بالنسبة لأولئك الذين ينخرطون في تحسين ذاتي لشكلهم البدني ، يبدو أن أهم شيء هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية وتعيين "المكعبات" على الضغط. ومع ذلك ، فمن المهم للتطور المتناغم للجسم هو ضخ الرقبة.

تعتبر منطقة عنق الرحم المنقوشة بشكل واضح وهي مؤشر على قوة الجسم الذكري. بعد كل شيء ، لا يمكن إخفاء الرقبة ، على عكس الصدر أو عضلات الظهر ، تحت الملابس ، ربما باستثناء الشتاء تحت الوشاح. فقط تضخم هذا الجزء من الجسم يميز مؤهلات الرياضي.

يمكنك تحقيق الكمال في هذا الصدد في المنزل. تحتاج فقط إلى بذل الجهد والعمل الجاد. سيستجيب الأداء المنتظم والصحيح للتدريبات المتخصصة في شهر واحد مع تغييرات بصرية ملحوظة - ستصبح منطقة عنق الرحم قوية وواسعة وجميلة.

الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو عدم التسرع وعدم إجبار الأشياء. خلاف ذلك ، بدلاً من الرضا عن العمل المنجز ، ستواجه مشاكل صحية.

من بين عضلات الرقبة المجموعات التالية مميزة:

• سطحي
• وسط،
• عميق
• جانبي.

مجموعة السطحوتتكون من العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلة الرقيقة تحت الجلد. يصبح الأول ملحوظًا عند تدوير الرأس إلى الجانب - يظهر شريط ثقيل على الرقبة. يقوم بوظائف دعم الرأس وجعله يميل وينحني. يقع تحت الجلد على التوالي تحت الجلد. يشد جلد الرقبة والقص.

المجموعة المتوسطةتقع خلف العضلات السطحية. يقع بعضها فوق العظم اللامي ، والبعض الآخر تحته. يتلاعبون باللسان والفك.

مجموعة عميقةيتكون من عضلة الرأس الأمامية المستقيمة ، المستقيمة الجانبية ، المستقيمة الطويلة ، شبه المنحرفة. كلهم مسؤولون عن إمالة الرأس في الاتجاه الصحيح وإمالة العمود الفقري للأمام.

إلى المجموعة الجانبيةتشمل العضلات شبه المنحرفة ، والقشرة الأمامية والخلفية. يشاركون في إمالة الرقبة في اتجاهات مختلفة ورفع الضلع الأول والثاني.

بالإضافة إلى العضلات في هذه المنطقة ، توجد ألياف عصبية ، وكذلك أوعية دموية تعمل على إمداد الدماغ وبنى الجسم الأخرى بالدم.

• إمالة الرأس للأمام وللخلف وللجانبين ؛
• دوران الرأس
• يتحول بأكتاف ثابتة.

يتم تنفيذ التمارين في مجمع ، 15-20 تكرار. وضعية البداية: وقفة مستقيمة ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعان منخفضتان على طول الجسم.

يجب أن يتم التمدد مباشرة بعد الإحماء ، ومع ذلك ، لا يُمنع نقله إلى المرحلة النهائية من التمرين. تفعل كما يحلو لك.

لتدفئة الجزء الخلفي من الرقبة ، إمالة الرأس مع وضع الذقن على الصدر مناسبة.

لتمرين العضلات الجانبية ، ارفع إحدى الذراعين وثنيها ومد بأصابعك إلى الأذن المقابلة. ثم يتم الأمر نفسه برفع اليد الأخرى.

لتمرين السطح الأمامي للرقبة ، تتشابك الأصابع في قفل في مؤخرة الرأس. دعم الرأس ، قم بإمالته للخلف.

تذكر: لا يمكنك ممارسة الرياضة من خلال الألم ولا أستطيع من خلال ذلك ، لا تحبس أنفاسك ولا تتعجل.

التغلب على المعارضة

هذه المرحلة الأولية في ضخ الرقبة تعد العضلات لأحمال أقوى:

• التمرين الأول هو المحاذاة التالية: ضع راحة يدك على جبهتك واضغط عليها بقوة. يجب أن يظل الرأس بلا حراك بسبب القوة المضادة للرقبة ؛
  
• التمرين الثاني من نوع مشابه ، فقط هذه المرة مع راحة اليد ، تحتاج إلى الضغط بالتناوب على الفص الصدغي الأيمن والأيسر. كرر 30 مرة لكل جانب ؛
  
• ويكون التمرين الأخير مناسبًا بشرط أن يتم التدريب مع شريك. تستلقي على المقعد بمعدتك ، ويبدأ الشريك في الضغط على مؤخرة رأسك. مهمتك هي مقاومة الضغط.

  من الممكن أيضًا أداء التمرين وأنت مستلقٍ على جانبك.

تمارين القوة لضخ الرقبة

يشمل نظام التدريب من هذا النوع التمارين التالية:

• أرِح رأسك على الأرض وافرد رجليك ضعف عرض كتفيك. ثم انتقل إلى قلب رأسك للخلف وللأمام ولليسار ولليمين لمدة 20 مرة. في البداية ، يمكنك أن تدعم نفسك بيديك ، ولكن في المستقبل يُنصح بعبورهما خلف ظهرك والتصرف حصريًا برأسك مع نقل الجاذبية إلى الرقبة ؛
  
• بعد أن أتقن التمرين الأول ، ننتقل إلى شكله المعقد. للقيام بذلك ، نقف على الجسر ومعدتنا مرفوعة. نقوم بحركات الرأس من هذا الموقف ؛
  
• من بين أمور أخرى ، يجب أن يتكون نظام التدريب من تمارين بدون معارضة خارجية. واحد منهم يسمى "". للقيام بذلك ، يسقطون على الأرض ، ويريحون مرفقيهم أو راحتهم ، وكذلك أصابعهم المنحنية على سطح الأرض. في الوقت نفسه ، يتم سحب الرقبة والجذع والساقين بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، وتحتاج العضلات إلى الشد. من الضروري الصمود في الرف لأطول فترة ممكنة حتى التعب الطفيف. هناك أحزمة أمامية وجانبية وعكسية.
  

تمارين ذات وزن إضافي

يُنصح بالانتقال إلى التمارين ذات الأوزان بعد إتقان المجمعات السابقة. من أجل التنفيذ الطبيعي لنظام تدريب معقد ، ستحتاج إلى حزام على رأسك ، يتم توصيل عامل الترجيح به. عند شد الحزام بالحمل ، يجب أن تكون المسافة إلى الأرض 20-30 سم.

عند إجراء التمرين الأول ، ينحني إلى الأرض بحيث يلامس الحمل سطحه ، ثم يعود إلى موضعه الأصلي. من المستحسن أن يصل عدد مرات التكرار إلى 15-20 مرة.

التمرين الثاني هو أن تستلقي على المقعد بمعدتك أو جانبك. هنا ، يتم نقل كل التوتر إلى العضلة شبه المنحرفة والعضلات الجانبية.

الاحتياطات والموانع

تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التمرين. وإذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على التعامل مع مجموعة التمارين بنفسك ، فقم بالتسجيل في دروس في صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستعمل تحت إشراف مدرب. لا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بعملية ضخ الرقبة في حالة وجود أمراض مثل:

• داء عظمي غضروفي عنق الرحم.
• ارتفاع ضغط الدم.
• عدم انتظام دقات القلب.
• العدوى وهلم جرا.

إذا شعرت بألم وعدم راحة في الرقبة أثناء التدريب ، فانتقل إلى العيادة على الفور. نكت العنق سيئة!

فيديو: كيفية ضخ رقبة قوية في المنزل

استنتاج

عندما تقرر رفع رقبتك ، افعل كل شيء بعناية ، وفكر في كل خطوة. اتبع بشكل منهجي جميع تعليمات المتخصصين ، لا تتوقف في منتصف الطريق إلى الهدف المقصود.

في البداية ، يمكن أن يسبب النشاط البدني الدوار. لا بأس ، سوف تختفي تدريجياً. أيضًا ، في الأيام الأولى ، سيشعر بألم العضلات لبعض الوقت. هذا أمر طبيعي أيضًا. بمجرد أن يعتاد الجسم على الإجهاد ، يختفي الألم.

حظا سعيدا في مساعيكم!

تأكد من القراءة عنها

كلنا نزور الصالة الرياضية لغرض ضخ مجموعات العضلات المختلفة.نحن نولي الكثير من الاهتمام لعضلات الذراعين والساقين والصدر وأشياء أخرى. وننسى تماما عضلات الرقبة.

ولكن العنق دائما تقريبا مرئي.فلماذا يتم تجاوز عضلات الرقبة في كثير من الأحيان؟ بعد كل شيء ، نتيجة عدم وجود نهج متكامل لتدريب جميع مجموعات العضلات هو الجسم غير المتكافئ.

اليوم سنتحدث عن المقصود بالعضلات عندما يتعلق الأمر بالرقبة ، وسنخبرك كيف ضخ عضلات الرقبة بسرعةفي صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ونقدم لك مجموعة من التمارين لعضلات الرقبة.

عضلات الرقبة - أسرار التشريح

غالبًا ما يتم إعطاء تدريب الرقبة القليل من الاهتمام ، وفي بعض الأحيان يتم نسيانه تمامًا. على الرغم من أن هذه العضلات تشارك في العديد من العمليات.بمساعدتهم ، نقوم بالانعطاف وإمالة الرأس ، وكذلك الإمساك بالرأس ، ونقوم بحركات المضغ وأكثر من ذلك بكثير.

يلعب العمود الفقري العنقي أيضًا دورًا مهمًا. لكن هذه المنطقة من أجسادنا هي واحدة من أكثر الفئات ضعفالذلك ، يجب معالجة تدريب عضلات الرقبة بحذر شديدوفقط بعد دراسة شاملة للقضية.

حركة واحدة محرجة - وأنت ، في أحسن الأحوال ، معاق. ضمن أشياء أخرى، من خلال منطقة عنق الرحم يدخل الدم والنبضات إلى الدماغ.نظرًا لحقيقة أن العديد من الأشخاص يعيشون أسلوب حياة خامل ويقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر ، فإن فقراتنا تصبح أضعف وأكثر عرضة للإصابة.

قبل بدء التدريب قم بزيارة طبيبكللتشاور. يُسمح لبعض الناس فقط بتسخين طفيف لمنطقة عنق الرحم.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على العضلات التي نتحدث عنها عندما قررنا رفع رقبتنا. بشكل عام ، العنق يتكون من العديد من العضلاتالذين يشاركون في عمليات مختلفة. لكننا سنتحدث عن الثلاثة الأكبر والأكثر وضوحًا ، والتي سيتعين علينا العمل عليها في المستقبل.

• العضلة القصية الترقوية الخشائية.تقع في الأمام وعلى الجانب. كلتا العضلتين على كلا الجانبين تشكل الحرف اللاتيني V. وتشارك هذه العضلة في جميع حركات الرأس تمامًا.
• عضلات العظم اللامي.تقع مباشرة تحت الذقن. إن حالتهم السيئة هي التي تؤدي إلى تكوين "الذقن الثاني".
• عضلة واسعة شبه منحرفة.إنه مسؤول عن قلب الرأس ويساعد أيضًا في الحفاظ على الجزء العلوي من العمود الفقري في وضع مستقيم.

نظرًا لأن موقع العضلات متنوع تمامًا ، يجب تدريب الرقبة سوف تحتاج إلى أكثر من تمرين.وبالنظر إلى زيادة مخاطر الإصابة ، يلزم اتباع نهج متكامل وممارسة مدروسة ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيبوفي حالة عدم وجود موانع.

الآن دعونا نلقي نظرة على مجموعة من التمارين ونرى كيف ستساعد هذه التمارين على ضخ رقبة واسعة. لكن أولاً ، دعنا نقدمك عدد من التوصياتمما سيسمح لك بتجنب الإصابات وتحقيق نتائج سريعة في التدريبات الخاصة بك.

توصيات التمرين

• ابدأ دائمًا أي تمرين بالإحماء.بالنسبة لمنطقة عنق الرحم ، يكفي أداء 3-5 حركات دائرية للرأس ، مع إمالة الرأس إلى الجانبين وإلى الأمام / الخلف. سيساعد هذا في إحماء العضلات. قم بأداء الحركات ببطء ، واستمر في أقصى نقطة لبضع ثوان.
• كل تمرين من المجمع أداء 6-8 مرات مع الأوزان أو 10-15 مرة ،إذا كنت لا تستخدم وزنًا إضافيًا.
• لا تأخذ الكثير من الوزن كعبء.لا تفرط في منطقة عنق الرحم. احذر من الإصابات المحتملة. إذا كنت جديدًا على هذا ، فلا تستخدم الأوزان على الإطلاق.
• هذا المجمع من الأفضل القيام به كل يوممع وزن ضئيل أو معدوم من القيام بتمارين "قاتلة" 2-3 مرات في الأسبوع.
• كعبء يمكنك استخدام الفطائر في صالة الألعاب الرياضية أو خوذة رأس خاصة ،الذي يرتبط به الوزن الزائد. للحصول على خيار أسهل ، يمكنك استخدام يديك لخلق المقاومة.
• كل تمرين افعل ذلك ببطء وبتركيز قدر الإمكان.الهزات الحادة غير مقبولة تمامًا هنا.
• وبالطبع، لا تنسى التغذية السليمة.بعد كل شيء ، ربما تقوم بتدريب جميع المجموعات العضلية ، وهم بحاجة إلى الطاقة والمواد للبناء -. لذلك ، يجب أن يهدف نظامك الغذائي بالكامل إلى زيادة كتلة العضلات ، ويجب أن تكون الوجبات كل 2-3 ساعات.

تمارين جسدية للرقبة - تقنية وأخطاء أثناء التنفيذ

يتساءل الكثيرون عن كيفية ضخ الرقبة في المنزل وما إذا كان يمكن القيام بذلك على الإطلاق. سنقدم الآن عدة تمارين يتم إجراؤها بدون أوزان وستكون أساسية لأداء تمارين بوزن إضافي.

انثناء العنق

استلق على مقعد على ظهرك حتى يكون كتفيك ورقبتك ورأسك في الوزن. تحكم في وضع الرأس ، لا ترميه منخفضًا جدًا. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وجلب ذقنك إلى صدرك. امسك لبضع ثوان في الأعلى.

عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. كعبء ، يمكنك وضع فطيرة على وجهك أو استخدام يديك لخلق مقاومة عند رفع رأسك. هناك أيضًا خوذة رأس خاصة يتم ربط الوزن بها.

عند استخدام الفطيرة لا تنسى النظافة- ضع منشفة بين القشرة والوجه.

إطالة العنق

الموقف مشابه للوضع السابق ، فقط على المعدة. أثناء الزفير ، ارفع رأسك لأعلى مستوى ممكن ، واستمر في أعلى نقطة وعد إلى وضع البداية أثناء الشهيق. نستخدم نفس الوزن كما في التمرين السابق.

انثناء جانبي

استلقِ على المقعد مع جانبك الأيمن ، ويمكنك إمساك يدك اليمنى بالمقعد أو وضعه على الأرض. الرأس موازٍ للأرض. أثناء الزفير ، ارفع رأسك حتى تلامس كتفك ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

ثم انعطف إلى الجانب الآخر وقم بالتمرين بنفس الطريقة. نستخدم نفس الأوزان المستخدمة في التمرينين السابقين.

كل هذه التدريبات يمكن أن يتم الجلوس، فقط في هذه الحالة سيكون عليك التحكم بشكل إضافي في وضع الجسم.

جسر المصارعة

تمرين آخر فعال جدا لعضلات الرقبة هو ما يسمى "جسر المصارعة". يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في تدريبهم من قبل الرياضيين المنخرطين في المصارعة. يساعد على تقوية عضلات الرقبة. لكن من غير المحتمل أنه سيكون من الممكن زيادة العضلات بمساعدتها.

على الرغم من البساطة العامة في أسلوب التنفيذ ، فإن العديد من المبتدئين يرتكبون بعض الأخطاء التي غالبًا ما تؤدي إلى إصابات.

الأخطاء الشائعة

• حركات حادة أثناء التمرين. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء.
• استخدام الكثير من الوزن.

في بعض صالات الألعاب الرياضية ، توجد أجهزة محاكاة خاصة لتمرين عضلات الرقبة. لكن عدد هذه الصالات الرياضية صغير جدًا لا يستحق أو لا يستحق ذلكركز على هذا.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل هذا التمرين قاطع لا ينصح به للمبتدئين. فرصة الإصابة أثناء القيام بذلك عالية جدًا.

في النهاية ، يجدر إضافة هذا التمرين من المهم أن تنتهي بالتمددالهدف العضلات. للقيام بذلك ، يكفي أن تقوم بنفس التمارين التي قمت بها كإحماء.

لفهم تقنية أداء تمارين الرقبة بمزيد من التفصيل ، نقترح مشاهدة الفيديو.

تمارين الرقبة - فيديو

في هذا الفيديو ، ستتعرف على تقنية بسيطة وفعالة للغاية لأداء تمارين الرقبة في المنزل ، والتي ستساعدك على تجنب الإصابات أثناء التمرين.

بإيجاز ، تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن منطقة عنق الرحم هي مكان ضعيف للغاية في أجسامنا. لهذا يستحق النظرللتدريب بمنتهى الجديةودراسة بالتفصيل جميع الفروق الدقيقة والصعوبات المحتملة.

اعمل ببطء ، مع التركيز ليس على أخذ وزن كبير ، ولكن على تقنية تنفيذ عالية الجودة. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق هدفك و لا تؤذي نفسك.

هل قمت بالفعل بتضمين تمارين لعضلات الرقبة في برنامج التدريب الخاص بك؟ هل تستخدم الأوزان؟ شارك خططك ونتائجك في التعليقات.

غالبًا ما يتم تجاوز عضلات الرقبة في التدريب وبدون جدوى - حيث تنقذ الرقبة القوية من الإصابات والالتواءات ، وتساعد على التخلص من الصداع ، وتبدو رائعة. تمارين وبرنامج للمنزل وصالة الألعاب الرياضية - في دليل من "الرياضة السوفيتية".

عضلات الرقبة. ما هذا

يوجد أكثر من 15 عضلة في الرقبة. هناك حاجة لإبقاء الرأس في وضع أفقي وتحويله. تحمي عضلات عنق الرحم العمود الفقري وتساعد في القيام بحركات البلع. يمر تدفق الدم إلى الدماغ عبر منطقة عنق الرحم ، ويتم توصيل النبضات العصبية.

عضلات عنق الرحم الكبيرة التي تخلق حجمها هي العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلة شبه المنحرفة والعضلة التي ترفع الكتف.

لماذا تضخ عضلات الرقبة

تدريب الرقبة ضروري للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة "مكتبي" مستقر. الشحن ، الذي يتكون من قلب الرأس والتغلب على مقاومة صغيرة ، سيساعدهم على التركيز بشكل أفضل ، ويخفف الصداع ويمنع الأمراض مثل ، على سبيل المثال ، تنكس العظم في العمود الفقري العنقي (تلف الأقراص الفقرية ، والذي يصاحبه ألم وصعوبة في حركة).

لكن ، في النهاية ، كل هذا ثانوي. لأن الشيء الرئيسي هو أن الرقبة القوية المنتفخة تبدو رائعة في حد ذاتها ، وتحتاج إلى تدريبها على الأقل بسبب هذا. لقرون ، كان الناس يحكمون على قوة الرجل من رقبته. لا يمكنك إخفاء رقبتك خلف الملابس ، فهي دائمًا في الأفق. في تركيبة مع مؤخرة الحلق وسلسلة ذهبية ، ستوفر لك الرقبة العضلية العديد من الأسئلة من العالم الخارجي.

تمارين الرقبة. بناء الجسم

تتلقى عضلات الرقبة عبئًا في عدد من تمارين كمال الأجسام الكلاسيكية - مثل الرفع المميت ، والتجاهل ، ورفع الدمبل أثناء الوقوف.

إذا كنت تتقدم في "القاعدة" وتضيف كتلة دون مشاكل ، فقد لا تحتاج إلى التخصص في عضلات الرقبة. قم بتضمين برنامجك في يوم الكتفين أو في يوم شجارات الظهر - رفع الكتفين والرباط لأعلى ، والوقوف مع قضيب حديد في يديك المنخفضة.

تقنية هذا التمرين بسيطة: تحافظ على توتر ظهرك ، مع وجود قوس طفيف في أسفل ظهرك. قبضة الشريط أوسع قليلاً من الكتفين. عندما تستنشق ، ارفع كتفيك ، كما لو كنت تهز كتفيك. أثناء الزفير ، أسفل الظهر. قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين وقم بزيادة أوزان العمل. إلى جانب الرفعة المميتة ، سوف يمنحك هذا التمرين رقبة لا يمكنك إلا أن تحلم بها.

تجريب الرقبة في المنزل

يمكنك تدريب عضلات رقبتك في المنزل بدون أي معدات. يجب أن تتعامل مع التدريب بحذر وتزيد المقاومة تدريجياً - خاصة إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة وتطوير عضلات منطقة عنق الرحم من قبل.

ابدأ التمرين بالإحماء. يجب أن تكون الحركات سلسة وبطيئة. أدر رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة - 10 مرات في كل اتجاه. ارفع رأسك لأعلى ولأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك - 15 مرة. أدر رأسك بالتناوب إلى الكتف الأيسر والأيمن - 10 مرات. أدر رأسك يمينًا ويسارًا ، وحاول إمالتها بأذنك إلى كتفك - 10 مرات.

عندما تكون قد استعدت ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية. ضع يدك مع راحة يدك فوق أذنك اليسرى مباشرة ، وقم بإجهاد يدك - تغلب على المقاومة ، وحاول تحريك يدك بجهد عضلات الرقبة. افعل 10-15 مرة ، ثم غير اليدين.

اثنِ يديك مع وضع يديك خلف رأسك. حاول تحريك يديك بقوة عضلات الرقبة - 10 مرات. ثم ضع يديك على جبهتك ، واستريح جبهتك ، وتغلب على مقاومة يديك - 10 مرات. استرح لمدة دقيقة. كرر الدورة بأكملها 2-3 مرات.

تمارين المصارعة لتدريب عضلات الرقبة

تدريجيًا ، يمكن أن يكون التدريب المنزلي لعضلات الرقبة معقدًا. جرب تمارين رقبة المصارعة. استرح على الأرض والجبين والنخيل والقدمين - قم بحركات تأرجح صغيرة من الجبهة إلى مؤخرة الرأس. بعد إتقان التمرين ، قلل من استخدام يديك ، وانقل الحمل الرئيسي إلى عضلات عنق الرحم. قمة المهارة عند القيام بالتمرين بالكامل بدون اليدين.

استلق على ظهرك ، قف على جسر ، مع إبقاء رأسك على الأرض. ادفع بقدميك ، وحرك رأسك ، وتدحرج من مؤخرة رأسك إلى أعلى رأسك وظهرك.

تدريب وزن الرقبة

يمكنك إضافة تمرين الرقبة إلى برنامج القوة الخاص بك عن طريق القيام بذلك في اليوم الذي تقوم فيه بتدريب كتفيك أو ظهرك.

استلق على ظهرك على مقعد مع تدلي رأسك ورقبتك منها. ضع جبهتك ، وامسك الفطيرة من الحديد بيديك. قم بإمالة رأسك قليلاً ، ثم بجهد عضلات الرقبة ، أعدها إلى وضعها الأصلي. 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على غطاء خاص لتدريب عضلات الرقبة ، فأضف التمرين التالي إلى تدريبك: ضع غطاءًا على رأسك ، واربط حمولة به واجلس على مقعد - ارفع رأسك وخفضه. 3 مجموعات - 12-15 مرة.

انتباه!عند تدريب عضلات الرقبة ، تجنب الحركات المفاجئة ذات السعة الكبيرة. يمكن أن تؤدي إلى التواء وإصابة العمود الفقري. استشر طبيبك عن موانع الاستعمال!

عضلات الرقبة المتطورة والقوية ليست دليلاً على قوة وتحمل الرياضي فحسب ، بل هي أيضًا أحد أهم المعايير لتقييم انضباطه وتدريباته المنتظمة. إذا كان الرياضي ، حتى في المرحلة الأولية من التخطيط التدريبي ، لا يفكر بالتفصيل في كيفية ضخ الرقبة بشكل صحيح ، ونتيجة لذلك ، قد يكتسب أبعادًا قبيحة.

عنق الرحم: تشريح

يتكون العضو من 18 عضلة صغيرة مسؤولة عن الحركات المختلفة لتجويف الفم والدوران الدائري للرأس وما شابه. فيما يلي العضلات الرئيسية:

• القصي الترقوي الخشائي. إنه موجود على الجانب ، وفي الوقت الذي يتطلع فيه الشخص إلى الأمام ، يصبح مثل الحرف اللاتيني V.
• العضلة الثانية متصلة بالعظم اللامي ، وتقع تحت الذقن.
• شبه منحرف. هذه العضلة مسؤولة عن وظيفة قلب الرأس ، بالإضافة إلى أنها تساعد على إبقاء الجزء العلوي من العمود الفقري في وضع مستقيم ، وتشد لوحي الكتفين معًا ، وترفع الكتفين ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى هذه المجموعات الرئيسية ، هناك العديد من مجموعات العضلات الإضافية والإضافية.

قيمة تدريب عضلات الرقبة

الرقبة القوية ليست فقط الجمال الجمالي ، ولكن أيضًا صحة صاحبها. لا يمكن إنكار جماليات هذا الجزء المتطور من الجسم ، لأنه مع الصدر والذراعين والكتفين المريحين ، فإنه ببساطة ملزم بعدم الإخلال بالتناغم.

• يجب على النساء أيضًا تدريب هذه المجموعة العضلية ، لأن خط العنق المفتوح هو دائمًا بطاقة رابحة للسيدات. يجب ألا يحتوي تدريب النساء على حركات ذات أوزان مفرطة ، لأن أناقة الخطوط العريضة للسيدات هي الأفضل ، وليس حجم العضلات.

• الرقبة المدربة ستمنع شيخوخة الجلد السريعة والترهلات وظهور الذقن المزدوجة وتحسن المظهر بشكل عام.

• هذه المجموعة المدربة ضرورية أيضًا للرجل للحفاظ على صحته. تمنع الأنسجة المتطورة ظهور الألم في الجزء العلوي من العمود الفقري وتنخر العظم. يوجد عدد كبير من الأوعية الدموية والنهايات العصبية في هذا القسم ، لذا فإن التدريب سيضمن الضغط الطبيعي داخل الجمجمة ، وغياب الصداع النصفي والتشنجات. بالإضافة إلى ما سبق ، فإن الجزء العلوي المُدرَّب هو بمثابة دعم للعمود الفقري ، وهو أمر لا لزوم له على الإطلاق.

التحضير لبدء الفصول

من أجل ضخ عضلات الرقبة وعدم التعرض لمشاكل صحية ، يجب أن تبدأ وتنهي التدريب بالإحماء والتمدد. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اختيار حمولة مناسبة ، لأن الكتلة الزائدة أو المقاومة يمكن أن تسبب إصابات خطيرة للجسم.

من أجل إحماء العضلات وإعدادها بشكل كافٍ قبل التدريب ، تحتاج إلى تنفيذ العديد من عناصر الإحماء الأولية:

• دوران وإمالة الرأس في جميع الاتجاهات ؛

• إمالة الرأس قطريًا

• تمتد ذهابًا وإيابًا وإلى الجانبين بمساعدة اليدين.

ملحوظة! سيكون كافيًا أداء كل خيار 10 مرات لإعداد العضلات لزيادة الأحمال في الدرس. يجب أن يتم التمدد والإمالة ببطء ، مع الشعور بالتوتر في الألياف ، والتثبيت عند نقطة الذروة القصوى لمدة 3-5 ثوان.

تحتاج إلى إنهاء التدريب بنفس الامتداد كما في الفيديو أدناه ، لأن الألياف معرضة للتقصير. يعتبر تقصير العضلات ظاهرة غير مرغوب فيها للغاية بسبب عواقبها الخطيرة على الجسم. يصبح التقصير قصير المدى بعد التمرين في حالة عدم التمدد طويل الأمد وحتى دائم ، مما يؤدي إلى انسداد وتشنجات وارتفاع ضغط الدم وصداع شديد.

مهم! إذا شعر الرياضي بألم بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد يعني ذلك أنه لم يتمدد بشكل فعال بما فيه الكفاية ، أو لم يجهز الأنسجة ، أو حاول رفع الكثير من الوزن.

تمارين بالأوزان لتنمية عضلات الرقبة

غالبًا ما يشارك الرياضيون في الضخ مع الدلتا والأرجوحة. ومع ذلك ، إذا قمت في نهاية التمرين بأداء عدة عناصر عازلة (فقط على الرقبة) ، فإن التأثير الناتج سيتضاعف.

• رفع الرأس من وضعية "الاستلقاء على الظهر". من الأفضل أداء هذا النوع من التمارين على سطح أفقي مسطح. يجب أن يظل الرأس والجزء العلوي من العمود الفقري والكتفين على وزن. في منتصف الجبهة ، التي سبق تغطيتها بمنشفة ، توضع فطيرة من الشريط وتثبت في مكانها بكلتا يديه. الزفير - الذقن يصل ببطء إلى الصدر ، يستنشق - العودة إلى وضع البداية. 6-8 التكرار. سيساعد هذا العنصر أولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ عنقهم في المنزل (بدلاً من الحديد ، يمكنك تحمل أي حمولة) ، لأن جميع الأنسجة يتم تدريبها. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل.

• رفع الرأس من وضعية "الاستلقاء على البطن". اعمل على نفس المبدأ كما في التمرين السابق ، ما عليك سوى الاستلقاء على بطنك ، وبيدك تمسك الفطيرة بالفعل على مؤخرة رأسك. الزفير - يمتد الرأس للخلف ، وهكذا 6-8 مرات.
• اسحب بحزام. سيساعد الشريط الخاص على ضخ الرقبة بسرعة ، حيث يتم إلقاء الجانب الأول منه فوق الرأس ، ويعمل الجانب الآخر على إرفاق الحمل. الموقف الأولي في ميل أمامي إلى حالة الزاوية اليمنى. الزفير - ينخفض ​​الرأس ببطء إلى الأسفل والأسفل حتى يلامس الوزن الأرض ، وبعد ذلك يعود الرياضي إلى وضع البداية. كرر 6-8 مرات.

مهم! ضخ رقبتك بحزام أمر خطير للغاية. لا يمكن أداء هذا النوع من التمارين إلا من قبل الرياضيين المحترفين ذوي الخبرة مع عضلات معدة مسبقًا.

تمارين بدون أوزان إضافية

من السهل جدًا أداء تمارين ضخ الرقبة بدون أوزان إضافية. بمساعدتهم ، يمكنك رفع رقبتك في المنزل دون استخدام أجهزة إضافية. الشيء الرئيسي هو التركيز على التمدد وزيادة الحذر والنعومة في كل حركة. مع التنفيذ الصحيح ، يمكنك تطوير رقبتك بدون رحلات باهظة الثمن إلى الكرسي الهزاز. نظرًا لحقيقة أن هذه العناصر يتم إجراؤها بدون أوزان ، فيمكن تكرارها 15-20 مرة. الشرط الرئيسي هو حمولة كافية دون استنفاد.

• الانحناءات إلى الأمام مع المقاومة. ضع ذقنك على قاعدة راحة يديك واسحبها باتجاه صدرك ، محاولًا التغلب على مقاومة يديك.
• الانحناءات العكسية مع المقاومة. مبدأ التنفيذ هو نفسه ، لكن الأيدي مشدودة في مؤخرة الرأس ، والرأس يسحب للخلف.
• يتحول اليد. امسك الذقن بيدك ، وفي نفس الوقت أدر رأسك ، متغلبًا على المقاومة.

• الدوران مع التركيز على الرأس. ركز على الرأس وأصابع القدم. قم بحركات الرأس على جوانب مختلفة. يمكن للرياضيين المتمرسين أيضًا رفع الأثقال.
• "جسر المصارعة" والتناوب. اتخذ موقف "جسر المصارعة" ، وقم بإجراء حركات متعدية مماثلة للحركات السابقة. إذا كان الرياضي متمرسًا ، فيمكنه تحمل أوزان إضافية على شكل فطيرة على الصدر.

من المهم أن تعرف! يمكن أن يؤثر عنصر التدريب هذا سلبًا على حالة فقرات عنق الرحم ، لذا فهو مناسب فقط للرياضيين المتقدمين أو المصارعين.

• إمالة الرأس. للتنفيذ ، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة الشريك. الموقف الأولي هو على أربع. يتم اعتراض الرأس في الجبهة بمنشفة ، ويمسك شريكه بأطرافه. يمتد الذقن إلى أسفل الصدر متغلبًا على المقاومة.
• مصاعد الرأس. من نفس الموقف ، اطلب من شريكك أن يمسك رأسك بكلتا يديه. للتغلب على قوته ، حاول أن ترفع رأسك لأعلى قدر الإمكان.

مهم! يجب ألا تسبب المقاومة أحاسيس سلبية إضافية.

• لضخ العنق على الشريط الأفقي ، من الضروري إجراء عمليات سحب بقبضة عريضة ، بالتناوب التدريجي بين القبضة الأمامية والخلفية.

إذا لم تكن لديك الفرصة لرفع رقبتك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمارين الموضحة أعلاه هي وسيلة جيدة للخروج. نأمل أن يساعدك التدريب المقترح في أن تصبح مالكًا لجسمًا متناسبًا وشخصية جميلة ومضخمة.

فيديو: كيف ترفعين رقبتك في المنزل

هو نوع من تاج عضلات الذكور ، فمن خلاله يمكن للمرء أن يميز رياضي محترف عن هاو. لا تتضمن معظم طرق التدريب أي تمارين لتمرين الرقبة ، وهذا خطأ جوهري ، لأنه بعد عدة سنوات من التدريب في شكل رياضي ، يوجد خلل واضح يصعب تعويضه في الإدراك المتأخر.

للحصول على رقبة ضخمة ، ليس من الضروري زيارة مركز اللياقة البدنية ؛ يمكنك ضخها في المنزل باستخدام أجهزة بسيطة. سنخبرك بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح في هذه المقالة.

من يحتاج إلى تأرجح رقبته؟

مجموعة عضلات الرقبة يتكون من العديد من العضلات الصغيرة ، والتي يتم تصنيفها بشروط إلى سطحية ومتوسطة وعميقة. الغرض الوظيفي لهذه العضلات هو رفع وإمالة وتحريك الرأس. تعمل بعض الألياف العضلية أيضًا بشكل غير مباشر عند التحدث ومضغ وابتلاع الطعام.

تعتبر دراسة مجموعة عضلات عنق الرحم مهمة بنفس القدر ليس فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضًا من وجهة نظر وظيفية. تكون هذه العضلات دائمًا تقريبًا في الأفق ، بغض النظر عن ما يرتديه الشخص. يعيش معظم السكان نمط حياة مستقر ، مما يؤدي غالبًا إلى تنخر العظم وألم في الرقبة - يستغرق 15-20 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة ولن تواجه هذه المشكلة أبدًا في المستقبل.

ومع ذلك ، فإن أهم ما يصل إلى الرقبة للرياضيين المشاركين في فنون القتال التلامسية. الرقبة القوية هي السمة المميزة لجميع المصارعين ، لأنها دائمًا ما تشارك في قتال - من الإمساك إلى المصارعة على الأرض.

يحدث عند الوقوف على جسر المصارعة ، عندما تحمل الرقبة وزن الخصم والرياضي نفسه. إذا لم يتم تطوير العضلات بشكل كافٍ ، فإن خطر الإصابة مرتفع للغاية.

في الملاكمة واللكم فنون الدفاع عن النفس ، من المرجح أن يتم طرد المقاتلين ذوي الرقبة الضعيفة ، حيث يمتص مشد عضلات الرقبة الضربات القادمة إلى الرأس. لا تنس العامل الجمالي ، لأن الشكل ذو الجذع الضخم والرقبة الرقيقة يبدو سخيفًا إلى حد ما.

التدريب على الإصابة والاحتياطات اللازمة

أي تمارين ، بدون استثناء ، على مجموعة عضلات عنق الرحم تكون مؤلمة للغاية إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. بحذر شديد ، يجب التعامل مع هذا التدريب من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية الدماغية ، حيث تؤدي الأحمال إلى زيادة ضغط الدم.

• تفاقم تنخر العظم المزمن.
• عدم انتظام دقات القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الأمراض المعدية الحادة.

تذكر أن أي تمرين بوزن إضافي يجب أن يسبقه حمل إحماء خفيف. إذا كان هناك أي إحساس مؤلم أثناء التدريب ، يجب إيقاف الجلسة.

تمارين الرقبة

اعتمادًا على نوع الحمل ، يمكن تقسيم جميع تمارين تدريب عضلات مجموعة عنق الرحم إلى 3 أنواع:

العمل مع وزنك.

العمل بأوزان إضافية.

دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

في المرحلة الأولية ، من الأفضل استخدام الحمل الساكن ، لأنه يهيئ عضلات الرقبة لتأثيرات أكثر خطورة. لأداء مثل هذه التمارين ، لا تحتاج إلى معدات إضافية ، ستكون قوة اليدين كافية.

1. التمرين رقم 1- نضع راحة اليد على مؤخرة الرأس ونبدأ في الضغط على الرأس ، ودفعه للأمام ، وفي نفس الوقت نقوم بإجهاد عضلات الرقبة المقاومة للضغط وضمان ثبات الرأس ؛
2. التمرين رقم 2- مشابه ، لكن الحمل يتم تطبيقه من الجانبين (تحتاج إلى الضغط على الجزء العلوي من الجمجمة ، وليس على الصدغ).

للوهلة الأولى ، هذه تمارين سهلة ، ولكن بعد القيام بها ، ستشعر بإرهاق عضلي كبير. تبدأ مدة الحمل الثابت من 30 ثانية وتزيد إلى 60 مع كل تمرين ، وعدد الأساليب لكل تمرين هو 3-4 قطع. يمكنك التدريب مرتين في اليوم - في الصباح والمساء.

العمل مع وزنك

كما في حالة الحمل الساكن ، من الضروري التغلب هنا على قوة اليدين ووزن الجسم. يمكنك تشغيل تمارين هذه المجموعة بعد أسابيع قليلة من بدء التدريب ، في حين أنها تكمل الإحصائيات ، ولا تحل محلها.

أبسط التمارين بالوزن:

• أمسك الرأس بشكل مستقيم ، ونضع راحة اليد على الذقن ، ونبذل جهدًا ونتغلب عليه ، ونميل رأسنا إلى أسفل ، وعند الوصول إلى أدنى نقطة ، نجهد الرقبة ونحاول شدها مرة أخرى بمساعدة قوة اليدين ؛
• نصلح الجزء الخلفي من الرأس بأكفنا ، ونبذل جهدًا ونعيد رأسنا إلى الوراء ، ثم بنفس الطريقة ندفع رأسنا للأمام بأيدينا ، في محاولة لمقاومة الحركة بمساعدة عضلات الرقبة.

هذه التمارين جيدة لأنه في أي منها ، أثناء التدريب ، يمكنك زيادة الحمل الذي تمارسه يديك. تحتاج إلى التدريب في 3-4 مجموعات من 15 تكرار لكل منهما.

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة اذهب إلى جسر المصارعة - هذا من أكثر التمارين فعالية لتمرين الرقبة. يتم عمل جسر على الأرض ، يجب وضع شيء ناعم تحت الرأس. في الوضع الأولي ، يستلقي الرياضي على شفرات الكتف ، وبعد ذلك ، ثني الساقين عند الركبتين والانحناء في القسم الفقري ، يرتفع بحيث يظل الجسم على الأرض فقط من خلال القدمين والتاج.

عند أداء الجسر ، من الضروري تحريك الجسم للأمام ، ودفعه بمساعدة ثني الرقبة (يمكنك مساعدة نفسك بساقيك) ، من الناحية المثالية يجب أن تحاول الوصول إلى الأنف على الأرض.

العمل بأوزان إضافية

عند الوصول إلى الخبرة التدريبية لمدة 2-3 أشهر ، يمكنك ذلك ابدأ بالحديد . لرفع رقبتك ، ستحتاج إلى حزام خاص يتم ارتداؤه على رأسك ويحمل مقذوفًا ثقيلًا على سلسلة - فطيرة من قضيب أو ثقل أو باذنجان مملوء بالرمل. يمكن شراء هذا الشريط مقابل 500-1000 روبل من أي متجر للسلع الرياضية.

يمكن أن تكون التمارين ذات الوزن الزائد مثل ثابتة- يتم وضع رباط بحمل على الرأس وبمساعدة عضلات الرقبة يتم تثبيت الرأس في وضع ثابت لفترة زمنية محددة مسبقًا ، و متحرك. في الحالة الأخيرة ، يمكن أن تتأرجح الرقبة بالإيماءات (نضع حزامًا ، ونضع راحة اليد على ركبنا ونومئ بالحمل لمدة 15-20 تكرارًا) أو إمالة من كتف إلى كتف (استلقي على جانبنا على مقعد ، تعليق رأسنا بحزام).

إضافة متناغمة إلى عضلات عنق الرحم المتطورة هي شبه منحرف ضخمة - العضلات التي تربط العنق بمؤخرة الظهر. لضخها ، ستحتاج إلى أوزان ذات وزن كبير إلى حد ما ، والتي يمكن أن تكون قضيبًا أو أثقالًا أو زوجًا من الأوزان.

يتم عمل الأرجوحة باستخدام النتوءات - تحتاج إلى أخذ القذيفة (يتم وضع الحديد أمامك ، والأثقال على الجانبين في كلتا يديك) ، وتصويب ورفع كتفيك إلى أعلى نقطة ، كما لو كنت تتجاهلهم. يتم تنفيذ هز الكتفين في حدود 15-20 تكرارًا في 5 مجموعات. من الأفضل تدريبهم في يوم تمرين الرقبة ، وبعد ذلك يتم إعطاء كلتا العضلتين راحة لمدة يوم أو يومين.