التدريبات على الشريط الأفقي أو الأشرطة غير المستوية تحظى بشعبية ليس فقط بين المبتدئين ، ولكن أيضًا بين المحترفين ذوي الخبرة. تساعد هذه المعدات الرياضية على تمرين وتحميل مجموعات العضلات الرئيسية - الصدر والوركين والظهر والكتفين والذراعين.

علاوة على ذلك ، سوف يساعدون في تقوية الأرداف وعضلات البطن. يساعد النشاط البدني المنتظم باستخدام هذا النوع من المعدات على تكوين اللياقة البدنية والتعامل مع الوزن الزائد. تتضمن الفصول الدراسية الحرية الكاملة - يمكنك التدريب في المنزل أو في المراكز الرياضية المتخصصة أو في الهواء الطلق ، على سبيل المثال ، في ملعب أو ملعب رياضي بالقرب من منزلك.

المبادئ الأساسية

كقاعدة عامة ، من المفترض أن يؤدي ، و- القيام بتمارين الضغط. لكن الأمر لا ينتهي عند هذا الحد. هناك العديد من التمارين التي يتم إجراؤها على هذه الأنواع من الأصداف ، بالإضافة إلى خيارات تنفيذها للدراسة المتزامنة لعدة مجموعات عضلية مختلفة.

يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى معرفة أنه أثناء عمليات السحب على العارضة ، من الممكن تغيير مستوى شدة الحمل ، وفي نفس الوقت ، التحكم في التمرينات في مناطق محددة للتمرين. ستحتاج إلى تغيير موضع اليدين والعرض بينهما.

تم تصميم القبضة العريضة من أجل ضخ عالي الجودة لمجموعات العضلات الظهرية.قبضة متوسطة وضيقة - تعمل على تمرين الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية. كلما زاد سمك العارضة ، زادت صعوبة الأمر بالنسبة للأصابع ، ونتيجة لذلك ، يزداد الحمل ، وتزداد فعالية الفئات. القبضة الأمامية جيدة لتمارين التعليق ، بينما القبضة العكسية جيدة لتدريب القوة والسحب.

قواعد:

1. للبدأتحتاج إلى الإحماء جيدًا ، على سبيل المثال ، الخيار الأفضل هو الإحماء القياسي أو المدى القصير.
2. ممنوع منعا باتاقم بحركات مفاجئة. من الضروري أن تسعى جاهدة لأداء التمارين بقياس ، باستخدام قوة عضلاتك ، وليس عمل القصور الذاتي.
3. تحتاج إلى التحكم في التكنولوجياأثناء ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة. يقع الجزء الرئيسي من الحمل على المفاصل. يمكن أن يؤدي الأسلوب السيئ والنهج السطحي إلى عواقب سلبية - الالتواء والكدمات والدموع.

التمرين الأكثر فاعلية هو تمرين السحب ، لأنه يشمل جميع مجموعات العضلات التي تعمل في وضع زيادة الحمل.

برنامج مبتدئ

سحب الرسم البياني للمبتدئين

الخيار الأفضل هو التدريب 4 مرات أسبوعيًا ، 2 في الوضع الخفيف ، 2 في الوضع الصعب. التناوب لا يهم. مع انخفاض مستوى القدرة على التحمل واللياقة البدنية ، من الضروري اتباع نهج أقل ، مع زيادة فترة الراحة. لكل تمرين محدد ، ستحتاج إلى إكمال 4 مجموعات مع عدد التكرارات التي ستسمح بها قدراتك الخاصة.

شكا من سحب:

1. عمليات السحب السلبية.ستحتاج إلى حامل (على سبيل المثال ، مقعد أو كرسي) ، والذي يجب وضعه أسفل الشريط الأفقي. من الضروري الصعود على الحامل والاستيلاء على العارضة بقبضة عكسية ، وترك الحامل دون تمديد ذراعيك. بقياس 8 حسابات ، تحتاج إلى إنزال نفسك بأذرع مستقيمة. تسلق ظهرًا على المقعد وكرر الأمر.
2. القفز المنبثقة.أنت بحاجة للوقوف تحت العارضة ورفع يديك تجاهها. قفز لأعلى وامسك الشريط الأفقي مع ثني ذراعيك عند مفصل الكوع. من الضروري تقويم الأطراف العلوية ببطء ، وتحرير الشريط الأفقي وإجراء ذلك مرة أخرى ، والبدء مرة أخرى بالقفزة. اللحظة الحالية - بمرور الوقت ، تحتاج إلى القفز لأسفل وتطبيق المزيد من القوة بيديك لتتخذ الوضع الأصلي.
3. سحب مع المطاط في الأعلى.من الضروري تثبيت ممتص الصدمات على العارضة. أمسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية ، وأرح قدمك على حلقة امتصاص الصدمات. بمساعدة المطاط ، تحتاج إلى سحب نفسك. بوتيرة هادئة ، عد إلى وضع البداية وكرر.

برنامج من ذوي الخبرة

إنه سحب قياسي في أشكال مختلفة. يجب أن تبدأ عندما يتم بالفعل إتقان 8 إلى 10 عمليات سحب مع قبضة مباشرة. الخيار المثالي هو 25 إلى 30 تكرارًا لكل تمرين قبل الانتقال إلى المجمع للمحترفين.

شكا من سحب:

1. قبضة عكسية.وضع البداية - تحتاج إلى التعلق على الشريط الأفقي ، والاستيلاء على راحة يدك. عيون تنظر ، يجب أن تنحني قليلا في الصدر. التنفيذ - اسحب ، ثني ذراعيك بحيث يتغلب الذقن على مستوى الشريط الأفقي. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر. انتظام اللجنة هو المفتاح للوقاية الفعالة من إصابات مفاصل الكتف.
2. قبضة مستقيمة. وضع البداية - امسك راحة اليد على مستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. من الضروري تعليق الذراعين المستقيمين والعينين. الإنجاز - ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، تحتاج إلى الصعود ، محاولًا رفع ذقنك فوق الشريط الأفقي. السيطرة على التنفيذ ، والعودة إلى وضع البداية والتكرار.
3. قبضة واسعة.وضع البداية - تحتاج إلى التعلق على الشريط الأفقي ، والاستيلاء على قبضة أوسع من كتفيك. بجمع شفرات الكتف معًا ، تحتاج إلى سحب نفسك والسعي للوصول إلى الشريط الأفقي مع الجزء العلوي من الصدر. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
4. قبضة مختلفة.وضع البداية - تحتاج إلى إمساك الشريط الأفقي بقبضة مختلفة - كف يد "تنظر" إلى نفسك ، والأخرى - بعيدًا عنك. الأذرع مستقيمة ومنحنية قليلاً في الصدر وتنظر العينان إلى العارضة. الإنجاز - ثني ذراعيك ، واسحب نفسك إلى أقصى مستوى. ارجع من حيث بدأت و أعد.

لتحسين الأداء ، يجب دمجه مع مكبس مقاعد البدلاء. يوصى لاحقًا بإضافة وزن ، على سبيل المثال ، لربط قرص أو قرصين على الحزام. التكرار - من 3 إلى 6 تمارين رياضية على أساس أسبوعي من 40 إلى 50 دقيقة لكل منها. سيكون هذا كافيا.

سيتم تحقيق نتيجة واضحة في فترة 2 إلى 4 أشهر. سيزداد حجم العضلات بشكل كبير ، وستزداد قوة العضلات وقدرة الجسم على التحمل بشكل عام.

كيف تصبح أطول؟

إذا تم تحديد هذا الهدف ، فستحتاج إلى أداء تمارين معينة على الشريط الأفقي الذي سيساعد في زيادته.

عليك أن تشد نفسك ، ثم تسقط بحدة. بعد ذلك ، في وضع التعليق ، قم بإجراء عدة حركات دورانية.

برنامج الجنس العادل

1. لعضلات الصدر.التمرين الأكثر فعالية للمرأة. الحد الأدنى لمستوى العارضة عند مستوى الرأس. التردد - 3 طرق. يجب تحديد عدد التكرارات في نهج واحد بناءً على نقاط القوة الخاصة بالفرد. يجب أن تسعى جاهدًا لزيادة عدد مرات التكرار. سوف تحتاج إلى إمساك العارضة بيديك ، مع وضع راحتي يديك على مستوى عرض الكتفين. ببطء ، تحتاج إلى ثني ذراعيك ، وفي نفس الوقت ارفع جذعك لأعلى وتمدد ذقنك إلى الشريط الأفقي. بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، قم بإصلاح الجسم لبضع ثوان في الوضع الذي تم الوصول إليه. ثم انزل على الأرض.
2. لعضلات البطن.التردد - 3 طرق. في تكرار واحد ، يكون الرقم الأمثل هو 8 تكرارات. من الضروري إمساك الشريط الأفقي بيديك ، ووضع راحتي يديك على مستوى عرض الكتفين. سوف تحتاج إلى رفع وخفض الساقين المستقيمة أمامك بوتيرة محسوبة. بعد الانتهاء من 3 طرق ، من الضروري إصلاح الأرجل المستقيمة في وضع أمامك لأقصى وقت ممكن.

الفوائد والموانع

سيساعد التدريب المستمر في فترة وجيزة على تقوية مجموعات عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر والصدر:

1. تأثير مفيدعلى العمود الفقري.
2. تشكيل - تكوينالموقف الصحيح.
3. يساعدتجنب انهيار العمود الفقري.
4. مساهمةزيادة طولك.
5. منع المرضالمرتبطة بضعف الدورة الدموية.

لا تقفز من العارضة ، فقد يتسبب ذلك في العديد من الإصابات والأضرار.

الموانع:

1. لا يمكن التعامل مع الناسالذين يعانون من أمراض الجهاز الحركي.
2. ممنوع منعا باتافي وجود انزلاق غضروفي.

ليس في جميع الظروف ، يمكن أن يكون التدريب مع الاستخدام مفيدًا للعمود الفقري. في بعض المواقف ، يكون الحل الأفضل هو ترك دروس على هذه المعدات الرياضية تمامًا.

(12 الأصوات ، المتوسط: 4,67 من 5)

لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى: التحفيز الذاتي ، ومجموعة من التمارين المجدولة على الشريط الأفقي ، والكثير من الجهد.

• • • تذكر ما هو الأفضل. تحتاج إلى تركيز تدريباتك على هذه المحاكاة.

هناك الكثير من مقاطع الفيديو على الإنترنت حول موضوع "الفيديو على الشريط الأفقي" ، وهي مصممة لجماهير مختلفة. مجموعة من التمارين للنساء والرجال ، لمجموعات العضلات المختلفة ، للأشخاص من مختلف اللياقة البدنية ، في المنزل ، أو في الهواء الطلق ، أو في صالات الألعاب الرياضية.

عمليات سحب قبضة واسعة

يقوم الهواة والرياضيون ذوو الخبرة بتسجيل مقاطع فيديو لتدريباتهم ، حيث يعرضون ويتحدثون بالتفصيل عن مجموعات التمارين على هذه المعدات الرياضية. للبدء ، يُنصح المبتدئين بمشاهدة مقاطع الفيديو حول هذا الموضوع.

افعل الجسد بشكل صحيح

كانت هناك صورة نمطية مفادها أن تدريب القوة على الشريط الأفقي هو أكثر من مهنة ذكورية ، لأن العنصر الرئيسي - عمليات السحب - يطور بشكل مثالي عضلات اليدين ، ويجعل العضلات نحتية وجميلة.

تمارين على الشريط الأفقي والأشرطة المتوازية: تقنية - فيديو

في الواقع ، هذا ليس كذلك: التدريبات على هذا المحاكي مناسبة للرجال والنساء ، حيث يتم ترتيب جسد ممثلي النصف الجميل للبشرية بشكل مختلف قليلاً ، ونتيجة للتدريب على الشريط الأفقي ، يتم ضبط الجسم أولاً ، وعندها فقط يتم ضخ العضلات. مرة أخرى ، تختلف مجموعات التمارين من الإناث والذكور على الشريط الأفقي ، ولديهم تمارين مختلفة ،

ابدأ التدريب على الشريط الأفقي

كما هو الحال في أي عمل آخر ، تبدأ مجموعة التمارين على الشريط الأفقي للمبتدئين بأبسط العناصر ، ثم يزداد التعقيد تدريجيًا.

• • • لبدء التدريب ، يجب أن تختار شريطًا أفقيًا منخفضًا (يجب أن يكون ارتفاعه بحيث يمكنك التمسك به بأذرع منحنية قليلاً ، أثناء الوقوف على الأرض). هذا الارتفاع للشريط الأفقي كافٍ لبدء تمرين عضلات الصدر.
  • • لا تفرط في ذلك في بداية الحصص ، لأن النشاط البدني المفرط ضار. يوصى ببدء التمرين على المقذوف بعد الإحماء.

ابدأ التدريب

• • • إذا كان الشريط الأفقي الخاص بك غير مجهز بمقابض مانعة للانزلاق أو ، على سبيل المثال ، لا يحتوي على طلاء خاص يمنع أيضًا اليدين من الانزلاق ، يمكنك رش راحتي بتلك الأطفال العادي (يُباع في الصيدلية ، وهو غير مكلف) .

أكثر التمارين شيوعًا على الشريط الأفقي للمبتدئين هي السحب على العارضة (يمكنك سحب نفسك بقبضة مباشرة أو قبضة عكسية) ورفع ساقيك بالقرب من الشريط قدر الإمكان (نسخة مبسطة - رفع ، ثني فقط على الركبتين ورفع الركبتين بالقرب من الصدر قدر الإمكان أو أعلى).

بالنسبة للمبتدئين ، من المهم أن نفهم أنه أثناء التدريب بمساعدة العارضة ، يمكنك تغيير مجموعات العضلات التي تعمل وتتطور قدر الإمكان. يحدث التغيير عن طريق تغيير قبضة العارضة والمسافة في المقبض بين اليدين:

• • • قبضة مباشرة - تشير الأصابع بعيدًا عن الجسم ؛
    • عكس - توجد الأصابع باتجاه الوجه ؛
    • مختلطة - تستخدم اليد اليسرى واليمنى الطريقتين الأولى والثانية بالتناوب ؛
    • موازٍ - يتم إجراؤه على قضبان عرضية ؛
    • واسع - تقع النخيل على مسافة 60-80 سم ؛
    • متوسط ​​- وضع اليدين بالتوازي مع الكتفين ؛
    • ضيقة - تلمس الأيدي بعضها البعض بحافة.

هذه القاعدة يتبعها الرياضيون ذوو الخبرة ، وهي مناسبة أيضًا للمبتدئين: قم بالتمارين في مجموعات. على سبيل المثال ، في نهج واحد على الشريط الأفقي ، قم بإجراء خمس عمليات سحب.

والقاعدة الأكثر أهمية للمبتدئين الذين يبدأون في ممارسة التمارين على العارضة والأشرطة غير المستوية: إذا تعلمت أن تسحب نفسك على الشريط الأفقي كثيرًا وبجودة عالية ، إذن أتقن عناصر أخرى أكثر تعقيدًا في هذه المحاكاة. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام.

عمل نحتي على الشريط الأفقي

تمارين على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية لمجموعات العضلات المختلفة - غالبًا ما يستخدم هذا النوع من حمل الطاقة ليس فقط بين المحترفين ، ولكن أيضًا بين المبتدئين في هذا النوع من التدريب. يتم تطوير العضلات الرئيسية للجسم بشكل فعال على العارضتين: عضلات الصدر والوركين والظهر والكتفين والذراعين وبالطبع عضلات الأرداف والجذع يتم شدها بشكل ملحوظ. تساهم التمارين المنتظمة في خلق راحة مثالية ، وتجعل الجسم معبرًا بشكل نحتي ، ويساعد في الحفاظ على نفسه في حالة جيدة.

تختلف التمارين على النحو التالي: يستخدم الشريط الأفقي بشكل أساسي في عمليات السحب ، بينما يتم استخدام القضبان لعمليات الدفع.

تمارين إضافية مع الطعام الصحيح

القاعدة الذهبية هي أنه قبل بدء التمرين ، يجب عليك بالتأكيد تدفئة عضلاتك (قم ببعض الجمباز أو الركض الخفيف).

القاعدة الثانية: يحظر عمل هزات حادة ، خوارزمية التدريب الصحيحة هي أن تكون سلسة وتقوم بالرفع فقط بمساعدة قوتك وليس بالقصور الذاتي.

القاعدة الثالثة هي عند التدريب التحكم في أسلوب التنفيذ حتى لا تتعرض للإصابات والإصابات المختلفة. مع هذا النوع من التمارين البدنية ، يذهب معظم الضغط إلى المفاصل ، ويمكن أن تكون العبث أثناء التدريب ضارًا بالصحة - من الممكن حدوث الاضطرابات والكدمات والالتواءات.

تمارين الضغط أثناء التمارين على الشريط الأفقي

يتم تقدير التمارين على الشريط الأفقي لتدريب عضلات الصحافة من قبل الرجال والنساء لفعاليتها. بالنسبة للنساء ، يساعد هذا المركب على التخلص بسرعة من الوزن الزائد في منطقة الخصر ، ويجعل العضلات بشكل فعال. بالنسبة للرجال ، هذه المجموعة من التمارين ذات صلة بأن العضلات يتم تمرينها ، يظهر الحجم.

البرنامج التدريبي لتأرجح المكبس باستخدام شريط أفقي متنوع للغاية: التعليق ، الدوران ، التأرجح ، الزاوية.

يتم تنفيذ الزاوية الكلاسيكية عن طريق رفع الأرجل الممدودة أثناء التعليق على العارضة. هذا تمرين صعب إلى حد ما ، يتطلب تنفيذه إعدادًا جيدًا ، لذلك في البداية ، يجب عليك تنفيذ خيار خفيف الوزن: يتم سحب الساقين عند الركبتين بالقرب من الصدر قدر الإمكان ، أثناء الزفير في الذروة والاستنشاق في الأصل موقع.

السمة المميزة الرئيسية للشريط الأفقي هي تعدد استخداماته. تثبيت هذا المقذوف في المنزل ليس بالأمر الصعب ولا غنى عنه للرياضيين المبتدئين. إذا تحدثنا عن التمارين التي يشارك فيها وزن الجسم ، فإن عمليات السحب هي واحدة من أهمها.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم سحب الشريط الأفقي الذي سيظهر الشكل المادي للشخص ، وكذلك تحديد درجة التطابق بين وزن الجسم وتطور العضلات.

كيفية البدء في التعامل مع المبتدئين هو سؤال صعب ، على الرغم من إنشاء الانطباع المعاكس. الحقيقة هي أن التمارين التي يشارك فيها وزنك تتطلب أسلوبًا خاصًا للأداء وبعض القواعد المهمة.

هناك العديد من الفوائد للقيام بهذا النوع من التمارين ، إذا تم القيام به بشكل صحيح. بينهم:

• القدرة على ضبط الشكل ؛
• تقوية العضلات
• زيادة القدرة على التحمل
• تقوية المفاصل والأربطة.
• خفض الوزن.

لكن هذه ليست قائمة كاملة. بالإضافة إلى هذه الميزات ، يعد الشريط الأفقي أحد أكثر الأصداف فعالية لصحة العمود الفقري. إذا كان العمود الفقري سليمًا وعمليًا ، فسيكون الجسم كله بصحة جيدة وشبابًا.

كما أن التدريب المنتظم على الشريط الأفقي يساعد في تكوين شكل رياضي للجذع. وهذا يعني أنه سيتم تطوير عضلات الظهر العريضة ، وستكون عضلات الذراعين وحزام الكتف قوية. هناك العديد من تقنيات التدريب ، كل منها يسمح لك بتمرين مجموعات عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم. يعتمد أيضًا على عرض الامتداد.

يجب أن يبدأ المبتدئين بـ ممثلين سلبيين"- أسلوب ، معناه اتخاذ موقف كما لو أن السحب قد اكتمل بالفعل. هذه التقنية هي مساعدة كبيرة للمبتدئين ، والتي سوف تساعد حتى أولئك الذين لم يسبق لهم أن شدوا أنفسهم في حياتهم.

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي أو كرسي ، وثني ذراعيك وتثبيته في مثل هذا الوضع بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. ثم تحتاج إلى أن تنزل بسلاسة دون الرجيج ، واستقامة ذراعيك. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. في المرحلة الأولية ، يجب ألا تفرط في تحميل نفسك: يكفي إكمال ثلاث مجموعات من خمس مرات.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الانسحاب ، فيمكنك طلب المساعدة من صديق أو شريك ، وستكون مهمتهما المساعدة في الوقوف والوقوف في الخلف. في بعض الحالات ، لا تكون هذه الأساليب مناسبة ، ولكن هناك خيار آخر - تقوية مجموعات العضلات اللازمة لتمرين الشريط الأفقي. لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام أجهزة المحاكاة أو الحديد أو الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الصالات الرياضية على معدات خاصة للمبتدئين. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، في هذه الحالة ، يكون الشريط المطاطي مناسبًا. سيكون سحب ما يصل إلى 50٪ من السعة فعالًا أيضًا.

وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم للمبتدئين أداء التمارين على العارضة بحذر وسلاسة ، حيث يوجد خطر تلف الأربطة أو الإصابة عند القفز لأسفل. قبل التمرين ، من الضروري إجراء عملية إحماء لمدة 15 دقيقة بهدف تدفئة العضلات. جميع أنواع الأحمال التي تحفز نشاط الجهاز القلبي الوعائي مناسبة هنا.

غالبًا ما يهتم المبتدئين بنوع العضلات التي يتم تدريبها عند سحب الشريط الأفقي. يتيح لك تدريب القوة هذا تطوير جميع عضلات الذراعين والجسم ، بما في ذلك الضغط على البطن (الزاوية ، والرفع) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى حقيقة أنه لن يكون من السهل على المبتدئين في أي حال ، هناك عوامل تزيد من تعقيد التدريبات باستخدام العارضة. وتشمل هذه:

زيادة الوزن

الوزن الزائد يمثل عبئًا إضافيًا على العضلات ، حتى لو تم تطوير وتطوير العضلات بشكل كافٍ. إذا لم تكن هناك خبرة على الإطلاق في الرياضة ، فلا يوصى بالبدء بالتمارين الرياضية. بادئ ذي بدء ، يجب توجيه الجهود لتصحيح الوزن. هذا هو المكان الذي تكون فيه التمارين الخاصة والنظام الغذائي مفيدًا.

ضعف جسدي

يؤدي النمو غير الكافي للعضلات إلى تعقيد التمرين على الشريط الأفقي للمبتدئين. لذلك ، يوصى بإعداد الجسم أولاً لمثل هذا التدريب ، أي لتطوير القوة وزيادة القدرة على التحمل.

ضعف العضلات الملحقة

قبل البدء في التدريب باستخدام العارضة ، من المهم تمرين العضلات الرئيسية ، لكن العضلات المساعدة لها نفس الأهمية. أي ، يجب تطوير هذه العضلات: العضلة الدالية (الحزمة الخلفية) ، الشعاعية. يجب أيضًا الانتباه إلى عضلات الصدر.

تقنية غير مستخدمة

يجب تحسين هذه التقنية باستمرار ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى نمو العضلات غير المتكافئ والضغط المفرط على المفاصل والأربطة واليدين.

قواعد أداء التمارين على الشريط الأفقي

لكي يكون التدريب فعالًا حقًا ، عليك اتباع بعض القواعد:

• يجب أن تشارك العضلات فقط في عملية السحب ، أي أنه لا يمكنك تسهيل الأمر على نفسك عن طريق التأرجح أو استخدام القصور الذاتي.
• عند الرفع والخفض ، يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة. الهزات والحركات المفاجئة غير مقبولة.
• يجب أن تكون الذقن فوق العارضة في القمة العلوية.
• يتم الصعود على الزفير ، والنزول - على الشهيق. التنفس السليم مهم جدا!
• يجب إمساك العارضة بأقوى قبضة ممكنة.
• موقع الجسم عمودي بدقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن الأنواع المختلفة من التمارين لها خصائصها الخاصة. على سبيل المثال ، عند السحب قبضة ضيقة، تحتاج إلى محاولة لمس العارضة بالجزء السفلي من الصدر ، أثناء النظر إلى الفرشاة.

في سحب الرأسمع قبضة واسعة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا دون انحراف. أيضا ، لا ينبغي السماح بالحركات المفاجئة ، الهزات. يجب توخي الحذر لتجنب إصابة الجمجمة.

تمارين قبضة عكسيةيتم إجراؤها مع وضع الكتفين للخلف ، في حين يجب تجميع لوحي الكتف معًا.

عند السحب باستخدام المصعد ، يجب أن يتم إجراؤه حصريًا بسبب عضلات الظهر العريضة: في القمة العليا ، يجب أن تسعى جاهدًا إلى لمس الشريط الأفقي بصدرك.

تتضمن التمارين على الشريط الأفقي ، التي تهدف إلى تمرين الظهر ، عمل العضلة ذات الرأسين.

من المستحيل عدم التفكير في التدريب على العارضة من أجل النمو. هناك رأي مفاده أنه بفضل هذه الأنشطة ، يمكنك "النمو" بحد أقصى 5 سم. يتم إجراء التمارين المعنية في تعليق مجاني - يحدث شد الجسم تحت تأثير وزنه. في هذا الموقف ، تحتاج إلى أداء حركات الساق في اتجاهات مختلفة. كما أن تقلبات الجذع وضفائر الساق مفيدة أيضًا. وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التمارين تساعد في جعل الموقف متساويًا.

من المهم مراعاة أن المبتدئين لا يحتاجون إلى تعذيب أنفسهم بأساليب متعددة وبرامج تدريبية متنوعة. في المرحلة الأولية ، يمكنك استخدام تمرين واحد أو تمرينين فقط ، لكن قم بإجراءهما بشكل صحيح. القاعدة الأساسية لعمليات السحب هي عدم التعجل. كلما كان السحب أبطأ ، كان ذلك أفضل ، لأنه في هذه الحالة سيتم عمل جميع مجموعات العضلات الضرورية ، وسيتم تحسين التقنية باستمرار.

يلعب انتظام التدريب أيضًا دورًا كبيرًا ، حيث يساعد على تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. عندما يتم تحقيق ذلك ، يمكنك التفكير في زيادة التكرار ، ولكن ليس بشكل مفاجئ ، تدريجيًا. فقط بضع سنوات من هذه الفصول ، والآن يمكن للمبتدئ السابق أن يفاجئ بالقدرة على شد نفسه على ذراع واحدة وأداء التمارين بالوزن.

موانع لممارسة الرياضة على العارضة

لا يمكن إشراك الجميع في الشريط الأفقي ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية. تعتبر عمليات السحب خطيرة بالنسبة للجنف وأمراض أخرى في منطقة العمود الفقري ، بما في ذلك النتوء والفتق وما إلى ذلك.

يجب توخي الحذر مع تنخر العظم. يبدو أنه نتيجة لعمليات السحب ، تزداد الدورة الدموية ، وتتطور حركة الهياكل الفقرية ، ولكن في الوقت نفسه ، مع التغيرات التنكسية في الفقرات ، يتم منع الحمل الزائد. أولئك الذين يعانون من تنخر العظم في منطقة عنق الرحم يحتاجون إلى توخي المزيد من الحذر ، لأن التمارين على الشريط الأفقي يمكن أن تسبب الدوخة والألم المتزايد.

إذا كنت قد بدأت للتو في إتقان الشريط الأفقي ، فهذه المقالة مناسبة لك. أنصحك بالقراءة ، لأن هذا أيضًا تمرين للمبتدئين. تمرين السحب هو تمرين أساسي على الشريط الأفقي ، وأي شخص يريد إتقان الشريط الأفقي يجب أن يكون قادرًا على السحب لأعلى. لقد كتبت بالفعل عن عمليات السحب ، لكن مع ذلك ، سأقول بضع كلمات أخرى ...

إذا كنت لا تعرف كيفية السحب على الإطلاق ، فأنت بحاجة إلى اكتساب القوة من خلال تمرين الضغط من الأرض أو تمرين آخر. إذا لم تتمكن من السحب بقبضة مباشرة ، ولكن يمكنك ذلك بقبضة عكسية ، ثم اسحب نفسك بقبضة عكسية - بمرور الوقت ، ستنتقل إلى القبضة المباشرة.

هناك أيضًا تمارين على الشريط الأفقي للمبتدئين. أنا لا أفهم ولا أتعرف على عناصر الفناء ، والتي تحتاج إلى تدويرها مثل الدودة. في رأيي ، لا يوجد شيء جميل في مثل هذه العناصر ، وهذا أمر سخيف. لكن بالنسبة لي ، تبدو كل هذه العناصر "الدودية" مضحكة ، لكن شخصًا ما يحبها. لكل واحد خاص به ، لكن ، مع ذلك ، لن أكتب عن هذا.

تمرين رائع للمبتدئين هو رفع ساقيك إلى العارضة. إذا لم تتمكن من رفع ساقيك إلى البار ، فيمكن أداء هذا التمرين بشكل مختلف قليلاً. عند رفع ساقيك ، تقوم ببساطة بثني ركبتيك ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.

ليس من المنطقي التحدث عن البرامج ، لأنها ليست ضرورية للمبتدئين. هنا ، على سبيل المثال ، إذا خرجت على الشريط الأفقي وقمت بإجراء 5 عمليات سحب ، ثم في جميع الأساليب التالية ، حاول القيام بـ 5 عمليات سحب بنفس الطريقة. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بـ 5-10 طرق ، وبعد ذلك ، عندما تصل إلى مستوى أعلى ، يمكنك تعديل البرنامج بنفسك.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من الكتفين ، وبعد ذلك ، كما تتقن عادة تقنية السحب ، يمكنك استخدام قبضة واسعة وضيقة.

بشكل عام ، هذه هي جميع التمارين على الشريط الأفقي للمبتدئين. بعد أن تصبح أكثر أو أقل استعدادًا ، يمكنك الانتقال إلى عناصر أكثر تعقيدًا.

يرغب العديد من المبتدئين ، بعد بضعة أشهر من التدريب ، في تعلم كيفية الخروج باليدين. بشكل عام ، هذا ليس عنصرًا صعبًا ، ولكن مع ذلك ، من أجل القيام به ، لا تحتاج فقط إلى رفع نفسك على الأقل 10-15 مرة ، ولكن أيضًا تسحب نفسك لأعلى قدر ممكن. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنني أن أنصحك بعمل خروج بيد واحدة لتتعلم كيفية الخروج بيد واحدة ، ولكن هناك أكثر من أسلوب واحد يساعدك على تعلم كيفية الخروج بيد واحدة ، لكننا سنفعل. تحدث عنهم في مقال آخر ، لذا اشترك في المدونة.

للمبتدئين ، هذا كل شيء. إذا قيل لك أن المبتدئ يحتاج إلى تعلم بعض العناصر الغامضة أو المعقدة ، فهذا يعني أنك تتعرض للخداع. أنفق الطاقة على التمرين الأساسي على الشريط الأفقي - عمليات السحب ، ولا ترش. إذا تعلمت أن تتعلم الكثير وبجودة عالية ، فسوف تتعلم كل شيء آخر.

في المستقبل ، سيكون من الممكن دراسة أي مقال في المدونة.

مرحبا بقراء المدونة. حرفيًا في كل مرة تمر على الملعب الرياضي ، تفرح العين ، وتشاهد الأولاد الرياضيين ، وتتدرب باستمرار على العارضة ، والقضبان غير المستوية. لا يزال من الرائع أن يصبح الجسم الرياضي ونمط الحياة الصحي اليوم سمات عصرية ولا غنى عنها تقريبًا لشخص عصري.

أوافق على أنه ليس لدى الجميع فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا لا يعني أن الرياضة ، تشكيل الجسم الجميل ، غير متوفرة في هذه الحالة. لأن البرنامج التدريبي الذي تم اختياره بشكل صحيح على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية يكون أقل فاعلية ، وفي بعض النواحي ، ربما يكون أكثر من مكبس الحديد في الداخل.

بالطبع ، إذا كنت ترغب في ضخ كل عضلة ، فلا يمكنك الاستغناء عن المحاكاة التي تسمح لك بالعمل في مجموعات منفصلة في عزلة. ولكن إذا كان الهدف هو الحصول على جسم رياضي منغم ومضخ بشكل معتدل ، فمن الممكن تمامًا أن تقتصر على ملعب رياضي وتدرسه.

برنامج تجريب

إذن البرنامج. تم تحديد الجدول الذي أعددته لك لمدة أسبوع وهو مثالي للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض التدريب ، وكذلك للمبتدئين. يتضمن تمارين على العارضة ، والأعمدة المتوازية ، وعمليات الدفع ، أي كل ما يمكنك القيام به بمفردك. بالنظر إلى أن تمارين وزن الجسم هي تمارين قوة ، فهي فعالة في اكتساب كتلة العضلات ، والتي يمكنك تسريعها وزيادتها بالتغذية السليمة والمناسبة ، وكذلك استخدام المكملات الغذائية الرياضية مثل البروتين على سبيل المثال. في الوقت نفسه ، يهدف هذا التدريب إلى القوة والتحمل. بشكل عام ، لا توجد سلبيات.

يتضمن كل تدريب القيام به في أربعة مناهج ، كل منها إلى الحد الأقصى. أثناء القيام بالثلاثة الأولى ، حاول ترك بعض الموارد للأخرى التالية. الرابع ، الأخير ، حتى الإرهاق.

إذا كان تدريبك يسمح لك بإجراء 15 تكرارًا أو أكثر في كل طريقة ، فأنت بحاجة إلى إضافة أوزان لاكتساب كتلة العضلات. يمكن أن تكون حتى كيس رمل ، أو يمكنك تعليقها من حزامك أو وضع دمبل أو فطيرة من الحديد في حقيبة ظهرك ، إن وجدت. إذا كان هدفك هو العمل على الراحة ، فلن تكون هناك حاجة إلى الأوزان ، ويجب أن تكون وتيرة التنفيذ شديدة للغاية.

بطبيعة الحال ، بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو هذا العدد من التكرار مستحيلًا. لذلك ، افعل ما تستطيع ، وقم بزيادة فترات الراحة بين المجموعات أيضًا. لكن حاول العمل في نفس الوضع: يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات. ثم لن تلاحظ بنفسك كيف يصل عدد التكرارات إلى الحد الأقصى عند الحاجة إلى أحمال إضافية.

صدقوني ، فاعلية وفوائد التدريب في الشوارع تتقلب!

أنا ، من جهتي ، أقدم لكم برنامجًا لمدة أسبوع ، فصول دراسية من المفترض أن تكون أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة ، بالتناوب مع حمل ثقيل وأسهل. من حيث المبدأ ، ليست هناك حاجة لأيام محددة - الشيء الرئيسي هو أن تلتزم بالمبدأ ولا تكون كسولًا. هل نبدأ؟

الاثنين

الاثنين يوم صعب. لذلك ، قررت أيضًا عدم الاسترخاء كثيرًا وقضاء درسًا أصعب في ذلك اليوم. كالعادة ، نبدأ فقط بعد الإحماء.

• الأول سيكون قياسيًا ، أي قبضة مستقيمة وذراع عرض الكتفين ؛
• بعد ذلك ، القضبان - تمرين الضغط على الصدر ، أي الجسم قليلاً ، 10 درجات ، مائل للأمام ، وفي هذه العملية نقوم بنشر المرفقين على الجانبين. لكن الصورة يمكنك أن ترى التنفيذ الصحيح لهذا التمرين ؛

• مرة أخرى ، الشريط الأفقي - سحب خلف الرأس ، أي عرض اليدين حوالي 2 كتفين ، في أعلى نقطة نلمس العارضة بمؤخرة الرأس ؛
• نستلقي على الأرض ونفعل ذلك ، والذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• مرة أخرى الشريط الأفقي ، لكن هذه المرة نعمل على الضغط - نرفع أرجلنا في التعليق ؛

• الأخير - الحانات ، وكذلك على الصحافة. هذا هو ، على القضبان غير المستوية ، نرفع أرجلنا - يمكنك ذلك على أذرع مستقيمة ، وهو أفضل ، يمكنك التركيز على الساعدين.

يوم الثلاثاء

ستكون الجلسة سهلة ، بالنسبة ليوم الاثنين ، حيث يجب أن يكون للعضلات وقت للتعافي. خلاف ذلك ، سوف تحصل على تأثير الهدم ، أي عندما تتدرب ، وتتدرب ، وكتلة العضلات لا تزداد فحسب ، بل تنخفض أيضًا.

• لنبدأ بتمارين الضغط - افصل بين يديك بمقدار عرض الكتفين ؛
• نستمر في عمليات الضغط ، ولكن هذه المرة فقط باعد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ؛
• وآخر تمرينات الضغط لهذا اليوم - قبضة ضيقة. أي ضع راحتي يديك فوق بعضهما البعض.

انظر إلى الصورة بحيث يكون الموقف المماثل صحيحًا - هذا مهم

• الآن استلق على ظهرك وارفع ساقيك - نحن نعمل على الضغط ؛
• أيضا ، مستلقيا على ظهرك ، قم بممارسة الدراجة - وهي حركات مميزة للدواسة. بالمناسبة ، يجب أن تعمل الجوارب هنا أيضًا كما لو كانت الدواسات تحت القدمين حقًا - هذا هو التنفيذ الصحيح ؛

• لننهي يومًا سهلًا مع بعض التقلبات البسيطة. بالطبع ، من أجل زيادة الكفاءة ، أوصي بإجراء تقلبات في الجذع الجانبي بحيث يتم أيضًا إشراك مائل البطن.

يوم الخميس

بعد يوم من الراحة ، أنا متأكد من أنه سيكون لديك ما يكفي من القوة والطاقة لتحميل المزيد.

• لنبدأ بالشريط الأفقي ونعمل على العضلة ذات الرأسين - عمليات السحب مع قبضة عكسية ، والذراعين عرض الكتفين ؛
  سنفعل تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. أي ، في هذه العملية ، يتم ضغط اليدين على الجسم ، ومحاولة إمالة الجسم للخلف قليلاً ، لزيادة التأثير ؛

• دعنا نعود إلى العارضة. سنقوم بسحب أنفسنا بقبضة عكسية ، أي أن راحة اليد تنظر إليك ، وعرض الذراعين ضيق للغاية - ليس أكثر من قبضة ؛
• دعونا نعقد عمليات الدفع - اليوم هي نفسها القياسية ، من الأرض ، مع عرض اليدين على الكتفين ، ولكن على القبضات ؛
• سنقوم أيضًا بتأرجح الضغط على العارضة ، ولكن اليوم برفع الركبتين إلى الكتفين. هذا هو ، في الواقع ، التواء عكسي في التعليق ؛

• دعونا ننتهي من رفع مألوف للساقين على القضبان غير المستوية منذ يوم الاثنين

جمعة

بعد عبء الأمس ، سيكون من المنطقي الحصول على درس سهل ، وهو ما سنفعله.

• لنبدأ مع عمليات الدفع القياسية ، عرض الذراع - الكتفين ؛
• في الواقع ، عمليات الدفع التالية هي نفسها ، أولاً ، فقط ، على القبضة بالفعل ، وثانيًا ، يجب ألا يخرج المرفقان من الجسم ؛
• تمرينات الضغط الثالثة لهذا اليوم ضيقة. ضع راحتي يديك فوق بعضهما البعض - بحيث تشكلان ما يشبه المعين ؛
• الضغط - نقوم باللف ، ولكن فقط مع لفات الجذع إلى الجانبين من أجل ضخ عضلات البطن المائلة ؛
• نرفع أيضًا أرجلنا مستلقية - تتطلب الضغط السفلي أيضًا الانتباه ؛
• ننهي الأسبوع بلفات بسيطة حتى يتوقف.

كما ترون ، كل شيء قابل للتنفيذ ، والكفاءة ، صدقوني ، عالية للغاية. بالطبع ، لن ينجح استبدال التمارين الأساسية بحديد الحديد بملعب رياضي وحده. لكن بعد كل شيء ، أهدافنا مختلفة إلى حد ما - نحن لا نطارد لقب "السيد أوليمبيا" ، لكننا نريد ببساطة جسمًا قويًا جميلًا ومنغمًا ورياضيًا ومضخًا معتدلًا وقويًا. أخيرًا ، شاهد مقطع فيديو مريح للتدريب على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي. لا تكن كسولاً ، كن مشغولاً. اراك قريبا.