ما مجموعات العضلات التي يتم ضخها عن طريق الرفعة المميتة. ما هي الرفعة المميتة؟ مؤطر

ومرة أخرى ، مرحبا بالجميع. أريد أن أشكر كل من نظر إلي "في النور". ستتعلم اليوم ماهية الرفعة المميتة ، وما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين ، ويمكنك أيضًا الحصول على نصائح مفيدة تبسط التدريب.

أنا لا أتظاهر بأنني كولومبوس ولن "أكتشف أمريكا" حول ما يساهم بالضبط في زيادة كتلة العضلات ويحفز العديد من العضلات والمجموعات العضلية. أحد هذه التمارين هو الرفعة المميتة.

ما هي "هي" ، الرفوف والأشياء

يحظى هذا التمرين الأساسي بشعبية كبيرة بين ممثلي رياضات القوة نظرًا لحقيقة أنه يشمل ، تقريبًا ، الجسم بأكمله تقريبًا. نعم بعض العضلات الصغيرة لا تشارك في الحركة ولكن 95٪ من عضلات الجسم بشكل أو بآخر تساهم في التمرين. يعمل بعضها كعضلات استقرار (مسؤولة عن التوازن) ، بينما تؤثر الأخيرة بشكل مباشر على رفع الأثقال.

بالمناسبة ، تعتبر deadlift للفتيات أداة ممتازة لتصحيح شخصيتك: جميع مستويات الساقين والظهر والبطن.

يمكنك أداء الرفعة المميتة بعدة طرق ، وبشكل أكثر دقة ، استخدم عدة رفوف (إعدادات الأرجل) عند الأداء. الأكثر شيوعًا هو ما يسمى بالموقف الكلاسيكي: تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، والجوارب تبدو مستقيمة أو على الجانبين قليلاً ، ولا تنتشر الركبتان عند القرفصاء واستقامة الساقين. إذا سمعت تعبيرًا مثل "اسحب مع الكلاسيكيات" أو "الكلاسيكيات" ، فتأكد من أننا نتحدث عن الإعداد الكلاسيكي للساقين.

الموقف الثاني يسمى موقف السومو. حصل هذا الإعداد للساقين على اسمه نظرًا لحقيقة أنه قبل أداء ساقي الرياضي ، كانت تقع على أوسع نطاق ممكن تقريبًا. من ناحية ، يعد هذا أمرًا جيدًا ، نظرًا لتقليل نطاق الحركة بشكل كبير (يتم تقليل المسافة من الأرض إلى رفع القضيب ، واستقامة الظهر بمقدار مرة ونصف). من ناحية أخرى ، فإن وضع البداية هذا ليس مناسبًا للجميع. ولكن من أجل الاهتمام ، جرب كليهما واختر الأنسب لك.

يمكن أن يكون قبضة الشريط بنفس الاسم والاسم المقابل. الفرق بينهما هو أنه في الحالة الأولى ، يتم أخذ اليدين بواسطة الشريط بنفس الطريقة ، وفي الحالة الثانية بطرق مختلفة (إحدى العقارب ذات قبضة عكسية). مرة أخرى ، القبضة المختلفة تسبب صعوبات للمبتدئين.

ومن المثير للاهتمام ، أن الرفعة المميتة لها نوع مختلف - الرومانية أو deadlift. هذه بالفعل تمرين كامل ومستقل ، لكن مبدأ التمرين مشابه جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم استخدام الرفعة المميتة (أو الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، كما يطلق عليها أيضًا) كتمرين إضافي بعد الرفعة المميتة العادية.

مقرر ؟ القرار الصحيح. لكن لا تضيع وقتك في التعلم من أخطائك. استمع إلى بعض النصائح التي ستجعل عملية التدريب بأكملها أسهل بالنسبة لك.

في كثير من الأحيان يمكن للرياضي إجراء المزيد من التكرار في النهج أكثر مما اتضح في الواقع - فهم لا يعطون الفرشاة. أي أنها تنحني ، على الرغم من أنه لا تزال هناك قوة لتكرار التمرين 2-3 مرات. المشكلة شائعة جدا. لا تستخدم أبدًا أحزمة (أو أحزمة) لتثبيت قضيب الحديد على ذراعيك. وبالتالي ، لن تكون قادرًا على تدريب قوة قبضتك ويديك. في حالة وجود مثل هذه المشكلة ، قم بإجراء تمارين من برامج التدريب على رفع الذراع أو رفع الذراع.

لا تضع أي شيء تحت العارضة (عادة ما تكون المنصات المطاطية). هذا يرفع الشريط إلى ارتفاع معين ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل عليك القيام بالتمرين - السعة أقل. يمكن أن يؤدي هذا إلى مزحة قاسية عليك في المسابقات ، إذا كنت تؤدي بالطبع. إنها لا تسمح بـ "البطانات" ، ولن تكون معتادًا على مثل هذه السعة من الحركة - ستحتاج إلى الانخفاض.

أيضًا ، لا تقم بأداء التمرين في أي نوع من الأحذية. من الأفضل شراء الأحذية بنعل خاص ومقاس (رافعي الأثقال ، على سبيل المثال). صدقوني ، من الأفضل أن تدفع بالمال بدلاً من عدم الراحة في التدريب.

لا تأخذ الكثير من الوزن على الفور. بادئ ذي بدء ، ركز على أسلوب التنفيذ.

بالنسبة لموضع الجسم ، حافظ دائمًا على تقوس ظهرك أو على الأقل مستقيمًا - سيتيح لك ذلك الحفاظ على صحتك وتجنب إصابات الظهر والعمود الفقري ، وحتى الإصابات الأكثر خطورة. أنا أتحدث عن الفتق.

بعد اكتمال المجموعة ، لا تستقيم بشكل مفاجئ: افرد ظهرك ورجليك بسلاسة وببطء. في حالة الفرد الحاد ، غالبًا ما يحدث دوار ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي. هذا بسبب تغير الضغط على الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية.

حسنًا ، إذا كنت تستخدم الجر الروماني ، فلا ينبغي أن تكون الأرجل مستقيمة تمامًا. اثنِهم قليلاً عند الركبتين ، وإلا فإنك تخاطر بنقل كل الحمل إلى المفاصل ، وليس إلى عضلات الساقين ، كما ينبغي.

العضلات التي تعمل أثناء الشد

لنبدأ بالأكثر وضوحًا. عضلات الساقين والأرداف:

1. كبير (نفس الجزء العزيزة من الجسم للفتيات) ؛
2. عضلات الفخذ الرباعية في الساقين أو عضلات الفخذ (كل الرؤوس تعمل ، لأن اثنين من أزواج المفاصل - الورك والركبة) ؛
3. العضلة ذات الرأسين في الساقين أو العضلة ذات الرأسين في الفخذين (بالنسبة للجزء الأكبر ، يعمل الجزء السفلي من الرأس ، ويكون الجزء العلوي أكثر انخراطًا عند شد الساقين المستقيمة) ؛
4. عضلات الساق والنعل (محملة بشكل ثابت بشكل أساسي) ؛
5. عضلات الساق الصغيرة (تشارك في عمل العضلة ذات الرأسين "المقطورة" وعضلات الفخذ الرباعية) ؛
6. العضلات العميقة (الهيكلية) للساقين.

عضلات الضغط وأسفل الظهر.

تعتبر لعبة deadlift واحدة من أكثر الحركات الأساسية شيوعًا وفعالية ، حيث تمارس عبئًا لا يصدق على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ولكن بدرجة أكبر على الساقين والظهر. بعد ذلك ، ستتعرف على أنواع هذا التمرين ، وتقنية تنفيذها الصحيح ، وأيضًا ، ما هي العضلات التي تعمل مع الرفعة المميتة.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

إنه النوع الأكثر شيوعًا مع قضيب الحديد. في هذه الحالة تعمل العضلات التالية:

• الألوية
• مسؤولة عن تقويم العمود الفقري
• العضلة ذات الرأسين الفخذية

أثناء الرفعة المميتة ، يشارك أيضًا شبه المنحرف والذراعين في العمل ، لكنهما لا يتلقين سوى حمولة ثابتة.

في نصف القرفصاء ، أمسك بقضيب مثبت على المسامير السفلية للحامل أو على الأرض ، باستخدام قبضة مرفوعة بعرض الكتفين. الظهر مستقيم ، والنظرة موجهة أمامك. تنفس أثناء شد ظهرك. ابدأ في الارتفاع تدريجياً ، مع استقامة ساقيك وجسمك. بعد الوصول إلى الذروة ، انزل ببطء إلى موضع البداية على نفس المسار.

• عند الرفع ، اعمل كما لو أن شيئًا ما يسحبك. يجب أن يأتي الرأس أولاً.
• عندما تصل إلى الذروة ، راقب وضع الجسم - كثير من الناس يرتكبون خطأ الانحناء للخلف ، وبالتالي تحميل أسفل الظهر.
• يجب أن يتم الزفير أثناء الحركة الصاعدة ، بعد اجتياز الجزء الأصعب من الصعود. حاول مراقبة الإيقاع عند التنفس لتقليل العبء على القلب.
• يجب أن يحدث الرفع عن طريق مد الركبتين. لا يمكن تمديد مفاصل الورك إلا في الموضع العلوي. مع العمل المتزامن ، سيخضع أسفل الظهر لضغط متزايد محفوف بالإصابات.
• تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا ومتوترًا في جميع الأوقات. خلاف ذلك ، هناك خطر إصابة أسفل الظهر.
• إذا كنت ترغب في إشراك العضلة ذات الرأسين في الساقين قدر الإمكان ، فحاول فرد ساقيك بالكامل في الموضع العلوي.
• يجب نشر الأكتاف.
• لا تلف ظهرك عند الخصر.

يرجى ملاحظة أن الرفعة المميتة لها عدد من القيود. لا يمثل الجنف عقبة أمام التمرين ، ولكن يجب اتباع بعض القواعد - الوزن الخفيف ، والحزام الرياضي ، والإحماء الأولي الإلزامي. موانع الاستعمال هي كما يلي:

• إصابات الركبة والعمود الفقري السابقة
• الوريد
• الجنف الشديد

يجب على المراهقين.

الرفعة المميتة الرومانية

تُعرف أيضًا باسم "" ، والتي تختلف عن الطريقة التقليدية في النواحي التالية:

• المسافة بين الساقين أقل قليلاً
• لا يوجد قرفصاء عميق
• يتراجع الحوض أكثر
• الأرجل مستقيمة تقريبًا

تحتاج أولاً إلى أخذ الحديد ، ثم الوقوف في وضع البداية. عند الإمساك ، تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. قم بإزالة الشريط من رفوف الطاقة وتراجع قليلاً. ضع قدمك أضيق من عرض الكتفين. العضلات التي تعمل في عملية الشد على الساقين المستقيمة وتتلقى أكبر حمل في نفس الوقت هي الأرداف وأوتار الركبة والقطني.

الرفعة المميتة السومو

افرد ساقيك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك ، واجلس ، وانظر ركبتيك إلى الجانبين. من الضروري أن يلامس الجزء السفلي من الساق ، الموجود بشكل عمودي تمامًا على الأرض ، شريط الشريط أثناء الرفعة المميتة. ما هي العضلات التي تعمل بشكل مكثف خلال هذا التمرين؟ يكون التركيز على العضلة ذات الرأسين في الفخذين أكبر من التركيز على الطريقة التقليدية ، وأقل على مقومات العمود الفقري. أيضا ، يتأرجح الجانب الداخلي من الفخذين بشكل أفضل.

صفوف الدمبل

الاختلاف الرئيسي عن الخيارات السابقة هو استخدام اثنين من الدمبل بدلاً من الحديد. عادة ما يتم أخذ الدمبل بقبضة اليد. فارق بسيط مهم: إذا كان وزن الدمبل كبيرًا ، يوصى بأخذها من وضعية الجلوس. يمكن إمساك اليدين مع الدمبل أثناء هذا النوع من التمرين على جانبيك وأمامك.

تقنية في الصور والفيديو

لذلك ، أثناء تنفيذ تمرين الرفع المميت ، ستعمل عضلات الظهر وظهر الفخذين والأرداف. أثناء التمرين ، يوصى بمراقبة مشاعرك باستمرار. إذا كنت تواجه صعوبة في الرفع ، فأنت بحاجة إلى العمل على تطوير الساقين وأسفل الظهر. إذا وجدت صعوبة في إمساك البار ، انتبه إلى يديك أو استخدم قبضة مختلطة. عند ظهور صعوبات ، ابحث عن السبب وقم بإزالته من أجل الاستمرار في تطبيق هذا التمرين بشكل ديناميكي.

كلما زادت صعوبة التمرين ، كان ذلك أفضل! هنا بدون سؤال. ماذا يخرج؟ أثقل تمرين سيكون أفضل من غيره لتنمية الكتلة؟ بالضبط! لا تتردد في اختيار منصة!

عندما يكون لاعبو كمال الأجسام محترفين يُطلب من الجميع تسمية التمرين الأكثر فاعلية ، ثم يسمي الجميع بالإجماع حركة "أجنبية" من ترسانة رافعي الأثقال: deadlift. إذا ذهبت أبعد من ذلك ، فسيتم إضافة القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء إلى الرفعة المميتة. ومع ذلك ، فإن الجثة المميتة ستبقى ملكة العيد. ويلاحظ أن هذا التمرين لا ينمو فقط عضلات الساقين والظهر ، بل ينمو أيضًا الجهاز العضلي بأكمله. لهذا السبب يقوم روني كولمان وجاي كاتلر بجدية كبيرة في رفع الأثقال. جميع تمارين كمال الأجسام لها بديل. يمكن استبدال نفس القرفصاء بضغطة على الساق ، وضغط البنش بضغطة الدمبل. لكن لا يوجد شيء ليحل محل الوقفة. لا يوجد تمرين آخر من شأنه أن يهز الساقين والظهر في نفس الوقت - مجموعات العضلات الرئيسية في جسم الإنسان ، وبفعالية متساوية. ومع ذلك ، ما الفائدة من الدعوة إلى الرفعة المميتة؟ في الأيدي الخطأ ، سوف يضر الشريط أكثر مما ينفع. وكل ذلك لأن الرفعة المميتة هي ، في الواقع ، تمرين غريب بالنسبة لنا ، نحن لاعبو كمال الأجسام. ومع ذلك ، كل من أتقن ذلك يقول إنهم ولدوا من جديد في رياضتنا ...

الوقوف: الأساسيات

يجب أن يتم تنفيذ Deadlift وفقًا للقواعد. سيجعل هذا التمرين فعالًا حقًا ويخلصك من الإصابة.

تسخين.ابدأ بإحماء جاد على أجهزة القلب لمدة 10 دقائق ، ثم قم ببعض التمارين البسيطة "لتسخين" مفاصل العمل الرئيسية والكاحل والركبة والورك. قم بزيادة الوزن تدريجيًا عن طريق القيام بما لا يقل عن 5 مجموعات إحماء. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة التدريبية الطويلة أن يقصروا هذا الإحماء على 3 مجموعات.

حزام الطاقة.عندما تقوم برفع الأثقال في وضع 6-8 rep ، فلن تحتاج إلى ارتداء حزام رفع الأثقال. خلافا للاعتقاد السائد ، فإن الحزام لا يؤمن ضد الإصابة ، ولكنه يسهل فقط عمل عضلات أسفل الظهر ، ويزيل جزء من الحمل منها. بتعبير أدق ، يعيد توزيع الحمل ، ويحوله إلى الصحافة. هذا الخلل يؤلم فقط ، يجب أن تشترك عضلات أسفل الظهر والصحافة بشكل طبيعي في وزن الشريط. في عملية أداء الرفعة المميتة ، ينمو التنسيق بينهما. نتيجة لذلك ، تحصل على مشد قوي للخصر.

قوة الفرشاة. ستؤدي مجموعات الإحماء الأولى إلى إجهاد يديك ، لذلك قد لا تتمكن من حمل ثقل ثقيل. ومع ذلك ، عليك المحاولة. جرب تغطية راحة يدك بالطباشير. وفقط في حالة عدم نجاح ذلك ، ارتد أحزمة الجمباز.

باربيل.ضع الأقفال دائمًا على نهايات العنق! قد "تتحرك" إحدى الفطائر المتطرفة عن نظيراتها بمقدار بضعة سنتيمترات. وفقًا لقانون الرافعة المالية ، فإن هذا يعني زيادة الوزن عند أحد طرفي الشريط ، أي خطر الإصابة.

إدارة.لإتقان أسلوب الرفع المميت الصحيح ، خذ مدربًا متمرسًا كمدرس. دائمًا ما يكون المنظور الخارجي أكثر فائدة من التعليمات الورقية.

تشريح الموت

الألوية الكبيرة فك مفاصل الورك في وقت الرفع من القرفصاء

عضلات مستديرة كبيرة مساعدة اللاتكس على استقرار وضع اليدين أثناء الرفع

عضلات لاتيس ثبّت وضع اليدين بإحضارها إلى الجسم عند نقطة نهاية المصعد

الفخذين ذات الرأسينفك مفاصل الركبة مما يساعد على النهوض أو القرفصاء

TRAPEZO TOPيساعد على استقرار حزام الرأس والكتف منتصف ترابيزيا يساعد على استقرار حزام الكتف ، ويشارك في دوران شفرات الكتف المعينات مساعدة شبه منحرف وتثبيت حزام الكتف ، والمشاركة في دوران شفرات الكتف العضلات - مقومات العمود الفقريتصويب الجسم في المرحلة الأخيرة من الرفع عضلات واسعة في الجزء السفلي من الجسم تساعد في ثني الركبة عضلات نصف وترية عضلات شبه عضلية مساعدة أوتار الركبة على تقويم مفاصل الركبة

لم يسبق أن حظيت لعبة الرفعة المميتة بتقدير كبير من قبل الهواة. هذا تمرين صعب للغاية وصادم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الرفعة المميتة بشكل أساسي على الساقين والظهر ، لكن أولوية الهواة كانت دائمًا العضلة ذات الرأسين والصدر. ولن يشرح أحد للرجال أنه بدون ظهور وسيقان قوية لا توجد عضلات ذات رأسين كبيرة. في الواقع ، التمارين المضحكة ، مثل تمارين الرفع في جهاز المحاكاة ، لا تضخ العضلة ذات الرأسين. أنت بحاجة إلى قاعدة ثقيلة مثل تموجات العضلة ذات الرأسين الدائمة. حسنًا ، ما هو نوع وضع الوقوف عندما لا تكون للساقين والظهر قوة؟ في منتصف السعة ، يتحرك الشريط قدر الإمكان من مركز ثقل الجسم. باختصار ، إنها مثل رافعة ذات حمولة ثقيلة في نهاية ذراع الرافعة. كان هذا الحمل قد قلب الرافعة منذ فترة طويلة ، لكن الثقل الموازن في قاعدة الرافعة لا يعطي. إذا كان لديك ساقان سميكة ومتأرجحة وطبقة قوية من العضلات على ظهرك ، فقد اكتسبت ثقلًا موازنًا جيدًا. لن يقلبك الحديد الذي يبلغ وزنه 70 كجم أيضًا. ولكن إذا لم تكن قد اكتسبت كتلة أساسية ، إذا جاز التعبير ، فأنت لم تبني أساسًا ، فلن تكون قادرًا على حمل 30 كجم. علاوة على ذلك ، يتخيل المبتدئون الساذجون أن العضلة ذات الرأسين لا تتمتع بالقوة الكافية ، لكنها في الواقع لا تستطيع الحفاظ على التوازن. موافق ، الأمر مختلف تمامًا عندما تكون الأرجل والجسم عمودًا قويًا ومستقرًا. في هذه الحالة ، ليس من السهل ضخ العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. بعد كل شيء ، يجب إجراء معظم التمارين في وضع الوقوف. أما بالنسبة لوضعية الجلوس ، فإن الأرجل القوية والظهر القوي هي ورقة رابحة. لأن ثبات الجسم سيكون أفضل. إذا اعتقد شخص ما أن مرادف "الاستقرار" هو كلمة "عدم الحركة" ، فهو مخطئ. لا يتعلق الأمر بالجمود. الشيء الرئيسي هو أن الظهر المتأرجح يصبح دعماً قوياً لحزام الكتف ، أو بالأحرى مفاصل الكتف. لذلك ، يمكن للعضلات "المقيدة" بهذه المفاصل أن تظهر جهدًا أكثر نقاءً وقوة. الأرجل لها نفس الوظيفة. يستريحون على الأرض حتى لا يزحفوا على المقعد أثناء الجلوس والاستلقاء. بهذا المعنى ، بدون ظهر قوي ونفس الأرجل ، لن تكون هناك بطولة صدرية. يتطلب الضغط على lek ، مثله مثل أي تمرين آخر ، تثبيتًا صارمًا لحزام الكتف والجسم بأكمله على المقعد. نعم ، إنها قوانين الفيزياء. إذا كان وزنك أقل من 100 كجم ، فلن يقدم لك 150 كجم في مكبس البدلاء. حسنًا ، ما هي العضلات التي تتراكم معظم وزن الجسم؟ الصحيح! الساقين والظهر!

الرفعة المميتة- هذا هو التمرين الفريد الذي يهز الساقين والظهر بضربة واحدة. لا توجد ممارسة أخرى من هذا القبيل في العالم. لذا ، فإن الرفعة المميتة تقود لاعب كمال الأجسام مباشرة إلى الهدف الرئيسي - كتلة كبيرة من مجموعات العضلات الأساسية.

عندما بدأ العلماء في دراسة الرفعة المميتة ، فوجئوا جدًا. إن الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم تحت تأثير هذا التمرين لا تتناسب مع قانون الإضافة البسيطة لنمو مجموعتين من العضلات. أظهرت الدراسات أن الرفعة المميتة تسبب إطلاقًا غير مسبوق للهرمونات الابتنائية - التستوستيرون وهرمون النمو. يبدو أن هذه هي المعجزة الرئيسية لتمرين فريد. اتضح أن تمرين الرفعة المميتة لا ينمو فقط الظهر والساقين ، بل ينمو الجهاز العضلي بأكمله!

علم الحركة الصغير

من أجل الحقيقة ، يجب توضيح أن الرفعة المميتة لا تحمل فقط الساقين والظهر. إذا وصفتها من حيث علم الحركة ، فقد اتضح أن لاعب كمال الأجسام ، الذي يؤدي تمرينًا مميتًا ، يقوم في وقت واحد بـ 8 تمارين في وقت واحد! وإليك القائمة: مكابس الساق ، وتمديدات الظهر ، وتموجات الساق ، وجرش البطن ، ولف المعصم ، ورفع ربلة الساق ، والسحب لأسفل للذراع المستقيمة ، وهز الكتفين!

يبدو أن الرفعة المميتة تمرين أكثر صعوبة من تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. وليس على الإطلاق لأنه يحمل مجموعة هائلة من العضلات. وفقًا للعلماء ، الأمر مختلف تمامًا. عندما تضغط على الشريط من الصدر أو ترتفع من وضع القرفصاء العميق ، يتم شد عضلات الصدر وعضلات الفخذ مسبقًا. وفقًا لقوانين علم وظائف الأعضاء ، فإن هذا التمدد في البداية يساعد العضلات على الانقباض بقوة أكبر. بالنسبة إلى الرفعة المميتة ، من المستحيل شد عضلات العمل مسبقًا هنا. لم يعد علم وظائف الأعضاء مفيدًا ، ولا ترفع الحاجز إلا بقوة شخصيتك!

ما يعيقنا

أصعب تمرين لقوات الأمن يعتبر القرفصاء. بعد كل شيء ، لا شيء يساعد الساقين هنا. الظهر يساعد الساقين في الرفعة المميتة. لذا فإن التمرين أسهل. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن العكس هو الصحيح. تتطلب الرفعة المميتة ، على عكس القرفصاء ، تنسيقًا عضليًا منسقًا. لكن لا يتم تدريب لاعبي كمال الأجسام فيه. تستهدف معظم تمارين كمال الأجسام عضلة واحدة أو مجموعة عضلية. لا يوجد تنسيق مطلوب بحكم التعريف. هذا يفضي إلى أسفل. إتقان الرفعة المميتة أمر صعب مضاعف بالنسبة لكمال الأجسام.

ديفيد ساندلر ، حامل الرقم القياسي في رفع الأثقال الحاصل على شهادة علمية ، يقوم اليوم بتدريس التربية البدنية في إحدى الجامعات الأمريكية الكبرى. يقول إن أصعب شيء يجب تعليمه في لعبة الموت هو الطلاب الذين لديهم بالفعل خبرة كبيرة وراءهم: "لا يمتلك الكثير منهم مهارات التنسيق على الإطلاق. إنهم يقوون أرجلهم ، يرتفعون من القرفصاء ، لكن في نفس الوقت يتركون الجسم مائلاً. استقامة أرجلهم بالكامل ، يتعهدون بفك الجذع. في غضون ذلك ، يجب أن تتم كلتا الحركتين في وقت واحد. خطأ شائع آخر هو السرعة المختلفة لتمديد المفاصل. يستقيم الطالب بسرعة كبيرة في مفاصل الورك ، لكنه يمد مفاصل الركبة ببطء. لا أتعب أبدًا من تكرار أن تمدد جميع المفاصل والورك والركبة والكاحل يجب أن يحدث بشكل متزامن بنفس الوتيرة. التمديد المتزامن للمفاصل يعني أن العضلات الباسطة للساقين تعمل أيضًا بالتنسيق. نتيجة لذلك ، يندمج الانقباض المتزامن للعضلات المختلفة في جهد واحد قوي. إذا تقلصت العضلات بشكل عشوائي ، فإن الجهد الإجمالي ، بالطبع ، سيقل. إنها مثل لعبة شد الحبل. للفوز ، يجب على جميع أعضاء الفريق سحب الحبل في نفس الوقت. الشيء نفسه مع الاستقامة المتزامنة للساقين واستقامة الظهر. يجب تلخيص الدافع الانقباضي لأقوى عضلات الجسم. نتيجة لذلك ، تصبح القوة الكلية المطبقة على القضيب كبيرة بشكل لا يصدق. هذا هو السبب في أن السجلات في القفزة المميتة رائعة للغاية ".

ينصح ساندلر لاعبي كمال الأجسام بتعلم الرفعة المميتة بنفس الطريقة التي يتم بها تعلم الخطوات الصعبة في الباليه ، أي. طريقة التكرار اللانهائي. وفقط بعد أن تصبح التقنية الصحيحة مهارة تلقائية ، يمكنك البدء في زيادة الوزن. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك بذكاء. إذا تم تحميل الشريط بشكل زائد ، يفقد الرافع التحكم في التقنية.

لا يوجد خيارات!

إذا كنت قد تعرضت لإصابة في أسفل الظهر ، فلا ينبغي القيام بالتمات.ولن يكون أي من خيارات الرفعة المميتة استثناءً. أي رفع مميت يثقل كاهل أسفل الظهر. يجب على جميع المبتدئين الاستماع إلى هذا. لا يجب عليك الاستيلاء على الرفعة المميتة من اليوم الأول من التدريب. معظم المبتدئين يعانون من ضعف أسفل الظهر. أولاً ، قم بتقويته باستخدام تمديدات مفرطة وإمالة الجذع ، وبعد ذلك فقط تتعدى على الرفعة المميتة.

تتطلب جميع الاختلافات في التمرين استيفاء الشروط الأساسية. أولاً:مستقيم الظهر. ثانيا:يحتاج الحديد إلى "دحرجة" على ساقيه. كلما اقترب الشريط من الجسم ، قل خطر الإصابة. انزلاق الرقبة على طول الساق مؤلم. ينصح ساندلر بالتصرف مثل رافعي الأثقال. ارتدِ جوارب صوفية عالية أو اربط ساقك وركبتيك.

Deadlift هي أفضل أداة لضخ كتلة الجسم الكلية. يتم تضمين التمرين في البرامج التدريبية لجميع المهنيين دون استثناء. هل تقوم برحلة مميتة؟ تعد الإجابة على هذا السؤال مؤشرًا جيدًا على دوافعك. إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت لست شخصًا عشوائيًا في رياضتنا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد لا تفهم ببساطة معنى هذا التمرين. حسنًا ، الآن بعد أن أصبح السؤال واضحًا ، اذهب وقم بالمهمة. فى الحال!

الوقوف: خطوة بخطوة

1 نفس خذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ في رفع الحديد. سيتم تقويم القفص الصدري للصدر ، ويكتسب صلابة ويصبح دعمًا موثوقًا للعمود الفقري. تضمن قوة الهيكل العظمي أقصى قوة لتقلص العضلات. 2 نسر في البداية وطوال الحركة ، تحتاج إلى إبقاء الرقبة قريبة من الجسم قدر الإمكان. بمعنى آخر ، يجب أن ينزلق قضيب الحديد على ساقيك وفوق فخذيك. هذا يعني أن الشريط يتحرك في أقرب وقت ممكن من مركز ثقل الجسم. هذا المسار هو الأكثر "فائدة" لعضلاتنا. 3 ابدأ هذه أصعب مرحلة في التمرين ، وهنا أخطاء نموذجية: 1) يبدأ الرياضي الحركة بظهره. أولاً ، يستعيد جسده نفضة ، وعندها فقط يبدأ في تقويم ساقيه ؛ 2) يقوم الرياضي أولاً بحركة متشنجة مع الحوض ، وعندها فقط يقوم بتصويب الجسم. كيف الحق؟ تخيل أن شخصًا ما أمسك برأسك وسحبك بلطف. ستؤدي هذه الحركة إلى تمديد متزامن لمفاصل الورك والركبة والكاحل. هل فهمت؟ أبدأ في تحريك الرأس والحوض في نفس الوقت! في الوقت نفسه ، يتم تقويم جميع مفاصل الساقين ، بما في ذلك الوركين في نفس الوقت. 4 فقدان الشكل بمجرد شعورك بانتهاك هذه التقنية ، قم على الفور بخفض الحديد إلى الأرض. على سبيل المثال ، ارتفع الرأس والحوض ، والركبتان متخلفتان ، وعضلات الفخذ متعبة ولا تعطي جهدًا قويًا في الباسطة. لا تحاول إصلاح أي شيء. إسقاط الحديد؟ تخاف من الأسلوب "الملتوي" مثل النار. يمكن أن تصاب بإصابة لن تتعافى منها لبقية حياتك. 5 العودة مرة أخرى شد ظهرك بشكل ثابت ولا "تتركه" لثانية. يعتمد صحتك على ذلك! العديد من الرياضيين ، بعد أن رفعوا الحديد فوق الركبتين ، يسترخون نفسياً وينسون الظهر. تفقد نبرة صوتها ويتجمد الرياضي المستقيم بقضيب منحنٍ. دون التفكير في الأسلوب الصحيح ، يخفض الحديد بظهر مستدير. 6 TEMP تحتاج إلى تعلم الحركة بوزن خفيف. عند إحضار تقنية الرفعة المميتة الصحيحة إلى الأتمتة ، ابدأ في إضافة الوزن. هذا يتطلب سيطرة خارجية. يتم تطوير العضلات بشكل غير متساو ، بحيث قد يكون الوزن الجديد مفرطًا بالنسبة لبعضهم ، وسيتم كسر التقنية مرة أخرى. عندما تصل إلى وزن ثابت ، ارفع نفسك من وضع القرفصاء بحركة ديناميكية قوية. 7 العادم بمجرد إنزال الحديد على الأرض ، ابدأ بالتنفس بعمق. 8 الموضع العلوي قف بشكل مستقيم ، لكن لا تقفل ركبتيك. اجعلهم منحنيين قليلاً. لا تتكئ تحت أي ظرف من الظروف! هذه طريقة أكيدة لإصابة أسفل الظهر! حافظ على كتفيك للخلف وظهرك مستقيماً ، خذ أنفاس من 1 إلى 3 أنفاس سريعة ، احبس أنفاسك واخفض البار على الأرض. 9 الكل معًا مرة أخرى ، يجب أن تنثني مفاصل الورك والركبة والكاحل في نفس الوقت. إذا تأخر أحد المفاصل ، فسيأخذ الآخرون وزن الحديد. هذه هي الطريقة التي يدمر بها الرياضيون الأميون ركبهم بالرافعة المميتة. 10 طرق للمنزل في طريق العودة ، يجب ألا يُسمح لك بالخضوع إلى الحديد ، وسوف يسحبك مع وزنه. يجب أن تنسخ تقنية خفض الشريط ارتفاعه بدقة متطابقة ، ولكن بترتيب عكسي فقط. مقاومة الجاذبية بكل قوتك. اخفض الشريط ببطء وتحت السيطرة! 11 قدم ارفع الشريط في مستوى عمودي يمتد عبر منتصف قدميك. في هذه الحالة ، سيضغط وزن الشريط بقدميك على الأرض بالسطح بأكمله. إذا أحضرت الشريط للأمام ، فإن الكعب سينزل عن الأرض والجوارب ستتحمل كل الحمل. للوقوف ، سيكون عليك إمالة جسمك للأمام أكثر. سيؤدي هذا إلى تغيير علم الحركة في التمرين بشكل أساسي وإضعاف العديد من العضلات العاملة. 12 موقف أقل أعد الحديد إلى الأرض ، لكن ضع يديك على الشريط. أعد التحقق من صحة وضع البداية وابدأ في التكرار الجديد.

ستانوفايا: خيارات

مكانة رومانية هذا النوع من الدفع يحمّل عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف أكثر من الرفعة المميتة التقليدية. علاوة على ذلك ، تعمل الأرداف هنا أكثر من تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة! افعل ذلك بشكل صحيح!ليست هناك حاجة للجلوس في وضع القرفصاء العميق. يتم خفض الشريط عن طريق سحب الحوض للخلف وثني الجسم في نفس الوقت. لذلك ، قم بالشهيق بقوة وببطء وانحني ، مع إبقاء الحديد بالقرب من قدميك قدر الإمكان. الحوض ، عندما يكون الجسم عازمًا ، يتراجع. توقف عندما يكون الشريط في منتصف القصبة ويكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا. استقامة مع حوضك للأمام والزفير. ملحوظاتتوقف عندما تشعر أن ظهرك يبدأ في الدوران. عادة ما يكون هذا هو ارتفاع منتصف الساقين. إذا حاولت خفض الشريط عن طريق ثني ركبتيك ، فإن الحمل سيترك أوتار الركبة. عند أداء الرفعة المميتة الرومانية ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً للغاية.

سومو DEADLOAD هذا النوع الغريب من الجر له مزايا كبيرة. إنها تحمّل عضلات الفخذين الداخلية ، وهو ما لا يفعله أي نوع آخر من الرفعة المميتة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سحب السومو يجبر العضلات العميقة في مؤخرة الفخذين وشبه الوترية وشبه الغشائية على العمل. حتى القرفصاء لا يمكنها منحهم حمولة مناسبة! في الوقت نفسه ، تعمل الأرداف وعضلات أسفل الظهر بشكل مثالي. افعل ذلك بشكل صحيح!يجب فرد الساقين بزاوية 30-40 درجة والجلوس في وضع القرفصاء. امسك الشريط بقبضة مختلفة تمامًا بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك. ملحوظاتإذا شعرت بألم في ركبتيك ، استبدل تمرين القرفصاء برقعة السومو المميتة في يوم الساق. التأثير هو نفسه تقريبا. في هذا المتغير ، لا تقوم الرافعات المميتة بتعيين سجلات الطاقة ، لذا قم بتغيير ترتيب المقابض المختلفة بشكل دوري. على الرغم من حقيقة أن إحدى يديك أقوى ، قم بقيادة اليد الأخرى بانتظام (قبضة عكسية). سيساعدك هذا على معادلة سيبو بكلتا يديك.

الرافعة على قوائم مستقيمة تم تصميم هذا النوع من الجر من أجل التطوير المستهدف لعضلات مؤخرة الفخذين والأرداف. نظرًا لأن الساقين مستقيمة ، فإن عضلات الفخذ غير نشطة عمليًا. تقوم بسحب الشريط للأعلى بقوة عضلات الظهر ، وفي نفس الوقت يتم دعمهم بقوة من خلال عضلات الجزء الخلفي من الساقين. افعل ذلك بشكل صحيح!ابدأ الصف بالضغط على الشريط في منتصف قصبتك. تذكر أنه كلما كان المنحدر أعمق ، كلما كان عليك تدوير ظهرك أكثر. لا تحاول حتى القيام بالتمرين من على الأرض. وضع بعض الرياضيين العارضة أمامهم في نهاية مقعد الجمباز. بعد كل تكرار ، يعيدون الحديد إلى المقعد ويأخذون نفسا. لا يلزم الحفاظ على وزن الشريط وهذا ، كما يقولون ، يسمح لك بزيادة الوزن. ومع ذلك ، لا أحد يحتاج إلى سجلات هنا. كلما زاد وزن الحديد في هذا النوع من الرفعة المميتة ، زاد خطر الإصابة ، هذا كل شيء. ملحوظاتتتطلب التمرين عناية خاصة. في أول علامة على عدم الراحة ، اسقط الحديد على الأرض.

العضلات واللياقة البدنية №5 2008

يؤكد العديد من المدربين أن الرفعة المميتة مدرجة بشكل صحيح في قائمة أفضل التمارين لتطوير كتلة العضلات وقوتها. من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك الاعتماد على النتيجة إلا إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة.

ما هي الرفعة المميتة؟

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تمرين أجسامهم بسرعة وفعالية ، يوصى بتضمين التمارين الأساسية في التدريب التي تشمل العديد من العضلات في العمل. وتشمل هذه الرفعة المميتة ، والتي يجب تضمينها في تدريب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتمرين مشد العضلات. الرفعة المميتة هي تمرين يستخدم الحديد أو الدمبل. لتقليل مخاطر الإصابة ، يمكن استخدام أحزمة المعصم لتثبيت الشريط في اليدين.

ما مضخات الرفعة المميتة؟

تعود شعبية هذا التمرين وفعاليته إلى حقيقة أنه يحفز نمو العضلات تمامًا. أثناء التدريب ، تشارك العضلات التالية بشكل أكبر في العمل:

1. خلف. يتركز الحمل الرئيسي على أسفل الظهر ، والذي يعمل على الثني / التمديد. لا تزال عضلات الظهر العريضة تتطور.
2. الساقين والأرداف. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بماهية الرفعة المميتة ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنها تعمل بشكل مثالي على حل أكثر المناطق إشكالية في جسم الإنسان ، وهذا أمر مهم بالنسبة للنساء.
3. الساعدين واليدين. مطلوب لعقد الشريط.
4. يضعط. مهم لتثبيت الجسم من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح.
5. أرجوحة وداخل الفخذين.

Deadlift - إيجابيات وسلبيات

كل تمرين له جوانبه الإيجابية ، ولكن في بعض الحالات يكون ضارًا ، ومن المفيد فهم ما إذا كان الأمر يستحق الاهتمام أم لا. لنبدأ بما تقدمه لعبة deadlift ، أي المزايا التي تتمتع بها:

1. تمرين أساسي يساعد على تطوير عدة مجموعات عضلية كبيرة.
2. يزيد بشكل كبير من قوة الشخص ، مما يسمح لك بأداء تمارين أخرى بوزن كبير.
3. يساعد في رفع الأثقال والسيلوليت من الفخذين والأرداف ، مما يمنحهم شكلاً جيداً.
4. مع مشاكل تافهة في الظهر ، يمكنك التعامل مع الأحاسيس المؤلمة.
5. يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
6. يساعد على تقوية المفاصل ، الشيء الرئيسي هو أداء التمرين بشكل صحيح.
7. له تأثير إيجابي على حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

من المهم أن تعرف ما هي خطورة الرفعة المميتة ، لأنها تشير إلى التمارين التي غالبًا ما تسبب إصابات ، وتتعلق أساسًا بالعمود الفقري. لتجنب ذلك ، من الضروري مراقبة أسلوب التنفيذ ومراقبة موضع الظهر ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا مع انحراف طفيف في أسفل الظهر.

Deadlift - تقنية

بغض النظر عن نوع الجر المختار ، من الضروري مراعاة عدد من النقاط الفنية المهمة.

1. ضع قدميك بحيث تكون الجوارب على نفس الخط المستقيم ، لأن عدم التماثل غير مقبول.
2. ابدأ بأوزان خفيفة لصقل أسلوبك.
3. عند أداء جميع أنواع الرفع المميت ، لا يمكنك رفع كعبك عن الأرض. يوصى بارتداء أحذية بنعال رقيقة وموحدة.
4. استخدم الضمادات لحماية ركبتيك من الاحتكاك.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

غالبًا ما يتم استخدام الإصدار الكلاسيكي من التمرين. يجب عليك بالتأكيد البدء في التدريب مع الإحماء ، مع التركيز على أسفل الظهر والركبتين. يجب عمل المجموعة الأولى بدون فطائر لتسخين العضلات. لفهم كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح ، من المهم إيلاء اهتمام خاص لموضع البداية.

1. ضع الشريط على الأرض وقف بالقرب منه بحيث تكون القدمان تحت العارضة ، أي يجب أن تمر عبر مركزهما.
2. يجب أن تكون المسافة بين الساقين طبيعية ومريحة. تتوسع الجوارب قليلاً على الجانبين.
3. خذ القضيب بقبضة عادية ، وضعه على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك. إذا كنت تفضل العمل بحمل ثقيل ، فاستخدم قبضة مختلطة.
4. اثن ركبتيك في وضع القرفصاء بحيث تلمس قصبتك الشريط برفق. يجب أن يكون الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض.
5. أثناء التمرين بأكمله ، يجب أن تتطلع إلى الأمام ، وإلا فهناك خطر فقدان التوازن.
6. حافظ على ظهرك مستقيماً ، لأنه إذا قمت بتدويره ، فقد تتعرض للإصابة. يجب أن يكون الانحراف في أسفل الظهر صغيرًا.

بعد اكتمال جميع نقاط وضع البداية ، يمكنك المتابعة إلى التمرين. لفهم كيفية القيام برقعة مميتة ، من المهم أن تمر بعدة خطوات مهمة.

1. لا يمكنك تحريك الحديد لأعلى ولست بحاجة إلى سحبه. يجب أن يكون المصعد طبيعيًا.
2. ابدأ في التحرك من الرأس ، ثم افرد ركبتيك ، وارتفع.
3. عندما يصل الشريط إلى الركبتين ، من الضروري تحريك الوركين للأمام.
4. لا حاجة لمحاولة فرد ركبتيك بالكامل. أنزل نفسك لأسفل ، وادفع حوضك للخلف كما لو كنت تحاول دفع الباب بعيدًا بأردافك.
5. يجب أن تحدث حركة الشريط على طول مسار واحد.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

الرفعة المميتة الرومانية

يعتبر هذا الخيار خفيف الوزن ، لذلك يتم اختياره في كثير من الأحيان من قبل الجنس اللطيف. الرفعة المميتة الرومانية باستخدام الحديد ، عند مقارنتها بالإصدار الكلاسيكي ، تعمل على تحميل الأرداف والوركين إلى حد كبير ، لكن عضلات الظهر تشارك في الحد الأدنى. يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين على أرجل مستقيمة أو يمكن ثني الركبتين قليلاً. يتم تخفيض الشريط إلى خط الوسط من أسفل الساق. يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية لفقدان الوزن وتنمية العضلات وفقًا للمخطط التالي:

1. تم وصف كيفية اتخاذ موقف البداية أعلاه. امسك البار مع توجيه راحة يدك لأسفل. يجب أن تكون المسافة بين الذراعين أقل قليلاً من عرض الكتفين.
2. الزفير ، ارفع الشريط ، وتحتاج إلى القيام بذلك ببطء دون الرجيج.
3. افرد جذعك عن طريق دفع حوضك للأمام. في النهاية ، زفر.
4. اخفضي جسدك للأسفل مرة أخرى ، وأعيدي حوضك إلى الوراء.

الرفعة المميتة الرومانية

Deadlift على الساقين المستقيمة

هذه هي النسخة الأكثر صعوبة من التمرين المقدم ، والتي تسمى أيضًا deadlift. أثناء التدريب ، تشارك العديد من العضلات في العمل ، لكن العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف تتلقى العبء الرئيسي. يتم تضمين تمارين Deadlift على الساقين المستقيمة في البرنامج التدريبي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة حيث من المهم الركض والقفز بشكل جيد.

1. خذ وضع البداية ، الذي تم وصفه أعلاه في وصف تقنية الرفعة المميتة الكلاسيكية.
2. استنشاق ، قم بخفض الشريط لأسفل ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. لا تنس أن تقوس ظهرك.
3. العودة إلى PI في الزفير.

Deadlift على الساقين المستقيمة

الرفعة المميتة السومو

تم اختراع النسخة المعروضة من التمرين بواسطة رافعي الأثقال ولا يتم استخدامها عمليًا في المجالات الرياضية الأخرى. تتميز لعبة السومو المميتة بوضع الساقين ، والعرض بينهما أكبر من الكتفين. بفضل هذا ، تعمل الوركين والأرداف بشكل أكبر. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن إزالة جزء من الحمل من الخلف ، والذي يمر على الساقين. يتم الشعور بأكبر قدر من التوتر على السطح الداخلي للفخذ. يتم تنفيذ الرفعة المميتة للسومو وفقًا للمخطط التالي:

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين بحيث تكون قدميك بالقرب من الفطائر. اقلب أصابع قدميك إلى الجانبين. اثنِ رجليك وامسك بالقضيب. انحنى بحيث تكون يديك بين ساقيك وكتفيك فوق العارضة واسترخيا قليلاً.
2. انحنى عند الخصر وابدأ في الاستنشاق في رفع الحديد.
3. عندما يكون فوق الركبتين ، حرك الحوض للأمام ، وأوقف الحركة. في الوقت نفسه ، يجب أن تستقيم الركبتان. نقطة أخرى - يجب تقليل شفرات الكتف.
4. انزل ، بدءًا من حركة الحوض للخلف ، ثم اثني ركبتيك بالفعل ، وخفض الحديد.

الرفعة المميتة السومو

Deadlift في سميث

من المزايا المهمة لآلة سميث أن الشريط يتحرك في مسار واحد فقط ، وبالتالي تجنب انحراف المقذوف أو إزاحته. بما أن عضلات الموازن لا تشارك في العمل ، بل يتم نقل الحمل إلى الوركين والأرداف والظهر. يشبه أداء الرفعة المميتة في سميث الخيارات التي تمت مناقشتها أعلاه.

1. أولاً ، اضبط ارتفاع الشريط بحيث يقع في منتصف الفخذين. أمسك البار بقبضة منفتحة بحيث تكون هناك مسافة بين اليدين ، مثل عرض الكتفين. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة والركبتين مثنيتين قليلاً.
2. الزفير والإمالة وسحب الحوض للخلف وخفض الحديد لأسفل. لا تنسى الظهر الذي يجب أن يكون مستقيمًا.
3. بسبب توتر الوركين والأرداف ، فإن الاستنشاق يعود إلى PI.

Deadlift في سميث

Deadlift مع الدمبل

خيار آخر لأداء تمرين فعال ، ولكن بدلاً من الحديد ، يتم استخدام الدمبل هنا. المخطط المتعلق بكيفية تنفيذ الرفعة المميتة مطابق تقريبًا للإصدار الكلاسيكي.

1. أمسك الدمبلز على الذراعين الممدودتين في مقدمة الفخذ بحيث تنظر راحة اليد إلى أسفل. تم وصف الفروق الدقيقة المتبقية في موضع البداية أعلاه.
2. أثناء الشهيق ، انحني للأسفل ، وجذب وركيك للخلف وانزل الدمبلز لأسفل. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة والظهر مستقيماً.
3. الزفير ، العودة إلى PI.

Deadlift مع الدمبل

Deadlift - مجموعات وممثلين

تعتمد طريقة التنفيذ بشكل مباشر على الهدف من التدريب. في كثير من الأحيان ، يتم استخدام تمرين الرفعة المميتة للنساء لفقدان الوزن ونمو العضلات والقدرة على التحمل. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين أجسامهم وأدائهم البدني في فترة زمنية قصيرة ، يوصى بالنظام التالي:

• ضع رقم 1-5 ممثلين بدون فطائر ؛
• عدد الاقتراب 2-5 مرات بنسبة 50٪ من الحمل الأقصى ؛
• الاقتراب رقم 3 - 3 مرات بنسبة 75٪ ؛
• الاقتراب رقم 4-2 مرات بنسبة 90٪ ؛
• النهج الرئيسي يصل إلى 10 مرات مع وزن العمل.

Deadlift - موانع

قبل القيام بأي تمرين ، يجب ألا يغيب عن البال أنه في بعض المواقف ، يُحظر النشاط البدني.

1. يمنع استخدام Deadlift للفتيات في حالة وجود مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
2. التدريب ممنوع للأشخاص الذين يعانون من الانحناء والفتق ومشاكل أخرى في العمود الفقري.
3. تشمل موانع الاستعمال أمراض مفاصل اليدين والمرفقين والكتفين.
4. تمارين القوة محظورة لمرضى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الرفعة المميتة والقرفصاء

فيديو: الرفعة المميتة الكلاسيكية

فيديو: أداء الرفعة المميتة المناسب

الرفعة المميتة تأتي من رفع الأثقال. وتتمثل الحركة في رفع البار من المنصة إلى مستوى "الجيوب" دون استخدام الزخم ، وذلك بسبب عمل عضلات الساقين والظهر ووسط الجسم. يعتبر التمرين صعبًا وصادمًا ؛ ويستخدم في اللياقة الترفيهية إلى حد محدود. إنه التمرين الأخير لترياتلون السلطة - رفع الأثقال. حاليًا ، تقوم معظم اتحادات هذه الرياضة بتعيين فئات منفصلة لهذه الحركة.

ما هو هدف الرفعة المميتة ، ما تعمل العضلات

الهدف العام هو زيادة القوة. يطور الرفع المميت قوة في الظهر والساقين (وظهر وأمام الفخذين) ، وعضلات شبه منحرف ، وكذلك عضلات الساعد ، وعضلات العمود الفقري الباسطة ، والأرداف مثل أي حركة أخرى. تسمح لك الرفعة المميتة الصحيحة بتحقيق إنفاق كبير للطاقة في التدريب ، وتجنب "الحركات الإضافية" في شكل تمارين القلب الزائدة.

يعتبر عدد من الرياضيين أن تمرين الرفعة المميتة هو أكثر التمارين كثافة للطاقة باستخدام قضيب الحديد. تُستخدم الرفعة المميتة في تدريب اللياقة مع عدد من القيود.

ميزات التدريب مع الرفعة المميتة

الرفعة المميتة

يتم تدريب Deadlift لتلبية احتياجات رفع الأثقال أو تطوير أقصى قوة مرة واحدة في الأسبوع ، إذا كنا نتحدث عن رياضي مبتدئ أو رياضي أو CMS. يُسمح بالتدريب الإضافي على الرفعة المميتة من مستوى أعلى من MS إذا لم يكن الرياضي يعاني من مشاكل التعافي.

"المعيار الذهبي" هو سحب واحد في الأسبوع. عادةً ما يجمع رافعو الأثقال هذا التدريب على الحركة مع تمرين القرفصاء أو البنش. النقطة المهمة هي أن هذه هي الحركة الأخيرة في لعبة الترياتلون القوية ولا جدوى من تدريبها على "جسم جديد".

في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، يتم تنفيذ الرفعة المميتة إما في يوم تمرين الظهر ، إذا كان الرياضي يسحب بأسلوب "كلاسيكي" ، أو في يوم تمرين الساق ، إذا كانت تقنية "السومو" هي التقنية المفضلة. لا يوصى بتضمين كلتا الرافعات المميتة في نفس الدورة الأسبوعية ، حتى لا تتسبب في الإفراط في التدريب.

في التدريب "الجمالي" ، يعتبر تمرين الرفعة المميتة هو التمرين الأول ، حيث يشمل معظم العضلات في التمرين. في الرياضيين المحترفين ، يتم استخدام تقنية ما قبل الإرهاق بشكل دوري ، ولكن بالنسبة لللياقة البدنية فهي غير مجدية إلى حد ما ويمكن أن تسبب الإصابة.

الاختلافات في Deadlift

في الممارسة العملية ، يتم استخدام الاختلافات التالية:

• الرفعة المميتة الكلاسيكية - يقترب الرياضي من العارضة مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، ويأخذ قبضة بعرض الكتفين ، ويزيل الانحرافات في العمود الفقري ، وبسبب التمدد المتزامن في مفاصل الركبة والورك ، يرفع القضيب إلى مستوى الجيوب ، ثم يقوم بالحركة العكسية ؛
• deadlift السومو- يختلف في وضع القدمين ، والساقين تقف كما في القرفصاء ، والكعب أوسع من الكتفين ، والجوارب منتشرة بشكل مريح ، ويتم العمل بشكل أساسي عن طريق تمديد الساقين ، والظهر يصل فقط إلى الحديد ؛
• انتزاع التوجه- يتم تنفيذ الحامل كما في الكلاسيكيات ، والقبضة عمليا "تحت الفطائر". يطور الظهر إلى حد كبير ؛
• الدفع سداسيأو شريط فخ- من حيث التقنية ، هذا أكثر من مجرد قرفصاء. قبضة في عرض الكتف ، العمل - بسبب التمدد في مفصل الركبة ؛
• اسحب من فوق- خيار كمال الأجسام الذي يعتبر غير صحيح في معظم تمارين القوة ، ولكنه يسمح لك بتضمين المزيد من عضلات الظهر. يؤخذ الشريط من الرفوف ، ثم ينحني ويخفض إلى الأرض ويتم التمديد

تقنية الرفعة المميتة

• وضع البداية: من الضروري وضع الشريط على الأرض بالتساوي ، بحيث لا يلتوي الشريط في البداية. ثم اتخذ خطوة عميقة بحيث تظهر الرقبة على ثنية الكاحل ؛
• نضع الساقين بشكل ضيق أو وفقًا لتقنية السومو ، لكننا نحافظ على إسقاط الرقبة ؛
• قم بإمساك يديك بمسافة عرض الكتفين. إذا كانت الأيدي ضعيفة ، يُسمح بقبضة رفع الأثقال - الإبهام على الرقبة ومغطى بأربعة أصابع من الأعلى ؛
• نمد أنفسنا - نرسم المعدة ونزيل الانحراف في أسفل الظهر (مهم جدًا) ، "القوس" في منطقة الصدر ، نصلح مفصل الكتف بشكل محايد ، بعد أن جمعت شفرات الكتف ؛
• نقوم بفك الساقين ، ورفع الوزن إلى مستوى الجيوب ، وبمجرد أن يمر القضيب على الركبتين ، نبدأ في "مد اليد" عن طريق تجميع شفرات الكتف في العمود الفقري ، ولكن ليس عن طريق دفع المعدة للأمام ؛
• استيقظ بثبات ، وانخفض بالترتيب العكسي

مشاكل وأخطاء في الرفعة المميتة:

• استدارة الظهر عند نقطة انطلاق الحركة - يحدث عادةً بسبب حقيقة أن الرياضي في عجلة من أمره ونسي "الملاءمة". في مجال اللياقة ، من الممكن ألا يشعر الشخص بعمل عضلات الظهر على الإطلاق ، ولا يفهم كيف يتخذ وضعية البداية. ينصح البعض بارتداء حزام ، لكنه لن يفيد هنا. إذا كنت لا تفهم مفهوم "الجلد" ، فاقضِ بضعة أسابيع في عمل صفوف منحنية مع لوحي كتفك أقرب ما يمكن إلى عمودك الفقري ، وأوزان خفيفة إلى معتدلة ؛
• الأيدي الضعيفة والساعدين والأصابع - يوصى عادةً باستخدام الخطافات والأربطة ، ولكن يجب أيضًا تقوية القبضة. تستخدم هذه الممارسة تمرين "اختراق المزارع" (المشي مع الدمبل بأذرع مستقيمة منخفضة إلى الجانبين) ، وأنواع مختلفة من عمليات السحب ، بالإضافة إلى الحركة الرئيسية لهذا الغرض ؛
• دفع الحوض للأمام في الجزء العلوي من التمرين - الدفع الواضح مع البطن غير المنسحب بشكل غير كافٍ هو سبب شائع للإصابة. في اللياقة البدنية ، من أجل الصحة ، يوصى بالتوقف عندما تصل المفاصل إلى مستوى عمودي على الأرض ، و "مد يدها" عن طريق شد شفرات الكتف على العمود الفقري ؛
• عدم القدرة على إخراج البار من الأرض بشكل صحيح بسبب مزيج من الفطائر "القصيرة" ، وعدم كفاية الحركة في المفاصل ، بالإضافة إلى الجزء الخلفي "الصلب" من الفخذ. الحل بسيط - ضع المقذوف على القاعدة ، أو اسحب من رف الطاقة ، حيث لا توجد فطائر عالية في القاعة.

من الناحية النظرية ، يعتمد اختيار "الكلاسيكية أو السومو" على السمات التشريحية. أذرع طويلة وظهر ضعيف - "السومو". يعد الظهر القوي والساقين الضعيفة بالإضافة إلى ضعف حركة الورك ("الوركين المشدودة") من الأمور الكلاسيكية. في الممارسة العملية ، في رفع الأثقال ، يتم تحديد عرض القدمين بشكل تجريبي. الخيارات ممكنة مع "half-sumo" ، عندما تكون الجوارب مستديرة ، ويكون الكعب أعرض قليلاً من الكتفين ، "القبضة" ، عندما يتم توجيه الراحتين "نحو" بعضهما البعض.

في الممارسة العملية ، يجب تجنب الرفعة المميتة من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الموقف والفتق أو النتوءات. هناك وجهة نظر جذرية - يمكنك الشد ، ولكن عن طريق تقوية عضلات ظهرك. على أي حال ، يجب إعداد هذه التقنية مع مدرب يعرف العلاج الحركي وإعادة التأهيل.