ماذا يعني النوم الصحي؟ كيف يؤثر نمط الحياة على النوم الصحي؟ تقلبات النوم حسب العمر والجنس

مستحضرات التجميل

كجزء من سلسلة برامج حول أسلوب حياة صحي من زاوية الابتكار ، من المهم التحدث عن عنصر مثل نوم صحي. أثناء النوم ، يتم تعديل العمليات المناعية والاستقلابية والعقلية وغيرها في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن جميع المعلومات التي نحصل عليها خلال النهار تتناسب مع ما يسمى بالذاكرة طويلة المدى في الليل ، وفي الصباح يكون الدماغ قادرًا مرة أخرى على إدراك المعلومات.

الأولمبدأ النوم الصحي الذي يعتمد عليه 50٪ من النجاح هو الوضع. يجب أن ننام ونستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بغض النظر عن أيام الأسبوع: حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهكذا ، يتشكل رد الفعل الشرطي في الجسم ، حيث نغفو بسهولة في المساء ونستيقظ بسهولة في الصباح ، ونشعر باليقظة والراحة.

ثانياالجانب المهم هو مدة النوم. القواعد مختلفة لكل شخص. يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى النوم من 16 إلى 18 ساعة كل ليلة. مرحلة ما قبل المدرسة - 11-12 ساعة ، المراهقون - 9 ساعات ، الكبار - 7-8 ساعات.

ثالثالجانب النوم أثناء النهار، وهو أمر قابل للنقاش سواء كان مفيدًا أم لا. يمكن أن تكون القيلولة النهارية مفيدة عندما لا تتداخل مع النوم الليلي ، وكذلك إذا استمرت من 15 إلى 40-50 دقيقة. وعليه ، لا يجب أن تنام لمدة 2-3 ساعات خلال النهار ، لأن. من هذا ، على الأرجح ، سيعاني نوم الليل الرئيسي.

الرابعةالجانب النشاط البدني. بعد يوم حافل بالنشاط يصبح النوم أقوى ، لذلك عندما يكون العمل المستقر مهمًا بشكل خاص لإيجاد أنشطة بدنية في المساء: غرفة للياقة البدنية أو مجرد المشي قبل النوم.

الخامساللحظة المناخ المحلي، بمعنى آخر. حالة البيئة في الغرفة التي ينام فيها الشخص. يجب أن تكون غرفة النوم باردة وجديدة - في هذه الحالة يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة في الصباح.

بخصوص التقنيات، والتي تسمح لك بالتحكم في المعلمات المدرجة والتأثير عليها ، هناك عدد كبير منها. أهم وأبسط جهاز هو المعتاد هاتف ذكي، الذي يحتوي على مقياس تسارع مدمج وجيروسكوب وكاميرا وميكروفون. يتيح لنا الجمع بين هذه المستشعرات تتبع عدد من المعلمات مثل الوضع ومدة النوم والنشاط البدني. يوجد الآن عدد كبير من التطبيقات التي يمكنك تثبيتها على هاتفك الذكي ، وضعها بجانبك على السرير والحصول على تقرير نوم مفصل في الصباح.

كان هناك الكثير من النقاش في الآونة الأخيرة مراحل النوم. في السابق ، لم يكن الناس يعرفون ماهية مراحل النوم ، وربما لم يكونوا بحاجة إليها. ولكن مع ظهور التكنولوجيا ، اتضح أنه من المثير للاهتمام معرفة كيفية نومنا ، والأجزاء التي يتكون منها نومنا.

اول واحد هو نوم غير حركة العين السريعة، يأتي مباشرة بعد أن نستلقي ونبدأ في النوم. يبدأ النوم الضحل: نحن ننام.
في هذه اللحظة ، تنخفض درجة حرارة الجسم ، وضغط الدم ، والنبض ، ونبدأ في "النوم".
المرحلة القادمة - مرحلة النوم العميق، حيث يكون الشخص مسترخيًا قدر الإمكان ، وتقلل جميع أجهزته من نشاطه: ضغط الدم هو الأدنى ، ودرجة حرارة الجسم هي الأدنى أثناء الليل.
ومع ذلك ، بالفعل بعد ساعة ونصف من النوم ، نوم الريم. في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يزداد نشاط المخ وتدور العينان ويرى الشخص الأحلام.

تتغير هذه المراحل عدة مرات أثناء الليل.

أحد الأجهزة التي تسمح لنا بمراقبة نومنا هو سوار اللياقة البدنية. يحتوي السوار على نفس مجموعة المستشعرات وأجهزة الاستشعار الموجودة في الهاتف الذكي تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأساور على مستشعر معدل ضربات القلب. تعطي كل هذه المستشعرات مجتمعة صورة كاملة لمراحل النوم وحالة الجسم.

جهاز آخر هو الجهاز الذي تم فيه بناء عدد من أجهزة الاستشعار لتسجيل المعلمات المدرجة. الوسادة تأتي مع تطبيق للهاتف المحمول يعطينا تقرير نوم كامل الليلة الماضية ، لمدة أسبوع ، لمدة شهر. تحتوي الوسادة أيضًا على منبه مدمج يهتز بلطف ويوقظك في الصباح في الوقت المناسب.

النوع التالي من الأجهزة هو تلك المستخدمة ، كقاعدة عامة ، من أجل ضمان نوم لطيف وسلس وصحوة ناعمة. من المعتقد أنه قبل النوم ، يجب أن يكون الشخص في حالة هدوء بعيدًا عن الأدوات مع وجود حد أدنى من الضوء الأزرق حوله. لهذا السبب ، ابتكرت بعض الهواتف الذكية وظيفة تعمل على إيقاف تشغيل الألوان الزرقاء في المساء ، وتصبح الصورة دافئة جدًا. تعمل المصابيح بطريقة مماثلة ، مما يخلق جوًا دافئًا ناعمًا في الغرفة ويتناسب مع النوم. في الصباح ، قبل الاستيقاظ ببضع دقائق ، يبدأ المصباح في إغراق الغرفة بسلاسة بالضوء الساطع ، وإعداد الجسم للاستيقاظ. وهكذا ، يتم الحصول على تأثير الفجر.

الأجهزة التالية موجودة على الوسادة وأجهزة التتبع على السرير. هذه فئة من الأجهزة تحاكي وظائف الهاتف الذكي والسوار والوسادة. هذه هي الأجهزة الصغيرة التي تشبه الملصقات المسطحة الموضوعة على الوسادة أو تحت الوسادة أو تحت المرتبة ، وتسجل نفس المعلمات.

هناك أيضًا جهاز مثل ، قادر على توليد نبضات كهربائية بحيث يمكن للشخص أن ينام أثناء النهار. هذا قناع يتم ارتداؤه على الوجه ، حيث توجد أقطاب كهربائية في منطقة العين توصل نبضات كهربائية ضعيفة. تساهم هذه الدوافع في حقيقة أن الشخص أثناء ساعات العمل يمكن أن ينام وينام جيدًا لأقصر وقت ممكن. توجد أيضًا أقنعة ليلية مع اهتزازات وموسيقى وإضاءة خاصة.

بمعنى آخر ، لا تنسوا ذلك النوم الصحي جزء مهم جدًا من نمط الحياةالناس ، والآن هناك عدد كبير من التقنيات والأجهزة في نطاقات أسعار مختلفة ، وبفضل ذلك يمكن لأي شخص أن يجد شيئًا مناسبًا لأنفسه من شأنه تحسين نوعية النوم والرفاهية العامة.

شاهد قصصنا الجديدة ومناقشاتنا الشيقة في مشروع Evercare.

الصحة والنوم عنصران أساسيان لحياة الإنسان الطبيعية. في الوقت نفسه ، لا تعتمد حالتنا العامة فحسب ، بل تعتمد أيضًا على العديد من العمليات الداخلية على النوم الطبيعي. أثناء استراحة الجسم ، يعمل الجسم على تطبيع عملية التمثيل الغذائي بالكامل واستقرارها. يتم استعادة الطاقة المستهلكة خلال النهار ، وإزالة المواد السامة من خلايا الدماغ.

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد النوم. تعمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا بشكل طبيعي فقط مع النوم الكامل. النوم الصحي ضرورة لا تقل أهمية عن الهواء والطعام والماء.

إليك ما يحدث لجسمنا أثناء النوم:

يقوم الدماغ بتحليل وهيكلة المعلومات التي يتلقاها خلال اليوم. يتم فرز كل ما نواجهه في يوم واحد ، ويتم حذف المعلومات غير الضرورية. هذه هي الطريقة التي يؤثر بها النوم على معرفتنا. لذلك من المستحسن أن تتعلم كل شيء مهم في المساء.
الوزن قابل للتعديل. إن أبسط المواد التي تساهم في ظهور الشهية الزائدة تنتج أثناء الأرق. لذلك إذا كان الإنسان لا ينام ، فإنه يريد أن يأكل أكثر ، ومن هذا يزداد وزنه.
عمل القلب طبيعي. يتم خفض مستويات الكوليسترول ، مما يساهم في استعادة نظام القلب والأوعية الدموية. هذه هي الصحة بالمعنى الحقيقي للكلمة.
حصانة. يعتمد الأداء الطبيعي لنظامنا الدفاعي بشكل مباشر على الراحة الصحية. إذا كنت تعاني من الأرق ، فتوقع أمراضًا معدية.
ترميم الخلايا والأنسجة التالفة. في هذا الوقت ، تلتئم الجروح والإصابات بنشاط أكبر.
يتم استعادة الطاقة. يتباطأ التنفس ، وترخي العضلات ، وتنطفئ الأجهزة الحسية.

هذه ليست قائمة كاملة بالخصائص المفيدة التي يؤثر النوم على صحة الإنسان. يتم استعادة الخلفية الهرمونية ، ويتم أيضًا إطلاق هرمونات النمو ، وهو أمر مهم جدًا للأطفال. تتحسن الذاكرة ويزيد تركيز الانتباه ، لذلك ، من أجل القيام بعمل عاجل ، يوصى بعدم الجلوس طوال الليل ، بل على العكس من ذلك ، النوم قليلاً حتى تتمكن من الاستعداد.

حقيقة أن الإنسان لا يستطيع أن يعيش بدون راحة ، وكذلك بدون طعام وماء ، معروفة للجميع. لكن مع ذلك ، يستمر معظم الناس في تعطيل نظمهم الحيوية ، ولا يمنحون وقتًا كافيًا لقضاء ليلة من الراحة.

ترتبط الصحة والنوم ارتباطًا وثيقًا ، لذلك من المهم للغاية الانخراط في نظافة النوم.

النوم ليس ظاهرة بسيطة كما تبدو للوهلة الأولى. هذا هو السبب في أننا ننام لعدة ساعات ونحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو يمكنك الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد والاستيقاظ مكسورًا تمامًا. كيف يعمل النوم وكيف تعمل هذه الآلية لا يزال قيد الدراسة من قبل الأطباء والعلماء. القاعدة بالنسبة للبالغين هي الراحة لمدة 8 ساعات في اليوم. خلال هذه الفترة ، تمر بعدة دورات كاملة ، والتي تنقسم إلى مراحل أصغر.

بشكل عام ، يشمل النوم الصحي ما يلي:

تتغير النسبة بين الطور البطيء والسريع. يختبر الشخص دورة كاملة عدة مرات في الليلة. في بداية الراحة الليلية ، يشكل نوم الموجة البطيئة 90٪ من الدورة بأكملها ، وفي الصباح ، على العكس من ذلك ، تسود المرحلة السريعة.

خلال كل فترة نوم ، يتلقى الجسم نصيبه من المنفعة. لذلك ، من أجل الشفاء التام ، يحتاج الشخص إلى المرور بدورة كاملة 4 مرات على الأقل في الليلة. النوم الجيد هو مفتاح الصحة. بعد ذلك سوف تستيقظ في مزاج جيد وتكون مليئة بالطاقة.

يضمن التنظيم السليم والنظافة الصحية للنوم مناعة قوية ، وعمل طبيعي للجهاز العصبي ، كما أنه يجعل النوم نفسه قويًا ، مما يزيد من فعاليته على الصحة. فيما يلي القواعد الأساسية التي يجب اتباعها للنوم الهادئ والأرواح الطيبة في الصباح.

هذه هي النظافة الأساسية للنوم:

بالإضافة إلى ذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشتت انتباهك ولا تشاهد التلفاز ولا تستمع إلى الموسيقى الصاخبة. يجب أن يكون الجهاز العصبي مستعدًا ، ولهذا يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل.

سيساعدك السرير الدافئ ووضعية الجسم الصحيحة والنوم الصحي وغياب المواقف العصيبة على النوم بهدوء والنوم بهدوء أثناء الليل.

يحاول عدد كبير جدًا من الناس العمل أو الدراسة ليلاً ، فضلاً عن الاستمتاع. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ، فضلا عن اضطرابات النوم المزمنة.

العواقب الرئيسية لقلة النوم:

والقائمة تطول وتطول. يمكن للشخص الذي لا ينام أكثر من 3 أيام أن يرى الهلوسة ، وكذلك يصاب باضطرابات عقلية. البقاء مستيقظًا لمدة خمسة أيام يمكن أن يكون قاتلًا.

هناك أناس على هذا الكوكب لم يناموا لعدة سنوات دون الإضرار بالصحة. لكن هذه الحالات معزولة ، وفي جميع الحالات الباقية ، يمكن أن يؤدي قلة النوم لفترات طويلة إلى مرض خطير.

أهمية النوم لصحة الإنسان وللعمل الطبيعي لجميع الأنظمة عالية جدًا. في الوقت نفسه ، من أجل الاسترخاء التام ، من المهم أن تكون قادرًا على تنظيم أفضل نوم لك ، مثل نمط الحياة الصحي بالكامل.

كاربوفا فاليريا

يتضمن هذا العمل أجزاء نظرية وبحثية. أجريت جميع الدراسات على طلاب الصالة الرياضية مع علماء النفس. يحتوي العمل على نصائح وتوصيات محددة لتحسين نوعية النوم.

تحميل:

معاينة:

المقدمة

حاشية. ملاحظة.

على الرغم من سنوات عديدة من البحث والجهود التي يبذلها آلاف العلماء لكشف أسرار النوم ، لا يزال النوم ظاهرة غامضة للغاية لدرجة أنه يتم أحيانًا التوصل إلى استنتاجات متناقضة ومتناقضة. لا يزال من غير المفهوم تمامًا لماذا يكون لدى الشخص أحلام ، وما هي العمليات التي تحدث أثناء النوم ، ولماذا هي ضرورية جدًا للجسم؟

ملاءمة.

غالبًا ما نستيقظ في الصباح في حالة منكسرة ، وأحيانًا غير صالحة للعمل ، ونشعر بالتعب طوال اليوم. هذا النوع من قلة النوم المزمنة يؤثر سلبًا على أدائنا وصحتنا. وأتساءل كيف أحسب روتينك اليومي بشكل صحيح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والشعور بالحيوية والصحة ، والحفاظ على أدائك بمستوى عالٍ؟ قررنا دراسة جداول النوم واليقظة للطلاب في الصفوف 9-11 لدراسة آليات تأثير النوم على أداء وصحة الطلاب.

استهداف.

اكتشف سبب أهمية النوم لصحة الإنسان ؛
للكشف عن عوامل النوم التي تعتمد عليها حالة الشخص بعد الاستيقاظ ، ما يجب أن تكون مدة ونوعية النوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
لدراسة تأثير مدة النوم على أداء وصحة الطلاب في الصفوف 9-11.

الكائن والممتلكات قيد الدراسة.

أفراد الأسرة: نومهم وحالتهم الفسيولوجية.

التلاميذ في الصفوف 9-11: أدائهم وصحتهم.

مهام.

دراسة المواد النظرية حول الموضوع ؛
إجراء المسوحات والبحوث ؛
معالجة النتائج ؛
استخلاص النتائج وتقديم التوصيات ؛
عرض الاستنتاجات في شكل رسوم بيانية وجداول ورسوم بيانية ؛

الفرضيات.

تؤثر قلة النوم سلبًا على الحالة الجسدية والعقلية للطالب.
من الضروري العيش وفقًا للإيقاعات البيولوجية.

الجزء النظري. طبيعة النوم.

النوم هو حالة فسيولوجية دورية لجسم الإنسان والحيوانات العليا ، تتميز ظاهريًا بعدم القدرة على الحركة من محفزات العالم الخارجي. وفقًا للبيانات العلمية الحديثة ، فإن النوم هو تثبيط منتشر للقشرة الدماغية ، والذي يحدث عندما تستهلك الخلايا العصبية طاقتها الحيوية أثناء فترة اليقظة وتقلل من استثارتهم. يؤدي انتشار التثبيط إلى الأجزاء العميقة من الدماغ - الدماغ المتوسط والتكوينات تحت القشرية - إلى تعميق النوم. في الوقت نفسه ، في حالة التثبيط ، والراحة الوظيفية جزئيًا ، لا تستعيد الخلايا العصبية مستوى الطاقة الحيوية بشكل كامل فحسب ، بل تتبادل أيضًا المعلومات الضرورية للنشاط القادم. بحلول وقت الاستيقاظ ، إذا كان النوم ممتلئًا بدرجة كافية ، يكونون جاهزين مرة أخرى للعمل النشط.

النوم حاجة حيوية للجسم لا تقل أهمية عن الطعام. أثبت علماء الفسيولوجيا بشكل تجريبي ، على سبيل المثال ، أن الكلب يمكن أن يعيش بدون طعام لمدة شهر تقريبًا. إذا حرمتها من النوم ، فإنها تموت في غضون 10-12 يومًا. الشخص الذي يجد نفسه في ظروف استثنائية يمكن أن يموت جوعا لمدة شهرين تقريبا ، وبدون نوم لن يعيش أكثر من أسبوعين.

في الآونة الأخيرة ، كان يُنظر إلى النوم على أنه راحة بسيطة للدماغ بعد فترة نهار من العمل الشاق ، مما يؤدي إلى تثبيط نشاطه. لكن الوضع تغير بشكل جذري عندما نُشرت في عام 1953 النتائج الأولى للبحث الذي أجراه عالمان من جامعة شيكاغو هما إ. من خلال إجراء ملاحظات مستمرة للشخص أثناء نومه ، بما في ذلك تخطيط كهربية الدماغ ، وتسجيل حركة مقل العيون ، وحالة توتر العضلات ، وما إلى ذلك ، وجدوا أن مرحلتين من النوم تتناوب أثناء الليل ، والتي وصفوها بالنوم البطيء والسريع.

الأهمية الفسيولوجية للنوم

النوم مهم للغاية لجسمنا. خلال ذلك ، تحدث العديد من العمليات الحيوية. ضع في اعتبارك الوظائف الرئيسية للنوم.

يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي. أثناء النوم غير الريمي ، يتم إفراز هرمون النمو. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يتم استعادة مرونة الخلايا العصبية وإثرائها بالأكسجين والتخليق الحيوي للبروتينات والحمض النووي الريبي للخلايا العصبية.

يتم إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى أثناء النوم بكميات كبيرة. عندما نرتاح ، يمكن للجسم التركيز على عمليات الإصلاح ، وهذا هو السبب في أن أفضل وصفة طبية أثناء المرض هي الحصول على قسط كافٍ من النوم.

يساهم النوم في معالجة المعلومات وتخزينها. يسهل النوم (خاصة النوم البطيء) دمج المادة المدروسة ، وينفذ نوم الريم نماذج اللاوعي للأحداث المتوقعة. يمكن أن يكون الظرف الأخير أحد أسباب ظاهرة ديجا فو.

يساعد النوم على تجديد مستويات الطاقة لدينا ، وبالتالي زيادة مستويات اليقظة واليقظة العامة والحفاظ عليها. كما تم ربط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

في الليل ينمو شعر الشخص وأظافره.

من المهم أيضًا أن يتم إنتاج هرمون مثل الميلاتونين في الجسم أثناء النوم. يتم تصنيع الميلاتونين من السيروتونين في الغدة الصنوبرية. يخضع إفراز الميلاتونين للإيقاع اليومي. يعتمد تخليق وإفراز الميلاتونين على الإضاءة - ففائض الضوء يمنع تكوينه ، ويزيد انخفاض الإضاءة من تخليق وإفراز الهرمون. في البشر ، يحدث 70٪ من الإنتاج اليومي للميلاتونين ليلاً.

الميلاتونين قادر على استعادة الحيوية بسرعة. يعزز التجدد ، ويحمي الخلايا من المواد المسرطنة ، والإشعاع ، ومبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية ، ويساعد على محاربة الأورام ، ويبطئ عملية الشيخوخة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعامل مع الإجهاد ، ويزيد من القدرة على الشعور بالبهجة ، والسرور ، ويقلل من كمية الكوليسترول في الدم ، يخفض ضغط الدم ، ويساعد على التعامل مع عدم انتظام ضربات القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كلما تأخر الشخص في النوم ، قل إنتاج الميلاتونين. وعليه ، فهو لا يتلقى ما كان يجب أن يعاد ملؤه وتشكيله في جسده أثناء النوم. وهذا يؤدي حتمًا إلى إضعاف الجسم وانخفاض الكفاءة وتدهور الحالة الصحية.

النوم (سواء أحببنا ذلك أم لا) ضرورة حيوية. لها خاصية سحرية لإطالة العمر وزيادة الكفاءة وعلاج الأمراض. توفير الوقت من خلال النوم لن يؤتي ثماره أبدًا.

قلة النوم

في الوقت الحاضر ، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم. إما أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، أو أن نوعية النوم ليست جيدة بما يكفي للشعور بالانتعاش والراحة عند الاستيقاظ. تلعب بعض الأسباب الأخرى دورًا أيضًا. ضع في اعتبارك ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم وكيف يمكن أن يؤثر على أجسامنا.

يهدد الحرمان من النوم بالاضطرابات العاطفية أولاً: التهيج ، واللامبالاة ، والانتقال السريع من النشوة إلى الاكتئاب والظهر ، ثم الاضطرابات البصرية والسمعية (الهلوسة!) ، وألم في الساقين والذراعين ، وزيادة الحساسية للألم. قد يكون من الصعب على الشخص الذي لم ينام لفترة طويلة أن يختار الكلمة الصحيحة في محادثة ، لإكمال جملة عند الإجابة على سؤال. ينسى الأحداث الأخيرة.

النشاط العقلي "الأرق" مضطرب ، لا يمكنهم التركيز على أبسط الأشياء (على سبيل المثال ، لا يمكنهم ترتيب الحروف حسب الترتيب الأبجدي). بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ الهلوسة ، وتنخفض القدرة البصرية بشكل حاد. قد يكون هناك شعور بضمادة ضيقة على الرأس. بحلول اليوم الرابع من قلة النوم الشديدة ، يضاف جنون العظمة المهلوس ، وحتى الفصام ، وتصور متضخم بشكل رهيب للواقع ، وتدهور حاد في القدرة الحركية.

ركزت الدراسات السابقة على آثار الحرمان القصير من النوم. الآن ، يدرس الأطباء آثار الحرمان المنتظم من النوم. ووجدوا أن قلة النوم لمدة أسبوع لمدة 3-4 ساعات في الليلة تؤثر سلبًا حتى على الشباب والأصحاء: فالجسم يهضم ويمتص الكربوهيدرات بشكل أسوأ ويتحمل الظروف المجهدة بشكل أسوأ. تتطور لديهم تشوهات هرمونية ، ويضعف جهاز المناعة.

تؤدي قلة النوم ، من بين أمور أخرى ، إلى انتهاك السيطرة على نسبة السكر في الدم وانخفاض مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يعملون في الليل يتم تعزيزهم في كثير من الأحيان ، دون أي حاجة واضحة ، مع أكبر عدد ممكن من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن تساهم هذه التغييرات في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

علاوة على ذلك ، فإن النوم غير الكافي يسهل تطور العملية الالتهابية في الجسم في الأعضاء والأنسجة المختلفة. ويفسر ذلك حقيقة أنه في الليل ، أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمونات الكورتيكوستيرويد في الغدد الكظرية للإنسان ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات. يحدث تركيزهم الأقصى في الصباح والنصف الأول من اليوم. إذا لم يأت الصباح على مدار الساعة البيولوجية للجسم ، فهذا يعني أن إنتاج الهرمونات يتم تعديله في ظل ظروف جديدة ، ويبقى منخفضًا بنفس القدر.

يسبب نقص النوم المنتظم تغيرات في التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصماء ، على غرار تأثير الشيخوخة. يؤدي الحرمان من النوم إلى إعاقة القدرة على امتصاص الجلوكوز بشكل كبير ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدم ، مما يتسبب في إنتاج الجسم للمزيد من الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين ، وهو عرض نموذجي لمرض السكري من النوع 2. يعزز الأنسولين الزائد أيضًا تخزين الدهون ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.

مع قلة النوم المستمرة في فترة ما بعد الظهر والمساء ، يرتفع مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدم ، وهو أمر نموذجي أيضًا لشيخوخة الإنسان ويرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين وضعف الذاكرة.

يقول العلماء إن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المستمر من النوم لا "يلحقون" بساعات النوم الضائعة بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع. توفير الوقت للنوم ، لا يمكنك فعل المزيد: الشخص النائم يفعل كل شيء ببطء أكبر.

يمكن أن يحدث الحرمان من النوم لعدة أسباب:

1. مدة النوم غير كافية.

نوعية النوم غير الكافي.
عدم تطابق النظم الحيوية للجسم مع الإيقاعات الطبيعية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأسباب.

مدة النوم

مدة النوم فردية لكل كائن حي: يحتاج الشخص 5 ساعات من النوم ، والبعض لا يشعر بالبهجة حتى بعد 9 ساعات من النوم. ومع ذلك ، فقد أجريت دراسات بشكل متكرر لتحديد متوسط مدة النوم المثلى للشخص العادي.

من عام 1988 إلى عام 1999 ، وبدعم من الحكومة ، راقب الباحثون اليابانيون حياة 110.000 شخص في 45 منطقة من البلاد لهذا الغرض. استغرق الأمر أكثر من عشر سنوات لتحليل النتائج وتطوير منهجية مصممة لعزل تأثير النوم فقط على متوسط العمر المتوقع دون مراعاة عوامل أخرى مثل الإجهاد والمرض وما إلى ذلك.

يزعم باحثون يابانيون أنهم سجلوا أقل معدل وفيات في المجموعة ، حيث ينامون يوميًا 6.5 - 7.5 ساعة. بالنسبة لأولئك الذين ينامون أقل من 4.5 ساعة في اليوم ، انخفضت الحياة في المتوسط بنحو 1.6 مرة. يقول الباحثون إن النوم لفترات طويلة أكثر ضررًا. في المجموعة التي أمضت أكثر من 9.5 ساعة من النوم يوميًا ، كان معدل الوفيات 1.7 - 1.9 مرة أعلى من أولئك الذين ناموا سبع ساعات مرغوبة.

كما تم إجراء دراسات حول الحاجة إلى النوم أثناء النهار. اتضح أنه من أجل تحسين ذاكرتك ، لا يمكنك استخدام العديد من الأدوية المخصصة لذلك ، يكفي فقط أن تنام جيدًا أثناء النهار. لقد تم الحديث عن فوائد النوم أثناء النهار لفترة طويلة جدًا ، ولكن عادةً ما يُنصح بالنوم أثناء النهار للأطفال فقط ، وهذا ليس صحيحًا تمامًا. الشخص البالغ الذي يخصص حوالي ساعة ونصف للنوم أثناء النهار يحقق فوائد كبيرة لنفسه. حقيقة أن النوم أثناء النهار مفيد للذاكرة قد أثبتها علماء من إسرائيل. تم إجراء تجربة تم فيها تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تم تكليف هؤلاء الأشخاص بدراسة معلومات معينة خلال فترة زمنية معينة. كانت مجموعة من الأشخاص تنام أثناء النهار ، بينما كانت المجموعة الأخرى مستيقظة أثناء النهار. اتضح أن أولئك الذين ناموا أثناء النهار يتذكرون المعلومات الضرورية بشكل أفضل.

يعرف التاريخ بعض حالات فترات النوم غير الطبيعية. للحصول على معلومات ، انظر الملحق رقم 1.

نوعية النوم

بالطبع ، ليس فقط مقدار النوم ، ولكن أيضًا تؤثر جودته على نعاس الشخص ورفاهه. في بعض الأحيان ، يمكنك النوم لفترة طويلة ، ولكنك لا تزال تستيقظ في حالة من الانكسار والنعاس.

تعتمد جودة النوم بشكل أساسي على الجو في الغرفة. تحتاج إلى اتباع بعض قواعد نظافة النوم لتحسين جودتها.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الغرفة هادئة. من الضروري التخلص من الأصوات الدخيلة ، إذا أمكن ، قم بإيقاف تشغيل الموسيقى والراديو والتلفزيون وما إلى ذلك.
يجب ألا تكون الغرفة باردة ولا ساخنة. يوصى بتهوية الغرفة قبل النوم. يساعد الهواء البارد النقي على النوم بسرعة.
من المستحسن ألا يخترق الضوء الساطع الغرفة. يؤثر جو الظلام المطلق بشكل إيجابي على النوم. لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالنوم على فراش داكن اللون.
السرير مهم: يجب أن يكون مريحًا وواسعًا وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا. لا ينبغي أن تكون البطانية دافئة جدًا.
من المستحسن ارتداء الملابس الفضفاضة ، بحيث "تتنفس" ولا تقيد الجسم.

للنوم الجيد ، تعتبر حالة الجسم قبل النوم مهمة أيضًا.

على معدة ممتلئة ، على سبيل المثال ، قد يكون من الصعب النوم ، وأثناء النوم ، يتم هضم الطعام بشكل سيء ، مما قد يسبب عدم الراحة وردود فعل غير مرغوب فيها في الجسم. كما لا ينصح بتناول المشروبات الكحولية والأطعمة التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
إذا ذهبت إلى الفراش بعد عمل طويل على الكمبيوتر ، وكذلك بعد مشاهدة فيلم مليء بالإثارة أو قراءة كتاب مثير ، فمن غير المرجح أن يساهم النوم في راحة جيدة. أولاً ، يكون الجسم في حالة نشاط مفرط النشاط ، حيث يصعب النوم ، وثانيًا ، هناك الكثير من المعلومات الزائدة عن الحاجة في العقل ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على محتوى الأحلام وعمق النوم بشكل عام. أيضًا ، بعد العمل على الكمبيوتر ، لا يُنصح بالذهاب إلى الفراش على الفور ، حيث ستغلق العيون في حالة إجهاد شديد ولن تكون قادرة على التعافي بين عشية وضحاها. يُنصح بالانتظار حوالي نصف ساعة ، عند إزالة التوتر من العين ، وعندها فقط تنام.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى أيضًا بالمشي لمسافة قصيرة لإرخاء الجسم وتجهيزه للنوم.
لا ينصح بعمل تمارين بدنية قبل النوم (على الأقل 2-3 ساعات مقدما) ، لأن. كما أنه يؤدي إلى "اهتزاز" الجسم ، مما قد يمنعه من النوم.

سيضمن لك اتباع هذه القواعد البسيطة نومًا صحيًا وكاملًا.

أنماط النوم والنوم واليقظة

أحد أسباب قلة النوم هو عدم تطابق النظم الحيوية للجسم مع الإيقاعات الطبيعية. في هذا القسم ، سوف نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط أجسامنا بشكل إيقاعي بالطبيعة وما هي النظم الحيوية التي يجب مطابقتها ولماذا.

يرتبط جسم الإنسان ارتباطًا وثيقًا بالطبيعة. تخضع جميع العمليات فيه لإيقاعات محددة بدقة ، تسمى الإيقاعات الحيوية ، والتي تتوافق مع الطاقة الشمسية والنشاط الفضائي والضوء وظروف درجة الحرارة وبعض العوامل البيئية الأخرى.

من المعروف أن درجة حرارة جسم الإنسان تعتمد بشكل مباشر على الوقت من اليوم: فهي بحد أقصى 16-18 ساعة والحد الأدنى 2-4 ساعات. مع زيادة درجة حرارة الجسم ، يتم تنشيط عمليات تقويضية ، ويصبح اختلاط السيتوبلازم في الخلية أكثر وضوحًا ، ويكون نشاط الإنزيمات أكثر نشاطًا. في هذا الوقت من اليوم ، يتم إطلاق الطاقة من الجسم ويتم تنفيذ الأعمال الخارجية أو الداخلية. مع انخفاض درجة الحرارة ، ينخفض النشاط البدني أيضًا: يتكاثف البروتوبلازم في الخلايا ، ونتيجة لذلك تنتقل إلى حالة غير نشطة. الآن يقومون بتنفيذ برنامج استعادة ، تراكم الطاقة. لذلك ، يجب أن تحاول توزيع وقتك بطريقة تجعل الجسم يستريح أثناء انخفاض درجة الحرارة ، وأثناء الزيادة يعمل.

لماذا نعتبر تقلبات درجات الحرارة أثناء النهار؟ لأنه يؤثر بشكل كبير على مدة نوم الإنسان. إذا تزامن وقت نوم الشخص مع الحد الأدنى من درجة الحرارة ، فلن يستمر النوم طويلاً - حتى 8 ساعات. على العكس من ذلك ، إذا ذهب الشخص إلى الفراش مع ارتفاع في درجة الحرارة ، يمكن أن تصل مدة النوم إلى 14 ساعة. عادة ما ينام الأشخاص الذين لديهم دورة ليلية / يقظة لمدة 24 ساعة عندما تبدأ درجة حرارة أجسامهم في الانخفاض وتستيقظ عندما ترتفع. لا شك أن الإيقاع اليومي لدرجة حرارة الجسم يؤثر على مدة النوم ، لكن معظم الناس لا يشعرون بهذا التأثير ، لأنهم يعيشون وفق روتين يومي صارم.

وبالتالي ، فإن المحرك الرئيسي والمزامنة لإيقاع الجسم الحيوي هو تغيير النهار والليل.

كيف يتم تنفيذ العلاقة بين نشاط الكائن الحي ونظام الضوء؟ آلية هذا التنظيم على النحو التالي. يؤدي الضوء عبر الشبكية إلى تهيج النهايات العصبية ، وإثارة الهياكل المتوسطة للدماغ (الوطاء) ، ثم يعمل على الغدة الصنوبرية - الغدة النخامية ، والتي بدورها ترسل إشارة استعداد إلى قشرة الغدة الكظرية والبنكرياس والغدة الدرقية و الغدد التناسلية. تدخل الهرمونات الدم - الأدرينالين ، النوربينفرين ، هرمون الغدة الدرقية ، التستوستيرون. إنها تهيج بشكل مناسب النهايات العصبية الموجودة في الأوعية والعضلات والخلايا. من هنا ، يتلقى نظام الآليات الهرمونية العصبية إشارات تغذية مرتدة حول حالة وعمل مختلف الأعضاء. نتيجة لذلك ، يتم تغطية خلايا وأنسجة الكائن الحي بالكامل بإيقاع الساعة البيولوجية ، وهي نفسها تعمل كتكوين معقد واحد ينظمه الجهاز العصبي المركزي.

كما نرى ، فإن التفاعلات والعمليات التي تحدث في أجسامنا تعتمد بشكل صارم على النظم البيولوجية الطبيعية. لكن كيف تتغير حالة أجسامنا حسب الوقت من اليوم؟

وفقًا لـ G.P. Malakhov ، ينقسم اليوم إلى 6 فترات كل منها 4 ساعات ، لكل منها خصائصها الخاصة.

واحد). 6-10 صباحا. في الحياة ، تنعكس هذه الفترة في السلام والثقل. إذا استيقظت خلال هذه الفترة ، فسيظل الشعور بالثقل والقصور طوال اليوم. هذا هو أفضل وقت لتناول وجبتك الأولى.

2). الفترة من 10 صباحًا إلى 2 مساءً تتميز بأنها الأكثر نشاطًا. خلال هذه الفترة ، يتم تنشيط عمليات الهضم. هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة لأخذ كميات كبيرة من الطعام ومعالجتها.

3). في الفترة من 14 إلى 18 ساعة ، يتجلى أعلى أداء ، النشاط الحركي. هذا هو أفضل وقت لممارسة النشاط البدني والرياضة ، والتي ستساهم أيضًا في المراحل النهائية من الهضم وتطهير الجسم.

أربعة). في الفترة من 18 إلى 22 ساعة بعد الفترة المضطربة السابقة ، يحدث التباطؤ. يدخل الجسم بشكل طبيعي في مرحلة الانتعاش والتراكم. نهاية هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة للنوم.

5) من الساعة 10 مساءً حتى 2 صباحًا ، تبدأ فترة الطاقة بعلامة ناقص. تساهم عمليات التفكير في ظهور أفضل التخمينات والرؤى البديهية. يتعافى الجسد. خلال هذه الفترة أيضًا ، قد يستيقظ غير النائمين الشهية. لذلك ، دون حاجة ، من الأفضل عدم الانتظار لهذه الفترة ، ولكن الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

6). الفترة من 2 إلى 6 صباحًا بالنسبة للشخص المستيقظ هي أصعب الأوقات ، مما يؤدي إلى إرهاق الجسم. إذا استيقظت في نهاية هذه الفترة ، فستبقى الخفة والنضارة في الجسم طوال اليوم.

من هنا - من أجل التضمين الصحيح في الإيقاع اليومي ، استيقظ بين الساعة الخامسة والسادسة صباحًا. تقول الحكمة الشعبية بشكل صحيح: ".. أثمن النوم حتى منتصف الليل. ساعتين من النوم الجيد قبل الثانية عشرة تستحق أكثر من أربع ساعات من النوم بعد ذلك ".

لذلك ، اكتشفنا في أي وقت من اليوم يكون من المفيد للغاية الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ، ولكن ليس من الواضح بعد ما هو أفضل وقت للعمل. سننظر في هذه المسألة في القسم التالي.

تباين الأداء خلال اليوم

لقد وجد العلماء أن الحد الأقصى من الكفاءة يتم ملاحظته من 10 إلى 12 ساعة ، ثم ينخفض مستواه قليلاً ومن 16 إلى 18 ساعة مرة أخرى يزيد قليلاً. في الوقت نفسه ، يتم ملاحظة الحد الأقصى من المؤشرات الوظيفية الفردية في الصباح والمساء. لذلك ، في الصباح ، تكون قوة العضلات أقل مما كانت عليه في المساء ، من 16 إلى 19 ساعة ، ويحقق العديد من الرياضيين نتائج أفضل في القفزات الطويلة ، والتسديد ، و 100 متر.

ومع ذلك ، فقد لوحظ أن مثل هذه التغييرات في القدرة على العمل هي نموذجية فقط لجزء من الناس. حوالي 30-35٪ لديهم أقصى أداء في ساعات المساء فقط ، و 15٪ في الصباح ، و 45-50٪ لديهم نفس المستوى من الأداء طوال يوم العمل. يطلق على هذه المجموعات من الناس بشكل مشروط "البوم" و "القبرات" و "الحمائم".

كان العلماء يقسمون الناس إلى أنواع وفقًا لقدرتهم على العمل منذ زمن أرسطو وثيوفراستوس. في كتابهما "إيقاعات الحياة" ، قدم كل من V.A. Doskin و N.A. Lavrentyeva تصنيفًا طوره العالم الألماني لامبيرت. في إحدى المجموعات ، وحد لامبرت الناس برد فعل بطيء وضعيف ، وهادئ ومعقول ، وخامل جزئيًا ، والذين ليسوا في عجلة من أمرهم لاستخلاص النتائج ومحاولة إثباتها جيدًا. من بينهم العديد من الأطفال وعلماء التصنيف. هم عرضة للمنطق والرياضيات والتعميمات. هؤلاء هم أهل الواجب. يفضلون العمل في المساء ؛ أثناء المرض ، ترتفع درجة حرارتهم تدريجياً ، يتعافون ببطء. هؤلاء هم قيصر ، تشارلز الثاني عشر ، كوانتوم ، شوبنهاور ، بلزاك ، موزارت ، مندليف.

ضمت المجموعة الثانية الأشخاص الذين يتفاعلون بقوة وبسرعة مع تأثيرات معينة. إنهم متحمسون ومبتكرون لأفكار جديدة. في العلم ، يفتحون مسارات جديدة ، تاركين تطوير التفاصيل للمجموعة الأولى. تقفز درجة حرارتهم وتنخفض ، مما يفرض تغييرات جذرية في حالتهم العامة. إنهم يحبون العمل في الصباح ، والتعب بسرعة ، ولكنهم أيضًا يتعافون بسرعة. هؤلاء الأشخاص معرضون للإصابة بمرض جريفز ، والروماتيزم ، والنقرس ، والسكري ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وعادة ما يكونون حساسين للغاية للتغيرات في الطقس.

كرس ليو تولستوي ساعات الصباح للعمل. كان نابليون دائمًا على قدميه عند شروق الشمس.

ومع ذلك ، لا يمكن دائمًا تسمية نمط حياة "البوم" و "القبرات" بصحة جيدة. "البوم" تقود أسلوب حياة غير طبيعي ، والذي يدمر تناسق إيقاع الخلايا مع الإضاءة خلال النهار. الطاقة الشمسية من خلال زيادة درجة حرارة الجسم ، وتكوين الفيتامينات (على سبيل المثال ، يتشكل فيتامين "د" عندما يضيء الجسم) ، وتأين سوائل الجسم وعوامل أخرى تعزز التفاعلات الكيميائية الحيوية ، مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم. في الظلام ، هذه التغذية الطبيعية غائبة ، إلى جانب أن الجسم يبرد في الليل ، وتنشط معظم الإنزيمات على النحو الأمثل عند درجة حرارة 37-38 درجة مئوية. انخفاض درجة حرارة الجسم يقلل بشكل كبير من نشاطها وتشنج الأوعية. هذان العاملان فقط يؤديان إلى تفاقم عملية هضم الطعام الذي يتم تناوله ليلاً أو ليلاً ، وكذلك إزالة منتج التمثيل الغذائي من الجسم. نتيجة لنمط الحياة الشرير هذا ، يحدث خبث قوي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الشخص أن يبذل جهوده الإضافية الخاصة "لدفع" الإيقاع غير الطبيعي لليقظة. هذا يؤدي إلى تآكل الجسم قبل الأوان إلى حد كبير.

"البوم" تستخدم ساعات الليل لهذا العمل الإبداعي أو ذاك ، لأن. في الواقع ، في الساعة 24 - 1 صباحًا تقع إحدى قمم أدائنا. لكنه نشاط غير طبيعي ، وفي الأيام التالية ، يعاني هؤلاء الأشخاص من انخفاض حاد في القدرة على العمل. تؤدي هذه الاضطرابات في الإيقاع الطبيعي للنوم إلى أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والتعب المزمن وما إلى ذلك. الأشخاص الذين يعيشون على عكس النظم البيولوجية الطبيعية يسرعون من عملية الشيخوخة.

كونك قبرة ليس مفيدًا دائمًا أيضًا. بالإضافة إلى كونهم أكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من الأمراض ، بالإضافة إلى التوتر والقلق ، فإنهم أيضًا يبلىون أجسادهم قبل الأوان. الاستيقاظ مبكرًا جدًا للذهاب إلى العمل أو ممارسة التمارين ، لا يفيد الشخص صحته. على العكس من ذلك ، فهو يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، فإن وضع "الحمامة" هو الأكثر ملاءمة للجسم. وبالتالي ، فهو يعيش وفقًا للنظام الخفيف ، ويمنح أجهزته راحة كاملة. من الأسهل عليه إنشاء روتين يومي للتكيف مع نظام عبء العمل.

لكن من الأفضل الاستماع إلى جسدك والشعور بالوضعية الأقرب إليه. كل شخص لديه جدوله الخاص لتغيير الأداء ، وهو أمر ليس من الصعب تحديده. ربما نجبر أنفسنا على العيش في وضع غير طبيعي ، والعمل خلال ساعات انخفاض القدرة على العمل والراحة عندما تكون في أقصى مستوياتها. إذا قمت بضبط ساعتك البيولوجية بالطريقة الصحيحة ، وامتثلت لنظام راسخ بدقة وتعيش في وئام مع الكائنات الحية الخاصة بك ، فسوف تخدمنا لسنوات عديدة ، مع الاحتفاظ بقدرتها وصحتها.

وبالتالي ، نرى أن النوم ضروري لسير وظائف الجسم وصحته بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يكون النوم طويلًا وذو جودة عالية ومتسقًا مع النظم الحيوية الطبيعية. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى عواقب غير مرغوب فيها ، ويسبب اضطرابات خطيرة في الجسم ويؤدي إلى أمراض خطيرة. لذلك ، من أجل الحفاظ على الصحة والرفاهية لسنوات عديدة ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.

الجزء العملي

يتكون الجزء العملي من بحثي من عدة مراحل.

قياس درجة حرارة الجسم.
استجواب

استخدمنا هذه الأساليب من أجل ، أولاً ، لتأكيد البيانات النظرية التي تم الحصول عليها واختبارها عمليًا ، وثانيًا ، للكشف عن إحصائياتنا الخاصة حول تأثير النوم على أداء وصحة الطلاب ، والرسوم البيانية لتقلبات أداء الطلاب خلال اليوم ، إلخ ص.

دعونا نصف نتائج هذه الدراسات.

الاعتماد على النظم البيولوجية البشرية

من الإيقاعات الطبيعية

في الجزء النظري ، تمت بالفعل تغطية مشكلة العلاقة بين النظم البيولوجية البشرية وإيقاعات التغيير في النهار والليل. قررنا أن نؤكد عمليا هذه البيانات.

من المعروف أن درجة حرارة الجسم هي أحد العوامل الرئيسية المنظمة للنوم. من الناحية التجريبية ، لقد أثبتنا بالفعل أنه عندما تنخفض درجة حرارة الجسم ، فإننا نميل إلى النوم ، وعندما ترتفع ، يكون الجسم نشطًا بشكل خاص. لذلك قررنا التحقيق في كيفية تغير درجة حرارة جسم الإنسان أثناء النهار ، وما إذا كانت تقلباتها تخضع لإيقاعات معينة.

قمنا بقياس درجة حرارة الجسم لثمانية أشخاص خلال النهار وسجلنا النتائج. كانت الظروف متماثلة تقريبًا ، وكان الجسم في حالة راحة (أي لم يكن هناك مجهود بدني قوي ، أو تعرض للصقيع ، إلخ). نتيجة لذلك ، تم إنشاء رسم بياني متوسط لتقلبات درجة حرارة الجسم اعتمادًا على الوقت من اليوم. (ملحق رقم 2).

عند تحليل هذا الرسم البياني ، يمكننا أن نقول ما يلي: يعتمد إيقاع التقلبات في درجة حرارة جسم الإنسان على الوقت من اليوم. تكون درجة الحرارة القصوى من 16 إلى 18 ساعة ، وتحدث ذروة أصغر قليلاً عند 10-12 ساعة. وفي غضون 2-4 ساعات ، تنخفض درجة حرارة الجسم بسرعة ، بغض النظر عما إذا كان الشخص نائمًا أو مستيقظًا. في بقية الساعات ، يزيد أو ينقص بشكل متساوٍ تقريبًا.

وهكذا ، نرى أن درجة حرارة أجسامنا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتغير النهار والليل. لقد حددت الطبيعة أننا ننام بالليل ونعمل أثناء النهار. إذا كنت تعيش في تناقض مع هذه الإيقاعات ، فقد تظهر اضطرابات في النوم: على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش عندما تكون درجة الحرارة القصوى ، يمكنك النوم لمدة 14 ساعة ولا تزال لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. كما أكدنا هذا البيان في الممارسة العملية.

ونتيجة لذلك نستنتج أنه لا بد من النوم ليلاً ، والبقاء مستيقظين أثناء النهار ، لأن. يتم ضبط إيقاعاتنا الحيوية على هذا الوضع.

في الختام حول الإيقاعات الحيوية ، أود أن أضيف أن التوصيات التي وجدتها حول أفضل وقت للاستيقاظ بين الساعة 5 و 6 صباحًا مفيدة للغاية. حاولت التبديل إلى النظام الذي اقترحه G.P. Malakhov (أي ، اذهب إلى الفراش في الساعة 21-22 ، واستيقظ في الساعة 5-6 ، انظر الجزء النظري). وكنت مقتنعًا حقًا بعقلانية هذا الجدول ، لأنه. الآن أشعر حقًا أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم ، أستيقظ مبتهجًا وفي مزاج جيد. لسوء الحظ ، ليس لدى الجميع فرصة للعيش وفقًا لمثل هذا النظام بسبب الروتين اليومي الصارم ، ولن ينجح بالنسبة للآخرين على الإطلاق. ومع ذلك ، لعبت تجربتي هذه دورًا مهمًا جدًا بالنسبة لي شخصيًا.

بهذا أنهي بحثي حول كيفية النوم بشكل صحيح من أجل الحصول دائمًا على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة. الآن أود أن أنتقل إلى مشكلة قلة النوم في صالة الألعاب الرياضية لدينا.

الاستبيان والاختبار

نظرًا لحقيقة أن مشكلة اضطراب النوم واليقظة ، وقلة النوم ، وعدم التناسق مع النظم الحيوية شائعة بشكل خاص بين الطلاب ، فقد قررنا التحقيق في مقدار الوقت الذي يخصصه الطلاب في الصفوف 9-11 من صالة الألعاب الرياضية لدينا للنوم؟ هل ينامون؟ ما نوع النشاط الذي ينتمون إليه ("البوم" أو "الحمائم" أو "القبرات") ، هل يعانون من اضطرابات النوم ، هل يحافظون على نظافة النوم ، هل يحلمون؟ وبالتوازي مع ذلك قررنا ربط هذه العوامل بأداء الطلاب ونظامهم الغذائي وأنشطتهم الرياضية وطريقة قضاء وقت الفراغ والحالة الصحية.

تم تقديم استبيان للطلاب (انظر الملحق رقم 3). خلال تحليل الاستبيان حصلنا على النتائج التالية.

القسم 1. النوم. في مدرستنا ، ما يقرب من 80٪ من الطلاب لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، علاوة على ذلك ، ربعهم يعانون من الحرمان المزمن من النوم. مدة نوم الطلاب مع زيادة في الفصل وتنقص الأحمال. عدد الطلاب الذين ينامون أقل من 7 ساعات آخذ في الازدياد ، وعدد الذين ينامون أكثر من 7 ساعات آخذ في التناقص. لذلك ، في المتوسط ، ينام طلاب الصف العاشر بشكل أفضل من طلاب الصف الحادي عشر ، ولكنه أسوأ من طلاب الصف التاسع. (انظر الملحق رقم 4).

عدد الساعات التي يحتاجها الطالب للنوم هو نفسه بغض النظر عن العمر. يتراوح من 6 إلى 10 ساعات ، لكن معظمها يتراوح من 7 إلى 8 ساعات. ومع ذلك ، فإن الفرق بين الوقت الذي يستغرقه الطالب للنوم والوقت الذي يحتاجه للنوم يزداد.

بحلول الصف الحادي عشر ، تزداد نسبة أولئك الذين يرغبون في النوم في الفصل. يمكن لطلاب الصف التاسع فقط أن يقولوا إنهم لا يريدون النوم في الفصل لأنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هناك أيضا من يجيب بأنهم يريدون النوم لأن الدرس ممل.

يذهب التلاميذ إلى الفراش متأخرًا ، وذلك لسببين رئيسيين: إما قيامهم بواجبهم المدرسي والدراسة ، أو الاسترخاء - قراءة الكتب ، ومشاهدة التلفزيون ، والجلوس على الكمبيوتر. عدد الذين يذهبون إلى الفراش متأخرًا لهذه الأسباب مرتبط بـ 1: 1.

بحلول الصف الحادي عشر ، يزداد عدد الطلاب الذين يتغيبون عن المدرسة أو الفصول الأخرى بشكل كبير لأنهم بحاجة إلى النوم. بينما في الصف التاسع مثل هذه الوحدات. هذا يشير إلى أن الرجال يعانون من اضطرابات شديدة في جدول النوم واليقظة. لذلك ، غالبًا ما ينامون خلال الإجازات أكثر من 12 ساعة يوميًا للتعويض عن ساعات النوم الضائعة.

لكن في الصف الحادي عشر ، لا توجد مشاكل مع الأرق: ينام الجميع تقريبًا على الفور ، لأنهم يذهبون إلى الفراش فقط عندما ينهون كل أعمالهم (وهناك الكثير منهم في الصف الحادي عشر) أو عندما يصابون بالإرهاق. وفقط أولئك الذين ينامون وفقًا للجدول الزمني أو عندما يريدون فقط ، في بعض الأحيان لا يستطيعون النوم لأكثر من 15 دقيقة. لكن في الصف التاسع ، لا يستطيع العديد من الطلاب النوم لأكثر من 15 دقيقة ، وأحيانًا نصف ساعة. يفسرون ذلك من خلال حالتهم النفسية: الاضطرابات ، والتوتر ، والإفراط في الإثارة ، والإجهاد. من بين الأسباب ، هناك أيضًا خيارات "لا تعب" ، "إزعاج (السرير ، درجة حرارة الغرفة ، الأصوات ، الضوء)" ، و "شرب القهوة".

لاحظ العديد من الطلاب أنه في حياتهم كانت هناك حالات من المشي أثناء النوم والتحدث في المنام ، لكنهم كانوا غير منتظمين أو تركوا بعيدًا في الماضي.

لاحظ حوالي ثلث الطلاب ، بغض النظر عن العمر ، أنهم ينامون بقلق في الليل ويستيقظون أحيانًا ، على الرغم من أنهم يحافظون على نظافة النوم. ينام الجميع تقريبًا بملابس فضفاضة ، في غرفة مظلمة جيدة التهوية على سرير مريح وبياضات نظيفة.

هناك علاقة واضحة بين نوعية النوم والعادات السيئة. أولئك الذين يشربون الكحول في الليل أو يدخنون غالبًا ما يستيقظون في الليل ولا يحصل أي منهم على قسط كافٍ من النوم.

يستخدم بعض الطلاب مشروبات الطاقة مثل الكولا والقهوة وسيترامون والأدرينالين. وأشاروا إلى أن الكولا والبن المطحون منشطون بشكل خاص. لا يوجد طالب واحد في المدرسة تناول الحبوب المنومة.

يختلف مستوى قلة النوم بين الطلاب: فبعضهم يشعر فقط بإرهاق طفيف أثناء النهار ، والبعض الآخر يتغلب عليه النعاس في ساعات غير مناسبة ، ويشير البعض إلى أنهم يعانون بشكل كبير من قلة النوم ، فهم يحاولون دائمًا تخصيص دقيقة ليأخذوها. قيلولة ، والنوم حتى عندما يكون ذلك مستحيلًا ، على سبيل المثال ، في الدروس. في هذه الحالة يكون قلة النوم حادة ولها تأثير سلبي للغاية على حالة الجسم. ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من هؤلاء الطلاب (13 شخصًا ، 9 منهم في الصف 11). لاحظ 70٪ من الطلاب أنهم عندما يبدؤون القراءة ، تبدأ سطورهم في الطفو بعد فترة من الوقت وينامون. ويتفق جميع الطلاب تقريبًا على أن العمل المثير للاهتمام يمكن أن يقمع الرغبة في النوم.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن قلة النوم مشكلة ملحة إلى حد ما في صالة الألعاب الرياضية لدينا. لهذا السبب ، يريد الطلاب النوم في الفصل ، ويشعر البعض بالسوء الشديد. يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض الأداء وانخفاض جودة النوم. ومع ذلك ، يحاول الكثيرون ممارسة عادات نوم جيدة ويتوافقون مع جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.

القسم 2. "البوم" و "القبرات".في هذا القسم ، حاولنا معرفة نوع النشاط الذي ينتمي إليه الطالب. اتضح أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الأنواع الواضحة ، وفي كثير من الحالات يوجد تناقض بين النوع المحدد في الجسم بطبيعته ، والنوع الذي يجب أن يتوافق معه الشخص أثناء الحياة.

يلاحظ معظم الطلاب أنهم يستخدمون المنبه بانتظام ، ويستيقظون على مضض وليس فورًا ، ويشعرون بالإرهاق لمدة نصف ساعة ، وغالبًا لعدة ساعات. يميل الكثير من الناس إلى النوم متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا ، وبالتالي ينجذبون نحو "البوم". ومع ذلك ، يمكن العثور على تفسيرات أخرى لهذا: العديد من الطلاب غير منظمين ، ويؤجلون كل شيء إلى وقت لاحق ، وغالبًا ما يتأخرون. هذا يجبرهم على ممارسة الرياضة حتى وقت متأخر من الليل والتحول تلقائيًا إلى وضع بومة الليل ، حتى لو كانوا مستيقظين مبكرًا بطبيعتهم.

حسبنا عدد الأشخاص الذين يتوافقون مع أي إيقاع. من أجل الوضوح ، تم تجميع الرسوم البيانية (انظر الملحق رقم 5). كما اتضح ، فإن الغالبية العظمى من الطلاب هم من "الحمام". هناك زيادة واضحة في عدد "البوم" بحلول الصف الحادي عشر ، على الأرجح ، هذا يعتمد على حقيقة أن طلاب المدارس الثانوية يتحولون إلى نمط الحياة الليلية بسبب زيادة عبء العمل. أيضًا ، بحلول الصف الحادي عشر ، يزداد عدد القبرات: كما يلاحظون ، في المساء لديهم بالفعل القليل من القوة للقيام بأي شيء لدرجة أنهم يتركون العمل المهم في الصباح.

في ختام هذا القسم ، يمكننا القول إن القدرة على تنظيم يوم عملك لها تأثير قوي على النوم واليقظة. هؤلاء الطلاب الذين يهدمون نظمهم الحيوية يشعرون بالسوء. ينخفض أدائهم.

القسم 3. الأداء.استكشف هذا القسم تأثير الحرمان من النوم على أداء الطلاب وتقييم أدائهم العام.

من الواضح تمامًا أن الأداء ينخفض بسبب قلة النوم ، ومع ذلك ، في مختلف الأشخاص بطرق مختلفة. سيفقد البعض مزاجهم ببساطة ويفقدون الاهتمام بالعمل ، والبعض الآخر لن يكون قادرًا على فعل أي شيء على الإطلاق.

أولئك الذين ينتمون إلى نوع نشاط "القبرة" أو "البومة" لاحظوا أن أداؤهم يعتمد أكثر على الوقت من اليوم. ويدعي "الحمام" أن أداؤهم يعتمد على مدة نومهم وطول مدة نومهم.

يختلف أداء الطلاب: فبعضهم يمكن أن يعمل تحت أي ظرف ، متجاهلاً تمامًا المحفزات الخارجية ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى جو من الصمت المطلق للعمل المثمر. ومع ذلك ، فقد لوحظ أن معظم الطلاب ما زالوا يميلون إلى التشتت. يمكن تشتيت انتباههم بالضوء ، والموسيقى ، والمحادثات ، والضوضاء الدخيلة ، والشعور بالشبع ، وخاصة الناس ، وأفكارهم والجوع. على الرغم من ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الطلاب أثناء أداء واجباتهم المدرسية ومشاهدة التلفزيون والاستماع إلى الموسيقى والتحدث على الهاتف والجلوس على الكمبيوتر وتناول الطعام في نفس الوقت. ليس من المستغرب أنهم لا يفعلون الكثير خلال النهار ويظل العمل الرئيسي في الليل.

تلك الوحدات التي تؤدي واجباتها المدرسية في صمت تام ، ومن الغريب أنها زادت من الأداء الأكاديمي وحصلت على قسط كافٍ من النوم. هذه الطريقة في تنظيم يوم عملك تستحق الثناء.

يلاحظ بعض الطلاب أنهم يفضلون النوم أثناء النهار وفي المساء ، حيث يوجد الكثير من الاضطرابات في المنزل ، مما يجعل التركيز مستحيلاً. لكن في الليل ، عندما ينام الجميع ولا يتدخل شيء ، يمكنهم العمل بشكل كامل. ومع ذلك ، كما اكتشفنا بالفعل ، فإن البقاء مستيقظًا في الليل ليس جيدًا للجسم. في الواقع ، بالإضافة إلى حقيقة أن هؤلاء الطلاب ينامون 7 ساعات خلال النهار ، فإنهم ما زالوا يرغبون بشدة في النوم في الصباح ، وهو أمر طبيعي ومفهوم من الناحية الفسيولوجية. يُنصح هؤلاء الطلاب بشدة بعدم كسر الجدول الزمني الطبيعي والعودة إلى اليقظة أثناء النهار والنوم ليلا ، وحاول خلال النهار خلق الأجواء اللازمة للعمل المثمر حولهم. دع هذا الأمر ضروريًا للتخلي عن التسلية المفرطة على الكمبيوتر والتلفزيون أو التواصل مع الآخرين ، لكن العمل سيكون مثمرًا ، ولن يعاني الجسم بسبب الانقطاعات في النظم الحيوية وقلة النوم.

في ختام هذا القسم ، نلاحظ أن الطلاب بحاجة إلى أن يكونوا أقل تشتتًا وأن يتخذوا نهجًا أكثر جدية للقيام بهذا العمل أو ذاك. للنشاط المثمر ، من الضروري تنظيم بيئة هادئة مناسبة حولك أثناء النهار ، وفي الليل للراحة من الأنشطة النهارية. هذه هي الطريقة الأكثر فائدة لعمل الجسم ، والتي لا ينبغي إهمالها.

القسم 4. النشاط الحركي.يعتبر النشاط الحركي أحد العوامل التي تؤثر على كل من الإرهاق ونوعية النوم لدى الطلاب. بعد تحليل مقدار الوقت الذي يخصصه الطلاب للأنشطة الرياضية ، قمنا بعمل رسم تخطيطي. (انظر الملحق رقم 6). الغريب ، في الصف التاسع ، يذهب الطلاب لممارسة الرياضة أقل من الصف 11. وفي الصف العاشر ، تكون نسبة المشاركين في الرياضة عالية جدًا. علاوة على ذلك ، في سن أصغر ، يكون الأولاد أكثر انخراطًا في الرياضة ، وفي سن أكبر ، تشارك الفتيات. ومع ذلك ، في جميع أوجه التشابه ، لا يذهب حوالي 30 ٪ من الطلاب لممارسة الرياضة على الإطلاق ، أو يأتون فقط إلى درس التربية البدنية مرة واحدة في الأسبوع. يمكن تفسير هذه الظاهرة من خلال حقيقة أن الصفين التاسع والحادي عشر هما التخرج والتوظيف وعبء العمل مرتفعان للغاية ، لذلك ليس لدى الطلاب وقت كافٍ لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، بحلول الصف الحادي عشر ، يفهم الناس مدى أهمية الرياضة للصحة. لذلك ، بين طلاب الصف الحادي عشر ، فإن نسبة أولئك الذين يمارسون التمارين في الصباح أعلى بكثير ، والتي قد تبدو للوهلة الأولى غريبة. يلاحظ كل من يمارس الرياضة بانتظام أن الرياضة تجعل أجسامهم أكثر مرونة وتمنحها القوة والحيوية.

أيضًا ، لاحظ بعض الطلاب أنهم يقومون ببعض التمارين البدنية (الإطالة ، القرفصاء ، الضغط ، الإمالة) من أجل الابتهاج. وهذا يساعد حقًا! لذلك ، من المستحيل إنكار التأثير الإيجابي للنشاط البدني على أداء الإنسان وصحته.

الخلاصة: النشاط الرياضي ضروري لتحسين أداء الجسم وزيادة الكفاءة والمزاج.

القسم 5. التغذية.كما تعلم ، النظام الغذائي مهم أيضًا للصحة. ومع ذلك ، لا يتبع كل طالب نظامًا غذائيًا واضحًا (انظر الملحق رقم 7.) من بين طلاب الصف التاسع ، 63٪ من الطلاب لا يتبعون نظامًا غذائيًا ، وغالبًا ما يتناولون وجبة خفيفة أثناء النهار. من بين طلاب الصف الحادي عشر ، 27٪ منهم فقط. يأكلون ، في المتوسط ، 2-3 مرات في اليوم ، ولكن بكثافة. ومع ذلك ، إذا كان من الأسهل بالنسبة لطلاب الصف التاسع رفض العشاء ، فعندئذ بالنسبة لطلاب الصف الحادي عشر - من الإفطار أو الغداء. الحقيقة هي أنه في الصف الحادي عشر ، ليس لدى الطلاب وقت لتناول الإفطار في الصباح ، وفي فترة ما بعد الظهر لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام ، لأنهم إما يقضون وقتًا طويلاً في المدرسة أو يذهبون إلى الدورات. لذلك ، فإنهم يأكلون بكثافة أثناء العشاء ، مما يتعارض مع إيقاع الجسم الحيوي ، ويغير نمط النشاط من النهار إلى المساء ويؤثر سلبًا على نوعية النوم.

كما أكد الطلاب حقيقة أنه إذا اضطروا إلى العمل ليلاً ، فإن لديهم شهية للطعام.

من بين الطلاب ، يذهب 38٪ إلى الفراش على معدة ممتلئة ، بعد تناول العشاء مباشرة تقريبًا. لا يوجد من بينهم من يحصل على قسط كافٍ من النوم أو النوم بسلام. يجدون صعوبة في النوم وغالبًا ما يستيقظون أثناء نومهم. يشرب العديد من الطلاب السوائل في الليل (الحليب والماء والشاي). كما أنه يؤثر سلبًا على الجسم لأنه. في الليل ، يتجمد الماء في الأوعية وتتراكم الأملاح. لا يشعر الجميع بهذا ، ولكن نسبة كبيرة من الطلاب يعانون أيضًا من نوم مضطرب.

نتيجة لذلك ، يمكننا القول أنه من الضروري اتباع نظام غذائي واضح ، وتناول الطعام بنشاط في النصف الأول من اليوم وعدم تناول الطعام في النصف الثاني. إن الطعام الذي يتم تناوله في الليل أو شرب السوائل ضار بالجسم فقط.

القسم 6. الحاسوب والتلفزيون.أحد العوامل التي تشكل طريقة حياة الطلاب هو الطريقة التي يقضون بها الوقت في أوقات فراغهم. قررنا معرفة مقدار الوقت الذي يقضيه الطالب في المتوسط على الكمبيوتر والتلفزيون. (انظر الملحق رقم 8). اتضح أنه كلما تقدم الطالب في السن ، زاد الوقت الذي يقضيه على الكمبيوتر. علاوة على ذلك ، إذا كان الصف التاسع يجلس خلفه / أثناء النهار وفي المساء ، فإن الصف الحادي عشر يكون في الغالب في الليل. الأهداف مختلفة: الدراسة والعمل ، الألعاب ، التواصل ، قراءة الكتب ، زيارة المواقع المختلفة. لكن النتيجة واحدة: قلة النوم ، إرهاق ، تعب ، تقدم ضعيف.

الخلاصة: يعد الكمبيوتر والتلفزيون أقوى عوامل التشتيت التي تؤثر سلباً على جسم الطالب.

القسم 7. الأحلام.في هذا القسم ، اكتشفنا ما يرتبط بأحلام الطلاب. إحصائية مذهلة: يحلم طلاب الصف التاسع أكثر من طلاب الصف الحادي عشر ويتذكرونها بشكل أفضل. يختلف أيضًا محتوى أحلامهم: طلاب الصف التاسع لديهم أحلام سحرية ورائعة وصوفية ، بأماكن وأبطال خياليين ، بينما يحلم طلاب الصف الحادي عشر أكثر بأشخاص حقيقيين وأماكن ومشاهد يومية وأيضًا ما يترك انطباعًا عميقًا في الواقع. يمكن تفسير ذلك من خلال الاختلاف في مدة النوم بين الصفين 9 و 11. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الحلم الأخير فقط هو الذي يتم تذكره في أغلب الأحيان ، فإن الصف الحادي عشر لديه الوقت فقط لرؤية الأحلام في النصف الأول من الليل - الأحلام اليومية ، والصف التاسع يرى الأحلام في النصف الثاني من الليل - غير عادي ورائع - وتذكرهم بالضبط. يتم توزيع أنواع الأحلام المتبقية بالتساوي تقريبًا بين جميع الطلاب. هذه مغامرات ، الماضي ، حل المشاكل أو المشاكل ، ما فكروا به عندما ذهبوا إلى الفراش ، ما يحلمون به ، ما الذي سيفعلونه في الواقع ، وشيء غريب ، غير مفهوم ، متمرد. إلى حد أقل ، أحلام الشعر وقصص الكتب والمستقبل والكوابيس.

يلاحظ جميع الطلاب تقريبًا أن أحلامهم ملونة وتجلب لهم السعادة. عادةً ما يكون لدى طلاب الصف التاسع حلم واحد أو أكثر كل ليلة ، بينما طلاب الصف الحادي عشر لديهم 0-1 فقط. هذا ، على ما يبدو ، هو أيضًا نتيجة لقلة مدة النوم لدى طلاب المدارس الثانوية. يرى الطلاب الأحلام بنفس التردد تقريبًا أثناء العطلات والدراسة والمرض.

بعض الحقائق الأخرى مثيرة للفضول: أشار حوالي نصف الطلاب إلى أنهم إذا تذكروا حلمًا عند الاستيقاظ ، فإن حالتهم تتعطل ، بينما بالنسبة للنصف الآخر ، ساهمت الأحلام في حالة من البهجة والمزاج المرتفع. يمكن تفسير هذه الاختلافات في الرأي من خلال حقيقة أن النصف الأول يستيقظ في بداية مرحلة حركة العين السريعة ، والثاني - في النهاية. هذا هو السبب في أن الأحلام يمكن أن تجلب لنا المشاعر الإيجابية والسلبية.

أغرب ما في الأمر أن بعض الأشخاص الذين لديهم جدول نوم صارم وينامون كل يوم لمدة 7-8 ساعات ، يزعمون أنهم لا يحلمون على الإطلاق. ونم في نفس الوقت! يمكن تفسير ذلك أيضًا: على ما يبدو ، يستيقظون باستمرار في نفس الوقت - في إحدى المراحل الأولى من النوم البطيء ، عندما يُنسى الحلم بالفعل. وبما أن هذا الجدول ثابت بالنسبة لهم ، فإن الوهم يتم إنشاؤه بأنهم لا يحلمون على الإطلاق. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للقول إن الجسم السليم ليس لديه أحلام. إنها مجرد صدفة!

نستنتج هنا أن وجود الأحلام ومحتواها يعتمد إلى حد كبير على مدة النوم والمرحلة التي استيقظ فيها الشخص. وهكذا يحلم الجميع دائمًا بالأحلام ، إنه ليس من الممكن دائمًا تذكرها وإعادة إنتاجها بدقة في الذاكرة.

القسم 8. الصحة. وأخيرًا ، دعنا ننتبه إلى صحة الطلاب. هنا ، يظهر الاعتماد بوضوح: فكلما قل نوم الشخص ، كلما اشتكى من صحته. بالنسبة لمعظم الناس ، يتسبب الحرمان من النوم في "انعكاس الدماغ" ، والشحوب ، والصداع ، واحمرار وحرق العينين ، والنسيان ، واختفاء أو ظهور الشهية ، وعدم الانتباه ، وعدم الراحة في القلب ، وعدم القدرة على التفكير ، وضعف الذاكرة ، وتهيج الجلد ، وكدمات تحت العيون ، الضعف ، التناقص الجسدي والإرهاق. إلى حد أقل ، فإن عواقب قلة النوم هي انخفاض أو زيادة في الضغط ، ورعاش ، وطنين في الأذنين ، وزيادة الوزن ، والحمى ، واضطرابات الكلام ، وتورم الجلد ، وقلة النوم ، وانخفاض درجة الحرارة ، وزيادة في سكر الدم ، عدم انتظام وظائف القلب ، تشنجات. قلة النوم لها تأثير قوي بشكل خاص على الحالة النفسية للشخص. يشتكي الأشخاص المحرومون من النوم بشكل خاص من العدوانية ، والقلق ، والاكتئاب ، والصراع ، والبطء ، والتردد ، ونفاد الصبر ، والفراغ ، واللامبالاة ، والتهيج ، وفقدان الاهتمام بالعمل ، والتثبيط ، والاكتئاب ، ومشاعر الخوف ، والقلق ، والارتباك ، واليأس ، واليأس ، والحرج. . في بعض الحالات ، يشير الحرمان من النوم إلى رؤى ، وعزلة ، وعزلة ، وأحلام مزعجة ، وانخفاض مقاومة الإجهاد ، وصعوبة في ضبط النفس نتيجة الحرمان من النوم. تثبت هذه البيانات بوضوح التأثير السلبي لقلة النوم على صحة الطلاب.

وهكذا ، نرى أن قلة النوم لها تأثير سلبي للغاية على حالة الجسم ، ليس فقط الجسدي ، ولكن أيضًا العقلي.

هؤلاء الرجال الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعتبرون أنفسهم أشخاصًا أصحاء. دعونا نجمع بين صفاتهم المشتركة ونقدم توصيات حول كيفية تنظيم يوم عملك بشكل صحيح.

لديهم جدول نوم منتظم. مدة نومهم 7-8 ساعات معًا في النهار. ينامون بسهولة وينامون بسلام. يمارسون عادات نوم جيدة.
لا يدخنون أو يشربون المشروبات الكحولية. إنهم ينتمون إلى نوع النشاط "الحمامة".
إنهم يعملون في جو من الصمت المطلق ، ويؤدون واجباتهم المدرسية خلال النهار دون أن يشتت انتباههم أي شيء. يدرسون لـ "4" و "5".
يمارسون الرياضة بانتظام ، وبعضهم محترف.
لديهم نظام غذائي واضح ، يأكلون معظم الطعام في الصباح. في الليل لا يأكلون ولا يشربون.
يقضون القليل من الوقت على الكمبيوتر والتلفزيون. بعضهم يحلم ، ولكن بشكل غير منتظم ، لا يحلم البعض على الإطلاق. لديهم عمليا أي مشاكل صحية.

هذا هو نمط النوم واليقظة الذي يجب أن تلتزم به حتى تكون شخصًا سليمًا وناجحًا. توصيات للامتثالهذا النموذج يمكن استخلاصها كاستنتاج لهذه المرحلة من الدراسة.

الاستنتاجات

نتيجة لدراسات عديدة ، تم التوصل إلى الاستنتاجات النهائية:

النوم ضروري لصحة الإنسان. من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الشخص إلى نوم طويل وعالي الجودة كل يوم.
تؤثر قلة النوم سلبًا على الحالة الجسدية والعقلية للجسم.
تعتمد حالة الشخص عند الاستيقاظ على عدة عوامل للنوم:

من مدة النوم
من نوعية النوم
من الطريقة التي يتوافق بها وضع النوم واليقظة مع الإيقاع الحيوي للطبيعة.

من الضروري العيش وفقًا للإيقاع الحيوي للطبيعة.

نوع النشاط "الحمام" هو الأكثر ملاءمة للكائن الحي.
نظافة النوم ضرورية لصحة جيدة.
من أجل صحة الجسم ، ليس فقط نمط النوم الصحي ضروريًا ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي ، ونشاط بدني ، وما إلى ذلك. (انظر التوصيات في الصفحة 20).

النتيجة: تم تأكيد الفرضيات.

قائمة الأدبيات المستخدمة

واين إيه إم "علم أمراض الدماغ وهيكل النوم الليلي" ، 1971.

Dilman V.M. "ساعة بيولوجية كبيرة" ، 1981

دروزدوفا إ. "علم الأحياء المذهل" ، 2005.

إيفانتشينكو ف. - أسرار بهجتك 1988.

كوبريانوفيتش ل. "الإيقاعات البيولوجية والنوم" ، 1976.

مالاخوف ج. "النظم الحيوية وعلاج المسالك البولية" 1994.

Rottenberg V. S. "الوظيفة التكيفية للنوم ، أسباب ومظاهر انتهاكها" ، 1982.

خوموتوف أ. "تشريح الجهاز العصبي المركزي" 2005.

خوموتوف أ. "فسيولوجيا الجهاز العصبي المركزي" ، 2006.

Shepherd G. "Neurobiology" ، 1987.

الملحق رقم 1

حالات مثيرة للاهتمام. يعرف التاريخ بعض الحالات غير العادية التي لا تزال لغزا للعلماء. وصف الأطباء في جميع أنحاء العالم السويدي أولاف إريكسون ، البالغ من العمر 77 عامًا ، والذي لم ينام لأكثر من 46 عامًا ، بأنه معجزة طبية. في عام 1919 ، أصيب بنوع حاد من الأنفلونزا. من الممكن أن يكون المرض قد تسبب في حدوث بعض المضاعفات للدماغ. منذ ذلك الحين ، لم يستطع النوم. عندما احتاج إلى نوع من الجراحة ، لم يستطع الأطباء وضعه للنوم حتى بمساعدة التخدير ، وتم إجراء العملية بصعوبة تحت تأثير التخدير الموضعي.

وقع حادث مماثل في لندن. لم يغلق الإنجليزي سيدني إدوارد عينيه منذ أكثر من 35 عامًا منذ ليلة يوليو عام 1941 ، عندما قتلت خطيبته خلال غارة جوية. كان سيدني شاهد عيان على المأساة ، والصدمة العقلية حرمته بشكل دائم من النوم. قال: "لا أرى الفرق بين النهار والليل". -بالنسبة لي ، إنها مجرد سلسلة لا نهاية لها من الساعات المتغيرة باستمرار. عندما تنطفئ الأنوار ، يبدأ العذاب الحقيقي بالنسبة لي. لقد تُركت وحدي تمامًا وأشعر بأنني لا أعز له مثل حطام سفينة في أعالي البحار.

من ناحية أخرى ، فإن العديد من حالات النوم المطول معروفة. نامت الأمريكية باتريشيا ماجويرا ، على سبيل المثال ، بهدوء لأكثر من 18 عامًا. في يناير 1947 ، عندما علمت بوفاة خطيبها ، بدأت فجأة في التثاؤب. نصحها والداها بالذهاب إلى الفراش. استلقت باتريشيا ولم تستيقظ منذ ذلك الحين. حدثت حالة أكثر غموضًا مع النرويجية أوغستا لانجارد ، التي لم تفتح عينيها من عام 1919 إلى عام 1941. خلال هذا الوقت ، لم يتغير وجهها على الإطلاق. عندما استيقظت ، بدأت في التقدم في السن أمام أعيننا. توفيت أوغوستا بعد خمس سنوات من استيقاظها. نامت ناديجدا أرتيموفنا ليبيدينا ، من سكان دنيبروبيتروفسك ، لمدة 20 عامًا. في عام 1953 ، شعرت بضيق طفيف. قبل يوم من ذهابها لزيارة والدتها ، حيث ، كما اتضح لاحقًا ، مرت بتجربة عصبية ، وفي الطريق أصيبت بنزلة برد. بعد أسبوع ، نمت فجأة ، لكن الحلم استمر في اليوم الثاني ، وفي اليوم الثالث ... كل المحاولات لإخراجها من النسيان لم تحقق النجاح. تم وضع المريضة في العيادة ، وكان لابد من إطعامها بمسبار. جاء بعض التحسن بعد عام ونصف. بعد أربع سنوات ، أقنعت والدتها الأطباء بإخراج ناديجدا أرتيموفنا من العيادة وأخذتها إلى قريتها. يقوم الأخصائيون الطبيون بفحص المريض بانتظام. لم يكن حتى عام 1973 أن بدأ أقاربها يلاحظون أنها كانت تظهر عليها علامات رد فعل إذا كانوا يتحدثون عن والدتها ، التي أصيبت بمرض خطير في ذلك الوقت. استيقظت في نفس العام في يوم جنازة والدتها. كانت الحالة العقلية لـ Lebedina في المستقبل طبيعية تمامًا. عادت هدية الكلام إليها ، لقد تذكرت تمامًا كل ما حدث لها قبل بداية النوم الخمول.

الملحق رقم 2

الملحق رقم 3

استبيان

قبل أن يكون لديك استبيان ، بناءً على نتائج البحث العلمي ، يرجى أخذ المهمة على محمل الجد. أنت مطالب بالإجابة على الأسئلة التالية. تم الرد على البعض بالفعل. عليك فقط أن تختار (ليس بالضرورة خيارًا واحدًا). إذا لم يكن هناك خيار مناسب. يمكنك كتابة إجابتك بجانب الاستبيان أو في نهايته كملاحظة. بعض الأسئلة الأخرى التي يجب أن تجيب عليها بنفسك. استبيانمجهول. أنت تحدد فقط الجنس والفئة. شكرا مقدما!

الجنس: فئة M F - __________

القسم 1. النوم.

1. هل لديك جدول نوم منتظم؟

 نعم ، أذهب للنوم في الساعة ___ واستيقظ في الساعة ______

 لا ، أنا أنام في المتوسط لساعات ، ولكن في أوقات مختلفة من اليوم

كم عدد الساعات التي تحتاجها للنوم؟ __________________________

___________________________________________________________________________

4. هل تعتبر قيلولة النهار مقبولة؟

 نعم أنام أثناء النهار

 نعم ، لكني لا أستطيع النوم أثناء النهار

 لا أعتقد أنه ضروري

5. أنت

 احصل على قسط كافٍ من النوم

 عدم الحصول على قسط كاف من النوم

6. هل تشعر بالرغبة في النوم أثناء الدروس؟

 نعم ، لأنني لا أنام كثيرًا

 نعم ، لأن الدروس ليست ممتعة

 لا ، لأنها مثيرة للاهتمام

 لا ، لأنني أنام

7. إذا تأخرت في النوم ، فهذا هو السبب:

 ما زلت لا أنام

 يذهب الآباء إلى الفراش متأخرين ، أخي ، أخت

 أنا أؤدي واجبي المنزلي ، أنا أفعل

 أقرأ الكتب ، أشاهد التلفاز ، أجلس على الكمبيوتر

8. كم مرة يحدث أن تنام أقل في اليوم

 8 ساعات _______

 6 ساعات _______________

 4 ساعات _________________

9. هل تتغيب عن المدرسة أو الأنشطة الأخرى لأنك بحاجة إلى النوم؟

 نعم ، في المتوسط مرة واحدة في الأسبوع

 نعم ، في المتوسط كل 3-4 أسابيع

 أنا لا أتخطاه لهذا السبب.

10. هل تنام في كثير من الأحيان أكثر من 12 ساعة متتالية؟

 يحدث أثناء الدراسة (غالبًا / نادرًا)

 يحدث في كثير من الأحيان خلال الإجازات (غالبًا / نادرًا)

 نادر جدا

11. إذا كنت تريد النوم ، فأنت:

 استلقِ على الفور

 استلقِ بعد 0.5-1 ساعة

 استمر في فعل الأشياء حتى تقوم بذلك أو حتى تنتهي

إلى حد الإنهاك

12. تذهب إلى الفراش

 فقط عندما يتأخر الوقت ، حتى لو كنت لا تشعر بالنوم حقًا

 عندما يجبرك الوالدان على الذهاب إلى الفراش

 حتى لو لم أتمكن من القيام بكل شيء ، فإن الصحة أكثر أهمية

 إذا لم يكن هناك شيء يمكنني القيام به

 فقط عندما أريد

13. هل تغفو بسهولة؟

 نعم ، أنا دائما أنام

 أحيانًا أستلقي لأكثر من 15 دقيقة

 أحيانًا لا أستطيع النوم لأكثر من نصف ساعة

 كثيرا ما أعاني من الأرق

14. هل تجد نفسك أحيانًا غير قادر على النوم؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما السبب؟

 احساس سيء

 أكلت للتو

 لا تعب

قهوة في حالة سكر

 عدم الراحة (السرير ، درجة حرارة الغرفة ، الضوء)

 القلق والتوتر والإثارة المفرطة والإجهاد

هل سبق لك هل تتحدث في نومك ، وتمشي أثناء النوم؟

هل تنام جيدا هل تستيقظ في الليل؟

____________________________________________________________________________

هل تتبع نظافة النوم؟

 أنام في ملابس فضفاضة

 أنام في ما أنام

 أنام في غرفة جيدة التهوية

 لا تهوية

 أنام على سرير مريح مع بياضات نظيفة

 أنام على ما سأغفو: ليس لدي القوة لفرد الأريكة أو فرد الملاءة الشاردة

 لا يوجد ضوء يدخل الغرفة

 يضيء فانوس من خلال النافذة

 يمكنني النوم مع الضوء العلوي

 يمكنني النوم في وضع غير مريح

 يمكنني النوم جالسًا أو مستلقيًا على مكتبي

18. إذا كنت مدخنًا ، فكم من الوقت قبل النوم وكم من الوقت بعد الاستيقاظ؟ ______________________________________________________________

19. هل تشرب الكحول في الليل (على الأقل في بعض الأحيان)؟ ______________________

20. هل تستخدم مشروبات الطاقة (القهوة ، الكولا ، السيترامون ، الأدرينالين)؟ هل يساعدون؟ _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. هل تستخدم الحبوب المنومة؟ أم أنك تشرب الحليب الدافئ في الليل لتغفو؟ ________________________________________________________________________

22. هل يصادف أنك تنام لفترة طويلة أثناء قيامك بواجبك ومشاهدة التلفاز والاستماع إلى الراديو؟

 يحدث ذلك عندما أشعر بالتعب الشديد: أحيانًا أستطيع النوم هكذا طوال الليل

 يحدث ذلك ، لكني أستيقظ قريبًا

 لا ، أنا لست متعبًا لدرجة أنني أنام مع ضوضاء أو في المكان الخطأ

23. حدد البيان (العبارات):

 أنا محروم جدًا من النوم وأعاني كثيرًا منه.

 في أي وقت من اليوم ، إذا استلقيت وأغمضت عيني ، فسوف أنام على الفور.

 أحيانًا أغفو حتى عندما لا أرغب في ذلك أو لا أستطيع: في الفصل ، على سبيل المثال

 أحاول دائمًا العثور على دقيقة لأخذ قيلولة

 يمكن أن يؤدي العمل المثير للاهتمام إلى قمع الرغبة في النوم

 أنا مستيقظ طوال الوقت وأشعر بالتعب فقط في الوقت الذي أذهب فيه للنوم فقط.

 أنا لا أجبر نفسي على فعل أي شيء إذا أردت ذلك.ينام

 لدي الوقت للقيام بكل ما يجب القيام به ، وبالتالي أنام بقدر ما أريد / الحصول على قسط كافٍ من النوم

 أعلم أن قلة النوم سيئة ، لذلك أنام على أي حال 6-7 ساعات في اليوم

 سأكون أكثر راحة في النوم أثناء النهار (بعد المدرسة) والقيام بالأشياء الخاصة بي طوال الليل

القسم 2. "البوم" و "القبرات"

إذا حددت جدولك الزمني الخاص ، في أي وقت ستذهب إلى الفراش وتستيقظ؟

أنا سينام من _______ إلى _______

في أي وقت من اليوم تحب النوم أكثر؟ ________________________

في أي وقت من اليوم هو أدائك

 الحد الأقصى

 حد أدنى

27. التهيج البشري يتغير على مدار اليوم. متى تحدث لك المشاجرات ونوبات العدوان في أغلب الأحيان ، هل يزداد التوتر والصراع؟ ___________________________________________________________

28. هل تفضل

 نم مبكرا و أستيقظ مبكرا

 متأخر على الفراش ومتأخر في الاستيقاظ

29. إذا كان عليك البقاء مستيقظًا طوال الليل ، تفضل

 نم قبل الليل

 النوم بعد الليل

 احصل على قسط من النوم قبل وبعد

30. قبل الامتحان عليك

 اذهب إلى الفراش مبكرًا أو كالمعتاد

 استعد حتى وقت متأخر من الليل

 استعد طوال الصباح

 استعد في الليل وفي الصباح ، علاوة على ذلك ، هناك ما يكفي من العملفعال

31. إذا كان لديك عمل غير مكتمل ، فأنت

 سوف تفعل حتى الليل وتذهب إلى الفراش في وقت متأخر

 استيقظ مبكرًا وانتهي في الصباح

32. إذا ذهبت إلى الفراش بعد ساعات قليلة من المعتاد ، فأنت:

 استيقظ في وقتك المعتاد ولا تغفو مرة أخرى

 استيقظ في وقتك المعتاد ثم احصل على مزيد من النوم

 سوف تنام لفترة أطول من المعتاد

33. هل تستخدم المنبه؟

 نعم ، لكن في بعض الأحيان لا أسمعه ولا أستيقظ

 نعم ، أنا فقط بحاجة إليه

 ليس بالضرورة: أستيقظ قبل المكالمة ببضع دقائق

 قبل الأحداث المهمة ، أستيقظ تلقائيًا في الوقت المحدد

 أنا دائما أستيقظ بدونمنبه

34. هل يسهل عليك الاستيقاظ في الصباح؟

 سهل

 ليس من السهل جدا

 صعب جدا

35. هل تستيقظ فورًا في الصباح؟

 نعم ، بمجرد رن المنبه

 ليس حقًا ، أستيقظ بعد ______ دقائق من الاستيقاظ

 ليس على الفور ، أحب أن أشبع في سريري وأنام لمدة "خمس دقائق" أخرى

36. هل تشعر بالنعاس والتعب بعد الاستيقاظ؟

 لا ، أستيقظ منتعشًا ومنتعشًا

 نعم ، خلال نصف ساعة

 نعم ، الدروس القليلة الأولى

37. هل تشعر بالتعب أثناء النهار؟

 نعم ، ولكن فقط قبل النوم

 نعم ، بعد الظهر

 نعم في الصباح

 أشعر طوال الوقت

 لا أشعر على الإطلاق

 يأتي هذا الشعور من وقت لآخر.

38. هل تستطيع العمل بعد الساعة 12 منتصف الليل؟

 لا ، في هذا الوقت أريد حقًا أن أنام

 نعم ، ولكن فقط حتى ______ ساعة

 نعم ولكن حتى الصباح

 يحدث ذلك في كثير من الأحيان

39. هل يمكنك بسهولة التكيف مع نظام جديد ، تغيير في المنطقة الزمنية؟

 أنا أتكيف على الفور.

 احتاج يوم او يومين

 احتاج اسبوع

40. أنت تقوم بالواجب المنزلي

 بعد المدرسة مباشرة

 في وقت متأخر بعد الظهر

 في الليل

في الصباح الباكر

41. هل تفضل القيام بالوظيفة التي تظهر على الفور أم تركها "لوقت لاحق"؟

 أفعل كل شيء مرة واحدة

 ترك العمل من أجل المستقبل

42. هل غالبا ما تتأخر عن شيء ما؟

 لا ، أصل دائمًا مبكرًا (10-20 دقيقة مقدمًا)

 نادرا ، في ظل ظروف غير متوقعة

 أنا دائما أصل في الوقت المحدد

 أحيانًا أتأخر

 غالبًا ما أتأخر ولا أستطيع مساعدة نفسي

القسم 3. الأداء.

43. هل تنخفض قدرتك على العمل إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

 تثاءب - وتوقف

 سأفكر بشكل أبطأ

 سوف يتألم رأسي وسيكون من الصعب علي العمل

 سوف ينخفض مزاجك

 سأكون بطيئا وبطيئا

 لا أستطيع فعل أي شيء

 سوف تنخفض بشكل ملحوظ

 تقريبا لن تنخفض

44. يعتمد أداؤك على المزيد

 منذ متى وكيف نمت

 من أي وقت في اليوم

45. في أي وقت من اليوم تختار ممارسة الرياضة إذا كان بإمكانك الاختيار؟ ________________________________________________________________________________

46. أنت

 يمكنك العمل تحت أي ظرف من الظروف ، متجاهلاً تمامًا المحفزات الخارجية والتركيز بشكل كامل على عملك

 يمكن أن تعمل بشكل كامل مع الضوضاء ، على الرغم من أنك مشتت من وقت لآخر

 التشتت بشكل كبير ، مما يجعل العمل أقل فائدة

 لا يمكنك العمل إلا في صمت مطلق ، عندما لا يشتت انتباه أحد ولا شيء

47. القيام بواجبك أنت

 اختبر الصمت المطلق

 شاهد التلفاز في نفس الوقت

 الاستماع للموسيقى في نفس الوقت

 تحدث على الهاتف في نفس الوقت

 أثناء تصفح الإنترنت أو الدردشة مع الأصدقاء

 تناول الطعام في نفس الوقت

48. يمكن أن يصرف انتباهك عن العمل

 ضوء

 موسيقى

 المحادثات

 الناس

 الأفكار الخاصة

 ضوضاء غريبة

الشعور بالجوع

 الشعور بالامتلاء

49. تقدمك (تقييم لمدة نصف عام):

 الرياضيات ________

 الفيزياء _______

 اللغة الروسية ________

 اللغة الإنجليزية _________

 الكيمياء _________

 علم الأحياء __________

50. هل أنت من النوع الذي يكرس الليل للعمل؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فلماذا تعمل في الليل؟ ___________________________

________

القسم 4. النشاط الحركي

51. هل تمارس الرياضة في الصباح؟

 لا ، لأنني لا أريد ذلك

 لا ، لأنني لا أستطيع

 فعل

هل تمارس الرياضة؟ كيف بانتظام؟ ________________________________

____________________________________________________________________________

كيف تؤثر الرياضة على أدائك؟

 مرهقة: أشعر بالتعب وأريد أن أنام أكثر

 يجعل جسدي أقوى

 يعطيني القوة والحيوية ، ويخلصني من النعاس

54. هل يمكن القول أنك تعاني من قلة النشاط البدني (قلة الحركة)؟

 نعم ، أنا لا أمارس الرياضة

 نعم ، يجب أن أجلس كثيرًا

 لا ، أنا أتحرك كثيرًا

55. هل سبق لك أن تمارس نوعًا من التمارين البدنية للتعبير عن فرحتكم؟ أيّ؟ هل هو فعالهذا هو؟ __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

القسم 5. التغذية.

هل لديك نظام غذائي صارم؟ ____________________________________________

ما هو موعد وجبتك الأخيرة؟ _____________________________

في الصباح

 لديك شهية كبيرة

 هل تتناول وجبة الإفطار ولكن ليست ثقيلة جدًا

 تناول الفطور إذا استطعت

 يمكنك بسهولة تخطي وجبة الإفطار

59. تجد أنه من الأسهل الاستسلام

 الفطور

 غداء

 عشاء

60. خلال النهار لك

 أكل ______ مرات ، لكن بكثافة

 فقط كل كثيرا

61. إذا كان عليك العمل بعد 12 ، فهل تأكل كثيرًا؟

 لا أشعر بالرغبة في تناول الطعام في الليل

 أنا فقط أتناول وجبة خفيفة قليلا

 تستيقظ شهيتي ، أتناول ما يكفي من الطعام

62. هل غالبا ما تذهب إلى الفراش على معدة ممتلئة؟

 رقم. أنا آكل قبل وقت طويل من النوم

 يمكنني شرب الحليب / الماء / الشاي قبل النوم

 أذهب إلى الفراش على الفور تقريبًا بعد العشاء / العشاء الثاني وبطن ممتلئ

63. كيف يعتمد أداؤك على الطعام؟

 لا أستطيع العمل عندما أكون جائعة

 يرتفع إذا غنيت قليلا

 إنها ترتفع إذا جمعت

 لا أستطيع العمل على الإطلاق عندما تكون معدتي ممتلئة.

 أفضل العمل على معدة فارغة

القسم رقم 6. الكمبيوتر والتلفزيون

64. كم مرة وكم من الوقت تقضيه على الكمبيوتر (في المتوسط)؟

____________________________________________________________________________

في أغلب الأحيان

 النهار

في المساء

 في الليل

لأي سبب؟

 دراسة / عمل

 اللعب

التواصل

 أنا أتسلق على الإنترنت

 قرأت الكتب

65. كم من التلفزيون تشاهد؟ متى؟ ______________________________

______________________________________________________________________________

القسم رقم 7. أحلام

66. هل تحلم؟

 نعم ، لكني لا أتذكرهم

 نعم ، لكني أنساهم عندما أستيقظ

 نعم ، أتذكرهم جيدًا.

 في كثير من الأحيان أرى أكثر مما لا أرى

 لا أرى أكثر مما أرى

 نادرا ما أرى

 لا أستطيع الرؤية على الإطلاق

67. حلمت

 المستقبل

 مشاهد يومية

 السحر والتصوف والمعجزات

 أماكن وشخصيات خيالية

 كوابيس

 مغامرة

 الماضي

 أناس حقيقيون وأماكن

 حلول المشكلة / المشكلة

 قصائد

 قطع من الكتب (مقروءة / مكتوبة)

 ما هو رأيك عندما تذهب إلى الفراش

 بما تحلم به

 شيء يترك انطباعًا عميقًا

 ما أنا على وشك القيام به

 شيء غريب ، غير مفهوم ، متمرد

68. أحلامك

 ملون

 أبيض وأسود

 يجلب لك الفرح

 خلق انطباع غير سار

69. كم مرة خلال الليل تراودك أحلام بمقدار:

 0 _____________

 1 _____________

 العديد من __________________

بشكل رئيسي خلال

 دراسات

 إجازة

 الأمراض

70. إذا استيقظت مع شعور بأنك حلمت للتو بشيء ما ، أو تذكرت حلمًا ، فأنت

 حالة النعاس والانكسار

 مزاج سامي

 حالة النعاس

 هذا لا يحدث

القسم رقم 8. صحة

71. هل لديك مشاكل مع قلة النوم؟ (ضع علامة أو ضع خطًا حسب الاقتضاء)

الفسيولوجية:

 "كسر" الأدمغة

شحوب

- ألم في الرأس

 العيون: مؤلمة ، مائية ، منتفخة ، حمراء ، رؤية أسوأ ؛ يضاجعهم ، يغلقون

 الضغط: مرتفع / منخفض

يرتجف

النسيان

 رنين في الأذنين

 زيادة الوزن

 فقدان / عودة ظهور الشهية

 حمى

 اضطرابات النطق

 الغفلة

 عدم الراحة في منطقة القلب

 عدم القدرة على التفكير

 حالة عامة مؤلمة من آلام المفاصل والعمود الفقري والرقبة والعضلات

 تورم الجلد

 عدم التفكير في العملية

 لا أحلام

 انخفاض درجة الحرارة

 ذاكرة سيئة

 زيادة نسبة السكر في الدم

 تهيج الجلد

 القلب: ينبض بشكل غير منتظم ، يتعثر ، يسبب ألماً ، ينبض أقوى من المعتاد

 كدمات تحت العينين

 ضعف

 انخفاض النغمة الجسدية

 تشنجات

 إعياء

نفسي:

 عدوانية

 قلق

 رؤى

 ديجا فو

 كآبة

 إنهاء

 نزاع

 بطء

 التردد

 نفاد الصبر

 الفراغ

 أحلام سيئة

 لا مبالاة

 التهيج

 انخفاض مقاومة الإجهاد

 فقدان الاهتمام بالعمل

 الكبح

 صعوبات في ضبط النفس

 القهر

 المشاعر: الخوف ، القلق ، الارتباك ، اليأس ، اليأس ، الإحراج

إلى جانب: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

هل لديك أي اضطرابات (الجهاز التنفسي ، الجهاز الهضمي ، الجهاز العضلي الهيكلي ، الجهاز العصبي ، جهاز المناعة ، إلخ)؟ _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

كم مرة في الحياة يجب أن تقلق ، تقلق ، أن تكون عصبيًا ، إلخ؟

_____________________________________________________________________________

هل يمكنك تسمية نفسكشخص يتمتع بصحة جيدة؟ تعليقاتك وملاحظاتك ورغباتك: _____________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

شكرًا جزيلاً!

الملحق رقم 4

الملحق رقم 5

الملحق رقم 6

لاستخدام معاينة العروض التقديمية ، قم بإنشاء حساب Google (حساب) وقم بتسجيل الدخول: https://accounts.google.com

صور من مصادر مفتوحة

في العالم الحديث ، يكتسب نمط الحياة الصحي المزيد والمزيد من الشعبية ، حيث يتحول الناس إلى التغذية السليمة ، ومراقبة وزنهم ، والانخراط في مختلف الأنشطة البدنية والتخلص من العادات السيئة مثل الكحول والتبغ. لكن بعض الناس ينسون عنصرًا رئيسيًا آخر لنمط حياة صحي - النوم الجيد والكامل ، وهو أمر ضروري لأي شخص دون استثناء. وفقًا للخبراء ، يقضي الشخص حوالي ثلث حياته في المنام ، وبهذه الطريقة فقط يمكن لجسمنا أن يعمل بشكل طبيعي ولفترة طويلة.

تتمثل الخطوة الأولى في الاهتمام وشراء مجموعة مفروشات مناسبة لك ، لا يهم ما إذا كانت ملاءات حريرية ، أو مجموعة بسيطة من متجر رخيص. الشرط الرئيسي هو الشعور بالراحة. الأمر نفسه ينطبق على المرتبة ، وكذلك مكان للنوم.

هناك عدة مراحل للنوم:

النوم البطيء:

المرحلة الأولى. في هذا الوقت ، يبدأ الشخص للتو في النوم وهو نصف نائم ، في الوقت الحالي يمكنك أن تشعر كيف تسترخي العضلات ، ويتنفس الهواء للخارج ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ؛
المرحلة الثانية هي لحظة النوم الضحل.
المرحلة الثالثة هي نوم غير حركة العين السريعة. في هذه اللحظة ، يكون جسم الإنسان مسترخيًا تمامًا تقريبًا ، وتستريح الخلايا ، وتبدأ عملية التعافي ؛
المرحلة الرابعة هي النوم العميق البطيء ، حيث يسترخي الجسم والجسم حتى النهاية. خلال المرحلتين الثالثة والرابعة نشعر بالراحة عندما نستيقظ في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد نوم الريم في الطبيعة ، أو يطلق عليه الأطباء أيضًا نومًا متناقضًا. تحدث هذه المرحلة بعد سبعين دقيقة عندما ينام الشخص. ومن المثير للاهتمام ، أن الدماغ في هذه اللحظة له نفس النشاط تمامًا كما هو الحال خلال اليوم ، لكن الجسم يرتاح تمامًا.

قام الأطباء والمتخصصون بتجميع العديد من القواعد للنوم الصحي للشخص. القاعدة الأساسية هي النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت ، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع. من الأفضل أن تدخل الفراش قبل الساعة الحادية عشرة مساءً ، في هذه اللحظة يحتاج الجسم إلى الاسترخاء أكثر من أي شيء آخر.

لا تأكل طعامًا ثقيلًا أو حارًا قبل النوم. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ، فتناول تفاحة أو اشرب الكفير. الشيء نفسه ينطبق على الكحول قبل النوم ، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

لا تحل مشاكلك أبدًا قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول أن تتخلص من الأنشطة اليومية والقلق ، وفكر في الخير. لا تأخذ حمامًا باردًا أو متباينًا في الليل ، اتركه في الصباح ، لكن الحمام الساخن سيساعد عضلاتك على الاسترخاء.

قبل الذهاب للنوم يجب تهوية الغرفة ، ولا تلبس الكثير من الملابس ، والأفضل أن تنام عاريًا ، وإذا كان الجو باردًا ، يمكنك تغطية نفسك ببطانية. في الصباح ، لكي تشعر بالبهجة واندفاع القوة ، لا تنغمس لفترة طويلة بعد الاستيقاظ ، فمن الأفضل أن تنهض بمجرد أن تفتح عينيك. تحرك ببطء ولكن بسرور ويومك سيكون جميلاً.

تعتبر قواعد النوم الصحي إجراءات بسيطة لتحسين جودته ، مما يعني الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة.

Somatotropin (هرمون النمو). بفضله ، تنمو العضلات (يتم أيضًا إرسال الدهون إلى هناك) ، وتقوية العظام ، وتجديد الخلايا ، وتثبيط العوامل المدمرة ، وما إلى ذلك. نقص هرمون النمو يؤدي إلى السمنة والشيخوخة المبكرة.

جريلين واللبتينوالهرمونات الهضمية المضادة للقدم. إذا لم يكتمل النوم ، فإن تخليق اللبتين (هرمون الشبع) ينخفض بنسبة 20٪ ، وهو أمر محفوف بزيادة الوزن بسبب الشعور غير الطبيعي بالجوع. لن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن حتى يتحسن نومك.

يزودنا الكورتيزول ، الذي ينظم التفاعلات الوقائية ، بالطاقة. كل من مستويات هرمون التوتر المرتفعة والمنخفضة خطيرة.

السيروتونين والدوبامين، الهرمونات المسؤولة عن مقاومة الإجهاد والمزاج النفسي والعاطفي للشخص.

أثناء النوم ، يأخذ تركيز الهرمونات معدل ونسبة مواتية لنا. إذا ننام بشكل صحيح.

في هذا الطريق،

النوم الطبيعي هو مفتاح الصحة وقدرة الجسم على التعافي وتجديد نفسه.

مبادئ النوم الصحي

الوضع- الشرط الأول لنوم جيد. اذهب للنوم واستيقظ في ساعات منتظمة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

يشكل هذا الثبات منعكسًا مشروطًا: سوف تغفو دائمًا بسهولة وتستيقظ مرتاحًا ومنتبهًا.

كم تنام.كمية النوم التي ينامها كل منا على حدة ، تزداد مع تقدم العمر. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من الراحة وحاول ألا تتنازل عن نومك لصالح الأمور الملحة الأخرى.

تذكر أن النوم المعتدل فقط مفيد. و قلة النومبنفس القدر من الضرر.

ما وقت الذهاب إلى الفراش. لا يوجد وقت عالمي. يجب أن تأخذ في الاعتبار نظمك الحيوية وجدول العمل والعمر.

خلال هذه الفترة الزمنية (من 22 إلى 02) يصل إنتاج أهم الهرمونات ، الميلاتونين والسوماتوتروبين ، إلى ذروته. ونقصها خطير على الشيخوخة المبكرة والصلع والسمنة وهشاشة العظام والأورام وما إلى ذلك.

النوم أثناء النهار. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت هناك حاجة إليها وما إذا كانت ستزعج راحة الليل. لا شك. إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس ، فإن القيلولة الصغيرة لا تؤلمك على الإطلاق.

في حالة اضطراب نوم الليل ، من الأفضل رفض نوم طويل خلال النهار. يمكنك تخصيص 15-20 دقيقة كحد أقصى للإبتهاج.

غذاء. يجدر التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يكون لدى الجسم وقت لهضمه ولا يشتت انتباهه بهذه العملية في الليل.

لا تمرر أو تأكل الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم: مقلية ، حارة ، دهنية ، حبوب كاملة.

المشروبات. من الأفضل الامتناع عن المشروبات المنشطة التي تحتوي على الكافيين (القهوة ، الشاي ، المقويات ، الصودا الحلوة) في فترة ما بعد الظهر.

يقل تأثير الكافيين بعد 4-5 ساعات فقط ، وقد لا ينخفض عند كبار السن لمدة يوم واحد. في اضطرابات النوممن الأفضل استبعاد هذه المشروبات تمامًا أو تناولها قبل النوم بـ 6-7 ساعات.

التدخين. النيكوتين منشط للنفسية. لقد لوحظ أن غير المدخنين ينامون أسهل من المدخنين.

إذا كانت حالتك عادة سيئة ، فحاول ألا تدخن قبل النوم.

كحول. يعتقد شعبيا أن الكحول -. في الواقع هذا خطأ. الكحول للنوم ضار جدا:

الجرعات الصغيرة لاضطرابات النوم الشديدة ليست فعالة. تثير الجرعات الكبيرة من الكحول نشاط الدماغ ، ويستيقظ الشخص في وقت مبكر ولا يمكنه النوم مرة أخرى.

يزيل الكحول الماء بشكل فعالمن الجسم ، يضخ القلب ، يعمل في حالة الطوارئ.

الشخير وتوقف التنفس أثناء النومقد يؤدي إلى الموت. تحت تأثير الكحول ، تسترخي عضلات الحنك والحنجرة ، وتغلق المسالك الهوائية.

يثبط إنتاج الميلاتونين ثلاث مرات. في الأشخاص الذين يشربون الكحول باستمرار ، لا يتم تصنيع الميلاتونين تقريبًا في الليل.

إذا كنت تريد تناول الكحول ، ولا يمكنك تجنبه ، فيجب أن تمر 4 ساعات على الأقل بعد شربه لتحييد السموم الموجودة فيه.

النشاط البدنيلتحسين نوعية النوم مفيد جدا. تحميل عضلات الجسم ، نقوم بتفريغ النفس من التوتر المتراكم والسلبية والقلق.

ومع ذلك ، يجب إكمال النشاط البدني وأي نشاط ينشط الجسم قبل النوم بثلاث ساعات.

نشاط عقلى، خاصة الجديدة على الدماغ (حل المشكلات ، وجمع المعلومات ودراستها ، وإعداد التقارير ، وأوراق الفصل الدراسي ، وما إلى ذلك) ، يؤدي إلى إبعاد النوم. خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر.

ينصح أخصائيو علم النوم بإكمال مثل هذه الأنشطة قبل ساعة إلى ساعتين من نوم الليل. الأمر نفسه ينطبق على الأخبار من البرامج التلفزيونية ، فهي غالبًا ما تحتوي على معلومات غير صحيحة لا تساهم في النوم الجيد.

غرفة نوم - منطقة جلوس. حسنًا ، إذا كنت تنام هنا فقط. لسوء الحظ ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه النعمة.

غالبًا ما تكون غرفة النوم عبارة عن دراسة وورشة عمل إبداعية وسينما منزلية.

وإذا كان صديقك الحميم يعيش وفقًا لإيقاعات بيولوجية تختلف عن نظرك ، فعندما تكون بومة ، وهو قبرة ، أو العكس ، فالوضع ليس سهلاً.

في هذا السيناريو ، سوف تساعدك على النوم: قناع نوم فوق عينيك ، ضوضاء بيضاء من سماعات الرأس (ضوضاء المطر ، على سبيل المثال).

غالبًا ما أضطر إلى اللجوء إلى مثل هذه الحيل للنوم ، لأن زوجي بومة يمكنها البقاء مستيقظة نصف الليل أثناء مشاهدة التلفزيون. لا أستطيع النوم في الضوء أو في الضوضاء. لذا أنقذ نفسي بقناع وصوت المطر الذي تحته أنام تمامًا.

بطريقة ما حدث حادث كوميدي: سمعت عاصفة رعدية قوية خارج النافذة ، وأردت أن أخبر زوجي عنها: "انطلق ، وانظر ما يحدث خارج النافذة!" لم يكن لدي وقت ... لقد فهمت أن هذا كان حلمًا ، وكان المطر في سماعاتي.

بالمناسبة ، مثل هذا الإخفاء للأصوات الخارجية (صخب الجيران ، قعقعة الطريق السريع ، شخير الشريك) مفيد للغاية. يساعدك على النوم بشكل أسرع ويحافظ على نومك مستقرًا طوال الليل.

مناخ محلي في غرفة النوم- أهم شرط للنوم الصحي. هذه هي درجة الحرارة والرطوبة وجودة الهواء.

يقول الدكتور مياسنيكوف إن درجة الحرارة الأكثر ملاءمة هي 13-17 درجة.

الرطوبة المثلى 50-60 في المئة.

جودة الهواء. يجب أن نفهم ما نتنفسه في منطقة سكنية. هذه انبعاثات كيميائية من الأثاث والرقائق والسجاد والمنتجات البلاستيكية ومنتجات التنظيف وحتى المناشف الورقية. المركبات المتطايرة من ثلاثي كلورو إيثيلين والفورمالديهايد والبنزين ، إلخ ، تدمر صحتنا ، وتسبب الحساسية والربو والأورام.

تهوية غرفة النوم قبل النوم حاجة ملحة. حتى لو كنت مقيمًا في مدينة ، فإن الهواء خارج النافذة يكون أنظف بكثير مما هو عليه في شقة.

يمكنك تنظيف وتحسين الجو في غرفة النوم بطريقة جميلة.، ضع فيه. تمتص السموم ، وتحييد البكتيريا المسببة للأمراض ، وتطلق الأكسجين ومبيدات النبات ، وترطب الهواء.

الظلام. حاول أن تخلق ظلامًا تامًا للنوم: ستائر التعتيم على النوافذ ، وأوقف تشغيل أجهزة التلفاز ، وأجهزة الكمبيوتر ، وإخفاء الهواتف ، وساعات المنبه الإلكترونية حتى لا تعطل "عيونهم" الزرقاء والخضراء والحمراء إنتاج الميلاتونين. مهمتنا الرئيسية هي تخزينها بين عشية وضحاها. هذا الهرمون له أهمية كبيرة للصحة.

يجب أن يكون الظلام بحيث لا يمكن رؤية اليد بالكاد. يمكن أن يكون قناع النوم على العينين حلاً جيدًا.

حول دور الميلاتونين في الصحة ، لماذا النوم في الضوء والاستيقاظ ليلا محفوف بالأورام.

سرير. لا ينبغي أن تكون المرتبة والوسادة طرية للغاية ، "تغلف" الجسم مثل سرير الريش. سيخلق متوسط صلابتهم الدعم الصحيح للعمود الفقري أثناء النوم.

الفراش(مرتبة ، وسادة ، بطانية ، بيجاما ، كتان) يفضلون المواد الطبيعية والبيئية التي تسمح للجسم بالتنفس. اختر بطانية وبيجاما حسب الموسم حتى لا تسخن.

موقف ايجابي. حاول التخلص من كل المشاكل إذا حدثت خلال النهار. قل لنفسك: "بالتأكيد سأفكر في هذا غدًا." تغفو ، فكر في الخير والبهجة ، ما تحلم به ، ما الذي تسعى إليه. زمن، عندما ننام، الأفضل لصنع التمنيات والأحلام ، استخدمها لصالحك.

الصحوةيمكن أن تشكل الحالة المزاجية ليوم كامل. لكي لا تسمع عن نفسك "نهضت على القدم الخاطئة" ، قم بتهيئة الظروف لاستيقاظ تدريجي وناعم. يمكنك استخدام المنبهات مع زيادة الإضاءة أو الروائح أو اللحن.

تساعد على النوم

تحرر من أي توتر(جسديًا ، عاطفيًا ، عقليًا) وقت النوم. لهذا ، أي وسيلة جيدة.

حمام دافئ. إنها دافئة وليست ساخنة. يساعد على الاسترخاء والاستمتاع بالراحة. إذا قمت بإضافة زيوت عطرية ، فسيكون للحمام حبة نوم وتأثير علاجي.

نزهة مسائية. ليس سريعًا ، والمشي المحسوب ، والطبيعة المسائية ، والهواء النقي يهدئ ويهدئ. الشيء الرئيسي - لا ترهق.

قراءة الكتاب. وجد علماء الفسيولوجيا العصبية أن إرهاق العضلات الحركية للعين يحسن النوم.

يُسمح بتناول وجبة خفيفة إذا كنت لا تستطيع النوم على معدة فارغة. يتعلق الأمر كله بتثبيت مستويات السكر في الدم ، مما يعزز الاسترخاء.

لكن! ضع في اعتبارك ردك الفردي. بعض هذه التدابير تساعد على الاسترخاء ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يثير.

شاي اعشاب. يتم إعطاء نتيجة مهدئة جيدة عن طريق النعناع ، بلسم الليمون ، الجنجل ، اللافندر ، الزعتر ، شاي إيفان ، البابونج ، إلخ. يمكنك إضافة ملعقة من العسل. وبالطبع ، يجب أن تأخذ في الاعتبار رد الفعل التحسسي المحتمل. اشرب مشروبًا دافئًا قبل النوم بساعة أو ساعتين.