هل تذهب أيضًا إلى الصيدلية للحصول على البوتاسيوم؟ هذا له ما يبرره إذا كان لديك نقص حاد بشكل لا يصدق في المغذيات الدقيقة ، وقد وصف لك الطبيب الحبوب. خلاف ذلك ، ليس من المنطقي أن تسمم جسمك بالمواد الكيميائية. بعد كل شيء ، يمكن سد نقص المادة من خلال إدراج الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في قائمتك.

تأثير البوتاسيوم على صحة الإنسان

البوتاسيوم ليس فقط عنصر كيميائي من الجدول الدوري الذي يدرس في المناهج المدرسية. كما أنه مادة مفيدة ضرورية للعمل الطبيعي لجسم الإنسان.

يؤدي العنصر الدقيق الوظائف التالية:

• جنبا إلى جنب مع الصوديوم والكلور يعمل على الحفاظ على التوازن الأمثل للماء والكهارل ؛
• هو المكون الرئيسي للخلايا الحية المسؤولة عن سلامتها ؛
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تطبيع ضغط الدم
• يمنع تطور السرطان.
• يزيل السوائل الزائدة من الجسم.
• كونه مضادًا للاكتئاب ، فإن له تأثير إيجابي على الصحة العقلية للشخص ؛
• يزيل النفايات والسموم.
• مسؤول عن عمل الدماغ ، ويتحكم في إمداد الأكسجين والدم ؛
• يعزز تقلص العضلات من خلال المشاركة في عمليات تحويل الجلوكوز إلى طاقة.
• تطبيع الأيض.

دور البوتاسيوم للإنسان عظيم حقًا. في سياق البحث ، ثبت أن عنصر التتبع يقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 50٪ لأسباب مختلفة.

تناول البوتاسيوم

يعتمد مستوى حاجة الشخص إلى عنصر دقيق على عمره وحالته الصحية ونشاطه البدني.

تتراوح كمية البوتاسيوم اليومية للأطفال من 400 مجم إلى 4.5 جرام. يجب أن يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر 4.7 جرامًا على الأقل يوميًا. مواد. بالنسبة للنساء المرضعات ، يوصى بزيادة الكمية إلى 5.1 جرام.

تزداد الحاجة إلى البوتاسيوم بشكل متناسب مع زيادة الإجهاد البدني والعاطفي ، مع استخدام المواد الكيميائية التي تعزز التعرق الغزير ومدرات البول والحبوب التي تزيل البوتاسيوم من الجسم.

الأطعمة الرائدة في محتوى البوتاسيوم

المصدر الرئيسي للعناصر النزرة هو الغذاء من أصل نباتي. يوجد البوتاسيوم ، بالطبع ، في المنتجات الحيوانية. لكن جاذبية مثل هذه الأطعمة تختفي على الفور بسبب التركيز العالي للمضادات الحيوية والهرمونات فيها.

قائمة الأطعمة النباتية التي تحتوي على البوتاسيوم في تكوينها ضخمة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يهتمون أكثر بمن هم قادة في هذا الصدد. لقد أكلت الجزء الصحيح من منتج صحي - ونسيت إلى الأبد نقص البوتاسيوم وجميع المشاكل الناشئة عن ذلك.

• الشاي الأخضر والأعشاب

مائة جرام من أشهر المشروبات في العالم تحتوي على معظم البوتاسيوم: حوالي 2500 مجم. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للورقة بدلاً من المنتج المعبأ.

حوالي أربعة أكواب من المشروب سوف يملأ الحاجة اليومية لعنصر التتبع وتحسين الصحة. عند اختيار شاي الأعشاب ، عليك التفكير في تركيبته. لا يشار إلى ضخ بعض النباتات لأمراض مختلفة.

يزيل هذا الشاي السموم من الجسم ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويبطئ الشيخوخة ، كما يحمي الشخص من إشعاع الكمبيوتر الضار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض المركبات قادرة على تقوية القلب والأوعية الدموية ، وجهاز المناعة ، وزيادة ضغط الدم ، والسعي.

• مشمش مجفف

يحتوي 100 جرام من المشمش المجفف على 1800 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل 31٪ من الاحتياج اليومي. تعتبر الفواكه ذات اللون البني الغامق أكثر فائدة.

نظرًا لارتفاع تركيز البوتاسيوم ، يعد المشمش المجفف مدرًا طبيعيًا للبول. جنبا إلى جنب مع البول ، يتم إخراج ملح الصوديوم الزائد من الجسم ، مما يؤدي إلى احتباس الماء ويسبب الوذمة.

يساعد المشمش المجفف على التخلص من لويحات الكوليسترول وبالتالي تقوية القلب والأوعية الدموية. الفواكه المجففة مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية.

• فول

الفاصوليا مصدر ممتاز للبوتاسيوم. في 100 غرام. تحتوي الفاصوليا على 1189 مجم من العناصر النزرة. هذا هو 28٪ من الاحتياج اليومي.

زعيم جميع الأصناف هو الفاصوليا البيضاء. الاستهلاك المنتظم للبقوليات يؤثر بشكل إيجابي على عمل القلب. تجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا الحمراء هي أيضًا مصادر جيدة للعناصر النزرة.

• فستق

في 100 غرام. تحتوي المكسرات على 1042 ملغ من مادة مفيدة.

للحصول على أقصى استفادة من المنتج ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 40 جرامًا من الفستق يوميًا. سوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتخلص من لويحات الكوليسترول ، وتطهير الكبد من السموم والسموم ، وكذلك تقوية الجهاز العصبي.

• الشمندر

مصدر البوتاسيوم ليس الخضروات نفسها ، ولكن قممها. 100 غرام يحتوي المنتج على حوالي 1000 مجم من البوتاسيوم.

بدلًا من رمي الجزء العلوي من الخضار في سلة المهملات ، قطعيها إلى مكعبات وأضيفيها إلى الحساء والسلطات. وبالتالي ، سوف تقوم بتجديد من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.

• العنب المجفف

يحتوي العنب المجفف على بوتاسيوم أكثر بكثير من العنب الطازج. لذلك ، في 100 غرام. هناك 860 مجم من عنصر التتبع.

سيؤدي الإدراج المنتظم للزبيب في النظام الغذائي إلى تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الدم وتنشيط عضلات القلب. يعمل العنب المجفف على تطبيع وظائف الكلى والجلد.

كانت هذه المصادر الرئيسية للبوتاسيوم ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات أخرى تمد الجسم بعنصر مفيد:

اسم المنتج	مستوى البوتاسيوم (ملجم / 100 جرام من المنتج)
بذور اليقطين	حوالي 800
لوز	700
تواريخ	أقل بقليل من 660
البطاطس	535
الصويا	لا يزيد عن 515
أفوكادو	حوالي 490
سبانخ	أقل بقليل من 470
جوز	440
دقيق الشوفان	ما يقرب من 430
كرة قدم	حوالي 400
موز	حوالي 360
جزرة	320
بروكلي	316
طماطم	حوالي 300

البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي للصحة. يمكن أن يؤدي نقصه إلى اللامبالاة والضعف والاكتئاب وأمراض أخرى. لتجنب هذه المشاكل ، تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، وبعد ذلك سوف يشكرك جسمك بصحة جيدة.

البوتاسيوم عنصر حيوي مهم مسؤول عن التدفق الكافي لمعظم العمليات الكيميائية الحيوية في جسم الإنسان. في سياق البحث العلمي وجد أن نقص هذه المادة له تأثير سلبي على عمل القلب والجهاز العصبي والإخراجي والهيكل العظمي ، على عمل العضلات والأعضاء الداخلية. لهذا السبب ، يوصي الأطباء بمراقبة دخول البوتاسيوم إلى الجسم بكميات كافية مع الطعام بعناية.

دور البوتاسيوم في الجسم

يؤدي البوتاسيوم في جسم الإنسان عددًا من الوظائف البيولوجية:

• يساهم في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي والمياه المالحة ؛
• يضمن استقرار تركيبة السائل داخل الخلايا ، وهو أحد أهم مكوناته ؛
• يشارك في عملية نقل النبضات العصبية.
• يحافظ على ضغط الدم الطبيعي.
• ينشط عمل عدد من الإنزيمات ؛
• يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات.
• ينشط عملية تزويد الدماغ بالأكسجين ؛
• يأخذ دورًا نشطًا في التمثيل الغذائي داخل الخلايا ؛
• يؤثر على معدل ضربات القلب.
• يشارك في عملية تحويل الجلوكوز إلى طاقة ؛
• يوفر نشاطًا بيولوجيًا للخلايا ؛
• يحافظ على الضغط الاسموزي ضمن المعدل الطبيعي ؛
• يمنع حدوث المشاكل المتعلقة بعمل الكلى.
• يزيل السوائل الزائدة من الجسم ويزيل التورم.
• يساعد على زيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية ؛
• يخلق الظروف المثلى للعمل الطبيعي للجهاز البولي ؛
• يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة ؛
• يزيد من قوة العضلات ، وهو المسؤول عن الأداء الطبيعي للعضلات الملساء.

معدلات استهلاك البوتاسيوم

عادة ، يوجد حوالي 250 جرام من البوتاسيوم في جسم الشخص البالغ. من أجل الحفاظ على هذا الحجم عند مستوى ثابت ، من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة بكميات كافية في النظام الغذائي كل يوم. المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم في الجسم هو:

• للأطفال - 650-1700 مجم ؛
• للبالغين - 1800-2200 مجم ؛
• للنساء أثناء الحمل - حوالي 3500 ملغ ؛
• للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني شديد - حتى 4500 مجم.

تعتمد الحاجة اليومية للبوتاسيوم على المناخ في مكان الإقامة ووزن الجسم والنشاط البدني للإنسان وحالته الفسيولوجية العامة. مع التعرق الغزير وتناول مدرات البول والإسهال والقيء لفترات طويلة ، يزداد استهلاك هذه المادة بشكل كبير.

ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟

أغنى المصادر الغذائية للبوتاسيوم هي:

• البقوليات والحبوب.
• الفواكه والفواكه المجففة
• الخضر.
• المكسرات.
• خضروات؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• شوكولاتة.

مزيد من المعلومات التفصيلية عن محتوى البوتاسيوم في الأطعمة معروضة في الجدول.

أسماء المنتجات	محتوى البوتاسيوم (مجم لكل 100 جم)
أوراق الشاي	2480
مشمش مجفف	1878
مسحوق الكاكاو	1689
حبوب البن	1588
فول الصويا	1376
نخالة القمح	1157
فاصوليا	1063
حمص	967
الخوخ	912
زبيب	859
فستق	822
فول	810
لوز	808
بذور اليقطين	804
سبانخ	773
بازيلاء	728
بندق	712
تين مجفف	686
عدس	670
عين الجمل	662
الفول السوداني	648
بذور زهرة عباد الشمس	602
تواريخ	591
شقائق النعمان	586
تشانتيريليس	563
الصنوبر	559
البطاطس	553
الدنيس المجفف	534
الكمأ والفطر	529
الكاجو	528
الكزبرة	522
الماكريل المملح	519
حبوب السمسم	496
الفطر الطازج	465
شوكولاتة الحليب	460
سمكة الهلبوت	450
أفوكادو	448
بَقدونس	441
بوليتوس طازج	440
الكرفس الخضر	439
بولوك	424
سمك السالمون	422
الهف	391
حميض	388
سردين المحيط	386
الحنطة السوداء	381
كرة قدم	372
الكحلبي	368
خوخ	361
جريش الشوفان	361
موز	357
لب جوز الهند	352
شجرة عنب الثعلب	348
لحم بقري	336
الحبوب	334
كبد	322
لحم خنزير	321
خروف طازج	311
المشمش	302
كيوي	298
طماطم	292
حبات الذرة	286
الشمندر	286
لحم الحبار	282
تفاح	279
الكشمش الأحمر	276
ثوم	262
بصل أخضر	259
البازلاء الخضراء	259
عنب الثعلب	255
عنب	254
الفجل	252
لحم الاوز	243
لحم أرنب	241
اللفت	237
الباذنجان	237
جزرة	236
الكرز الحلو	234
توت العُليق	224
سلطة خضراء	219
وظيفة محترمة	215
قرنبيط	211
جريش القمح	209
رغيف الخبز	208
فريك الشعير	203
البرسيمون	203
الماندرين	202
يقطين	202
القدس الخرشوف	199
البرتقالي	198
الويبرنوم	196
جريب فروت	196
بازلاء سوداء العينين	194
زبادي	191
ملفوف أبيض	184
كرز	181
جبن ريكفورد	179
بصلة	176
الكرز	172
لؤلؤة الشعير	171
ملفوف مخلل	168
فيليه دجاج	167
ليمون	164
الفلفل الأحمر	162
فراولة وفراولة	159
إجاص	158
عصير العنب	152
لحمة	151
لبن	144
الكفير الدهني والحليب الرائب	142
خيار	140
بيض	138
مانكا	132
عصير تفاح	119
شمام	117
أجبان صلبة	115
جبن	111
أرز	99
الكريمة الحامضة	94
كرنب البحر	88
كافيار	78
بطيخ	62
عسل النحل	52
توت بري	52
مايونيز	37
سمنة	16
بايكون	14
مانجو	12
سمن	9

عند وضع برنامج غذائي ، والغرض منه تزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البوتاسيوم ، يوصى بتضمين الحد الأقصى لقائمة المنتجات ذات الأصل النباتي في النظام الغذائي اليومي. من أجل تجنب الخسائر الكبيرة في العناصر الغذائية أثناء معالجة الطعام ، من الضروري:

• تقليل مدة المعالجة الحرارية للأطباق ؛
• حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضار والتوت والأعشاب والفواكه ؛
• إعطاء الأفضلية للطهي بالبخار ؛
• اخبز الخضار قدر الإمكان دون تقشيرها أولاً ؛
• غلي الطعام في كمية قليلة من الماء ؛
• تجنب نقع البقوليات والحبوب قبل الطهي.

ملامح امتصاص البوتاسيوم

يحدث امتصاص البوتاسيوم ، الذي يدخل الجسم مع الطعام ، في الأمعاء الدقيقة. يصل التوافر البيولوجي لهذه المادة (أي قدرتها على الامتصاص) إلى 95٪. في سياق الدراسات التي أجريت بشكل خاص ، ثبت أن امتصاص البوتاسيوم يسهل وجود فيتامين ب 6 والنيومايسين. ومع ذلك ، فإن العوامل التي تمنع الاستيعاب الطبيعي لهذا العنصر المفيد هي:

• استهلاك الكحول؛
• تناول المسهلات وبعض الأدوية الهرمونية ومدرات البول.
• نقص المغنيسيوم في الجسم.
• تعاطي القهوة والحلويات.
• الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة ؛
• المواقف العصيبة.

يتم تهجير البوتاسيوم الموجود في خلايا جسم الإنسان تحت تأثير الصوديوم والسيزيوم والروبيديوم والثاليوم.

أسباب وأعراض نقص البوتاسيوم في الجسم

العوامل الرئيسية التي تساهم في تكوين نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان هي:

• قلة تناول المغذيات مع الطعام ؛
• النشاط البدني المفرط
• الرياضة المكثفة والمشاركة في المسابقات الرياضية ؛
• الانخراط في عمل عقلي ثقيل ؛
• الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة ، وهو نهج غير احترافي لتجميع نظام غذائي يومي ؛
• انتهاك التمثيل الغذائي للبوتاسيوم.
• زيادة التعرق
• إسهال متكرر
• القيء لفترات طويلة
• انتهاك الجهاز الإخراجي (خلل في الأمعاء والكلى والكبد والرئتين) ؛
• الانهيارات العصبية والمواقف العصيبة والبقاء المستمر في حالة من الإجهاد العقلي ؛
• زيادة إفراز البوتاسيوم تحت تأثير مدرات البول والملينات والعوامل الهرمونية ؛
• عدم كفاية تزويد الجسم بفيتامين ب 6 ؛
• زيادة التركيز في الجسم من الصوديوم والسيزيوم والثاليوم والروبيديوم.

الأعراض التي تجعل من الممكن الشك في نقص البوتاسيوم هي:

• استنفاد عصبي
• حالة اكتئاب
• التعب العام ، زيادة التعب.
• ضعف العضلات
• اضطرابات في الجهاز البولي.
• ضعف قوى المناعة في الجسم ، وزيادة التعرض للعدوى.
• ضعف الغدة الكظرية.
• زيادة هشاشة لوحات الظفر.
• خلل في القلب (قصور القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، إلخ) ؛
• الجلد الجاف ، وميله إلى التقشير.
• زيادة ضغط الدم
• شعر متقصف؛
• ضيق التنفس؛
• ضعف عضلات الأمعاء.
• غثيان.

يمكن أن تكون عواقب نقص البوتاسيوم لفترات طويلة هي الفشل الإنجابي ، وعدم القدرة على الحمل ثم الحمل ، وانتظار عنق الرحم ، والآفات الالتهابية ، وقرحة المعدة.

أسباب وأعراض فرط البوتاسيوم في الجسم

الجرعة السامة من البوتاسيوم للبالغين هي 6000 مجم ، والجرعة المميتة هي 14 جم ، وغالبًا ما يحدث الإفراط في تناول هذه المادة في الجسم للأسباب التالية:

• نهج أمي في إعداد النظام الغذائي ؛
• التناول المطول وغير المنضبط للأدوية والمكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم ؛
• انتهاك التمثيل الغذائي للبوتاسيوم.
• الحالات المرضية التي تنشأ على خلفية نقص الأنسولين ؛
• إعادة التوزيع غير السليم للبوتاسيوم في الأعضاء والأنسجة ؛
• أمراض مصحوبة بإطلاق هائل للبوتاسيوم من الخلايا ؛
• ضعف الكلى.
• فشل في عمل نظام الودي.

العلامات الرئيسية التي تشير إلى الإفراط في تناول البوتاسيوم في الجسم هي:

• التهيج المفرط والتهيج الشديد.
• الشعور المستمر بالقلق
• التعرق المفرط
• ضعف العضلات
• فشل القلب والأوعية الدموية (عدم انتظام ضربات القلب ، وما إلى ذلك) ؛
• المغص وأمراض الأمعاء الأخرى.
• شلل عضلات الهيكل العظمي.
• زيادة الرغبة في التبول.

إذا تم الكشف عن أعراض نقص أو زيادة في البوتاسيوم ، فمن الضروري إجراء تصحيح مناسب للنظام الغذائي. في حالة عدم وجود تأثير العلاج الغذائي ، يجب استشارة الطبيب في أسرع وقت ممكن مع شكوى من نقص أو فرط بوتاسيوم الدم والخضوع لدورة علاج موصوفة من قبله.

البوتاسيوم- العنصر الكبير الذي نحتاجه ، والذي يتم استلامه بالضبط مع الطعاميجب مراقبتها بعناية شديدة. في الواقع ، في المضافات الغذائية والمستحضرات ، فإنه دائمًا ما يحتوي على القليل جدًا. وبالتالي ، فإن نقص البوتاسيوم ، على عكس جميع المعادن الأخرى ، لا يمكن تعويضه إلا بالطعام.

في هذه المقالة ، سوف أتناول جميع أنواع الأطعمة النباتية والحيوانية ، وأعطي جداول مفصلة ببيانات موثوقة ، ليس فقط للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ولكن من حيث المبدأ للعديد من مصادره - حتى تحصل على الأقل على الخام تخيل مقدار البوتاسيوم الذي تستهلكه اليوم وما تحتاج إلى تغييره في نظامك الغذائي للحصول على المزيد منه.

البيانات الواردة في الجداول مأخوذة من موقعين أمريكيين تحدثت عنهما بالفعل في المقال "" (بالمناسبة أحدهما تابع لوزارة الزراعة الأمريكية). قررت تسليط الضوء على البوتاسيوم بشكل منفصل نظرًا لحقيقة أنه من المهم جدًا معرفة مكان ومقدار احتوائه. يمكن الحصول على بقية العناصر الغذائية بسهولة من المكملات الغذائية بكميات كبيرة ، بما في ذلك ، والتي يحتاج الشخص إلى زيادتها في نفس الوقت مع البوتاسيوم. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل شرب الحبوب ، فقم بإلقاء نظرة على.

باختصار ، لماذا نحتاج البوتاسيوم في المقام الأول:

• يضمن الأداء الطبيعي لعضلات القلب والهيكل العظمي ؛
• إلى جانب الصوديوم ، يحافظ على توازن الماء والحمض القاعدي الضروري في الجسم والتركيز الصحيح للدم.

بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في البوتاسيوم لديهم أيضًا فائض من الصوديوم في الجسم ، مما يجعلهم يتحولون إلى نظام غذائي خالٍ من الملح. القيام بذلك هو خطأ جوهري. الصوديوم ضروري أيضًا لجسمنا. الحل الصحيح هو تقليل كمية الملح إذا كنت تأكل كثيرًا ، والتخلص تمامًا من الملح المكرر من النظام الغذائي ، بما في ذلك الملح المعالج باليود. بدلا من ذلك ، يجب أن تستخدم الخام. خيار جيد وبأسعار معقولة هو ملح Iletsk ، والذي يباع في كل مكان ، بما في ذلك سلسلة محلات السوبر ماركت ، ويكلف بنسًا واحدًا. يمكنك أيضًا استخدام أي ملح بحري غير مكرر أو ملح الهيمالايا الوردي أو. كل هذه الأنواع من الملح ، بالإضافة إلى الصوديوم الطبيعي ، تحتوي على عشرات العناصر الأخرى المفيدة للجسم ، وفي نفس الوقت لا تحتوي ، على سبيل المثال ، على عامل ضار مضاد للتكتل (E535 ، E536) ، والذي تمت إضافته بواسطة الشركات المصنعة إلى أي ملح طعام مكرر ناعماً تقريبًا ، وفي بعض الأحيان قد لا تتم الإشارة إلى ذلك على العبوة.

توجد أعلى نسبة من البوتاسيوم في الأطعمة النباتية. سأبدأ معهم ، وبعد ذلك سأنتقل إلى مصادر من أصل حيواني.

يشار إلى كمية البوتاسيوم في الجداول بالملجم لكل 100 جرام من المنتج. الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم للبالغين 1800-5000 مجماعتمادًا على الوزن وحالة الجسم والمناخ (في المتوسط ​​يعتبر مساوياً لـ 3000 مجم \ u003d 3 جم) ، للأطفال - 600-1700 مجم. في الوقت نفسه ، يجب ألا يغيب عن البال أن الجسم ، على الأرجح ، لن يمتص الكمية الكاملة التي تتناولها ، لذلك إذا لزم الأمر ، تناول الطعام بهامش. 😉

في أحد الكتب الغربية حول تفسير اختبارات المغذيات الدقيقة والكبيرة ، قرأت أن الطريقة الموثوقة لتحديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم هي تحليل خلايا الدم الحمراء (لا أعرف ما إذا كنا نقوم بذلك) ، و يعتبر الاختبار مؤشرا جيدا لكمية البوتاسيوم القادمة من الطعام والبول. لكن تحليل الشعر لا يعكس أيًا منهما أو الآخر (خاصة لهذا العنصر).

البوتاسيوم في الأطعمة النباتية

توضح الجداول كمية البوتاسيوم في الأطعمة الطازجة ، ما لم يذكر خلاف ذلك. بطبيعة الحال ، أثناء المعالجة الحرارية ، يتم فقدان بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم.

البقوليات

البقوليات هي الأبطال بلا منازع في محتوى البوتاسيوم ، وفول الصويا يحتل المركز الأول. شيء آخر هو درجة الاستيعاب. بسبب مضادات المغذيات الموجودة في البقوليات التي تمنعنا ، قد لا يتم امتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم ، بشكل جيد للغاية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أنه عند الطهي ، تقل كمية البوتاسيوم في البقوليات بمقدار 3-4 مرات (يذهب إلى الماء) ، ولكن عند القلي ، تفقد فقط ربع إلى خمس هذا العنصر. لذلك ربما يكون الخيار الأفضل هو الطبخ بحيث يبقى كل السائل في الطبق.

البذور والمكسرات

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كمية كبيرة نسبيًا من البوتاسيوم. لكن مرة أخرى ، السؤال يدور حول درجة الاستيعاب بسبب وجود مضادات المغذيات. لقد كتبت عن المعالجة المختصة للمكسرات لتقليل كمية مضادات المغذيات فيها. من حيث المبدأ ، فإن الطرق الموصوفة هناك قابلة للتطبيق أيضًا على البقوليات.

الحبوب والحبوب

كما هو الحال مع أي معادن ومغذيات أخرى ، فكلما زادت فائدة حبوب أو حبوب أو منتج معين منها ، زاد محتوى البوتاسيوم. ولكن هنا مرة أخرى ، مضادات المغذيات ، بقيادة حمض الفيتيك. 🙁 لذلك قبل المعالجة بالحرارة ، يكون النقع ، والإنبات أفضل ، ويتبعه بشكل مثالي التخمر. حسنًا ، إذا كان الخبز ، فعندئذ فقط على العجين المخمر. خبز العجين المخمر هو الأكثر صحة لأنه يكسر مضادات المغذيات في العجين ويحول العناصر الغذائية إلى شكل يسهل الوصول إليه. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجاودار رمزًا لخبز العجين المخمر ، وهو أحد الرواد في محتوى البوتاسيوم.

المنتج ، 100 جرام	البوتاسيوم (ملجم)
نخالة الأرز	1485
نخالة القمح	1182
نخالة الشوفان	566
الكينوا	563
الذرة	510
قطيفة	508
الحنطة السوداء الخضراء	460
شعير	452
قمح	433
الشوفان	429
الأرز البري	427
البرغل	410
كاموت	403
تهجئة	388
دقيق الجاودار المقشر	374
دقيق الشوفان	371
طحين القمح الكامل	363
الذرة الرفيعة	363
الحنطة السوداء	320
دقيق الذرة	315
دقيق الشعير	309
دقيق أرز بني (غير مصقول)	289
حبوب ذرة	287
أرز بني (غير مصقول)	268
دقيق الجاودار	224
الدخن	195
سميد	186
دقيق قمح ممتاز	107
أرز أبيض (مصقول)	86
دقيق أرز أبيض	76

الفواكه والتوت

كثير من الناس يربطون بين الموز والبوتاسيوم لسبب ما ، ولكن من الفواكه ، يحتوي الأفوكادو على أكبر كمية منه ، حتى لو كان طعمه أشبه بالخضروات. 🙂

المنتج ، 100 جرام	البوتاسيوم (ملجم)
أفوكادو	485
موز	358
شجرة عنب الثعلب	322
كيوي	312
البرسيمون	310
راوند	288
المسنين	280
الكشمش الأحمر والأبيض	275
الشمام البطيخ	267
إسكدنيا	266
مشمش	259
رمان	236
تين	232
شمام	228
الكرز الحلو	222
عنب مسقط	203
زليقة	201
عنب الثعلب	198
سفرجل	197
التوت (التوت)	194
العنب الأحمر والأخضر	191
الخوخ الأصفر	190
برتقال ذهبي	186
بابايا	182
البرتقالي	181
اليوسفي كليمنتين	177
كرز	173
فيجوا	172
	168
اليوسفي	166
بلاك بيري	162
وظيفة محترمة	157
الفراولة	153
كمثرى	119
تفاحة	107

فواكه مجففة

في الفواكه المجففة والتوت ، وكذلك في أي منتجات مجففة أخرى ، يكون تركيز أي مادة ، وليس البوتاسيوم فقط ، دائمًا أعلى بكثير من تركيزه في الأطعمة الطازجة. ومن المرجح أن يتم امتصاص هذه المواد بشكل أفضل من البقوليات والمكسرات والحبوب.

الخضار والأعشاب والفطر

من بين الخضار ، يربط العديد من البطاطس بالبوتاسيوم ، ولسبب وجيه - حتى بعد المعالجة الحرارية ، تبقى كمية متزايدة من هذه المغذيات الكبيرة في البطاطس. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بعدم التورط في الأطعمة النشوية ، لذلك يجب أن تضع في اعتبارك الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم.

المنتج ، 100 جرام	البوتاسيوم (ملجم)
طماطم مجففة	3427
سبيرولينا المجففة	1363
معجون الطماطم	1014
قمم البنجر	762
الجرجير	606
سبانخ	558
بَقدونس	554
البطاطس المخبوزة بقشرها.	550
بطاطس مسلوقة مقشرة	328
الكزبرة	521
كرنب	491
القدس الخرشوف	429
زنجبيل	415
ثوم	401
حميض	390
كرة قدم	389
السلق	379
الجزر الأبيض	375
خرشوف	370
جرجير	369
كوسة (أصناف شتوية)	350
كحلبي	350
يقطين	340
القفلوط الكراث الأندلسي	334
الشمندر	325
فلفل أحمر حار	322
جزرة	320
بروكلي	316
سويد	305
فطر شيتاكي	304
راديكيو	302
جذر الكرفس	300
قرنبيط	299
ثوم	296
الهندباء	290
بصل أخضر	276
ذرة حلوه	270
كوسة (أصناف الصيف ، بما في ذلك الكوسة)	262
كرفس	260
طماطم صفراء	258
الملفوف الصيني (باك تشوي)	252
الفلفل جالابينو	248
خس روماين	247
البازلاء الخضراء	244
كرنب أحمر	243
طماطم حمراء	237
الفجل	233
ملفوف سافوي	230
الباذنجان	229
فلفل حلو	212
طماطم برتقال	212
نبات الهليون	202
سلطة خضراء	197
اللفت	191
سلطة حمراء	187
كراث	180
كرنب	170
خيار	147
بصلة	146
جبل الجليد الخس	141
عشب البحر	89
واكامي	50

شوكولاتة ومحليات

مسحوق الكاكاو القلوي يعني معالجته بالقلويات للقضاء على الحموضة الطبيعية للكاكاو ، والتي تسمى أيضًا "الهولندية". في العهد السوفياتي ، كان يطلق عليه "إضافي". يذوب مسحوق الكاكاو هذا بشكل أفضل في السوائل ، وبالتالي يستخدم عادة لصنع الشوكولاتة الساخنة. قد يكون زيادة محتوى البوتاسيوم فيه بسبب حقيقة أن مسحوق الكاكاو القلوي هذا ، الذي تم أخذ القياسات منه ، تمت معالجته بقلويات البوتاسيوم (كربونات ، بيكربونات أو هيدروكسيد).

البوتاسيوم في المنتجات الحيوانية

وفي المنتجات الحيوانية ، يُفقد جزء من البوتاسيوم أثناء المعالجة الحرارية إلى جانب مواد مفيدة أخرى. وبما أنه من غير المحتمل أن تأكل اللحوم النيئة ، فإن منتجات اللحوم أقدم هنا بيانات عن تكوينها عندما يتم طهيها بالفعل بطريقة أو بأخرى.

لحم و دواجن

بالنسبة لحم الخنزير ، نشأت بعض الصعوبات في الترجمة. يوجد بالفعل الكثير من الأجزاء المختلفة لجثة لحم الخنزير ، والقواميس ليست مهيأة جيدًا للتقاطع الدقيق بين مفاهيمنا ومفاهيمهم. لذلك في الجدول أعطي بيانات فقط عن تلك الأنواع من لحم الخنزير ، مع ترجمتها إلى اللغة الروسية التي لم تكن هناك صعوبات معينة. في الوقت نفسه ، لا تزال هناك شذوذ: غالبًا ما يكون البوتاسيوم في اللحوم المقلية أكثر من الحساء ، ولكن هناك أيضًا استثناءات يتم فيها عكس الوضع. بشكل عام ، بالنسبة للحوم الخنزير ، يتم الحصول على متوسط ​​القيمة في مكان ما 350-400 مجمبوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

توجد بيانات عن محتوى البوتاسيوم في لحم البقر بمحتوى دهون مختلف - من 5٪ إلى 30٪ بزيادات قدرها 5. في الجدول أعطي خيارين متطرفين.

يعرض جدول الدواجن البيانات فقط للحوم بدون جلد. عمليا لا يوجد البوتاسيوم في الجلد. لم يكن لدى نوعين من أنواع الطيور مواصفات حول طريقة طهيها.

سمك و مأكولات بحرية

يوضح الجدول كمية البوتاسيوم في الخامسمك و مأكولات بحرية.

المنتج ، 100 جرام	البوتاسيوم (ملجم)
سلمون ألاسكا	490
باس البحر	483
تراوت قوس قزح	481
كوهو، سمك السلمون	450
التونة ذو الزعنفة الصفراء	441
اخضر	437
سمكة الهلبوت	435
سمك السلمون	429
الرنجة في المحيط الهادئ	423
سمك أبو سيف	418
سمك القد الأطلسي	413
تونة مخططة	407
سمك الأسقمري البحري	406
البربوط سمك نهري	404
الصياد	400
زاندر	389
الأنشوجة	383
سمك السلمون الأحمر	367
سمك السلمون الوردي	366
سمك السلمون المرقط	361
سمك السلور	358
البوري	357
جثم النهر	356
قال	356
دوري	350
الكارب	333
الرنجة الأطلسية	327
السمك الأبيض	317
البلطي	302
الهف	290
الحدوق	286
سمك الحفش	284
حَبُّ الشّبَاب	272
رمح	259
باس البحر	256
التونة الزرقاء	252
سمك القد المحيط الهادئ	235
تخبط	160

البيض ومنتجات الألبان

لا يحتوي البيض ولا منتجات الألبان على نسبة عالية من البوتاسيوم. لذلك قاموا بإغلاق قائمة مصادر الغذاء.

بالنسبة للأجبان ، فبالإضافة إلى احتوائها على نسبة منخفضة من البوتاسيوم ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك ، لإثراء الجسم بالبوتاسيوم ، تعتبر الأجبان خيارًا سيئًا. ولكن للتأكد من اكتمالها ، إليك جدول يحتوي على بيانات عن بعض الأنواع:

حسنًا ، يبدو أنني مررت بجميع أنواع المنتجات. تعزيز البوتاسيوم لذيذ وصحي! 😉

البوتاسيوم هو أحد العناصر النزرة ، إلى جانب الصوديوم والكلور ، الضرورية لكل خلية في الجسم. بدون البوتاسيوم ، سيكون عمل أغشية الخلايا مستحيلاً. يحتوي جسم الإنسان على ما لا يقل عن 220 جرامًا من البوتاسيوم ، يوجد معظمها في الخلايا. هذا هو السبب في أن المدخول اليومي من البوتاسيوم للإنسان هو 3-5 جرام. يمكنك الحصول على عنصر التتبع هذا عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. سنخبرك في مقالتنا بالتفصيل عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

ينظم البوتاسيوم استقلاب الماء والملح وتوازن القلويات والأحماض. بدون هذا العنصر ، لا تستطيع عضلاتنا ، بما في ذلك القلب ، العمل بشكل طبيعي. إنه ضروري أيضًا لنقل النبضات العصبية ، من أجل عمل دماغنا.

بالإضافة إلى ذلك ، عنصر دقيق مفيد يحمي الأوعية الدموية من تراكم أملاح الصوديوم الضارة ، ويعزز إزالة السموم والسموم.

إن الحفاظ على توازن المغنيسيوم والبوتاسيوم في الجسم له أهمية خاصة ، لذلك لا تنسى الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم.

ما يهدد نقص البوتاسيوم

لا يبقى البوتاسيوم طويلاً في أجسامنا. بمرور الوقت ، يتم غسل عنصر التتبع هذا من أجسادنا. يمكن أن يؤدي الإجهاد والكحول والنشاط البدني الشاق والإفراط في تناول الحلويات إلى تسريع الأمر. كما يؤدي الفقد السريع لسوائل الجسم من خلال الإسهال والقيء والتعرق الغزير إلى فقدانه.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ولا تحصل على ما يكفي منها ، فقد تحدث مجاعة للبوتاسيوم. ما هي أعراضه؟

• التعب المزمن والإرهاق العصبي.
• ألم عضلي؛
• التشنجات.
• تمزق الأوعية الصغيرة والكدمات

لاحظ أن جرعة زائدة قوية من البوتاسيوم يمكن أن تضر أكثر بكثير من نقصه. بعد أن وجدت هذه الأعراض ، لا يجب أن تذهبي على الفور إلى الصيدلية وشراء مستحضرات تحتوي على البوتاسيوم. من الأفضل تناولها فقط على النحو الذي يحدده الطبيب.

يمكن دائمًا تناول الأطعمة البسيطة الغنية بالبوتاسيوم قدر الإمكان. مع التغذية السليمة ، لن يكون البوتاسيوم قليلًا جدًا ، ولكن ليس كثيرًا (إذا كانت توفر متوسط ​​المتطلبات اليومية: 2-4 جرام في اليوم).

إذا كنت لا تتناول مستحضرات خاصة من البوتاسيوم ، ولكنك تقصر نفسك على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، فلن تكون مهددة بجرعة زائدة. لذلك لا تخف إذا كنت فجأة تحسب الكثير من البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم: قائمة

السؤال الرئيسي في مقالتنا هو أين يوجد البوتاسيوم أكثر؟ تميل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى أن تكون نباتية. يوجد معظم البوتاسيوم في خل التفاح والعسل. الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم هي نخالة القمح والخميرة والمشمش المجفف والكاكاو والزبيب والفول السوداني والبقدونس. لكن هذه ليست سوى بداية قائمة المنتجات المفيدة!

التوت والخضروات الطازجة غنية بالبوتاسيوم. الأطعمة والفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم هي التوت البري ، الكشمش ، الجزر ، الفجل ، الكوسة ، الملفوف ، الثوم ، اليقطين ، الطماطم ، الخيار ، البنجر الأحمر ، الفاصوليا ، البازلاء ، البطيخ ، البرتقال ، البطيخ ، الموز.

بعض أنواع المكسرات (اللوز والفول السوداني والصنوبر) ليست بعيدة. تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على البوتاسيوم (الخوخ والتين والزبيب والمشمش المجفف) وحتى عصيدة الدخن.

يوجد عنصر التتبع هذا في المنتجات الحيوانية: سمك السلمون وسمك القد والتونة والبيض والكبد والحليب ولحم البقر ولحوم الأرانب. قم بتضمين أنواع غذائية مختلفة من اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي ، مما يساهم في امتصاص أفضل لهذا العنصر النزف.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد

يجب أن يعرف الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم مكان وجود البوتاسيوم والحديد. سيساعد هذا ليس فقط على زيادة الهيموجلوبين ، ولكن أيضًا على تحسين حالة الدم وتطهيره.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والحديد تشمل: السمسم وعباد الشمس الحلاوة الطحينية وكبد الخنزير والتفاح المجفف والخوخ. كما أنها تحتوي على الكثير من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم مهمة جدًا لجسم الإنسان ، لأنها تكمل بعضها البعض. إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم ، فهذه هي البنجر والأعشاب البحرية والجزر.

دعنا نلفت انتباهك إلى حقيقة أنه من المهم مراقبة كمية استخدامها ، لأن جسمنا لا يحتاج إلى الصوديوم مثل البوتاسيوم. لذلك ، يجب أن تكون كمية المنتجات التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم محدودة.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

كما تعلم فإن الفوسفور عنصر ضروري لجسمنا ، فهو جزء من العظام والأنسجة العضلية والدم وكذلك البروتينات والأحماض النووية. يعمل الفوسفور على تسريع امتصاص الكالسيوم ويشارك في جميع تفاعلات التمثيل الغذائي في الجسم تقريبًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفوسفور الحليب والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات (خاصة الفاصوليا والبازلاء).

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم واليود

في الطب ، يحظى مركب مثل يوديد البوتاسيوم بشعبية كبيرة. يحتوي على اليود غير العضوي ويستخدم للوقاية من أمراض الغدة الدرقية. المنتجات المحتوية على يوديد البوتاسيوم هي في الأساس ملح معالج باليود. يوجد ما يصل إلى 25 جرامًا من يوديد البوتاسيوم لكل طن ملح.

أغذية غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات

يلعب فيتامين B2 دورًا مهمًا في تكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك في الأداء الطبيعي لأجسامنا. تعد حبوب الصنوبر والماكريل والورد والسبانخ من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين B2. توجد أيضًا كمية كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين B2 في الفطر ، وخاصة الفطر والفطر والبوليتوس.

كيف تأكل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

الوقت ، النقع ، المعالجة الحرارية لا تساهم في الحفاظ على هذا العنصر النزيف المهم. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم هي تناول الفواكه والخضروات الطازجة. لا تحتفظ بها في الثلاجة لفترة طويلة - اشتر ما يمكنك تناوله في يومين أو ثلاثة أيام. يُعتقد أيضًا أن الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من البوتاسيوم عندما يتم تقديمها على المائدة في موسم نضجها. في فصل الشتاء ، يمكن استبدال الخضار والفواكه "الحية" بالفواكه المجففة.

إذا كان هناك نقص في البوتاسيوم ، فهناك وصفة واحدة بسيطة للغاية تسمح لك بالعودة بسرعة إلى طبيعتها: تحتاج إلى إذابة ملعقة صغيرة من العسل أو خل التفاح في كوب من الماء وشربه في رشفات صغيرة بين الوجبات.

الاطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: مائدة

نقدم لك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: الجدول بسيط للغاية ، لذا يمكنك بسرعة إنشاء نظام غذائي لنفسك ، بما في ذلك البوتاسيوم والعناصر الأخرى فيه. يوضح الجدول الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالبوتاسيوم.

اسم	محتوى البوتاسيوم (بالملجم لكل 100 جرام من المنتج)
شاي	2480
مشمش مجفف	1800
الكاكاو والبن	1600
نخالة القمح	1160
عنب كشمش	1060
زبيب	1020
اللوز والصنوبر	780
البقدونس والفول السوداني	760
البازلاء وبذور عباد الشمس	710
سترة البطاطس	630
فطر أبيض ، جوز و أفوكادو	450
موز	400
حبوب الحنطة السوداء	380
كرة قدم	370
الخوخ ودقيق الشوفان	362
مرج أخضر ، ثوم ولبن	260
برتقال وجريب فروت وجزر أحمر	200
لؤلؤة الشعير	172
حليب وبيض دجاج	140
عصير تفاح ، شمام وجريش قمح	120
أرز جريش و جبن هولندي	100

نعلم جميعًا أنه من أجل الشعور بالرضا ، يحتاج الجسم إلى توازن من الفيتامينات والمعادن.

البوتاسيوم هو أحد اللبنات الأساسية في أساس صحتنا.

العنصر التاسع من الجدول الدوري لمندليف يدعم الحياة في الخلايا ، وهو مسؤول عن عمليات التمثيل الغذائي ، وتوفير العناصر الغذائية و.

في الوقت نفسه ، يبدأ الأشخاص الذين لا يحتوي نظامهم الغذائي على الكمية المناسبة من هذا العنصر النزيف في النهاية في الشكوى من ارتفاع ضغط الدم وسوء الصحة العامة وفقدان الوضوح العقلي وصعوبة التركيز وحالات الاكتئاب.

نقوم بتحليل جدول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات كبيرة ، ونتعلم تناول الطعام بطريقة متوازنة.

لماذا يعتبر توازن البوتاسيوم مهمًا جدًا وما هو معياره في أجسامنا؟

يؤدي البوتاسيوم عدة عشرات من الوظائف في أجسامنا.

أهمهم- الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وتوازن الماء والملح وتزويد الدماغ بالأكسجين ونشاط العضلات وإزالة السوائل الزائدة من الجسم.

البوتاسيوم هو الذي يتحكم في عمل الجهاز الإخراجي والقلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك عضلات القلب.

98٪ من المادة موجود في الخلايا ، وعندما يحدث خلل في التوازن ، تتأثر عملية تناول المغذيات ، وكذلك آلية إزالة السموم في الفضاء بين الخلايا.

هذا يعني أن جميع أنظمة الجسم دون استثناء تسبب الفشل.

رفاهيتنا تعتمد على توازن البوتاسيوم

ما هي الكمية الموصى بها من البوتاسيوم؟

عادة ، يحتوي كل شخص على 250 مجم من البوتاسيوم في الجسم. عيبه الرئيسي- القدرة على إفرازها بسرعة من الجسم.

للحفاظ على التوازن ، من الضروري إثراء النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بالعناصر النزرة يوميًا.

المدخول اليومي هو:

1. للأطفال - 650-1700 مجم
2. للبالغين - 1800-2200 مجم
3. للنساء أثناء الحمل- 3500 مجم
4. للرياضيين وأولئك الذين ينطوي أسلوب حياتهم على مجهود بدني شديد- 4500 مجم

لماذا يحتاج الأطفال والنساء الحوامل المزيد من البوتاسيوم؟

من القائمة أعلاه ، نرى أن الأطفال والرياضيين وأولئك الذين يعملون بجد يحتاجون إلى المزيد من عنصر التتبع هذا.

الشيء هو أن مستواه وكميته يعتمدان على وزن جسم الشخص ، وشدة النشاط البدني ، والعمر ، والصحة العامة ، والظروف المناخية.

تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من المغذيات الدقيقة

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من الطاقة لحمل الجنين والنمو السليم للطفل.

يعمل عنصر التتبع على تطبيع توازن الماء ، ويمنع تطور تصلب الشرايين ، ويساعد على التغلب على التعب.

تحتاجه الأم الحامل بجرعات أعلى حتى لا تتجمد السوائل الزائدة ولا تحدث تشنجات في الساقين ولا تظهر الأظافر الهشة والجلد الجاف.

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم) عند الطفل إلى مشاكل في النمو البدني والعقلي وضعف العضلات والخمول وما إلى ذلك.

جدول 50+ الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

الجدول 1.1.
الجدول 1.2.
الجدول 1.3.

أكثر من 7 أطعمة لتجديد البوتاسيوم بسرعة وكفاءة

يبدو أننا نخافك بما فيه الكفاية. لا يكفي البوتاسيوم- هذا سيء. لكن وجودها في جميع المواد الغذائية تقريبا- هذا جيد.

تحتوي الحبوب والخضروات ومنتجات الألبان والجبن عليها بكميات كافية. الشيء الرئيسي- التركيز على اليمين و

نصيحة: يُحفظ البوتاسيوم بشكل أفضل في الأطعمة غير المصنعة ، لذا لا بأس من تناول المزيد من الفواكه والخضروات النيئة أو المطبوخة على البخار أو المسلوقة. يفقد البوتاسيوم أيضًا خصائصه عند تعرضه للهواء لفترة طويلة. لا تقم بتخزين الفاكهة أو الخضار المقطعة لفترة طويلة.

إذا ماذا:

البطاطس

بسبب حبنا لنمط حياة صحي ، غالبًا ما نرفضه ، لكن حبة بطاطس مسلوقة أو مشوية تحتوي على 900 مجم من البوتاسيوم. وهذا ما يقرب من نصف القاعدة اليومية.

لذلك ، البطاطس كطبق جانبي لتناول طعام الغداء- الخيار الأمثل. كمكافأة ، تحصل على كمية كبيرة من فيتامينات ب ، ج والحديد.

سترة البطاطس المخبوزة

طماطم مجففة بالشمس

او معجون طماطم محلي الصنع بدون اضافة الملح والمواد الحافظة.

كوب من هذه الطماطم ، التي يسهل طهيها في المنزل في الصيف ، يحتوي على 1800 ملغ من البوتاسيوم ، وهذا هو المعيار اليومي للشخص العادي.

فول

أحمر - 600 مجم ، أبيض - 1000 مجم بوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى الألياف والبروتين والحديد. وعاء من حساء اللوبيو أو الفاصوليا- وجبة مثالية في منتصف النهار.

فول لوبيو

المشمش المجفف والخوخ

بكميات صغيرة ، يتم عرضها حتى لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا.

المشمش المجفف والخوخ- قادة في كمية البوتاسيوم. 100 جرام من المشمش المجفف تحتوي على 1162 مجم. تحتوي نفس الكمية من البرقوق على 686 مجم من العناصر النزرة.

أفوكادو

تعتمد صحة التمثيل الغذائي والرفاهية والبهجة إلى حد كبير على المغنيسيوم.

2/3 من المغنيسيوم يتراكم في العظام ، 1/3- في الأنسجة الرخوة.

يتجلى النقص في مشاكل القلب ، المزاج السيئ المستمر ، الإمساك ، الميل إلى الوذمة ويشبه أعراض نقص البوتاسيوم.

أين تبحث عن المغنيسيوم

يتفاعل الجسد الأنثوي بشكل خاص مع نقصه.- المعدن ضروري لدورة طمثية مستقرة ، ولحمل سهل ، وحالة جلدية جيدة ، وعمل سليم للنظام الهرموني.

المدخول اليومي من المغنيسيوم هو:

1. الأطفال أقل من سنة: 55 ملغ
2. الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 150 مجم
3. الأطفال من 4 إلى 6 سنوات: 200 مجم
4. الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات- 250 مجم
5. المراهقون من 11 إلى 17 عامًا- 300 مجم
6. الكبار - 300 إلى 500 مجم ، حسب الجنس ودرجة النشاط البدني

جدول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

أين تبحث عن الكالسيوم

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، من الضروري الانتباه إلى محتوى الكالسيوم في نظامنا الغذائي.

هذا المعدن هو مادة البناء الرئيسية للجسم.

تعتمد قوة العظام على توازنها. تم العثور على أكبر كمية من العناصر النزرة في البقوليات والمأكولات البحرية والجبن ومنتجات الألبان والمكسرات والخضر.

المدخول اليومي من الكالسيوم هو:

1. الأطفال أقل من 3 سنوات: 600 ملغ
2. الأطفال من سن 3 إلى 10 سنوات- 800 مجم
3. المراهقون من 11 إلى 17 عامًا- 1000-1200 مجم
4. الكبار: 1000 مجم
5. النساء الحوامل- 1500-2000 مجم

في مرحلة الطفولة والمراهقة ، لكي يكون الكالسيوم طبيعيًا ، يكفي تناول الطعام بشكل صحيح.

بعد سن 25 ، يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات المتراكمة ، لذلك من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي.

يحتاج الأطفال إلى نظام غذائي صحي للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

أعراض قد تدل على نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في الجسم

تم تطوير هذا الاختبار من قبل العلماء الأمريكيين. فقط أجب بنعم أو لا أسئلة.

1. أنت تعرف الشعور بضعف العضلات.
2. ينخفض ​​ضغطك.
3. يحدث الإمساك في كثير من الأحيان.
4. تورم في الوجه والجسم.
5. عليك أن تأخذ مدرات البول.
6. انت تشرب الكحول.
7. أنت تمارس الرياضة أو تعمل بجد بدنيًا.
8. لا تشغل الفواكه والخضروات ثلثي نظامك الغذائي.
9. لقد تخليت عن أكل البطاطس.
10. أثناء الطهي ، تقوم بغسل جميع الخضار بعناية شديدة وطهيها لفترة طويلة جدًا.
11. نادراً ما تظهر العصائر الطازجة في نظامك الغذائي.
12. تأكل الفواكه المجففة من وقت لآخر.

إذا أجبت بنعم على معظم الأسئلة ، فمن المرجح أنك على دراية بنقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل مباشر.

حان الوقت لمراجعة قائمة المنتجات في الثلاجة لإضافة المزيد من هذه المغذيات الدقيقة.

قبل الذهاب إلى الصيدلية للحصول على مجموعة من العناصر النزرة ، استشر الطبيب