائرة التدريب

التدريب الدائري هو عبارة عن دورة من تمارين القوة تهدف إلى حرق الدهون وتمرين العضلات في مناطق معينة. يستخدم هذا التمرين الفعال للغاية لزيادة القدرة على التحمل أو في عملية التجفيف.

المرجعي!يتم تنفيذ التمارين مع الفترات الزمنية الدنياأثناء عدة دوائر متكررة.قد تشمل كل دائرة من 4 إلى 10 تمارينشدة متفاوتة على أجزاء مختلفة من الجسم.

الخصائص:

قد يشمل المعقد الطعنات ، والإمالة ، ورفع أجزاء من الجسم ، والضغط ، والقرفصاء ، واحدة تلو الأخرى. يمكنك أداء تمارين القوة الدائرية سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، مع إعطاء كل تمرين 30 إلى 60 ثانية. في درس واحد من المستحسن القيام به 3 إلى 6 دوائرحسب مستوى التدريب والقدرة على التحمل.

ما هي الأنشطة المناسبة لتطوير القدرة على التحمل

يتم تدريب قوة التحمل بمساعدة المجمع تمارين متكررةتهدف إلى تطوير قدرة الشخص على تحمل عبء معين لفترة طويلة.

انتباه!قد يشمل المجمع الجري ، قفز الحبل ، القرفصاء الكلاسيكية ، الضغط ، القفز الجانبي ، العمل مع دراجة التمرين. يهدف البرنامج إلى تطوير القدرة الهوائية للجسم.

الخصائص:

• قبل بدء التمرين ، تأكد من ذلك تدريبات الاحماء.
• لزيادة قوة العضلات بحاجة للراحة بين المجموعاتوالتدريب نفسه. لهذا تحتاج مجمعات بديلة حسب يوم الأسبوع، قم بزيادة الكثافة تدريجياً وزيادة الحمل عند أداء الدوائر ، والعمل بوتيرة سريعة.
• لكل تمرين مجدول سرعة معينة وعدد التكرارات.
• تدريب قوة التحمل هو برنامج لياقة عالي الكثافة.يجمع بين عدة أنواع من النشاط البدني والتمارين: تمارين بيربي ، قرفصاء ساق واحدة ، تمرين سحب القوة ، إلخ.

من الضروري إعطاء التدريب ما لا يقل عن 30-60 دقيقة في اليومبالتناوب بين الراحة والتمرين المكثف. كل يوميجب عليك أداء أنواع مختلفة من التمارين لمجموعات عضلية معينة.

تدريب مختصر

غالبًا ما تساعد التدريبات النادرة والقصيرة على اكتساب كتلة عضلية أسرع من المجمعات القياسية. تدريبات القوة المنخفضة تعزز نمو العضلات دون تناول المنشطات والمنشطات الأخرى ،ولذلك استخدمت بنجاح في كمال الاجسام.

الخصائص:

• التدريبات المختصرة تتكون فقط من التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها أقصى حد.
• الكائن الحي يتعافى بشكل أسرعبعد هذه المجمعات ، وبالتالي ، يتم استبعاد الإرهاق.
• البرنامج مناسب للأشخاص الذين لديهم دستور جسم غير مخصص أصلاً للتمرين. كمال الاجسام.
• يعتبر هذا النوع من التدريب الأولية، حيث انخرط الرياضيون فيها منذ عدة قرون.

قبل بدء الفصول الدراسية ، فمن المستحسن أن تأخذ المعايير الأساسيةتبين درجة الاستعداد لأحمال الطاقة. تتضمن برامج التدريب القصيرة وغير المتكررة جلسات تدريبية لكل مجموعة عضلية باستخدام نفس التمارين. مع كل تمرين ، تحتاج إلى زيادة الوزن ، ويجب أن يستمر الدرس المنفصل 30 إلى 45 دقيقة.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بـ:

تمارين القوة الهوائية المناسبة

هذه مجموعة أدوات التطوير. عضلات الذراعين والكتفين والبطن والوركين والأرداف ،تحتوي على عناصر التمارين الرياضية. مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية للطاقة هي التدريبات الهوائية الدائرية ، والتمارين الرياضية للركل (بما في ذلك القلب) ، والمضخة (مع قضيب مرجح) والتمارين الرياضية الصندوقية.

الخصائص:

• هذا المزيج خطوات الرقص الهوائية وتمارين القوةبوتيرة مكثفة.
• لوزن الجسم وخلق مقاومة إضافية ، يمكنك استخدامه الدمبل الخفيفة أو الحديد الهوائية.
• يمكن ممارستها في مركز اللياقة البدنية أو في المنزل.

صورة 1. نوع من تمارين القوة الهوائية: اندفع مع الدمبل ، مما يسمح لك بتمرين عضلات الفخذين والأرداف.

أكثر تمارين القوة الهوائية شيوعًا هي: القرفصاء ، والإمالة ، والاندفاع ، والضغط ، والتواء الجسم ، والضغط والتأرجح.يوصى باستخدام معدات الوزن بشكل نقطي ، في مناطق المشاكل.

يجب أن تبدأ بتمرين الأرداف والساقين ، ثم الانتقال إلى تمارين الضغط والظهر والذراعين. إنه يستحق القيام به 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة.

مجموعة من تمارين برنامج الآيروبكس باور:

برنامج تمارين وزن الجسم

تدريبات وزن الجسم فعالة مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني. ستعتمد النتيجة على البرنامج التدريبي وتكرار التدريبات وشدتها. مثل هذه الفئات لا تتطلب معدات إضافيةوالمدربين.

المرجعي!التمارين الأساسية: القرفصاء ، وتقلبات الساقين ، والضغط ، ورفع الجسر ، ورفع الجسم والأطراف ، والسحب ، والتواء الجسم ، والبلانك.

الخصائص:

هذا النوع من التدريب يطور القدرة على التحمل بشكل مثالي ، ويسمح لك أيضًا ببناء القوة. يمكنك أداء مجموعات في المنزل في أي وقت.

تدريبات قصيرة

في بعض الأحيان يكون من الأفضل القيام بتمرين مكثف ، ولكنه مقسم إلى عدة كتل قصيرة ، بدلاً من إرهاق نفسك بساعات طويلة من المجموعات. جلسات تدريب القوة القصيرة فعالة ومفيدة أيضًا ، فهي تؤثر على التطور القوة ونمو العضلات.

الخصائص:

• من الممكن استخدامه تمارين مختلفة.
• تدريبات قصيرة تسريع عملية التمثيل الغذائيواستقرار الخلفية الهرمونية.
• تستمر عملية حرق الدهون بعد النهاية تدريب قصير مكثف.
• تمارين يجب القيام بها بأكبر قدر ممكن مع عودة جيدة.

يتطلب هذا النوع من تمارين القوة 10-15 دقيقة فقط في اليوملذلك فهو مثالي للأشخاص المشغولين. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم لبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل.

جلسة تدريبية قصيرة 1-2 مرات في الأسبوعويشمل ما يصل إلى 5 تمارين في نهج عمل واحد.لتنمية العضلات ، من الضروري زيادة وزن الأوزان تدريجياً على أجهزة المحاكاة.

تحميل الفاصل

تمارين القوة الفاصلة مناسبة لكل من الرياضيين المحترفين والهواة العاديين. إنه تناوب تمرين عالي الكثافة ومنخفض الشدةلم يعد هناك راحة بين المجموعات.

الخصائص:

• خلال هذا التدريب ، يتم دعمه ارتفاع معدل ضربات القلبمما يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• التدريب المتقطع يساعد لحرق السعرات الحراريةالذي يزيل الأنسجة الدهنية الزائدة.
• يحدث التطور السريع لقوة التحمللأن الجسم يتكيف بسرعة مع مثل هذه الأحمال.

مهم!أثناء التدريب على فترات القوة ، من الضروري اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين من أجل لا تتأذى.تحتاج إلى مراقبة أنفاسك وتأخذ نفس الجهد.

يجب أن تبدأ كل جلسة بعملية إحماء وتتضمن من 5 إلى 15 دورة تمرين.كل فترة زمنية من 5 ثوان إلى دقيقتينفي نهاية التمرين ، يتم تنفيذ عقبة وتمديد.

تدريب القوة الحجمي

هذا النوع من التدريب هو عمل قوي بأكبر حجم ممكن ، وغالبًا ما يستخدم في كمال الاجسام. تساعد تقنية التدريب الحجمي على تقوية العضلات وبناء العضلات. تشمل الدروس مجموعات supersets ومجموعات الإسقاط والسلبيات(زيادة كثافة العملية التدريبية).

الخصائص:

• من الضروري توزيع الحمل و زيادة شدة تدريجياممارسة لتجنب الإفراط في التدريب.
• لا يمكنك البدء فورًا في العمل بأقصى أوزان. يجب زيادة عدد أيام التدريب وتكرار التكرار تدريجيًا.
• مُستَحسَن بسلاسة توسيع نطاق التمارينوزيادة وتيرة مجموعات العمل.

• يجب أن يبدأ تدريب القوة الحجمي من 10 طرق عملتمارين متكررة تستهدف مجموعات عضلية كبيرة. يمكن تحقيق التأثير من خلال زيادة الوزن تدريجيًا على الشريط وتقليل فترات الراحة بين المجموعات.

حركات السهوب

تدريب القوة على منصة الخطوة - مجموعة من التمارين بناء على حركات رقص بسيطة، والتي يتم إجراؤها على تل خاص مع حمولة منخفضة التأثير.

الخصائص:

• التمرين يساعد على التحسن قدرة التحمل، تحسين وظائف القلب ، وتعزيز حرق الدهون.
• يقوي التدريب مفاصل وعضلات الساقين.
• يتكون التدريب التدريجي من مجموعات مختلفة من الخطوات الأساسية التي يتم تنفيذها منصة بلاستيكية خاصة.
• تقوية أثناء التدريب عضلات الضغط والذراعين والوركين والساقين والأرداف.

الصورة 2. منصة الخطوة ST-06 بثلاثة مستويات لتعديل الارتفاع ، الشركة المصنعة - "سبورت بايونير" ، الصين.

تدريبات الخطوة تدوم 45 إلى 60 دقيقة، يبدأ بالإحماء وينفذ على الموسيقى الإيقاعية. يتم تنفيذ التمارين بشكل مستمر ويصاحبها زيادة في الإيقاع وزيادة في تعقيد المجموعات.

ارتفاع المنصة خطوةيمكن تعديلها للتحكم في درجة الحمل. يُنصح بالتمرين لمن لديهم لياقة بدنية أعلى من المتوسط ​​، حيث يتطلب هذا التدريب القدرة على التحمل القلبي.

مشي سريع مع ليزلي سانسون

برنامج مشي سريع ليزلي سانسون- تدريبات القوة المكثفة. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام الدمبل الصغيرة أو غيرها من معدات الوزن.

النشاط القياسي هو المشي بسرعة 8 كم / ساعةمع المدة من 12 إلى 30 دقيقةالتي تصاحبها خطوات سريعة ، تقلبات. كل تمرين هو عبارة عن دورة فيديو منفصلة ، تتكون من 2-5 تمارين رياضية.

الخصائص:

• ترتيبالقيام بالتدريبات غير مهم.
• بمساعدة الفصول ، يمكنك إعادة تشكيل الجسم بسرعة التخلص من الوزن الزائد.
• هي مجموعة متنوعة تدريبات قصيرة.
• يمكنك الاختيار أكثر المجموعات المفضلةونفعلها فقط.
• جو التدريب ينشط الطاقة والمزاج الجيد.
• مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات مختلفة من اللياقة البدنية.

يعد برنامج دورة فيديو المشي السريع مناسبًا ومناسبًا للجميع تمامًا. يمكنك أداء تمرين في أي يوم وفي أي وقت ، بعد القيام بتمارين الإحماء لتسخين العضلات ، وإيقاف نمو العضلات. من الضروري تغيير عدد التكرارات والوزن وزاوية التأثير على مجموعات العضلات باستمرار.

أثناء العمل ، من الضروري إجراء تمارين بديلة لتمرين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، وكذلك الحفاظ على وتيرة عالية. بين مجموعات منفصلة وأثناء الانتقال من تمرين إلى آخرلا تنس أن تأخذ فترات راحة قصيرة.

نظام تاباتا

تجريب نظام بروتوكول تاباتا- نوع من مجموعات التمارين القصيرة المكثفة مع وزنك ، وكذلك استخدام الأوزان على شكل دمبل أو كرة. تم تطوير البرنامج من قبل الأستاذ الياباني تاباتا ويهدف إلى أقصى عدد من الحركات في وقت قصير.

الخصائص:

• اكتشف - حل تحسين اللياقة البدنية بسرعة.
• تساهم التمارين اللاهوائية تطوير القدرة على التحمل ونمو الأنسجة العضلية.
• يساعد تاباتا سريعتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.

يتم تنفيذ التمارين في غضون 20 ثانية. مع أقصى حمولة، تليها 10 ثوان استراحةثم كرر مرة أخرى 8 مجموعات من التمارين. تمارين Tabata مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية.

لتحقيق النتيجة المرجوة ، لا يجب أن تتدرب يوميًا ، فسيكون ذلك كافيًا لأداء التمارين. 2-4 مرات في الأسبوع لمدة 15-45 دقيقة.

ممارسات العافية: ما هي؟

الجمباز واليوجا والبيلاتس والتمارين الرياضية- أنواع تدريبات القوة لتحسين الصحة. مبدأ هذا النشاط البدني هو مزيج من التمارين التنفس والتغذية السليمة.

تشمل ممارسات العافية ما يلي:

أداء تدريب القوة للتعافي 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة.

فيديو مفيد

شاهد الفيديو ، الذي يعرض عدة خيارات للتمارين على منصة الخطوة.

الخلاصة: كيفية تحقيق نتيجة جيدة

فوائد تدريب القوة لا يمكن إنكارها: هم تحسين تنسيق الحركات ، والمساعدة في تطبيع التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. ومع ذلك ، بدون اتباع نظام غذائي ، لا يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. لذلك ، من المهم للغاية التحول إلى نظام غذائي متوازن أثناء التدريب الرياضي.

موقع عن الرياضة ونمط الحياة الصحي

لا شيء يلهمك أكثر من صور عارضات الأزياء؟ هل تريدين قوام متناغم مع عضلات مريحة؟ ثم لديك طريق مباشر لتدريب القوة. تدريب القوة هو أحد الأنواع الرئيسية للنشاط البدني. الفرق بين تمارين القوة هو الاستخدام النشط للمقاومة (الأوزان الحرة وآلات الوزن). يتضمن تدريب القوة الجماعية الأوزان الحرة فقط.

تهدف هذه التدريبات إلى زيادة القوة والمرونة وحجم العضلات.

يساعد تدريب القوة على إطلاق وتسريع عمليات الابتنائية في الجسم. المبدأ الأساسي لتوليد الطاقة هو التحلل اللاهوائي (الخالي من الأكسجين) للجلوكوز في العضلات والجليكوجين في الكبد. في مراكز اللياقة البدنية ، يشمل تدريب القوة الجماعية تلك الفصول التي تُستخدم فيها "المدفعية الثقيلة" للمعدات الرياضية أثناء التمرين ، على وجه الخصوص: الأثقال والأثقال والأوزان. تعد المعدات الرياضية "الثقيلة" نسبيًا ، حيث يحق لكل شخص اختيار وزن العمل الخاص به.

لذلك ، يعتمد مقدار قوة هذا التدريب على عدة عوامل.:

• طريقة عمل المدرب
• مستوى استعداد المتورطين ،
• رغبات المتورطين "في العمل من أجل القوة".

مع النهج الصحيح ، بعد تمارين القوة ، يتسارع التمثيل الغذائي ليوم واحد على الأقل ، مما يساهم في حرق الدهون بشكل فعال.

تتضمن تمارين القوة:

نحت الجسم- تدريبات القوة التي تهدف إلى تمرين جميع المجموعات العضلية باستخدام الأجهزة الرياضية المختلفة. يركز هذا البرنامج كثيرًا على عضلات الألوية والساق ، ولهذا السبب يحظى بشعبية كبيرة لدى النساء. مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. مقالة مفصلة عن نحت الجسم.

ضخها- نوع القوة ، الذي يهدف إلى تمرين المجموعات العضلية الرئيسية. أثناء التدريبات ، يتم استخدام معدات مختلفة: الحديد ، الدمبل ، الأوزان. يعزز Pump It Up القوة والقدرة على التحمل بشكل عام. مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد.

- تمارين القوة التي تهدف إلى تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والظهر والصدر والمعدة. يتم إجراؤها باستخدام المعدات الرياضية: الأثقال ، الدمبل ، قضبان الجسم ، كرات الأدوية ، إلخ. مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. مزيد من المعلومات حول.

الجسم السفلي- تدريبات القوة لتمرين عضلات الوركين والأرداف والبطن. يتم الحمل من كثافة متوسطة إلى عالية. على الرغم من ذلك ، يتم وضع التدريب كصفوف للأشخاص الذين يتمتعون بأي مستوى من اللياقة البدنية. مقالة مفصلة عن الجزء السفلي من الجسم.

دائري- تدريبات القوة التي تهدف إلى تطوير كل المجموعات العضلية ، بالإضافة إلى القوة والتحمل والتنسيق والتوازن - وهي الصفات الحركية الرئيسية للإنسان التي يستخدمها باستمرار في الحياة اليومية. جوهر التدريب الدائري هو أن الجرد مرتبة في دائرة. الجميع يأخذ مكانهم. يحدد المدرب الوقت ، ويقوم الجميع بتمرينهم. يمر الوقت المخصص وتتغير مواقف المشاركين بسرعة. يحدث هذا حتى تنتهي الدائرة - حتى يعود الجميع إلى التمرين الذي بدأوا به. يوصى بالتدريب الدائري لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة.
تأثير الأيض- تدريبات القوة التي تهدف إلى حرق الدهون من خلال التمارين المكثفة. في المجتمع العلمي وصناعة اللياقة البدنية ، يُعرف هذا التأثير بـ EPOCأو الديون الأوكسجين(ديون الأكسجين) ، والتمارين التي يتم إجراؤها بطريقة معينة ستساعد على إطالة هذا التأثير لساعات وحتى أيام بعد إجراء هذه التمارين.
ABT- نوع من تمارين القوة ، والذي يهدف إلى تمرين عضلات الساقين والبطن. أثناء التدريبات ، يتم استخدام معدات طاقة مختلفة.

مضخة الجسم- تمرين القوة باستخدام قضيب حديد بوزن قابل للتعديل (بار). تهدف التمارين التي يتكون منها البرنامج التدريبي إلى تحسين قوة العضلات وتخفيفها دون زيادة مفرطة في حجم العضلات. لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة. مقالة مفصلة عن مضخة الجسم.

الحديد الساخن(من "الحديد الساخن" الإنجليزية) هو تدريب للقوة يتم خلاله استخدام الأثقال الصغيرة ومنصات الخطوة ، ويتم تقديم الدرس نفسه للموسيقى. الهدف الرئيسي هو تطوير قوة التحمل. التدريب فعال لفقدان الوزن. يحتوي Hot Iron على اتجاه مصمم للأشخاص الذين يعانون من مشكلة في العمود الفقري. لمختلف المستويات الجسدية تحضير. مزيد من المعلومات حول