كم مرة في الأسبوع يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ كل الحقيقة. هل من الممكن التدرب كل يوم لمجموعات العضلات المختلفة

يوم سعيد أيها القراء الأعزاء! "أنا مبتدئ ، كم مرة في الأسبوع يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟" - هذا هو السؤال (عبر نموذج الملاحظات)وردت في بريد المشروع من أحد قرائنا. اعتقدت أن هذا الموضوع يجب أن يكون مناسبًا جدًا لمعظم الأشخاص النشطين (وليس كذلك) الذين يحضرون صالة الألعاب الرياضية ، وخاصة للمبتدئين. لذلك تقرر إعطاء إجابة مفصلة في شكل مقال ، وهو في الواقع أمامك. من هذه المذكرة ، سوف نتعلم كيفية التعامل بشكل صحيح مع عملية التدريب ، والنظر في بعض معايير الوقت للفصول وكيفية تحديدها بأنفسنا.

بشكل عام ، شغل مقعدًا ، سيكون الأمر ممتعًا.

كم مرة في الأسبوع تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: نظرية

في إحدى ملاحظاتنا السابقة ، ولا سيما في هذه الملاحظة ، تحدثنا بالفعل عن الوقت ونوع النشاط البدني الأفضل للقيام به خلال اليوم. سنواصل اليوم العمل في هذا الاتجاه ونقرر الإجابة على سؤال مهم بنفس القدر - كم مرة في الأسبوع يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

كما تعلم ، يعد الإنترنت مصدرًا شائعًا إلى حد ما (خاصة بين الشباب)للعثور على إجابات لمجموعة متنوعة من "سوء الفهم". ومع ذلك ، فإن جودة المعلومات وحداثتها تترك في بعض الأحيان الكثير مما هو مرغوب فيه. شيء من هذا القبيل هو الحال مع موضوعنا - كتب أحدهم ذات مرة أنه من الأفضل المشي 3 مرة واحدة في الأسبوع إلى صالة الألعاب الرياضية / غرفة اللياقة البدنية ، وهكذا ذهب في نزهة عبر الشبكة. أينما ذهبت ، في كل مكان ، مثل بقرة ، تلعقها بلسانها - نفس الأرقام والحسابات المعاد صياغتها - عار عليكم أيها الرفاق! :).

لذا ، يمكنني أيضًا أن أكتب شيئًا مشابهًا ، كما يقولون ، عليك أن تمشي 3 مرات وهذا كل شيء. ومع ذلك ، فإن هذا النهج الذي لا أساس له من الصحة يثير اشمئزازي ، وبالتالي سنتعامل اليوم بشكل كامل مع هذه المسألة العددية.

كم مرة في الأسبوع تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: إحصائيات جافة

حسنًا ، أود أن أبدأ بإحصائيات صاحبة الجلالة ، والتي تخبرنا بما يلي (انظر الصورة).

نعم ، معظم الناس (تقريبًا. 80% ) قم بزيارة القاعة 3 مرات في الأسبوع ، وسأقول أكثر ، هذه الأيام هي الاثنين / الأربعاء / الجمعة والوقت من 18-00 قبل 21-00 . في الوقت المحدد ، يوجد أكبر تدفق للأشخاص الذين يريدون ترتيب أجسادهم ، وفي هذا الوقت لا يوجد مكان تسقط فيه التفاحة. يتم شرح حالة الطوارئ هذه بطريقة مبتذلة وبسيطة: أ) عادة ب) من الأنسب دمجها مع العمل / الدراسة.

في الواقع ، إذا تم إعداد الشخص للحصول على نتائج جادة ، فعليه أن يقترب من النظر في الأسئلة بأسلوب "كم مرة؟" بطريقة مختلفة قليلاً. و "ما هو أفضل وقت؟". كيف بالضبط ، نحن الآن نفكر.

يمكن تقسيم جميع العمليات التي يعرضها الشخص لجسده أثناء التدريب إلى 4 يكتب:

• العمل مع نظام القلب والأوعية الدموية.
• تطوير قوة العضلات.
• عمل التحمل
• تنمية المرونة.

أنواع التدريب الرئيسية

دعنا نمر ، بشكل عام ، لكل نوع.

رقم 1. نشاط القلب

يشير إلى تطور وظائف الأعضاء مثل الرئتين والأوردة والشرايين ، وهي المسؤولة عن معالجة ونقل الأكسجين إلى العضلات. بينما تعمل باستمرار في هذا الاتجاه ، يصبح قلبك أكثر كفاءة - قادرًا على ضخ المزيد من الدم بنبضات أقل. هذا يعني انخفاض في معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب ، معدل ضربات القلب). معدل ضربات القلب المنخفض يعني أن محرك اللهب الخاص بك يعمل بسهولة وكفاءة ، وارتفاع معدل ضربات القلب يعني عكس ذلك.

التمارين التي تستخدم الأكسجين (الهوائية) هي تلك التي تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويجب أخذ ذلك في الاعتبار عند وضع خطة التدريب الخاصة بك.

№2. تنمية القوة العضلية والقدرة على التحمل

إذا توقفت عن استخدام عضلاتك ، فإنها تتقلص (مصطلح "انكماش"). قوة العضلات ضرورية للشخص عند أداء حركات من الحياة اليومية: رفع الأطفال ، وسحب الأكياس ، والوقوف الأفقي. يسمح لك التحمل بأداء بعض الإجراءات لفترة أطول دون إظهار علامات التعب. هاتان الصفتان ضروريتان من أجل الحفاظ على القدرة على الحركة والوظائف ، خاصة في سن الشيخوخة.

من الجدير بالذكر أيضًا أن الأنسجة العضلية تستهلك سعرات حرارية أكثر من الأنسجة "غير النشطة" ، وهي أخبار جيدة لمن يحاولون ذلك. تعمل تمارين المقاومة على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل.

رقم 3. المرونة

المرونة مهمة في التدريب ، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهلها. لكن هذه هي درجة التنقل (نطاق الحركة)المفاصل. بدونها ، لن يتمكن الشخص من أداء المهام البسيطة بسهولة. تساعد المرونة في تقليل فرصة الإصابة وخطر الإصابة بآلام أسفل الظهر. لذلك ، يجب أن تكون هناك أنشطة مثل التمدد (عقبة) واليوغا.

من كل ما سبق ، يتم اشتقاق حجم التمرين والأرقام المحددة. (كم مرة ، كم مرة في الأسبوع).

كيفية بناء التمرين المثالي

للإجابة على سؤالك الخاص (أي هذا ما أحثكم على القيام به ، وعدم الاستماع إلى أي نصيحة "يسارية" ، فهذا غير واضح من أحد) "معكم مرة في الأسبوع تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية "، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ الأساسية التي ستتيح لك الحصول على أقصى فائدة (وأمان) من التدريبات الخاصة بك.

أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق الأمر بما يلي: التكرار والمدة (الشدة) و "الصعوبة" في الفصول الدراسية.

من الضروري أيضًا أن تتذكر أن التدريب (أو التدريبات) يجب أن يشمل.

دعنا نتناول كل نقطة بمزيد من التفصيل ، وفي النهاية سنحاول تحديد إجابة السؤال الرئيسي لمقال اليوم.

مراحل التدريب

الاحماء (الاحماء) و "التبريد" (عقدة) العضلات

يمكن أداء هذا النوع من النشاط جنبًا إلى جنب مع تمرينك الرئيسي ، ولكن بمستوى أقل حدة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك خطة 45 - جلسة كارديو دقيقة (جري) على المضمار ، ثم يمكنك المشي عليها بوتيرة معتدلة.

يجب أن نتذكر أن الإحماء:

• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
• يقلل من فرص إصابات العضلات والمفاصل.
• يجب أن تتم في الداخل 5-10 دقائق بكثافة منخفضة.

يجب أن نتذكر أن التبريد:

• يمنع تراكم الدم في الأطراف (على سبيل المثال ، في الساقين);
• يجب أن تتم في الداخل 5 دقائق مع انخفاض تدريجي في مستوى الشدة.

تمتد

يجب عليك إطالة عضلاتك بعد الإحماء والتهدئة. التمدد مهم جدا. يقلل من خطر الاصابة ويزيل الشعور بتصلب العضلات (مما يجعلها "أكثر قابلية للتطبيق" للتمرين)ويطور أيضًا المرونة.

ملحوظة:

خطأ شائع هو شد العضلات على "البرد". يجب أن تقوم أولاً بتسخينهم ، وبعد ذلك فقط تمدهم. يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى إتلافها.

لكي تقرر أخيرًا ماذا وكيف وأين يتم الإحماء / التمدد ، أوصيك بقراءة الملاحظة :.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وعدد مرات ممارسة الرياضة

يوصى بممارسة النشاط البدني كل يوم بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. (مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة). يحتاج الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة خامل إلى "الانخراط" في عملية التدريب تدريجيًا والبدء بتمارين الأيروبيك. 2 مرات في الأسبوع ودروس بالحديد (أو لياقة) بكمية 2 مرة في الأسبوع.

الأكثر فعالية هو اتباع المخطط الأسبوعي التالي: الاثنين - تدريب الصالة الرياضية ؛ الثلاثاء - الهوائية الأربعاء - الراحة الخميس - تجريب الصالة الرياضية. الجمعة - الهوائية السبت / الأحد - الراحة.

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: ما هي مدة التدريب

قام العلماء بحساب الحد الأدنى من الفاصل الزمني الذي يجب أن يقضيه الشخص العادي في النشاط البدني (التمرين) وهو 20 الدقائق (باستثناء الإحماء والتبريد). الفاصل الزمني الأقصى هو 60 الدقائق. إذا كنت مبتدئًا شابًا ، فعندئذ قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تقضي وقتك في العمل 10 -دقائق 20-25 . من الأفضل أن تبدأ بتمارين منزلية بسيطة: ، واضغط.

الصعوبة القصوى للتدريب: تحديد مستوى الشدة

شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يلف الصوف القطني أو يضرب الدولارات ، ونتيجة لذلك يزداد وقت التدريب بطريقة خادعة ، يقوم شخص ما بالحرث في عرق جبينه ويقوم بعمل ضخم في وقت قياسي. لذلك ، تعتبر الكثافة عاملاً مهمًا يؤثر على فترات التدريب والكمية.

لكي يتمكن المبتدئين من تحسين أدائهم البدني والوظيفي نوعياً ، من الضروري البدء بالنشاط البدني بكثافة منخفضة. ثم قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا (إجمالي الوقت تحت الحمل) ،وعندها فقط تزيد درجة شدتها.

لتحديد مستوى شدتك الحالية (أي مقدار "العمل خارج")يمكنك استخدام الطرق التالية.

رقم 1. الطريقة الذاتية (اختبار الملاحظة)

بناءً على مشاعرك ، حاول تحديد مدى صعوبة عملك. إذا كنت بعد التمرين:

• غير قادر على الكلام دون بذل الكثير من الجهد ؛
• يجدون صعوبة في تحريك الأطراف عند العودة إلى المنزل ؛
• تجربة القيء
• تشعر أنك "تأكل الخنزير".

كل هذا يشير إلى أن التدريب كان ثريًا وضخمًا ، وأنك "استثمرت" فيه على أكمل وجه.

رقم 2. مقياس الجهد

يمكنك أيضًا تقييم تمرينك على مقياس 0 قبل 20 . يجب أن تكون القيمة الخاصة بك بين 12 (صعب جدا)قبل 16 (الصعب) .

رقم 3. معدل ضربات القلب

يمكن حساب شدة التمرين بنفسك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (ما مدى سرعة ضربات قلبك). أقصى معدل لضربات القلب \ u003d 220-X (العمر). دعنا ندعك 20 سنوات ، إذن 200 نبضة في الدقيقة (BPM) - الحد الأقصى لتكرار الانقباضات.

هناك نطاقات من مناطق معدل ضربات القلب يمكن من خلالها القيام بمهام معينة (فقدان الوزن ، بناء العضلات ، إلخ.)أفضل حل (انظر الصورة).

مما سبق يمكن استخلاص الاستنتاج التالي. لتحقيق نتائج وظيفية جيدة وتحولات جسدية ملحوظة ، من الضروري العمل على زيادة التردد والوقت (المدة تحت الحمل)التدريب وشدته.

ملحوظة:

على سبيل المثال ، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية 30 دقائق على مستوى شدة مريح (50%-60% من MChSS) 1-2 مرة واحدة في الأسبوع ، لن تحسن لياقتك البدنية. تحتاج إلى التحرك في اتجاه الأرقام: 40-60 الدقائق 3-4 مرات في الأسبوع وشدة 70-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

ما هو الاستنتاج العالمي الذي يمكن استخلاصه من كل هذا الترباس؟

كل شيء بسيط للغاية - عليك أن تعرف بنفسك عدد المرات والمدة التي تحتاجها للتدريب. هذه العملية بلاستيكية بدرجة كافية ، والأكثر من ذلك ، أن لديك كل الأدوات اللازمة بين يديك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة ستة أيام في الأسبوع بكثافة أقل أو 3-4 مرات ، ولكن بأخرى أعلى. أنت الآن حر في تغيير نمط التدريب الخاص بك وتعديل "معلمات الوقت" لتناسب أهدافك وغاياتك.

كما ترى ، للإجابة على السؤال بشكل صحيح - كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تحليل جميع المعلمات المذكورة أعلاه معًا واستنباط شيء خاص بك ، مرتبط بطبيعة حياتك والعمل والأنشطة التدريبية وعمليات استعادة الجسم.

يمكنك الذهاب بأبسط الطرق والقول إنك بحاجة إلى التدريب مثل أي شخص آخر - حوالي ساعة ، 3 مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن بعد ذلك ستكون النتائج النهائية نموذجًا. وكل ذلك بسبب عدم بذل جهودك للدراسة وعرض الأرقام لمن تحب.

فكر الآن في الجانب الفسيولوجي لمسألة التدريب.

كم مرة في الأسبوع تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: علم وظائف الأعضاء

بالإضافة إلى المعلومات الفنية ، من الضروري مراعاة خصوصيات التدريب والعمليات التي تتم فيه. على وجه الخصوص ، سوف نتحدث الآن عن التعويض الفائق ، والإفراط في التدريب والتعافي.

كما تعلم ، لا تنمو العضلات أثناء التدريب ، بل تنمو بعدها. ولكي تستمر هذه العملية بشكل إيجابي قدر الإمكان ، يجب إعطاء الجسم فترة معقولة للتعافي. وفقًا للبيانات العلمية ، فإن متوسط ​​الفترة المرجح هو 24 - ساعات. خلال هذا الوقت ، يبني الجسم هياكل جديدة (الإنزيمات ، الميتوكوندريا ، ألياف العضلات)وتجديد احتياطيات الطاقة.

أيضًا ، يرتبط الاسترداد ارتباطًا مباشرًا بظاهرة مثل التعويض الفائق. هذه هي الفترة التي تلي التمرين والتي تصبح بعدها "أسرع ، وأطول ، وأقوى" ، أي تجاوزت العضلة المستوى الأولي.

هذه الظاهرة تبدو هكذا.

اتضح أن كل زيارة لاحقة إلى صالة الألعاب الرياضية يجب أن تتزامن مع ذروة التعويض الفائق - عندما تستريح العضلات ، تصبح أقوى ، لكنها لا تفقد نغمتها الوظيفية.

إذا كنت تتدرب كثيرًا (فمثلا، 4 أو مرات أكثر)، فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي. سينخفض ​​تخليق البروتين ، وستبدأ عمليات التقويض في الهيمنة ، ونتيجة لذلك ، كل هذا سيؤدي إلى. نادرة جدا هي أيضا سيئة ، لأن سيتم إهدار جميع مراحل التعويض الفائق ، ولن تحدث زيادة كبيرة في كتلة العضلات.

الخلاصة: تحتاج إلى البحث عن أرضية وسطى وتدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة ، أي. لفصلهم (على سبيل المثال: الثلاثاء - الصدر ، العضلة ذات الرأسين ؛ الخميس - الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، إلخ.).

من الضروري أيضًا أن تضع في اعتبارك أن هناك فئة منفصلة من المواطنين الذين يزورون الصالة الرياضية / غرف اللياقة البدنية - هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. غالبًا ما لا تنطبق الكليشيهات القياسية المتعلقة بتكرار التدريب عليهم. لذلك ، إذا كنت تنتمي إلى هذه المجموعة ، فإن النشاط البدني اليومي هو واجب عليك تقريبًا. تشير الأدلة العلمية إلى أنه من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الشخص إلى ما هو عليه 300 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، وهو ما يتوافق مع 1 ساعة في صالة الألعاب الرياضية خمسة أيام في الأسبوع.

لذلك ، أعتقد أنني تمكنت من إرباكك تمامًا :).

في الختام ، لكي تقرر أخيرًا التدريبات الخاصة بك ، سأقدم دورة تدريبية كلاسيكية يتم عرضها لمعظم الأشخاص النشطين العاديين.

بالطبع ، لا يمكنك أن تهتم بكل ما سبق ، ولكن بعد ذلك لم يكن يجب أن تطرح السؤال - كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية , لكن فقط استمر في المشي 3 مرة في الأسبوع. ومع ذلك ، ما زلت أوصي بكسر رأسك واستنباط المؤشرات الكمية للتدريب ، مع مراعاة الاستماع إلى جسمك وخصائص حياتك.

ملحوظة:

بصق أرنولد شوارزنيجر على الصور النمطية وسألها بنفسه. على وجه الخصوص ، أوصى بتدريب كل يوم في المبلغ 2 ذات مرة (في الصباح والمساء). أعتقد أنه يعرف ما كان يتحدث عنه.

هذا كل شيء ، دعنا نلخص ونقول وداعا.

خاتمة

في هذا المقال ، تناولنا المؤشرات الكمية للتدريب ، أي اكتشفنا: من وماذا وكم. أنا متأكد من أنه يمكنك الآن بسهولة معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه لتخصيصه لبناء جسم أحلامك. الشيء الرئيسي ، تذكر أنه لا ينبغي عليك ضبط المشايات ، ومع ذلك ، لا يمكنك التعامل مع التدريب بطريقة مريحة أيضًا ، ابحث عن حل وسط. حظا سعيدا ، أيها الأصدقاء ، أتمنى أن تكون الكتلة معكم!

ملاحظة.اترك علامتك في التاريخ من خلال إلغاء الاشتراك في تعليق تحت هذا المنشور!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكارما ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

اليوم الجميع يريد أن يبدو جميلاً. لا يخجل من إظهار الجذع المنتفخ. كما تعلم ، العقل السليم في الجسم السليم. يلعب جذب انتباه الأشخاص من الجنس الآخر أيضًا دورًا مهمًا بنفس القدر. الرجال يريدون أن يكونوا أقوياء ، والمرأة تريد أن تكون نحيفة. لذلك ، كثير من الناس يمشون ، وهناك عدد كبير من مراكز اللياقة البدنية تفتح أبوابها حتى في المدن الصغيرة. أصبح ضخ الدم والنحافة رائجًا الآن. رجال الأعمال يجنون أموالاً جيدة من هذا. يوجد في العديد من الصالات الرياضية مدربون يساعدون الشخص. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من البروتينات - البروتينات التي تتكون منها العضلات ، ولكن بعض الناس يتناولون عقاقير ضارة. يبدو أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، زادت سرعة ضخك. لذا ، فأنت بحاجة إلى العمل على جسمك كل يوم ، كما يعتقد الكثير من الناس. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو. هل يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم أم يجب ترك الفئران ترتاح؟

أصبحت رياضة كمال الأجسام أكثر وأكثر شعبية. منذ وقت ليس ببعيد ، ظهرت ترشيحات لا تقيس فيها العضلات ، لكنها تظهر جمال الجسد. لكن الخبراء الحقيقيين ، الجالسين في القاعة ، ينتظرون الرجال البدينين الذين يشبهون شخصيات الأفلام. يعتقد بعض الناس أن جميع لاعبي كمال الأجسام يستهلكون كمية هائلة من المكملات غير الصحية. هذا صحيح جزئيا. لكن لا يهتم الجميع كثيرًا بصحتهم. ماذا بعد؟ ربما يتعرقون طوال اليوم في صالة الألعاب الرياضية وبالتالي يحققون مثل هذه الارتفاعات؟ لا ، إنهم يتدربون وفقًا للجدول الزمني ، ولا يعيشون بأي حال من الأحوال مع الحدائد. يأكل لاعبو كمال الأجسام الكثير من البروتين الطبيعي والاصطناعي ، والذي يتم الحصول عليه من المنتجات أو من مكملات البروتين الخاصة. ماذا يحدث إذا كنت تتدرب كل يوم؟

مخطط تدريب عفا عليه الزمن

منذ وقت ليس ببعيد ، كان برنامج التدريب المثير للاهتمام شائعًا. تم تصميم كل يوم لتطوير مجموعة عضلية معينة. يبدو أنه الاختيار الأمثل. لكن اتضح أن الرياضي كان متعبًا جدًا ومرهقًا. ولكن في الوقت نفسه ، حصلت مجموعة عضلية معينة على 6 أيام راحة. ما الأمر؟ هل كان من الممكن التدرب كل يوم بعد ذلك؟ وجد العلماء أن الجدول الزمني المزدحم يؤثر سلبًا على جسم الإنسان. يعاني الجهاز العصبي من إجهاد مفرط ، ومن الواضح أن الإجهاد اليومي ليس جيدًا. لذلك ، لم يكن تأثير الأنشطة اليومية قويًا كما ينبغي. إجهاد التدريب مفيد للعضلات فقط ، لكنه يؤثر على الجسم بشدة. صحيح ، من أجل الشفاء السريع ، يمكنك تناول مكملات خاصة ، ولكن لا يزال من الأفضل الامتناع عن ذلك. لذلك ، بعد أن فهموا ما سيحدث إذا كنت تتدرب كل يوم ، تخلى الرياضيون عن هذا النظام.

ومن المثير للاهتمام أن المحترفين يمارسون الرياضة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، ويترك 2-3 أيام للراحة. هذا النظام يسمح لهم بالتعافي بشكل كامل. لكن فقط أولئك الذين يعرفون كيفية حماية نظامهم العصبي من المحفزات الخارجية يمكنهم الالتزام بهذا الجدول الزمني. وأولئك الذين لديهم مهنة مختلفة ، يفعلون شيئًا آخر غير الرياضة ، في أي حال من الأحوال يتعرضون للتوتر. لذلك ، بالنسبة للأشخاص العاديين ، سيكون من الأفضل ممارسة 2-3 أيام في الأسبوع. لحسن الحظ ، في مراكز اللياقة البدنية ، عادةً ما يتم حساب الاشتراك وفقًا لمثل هذا الجدول الزمني. ولكن في كل تمرين عليك أن تتعب. لا داعي للخوف من هذا. سيحظى الجسم بوقت لاستعادة قوته قبل الرحلة التالية إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، تنطبق قواعد مختلفة قليلاً.

كم من الوقت للتدريب

إذا كان كل شيء بسيطًا مع الأيام ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة مع ساعات. هناك عدد كبير من الطرق المختلفة التي ستساعد على زيادة كتلة العضلات بشكل أسرع. عادةً ما يشيرون إلى جدول زمني معين للرياضات (وبالساعة أيضًا). لكن بعضها يمكن أن يضر بالجسم. على سبيل المثال ، حتى اليوم ، هناك طرق تشير إلى أنك ستحتاج إلى التدريب كل يوم. ومع ذلك ، لا يمكن للجسم المتعب أن يستعيد قوته بأي شكل من الأشكال ، حتى لو لم تكن هناك محفزات أخرى. بالطبع ، تتضمن بعض الأساليب المشكوك فيها مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب ، مثل جهاز التمارين الرياضية. إنهم قادرون على إرخاء الجسم والمساهمة في انتقاله التدريجي إلى حالة من الاسترخاء. لكن هذا لا يمكن أن يحل محل يوم كامل من الهدوء. هناك العديد من العلاجات التي يمكن أن تهدئ الجسم. ولكن ، كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل الامتناع عن استخدامها. لذلك ، على السؤال "هل من الممكن أن تتدرب كل يوم" ، فإن الجواب لا لبس فيه - لا.

المهنيين

حتى لاعبي كمال الأجسام المحترفين لا ينصحون بضخ أجسامهم كل يوم. لكن ما العمل بعد ذلك؟ يحتاج بعض الناس إلى اكتساب كتلة عضلية في أسرع وقت ممكن. المخرج الوحيد هو زيادة وقت التدريب. لكن لا يمكنك المبالغة في ذلك أيضًا. يمكن أن يؤذي الجسم فقط. أيضًا ، يمكن أن يكون للضغط المفرط تأثير سيء على نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. لذلك ، من أجل الحفاظ على الصحة ، من الضروري ألا يتدرب أكثر من الوقت الذي ينصح به الأخصائي.

تأثيرات

لكن ماذا يحدث إذا كنت تتدرب كل يوم؟ ومن المثير للاهتمام أنه مع التدريب اليومي ، ستكون كتلة العضلات أقل مما كانت عليه عند الجمع بين الراحة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتعافى العضلات ويزداد حجمها. وإذا كنت تتدرب كل يوم ، فعند إنفاق قوة كبيرة ، لن تكون النتيجة عالية جدًا. لذلك يجب على الشخص ألا يتأرجح كل يوم ، حتى لو لم يكن خائفًا من المشاكل الصحية. وقد يكونون كذلك. المفاصل المثقلة بالضغط اليومي ستصبح مؤلمة للغاية في النهاية. قد يتأثر نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا.

هناك طرق عديدة لفقدان الوزن. لطالما أصبحت الأنظمة الغذائية المختلفة أسلوب حياة للكثيرين. يتم إجراء العمليات المصممة للتأكد من أن المريض يفقد الوزن. لكن أفضل طريقة هي الرياضة. هو القادر على مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة. من الواضح أنه كلما زاد التدريب ، زادت سرعة فقدان الوزن. ولكن هل يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم لإنقاص الوزن؟

مبدأ

إذا كان من أجل بناء كتلة العضلات ، يتم إجراء أحمال الطاقة ، فإن تمارين القلب تستخدم بشكل أساسي لفقدان الوزن ، أي الجري والقفز وما شابه. وبالتالي ، تقل تعب العضلات وتحتاج إلى القليل من الراحة. ومن المثير للاهتمام ، أن هناك ابتكارات خاصة لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، بدلة خاصة تعزز التعرق المتزايد. ماذا سيحدث إذا كنت تتدرب كل يوم بنفس الشكل؟ في غضون أسبوع ستتمكن من رؤية النتيجة في المرآة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساهم تمارين القوة ، على العكس من ذلك ، في زيادة الكتلة فقط ، لأن العضلات تزن أكثر بكثير من الدهون. يمكننا القول أنه إذا لم تلجأ إلى تمارين القوة ، فيمكن القيام بالتمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن يوميًا.

في الصالة والمنزل

هل من الممكن التدرب في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، لأن هناك مدربين يساعدونك في حالة الطوارئ؟ بالطبع ، وجود شخص قريب يعرف خصائص الجسم عند التخلص من الكيلوجرامات وزيادة الكتلة العضلية أمر جيد جدًا. ومع ذلك ، في النهاية ، يتعب الجميع ، مما يعني أنهم بحاجة إلى الراحة. لذلك ، هذا السؤال ، مثل سؤال مشابه - "هل من الممكن التدرب في المنزل كل يوم" ، يختفي. فقط إذا كان التدريب ، كما ذكرنا سابقًا ، لا يهدف إلى إنقاص الوزن. المكان الذي يتم فيه أداء تمارين القوة ، من حيث المبدأ ، لا يلعب دورًا. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الموضحة في هذه المقالة.

رياضة

هل من الممكن التدرب كل يوم على العارضة الأفقية؟ الآن هذا النوع من النشاط شائع جدًا. بالطبع ، غالبًا ما تجمع التمارين بين القوة والتقنية. ولكن إذا لم تتدرب حتى يتعب الجسم تمامًا ، فإن الحيل اليومية على الشريط الأفقي ستفيده فقط. هل يستطيع المصارعون التدرب كل يوم؟ الملاكمة ، على سبيل المثال ، رياضة شائعة للغاية. لكن من الأفضل للمدرب الإجابة على هذا السؤال. ومع ذلك ، لا يمكن أن تُعزى الممارسة اليومية للإضرابات بشكل كامل إلى تمارين القوة. ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، يشارك العديد من الملاكمين أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، كل هذا يتوقف على نوع تدريبهم.

هل من الممكن أن تمارس في صالة الألعاب الرياضية كل يوم؟ نعم تستطيع. سؤال آخر هو ما إذا كنت بحاجة إليها على وجه التحديد. يتم استخدام هذه الأشياء من قبل أولئك الذين يحبون التدريب حقًا ، ويريدون القيام بذلك على مستوى قريب من المستوى المهني ، ويضعون أهدافًا عالية ويعرفون كيفية تخطيط العبء بطريقة تمنع الإرهاق. بالنسبة لمعظم عملاء اللياقة البدنية ، يتبادر إلى الذهن فكرة ممارسة الرياضة اليومية لسبب مختلف تمامًا. وهذا عادة ما يكون عدم رضا حاد عن نفسك ، بسبب زيادة الوزن بعد الإجازات ، أو نوع من الاضطراب الشخصي الذي يجبرك على "تحسين نفسك" أو شيء آخر لا علاقة له بالرياضة.

هل أنت شخصيا بحاجة إلى تدريبات يومية؟

تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن 150-200 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع وعمل كل مجموعة عضلية رئيسية في 2-3 مجموعات عمل من تمارين القوة بضع مرات في الأسبوع هي فعالة. هذا يعني أنه مع أصعب خطة تدريب ، لا يمكن لأي شخص زيارة صالة الألعاب الرياضية أكثر من 4 مرات في الأسبوع. لماذا هذا؟ في "الكارديو" ، لا تشمل هذه المنظمة المحترمة فقط جلسة الدوس على جهاز الجري للمسلسل ، ولكن أيضًا الألعاب الخارجية المعتادة والمشي وركوب الدراجات والأشياء الأخرى التي تبقينا على قيد الحياة. الرقص في الحفلات مثلا.

حتى مع أكثر الأهداف طموحًا ، يكفي 2-3 تدريب قوة أسبوعيًا في صالة الألعاب الرياضية وشيء مثل 30 دقيقة من أي نشاط بدني كل يوم من أيام الأسبوع. من أجل النشاط ، بالمناسبة ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتمديد وتحريك المفاصل ، أو يمكنك ببساطة سحب كل مجموعة عضلية عاملة لمدة 30 ثانية بعد مجموعة القوة ، إذا لم تكن قد وصلت بعد إلى مستوى رياضات قوة الهواة.

• لذلك إذا كنت بصراحة لا تحب التدريب حقًا ، وما زال دافعك يكمن في الطائرة "أزل معدتك وشد الأرداف" ، فمن الأفضل أن تفعل أقل وأفضل. بدلاً من ساعات الطيران ، ضع في اعتبارك هذا:
• كيف يلبي نظامك الغذائي هدفك. وليس من الضروري الآن أن نتحدث عن حقيقة "أننا لا نتبع نظامًا غذائيًا ، بل نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا". إذا لم تتمكن من تسمية محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتكوينه على الفور ، فقد لا يكون نظامك الغذائي منظمًا. والسبب في عدم إزالة أي شيء وعدم سحبه ، على الأرجح ، ليس أنك لا تخرج في القاعة كل يوم ، ولكن ذلك وكيف تأكل ؛
• يمكن تسمية مقدار ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية بأنه تمرين. نحن أذكياء جدا. أجسامنا تحمي نفسها من الإرهاق. عندما تفرط في النفس وتؤلم العضلات ، فمن المحتمل أن نطيل فترات الراحة ونقلل الحمل بشكل حدسي بحت. الاختبار بسيط. ما رأيك خلال النهج؟ إذا كنت تحاول تشتيت انتباهك بسبب أي شيء ، حتى لا تشعر بعدم الراحة ، فأنت تعمل بشكل غير صحيح. يجب أن تسعى دائمًا إلى التركيز الكامل على تقلص العضلات واسترخاءها. يعمل الاتصال العصبي العضلي في شكله المناسب بشكل أفضل بكثير من أحجام التدريب الضخمة ؛
• كيف تعمل بشكل جيد مع البرنامج. أي تدريب هو مسألة تقدم. إذا كنت لا تضيف وزناً ، ولا يمكنك أداء تمارين الكارديو بشكل أسرع أو أطول ، ولا تتقدم ، فأنت لا تتدرب بشكل صحيح بغض النظر عن عدد الساعات التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية. تم تصميم أي برنامج تدريبات قوة عادية لزيادة قوتك. بدون هذا ، لا يوجد تقدم سواء في إنقاص الوزن أو في اكتساب الكتلة ، بالمناسبة. يحاول معظم الناس تجاهل هذا لأسباب مختلفة ، وبالتالي لا يحققون أهدافهم. لا تصدق؟ تذكر كيف يبدو العملاء من فصول الأيروبيك الجماعية. معظمهم لا يستطيع تحقيق مرونة العضلات وانخفاض نسبة الدهون. ولا يتعلق الأمر بعدد الحلويات التي يتم تناولها ، بل يتعلق بقلة التقدم في التدريب.

من يمكنه التدرب كل يوم

في مجال اللياقة الصحية ، هناك مجموعتان فقط من العملاء الذين يوصى بتكرار هذا التدريب:

• الأشخاص الذين يحتاجون إلى حمولة مخفضة وفقًا لنوع العلاج الرياضي لأسباب صحية. يؤدون تمارين لا تثقل الجسم بشكل منهجي ، وأحد أهداف تمارينهم هو تحسين الدورة الدموية وتخفيف "المشابك" وعدم الراحة ؛
• أولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة للغاية ونقص كامل في النشاط المنزلي. فكر في شخص مثل مبرمج يعمل عن بعد من المنزل ، ويعمل في قبو منزله ويطلب بقالة للتسليم ، وليس مثل أم شابة تمشي لمدة ساعتين مع طفل ، لكنها لا تعتبرها نشاطًا ، مثل بالإضافة إلى العديد من أعمال التنظيف والغسيل وغيرها من الأنشطة المنزلية.

يتم إشراك الأول وفقًا للخطط التي يكتبها معالج الحركة أو طبيب العلاج بالتمارين الرياضية ، وليس من المنطقي مناقشة تدريبهم "بشكل عام".

يجب أن يتبع الثاني قواعد بسيطة:

• لا ينبغي أن تكون معظم التدريبات قوة ، بل تمارين القلب ، لأنها تحقق تصحيحًا لعدم النشاط. ومع ذلك ، لا يوصى بتجاوز نفس 200 دقيقة في الأسبوع ؛
• خيار بديل ممكن إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. لا يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص سوى أداء تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، لذا ينبغي عليهم التركيز على عدد الخطوات التي تم اتخاذها (8-10 آلاف) ، وليس على الوقت الذي يكون فيه الحمل ؛
• يجب أداء القوة بمقدار 1-2 تمرين لكل مجموعة عضلية كبيرة في الأسبوع. تعتبر التدريبات المنقسمة منطقية مع مستوى كافٍ من التدريب ، عندما تكون تقنية التمارين الأساسية قد تم بالفعل تعيينها ، وهناك حاجة إلى عمل عضلي عزل إضافي ؛
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة كل يوم ، فيجب أن يتعافى من 1-2 تمرين في الأسبوع - لا يزال ينبغي تضمين التدريب على غرار اليوجا أو التمدد أو لف الرغوة أو المشي "البطيء" في الخطة.

من الجدير مراقبة حالة الجسم وإدراج أيام الراحة وفقًا للرفاهية ، إذا تم اختيار الأنشطة اليومية. يُنصح عادةً بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة فورًا بعد الاستيقاظ وتتبع أنماط الأكل والنوم. إذا بدأ الشخص في تناول وجبة دسمة أو ، على العكس من ذلك ، رفض الطعام ، إذا كان يستيقظ باستمرار أو لا يستطيع النوم ، حتى في حالة عدم الشعور بالألم وعدم الراحة ، فإن تدريباته تكون مفرطة ويستحق وضعها في شكل أكثر ضغطًا. من أجل ضمان استعادة الجهاز العصبي المركزي أيضًا.

هل قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية وقررت بوضوح التدرب قدر الإمكان من أجل تحقيق أهدافك بسرعة؟ إنه أمر يستحق الثناء ، على الرغم من ... يستسلم معظم المبتدئين بسرعة كبيرة بمجرد أن يبدأوا التدريب ، وليس لأنهم يشعرون بالملل. هم فقط لا يرون النتائج. وهي ليست موجودة فقط لأن هناك الكثير من التدريبات! عادة ما تظهر الرغبة في عدم التوقف وزيارة الصالة الرياضية كل يوم لدى الأشخاص الهادفين ، ولكنهم غير صبورين للغاية. لماذا لا يمكنك التدريب كل يوم؟ لماذا يحتاج الجسم إلى التعافي؟ ما هو التعويض الفائق؟ نحن نفهم بمزيد من التفصيل.

لماذا نمو العضلات ضروري؟

لا يعرف معظم عشاق التمارين المبتدئين سوى القليل جدًا عن العمليات التي تحدث في أجسامنا. عندما نبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام ، بغض النظر عن النتائج التي تريد تحقيقها - فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، فإن اكتساب كتلة العضلات سيكون ذا أهمية كبيرة. كلما زاد عدد العضلات في أجسامنا ، قلت الدهون - تعمل الأنسجة العضلية ، كما كانت ، على إزاحة رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد معدل الأيض الأساسي لديك ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر دون بذل مجهود.

كيف يحدث نمو العضلات؟

ستنمو العضلات فقط أثناء الراحة ، وليس بأي حال من الأحوال أثناء التدريب نفسه! أثناء التمرين ، تتأذى الأنسجة العضلية وتمزقها وتمددها. في الواقع ، النشاط البدني هو تدمير العضلات ، وليس نموها وزيادتها. فقط في وقت لاحق ، بعد التمرين ، عندما تبدأ عمليات التعافي وشفاء الأنسجة في تنشيط العضلات ، هل يزداد حجمها. يتم تحقيق ذلك عن طريق ندب الألياف. العضلات الكبيرة ليست أكثر من ندوب على أنسجة العضلات.

ستكون مدة الراحة فردية لكل فرد - كل هذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية ، وعلى انتظام التدريب ، ومدته وطبيعته ، والنظام الغذائي والنوم المناسب ، وعلى العديد من العوامل الأخرى. تصبح العضلات المستعادة تمامًا جاهزة للتمرين التالي ، وستكون قوتك مرة أخرى كما كانت قبل الدرس السابق ، على الرغم من انخفاض مؤشرات القوة بشكل كبير أثناء التعافي.

والآن ، قبل التمرين التالي ، تبدأ مرحلة التعويض الفائق. إن أجسامنا آلية ماكرة للغاية وهي قادرة على التكيف مع العديد من التأثيرات الخارجية. التدريبات ليست استثناء. يفترض الجسم أن الحمل سيتكرر وربما يزداد. لذلك ، فإنه يستعد له في البداية - فهو يندب أنسجة العضلات ويزيد من حجمها. يتسبب هذا التكيف في زيادة حجم خلايا العضلات.

ولكن إذا لم تتدرب على الأقل كما في التمرين السابق ، إذا كان الحمل أقل ، فسوف تنخفض مؤشرات القوة ، ولن تنمو العضلات ولن يزداد حجمها. نعم ، لن يتناقصوا ، لكن لن يكون هناك تقدم بعد. لذلك ، من المهم أن تكون التدريبات منتظمة ، وأن لا يكون كل تمرين تالٍ من حيث مستوى النشاط البدني أضعف من السابق. لكن الراحة الجيدة هنا مهمة جدًا أيضًا ، لمجرد أن الجسم مستعد لهذه المرحلة من التعويض الفائق ، فإنه يتم استعادته بالكامل.

ماذا لو كنت تتدرب كل يوم؟

إذا لم تسمح للجسم بالتعافي تمامًا ولا تنتظر مرحلة التعويض الفائق ، فلن يكون هناك تقدم. حتى لو قمت بضخ مجموعات عضلية مختلفة كل يوم ، فإن جسمك ببساطة لا يمتلك القوة والطاقة الكافية للتعافي. نعم ، تعمل بعض العضلات اليوم ، والبعض الآخر يعمل غدًا. لكن الجسم يستمد الطاقة لاستعادتها من احتياطي واحد ، وقد لا يكون ذلك كافيًا.

ليس فقط أن عضلاتك لم تلتئم وتشفى كما ينبغي ، ولكن زيادة أوزان العمل وكثافة التدريب غير ممكن. لن تتمكن العضلات غير المستردة من "هضم" قدر أكبر من العمل ، وغالبًا حتى تلك التي كانت في التمرين السابق. هذا يرجع إلى حقيقة أن مرحلة التعويض الفائق لا يمكن أن تحدث إلا بعد اكتمال الاستعادة. وكلما تدربت كثيرًا ولم تأخذ استراحة ، كلما تأجلت مرحلة التعويض الفائق بمرور الوقت.

في هذه الحالة ، لا يتم تحميل العضلات فقط ، ولكن أيضًا على الجهاز العصبي. لا تشعر فقط بألم في العضلات (بالمناسبة ، يمكن أن تصبح ملتهبة للغاية بسبب قلة الراحة والشفاء) ، ولكن أيضًا بالتهيج والقلق والتعب والنعاس والتوتر. أنت لا ترى تقدمًا وحركة نحو النتيجة ، وهناك إمتناع دائم عن التدريب على الإطلاق. يتغير مستوى الهرمونات أيضًا - يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول ، وتنخفض تلك الهرمونات التي نحتاجها للبهجة والطاقة والقوة ونمو العضلات.

لذلك ، من المهم جدًا وضع برنامج تدريبي مثالي من أجل تخصيص وقت كافٍ ليس فقط للتمارين نفسها ، ولكن أيضًا للتعافي والراحة المناسبة. يمكنك التدرب كل يومين ، ولكن من الأفضل أن يساعدك المدرب في وضع برنامج بناءً على معاييرك الفردية. ثم لن تجعلك النتائج السريعة تنتظر ، وستظل مليئًا بالطاقة والرغبة في الممارسة.

Ege-gey ، عزيزي ، سعيد برؤية الجميع! اليوم على جدول الأعمال هو موضوع مثير للاهتمام يسمى - هل من الممكن التأرجح كل يوم. لقد تم استخلاصها من مناشداتك إلى بريد المشروع وطلباتك لإعطاء الإجابة الأكثر تفصيلاً لهذا السؤال المثير للجدل. حسنًا ، دعونا لا نتجاهل أسئلة العمال ونغطي هذا الإجراء بالكامل.

لذا ، أطلب من الجميع أن يأخذوا أماكنهم ، المفتاح هو أن نبدأ ، نحن نبدأ.

هل من الممكن أن تتأرجح كل يوم: إجابة لا لبس فيها

سأبدأ بالتعبير عن محتوى الرسالة التي وردت مؤخرًا من خلال نموذج ملاحظات المشروع.

هذا ما قالته: "... الآن لدي الكثير من وقت الفراغ وأنا أفكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان بدلاً من 3, 4-5 مرة في الأسبوع. أفعل 10 دقائق من القلب 40 دقائق أتدرب بالحديد ، واتبع نظامًا غذائيًا جيدًا ، وأحصل على قسط كافٍ من النوم. نشأ السؤال عما إذا كان من الممكن أن يتأرجح كل يوم؟ هل يمكنك أن تشرح بمزيد من التفصيل كيف تفعل ذلك ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال مقال؟

بدا السؤال مسليًا للغاية بالنسبة لي ، أولاً وقبل كل شيء ، لأنه في كثير من الأحيان يمكنك العثور على قصص على الشبكة يقولون إن البرنامج التدريبي مصمم من أجلها 5-6 أيام الممارسة في الأسبوع. ما يقولونه ليس شيئًا للإقلاع ، فأنت بحاجة إلى العمل كل يوم ، حتى أن رياضيي العصر الذهبي لكمال الأجسام مدربون 2 مرات في اليوم وحققت مثل هذه النتائج الفائقة.

أيضًا ، يتم تحفيز المبتدئين بالكلمات التي تقول إن ضخ الحديد كل يوم سيؤدي إلى وصول أسرع للأحجام والنسب الضرورية ، بمعنى آخر ، من خلال ممارسة الرياضة كل يوم ، يمكنك الضخ بشكل أسرع ، مما يقلل من الوقت للوصول إلى النهائي الهدف - جسد أحلامك.

في الواقع ، هناك مثل هذه الأمثلة ، وليس أمثلة معزولة ومن مؤلفين موثوقين للغاية ، يأخذون نفس الحديد أرني ، الذي لم يخرج عمليا من القاعة. كيف يمكن للبعض أن يتدرب 5-6 مرة واحدة في الأسبوع ، دون التفكير في أي تدريب مفرط وأصبح المالك السابع للقب مستر أولمبيا ، والآخر حتى 2-3 مرات عديدة؟ هل من الممكن حقًا التأرجح كل يوم وهل هناك أي معنى في ذلك؟ هذه هي الأسئلة التي سنحاول الإجابة عليها بشكل أكبر في النص.

لذا ، دعنا نفهم ذلك.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

النقطة الأساسية في الإجابة على هذا السؤال هي الاستعادة - وهو عامل كمي ونوعي في قدرة الجسم على "ترقيع" جميع الثقوب وتجديد جميع موارد الطاقة المستهلكة ، أي إجراء التعويض والتعويض الفائق.

يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، ولكن فيما يلي أهم العوامل:

• شدة التمرين (الوزن ، الكثافة ، المدة ، إلخ.);
• مستوى لياقة الرياضي (الخبرة ، مستوى إدراك النشاط البدني);

أنا أعتبر أن هذه النقاط هي قدرات التعافي الرئيسية والمؤثرة بشكل أساسي. سيتم تقييم جميع الحسابات الإضافية من خلال منظور هذه العوامل.

هل من الممكن التنزيل كل يوم: الحد الأدنى من وقت الاسترداد

• المبتدئين الذين لم تعد خبرتهم 2-3 الشهور؛
• كبار السن الذين 50 وأعلى؛
• الأشخاص الذين يمكن تسمية نوع نشاطهم في صالة الألعاب الرياضية بالضوء ، ويحضر معظم السكان دروس اللياقة البدنية وصالة الألعاب الرياضية.

اليوم هو الحد الأدنى الضروري للتأخر عن اليوم التالي من التدريب. خلال هذه الفترة ، يكون الجسم قادرًا على بناء هياكل جديدة (الإنزيمات ، الميتوكوندريا ، ألياف العضلات)وشحن الجسم بالطاقة للنشاط التالي.

هل من الممكن تحميل كل يوم: أقصى وقت استرداد

في كثير من الأحيان ، يتم أخذ رقم ثلاثة أيام كأساس. أي شيء خارج هذا الرقم لن يؤدي إلى تحسن في تكوين الجسم وزيادة في حجم العضلات وخصائص القوة. مناسب لهذا النطاق:

• الناس الذين يعرفون ما هي المتشددين والأوزان الكبيرة ؛
• الأشخاص الذين يقومون بتدريب مجموعات عضلية كبيرة بشكل مكثف ومكثف (الساقين والظهر).

ما ورد أعلاه هو أكثر الأرقام العامة للدليل الإرشادي ، ولا ينبغي اعتبارها الحقيقة المطلقة ، لكننا سنتحدث عن هذا لاحقًا.

هل من الممكن أن يتأرجح كل يوم: ل كم مرة يجب أن تدرب كل مجموعة عضلية؟

يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من شفاه كل شخص ليس كسولًا جدًا :) العبارات التالية: يجب ألا يتم تدريب عضلات الصدر كثيرًا 1 مرة واحدة في الأسبوع ، أو يجب ضرب الصحافة كل يوم. هل هذا حقًا ، الآن سنكتشفه. من أجل رؤية مكاسب مستمرة في بناء العضلات ، من الضروري الاستنتاج بدقة (على وجه التحديد لنفسك)وقت الاسترداد المطلوب. ولهذا من الضروري الاعتماد على المبادئ الأساسية التالية.

رقم 1. مجموعات العضلات الكبيرة - مزيد من الراحة ، صغيرة - قليلة

كلما كبرت وحدة العضلات ، كلما احتاج الأمر إلى تدريب أكثر ضخامة وصعوبة ، كلما زاد حجمها. ضع في اعتبارك قائمة المراجعة التالية وقم دائمًا بالرجوع إليها عند حساب وقت الراحة المطلوب.

في كثير من الأحيان ، يجمع العديد من الرجال بين تدريب مجموعتين عضليتين ، إحداهما كبيرة. غالبًا ما يذهب إلى الساقين - يتم دمجهما مع مجموعات مثل الكتفين أو الذراعين. هذا النهج ليس جيدا. تشكل الأرجل 50% من الكتلة العضلية الكاملة لجسم الإنسان ، لذلك لا ينصح بتدريبها مع شيء آخر. في الواقع ، سيظهر هناك وهناك عيب. من الأفضل تخصيص يوم كامل للساقين ومعالجتها فقط. تبعا لذلك ، للترفيه 50% تحتاج عضلات (الساقين) إلى وقت أطول من الراحة 25% عضلات الذراع.

مجموعات عضلية صغيرة (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين)يتعافى أسرع بكثير من الكبيرة. لذلك ، يمكن تدريبهم في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه يتم استخدام مجموعات العضلات الصغيرة عند العمل على المجموعات الكبيرة. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتدريب صدرك ، فإنك تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين كمجموعات عضلية ثانوية. نفس الشيء هو الحال مع العضلة ذات الرأسين ، والتي تستخدم عند العمل على الظهر.

№2. آيس كريم للأطفال ، زهور لسيدة.للمبتدئين - راحة أقل

ستقول ما هو التمييز القائم على "سنوات التخرج" أيضًا (حسنًا ، لقد اختلقت كلمة)المبدأ؟ لا يوجد تمييز ، فقط المتدربين (حتى 1 سنوات) غير قادرين على العمل الجاد والمكثف حيث يتجمع الأشخاص الأكثر تقدمًا حول القاعة. إنهم غير قادرين على إلحاق الضرر بالعضلات التي يمكن أن يتسببوا بها من خلال الخبرة.

يمكن للمبتدئين التعافي من التدريب بشكل أسرع ، وبالنسبة لهم ، على سبيل المثال ، عند تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، تنطبق قاعدة الباقي 36-48 ساعات ، بينما بالنسبة للأخوة الأكثر خبرة ، يكون التوقيت - 48-72 ساعات.

رقم 3. الرياضيون المتوسطون والمتقدمون - مزيد من الراحة

هذه الفئة من الأشخاص المتدربين قادرة على سحب قطع الحديد المتشدد والصلب. في هذا الصدد ، فإن الضرر الذي يصيب عضلاتهم ، الناجم عن الأوزان والشدة ، يختلف عن نظرائهم الأقل "شبابًا" في قطع الحديد. في أغلب الأحيان ، لديهم بالفعل "لحم" وتمارين مبنية على مبدأ الانقسام - التقسيم إلى مجموعات عضلية وتمرين وحدة عضلية واحدة فقط في كل مرة. وهكذا ، اتضح أن كل مجموعة فردية يتم أخذها ويتم العمل بها فقط في يوم معين. هذا يسمح للعضلة المدربة بالراحة لمدة أسبوع كامل حتى المرة القادمة. على سبيل المثال ، إذا تم تدريب الصدر يوم الاثنين 15 ، ثم آخر ساعة لها - 22 التاريخ ، الاثنين الأسبوع المقبل.

رقم 4. عدد المجموعات ومدة التدريب

أعتقد أنك تدرك أن الوقت "النظيف" الأمثل تحت الحمل هو فترة 40-45 الدقائق. إذا لم يكن كذلك ، فستساعدك هذه المقالة. يؤثر عدد الأساليب والتكرار على مدة الفصول الدراسية. من الضروري هنا الالتزام بالقاعدة - المزيد من المجموعات (من 4 قبل 6 ) لمجموعات العضلات الكبيرة ومجموعات أقل (من 1 قبل 3 ) للأصغر. مدة التكرار واحد 6 ثواني ، إذا كان هناك إجمالي منهم في المجموعة 8 ، ثم اتضح 48 ثواني x 4-6 المجموع 192-288 تستغرق الثواني لدراسة مجموعة عضلية كبيرة واحدة ، على سبيل المثال ، عضلات الفخذ. إذا كنت تمشي في التمرين 3-4 لذلك ، فإن وقت الاحتكاك "الخالص" سيكون في المتوسط ​​900 ثانية أو 15 دقائق ، أضف هنا نهج التجمعات m / y ، والمحادثات حول الحياة مع الزملاء في القاعة ، وسوف تظهر شخصية مستديرة.

السؤال التالي المثير للاهتمام هو ...

هل من الممكن التأرجح كل يوم: نحن ندرب الصحافة

يعتقد الكثير من الناس أنه من الضروري مطرقة الصحافة كثيرًا وفي كثير من الأحيان. في الواقع ، هذا ليس كذلك ، من أجل جعل عضلات البطن متناسقة ، لا يتطلب الأمر جهدًا أكثر من تدريب أي مجموعة عضلية أخرى. خاصه، 2 مرة واحدة في الأسبوع كافية. لذلك ، إذا كنت قد قمت مسبقًا بضخ الضغط في كل فرصة مناسبة وغير مريحة ، حسنًا ، أطفالي ، :) وقلل عدد التدريبات من أجلها 2 مرة في الأسبوع. طرف آخر في التأثيث 6 مكعبات الضغط هي عدد مرات التكرار ، يمكنك سماع الأرقام في كثير من الأحيان 50 , 70 ، او حتى 100 ذات مرة. في الواقع ، كل شيء أكثر تواضعًا ، والعدد الأمثل للتكرار هو 20-25 .

لذا ، كما ذكرت في البداية ، الموضوع ممتع للغاية ، ولكنه مثير للجدل أيضًا ، لذلك دعنا ننتقل إلى الحلوى.

أسرار نخبة لاعبي كمال الأجسام ، أو لماذا يمكنهم التأرجح كل يوم؟

عاش أرنولد شوارزنيجر ، أشهر لاعب كمال أجسام على هذا الكوكب ، حرفيًا في صالة الألعاب الرياضية جولدز جيم فينوسمع أخيه. لقد كرسوا كل دقيقة لتحسين أجسامهم وخلق أحجام وأشكال أكثر إثارة للإعجاب ، وبالتالي كانوا يتأرجحون كل يوم ، أو حتى مرتين.

ومع ذلك ، يجب على المرء أن يفهم أن هذا لم يكن هو الحال دائمًا ، وقد بدأوا بنفس الطريقة التي بدأ بها كل البشر 2-3 مرة في الأسبوع. بمرور الوقت ، اعتاد جسمهم على الأحمال وكان لابد من رفع شريط عدد الأيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما بدأت الانتصارات والألقاب والمال الأولى في الظهور ، كان من الضروري الابتعاد عن أنماط التأرجح الكلاسيكية وزيارة القاعة بدقة في الموعد المحدد.

كما أن المزيد من المنافسين البارزين لن يسمحوا لأي شخص بدخول أوليمبوس بهذه الطريقة ، وبعد ذلك ، من أجل الوصول إلى مستواهم ، لجأوا إلى كثافة أكبر ، ووقت أطول يقضونه تحت الحمل وعدد الدورات التدريبية في الأسبوع. لتسريع عملية الشفاء ، لجأ الرياضيون إلى مساعدة الصيدلة والعديد من الأدوية غير الستيرويدية والستيرويدية ، مما جعل من الممكن ترقيع الثقوب في وضع الاحتراق اللاحق. ومن السمات الأخرى لمثل هذا التردد الباهظ التركيز على التقنية والضربة المستهدفة للحمل على العضلات. يمكن أن "يفلتوا" بسهولة بوزن صغير ، وكل هذا يرجع إلى التطور الجيد ، فضلاً عن القدرة على تصور النتيجة النهائية.

يعتقد الكثير من الناس أنهم قد تم تدريبهم من قبل 6-7 مرة واحدة في الأسبوع طوال الوقت ، ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، كان الانتقال إلى تكرار التدريب هذا هو الملاذ الأخير ، وتم تطبيقه قبل أسابيع قليلة من الانتقال إلى المسرح. قبل كل شيء ، كان كل رياضي محترف يعرف نوع نظام التدريب والتردد الذي يمكن أن يدفعه إليه.

الآن دعونا نلقي نظرة على خطط التدريب المحددة التي لها الحق في الوجود في عملية العمل على جسمك. دعنا نبدء ب…

هل من الممكن التأرجح كل يوم: مخططات التدريب

رقم 1. مرة في الأسبوع

• الاثنين: الصدر.
• الثلاثاء: ظهر ؛
• الأربعاء: راحة؛
• الخميس: الساقين
• الجمعة: الكتفين / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس.
• السبت: راحة؛
• الأحد: راحة.

كما ترون ، يتم عمل كل مجموعة عضلية فقط 1 مرة واحدة في الأسبوع من 6 أيام الراحة بين الدورات التدريبية اللاحقة لنفس الوحدة. بالعمل وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تتأكد من "تمرين" عضلة معينة جيدًا (حجميًا). إذا كان الحمل عبارة عن لعبة ، فستتعافى العضلة قبل وقت طويل من الوقت الذي من المفترض أن تتدرب فيه في المرة القادمة. وكل أيام الراحة المتبقية ، ستقف "خامدة" ، وبالتالي ستختفي حالة التعويض الفائق ، ولن يكون هناك تقدم في تطوير هذه المجموعة العضلية. من ناحية أخرى ، ليست هناك حاجة أيضًا إلى زيادة الحمل الزائد ، فمن الضروري إيجاد توازن بحيث تقترب العضلات من التمرين التالي في أفضل شكل لها - مستعادة بشكل كافٍ وجاهزة لتحمل جزء جديد من الحمل.

تدريب مجموعة العضلات 1 8 قبل 12 النهج عليها ، لأن تواتر هذا التدريب منخفض. اتضح أن الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية 6-10 اقتراب.

رقم 2. تدريب كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع

فيما يلي لوحة العمل لأيام مثل هذا التمرين:

• الاثنين: الجسم كله.
• الثلاثاء: راحة؛
• الأربعاء: الجسم كله.
• الخميس: راحة؛
• الجمعة: الجسد كله.
• السبت: راحة؛
• الأحد: راحة.

كما ترى ، يتم تدريب كل مجموعة عضلية 3 مرة في الأسبوع مع عدد أيام الراحة 1-2 بين الجلسات. العمل وفقًا لهذا المخطط ، تحتاج إلى إنشاء القليل من التوترلكل وحدة عضلية خلال 3 x التدريبات الأسبوعية حتى يتمكن الجسم من التعافي بسرعة كافية والاستعداد الكامل للقتال للجلسة التالية من النشاط.

تدريب مجموعة العضلات 3 مرة واحدة في الأسبوع يعني استخدام من 3 قبل 4 مجموعات لكل عضلة خلال كل 3 x التدريبات الأسبوعية. نظرًا لأن تواتر هذا التدريب مرتفع ، فمن الضروري تقليل حجمه. يتم الحصول على المجموع الأسبوعي الإجمالي 9-12 مجموعات.

رقم 3. تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع

فيما يلي لوحة العمل لأيام مثل هذا التمرين:

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم.
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم.
• الأربعاء: راحة؛
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم.
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم.
• السبت: راحة؛
• الأحد: راحة.

كما ترى ، يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع مع عدد أيام الراحة 2-3 بين الجلسات. يمكننا القول أن هذا هو الوسط الذهبي الذي استوعب أفضل خيارين سابقين. بالطبع ، يمكنك تحميل القليل جدًا أو أكثر من اللازم ، ولكن لا يزال من الصعب القيام بذلك هنا.

تدريب مجموعة العضلات 2 مرات في الأسبوع تعني استخدام حوالي 5-6 مجموعات لكل عضلة خلال كل منها 2 x التدريبات الأسبوعية. نظرًا لأن تواتر هذا التدريب معتدل ، يجب أيضًا الحفاظ على حجمه معتدلاً. يتم الحصول على المجموع الأسبوعي الإجمالي 10-12 مجموعات.

ملحوظة:

رقم 12 يتم تقديمه كمثال على بعض حجم التدريب الأسبوعي المثالي وفهم رياضيات خطط التدريب. يكمن معناه في حقيقة أنك تحتاج إلى أداء للتدريب (المطابق المشروط للمخطط)حجم التدريب. 12 المجموعات الشرطية تشير بشكل أساسي إلى مجموعات العضلات الكبيرة ، بالنسبة للمجموعات الصغيرة هذا الرقم 6 .

هل من الممكن التأرجح كل يوم: المخطط الأكثر فعالية

تدريب تقسيم التردد 1 مرة واحدة في الأسبوع لكل مجموعة عضلية تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص العاديين الذين يزورون الصالات الرياضية. ومع ذلك ، فهي الأقل فعالية بالنسبة لمعظم الناس. بالطبع ، إنهم يعملون ، لكن أسبوع كامل من الراحة لنمو العضلات الجيد هو أكثر من اللازم. إذا نظرت إلى الأرقام ، يتبين لك ذلك 52 تدريب لكل مجموعة في السنة ، مع التكرار 2 مرة واحدة في الأسبوع لكل مجموعة عضلية 104 تدريب في السنة. ماذا تعتقده بأنه الأفضل؟ في رأيي الجواب واضح.

في المجموع ، وفقًا للمخططات ، لدينا:

• تدريب لكل مجموعة عضلية 1 مرة واحدة في الأسبوع - الطريقة الأقل فعالية لجميع المقدمة ؛
• تدريب لكل مجموعة عضلية 3 مرة واحدة في الأسبوع - أنجح مخطط للمبتدئين (بغض النظر عن الغرض). ما تحتاجه هو الانقسام إلى جميع المجموعات العضلية ؛
• تدريب لكل مجموعة عضلية 2 مرة واحدة في الأسبوع هي الخيار الأفضل لمعظم الناس (باستثناء المبتدئين)الذين يريدون اكتساب الكتلة وزيادة القوة وفقدان الوزن.

في الواقع ، كان هذا آخر شيء أود التحدث عنه ، دعنا نلخص كل هذه المعلومات غير المنطقية.

خاتمة

هل يمكنك الركوب كل يوم؟ من الناحية النظرية ، نعم ، من الناحية العملية ، بالنسبة لمعظم الناس ، لن يعطي هذا أي معدلات متسارعة لنمو العضلات وتجاوز المنافسين في المقابل. إن نمو العضلات عملية طويلة ، ودفعها لأنك ، كما ترى ، ليس لديك وقت لإحضار جسمك إلى موسم الشاطئ ، ليس جدال. لذلك ، نحن لا نبحث عن طرق سريعة ، ولكننا نبحث عن معلومات صحيحة ومعقولة على صفحات مشروع ABC لكمال الأجسام.

حسنًا ، شيء من هذا القبيل يا عزيزتي ، حتى نلتقي مرة أخرى!

ملاحظة.الأصدقاء ، كم مرة تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تشارك؟

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكارما ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.