علاقات العلاج النفسي يتسم العلاج النفسي المعرفي بالاحترام العميق للمريض والإيمان بقدرته على أن يكون شريكًا كاملاً ومتكافئًا في عملية العلاج النفسي. تتميز العلاقة العلاجية بـ

علاقات العلاج النفسي تحظى جودة العلاقة بين المعالج النفسي والمريض في العلاج النفسي الوجودي باهتمام كبير. ينصب التركيز الرئيسي على النظر إلى المريض كفرد ، وليس ككائن يتميز بشيء معين

2. علاقة علاج نفسي آمنة إن أهم أداة في العلاج النفسي أو تقديم المشورة للعملاء المصابين بصدمات نفسية هي بناء علاقة آمنة. في الوقت نفسه ، من الضروري أن "يختبر" العميل المعالج النفسي أو الاستشاري ، ما إذا كان يستطيع ذلك

غنت مجموعة نوتيلوس بومبيليوس: "الحقيقة هي نفسها دائمًا". على الرغم من أنه ليس من الضروري أن تكون فرعونًا لفهم هذا.

الحقيقة الموضوعية موضوعية لأنها لا تتسامح مع التباين. إنه قائم على الحقيقة. و "الحقيقة" ، كما يعرف كل من قرأ ميخائيل بولجاكوف ، هي "أكثر شيء عنيد في العالم." في حد ذاته ، لا يتسامح مع الخيال والتشويه.

لكن تصور الواقع ذاتي. سيقول قائل عن محاوره: "لديه ابتسامة طيبة". وسيجد آخر هذه الابتسامة "شريرة" أو "غير صادقة" أو "مغازلة". في هذه الحالة ، الحقيقة هي أن الابتسامة حدثت. يتعين على ممثلي وكالات إنفاذ القانون في بعض الأحيان حل الحزورات ببساطة ، في محاولة لتسليط الضوء على الحقائق في الشهادات. كيف كان هذا "الرجل القصير القامة ، الرجل النحيف البدين ، الأصلع تمامًا ، السمراء المحترقة بعيون سوداء زرقاء" حقًا؟

الإسقاطات تجعلنا نشوه الواقع. هذه آلية دفاعية تعمل لصالحنا ، فقط في بعض الأحيان يتبين أن هذه الميزة مشكوك فيها ... الإسقاط عبارة عن نظارات ملونة توضع على العيون ، كما هو الحال في Emerald City. إنهم يساعدوننا في رؤية الواقع بالطريقة التي نريدها. إذا بدا الواقع منمقًا ، فإن مثل هذه التوقعات تسمى "إيجابية" ، إذا تم تشويهها - "سلبية".

في حالة الإسقاطات الإيجابية ، يمكن للمرء أن يسكن في المثالية السعيدة. إنه يمنح المتعة ، ويعطي إحساسًا زائفًا بالأمان. من اللطيف أن تمشي في الغابة الداكنة ، معتبرا الذئاب نباتية. يمكن إخفاء مجموعة متنوعة من الفوائد خلف التوقعات الإيجابية.

كنت في إحدى المرات في شركة أشارت فيها امرأة باستمرار إلى رأي بيتروف ، على سبيل المثال (أطلقت على اسمها الحقيقي). وقد فعلت ذلك باحترام كبير ، لأي سبب من الأسباب. عمل Invisible Petrov كخبير في السياسة والعلوم والفن والرياضة وما إلى ذلك. "لكن بتروف يفكر في العمليات الجيوسياسية في العالم ... مستقبل بلدنا ، حسب بيتروف ... قال بتروف عن نظرية النسبية ..." شعرت بالحرج: لم أكن أعرف من هو هذا الرجل العظيم. "مثل من؟" - المحاور أساء. وأوضح بفخر: "زوجي!" اتضح أن زوجها مسؤول نظام بدون تعليم عالٍ. لكن الزوجة تستخدمه كـ "امتداد نرجسي": من المحرج أن تمدح نفسها ، ولكن إذا كانت زوجة "مثل هذا الشخص" ، فهذا يرفع مكانتها.

في حالة الإسقاطات السلبية ، هناك أيضًا فائدة خفية: القدرة على رؤية البقعة في عين الآخر بدلاً من الشعاع في عينك. يتم إسقاط السمات الخاصة التي تم رفضها على شخص آخر: هذا هو ، وليس أنا!

تشتكي صديقة لي من أن النساء من حولها يحسدنها باستمرار: زملاء العمل ، وزميلات السكن ، وزميلات الفصل السابق. وبطبيعة الحال سألت: "وأنت لهم؟" "أنا لست من النوع الذي يحسد أي شخص! أنا لست مثل هذا! أنا لا أحسد أحدا أبدا! " - صديق غاضب. إذا كان الشخص لا يريد أن يرى شيئًا في نفسه ، فإنه يبدأ في رؤيته في الآخرين.

لا تقل التوقعات السلبية عن الإيجابية: فهي تساعد على التبييض عن طريق تشويه سمعة الآخرين ، وتعطي الحق في السخط الصالح ، وحتى الانتقام.

الإسقاطات حلوة و ... عديمة الفائدة. وأحيانًا تكون خطيرة.

ذات مرة كنت في ندوة دولية حول التخليق الحيوي. بدأ أحد المشاركين في تقديم شكوى للمضيف: "أنت لا تحترم توقعاتي!" أجاب مقدم البرنامج بشكل رائع: "نعم ، أنا لا أحترم توقعاتك. أنا لا أحترم التوقعات على الإطلاق. احترم الحقائق. والإسقاط يشوه الحقيقة ".

يقطع الإسقاط الاتصال بالواقع ، ما يسمى ب "اختبار الواقع" ، أي أهمية الإدراك الحرج. وإذا وصل انتهاك اختبار الواقع إلى حد معين ، يبدأ الجنون ، وتشويه الصورة الموضوعية للعالم. هذا هو الفرق بين "الأوهام" و "الأوهام". كل شخص لديه تخيلات ، هذه لعبة أطفال محفوظة ، تم نقلها فقط إلى الخيال ، لعبة مع نفسه.

أي تخيلات لها الحق في أن تكون كذلك ، طالما أن صاحبها يفهم أنه يتخيلها. إذا تحولت "التظاهر" إلى "حقًا" ، فهذا بالفعل خيال - خيال ، في الواقع يعتقده الشخص. في الخيال ، يتم الحفاظ على الاتصال بالواقع ، لكن الخيال يحل محل الواقع. الأوهام هي واحدة من السمات المميزة لصورة المرض العقلي. تخيل نفسك حتى كبطل ينقذ الكون من سيد الظلام القادم ، حتى مثل اللورد المظلم نفسه - مسألة ذوق. ولكن إذا كنت تؤمن بذلك حقًا ، فسيتعين عليك إثبات حالتك للأطباء النفسيين.

التوقعات لها خاصية "رائعة" يجب تأكيدها. اعتمادًا على الموقف الأولي والتحيز ، فإننا ندرك الواقع بشكل انتقائي وذاتي وفقًا لموقفنا. ثم نقول: "لقد عرفت ذلك (أ)!" تم وصف هذه الآلية النفسية الفسيولوجية منذ مائة عام من قبل مواطننا الشهير أليكسي أوختومسكي في نظرية الهيمنة.

يعد الاختبار المناسب للواقع أحد علامات الصحة العقلية والرفاه النفسي والسلامة. لا داعي للهروب من الواقع ، هناك موارد كافية للعيش فيه على أكمل وجه.

اختبار الواقعترتبط ارتباطًا وثيقًا بـ "التأريض" ("التأريض" إذا كان المرء يفضل الكلمات المستعارة). "التأريض" هو استعارة للاتصال بالواقع.

نقدم لكم تمارين العلاج النفسيإلى التأريض ، مما يساعد على البقاء في الواقع على أكمل وجه والاستمتاع بالحياة.

التمرين 1. مرحبا الجسد!

(حسب نظام M. Feldenkrais)

سوف تحتاج:ورقة وأقلام ملونة.

تعليمات

استلق على ظهرك على سطح صلب إلى حد ما (لن تعمل أريكتك الناعمة المفضلة). تنتشر الأيدي بحرية أو تكذب على الجسم ، فمن الأفضل عدم وضع وسادة تحت الرأس. استمع جيدًا لجسمك ، وقم بتشغيله بنظرة داخلية من الأسفل إلى الأعلى. انتبه إلى كيفية ملامسة الجسم للسطح. ابحث عن جميع مجالات الاتصال. وارسمي رسمًا: ما البصمة التي سيتركها جسمك على السطح؟ تلميح: سيكون هذا مزيجًا من الرقع ، وليس مخططًا ، لأن الرقبة والركبتين وأسفل الظهر تشكل "أقواسًا".

تمرين 2. تحسين مشيتك

(من علم الطاقة الحيوية في أ. لوين)

سوف تحتاج: 15-20 دقيقة من وقت الفراغ.

تعليمات

المشي حافي القدمين ، والشعور بقدميك تلمس الأرض. تشعر بمدى استقرارها.

العب الآن: امش على الجزء الخارجي من القدم ، ثم من الداخل ، وقم بتحويل الوزن ذهابًا وإيابًا.

بعد ذلك ، عد إلى مشيتك الطبيعية. هل تشعر بثبات أكبر في قدميك؟ هل تم إعادة توزيع وزن الجسم؟

التمرين 3 الوقوف علي قدميك الاثنين

(من التخليق الحيوي لـ D. Boadella)

سوف تحتاج:ورقتان من الورق وأقلام تلوين ملونة.

تعليمات

المشي حافي القدمين ، وتحسس قدميك جيدا. انتبه إلى ما إذا كانت القدم اليسرى واليمنى تختلف في الثبات. أيهما يبدو أكثر موثوقية؟ أي واحد يحمل حمولة أكثر؟ هل تضعهم بشكل متماثل؟

الآن ضع دائرة حول كل منهم وقم بتلوين الرسم. أي صورة للقدم أسهل في التلوين؟ هل تحب الرسومات؟ هل تشعر القدمين بالاستقرار والأمان؟

يساعد هذا التمرين على إقامة اتصال بالقدم وتحسين التأريض.

التمرين 4

(من Bodynamic L. Marcher)

سوف تحتاج:بعض وقت الفراغ.

تعليمات

قف مع ثبات قدميك - وليس قريبًا جدًا. يشعر في نفس الوقت بمركز الجاذبية في أسفل البطن والقدمين. العب بمركز الجاذبية - حاول تحريكه في اتجاهات مختلفة (بسبب حركات الجسم) ، بينما تظل القدمان في مكانهما.

تلميح: سيزداد الثبات إذا ثنيت ركبتيك قليلاً ، وشعرت بساقيك نابضتين ، مثل كفوف قطة.

تساعد هذه التمارين على فهم أن الجسدي والعقلي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. كلما كان الجسم أكثر استقرارًا ، كان أكثر هدوءًا من الناحية النفسية. كلما كان الجسم أفضل ، كلما كان الاتصال بالواقع أكثر اكتمالا.

لا توقعات

الشعور بالواقع بشكل كامل أمر رائع! تصبح حرية الاختيار أكثر احتمالا ، والحياة أكثر إثارة للاهتمام. كيف يحدث أننا نرفض هذه الفوائد؟ كيف يصبح الإسقاط مرضيًا؟ أنا مقتنع أنه في كل لحظة من الوقت يقوم الشخص بأفضل ما يمكنه. من المؤكد أنك نادرًا ما تواجه خيار الرد بإسقاط أم لا. إنه يحدث فقط وهذا كل شيء. وكان هذا في يوم من الأيام أفضل شيء يمكنك القيام به ، فقد ساعدتك آلية الدفاع الإسقاطي. ربما ، بعد أن شعرت بحسد شديد في عائلة تم فيها إدانة هذا الشعور ، كانت الطريقة الوحيدة للتعامل معه هي أن تنسبه إلى شخص آخر. وماذا في ذلك؟ أيضا وسيلة. لكنك لم يتم رفضك. ربما الآن ، كشخص بالغ ، يمكنك أن تسأل نفسك: "هل أشعر بالغيرة من شخص ما؟" لذلك سوف تكتشف ما إذا كنت قادرًا على النجاة من حسدك ، لتشعر بنفسك وحياتك بشكل كامل. وفجأة حان الوقت؟

أولغا سفيشنيكوفا ، عالمة نفس ، معالج الجشطالت

في الآونة الأخيرة ، عانى الكثير من القلق والخوف والتوتر والتوتر بسبب عدم الاستقرار في العالم: كل أنواع الصدمات الاقتصادية ، وارتفاع أسعار الصرف والوضع السياسي المتوتر يدفعنا إلى الخوف على مستقبلنا على مستوى الغرائز. وبطبيعة الحال ، ينعكس هذا في الرفاهية والعقلية والجسدية ، وفي كل يوم نحن في قبضة المشاعر السلبية.

ولكن ، كما قال كارلسون ، "الهدوء والهدوء فقط". نقضي الكثير من الوقت في محاولة السيطرة على ما ليس لدينا سيطرة عليه. لذلك نحن نقدم "حزمة من الإجراءات المضادة للأزمة": تمارين بسيطة تساعدك على الاسترخاء ، ونسيان كل المصاعب والشعور براحة البال المرغوبة للغاية.

1. التطعيم ضد الخوف

ابدأ الآن باختيار المهام الثلاثة الأكثر إرهاقًا أو إثارة للقلق في حياتك المهنية أو الشخصية. في الوضع الحالي ، قد يكون هذا هو الخوف من أن تُترك بدون وظيفة ، أو بدون مصدر رزق ، أو الخوف من عدم السيطرة على حياة المرء. سجلهم. ثم قم بعمل بروفة ذهنية للموقف الذي تواجه فيه واحدة من أكثر مشاكل عملك أو مشاكلك الشخصية إرهاقًا. راقب واشعر بنفسك في هذه الظروف. تذكر أنه من المهم للغاية أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك الذاتي لعدة أنفاس داخل وخارج من أجل تحرير نفسك من الرهاب والخوف من الفشل والعادات السيئة.

الخوف الذي تحاول تجنبه يمكن أن يتحول إلى رهاب ، -.

أغمض عينيك حتى تتمكن من تحديد ما يحدث في جسدك وعقلك بدقة أكبر.

لاحظ كيف تتفاعل خلال الثواني الخمس الأولى. ما الذي يحدث في جسمك (التنفس ومعدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي) ، ما هي أفكارك أو صورك ، مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك؟

حدد ردود أفعالك دون إصدار أحكام أو مقارنات. فقط راقب ثم قم بتدوين ملاحظات حول استجاباتك التلقائية للتوتر والمواجهة. واكتب مرة أخرى:
أ) الأحاسيس الجسدية ؛
ب) الأفكار أو الصور.
ج) الحوار الداخلي.

ابق في هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (أي 5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "التطعيم" الذي سيساعدك على أن تصبح أقل استسلامًا للمخاوف والتوتر في المستقبل. عندما تقرر أن تكون وحيدًا مع ما تجنبته سابقًا ، فأنت تخبر ردود أفعالك الأولية أن "القائد يحل المشكلة ، لا يهرب منها". سيعمل دماغك وجسمك على إيقاف استجابة القتال أو الطيران ويوفران لك مستوى طاقة أكثر هدوءًا وتركيزًا. اكتب أي تغييرات تلاحظها خلال 30 ثانية من البروفة الذهنية. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات قلبك وتوتر عضلاتك وأفكارك ومشاعرك؟

كرر التمرين الذهني أعلاه لأي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا لديك كل يوم لمدة أسبوع واحد. ستحدد قريبًا ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك الركبتين المرتعشتين) وستعرف متى يحتمل حدوثها على الأرجح. أثناء قيامك ببناء الثقة ، واجه المزيد من المواقف المخيفة.

2. تمرين التركيز

من خلال القيام بتمرين التركيز هذا عدة مرات في اليوم ، ستجد أن مشاعر القلق والقلق ستهدأ تدريجياً.

اجلس على كرسي مع ملامسة قدميك للأرض وضع يديك على ركبتيك أو وركيك وخذ 3-12 نفسًا في ثلاث خطوات على النحو التالي:

1) ركز على أنفاسك واستنشق العد "واحد ، اثنان ، ثلاثة" ؛
2) احبس أنفاسك للعد حتى ثلاثة ، اقبض بقبضتيك وشد عضلات ساقيك واسحب السرة نحو العمود الفقري.
3) قم بالزفير ببطء مع العد من أربعة إلى خمسة وستة ، مع إطلاق توتر العضلات عندما تشعر بالدعم من الكرسي والأرض.

اشعر بالدفء والراحة المنزلية للكرسي العادي ، -.

اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها على مسجل شرائط. اجلس وشغل الشريط وأغلق عينيك وركز على تهدئة طاقتك وإرخاء عضلاتك.

• عندما تتنفس ، تشعر أنك تلمس الكرسي والأرض ، وهو شيء أقوى من عقلك أو الأنا التي تقاتل بمفردك. قد يكون هذا الشيء هو أقوى ما لديك ، أو دعم الأرض ، أو قوانين الكون ، أو الحكمة الأعمق لنصفي الدماغ الأيمن والأيسر المدمجين ، أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، الله أو قوة أعلى أخرى.
• عندما تلفت انتباهك إلى جسدك والإحساس بلمس الكرسي مع كل زفير ، حاول أن تشعر بالكرسي الذي يدعمك. اشعر بدفء البراز في الأرداف والظهر. بينما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر ، فأنت تخبر عقلك وجسدك ، "سيكون من الآمن أن تكون هنا في الدقائق القليلة القادمة. لا يوجد عمل عاجل في انتظارك ، ولا داعي للاندفاع إلى أي مكان. يمكنك تخفيف توترك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل الجاد. أفضل الجلوس بهدوء هنا ، في هذه اللحظة ، اللحظة الوحيدة الموجودة ".
• أرحب بأي فكرة أو أي جزء منك يحاول التشبث بالماضي أو التحكم في المستقبل. أعد هذا الجزء منك وعقلك الذي يسافر عبر الزمن إلى الحاضر بقول ، "نعم ، أنا أسمعك. الآن أنا هنا معك. ليس عليك حل مشاكل الماضي أو المستقبل بمفردك. تعال وكن معي الآن ، في هذه اللحظة ".
• أعد الالتزام بحماية جسمك وحياتك وكن رحيمًا وتفهمًا لكل جانب من جوانب نفسك. تم تمكينك كقائد ، قم بتوجيه جميع أجزاء منك إلى هذه اللحظة الفريدة من الاسترخاء من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز على ما يمكنك فعله الآن لزيادة فرصك في النجاح والسلام الداخلي.
• اكتب كل التغييرات الجسدية والعاطفية التي تراها.

3. رسم الخوف

خذ نصف ساعة وقم بتدوين قائمة بمخاوفك. اكتب أول ما يتبادر إلى الذهن. ضع قائمة بثلاثين مخاوف. اكتب ما يقلقك ، ما الذي يجعلك مرعوبًا جدًا لدرجة أنه من المخيف كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم فلوماستر وارسم رسومات صغيرة بجانب المشاعر والأفكار الأكثر رعبا. ارسم كل خوف شديد بيانياً. على سبيل المثال ، بمجرد أن تخيلت أولغا سولوماتينا ، مؤلفة كتاب "كيفية التغلب على الخوف" ، خوفها من التعرض لحادث في مترو الأنفاق ورسمت كيف سارت بمرح على طول النائمين مع فانوس.

اكتب كل ما يقلقك. جدول من كتاب كيفية التغلب على الخوف

4. التعبير عن المشاعر

هناك فرق جوهري بين الشعور بالمشاعر والتعبير عنها. التعبير عن كل المشاعر التي تنشأ هو أمر غير صحي وغير مهذب وخطير وغبي ، لذلك عليك أن تجربها ، ثم تقرر ما إذا كنت تريد التعبير عنها. بالنظر إلى الراحة التي يجلبها ، إنه لأمر مدهش لماذا يتجنب الكثير من الناس التعبير عن مشاعرهم ليس من خلال اختيار عقلاني ، ولكن بسبب العادة أو الخوف.

إذا كان لديك شخص عزيز يمكنك الوثوق به ، فسيكون ذلك أسهل قليلاً بالنسبة لك. من السهل الاتفاق مع شريك والتناوب في التمرين التالي. ولكن يمكن أيضًا القيام بذلك بمفردك ، والتعبير عن المشاعر أو رشها على الورق.

ثق بأحد أفراد أسرته ، -.

اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك لمدة نصف ساعة. بحرية وبدون حرج في التعابير عبّر عما في قلبك. لا تقلق إذا كان الأمر غير متماسك: فقط اسمح لنفسك بالتحدث عن أحداث اليوم ، والمشكلة التي تشغل عقلك ، وذكرياتك ، وأوهامك ، وما إلى ذلك. أثناء الحديث ، تابع ما يشعر به جسمك. هل انت حزين؟ هل أنت مكتئب؟ هل أنت غاضب؟ سعيدة؟ حاول وضع هذه المشاعر في كلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ المعنية؟ حذر؟ حاول تحديد مصدر هذه الأحاسيس وتركها في الماضي.

يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وحذر شديد. يمكنه فقط إبداء الملاحظات التي تجذب المشاعر منك أكثر. يجب ألا يتدخل المساعد في أفكاره أو يطلب إيضاحًا أو ينتقد أو يغير الموضوع. سيعلمك هذا عدم كبح جماح المشاعر ، وبالتالي عدم حبس الخوف ، والسماح له بتدمير نفسه من الداخل.

5. شبكة الأمان النفسي

يمنحك هذا التمرين إحساسًا جسديًا بكيفية إنشاء شبكة أمان نفسية لنفسك تخفف عنك الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش في وضع مريح.

اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحتان أو مغلقتان) كيف تشعر في كل مشهد. ثم لاحظ كيف كان رد فعل عقلك وجسمك.

مشهد 1تخيل أن عليك أن تمشي على لوح بعرض 30 سم وطول 100 سم وسمك 2.5 سم ، ولديك كل القدرات اللازمة لإكمال هذه المهمة. هل يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى دون خوف أو تردد؟ لنفترض أنك أجبت بالإيجاب.

المشهد 2تخيل الآن أنه يجب عليك إكمال نفس المهمة وتظل قدراتك كما هي ، لكن اللوح يقع بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا. هل يمكنك المشي على هذا اللوح في مثل هذه الظروف؟ إذا لم يكن كذلك ، ما الذي يمنعك؟ ما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ في أي جزء من جسمك تشعر بالتوتر (أي ما هي ردود أفعالك تجاه إشارات الخطر والتوتر)؟ يستجيب معظم الناس بأنهم يخشون السقوط والإصابة بجروح خطيرة أو حتى قاتلة. هذا رد فعل طبيعي ومفهوم.

المشهد 3أثناء وقوفك على حافة اللوحة ، وترتجف من الخوف ولا تجرؤ على البدء أو التوقف عن التحرك ، يبدأ رئيسك أو أصدقاؤك أو أقاربك ، الذين يعرفون جيدًا أنك قادر على التعامل مع هذه المهمة ، في اتهامك بالتردد و ننصحك بفعل ما هو مطلوب. لكنك تعلم أنه ليس بالأمر السهل. عندما تكون المخاطر كبيرة جدًا ، فأنت تدرك أنه يجب عليك أداء جميع الحركات بشكل مثالي - لأنه ليس لديك الحق في ارتكاب خطأ - وإلا ستموت أو تتعرض لإصابة خطيرة.

فجأة كل شيء يتغير. تشعر بالحرارة خلفك وتسمع طقطقة النار. اشتعلت النيران في المبنى الذي تقع عليه إحدى حواف اللوح! كيف ستتعامل مع شكوكك وخوفك الآن؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة على أكمل وجه الآن؟ هل مازلت خائف من السقوط؟ هل تقول لنفسك ، "أنا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تطلق خوفك من الفشل وتجبر نفسك على السير على السبورة؟

يستجيب معظم الناس بأن احترام الذات والكمال لم يعد يزعجهم بعد الآن. يقولون إنهم مستعدون للتحرك في جميع أنحاء اللوح حتى على أربع ، حتى لو لم يموتوا في النار ، -.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للتنقل في اللوح ، لاحظ كيف تحررت من الشلل الناجم عن الخوف والدافع لاتخاذ أي إجراء يضمن لك البقاء على قيد الحياة.

المشهد 4في هذا المشهد الأخير ، تخيل أنك لا تزال بحاجة إلى السير على طول اللوح على ارتفاع 30 مترًا ، وتظل قدراتك كما هي ، ولا يوجد حريق ، ولا توجد حدود زمنية صعبة عليك ، لكن شبكة قوية ممتدة 1 م تحت اللوح. هل يمكنك المشي على اللوح الخشبي في هذه الحالة؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنك قد ترتكب خطأ الآن ، أو تسقط ، أو تشعر بالارتباك ، أو لا تتحرك بشكل مثالي. اكتب الكلمات والمشاعر التي كانت لديك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "لن أموت" ، أو "إذا ارتكبت خطأ ، فلن تكون هذه نهاية العالم" ، أو "ما زلت خائفًا من المرتفعات ، لكنني أعرف أن هناك هي شبكة أمان تتيح لي التفكير فقط في إكمال المهمة ، وعدم القلق بشأن السقوط المحتمل.

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن إنشاء شبكة أمان نفسية سيقضي بالفعل على الكثير من الأشياء التي تسبب لك التوتر. باستخدام أي كلمات مناسبة ، أرسل لنفسك رسالة كل يوم حول السلامة الجسدية والنفسية التي توفرها لك شبكة الأمان الخيالية. اكتب وخزن بعناية رسالتك الشخصية الخاصة بالسلامة والكرامة ووجود أقوى شخص لديك.

وفقًا لبعض الدراسات ، فإن الرهبان البوذيين هم أسعد الناس لأنهم لا يهتمون بأي شيء. بالطبع ، من المستحيل تجنب الاضطرابات في الحياة اليومية ، لكن يمكنك مقاومة تأثيرها السلبي.

إيكولوجيا الوعي. علم النفس: تُستخدم التدريبات السلوكية المعرفية للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها أثناء الاستشارات مع طبيب نفساني ، وكذلك كمساعدة ذاتية.

الوسائل العلاجية والوقائية للعلاج النفسي

تمارين سلوكية معرفية- هذه وسائل علاجية وقائية للعلاج النفسي ، وهي وسائل معرفية للتأثير على الذات.

الهدف النهائي لمثل هذه التمارين- التقليل أو القضاء التام على السلوك المدمر وغير المناسب أو الانزعاج.

التمرين 1

"التغلب على القلق" (وفقًا لتقنية علاج الجشطالت)

للتغلب على القلق ، الذي يضعف بشكل كبير نوعية حياتك ، عليك القيام بما يلي:

الخطوة 1.

اسأل نفسك ، والأهم من ذلك ، أجب بصدق على الأسئلة التالية:

"القلق والقلق بشأن المستقبل ، هل أنا أدمر حاضري؟" ؛

"هل أنا قلق لأن مشكلتي" ضخمة وغير قابلة للحل "أم أن حلها يستغرق وقتًا فقط؟" ؛

"هل من الممكن أن أفعل الآن ما يقلقني كثيرًا؟" على سبيل المثال ، حدد موعدًا مع من تحب ، وابدأ محادثة جادة ، وقم بوضع خطة ، وما إلى ذلك.

الخطوة 2

بعد إجابتك على الأسئلة أعلاه ، حاول تخيل ونقل تجاربك إلى اليوم وتجربتها الآن. سترى أن القلق والقلق بشأن ما يحدث بالفعل "هنا ، في هذه اللحظة الزمنية" أمر صعب للغاية.

الخطوه 3

التركيز على البيئة:

حاول التركيز على الحواس ، أي الاستماع إلى الأصوات والروائح والانتباه إلى الألوان ؛

على قطعة من الورق: "أدرك أن ..." اكتب كل ما شعرت به.

الخطوة 4

التركيز على العالم الداخلي:

نستمع إلى دقات القلب والتنفس والجلد والعضلات وما إلى ذلك ؛

نأخذ نفس قطعة الورق ونكتب "أدرك أن ..." مشاعري.

بعد ذلك ، فكر: "هل شعرت بكل أجزاء الجسم؟". إذا كانت الإجابة "لا" ، فقم بالخطوة الرابعة عدة مرات حتى لا تتجاهل أي جزء من جسمك.

من خلال القيام بهذا التمرين ، سيبدأ القلق في التراجع ، وستهدأ ، حيث ستحول انتباهك إلى نشاط آخر. في المرة القادمة ، بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق ، قم بأداء النقاط الأربع لهذا التمرين على مراحل.

تمرين 2

"التغلب على الخوف"(حسب إليس)

إذا كان خوفك ناتجًا عن فكرة غير عقلانية (خاطئة وليس لها أساس حقيقي) ، فأنت بحاجة إلى القيام بما يلي:

حاول أن تضحك على خوفك وكذلك على خوفك ؛

على سبيل المثال ، لماذا تحتاج إلى موافقة أسرتك على وجبة مطبوخة؟ فكر بعقلانية: إذا كان الطبق بلا طعم (مملح ، غير مطهو جيدًا ، دهني جدًا ، وما إلى ذلك) ، فعندئذ سيقولون عنه بالتأكيد ، وإذا كانوا يأكلون بصمت ، فإنهم يحبون كل شيء. تضحك على حقيقة أنك تنتظر الموافقة حيث لا ينبغي توقعها؟

أخبر شخصًا موثوقًا به بصدق وصراحة عن مخاوفك وأظهر مشاعرك التي تمر بها في نفس الوقت ؛

حاول أن تجد السبب الجذري لخوفك ، أي. فكرة غير عقلانية (خاطئة ، خاطئة) عما يجب أن يكون واستبدالها بفكرة منطقية (معقولة) ؛

راقب مخاوفك ، واعترف لنفسك بأنها تافهة وغير مهمة ، وابحث عن الفكرة "الصحيحة" لما هو مستحق ، وتحديها وتغلب عليها تدريجيًا.

على سبيل المثال ، تشعر بالخوف لأنك تخشى أن تظهر للآخرين مدى قلقك بشأن شخص ما أو شيء ما. افهم أنه لا يوجد شيء مخجل ومخيف في حقيقة أن الآخرين سيرون أنك منزعج.

اعترف لنفسك أن خوفك من إظهار مشاعرك لا أساس له من الصحة وغير معقول ، وتذكر أن لكل شخص الحق في المشاعر والتجارب.

التمرين رقم 3

"زيادة النشاط الإبداعي"(حسب د. سكوت)

هذا التمرين يسمى أيضًا "العصف الذهني".

الخطوة 1.نكتب الأفكار والحلول للمشكلة - دون تفكير كبير ، خذ ورقة واكتب الحلول الأولى التي تتبادر إلى ذهنك لحل هذه المشكلة. هذا ضروري من أجل استبعاد كل مخاوفك وقلقك المحتمل لفشل لاحق ، لاستبعاد كل "المكابح" وتأثير آليات وعيك التي يمكن ، وأسوأ شيء ، أن تنشأ بالتأكيد أثناء التفكير المطول.

الخطوة 2يعد التقييم الذاتي للحلول جزءًا تحليليًا حاسمًا من التمرين ، والذي سيسمح لك بتحديد الحلول المناسبة وغير المناسبة. تحتاج إلى تقييم قراراتك على نظام مكون من 5 نقاط ، من الحل الأكثر منطقية وصحيحًا (الدرجة "5") إلى أكثر الحلول غير الملائمة (الدرجة "2").

الخطوه 3اختيار أفضل حل - قد يكون هذا أحد أكثر الخيارات ملاءمة ، أو قد يكون مزيجًا من عدة حلول تؤدي إلى حل إيجابي للمشكلة.

التمرين رقم 4

"تخفيف التوتر"(بحسب K. Schreiner)

هذا نوع من "تطهير الدماغ" من الأفكار "غير الضرورية".

الخطوة 1.استمع إلى مشاعرك التي تمر بها في أوقات التوتر ، فربما تكون "تتعرق" أو تشعر بالتوتر بسبب الترقب.

الخطوة 2الآن قم بذلك على وجه التحديد بطريقة تشعر فيها باللحظة التي تكون فيها متوترًا للغاية. اطرح على نفسك سؤالاً وأجب عنه: "لماذا ولماذا أشعر بالتوتر الشديد؟".

الخطوه 3الآن اسأل نفسك السؤال التالي: "ما الذي أحتاجه لكي أشعر بتحسن؟".

الخطوة 4لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، بالغ في مشاعرك ، ودعك "تكسر العرق" لهذه المرة أو تتعرض لضغط هائل. بدون فعل أي شيء ، فقط اشعر بهذه الحالة وتأكد من أنها تستهلك الكثير من الطاقة والقوة ، وأن هذه الطاقة تضيع.

الخطوة الخامسةبعد ملاحظة التجربة ، أجب عن نفسك: "هل أنا بحاجة إلى مثل هذا التوتر؟ هل هو جيد بالنسبة لي؟ هل اريد التخلص منه؟

الخطوة 6الخطوة التالية هي أن تدرك أن مطالبك تخلق إحساسًا باليأس.

الخطوة 7ننتقل مباشرة إلى الاسترخاء. للقيام بذلك ، عليك أن تتخيل أن كل عضلاتك أصبحت مثل عجين مرن أو مطاط رغوي. حاول أن تحصل على حالة من التوازن.

الخطوة 8"نحن نطهر عقولنا من الأشياء غير الضرورية" ونفعل شيئًا بناء وضروريًا بدلاً من إهدار قوتنا وطاقتنا للتوتر غير المجدي أو "الاختراق".

الخطوة 9الخطوة الأخيرة هي استبدال متطلباتك بوعي بتفضيلاتك.

التمرين رقم 5

"حل المواقف العصيبة باستخدام طريقة" التمرير السريع "(بحسب ر.باندلر)

قف بشكل مريح أو اجلس وأغلق عينيك. تخيل الآن أن لديك صورة واحدة في كلتا يديك:

في يد واحدة بطاقة بها صورة لمشكلتك أو موقف سلبي لا ترغب في رؤيته. إنه كئيب ، كل شيء سلبي وضبابي.

من ناحية أخرى ، بطاقة بها صورة لموقف لطيف بألوان زاهية متعددة الألوان ، تنظر إلى المشاعر الإيجابية التي تزورها ، مثل الفرح والسلام والسعادة وما إلى ذلك.

الآن بضربة واحدة ، أي قم بخفض الصورة السلبية على ركبتك برفق بحيث لا يمكنك رؤيتها بعد الآن ، وارفع الصورة الإيجابية إلى مستوى العين.

يجب أن يتم هذا التمرين في وقت يتجلى فيه موقف عصيب ويكون لديك توتر. يجب إجراء مثل هذا الاستبدال السريع للصور الفوتوغرافية حتى تحل الصورة الإيجابية محل الصورة السلبية في النهاية.

التمرين رقم 6

"تصحيح السلوك السلبي من خلال التأمل" (حسب دي. ريورثر)

كن متفرجًا غير مبالٍ - هذا هو الشرط الأساسي لأداء هذا التمرين. يجب أن تستمع ، وتركز انتباهك ، وتدرك مشاعرك ، وتشعر بها وتتذكرها ، لكن لا تغير أي شيء. تتم هذه التمارين في عزلة حتى لا تنزعج أو تشتت انتباهك.

الخطوة 1.ركز على جسدك المادي:

لا يهم إذا كنت جالسًا أو مستلقيًا أو واقفًا ، انتبه إلى كيفية وضع ساقيك وذراعيك ورأسك أو رميها للخلف وظهرك منحنيًا ، وما إلى ذلك ؛

ركز على المكان الذي تتألم فيه الآن أو تشعر بالتوتر ، وما إلى ذلك ؛

استمع إلى أنفاسك ودقات قلبك.

اقترح على نفسك: " هذا جسدي ولكني لست جسدي.».

الخطوة 2ركز على مشاعرنا:

نستمع إلى مشاعرنا التي تمر بها الآن ؛

ابحث عن الجانب الإيجابي من الجانب السلبي لهذه المشاعر وافصله.

اقترح على نفسك: " هذه هي مشاعري ، لكن ليس لدي هذه المشاعر.».

الخطوه 3ركز على رغباتك

ضع قائمة بالرغبات والتطلعات الحالية ، إذا كانت لديك ؛

دون التفكير في أهميتها ودون إعطاء الأولوية ، قم بإدراجها واحدة تلو الأخرى.

اقترح على نفسك: " هذه رغباتي ، لكن ليس لدي هذه الرغبات.».

الخطوة 4دعنا نركز على أفكارنا:

التقط الفكرة التي تفكر بها الآن. حتى لو كنت تعتقد أنه ليس لديك أي أفكار في هذه اللحظة ، فهذه فكرة وتحتاج إلى مشاهدتها ؛

إذا كان هناك العديد من الأفكار ، لاحظ كيف تحل فكرة واحدة محل أخرى. لا يهم ما إذا كانت صحيحة أم عقلانية ، فقط ركز عليها.

اقترح على نفسك: " هذه أفكاري ، لكن ليس لدي هذه الأفكار.».

يشير هذا التمرين "التصحيح الذاتي" إلى تقنيات التركيب النفسي ويسمح لك بمراقبة ورؤية جسدك ومشاعرك ورغباتك وأفكارك ، كما لو كانت من الخارج.

التمرين رقم 7

"من أنا؟" (وفقًا لـ T. Yeumens)

يشير هذا التمرين أيضًا إلى تقنيات التخليق النفسي ويتكون من ملاحظة خارجية للنفس. الغرض من التمرين هو المساعدة في تطوير الوعي الذاتي وكشف "أنا" الخاصة بك.

كل شخص هو مثل بصلة متعددة الطبقات ، حيث يخفي "أنا" لدينا طبقة تلو الأخرى. يمكن أن تكون هذه الطبقات أقنعة "نختارها" كل يوم للمناسبة المناسبة و "نلبس" أنفسنا حتى لا يرى الناس مشاعرنا الحقيقية أو تلك الصفات التي نشعر بالحرج أو لا نحبها في أنفسنا.

ولكن هناك أيضًا طبقات إيجابية نتجاهلها ولا نعترف لأنفسنا بأنها "جيدة". من خلال رؤية ما وراء كل هذه الطبقات ، جوهرك الحقيقي وجوهرك الحي وشخصيتك - هذا هو ما ستتمكن من القيام به ، بفضل هذا التمرين ، تدريجيًا خطوة بخطوة.

من الضروري أن في وقت التشغيلهذا التمرين لم يشتت انتباهك.

الخطوة 1.

في دفتر الملاحظات في الصفحة الأولى ، اكتب عنوان السؤال "من أنا؟". الآن خذ لحظة واكتب إجابتك بأمانة قدر الإمكان. تجاهل آراء الآخرين أو ما يقوله أقاربك عنك ، اكتب بالضبط كيف تفكر. يمكن القيام بهذه الخطوة عدة مرات في اليوم أو يوميًا ، في كل مرة دون التاريخ والإجابة بصراحة: "من تعتقد نفسك؟".

الخطوة 2

اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك. اسأل نفسك نفس السؤال وتخيل الإجابة على شكل صورة. لا تصححه ولا تجادل ، بل التقط بالضبط الصورة التي خطرت لك بعد السؤال مباشرة. عندما تفتح عينيك ، صف هذه الصورة التي نشأت على الفور ، وتذكر المشاعر التي شعرت بها عندما رأيتها وما تعنيه لك هذه الصورة.

الخطوه 3

قف في منتصف الغرفة وأغلق عينيك. اسأل نفسك نفس السؤال واشعر بالحركات التي سيبدأ جسمك في القيام بها. لا تتحكم بهم ، لا تتدخلوا ، لا تقموا بتعديلات ، لكن ثقوا بجسدكم. تأكد من تذكر هذه الحركات ، لأنها بهذه الطريقة تجيب على السؤال المطروح.

التمرين رقم 8

"الحوار مع الذات لغرض المساعدة الذاتية في حالات الطوارئ"(وفقًا لـ M.E. Sandomirsky)

الهدف الرئيسي من الحوار هو مساعدة نفسك بشكل عاجل على تخفيف الانزعاج العاطفي الجسدي الذي نشأ. يجب أن يتم التمرين في عزلة ، حتى لا تتدخل.

الخطوة 1.

أغمض عينيك وتخيل مرآة أمامك وفيها انعكاسك. ألق نظرة فاحصة: كيف تنظر إلى لحظة بداية الانزعاج ، وكيف تنعكس في تعبير وجهك ، في وضعك.

الخطوة 2

ركز على الأحاسيس الجسدية وابحث عن الأماكن التي تشعر فيها بالأحاسيس غير المريحة.

الخطوه 3

جوهر الخطوة التالية هو كما يلي:

يجب أن تقول لنفسك (أي لمحاور وهمي ، تفكيرك) كل تلك الكلمات التي ، برأيك ، سوف تهدئك في هذا الموقف ، وتشجعك ، وتوقف عن القلق الهوس ، والشفقة على الذات ، والجلد الذاتي ، ولوم الذات واستعادة احترامك لذاتك وكرامتك.

ضع في هذه الكلمات قدرًا من العاطفة والمشاعر التي تعتقد أنها ستكون ضرورية لتحقيق هدفك.

سوف يتفاعل محاورك الخيالي "المرآة" مع كلماتك وستصبح استجابته إشارة لك - سواء أصابت كلماتك الهدف أو تم نطقها سدى.

الخطوة 4

انتقل إلى أحاسيسك الجسدية.

إذا وصلت الكلمات إلى الهدف ، فستهدأ المعاناة الجسدية وسيختفي الانزعاج في النهاية. إذا لم يحدث ذلك ، كرر الخطوة 3 مرة أخرى.

إذا لزم الأمر ، يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات ، والشيء الرئيسي هو تهدئة الانزعاج العاطفي الجسدي - وهذا أمر عاجل للمساعدة الذاتية الطارئة العاجلة.

في الختام ، أود أن أشير إلى أن علماء النفس لديهم الكثير من تمارين العلاج النفسي في الممارسة.

إنهم متحدون بهدف واحد - المساعدة الذاتية. من خلال القيام بهذه التمارين ، ستتعلم كيفية التأثير على نفسك بشكل مستقل وبالتالي مساعدة نفسك: التخلص من المظاهر غير الملائمة لسلوكك أو تقليلها ، والتغلب على القلق أو الخوف ، وتخفيف التوتر ، وزيادة نشاطك الإبداعي ، وفهم نفسك بشكل أفضل.نشرت إذا كانت لديك أي أسئلة حول هذا الموضوع ، فاطلبها من المتخصصين وقراء مشروعنا .