(5 الأصوات ، المتوسط: 4,80 من 5)

فصول اللياقة مفيدة جدًا ليس فقط للشباب ، ولكن أيضًا للأشخاص الأكبر سنًا. لذلك ، يمكنك بدء التدريب بأمان. يتم تزويدك بشحنة حيوية وتناغم الجسد مع الروح. اليوم سوف نخبرك عن مخزن للسحر يسمى الجمباز لكبار السن.

ثلاث تمارين جمباز سرية لكبار السن

نعم ، لقد سمعت جيدًا ، أيها الجمباز. هل تعتقد أن الأمر كله خيال؟ تخلص من تلك الأفكار السيئة من رأسك. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يمارسون الرياضة ، ويحافظون على لياقتهم البدنية.

طالما أن الروح ترقص وتغني ، فلن تتقدم في السن! إزالة كل "لا يمكن" من مسار حياتك. لا وجود لهم! عند الجلوس على الأريكة ، يمكن أن تفوتك حياة ثمينة. هي تستحق التقدير ...

ولا حتى الكرسي المتحرك هو ذريعة للتخلي عن الرياضة! بعد كل شيء ، يمكنك أداء بعض العناصر أثناء الجلوس. تقوية عضلاتك وروحك القتالية. أنت الآن بصحبة العديد من المساعدين. المجلات والعروض التلفزيونية الخاصة.

هناك الكثير من دروس الفيديو الرائعة في الجمباز لكبار السن. يمكنك اختيار مجمع مناسب ومتابعته. سوف ندفعك قليلاً على الطريق الصحيح ، وبعد ذلك ، صدقني ، ستكتشف ذلك!

هناك ثلاثة أسرار لكبار السن تحتاج إلى معرفتها وتطبيقها في الحياة.

زوجان من الأسرار الرئيسية لشباب جسدك

التمرين الأول هو تمرين الضغط على الكرسي. (عشر مرات ، لا أكثر)

ثانيًا - القرفصاء (حوالي عشر مرات وفقًا للمعيار)

ثالثًا ، رفع الساق (يفضل عند القيام بالرفع ، أمسكها قليلاً في الهواء على الأقل)

من خلال القيام بهذه التمارين التي تبدو بسيطة كل يوم لمدة نصف ساعة ، ستلاحظ نتيجة غير مسبوقة قريبًا جدًا! الشيء الرئيسي هنا هو ألا تكون كسولًا. ثم سيخرج كل شيء.

دائما ما يقلق ظهور المرأة حتى لا تتكلم. لكن الجدات العزيزات ، العمر ليس حكما على جمالك! من الضروري أن تقبل سنواتك بشرف وكرامة. أظهر لهم أنهم لا يستطيعون أن يسلبوا سحرك.

من أجل المساعدة في هذه المسألة المفيدة قدر الإمكان ، سنلفت انتباهك إلى الأشياء الخاصة بالنساء التي تساعد في تجديد الجسم والروح.

يمكن للمرأة وينبغي أن تكون جميلة في أي عمر

أولا ، إجراءات المياه. إنها نفس التمارين الهوائية مثل دراجات التمرين ، ولكن بأقل ضغط على المفاصل. ستجعل عضلاتك رائعة وترتقي بقدرتك على التحمل إلى مستوى أعلى. والوزن الزائد لكنك ستنسى الأمر تمامًا!

ثانيًا ، سوف يحسن ليس فقط حالة العضلات ، ولكن أيضًا العظام. إنه يسمى تدريب الدائرة. يتضمن حوالي خمسة تمارين. ابدأ بالقرفصاء ، ثم تابع المجمع مع تمارين الضغط ، ثم الاندفاع ، والقرفصاء للحلوى. أيضًا عن طريق عمل البيانات ، يمكنك تحسين أداء قلبك!

ثالثًا ، اليوجا كرياضة لكبار السن. يمكن أن يأخذ الحق مكانه في قائمتنا. لا أستطيع أن أتخيل عدد مؤيدي هذه التقنية الموجودين في جميع أنحاء العالم. لكن ليس بالقليل! من الصعب تسمية أفضل طريقة للتعافي. بمساعدة اليوجا ، لا تقوم فقط بتهيئة الحالة الجسدية للجسم ، ولكن أيضًا التوازن الروحي.

لكبار السن - "تاي تشي". في الصين ، ليس من المستغرب ممارسة الرياضة. كل هذا يحدث هناك بالطبع. يحظى الناس باحترام كبير للحالة الروحية والجسدية. الطريقة القديمة لتاي تشي هي شفاء الكائن الحي بأكمله ، وزيادة المناعة والقدرة على العمل. من خلال الالتزام بهذه المجموعة من التمارين ، فإنك تطيل حياتك ، مليئة بالصحة والابتسامات.

طريقة أخرى مثيرة للاهتمام لتحسين حياتك بشكل مضاعف!

أيضا ، عند أداء مجمع "تاي تشي" ، هناك حاجة إلى موسيقى خاصة. أصوات حساسة من الناي أو ما شابه ذلك. سيخلق هذا بالتأكيد الحالة المزاجية اللازمة لك ، مما سيؤدي إلى أقصى قدر من التركيز في الدرس.

يحتوي تاي تشي على قائمة من التمارين لتقوية عضلات الساقين. يساعد الشخص على الحفاظ على التوازن والتوازن تلقائيًا. إنه مهم جدًا لكبار السن. مع تقدم العمر ، تضعف العضلات وتصبح حركة المفاصل صغيرة للغاية. لذلك ، يعاني كبار السن باستمرار من السقوط. لكن إذا قمت بذلك مرتين في الأسبوع ، يمكنك منعه.

نريد أن نقدم لك أصدقائنا الأعزاء طريقة رائعة تملأك بالحيوية. يرجى الانتباه إلى الجمباز المفصلي الأساسي لكبار السن.

بصحة جيدة ، نتيجة الكثير من العمل على نفسك

قبل كل شيء ، تأكد من القيام بتمرين خفيف. فقط حوالي 10 دقائق! اعجن جميع المفاصل ، ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي. إذا كنت لا تقضي وقتًا في هذا ، فلن يكون هناك ببساطة أي فائدة من البرنامج الذي سأصفه لك لاحقًا.

مجموعة التمارين الرئيسية للمفاصل

• استلقِ على ظهرك ، دائمًا بأرجل مستقيمة. ثم ، ثني إحدى ساقي الركبة ، ضع الأخرى على الركبة وقم بعمل المنحدرات.
• يتم إجراء التمرين الثاني مرة أخرى على الظهر. اثنِ رجليك عند الركبتين ، وباعد بينهما بالقرب من الأرض قدر الإمكان. تمدد بقدر ما تستطيع.
• قف بشكل مستقيم ، واتكئ على الحائط بيديك. قم بتدوير الساق في جزء من منطقة الحوض.

9. "مباراة ملاكمة"

I. ص. - واقفا ، في اليدين - دمبل صغيرة أو زجاجات بلاستيكية نصف لتر من الماء.

نقف في وضع الملاكمة ، والجسد لا ينحني للأمام أو للخلف ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ونمد الذراع الأيمن للأمام ، واليسار عازمة وخلف اليمين. يتم تنفيذ التمرين بسرعات مختلفة. الجولة الأولى هي استطلاع في القتال. في العد من 1 إلى 8 ، نلقي بيد أو أخرى للأمام ، ونقوم بثلاث مرات ، والجولة الثانية - أسرع قليلاً ، عند العد من 1 إلى 8 ، ثلاث تكرارات. والجولة الأخيرة هي الأقصر والأكثر فاعلية: بسرعة كبيرة نرمي أيدينا حتى 1 إلى 7 ، الضربة الثامنة مع التأرجح - الضربة القاضية. لقد فزنا ، والآن يمكننا أن نرتاح قليلاً.

10. يحتسي

أولا ص - الجلوس على كرسي. نأخذ كرة أطفال على شكل قنفذ ، لكن يمكنك أداء التمرين بدونها. (يكون أداء التمرين بالكرة أكثر صعوبة.) الأيدي مع الكرة - في القفل ، اسحبها للأمام ، أدر راحة اليد للخارج ، قم بالتمدد حتى السكتة الدماغية. الأيدي ، الانحناء عند المرفقين ، على أنفسهم ، والأيدي تتحول إلى الداخل ، نقوم بتصويب الذراعين عند المرفقين - الأيدي إلى الخارج. نؤدي على الحساب من 1 إلى 8. نقوم بإجراء 5-6 عمليات تكرار. بعد نهاية التمرين ، قم بلف الفرشاة المغلقة في القفل إلى اليسار واليمين.

تمرين التنفس.

11. تمرن مع موسع

(يُباع موسع المطاط في أي صيدلية). I. ص - واقفة ، أرجل أوسع قليلاً من الكتفين. نرفع أيدينا لأعلى ، ونمد الموسع ، ونلفه خلف الرأس ، ونطلق أيدينا - يكون الموسع أمام الرأس. نؤدي على الحساب من 1 إلى 8. تشارك جميع عضلات حزام الكتف العلوي في هذا التمرين. يتم تنظيم الحمل بواسطة طبقات من المطاط في الموسع: كلما قل عدد الطبقات ، قل جهدنا.

12. شد الركبتين إلى الصدر

أولا ص - الجلوس على كرسي. (من الأفضل القيام بهذا التمرين على معدة فارغة.) يديك على ركبتيك. نثني الركبة اليمنى ، ونجذبها إلى الصدر ، ونمسكها باليد لمدة ثانيتين ، وننزل الساق. نقوم بإجراء التمرين على الحساب من 1 إلى 8. نفس الشيء مع الركبة اليسرى. نقوم بعمل 8-12 تكرار. هذا التمرين يزيل المعدة.

تمرين التنفس.

14. تراجع وتدوير القدمين

أولا ص - الجلوس. نخلع أحذيتنا. نمد أرجلنا ونمسك المظلة. تمسك بظهر الكرسي. اسحب أصابع القدم نحوك ، واسحبها بعيدًا عنك. نحن لا نخفض أرجلنا. نحن نبذل جهدا. نكرر 6-8 مرات ، ثم نناوب دائرية مع القدمين إلى الداخل ، ثم إلى الخارج.

تمرين التنفس.

15. اندفع مع تطور

I. ص - واقفا ، متكئا على ظهر كرسي. نتقدم خطوة للأمام بالقدم اليمنى ، ونجلس القرفصاء ، ونثني الركبة ، والساق اليسرى ممتدة للخلف وتستقر على الأرض. ثم نستدير ، نغير الساقين والذراعين ، طوال الوقت نتكئ على ظهر الكرسي. من جهة ثانية على الحزام. هذا يساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيم. الجسم عمودي على الأرض ، لا ترتخي ، لا تنحني. واحد ، اثنان - دورة ، ثلاثة - أربعة - دورة. نكرر 6-8 مرات.

16. تمارين الضغط من ظهر الكرسي

I. ص - واقفا ، في مواجهة ظهر الكرسي. نحن نثني - نثني الذراعين عند مفصل الكوع تحت ثقل أجسامنا. الظهر والساقين على نفس الخط المستقيم. نرتاح على الأرض بأصابع القدم. عندما يدفع الشباب عن الأرض ، يجب أن يرفعوا 80٪ من وزنهم. من الصعب على كبار السن. من الكرسي ، يرفعون 18-20 كجم على الأكثر.

يجب إجراء هذا التمرين بعناية وباختصار. شخص ما في الماضي كان يمكن أن يكون قد أصيب بكسر ، شخص ما كان لديه يد ضعيفة.

نعد من 1 إلى 8. نقوم بإجراء مكالمة واحدة.

17. التدليك الذاتي

I.p. - الجلوس ، الساقين متباعدتين قليلاً ، اليدين على الركبتين. بأطراف أصابعك ، مع بذل القليل من الجهد ، قم بتدليك الجزء الخلفي من الرأس بحركة دائرية. نرتفع فوق - إلى المنطقة الجدارية. ثم نقوم بتدليك الجبهة فوق الحاجبين - من المركز إلى الصدغين. نذهب إلى الأسفل قليلاً - إلى الأقواس الفوقية. نقوم بمداعبة الوجه من الأنف إلى الصدغ. افرك الويسكي برفق في حركات دائرية. تدليك الأنف بإصبعين أو ثلاثة. ننتقل من الأجنحة إلى جسر الأنف. ثم دلكي الخدين والذقن بحركات دائرية. والآن - تربتات خفيفة تحت الذقن. دعنا ننتقل إلى تدليك القدم. الشيء الأكثر أهمية هو أننا أنفسنا ننظم الجهود التي سنبذلها.

نقوم بتدليك عضلات الربلة بكلتا اليدين من أسفل إلى أعلى ، ونرتفع لأعلى ، ونرفع الفخذ قليلاً ونقوم بتدليك عضلات مؤخرة الفخذ. أيضا الساق الأخرى. ثم اضرب العضلات برفق بحافة راحة اليد. نحن نفعل كل شيء بابتسامة.

18. يميل إلى الركبة

أولا ص - الجلوس على كرسي. اعبر ساقيك بحيث يتم ضغط كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى ، ممسكًا ساقك بيديك. انحنى ببطء واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. نغير الساقين. نكرر المنحدرات مرتين. الآن لدينا عضلات الظهر والحوض تعمل. قد تشعر بتوتر في أسفل ظهرك.

تمرين التنفس.

20. المشي على أرجل مستقيمة

I. ص - الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. الأيدي خلف الظهر ، مثنية عند المرفقين ، واليدين عند الخصر. نرتقي على أصابع القدم ونضع ساق واحدة جانباً قليلاً. هكذا تسير طيور البطريق في القطب الجنوبي. نقوم بإجراء التمرين على الحساب من 1 إلى 8. نقوم بإجراء 6-8 عمليات تكرار.

21. استرخ

في الختام ، اتخذ وقفة تسمح لك بالاسترخاء التام. أولا ص - الجلوس على كرسي. الأرجل ممتدة ، الأذرع معلقة ، نميل رأسنا للأمام ، نجلس هكذا لمدة 30-40 ثانية ، نستمع إلى الموسيقى ونسترخي.

ملاحظة: يستغرق الشحن حوالي نصف ساعة. إذا كان عمرك أقل من 65 عامًا ، فيمكنك القيام بذلك لفترة أطول - تصل إلى 40-45 دقيقة. لا ينصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بالقيام بذلك لأكثر من نصف ساعة. بعد 75 عامًا ، يكفي التمرن لمدة 25 دقيقة. بعد الشحن ، من الجيد أن تأخذ دشًا متباينًا.

مرجعنا

بافيل ج.سموليانسكي- مدرب ألعاب القوى ، عمل مع المنتخب الروسي لألعاب القوى والمنتخب الوطني لجمهورية غواتيمالا. في روسيا ، أصبح طلابه أبطالًا للاتحاد الروسي 11 مرة في الجري لمسافات طويلة ومتوسطة ، وفازوا ثلاث مرات بالكؤوس الأوروبية بين الأندية الرياضية. في غواتيمالا ، تم تعيين 23 رقما قياسيا وطنيا.

يوم سعيد أيها القراء الأعزاء. في هذا المقال سنتحدث عن كيف تساعد تمارين الصباح للسيدات بعد سن الخمسين على استعادة الشكل والجمال لمجدها السابق.

ماذا يحدث للجسم بعد الخمسين

بسبب إعادة هيكلة الخلفية الهرمونية في هذا العمر ، تُفقد كتلة العضلات وتأتي الدهون لتحل محلها. نتيجة لذلك - مشاكل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية ونظام الغدد الصماء ، تزداد حالة المفاصل والعظام سوءًا. لذلك ، من المهم جدًا الحفاظ باستمرار على وزن طبيعي للجسم.

تبدأ العديد من النساء خلال هذه الفترة في تناول الأدوية الهرمونية لتقليل مظاهر انقطاع الطمث. في الوقت نفسه ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، ويقل النشاط البدني ، مما يؤدي حتمًا إلى زيادة الدهون في الجسم.

فوائد الجمباز للسيدات في سن الانيقة

بعد الاستيقاظ ، يتباطأ الجسم إلى حد ما وسيستغرق حوالي ساعتين لإيقاظه جيدًا. ينشط الغسيل ، ويرسل نبضات إلى الجهاز العصبي المركزي ، ولكن من الصعب الاستيقاظ بشكل كامل دون عمل المفاصل والعضلات.

هذا ما تساعد التمارين الصباحية على القيام به ، ولكن ليس فقط:

• التمرين المنتظم يجعل الدم يتحرك بشكل أسرع ، ويعمل القلب بشكل أفضل. ونتيجة لذلك ، يتحسن تدفق الدم ، وتتلقى الخلايا المزيد من الأكسجين ، مما يؤدي إلى تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للغاية ؛
• أثناء النشاط البدني ، تبدأ هرمونات الفرح - الإندورفين - في الإنتاج ، مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية والأداء ؛
• بسبب التمثيل الغذائي المتسارع أثناء الشحن ، تتم إزالة المواد الضارة بشكل أكثر نشاطًا من الجسم على شكل سموم ؛
• تتحسن الذاكرة ويتحسن النشاط العقلي بشكل عام بسبب إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين بشكل أفضل.

تشعر المرأة بأنها أصغر سنا وأكثر جمالا وبالتالي فهي أكثر ثقة. يكتسب الجلد النضارة واللمعان ، وتشع العيون بالصحة والفرح.

النشاط البدني عند سن الخمسين فما فوق

أي امرأة تحتاج إلى الاعتناء بنفسها ، سواء كانت تبلغ من العمر 45 أو 50 أو 55 عامًا ، فالشيء الأساسي هو اختيار التمارين المناسبة لها.

الحمل الموصى به للسيدة ذات العمر الأنيق هو ساعتان على الأقل من تمارين الكارديو وساعة واحدة من التمدد (الإطالة) في الأسبوع. يتم عرض دروس اليوغا (بالمناسبة ، اقرأ عنها) ، و qigong و Pilates ، وركوب الدراجات والسباحة ، بالإضافة إلى حمل الطاقة مع الأوزان (الوزن لا يزيد عن 2 كجم - الدمبل) وبدون. في الوقت نفسه ، من الضروري تخصيص وقت للمشي في الهواء الطلق - فهي ستجعل الفصول الدراسية أكثر فعالية.

أثناء الشحن ، يتم إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين الذي يزيد المزاج ويمنح البهجة والصحة الممتازة.

إذا لم تكن قد مارست اللياقة البدنية من قبل ، أنصحك بالبدء بفصول جماعية صباحية أو صفوف فردية في النادي. هناك سوف تتعلم تقنية التنفيذ الصحيحة ، وبعد ذلك سيكون من الممكن أن تتدرب بنفسك في المنزل.

• مدة التمارين الصباحية للمبتدئين من 10 دقائق ، تصل إلى نصف ساعة في الشهر.
• تدرب مع نافذة مفتوحة حتى يكون هناك ما يكفي من الهواء النقي في الغرفة.
• تحتاج إلى البدء بالمشي أو الجري الخفيف في مكانه لتحضير الجسم للحمل.
• إذا كنت قد تناولت وجبة الإفطار بالفعل ، فيمكنك القيام بذلك بعد ساعة واحدة. وبعد التدريب ، يوصى بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة.

في نهاية الفصول الدراسية ، لا يُنصح باتخاذ وضع أفقي أو الجلوس للراحة - من الأفضل القيام بشيء ما في المنزل لمدة 15 دقيقة أخرى. يمكن أن يكون غسل الصحون وما إلى ذلك.

مجمع الجمباز لرفاهية ومزاج ممتازين

والآن دعنا نذهب مباشرة إلى المركب الصباحي ، والذي يمكن أن يزيد من تناغم الجسم وينشط طوال اليوم التالي:

1. من الوقوف على الأرض (القدمان معًا) ، قم على أصابع قدميك ، مع رفع يديك مع راحة يدك للخارج ، وربط جانبيهما الخلفيين في الأعلى. كرر حتى 5 مرات.
2. من نفس الوضع مع فصل الساقين عن عرض الكتفين ورفع الذراعين إلى الجانبين ، ثني الساق اليسرى ، والجلوس عليها. في الوقت نفسه ، يتم وضع الساق الأخرى جانبًا على إصبع القدم. ارجع إلى I.P. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. كرر التمرين حتى 10 مرات.
3. قم بإمالة الجسم للأمام مع انحراف طفيف في الظهر ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، والذراعين عند الخصر - دوران الجسم من اليسار إلى اليمين والعكس - حتى 5 مرات.
4. من الحامل على الأرض (الساقان معًا والذراعان متباعدتان) ، اسحب الساق المثنية إلى الصدر ، ثم عد إلى I.P. نفس الشيء مع الرجل الأخرى. كرر التمرين حتى 10 مرات.
5. من نفس وضع البداية ، قم بإمالة الجسم إلى اليمين - تكون اليد اليسرى فوق الرأس ، واليد اليمنى إلى الجانب مع رفع راحة اليد. كرر الحركة في الاتجاه الآخر - 10 مرات على كل جانب.
6. قف مع جعل ظهرك بعيدًا عن الحائط ، ارفع يديك وخذ ظهرك ، ولمس الحائط بيديك. ارجع إلى I.P. - كرر حتى 8 مرات.
7. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ترتفع الساق اليسرى وتنخفض إلى الجانب الأيمن على الأرض. ارجع إلى I.P. وفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. كرر حتى 6 مرات.
8. قف على الأرض (قدم عرض الكتفين ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين). قم بعمل أرجوحة بساق واحدة تلامس إصبع اليد الأخرى. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، وكرر ما يصل إلى 10 مرات.

أداء كل هذه التمارين يوميًا ، لا يمكنك فقط ، ولكن أيضًا الرفاهية العامة مع الحالة المزاجية.

وهنا مقطع فيديو مع مجمع آخر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو أكبر - حتى 70-80 عامًا (يُظهر المدرب الحركات ويشرح الفروق الدقيقة المحتملة).

ولكن بالإضافة إلى النشاط البدني ، تحتاج أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي.

قليلا عن النظام الغذائي

لفقدان الوزن بشكل لا رجعة فيه بعد سن الخمسين ، عليك أن تأخذ بعض التوصيات كقاعدة:

• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم ؛
• توقف عن تناول النقانق والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المدخنة والمعلبة واللحوم الدهنية والحليب الدهني. يشمل الحظر أيضًا الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتوابل الساخنة ؛
• لا يمكنك تدليل نفسك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، مع عدم الإفراط في تناول الطعام ؛
• اعتمد أكثر على الخضار الطازجة أو المطهية. أكل الفاكهة الطازجة.
• يعد وجود الجبن قليل الدسم ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا إلزاميًا ؛
• لا تكن متحمسًا للحوم - 70 جم يوميًا يكفي ، لأن الإفراط في تناول البروتين في الجسم يساهم في ترسب الدهون ؛
• أكل المأكولات البحرية والأسماك.
• من الأفضل تناول الخبز من الحبوب الكاملة أو النخالة.

التمارين المعتدلة طريقة مثبتة علميًا لتجديد شباب الجسم.

الوقت الأمثل بين الوجبات من 2 إلى 4 ساعات. أي أنك تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. ستساعد هذه القواعد البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التربية البدنية المعتدلة ، المرأة ليس فقط ، ولكن أيضًا في الحفاظ على جمالها وأدائها خلال هذه الفترة الممتعة من الحياة.

حول موانع

لا توجد موانع خاصة لأداء التمارين الصباحية للنساء فوق سن الخمسين. هذا أكثر عن الانحرافات المؤقتة في الصحة:

1. حرارة عالية.
2. الأمراض الالتهابية في الفترة الحادة.
3. نزيف الأعضاء الداخلية.
4. حالات شديدة مصحوبة بألم شديد.

في جميع الحالات الأخرى ، لا تُحظر التمارين البدنية الصباحية فحسب ، بل إنها ضرورية - لقد تحدثت عن فوائدها أعلاه.

سيتطلب المرض الفيروسي أو المعدي أو غيره من الأمراض بعض الوقت لاستعادة الجسم بالامتناع عن التدريب.

يُمنع مرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والذين يعانون من مشاكل في الدم والأوعية الدموية ، في الحركات المفاجئة والانحناءات الهابطة والقفزات والقرفصاء. يجب استبدال الجري بخطوات رقص عادية أو منخفضة الشدة.

أي مرض خطير وغير خطير في سن الخمسين + يتطلب استشارة الطبيب المعالج فيما يتعلق بتطوير مجموعة من التمارين. سيحميك هذا من العواقب السلبية غير المخطط لها ويساعد ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في التعامل مع المرض.

لا تنسى الاشتراك في تحديثات مدونتنا ، ومشاركة المعلومات الواردة على مواقع التواصل الاجتماعي. شبكات مع أصدقائك. اراك قريبا!

مرحبا ايها القراء! طورت طبيبة مشهورة - والدة الطبيب الشهير مياسنيكوف ، البالغ من العمر 90 عامًا ، برنامج تمارين ميسور التكلفة للأشخاص في "العصر الذهبي". سحرت الجمباز البسيط لكبار السن معظم السكان من الأعمار المحترمة.

الحركة هي الحياة

في فهم الكثيرين ، فإن الحركة تعني إجهاد نفسك بالتدريب والجري. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق! الحقيقة هي أن جسمنا لا يهتم بكيفية تحركنا ، فمن المهم أن نكون في حالة حركة.

أبسط حركة هي المشي.نحن بحاجة إلى الدوس بأقدامنا أكثر ، وإهمال ركوب الترولي باص أو ركوب المصعد. جرب كل يوم لمدة ساعة ، أو الأفضل من ذلك ، اقض ساعتين على الأقل في المشي.

الأم الشهيرة تقوم بتنظيف المنزل بنفسها ، كما تقوم بغسل الأرضيات بيديها ، كما تقوم بالغسيل يدويًا دون استخدام غسالة. غالبًا ما يمكن رؤيتها وهي تسير في الشارع تحت المطر والثلج.

لماذا المشي مفيد جدا؟عند المشي ، تتلقى العضلات حملاً ممتازًا يشمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم. عند الحركة ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل طفيف ، مما يساهم في زيادة تدفق الدم ، مما يعني تزويد الخلايا بالأكسجين ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي ، وزيادة المناعة.

يتم اتباع هذه العمليات من قبل:

• تنشيط الكائن الحي كله ؛
• تحسين الرئتين والدماغ والجهاز العصبي.
• استعادة وتكاثر القوات ؛
• تحسين تبادل الغازات في الأنسجة والرئتين.
• يملأ الجسم
• التخلص من التوتر والضغط.
• استرخاء العنق والعضلات والعمود الفقري.
• تحسن في الرفاه العام.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقوية للقلب والأوعية الدموية ، والوقاية من تصلب الشرايين. هذا هو نوع المساعدة التي يقدمها الجسم ، والتي لا يوليها الكثيرون أهمية.

إذا كنت تتذكر أن هناك وحيدًا ، من خلال العمل على تقوية جميع أجهزة الجسم ، وتحسين نشاط الأمعاء ، وعدم السماح للصفراء بالركود في المرارة ، فأنت تريد على الفور المشي في الهواء الطلق. وحافي القدمين في الصيف أيضًا! بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المشي على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية ، وهو أمر مهم للغاية في سن محترمة.

منذ الصباح

لتنشيط الجسم ، عليك القيام بما يلي في الصباح:

• التمرين الأول هو الإطالة.
• بعد ذلك ، قم بمد رجليك ، واسحب جواربك نحوك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لمدة 5-6 ثوان.
• ثم ، مد جواربك ، قم بتجميدها مرة أخرى لمدة 5-6 ثوان.
• ارفع ساقيك وذراعيك بالتناوب.
• اصنع جسرًا على السرير ، استمر أيضًا لمدة 5-6 ثوانٍ.

ستساعد تمارين الصباح هذه على إيقاظ الجسم.حتى بعد السكتة الدماغية ، من الضروري القيام بأبسط الحركات. تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني "يتداخل" مع فقدان الذاكرة ، ولكنه يساعد في الحفاظ على الوضوح العقلي.

ماذا يحدث في الدماغ إذا كنت لا تمارس الجمباز الخفيف بعد السكتة الدماغية؟مع اضطراب الدورة الدموية في الدماغ ، سوف يتشكل تركيز مرضي ، في جوهره توجد خلايا عصبية ميتة. تفقد الخلايا حول هذه النواة أيضًا نشاطها وتكون في حالة تثبيط.

لذلك ، كلما بدأ المريض في إجراء التمارين العلاجية ، كلما بدأت الخلايا العصبية في "إعادة البناء" بشكل أسرع ، وتتولى مهام الخلايا الميتة. في النهاية سوف يعوضون عن سلبيتهم.

مجموعة من التمارين للحيوية والصحة

يجب أداء جميع الحركات بفرح ، إذا لم تكن هناك قوة في الوقت الحالي ، فقم بتأجيل التمرين.

لذا ، أنت جاهز للتمرين! في الصباح ، قم بتهوية الغرفة ، واضبط المزاج الجيد ، وخذ وقتك ، وتنفس بشكل متساوٍ. إذا شعرت بالتعب الشديد ، فاستريح قليلاً ، لسنا بحاجة إلى سجلات!

معقد بسيط

• اخفض رأسك إلى الأمام ، وقم بتدوير رقبتك إلى اليسار واليمين ، مثل البندول.
  
• اجعل الرأس يستدير أولاً إلى اليسار ثم إلى الكتف الأيمن. ثم قم بالتمدد إلى اليسار ثم إلى الكتف الأيمن.
  
• قم بتدوير رأسك ببطء 4 مرات في كل اتجاه.
  
• ضع راحة يدك على كتفيك ، وقم بحركات دائرية ذهابًا وإيابًا 6 مرات في كل اتجاه.
  
• مد ذراعيك إلى الجانبين. ينحني عند المرفقين ، مع الدوران 6 مرات في كل اتجاه.
  
• استنشق ، وزع ذراعيك على الجانبين ، وازفر للأمام.

الجزء الثاني من المجمع

مجمع لمفصل الورك

• اجلس على السجادة وافرد ساقيك على نطاق واسع. استنشق ، انشر ذراعيك على الجانبين. ثم قم بالوصول إلى إصبع القدم اليمنى ، ثم الساق اليسرى ، المس الأرض في منتصف الساقين.
  
• قدمًا معًا ، عند الاستنشاق ، افرد ذراعيك ، وقم بمد أصابع قدميك.
  
• افرد إحدى ساقيك وثني الأخرى عند الركبة. استنشق ، انشر ذراعيك ، وقم بالوصول إلى ساق مستقيمة. تغيير الساقين.
  
• الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك ، انزل إلى اليمين ، يذهب الرأس إلى الجانب الأيسر. كرر على الجانب الآخر.
  
• الجلوس على الأرض ، اثني ركبتيك. ارفع ساقك اليسرى ، واقطع فخذك. بدون إنزال الساق ، اسحبها إلى اليمين ، ثم لأعلى مرة أخرى وأنزلها. كرر مع الساق اليمنى.
  

أخيرًا ، لا تخف من القيام بهذا الجمباز لكبار السن. سترى قريبًا أن هذا المركب ليس معقدًا ولكنه فعال. أهم شيء هو زيادة الحمل تدريجياً حتى لا يثقل كاهل الجسم.

بعد 60 عامًا ، تتاح للجميع الفرصة لتقدير كل "سحر" الاقتراب من الشيخوخة: عندما لا تكون العضلات والعظام والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والأنظمة الأخرى كما هي. هذا هو السبب في أن تمارين القوة بعد سن الستين مهمة للصحة وطول العمر مثل التدريب في العشرينات من العمر.

عواقب عدم ممارسة الرياضة بالأوزان

1. فقدان كتلة العضلات

بمجرد بلوغك سن الأربعين أو الخمسين ، يبدأ جسمك في فقدان أنسجة العضلات بشكل مطرد. قد ترجع هذه العملية جزئيًا إلى انخفاض مستوى النشاط البدني وإنتاج الهرمونات الابتنائية.

كما تعلم ، هناك نوعان من ألياف العضلات: النوع الأول (ألياف العضلات "البطيئة") والنوع الثاني (الألياف "السريعة"). إنه النوع الثاني من الألياف القادر على إنتاج قوة أقوى 2-4 مرات من ألياف النوع الأول. لسوء الحظ ، مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد في الغالب الألياف "السريعة". ما رأيك يحدث عندما نفقد ألياف العضلات المسؤولة عن القوة والقوة؟

2. فقدان الوظيفة

تعتبر الوظيفة من أهم القدرات التي تجعل الحياة أسهل بعد سن الستين ويمكن أن تحسن جودتها بشكل كبير في سن الشيخوخة.

أدناه سننظر خطوة بخطوة في كيف يؤدي فقدان القوة والقوة بمرور الوقت إلى وظائف محدودة ، وبالتالي إلى الإعاقة.

المرحلة 1 - أمراض العضلات

يتميز علم الأمراض العضلي بالمظاهر التالية:

• فقدان الوحدات الحركية.
• التغييرات في ألياف العضلات.
• ضمور.
• قلة الاتصال العصبي العضلي.
• إبطاء معدل تنشيط العضلات.

المرحلة 2 - كسر الوظيفة

تتميز هذه المرحلة بانخفاض سرعة الحركة وقوة التكاثر.

المرحلة 3 - القيود الوظيفية

في هذه المرحلة ، يستغرق الناس وقتًا أطول لصعود السلالم والنهوض من الكرسي.

المرحلة 4 - بداية الإعاقة

هذه هي المرحلة الأكثر حزنًا ، لأنه بدون مساعدة العصا يصعب على الشخص مغادرة المنزل.

توضح المراحل الأربع أعلاه كيف أن عدم ممارسة الرياضة ببطء ولكن بثبات يؤدي إلى انخفاض جودة الحياة.

التدريب بعد 60: قوة أم قوة؟

إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، فإن تدريب القوة بمعناه الكلاسيكي ليس هو الخيار الأفضل لك. النوع الأمثل من التدريب للأشخاص البالغين هو تدريب القوة السريعة (تدريب القوة).

إذا كان تدريب القوة الكلاسيكي يتضمن أداء الحركات بوتيرة بطيئة (على سبيل المثال ، 3-4 ثوانٍ لكل تكرار في تمرين البنش) ، فإن تدريب القوة على السرعة يعني أداء التمارين بأقصى سرعة.

أظهر عدد من الدراسات أن القوة هي المسؤولة عن قدرة كبار السن على التعامل مع الأنشطة اليومية مثل المشي في الحديقة ، وصعود الدرج ، والنهوض من الكرسي. يعتبر العلماء أيضًا أن القوة هي الحليف الرئيسي للوظائف.

في عام 2011 ، قام خبراء سويسريون بتحليل العديد من الدراسات وخلصوا إلى أن التدريب بأسلوب السرعة يقدم فوائد أكثر لكبار السن من حيث الوظائف مقارنة بتدريب القوة الكلاسيكي.

التدريب بعد 60 سنة: لكيف تدرب القوة؟

يتضمن تدريب القوة أداء الحركات بأسرع وتيرة ممكنة. ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من التدريب وتدريب رفع الأثقال. تدريب القوة هو تمرين رياضي نموذجي يتضمن رفع الأثقال بأقصى سرعة (بتقنية مثالية بالطبع).

استخدمت معظم الدراسات الآلات بدلاً من الأوزان الحرة. تم إجراء التمارين في 2-3 مجموعات لمجموعات العضلات الكبيرة ، والتي تم تدريبها 2-3 أيام في الأسبوع. كانت شدة التدريب عند مستوى 70٪ من الوزن الأقصى الذي يمكن أن يرفعه المشاركون ، والذي كان 8-10 تكرار لكل مجموعة.

التدريب بعد 60 سنة:سلامة

تضمنت معظم الدراسات كبار السن الذين لم يواجهوا مشاكل في العظام والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.

إذا لم تكن منشطًا قويًا ، فاختر مستوى شدة تدريب أقل. مارس التمارين بمدى لا يتراوح من 8 إلى 10 ، ولكن من 15 إلى 20 مرة. لذا فأنت في مأمن من العواقب السلبية المحتملة للتدريب.

الاستنتاجات

• إذا كان عمرك يقترب من 60 عامًا أو أكثر - لا تتخلى عن تدريب الوزن. من خلال الحد من نشاطك الحركي بحجة "أنا عجوز بالفعل ، لن تتحمل عظامي وقلبي الإجهاد" ، فأنت تفعل ذلك بنفسك "ضررًا".
• تدرب بأسلوب سريع ، حتى تتمكن من تحسين الوظائف وتوفير مستوى معيشة أكثر راحة في سن الشيخوخة.
• قم بتدريب عضلاتك 3 مرات في الأسبوع لمدة 2-3 مجموعات من 8-10 أو 15-20 ممثلين.
• لا تنس أن كل واحد منا فرد. لا تفرط في شدة التدريبات الخاصة بك.