يعد الجري من أكثر التمارين فعالية لإنشاء جسم رشيق ومتناسق وتقوية جميع مجموعات العضلات وفقدان الوزن.

لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم إعاقة الجري في الهواء الطلق بسبب البرد والطقس السيئ. سيكون الناتج عبارة عن حلقة مفرغة ، حيث يمكنك التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، بغض النظر عن الموسم.

ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، ومقدار الوقت الذي يجب تخصيصه للجري ، ولن يضر فهم أنواع أجهزة المحاكاة.

سوف تحتاج:

أنواع المطاحن

حتى الآن ، لا يوجد سوى اثنين منهم:

• ميكانيكي؛
• الكهرباء.

في الحالة الأولى ، تتحرك لوحة العمل بمساعدة ساقي الرياضي. في هذا الصدد ، في وقت البدء والتسارع ، تعاني المفاصل والعضلات من عبء كبير.

ومع ذلك ، فإن ميزة الوحدات الميكانيكية هي الاستقلالية الكاملة ولا حاجة للكهرباء. يسمح لك هذا الظرف بالركض في أي وقت وفي أي مكان - في المرآب ، في لوجيا ، في العشب أمام المنزل.

المسارات الكهربائية ، للأسف ، تعتمد بشكل مباشر على توفر الشبكة. في الوقت نفسه ، تتحرك اللوحة القماشية بشكل مستقل فيها ، وبفضل الكمبيوتر ، يمكنك تحديد برامج التدريب ذات المنحدرات والسرعات المختلفة.

التحضير للفصول

من ناحية أخرى ، يعد الجري والمشي السريع أسهل أنواع تمارين القلب. لكنها ، أيضًا ، يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة إذا تم تجاهل قواعد معينة.

لأية أمراض ، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في القلب والأوعية الدموية والضغط والعمود الفقري والمفاصل ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب. غالبًا ما تكون موانع للتدريب النشط.

يُنصح للمبتدئين بالتسجيل مع مدرب متمرس سيحدد العبء المطلوب ويضع خطة الدرس. إذا كنت ترغب في الاستغناء عن أمين ، فلا يجب عليك بأي حال من الأحوال البدء ببرامج مكثفة ومعقدة - في البداية ، حدد نفسك بالمشي غير المستعجل ، وزيادة الوتيرة تدريجيًا.

عندما يعتاد الجسم على ذلك ، يمكنك إضافة الجري لمدة 2-3 دقائق وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجري الكامل.

معدات

أثناء الجري ، ستتعرق كثيرًا ، مما يسبب بعض الانزعاج ، خاصة في الغرفة المشتركة. تظهر المراجعات أن ملابس التمرين المثالية هي ملابس داخلية حرارية ضيقة أو شورت مع تي شيرت.

اترك ملابس رياضية عصرية لممارسة رياضة الجري في الخريف في الشارع - في الداخل سوف تتسبب في ارتفاع درجة الحرارة وتؤثر سلبًا على حالتك.

انتبه جيدًا للأحذية. أحذية الجري ذات المنصة أو النعل المسطح غير مناسبة للجري.

الجوارب أمر لا بد منه. إذا لزم الأمر ، اطلب النعال لتقليل الحمل على القدمين.

نتبع النبض

من خلال زيادة معدل ضربات القلب ، نقوم في نفس الوقت بزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. لكن يمنع منعا باتا القيام بذلك دون حسيب ولا رقيب! إنقاص الوزن على جهاز المشي دون التعرض لأزمة قلبية ، لن يكون ذلك ممكنًا إلا إذا تعلمت الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق المقبول. إذا تبين أنه أقل من الأداء الأمثل ، فسيذهب التدريب سدى.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220-226 نبضة في الدقيقة. إذا طرحت عمرك من هذا الرقم ، فستحصل على السطر الأول. على سبيل المثال: 220 - 30 سنة = 90 نبضة في الدقيقة.

اعتمادًا على الأهداف المحددة ، يجب أن تكون قيمة النبض مختلفة:

50-60٪ من الحد الأقصى

المشي. مناسب للإحماء وإعادة التأهيل وللمبتدئين. هذه هي أسهل وتيرة لها تأثير مفيد على الصحة العامة وتعزز فقدان الوزن.

60-70%

المشي السريع. حد مثالي لمن يريدون إنقاص الوزن. بهذه الوتيرة ، يحدث حرق مكثف للدهون وتزيد القدرة على التحمل.

70-80%

يتم تدريب عضلة القلب ، ويتحسن عمل الرئتين ، ويشبع الجسم بالأكسجين. تنمو كتلة العضلات ، بينما يزول الوزن الزائد بسرعة كبيرة.

80-90%

تدريب الجهاز التنفسي ، وزيادة الطاقة خلال فترات قصيرة.

90-95%

يطور العداء السرعة القصوى ويقوي الجسم. مناسب للمحترفين.

للقياسات ، يمكنك استخدام الطريقة القديمة لعد النبضات على المعصم أو شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الخاص على شكل سلسلة مفاتيح أو ساعة أو يتم ارتداؤها على إصبع.

تحتوي بعض أجهزة المحاكاة على وظيفة قياس معدل ضربات القلب ، لكن مؤشراتها لا تتوافق دائمًا مع الواقع.

لذلك ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن على جهاز المشي عن طريق الحفاظ على نبض مستقر في النطاق من 50٪ إلى 80٪.

ما هو أفضل وقت للممارسة

من الأفضل الركض في الصباح أو في الصباح. خلال هذه الفترة ، يفقد الجسم الوزن بشكل مكثف ، وإلى جانب ذلك ، ستحصل على دفعة مثالية من الطاقة طوال اليوم. في المساء ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، ولن يعطي الجري النتائج المتوقعة.

إذا كان لديك وقت فراغ فقط في المساء ، فلا تستسلم. ستكون عملية فقدان الوزن أبطأ ، لكنها لا تزال أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

الجري على المضمار هو نوع من أنواع حرق السعرات الحرارية السريعة. إذا كنت تشعر أنك قد أكلت كثيرًا أو سمحت لنفسك ببعض الحلوى الإضافية - فانتقل إلى المسار وافقد سعرات حرارية غير ضرورية في 30-40 دقيقة. هذه هي الطريقة المثالية لمن يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام.

كم من الوقت يستغرق للتشغيل

أطول من 60 دقيقة في المرة الواحدة ، لا يجب عليك القيام بذلك ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على القلب والركبتين.

يجب أن يكون هدف فقدان الوزن على جهاز المشي مصحوبًا بالفطرة السليمة وتحديد الأهداف:

• 15-30 دقيقة بوتيرة معتدلة 5 مرات في الأسبوع - للحفاظ على قوة العضلات وفقدان الوزن بشكل طفيف ؛
• دورات قصيرة مع زيادة تدريجية في السرعة والوقت حتى 40 دقيقة ، لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع - لفقدان الوزن ؛
• 10-20 دقيقة بوتيرة متوسطة - لمجموعة من كتلة العضلات.

يجب أن تكون تحت الضغط. إذا شعرت بالخفة بعد التمرين ، فهذا يعني أنك قد أهدرت وقتك. يزعم المدربون الرائدون أنه بعد الجري الفعال ، يصبح القميص مبللًا تمامًا ، وتفسح الأرجل. عندها يمكنك القول أنك تخلصت من السعرات الحرارية الزائدة.

في الدقائق الأولى بعد السباق لا يفقد الجسم الدهون ، بل الماء ، وبعد ذلك يبدأ في إنفاق السعرات الحرارية:

• 200 سعرة حرارية في الساعة للمشي السريع ؛
• 300-500 - مع الجري السهل ، في هذه المرحلة ، يبدأ فقدان الوزن ؛
• 800 سعرة حرارية - الجري المكثف ، يسمح لك بالتخلي عن الكيلوجرامات غير الضرورية بسرعة.

المشي وفوائده

مصممة لأولئك الذين لا يستطيعون الجري. مناسب للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والركبتين والقلب. يمكن أن يساعد المشي أيضًا في إنقاص الوزن ، ولكن يجب القيام به بانتظام وبشكل صحيح.

من الناحية المثالية ، يجب على المعلم أن يحسب الحمل ووقت الدرس ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ذلك.

يجب أن تبدأ أي نزهة بالإحماء. لهذا يجب عليك:

• امشوا لمدة 10 دقائق بسرعة شديدة الهدوء من 4 إلى 5 كيلومترات في الساعة.
• دقيقتان للانتقال السريع ، بينما تتراوح السرعة من 7 إلى 9 كم / ساعة.
• دقيقة واحدة تمر بسرعة كبيرة.

في التمرين الأول ، ستكون طريقة واحدة كافية. بدءًا من المرة الثانية ، يمكن زيادة شدة الإحماء ويمكن تكرار جميع التمارين في 2-3 مجموعات.

بعد ذلك يأتي التمرين. أولًا: 10-15 دقيقة من المشي بسرعة 4-6 كيلومترات في الساعة. ثم - قم بزيادة ميل اللوحة القماشية بمقدار درجتين. في أول 10 دقائق ، تحتاج إلى زيادة الميل كل 120 ثانية ، ثم تقليله لمدة 10 دقائق. بدل الزاوية لمدة 3-4 طرق. بعد ذلك ، اضبط درجة الميل على 6 ، ثم مر 25 دقيقة.

إذا لم تكن راضيًا عن سرعة فقدان الوزن ، يمكنك التبديل إلى الركض ، المعروف باسم الركض.

يختلف هذا النوع من التقنية عن المشي العادي ، وليس له موانع في الصحة الطبيعية ، فهو يدرب بشكل مثالي عضلات الجسم كله والقلب. في الوقت نفسه ، تزداد سرعة الحركة إلى 7-10 كم في الساعة ، على التوالي ، يتم حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

برنامج تدريب

تحتاج إلى الركض على المضمار بانتظام. المرحلة التي يتكيف فيها جسمك فقط مع الإجهاد هي 3 أشهر. بعد ستة أشهر من الدروس ، ستصبح بالفعل متخصصًا كبيرًا إلى حد ما كركض على المسار الصحيح. سيتم تنفيذ جميع التمارين تلقائيًا.

لفقدان الوزن ، يتم استخدام نوعين من التدريب:

1. طويل - من 40 دقيقة إلى ساعة بإيقاع معتدل. إذا كنت تفضل المشي ، يمكنك ممارسة الرياضة يوميًا 1-2 مرات في اليوم.
2. فترة. دقيقة واحدة - الجري مع التسارع ، 3 دقائق. المشي. تدريجيًا ، تتغير نسبة الجري والمشي إلى 1 إلى 1 ، ثم 2 إلى 1. يمكن أن تكون الفصول محدودة في الوقت أو يتم تنفيذها حتى يحدث التعب الكامل.

ضع في اعتبارك نظام التمرين الكلاسيكي المصمم لمدة 30 دقيقة. وفقًا لذلك ، يمكنك وضع برنامج تقريبًا لشخص يتمتع بصحة جيدة يمارس عدة مرات في الأسبوع.

• ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق. ابدأ بالسرعة الدنيا وزادها بمقدار 300 متر كل 30 ثانية لتصل إلى 5-6 كيلومترات في الساعة.
• من وقت لآخر ، تمسك بالدرابزين ، وامش على أصابع قدميك لبضع ثوان ، ثم على كعبيك.
• تشغيل الحمل لمدة 10 دقائق: 5 دقائق بمنحدر درجة واحدة ، قم بزيادة السرعة من الحد الأدنى إلى 6 كم / ساعة ؛ لمدة 5 دقائق القادمة ، قم بزيادة المنحدر إلى 8 درجات.
• 10 دقائق لتقوية الأرداف. اركض بسرعة 6 كم / ساعة لمدة 5 دقائق ، وانحدر بمقدار 6 درجات.
• انحدر بمقدار 12 درجة ، وجري بسرعة كبيرة لمدة 4 دقائق.
• كرر الإجراءات مع الجري والمشي ، والتقليل ، وزيادة المنحدر في 3 مجموعات.
• زد من سرعتك ، اركض بسرعة 7 كم / ساعة لمدة 4 دقائق على منحدر بدرجة 2.
• ثم ، على مسار مستوٍ ، اركض ببطء لمدة 60 ثانية.

هذه طريقة تقريبية لكيفية العمل على جهاز المشي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فقم بزيادة الوقت والشدة ، واختر البرامج ذات السرعة العالية ، "التلال" ، "عبور التضاريس".

أثناء الجري ، تأكد من شرب الماء العادي أو مع عصير الليمون. خذ رشفات صغيرة بعد دقائق قليلة من بدء الدراسة - سيؤدي ذلك إلى خفض درجة حرارة جسمك وحمايتك من الجفاف.

غذاء

يمكنك أن تعذب نفسك على جهاز الجري كل يوم ، لكن السهم الموجود على الميزان سوف يعلق بعناد على رقم واحد ، أو حتى يزحف. يمكن تفسير ذلك بعاملين:

1. تسبب زيادة الأحمال في إجهاد الجسم ويحاول الحفاظ على السعرات الحرارية. لا تفقد المثابرة والنتيجة لن تجعلك تنتظر.
2. أنت لا تأكل بشكل صحيح. تحتاج إلى إعادة التفكير في نظامك الغذائي.

عندما تستيقظ ، تناول وجبة كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب أو الخضار أو الفواكه على الإفطار. لا تحشو معدتك - 4-5 ملاعق كبيرة من العصيدة كافية.

توقف عن تناول القهوة في الصباح - لأنها ستخلق عبئًا إضافيًا على القلب. بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب كوب من الكاكاو مع العسل ، مما يزيد من قدرتك على التحمل.

انتظر 60-90 دقيقة واذهب للجري. يجب أن تكون هذه المرة كافية فقط للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. من خلال ممارسة الرياضة ، ستفقد السعرات الحرارية التي اكتسبتها في وجبة الإفطار.

بعد ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو مشروب الكفير. بعد ساعتين من التمرين ، يمكنك تناول طعام أكثر شمولاً ، بالاعتماد على البروتينات ، التي ينضب احتياطيها أيضًا أثناء الجري.

موانع

هناك موانع استخدام محددة للجري على جهاز المشي:

إذا رأيت خطأً ، فالرجاء تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

يعد تدريب القلب جزءًا لا يتجزأ من التدريب ، والغرض منه هو إنقاذ الشخص من الوزن الزائد. ومن الأمثلة الجيدة على هذا التدريب هو الجري. من أجل إنقاص الوزن على جهاز المشي في أسرع وقت ممكن ، من المهم استخدام برامج فعالة.

يعتبر جهاز الجري ، وفقًا للعديد من المراجعات لمن فقدوا الوزن ، من أكثر المحاكيات فعالية ، لأن ساعة من التدريب عليه تساعد في التخلص من 600-700 سعرة حرارية. يتم تحقيق ذلك من خلال كثافة التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في التمارين ، وهذا أيضًا يساهم بشكل كبير في مسار فقدان الوزن.

كيف تتمرن على جهاز الجري لانقاص الوزن؟

كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن له أيضًا عدد من الميزات ، نظرًا لأنه يمكن تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

• يجب أن تفعل ذلك في الصباح ، لأن هذا سيساعد في الحصول على أكبر تأثير. بسبب تباطؤ كبير في التمثيل الغذائي في المساء ، لأن أجسامنا تستعد للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنحك دفعة مفيدة من الطاقة طوال اليوم.
• إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فستكون 2-3 تمرينات في الأسبوع كافية. مع كمية أكبر ، سيكون جسمك متعبًا جدًا ، مما سيؤثر على صحتك العامة. في المراحل الأولية ، يمكن أن تكون مدة التمرين 15-20 دقيقة فقط ، ويمكن زيادتها تدريجياً إلى 40-60 دقيقة.
• يجب أن تتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة قبل التمرين. إذا أكلت لاحقًا ، فسيكون تأثير التمرين القادم ضئيلًا ، وسيضيع الوقت. أيضا ، لا تأكل الكثير من الإفطار.
• تعتبر الكربوهيدرات المعقدة (أو البطيئة) من المكونات المهمة في النظام الغذائي الصباحي. يتم امتصاصها تدريجياً وتعطي الجسم شحنة من التشبع لفترة طويلة. الجسم لديه الوقت لمعالجة المواد الواردة وإرسالها إلى الخلايا في شكل موارد الطاقة. لذلك ، فهي لا تتراكم على شكل دهون ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة.
  لطالما اعتبرت العصيدة مصدرًا جيدًا لهذه الكربوهيدرات ، لذا يجب أن تبدأ صباحك معها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك طهي الكاكاو بالحليب الخالي من الدسم ، مما يزيد من قدرتك على التحمل ، ومن الأفضل استخدام العسل بدلًا من السكر.

يجب ألا تشرب القهوة ، فهذا سيخلق عبئًا إضافيًا على القلب ، والذي بدونها سيكون محملاً بشكل كافٍ أثناء التدريب.

• يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. وبما أننا نفقد المزيد من السوائل أثناء التمرين أكثر من المعتاد ، فمن المستحسن أن نجددها أثناء التمرين.
• بعد التدريب ، من المفيد أخذ دش متباين.
• حتى لا تعود السعرات الحرارية التي تخلصت منها أثناء الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن ، فمن الأفضل التخطيط للوجبة التالية في موعد لا يتجاوز ساعة بعد نهاية الجلسة. ولكن بعد انتهاء الفصول مباشرة ، يجب إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدراتية المزعومة. العصائر أو المشروبات المختلفة المصنوعة من الحليب والشوكولاتة مثالية لهذا الغرض.
• قاعدة مهمة هي استبعاد جميع الأطعمة الضارة من النظام الغذائي ، واستخدام المزيد من الخضار والفواكه.
• يمنع تناول الطعام في المساء قبل النوم.

كيف تجري على جهاز الجري لانقاص الوزن؟

يعتقد الكثير من الناس أن الركض على جهاز المشي لفقدان الوزن أمر ممل ورتيب. ومع ذلك ، تسمح لك أجهزة المحاكاة الحديثة بتنويع تمرينك باستخدام أوضاع مختلفة واختيار البرنامج الأكثر راحة وفعالية.

هناك عدة أنواع من التدريب:

• ثابت ، وهو تمرين بنفس الشدة والحمل ؛
• الفاصل الزمني ، وهو تناوب بين كثافة عالية ونشاط معتدل. هذا النوع هو الأكثر كفاءة.

يتم اختيار البرامج اعتمادًا على الخصائص الفردية للشخص. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن استشارة متخصص. على أي حال ، لا تمارس على الفور تدريبات مكثفة ، ولكن ابدأ بتمارين معتدلة.

عند ممارسة التمارين على جهاز الجري لفقدان الوزن ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عملية حرق الدهون تحدث بنسبة 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للمبتدئين دون أي تحضير ، قد يكون المشي لمدة ساعة مناسبًا. لكن بمرور الوقت ، فإن الأمر يستحق زيادة السرعة.

عندما تتدرب على جهاز المشي لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء ، يجدر تحديد الفاصل الزمني للنبض الذي ستحتاج فيه إلى الاحتفاظ به. للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220. وسيكون 50-70٪ من هذا الرقم هو نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. بين الدقائق الخمس الأولى والأخيرة ، يجب أن يبقى النبض ضمن هذه الحدود.

تدريبات طويلة

يحتاج الأشخاص المدربون للاختيار بين الجري الخفيف بسرعة 6.5-7.5 كم / ساعة على سطح مستقيم ، أو المشي صعودًا بانحدار 5-15٪.

1. 5 دقائق إحماء بسرعة معتدلة بدون ميل
2. 20-40 دقيقة من الحركة المتساوية مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في الفترة المستهدفة.
3. 5 دقائق من التهدئة - تمهل وتوقف.

تدريب الفاصل الزمني Max Burn

1. خمس دقائق من الإحماء بوتيرة معتدلة.
2. 3 دقائق من المشي المتسارع أو الجري على مسار بدون منحدر ، دقيقتان من المشي أو الركض صعودًا بنسبة 5-6٪ دون إبطاء. قم بثلاث تكرارات
3. عقبة تدوم 5 دقائق في خطوات.

نسخة أكثر كثافة من التدريب المتقطع

يعتبر برنامج جهاز المشي لخسارة الوزن هذا شائعًا وفعالًا وفقًا للمراجعات.

1. الاحماء مع تشغيل خفيف - 5 دقائق.
2. متوسط ​​السرعة (على سبيل المثال ، 8 كم / ساعة - 0 درجة) - 4 دقائق ؛
3. بنفس السرعة ، ولكن بمنحدر (8 كم / ساعة - 3 درجات) - 4 دقائق ؛
4. زيادة سرعة الجري بمقدار 1 كم / ساعة (9 كم / ساعة - 3 درجات) - 3 دقائق ؛
5. تغيير الزاوية بمقدار درجتين (9 كم / ساعة - 5 درجات) - 3 دقائق ؛
6. متوسط ​​السرعة (8 كم / ساعة - 0 درجة) - 4 دقائق ؛
7. تقليل السرعة بمقدار 2 كم / ساعة (6 كم / ساعة - 0 درجة) -2 دقيقة ؛
8. زيادة السرعة بمقدار 3 كم / ساعة (9 كم / ساعة - 0 درجة) - 2 دقيقة ؛
9. تغيير الزاوية حتى 4 درجات (9 كم / ساعة - 4 درجات) - 1 دقيقة ؛
10. زيادة السرعة بمقدار 1-2 كم / ساعة أخرى (11-12 كم / ساعة - 4 درجات) - دقيقة واحدة ؛
11. التهدئة - 5 دقائق.

البرامج المضمنة في جهاز المشي

أيضًا ، عند شراء جهاز المشي الوظيفي ، فإنه يحتوي في البداية على برامج تدريبية متنوعة. هذا يبسط عملية التدريب ويسمح لك بالتدرب دون تشتيت الانتباه عن طريق تغيير الوضع يدويًا.

تهدف معظم البرامج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في النطاق المطلوب للقيم ، أي لحرق الدهون 60-70٪ من الحد الأقصى.

المثير للاهتمام هو برنامج "صعودًا" ، الذي يغير منحدر المسار تلقائيًا ، ويتناوب الحركات على سطح مائل وفي خط مستقيم.

هناك أيضًا تمارين حرق الدهون التي تعمل على تغيير سرعة المسار وميله.

تعد البرامج المضمنة في الكمبيوتر أفضل لأنه عندما يتجاوز النبض الفاصل الزمني المطلوب ، يمكن أن يغير الحمل بطريقة تجعله يصل إلى القيمة المطلوبة ، مما يساعد على إنقاص الوزن عند ممارسة التمارين على جهاز المشي. ولكن ، ضع في اعتبارك أن المدربين متوسطي المدى مزودون بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، والتي لا يتركها الأشخاص دائمًا تقييمات إيجابية بسبب أخطائهم.

زيادة الأحمال

يسأل المبتدئون أولاً السؤال - ما المقدار الذي تحتاجه للركض على جهاز المشي لفقدان الوزن؟ لكن ليست هناك حاجة للتسرع في السعي لتحقيق النتيجة. بالنسبة للأشخاص غير المستعدين ، من الصعب الانخراط على الفور في الأنشطة المكثفة. يجب أن تبدأ بالمشي ، ثم تحاول زيادة نتائجك من المبتدئين إلى المتقدمين في غضون بضعة أشهر.

مستوى اول

دقيقة واحدة من الجري (75٪ من السرعة القصوى) بالتناوب مع 4 دقائق من المشي خمس مرات. بشكل عام ، سيستغرق الأمر 25 دقيقة.

مستوى متوسط

دقيقتان من الجري بالتناوب مع 4 دقائق من المشي 5 مرات. سيستغرق التمرين 30 دقيقة

مستوى عال

يستغرق كل من الجري والمشي دقيقتين ، ويتكرر هذا 5 مرات بنفس الطريقة. إجمالي وقت التدريب 20 دقيقة.

بمجرد أن تتقن المستويات العالية من التوتر ، يمكنك تجربة التدريب المتقطع.

وما هي النتيجة؟

تم إجراء مسح صغير في مجتمع الموقع في VK ، مما ساعد على فهم الوضع العام مع نتائج فقدان الوزن على جهاز المشي. تبدو نتائج التصويت كما يلي:

ماذا يمكن ان يقال؟ من بين أولئك الذين يستخدمون جهاز المشي لغرض إنقاص الوزن ، لا يزال هناك المزيد ممن شهدوا نتائج. وكانت نتائج البعض مثيرة للإعجاب حقًا: فقد 7 أشخاص من 5 إلى 9 كجم ، وهذا ليس بقليل ، وخسر خمسة أشخاص من 10 إلى 15 كجم ، وهو أمر جيد ، ويفتخر ناخب واحد بنتيجة يحسد عليها حقًا بسالب أكثر من 15 كجم زيادة! ولكن حتى أولئك الذين فقدوا من 1 إلى 4 كجم لديهم نتيجة جيدة ، لأن. في بعض الأحيان هذا الكيلوغرام الواحد يعني أكثر لشخص ما من كل 10 كيلوغرام آخر.عندما لا يكون هناك الكثير من الوزن الزائد ، فإن كل كيلوغرام يُفقد هو انتصار. نستخلص النتائج - جهاز المشي يمكن أن يساعد حقًا في مكافحة الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو اختيار نظام التدريب المناسب وألا تكون كسولاً.

توصيات الفيديو لتمارين المطحنة لفقدان الوزن

يعتبر جهاز الجري لفقدان الوزن ، وفقًا لتعليقات وتوصيات المدربين ، أحد الأدوات الرئيسية على طريق تقليل كمية الوزن الزائد. من المهم اختيار البرنامج التدريبي المناسب بحيث يتم تحميل الجسم بشكل كافٍ. لا تعتقد أن التدريب فقط هو الذي سيساعدك على تحقيق هدفك. من المهم أن نتذكر التغذية السليمة.

توضح المقالة كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي: كيفية ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام ، واختيار سرعة الجري ، والأخطاء التي يجب تجنبها.

أخطاء تمنع فقدان الوزن

تواجه العديد من النساء مثل هذه المشكلة أنه بعد التدريب المنتظم ، يظل الوزن كما هو ولا تزول السنتيمترات. وبالتالي ، يجب عليك إعادة النظر في أسلوب حياتك.

قد لا يزول الوزن لسببين:

• السبب الأول والرئيسي هو سوء التغذية.إذا ذهبت إلى الثلاجة بعد ممارسة الرياضة على جهاز المشي ، فستعود جميع السعرات الحرارية على الفور إلى أماكنها ولن يحدث فقدان للوزن. ينصح بعدم تناول الطعام قبل التمرين بساعة ونصف الساعة وبعده بساعتين. يجدر أيضًا مراجعة الطعام في المساء. إذا أمكن ، تجنب تناول الطعام قبل النوم.
• سبب آخر لقلة فقدان الوزن هو الانتظام الخاطئ للفصول.تحتاج إلى المشي أو الجري ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لأكثر من 30 دقيقة. يجب ألا تأمل في إنقاص الوزن عن طريق الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمس دقائق.

ما السرعة التي يجب أن تكون أثناء التدريب

يتحرك القماش بسرعات مختلفة. اعتمادًا على هذا العامل ، تتغير شدة التدريب ، فكلما زادت السرعة ، يجب أن يتحرك الشخص بشكل أسرع.

قواعد التدريب:

1. يجب أن تبدأ التدريب بأدنى سرعة ، وبصورة أدق ، بمشي سهل.بمجرد إحماء العضلات ، يمكنك زيادة وتيرتها تدريجيًا. يمكن أن يستمر الإحماء حوالي دقيقة واحدة.
2. بعد تسخين العضلات ، يجب أن تمارس رياضة العدو الخفيف لمدة ثلاث دقائق.يجب أن تكون اللوحة القماشية بزاوية 2 درجة. يجب زيادة السرعة بقسمة واحدة.
3. بعد خمس دقائق من الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى مجموعة التمارين الرئيسية ،الركض أو المشي السريع بناء على طلب المستهلك. يجب أن يكون ميل المقاومة أيضًا درجتين ، بينما يجب زيادة السرعة بقدر ما هو مريح. إذا تم إجراء الفصول لتحسين الصحة ، يكفي التوقف عند متوسط ​​السرعة ، إذا كان ذلك لفقدان الوزن ، فعندئذٍ إلى أقصى حد ممكن للمستهلك. يجب عليك أيضًا مراقبة النبض (يمكنك القيام بذلك بمساعدة نبضة خاصة) ، يجب أن يكون في حدود 130 نبضة في الدقيقة.
4. من أجل تجنب آلام المفاصل ،بعد التمرين الرئيسي ، يجب أن تجري بأبطأ وتيرة لمدة خمس دقائق حتى يستعيد التنفس.
5. بعد الانتهاء من التمرينتحتاج إلى المشي بوتيرة سهلة.

تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة لفقدان الوزن

إذا كان الهدف من التدريب على جهاز المشي هو إنقاص الوزن ، فعليك التغيير. لحرق الدهون ، يجب الحد من تناول الكربوهيدرات. والبروتينات ، على العكس من ذلك ، ضرورية للتعافي.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• مع التدريب المكثف ، تحتاج عدة مرات في الأسبوع إلى تناول اللحوم والأسماك.يُنصح باستخدام أصناف قليلة الدسم. تشتهر هذه الأطعمة بمحتواها من البروتين.
• يجدر تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ،والتي تشمل الزبادي أو الجبن القريش المحتوي على الكالسيوم.
• عليك أن تدرس بعناية ما تأكله كل يوم في نظامك الغذائي.يجب استبدال جميع الدهون الموجودة في المنتجات بمكونات نباتية.
• لتحقيق نتيجة إيجابية ، في يوم الفصول ، يجب الحدأنفسهم في استخدام الحلويات والسكر.
• أثناء التمرين ، قد يرتفع ضغط الدم ،إذا لوحظ ذلك ، فيجب استبعاد الملح من النظام الغذائي حتى ثلاثة جرامات في اليوم.
• يجب استخدام مواد الصابورة ،توجد في الخضار والفواكه والأوراق الطازجة.
• أثناء التمرين ، يحدث أيضًا فقدان للسوائل في الجسم ،لذلك ، في يوم التدريب ، تحتاج إلى شرب حوالي ثلاثة لترات من الماء.

لماذا تحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب وكيفية تطبيق هذه المعرفة

خلال الفصول الدراسية على جهاز المشي ، يجدر الانتباه إلى معدل ضربات القلب ، أي النبض.

نتيجة التدريب تعتمد على هذا العامل.

• يوجد حد أقصى لمعدل ضربات القلب. خلال فترة الإحماء ، يجب ألا يزيد هذا الرقم عن 60٪.
• أثناء التدريب ، يجب أن ينبض القلب بشكل أسرع ، إذا كنت ترغب في تحقيق فقدان الوزن ، فيجب أن يكون النبض 70-80 بالمائة من هذه القيمة.
• قد يحتوي جهاز المشي على خط أحمر يوضح الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا يعني أنه يجب تقليل الوتيرة. خلاف ذلك ، يمكنك الإضرار بصحتك.

كثافة التدريب

كيف تتدرب كمبتدئ

يجب على الشخص الذي اشترى للتو جهاز المشي أن يبدأ التدريب عليه عن طريق المشي. يكفي ضبط السرعة على الجهاز في غضون ستة كيلومترات في الساعة. يجب أن يكون منحدر اللوحة في حده الأدنى أو يجب أن يكون المسار في وضع مستوي.

يحتاج المبتدئ إلى القيام بما يلي:

1. تسخينأجريت مع وضع مسطح للقماش لمدة خمس دقائق.
2. الجزء الرئيسييتم أيضًا تنفيذ الوضع المسطح للقماش ، ويجب زيادة السرعة بقسم واحد. لأول مرة ، يمكن أن يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة.
3. بعد ذلك ، يتم تنفيذ عقبة ،والتي ستكون 5 دقائق بأدنى سرعة.

كيف تتدرب كمحترف؟

يمكن للمستخدمين المتقدمين الانتقال إلى تمرين أكثر كثافة على جهاز المشي ، حيث أن أجسامهم قادرة بالفعل على تحمل أحمال أكبر. يمكنهم بالفعل ضبط زاوية اللوحة القماشية.

يجب أن يتم التدريب بالوتيرة التالية:

1. تسخينيعمل بسرعة متوسطة ، بينما يجب أن تكون الشفرة في وضع مستو.
2. بعد ذلك ، يجب عليك القيام بالجزء التحضيري ،يمكن أن يكون المشي السريع أو الجري السهل. يكفي التحرك بهذه الوتيرة لمدة أربع دقائق.
3. المرحلة الرئيسية للتدريبهو جري سريع أو أكثر مشي شدة ، بينما يجب الانتباه إلى النبض. يمكن أن تكون مدة التمرين حوالي 30 دقيقة.
4. إنهاء التمرينيتبع خطوة سهلة ، القيام بذلك لمدة خمس دقائق.

كيف تتدرب على فقدان الوزن؟

إذا كنت ترغب في إنقاص وزن الجسم ، فأنت بحاجة إلى التدرب بوتيرة متقدمة ، بينما يجب الالتزام بالشروط التالية:

• أسلحةيجب أن يكون على الدرابزين. في هذا الموقف ، لن يساعدوا الجسم على الحركة. وبالتالي ، سيتم حرق الدهون قدر الإمكان.
• كل تمرينيجب أن تكون حوالي 40 دقيقة.
• لجلسة واحدةتحتاج إلى حرق 300 إلى 700 سعرة حرارية.
• يجب أن تشاركبمعدل 2-3 مرات في الأسبوع.
• بحاجة إلى الاهتمامللنظام الغذائي.

التدريب المتقطع

كل رياضي على دراية بمفهوم "التدريب المتقطع". إنه يعني تناوب الفصول بأقصى سرعة وأدنى وتيرة. إذا كنا نتحدث عن جهاز الجري ، فأنت بحاجة أولاً إلى الركض بوتيرة مكثفة ، وبعد ذلك ، قم بتغيير هذا الإجراء إلى وتيرة سريعة.

هناك عدة أسباب تجعلك تفضل التدريب المتقطع:

• يحدث انهيار كبير للدهون.
• عمل القلب الحسن.
• الدورة الدموية الممتازة.

يجب أن يتم التدريب الفتري بالسرعة التالية:

1. 3 دقائق من الإحماء بسرعة 6 كيلومترات في الساعة ؛
2. 3 دقائق من الجري ، بنفس الوتيرة ؛
3. دقيقتان من الجري بسرعة 8 كيلومترات في الساعة.

عندما لا تعمل على حلقة مفرغة

الموانع:

1. حتى مع الصحة الجيدة ، لا يمكنك ممارسة الرياضة في أواخر الحمل.
2. لا يمكنك الجري على المضمار للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض في الساقين والمفاصل وأسفل الظهر.
3. بوتيرة بطيئة ، يمكنك التعامل مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الضغط.
4. لا تمارس لمرضى الدوالي.
5. إذا شعر الشخص أثناء التدريب بأنه مرهق ، فيجب إيقاف التدريب.

ما تحتاجه لاختيار الجري أو المشي

عند اختيار ما إذا كان الجري أو المشي أفضل ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى الغرض الذي يتم تنفيذ التدريب من أجله. تصل سرعة الخطوة السريعة إلى 6 كيلومترات في الساعة ، وكل شيء أعلاه يعمل. إذا كان الهدف هو خلق التناغم وتقوية العضلات وتحسين الصحة ، فمن الأفضل التوقف عن المشي. في حالة الرغبة في إنقاص وزن الجسم - فأنت بحاجة إلى الجري بشكل مكثف.

إيجابيات وسلبيات ممارسة التمارين على جهاز الجري

فوائد الجري على جهاز المشي:

1. ليس عليك مغادرة منزلك لممارسة الرياضة.. يمكنك القيام بذلك أثناء مشاهدة مسلسلاتك المفضلة في أي ظروف جوية.
2. المطحنة للتدريبات المنزليةهي طريقة رائعة لاستعادة لياقتك البدنية دون إنفاق المال على تذكرة دخول إلى نادٍ رياضي.
3. هناك عدة أوضاعمما يتيح للمستخدم اختيار وتيرة تناسبه.
4. جهاز المشي يحسن صحتكشخص في أي عمر.
5. تعرض الشاشة جميع المعلومات الضروريةحول مدة الجري ، وكم عدد السعرات الحرارية التي فقدها ، ونبضه ، وسرعته ، والمسافة التي قطعها.
6. جهاز المشي به عدة برامجبمستويات مختلفة من الصعوبة. يمكن للمستخدم أن يبدأ بالتمرين اللطيف ، ويزيد الحمل تدريجيًا.
7. مريح على جهاز المشيتمرن بالزاوية الصحيحة.

هناك بعض عيوب جهاز المشي:

1. لا يشعر الجميع بالراحة في الجري.على قطعة قماش صغيرة ، حيث أن كل خطوة أقصر من التدرب على المضمار.
2. يمكن أن يكون محرج الغيابمطبات طريق طبيعية.
3. غير مدرك لقواعد السلامةهناك احتمال الاصابة.

ما هي العضلات التي تشارك

خلال درس على جهاز الجري ، يتم إشراك مجموعة كاملة من العضلات لتحقيق نتيجة إيجابية ، وهي:

• عضلات الساق
• عضلات الأرداف
• عضلات الساق؛

أقل مشاركة:

• عضلات الظهر:
• مفصل الكتف.

يعتبر الركض في الصباح ، حسب الخبراء ، من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. لكن ليس لدى الجميع الفرصة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بعض الناس ليس لديهم منطقة مناسبة للجري ، والبعض لا يحبون الطقس في الخارج ، أو ربما يشعرون فقط بعدم الراحة. لذلك ، اقترح نفس الخبراء استبدال الركض في الشارع بفصول في المنزل على جهاز المشي. كيف تستخدم هذه المحاكاة بشكل صحيح وهل من الممكن التغلب على الوزن الزائد فقط من خلال التدريب عليها؟

ما مدى فعالية جهاز المشي في إنقاص الوزن؟

السؤال الرئيسي الذي يقلق كل من يريد إنقاص وزنه بجهاز المشي هو كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها ومدى سرعة حدوث ذلك. من المهم أن نفهم هنا أن كمية الطاقة التي يستهلكها كل شخص مختلفة.يعتمد على الوزن واللياقة البدنية وانتظام ومدة التدريب والنظام الغذائي والعديد من المؤشرات الأخرى. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عداد السعرات الحرارية الموجود على جهاز المحاكاة لا يعطي نتيجة صحيحة بنسبة 100٪ ، بل يقوم "بتثبيتها". هذا صحيح بشكل خاص في الدقائق العشر الأولى من التدريب ، عندما يتعامل الجسم مع الجلوكوز والجليكوجين ، دون استخدام الدهون.

حساب حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين على جهاز الجري على وتيرة وطريقة التدريب. متوسط ​​حرق السعرات الحرارية هو:

• مع المشي السريع - 200-300 سعرة حرارية في الساعة ؛
• مع الجري الخفيف ، يتم حرق حوالي 400-500 سعرة حرارية في الساعة ، مما يسمح لك بالفعل بفقدان الوزن ؛
• بوتيرة عالية للجري في الساعة ، من 600 إلى 800 كيلو كالوري.

عند بدء التمرين على جهاز المشي (مغناطيسي أو كهربائي أو ميكانيكي) ، لا تنشغل بالسعرات الحرارية. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تسعى إليه هو تحسين صحتك. تذكر أن تحصل على نوم جيد. ولكي تفقد الوزن بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتك ، مارس الرياضة بانتظام ولأطول فترة ممكنة ، ولكن لا تفرط في مراقبة معدل ضربات قلبك. المنطقة الموصى بها لهذا المؤشر لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي 119-139 نبضة في الدقيقة. تظهر سرعة الجري والسعرات الحرارية المفقودة والوقت والأوضاع ومعدل ضربات القلب والمؤشرات الأخرى على شاشة الكمبيوتر المدمجة في جهاز المشي.

موانع

التدريبات على جهاز المشي عالية الكثافة. في هذا الصدد ، يُمنع الجري في الأمراض التالية:

• قصور القلب والرئتين.
• مشاكل الشعب الهوائية.
• ذبحة؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• تضيق تاجي؛
• أمراض القلب ، إلخ.

لكي يكون التدريب على جهاز المشي فعالًا وآمنًا للصحة ، اتبع التوصيات:

1. اختر حذاءًا مريحًا يوفر وضعًا مناسبًا للقدم وتوسيدًا وتهوية. من الأفضل استشارة أخصائي تقويم العظام ، الذي سيقدم لك المشورة المهنية بشأن اختيار الأحذية المناسبة لقدميك.
2. ابدأ التمرين بمشي سهل - من 7 إلى 10 دقائق. ثم اخرج من الجهاز وقم ببعض تمارين القرفصاء والانحناءات والتأرجح ورفع ربلة الساق. يجب تسخين العضلات.
3. عند الجري ، حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ، واتركهما يتحركان بحرية. لا تمسك الدرابزين حتى لا تغير مركز الثقل.
4. لا ترخي. مع الوضع غير الصحيح (سواء عند الجري على جهاز المشي أو في الحياة اليومية) ، ستبدأ في مواجهة مشاكل في عمودك الفقري.
5. أثناء الجري ، انظر إلى خط النهاية. لا يمكنك الانحناء والنظر إلى ساقيك ، فقد تفقد التوازن أو تمتد ظهرك ورقبتك.
6. اهبط بشكل صحيح لتجنب إصابة ركبتك أو كاحلك. إذا كانت سرعة الجري حوالي 8 كم / ساعة ، فمن الأفضل أن تهبط على إصبع قدمك ، مع توزيع الحمل على القدم بأكملها.
7. لا تقفز عن المسار بأقصى سرعة لتجنب الإصابة. من الأفضل أن تفقد بضع ثوانٍ ، وتبطئ وتخرج عن المسار بأمان.
8. لا تتخذ خطوات كبيرة جدا ، اختر العرض الأمثل. من الناحية المثالية ، هذه 3 خطوات في الثانية.
9. تخطي التمرين إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام. يمنحك البرودة أو ارتفاع ضغط الدم أو تسارع ضربات القلب سببًا لأخذ يوم عطلة اليوم.
10. سيساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على تركيز الحركات في تغيير أوضاع الجري. لا تعمل دائمًا بنفس الوتيرة. من الأفضل التبديل إلى الوضع الأخف ، ثم إلى الوضع الأكثر كثافة.
11. إذا كنت تجري في الصباح ، فلا تفعل ذلك على معدة فارغة. ما تحتاجه هو بضع ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان وتفاحة وكوب من الماء قبل التمرين. ومباشرة بعد التدريب من الأفضل الامتناع عن الأكل.
12. لا تأخذ سرعة عالية على الفور. يجب زيادة الحمل تدريجياً.

طريقتان لفقدان الوزن على جهاز المشي

في غضون ثلاثة أشهر ، يمكنك أن تفقد من 4 إلى 8 كجم من وزنك إذا استخدمت التمارين التالية:

1. طويلة لكنها فعالة. كل يوم أو حتى مرتين في اليوم ، تدرب لمدة ساعة ، الركض الخفيف أو المشي. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. لا تنسى النظام الغذائي الصحيح والنوم السليم. الكربوهيدرات والبروتينات - هذا ما يجب أن يحتويه نظامك الغذائي بكميات كافية. من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية. من المهم أيضًا تناول الطعام وفقًا للنظام ، 5 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة.
2. ليس ببطء ، ولكن بثبات. يسمح لك التدريب الفتري بفقدان الوزن بسرعة. بعد الإحماء - جري معتدل لمدة ثلاث دقائق ، ثم دقيقة من الوضع المتسارع. قم بزيادة صعوبة التمرين ببطء عن طريق زيادة الفواصل الزمنية في اتجاه السرعة. ستنتهي بنسبة 1: 1 وتنهي التمرين بفواصل زمنية 2: 1 (حيث 1 هو وقت الاسترداد). احرص على عدم إرهاق. تستغرق الجلسة 20-25 دقيقة. يجب تطبيق طريقة إنقاص الوزن هذه 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. ثم يجب عليك الانتقال إلى دورة تدريبية أخف (لمدة 3-4 أسابيع أيضًا).

من خلال ممارسة التمارين على جهاز المشي ، يمكنك إنقاص الوزن من 4 إلى 8 كجم

احترس من أنفاسك. تنفس بعمق من خلال أنفك. يجب أن يكون كل استنشاق وزفير متساويين في الوقت المناسب لخطوتين. إذا أصبح هذا التنفس صعبًا ، فاستنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. يشير حدوث ضيق في التنفس إلى أنك اخترت وتيرة جري عالية جدًا.

يعد المشي بوتيرة سريعة أمرًا رائعًا لحرق الدهون الزائدة. يجعل هذا التدريب من الممكن ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحقيق مرونة عضلات الجسم كله. ابدأ بالمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، مع زيادة وقتك اليومي حتى تصل إلى 60 دقيقة أو أكثر. استمع إلى جسدك - سيخبرك عندما يحين وقت التوقف عن المشي.

سيساعدك تبديل السرعة في الحصول على شحن حيوي من التمرين. من الرتابة ، يمر الوقت طويلًا ومملًا. من خلال تغيير الوتيرة ، لن تفقد وزنك بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا الاستمتاع بممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة.

سواء كنت تمشي أو تركض ، لا يهم. قم بزيادة زاوية الانحدار وبالتالي ستزيد من الحمل ، مما يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. اضبط زاوية المسار بحيث تشعر بالراحة.

يعتبر التدريب في وضع التسارع الأقصى هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، ولكن عليك العمل إلى أقصى حد ، لأن الركض هو وضع تشغيل فائق السرعة. ومع ذلك ، يتم حرق السعرات الحرارية بكامل طاقتها. في البداية ، نجري عدوًا سريعًا لمدة 30 ثانية ، ثم خطوة هادئة لمدة 2-3 دقائق. لذلك نكرر 4 مرات. بمرور الوقت ، قم بزيادة العدو تدريجيًا إلى 10 زيارات.

برامج تجريب المطحنة

بالنسبة للمبتدئين ، فإن التدريب بأوضاع سرعة مختلفة هو الأنسب: من الأقل إلى الأعلى. ويسمى أيضا "fartlek" (السويدية).

1. تشغيل سهل - السرعة 4 ، الوقت - دقيقة واحدة.
2. تشغيل معتدل - السرعة 5 ، الوقت - دقيقة واحدة.
3. الجري السريع - السرعة 7 ، الوقت 1 دقيقة.

يجب تكرار الدورة دون توقف 7-10 مرات (في الوقت المناسب - حوالي 30 دقيقة). التحول إلى تشغيل سهل ، وأنت ترتاح. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فقم بتغيير ميل جهاز المشي أو إضافة السرعة. ينصح المبتدئين بالقيام بهذه الجولات 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر.

عند التمرين على جهاز الجري ، من المهم اختيار وضع التدريب المناسب.

بعد اجتياز مستوى المبتدئين ، تنتقل إلى المستوى المتوسط ​​، حيث تكون طرق التشغيل أكثر ديناميكية ويوجد حمل فاصل أكثر تعقيدًا.

• تشغيل سريع - السرعة 8.0 ، الوقت - 90 ثانية.
• الجري السريع - السرعة 8.2 ، الوقت - 80 ثانية.
• الجري السريع - السرعة 8.4 ، الوقت - 70 ثانية.
• الجري السريع - السرعة 8.6 ، الوقت - 60 ثانية.
• الجري السريع - السرعة 8.8 ، الوقت - 50 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 9.0 ، الوقت - 40 ثانية.

بعد كل "خطوة" تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة - دقيقة واحدة من المشي السريع. بعد اجتياز كل هذا "السلم" ، عد بترتيب عكسي (من أسفل إلى أعلى) ، فقط لا تغير السرعة ، ابق على أقصى حد طوال الوقت - 9.0. إذا شعرت أنه يمكنك تحمل عبء أكبر ، أضف زاوية ميل مقبولة لنفسك.

يستخدم المتسابقون المتمرسون دائمًا الجري الفاصل ، مما يرفع مستوى تدريبهم أعلى. تحقق من أحد أصعب برامج جهاز الجري:

• دقيقة واحدة سريعة (10) + دقيقة راحة (7).
• دقيقة واحدة سريعة (9.8) + 1 دقيقة راحة (7.3).
• دقيقة واحدة سريعة (9.6) + 1 دقيقة راحة (7.6).
• دقيقة واحدة سريعة (9.4) + 1 دقيقة راحة (7.9).
• دقيقة واحدة سريعة (9.2) + 1 دقيقة راحة (8.2).
• دقيقة واحدة سريعة (9.0) + 1 دقيقة راحة (8.5).
• دقيقة واحدة (8.8) + 1 دقيقة (8.8).
• دقيقة واحدة (8.6) + 1 دقيقة (9.1).

باستخدام هذا النظام التدريبي المكون من 8 دورات ، ستفقد السعرات الحرارية في أسرع وقت ممكن. تستخدم هذه التقنية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في غضون شهر. ومع ذلك ، لا تنس أنه قبل الانتقال إلى المستوى الثالث ، يجب عليك إكمال المستويين السابقين.

فيديو: الجري من أجل إنقاص الوزن

أخطاء عند الجري على جهاز المشي

الأخطاء في التدريب لا ترتكب فقط من قبل المبتدئين ، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص ذوي الخبرة الذين كانوا في وقت من الأوقات غير مهتمين بقواعد التدريب على جهاز الجري. ولكن إذا ارتكبت أخطاء ، فلا يمكنك تحقيق النتائج المرجوة فحسب ، بل يمكنك أيضًا الإضرار بصحتك. نحن ندرج الأكثر شيوعًا:

1. أنت تتكئ على الدرابزين ، وبالتالي تحول مركز الثقل وتحول الحمل المخصص للساقين إلى اليدين. يعاني الجهاز الهيكلي ومفاصل اليدين من هذا الخطأ.
2. لا تقم بزيادة الحمل من التمرين إلى التمرين. يجب أن تشعر جميع أجهزة الجسم بزيادة في شدة وسرعة الجري - ثم تتناغم مع العمل الصحيح النشط.
3. التنفس الخاطئ. تنفس من خلال أنفك بهدوء وبشكل متساو.
4. أنت مبتدئ في جهاز المشي ، وبدأت بالفعل أقصى حد. يجب أن تزداد الأحمال ببطء وبشكل تدريجي ، من يوم لآخر.
5. أنت لست على ما يرام ، لكنك ما زلت تتدرب. قوة إرادتك ، بالطبع ، ميزة إضافية. لكن الخبراء يوصون بشدة بالراحة مع الشعور ببعض الانزعاج على الأقل.
6. هبوط خاطئ. عند السرعة العالية لتجنب الإصابة ، يجب أن تضع قدمك على إصبع القدم.

هذه مجرد قائمة صغيرة من الأخطاء التي يمكن ارتكابها أثناء الجري على جهاز المشي. لتجنب هذه الأخطاء الفادحة وغيرها ، من الأفضل أن تجري عدة جولات مع مدرب محترف أو على الأقل التشاور معه.

تعليمات

إذا أمكن ، استخدم إيقاعًا خشنًا ادارة مسار. سيوفر هذا أقصى حمل على. إذا لم يتم توفير ذلك ، قم بتغييره يدويًا. أولاً ، اضبط الوضع ، بعد ذلك - متوسط ​​، قم بالتبديل إلى سريع لمدة خمس إلى عشر دقائق ، وبعد ذلك - مرة أخرى إلى المتوسط. قم بالتبديل بين السرعة المتوسطة والسريعة لتحقيق أقصى نتيجة لزيادة التحمل وفقدان الوزن.

تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحيح: الإقلاع عن الأطعمة الثقيلة والدهنية ، ومحاولة الحد من تناول اللحوم والحلويات. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء لتعويض فقدان السوائل. لا تأكل أي شيء قبل ساعة ونصف الساعة وبعدها بساعة ونصف. لا تأكل أي شيء بعد السادسة مساءً ؛ في حالة الجوع الشديد ، تناول الفواكه أو الخضار المجففة. من المستحسن العمل على ادارة مسارلحرق كل السعرات الحرارية المتراكمة خلال النهار وتقليل الكمية.

ملاحظة

لفقدان الوزن حقًا ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) قبل ساعة من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، لا يمكن إجراء الفصول على معدة ممتلئة وخالية ، فمن الضروري تناول الطعام باعتدال. لكي يعطي التدريب النتائج المرجوة ، من الضروري الركض على جهاز الجري كل يوم. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمسة دروس في الأسبوع.

نصيحة مفيدة

إذا اخترت لنفسك طريقة مثل الجري من أجل إنقاص الوزن ، ولكنك ترغب في ممارسة التمارين في المنزل ، فإن جهاز المشي أمر لا بد منه. كيف تفقد الوزن بجهاز المشي؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن ترغب حقًا في إنقاص الوزن وبذل الكثير من الجهد في ذلك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التدرب بانتظام ، وليس من حين لآخر. إذا بدأت في المشي على المسار ، فعندما تعتاد على الحمل والسرعة ، يجب أن تبدأ في الجري.

مصادر:

• كيفية ممارسة الرياضة على جهاز المشي

ربما يكون جهاز المشي هو أكثر أجهزة التمرين شيوعًا التي يتم شراؤها للاستخدام في المنزل. ومع ذلك ، فقد لوحظ أنه في الصالات الرياضية ، يفضل الكثير من الناس أجهزة المشي ويحبونها. يدرك الجميع أن الجري هو تمرين بدني فعال ومتعدد الاستخدامات ومن حيث الآثار الإيجابية على اللياقة البدنية والرفاهية حتى قبل ركوب الدراجات والسباحة.

تعليمات

في أول 5-7 أيام من التدريب ، انتبه أكثر للمشي وليس الجري. يجب أن يكون الجري 1/10 من الكل. ويجب ألا يتجاوز الوقت 20-25 دقيقة. لذلك تحمي جسمك من الحمل الزائد. بالطبع ، يعتمد الكثير على اللياقة البدنية. استمع إلى نفسك: إذا كنت مستعدًا لإعطاء جسمك عبئًا كبيرًا في الأيام الأولى ، فهذا هو عملك ، لكن هذا النهج يهدد بألم في العضلات والمفاصل وحتى عدم انتظام دقات القلب. على أي حال ، يجب أن يبدأ الدرس بخطوة إحماء وينتهي بمشي سهل.
من الأسبوع الثاني ، يمكن زيادة الحمل عن طريق رفع نسبة الجري إلى المشي إلى أجزاء متساوية (على سبيل المثال ، المشي لمدة 10 دقائق ونفس مقدار الجري). على الرغم من حقيقة أنك في الأسبوع الثاني أكثر تحملاً مما كنت عليه في بداية الفصول الدراسية ، إلا أن الأمر لا يزال يستحق اختيار برنامج تدريبي بحكمة ، دون إرهاق نفسك. يجب أن يكون التعب لطيفًا.

يجب ضبط سرعة الجري بحيث تسمح لك بالحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن الحدود المقبولة. يمكن التحكم في النبض بناءً على القراءات الموجودة على لوحة العدادات. والحد القانوني هو 200 ناقص عمرك. لا تتوقف عن التدريب بشكل مفاجئ ، فهذا سيؤثر سلبا على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، لأن. إنهم غير قادرين على إعادة البناء في فترة قصيرة من الزمن. يمكن أن يسبب الفشل حتى فقدان الوعي.