تشكل رواسب الدهون في البطن والجوانب المشكلة الرئيسية للأمهات الشابات والنساء فوق سن الثلاثين.

من هذه النقطة فصاعدًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وللحفاظ على لياقتك البدنية ، عليك بذل الكثير من الجهد.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لازالة الدهون من البطن والجوانب؟

هناك الكثير من التمارين التي تهدف إلى تمرين البطن والجوانب. يمكن ضخ عضلات البطن المستقيمة باستخدام تمارين الضغط العلوي والسفلي. يتضمن الخيار الأول رفع الجزء العلوي من الجسم ، والخيار الثاني هو رفع الساقين.

تمارين للتخلص من دهون البطن:

• يرفع الجذع
• يرفع الساق
• التواء

في الواقع ، هذه مجموعات أساسية ، وهناك أنواع عديدة منها. يمكن لكل من الأمهات في إجازة أمومة والرياضيين المتقدمين القيام بها. يمكنك تعقيد الفصول باستخدام الدمبل. إلى جانب هذه التمارين ، يوصى بتصحيح التغذية.

فيديو: نزيل المعدة

أتعس شيء هو أنه لا يفقد الجميع رواسب الدهون في هذه المنطقة بسرعة كبيرة. أصعب شيء بالنسبة للنساء اللواتي يحملن شخصية "تفاحة". شكل الجسم يشبه المستطيل ، وتتراكم كل الدهون في الكتفين والذراعين والبطن والجانبين. ولكن مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، يمكن محاربة الدهون.

تمارين:

• التواء.تمارين شائعة تساعد على تقوية العضلات. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. في المرحلة الأولية ، يصعب تنفيذ المجمع ، لذا يمكنك تبسيطه. يتم تثبيت الجزء العلوي من الجسم فقط في وضع مرتفع ، ويتم ضغط الساقين على المرفقين ، وثنيهما عند الركبتين.
• رفع الساق.تستلقي الأيدي على الأرض بشكل مستقيم ، والجذع كله مستلقي على الظهر. من الضروري رفع الأطراف السفلية المستقيمة بزاوية قائمة. حاول ألا تثني ركبتيك.
• الجرش العلوي. اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على رقبتك وارفع الجزء العلوي من جسمك. لا داعي للمس الركبتين ، فقط ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً.

كيف تزيل الدهون الداخلية الحشوية من منطقة البطن والخصر والجوانب؟

الدهون الحشوية هي الدهون الداخلية التي تغلف الأعضاء. إذا كان الوزن طبيعيًا ، فهذه الدهون صغيرة على التوالي ، والصحة طبيعية. يُعتقد أن قاعدة الخصر بالنسبة للنساء 80 سم ، وللرجال 94 سم ، وإذا تم تجاوز هذه المؤشرات ، فإن الأعضاء الداخلية تعاني. يمكن إزالة الدهون الحشوية عن طريق ممارسة الرياضة والتغذية السليمة.

تمارين للتخلص من الدهون الحشوية:

• دراجة هوائية.هذا تقليد لركوب الدراجات.
• مقص.يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك ، بينما تتحرك الساقان واحدة فوق الأخرى في الهواء.
• تمارين في البركة.من الضروري الاستلقاء على ظهرك في وضع النجمة والاستنشاق والزفير بعمق. ابق جسمك في الماء.
• تطهير الكبد.من الضروري إزالة السموم التي غالباً ما تثير تراكم الدهون في البطن. ضع وسادة تدفئة على الكبد واشرب مغلي ثمر الورد.
• بودي فلكس.معظم التمارين لا تساعد في التعامل مع الدهون الحشوية ، ولكن بودي فلكس يعطي نتائج جيدة.

بالفيديو: البطن من العادات السيئة

رجيم لازالة الدهون من البطن والجوانب؟

يبحث الكثيرون عن نظام غذائي يسمح لك بفقدان الدهون حصريًا من البطن والجوانب ، ولكن للأسف ، لا توجد مثل هذه الطرق لفقدان الوزن. يزول الوزن تدريجياً من جميع أجزاء الجسم. الوجه والصدر والأرداف تفقد الوزن بشكل أسرع.

منتجات إنقاص الوزن في البطن:

• السناجب. اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المخبوزة
• الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الحبوب والحبوب
• القضاء على الخميرة. تخلص من هذا الطعام تمامًا
• السليلوز. تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة والمسلوقة والمخبوزة
• اشرب ماء. حوالي يوم واحد تحتاج إلى شرب 1.2-2.0 لتر. لا تخلط الماء مع الطعام

فيديو: رجيم المعدة

بادئ ذي بدء ، عند فقدان الوزن وممارسة الرياضة ، تختفي الدهون تحت الجلد. هذا ممتع للغاية ، حيث تم تحسين الرقم بشكل ملحوظ.

خيارات لإزالة الدهون:

• الرقص الشرقي.يهدف هذا النوع من التمارين إلى تقوية عضلات البطن.
• اللياقه البدنيه.الأكثر فعالية في محاربة الدهون في البطن وجانبي التأرجح والإمالة واللف.
• نادي رياضي.يمكنك تشكيل منطقة الخصر بشكل مثالي باستخدام قضيب أثقال وأثقال. في هذه الحالة ، يتم تثبيت الشريط بلا حراك فوق الرأس ، ويتحرك الجزء السفلي من الجسم.

هل يمكن إزالة الدهون من البطن والجوانب بالتدليك؟

بمساعدة التدليك ، سيكون من الممكن إزالة الدهون تحت الجلد وليس الدهون الحشوية. هناك العديد من تقنيات التدليك. مدة الإجراء من 12 إلى 15 دقيقة ، ويمكن إجراؤها في المنزل وفي الصالون. تعتبر الحجامة والتدليك الأسطواني الأكثر فعالية. إذا كنت تقوم بإلقاء نظرة يدوية ، يمكنك استخدام التمسيد والقرص والفرك.

فيديو: تدليك من البطن

بمساعدة الجري لن يعمل على إزالة الدهون فقط من البطن والجوانب. أثناء الجري ، ينخفض ​​وزن كل دهون الجسم ، وتذوب السنتيمترات الزائدة بشكل أسرع في مناطق المشاكل. لذلك ، بعد شهر من التدريب المنتظم ، سترى النتائج.

نصائح:

• في البداية ، اقض 15-20 دقيقة يوميًا في الجري. يمكنك الركض في الحديقة أو شراء جهاز المشي.
• زيادة الحمل يوميا. هرول أولاً ، ثم اسرع. بدل هذه الأنواع من الجري.
• من وقت لآخر توقف وتنفس بشكل صحيح ، استرح.
• بعد شهر من الركض المنتظم ، سوف يتغير شكلك بشكل ملحوظ.

إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، فلن يكون من الممكن توديعهم في غضون أسبوع. من الضروري فقدان الدهون بشكل متعمد وتدريجي. وكلما كان الوزن الزائد أبطأ ، كان ذلك أفضل. من الناحية المثالية ، إذا قمت بالتبديل إلى التغذية السليمة. جميع الأنظمة الغذائية الجديدة ومنخفضة السعرات الحرارية تقلل الوزن ، لكنها تعود بسرعة. لذلك ، تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح.

• تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة
• قسمي الحصة اليومية إلى 5-6 جرعات
• تجنب الوجبات السريعة والكربوهيدرات البسيطة
• مارس أي رياضة
• راقب وضعيتك حتى في المنزل

هذه طريقة غير جراحية لإزالة الدهون من البطن. يعتمد الجهاز على الموجات فوق الصوتية التي تعمل على تدمير الخلايا الدهنية الصلبة. ونتيجة لذلك تتحول إلى مستحلب يفرز عن طريق الكبد والكلى. مزايا الإجراء هي كفاءته وسلامته. لتقليل الوزن ، يجب أن تمر من 12 إلى 15 إجراء.

يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة الطرق غير التقليدية. لكن يُنصح باستخدام نهج متكامل باستخدام النظام الغذائي والرياضة والمؤامرات. يوصي المعالجون التقليديون باستخدام مؤامرة من شأنها أن تساعد في إزالة المعدة.

كلمات المؤامرة:

"الماء يتدفق في الأرض ، لا يسمح للعطاش بالشرب. يتدفق عبر الجرانيت - يحافظ على سر الشباب والنضارة. يتدفق عبر الرمال - يختفي البطن. العمق يسلبه - يختفي القشر. سأشرب الماء وسيذوب الدهن ، لكن سيكون هناك طعام وماء. آمين".

من الضروري سحب ما يقرب من 200 مل من الماء في وعاء وقول الكلمات المشار إليها ثلاث مرات. شرب السائل حتى القطرة. قبل إلقاء تعويذة سحرية ، يجب أن تتخيل نفسك في صورة جديدة ، أي تفقد الوزن.

كما ترون ، لإزالة الدهون في البطن ، يكفي الالتزام بالتغذية السليمة والتمارين الرياضية. إذا لم يكن هناك وقت يمكنك اللجوء إلى عملية شفط الدهون وعلاج التجاويف.

فيديو: نزيل المعدة

لإزالة المعدة والجوانب (أكثر التمارين فعالية ستساعد في ذلك) مطلوب عند وجود فائض في هذه المناطق. للتدريب ، هذا جزء صعب من الجسم.

يمكن أن يتكون نوعان من الدهون هنا: الدهون الموجودة تحت الجلد ، والأخرى التي تغلف أعضاء البطن - الحشوية. لذلك ، يجب اختيار المركب بحيث يؤثر على مناطق الصحافة العميقة والصعبة.

القواعد العامة لعمل تمارين شد البطن والجوانب

من أجل تحقيق تأثير أكبر ، بالإضافة إلى أداء النشاط البدني ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد ، بما في ذلك تقنيات الأداء:

لإزالة المعدة والجوانب ، يجب الجمع بين التمارين (الأكثر فعالية) والتغذية السليمة.

خلال النهار يجب أن تستهلك: ثلث كمية منتجات البروتين الحيواني (جميع أنواع اللحوم الغذائية) ومن أصل نباتي ، وثلثي كمية الكربوهيدرات على شكل حبوب ، خبز حبوب ، خضروات ، قليل. دهن نباتي ، اشرب 2 لتر من الماء النقي غير المغلي خلال النهار من الماء ، يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5.

من المهم أن تتذكر!قبل بدء عملية التدريب ، تأكد من تجهيز العضلات. يساهم هذا في نتائج أفضل دون الإضرار بأنسجة العضلات والمفاصل. يجب ألا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 7 دقائق.

تمارين فعالة لجميع عضلات البطن

للتخلص من الفائض في المنطقة قيد الدراسة ، ينصح المدربون بالتركيز على التمارين التي تهدف إلى تمرين كل العضلات.من الضروري تدريب الأجزاء العلوية والسفلية والجانبية من الصحافة.

تمارين لتدريب الضغط العلوي

"بلانك".أفضل ما في الأمر ، لأنه عندما يتم إجراؤه ، يتم تدريب أعمق عضلات البطن.

سوف تساعد اللوح الخشبي على إزالة المعدة والجوانب. تشمل التمارين الأكثر فاعلية بالضرورة هذه التقنية.

تقنية التنفيذ.يجب أن تتخذ وضعية الجسم عند الدفع من الأرض. قومى بارتفاع على أصابع قدميك مع ثنى ذراعيك بزاوية 90 درجة.

إصلاح الجسم لأول مرة لمدة 20-30 ثانية. عند الإمساك بالوضعية ، يجب شد المعدة ، ويجب ألا تبرز عضلات الألوية لأعلى ، ويجب تقريب الظهر. النظرة موجهة إلى الأرض.

عند أداء الشريط ، يجب مراعاة ما يلي:

• لا يمكنك رفع كتفيك.
• ضع يديك بدقة تحت كتفيك ، لا أوسع ولا أضيق ؛
• مراقبة الزاوية المحددة 90 درجة ؛
• الحفاظ على الجسم كله متساويًا جدًا ، كما لو كان في خط.

"دراجة هوائية". لبدء الأداء ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع المناسب - الاستلقاء ، يجب أن يكون ظهرك مناسبًا بشكل مريح للأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ثني ساقيك عند الركبتين لتشكيل زاوية تساوي 45 درجة.

تقنية التنفيذ.على مسافة 50 سم من الأرض ، ارفع ساقيك ، بعد أن ثنيهما مسبقًا على الركبتين ، وابدأ في تدوير الدواسات الخيالية. قم بالتمرير ببطء ، مع التمرير 15 مرة على الأقل في أسلوب واحد. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات في المجموع.

ملحوظة!القيام بأكثر التمارين فعالية ، لإزالة المعدة والجوانب ، حيث يتم حرق طبقة الدهون تحت الجلد ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نظام القلب والجهاز الهضمي وعضلات الظهر وجميع المجموعات العضلية.

تمارين لتدريب الضغط السفلي

يمكنك إزالة المعدة والجوانب (أكثر التمارين فعالية للضغط السفلي موضحة في الجدول) بمساعدة الأطراف ، وأداء تمارين مثل رفع الركبتين ، "المقص" ، "الالتواء".

الألقاب تمارين تنظف المعدة والجوانب (الأكثر فعالية).	العملية التحضيرية	قواعد التنفيذ	عدد عمليات الإعدام
شد الركبة	استلق على الأرض افرد ظهرك واضغط عليه على الأرض ضع يديك خلف رأسك تمتد الساقين	رفع الركبتين ببطء مع ساق واحدة أو أخرى إلى الصدر ، بينما يبتعد الجزء السفلي من الجسم عن مسافة صغيرة من الأرض	10-15 مرة 4 مجموعات
"مقص"	الموقف هو نفسه	ارفع الأرجل الموجودة مباشرة على مسافة 20 سم من الأرض ، وافردها عن بعضها البعض ، وعمل خيوط ، ثم تقاطع بعضها البعض ، كما لو كانت تقطع بالمقص.	10-15 مرة 4 مجموعات
"تويست - برم"	ملقاة على الأرض اليدين خلف الرأس حول الأذنين	ارفع الجزء العلوي من الجسم ، مع الكوع الأيمن ، تحتاج إلى لمس الركبة اليسرى مرفوعة ، والعكس بالعكس ، مع تبديل الساقين والذراعين	10-15 مرة 4 مجموعات

تمارين لتدريب عضلات البطن المائلة

هذه المجموعة من العضلات مسؤولة عن دوران الجسم وانثناءه. يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، حيث لا يتم ضخها مع أنواع أخرى من الأحمال.

يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، حيث لا يتم ضخها مع أنواع أخرى من الأحمال.

لتحقيق المعيار المحدد ، من المهم إجراء التدريب في شكل التمارين التالية.

اسم	العملية التحضيرية	قواعد التنفيذ	عدد عمليات الإعدام
يميل في وضع الوقوف	الساقين وبصرف النظر ثبت الدمبل بإحدى يديك وضع اليد الأخرى على مؤخرة الرأس ، بينما يجب أن ينظر الكوع لأعلى إبقاء ظهرك مستقيم ارسم عضلات البطن وشدها	انحن بشكل صارم إلى الجانب ، دون ثني ظهرك ، وانحرف نحو الدمبل وبعيدًا عنه	20 إمالة لمدة 3 أو 4 مجموعات
منحدرات الكذب	امسك كرة القدم بين الركبتين المثنيتين ضع يديك خلف رأسك	برفق ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ، وقم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض بمقدار 30 سم	حتى 10 مرات ، 2-3 مجموعات

كن حذرا!عند أداء المنحدرات ، يكون هناك حمل على العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، لذلك من المهم جدًا إجراء التمارين بشكل صحيح. في حالة وجود أي مشاكل في الظهر ، يمنع منعا باتا هذه التمارين.

أكثر التمارين فعالية بالقشور لإزالة المعدة والجوانب

ستساعد الأصداف الإضافية في الحصول على حمل إضافي وزيادة فعالية التدريب. يوصي المدربون بإضافة تمارين على المقعد وبالدمبلز إلى برنامجك لضبط البطن والجوانب.

تمارين مع كرسي أو على مقعد

"كرسي روماني". قبل الأداء ، تحتاج إلى ضبط الكرسي بنفسك ، وضبط زاوية الميل. ثم اجلس ، وثبِّت ساقيك بمساعدة بكرات مثبتة ، ثم اتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك وجلب يديك إلى مؤخرة رأسك.

الزفير ، ابدأ في تحريف الجسم إلى الساقين ، بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي ، توقف لبضع ثوان. الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية. يمكن إجراء التمرين باستخدام فطيرة ، مع وجود قضيب في اليد.

"كرسي المنزل".اجلس على حافة كرسي ، وقم بتصويب مفصل الكتف وجلب لوحي الكتف معًا ، وانظر للأمام. أمسك حافة الكرسي براحة يديك. قم بأداء سلس لمدة 5-6 ثوانٍ لمقاربة واحدة.

تقنية:تقوس الوركين ببطء ، وتوجيه الجسم للأعلى ، بحيث يكون هناك تقليد للجسر. بمجرد أن يلمس الرأس ظهر الكرسي ، استرخ قليلاً ، ثم أنهِ التنفيذ بالعودة إلى وضع البداية.

تمارين للبطن والجوانب بالدمبل

لأداء التمارين ، ستحتاج إلى دمبل وزنها 2 كجم.إذا لم يكن هناك مثل هذا المقذوف ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل بمساعدة زجاجتين بلاستيكيتين مملوءتين بالماء.

اتخذ وضع البداية التالي: خذ الدمبل ، قف ، الساقين غير متباعدتين ،حافظ على استقامة ظهرك ، وتصويب كتفيك.

بيد واحدة ، قم بالوصول إلى الأرض ، مع افتراض هذا الوضع من الجسم لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا ، وفي نفس الوقت راقب وضعيتك ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. افعل الشيء نفسه بيدك الثانية.

يتم تنفيذ هذا التمرين مع وجود ساقين متباعدتين ومنحنيتين قليلاً. ضع يدك على الجانب وقم بالتمدد ، حتى تشعر بتوتر كل شيء. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. لكل يد ، كرر 15 مرة على الأقل في 3-4 مجموعات.

تمرين آخر فعال بنفس القدر مع هذا النوع من المقذوفات: تمسك بالدعم الموجود على مستوى الخصر بيدك ، وضع الآخر على كتفك ، ممسكًا بالدمبل. قم بأداء التمرين مع رفع الساق عن الأرض بزاوية 45 درجة. على كل جانب ، قم بأداء 20 استراحة في 3 مجموعات.

تمارين الخصر دبور

تمرين هوب.من الأفضل شراء قشرة أثقل وزنًا (2 كجم أو أكثر). عند التواء ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بمدة التنفيذ من ساعة أو أكثر مع راحة قصيرة لا تزيد عن 3 دقائق.

عند أداء النوع التالي من التمارين ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الوقوف ، مع فرد ساقيك قليلاً على الجانبين ، والضغط على راحة يدك حتى خصرك. من المهم الحفاظ على وضع الجسم مستقيماً ، والضغط بقوة على القدمين على الأرض. التقنية: إمالة عميقة من جانب إلى آخر بالتناوب.

القفز.يجب أن تتخذ وضع البداية: أغلق ساقيك معًا ، وحافظ على استقامة وضعك ، ضع يديك على حزامك. جوهر التمرين هو القيام بقفزات خفيفة ، ثم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، مع مد ذراعيك لأعلى. تدريجيًا يمكنك الإسراع.

يمكن أن يكون القفز معقدًا بعض الشيء: افرد قدميك على نطاق واسع ، وأغلق يديك في قفل وامسكها بشكل مستقيم أمامك عند مستوى صدرك. يجب أن تقفز من جانب إلى آخر ، وتحول الجزء السفلي من الجسم ، لكن لا تغير وضع اليدين.

كيفية زيادة فعالية تمارين البطن والجوانب

إذا اتبعت النصائح أدناه ، فسيكون تأثير التمارين التي تم إجراؤها أقوى بكثير:

يمكنك إزالة المعدة والجوانب إذا كنت تقوم بأكثر التمارين فعالية ، وتناول أطعمة صحية ، وإجراء تمارين منتظمة ، مع مراعاة قواعد السلامة: لا تفرط في الجسم ، بل تزيد الحمل تدريجياً.

نصائح حول كيفية إزالة الجوانب والبطن:

أكثر التمارين فعالية للتخلص من المعدة والجوانب:

هذا هو الشكل المثالي في الشكل الرياضي. لمنحها الشكل ، تحتاج إلى العمل على نفسك. ضع في اعتبارك تمارين لإزالة البطن.

هناك العديد من المزالق في المتجر بالنسبة لنا هنا. بادئ ذي بدء ، عليك أن تتذكر أنه لا توجد عضلة واحدة في المعدة ، بل هناك مجموعة كاملة. وهذا الهيكل العضلي ليس فقط في الأمام ، ولكن أيضًا من الجانبين. وحتى في الخلف. وكل هذه العضلات يجب أن تعمل بشكل متناسب.

أيضا ، لا تنس أن عضلات البطن هي عضلات. ومهمتنا ليست بناء العضلات بل إزالة الدهون الزائدة! وهذه مهام مختلفة قليلاً ، ويتم تنفيذها بطرق مختلفة.

أول شيء يجب عليك فعله إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك من الخصر والجانبين هو الحصول على التغذية السليمة. وهنا لا نتحدث فقط عن رفض المنتجات الضارة والحلوة والمخابز وبعض المنتجات الأخرى ، ولكن أيضًا عن النظام الغذائي الصحيح ، وأحجام الأجزاء ، والمعالجة السليمة للأغذية. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار إذا حددت لنفسك هدفًا - لإزالة الجانبين والبطن في غضون أسبوع.

إذا كنت عازمًا على القتال بالجانبين والمعدة ، فعليك الانتباه إلى وجبة فطور كاملة. وبالتحديد ، يجب أن يكون الإفطار ممتلئًا وأفضل بالمنتجات الصحية. تجنب القهوة والمنتجات السكرية. بالنسبة للفطور من الأفضل تناول العصيدة على الماء والفواكه لإزالة المعدة والجوانب في أسبوع.

إذا لم تحصل على وجبة متوازنة في الصباح ، فيمكن أن تشعر بالجوع ونوبات العصبية والتهيج في غضون ساعات قليلة. لا تلتفت إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الصباح ، لذلك يمكنك تجنب تناول الوجبات الخفيفة. وهم ، كما يعلم الجميع ، يسببون ظهور الدهون.

من الأفضل أن تأكل كسور ، أي 5-6 مرات في اليوم ، مع فترات راحة لمدة ثلاث ساعات ونصف إلى أربع ساعات بين الوجبات. من المفيد أن تأكل عدة مرات قليلًا ، من أن تأكل حتى تشبع مرة واحدة ، ثم تعاني من المعدة.

يجب تناول العشاء بمسؤولية واختيار المنتجات المناسبة. من الأفضل التركيز على منتجات الألبان والخضروات. يُسمح أيضًا باللحوم الخالية من الدهون. يمكن تتبيل سلطات الخضار بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان الصحي.

يجب ألا تتجاوز كل حصة من المنتجات مائتين وخمسين جرامًا للنساء وثلاثمائة جرام للرجال.

لكن أهم شيء في التغذية ، إذا كنت ترغب في إزالة الدهون من البطن والجوانب ، هو استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي. وتشمل هذه المشروبات الغازية والكحول والأطعمة الدهنية والمخللات المختلفة والمخللات والصلصات والتوابل والكاتشب والمايونيز ، والتي تزيد الشهية فقط.

يجب أن تتناول العشاء قبل السابعة مساءً. في وقت لاحق ، لم يعد مسموحًا بتناول أي طعام باستثناء التفاح الأخضر أو ​​الكفير الخالي من الدسم أو الزبادي بدون إضافات أو الشاي الأخضر أو ​​العشبي بدون سكر.

تأكد من تضمين الألياف في نظامك الغذائي. تحتاج إلى تناول 25 جرامًا يوميًا.

ما سبق هو التوصيات الغذائية الأساسية التي ستساعدك على الاقتراب من معدة مسطحة. لكن من الأفضل مراقبتها باستمرار ، أي طوال حياتك. بمجرد عودتك إلى عاداتك القديمة في الإفراط في الأكل وتناول الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية ، سترتفع بطنك مرة أخرى وستبرز جانبيك من تحت ملابسك.

إذا شعرت أنه مع هذه الطريقة في غضون أسبوع لن تتمكن من تشكيل بطنك ، فيمكنك اللجوء إلى مساعدة الأنظمة الغذائية الصارمة والصارمة التي أثبتت بالفعل فعاليتها في الممارسة. بالطبع ، أحيانًا يكون من الصعب جدًا تحملهم ، لكن الأمر يستحق ذلك.

عندما ترى نظرات الإعجاب للرجال ونظرات حسود للنساء على الشاطئ ، سيكون من الأسهل عليك فقدان الوزن في المرة القادمة.

ربما يفهم الجميع أنه بدون مجهود بدني ، وبمساعدة تعديل غذائي فقط ، لن ينجح الأمر في إزالة الجوانب والبطن الكبير. ممارسة الرياضة البدنية أمر لا بد منه في حياتك. وليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا من أجل الصحة.

شد العضلات قبل التمرين

قبل ممارسة الرياضة للبطن ، حاول ألا تأكل لمدة ساعة قبل التمرين وبعده. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شد العضلات كما يلي:

• لشد عضلات البطن ، حاول تدوير المعدة قدر الإمكان عند الاستنشاق وسحبها عند الزفير. في المواقف المتطرفة ، قم بإصلاح الوضع لبضع دقائق فقط. كرري 10 مرات.

• تتضمن الإطالة الأخرى الانحناء للخلف أثناء الاستلقاء على ظهرك. كرري 8 مرات على الأقل.

قواعد التدريب من أجل إزالة المعدة

أولاً ، يجب أن يكون عدد التمارين في الأسبوع خمسة على الأقل. إذا كنت تمارس الرياضة كل يومين أو بعد يومين ، أو متى كنت ترغب في ذلك ، فلن تحصل على التأثير المطلوب. وبعد أسبوع ، ستظل جانبيك متدليتين ولن تصبح معدتك أصغر.

تأكد من اتباع النظام الغذائي بين التدريبات. لا يمكنك ممارسة الرياضة إذا تناولت وجبة دسمة قبل ساعتين من التمرين. إذا كان الطعام خفيفًا ، على سبيل المثال ، زبادي أو تفاحة ، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة في غضون ساعة. بعد التمرين لا ينصح بتناول الطعام لمدة ساعتين.

وقاعدة أخرى مهمة يجب مراعاتها ، حتى لا تضر بصحتك ، أثناء التدريب ، لإزالة الجوانب والبطن في أسبوع. هذا هو الاحماء الإلزامي قبل التدريب. إذا لم تقم بتسخين عضلاتك قبل التمرين ، فقد تتعرض للإصابة. كإحماء ، يمكنك الجري ولف الطوق والقفز على الحبل.

ضع في اعتبارك بعض التمارين للجانبين والبطن التي ستساعدك على الاقتراب من حلمك - للحصول على جسم نحيف وبطن مسطح في غضون أسبوع. لا توجد مجموعة من التمارين العالمية المناسبة لأي شخص. من الأفضل اختيار التمارين بناءً على مشكلة معينة. سيساعدك المدرب على تقييم حالة بطنك وجوانبك. لكنك أنت نفسك في المنزل ستكون قادرًا على اختيار مجموعة التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في البطن.

معدة مسطحة في فيديو لمدة أسبوعين

تمارين البطن

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. اسحب بطنك وبقوة عضلات الضغط السفلي اسحب ركبتك اليسرى إلى الخصر.
قم بعمل 15 قرفصاء على ساقك اليمنى ، ثم توقف ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر ذلك مع ساقك اليمنى.

من المهم جدًا سحب الركبة إلى الخصر بقوة الضغط ، للقيام بذلك ، لفها قليلاً عند الخصر وتحريك الحوض قليلاً إلى الأمام.

• رقاص الساعة

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك أو أعلى الفخذين. اسحب معدتك وقم بتمديد الضلوع السفلية قليلاً إلى عظام الحوض. في حالة "الالتواء الخفيف" هذه ، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ومد رجلك اليسرى إلى الجانب. اقفز لتغيير الأرجل بحيث تتحرك في نفس المستوى بالتوازي مع الجدار.

استمر في القيادة لمدة دقيقتين. يبدو أن كل شيء بسيط. لكن لن يكون من السهل على شخص غير مستعد القفز لمدة دقيقتين والقيام بمثل هذا التمرين لفقدان الوزن في البطن.

• تطور القرفصاء

من المهم جدًا سحب المعدة وعدم إرخائها حتى نهاية التمرين. اتخذ الموقف الرئيسي - قدم عرض عظام الحوض ، المعدة في حد ذاتها ، الظهر مستقيم. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، والآن قم بإمالة جسمك ليوازي الأرض ، وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن باتجاه رجلك اليسرى ، وقم بلف وشد عضلات البطن. اسحب معدتك أكثر واستقامة.

قم بأداء 15 حركة على كل جانب.

• يد إلى قدم

قف بشكل مستقيم ، امسك توازنك ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، استرجعها. قم بمد ذراعك الأيسر ومد ركبتك اليمنى إلى مرفق يدك اليسرى. انتصب.

قم بأداء 60 مرة على كل جانب بأسرع ما يمكن. من المهم هنا التقاط المعلم بشكل صحيح ، فهذه في بعض الأحيان هي الصعوبة الكاملة لهذا التمرين لفقدان الوزن في البطن.

• اقفز من على

قف بشكل مستقيم ، مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين الأول. أولاً نقوم بلف الضلوع السفلية إلى الحوض ، ثم ننقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى ، ونقفز فوقها ، ولا تنس أنه من الضروري شد الركبة إلى المعدة بقوة عضلات البطن.

نحن نعمل لمدة دقيقتين ، ويجب أن تكون السرعة مريحة ، بحيث يمكن إكمال النهج دون راحة.

• مطحنة على ساق واحدة

قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وثني يسارك ، وبقوة الضغط ، ارفع ركبتك إلى معدتك. أداء سهل انحن إلى الأمام ، ومد يدك اليمنى لأعلى واليسار لأسفل. اسحب معدتك. في غضون 30 ثانية ، غيّر يديك ، ولف الجسد - ارفع يدك اليسرى لأعلى قدر الإمكان ، وتبقى على ساق واحدة. الهدف ليس الخروج من وضع غير مستقر. يمكن أن تكون المطاحن بطيئة.

كرر مع الساق الأخرى. مرة أخرى ، نذكرك بالتوجه في الفضاء. على الرغم من أن هذا الجزء من المعقد يمكن تصنيفه على أنه "تمارين بسيطة لفقدان الوزن في البطن".

• قفزة القرفصاء

من وضع مستقيم ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، واقفز لأعلى حتى لا تغير ساقيك عرض الموقف.

افعل ما تستطيع ، 10 مرات على الأقل.

• الوقوف على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واسحب بطنك. قم بمد جسمك المستقيم للأمام بحيث تكون أصابعك في مستوى منتصف الجزء السفلي من الساق.

كرر 15 مرة ببطء شديد ، قم بتغيير الساقين.

الشكل الجميل رائع ، دهون البطن ليست جيدة ، إلى جانب أنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. بعد قراءة هذا المقال سوف تتعلم كيف يمكنك التخلص من دهون البطن الزائدة.

تحذير:يجب اعتبار أي أفكار تم التعبير عنها في هذه المقالة فيما يتعلق بالصحة والتغذية والتمارين الرياضية كوجهة نظر وليس كتوصية واحدة للتغذية والحفاظ على الصحة. يجب أن تأتي أي معلومات صحية من أخصائي رعاية صحية معتمد. لا تبدأ أبدًا في نظام غذائي أو برنامج تدريبي آخر دون استشارة طبيب مؤهل.

تعيش بعض النساء معتقدات أن الرشاقة رائعة ، والبعض الآخر يسعين إلى النحافة ، وكلا الخيارين متساويان في الجودة. عندما أتحدث عن التخلص من دهون البطن ، لا أعني متعرج. انهم جميلات. لكن دهون البطن الزائدة غير صحية وسيكون من الجيد التخلص منها.

أريد أن أقول أنه في عالم اليوم ، غالبًا ما يتأثر الناس باتجاهات الموضة التي تحدد كيف يجب أن تبدو المرأة. لكن لا يوجد مثال واحد للجمال. نحن جميعا ولدنا مختلفين. التخلص من دهون البطن ضروري إما للصحة أو لإعطاء المعدة الشكل المطلوب - مجعد أو مسطح. هذا لا ينبغي أن يتحول إلى تجفيف جهنمي للجسم في محاولة للتخلص من جميع احتياطيات الدهون. كما أنها ضارة للغاية.

احرص على أن تكون سعيدًا وصحيًا - هذا كل ما في الأمر!

لماذا يعتبر عدم وجود دهون البطن الزائدة مهما للصحة؟

أفضل طريقة للعثور على الدافع لأي نشاط هو فهم سبب قيامك بذلك. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

كمية صغيرة من الدهون المحيطية في البطن أمر طبيعي. ومع ذلك ، عندما يكون هناك الكثير من الدهون وتبدأ في اختراق الأعضاء الداخلية (الدهون الداخلية) ، فلن يكون الأمر ممتعًا. هناك علاقة مثبتة بين هذه الدهون والعديد من الأمراض المصاحبة ، بما في ذلك أمراض القلب التي تسبب النوبات القلبية ومرض السكري.

بمعرفة ذلك ، يمكنك التركيز عليه ، مما سيسمح لك بالتخلص من الدهون غير الضرورية. لن يخلصك ذلك من الأمراض المحتملة فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تشعر بالسعادة واليقظة.

أسباب زيادة دهون البطن - الأمر ليس بهذه البساطة كما تعتقد

لذلك ، لديك دهون زائدة في البطن. إذن أنت لا تأكل جيدًا ولا تمارس الرياضة ، أليس كذلك؟

بالطبع ، قد تكون هناك أسباب لذلك. النظام الغذائي والتمارين الرياضية عاملان مهمان في التحكم في الوزن. ومع ذلك ، هناك المزيد من الأسباب الخفية. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

يمكن أن يكون الإجهاد أحد هذه الأسباب. عندما نعاني من الإجهاد ، ينتج الجسم ما يسمى بـ. هرمون التوتر. يرسل هذا الهرمون بدوره إشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان لتخزين الطاقة ، مما يجعلنا نشعر بالجوع إلى الأبد ، وبالتالي يؤدي إلى السمنة. الجسم في مثل هذه الظروف ، كما كان ، يستعد للجوع أو الأوقات الصعبة.

تم إثبات العلاقة بين هرمون الكورتيزول (أحد الهرمونات التي تنتج خلال فترات الإجهاد) والسمنة علميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الهرمون قادر على نقل الدهون من أجزاء أخرى من الجسم ، حيث يتم تخزينها بكميات طبيعية ، إلى البطن. كيفية تطبيع مستويات الكورتيزول؟ بالإضافة إلى التخلص من التوتر ، فهي تمارين رياضية منتظمة.

طريقة أخرى جيدة للسيطرة على التوتر هي القيام بتمارين التنفس. بمجرد أن تشعر أنك في موقف عصيب ، ابدأ. إذا كنت في المنزل ، يمكنك محاولة أداء مجموعات خاصة من تمارين التنفس (لسوء الحظ ، لن ينجح هذا في المكتب).

كانت إحدى الطرق الممتازة للتخلص من التوتر بالنسبة لي شخصيًا هي قراءة كتاب "كيفية علاج آلام الظهر. يحتاج الناس إلى معرفة الحقيقة! " بواسطة الدكتور جون سارنو. يتحدث عن الكيفية التي تؤدي بها المشاعر المكبوتة (التي قد لا ندركها) إلى الألم والمرض. لقد استخدمت أسلوبه عندما كنت أعاني من متلازمة المكتب ، وقد جعلتني أقف على قدمي في غضون أسبوعين (وكنت في حالة رهيبة). علاوة على ذلك ، شُفيت عاطفياً. في الآونة الأخيرة ، شعرت بالتوتر مرة أخرى والتقطت هذا الكتاب مرة أخرى. ستكون قادرة على إخبارك بمدى قوة عقلك ، ويمكنك استخدامها في أي وقت لعلاج نفسك.

النوم غير المنتظم

نحن بحاجة للنوم. لا أحد يجادل في هذا. لدينا أيضًا إيقاعات بيئية بيئية تخبرنا أن ننام عندما يحل الظلام وأن نستيقظ عندما يكون الضوء. هذا هو ما يواجهه الكثير من الناس عندما تطير عبر المحيط ويتعطل هذا الإيقاع (وهذا ما يسمى باضطراب الرحلات الجوية اليومية).

يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا على مستويات الكورتيزول. هذا المستوى هو الأعلى في الصباح وبعد الظهر عندما تأكل أكثر. ثم يسقط ويصل إلى الحد الأدنى من التركيز بحلول منتصف الليل.

إذا بدأت في تعطيل إيقاعاتك اليومية ، فستبدأ في تعطيل مستويات الكورتيزول لديك. كما ذكرنا أعلاه ، يؤدي هذا إلى الإجهاد وتراكم الأنسجة الدهنية في البطن.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما نتعب ، نريد أن نأكل ، لأننا نحتاج إلى الطاقة. إذا كنت تعمل في وقت متأخر ، سيحتاج الجسم إلى طعام لتجديد احتياطيات الطاقة.

بالطبع ، هناك أشخاص يذهبون إلى الفراش مبكرًا أو متأخرًا. من المهم ملاحظة ثبات إيقاعات النوم. حاول النوم في موعد لا يتجاوز منتصف الليل. من أجل الانسجام مع الطبيعة ، أنسب وقت هو الساعة 10 مساءً ، ولكن ، على ما يبدو ، لا يزال بيننا البوم ...

حزن

هذا جزء من أعراض التوتر ، لكن في بعض الأحيان لا ننظر إلى هذه الحالة على أنها إجهاد ، ولكننا نشعر ببساطة بالحزن. ربما انتقلت إلى مدينة أخرى وتشعر بالوحدة. ربما لديك رئيس سيء. أو ربما فقدت أحد أفراد أسرتك. لن تعتبره بالضرورة بمثابة ضغط. أنت حزين فقط وتشعر بالحزن ، لكن في الحقيقة ، هذا هو نفس الضغط العاطفي.

غالبًا ما يؤدي الإجهاد العاطفي إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، مما يحسن الحالة المزاجية لفترة قصيرة. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة الاكتئاب ، لأن مثل هذه الأطعمة لها آثار سلبية على الجسم ، بما في ذلك أنها تؤثر على إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن ظهور الحالة المزاجية السيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالسكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وعندما ينخفض ​​مرة أخرى ، تشعر بالتعب ، والحيوية ، والجوع. وتبدأ في تناول المزيد.

لدي يدان لتناول فنجان من الشاي مع فطيرة بعد يوم طويل وشاق. أنا متأكد من أن التغذية العاطفية لها الحق في الحياة. تنشأ المشاكل عندما يترافق السكر والدهون مع النظام الغذائي باستمرار. لا يجب أن يهدئ الطعام أعصابك باستمرار. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأسباب والبدء في محاربتها.

و أبعد من ذلك. تذكر أنه من الرائع إيجاد جذر المشكلة ، ولكن من الجيد أيضًا التغلب على المشكلة في النهاية. أتذكر كتابًا لا أتذكر عنوانه الآن عن رجل أدرك أن الأشخاص الذين يخضعون للعلاج غير سعداء لأنهم يفكرون باستمرار فيما يجعلهم غير سعداء ويفكرون في مشاكلهم. لكي تصبح سعيدًا ، لا تحتاج فقط إلى إدراك المشكلات ، ولكن أيضًا للبدء في التعامل معها. تحتاج إلى التركيز على من تريد أن تكون وماذا تريد أن تفعل.

لقد ولدنا لنكون تحت الشمس. لا تقضي عشر ساعات في الهواء الطلق في ضوء الشمس المباشر (لن يجعلك ذلك أفضل) ، ولكن على الأقل تمش في الظل واحصل على جرعتك من أشعة الشمس. وبالتالي ، بغض النظر عن وقت السنة الذي أنت فيه الآن ، حاول مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة نصف ساعة (أو أفضل لمدة ساعة) للخروج للتنزه في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، المشي من السيارة أو الحافلة إلى العمل / المدرسة والمشي لمدة خمسة عشر دقيقة أثناء الغداء يمكن أن يصنع العجائب.

بدون ضوء الشمس نشعر بالخمول وهذا يؤثر على دهون البطن الزائدة. وإذا شعرنا بالخمول ، فغالبًا ما نتناول وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية مع القهوة لنشعر بالقليل من النشاط ولن يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف.

فرامل

سنتحدث لاحقًا عن التمارين التي يمكنك تضمينها في جدولك اليومي ، لكن دعنا نتحدث فقط عن فترات الراحة من العمل.

إذا كنت تعمل 8 ساعات في اليوم ، وخاصة إذا كنت واقفًا أو جالسًا ، فأنت بحاجة إلى فترات راحة. إذا لم تأخذ فترات راحة ، فستشعر قريبًا بالخمول ، وكأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو أشعة الشمس. ومرة أخرى ، سوف تنجذب إلى الوجبات الخفيفة. يمكن أن يتطور الإجهاد أيضًا ، والذي ، كما نعلم بالفعل ، لن يساعد في التخلص من دهون البطن.

غذاء

أخيرًا ، ننتقل إلى أحد أهم عاملين: التغذية.

إذا كنت قد قرأت مجلة متخصصة واحدة على الأقل خلال السنوات الخمس الماضية ، فيجب أن تعلم أن هناك العديد من الآراء المتعلقة بالأنظمة الغذائية والمنتجات التي يمكن أن تساعد في التخلص من الدهون مثل الناس على هذا الكوكب. لمدة ستة أشهر ، يعتبر نظام غذائي واحد هو الأفضل ، وبعد ستة أشهر يتم استبداله بنظام جديد ، وكل من يقدم نظامًا غذائيًا جديدًا على يقين من أنه الأفضل.

لديهم جميعًا سمات مشتركة (ولا تخلو من الفطرة السليمة):

• تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة لأنها غنية بالمكونات غير الصحية ، بما في ذلك الملح والسكر والدهون غير الصحية.
• تجنب الحبوب المكررة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة - من الأفضل استبدالها بالحبوب الكاملة ؛
• وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا ، بما في ذلك البطاطس ، حيث يتحول النشا بسرعة إلى سكر ، وهو ما يضر الجسم ؛
• الحفاظ على توازن صحي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ؛
• شرب المزيد من الماء وشاي الأعشاب بين الوجبات ؛
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (المكرر بشكل خاص) ، بما في ذلك السكر الأبيض وشراب الذرة والجلوكوز ، ولكن لا تفرط أيضًا في تناول العسل وشراب القيقب والفواكه (على الرغم من أنه يجب تضمينها في النظام الغذائي ، لا تبالغ في ذلك) ؛
• أكل الخضار النيئة والمطبوخة لكل ذوق ولون ؛
• تجنب الدهون المهدرجة ولا تأكل الكثير من الدهون الحيوانية إلا إذا كانت من الأسماك.
• تجنب محليات "النظام الغذائي" مثل الأسبارتام ، يفضل استخدام المحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو إكسيليتول (لا تفرط في ذلك ، وإلا فقد يكون لها تأثير ملين)

عندما أصبح اتجاه النظام الغذائي رائجًا ، بدا للجميع أنه من المفيد جدًا إزالة الدهون من الجسم ، ولكن في الواقع يحتاج الجسم إلى الدهون من أجل إنفاقها ، وبشكل عام ، حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الشعبية "الخالية من الدهون" غالبًا ما تحتوي على دهون غير صحية. وغالبًا ما يمكنك أيضًا العثور على السكر فيها ، كما هو الحال في الزبادي قليل الدسم العطري.

يلاحظ معظم الأشخاص الذين يقررون تناول الطعام بشكل صحيح ، دون الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، والخبز الأبيض والمعكرونة والسكر المكرر ، أنهم يبدأون بالفعل في إنقاص الوزن.

نصائح غذائية لإنقاص الوزن بسرعة

أظهرت الدراسات الحديثة أن هناك فرقًا واضحًا بين أنواع السعرات الحرارية - يتفاعل الجسم بشكل مختلف مع السعرات الحرارية من مصادر مختلفة. على سبيل المثال ، لوحظ أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نيئًا (عندما لا يتم طهي الطعام في درجات حرارة تزيد عن 40 درجة مئوية للحفاظ على جميع الإنزيمات والعناصر الغذائية المفيدة) لا يحصلون على الكثير من السعرات الحرارية مثل تلك الموجودة في نظام غذائي منتظم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عشاق النظام الغذائي النيء يفقدون الوزن بسرعة.

تشمل الأنظمة الغذائية الشهيرة الأخرى نظامي أتكينسون وباليو. يركز كلا النظامين على استهلاك اللحوم والبيض والخضروات غير النشوية. تمنع هذه الحميات البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والحبوب مثل الأرز ودقيق الشوفان والخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب. لا تزال هذه الحميات مختلفة قليلاً عن بعضها البعض ، لكن كلاهما يحتوي على الكثير من البروتين. تختلف الآراء حول الفاكهة ، ولكن من حيث المبدأ ، فإن الموقف تجاهها ليس إيجابيًا للغاية ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر. يتم التأكيد على هذا بشكل خاص في نظام أتكينسون الغذائي. غالبًا ما ينسى الناس أن الخضروات الخالية من النشا وأنواع معينة من التوت يمكن ويجب أن تكون جزءًا مهمًا من هذه الحميات.

إذا كنت تتبع أحد هذه الأنظمة الغذائية لفترة طويلة من الوقت ، فتأكد من أن تتذكر تناول ما يكفي من العناصر الغذائية. غالبًا ما لا يحصل الأشخاص الذين يأكلون الخضروات النيئة على ما يكفي من البروتين وفيتامين ب ، وأولئك الذين يفضلون حمية أتكينسون غالبًا ما يعانون من الإمساك لأن نظامهم الغذائي منخفض في الخضروات والألياف (يُظهر العلم بوضوح أن الألياف صحية جدًا). ).

طريقة أخرى جيدة لفقدان الوزن هي اتباع حمية العصير. ومع ذلك ، قد يتطلب مثل هذا النظام الغذائي في بعض الأحيان استشارة الطبيب.

أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا بفضل أشخاص مثل Jason Weil الذين يقدمون دورات وكتب علاج العصير التي تكشف عن جوهر النظام الغذائي والوصفات الخاصة به.

بعض الناس مقتنعون بأن العلاج بالعصير ليس صحيًا ولا ينبغي استخدامه على الإطلاق ، ولكن من الصعب إنكار النتائج الإيجابية الفعلية لأولئك الأشخاص الذين استخدموا هذا النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن.

إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي ، فيمكنك البدء بمشاهدة فيلم Weil الوثائقي عن النظام الغذائي نفسه ، بالإضافة إلى أفلام "Bad Fat" و "Almost Dead" لجو كروس ، الرجل الذي غير حياته بفضل العلاج بالعصائر.

تذكر أن العلاج بالعصير هو إجراء مؤقت. وحتى إذا كان شخص ما قادرًا على التمسك بها لأشهر ، فهذا ليس أفضل مثال لك ، لأنه يمكنك بسهولة الإضرار بصحتك. سيكون من الجيد إجراء فحوصات الدم والفحوصات الطبية الأخرى أثناء النظام الغذائي للسيطرة على الوضع. كل أولئك الذين كتبوا كتبًا / صنعوا أفلامًا عن العلاج بالعصائر كانوا يفعلون ذلك فقط - وبهذه الطريقة يمكنك إثبات سلامتهم للصحة بوضوح.

النظام الغذائي وطول العمر

بشكل عام ، تتناول هذه المقالة كيفية التخلص من دهون البطن ، ولكن أود حقًا أن أقول بضع كلمات عامة عن التغذية بشكل عام والوجبات الغذائية بشكل خاص ، حيث أن هذه المشكلات تصبح حجر عثرة بالنسبة للعديد من النساء اللواتي يسعين إلى إنقاص الوزن. .

قرأت الكثير من المعلومات المختلفة حول الحميات الغذائية وتأثيرها على الصحة وبصراحة بدأت أشعر بالارتباك في كل هذه المعلومات. يقول أحد الكتب أنه لا يوجد شيء أفضل من اتباع نظام غذائي نباتي للصحة ، ويتم عرض نتائج الدراسات العلمية. آخر يروج لنظام غذائي خالي من الحبوب ويستشهد أيضًا بنتائج البحث. وهذا جعلني في حيرة من أمري. بعد كل شيء ، الأنظمة الغذائية مختلفة تمامًا. الشيء الوحيد المشترك بينهم هو أنهم وصفوا فوائد الأطعمة الصحية الكاملة ، بدون أطعمة مصنعة ، بدون إضافات.

تساءلت كيف تؤثر التغذية على متوسط ​​العمر المتوقع ، وبدأت في البحث على جوجل عن متوسط ​​العمر المتوقع في أجزاء مختلفة من العالم ، وتذكرت أن هذا ليس العامل الوحيد. هذا عندما صادفت مفهوم "المناطق الزرقاء". هذه أماكن على كوكبنا يعيش فيها الناس ، في المتوسط ​​، أطول من المعتاد. بعبارة أخرى ، من الطبيعي جدًا أن يعيش المرء في هذه الأماكن حتى يبلغ عمره 100 عام أو أكثر.

أثناء البحث عن المناطق الزرقاء ، لاحظت أن العديد (وليس كل) الناس في هذه المناطق لديهم نظام غذائي غني بالبقوليات والخضروات ، وهناك القليل من اللحوم. يأكلون طعامًا محليًا وليس طعامًا معالجًا. في كثير من الأحيان عضوي. تشمل العوامل الأخرى انخفاض مستويات التوتر ، والتمارين اليومية أو الهوايات النشطة (المشي ، والبستنة ، والأنشطة الاجتماعية ، وما إلى ذلك) ، والشعور بالانتماء للمجتمع ، والأولوية العائلية.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن Blue Zones ، فيمكنك اللجوء إلى حكمة Wikipedia أو قراءة كتاب Dan Buettner حول هذا الموضوع. في الوقت الحالي ، افهم أن الالتزام بنظام غذائي معين لفترة طويلة قد لا يكون القرار الأكثر حكمة.

دعنا نتخيل أنك لن تقوم بتغيير جذري في نظامك الغذائي ، لكنك لن تتجنب التحول إلى الأطعمة الصحية الكاملة. ما هي النصائح التي يمكن إعطاؤها للتخلص من أرطال الوزن الزائدة في هذه الحالة؟

• اشرب الكثير من الماء بين الوجبات لقمع الجوع. في كثير من الأحيان عندما نشعر بالجوع ، يكون جسمنا ببساطة عطشانًا.
• تناول أوراق السلطة قبل كل وجبة ، فهي تملأ المعدة وتقلل من الرغبة في تجربة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• لا تأكل أي شيء قبل 4-5 ساعات من النوم
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو النشا (البطاطس) والحبوب. إذا كنت تستخدم المحليات ، فاستخدم المحليات الطبيعية مثل إكسيليتول أو ستيفيا (هذا الأخير له مذاق مميز ، لذا استخدمه في الأطباق حيث يمكن إخفاء هذا الطعم ، وإذا لزم الأمر ، دمجه مع إكسيليتول أو العسل أو شراب القيقب).
• رتب لنفسك يومًا صائمًا في الأسبوع يمكنك أن تأكل فيه ما تريد. فكر في الأمر كمكافأة على جهودك.

تمارين

ثاني أفضل طريقة للتخلص من الدهون الزائدة هي ممارسه الرياضه. من أجل شد المعدة ، يجب تدريب عضلاتها. تساعدك تمارين القلب والقوة على إنقاص الوزن. تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، لذا فإن زيادة الوزن لا تعني بالضرورة أن لديك دهونًا حشوية زائدة (ضارة). في الوقت نفسه ، تساعد العضلات الجسم على نقل الدم بشكل أفضل ، مما يسمح له بالتشبع بالأكسجين ، وهو أمر مفيد جدًا للصحة. يساعد تدريب القلب على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وهو أمر رائع أيضًا. وهذا مجرد غيض من فيض ، حيث أن التمارين المعتدلة المنتظمة تؤثر بشكل إيجابي على جميع أجهزة الجسم تقريبًا.

سبب آخر لبدء التمرين هو أنه يحفز الدماغ على إنتاج مواد كيميائية خاصة تجعلك تشعر بتحسن كبير (هرمون السعادة). كما ذكرنا سابقًا ، لا يمنحك هذا سببًا لملء معدتك بالطعام لإسعاد نفسك (من الطبيعي تمامًا أن تذهب إلى عشاء كبير للوجبات السريعة إذا انفصلت مؤخرًا عن أحد أفراد أسرتك. بالإضافة إلى مشاهدة فيلم رومانسي جيد كوميديا ​​، فهذا سيسمح لك بإنقاذ نفسك من مزاج سيء ، والشيء الرئيسي هو عدم مرافقتها بالعادات السيئة).

و أبعد من ذلك. لا تبالغ في التمارين. ساعة في اليوم كافية. نسيان المشاكل من خلال الرحلات المستمرة إلى صالة الألعاب الرياضية ليس صحيحًا على الإطلاق.

ما نوع التمارين التي تساعد على تقليل دهون البطن؟

شد الجسم ، صحيح؟ العمل في الصحافة ... ومع ذلك ، فليس كل شيء بهذه البساطة. ستساعدك تمارين الكارديو على التخلص من دهون البطن الزائدة بشكل أفضل من أي تمرين للقوة. صحيح ، من أجل الحفاظ على البطن في حالة جيدة ، ستحتاج أيضًا إلى التدريب ، لكن لنبدأ بتمارين القلب.

عند المشي وركوب الدراجة والركض والرقص والسباحة وممارسة فنون الدفاع عن النفس وممارسة اليوجا والقيام بأشكال أخرى من التمارين الهوائية ، فإنك تحرق الدهون. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للتخلص منه في جميع أنحاء الجسم. يكاد يكون من المستحيل التخلص من الدهون في منطقة معينة من الجسم.

أما بالنسبة لدهون البطن ، فالأهم هو التخلص من الدهون الحشوية. لا يمكنك رؤيته ، لكنه يحيط بأعضائك الداخلية. غالبًا ما يكون نتيجة سوء التغذية والإجهاد ونمط الحياة غير المستقر. لن تساعدك أي مصاعد للجسم على التخلص منه ، لذلك أنت بحاجة إلى تمارين القلب.

سلسلة قصيرة من التدريبات

أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يقال لك أنك بحاجة إلى فعل المزيد هو ضيق الوقت. لا ينبغي أن تستغرق التمارين الكثير من الوقت ، وكل دقيقة تقضيها فيها هي وقت كافٍ. ستقضي وقتًا أطول في الفراش وأنت مصاب بمرض آخر إذا لم تمارس الرياضة. تعتبر الحماية من الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وربما حتى السرطان من الأسباب التي تجعلك تمارس 30-60 دقيقة في اليوم.

يتحدث تيم فيريس عن فوائد التمرين لمدة دقيقتين قبل كل وجبة في كتابه Perfect Body in 4 Hours. يقول إنه إذا طورت عضلاتك جيدًا قبل الأكل ، فإن العناصر الغذائية التي يتلقاها الجسم مع الطعام ستستخدم لبناء العضلات أكثر من تراكم الدهون.

إليك كيف يمكنك ملاءمة التمرين في جدولك الزمني:

• قم بالمشي لمدة 15 دقيقة خلال فترات استراحة الغداء. لن يؤدي ذلك إلى تسريع الدم في الجسم فحسب ، بل يمنحك أيضًا فرصة للحصول على جرعتك من فيتامين د في الشمس.
• إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فيجب أن تنهض وتمدد مرة كل ساعة ، وتحضر شاي الأعشاب ، وتتجول في المكتب ، وتذهب إلى المرحاض ... أيا كان ، الشيء الرئيسي هو التحرك.
• قبل كل وجبة ، قم بالتمارين من كتاب تيم فيريس "الجسم المثالي في 4 ساعات". لا يمكن أن تكون هناك أعذار ، فهذه التمارين يمكن القيام بها في أي مكان - حتى في العمل يمكن القيام بها في المرحاض. يمكنك أداء مجمعات أخرى مدتها دقيقتان - فقط استخدم تلك التمارين التي يشارك فيها أكبر عدد ممكن من العضلات. يمكن أداء التمارين في أي وقت آخر من اليوم. يمكن القيام بها حتى أثناء الطهي (غالبًا ما أمارس ساقي أثناء الوقوف عند الموقد ، وأنصحك بفعل الشيء نفسه) ، أو يمكنك الرقص والطهي ، لماذا لا؟
• إذا كنت في المنزل ، فقم بتشغيل الراديو وارقص من أغنية إلى أغنيتين على أفضل نحو ممكن.
• اركن سيارتك أو انزل من الحافلة بعيدًا قليلاً عن وجهتك أكثر من المعتاد.
• إذا كان لديك سلم في المنزل ، فركض لأعلى ولأسفل. خذ فترات راحة وقم بالركض لأعلى ولأسفل عدة مرات. وبشكل عام ، استخدم الدرج كلما أمكن ذلك.
• ابدأ يومك بتمرين وإحماء لمدة عشر دقائق. إنها طريقة رائعة للاستيقاظ.
• اجمع بين تمارين الكارديو وأنشطة مثل التنزه مع الأصدقاء أو الذهاب إلى الشاطئ للنزهة. كرات الطلاء وتسلق الصخور وركوب الأمواج وكرة الطائرة الشاطئية والرقص (حفلات الرقص أو الرقصات اللاتينية) وأنشطة أخرى مع الأصدقاء.

يمكن أن يساعدك بناء العضلات على حرق دهون البطن لأنك تحتاج إلى سعرات حرارية للحفاظ على قوة عضلاتك. لذا كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. وغني عن القول أن هذا سيمنع تحول الطعام الذي تتناوله إلى دهون.

إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع وعملت بشكل جماعي ، فسيتيح لك ذلك بناء العضلات. هناك تمارين لبناء العضلات يمكن القيام بها بدون أوزان وأجهزة محاكاة. تمرينات رفع الجسم وتمارين الضغط والقرفصاء وما إلى ذلك. يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء العضلات إذا قمت بها عدة مرات في كل تمرين.

هناك العديد من البرامج المصممة لاكتساب كتلة العضلات. لكننا سنركز على 10 قواعد أساسية لزيادة الكتلة العضلية للفتيات ، تم عرضها في الفيديو:

لن تزيل تمارين البطن الدهون تحديدًا من منطقة البطن ، فهي تعزز حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتجبر عضلات البطن على العمل مما يؤدي إلى تماسكها. ولكن إذا كنت بحاجة إلى مكبس باستخدام "مكعبات" ، فلا يمكنك الاستغناء عن تمارين خاصة للصحافة.

العمل في الصحافة ليس مجرد تمرينات واعتصامات. تتطور عضلات البطن عند المشي ، خاصة عند المشي بسرعة ، عندما تقوم بتصويب جسمك وشد معدتك (بمعنى آخر ، عند المشي ، حافظ على وضعيتك ولا ترخي معدتك تمامًا).

كما أن تمارين الضغط ستجعل عضلات بطنك قوية ، وكذلك البيلاتيس مع الرقص. لذا ، إذا كان رفع الجسد يبدو مملًا بالنسبة لك - فاحرص على الرقص. هذه عملية أكثر إبداعًا ، في نفس الوقت ، ربما ستلتقي بشخص ما ...

الصحافة جزء مهم جدا من الجسم ، لأنها وسطه. هذا هو القلب مع عضلات الظهر. يتم إخبار الراقصين باستمرار بمدى أهمية الحفاظ على وضعيتك ، أي ظهرك وجسمك مستقيماً.

من أجل الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة ، تحتاج إلى تبديل تمارين مختلفة. بالإضافة إلى تمارين الجلوس المنتظمة ، جرب تمارين الالتواء (الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ، ومد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى). قم أيضًا بتمارين حيث تحتاج إلى رفع ساقيك وجسمك تجاه بعضهما البعض.

نقدم انتباهكم إلى الفيديو " تمارين البطن الفعالة «:

تمامًا كما هو الحال مع عضلات الجسم الأخرى ، لا ينبغي تدريب عضلات البطن يوميًا. 2-4 مرات في الأسبوع ستكون كافية. في ما بينهما ، قم بالمشي السريع (وهذا أيضًا يدرب عضلات البطن ، ولكن ليس بنفس الفعالية) أو السباحة.

كيف لا تترك التدريب

في كل مرة تبدأ في فعل شيء جديد ومفيد ، مثل ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي ، هناك احتمال أن تتخلى عنه قريبًا. ربما ستذهب في إجازة ، وبعد عودتك ستفقد الدافع ، أو ربما ستكون هناك صعوبات في العمل ، ولن يكون الأمر ببساطة. قد تمر أيام أو أسابيع عندما لا يكون تناول الطعام الصحي أو ممارسة الرياضة أولوية. هذا جيد. الشيء الرئيسي هو العودة إلى الإيقاع بمجرد ظهور الفرصة.

هناك بعض الحيل التي تساعدك على الاستمرار في العادات الجيدة.

لا تبدأ كلها مرة واحدة

إذا قررت أن تصبح نباتيًا متعطشا بين عشية وضحاها ، والذي يقضي ما لا يقل عن ساعة من الوقت في التدريبات اليومية ، وفي نفس الوقت تأكل وجبات سريعة ولم تزر الصالة الرياضية مطلقًا ، فمن المحتمل جدًا أنك لن تنجح. بالنسبة للبعض ، من السهل التكيف مع مثل هذه التغييرات الجذرية ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، فإن بدء نظام غذائي جديد وممارسة الرياضة أمر صعب للغاية. يشبه الطعام الدواء من نواحٍ عديدة: عندما تتوقف عن تناول الدهون غير الصحية والسكر المكرر لأول مرة ، تظهر عليك أعراض الانسحاب. إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي بين عشية وضحاها من ضار جدًا إلى صحي جدًا ، فقد تصاب بالصداع لمدة أسبوعين بعد ذلك. لاحظ بعض الناس أنهم بدأوا فجأة يمرضون بالبرد أو الأنفلونزا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يؤدي إلى الإسهال.

لا تكمن المشكلة الأكبر هنا في أنك ستصاب بأعراض غير سارة مختلفة ، ولكن الكثير من الناس لا يدركون بوضوح نوع النظام الغذائي الذي يجلسون عليه. عليك فجأة طهي 3 وجبات في اليوم لم تقم بطهيها من قبل. يتطلب هذا الكثير من الجهد والوقت ، إلا إذا كنت بالطبع تستطيع تناول الطعام في مطعم جيد.

توصيتي الرئيسية عند تغيير نمط الأكل الخاص بك هي البدء في تغيير / إزالة بعض الأطعمة من نظامك الغذائي بشكل منهجي. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، توقف عن تناول السكر المكرر في نظامك الغذائي وانتقل من الحبوب إلى الأطعمة الكاملة (بالإضافة إلى الأرز البني وخبز النخالة والمعكرونة الكاملة ، إلخ). هذا يعني أنك إذا كنت معتادًا على تناول فطيرة (سكر مكرر ودقيق) كل يوم ، فسيتعين عليك إيجاد بديل صحي لوجبتك الخفيفة. بالطريقة نفسها ، يمكنك إيجاد بديل مُحلي لقهوتك ، ثم استبدال حبوب العشاء والخبز الذي استخدمته في صنع السندويشات. فيما يلي بعض الأمثلة على التغييرات العظيمة!

يمكنك أيضًا محاولة تغيير طبق واحد ومشروب واحد في كل مرة. خلال الأسبوع الأول ، قم بتغيير ما تأكله عادة على الإفطار ، خلال الأسبوع الثاني - للغداء ، والثالث - لتناول العشاء. ثم قم بتغيير عادات تناول الوجبات الخفيفة والشراب.

يعتبر البطن الصغير عند النساء أمرًا طبيعيًا جدًا ، حتى عند الفتيات النحيلات. لذا فإن أجسامنا تحمي الأعضاء التناسلية ، وتستعد للأمومة في المستقبل. ولكن ماذا لو لم نخطط للأطفال بعد ، والدهون تحت الجلد في البطن ، وخاصة الدهون في أسفل البطن ، "تفسد المظهر كله"؟

من الممكن التخلص من دهون البطن بسرعة من خلال أفضل 8 تمارين لدينا. خصوصية تمرين اللياقة هذا هو أنه يجمع بين عناصر القوة ، ويسمح لك أيضًا باستخدام عضلات الساقين والبطن والذراعين والجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تعمل تمارين رفع الساق الكلاسيكية والجرش العكسي جيدًا ، لأنها تعمل فقط على الجزء السفلي من البطن المستقيمة. لذلك ، من الضروري استخدام تمارين لفقدان الوزن في البطن تعمل على حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال. قد تحل محل مجمع الطاقة المعتاد.

لاحظ أن تمارين إنقاص الوزن في البطن مخصصة أيضًا للاستخدام المنزلي. كيف يعمل - في جميع أنحاء المجمع ، تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الرئيسي. ارسم بطنك ، وقم بمد أضلاعك السفلية قليلاً باتجاه عظام الحوض. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت تحاول "دفع" أسفل البطن بين عظام الحوض ، اسحبه للداخل. تعمل هذه الحركة على تحديد الحزمة السفلية لعضلة البطن المستقيمة بدقة أكبر من الالتواء. ويمكن أن يساعدك عمل الجسم بالكامل والقفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق دهون البطن في عدد قليل من التدريبات.

موانع مجمع تمارين اللياقة "حرق دهون البطن"

• التهاب أمراض النساء في المرحلة الحادة ،
• التعب العام ،
• إصابات الكاحل والركبة ،

لإزالة المعدة ، افعل الشيء الصحيح:

• قم بتمارين القلب - 10 دقائق من دوران الطوق عند الخصر أو سيفي بالغرض. أنا لا أحب؟ فقط ارقص على موسيقاك المفضلة حتى تتعرق قليلاً. من حيث المبدأ ، يمكن أن يعزى الشيء نفسه إلى تمارين إنقاص الوزن في البطن.
• قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى ، واسترح قليلاً في نهاية الدائرة وكرر الدائرة 3-4 مرات.
• ثم يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة ، أو القيام ببعض التمارين الهوائية ، على سبيل المثال ، لف طوق حول خصرك لمدة 10-15 دقيقة.

هذه التمارين عبارة عن مجمع طاقة كامل يساعدك على إزالة معدتك بسرعة في المنزل. قم بعملهم 3-4 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

8 تمارين للتخلص من دهون البطن

تمرين 1. القرفصاء على ساق واحدة

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. اسحب بطنك وبقوة عضلات الضغط السفلي اسحب ركبتك اليسرى إلى الخصر. قم بعمل 15 قرفصاء على ساقك اليمنى ، ثم توقف ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر ذلك مع ساقك اليمنى. من المهم جدًا سحب الركبة إلى الخصر بقوة الضغط ، للقيام بذلك ، لفها قليلاً عند الخصر وتحريك الحوض قليلاً إلى الأمام.

تمرين 2. البندول

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك أو أعلى الفخذين. اسحب معدتك وقم بتمديد الضلوع السفلية قليلاً إلى عظام الحوض. في حالة "الالتواء الخفيف" هذه ، قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ومد رجلك اليسرى إلى الجانب. اقفز لتغيير الأرجل بحيث تتحرك في نفس المستوى بالتوازي مع الجدار. استمر في القيادة لمدة دقيقتين. يبدو أن كل شيء بسيط. لكن لن يكون من السهل على شخص غير مستعد القفز لمدة دقيقتين والقيام بمثل هذا التمرين لفقدان الوزن في البطن.

التمرين 3. تويست القرفصاء

من المهم جدًا سحب المعدة وعدم إرخائها حتى نهاية التمرين. خذ الموقف الرئيسي - القدمان هي عرض عظام الحوض ، والمعدة في نفسك ، والظهر مستقيم. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، والآن قم بإمالة جسمك ليوازي الأرض ، وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن باتجاه رجلك اليسرى ، وقم بلف وشد عضلات البطن. اسحب معدتك أكثر واستقامة. قم بأداء 15 حركة على كل جانب.

التمرين 4. ذراع إلى رجل

قف بشكل مستقيم ، امسك توازنك ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، استرجعها. قم بمد ذراعك الأيسر ومد ركبتك اليمنى إلى مرفق يدك اليسرى. انتصب. قم بأداء 60 مرة على كل جانب بأسرع ما يمكن. من المهم هنا التقاط المعلم بشكل صحيح ، فهذه في بعض الأحيان هي الصعوبة الكاملة لهذا التمرين لفقدان الوزن في البطن.

تمرين 5. القفز

قف بشكل مستقيم ، مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين الأول. أولاً نقوم بلف الضلوع السفلية إلى الحوض ، ثم ننقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى ، ونقفز فوقها ، ولا تنس أنه من الضروري شد الركبة إلى المعدة بقوة عضلات البطن. نحن نعمل لمدة دقيقتين ، ويجب أن تكون السرعة مريحة ، بحيث يمكن إكمال النهج دون راحة.

تمرين 6. طاحونة هوائية على ساق واحدة

قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وثني يسارك ، وبقوة الضغط ، ارفع ركبتك إلى معدتك. قم بانحناء خفيف للأمام ، ومد يدك اليمنى لأعلى ولليسار لأسفل. اسحب معدتك. في غضون 30 ثانية ، غيّر يديك ، ولف الجسد - ارفع يدك اليسرى لأعلى قدر الإمكان ، وتبقى على ساق واحدة. الهدف ليس الخروج من وضع غير مستقر. يمكن أن تكون المطاحن بطيئة. كرر مع الساق الأخرى. مرة أخرى ، نذكرك بالتوجه في الفضاء. على الرغم من أن هذا الجزء من المعقد يمكن تصنيفه على أنه "تمارين بسيطة لفقدان الوزن في البطن".

تمرين 7

من وضع مستقيم ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، واقفز لأعلى حتى لا تغير ساقيك عرض الموقف. افعل ما تستطيع ، 10 مرات على الأقل.

تمرين 8. الرفعة المميتة على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واسحب بطنك. قم بمد جسمك المستقيم للأمام بحيث تكون أصابعك في مستوى منتصف الجزء السفلي من الساق. كرر 15 مرة ببطء شديد ، قم بتغيير الساقين. مارس الرياضة بانتظام ، ولا تنس أن المعدة المسطحة "تحب" نظامًا غذائيًا مليئًا بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة ، على سبيل المثال ، لإنقاص دهون البطن ، سيفي بالغرض.

تمارين بسيطة للبطن المسطح كل يوم

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، هناك العديد من التمارين الأخرى التي لها نفس الفعالية. فيما يلي الأكثر بساطة وشعبية بينهم.

التواء

بفضل هذا التمرين ، يمكنك التدرب بشكل فعال ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا على الذراعين والساقين. لإجراء التواء ، يجب عليك:

1. استلقى على ظهرك. ارسم الأطراف.
2. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك. تمتد الذقن نحو الساقين.
3. انتظر لفترة قصيرة في هذا الوضع ، ثم اتخذ وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات.

مقص

يسمح التمرين المسمى "بالمقص" بتمرين عضلات الضغط بفاعلية وجعلها مرنة وتكون المعدة مسطحة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالتقنية الصحيحة وعدم خفض ساقيك على طول الطريق.

لأداء تمرين المقص ، تحتاج إلى ما يلي:

1. استلق على الأرض.
2. ارفع ساقيك بزاوية 60 درجة.
3. بالتناوب اسحب الساقين المستقيمة على الوجه.

بالإضافة إلى الضغط ، يسمح لك التمرين بشد الوركين والأرداف.

لوح جانبي مع تقلبات

اللوح الجانبي مع التقلبات يساعد على تقوية عضلات البطن الجانبية. من الصعب جدًا أداء هذا التمرين للمبتدئين ، لأنه بدون إعداد بدني معين ، من الصعب جدًا الحفاظ على وزن الجسم على ذراع واحدة. لكنه فعال ويسمح لك بالتخلص بسرعة من الجوانب.

لعمل لوح جانبي مع تقلبات ، فأنت بحاجة إلى ما يلي:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي مع وضع الكوع المثني على الأرض.
2. قم بمحاذاة الجسم. من الناحية المثالية ، يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا.
3. قم بلف الجسم لأسفل.

قم بإجراء بعض التكرارات ، ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.

دراجة هوائية

التمرين الشامل الذي يسمح لك بتقوية الصحافة يسمى "الدراجة". لقد كان مألوفًا منذ الطفولة ، حيث تم تضمينه في برنامج التربية البدنية المدرسية.

لأداء التمرين المسمى "دراجة" ، سوف تحتاج إلى:

1. استلقى على ظهرك. ثني الذراعين خلف الرأس.
2. ارفع ساقيك وجسمك العلوي. يكفي تمزيق الرأس والكتفين من السطح.
3. قم بعمل حركات القدم التي تحاكي دواسة الدراجة.

تمرينات رياضية

بمساعدة عمليات الدفع من الأرضية ، لا يمكنك تقوية الضغط فحسب ، بل يمكنك أيضًا تخفيف اليدين ، وكذلك التخلص من الجوانب.

لإكمال التمرين ، عليك القيام بما يلي:

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي مع راحة يدك على الأرض. يتم توجيه الفرشاة قليلاً نحو بعضها البعض.
2. اخفض الجسم إلى أقصى حد ممكن ، مع ثني الذراعين عند المرفقين. يجب ألا يلمس الصندوق الأرض في هذا الوقت.
3. قم وكرر التمرين عدة مرات.

في المذكرة! إذا كان القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة صعبًا ، يمكنك محاولة القيام بها ، بالاستناد على ركبتيك.

اسحب الركبتين إلى الصدر

لإكمال هذا التمرين ، يجب عليك القيام بما يلي:

1. الجلوس على الأرض. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك.
2. إمالة الجسم قليلاً للخلف ، بالتناوب شد الركبتين في الصدر. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى قلب الجزء العلوي من الجسم ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

تمرين جانبي

لتمرين عضلات البطن الجانبية بشكل فعال ، يجب القيام بما يلي:

1. استلق على جانبك. يذهب الدعم إلى اليد السفلى. يجب أن تكون مستقيمة. تنحني الذراع الثانية عند الكوع وتُجرح خلف الرأس.
2. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين لأسفل.

قم ببعض التكرار ، ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.

كيفية إزالة الدهون من البطن والجوانب بما في ذلك بعد الولادة

يجب أن تدرك النساء المهتمات بكيفية إزالة المعدة بعد الولادة أنه لا يُسمح لهن بممارسة الرياضة إلا بعد شهر إلى شهرين بعد الولادة. بعد الولادة القيصرية ، يوصي الأطباء بالانتظار شهرين على الأقل. لذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام كبير للتغذية السليمة. اشرب المزيد من الماء ، على الأقل 1.5 لتر يوميًا.

تطهير الأمعاء

لا تنسي عمل الحقن الشرجية ، لأن المهمة الرئيسية للمرأة التي تسعى لإزالة المعدة هي تنظيف الأمعاء. تساعد الحقن الشرجية على إزالة النفايات والسموم من الجسم. ومع ذلك ، تذكر أن الأطباء لا ينصحون بفعلها أكثر من مرة إلى مرتين في الشهر ، لأن الحقن الشرجية تغسل البكتيريا النافعة من الغشاء المخاطي في الأمعاء. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استبدال الحقن الشرجية بدورة. صحيح ، لا ينصح أيضًا بإساءة استخدام الفحم. ينظف الأمعاء بشكل ممتاز دقيق الشوفان المغلي في الماء (يمكن استبدال السكر بالعسل أو الفواكه المجففة). يوصى بتناول دقيق الشوفان في المساء من الساعة 19.00 إلى الساعة 20.00 حتى تسترخي الأمعاء وتفريغها قبل الذهاب إلى الفراش.

تدليك البطن

يوصى بتدليك البطن بانتظام ، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن انتفاخ البطن. تحتاج إلى التدليك براحة يدك ، وإجراء حركات دائرية ، والضغط قليلاً على البطن. خيار آخر هو القرص (يجب سحب مناطق صغيرة من الجلد بأصابعك ، ثم التمرير ، اتركها). لزيادة الفعالية ، يمكنك أيضًا استخدام كريم أو زيت.

تمرين للبطن

- القيام بتمارين يومية تهدف إلى التخلص من الدهون من الجانبين والبطن. إذا لم تكن هناك موانع ، فإن التمارين الأكثر فائدة بالنسبة لك ستكون التدريبات ذات الطوق (الهولا هوب) وضخ الضغط. تعلم كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بتوتر العضلات. في البداية ، كرري 30 مرة ، لمزيد من الفعالية ، ضخ العصارة في الصباح والمساء. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا دون زيادة عدد المجموعات. إذا كنت تخطط لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فاحرص على التشكيل. هذه مجموعة كاملة من التمارين التي تزيل بشكل فعال طيات الدهون من الجانبين والبطن ، وكذلك تشد الجلد المترهل. القواعد الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل:

1. إذا كنت ترغب في إزالة المعدة والجوانب ، قم بالتمارين بانتظام.
2. راقب أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة.
3. تمارين فعالة للبطن: "قطة" ، "مقص" ، "حركات بطنية" (استنشاق عميق وزفير مع تراجع البطن المقابل).

كيفية التخلص من الدهون في أسفل البطن

بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أسباب وجود الدهون في أسفل البطن. يمكن أن تكون من نوعين:

• الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى
• آثار صيام الإجهاد

في الحالة الأولى ، تظهر الدهون كنتيجة طبيعية لفسيولوجيا الأنثى ، والغرض منها هو حماية الطفل من التلف المحتمل. يمكن إزالة هذه الدهون بسهولة عن طريق ممارسة الرياضة. من الأصعب بكثير التخلص من عواقب الصيام المجهد. في هذه الحالة ، يبدأ الجسم في عملية تكوين الدهون من أجل توفير احتياطيات المغذيات "ليوم ممطر". إذا حدث هذا ، يجب أن يُستكمل التدريب بانتقال فوري إلى التغذية الجزئية. تناول وجبات صغيرة جدًا ، ولكن من 8 إلى 10 مرات يوميًا. لا تدع الشعور بالجوع ، فإن الجسم يستجيب له عن طريق زيادة طبقة الدهون. في الحالات الشديدة ، قد تحتاج إلى مساعدة اختصاصي تغذية.

تمارين فعالة لحرق الدهون في اسفل البطن

شد رجليك المنحنية إلى الجبهة مستلقية على ظهرك

حافظ على ثني ساقيك عند 90 درجة على الأرض. ضع يديك ، أو تعقيد المهمة ، افردها أمام صدرك. ثم اسحب ساقيك إلى رأسك بقدر ما تستطيع. يجب أن يكون الحوض بعيدًا عن الأرض. تنفس بشكل صحيح: اسحب ساقيك لأعلى أثناء الزفير ، ثم حرر أثناء الشهيق.

تمارين فعالة لتصغير المعدة

ماهي مع رجلي مرفوعة مستلقية على ظهرك

استلق على ظهرك وذراعيك على الأرض على طول جذعك أو متقاطعين على صدرك. ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض. دون رفع جسمك عن الأرض ، تأرجح بأرجل مستقيمة نحو الرأس. حتى نهاية التمرين ، يجب أن تظل الأرجل على الوزن ، دون أن تغرق على الأرض. يتم رفع الساقين عند الزفير ، وخفض الشهيق.

يميل مع ثني الأرجل على الجانبين

استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبي الجسم ، ارفع ساقيك المنحنية قليلاً إلى وضع 90 درجة على الجسم (كما في التمرين 1). قم بإمالة ساقيك ببطء على الجانبين بالتناوب. حاول ألا تمزق أسفل ظهرك عن الأرض حتى نهاية التمرين.

الأبجدية الاستلقاء على الأرض ، واليدين على الأرض على طول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمة كما في التمرين 2. دون رفع جذعك عن الأرض ، ارسم حروف الأبجدية مع ساقيك المستقيمة في الهواء.

يتم إجراء جميع تمارين البطن بحمل متزايد تدريجياً. لا تفرط في ذلك ، أضف عدد التقلبات والإمالات التي يتم إجراؤها حسب ما تشعر به ، لأن مهمتك هي تدريب الصحافة وليس كسرها. لكن حاول زيادة الحمل ، وإن كان سلسًا ، لكن ثابتًا.

أدناه في التعليقات ، اقرأ نصائح مستخدمينا حول كيفية فقدان دهون البطن.

هل تساعدك هذه التمارين على خسارة الدهون؟