عمليات السحب على الشريط الأفقي: تقنية التنفيذ. سحب الشريط الأفقي من الصفر إلى الأداء الجيد

تعد عمليات السحب على الشريط الأفقي واحدة من أكثر التمارين التطورية العامة شيوعًا التي يتم إجراؤها على هذا المقذوف.

من بين جميع تمارين القوة على البار ، تعد تمارين السحب هي الأكثر فاعلية لتدريب القوة وبناء كتلة العضلات.
يمكن للجميع تقريبًا القيام بعمليات السحب. أولئك الذين يمارسون التمارين بانتظام على الشريط الأفقي يقومون بالتمارين بشكل صحيح تقنيًا ، مع عدد كبير من التكرارات ، ويتمتعون بحالة بدنية ممتازة ولديهم شخصية ممتازة.
تسمح لك تمارين السحب بتمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين والبطن أيضًا ، بالإضافة إلى تطوير قوة قبضة اليد والأصابع.

تقنية السحب

من أجل سحب العارضة بشكل صحيح ، يجب أن تتقن تقنية معينة.

إذا كنت بحاجة إلى ضخ العضلات ، فعليك ألا تطارد عدد مرات التكرار بشكل خاص ، يجب أن تحاول أداء التمارين بجودة عالية ، وبتفاني كامل ، مع مراعاة المبدأ - الأقل هو الأفضل ، ولكن الأفضل.

سيساعد اكتساب التقنية الصحيحة ، عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ، والقدرة على الشعور بعمل العضلات ، على اتباع القواعد التالية.

1. قبل بدء التمرين ، يجب أن تتخذ وضع البداية الصحيح - معلقة على الشريط الأفقي. طريقة وعرض القبضة ليست مهمة للغاية ، يتم اختيارهم اعتمادًا على مجموعة العضلات التي سيتم العمل عليها. ينصب الاهتمام الرئيسي على موضع الساقين ، حيث يجب تقاطعهما وثنيهما بزاوية قائمة تقريبًا. سيجعل هذا الوضع التعليق أكثر راحة ، حتى عند التمرين على الأعمدة الأفقية المنخفضة ، ويقضي على محاولات الارتعاش بقدميك.

2. أداء تمارين السحب على الشريط الأفقي عن طريق شد عضلات الظهر والذراعين. استبعاد الوخز ، والتأرجح ، وارتعاش الساقين والحوض. بمعنى آخر ، قم بإجراء التمرين بطريقة نظيفة ، واستبعد الغش.

3. تعد سرعة عمليات السحب مكونًا مهمًا جدًا من عناصر التقنية المناسبة. لا تجبر أو تؤخر سرعة التمرين كثيرًا. من الأفضل اختيار وتيرة معتدلة مع التثبيت عند نقاط نهاية اتساع التمرين.

4. سحب ما يصل للتركيز على مجموعات العضلات المدربة. التوتر في الأعلى والاسترخاء في الأسفل.

5. أداء عمليات السحب على الشريط الأفقي يجب أن يقترن بالتنفس السليم. بداية الصعود - الشهيق ، سحب الزفير - خفض الشهيق.

عمليات السحب بطرق مختلفة. أنواع المقابض

من أجل تمرين مجموعات العضلات المختلفة ، وتوزيع الحمل ، وتطوير قوتهم وقدرتهم على التحمل ، أثناء التدريب على الشريط الأفقي ، يجب استخدام طرق مختلفة للإمساك بالقضيب. يمكن تقسيم أنواع القبضة على العارضة إلى مجموعتين ، والتي بدورها ستختلف في طريقة استيعاب الشريط الأفقي بالأصابع والمسافة بين اليدين.

وفقًا للمسافة بين الفرشاة ، فإن طرق الإمساك بها هي:

متوسط؛

واسع.

عمليات سحب بقبضة ضيقة

هناك قبضة ضيقة معلقة على الشريط ، بحيث تكون اليدين أضيق بكثير من عرض الكتفين. عند القيام بتمارين السحب على الشريط الأفقي بهذه الطريقة ، يتم تحميل عضلات العضلة ذات الرأسين في الذراعين والساعدين بشكل أساسي ، بينما لا تشارك مجموعات عضلات الظهر عمليًا في رفع الأثقال. الاستثناء الوحيد هو الجزء السفلي من الظهر العريض.

طريقة السحب بقبضة متوسطة

عند السحب لأعلى ، عندما تكون اليدين على العارضة ، متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ، يُعتبر ذلك بمثابة قبضة متوسطة.
هذا النوع من المقبض تقليدي ، بهذه الطريقة من عمليات السحب ، يتم تحميل كل من الظهر والذراعين بشكل متساوٍ.

عمليات سحب قبضة واسعة

القبضة العريضة هي طريقة للرفع بحيث تكون المسافة بين اليدين أكبر. أثناء أداء تمرين السحب بمثل هذه القبضة ، سيتم تحميل عضلات الظهر العريضة بشكل أساسي.
عند السحب بقبضة عريضة ، سيكون من الأكثر فاعلية إمساك الشريط بكل الأصابع من الأعلى - "قبضة القرد" ، هذه الطريقة للإمساك بالقضيب لن تثقل عضلات الساعدين ، وهذا بدوره سيسمح لك ركز على عضلات الظهر.

نحن نضخ القوة. اكتساب الكتلة

عند الانخراط على الشريط الأفقي ، يمكن توجيه التمارين لتدريب قوة العضلات أو لزيادة كتلتها.

ينقسم كل تمرين بدني ، في هيكله ، إلى دورتين: مرحلتان إيجابية وسلبية.

في المرحلة الإيجابية من التمرين ، يحدث تقلص للعضلات - ثني أو تقويم الذراعين بالوزن ، وسحبها ، وما شابه.

المرحلة السلبية هي عكس المرحلة الإيجابية. لكن ليس الاسترخاء التام ، ولكن العمل المتحكم فيه ، والذي يكون للعضلة خلاله نوع خاص من الحمل.

يتم استخدام هذين المبدأين الأساسيين للعمل أيضًا أثناء التدريب على الشريط الأفقي.

لتطوير القوة ، يتم استخدام المخطط التالي تقريبًا:

يجب أن يكون ثني ذراعيك (المرحلة الإيجابية) بطيئًا ، بسرعة حوالي ثلاث ثوانٍ. يجب أن يكون التمديد (المرحلة السالبة) سريعًا ، حوالي ثانية واحدة ؛

زيادة تدريجية في عدد التكرارات في النهج وعدد السلاسل ؛

أثناء الرفع ، شدد على الحمل على العضلات المدربة. إذا تم تدريب الكتلة والقوة في وقت واحد ، فيجب الحفاظ على تركيز التوتر في المرحلة السلبية ؛

يتم تقليل وقت الراحة بين السلسلة إلى دقيقتين ؛

مع نظام دروس مدته خمسة أيام ، مرة واحدة كل خمسة أيام ، قم بإجراء تدريب تدريجي. هذا النوع من التمارين يسمى أيضًا "السلم". يمكن تنفيذه على أي قذيفة. يمكن أن يكون التدريب جماعي. حيث

خلق جو من المنافسة ، مما يجعل التمارين نفسها أكثر إثارة وفعالية.

مبدأ هذا التدريب بسيط: تحتاج إلى تنفيذ نهج واحد مع عدد من التكرارات من 1 إلى 10 ، في كل مرة إضافة سحب واحد. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ التمرين في الأمام والخلف

حسنا. إذا كان هناك عدة متدربين ، فسيتم سحب كل منهم مرة واحدة ، ثم 2 ، ثم 3 ، وهكذا حتى 10 مرات والنسخ الاحتياطي لمرة واحدة. من لا يقوم بالتمرين. وبالتالي ، هناك فائز واحد. مثل هذا التدريب يطور القوة بشكل مثالي ويمنح العضلات الراحة.

إذا كان الهدف من عمليات السحب على الشريط الأفقي هو ، إلى حد كبير ، مجموعة من كتلة العضلات ، فسيكون المخطط شيئًا كالتالي:

يجب أن يكون ثني الذراعين سريعًا ، ويجب أن يكون الانخفاض ، على العكس من ذلك ، بطيئًا. تمتد المرحلة السلبية لمدة 3 ثوانٍ ، وتستمر المرحلة الإيجابية بسرعة ، حوالي ثانية ؛

يبقى عدد السلاسل والتكرار في النهج دون تغيير. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 3-4 سلسلة من 10 مرات ؛

إيلاء اهتمام خاص للمرحلة السلبية من عمليات السحب ، مع التركيز على عضلات العمل ؛

زيادة وقت الراحة بين السلاسل إلى ثلاث دقائق ؛

انتبه بشكل خاص إلى نظام غذائي متكامل غني بالبروتينات والفيتامينات ، بالإضافة إلى الراحة الطويلة بعد التمرين.

العمل بأوزان إضافية

غالبًا ما يتساءل أولئك الذين يجرون عمليات سحب على الشريط الأفقي بمفردهم عما إذا كان من الضروري استخدام الأوزان أثناء التدريب ومن أي وقت يكون من الضروري استخدام وزن إضافي.

يوصي بعض المؤلفين الذين يكتبون على شبكة الويب العالمية بأن يبدأ المبتدئين فورًا في رفع أوزانهم باستخدام وزن إضافي. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التوصية ليست غبية فحسب ، بل إنها ضارة أيضًا للرياضيين في المستقبل.

لا يعرف جميع المبتدئين كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح على الشريط الأفقي ، فلا يزال يتعين عليهم تطوير التقنية الصحيحة وتقوية جهاز الرباط المفصلي - لذلك ، لا ينصح باستخدام الأوزان بشكل قاطع.

القاعدة الأساسية للمشاركين في أي رياضة هي المتابعة من البسيط إلى المعقد ، عليك أن تبدأ من الأساسيات. طور الأسلوب الصحيح ، وقم بتقوية العضلات والأربطة والمفاصل أولاً بوزنك ، ثم قم بإضافة أوزان إضافية.

بالنسبة لأولئك الذين قاموا بعمل الشريط الأفقي لفترة طويلة ، فهذا جيد ، لقد أتقنوا تقنية السحب ، ولديهم الخبرة والمعرفة اللازمتين - استخدام الأوزان ضروري.

تسمح لك عمليات السحب على الشريط الأفقي مع الأوزان باكتساب الكتلة والقوة بشكل كبير ، وكذلك تجنب الركود في نمو العضلات.

عند سحب الشريط الأفقي لأعلى ، من الجيد استخدامه كوزن إضافي
حقائب ظهر مليئة بالرمل. إنها أكثر راحة في الاستخدام من أحزمة الخصر ذات الأوزان المعلقة.

من بين التمارين البدنية الأساسية ، تعد تمارين السحب من أكثر التمارين فعالية وفائدة. ومع ذلك ، من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، من المهم دراسة تقنيات وتقنيات هذا التمرين ، وكذلك النظر في أنماط السحب الأساسية على الشريط الأفقي. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى نتيجة في أقصر وقت ممكن بعد مخطط السحب على الشريط الأفقي من نقطة الصفر. ولكن قبل الشروع في الجزء العملي من السرد ، من الضروري تزويد القارئ بنظرية صغيرة من أجل الفهم الكامل لجوهر التمرين الموضع والفوائد التي يقدمها للرياضي.

تمارين السحب هي أحد تمارين اللياقة البدنية العامة التي تهدف إلى تقوية العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم. تتضمن العضلات المشاركة في سحب الشريط الأفقي ما يلي:

1. لاتيسيموس دورسي
2. العضلة ذات الرأسين (عضلات الكتف الرئيسية)
3. عضلات الصدر.
4. عضلات البطن.
5. عضلات الساعدين.
6. العضدية (عضلات الكتف المساعدة).

نادرًا ما تكون التمارين البدنية الأخرى قادرة على التأثير بشكل منتج على العديد من الأقسام في نفس الوقت.

1. كما سبق وصفه أعلاه ، فإن إحدى المزايا الرئيسية لهذا التمرين هي ضخ ست مجموعات عضلية في وقت واحد.
2. كفاءة عالية عند استخدام تقنية السحب الصحيحة. لمدة شهر من التدريب المكثف ، يمكنك تحقيق نتيجة لمدة ثلاثة أشهر من الرحلات اليومية إلى صالة الألعاب الرياضية.
3. التوافق. يمكن استخدام عمليات السحب مع أي نشاط بدني آخر ، كتمرين إضافي أو رئيسي.
4. تأثير ثلاثي يعتمد على التقنية المستخدمة: القدرة على ضخ العضلات ، والقدرة على تطوير قوة العضلات ، وتمديد العضلات ومنحها الراحة والمرونة المطلوبة ، مما يساهم في زيادة القدرة على التحمل.
5. فوائد للعمود الفقري. نظرًا للوضع الصحيح للجسم مع التركيز على التمدد والترهل ، فإن عمليات السحب يمكن أن تقضي على المراحل الأولية من الجنف والداء العظمي الغضروفي في منطقة أسفل الظهر.

حسنًا ، حان الوقت الآن للانتقال من المعرفة النظرية إلى التوجيه العملي وإخبارك بكيفية زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي. أولاً ، سيتم تقديم ثلاث تقنيات رئيسية لأداء التمرين ، حيث تساهم كل تقنية مقترحة في تحقيق نتيجة معينة (موصوفة في الفقرة 4 من الفوائد). بعد اختيار الأسلوب ، يمكن للرياضي الانتقال إلى أحد مخططات السحب المعروضة من أجل الحصول على التأثير المطلوب.

تقنية السحب على الشريط الأفقي

• الصعود البطيء - النزول السريع. تستخدم هذه الطريقة لبناء كتلة العضلات.
• صعود سريع - هبوط بطيء. هذه الطريقة جيدة لتقوية العضلات.
• الصعود السريع - النزول السريع - 10 ثوانٍ من الركود. يساعد على شد العضلات والأوتار ومنحها المرونة.

من الناحية المثالية ، يجب استخدام كل نظام سحب على الشريط الأفقي لمدة شهر واحد ، بدءًا من الأول. بعد ذلك ، يستمر العمل لمدة شهر بالتناوب اليومي للأساليب. ثم تتكرر الدورة. من المهم ملاحظة أنه بغض النظر عن طريقة التدريب التي يتم اختيارها ، يجب إجراء عمليات السحب بشكل صحيح في كل مرة ، أي على النحو التالي: ترهل كامل على الذراعين المستقيمين - الرفع حتى يلامس الصدر القضيب - النزول والترهل الكامل عند فرده أسلحة.

من المهم أيضًا ملاحظة أن مثل هذا التمرين البدني مثل سحب الشريط لأعلى يتميز بمجموعة متنوعة من المقابض ، والتي تختلف في عرض وموضع اليدين على الشريط.

أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي

1. ضيق مستقيم: يتم إدارة اليدين وظهرهما إلى أعلى ويتم وضعهما على العارضة عند مستوى الكتف.
2. منتصف مستقيم: توجد العقارب مع الجانب الخلفي للسحب لأعلى وتقع على العارضة بعرض 5-10 سم من الكتفين.
3. عرض مستقيم: توجد العقارب مع الجانب الخلفي لسحب السحب وتقع على العارضة عند أقصى مسافة من الكتفين (يتم تحديد المسافة بشكل فردي من قبل الرياضي أو المدرب ، اعتمادًا على قدرات الممارس).
4. الضيق العكسي: يتم تشغيل اليدين مع وضع راحة اليد باتجاه السحب لأعلى وتقع على العارضة عند مستوى الكتف.
5. الوسط العكسي: يتم تشغيل اليدين مع راحة اليد نحو السحب وتقع على العارضة بعرض 5-10 سم من الكتفين.
6. عكسيًا عريضًا: يتم إدارة اليدين مع رفع راحتيهما نحو أداة السحب لأعلى وهما أكبر من مستوى الكتفين بمقدار 15 إلى 20 سم.

برامج السحب على الشريط الأفقي

يمكن تحقيق النتيجة المثلى عند ممارسة الرياضة وفقًا للمخططات التي سيتم اقتراحها أدناه إذا قمت بتغيير نوع القبضة كل يوم. هذا هو السبب في أن كلا مخططي الانسحاب سيتم تمثيلهما في دورات مدتها ستة أيام على مدار أربعة أسابيع. ليس من المنطقي المضي قدمًا في هذا الدليل دون أن تدرس بالتفصيل تقنيات ومقابض عمليات السحب على الشريط الأفقي.

طريقة التعاقب العكسي

• اليوم الأول. ستة طرق للشريط الأفقي: 1-5 عمليات سحب ، 2 - 4 ، 3 - 3 ، 4 - 2 ، 5 - 1 ، 6 - 1. يبدأ النهج الأول بترهل الذراعين المستقيمين في 10 ثوانٍ ، والسادس ينتهي النهج بنفس الترهل (هذا مناسب لكل يوم من الفصول إذا تم استخدام الأسلوب الأول أو الثاني).
• ثاني يوم. ستة طرق: 1 - 6 ، 2 - 5 ، 3-4 ، 4 - 3 ، 5 - 2 ، 6 - 1.
• اليوم الثالث. ستة طرق: 1 - 7 ، 2 - 6 ، 3-5 ، 4 - 4 ، 5 - 3 ، 6 - 2.
• اليوم الرابع. ستة طرق: 1 - 7 ، 2 - 6 ، 3-5 ، 4 - 4 ، 5 - 3 ، 6 - 3.
• اليوم الخامس. ستة مقاربات: 1 - 8 ، 2 - 7 ، 3 - 6 ، 4 - 5 ، 5 - 4 ، 6 - 4.
• اليوم السادس. ستة مقاربات: 1 - 8 ، 2 - 7 ، 3 - 6 ، 4 - 5 ، 5 - 5 ، 6 - 5.

في اليوم التالي ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لاستعادة الجسم وتعزيز النتيجة. بعد ذلك ، فترة جديدة مدتها ستة أيام ، ومن ثم أربعة إلى ستة أيام. ثم قم بتغيير أسلوب السحب.

طريقة التقدم المباشر

• اليوم الأول. ثلاث طرق للشريط الأفقي: 1-5 عمليات سحب ، 2-5 ، 3-5.
• ثاني يوم. ثلاث طرق: 1 - 6 ، 2 - 6 ، 3 - 6.
• اليوم الثالث. ثلاث طرق: 1 - 6 ، 2 - 6 ، 3 - 6.
• اليوم الرابع. ثلاث طرق: 1 - 7 ، 2 - 7 ، 3 - 7.
• اليوم الخامس. ثلاث طرق: 1 - 7 ، 2 - 7 ، 3 - 7.
• اليوم السادس. ثلاث طرق: 1-8 ، 2-8 ، 3-8.

تم تصميم كلا الجدولين المذكورين أعلاه على الشريط الأفقي للتدريب الأولي للرياضي. إذا كنا نتحدث عن إعداد أكثر جوهرية للممارس ، فيمكن مضاعفة الحمل من الأسبوع الثاني ، زيادة أخرى وفقًا لوصفة طبية فردية. ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز العدد الإجمالي لعمليات السحب اليومية مائة في السنة الأولى من العمل مع المخططات.

إذا تحدثنا عن شخص يعرف النشاط البدني فقط عن طريق الإشاعات ، فقبل استخدام جدول السحب على الشريط الأفقي ، يجب أن يأخذ دورة تحضيرية لعمليات الدفع باستخدام طرق التقدم العكسي أو المباشر. هذا سوف يعدك لأحمال أكثر جدية وتمارين منتجة.

يهتم معظم الرياضيين الذين يحبون التمرين على معدات رياضية مثل الشريط الأفقي بمسألة كيفية عدم التعرض للإصابة عند القيام بعمليات السحب. لاكتساب الشعور بالثقة أثناء التدريب على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى التعرف على بعض المعلومات حول كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح وكفاءة ، دون أي ألم.

الحذر من عمليات السحب خلف الرأس له ما يبرره تمامًا. يضع هذا الأداء عبئًا كبيرًا على حزام الكتف. ثم يكون عظم العضد في موضع أقصى دوران خارجي. من وجهة نظر التركيب التشريحي للجسم ، فإن مثل هذا السحب هو "قنبلة" سوف "تنفجر" عاجلاً أم آجلاً ، مما يجعلها تشعر بعواقب وخيمة.

الحركات التي يتم إجراؤها عند الشد خلف الرأس ليست طبيعية. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أنه في الحياة اليومية ليست هناك حاجة لسحب أي أشياء ثقيلة من الرأس. هذا لا ينطبق فقط على الناس ، ولكن أيضًا على الحيوانات. حتى القرود لا تقوم بمثل هذه الحركات. قد يبدو هذا التفسير مبالغًا فيه بعض الشيء ، لكنه منطقي.

بالطبع ، عند الحديث عن عمليات السحب مع قبضة عكسية لتمرين العضلة ذات الرأسين ، أي الاستلقاء ، يمكننا أيضًا القول أن الحركات التي يتم إجراؤها أثناء ذلك ليست طبيعية. ومع ذلك ، بالنسبة لهذه الحالة بالذات ، لا يصبح هذا سببًا للتخلي التام عن هذا التمرين. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فلن يكون مؤلمًا.

ما هو أفضل قبضة لعمليات السحب؟

لفهم القبضة الأكثر عقلانية لإجراء عمليات السحب ، يمكنك إجراء اختبار صغير. تتمثل في رفع يديك فوق رأسك ، ثم الانتباه إلى ما إذا كانت الكفوف متجهة للأمام أم تجاه بعضهما البعض. في الوقت نفسه ، لن يتم إرجاع اليدين بالتأكيد ، لأنه حتى عن قصد سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك.

لا تقصر نفسك على هذا المثال فقط. يجب على الرياضي أن يتذكر عدد المرات التي قام فيها بضغط المقعد العسكري بقبضة عكسية. الرياضيون الذين يؤدون ضغط أرنولد في النقطة السفلية يمسكون بالدمبل بالجزء السفلي ، وفي الأعلى (أقصى) - مع القبضة العلوية ، أي من الأعلى. على الأرجح ، تم استخدام قبضة مستبطنة أيضًا في مكبس المقعد. بالنظر إلى يوميات التدريب ، يمكنك العثور على العديد من خيارات تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء وأوضاع اليد عند القيام بالضغط العلوي. بالإضافة إلى المحايد والمنطق ، يمكنك أن تجد أنه لم يتم استخدام أي اختلاف آخر.

هذا يؤكد مرة أخرى حقيقة أن عمليات السحب لا تحتوي على ما يسمى بالتمرين المضاد. يُستكمل الانحناء على الصفوف ذات القبضة السفلية بضغط البنش بقبضة منخفضة ، ورفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع قبضة منخفضة هو امتداد للذراعين يتم إجراؤه في كروس بقبضة مماثلة. ومع ذلك ، على عكس هذه التمارين ، لا تحتوي عمليات السحب على مثل هذا "الخصم". إذا تم إجراؤها في شكل واحد ، فهناك خلل في نمو العضلات.

تعد عمليات السحب ، بالطبع ، جزءًا لا يتجزأ من عملية التدريب ، ولكنها تتطلب نهجًا دقيقًا. يمكن أن يؤدي سحب الأوزان الثقيلة إلى تلف العضلة ذات الرأسين وإصابات أخرى. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يبذل جهدًا مفرطًا ويحاول تحمل العبء الأقصى.

هل عمليات السحب ضرورية حقًا؟

يفكر العديد من الرياضيين الذين يواجهون بعض الصعوبات أو الألم عند القيام بالتمارين الرياضية في مدى استصواب تضمينهم في تدريبهم.

ومع ذلك ، بمقارنة عيوب ومزايا هذا التمرين ، فإن المزايا تسود بلا شك على العيوب. تمارين السحب فعالة للغاية في بناء كتلة العضلات. من الصعب جدًا العثور على بديل لهم من وجهة النظر هذه. تهدف إلى تمرين الدلتا الخلفية والأوسع ، والعضلة ذات الرأسين ، واللحاء.

لا ينصح باستبعاد عمليات السحب من التدريب. ومع ذلك ، يجب إجراء هذا التمرين وفقًا لخطة جيدة التخطيط حتى لا تشعر بألم في المفاصل بعد الحصص.

مثال على برنامج سحب مدته ستة أشهر

الشهر الأول . إلى مستوى الصدر بقبضة منفتحة.

الشهر الثاني . إلى مستوى الصدر بقبضة محايدة.

الشهر الثالث . إلى الذقن بقبضة مستلقية.

الشهر الرابع . إلى الصدر بقبضة منبثقة.

الشهر الخامس . إلى الصدر بقبضة محايدة.

الشهر السادس . الراحة من عمليات السحب.

هيكل التمرين

يمكن تنظيم التدريب بطرق مختلفة ، يعتمد اختيارها على الهدف النهائي للرياضي. عندما يحدد الرياضي لنفسه مهمة بناء كتلة العضلات ومؤشرات القوة ، فمن الضروري إجراء 5 طرق أو أكثر ، ولكن مع عدد قليل من التكرارات ، أي ما يصل إلى 6 ، ولكن باستخدام الأوزان. أولئك الذين يريدون القيام بما يصل إلى عشرين تكرارًا نظيفًا واحدًا تلو الآخر يحتاجون إلى التوقف عند نطاقات أعلى.

الشهر السادس ، الخالي تمامًا من عمليات السحب ، يصبح فترة راحة ، وبعدها تتكرر الدورة لمدة خمسة أشهر ، ثم يستريح ، وتكمل سنة التدريب. هذا يسمح بالاستلقاء ، ولكن ليس أكثر من 60 يومًا في عام واحد. تتم بقية عمليات السحب باستخدام مقابض محايدة ومقلوبة.

يتيح لك هذا الأسلوب الحفاظ على التوازن في نمو العضلات حول المفاصل. هذه التقنية مناسبة بشكل خاص للرياضيين في سن.

كم عدد عمليات السحب التي يجب القيام بها؟

يتخلص العديد من الرياضيين من تمرين ضغط البنش عندما يبدأون في الإصابة. لا يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع تمارين الجر. بالطبع يجب إيقاف أي تمرين يسبب ألما شديدا.

ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار أن القيام باستمرار بما لا يسبب أي ألم لن يكون له تأثير سلبي في المستقبل ، فمن الأفضل أن تأخذ دورة لإيجاد توازن بين تغيرات السحب ، والجلوس ، والقبضة من أجل التقدم دون التعرض لإصابات .

المصدر: bodybuilding.com

تمارين السحب هي واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم فعالية. وكل ما هو مطلوب للتدريب هو العارضة والرغبة في جعل الجسم أكثر كمالا.

غالبًا ما تكون عمليات السحب جزءًا من مجمعات مختلفة مصممة لتطوير مجموعات عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر. في هذا الصدد ، تعد عمليات السحب تمرينًا فريدًا ، لا يمكن مقارنته في فعاليته إلا بتمارين كمال الأجسام الأساسية - القرفصاء ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة.

ما هي العضلات التي تعمل عند سحب العارضة:

• الظهر: شبه منحرف ، لاتس ، دائري ، معيني ؛
• الصدر: صغير وكبير.
• الكتفين: الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، دلتا الخلفية ؛
• أمامي مسنن.

للحفاظ على الجسم في وضع رأسي باستمرار ، تقوم الصحافة بالكثير من العمل.

لكن عمليات السحب لن تصبح تمرينًا فعالاً للغاية إلا عندما تكون تقنيتها صحيحة.

احتياطات السلامة: كيفية التنفس بشكل صحيح

لا توجد تمارين خطيرة أو آمنة. هناك أسلوب صحيح وأسلوب خاطئ. باستخدام الأسلوب الخاطئ ، يصبح أي تمرين خطيرًا. وعمليات السحب ليست استثناء.

المبتدئين ، كقاعدة عامة ، يرتكبون خطأً نموذجيًا - يرمون رؤوسهم إلى الوراء برعشة ، ويرفعون ذقنهم عند القيام بالتمرين. يقوم معظم الأشخاص الذين يجرون عمليات السحب بهذه الحركة أثناء الاستنشاق. غريزيًا. في الوقت نفسه ، يجمعون أكتافهم معًا. لا يجب عليك فعل ذلك أبدًا - فقد تتعرض لإصابة شديدة في فقرات عنق الرحم وبروز الأقراص المنفتقة.

تشير التقنية الصحيحة لأداء التمرين إلى إجراءات معاكسة تمامًا: قبل إجراء السحب ، يجب ملء الصدر بالهواء قدر الإمكان وحبس أنفاسك. وبعد ذلك سيتم تسهيل مهمة عضلات الظهر العريضة عندما "تدفع" جسمك لأعلى. نعم ، ومن شد العضلات الصغيرة التي تخدم نصل الكتف ، ستؤمن نفسك. خلاف ذلك ، مع كل حركة طفيفة للجسم ، سيكون هناك ألم شديد في الجزء العلوي من الظهر.

نظرًا لأنك تقوم بتمارين سحب الحديد بشكل أساسي لتوسيع ظهرك ، يجب ألا تملص جسمك بالكامل أثناء التمرينسعياً منا لإتمام التكرار بأي ثمن. تحتاج إلى سحب نفسك عموديًا بدقة ، عن طريق خفض مرفقيك. إذا كانت السعة لديك قصيرة ، فقم بإجراء عمليات سحب في جهاز المحاكاة بثقل موازن.

أنواع المقابض

يعتمد توزيع الحمل على كيفية إمساك الشريط أثناء الشرب. يتم تصنيف القبضة وفقًا لمعيارين:

• المسافة بين اليدين
• طريقة الاستيلاء على العارضة.

اعتمادًا على المسافة بين اليدين ، فإن القبضة موجودة:

• قبضة متوسطة (أ و ب) ؛
• قبضة ضيقة (E و F) ؛
• قبضة واسعة (ج).

اعتمادًا على طريقة إمساك العارضة ، هناك قبضة:

• قبضة مباشرة (A ، C ، E) ؛
• قبضة عكسية (ب ، و).
• قبضة محايدة (د) ؛

تسمى القبضة المستقيمة عندما "تنظر" راحة اليد بعيدًا عن الوجه. ويسمى أيضًا القبضة المنبسطة والمرتفعة.

عندما يتم تنفيذ القبضة من الأسفل ، و "تنظر" راحة اليد إلى وجه الرياضي ، فهذه قبضة مائلة أو عكسية.

مع مثل هذه المقابض ، يكون جسم الإنسان موازيًا للعارضة.

للقيام بقبضة محايدة ، قف وجذعك عموديًا على الشريط. الأيدي في الداخل.

الآن مع عرض المقبض:

• إذا كانت المسافة بين يدي الرياضي أقل من عرض كتفيه ، فهذه قبضة ضيقة ؛
• عندما تكون الفرشاة متباعدة بعرض الكتفين ، أو أوسع قليلاً ، فهذه قبضة متوسطة ؛
• عندما تكون المسافة بين الراحتين أكبر بكثير من عرض الكتفين ، فهذه قبضة واسعة.

تقنية التنفيذ الصحيحة

من أجل أن تحقق عمليات السحب أقصى فائدة لجسمك ، يجب عليك اتباع القواعد الخاصة بأداء التمرين. يسمى:

• يجب إجراء عمليات السحب بدون هز الجسم والقصور الذاتي ، فقط بسبب قوة العضلات ؛
• يجب أن يتم رفع الجسم بسلاسة ، دون الرجيج ؛
• في الجزء العلوي من التمرين ، يجب أن تكون الذقن فوق الشريط ؛
• يحدث انخفاض الجسم أيضًا بسلاسة - مدة الهبوط تساوي مدة صعود الجسم ؛
• يجب أن تتنفس بشكل صحيح عند الإقلاع: في الصعود ، يجب الزفير ، وعند الهبوط ، الشهيق ؛
• يجب أن تكون القبضة قوية ؛
• يجب أن يكون الجسم في وضع رأسي تمامًا.

بطبيعة الحال ، هذه هي القواعد الأكثر عمومية ، ولكل نوع من أنواع السحب الفروق الدقيقة الخاصة به.

وضع البداية لجميع أنواع عمليات السحب ، باستثناء عمليات السحب للرأس بقبضة عريضة ، هي تعليق مجاني ، والظهر مقوس قليلاً. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وتتقاطع.

• • سحب قبضة وثيقة

عند السحب لأعلى ، يجب أن تسعى جاهدًا إلى لمس الشريط الأفقي بصدرك السفلي. في هذه الحالة ، يجب توجيه النظرة إلى اليدين.

• • السحب العكسي للمقبض الضيق

يتم إجراؤها بنفس الطريقة تمامًا مثل عمليات السحب مع الإمساك المباشر. ولكن هناك فرق - عند الرفع ، يجب أن تتأكد من وضع الكتفين للخلف وجمع شفرات الكتف معًا.

• • سحب مع قبضة متوسطة مستقيمة

تتمثل تقنية هذا التمرين في رفع الجسم وفي نفس الوقت تجميع شفرات الكتف معًا. في ذروة المصعد ، المس الشريط الأفقي بأعلى الصدر. لكي تتمدد عضلات الظهر بشكل جيد ، من الضروري فرد الذراعين بالكامل أثناء النزول.

• • سحب مع قبضة محايدة

عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تحاول رفع عضلات الظهر العريضة فقط ، "إيقاف" العضلة ذات الرأسين. لا تشبك الإبهام العارضة من الأسفل ، ولكنها تقع فوقها. عند الرفع ، يجب أن تحقق اتصالًا بين الجزء العلوي من الصدر والشريط الأفقي. ينظر المرفقان إلى الأرض ، ويتجه المظهر إلى الأعلى.

• • سحب للرأس مع قبضة واسعة

عند القيام بهذا النوع من السحب ، على عكس جميع الأنواع السابقة ، لا تحتاج إلى الانحناء من الخلف ، ولا يجب أن تعلق رجليك أيضًا. على العكس من ذلك ، يجب تقويم الساقين مع وضع الجسم في سطر واحد ، والظهر مستقيم. تحتاج إلى "القدوم" إلى أعلى نقطة بحيث تكون العارضة خلف رأسك. في أعلى نقطة ، يجب توجيه المرفقين إلى الأرض. تأكد من مراقبة موضع الرأس لتجنب الإصابة.

كيف تتعلم الانسحاب

كل رجل يسأل نفسه هذا السؤال في وقت أو آخر. أهم شيء عند إتقان عمليات السحب هو عدم التسرع في أي مكان. لأن لتنمية كتلة العضلات جدا من المهم أن يتم التمرين ببطء. كلما أبطأت في السحب لأعلى ولأسفل ، كان ذلك أفضل.

ابدأ بتعليق بسيط على الشريط. كل يوم يزيد من وقت الشنق. يجب أن تعتاد اليدين على الحمولة. خلاف ذلك ، سوف ينزلقون. عندما تشعر أن قبضتك أصبحت قوية ، يمكنك البدء في الانسحاب. يبدأ تطوير هذا التمرين بعمليات سحب ذات قبضة متوسطة. اليدين في عرض الكتفين. أمسك البار بإحكام واسحب جسمك لأعلى برفق. يجب أن يتباعد مرفقيك قليلاً إلى الجانبين وينزلان. لتثبيت الجسم ، يجب شد عضلات الضغط. بمجرد أن تكون ذقنك أعلى من الشريط ، أنزل نفسك ببطء لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

كما ترون ، لا يوجد شيء صعب في عمليات السحب. فقط لا تتعجل ، ولكن حاول أداء التمرين بالطريقة الصحيحة. إذا أتقنتها ، فسيصبح كل شيء أسهل. تدريجيًا ، يجب عليك زيادة عدد عمليات السحب وإتقان مقابض جديدة.

من أجل معرفة كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح ، تحتاج إلى إتقان المواد النظرية والبدء على الفور في التدريب. في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية ، ولكن ستزداد قوة العضلات تدريجيًا وسيكون الشخص قادرًا على القيام بالعديد من تمارين السحب دون الشعور بالإرهاق.

حتى إذا كان لدى الرياضي عضلات متطورة في الصدر والبطن والكتفين والظهر ، فمن الممكن أنه خلال الاقتراب الأول من الشريط الأفقي ، لن يتمكن من شد نفسه أكثر من 2-5 مرات.

ومع ذلك ، لتسهيل عملية السحب ، سيكون من المفيد تمرين بعض المجموعات العضلية مسبقًا. تمرين "إحماء" ممتاز عشية تمارين السحب - تمارين الضغط.

تمنح عمليات السحب للرياضي فرصة كبيرة لتحسين الشكل ، مما يجعل العديد من العضلات أكثر بروزًا وجفافًا. قبل الانتقال إلى تحسين التقنية ، تحتاج إلى زيادة عدد عمليات السحب التي يتم إجراؤها.

في المستقبل ، سيتمكن الرياضي من العمل بالأوزان أو حتى رفع ذراع واحدة.

بادئ ذي بدء ، تتطلب عمليات السحب شريطًا أفقيًا. يمكن تركيب هذه المعدات الرياضية البسيطة في المنزل ، فلا داعي للذهاب إلى الملعب أو صالة الألعاب الرياضية. العارضة مثبتة في المدخل. لكن لا يزال من الأفضل التدريب في الخارج.

من أين أبدا

يجب على المبتدئين استخدام أسلوب خاص يسمى "التكرار السلبي". جوهر هذه التقنية هو أن الرياضي يحتاج إلى اتخاذ موقف كما لو كان قد سحب نفسه بالفعل. أي ، ضع كرسيًا على الشريط الأفقي ، قف عليه واحصل على موطئ قدم في الوضع التالي: تمسك الأيدي بالعارضة ، وتقع الذقن فوق الشريط الأفقي.

لذلك ، بعد أن علقت بهذه الطريقة على الشريط الأفقي ، عليك أن تبدأ في الخفض - بأبطأ ما يمكن.بعد أن سقطت حتى النهاية ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي مرة أخرى وتكرار كل شيء من البداية. يحتاج المبتدئ إلى "التكرار السلبي" حتى يتعلم مقاومة الجاذبية. ومع ذلك ، في البداية ، يجب ألا تقوم بأكثر من 5-7 مرات. بعد فترة راحة قصيرة ، يمكنك بدء التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يكفي القيام بثلاث طرق.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون رفع أنفسهم ولو لمرة واحدة ، يوصي الخبراء في المرحلة الأولية بالعمل مع شريك يساعد الشخص من الخلف. في الوقت نفسه ، لا يمكن للمرء أن يعتمد بشكل كامل على شريك ، ولكن يجب أن يقوم الشخص بمعظم الجهود.

كم مرة يجب أن تتدرب وكم مرة يجب أن تقوم بها؟

ليس من الضروري على الإطلاق التدرب كل يوم: بهذه الطريقة لن تتمكن العضلات من التعافي. من الأفضل أن تتدرب مع تمارين السحب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا شعرت بألم شديد بعد تدريب العضلات ، يمكنك الراحة لمدة خمسة إلى سبعة أيام.

إذا كان الشخص يعرف كيف يشد نفسه من 3-5 مرات ، فسيكون من المفيد له أيضًا القيام بـ "التكرار السلبي". في المجموع ، قم بثلاث طرق ، إمساك العارضة بقبضة مباشرة. في النهج الأول ، عليك أن تشد نفسك قدر المستطاع ، "حتى التوقف". بالنسبة إلى المجموعتين الثانية والثالثة ، استخدم "ممثلين سلبيين" بعدد مساوٍ لأقصى عدد من عمليات السحب التي يمكنك القيام بها. يجب ألا تبالغ في "التكرار السلبي" - يمكنك الإفراط في التدريب ، ولا يؤدي الإفراط في التدريب إلى التقدم.

بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون الوقوف من 7 إلى 8 مرات ، ليست هناك حاجة إلى "التكرار السلبي".بشكل عام ، لا ينصح خبراء اللياقة البدنية بالقيام بعمليات السحب أكثر من 7-8 مرات. سحب 8 مرات ، يطور الشخص قوته. التمرينات فوق هذا المبلغ تهدف إلى التحمل.

من الأفضل القيام بـ 70٪ من أقصى عدد ممكن من عمليات السحب. زيادة عدد الأساليب تدريجيًا إلى خمسة. يمكن استخدام تقنيات سحب مختلفة.

تقنيات مختلفة

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام القبضة المباشرة لعمليات السحب ، ولكن القبضة العكسية مقبولة أيضًا (عندما يأخذ الرياضي الشريط الأفقي من الأسفل بيديه). الجمع بين القبضة - عندما يكون لإحدى اليدين قبضة عكسية ، والأخرى - مباشرة. يقع الجسم بقبضة مشتركة عند العارضة.

تساعد تمارين السحب "الزاويّة" ، أي تمارين السحب مع استقامة الساقين ووضعها على مستوى الصدر ، في تدريب عضلات البطن والصدر. إذا ظهرت صعوبات في هذا التمرين ، فهذا يعني أن عضلات البطن ضعيفة النمو في الشخص ويجب تقويتها.

بالنسبة لأولئك الذين تعلموا رفع أنفسهم أكثر من 15 مرة ، يمكنك محاولة العمل بأوزان - وزن إضافي. بعد كل شيء ، فقط مع وزنك ، الشخص "يجمد" التقدم في مستوى ما.للوزن ، يمكنك استخدام حزام خاص أو وضع حقيبة ظهر بها شيء ثقيل على ظهرك (على سبيل المثال ، 5-6 كتب سميكة). يطلب بعض الرياضيين من شخص ما التمسك بهم أثناء عمليات السحب.

تعد تمارين السحب بذراع واحدة من أصعب أنواع التمارين التي يستخدمها الأشخاص. لا يمكن إجراء مثل هذا السحب إلا بعد أن يتعلم الرياضي سحب نفسه بالطريقة المعتادة لأكثر من 20 مرة. تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا خطيرًا على الأربطة ، لذا عليك توخي الحذر قدر الإمكان.

تحتاج إلى البدء في إتقان تقنية السحب من جهة من اللحظة التي يتم فيها تثبيت اليد الثانية بالضرورة على معصم اليد العاملة. أثناء التدريب ، يتم نقل اليد الثانية إلى الساعد والعضلة ذات الرأسين وأخيراً إلى الكتف. بالنسبة لسحب ذراع واحدة ، يكفي 3-4 مرات. يجب تجنب الحركات المفاجئة أثناء التمرين ، والاستماع بعناية للألم.

ما تتأرجح العضلات عند سحبها

مع أنواع مختلفة من عمليات السحب ، يتم أيضًا تحميل عضلات مختلفة ، ولكن بشكل عام ، فإن التمرين الأكثر تطورًا يطور الصدر والظهر والذراعين والكتفين. دعونا نحلل بشكل منفصل مجموعة العضلات التي يتم العمل عليها من خلال نوع أو آخر من عمليات السحب.

قبضة مستقيمة

طريقة السحب التقليدية ، والتي لا يمارسها الرياضيون فحسب ، بل يمارسها أيضًا تلاميذ المدارس في فصول التربية البدنية. ينصب تركيز سحب القبضة المستقيمة على عضلات الظهر ، وكذلك على عضلات الساعد ، بالإضافة إلى أن التمرين يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف والبايسبس.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى إمساك الشريط بقبضة مباشرة (عادية). ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين. علق على الشريط الأفقي ، مع تقوس ظهرك قليلاً وربط رجليك. ثني شفرات الكتف ، تحتاج إلى البدء في السحب ، ولمس العارضة بصدرك ، والوصول إلى أدنى نقطة ، تحتاج إلى محاولة مد ذراعيك بالكامل.

اكتشف كم أنت رائع في عمليات السحب:

قبضة عكسية متوسطة

هذا النوع من السحب أخف قليلاً من عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة. بشكل عام ، بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يفضل القبضة العكسية. الحقيقة هي أنه بالنسبة للمبتدئين ، يتم تطوير عضلات الذراعين بشكل أقوى إلى حد ما من عضلات الكتفين ، أي يتم التأكيد على العضلة ذات الرأسين عند سحبها بقبضة عكسية متوسطة. يعمل التمرين أيضًا على تمرين عضلات الظهر الواسعة.

لأداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى إمساك العارضة ، وتحويل راحتي يديك نحوك ، وإبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. عند السحب لأعلى ، خذ كتفيك للوراء قليلًا.

قبضة واسعة على الصدر

ربما يكون النوع الأكثر فائدة من عمليات السحب ، ولكنه الأكثر صعوبة في نفس الوقت.من النادر جدًا رؤية شخص يسحب بقبضة واسعة على صدره.

ينصب التركيز على العضلة الظهرية العريضة (الجزء العلوي منها) ، والعضلات المستديرة المقترنة والعضلات شبه المنحرفة.

لأداء قبضة واسعة على الصدر ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، مع نشر ذراعيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. يجب أن تكون الإبهام فوق الشريط.

في محاولة لعدم إجهاد العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى البدء في سحب الشريط الأفقي للمسها بصدرك. انظر عند السحب لأعلى فقط ، يجب أن يكون الظهر منحنيًا.

قبضة رأس واسعة

عمليات سحب صعبة للغاية. هذا التمرين بالتأكيد غير مناسب للمبتدئين. نعم ، والرياضي المتمرس ، قبل إجراء قبضة واسعة على الرأس ، يجب أن يسخن مفاصل الكتف بشكل صحيح.

ينصب التركيز الرئيسي عند أداء هذا التمرين على العضلات المستديرة المزدوجة والجزء الأوسط من العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة.

عرض المقبض ضعف عرض الكتفين. يتم تقويم الساقين وجعلها مستقيمة قدر الإمكان. عند السحب ، يجب ألا تنحني من الخلف ، يجب أن ينظر المرفقان إلى أسفل. تحتاج إلى سحب ما يصل دون الرجيج ، بسلاسة قدر الإمكان. يضع اللاعب رأسه خلف العارضة الأفقية بحيث يلامس الجزء الخلفي من الرأس العارضة.

قبضة مستقيمة ضيقة

يعتبر هذا النوع من السحب رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف حركة الرسغين المفصليين. تعمل القبضة المستقيمة الضيقة بشكل مثالي على تمرين عضلات الصدر والظهر العريض (الجزء السفلي) وعضلات الكتف.

لأداء التمرين ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، مع إبقاء يديك قريبين جدًا من بعضهما البعض بحيث تلامس الإبهام. بعد الانحناء في الخلف ، يمكنك البدء في السحب ، محاولًا لمس العارضة بصدرك في أعلى نقطة. يجب أن يكون النزول ، كما هو الحال في جميع أنواع عمليات السحب الأخرى ، حتى النهاية.

قبضة عكسية ضيقة

يتم إجراء هذا السحب لتعظيم نمو العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.

يأخذ الرياضي العارضة بقبضة عكسية ، ويضع يديه بطريقة تلامس يديه. عند الانسحاب ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتراجع الكتفين إلى الخلف. يجب أن تكون شفرات الكتف على اتصال أثناء التمرين. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى ثني ظهرك قدر الإمكان ومحاولة لمس الشريط الأفقي مع عضلات صدرك.

كما تعلم ، الرياضة تتطلب تدريبًا منهجيًا. فقط في هذه الحالة سيأتي النجاح. بعد أن بدأت في الانسحاب ، يجب أن تستمر ، على الرغم من مقاومة الجسم. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق نتائج إيجابية.

تأثير القبضة ووضعية اليد على نشاط العضلات

بالنظر إلى أنه يمكن إجراء عمليات السحب بطرق مختلفة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو الاختلاف في نشاط العضلات أثناء تنفيذ طريقة أو أخرى. تمت مقارنة التمرين بالقبضة المعتادة (المباشرة) والعكسية و "المثالية" (تمثل سحبًا لأعلى لمقبضين قادرين على الدوران 360 درجة).

تم الكشف عن النقاط التالية تجريبياً:

• عند مقارنة التمارين التي يتم إجراؤها بقبضة أمامية وخلفية ، لوحظ وجود حمل كبير على الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة في الحالة الأولى ؛
• عند مقارنة التمارين التي تم إجراؤها بالقبضة المباشرة مع "الكمال" ، ثم في الحالة الأولى ، لوحظ نشاط أكبر في العضلة تحت الشوكة ؛
• أظهرت مقارنة بين السحب "المثالي" والأخرى التي تم إجراؤها بقبضة عكسية أن عضلات الظهر العريضة كانت أكثر نشاطًا في النموذج الأول ؛
• يعطي القبضة العكسية عبئًا متزايدًا على عضلات الصدر وعضلات العضدية ذات الرأسين مقارنةً بالقبضة المباشرة.

بالنسبة لتأثير سحب القبضة العريضة والضيقة على نشاط العضلات ، لم تكشف التجارب المختلفة عن أي اختلافات معينة. في الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة ، العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة الظهرية العريضة ، لم يتم العثور على أي تغييرات عند سحب المقبضات المختلفة. تم الكشف عن التغييرات في تنشيط العضلات في جميع التجارب فقط أثناء التغييرات في وضع اليدين مع انخفاض أو زيادة في وقت واحد في القبضة.

الأخطاء الشائعة

أي تمرين مهم للقيام به بشكل صحيح ومنهجي. فقط بالالتزام بتقنية التنفيذ المختصة ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة. على وجه الخصوص ، يجب الانتباه إلى التنفيذ الصحيح للتقنية لأولئك الذين شاركوا في الرياضة منذ وقت ليس ببعيد ولا يزالون غير مألوفين مع عمليات السحب. يوضح الجدول أدناه الأخطاء الأكثر شيوعًا التي لا تمنعك فقط من تحقيق نتيجة لائقة ، ولكنها يمكن أن تضر بصحتك بشكل خطير.

استنتاج

تلخيص المعلومات الواردة أعلاه ، لسهولة الفهم ، يمكننا تسليط الضوء على النقاط الرئيسية. يجب على كل من يريد العمل على الشريط الأفقي وأداء عمليات السحب أن يعرفهم بالتأكيد:

• من أجل تسهيل الأمر على نفسك وتعلم بسرعة كيفية سحب نفسك على الشريط الأفقي ، من الأفضل أن تقوم بالإحماء المسبق في شكل عمليات دفع ؛
• المهم هو "ملاءمة" نفسك للشريط الأفقي قبل بدء التمرين. سيتيح لك ذلك أن ترى بصريًا وتشعر بكيفية أداء عمليات السحب بشكل صحيح ؛
• في بداية التدريب ، عندما لا تكون العضلات مستعدة بعد للأحمال الثقيلة ، فمن الأفضل أن تبدأ في أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا أصيبت العضلات بعد التدريب بألم شديد ، فمن الأفضل أن تستريح لمدة 5-6 أيام ؛
• يوصى بالبدء بقبضة مباشرة بسيطة وأداء هذا النوع من التمارين حتى يصل عدد المرات إلى 8. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تقنيات أكثر تعقيدًا ؛
• إذا كان تدريب العضلات يسمح لك بشد نفسك 15 مرة أخرى ، فمن المستحسن إضافة وزن إضافي. هذا سوف يساعد العضلات على التطور وتصبح أقوى ؛
• إذا لم تتمكن من رفع نفسك أكثر من مرة في البداية ، فيمكنك أن تطلب من شريكك مساعدتك في إكمال التمرين. يجب على الشخص الذي يدعم مؤدي التمرين ألا يفعل ذلك كثيرًا. من المهم أن تبذل أقصى قدر من الجهد بنفسك.