اليوم سنتحدث عن:

يعد التحضير البدني للأم الحامل ذا أهمية كبيرة خلال فترة توقع الطفل: الجسم السليم القوي هو حصن يمكن الاعتماد عليه للطفل الذي لم يولد بعد وضمان ولادة سهلة. يمكن أيضًا تحسين اللياقة البدنية خلال فترة الوضع "المثير للاهتمام": ستساعد الجمباز الخاص المرأة في ذلك.

فوائد الجمباز "الحامل"

كلما زادت المساحة التي يشغلها الطفل في المعدة ، زادت صعوبة حركة والدته والتنفس. خطأ مطلق هو القول بأن المرأة الحامل تحتاج إلى الراحة باستمرار وليس الإجهاد: يجب أن تتناوب فترات الراحة والنشاط البدني بالتأكيد! تشعر الأمهات الحوامل اللواتي يستمتعن بالرياضة بأنها رائعة وأقل عرضة لتقلبات المزاج. وكل هذا بفضل الجمباز للنساء الحوامل. مجموعة من التمارين الصحية:

• يحفز تكوين الدم والدورة الدموية ، وبفضل هذا الطفل لا ينقصه الأكسجين ؛
• يقوي المجمع العضلي للظهر والحوض ، مما يضمن الولادة في المستقبل ؛
• يزيد من النغمة العامة للجسم ، ويتحمل موقفًا إيجابيًا طوال اليوم ؛
• يساعد على تحمل الإمساك وحرقة المعدة والتسمم بسهولة أكبر ؛
• يجعل من الممكن منع تطور الدوالي والبواسير.
• هو علاج جيد للأرق.
• لا يترك أي فرصة للوزن الزائد ؛
• تدرب على التنفس الضروري للولادة الناجحة.

الجمباز للحوامل وموانع الاستعمال

يحذر PoMedicine من أنه مع كل المزايا التي لا يمكن إنكارها لتمارين تحسين الصحة ، لا يمكن للجميع القيام بها. يجب على الأم الحامل أن تعتني بنفسها في حالة التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة ، في حالة زيادة توتر الرحم أو النزيف الذي يحدث من وقت لآخر.

يجب أن نتذكر أيضًا أن تعقيد فصول الجمباز يعتمد على فترة الحمل ، لأن كل ثلاثة أشهر يرتبط ببعض المخاطر من حيث المجهود البدني والإرهاق.

الجمباز أثناء الحمل: 1 الثلث

تساعد التمارين الجسدية التي تتكيف مع النساء في المراحل الأولى من الحمل الجسم على تحمل كل "سحر" الوضع الجديد بسهولة أكبر في شكل تسمم ، وهو شعور بالتعب المستمر والنعاس. في الأسابيع الأولى من الحمل ، لا يزال وضع الأم الحامل غير مستقر للغاية ، لذا فإن مجمع الجمباز يتكون من تمارين خفيفة لا تتطلب الكثير من الجهد من المرأة. من حيث المبدأ ، يمكن استبدال الجمباز الخاص في هذه المرحلة من انتظار الطفل بنجاح بتمارين الصباح المعتادة والمتنزهات المسائية. وهذه بعض التمارين التي ستكون تمرين صباحي رائع للأم الحامل:

• امشِ في المكان لمدة 1-2 دقيقة ، وارفع ركبتيك لأعلى.
• افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، ضع راحة يدك على خصرك. قم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار. قم بأداء 4-8 مرات.
• مع تثبيت يديك على خصرك ، ادفع مرفقيك للأمام وحاول تقريبهما قدر الإمكان من بعضهما البعض ، ثم أعدهما لأبعد مسافة ممكنة.
• اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك بحرية. اثنِ الركبتين وادفعهما بعيدًا ، لكن لا تربط القدمين معًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اجمع ركبتيك معًا ومدد ساقيك أمامك. كرر 3-5 مرات.
• ضع يديك المتشابكتين على مؤخرة رأسك. اجمع مرفقيك أمامك عدة مرات متتالية.
• استلق على جانبك واسحب ركبتيك نحو صدرك 3-4 مرات.

الجمباز أثناء الحمل: الفصل الثاني

من الأسبوع الثاني عشر من الوضع "المثير للاهتمام" للأم الحامل ، يبدأ الوقت الأكثر هدوءًا وهدوءًا: إذا لم تفشل صحتها ، فلا داعي للقلق بشأن الإنهاء التعسفي للحمل.

يمكن الآن تحسين الجمباز من خلال استكمال البرنامج المعتاد بعدة تمارين جديدة. يتم إجراء الشحن أثناء المتوسط ​​الذهبي للحمل من أجل تقوية الظهر والساقين: يستمر الطفل في النمو بنشاط ، وبالتالي يتحول مركز الثقل. للعمل!

• امشوا لمدة 2-3 دقائق دون حركة. إذا كنت لا تحب المشي ، قف عالياً على أطراف أصابعك لفترة من الوقت.
• اجلس على سطح مستوٍ وثابت وافرد ساقيك أمامك. حاول أن تصل أصابع قدمك عدة مرات بيديك.
• قف ، وشبك أصابعك خلف ظهرك ، وأدخل صدرك إلى الأمام. ابق هكذا لبضع لحظات ، ثم اتخذ وضع البداية.
• اجلس على الأرض على ركبتيك (السيقان تحت الوركين). ارفع الوركين ببطء 3-5 مرات مع تحريك ذراعيك المستقيمين للخلف.
• قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وضعي راحة يدك على خصرك. انحن لليمين واليسار دون أن ترفع يديك عن خصرك (5-6 مرات).

الجمباز أثناء الحمل: الثلث الثالث

يمكن للمرأة الحامل أن تفخر بالفعل تمامًا ببطنها المستدير ، لكنها في الوقت نفسه تعاني من بعض الإزعاج بسبب ذلك: يصعب عليها التحرك والمشي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المفاصل المتوترة والعضلات والأربطة المشدودة بين الحين والآخر تجعلهم يشعرون بالشعور بعدم الراحة والتعب. لكن أن تستسلم ، وتشعر بالأسف على نفسك ، فهذا مستحيل على أي حال! تأكد من العثور على 15 دقيقة على الأقل يوميًا لتحمية الجمباز - صدقوني ، سيكون هذا كافياً لتلبية الولادة مسلحًا بالكامل.

تتكون الجمباز خلال الثلث الثالث من الحمل من تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض وإرخاء عضلات العجان. عليك أن تفعل ذلك بقياس وببطء. إذن ، إليك بعض التمارين التي ستساعدك على الاستعداد للولادة القادمة.

• وضع البداية - على أربع. اجلس على كعبيك وقم بإمالة رأسك للخلف بقوة ، بينما يجب أن تشعر كيف تتمدد عضلات الرقبة. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ارفع أردافك مرة أخرى.
• اجلس على الأرض وضع يديك خلف ظهرك واتكئ على راحتي يديك. استدر الآن ، وحاول أن تصل يدك اليمنى إلى يسارك والعكس صحيح.
• احصل على أربع ، ضع مرفقيك على الأرض بدلاً من يديك. قم بتقوس ظهرك قليلاً ، مع الحفاظ على هذا الوضع لبضع لحظات. ثم استند على راحتي يديك ولف ظهرك. كرر 2-3 مرات.
• قف مع مد ذراعيك للأمام. اخفض رأسك لأسفل وقوس ظهرك قليلاً. بعد ذلك ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وقم بتقويس ظهرك.

وبحسب الطب يحذر: كل التمارين تتم بدون حركات مفاجئة. اعتني بالعضلات المشدودة والمتوترة بالفعل!
تمرن أثناء الحمل على الكرة

اليوم ، يمتلك الكثير من الناس كرة (كرة قدم) ، لأنه من دواعي سروري اللعب عليها. مفيد الكرة والأمهات الحوامل. بأداء التمارين على كرة القدم ، يمكنك تقوية مفاصل الحوض وإرخاء العمود الفقري ، وزيادة تناغم العضلات المحيطة به.

يوصي الأطباء بأن تتقن النساء الحوامل كرة الجمباز ، بدءًا من الثلث الثاني من الحمل. بعد بداية الفصل الثالث ، يتم تقليل الحمل. نقدم لك برنامجًا صغيرًا لتمارين كرة القدم من شأنه أن يجلب لك ولطفلك فوائد لا يمكن إنكارها:

• لهجة الظهر والعمود الفقري القطني. اجلس على الكرة ، وإذا شعرت بالحاجة ، ضع راحتيك عليها. قم ببطء بإجراء حركات دورانية سلسة للحوض في شكل دائري ، ذهابًا وإيابًا. بالمناسبة ، بمساعدة هذه التقنية البسيطة ، يمكنك إضعاف انقباضات ما قبل الولادة وجعل عنق الرحم ينفتح بشكل أسرع.
• نقوي عضلات الساقين. اجلس على الأرض ، مع ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، ضعها أمامك. ضع الكرة بين ساقيك واضغط عليها بركبتيك بأقصى قوة ممكنة. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب قليلاً.
• تحسين التمدد. اجلس على كرة مناسبة مع المباعدة بين ساقيك. اخفض الجسم ببطء ومدد ذراعيك إلى القدم اليمنى ، ثم عد إلى وضع البداية ، ثم انحنى إلى القدم اليسرى. من خلال هذا التمرين ، ستوفر حمولة ليس فقط لعضلات الوركين والحوض ، ولكن أيضًا على الكتفين والظهر وأسفل الظهر.
• نقوم بتدريب الظهر. اجلس على كرة القدم ، وقم بتصويب كتفيك وفرد ظهرك. قم بعمل دورات مدروسة إلى اليسار واليمين ، مع التركيز على شد عضلات الظهر.
• الاسترخاء. اجلس على ركبتيك مع توجيه ظهرك للكرة ، واستلق عليها برفق (اجعل شخصًا يمسك الكرة) وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. لا تنس إرخاء عضلات رقبتك من خلال إراحة رأسك بحرية على كرة اللياقة.

كما ترى ، لا يوجد في أي من مجمعات تدريب الجمباز المقترحة تمارين معقدة لا يمكنك القيام بها. الشيء الرئيسي هو التغلب على كسل الأم وممارسة الرياضة بانتظام. لتحفيز نفسك على اتخاذ الإجراءات ، فكر في أن رياضة الجمباز "الحامل" ستوفر لك ولادة سهلة وسريعة وتساعدك على العودة إلى الشكل الرائع بعد 9 أشهر طويلة من الحمل دون أي مشاكل.

هل من الضروري ممارسة الجمباز أثناء الحمل؟

لماذا النساء الحوامل يمارسن الجمباز

تمتلئ حياة جميع الكائنات الحية بالحركة. بدون نشاط حركي كافٍ ، لا يمكن للجسم استيعاب الطعام بشكل صحيح ، وتضطرب عمليات الإخراج ، وتضعف العضلات ، وينفك الجهاز العصبي. يسرع النشاط الحركي عمليات التمثيل الغذائي ، ويوفر نغمة جيدة للجسم ، وهو أمر ضروري لأداء الوظائف الفسيولوجية المختلفة ، بما في ذلك المخاض.

➣ يعمل النشاط الحركي على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويوفر تناغمًا جيدًا للجسم ضروريًا لأداء الوظائف الفسيولوجية المختلفة ، بما في ذلك المخاض.

إن الحمل والولادة لهما خصائص فسيولوجية خاصة بهما ، والتي يجب أخذها في الاعتبار.

يتم تسهيل المسار الطبيعي للحمل والولادة من خلال:

✓ تناغم جيد للعضلات الصدرية ، التي توفر التنفس العميق (وهذا هو أحد المكونات الرئيسية للولادة الناجحة!) وتدعم تضخم الغدد الثديية ؛

- تناغم جيد لعضلات البطن التي تدعم الرحم النامي مع نمو الجنين.

- تناسق جيد لعضلات الظهر (خاصة منطقة أسفل الظهر ، التي تتحمل العبء الرئيسي) ، مما يقلل من خطر انضغاط النهايات العصبية والألم المصاحب ؛

✓ مرونة مفاصل عظام الحوض ، مما يسمح لها "بالفتح" قدر الإمكان أثناء الولادة وإطلاق الطفل ؛

✓ تمدد عضلات العجان ، مما يقلل من احتمالية حدوث تمزق أثناء مرور رأس الطفل وكتفيه ؛

- تناغم جيد لعضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض (وهذا يقلل من مخاطر الولادة المبكرة بسبب انخفاض وضع الرحم ويساعد على منع بعض مضاعفات ما بعد الولادة) ؛

✓ يساعد تناغم عضلات الساقين على تطبيع تدفق الدم الوريدي ، مما يقلل من خطر الإصابة بالدوالي والوذمة ؛

✓ القدرة على إرخاء مجموعات عضلية معينة ، مما يقلل الألم ويسرع عملية الولادة ؛

✓ زيادة القدرة الكلية على التحمل لجسم المرأة الحامل.

تعتبر الحالة الجسدية للمرأة أثناء الحمل مهمة لصحتها وصحة طفلها ونموه. أثناء ممارسة الجمباز لدى الأم ، يتحرك الطفل أيضًا (حركاته هي استجابة لحركات الأم) ، ويدخل المزيد من الدم إلى جسده ، وبالتالي المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين. يسمح النشاط والرفاهية أثناء الحمل للأم الحامل بقبول التغييرات في جسدها بسهولة ، والاستمتاع بهذا الوقت. في المقابل ، يمنح هذا الطفل إحساسًا بقبول العالم ، مما يؤدي إلى الثقة في كل شيء حوله وموقف إيجابي تجاه جسده.

أثناء الجمباز ، تتعلم الأم الحامل أن تفهم طفلها وتتواصل معه.

قبل وصف التمارين بالتفصيل ، دعونا نتناول التوصيات العامة ذات الأهمية الكبيرة للحوامل.

1. الموقف الصحيح ، أو كيفية الوقوف بشكل صحيح. نعم ، نعم ، هذا صحيح - قف على صواب! في حالة الوقوف غير المناسب ، يتحول مركز ثقل جسم المرأة الحامل ، بسبب نمو البطن ، أكثر من ذلك. في هذه الحالة ، يقع الحمل بالكامل على العمود الفقري القطني ، وتعويض الحمل - على العمود الفقري الصدري. نتيجة لذلك ، تبدأ المرأة في تقويس ظهرها بشكل غير طبيعي. نتيجة لذلك ، يحدث الألم على الفور في جزأين من العمود الفقري.

التوتر العضلي المزمن في قاعدة العمود الفقري ، حيث تلتقي بالعجز ، هو سبب معظم آلام أسفل الظهر. عندما يكون الجسم مثقلًا بالحمل ، تنثني مفاصل الركبة ، مما يسمح للعضلات بالاسترخاء. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الألم أو إزالته تمامًا. عندما تتعب العضلات ، من الأفضل عدم سد مفاصل الركبة ، فمن الأفضل تركها ترتاح.

لذلك: ضع قدميك موازية لبعضهما البعض على مسافة حوالي 15 سم وقم بثني ركبتيك قليلاً. حاولي إرخاء عضلات قاع الحوض قدر الإمكان. اتخذ وضعية كما لو كنت جالسًا على كرسي. إذا وقفت بشكل صحيح ، سيبدأ جسمك بعد فترة في التأرجح قليلاً. أينما كان عليك الوقوف - في محطة الحافلات ، أو في الطابور أو عند الموقد ، اتخذ الموضع الصحيح ، وسيشكرك جسدك (خاصة أسفل الظهر).

2. المشي لمدة ساعة يوميًا مفيد جدًا ، ويفضل أن يكون في الساحات والمتنزهات ، خاصة قبل الذهاب إلى الفراش. يحرك المشي السريع جميع عضلات جسم المرأة الحامل والطفل تقريبًا ، كما أن التنفس السليم يمد جسم الأم والطفل بالأكسجين. تحتاج إلى المشي ، بالتناوب بين الخطوات السريعة والبطيئة. على سبيل المثال ، امش بسرعة لمدة 10-15 دقيقة ، مع استنشاق كل خطوتين والزفير من خلال الفم لخطوتين ؛ ثم المشي بخطى هادئة لمدة 5-10 دقائق ، والتنفس من خلال الأنف (بينما الفم مغلق).

يساعد فرط التنفس في الرئتين الذي تم إنشاؤه في الحالة الأولى على تشبع الدم والأنسجة بالأكسجين ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل العضلي ، كما أن التنفس الصدري المستخدم في الحالة الثانية (أي التنفس بمساعدة العضلات الوربية) يساعد لزيادة حجم الصدر وتقليل الضغط في تجاويف البطن ، وزيادة المساحة لنمو الطفل وتقليل احتمالية ظهور علامات التمدد على جلد البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يتحرك الطفل مع والدته في "الجمباز".

هذه الممرات مفيدة في أي مرحلة من مراحل الحمل. إنها تحسن النوم الليلي ، وتقلل من خطر الإصابة بالوذمة والدوالي في أعضاء الحوض والفخذ والساقين.

بالإضافة إلى المشي المعتاد ، فإن صعود الدرج مفيد جدًا. تحتاج فقط إلى المشي بشكل صحيح! عند صعود السلالم ، يتم تحريك الحجاب الحاجز والبطن عن طريق التنفس العميق ، ويقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذين والأرداف والعجان.

عند صعود الدرج ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

المشي بملابس فضفاضة لا تقيد التنفس ، في أحذية بكعب منخفض أو على منصة صغيرة ؛

✓ حافظ على استقامة ظهرك - يعتمد الموقع الصحيح للأعضاء الداخلية على الوضع الصحيح ؛

✓ تنفس من خلال الأنف ، مع إبقاء الفم مغلقًا ، وبالتالي توسيع الصدر قدر الإمكان وشد جدار البطن ؛

✓ بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك حتى نهاية الصعود إلى صعود الدرج ، ثم قم بالزفير بسلاسة ، واستنشق مرة أخرى - وهكذا حتى نهاية الصعود.

يتعين علينا جميعًا بانتظام أو من وقت لآخر المشي على الدرج إذا لم يكن هناك مصاعد في المنازل والمكاتب والعيادات. دعونا نستخدم هذه الحاجة لصالحنا!

➣ الحمولة المستلمة خلال ثلاث أو أربع مرات صعود الدرج تساوي نصف ساعة مشيًا.

3. التدليك الذاتي لليدين يعطي قوة حيوية ، وينشط الجسم كله وجميع الأعضاء الداخلية. في علاج su-jok ، تكون أيدينا وأقدامنا هي الجسم كله في صورة مصغرة: الإبهام هو الرأس ؛ السبابة والأصابع الصغيرة - اليدين ؛ الساقين الوسطى والمجهولة ؛ الكف - الصدر ، البطن والأعضاء الداخلية ، الجانب الخلفي - الظهر. عندما تستيقظ في الصباح ، اقض 10-15 دقيقة في تدليك يديك بنفسك. يتم تنفيذ هذا الإجراء في تسلسل معين. أولاً ، افرك راحتي يديك معًا. ثم أمسك إصبعًا بكل أصابع اليد الأخرى واعجنه في حركة دائرية. بعد أن قمت بتدليك كل الأصابع بكلتا يديك ، اذهب إلى راحة اليد. بإبهام إحدى يديك ، قم بمد كف اليد الأخرى. إذا شعرت بالتعب خلال اليوم أو شعرت بانخفاض في النغمة العامة للجسم ، كرر التدليك الذاتي لليدين. لكن اطلب من أحبائك أن يقوموا بتدليك القدمين - بسبب نمو البطن ، يصعب الوصول إليهم. سيكون هذا التدليك مفيدًا جدًا في المساء ، قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث أنه يخفف من إجهاد النهار وله تأثير استرخاء جيد ، مما يساعدك على النوم بسرعة والحصول على قسط جيد من الراحة حتى في وقت قصير.

يمكن عمل التدليك الذاتي للقدمين بمساعدة ثمار الكستناء أو حصى البحر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سكب الكستناء أو الحصى في صندوق ضحل ولكنه واسع ولفها بقدميك أثناء الجلوس على كرسي بذراعين أو على كرسي (على سبيل المثال ، أثناء تناول الطعام).

4. من المهم جدا إتقان التنفس الكامل. قلة من الناس يعرفون كيفية التنفس بشكل صحيح. يبدو لنا أن التنفس أمر مفروغ منه ، ولا يتطلب منا التحكم والجهود الإضافية. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. عادة ما تتنفس النساء بمساعدة الضلوع العلوية (أو بالأحرى العضلات الوربية) وعضلات حزام الكتف. يتم تحقيق التنفس الكامل من خلال "التضمين" في عملية تنفس الضلوع السفلية والحجاب الحاجز والبطن. التنفس الكامل والعميق ضروري ليس فقط لإشباع الدم بالأكسجين. كما أنها تمد جدار البطن وتزيد من حجم الصدر وتقوي جدران الرحم.

حدد أولاً نمط تنفسك. للقيام بذلك ، استلق على سطح صلب ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ 3-4 أنفاس منتظمة ، مع تتبع يديك التي ترتفع على الجسم أكثر. إذا كان لديك تنفس صدري ، فإن اليد المستلقية على الصدر سترتفع بشكل مكثف. تبعا لذلك ، مع التنفس البطني (الحجاب الحاجز) - الاستلقاء على المعدة.

ثم اجلس ، ضع إحدى يديك على القص ، والأخرى على الضلوع السفلية (الجانب). خذ 3-4 أنفاس طبيعية مرة أخرى ، اشعر بحركة يديك. إذا كان لديك تنفس علوي (ضحل) ، فإنه يتحرك

لماذا تحتاج المرأة الحامل إلى يد ملقاة على عظمة القص. مع التنفس الكامل من الصدر ، ستشعر بحركة كلتا يديك.

يمكن أن يبدأ إتقان التنفس الكامل في وضع الاستلقاء على سطح صلب بدون وسادة. اختر ملابس مريحة وفضفاضة للصف (والأفضل من ذلك ، خلع صدريتك). ابدأ بالشهيق ببطء من خلال الأنف ، محاولًا عدم رفع الضلوع العلوية ، بل توسيع الضلوع السفلية ، وإبراز جدار البطن. قم بالزفير من خلال فمك ، أيضًا ، ببطء ، ولكن بترتيب عكسي ، أي بمعدتك أولاً ، ثم صدرك. تأكد من عدم وجود توتر! يتم الاستنشاق والزفير بدون توتر ، بسلاسة وحرية. بادئ ذي بدء ، يمكنك التبديل بين التنفس الضلعي والبطن ، وإجراء أول 2-3 استنشاق - زفير "تضخيم" الجانبين ، والتالي - "تضخيم" المعدة. بمجرد أن تتقن التنفس أثناء الاستلقاء ، انتقل إلى الوضع المستقيم والتنفس أثناء الحركة.

حتى الأسبوع الثامن والعشرين من الحمل ، يكون التنفس الكامل أمرًا سهلاً للغاية. ولكن مع زيادة المصطلح ، "ينمو" الرحم إلى أعلى ، ويحول جميع الأعضاء الداخلية نحو الحجاب الحاجز ، ويصبح التنفس صدريًا بشكل أساسي. لإتقان تنفس الصدر ، استخدم الأسلوب التالي: ضع يديك على صدرك ، أسفل عظم القص ، وشبك ضلوعك بكفيك ، وضع أطراف أصابعك على بعضها البعض. (يجب ألا تلمس الأصابع بعضها البعض!)

استنشق بعمق من خلال أنفك من خلال ضلوعك السفلية - يجب أن تشعر بأن ذراعيك تتوسع من جانبيك نحو مقدمة صدرك. ازفر بصخب من خلال فمك. يوفر تنفس الثدي لك ولطفلك ما يكفي من الأكسجين. قم بهذا التمرين 3-4 مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة.

الصحة والقوة وطول العمر والتحمل تعتمد بشكل أساسي على جودة التنفس! لا عجب أن كل الأنظمة الصحية الشرقية تضع تمارين التنفس في المقام الأول. بعد أن أتقنت التنفس الكامل ، ستتمكن من الحفاظ على صحتك وقوتك وقدرتك على التحمل حتى بعد ولادة طفلك. تحتفظ ذاكرتنا الجسدية بجميع المهارات المكتسبة طوال الحياة. أولئك الذين يساعدوننا ، يستخدم الجسم في "الوضع التلقائي".

الحركة هي الحياة. هذا البيان مألوف للجميع تقريبًا ، ولم يعد يشك فيه أحد بعد الآن. ولكن ، لسوء الحظ ، اليوم المزيد والمزيد من الناس يختارون أسلوب حياة خامل ، والشكل الجسدي الجيد مهم للجميع ، وخاصة النساء الحوامل.

في مجتمعنا ، لا يُنظر إلى الحمل على أنه حالة طبيعية ، بل على أنه مرض. وعليه ، فإن المرأة الحامل ملزمة بالتصرف كالمريضة: فهي بحاجة إلى السلام ، وبوجه عام ، عليها أن تتجنب أي ضغوط. لكن هذا ليس النهج الصحيح تمامًا.

يجب ألا ترفض المرأة الحامل الأحمال تمامًا ، يكفي فقط الحد منها. ومع ذلك ، فإن المشي والمشي في الهواء الطلق وكذلك الجمباز للحوامل لن يفيدها إلا.

الجمباز للحوامل عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين المصممة مع مراعاة الأحمال المقبولة للحوامل. هناك عدد هائل من المجمعات المختلفة التي تهدف إلى حل مشاكل معينة ، ومصممة لحالات مختلفة.

يمكنك ممارسة الجمباز للحوامل في المنزل بمفردك ، أو يمكنك القيام بذلك مع مدرب متمرس. الشيء الرئيسي هو اتباع أبسط قواعد السلامة.

احتياطات السلامة عند ممارسة الجمباز للحوامل

أول شيء يجب تذكره هو أن الحمل في حد ذاته ليس سببًا لرفض النشاط البدني ، ومع ذلك ، لسوء الحظ ، أثناء الحمل ، هناك العديد من المضاعفات والأمراض التي قد تمنع ممارسة الرياضة بالفعل.

لذلك ، قبل البدء في ممارسة الجمباز للحوامل ، عليك القيام بذلك استشر طبيبك. يجب عليه تحديد ما إذا كان النشاط مسموحًا به في حالة معينة ، وكذلك المساعدة في تحديد اختيار مجموعة مناسبة من التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن التمارين المختلفة مناسبة لفترات مختلفة. هذا لا يرجع فقط إلى النشاط البدني المسموح به ، ولكن حتى الراحة الأولية. من الثلث إلى الثلث ، ينمو بطن المرأة ، ومن المستحيل القيام بالعديد من التمارين في المراحل المتأخرة. لذلك ، هناك جمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة.

النساء الحوامل يستحق التجنبل.تمارين للصحافة والقفز ويجب عدم استخدام أي من معدات تدريب القوة أثناء التدريب.

إذا شعرت المرأة بعدم الراحة أثناء الحصص ، على سبيل المثال ، الألم أو شد الأحاسيس في البطن ، أو أصبح نبضها متكررًا للغاية ، فيجب إيقاف الفصول الدراسية على الفور والتأكد من استشارة الطبيب مرة أخرى. قد يشير معدل ضربات القلب السريع أثناء التمرين إلى الإفراط في ممارسة الرياضة.

لا تمارس التمرين على الفور بكامل قوته. خاصة إذا كانت المرأة قبل ذلك لا تختلف في لياقتها الخاصة. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً.

يجب أن تكون جميع حركات المرأة الحامل سلسة وتدريجية وألا تكون مفاجئة بأي حال من الأحوال. إذا كنت بحاجة إلى الاستلقاء أو العكس ، اجلس من وضعية الانبطاح ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك على مراحل وبعناية.

تمارين التنفس للحامل

قبل البدء في التعرف على التمارين البدنية للحوامل ، يجدر الحديث عن التنفس. تمارين التنفس للحوامل ضرورية لعدد من الأسباب. أولاً وقبل كل شيء ، يساعد التنفس السليم على الاسترخاء والهدوء ، وهذه المهارة مهمة للغاية بالنسبة للمرأة الحامل. الضغوط المختلفة والتوترات العصبية عديمة الفائدة تمامًا بالنسبة لها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن القدرة على التحكم في تنفسك مفيدة جدًا للمرأة أثناء الولادة. إيقاع التنفس الصحيح هو الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لتخدير الانقباضات. نعم ، والاسترخاء في هذه اللحظة أيضًا لن يضر. ليس عبثًا أنه في أي مدرسة للأمهات الحوامل يجب أن يجتازن موضوع "الجمباز التنفسي أثناء الولادة".

التنفس السليم مفيد أيضًا للمرأة أثناء ممارسة الجمباز للحوامل ، ولهذا السبب يجب أن تبدأ بتمارين التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين التنفس والتنفس بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية في المشيمة ، مما يعني أن الطفل سيتلقى المزيد من الأكسجين.

اليوم ، الأكثر شعبية هي تمارين التنفس للنساء الحوامل. سفيتلانا ليتفينوفا. جمال هذه الجمباز أنها بسيطة ومفهومة ، والأهم أنها مصممة حسب احتياجات الأم والطفل.

تمارين التنفس:

1. التنفس الصدري: يجب وضع اليدين على الضلوع ، واستنشاق الهواء بعمق قدر الإمكان من خلال الأنف. تحتاج إلى التنفس في هذا التمرين ، بالطبع ، من صدرك. بعد امتلاء الصدر بالهواء بالكامل ، تحتاج إلى الزفير ببطء ؛
2. التنفس الحجابي: في هذا التمرين يجب وضع يد كما في السابق على الضلوع والأخرى على المعدة. نأخذ نفسًا سريعًا من الأنف ، يجب أن ينزل الحجاب الحاجز ويخرج المعدة. ثم الزفير من خلال الأنف أو الفم. بين الأنفاس ، تحتاج إلى وقفة قصيرة لمدة ثانية واحدة ؛
3. التنفس رباعي المراحل: تحتاج أولاً إلى الشهيق من خلال أنفك: 4-6 ثوانٍ ، ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم الزفير: 4-5 ثوانٍ ، ثم الانتظار مرة أخرى. وبالتالي ، تحتاج إلى التنفس لمدة 2-3 دقائق ؛
4. الكلب يتنفس: انطلق على أطرافه الأربعة وأخرج لسانك. ثم نبدأ في التنفس مثل الكلب: من خلال الفم ، وبقدر الإمكان.

من الأفضل القيام بجميع التمارين في المرات القليلة الأولى فقط من 2-3 دورات ، ثم زيادة مدة الفصول تدريجياً. بشكل عام ، هذه الجمباز كافية 10 دقائق في اليوم.

لا تقل شعبية تمارين التنفس. سترينيكوفا، على الرغم من أن هذه المجموعة من تمارين التنفس في البداية لم يكن لها علاقة بالحمل: فقد كانت تهدف إلى تطوير الصوت والحبال الصوتية.

ومع ذلك ، فقد أظهر فعاليته في العديد من المواقف الأخرى ، بما في ذلك أثناء الحمل.

الجمباز الموضعي للحوامل

الجمباز الموضعي مفيد جدًا للنساء الحوامل. كما أنه مصمم مع وضع احتياجات المرأة الحامل في الاعتبار. مهمة الجمباز الموضعي هي تحضير جسم المرأة وعضلاتها للولادة ، وكذلك المساعدة أثناء الحمل. لذلك ، تهدف الجمباز الموضعي إلى تدريب عضلات الظهر والبطن والحوض ، وكذلك منطقة العجان.

1. Cat: وضع البداية - على أربع. أولاً ، قم بتدوير ظهرك ، وقم بإنزال رأسك إلى أقصى حد ممكن ، ثم العكس ، ارفع رأسك لأعلى ، واثني ظهرك قدر الإمكان ؛
2. الفراشة: أنت بحاجة إلى شبكة على الرصيف ، وثني ساقيك وربط قدميك. يجب وضع اليدين على ركبتيك. باستخدام راحة يدك ، اضغط برفق على ركبتيك لتشعر بتمدد خفيف. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يكون هناك ألم ؛
3. الالتواء: يمكنك الجلوس أو الوقوف كما يحلو لك. يجب أن يتحول الجسم أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، وفتح الذراعين على الجانبين. يجب أن يكون الحوض أثناء هذا التمرين ساكنًا ؛
4. : هذا التمرين يهدف إلى تنمية عضلات العجان. من المفيد تعلم كيفية التحكم في هذه العضلات ، فضلاً عن جعلها أكثر مرونة ومرونة. يتم ذلك ببساطة: تحتاج إلى محاولة شد العضلات ، كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول ، ثم إرخائها.

Fitball للنساء الحوامل

لا تقل فعالية الجمباز بالنسبة للنساء الحوامل على كرة اللياقة. التمرين على الكرة للنساء الحوامل أسهل وأكثر فاعلية. يرجى ملاحظة أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يجب أن يكون الحمل ضئيلًا. إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا قبل الحمل ، فيجب ألا تبدأ على الإطلاق حتى الفصل الثاني الأكثر أمانًا.

تمارين اليد:

1. اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق أوسع وقم بإراحةهما على الأرض. خذ أوزانًا صغيرة لا يزيد وزنها عن 1 كجم في يديك وقم بخفضها على طول الجسم مع رفع راحتي اليدين للأمام. دون رفع مرفقيك عن جسمك ، ابدأ في ثني مرفقيك بالتناوب وفكِّك للخلف. 6-8 تكرارات لكل يد ؛
2. وضعية البداية هي نفسها ، ولكن يجب توجيه الذراعين نحو الجسم وثنيهما قليلاً عند المرفقين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين وأسفل الظهر. 6-8 تكرارات ؛
3. الجلوس على الكرة مع المباعدة بين ساقيك ، وثني جسمك قليلاً إلى الأمام. يد واحدة فارغة ، تستريح على الركبة ، والثانية ، مع الدمبل ، مثنية عند الكوع 90 درجة. اسحب كتفيك ومرفقك للخلف. ابدأ في فرد وثني ذراعك بالدمبلز. 6 - 8 عدات لكل يد.

تمارين الصدر:

1. اجلس على الأرض ، وقم بطي ساقيك بالتركية ، والتقط الجدار النباتي. يجب ثني الذراعين بحيث يشير المرفقان إلى الجانبين. تحتاج راحة اليد للضغط على الكرة ، في محاولة للضغط عليها. 10-15 تكرار ؛
2. اجلس على الكرة مرة أخرى وخذ الدمبلز بين يديك. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة أمامك أمام صدرك. بدون فك مرفقيك ، خذهم إلى الجانبين وأعدهم. 10-15 تكرار.

تمارين للساقين والأرداف:

1. استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى وقدمك على الكرة. الجانب الأيسر منحني أيضًا ، لكنه يقف على الأرض. أثناء استقامة ساقك اليمنى ، دحرج الكرة للأمام ثم اثني ساقك مرة أخرى. يمكنك عمل حركات دائرية بقدمك. 6-8 عدات مع كل ساق ؛
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الساق اليسرى ، الخالية من الكرة ، نشطة. يجب عليها أن تفعل نفس الحركات كما لو كنت تقود دراجة. أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه المعاكس. ثم غير رجلك. 6-8 تكرارات ؛
3. الأصل هو نفسه. ارفع الساق اليسرى خالية من السيف ، وانحني عند الركبة بحيث تكون أسفل الساق موازية للأرض. قم بتدوير قدميك في اتجاه أو آخر ، ثم قم بتغيير رجلك. 6-8 تكرارات.

الجمباز للحوامل على الكرة أو الكرة جيد أيضًا لأنه يمنع حدوث الدوالي التي تحدث غالبًا عند النساء الحوامل اللواتي لا يهتمن بالنشاط البدني. والسبب في ذلك هو زيادة الحمل على الساقين.

الجمباز الركبة الكوع للحوامل

بدءًا من الأسبوع 20 ، قد ينصح الأطباء المرأة بالقيام بتمارين تخفيف الضغط أو تمارين الكوع في الركبة للحوامل. بالطبع ، لا يمكن أن يسمى هذا الجمباز بالمعنى الحرفي للكلمة ، ومع ذلك ، فإن الفوائد التي يتلقاها جسم المرأة الحامل عند أداء تمرين واحد كبيرة جدًا.

ماهي النقطة؟ الأمر بسيط ، فأنت بحاجة إلى الركض على الأطراف الأربعة أولاً ، ثم خفض نفسك على مرفقيك ، والوقوف هكذا من 5 دقائق إلى نصف ساعة. ينصح أطباء أمراض النساء باتخاذ هذا الموقف عدة مرات في اليوم. ما فائدة وضعية الكوع الركبة؟

بحلول الثلث الثاني من الحمل ، يكون حجم رحم المرأة الحامل مثيرًا للإعجاب بالفعل. ويضع ضغطًا كبيرًا على الأعضاء المحيطة. إذا وقفت المرأة في الوضع أعلاه ، فإنها تخفف الضغط تلقائيًا على الكلى والمثانة والحالب والأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى.

الجمباز للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تكون الجمباز للحوامل مختلفة في أوقات مختلفة. من السهل أن نفهم سبب ذلك. في الواقع ، في أوقات مختلفة في جسد المرأة ، تحدث عمليات مختلفة ، مما يعني أن النهج يجب أن يكون فرديًا. يكمن جمال هذه المجموعة من التمارين في أنها مناسبة أيضًا لأولئك النساء اللواتي لم يشاركن بشكل خاص في حالتهن البدنية من قبل.

تمارين في الثلث الأول من الحمل

يبدأ المجمع بإحماء صغير:

1. ارفع كتفيك لأعلى أثناء الشهيق ، وانخفض أثناء الزفير.
2. أيضًا ، أثناء الاستنشاق ، خذ كتفيك للخلف ، وأثناء الزفير - للأمام ؛
3. قم بحركات دائرية بكتفيك للأمام ثم للخلف ؛
4. قم بإمالة رأسك أولاً للخلف وللأمام ، ثم من جانب إلى آخر ؛
5. "لف" رأسك على كتفيك وصدرك وظهرك بالتناوب في كلا الاتجاهين.

بعد انتهاء الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى مجموعة التمارين الرئيسية:

1. أولاً ، المشي في المكان لمدة 1-2 دقيقة ؛
2. استمر في المشي في مكانه ، وثني مرفقيك وأعدهما ، ثم اجمعهما معًا أمام صدرك. يتم إجراء التمرين أيضًا لمدة 1-2 دقيقة ؛
3. قف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم. ضع يديك على مؤخرة رأسك واجمع مرفقيك أمامك. ثم ، أثناء الاستنشاق ، انشر مرفقيك على الجانبين ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضعها الأصلي. 6-8 تكرارات ؛
4. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وضع يديك على خصرك. عند الاستنشاق ، اقلب الجسم إلى الجانب وارفع ذراعيك ، عند الزفير ، قف مرة أخرى إلى الوضع الأصلي ، وافعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس. 3-5 مرات
5. اجلس على الأرض ، ومد رجليك للأمام ، وضع يديك على الأرض خلف ظهرك. أثناء الزفير ، ثني ساقيك ، وأثناء الشهيق ، باعد بينهما ، وربط قدميك. أثناء الزفير ، اجمع ركبتيك معًا مرة أخرى ، وأثناء الشهيق ، اخفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. 6-8 تكرارات ؛
6. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا أثناء الجلوس. تستقر الأيدي على الأرض على جانبي الجسم. تراجع قليلا. يجب وضع الرجل اليسرى على اليمين ، والبدء في حركات دائرية بالقدم في كلا الاتجاهين ، ثم اتخذ وضعية البداية وقم بالتمرين بالساق الثانية. 5 ممثلين لكل ساق ؛
7. استلق على جانبك ، ضع يدك تحت رأسك مع تمديد رجليك. اثن ركبتيك واسحبهما إلى معدتك أثناء الزفير ، وأثناء الاستنشاق ، افرد ساقيك مرة أخرى. 3 - 4 تكرارات.

الجزء الأخير:

1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. دون رفع رأسك من الحقل ، قم بخفض ذقنك إلى صدرك ، بينما يجب شد الجزء الخلفي من الرقبة. أثناء الزفير ، اضغط بكتفيك على الأرض ، وافرد ذراعيك على الجانبين ، وأغمض عينيك ؛
2. ثم ، واحدة تلو الأخرى ، أنزل ساقيك على الأرض. شدها وشدها ، انشر جواربك قليلاً على الجانبين ؛
3. خذ نفسًا عميقًا ، وفي نهاية الزفير ، اضغط على ظهرك وأردافك وظهر رأسك على الأرض بأكبر قدر ممكن.

تمارين للثلث الثاني

نظرًا لاستقرار حالة المرأة في الثلث الثاني من الحمل ، يمكنك تحمل المزيد من الإجهاد وتمارين أكثر تعقيدًا. ينعكس هذا في هذا المجمع. يمكن أن يكون الإحماء والجزء الأخير هو نفسه. الجزء الرئيسي:

1. 2-4 دقائق من المشي البطيء والهادئ في المكان ؛
2. قف بشكل مستقيم ، ارفع يد واحدة. الثانية جانبا. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساق واحدة للخلف دون ثنيها عند الركبة ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر مع المحطة الثانية. 3 - 4 تكرارات
3. يقف مستقيما. قرفص قليلاً ، ثم ارفع يديك للخلف ، ثم عد إلى وضع البداية. 4-6 تكرارات ؛
4. يقف مستقيما. ارفع يديك للخلف وقفلهما معًا. اخفض ذراعيك وقوس صدرك للأمام ، ثم عُد إلى وضع البداية. 4-6 تكرارات ؛
5. اجلس على الأرض وافرد رجليك وضع يديك على حزامك. أثناء الزفير ، حاول أن تلمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، وأثناء الشهيق ، أعد يدك إلى الحزام. ثم كرر التمرين بالذراع اليسرى والساق اليمنى. 4-6 تكرارات ؛
6. مرة أخرى قطة ، بدونها ، كما ترون ، في أي مكان. 4-6 تكرارات ؛
7. اجلس على ركبتيك ثم أنزل حوضك على كعبيك مع وضع يديك على الأرض. تتم هذه الحركة على الزفير. ثم ارفع يديك خلف ظهرك وارفع وركيك عن الأرض مع إراحة يديك. يتم ذلك أثناء الاستنشاق. العودة إلى وضع البداية. 3 - 4 تكرارات
8. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك ومدد ذراعيك على طول الجسم. عند رفع الشهيق وانتشر ساقيك ، ضع قدميك على الأرض في الشهيق. 3 - 4 تكرارات
9. مرة أخرى 2-4 دقائق سيرا على الأقدام.

تمارين للثلث الثالث

في الفصل الثالث ، تعتبر تمارين التنفس ذات أهمية خاصة. لكن من الأفضل تقليل شدة التدريب مرة أخرى. من المهم جدًا القيام بالتمارين ببطء وسلاسة وهدوء دون حركات مفاجئة. في هذا المجمع ، تكرر التدريبات جزئيًا أول مجمعين.

1. 2 - 4 دقائق سيرا على الأقدام على الفور ؛
2. أداء التمرين رقم 3 من المجمع لمدة 1 Trimeter ؛
3. أداء التمرين رقم 6 من المجمع في الفصل الأول ؛
4. اجلس على الأرض وضع يديك خلف ظهرك وانحن على الأرض. حرك اليد اليسرى إلى اليمين مع دوران الجسم ، كرر التمرين على الجانب الآخر. 3 - 4 تكرارات
5. ومرة أخرى سترافق القطة المرأة طوال فترة الحمل.
6. احصل على أربع. ازفر وأنت تجلس على كعبيك ، واستنشق وأنت تعود إلى الأربعة. 2-3 تكرارات
7. استلق على جانبك ، وثني الذراع السفلي من الكوع وضعه أمامك ، وقم بتمديد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، والراحة على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية 2-4 مرات ، ثم استدر إلى الجانب الآخر ؛
8. قم بإجراء تمرين رقم 7 من المجمع في الثلث الأول من الحمل ؛
9. 2 - 4 دقائق من المشي البطيء والهادئ.

الجمباز مع عرض المؤخرة

تهدف جميع أنواع الجمباز المذكورة أعلاه إلى منع المضاعفات وإعداد الجسم للولادة. وماذا عن هؤلاء النساء اللواتي واجهن بالفعل أي مضاعفات؟ هناك أيضًا أنواع معينة من الجمباز للحوامل. على وجه الخصوص ، الجمباز للنساء الحوامل مع عرض مقعدي للجنين.

عادة ما يتخذ الجنين نفسه الموضع الصحيح: يتجه نحو مخرج الرحم. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يكون الطفل في وضع جانبي أو حوضي. عادة ، يتم توضيح النساء أنه قبل فترة 36 ​​أسبوعًا ، يمكن للطفل أن يتدحرج من تلقاء نفسه ، ويقدم جمبازًا خاصًا لمساعدته في ذلك.

لتحقيق النتيجة ، ستحتاج إلى نفس وضع الكوع في الركبة. إنها نقطة البداية لجميع تمارين الجمباز التصحيحي.

1. ندخل في وضع البداية. استنشق بعمق قدر الإمكان ، ثم ازفر بعمق قدر الإمكان. 5-6 تكرارات ؛
2. التمرين التالي: أثناء الاستنشاق ، ابدأ في الانحناء إلى الأمام ، وحاول أن تلمس يديك بذقنك ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء وسلاسة. 4-5 تكرارات ؛
3. ارفع ساق واحدة إلى الجانب وافردها. المس إصبع القدم على الأرض ، وأعد الساق إلى موضعها الأصلي. كرر التمرين بالساق الثانية. 3-4 عدات لكل ساق ؛
4. التمرين الوحيد الذي لا يتم إجراؤه من وضعية الكوع والركبة ، بل الوقوف على الأطراف الأربعة ، هو القط الذي تعرفه بالفعل.

يتم أداء هذا الجمباز للحوامل من 30 أسبوعًا إلى 37-38 أسبوعًا. تحتاج إلى القيام بالتمارين مرتين في اليوم ، بعد الوجبات ، بعد 1-1.5 ساعة.

هناك طريقة أخرى للتأثير على وضع الجنين. يوجد تمرين واحد فقط ، ويتم إجراؤه قبل الوجبات 3 مرات في اليوم. تحتاج إلى الاستلقاء على السرير والاستدارة ببطء إلى جانبك الأيمن. استلقِ على هذا النحو لمدة 10 دقائق ، وانقلب ببطء على الجانب الآخر واستلق لمدة 10 دقائق أخرى. كرر 3-4 مرات.

الإجابات

يتعين على النساء الحوامل دائمًا التعامل مع ما لا نهاية له من ما يجب فعله وما يجب فعله ، وما يجب فعله وما لا يجب فعله ، ونصائح وتأملات أخرى من الآخرين. بالطبع ، خلال فترة انتظار الطفل بأكملها ، من المنطقي أن تثق ، أولاً وقبل كل شيء ، في نصيحة المحترفين. ويصرون على أن الأم الحامل يجب أن تبدأ في اتباع أسلوب حياة صحي في أقرب وقت ممكن. ويشمل الراحة الجيدة ، وعدم وجود عادات سيئة ، والتغذية السليمة ، وكذلك نشاط بدني معتدلمما يساعد في التغلب بسهولة على الدورة بأكملها وولادة طفل سليم. تعتبر ممارسة الرياضة للنساء الحوامل طريقة رائعة لتحسين حالة الجسم وإضفاء الحيوية عليه. لكنك تحتاج إلى معرفة ما يجب أن يكون عليه النشاط البدني للأم الحامل ، ولمن قد يتم منعه.

لا تمارس كل النساء الحوامل التمارين. حتى أن البعض يخشى المشي حتى لا يؤذي الجنين. ومع ذلك ، فإن فوائد النشاط البدني هائلة. فرض رسوم على النساء الحوامل مفيدبسبب هذه العوامل:

• يساعد الشحن في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، مما يقلل من خطر علامات التمدد والوزن الزائد بعد الولادة.
• يعد تدريب التنفس أمرًا مهمًا ، مما يساعد على تسهيل الولادة.
• يعمل الإحماء المنتظم على تحسين الحالة المزاجية للمرأة الحامل ، ويمنحها الطاقة وفول الصويا.
• تتحسن الدورة الدموية ، مما يعني أن الجنين يزود بالمغذيات بشكل أفضل.
• يساعد الشحن في منع عدد من المشاكل الخاصة بالحمل ، بما في ذلك التورم ، والدوالي ، وحرقة المعدة ، والإمساك ، وآلام الظهر ، وأسفل الظهر ، والساقين.
• يساعد النشاط البدني على تحسين التنسيق.

متى يجب على المرأة الحامل عدم ممارسة الرياضة؟

ترفض العديد من النساء ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، معتبرين أنها خطيرة. يمكن تبرير ذلك إذا شعرت المرأة الحامل بتوعك. قبل البدء في التمرين ، من الأفضل استشر أخصائي.

النشاط البدني غير مرغوب فيه في الحالات التالية:

• مع تسمم شديد ، يرافقه قيء أكثر من مرتين في اليوم ؛
• تسمم الحمل في أواخر الحمل.
• إذا انتهى الحمل المبكر بالإجهاض ؛
• مع فرط تنسج الرحم.
• مع انخفاض موقع المشيمة.
• مع التهديد بالإجهاض وتلطيخ الدم ؛
• مع ألم في البطن.
• في درجات حرارة مرتفعة ، السارس والسكري والتهاب المعدة.

إذا شعرت الأم الحامل بالرضا ، ولا توجد موانع ، يمكنك البدء في ممارسة التمارين بأمان. ومع ذلك ، يحدث أنه بعد أيام قليلة من بدء الدراسة ، تشعر المرأة الحامل بعدم الراحة. ثم يجدر بك أن تمتنع عن ممارسة النشاط البدني لمدة يومين من أجل الاستماع إلى الجسد. يمكن للعضلات أن تتفاعل بهذه الطريقة مع الإجهاد ، خاصة إذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل. ثم من الأفضل الراحة والتعافي ثم العودة إلى النشاط البدني مرة أخرى. خلال فترة الحمل ، لا يجب أن تحملي نفسك أكثر من اللازم ، لأنك لا تتحمل مسؤولية صحتك فحسب ، بل أيضًا عن صحة الطفل الذي لم يولد بعد.

تمارين التنفس: تمارين أساسية لأي فترة

ستكون تمارين التنفس مفيدة للأم المستقبلية في أي وقت ، وغالبًا ما يُنصح بأدائها حتى لو كانت التمارين الأخرى ممنوعة. قيمة التنفس السليم كبيرة جدًا أثناء الانقباضات والولادة. سيحدد كيف يمكنك مساعدة طفلك على الولادة. يوصى بأداء تمارين التنفس طوال فترة الحمل. كما يساهم التنفس السليم في تشبع الدم بالأكسجين ويمنع تجويع الأوكسجين للجنين. يوصى بأداء تمارين التنفس كل يوم لمدة نصف ساعة. يمكنك القيام بها قبل وبعد الجمباز الرئيسي.

التمرين 1

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وثني الساقين قليلاً عند الركبتين. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. الآن استنشق ببطء من خلال أنفك ، ثم ازفر. استنشق بعمق قدر الإمكان ، مع محاولة عدم توسيع الصدر عند الاستنشاق ، ولكن التنفس فقط من خلال الحجاب الحاجز ، ورفع المعدة وخفضها.

تمرين 2

في نفس وضع الاستلقاء ، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على بطنك. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع كتفيك ورأسك قليلاً ، مع محاولة عدم تغيير موضع البطن. غير اليدين وكرر التمرين. قم بتمارين قليلة.

التمرين 3

تحتاج إلى الجلوس ، وضع ساقيك على قدميك ، وخفض ذراعيك على طول الجسم. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، وارفعهما ، وأمسك أصابعك عند مستوى الصدر. يستنشق في نفس الوقت ، ويحافظ على وضعية البطن والصدر. خفض ذراعيك ببطء ، والزفير.

اخفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.

فرض رسوم على النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

في الأشهر الأولى من الحمل ، قد لا يتم الشعور بالتغييرات بشكل واضح ، ومع ذلك ، تحدث عمليات مهمة جدًا لولادة حياة جديدة في الجسم. يتكون الجنين في هذا الوقت من عدد قليل من الخلايا ، وهو شديد التأثر بالعوامل الخارجية. في هذا الوقت ، يجب توخي أقصى درجات الحذر لحمايته وإعطاء جميع الشروط لتشكيل طبيعي.

لا يمكنك أداء أي تمارين في الصحافة ، وكذلك القفز والانحناءات الحادة - يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة ، حتى إنهاء الحمل.

فرض رسوم على النساء الحوامل 1 الثلثقد تشمل التمارين التالية:

تمرين لعضلات العجان والفخذين

تحتاج إلى الاتكاء على ظهر كرسي. اجلس ببطء ، باعد ركبتيك على نطاق واسع. احتفظ بوضعية نصف القرفصاء ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 5-10 مرات.

تمرين لعضلات الربلة والوقاية من الوذمة

قفي بشكل مستقيم مع وضع كعبيك معًا وفصل أصابع قدميك. تمسك بمؤخرة الكرسي ، وارتفع ببطء على أصابع قدميك. يجب أن تشعر بشد في عضلات الربلة ، ثم تعود بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين 5-8 مرات. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة.

تمرين لعضلات العجان والساقين والبطن

استند على ظهر كرسي بكلتا يديك. مددي ساقك اليمنى للأمام ، ثم حركيها ببطء إلى الجانب والخلف ، ثم أعدها للخلف. يجب أن يتم نفس الشيء مع المحطة الثانية. كرر 3-4 مرات لكلتا الساقين.

تمرين شكل الثدي

اشبك راحتي يديك أمام صدرك ، وافرد مرفقيك بالتوازي مع الأرض. اضغط على يديك بإحكام في القفل ، ثم خفف التوتر ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة. راقب أنفاسك أثناء القيام بذلك.

تمرين للبطن والجانبين والفخذين

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اجلس قليلاً مع ثني ركبتيك. قم بتدوير حوضك ببطء في كلا الاتجاهين بالتناوب. لا ينبغي أن تكون الأحاسيس غير السارة في عملية التنفيذ.

تمارين للثلث الثاني

في الثلث الثاني من الحمل ، يختفي الانزعاج الناتج عن التسمم عادةً ، ويعتاد الجسم على التغييرات التي تحدث. خطر الإجهاض أقل مما كان عليه في الأشهر الأولى. يجب أن تهدف التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل إلى تقوية عضلات الحوض والبطن والظهر والوركين. حتى تتمكن من تجهيز نفسك للأحمال الكبيرة التي تنتظرك في وقت لاحق.

اعتبارًا من الثلث الثاني من الحمل ، من الأفضل أداء التمارين بارتداء ضمادة خاصة.

يمكنك ممارسة تمارين كيجل - فهي تساعد تمامًا على تقوية عضلات الحوض وتقي من سلس البول.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، ونشر ذراعيك على الجانبين والعودة قليلاً ، ثم الاتكاء عليها. أدر رأسك وجسمك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. افعل 4-5 مرات في كلا الاتجاهين دون حبس أنفاسك.

تمرين جانبي

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، ومد يدك اليسرى أمامك ووضع يدك اليمنى عليها. ارفع يدك اليمنى ببطء واسحبها للخلف قدر المستطاع دون أن تدير رأسك وجسمك. ثم أعده إلى موضعه الأصلي. افعل نفس الشيء أثناء الاستلقاء على الجانب الآخر. في المجموع ، كرر التمرين 3-4 مرات.

تمرين للبطن والظهر

اجلس على الأرض بحيث يكون الكعبان تحت الأرداف ، واضغطي على الوركين والركبتين لبعضهما البعض. افرد ذراعيك أمامك. قم بإمالة رأسك وجسمك ببطء للأمام ، محاولًا لمس الأرض بجبهتك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين التنفس

اجلس واثني ركبتيك واعبرهما قليلًا. افرد ذراعيك وضع راحتي يديك على وركيك. ارفع يدك ببطء واسحبها لأعلى ، واستنشق بعمق وببطء ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. ازفر ببطء وأنت تعيد ذراعيك إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. لكل ، كرر التمرين 4-7 مرات.

يمكنك أيضًا تكرار تمرين الصدر من الكتلة السابقة ، مما سيساعد في الحفاظ على شكله. مثل هذه التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، الفيديو الذي سيساعدك على فهم أسلوبها الصحيح ، سيسهل عليك مواصلة مسار الحمل.

الشحن في الثلث الثالث من الحمل

تعتبر ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل أمرًا معقدًا بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل بطن مثير للإعجاب يمنعهم من القيام بمعظم التمارين. يمكن أن تساعدك كرة Fitball ، والتي يمكنك من خلالها أداء تمارين فعالة للغاية للتحضير للولادة.

تمرن بالدمبلز لعضلات البطن والظهر

تحتاج إلى الجلوس على كرة مناسبة ، وأخذ دمبل يصل وزنها إلى 1 كجم في يديك ، وقم بخفضها على طول الجسم. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، وارفع الدمبلز إلى مستوى الإبط ، ثم اخفضهما ببطء إلى موضعهما الأصلي ، مع عدم إمالة الجسم. ثم اثنِ مرفقيك ، وارفع الدمبلز إلى كتفيك وأنزلها ببطء. حركات بديلة ، مراقبة أنفاسك.

تمرين لتقوية عضلات العجان والفخذين

استلق على الأرض وضع قدم واحدة على كرة القدم. حاول الآن دحرجة الكرة ، وحرك ساقك إلى الجانب وإعادتها إلى موضعها الأصلي. يمكنك أيضًا تحريك الكرة بثني ركبتك. كرر التمرين 3-4 مرات. نفس الشيء يتكرر للإياب الثانية.

تمرين الصدر

خذ كرة القدم في يديك وامسكها ، وقم بمدها أمامك. حاول الآن أن تضغط عليها ببطء براحة يديك ، ثم ارخي يديك ببطء أيضًا. من المهم التأكد من عدم توتر معدتك أثناء هذا التمرين. كرر التمرين 5-10 مرات.

يصبح فرض رسوم على النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل في المنزل باستخدام كرة القدم أمرًا فعالًا وآمنًا. لا تنس استخدام ضمادة لدعم بطنك. التمارين المصممة خصيصًا للأمهات الحوامل ستكون مفيدة أيضًا. شاهد فيديو تمارين الحمل في الثلث الثالث لفهم المزيد عن تنفيذها.

تمارين فيديو للحوامل