كيف تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح - دليل. التغذية الرياضية السليمة هي أساس النمو الفعال للعضلات

إنها مسألة ذوق. خطة المدخول هي كما يلي: مع وجبة الإفطار - لزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ؛ 1-2 ساعة قبل التدريب - لتكوين مخزون من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل الحمل الشديد على الجسم ؛ على الفور - لتزويد الجسم بكمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي تعد من العوامل الرئيسية في نمو العضلات ؛ خلال النهار - من أجل زيادة عدد الوجبات ذات التغذية غير الكافية وغير المنتظمة ، وكذلك لتحل محل الاعتراضات "الضارة".

بروتين. خذها بناءً على متوسط ​​حاجة الإنسان - 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يخفف البروتين وكذلك في الماء أو العصير أو الحليب قليل الدسم. خطة الاستيعاب هي كما يلي: الخيار الأفضل هو استخدام مصل اللبن مع خاصية الامتصاص السريع ؛ لهذا السبب ، تناول مصل اللبن المعزول أيضًا قبل التدريب وبعده ؛ خلال النهار - تناول مزيجًا من بروتين مصل اللبن والكازين أو مزيج متعدد المكونات ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي معطلاً ؛ تناول الكازين قبل النوم للحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية عالية طوال الليل.

أحماض أمينية. خطة المدخول على النحو التالي: في الصباح - للتعويض عن نقص البروتين ؛ خلال النهار - لتقليل الهدم. قبل وبعد التدريب - لإنشاء احتياطي وتعويض نقص الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب ، تناول الأحماض الأمينية في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد التدريب.

الكرياتين يؤخذ بناءً على متوسط ​​الحاجة - 4-6 جم من الكرياتين يوميًا. خطة المدخول على النحو التالي: في بداية المدخول ، خذ 10 غرام من الكرياتين مرتين في اليوم لمدة أسبوع ، وبعد - 3 غرام مرتين في اليوم أو 5-6 مرة في اليوم. استمر في دورة القبول من 4 إلى 6 أسابيع ، ثم توقف لمدة 2-4 أسابيع. تناول الكرياتين على معدة فارغة وبعد الاستيقاظ مباشرة.

مقالات لها صلة

مصادر:

• مصدر

غالبًا ما لا يعرف معظم الرياضيين الذين يشاركون في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام كيفية استخدام التغذية الرياضية بشكل صحيح. في أغلب الأحيان ، يهتمون ببساطة بنوع الطعام الذي يختارونه ، وليس بكيفية تناوله بشكل صحيح.

أنواع المضافات

يوجد حاليًا ثلاثة أنواع معروفة ومثبتة من المكملات الغذائية المناسبة لاكتساب كتلة العضلات. وهي البروتين والجلوتامين والكرياتين. تعتمد النتيجة التي تم الحصول عليها إلى حد كبير على التطبيق الصحيح.

قواعد استخدام البروتين

من أجل الاستخدام الكفء للبروتين ، فإن أهم شيء هو اختيار الوقت المناسب. عادة ما يحدث هذا مباشرة بعد تدريب أربعين أو خمسين جرامًا. تحتاج العضلات التي تشبه الإسفنج إلى تغذية فورية للتعافي والنمو. الوقت التالي للدخول ، والذي ينصح به الخبراء ، هو الوقت الذي يسبق موعد النوم. من الضروري أن تأخذ عشرين إلى ثلاثين جرامًا. في الوقت نفسه ، يتم تخصيص 8 ساعات للنوم. ستكون هذه هي أطول فترة يمر فيها الجسم بدون بروتين. لذلك ، مباشرة بعد النوم لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول عشرين إلى ثلاثين جرامًا أخرى ، والتي يجب أن تحدث قبل ثلاثين دقيقة من الوجبة الرئيسية. ستكون هذه التقنية مفيدة للجسم ، الذي خضع لتأثير تقويضي أثناء النوم. يجب أن يتم تناول البروتين التالي قبل ثلاثين دقيقة من التمرين التالي. سيساعد هذا في التأثير التقويضي لعملية التدريب.

علاوة على ذلك ، يمكن في بعض الحالات استبدال البروتين بمنتجات تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن مسحوق البروتين هو أكثر ما يمتصه الجسم.

قواعد استخدام الكرياتين

هناك العديد من الفوائد لاستخدام الكرياتين. أولا ، الكرياتين يرطب العضلات. هذا يساعد في تخليق البروتين. وهذا يحسن تعافي الجسم بين التدريبات والأساليب. الوقت الصحيح لاستخدام الكرياتين هو 30 دقيقة قبل التمرين ، وكذلك بعده مباشرة. يتيح لك هذا المزيج إنشاء حالة الابتنائية للعضلات. كما أنه يساعد على منع انهيارها وتقويضها.

بالإضافة إلى مكملتي الكرياتين المهمتين ، يمكنك أيضًا إضافتهما على مدار اليوم. يوصي الخبراء بـ 25-30 يوميًا خلال نوع من مرحلة التفريغ. يستمر حوالي 5 أيام. ثم يمكنك التبديل إلى مرحلة صيانة من 10 إلى 20 جرامًا.

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين في تناول الكرياتين ، يمكنك إضافة مكملات إضافية على مدار اليوم. يُنصح بتناول 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ، ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

قواعد تناول الجلوتامين

يساعد الجلوتامين ، باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا ، في استعادة الجسم عن طريق تقوية جهاز المناعة بأكمله. من الضروري تناوله فورًا بعد التدريب لمدة 10 جرام. حتى 5 جرامات من الجلوتامين أظهرت في الدراسات أنها تزيد من مستويات هرمون النمو.

يحلم العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين بتحسين نتائج تدريبهم في أسرع وقت ممكن. هذا جدير بالثناء ، ولكن من أجل تحقيق أهداف عالية ، يجب أن تعرف القواعد الأساسية للرياضي. من المهم ليس فقط ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا مراقبة النظام الغذائي بعناية. يحتاج الرياضي إلى معرفة الأطعمة المفيدة للجسم وأيها ضار.

بدأ العديد من المبتدئين ، بعد أن سمعوا لأول مرة عن إضافة مكملات رياضية خاصة إلى النظام الغذائي ، على الفور في شراء كل شيء على التوالي واستخدام كل من المواد الضرورية وغير الضرورية بشكل عشوائي. من أجل منع مثل هذا الموقف ، نقترح أن تتعرف على المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا وخصائصها وطرق استخدامها.

كيف تستخدم التغذية الرياضية؟

إن استخدام المكملات الغذائية الخاصة من قبل الرياضيين له أهداف مختلفة: البعض يريد إنقاص الوزن ، والبعض الآخر يريد اكتساب كتلة العضلات. انصح، كيف تأخذ التغذية الرياضيةلأداء مهام مختلفة.

1. ما التغذية الرياضية التي يجب اتخاذها للتعافي بشكل أسرع بعد التدريب؟
   لهذه الأغراض ، من الأفضل استخدام مواد مضافة مثل:
   • الرابحون. استعادة الأداء العام للجسم.
   • الأحماض الأمينية (خاصة BCAAs). فهي ضرورية لتحسين الحالة العامة للعضلات.
   • الكرياتين يغذي هذا المكمل فوسفات الكرياتين في العضلات. عن طريق تناول الكرياتين ، يمكنك الحصول على قوة أكبر والقيام بمزيد من المجموعات في التدريبات الخاصة بك.
2. كيف تستخدم التغذية الرياضية لبناء العضلات؟
   لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى شرب مكملات غذائية مثل:
   • الرابحون. وهي تتكون إلى حد كبير (80-90٪) من الكربوهيدرات وبدرجة أقل من البروتينات (10-20٪). سيسمح لك استخدام هذا المكمل ليس فقط ببناء كتلة العضلات ، ولكن أيضًا بشكل عام لزيادة وزنك. إذا كنت تعاني من ظاهري الشكل ولا تخشى احتمال حدوث زيادة طفيفة في دهون الجسم ، فهذا هو الخيار الأفضل لك!
   • بروتين. يتكون بشكل أساسي من البروتين. إن الاستخدام الصحيح للبروتين بالإضافة إلى تناول الأحماض الأمينية سيسمح لك باكتساب كتلة العضلات بنشاط وفي نفس الوقت عدم زيادة دهون الجسم. إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فعليك مراقبة نظامك الغذائي بعناية. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية.
3. كيف تستخدم التغذية الرياضية لانقاص الوزن؟
   يمكن أن يساعدك الاستخدام السليم للمكملات على إنقاص الوزن والتخلص من دهون الجسم.
   إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول مكملات مثل:
   • حارق الدهون. سوف يساعدون في تكسير الدهون في جسمك. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر عند استخدام مثل هذه المكملات الغذائية. من الأفضل دمجها مع الأحماض الأمينية وتذكر تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.
   • L- كارنيتين. يعزز حرق الدهون.
   • بروتين. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وفي نفس الوقت تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيسمح لك تناول البروتينات بشكل صحيح بإزالة الدهون الزائدة وفي نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات.

ما هي التغذية الرياضية التي يجب اتباعها للحصول على التأثير المطلوب؟

في كثير من الأحيان ، يتوقع الرياضيون ، الذين يبدأون في تناول التغذية الرياضية ، نتيجة فورية ، وعندما لا يحصلون عليها ، فإنهم ينزعجون ويصابون بخيبة أمل من المكملات الغذائية التي يستهلكونها ، معتقدين أنها مزيفة و "هراء" بشكل عام.

لا تكون مثبط للعزيمة! أولاً ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على النتيجة على الفور - يستغرق الأمر وقتًا. ثانيًا ، فكر فيما إذا كنت قد تناولت المكملات الغذائية بشكل صحيح أم أنك لم تختر المكملات الغذائية التي تحتاجها؟

لفهم الأغراض التي تناسب بعض المكملات الغذائية بشكل أفضل ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على أكثرها شيوعًا.

كيف تشرب L- كارنيتين؟

يشير إلى الأحماض الأمينية التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عمليات الطاقة في جسم الإنسان. لسنوات عديدة ، تم استخدام هذه المادة كموقد فعال للدهون.

لن يؤدي تناول L-carnitine الصحيح إلى التخلص من طبقة الدهون فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين حالة الجسم ككل. الاحتياج اليومي لهذه المادة هو 200-500 مجم. ومع ذلك ، مع الأحمال النشطة ، يجب زيادتها إلى 1000-3000 مجم. وفقًا للأطباء ، فإن هذه القاعدة هي التي ستعوض الخسارة اليومية لليفوكارنيتين في أنسجة العضلات.

يجدر تناول المكمل 1-2 مرات في اليوم مع الماء أو العصير.

كيف تأخذ البروتين؟

يسمح الاستخدام الصحيح للبروتينات للرياضيين بالحفاظ على الشكل الجيد وبناء كتلة العضلات بنشاط ، مع عدم اكتساب الدهون الزائدة.

يجب التخطيط بعناية لتناول البروتين ، حيث تختلف قدرة الجسم على امتصاصه في ساعات معينة.

• في الصباح. بعد الاستيقاظ ، من الأفضل شرب بروتين مصل اللبن ، حيث يمتصه الجسم بسرعة.
• سعيدة. خلال النهار ، من الضروري الحفاظ على توازن البروتين في الجسم. يمكنك استخدام أي خليط بروتين.
• قبل التدريب. يمكنك تناول مشروب البروتين قبل التمرين لزيادة الطاقة الكامنة لعضلاتك.
• بعد التمرين.يوصى بتناول مخاليط البروتين بعد التمرين ، حيث يساهم ذلك في بناء العضلات. في هذا الوقت ، يمتص الجسم بنشاط جميع المواد التي يتم تناولها.
• ليلا. من الضروري تناوله للحفاظ على قوة العضلات أثناء النوم.

ينصح الخبراء الجسم بامتصاص البروتينات بشكل أفضل لاستخدامها مع الفيتامينات B3 و B6 و B12 و H والمعادن (على سبيل المثال ، الكروم والزنك).

استخدام الأحماض الأمينية

يجب أيضًا تقسيم تناول الأحماض الأمينية على مدار اليوم.

• في الصباح. بعد النوم ، يحتاج جسمك إلى إعادة الشحن ، لذلك يجب أن تتناول الأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع الرابحين التي ستوفر لك الشبع السريع.
• قبل التمرين.سيساعدك شحن الأحماض الأمينية قبل التمرين على التعامل مع أثقل الأحمال.
• ليلا. سيسمح لك تلقي الأحماض الأمينية قبل النوم بملء جسمك بالمواد المفيدة لليلة طويلة.

من الأفضل تناول الأحماض الأمينية قبل الوجبة بنصف ساعة أو بعد الوجبة بنصف ساعة. يجب غسلها بالكثير من الماء.

ميزات أخذ الرابحين

• لا يمكنك أن تأخذ الرابح في الليل.هذا المكمل مشبع بالكربوهيدرات ، والتي لا تتحلل أثناء النوم ، ولكنها تترسب في طبقة الدهون ، وهو أمر غير مرغوب فيه لأي رياضي.
• اعتمادا على اللياقة البدنية الخاصة بك عليك أن تأخذ كمية معينة من الرابحين.يجب على الرياضيين الذين يميلون إلى زيادة الوزن أن يكونوا حذرين بشكل خاص مع هذا المكمل. عد السعرات الحرارية وخذ الرابحون فقط عند الحاجة.
• الرابحون فعالون بشكل خاص بعد التدريبات.بعد الأحمال الثقيلة ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية. بقبولك الرابح ، سوف تملأه بالكامل بالطاقة. ومع ذلك ، نذكرك مرة أخرى: كن حذرًا مع هذا المكمل ، فإن استخدامه المفرط سيؤدي إلى زيادة الوزن.
• من الأفضل شرب المكملات الغذائية بالماء العادي.- لذلك لا شيء يمكن أن يتدخل في استيعابها.

• خذ فقط تلك المكملات الرياضية المناسبة لك.
• اقترب بعناية من اختيار المكملات الغذائية.
• استشر الخبراء حول استخدام التغذية الرياضية. تذكر أنه من المهم ليس فقط اختيار المكملات الغذائية عالية الجودة ، ولكن أيضًا استخدامها بشكل صحيح.

في هذه المقالة ، سنخبرك بالتفصيل عن كيفية استخدام التغذية الرياضية بشكل صحيح. بعد الحصول على أي تغذية رياضية ، لا يعرف الجميع ويفهم كيفية استخدامها بشكل صحيح. في الحزم ، كقاعدة عامة ، تكون المعلومات بلغة أجنبية ، وحتى إذا كان هناك ملصق به ترجمة ، فليس من الحقيقة أنه صحيح (مترجم بشكل صحيح). حتى إذا قمت بترجمة النص بنفسك ، فليس من الواضح دائمًا ماذا وكيف. يوجد؟ هذه هي الكرياتين والبروتينات والأحماض الأمينية والكرياتين. نأمل أيضًا أن يعلم الجميع جيدًا أن أي تغذية رياضية هي مكمل غذائي لنظامك الغذائي الأساسي.

كيف تشرب الكرياتين بشكل صحيح:

يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية فعالية في الرياضة. يكون على شكل مسحوق (أقراص ، كبسولات) ويخفف بالماء أو العصير (يفضل العنب). مؤشر جودة الكرياتين في المسحوق هو رواسب في الأسفل على شكل بلورات. نوصي باستخدام مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات. هناك طريقتان لاستهلاك الكرياتين مع وبدون مرحلة تحميل. مرحلة التحميل: لمدة خمسة أيام ، اشرب 5 جرامات 4 مرات في اليوم (إجمالي 20 جرامًا) بين الوجبات ثم 2 جرام يوميًا للصيانة ، وأيضًا بين الوجبات ، وفي أيام التدريب التي تليها مباشرة. خفف في 300-500 مل من الماء أو العصير. بدون تحميل: نشرب كل يوم 2 جرام من الكرياتين مرة واحدة في اليوم ، بين الوجبات في عطلات نهاية الأسبوع من أيام التدريب وفي أيام التدريب التي تليها مباشرة. مهم جدًا: خلال الدورة الكاملة لتناول الكرياتين ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، 3 لترات أو أكثر يوميًا. 30٪ من الرياضيين لا يجلب الكرياتين نتائج (الاستلام غير فعال) ، ويرجع ذلك إلى المحتوى العالي للمادة في الجسم بطبيعتها.

كيفية استخدام مكسب البروتين:

نحن نبحث عن تكوين الجزء الموجود على بنك البروتين أو الرابح الذي تم شراؤه ، والذي توصي الشركة المصنعة باستخدامه ، أي الجزء الذي يجب شربه يوميًا. يحدث أيضًا أن تحتوي الجرة على ملعقة قياس (بخيل) وتكتب الشركة المصنعة عدد الملاعق التي يجب استهلاكها يوميًا. من الأفضل تقسيم هذا الجزء اليومي الموصى به إلى جرعتين. نشرب في عطلات نهاية الأسبوع بين الوجبات ، وفي أيام التدريب ، نشرب حصة واحدة بين الإفطار والغداء ، والثانية بعد التدريب. يمكن تقسيم الحصة إلى ثلاث جرعات وشرب الجرعة الثالثة قبل النوم (أكثر ملاءمة للبروتين (الكازين)). خفف البروتين أو الراسب في 300-500 مل من الحليب أو الماء مع التقليب حتى يذوب (من الأفضل خفقه). يجب استهلاك المنتج المخفف في غضون ساعة. لا تخفف في سائل ساخن.

كيفية استخدام الأحماض الأمينية بالشكل الصحيح:

تأتي الأحماض الأمينية في شكل أقراص وكبسولات ومسحوق ، وهو أمر مريح للغاية عند تناولها ، فنحن نشربها فقط مع الماء. يتم امتصاصها بسرعة في الجسم ، أي عندما تدخل المعدة ، يتم امتصاصها على الفور ، لذلك من الأفضل تناولها بعد التمرين. مرة أخرى ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على الجرعة الموصى بها من قبل الشركة المصنعة. يمكن تقسيم الجرعة إلى جرعتين أو ثلاث جرعات يوميًا وشربها قبل النوم.

نصائح للاستخدام السليم للتغذية الرياضية:

2 إذا كنت تتدرب على الكتلة ، فسيكون استخدام البروتين (عزل مصل اللبن) أكثر ربحية من bcaa.

3 الأمينات هي أكثر ملاءمة لفقدان الوزن.

4 قد تحتوي الشركات المصنعة لشركات مختلفة من الرابحين والبروتينات على الكرياتين و bcaa ، كقاعدة عامة ، فهي قليلة وليست كافية للقاعدة.

5 تم العثور على Maltodextrin (بديل السكر) في الرابحين والبروتينات الرخيصة ، فمن الأفضل تجنبه في التركيبة.

6.دورة تحميل أي تغذية رياضية هي 2-3 أشهر ، ثم هناك استراحة ، دع الجسم يرتاح.

7 يتم تناول أي تغذية رياضية في حالة سكر كل يوم ، بغض النظر عن التدريب.

8 إذا كان لديك أي حساسية ، فيرجى استشارة طبيبك أولاً.

أعزائي قراء الموقع انظروا لكم ، إذا أعجبكم هذا المقال ، شاركوا رابطًا له في مواقع التواصل الاجتماعي. الشبكات. هذا هو أفضل شيء يمكنك القيام به لنا ، شكرا لك!

معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يعرفون ببساطة كيفية تناول التغذية الرياضية. في أغلب الأحيان ، يهتمون بنوع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات التي يجب تناولها وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة بموعد تناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى تأخذ التغذية الرياضية

هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة عضلية نقية وقوتها ، وهي: ، و. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول هذه المكملات؟

مسحوق البروتين

1. أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد التدريب 40-50 جرام. العضلات مثل الإسفنج ، فهي بحاجة إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
2. الوقت التالي الأكثر أهمية لتناول البروتين هو قبل 20-30 جرامًا. سوف تنام حوالي 8 ساعات. هذا وقت طويل بدون بروتين.
3. بمجرد أن تستيقظ ، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من الإفطار الكامل. سيساعد هذا في إيقاف العمل التقويضي الذي خضع له جسمك أثناء نوم الليل.
4. تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل نصف ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريب القوة.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. ولا يجب أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. لكن يتم امتصاص مكمل البروتين بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الاستقبال الأربعة ، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين ، مما يساعد على تحسين الانتعاش بين المجموعات والتمارين. خذ الكرياتين 30 دقيقة قبل وبعد التمرين مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا المزيج سيخلق حالة الابتنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويض).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين لأخذ الكرياتين ، يمكنك إضافة وجبتين إضافيتين على مدار اليوم. أوصي بـ 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

كيف تأخذ الجلوتامين

باعتباره أحد الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلات ، يساعد الجلوتامين في التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك ، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرامات من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

إن أخذ كل هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمر جيد ، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة أي المكمل يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وأيها يعد مضيعة للوقت. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذا كن صبورًا وامنح الوقت الإضافي للقيام بعمله! استخدم ملحقًا واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. بمرور الوقت ، ستفهم ما يناسبك بشكل أفضل لأهدافك المحددة.

لا يشمل النظام الغذائي للأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة القائمة المعتادة فحسب ، بل يشمل أيضًا مجموعة خاصة من المنتجات تسمى التغذية الرياضية ، والتي تتيح لك تحقيق أهداف معينة للرياضي. تساعد التغذية الرياضية على التخلص من الوزن الزائد أو ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن وزيادة راحة العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة. كل هذا يعمل فقط عندما يتم اختيار الطعام بشكل صحيح وصحيح.

جاءت ذروة شعبية كمال الأجسام في بلدان رابطة الدول المستقلة في النصف الأول من التسعينيات ، عندما كانت الصالات الرياضية مجهزة في كل مكان في الأقبية وشبه الأقبية. تميزت هذه الأوقات ليس فقط بمعدات وموقع الكراسي الهزازة ، ولكن أيضًا بصناعة التغذية الرياضية المتخلفة. كان من الممكن شراء منتجات Twinlab و Vader منفصلة ، البروتينات البيلاروسية "Atlant" و "Arena" المعبأة في أكياس بلاستيكية. بدون صعوبة كبيرة ، يمكنك شراء مجموعة متنوعة من المنشطات.

في الوقت الحالي ، تحظر المواد الابتنائية ذات الأصل التركيبي وتشارك في المواد المخدرة. لم يؤثر هذا بأي حال من الأحوال على اختيار التغذية الرياضية ، حيث يتمتع الرياضي اليوم بحرية الوصول إلى عدد كبير من المنتجات ذات الأصل الطبيعي. على أراضي روسيا ، ينتمون إلى المكملات الغذائية - المضافات النشطة بيولوجيا. تم تسهيل توسيع نطاق التغذية الرياضية من خلال ظهور الشركات الأجنبية والمحلية التي تستخدم التقنيات المتقدمة بنشاط.

مجموعة كبيرة ، بالطبع ، تجعل الحياة أسهل للرياضي ، لكنها تتطلب فهماً واضحاً لكل منتج يتم تقديمه. سيسمح لك ذلك باختيار دواء يتناسب بشكل مثالي مع الهدف المحدد للرياضي ، بالإضافة إلى خصائصه الفردية.

يوجد عدد كبير من المضافات الغذائية المختلفة ، ولكن ما يلي هو الأكثر شيوعًا:

• مركزات البروتين
• الرابحون
• الكرياتين.
• L- كارنيتين.
• مجمعات الأحماض الأمينية

كل دواء له غرضه الخاص وخصائص استخدامه.

مخفوقات البروتين هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتغذية عضلاتك. المصطلح "" يعني "البروتين". هو المادة الرئيسية لنمو الأنسجة العضلية. كمية البروتين النقي في تركيز البروتين حوالي 70-90 بالمائة. لا يمكن لأي منتج آخر التباهي بمثل هذا التكوين.

ميزة أخرى لمخفوق البروتين هو أنه ليس فقط بجودة عالية ، ولكن أيضًا تمتصه الكائنات الحية بسرعة. إذا كان امتصاص اللحوم بعد الأكل يستغرق 2-3 ساعات ، فإن البروتين يهز - 30 دقيقة. للحصول على تركيز نقي من البروتين المعزول ، تتم معالجة وتبخير المنتجات الطبيعية مثل مصل اللبن والبيض واللحوم والحليب والحمص والبازلاء وفول الصويا.

مركز البروتين الأكثر شعبية في العالم هو مصل اللبن. هذا هو أفضل مكمل غذائي لنمو العضلات النشطة. يحتوي بروتين مصل اللبن ، بالإضافة إلى هضمه السريع والسهل ، على أحماض أمينية. تلعب الأخيرة دورًا مهمًا في بناء عضلات الراحة ، لأنها تحافظ على تناغم الأنسجة العضلية الموجودة وتساهم في تخليق عضلات جديدة.

إنها تمثل أفضل تغذية رياضية للأشخاص الذين يعانون من بنية جسمية خالية من الدهون ، للمبتدئين الذين ليس لديهم كتلة عضلية ، والتي تعد "الأساس" لبناء جسم عضلي ضخم. هذا ما يجعل المكمل الغذائي مختلفًا عن مخفوق البروتين.

لا تحتوي التركيبة على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مجانية سريعة الهضم ، وهي مركب خاص من الفيتامينات والمعادن. بفضل هذا المزيج من المكونات ، تطلق الكربوهيدرات الطاقة ، التي يحتاجها الأشخاص الظاهرون أو الأشخاص ذوو التمثيل الغذائي السريع لتسريع عملية بناء الكتلة الكلية للتشكيل اللاحق للعضلات الضخمة.

يتكون من مركز حمض الخليك الميثيل غوانيد. يوجد بكميات صغيرة في الأسماك واللحوم. يهدف عمل المكمل إلى زيادة القدرة على التحمل ، وتحفيز عمليات التعافي في الجسم بعد التدريب التالي.

يستخدم هذا النوع من التغذية الرياضية بشكل نشط من قبل الرياضيين المبتدئين والمحترفين على حد سواء خلال فترات الركود المتكرر. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن الاستخدام لا يسمح فقط بزيادة القدرة على التحمل ، بل هو أيضًا نوع من الزخم لمزيد من التطوير.

L- كارنيتين

مكمل غذائي شائع لفقدان الوزن وله تأثير واضح في حرق الدهون. يتم إنتاج ليفوكارنيتين في جسم الإنسان في الكبد ، ولكن بكميات صغيرة. بدأت عملية تخليقها في المختبر في عام 1960. تحفز المادة عملية تدمير دهون الجسم ، والتي يتم خلالها إطلاق الطاقة. هذا يسمح لك ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا من أجل تحويل الدهون الموجودة إلى عضلات.

مجمعات الأحماض الأمينية

إنها مادة مضافة تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي بحيث يمتص الجسم جميع المواد التي يستخدمها الرياضي بشكل صحيح وفعال ، أي أنها لا تتحول إلى دهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من بين اثنين وعشرين من الأحماض الأمينية الموجودة التي تضمن التمثيل الغذائي المناسب ، لا يتم إنتاج تسعة منها في جسم الإنسان ، ولكنها تأتي حصريًا مع الطعام.

يؤثر نقصهم سلبًا على عملية التدريب. أفضل طريقة لتوفيرها بالكمية المطلوبة للرياضي هي مركزات الأحماض الأمينية. وهي متوفرة في شكل كبسولات وشكل سائل. هذا يسمح لك باختيار الشكل الأكثر ملاءمة للاستخدام.

BCAA

إنه مركب يتكون من مثل فالين ، إيزولوسين وليوسين. إنه يحفز كفاءة عمليات التمثيل الغذائي التي تسمح لك بزيادة كتلة العضلات ، ويعمل كمصدر إضافي للطاقة لتدريب أفضل وأكثر إنتاجية ، لأنه يزيد القوة بشكل كبير.

مجمعات ما قبل التمرين

إنها مستحضرات تعتمد على المعادن والفيتامينات. يتم أخذها قبل ممارسة الرياضة من أجل زيادة النغمة العامة للرياضي ، وإعطاء النضارة والحيوية ، وزيادة القدرة على التحمل. هذا له تأثير إيجابي على جودة التدريب ، مما يجعله مفيدًا ومنتجًا قدر الإمكان.

يُعتزم تناوله قبل التدريب ، ويحتوي على مواد منشطة نفسية وجسدية نشطة: الجيرانامين ، وبيتا ألانين ، والكافيين. قد تحتوي بعض المنتجات على BCAAs والكرياتين.

ألواح البروتين المغذية

تعمل كمصدر للتجديد السريع للطاقة ، بما في ذلك تكوينها: رقائق مضغوطة ، حليب (الكازين) أو بياض البيض ، موسلي أو مكسرات. تعتبر القضبان رائعة لكل من قبل التمرين وبعده للتخلص من تأثير "نافذة البروتين".

الأرجينين والمتبرعين بأكسيد النيتريك

ينتج نسيج العضلات باستمرار أكسيد النيتريك. لذلك ، فهي ذات أهمية قصوى لتنمية ونمو العضلات. المانحون لديهم نفس مبدأ العمل. أنها تحفز الإنتاج النشط لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

ملاحق لتقوية المفاصل والأربطة

ضروري لكمال الأجسام ومن يعمل في رفع الأثقال. يتم تمثيل هذه المجموعة من الأدوية بإضافات مثل الكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين.

كيف تأخذ التغذية الرياضية؟

لا يوجد شيء صعب في تناول المكملات الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع التعليمات بدقة من الشركة المصنعة ، والالتزام بالجرعة الموصى بها. إذا كانت التعليمات الخاصة بالرابح أو تركيز البروتين تشير إلى جرعة مقدارها 1.5 جرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الرياضي ، فهذه هي كمية الدواء المطلوبة يوميًا.

إن زيادة الجرعة الدوائية لن يؤثر سلبًا على الصحة ولن يؤدي إلى أي آثار جانبية. كل الأدوية الزائدة التي لا يمتصها الجسم تفرز ببساطة ، أي أنها تخرج بشكل طبيعي.

الرابحون للأشكال الخارجية والبروتيناتمن الأفضل استهلاكه مباشرة في أيام النشاط الرياضي. يتم أخذها قبل ساعة من التدريب وبعد انتهاء الدرس مباشرة. ينصح بشرب الكوكتيلات في أيام الراحة ، ليس أكثر من مرة في اليوم.

الكرياتين ومكملات ما قبل التمرينيجب أن يؤخذ عند حدوث "الركود" الحتمي في التدريب ، والذي يتميز بانخفاض الحافز للرياضة. تسمح لك هذه الأدوية بالحصول على الدفعة الصحيحة لمواصلة التحرك نحو تحقيق النتيجة المرجوة. يجب أن يتم استهلاكها بكميات محدودة. إذا كنت تطرف في الاستقبال ، فسوف يتسببون في الإدمان ، أي أنهم سيتوقفون عن إحداث تأثير واضح من الاستقبال.

تم تصميم نظام التغذية الرياضي هذا للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. المبتدئين الذين بدأوا التدريب يحتاجون إلى نهج مختلف قليلاً. في الأشهر الأولى من ممارسة الرياضة ، يكفي تناول مكسب أو بروتين.

الفروق الدقيقة في اختيار التغذية الرياضية الصحيحة

ينتج كل من المصنعين الأجانب والمحليين مكملات نشطة بيولوجيًا للرياضيين. الأدوية المستوردة أغلى بكثير. وإذا واجه الرياضي مسألة اختيار الشركة المصنعة التي يفضلها ، فينبغي أن يسترشد بحقيقة أن الأفضل كان ولا يزال منتجات Optimum Nutrition و Twinlab و Weider. هذه الشركات لها سمعة لا تشوبها شائبة.

لا تنجذب لشراء المنتجات الرخيصة. التكلفة المقدرة هي علامة أكيدة على أن المشتري يواجه إما منتجًا منخفض الجودة أو مزيفًا. لا يُنصح بشدة بالتوفير في صحتك ونتائجك وفعالية التدريب. من الأفضل اختيار الطعام من شركات التصنيع الموثوقة. لشراء دواء أصلي حقًا ، وليس مزيفًا ، تحتاج إلى إجراء جميع عمليات الشراء حصريًا في متاجر سلسلة كبيرة متخصصة وذات سمعة طيبة.