الحجم لن يسمح لهم بالاختراق بحرية في خلايا جسم الإنسان (ترطيب). من أجل حدوث ترطيب فعال ، يجب إعادة هيكلة هذه المياه داخل أجسامنا. يجعل أجسادنا من تلقاء نفسها. لكن في عملية تغيير بنية الماء ، ينفق جسمنا كمية كبيرة من الطاقة ، في حين أن معظم الماء لا يخترق الخلايا. تخترق جزيئات الماء الأصغر سداسية أغشية خلايا الجسم بكفاءة أكبر. أثبت تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية هذا.

يستخدم العديد من الأطباء الذين يمارسون العلاجات البديلة شكلاً من أشكال تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية لتقييم صحة مرضاهم. أحد هؤلاء الأطباء الدكتور دونالد مايفيلد، يعتقد أن التكوين السداسي للماء يسمح له بتوفير ترطيب أسرع وأكثر اتساقًا.

وأكد مايفيلد أن بعض مرضاه الذين يشربون الماء في الماء ما زالوا يعانون من الجفاف. وهذه مشكلة جودة المياه. بغض النظر عن مدى نقائها ، فإن عدم وجود كمية كافية من الهياكل السداسية في الماء يجعلها غير فعالة تمامًا ، ولا تحل مشكلة جفاف الإنسان ، وبالتالي لا تتخلص من الآخرين.

حول المشروبات الغازية

الإنسانية تحطم الأرقام القياسية في العصائر والشاي والقهوة. فلماذا ترتبط معظم الأمراض ومقاومة الإجهاد المنخفضة لجميع الأشخاص المعاصرين على وجه التحديد بنقص المياه؟ الجواب بسيط - كل هذه المشروبات ليست مصادر فعالة للترطيب ، فجسمنا ببساطة لا يرى هذه المشروبات. معظم المشروبات الغازية مصنوعة من الماء المقطر. تعمد الشركة المصنعة ذلك ، لأن الماء المقطر لا يتفاعل مع بعض المحليات والأصباغ والمواد الكيميائية الأخرى ولا يعطي أي تفاعلات خاصة. لكن هذا لا يجعل المشروبات الغازية صحية وآمنة.

عندما يرتبط الناس بنشاط بالمشروبات الغازية ، يصاب أجسامهم بنقص شديد في الماء. وهذا يمكن أن يؤدي إلى أخطر الأمراض: الإمساك ، والسمنة ، والقرحة ، والصداع ، وحموضة المعدة ، والسكري ، والتهاب القولون ، إلخ. وقد أثبتت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء أنه ليس فقط نقصًا في المياه ، بل نقصًا أيضًا.

يتكون الإنسان البالغ من الماء بنحو 70٪ ، ودماغ الإنسان بنسبة 74٪. يمكن أن يصل محتوى الماء في بعض أعضاء الجسم ، على سبيل المثال ، في الكلى ، إلى 84٪. يحتوي دمنا على نفس الكمية تقريبًا من الماء. حتى عظامنا الكثيفة تتكون من 22٪ ماء ، وعضلاتنا 77٪.

ليس من الصعب أن نفهم ما هو المحتوى المائي العالي في أجسامنا ، مما يتطلب منا أن نولي اهتمامًا متزايدًا لإشارات أجسامنا للجفاف. وكلما استجابتنا بشكل أسرع لهذه الإشارات ، قل تعرضنا للأمراض المختلفة وخاصة.

استخدام الماء السداسي (الجبل ، الماء الذائب) مهم بشكل خاص لجسمنا. إنه الماء الذائب الذي يوفر ترطيبًا فعالًا لجسمنا ، وامتصاصًا سريعًا للعناصر الغذائية الموجودة في الماء ، ويحسن وظائف الحمض النووي والتمثيل الغذائي.

الرياضة والترطيب المناسب

مع أي تمارين بدنية وأنشطة لياقة ، يفقد جسمك الماء والأملاح. للتعويض عن هذه الخسارة ، ولتجنب الإصابة والألم ، ولجعل الرياضة مفيدة حقًا ، من الضروري تناول كمية كافية من السوائل. في هذه المقالة ، يخبرك المتخصصون في سفارة الطب بما يجب القيام به للوقاية من الجفاف.

كقاعدة عامة ، يفقد جسم الإنسان أكثر من نصف لتر من الماء يوميًا عن طريق العرق والتنفس. مع زيادة درجة حرارة الهواء أو ممارسة الرياضة البدنية الشديدة ، يمكن أن تزيد هذه الخسارة إلى لتر وحتى واحد ونصف ، مما يؤدي إلى جفاف شديد في الجسم ، والذي يجب تعويضه عن طريق شرب الماء أو السوائل المحتوية على أملاح الصوديوم والبوتاسيوم.

وفقًا للمعهد الأوروبي للترطيب ، عندما يتجاوز الجفاف ما يقرب من 1-3 ٪ من وزن الجسم ، ينخفض ​​الأداء البدني للشخص بشكل كبير. وأكثر وضوحا الجفاف يشكل خطرا على الصحة.

يجب على الأشخاص الذين يشاركون في اللياقة البدنية مراقبة الترطيب المناسب ، ويجب القيام بذلك في المراحل التالية من الرياضة:

قبل ممارسة الرياضة ، يوصى بشرب حوالي 400-600 مل من الماء أو المشروبات قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب لتهيئة الجسم للنشاط البدني عن طريق الترطيب الكافي. هذا يحمي الرياضي من الارتفاع المفاجئ في درجة حرارة الجسم ويقلل من الألم والإرهاق. أثناء التمرين ، يجب أن يبدأ الرياضيون في تناول السوائل في أقرب وقت ممكن وشربها على فترات منتظمة من أجل التعويض الفوري عن فقدان الرطوبة والأملاح من خلال العرق والعرق. التنفس والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.الترطيب بعد التمرين ضروري لتعافي الرياضي ويجب أن يبدأ في أقرب وقت ممكن.

أيهما أفضل للوقاية من الجفاف أثناء شرب الماء أو المشروبات متساوية التوتر؟

في حالة التمارين الخفيفة أو المعتدلة (أقل من ساعة ونصف) ، لا يوجد شيء أفضل وطبيعية من الماء ، لأن الجسم يمتصه بشكل أسرع. قد يكون الجو باردًا ، لكن من الأفضل عدم شرب الماء شديد البرودة. القراء الأعزاء ، إذا كنتم تقرأون هذا المقال وليس على الموقع الإلكتروني لسفارة الطب ، فقد تم استعارته هناك بشكل غير قانوني.

تعد المشروبات الرياضية المختلفة بديلاً جيدًا عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لفترة طويلة. تم تصميم هذه المشروبات لتجديد فقدان الطاقة والماء والأملاح المعدنية بسرعة ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز والسكروز) والسكريات (النشا والمالتوز) وأملاح الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وكذلك الكلوريدات والفوسفات كل ما هو ضروري للاستعادة السريعة لتوازن الماء والكهارل في الجسم المضطرب نتيجة النشاط البدني. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الامتناع عن شرب مشروبات الطاقة هذه.

يوصي مدربو اللياقة البدنية في سفارة الطب أنه عند ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان السوائل في الجسم بشكل مفرط وتسبب الجفاف.

يفقد الجسم المزيد من الماء والأملاح المعدنية عندما يتدرب الرياضي في بيئة حارة أو رطبة. لتجنب ذلك ، من الأفضل القيام بذلك في الصيف في الصباح أو في وقت متأخر من المساء.

يجب أن تكون الملابس الرياضية مريحة وكافية. يجب أن تكون مصنوعة من مواد تسمح للجسم "بالتنفس" ، وتمرير الرطوبة من خلاله بحرية عند التعرق.

تسبب الشمس الحارقة دائمًا فقدانًا كبيرًا للسوائل ، لذلك لا تنسى أبدًا قبعة للحماية من ارتفاع درجة الحرارة.

يمكن أن يساهم تناول مدرات البول أيضًا في حدوث جفاف سريع أثناء أنشطة اللياقة البدنية ، لذلك إذا كنت تتناول أي أدوية ، فتأكد من مراجعة طبيبك.

تعليقات

لا توجد تعليقات حتى الآن.

اضف تعليق

أنظر أيضا

تعرف على كيفية قراءة الملصقات

هل نعرف ماذا نأكل؟ لمعرفة ذلك ، انظر بعناية إلى ملصقات الطعام. تحتوي على معلومات قيمة. كيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك ، كما يقول خبراء من سفارة الطب في هذا المقال.

المنتجات التي تخلق المشاكل. الجزء 1

تعتبر أمراض القلب والسكتة الدماغية من الأسباب الرئيسية للوفاة عند النساء. ويعد ثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا لدى الرجال بعد الأورام. على الرغم من أن العوامل التي تثير هذه المشاكل متنوعة للغاية ، إلا أن الغذاء يلعب دورًا مهمًا في حدوث الأمراض. من بينها ، وفقًا لخبراء التغذية في سفارة الطب ، هناك تلك التي يجب تجنبها بكل الوسائل.

الترطيب مصطلح يستخدم لوصف قدرة الجسم على إدارة موارده المائية على جميع المستويات ، وصولاً إلى الخلايا الفردية. يعتمد الترطيب المناسب على امتصاص الخلايا للمياه ، وليس فقط كمية الماء التي يحصل عليها الجسم. فقط كمية الماء التي نستخدمها للشرب لا تكفي لضمان ترطيب الجسم بشكل مثالي.

إذا كنت رطبًا جيدًا ، فسيأخذ جسمك الماء الذي تشربه (ويحصل عليه من طعامك) وسينتقل إلى جميع الخلايا في جسمك التي تحتاجها ، حاملاً مع الماء جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هذه الخلايا. يستطيع الجسم الرطب جيدًا استخدام هذه المياه الخلوية لطرد الفضلات والسموم من الخلايا وإيصالها إلى أعضاء الإخراج. في الجسم السيئ ، تحدث هذه العمليات ببطء أو غائبة تمامًا. بدون الماء ، لا تتوفر المغذيات للخلايا وتضيع. تصل نواتج نشاط الخلية إلى مستوى عالٍ وتصبح سامة.

على الرغم من أن الترطيب هو أحد أهم العمليات الأساسية في الجسم السليم ، إلا أنه لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه بين المتخصصين في الرعاية الصحية وعامة السكان.

هذه المقالة هي بداية لسلسلة من المقالات حول ترطيب الجسم والتي ستخبركم ، قراء مدونتي الجميلة والناجحة ، عن ديناميكيات عملية الترطيب ، وتوضح لكم تأثيرها على الصحة والمرض ، وتنصحكم بكيفية ذلك تحسين حالة ترطيب جسمك.

ما هي أهمية الماء؟

يلعب الماء عدة أدوار في جسم الإنسان. يوفر شروطًا لحركة الحرارة من مركز الجسم إلى السطح. يوفر التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تشكل معًا التمثيل الغذائي الخلوي. الماء هو آلية النقل لجميع الحركات الداخلية لجميع العناصر الغذائية والجزيئات ، وتبادل المغذيات بين البيئة والخلايا ، وإزالة المخلفات.

الماء هو أهم عنصر غذائي يستخدمه الجسم. يعتبر بحق عنصرًا غذائيًا لأنه عنصر ضروري في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية ، إن لم يكن كلها. يعتمد التمثيل الغذائي المناسب لجميع العناصر الغذائية الأخرى على توافر المياه الكافية للعمليات الكيميائية الحيوية.

تتطلب المغذيات الكبيرة المقدار (العناصر الغذائية المطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا يوميًا) - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - الماء من أجل الاستيعاب والاستخدام المناسبين. جميع المغذيات الدقيقة (العناصر الغذائية المطلوبة بكميات أقل أو أقل تكرارًا) ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، تحتاج أيضًا إلى الماء لتعمل وتوزع بشكل صحيح.

من خلال ممارسة الرياضة ، يريد كل منا الحصول على أقصى نتيجة من التدريب ، مهما كان الغرض من التدريب ، وفي نفس الوقت عدم الإضرار بجسمنا. من أجل زيادة إنتاجية النشاط البدني ، من الضروري اتباع عدد من التوصيات التي ستساعد في جعلها أكثر فعالية.

يدرك الجميع جيدًا أنه أثناء الحركة ، بالإضافة إلى أداء تمارين القوة ، يفقد الجسم سوائل أكثر بكثير مما هو عليه في حالة الراحة. إذا لم تقم بتجديد احتياطيات السوائل ، فسوف يتعطل التنظيم الحراري للجسم وسيحدث خلل في نظام القلب والأوعية الدموية. حتى الانحراف الطفيف عن القاعدة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الأداء وتدهور في الرفاهية. لمنع ذلك ، أثناء التدريب المكثف ، يجب الالتزام بنظام شرب معين ، والذي سيساعد في تزويد الجسم بالرطوبة الكافية ويمنع ارتفاع درجة الحرارة.

قيمة نظام الشرب

الرفيق الحتمي للنشاط البدني الجاد هو التعرق الغزير ، الذي يزيد بما يتناسب مع زيادة الحمل على الجسم. في جلسة واحدة مكثفة تستمر حوالي ساعتين ، يفقد الشخص ما يقرب من 3 ٪ من إجمالي السوائل الموجودة في الجسم. الحد الحرج لفقدان الرطوبة هو 7٪ ، لذلك يجب اتخاذ التدابير المناسبة لمنع الجفاف. مع انخفاض مستوى السوائل في الجسم ، يصبح الدم أكثر لزوجة ، ويقل معدل عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم ، وتنخفض الكفاءة والقدرة على التحمل ، وهناك خطر حدوث تجلط الدم.

السوائل ليست الشيء الوحيد الذي يخسره الجسم أثناء التمرين. جنبا إلى جنب مع الماء ، يتم إزالة الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم منه ، والتي تشارك في عمليات الانتعاش والنشاط الحيوي. لا يؤدي نقص الأملاح المعدنية إلى هشاشة العظام وتقلصاتها المتكررة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى اختلال التوازن العام في الجسم. لا تنس الطاقة التي تستهلك أيضًا بكميات كبيرة أثناء التدريب المكثف. لذلك من الضروري تناول السوائل بانتظام ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساهم في إطلاق المزيد من الطاقة الناتجة عن حرق السعرات الحرارية.

ماذا تشرب

لا تزال المياه المعدنية واحدة من أفضل مصادر تجديد السوائل في الجسم. من الأفضل رفض المشروبات الغازية ، لأن ثاني أكسيد الكربون ، وهو جزء من تركيبتها ، يساهم في ترشيح الأملاح المعدنية من الجسم ، والتي تخرج منها بالفعل بكميات كبيرة من خلال الغدد العرقية. يجب إعطاء الأفضلية لمياه المائدة المعدنية ، والتي ، نظرًا لتكوينها ، لا تروي العطش وتطبيع توازن الماء فحسب ، بل تعيد أيضًا مستوى الأملاح في الجسم.

النوع التالي من السوائل الموصى به أثناء التمرين المكثف هو العصائر الطبيعية. يمكن أن يكون عصير فواكه أو خضروات مصنوع من مكونات طازجة. لتقليل تركيز العصير ، يجب تخفيفه بالماء بنسبة 1: 2 على التوالي. هذا سيمنع تهيج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد بعض العصائر في تلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات والحفاظ على التوازن الطبيعي للفيتامينات الضرورية جدًا لإنتاج الطاقة.

الشاي هو المشروب الآخر الذي يمكن أن يروي عطش الرياضيين بشكل فعال. شاي أخضر سادة بدون سكر مضاف أو أي محليات أخرى. يرجى ملاحظة أن الشاي لا ينبغي أن يكون حلوًا فحسب ، بل يجب ألا يكون ساخنًا أيضًا وله قوة متوسطة. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون تأثيره معاكسًا تمامًا. بما أن الشاي الأخضر مضاد قوي للأكسدة ، فهو لا يساعد فقط على تجديد السوائل ، بل يساعد أيضًا على التخلص من السموم والسموم ، وزيادة الكفاءة ، وتقوية أنسجة الغضاريف التي تشارك في تمارين القوة والتمارين الهوائية وتتلف بسرعة.

ترطيب الجسم

الترطيب هو تحضير الجسم للتمرين المكثف القادم وتجديد احتياطيات السوائل التي ستفقد أثناء النشاط البدني المكثف. الماء مهم وله تأثير مباشر على كل من تدفق التمرين ونتائجه.

يُعتقد أن المعدل الطبيعي للبالغين هو 1.5 لتر من الماء يوميًا. عند ممارسة الرياضة ، تزداد هذه القيمة بمقدار لتر على الأقل. يحتاج الرياضيون إلى استهلاك ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل على مدار اليوم ، ويحدث معظمها مباشرة خلال فترة التدريب. ومع ذلك ، هذا ليس الحد الأقصى ، لا توجد قيود على كمية السائل ، إذا كنت تشعر بالعطش وتحتاج إلى الماء ، فلا يجب أن تنكر نفسك وتجفف الجسم. إذا تم التدريب في فصل الصيف وكانت درجة حرارة الهواء في الغرفة التي تمارس فيها الرياضة أعلى من الموصى به ، فيجب أيضًا زيادة كمية السوائل المستهلكة ، لأن العطش أثناء التدريب غير مقبول. ومع ذلك ، لا تفرط في شرب الماء ، لأن هذا سيكون عبئًا إضافيًا على الجسم المجهد بالفعل.

تحتاج إلى البدء في تحضير الجسم لفقد السوائل القادم مسبقًا ، لذلك يبدأ نظام الشرب قبل ثلاث ساعات من بدء التمرين. من الضروري شرب كوب من الماء كل نصف ساعة وكوب آخر قبل بدء التمرين بـ 15 دقيقة. أما بالنسبة لاستخدام الماء بشكل مباشر في عملية التمرين ، فعليك شرب رشفات صغيرة من الماء أو العصير في درجة حرارة الغرفة في كل مرة تشعر فيها بالعطش. من الناحية المثالية ، ينبغي تناول السوائل كل 10-15 دقيقة. في نهاية التمرين ، لا ينتهي تناول السوائل. في غضون ساعة بعد انتهاء الدرس ، يجب أن تشرب نصف لتر من السائل مفضلًا الشاي أو الماء. يجب أن تشرب كل 15 دقيقة حتى يروي عطشك تمامًا.

جفاف الجسم

ليس من الصعب تخمين أن الجفاف هو جفاف يمكن أن يحدث نتيجة عدم الامتثال لنظام الشرب الموصوف أعلاه. لقد اعتدنا على حقيقة أن الجفاف هو نتيجة الإسهال أو القيء أو قلة الرطوبة ، ومع ذلك ، يمكن أن يحدث أيضًا مع فقدان شديد للسوائل على شكل تعرق. تشمل فئة الأشخاص الذين يتم تسريع عملية التعرق لديهم بشكل كبير الرياضيين ، وبالتالي يزداد خطر تعرضهم للجفاف.

تتمثل أعراض الجفاف في شعور قوي بالعطش وجفاف الفم وجفاف الجلد وانخفاض كمية البول وتوقف السائل المسيل للدموع والدوخة والنعاس وردود الفعل البطيئة والصداع وحتى الإمساك. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون الجفاف مصحوبًا بزيادة معدل ضربات القلب والتهيج وسرعة التنفس والحمى. إذا لاحظت أيًا من أعراض الجفاف ، فاتخذ إجراءات فورية وجدد السوائل في أسرع وقت ممكن.

الماء لانقاص الوزن

في كثير من الأحيان ، يكون الهدف من التدريب المكثف والنشاط البدني المنتظم هو إنقاص الوزن. وهنا ستحتاج إلى الماء ، الذي لن يمنح القوة والطاقة فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن. من خلال الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، يتم تطبيع عملية حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي ، لن تزيد كتلة عضلاتك فحسب ، بل ستقلل أيضًا من دهون الجسم ، بعد أن حصلت على تأثير مضاعف من التمرين المعتاد. إن عدم الشعور بالعطش يقيك من الإفراط في الأكل ، حيث إننا كثيرًا ما نخلط بينه وبين الجوع ، ونتيجة لذلك فإننا نفرط في الأكل ونكتسب الوزن. باختصار ، التمسك بنظام الشرب ، يمكنك تحسين جسمك والتخلص من الوزن الزائد وجعل جسمك لائقًا وجميلًا.

ماكنونوسوفا إيكاترينا
لموقع مجلة المرأة

عند استخدام المادة وإعادة طباعتها ، يلزم وجود رابط نشط للمجلة النسائية على الإنترنت

ريتشارد بي كريدر | المصدر: Muscular Development، # 9، 2002

كل من يتدرب بالأوزان يحب الشعور بمضخة تضخم العضلات. هل تعلم أن الشعور بالوجع يستمر عدة ساعات بعد التمرين الجيد؟ هذه مكافأة قصيرة المدى مقابل كل العرق والقوة التي قدمتها في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ثابتًا في تدريبك ، فإن هذه المضخة ستؤدي في النهاية إلى مجموعة ملموسة من القوة والكتلة. ومع ذلك ، فإن تعظيم نمو العضلات يتطلب أكثر من مجرد تدريب. أظهرت الدراسات أن ترطيب الخلايا يلعب دورًا مهمًا في تنظيم عدد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك تخليق البروتين. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤثر بعض الهرمونات والعناصر الغذائية بشكل مباشر على ترطيب الخلايا وبالتالي تنظيم تخليق البروتين. ستنظر هذه المقالة في تأثير الترطيب الخلوي على تخليق البروتين وكيفية تصميم نظامك الغذائي وبرنامج المكملات لتحسين الترطيب الخلوي.

مشروب الطاقة الكربوهيدراتي 43 فرك.


شرب غرنا في أمبولات - مريحة ولذيذة وفعالة 534 فرك.


مشروب متساوي التوتر منخفض السعرات الحرارية مع إل-كارنتين 59 فرك.


مشروب غير مكربن ​​منخفض السعرات والفيتامينات والمعادن 41 فرك.


مشروب جاف غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية 32 فرك.

متجرنا يسلم التغذية الرياضية في موسكو وروسيا!

ما هو ترطيب خلايا العضلات؟

يشير الترطيب إلى كمية السوائل الموجودة داخل الخلية. تشير الدراسات إلى أن حجم السائل في الخلية له عدد من الوظائف الفسيولوجية الهامة (1-5). على سبيل المثال ، تم العثور على زيادة في هذا الحجم (تورم أو تضخم الخلية) لتقليل مستوى انهيار البروتين مع تحفيز تركيبه في نفس الوقت. لكن انخفاض مستوى الماء يقلل من حجم الخلية (الانكماش أو الجفاف) ، والذي يحدث غالبًا في حالات مرضية مختلفة ، مما يؤدي إلى زيادة انهيار البروتين وقمع تركيبها (1،3،5). يؤثر حجم الخلية أيضًا على نشاط الإنزيمات وإفراز الهرمونات المختلفة وتأثيرها على الخلية (مثل الأنسولين والجلوكاجون). بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي عن طريق تعديل الحساسية لجزيئات المرسال (10). لقد قرر العلماء أيضًا أن حجم الخلية يمكن أن يتغير بشكل كبير (في غضون دقائق) تحت تأثير الهرمونات والمغذيات والإجهاد التأكسدي (1). تشير مثل هذه الاكتشافات إلى أن التغيرات العابرة في الترطيب الخلوي قد تكون بمثابة معدل محتمل لاستقلاب الخلايا ونشاط الجينات.

العوامل المؤثرة في الترطيب الخلوي

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على ترطيب الخلايا. علاوة على ذلك ، يتم وصف كل منها بإيجاز ، وكذلك آلية تأثيرها على التكيف مع التدريب.

ترطيب. يمكن أن تؤثر كمية السوائل في الجسم (حالة الترطيب) على الترطيب الخلوي (1-3). إذا كان الشخص في حالة من الجفاف ، فإن الأحجام الخلوية تنخفض ويتم قمع تخليق البروتين. من الناحية النظرية ، يمكن أن تلعب الوقاية من الجفاف أثناء التمرين دورًا مهمًا في تحسين الترطيب الخلوي وتخليق البروتين.

الأنسولين. تم الحصول على أدلة على أن الأنسولين يسبب تورم خلايا الكبد عن طريق تغيير عمليات دخول وخروج الشوارد منها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن توسيع حجم الخلايا التي يسببها الأنسولين مطلوب لتعزيز آثاره المضادة للتحلل والبروتين (4). نظريًا ، يمكن أن تؤدي الزيادات المعتدلة في مستويات الأنسولين أثناء وبعد التمرين إلى زيادة ترطيب الخلايا وتقليل جفاف البروتين (تحلل البروتين) وتحفيز تخليق البروتين.

العناصر الغذائية. تم العثور على تأثير بعض العناصر الغذائية على درجة ترطيب الخلايا. على سبيل المثال ، يزيد الجلوتامين من حجم الخلايا ويحفز تخليق البروتين والجليكوجين (5-7). من الناحية النظرية ، يمكن أن تساعد مكملات الجلوتامين (6-10 جرام) قبل و / أو بعد التمرين في تحسين الترطيب الخلوي وتخليق البروتين أثناء التدريب ، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة القوة ومكاسب الكتلة. تزيد مكملات الكرياتين (0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لمدة 5-7 أيام ، ثم 3-5 جرام يوميًا) من الكرياتين العضلي والفوسفوكرياتين بنسبة 15-40٪ وتعزز القوة واكتساب الكتلة (8-9). قد يكون أحد التفسيرات لذلك هو أنه من خلال زيادة الأحجام الخلوية ، يحفز الكرياتين تخليق البروتين و / أو يقلل من تكسير البروتين (8). لذلك ، من الناحية النظرية ، فإنه يساعد على تحسين الترطيب الخلوي. أخيرًا ، يعد التورين من الأحماض الأمينية الأساسية الناتجة عن استقلاب الميثيونين والسيستين. يلعب التورين العديد من الأدوار الفسيولوجية الهامة في أجسامنا ، بما في ذلك تنظيم حجم الخلايا. يشارك في مضادات الأكسدة وإزالة السموم وأيض الكربوهيدرات (10،11). على الرغم من أنه لا يُعرف الكثير عن خصائصه المولدة للطاقة ، إلا أن تناول التوراين (0.5-3 جرام يوميًا) أثناء التدريب يمكن أن يساعد نظريًا في تحسين الترطيب الخلوي وتخليق البروتين.

الاكسدة. لقد وجد العلماء أن الإجهاد التأكسدي له تأثير واضح على ترطيب الخلايا. في ضوء ذلك ، فإن زيادة (زيادة الجذور الحرة) تقلل من حجم الخلايا وتثبط تخليق البروتين. (1) تعمل التمارين المكثفة على تسريع تكوين الجذور الحرة وبالتالي زيادة الإجهاد التأكسدي. من الناحية النظرية ، فإن زيادة كمية مضادات الأكسدة في النظام الغذائي (فيتامينات E و C ، وبيتا كاروتين ، والسيلينيوم ، وحمض ألفا ليبويك) واستهلاكها قبل التمرين يمكن أن يبطل زيادة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على ترطيب الخلايا في الجسم. المستوى المناسب.

استراتيجيات غذائية لتحسين الترطيب الخلوي

لذلك ، اكتشفنا أن حجم الخلية هو محفز مهم لتخليق البروتين ، وأن العديد من العوامل الفسيولوجية والغذائية تؤثر على الترطيب الخلوي. ستكون الخطوة المنطقية التالية هي تحديد كيفية هيكلة نظامك الغذائي وبرنامج المكملات لتحسين الترطيب الخلوي. في رأيي ، هناك عدد من الاستراتيجيات الغذائية التي تهدف إلى منع الجفاف ، ورفع مستويات الأنسولين ، وتقليل الهدم الناتج عن ممارسة الرياضة ، وقمع وظيفة المناعة والإجهاد التأكسدي ، وزيادة تخليق الجليكوجين والبروتين ، وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي تزيد من ترطيب الخلايا. . الاستراتيجيات نفسها هي:

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومنخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالعناصر الغذائية. إذا كان هذا صعبًا عليك ، استكمل نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة أو بدائل الوجبات المدعمة بالفيتامينات لتزويد جسمك بجميع السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها كل يوم.
• قبل التدريب بحوالي 30-60 دقيقة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة (30-60 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة) ، مع 4-6 أكواب من الماء. من المرغوب بشدة أن تحتوي هذه الوجبة على الجلوتامين ومضادات الأكسدة. سيساعد ذلك على زيادة مستويات الكربوهيدرات والأحماض الأمينية في الجسم قبل التمرين ، ورفع مستويات الأنسولين ، وتقليل قمع المناعة وزيادة الهدم ، وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتزويد الجسم بمياه إضافية قبل التمرين.
• اشرب المزيد من الماء أو المشروبات الرياضية أثناء التمرين. حاول ألا تفقد أكثر من 2٪ من وزن جسمك لكل تمرين.
• في غضون 30 دقيقة بعد التمرين ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وبروتين عالي الجودة (1.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم). يُعتقد أن هذا يعزز إطلاق هرمون الابتنائية بعد التمرين وتحسين تخليق الجليكوجين والبروتين. يبدو لي أن هذا هو أيضًا أفضل وقت لأخذ الكرياتين والجلوتامين والتوراين.
• بعد ساعتين من التمرين ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. سيعمل هذا على تحسين تخليق البروتين والجليكوجين.
• قم بتجديد السوائل بالكامل بعد كل تمرين (فقدان نصف كيلوجرام من الوزن من خلال العرق هو حوالي كوبين من الماء).

حصيلة

تلعب الزيادة في حجم الخلية دورًا مهمًا في تنظيم التمثيل الغذائي الخلوي وتخليق البروتين. تؤثر حالة الترطيب في الجسم ، ومستويات الأنسولين ، وبعض العناصر الغذائية ، والإجهاد التأكسدي على ترطيب الخلايا. اتباع بعض الاستراتيجيات الغذائية التي تحافظ على الترطيب ، وزيادة مستويات الأنسولين قبل وأثناء وبعد التمرين ، وتوفير العناصر الغذائية التي يمكن أن تزيد من حجم الخلايا أو تقليل الإجهاد التأكسدي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين الترطيب الخلوي وزيادة ضخ العضلات.

1. Haussinger D ، Lang F ، Gorok W. تنظيم وظيفة الخلية عن طريق حالة الماء الخلوي. عامر فيزيول. 267 (3 قروش 1): E343-355 ، 1994.
2. Waldegger S، Busch GL، Kaba NK، Zempel G، Ling H، Heidland A، Haussinger D، Lang F. تأثير الترطيب الخلوي على استقلاب البروتين. الأيض المعدني والكهارل. 23 (3-6): 201-5 ، 1997.
3. Weiergraber O ، Haussinger D. ترطيب الخلايا الكبدية: نقل الإشارة والآثار الوظيفية. Cellular Physiol & Biochem، 0: 409-16، 2000.
4. Schliess F ، Haussinger D. ترطيب الخلايا وإشارات الأنسولين. Cellular Physiol & Biochem، 10: 403-8،2000.
5. لو سي ، تايلور بيإم ، ريني إم جي. استجابات نقل الجلوتامين في العضلات الهيكلية للجرذان المستزرعة للتغيرات المستحثة تناضحيًا في حجم الخلية. J Physiol (لندن) ، 492 (Pt 3) ، 877-85 ، 1996.
6. Varnier M ، Leese GP ، Thompson ، Rennie MJ. التأثير التحفيزي للجلوتامين على تراكمات الجليكوجين في العضلات الهيكلية البشرية. عامر ج فيزيول ، 269 (2 نقطة 1) ، E309-15 ، 1995.
7. أنطونيو جيه ، ستريت سي.جلوتامين: مكمل مفيد للرياضيين. CanadaJAppI Physiol ، 24: 1-14 ، 1999.
8. ويليامز ، إم إتش ، كريدر ، ر. والفرع ، JD Creatine: ملحق الطاقة. Human Kinetics Publishers ، Champaign ، IL ، 1999. متاح: www.humankinetics.com أو www.amazon.com.
9. Volek، JS، Duncan، N.D.، Mazzetti.-SA، Staron، RS، Putukian، M.، G * mez، AL، Pearson، D.R.، Fink، W.J.، Kraemer، W.J. تكيفات الأداء والألياف العضلية لمكملات الكرياتين. Med & Sci في الرياضة والتمارين الرياضية. 31: 1147-56 ، 1999.
10. Chesney RW، Helms RA، Christensen M، Budreau AM، Han X، Sturman JA. دور التورين في تغذية الرضع. التقدم في Experim & MedBiol. 442: 463-76 ، 1998.
11. Stapelton PP، O "Flaherty L، Redmond HP، Bouchier-Hayes DJ. دفاع مضيف - دور للحمض الأميني taurine؟ J Parenteral and EnteralNutr.22: 42-8،1998.

العنوان الدائم لهذه المقالة على الإنترنت: