بالطبع ، سوف يتعافى الجسم بعد الولادة وتكيفه بشكل أسرع إذا بدأت الجمباز البسيط بعد الولادة في الوقت المحدد. تساعد بعض التمارين على تنظيف تجويف الرحم من الهلابة بعد ولادة الطفل ، واستعادة مرونة عضلات المهبل. كما أن النشاط البدني يمنح المرأة شحنة إضافية من القوة والمزاج الجيد.

متى يمكن أن تبدأ الدروس؟

تتساءل العديد من الأمهات اللواتي أنجبن حديثًا عن متى يستحق استئناف الجمباز لفقدان الوزن ، وممارسة التمارين بعد الولادة لإعادة شكلهن إلى طبيعتهن ، وما هي التمارين المناسبة لذلك ، من أين نبدأ (المزيد في المقال :) ؟ تلعب العديد من العوامل دورًا عند الإجابة على هذه الأسئلة. إذا كان الجسد الأنثوي معتادًا على ممارسة الرياضة البدنية ، فسيكون من الأسهل عليه تحمل فترة النقاهة ويسمح له بالبدء في ممارسة التمارين بعد الولادة قبل الولادة بقليل ، بموافقة الطبيب بالطبع. التشاور مع أخصائي وطريقة التسليم ليست ذات أهمية كبيرة في هذا الأمر.

إذا ولدت المرأة بشكل طبيعي ، فإن إعادة التأهيل تكون أسرع وينصح بالبدء في ممارسة التمارين البدنية بعد الولادة بعد 5-6 أسابيع ، وتمارين بسيطة لتقليص عضلات البطن - بعد 2-3 أيام. تتطلب العملية القيصرية فترة نقاهة أطول - حوالي 6 أشهر.

لا يزال المعيار الرئيسي لاستئناف الجمباز هو الاستعداد الداخلي للمرأة والرغبة في بدء تمارين بدنية نشطة بعد الولادة. تلعب الرفاهية دورًا مهمًا هنا. في بعض الأحيان ، تنشغل الأم برعاية طفلها والقيام بالأعمال المنزلية بحيث يبدو لها أنه لا يوجد وقت كافٍ لممارسة الرياضة. إذا كنت تقترب بحكمة من عملية التنظيف والأعمال المنزلية الأخرى ، فيمكنك حينئذٍ تمرين كل مجموعات العضلات تقريبًا ، ولا يشكل الطفل عائقًا أمام ذلك. في بعض الأحيان ، يشبه المشي بعربة الأطفال التمارين الرياضية ، عندما تحتاج عربة الأطفال إلى إنزالها أو رفعها على الأرض.

الجمباز بعد يومين من الولادة

تتحدث هذه المقالة عن طرق نموذجية لحل أسئلتك ، لكن كل حالة فريدة من نوعها! إذا كنت تريد أن تعرف مني كيفية حل مشكلتك بالضبط - اطرح سؤالك. إنه سريع ومجاني!

سؤالك:

تم إرسال سؤالك إلى خبير. تذكر هذه الصفحة على شبكات التواصل الاجتماعي لمتابعة إجابات الخبير في التعليقات:

إذا كانت المرأة لا تستطيع الانتظار لتبدو لائقة وجذابة مرة أخرى ، وحالتها تسمح لها بالقيام بذلك ، فبعد يومين يُسمح لها بممارسة الجمباز البسيط بعد الولادة. سيكون العامل الرئيسي هو عدم وجود الدوخة والتعب. إذا كان الضعف لا يزال قوياً ويصعب تحريكه ، فمن الأفضل تأجيل الدراسة ليوم أو يومين بعد الولادة.

لتأسيس الرضاعة ، تكون الأم أحيانًا في وضع أفقي لمعظم اليوم. مجموعة سهلة من التمارين ستساعدها على قضاء الوقت لصالحها والعناية بشكلها بعد الولادة.

لعضلات البطن

عند الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على بساط التمرين ، تحتاج إلى الشهيق من أنفك ، والسحب إلى الداخل وإجهاد معدتك. يجب السيطرة على قوة التوتر بواسطة راحة اليد ، ووضعها على السرة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، والزفير والاسترخاء. بادئ ذي بدء ، يكفي القيام بـ 3-5 مرات ، وزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 20-25 مرة في أسبوعين ، مع زيادة توتر الضغط على البطن.

في بعض الأحيان يكون هذا التمرين مصحوبًا بزيادة الإفرازات وألم في البطن. هذه علامة على أن الرحم ينقبض بشدة ويعود إلى طبيعته ، ويحرر نفسه من الهلابة.

يوصي الأطباء بالتحرك أكثر في فترة ما بعد الولادة بحيث يتم تحرير تجويف الرحم بسرعة من الجلطات الدموية وتقليل حجمه إلى الحجم المطلوب. حتى المشي ليس دائمًا في نطاق سلطة الأم المولودة حديثًا ، لذلك يوصى بتغيير الوضع من جانب إلى آخر في كثير من الأحيان والتأكد من الاستلقاء على بطنك. يحدث التهاب السطح المخاطي للرحم - التهاب بطانة الرحم - على وجه التحديد بسبب ركود الهلابة.

للبطن والأرداف

من الضروري إجهاد وإرخاء عضلات قاع الحوض والأرداف باستمرار ، بالتناوب مع توتر جدار البطن الأمامي. يتم إعطاء هذا التمرين لمدة 5 دقائق 3-4 مرات في اليوم. بعد 1-1.5 أسبوعًا ، يمكنك زيادة الوقت بأمان إلى 10 دقائق.

تمرين سهل يعيد تناسق عضلات البطن والأرداف. يجب إجراؤها في أي وضع: الوقوف والجلوس والاستلقاء أثناء الرضاعة. ومع ذلك ، إذا تم استخدام بضع الفرج أثناء الولادة وكان لدى المرأة غرز في منطقة العجان ، فإن الأمر يستحق تأجيل هذا الدرس لمدة 2-3 أسابيع.

للأرجل

الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق. يجب أن تفرد ساقيك بحيث تكون المسافة بين الكعبين حوالي 30 سم ، بالتناوب عليك أن تشد أصابع قدميك إما نحوك أو في الاتجاه المعاكس. بعد ذلك ، يتم تنفيذ الحركات الدورانية بالقدم في اتجاهات مختلفة. يكفي في المرحلة الأولية 8-10 تكرار. إذا لم تكن هناك تقلصات ولم يكن هناك أي إزعاج ، فسيستمر التمرين. يحسن الدورة الدموية في الساقين ويمنع توسع الأوردة. يجب إجراء الحركات بعناية لتجنب تمدد الأربطة.

خلال اسبوعين

إذا لم يسبب الحمل أي إزعاج ، فبعد أسبوعين من الولادة ، يمكنك تنويع التمارين عن طريق زيادة وقت التدريب وشدته. يُنصح بتخصيص 30-40 دقيقة يوميًا للصفوف ، بعد أن سبق تهوية الغرفة وعدم تشتيت انتباهك بأي شيء. أفضل وقت للتدريب هو نوم الطفل أثناء النهار.

لعضلات البطن والظهر

سيساعد التمرين التالي على شد عضلات الظهر وإرخاءها ، والتي يمكن إجراؤها في اليوم الثالث بعد الولادة بينما لا تزال في المستشفى. تجعد على جانبك ، مع الزفير ، حول ظهرك ، وضغط معدتك على العمود الفقري. استنشاق الهواء يريح الجسم ويقويه. يتم تنفيذ التمرين بدون نفضات ببطء.

لأول مرة ، تكفي 6 عدات على كل جانب. علاوة على ذلك ، يتم زيادة التعدد حتى 20 مرة. لمزيد من الحمل ، يمكنك الحفاظ على توتر عضلات البطن ، بينما يظل التنفس ثابتًا.

للحوض

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض وتعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل. يمكن القيام بالتمرين على الأرض أو في السرير. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين والضغط عليهما ضد بعضهما البعض. يجب رفع الحوض ، بينما يصبح الجزء العلوي من الظهر والقدمين نقطة الارتكاز. عند الإلهام ، تكون عضلات الألوية متوترة. ابق في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ وانزل نفسك واسترخي.

لعضلات قاع الحوض

بعد الولادة الطبيعية ، تُصاب العديد من النهايات العصبية في قاع الحوض. ويرجع ذلك إلى التمدد المفرط لقناة الولادة عندما يمر الطفل من خلالها. والنتيجة هي تورم ونقص مؤقت في حساسية قاع الحوض.

اعتمادًا على وجود التمزقات وبضع الفرج الذي يتم إجراؤه أثناء الولادة ، فإن استعادة الألياف العصبية لها فترة مختلفة. يمكنك العمل من خلال هذه المنطقة بالطريقة التالية. أثناء الرضاعة أو الاستلقاء على السرير أو حتى الوقوف ، يجب محاولة إجهاد وشد عضلات المهبل والشرج بحركة تصاعدية. قد لا يكون من الممكن الشعور على الفور بالعضلات الضرورية ، الأمر يستحق التدريب.

لعضلات البطن

يمكن عمل الصحافة بطرق مختلفة. أنسب وضع للأم التي أنجبت حديثًا هو الاستلقاء على ظهرها. اعبر ساقيك وارفعهما ، ثني عند الركبتين. حاول أن تصل إلى ركبتيك براحة يدك. يتم رفع الجزء العلوي من الظهر فقط في منطقة الكتفين ، ويتم ضغط باقي الجسم بقوة على الأرض. إنه لأمر رائع أن تتمكن من إصلاح هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم ينجح الأمر ، فلا داعي للقلق ، يمكنك خفض نفسك والتكرار من 5 إلى 7 مرات.

وبالتالي ، فإن جميع عضلات البطن متورطة في آن واحد. يجدر البدء في التمرين بعناية ، وزيادة التعقيد عن طريق زيادة التجمعات العضلية في الموضع العلوي ومدة التثبيت.

مجموعة من التمارين في ثلاثة إلى أربعة أشهر

قبل التمرين ، يجب أن تقوم ببعض الإحماء لتسخين العضلات. لهذا الغرض ، يعد المشي في مكانه لمدة 2-3 دقائق على الأقل والارتشاف القياسي مناسبًا: ضع قدميك بعيدًا عن الكتفين ، وأعلى ذراعيك ، وقم بتثبيتهما في القفل. بكل قوتك ، قم بالتمدد لأعلى مستوى ممكن ، ثم إلى الجانبين. الآن يمكنك أداء المجموعة الرئيسية من التدريب.

سيكون التمرين الساكن المثمر للجسم كله عبارة عن حامل بار. الأسلوب المناسب مهم للغاية. يجب أن تكون نقطة الارتكاز هي الساعدين وأصابع القدم. يقع الحوض على نفس الخط المستقيم مع الكتفين والساقين. إذا كان من الممكن في المرحلة الأولية البقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية - فلا بأس. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، يتم ضبط الوقت إلى دقيقة.

تمرين القط. خذ وقفة على أربع ، راحتا تنظر إلى بعضهما البعض بأصابعك ، مسافة 30 سم بين الركبتين.عند استنشاق الهواء ، يتم تقريب الظهر قدر الإمكان ، وتتوتر المعدة. الزفير يريح الجسم كله. كرر 10-12 مرة.

لتمرين عضلات الصدر ، فإن تمرين الضغط الكلاسيكي فعال. إذا كان لا يزال من الصعب تنفيذ هذا العرض ، فيمكنك استبداله بما يلي:

• الوقوف بشكل مستقيم ، أغلق راحتي يديك معًا على مستوى الصدر ، والأصابع لأعلى ؛
• خلق الضغط عن طريق الضغط على الراحتين ضد بعضهما البعض ؛
• اضغط بالتناوب أكثر بيد واحدة أو أخرى ؛
• المدة - 5 دقائق.

ملامح الجمباز بعد الولادة القيصرية

يُلزم ظهور الطفل بعملية قيصرية الأم أن تكون أكثر حرصًا على صحتها (المزيد في المقال :). فترة ما بعد الجراحة معقدة بسبب ندبات طويلة من الغرز ، لذلك سيكون من الممكن ممارسة الرياضة ، حتى القيام بتمارين بسيطة بعد 4-6 أشهر فقط من الولادة.

خصوصية فترة التعافي بعد العملية هي أنه من المستحيل وضع عبء على عضلات البطن. لن يكون من الممكن تدريب الصحافة إلا بعد الاتفاق مع طبيب أمراض النساء والتوليد الذي يراقب المرأة.

التخدير أثناء الولادة القيصرية يترك بصماته على الصحة. عادة ، يحدث الانسحاب الكامل للمادة الفعالة من الدم بعد 3-4 أشهر.

ما هو أفضل وقت للممارسة؟

سيكون من الأفضل ممارسة الجمباز قبل حوالي ساعة واحدة من وجبات الطعام وبعد الرضاعة الطبيعية. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في عملية النشاط البدني في جسم المرأة ، يتم إنتاج حمض اللاكتيك ، والذي يمكن أن يغير طعم الحليب إلى حد ما. أيضًا ، مع ممارسة الرياضات النشطة للغاية ، قد تنخفض الرضاعة بشكل طفيف. المعيار الرئيسي والشرط الضروري لفقدان الوزن وشد البطن هو انتظام التمارين.

كيف تجمع بين الفصول وتربية الطفل والأعمال المنزلية؟

من الصعب أحيانًا على الأم أن تجد الوقت لنفسها وأن تمارس التمارين. قد يكون الحل الجيد هو الجمع بين الأعمال المنزلية المعتادة وتربية الطفل بتمارين بسيطة.

أثناء المشي ، يمكنك استبدال عربة الأطفال بحمالة أو كنغر. لذلك سيشعر الطفل بالدفء الأصلي وينام لفترة أطول ، وتحصل الأم بدورها على حمل إضافي وتحرق السعرات الحرارية أثناء المشي في الهواء الطلق.

على المرء فقط إظهار الخيال ومن السهل الخروج بالكثير من التمارين ، وتكييف الطفل ، مثل الوزن ، عند أداء مجموعة من التمارين. لذلك ، أثناء اللعب ، تقضي الأم وقتًا مع الطفل وتقوم بنشاط بدني لائق. على سبيل المثال ، قم بتقوية الصحافة باستخدام "الدمبل الحي":

• يتم تحديد الوقت المناسب للطفل ليكون مستيقظًا عندما استيقظ مؤخرًا وحان وقت ممارسة الألعاب النشطة.
• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة ، وثني الساقين عند الركبتين. ضع الطفل أو اجعله مريحًا على منطقة الحوض ، وامسكه بيديك.
• ارفعي الحوض برفق مع الاستمرار في أعلى نقطة لمدة 3-4 ثوانٍ. النزول ، الاسترخاء.
• عدد مرات التكرار 10-15 مرة أو حتى يهتم الطفل بهذا النشاط.

بالطبع فترة الحمل هي الأسعد في حياة كل امرأة. ولكن في هذا الوقت تكتسب الغالبية العظمى من السيدات أرطالًا إضافية. حتى أن هناك صورة نمطية أنه إذا قررت إنجاب طفل ، فيمكنك أن تقول وداعًا لشخصيتك. هذا الرأي قديم جدًا لدرجة أن العديد من النساء تمكنن بالفعل من عكسه. كل أم تحتاج فقط إلى العودة إلى شكلها السابق ، واللياقة البدنية بعد الولادة ستساعدها في ذلك. هذا هو موضوع هذه المقالة.

استعادة الشكل بعد الولادة

من الضروري ببساطة استعادة ملف. أولاً ، إذا كنت تحب نفسك ، فستكون في مزاج جيد ، وبالتالي سيكون الطفل على ما يرام. ثانيًا ، بعد الرياضة ستشعر بزيادة في القوة. تبدو الأمهات اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا منتظمًا أكثر نشاطًا وحيوية. أولئك الذين يحبون الرياضة بالفعل يعرفون أن التمرين الجيد هو مثل نسمة من الهواء النقي. لا تصدق؟ ثم جربي دروس اللياقة البدنية بعد الولادة.

من الضروري استعادة الشكل بعد الولادة على جميع الجبهات ، وليس فقط بمساعدة الرياضة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تطبيع الوزن ، ويمكن القيام بذلك بمساعدة النظام الغذائي الصحيح. بالطبع ، خلال فترة الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تنسى جميع أنواع الحميات الغذائية التي كنت تتبعها من قبل ، فهي غير مناسبة بشكل عام خلال هذه الفترة. ليس فقط أنك لم تتقوى بشكل كامل بعد الولادة ، ولكن الوجبات الغذائية ستحرمك أنت وطفلك من العناصر الغذائية.

نحن نغير النظام الغذائي

الخطوة الأولى في الطريق إلى الشكل السابق هي إعادة النظر في نظامك الغذائي. بالتأكيد ، إذا كنت مرضعة ، فأنت تلتزم بالفعل بقواعد معينة للتغذية. في الواقع ، أثناء الرضاعة ، لا ينصح باستخدام المنتجات المدخنة ومحتوى الدهون والمشروبات الغازية والمنتجات ذات الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة. إذا لم تأكل كل هذا لفترة طويلة ، يمكنك القول أن نصف المعركة قد انتهت. يجدر إضافة بعض الفروق الدقيقة:

1. يجب أن تأكل وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فتناول بعض الفاكهة أو اشرب كوبًا من الكفير.
2. تجنب الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية. هؤلاء هم الأعداء الثلاثة الرئيسيون للشخصية المثالية.
3. اشرب المزيد من السوائل. عادة ، يحتاج الشخص حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. يؤدي النقص إلى انخفاض التمثيل الغذائي ، وبالتالي لا يتم استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 90٪ من حليب الأم يتكون من سائل ، لذلك من الضروري ببساطة شرب الماء النظيف أثناء الرضاعة.

أخيرًا ، يؤثر النوم الصحي أيضًا على عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون طفلك نائماً ، وتسمح لنفسك بالنوم ، ولن يذهب الغبار والحطام إلى أي مكان.

متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

العديد من النساء اللاتي قررن استعادة قوامهن السابق قلقات من السؤال: "كم من الوقت يمكنني ممارسة اللياقة البدنية بعد الولادة؟". بادئ ذي بدء ، خذ وقتك للركض إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم الثالث أو بعد الخروج. وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لن يعمل على إنقاص الوزن بسرعة بعد ولادة الطفل. ومع ذلك ، فقد تراكمت هذه الكيلوغرامات الزائدة لتسعة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل حاد إلى مزحة قاسية ، وقد يختفي حليب الثدي. لذلك ، التدرج مهم في هذا الأمر.

عادة ، يوصي الأطباء ببدء التدريب الرياضي بعد 5-6 أسابيع من الولادة. هذا فقط إذا تمت الولادة بشكل طبيعي دون أي مضاعفات. وبعد ذلك يجب ألا تبدأ التدريب المكثف على الفور. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية قبل الحمل وخلاله ، فلن يكون من الصعب عليك العودة إلى وضعك الرياضي المعتاد بعد الولادة.

هناك نقطة مهمة أخرى لماذا لا يمكنك بدء التدريب النشط على الفور. والحقيقة هي أنه إذا كانت الأم تمارس تمارين قوة مكثفة أثناء الرضاعة ، فإنها تفرز حمض اللاكتيك ، الذي يفسد طعم "رقة" الأم. وهذا يعني أن الطفل يمكنه ببساطة رفض الثدي. لذلك ، لا تتسرع في إرهاق نفسك بالرياضة. وإذا كنت ترغب في إطعام الطفل أكثر ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للبيلاتس أو اليوجا. هذه اللياقة بعد الولادة لن تسبب أي ضرر بالتأكيد.

الرياضة بعد ولادة قيصرية

يتطلب الاهتمام الخاص الحالة عند الولادة بعملية قيصرية. ستكون العودة إلى التدريب أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك برامج خاصة - اللياقة البدنية للولادة القيصرية ، ولكن لا يمكن بدؤها إلا بعد استشارة وإذن من الطبيب. عادة ، لا يُسمح للمرأة بالعودة إلى التدريب إلا بعد التئام الجرح للقضاء على خطر الإصابة بالعدوى وتمزق الغرز. كقاعدة عامة ، هذا يتطلب 8 أسابيع على الأقل.

التحضير أولا

كان جسمك مستريحًا من النشاط البدني لمدة تسعة أشهر ، لذا لا يجب أن تمسك بالباربلز والأثقال على الفور. تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة تدريجيًا ، وزيادة الحمل بمرور الوقت. إذا لم تكن لديك الفرصة لترك الطفل للمربية أو الجدة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يهم. يمكنك ترتيب اللياقة البدنية بعد الاستفادة من ذلك ، فهناك العديد من دورات الفيديو. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المشي اليومي مع الطفل أيضًا نوعًا من التمارين. المشي يحرق السعرات الحرارية. لذلك لا تجلس على مقعد ، بل امشِ وامشِ وامشِ مجددًا.

هناك تمارين يمكنك القيام بها فور عودتك من المستشفى. بعدهم ، سيكون من الأسهل عليك أن تبدأ تمارين أكثر كثافة. إذن ، هؤلاء هم:

1. تمرين كيجل. من الضروري استعادة مرونة عضلات الحوض.
2. تمارين التنفس
3. تمارين كرة القدم. يمكنك التعامل مع هذا المخزون على أساس يومي. على سبيل المثال ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، يمكنك الجلوس على كرة مناسبة وإجراء حركات دائرية للحوض.

الجمع بين رعاية الطفل واللياقة البدنية

ترفض العديد من الأمهات ممارسة الرياضة ، في إشارة إلى حقيقة أنهن يقضين كل وقتهن في رعاية الطفل. سنكشف لهم سرًا: يمكن الجمع بين هذين النشاطين بنجاح. الخيار الأسهل الذي ذكرناه بالفعل هو المشي. مع الأطفال ، يجب أن تكون في الهواء الطلق كل يوم ، لذا اجعله مفيدًا لك. على سبيل المثال ، أثناء المشي ، يمكنك أداء حركات مختلفة ، والمشي ببطء ، ثم أسرع ، على رؤوس الأصابع. كل ما تحتاجه هو 40 دقيقة و 300 سعر حراري قد ولت.

كل أم لا تجلس وتستلقي على الأريكة ، فهي تتنقل في أرجاء الشقة وتقوم بالأعمال المنزلية. لذلك يمكن استبدال المشي بالرقص النشط. بالمناسبة ، يتم الجمع بين اليوغا بشكل مثالي ورعاية الطفل. وليس من الضروري أداء الوضعيات المعقدة ، يكفي تعلم بعض الأوضاع البسيطة.

أفضل برامج اللياقة البدنية بعد الولادة

نقدم لك أفضل التدريبات المنزلية وأكثرها فاعلية التي يمكنك القيام بها أثناء نوم طفلك:

1. اللياقة البدنية بعد الولادة

ربما يكون هذا هو البرنامج الأكثر شعبية للأمهات الشابات ، لأنه ميسور التكلفة ولطيف. حتى لو لم تكن تمارس الرياضة قبل الحمل ، فستكون دورة الفيديو هذه على كتفك. أنشأت سيندي كروفورد برنامجًا مع زيادة سلسة في الحمل ، أي أنك تبدأ أولاً في ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 14 يومًا ، ثم تتم إضافة 15 دقيقة أخرى وهكذا حتى التمرين الكامل.

2. تريسي أندرسون: ما بعد الحمل

أنشأت تريسي البرنامج بناءً على تجربتها الشخصية. تعد دورة الفيديو هذه أكثر تقدمًا وقد لا تكون مناسبة للمبتدئين. تم تصميم مجموعة التمارين لمدة 50 دقيقة ، وهذا حمل قوي إلى حد ما ، لذا يمكنك تقسيمها إلى مجموعتين. البرنامج به تمارين كثيرة للصحافة.

3. جسم ساخن أم صحية

هذا برنامج جديد من Jillian Michaels الشهيرة. تم تصميم مجموعة التمارين للمبتدئين ولأولئك الذين تعافوا مؤخرًا من الولادة. يتكون من 3 تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم.

إجراءات التجميل للأمهات الشابات

أنت الآن تعرف ما تعنيه اللياقة البدنية بعد الولادة ، وبعد مقدار ما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة وأيها من الأفضل القيام بها وأيها ليس كذلك. بالاقتران مع الرياضة ، ستساعد التلاعبات التجميلية على استعادة الشكل ليناسب. فيما يلي بعض الإجراءات التي يمكن التوصية بها للأم الجديدة:

1. تقشير منزلي. لتحسين راحة الجلد وإعطائه النعومة والمرونة ، تحتاج إلى استخدام مقشر مرتين في الأسبوع.
2. التدليك الذاتي. عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك تدليك نفسك باستخدام كريمات خاصة مضادة للسيلوليت.
3. التحفيز الكهربائي. مناسب للأمهات المرضعات. هذا إجراء للأجهزة تتأثر فيه الطبقات السفلية من العضلات. أي أنه بديل للتمرين.
4. الميزوثيرابي. للأسف ، هذه الطريقة غير مناسبة للأمهات المرضعات. لكن إذا كنت لا ترضعين ، يمكنك استخدام إجراء الميزوثيرابي الذي يهدف إلى حرق الدهون وشد الجلد.
5. في المنزل أيضًا ، يمكنك عمل لفات بتركيبات مختلفة. لا ينصح به أثناء الرضاعة.

حقيقة أن اللياقة البدنية بعد الولادة مهمة وضرورية أمر واضح. ولكن إليك كيفية القيام بذلك حتى لا تؤذي نفسك أو الطفل ؟! تحتاج إلى اتباع بعض القواعد والتوصيات:

• إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل تعيين مدرب شخصي يخبرك بالتفصيل ما هي اللياقة البدنية بعد الولادة ، ومتى تبدأ في ممارسة الرياضة وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها.
• إذا كنت تمارس التمارين في المنزل بمفردك ، فطور برنامجًا لنفسك بحيث يشمل جميع مجموعات العضلات.
• لا تقم بجميع التمارين في مجموعة واحدة. يمكنك توزيعها على مدار اليوم. على سبيل المثال ، أثناء نوم الطفل.
• ابدأ بممارسة الرياضة فقط بعد الرضاعة وقبل ساعة.
• لا تتجاهل ارتداء ضمادة ما بعد الولادة. إنه قادر على دعم عضلات البطن ولن يسمح للجلد بالترهل.
• من أجل شخصية جميلة ، يجب ألا تتخلى عن الرضاعة الطبيعية. بعد كل شيء ، هذه تغذية مهمة للطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنتاج حليب الثدي يأخذ 300 سعرة حرارية.
• عليك القيام بذلك بانتظام 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.

استنتاج

وفي الختام ، تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية بعد الولادة ضرورية لكل امرأة. لا أحد يترك الطفل معه للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؟! هذه ليست مشكلة ، ادرس في المنزل ، ستكون هناك رغبة. لكن تذكر أن أهم شيء هو الصحة ، لا ترهق نفسك ، لأنك تواجه بالفعل الكثير من المتاعب مع الطفل. ابقى جميلا!

لأنهم يخشون إيذاء كائن حي لم يتعاف بعد.

ومع ذلك ، فقد أثبت الأطباء أن القيام بتمارين بسيطة في الأسابيع الأولى بعد الولادة ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. سوف تسمح لك الجمباز البسيط:

• تحسين المزاج ، لأن النشاط البدني يزيد من مستوى المركبات الكيميائية المسؤولة عن الرفاهية ؛
• استعد رقمك السابق وتفقد أرطالًا إضافية ؛
• زيادة الحيوية وتحسين الحالة الجسدية ، مما يسهل بشكل كبير رعاية الطفل.

متى تبدأ التمارين إذا كانت والدتك قد خضعت لعملية قيصرية؟

التدريبات التي نقدمها آمنةللأمهات اللواتي خضعن للولادة الطبيعية والناجين. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ بأبسط التمارين التي تستهدف عضلات البطن ، والتي يمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد الجراحة.

خلال الحصص ، يمكنك شد التماس ، لكن لا ينبغي أن يحدث الألم. إذا شعرت بالتعب بسرعة ، فامنح جسمك قسطا من الراحة ، لأنك نجوت من العملية ، وهذا طبيعي جدا.

من أين نبدأ؟

ليس من المستغرب ، ولكن الخبراء نوصي بالبدء بتمارين كيجلبعد الولادة. إذا بدأت في إجرائها فور الولادة ، فسوف يتعافى العجان والمهبل بشكل أسرع.

تتكون في تقلص عضلات الحوض التي تدعم المهبل. عادة ، تنقبض هذه العضلات عندما تنقبض المرأة في مهبلها أو تتوقف عن التبول.

أثناء التمرين ، تتوتر العضلات لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم تسترخي. لتحقيق التأثير الأمثل ، يجدر تكرارها من 5 إلى 30 مرة.

كان طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل متأكدًاأن النساء اللواتي يمارسن مثل هذه التمارين يحصلن على متعة أكبر بكثير من الحياة الحميمة. ومع تقدم العمر ، لا يعانون من مشاكل سلس البول.

التمرين 1

من الضروري التناوب على انقباض عضلات المهبل والعجان ، مع الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ والشد لمدة 10 ثوانٍ.

تمرين 2

يسمى هذا التمرين أيضًا "المصعد" ، من أجل القيام به ، تحتاج إلى شد العضلات ("الطابق الأول") لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم شد العضلات ("الطابق الثاني") مع الاستمرار.

لذلك من الضروري الوصول إلى الطابق 4-5 ، من الضروري أيضًا الاسترخاء مرة أخرى على مراحل. يمكن إجراء هذه التمارين في أي مكان وفي أي وضع.

هذه التمارين ، بالإضافة إلى تقوية عضلاتك ، ستزيد أيضًا من الوظيفة الجنسية ، لأنها تعزز تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية وتزيد من توتر العضلات.

مجموعة من التمارين للصحافة والصدر والظهر

مرن عضلات بطنك من قاعهحيث توجد العضلة المستعرضة التي تدعم الحوض والظهر مع عضلات قاع الحوض.

من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة ، ستتمكن من استعادة معدتك المسطحة التي كانت لديك قبل الحمل.

لهذا استلقي على ظهرك أو على جانبك واثني ركبتيك. استنشق الهواء ، أثناء الزفير ، شد عضلات الحوض. لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك أن تتخيل أنك تحبس التبول.

عندما تكون متأكدًا من أن العضلات متوترة ، ابدأ في سحب السرة ببطء إلى أعلى وإلى الداخل ، بينما يجب أن تشعر بشد عضلات البطن.

في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10 ثوانٍ ، ولست بحاجة إلى حبس أنفاسك. ثم أرخِ عضلاتك. انتظر 5-10 ثوان وكرر. في نفس الوقت ، لا تحرك ظهرك ولا تجهد عضلات البطن العلوية.

سيكون الأمر طبيعيًا تمامًا إذا تمكنت في الأيام الأولى من شد عضلاتك لمدة 2-3 ثوانٍ فقط. قم بتدريب جسدك ، وسرعان ما ستتمكن من الصمود من 10 إلى 15 ثانية.

تساعدك إمالة الحوض كثيرًا في تقوية ظهرك. ستجعل الأمر أسهل ، يمكنك أداء إمالة أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.

يكذب

لهذا استلقي على السرير ، وضعي وسادة تحت رأسك ، واثني ركبتيك. ابدأ بشد قاع حوضك وشد عضلات البطن السفلية حتى تضرب السرير.

من الضروري البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوانٍ ، حتى تتمكن من تقويس ظهرك في قوس. كرر 10 مرات.

الجلوس

اجلس على كرسي أو كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ابدأ الآن في شد عضلات البطن السفلية ، ثم خفض ظهرك وتقوسه بحيث يتقوس الصدر والحوض لأعلى.

يجب أداء التمرين بسلاسة ، مع شد الظهر في كلا الاتجاهين.

تمارين الجزء العلوي من الظهر، من الضروري بشكل خاص للأمهات اللواتي غالبًا ما يتراخون ويبقين باستمرار في وضع غير مريح. لهذا ، فإن التمدد البسيط للظهر مناسب.

اجلس مستقيماً ، وعبر ذراعيك على صدرك، استدر يمينًا ويسارًا بالتناوب ، كرر هذا التمرين 10 مرات. بعد ذلك ، اجلس ، ضم يديك خلف رقبتك ولف في اتجاهات مختلفة. ثم انضم إلى راحتي يديك أمامك ، ارفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن فوق رأسك ، ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل ذراعيك ببطء.

تمارين الصدريهدف في المقام الأول إلى تقوية عضلات الظهر والصدر. من خلال القيام بهذه التمارين ، سوف تكون قادرًا على التأكد من ارتفاع صدرك بسبب تقوية العضلات.

تحتاج إلى القيام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع بمعدل 6-8 مرات لكل تمرين.

1. يقف مستقيما، انضم إلى راحتي يديك أمامك على مستوى صدرك. في نفس الوقت ، اضغط بإحدى يديك على الأخرى لشد عضلات الصدر. ضع يديك على الأرض واسترخي. لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك حمل كرة تنس بين راحتي يديك.
2. يقف مستقيما، أغلق يديك في القفل وحاول كسر هذا "القفل". ليس من الضروري إجراء تمارين بجهود قوية ، فمن الأفضل تبديل الإجراءات.
3. الوقوف في مواجهة الحائطواتكئ عليها مع وضع يديك على مستوى كتفك. ثم ، بقوة ، اضغط على الحائط ، كما لو كنت تريد إبعاده. الاسترخاء. كرر حوالي 8 مرات.
4. قف بشكل مستقيم وتحركالكتفين إلى الأمام - الخلف. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك على الجانبين ، ولكن على مستوى الكتف ، وقم بإجراء حركات دائرية ذهابًا وإيابًا.

تمارين كرة القدم

كرة القدم- هذه كرة جمباز بسيطة يمكن أن يطلق عليها بحق السحر ، لأنها تساعد المرأة على التغلب على الألم ليس فقط أثناء الولادة ، ولكن أيضًا تشديد المناطق التي تعاني من مشاكل بعدها.

جعل الجسد جميلًا به سيكون من دواعي سروري. من المؤكد أن التمارين البسيطة على الكرة بعد الولادة ستشجعك ولا تتطلب الكثير من الجهد.

1. اجلس على كرة قدموترتد عليه في أسرع وقت ممكن. بعد فترة ، قم بتعقيد مهمتك قليلاً ، بالتناوب - الربيع مرة واحدة ، اسحب ركبتيك إلى صدرك مرة ثانية. عند الربيع ، حاول إجراء منعطفات حادة على الجانبين أيضًا.
2. استلقي على الكرة بمعدتكارفع ساقيك قليلاً فوق الأرض موازية للجسم. ابدأ الآن في المشي على يديك بحيث تتدحرج الكرة على جسمك من قصبتك إلى صدرك.
3. استلق على الكرة مرة أخرى، قم بتمديد ساقيك وذراعيك ، وقم بإراحة جواربك وكفيك على الأرض. حاول زيادة الضغط على الكرة بمعدتك ، مع الحفاظ على التوازن وتمزيق ساقيك عن الأرض. ارفعهم لأعلى مستوى ممكن ، ثم استمر لمدة 5 ثوانٍ.
4. ضع الكرة تحت لوحي كتفكوالبدء في رفع الحوض ، مع عدم ضرورة تمزيق القدمين عن الأرض ، وبالتالي ستقوي الفقرات الصدرية وتقوي عضلات الحوض.
5. استلق على الكرة، بينما يجب أن تكون الكرة أسفل الظهر ، واليدين خلف الرأس ، والحوض ليس متحركًا ، والساقين ثابتة على الأرض ، والآن ابدأ في أداء المنعطفات مع الجسم.
6. استلقِ على ظهرك على الأرض وضع الكرة تحت ركبتيك المثنيتين. حاول رفع حوضك عن الأرض دون تحريك الكرة. لذلك تقوي عضلات الحوض والساقين.
7. استلق على جانبك على الكرة. يجب أن تستقر إحدى ساقيك على الأرض ، بينما يجب أن يتم تقويم الأخرى وسحبها ، مع تأرجح ساقك لأعلى ولأسفل 50 مرة على الأقل.
8. اجلس على ركبتيك مع وضع الكرة تحت صدرك وبطنكضع يديك على الأرض. مهمتك هي رفع الساق المعاكسة والذراع إلى الخلف في نفس الوقت ، مع الحفاظ على التوازن.
9. استلق على الكرة، نثني ركبنا ، ونضغط بأقدامنا على الأرض ، ونعبر أذرعنا خلف رؤوسنا ونرفع أكتافنا إلى أعلى مستوى ممكن ، دون أن نلمس الكرة بمرفقينا.

حتى مع وجود عوامل وراثية جيدة ، فإن النساء اللائي أصبحن أمهات حديثًا غير راضيات عن التغييرات التي حدثت في الشكل بعد ولادة الطفل. هذه اللحظة تزيد من خطر حدوث حالة خطيرة -. خاصة بالنسبة للنساء ، حالة البطن محبطة. تمارين ما بعد الولادة للبطن هي أداة متاحة لكل أم شابة تسمح لك بالعودة إلى شكلها السابق.

ما الذي يحدث مع المعدة؟

سئمت المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأخيرة من بطن ضخم وغير مريح. أريد أن أنجب في أقرب وقت ممكن لأرتدي الجينز الضيق وأذهب في نزهة مع الطفل. ومع ذلك ، في فترة ما بعد الولادة ، اتضح أن المعدة لم تنخفض بشكل كافٍ.

يبقى تقريبًا كما هو في 4-6 أشهر من الحمل ، وفي نفس الوقت يبدو مترهلًا ومترهلًا. غالبًا ما تظهر عليها علامات التمدد ويظل خط صبغى طولى غامق يقسم الجسم إلى نصفين. لماذا يحدث هذا؟

يتمدد الرحم

ينمو الجنين ويتطور في الرحم لمدة 9 أشهر ، ويبلغ متوسط ​​وزنه عند الولادة 3.5 كجم ، ويبلغ ارتفاعه 51-54 سم ، ولا عجب أن يكون العضو تحت ضغط الطفل المتضخم بشكل ملحوظ امتدت.

يحدث انقباض الرحم بعد الولادة لعدة أشهر. حتى الفتيات النحيفات اللواتي لديهن عضلات البطن المتضخمة قبل الحمل يجب أن يتعاملن مع هذا.

يعتبر البطن بعد الولادة مباشرة ظاهرة طبيعية حتمية.

تنعيم عضلات البطن

تنعم عضلات جدار البطن الأمامي ، تحت تأثير هرمون ريلاكسين المنتج أثناء الحمل ، وتصبح مرنة. هذا ضروري حتى تتمدد وتتباعد تحت ضغط الرحم المتنامي.

بعد ولادة الطفل ، عادة ما يقع كل شيء في مكانه - ولكن ليس على الفور (ولسوء الحظ ، ليس دائمًا: غالبًا ما يحدث مثل هذا التعقيد مثل الانبساط).

زيادة دهون الجسم

أثناء الحمل تحدث تغيرات هرمونية في جسم المرأة وتزداد نسبة الدهون في الجسم. وتتمثل مهمتها في حماية الجنين النامي من التأثيرات الخارجية السلبية.

لأسباب واضحة ، تتراكم معظم الدهون في المعدة. وبعد الولادة ، يلزم بذل جهود للاستمتاع مرة أخرى بضغطة جميلة وشخصية رفيعة.

ترهل الجلد

يضيف سنتيمترات إضافية إلى منطقة الخصر المتأثرة بالفعل. كان على البشرة أن تتمدد بقوة غير عادية مع نمو البطن ، ولا يمكن للجلد أن يعود على الفور إلى حالته السابقة.

كل امرأة غير راضية عن حالة معدتها بعد ولادة طفل. لكن شدة المشكلة تعتمد على عدد من العوامل:

• نوع الجسم. بالنسبة للفتيات النحيلات ، بسبب عدم وجود الدهون الزائدة ، فإن المعدة تتمدد بشكل أقل وبالتالي تزول بشكل أسرع.
• تسلسل الطفل. مع كل طفل لاحق ، يتشوه جدار البطن الأمامي أكثر وأكثر صعوبة للعودة إلى شكله الأصلي.
• حالة الهيكل العضلي للمرأة أثناء المخاض قبل الحمل.
• نمط الحياة أثناء الحمل. ما إذا كان هناك نشاط بدني كافٍ أو ما إذا كانت المرأة تتحرك قليلاً.
• حجم الجنين وعدد الأطفال. كل شيء منطقي هنا: الطفل الكبير والحمل المتعدد يسببان تمددًا أكبر للرحم والعضلات والجلد.
• نوع التغذية. يعزز حرق الدهون ويزيد من معدل تقلص الرحم.
• الوراثة. تمكنت بعض النساء المحظوظات من الحصول على الشكل المثالي دون أي جهد إضافي في غضون أشهر.

ماذا أفعل؟

من أجل العودة السريعة لشكل نحيف محفور ، توجد أداتان: تعديل التغذية ، وتمارين للبطن بعد الولادة. لكن يجب استبعاد الأطعمة الحلوة والدهنية والمدخنة من النظام الغذائي ، وهو أمر مفيد ليس فقط للشخصية ، ولكن أيضًا لرفاهية الطفل ، الذي يتلقى مع حليب الثدي كل ما تأكله والدته.

يجب عليك أيضًا رفض ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة":

• وجبات خفيفة.
• المشروبات الكربونية؛
• وجبات سريعة.

لا يمكن للأم المرضعة أن تقيد نفسها بشكل صارم في التغذية: فهذا سيؤثر على صحتها ونوعية حليبها.

ما تحتاجه هو النشاط البدني الكافي ، والذي يتضمن أداء تمارين تهدف إلى تقوية عضلات جدار البطن الأمامي.

يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا مثاليًا ، ولكن غالبًا ما لا تستطيع الأم الجديدة تحمل تكاليف ترك الطفل لفترة طويلة. لكن التدريبات المنزلية متاحة للجميع.

والطفل هنا لن يكون عائقا ، لأن تخصيص 15-20 دقيقة خلال اليوم لإكمال المجمع ليس مشكلة.

متى يمكنك بدء التدريب؟

لا يستحق التسرع. يجب إجراء التمارين التي تساعد على إزالة المعدة بعد الولادة بعد استعادة الجسم المرهق من خلال إعادة الهيكلة القوية - عندما يكون عمر الطفل على الأقل 7-9 أسابيع.

إذا وُلد الطفل ، أو تم خياطة المرأة ، فسوف يستغرق الأمر من 2.5 إلى 3 أشهر. خلاف ذلك ، لا يتم استبعاد العواقب: تباعد اللحامات ، وإغفال جدران المهبل ، وزيادة الضغط داخل البطن.

من الأفضل الانتباه إلى التغذية من أجل إنقاص الوزن في هذه الفترة الدقيقة: التخلي عن الحلويات والمقلية والدهنية.

التدريبات في المنزل: المبادئ العامة

سيسمح لك الالتزام بالمبادئ البسيطة بتحقيق نتائج جيدة دون الإضرار بصحتك في أقصر وقت ممكن:

• لا يمكنك تناول الطعام قبل التدريب بساعة وفي نفس الوقت تقريبًا بعد التمرين ؛
• تدريب الوزن لا يستحق التدريب ؛
• أثناء تنفيذ المجمع ، يجب أن تكون الصحافة في حالة توتر ؛
• تحتاج إلى اتباع أسلوب التنفيذ: يتم العمل لتحقيق النتيجة ، لذلك من الأفضل القيام بـ 25 تمرينًا صحيحًا بدلاً من 55 تمرينًا معيبًا ؛
• يجب أن تكون الفصول منتظمة: يتم تشكيل الصحافة عند أداء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
• يجب أن يزداد عدد المناهج وعدد التمارين تدريجياً - وهذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي لم يسبق لهن المشاركة في الرياضة (ومع ذلك ، من الأفضل توخي الحذر إذا زرت نادٍ رياضي قبل الحمل بعد استراحة قسرية).

قبل البدء في التمرين ، يوصى بالتمدد:

• الخيار 1: عند الاستنشاق ، يتم تقريب جدار البطن الأمامي قدر الإمكان ، وعند الزفير يتم سحبه وتثبيته في هذا الوضع لبضع ثوان (إجراء 10 طرق) ؛
• الخيار الثاني: الاستلقاء على بطنك ، تحتاج إلى الانحناء للخلف قدر الإمكان والتجميد لمدة 5-7 ثوانٍ (تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك 10 مرات).

تمارين فعالة

تساعد التمارين التي تساعد على تقوية الهيكل العضلي لجدار البطن الأمامي وحرق الدهون الزائدة على إزالة المعدة بعد الولادة:

1. اضغط على البديل.يتم إجراء التمرين ، المألوف لمعظم أوقات الدراسة ، بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس وثني الساقين عند الركبتين. يتم إجراء عمليات شد الجذع الإيقاعي بوتيرة سريعة ، ولكن دون تسرع أو ضجة.
2. العمل على الضغط السفلي.مستلقين على الأرض ، نرفع أرجلنا ، ونحاول أن نجعل المسافة من الكعب إلى الأرض إلى أقصى حد.
3. يميل إلى الجانب.باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وحاول الوصول إلى الأرض بالتناوب بيدك اليمنى واليسرى.
4. مصاعد الحوض.استلقِ على الأرض وارفع الحوض لأعلى مع شد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع لمدة 10-12 ثانية. مطلوب ما لا يقل عن 10 عمليات التكرار.
5. بلانك.تمرين صعب ولكنه فعال يهدف إلى تقوية عضلات البطن العميقة. للقيام بذلك ، نستلقي على المعدة ، ونتكئ على الساعدين (تتشكل الزاوية اليمنى بين الكتفين والساعد) ونمزق الصدر والمعدة والركبتين تدريجياً من السطح. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل نقطتي دعم - أصابع القدم والساعدين. يتم تثبيت الجسم في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية (بالنسبة للمبتدئين ، يزداد الوقت تدريجياً). في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يتحرك الحوض لأعلى ولأسفل.
6. القرفصاء الجدار.نقف مقابل الحائط ، ونضغط على ظهورنا بالقرب منه ، ثم نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ونتقدم خطوة إلى الأمام. بعد ذلك ، نبدأ في الانزلاق بسلاسة حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. الخطوة التالية هي الرفع بدون مساعدة اليدين. زوجان من مجموعات التكرار 14-15 كافية.
7. مصاعد الساق.التمرين يساعد في تشكيل الخصر. للقيام بذلك ، استلق على جانبك وارفع رجلك حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الأرض. مثالي - مجموعتان من 20 تكرار (بالتناوب بين عمل الساقين اليمنى واليسرى).
8. عبر التقلبات.استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف الرأس ، ارفع لوحي الكتف واثني الساقين عند الركبتين ، واسحبهما لأعلى في الصدر. ثم نقوم بتصويب الساق اليسرى ، وفي نفس الوقت نصل بالكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، وبعد ذلك نقوم بكل شيء بالعكس تمامًا: نقوم بتصويب الساق اليمنى ، ولمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن. يتم تحديد عدد الأساليب والتكرار من خلال قدرات المرأة: كلما كان ذلك أفضل. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن المائلة التي تشكل خصرًا جميلًا.

إذا تم تشخيص المرأة بأنها مصابة بترهل ما بعد الولادة ، فإن بعض التمارين المذكورة أعلاه تكون بطلان.

الانبساط هو أحد المضاعفات بعد الحمل والولادة ، والذي يتجلى على أنه تباعد مفرط في عضلات البطن. تحت ضغط الرحم المتنامي ، تتباعد عضلات المرأة ويضعفها هرمون ريلاكسين.

عادة ، بعد ولادة الطفل ، كل شيء يقع في مكانه في غضون 2-3 أشهر. ولكن إذا كانت الفتاة تعاني من مشاكل في الوزن قبل الحمل ، أو حملت طفلًا كبيرًا (أو طفلين أو أكثر) ، فلن تترابط العضلات أبدًا.

نتيجة لذلك ، لا تساعد الحميات والتمارين الرياضية: لا يمكن إزالة البطن المترهل والبارز بأي وسيلة. بالإضافة إلى العيب التجميلي ، يمكن أن يتجلى الألم في حالة مزعجة.

علاوة على ذلك ، مع وجود درجة عالية من الانبساط (تباعد العضلات بمقدار 10 سم أو أكثر) ، تكون المجمعات التقليدية لتشكيل الضغط خطيرة: هناك خطر كبير من هبوط الأعضاء الداخلية أو تكوين فتق ، يتبعه قرص الأعضاء.

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الانبساط ، فإن التمارين اللطيفة مناسبة:

• قطة - يتم إجراؤها من 10 إلى 15 مرة من وضع "على أربع": الزفير - حول الظهر واسحب المعدة ، والشهيق - العودة إلى وضع البداية ؛
• ثني الساق - يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح عن طريق ثني الساقين واستقامتها بالتناوب (تنزلق القدمين على الأرض) ؛
• الضغط - وضع الاستلقاء (ثني الركبتين ، وضع القدمين على الأرض ، شد المنشفة أسفل أسفل الظهر ، ونهايتها في يد المتدرب): أثناء الزفير ، نرفع رأسنا وأكتافنا ، ونشدد خصرنا بإحكام بمنشفة ، يستنشق - نعود إلى الأرض.

التدريبات المنزلية

التمرين المنتظم لفقدان الوزن من البطن بعد الولادة شرط ضروري للحصول على شخصية نحيلة وجميلة. ولكن يتم تحقيق أقصى قدر من التأثير والحفاظ على النتيجة من خلال الجمع بين المركب وما يسمى بالتدريبات اليومية - وهي تمارين يسهل القيام بها دون الابتعاد عن الأنشطة اليومية.

كجزء من مهامك اليومية ، يمكنك:

• ارسم جدار البطن الأمامي على الزفير واسترخي على الشهيق ؛
• في الحمام ، افرك بانتظام بالماء البارد ؛
• عند السباحة في بركة (أو ممارسة الرياضة في حمام السباحة) ، قم بتدليك معدتك عن طريق إمساك راحة يدك أفقيًا وتحريكها على مسافة 4 سم من جدار البطن الأمامي ؛
• كلما كان ذلك ممكنًا أن تكون في الوضع "الظهر مستقيم ، المعدة مشدودة للداخل" - ستصبح هذه عادة تدريجيًا ؛
• المشي أكثر بعربة الأطفال: المشي بوتيرة متوسطة في الهواء النقي مع الوزن على شكل وسيلة نقل مع طفل هو تمرين فعال للقلب.

متى تتوقع النتيجة؟

هذه القضية ذات أهمية خاصة للأمهات الشابات. كل هذا يتوقف على عدد من العوامل:

• شدة وانتظام التدريب ؛
• الالتزام بمبادئ الأكل الصحي ؛
• الوراثة وحالة شكل المرأة قبل الحمل ؛
• نوع الرضاعة - الثدي أو الاصطناعية.

في المتوسط ​​، وفقًا لانتظام الفصول الدراسية ، يتم تشكيل هيكل عضلي بعد شهرين يحافظ على جدار البطن ويوفر مخططًا محفورًا للجسم.

شخصية جميلة أم طفل؟ الإنذار النهائي اليوم ليس فريدًا. ليس من الضروري شرح النقص في الشكل من خلال ولادة طفل. التنظيم الذاتي والقليل من الجهد - هذا ما يتطلبه الأمر لتحقيق التسطح الرائع للبطن.

فيديو مفيد عن تمارين للبطن بعد الولادة

الإجابات

كل واحد منا يريد استعادة الرقم في أقرب وقت ممكن بعد الولادة. متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ سنخبرك كيف تصبح نحيفًا مرة أخرى ولا تؤذي جسمك.

الجمباز التصالحي بعد الولادة

تعتبر ولادة الطفل مرحلة جديدة في حياة المرأة. تكرس الأم الشابة نفسها بالكامل لرعاية الطفل ورعايته ، ولا تترك أي وقت تقريبًا لنفسها. لكنك تريدين حقًا ارتداء الجينز المفضل لديك "قبل الحمل".

متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

يتعرض الجسم أثناء الحمل والولادة لضغط هائل. يتغير الرقم ، كقاعدة عامة ، ليس للأفضل. الوزن الزائد والبطن المترهل لا يضيفان التفاؤل للأم الشابة ، التي تحملت بالفعل الكثير من التوتر في اليوم السابق. لا تُصب بالذعر. لن تحل مشكلة الوزن الزائد من تلقاء نفسها ، ولكن يمكن المساعدة في ذلك.

متى تبدئين في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، لا يستطيع معرفة ذلك إلا طبيب أمراض النساء. إذا كانت الولادة طبيعية ، بدون فترات راحة ، وخياطة العجان ، فيمكن إجراء التمارين الخفيفة فور الولادة تقريبًا.

إذن ، متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ تبدأ بعض الأمهات في ممارسة الجمباز بالفعل في جناح ما بعد الولادة. إذا لم يكن هناك موانع من الطبيب لذلك ، فلا شيء يهدد صحة المرأة. على العكس من ذلك ، تساهم التمارين البدنية الخفيفة في التقلص السريع للرحم ، وتخفيف حدة عضلات البطن ، وتدفق الحليب ، وفقدان الوزن.

في حالة حدوث مضاعفات أو إجراء عملية قيصرية ، يُمنع استخدام الجمباز بعد الولادة مباشرة ، وعندما تبدأ ، يمكن للطبيب المعالج فقط أن يقول بعد الفحص.

في البداية ، يُنصح بأداء الجمباز على سرير صلب في منطقة جيدة التهوية. إذا كان طفلك يرضع ، فمن الأفضل أن تبدأي ممارسة الرياضة بعد جلسة إرضاع طفلك. اعلمي أن حجم الحليب قد ينخفض ​​في الوجبة التالية. يمكن أن يحدث هذا بسبب فقدان السوائل أثناء التمرين ، لذلك من المهم أن تبقى رطبًا وتأكد من شرب الماء أثناء التمرين أو بعده.

من المهم إدخال الأحمال تدريجياً. ثم لن يؤثر ذلك على جودة الحليب. يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى إنتاج حمض اللاكتيك ، الذي يتسرب إلى حليب الثدي ويغير طعمه.

متى يمكنني ممارسة تمارين البطن بعد الولادة؟ في شهرين أو ثلاثة أشهر. قبل انتهاء هذه الفترة ، لا يُنصح أيضًا بالجري.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة؟

يمكن أن تبدأ ممارسة الجمباز الخفيف في غضون يوم واحد بعد ولادة الطفل. القاعدة الرئيسية للرياضة هي التدرج. لا تبدأ التدريب المكثف على الفور. هذا يمكن أن يضر بجسم ضعيف بالفعل ويغير طعم الحليب ، مما قد يجعل الطفل يرفض الثدي.

إذا كنت لا تزال في المستشفى ، يمكنك استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك ، والذي سيقدم لك المشورة بشأن التمارين البدنية التي يمكنك القيام بها بعد الولادة على وجه التحديد في حالتك. عند ممارسة الرياضة ، كوني حذرة للغاية ، حتى لو كنت قد ولدت بدون جراحة.

سنخبرك أدناه بالتمارين التي يمكنك القيام بها بعد الولادة مباشرة. نقترح التفكير في تمارين لمجموعات عضلية مختلفة ، والتي لن تساعد فقط في استعادة أشكالها السابقة ، بل ستساهم أيضًا في التعافي السريع للأعضاء الداخلية للحوض الصغير والجسم ككل.

ما التمارين التي يجب القيام بها بعد الولادة:

1. التعافي؛
2. فقدان الوزن؛
3. تقوية عضلات البطن.
4. صدر؛
5. تقلصات الرحم؛
6. عضلات الظهر والعمود الفقري.
7. تمارين التنفس.

عند إجراء هذه المجمعات عدة مرات في الأسبوع ، ستعود سريعًا إلى الشكل ، وربما تصبح أكثر نحافة مما كنت عليه قبل الحمل.

مجموعة من التمارين للشفاء بعد الولادة

في فترة ما بعد الولادة ، تبدأ عملية إعادة هيكلة جادة في جسم الفتاة: تتغير الخلفية الهرمونية ، وينقبض الرحم ، وتصبح الأعضاء الداخلية "في مكانها" تدريجيًا. تستغرق هذه العملية بعض الوقت - من 2 إلى 6 أسابيع. تعاني الأم الشابة من عدم الراحة (ألم في الظهر والعجان ، وآلام في أسفل البطن) ، وتريد التعافي في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. تساعد التمارين الرياضية التصالحية على تحسين نوعية الحياة وتساعد جسمك في فترة ما بعد الولادة. مجموعة من التمارين البسيطة والآمنة لن تتطلب الكثير من الجهد والوقت. يمكن إجراؤها في المنزل في أي وقت مجاني.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، ركبتيك مثنيتين ، ساقيك متباعدتان. حاول تحريك ركبتيك ، باستخدام القوة ، بينما يقوم مساعدك (الكرة) بالرد.

خيار آخر لممارسة بسيطة للمرأة ، والتي ستكون فعالة للشفاء بعد الولادة. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وإجهاد العجان. قم بأداء ما لا يقل عن خمس مرات.

ستساعد هذه التمارين البسيطة في تسريع عملية الشفاء بعد الولادة.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بعد الولادة

كيف تفقد البطن بعد الولادة؟ ربما كان السؤال الأكثر إلحاحًا للأمهات الشابات. الحمل ، والتغيرات الهرمونية المصاحبة ، وزيادة الشهية ونمط الحياة المستقرة تؤثر سلبًا على الشكل. بعد الولادة ، ستساعد مجموعة بسيطة من التمارين على استعادة الشكل ، بهدف تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ، وتحسين تدفق الدم في العضلات والأنسجة.

اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك ، وثني ركبتيك. ضع راحة يدك السفلى تحت رأسك ، ضع يدك العليا على السرير عند مستوى السرة. من هذه الوضعية ، حاولي رفع الحوض بالاستناد على راحة يدك. قم بأداء 3 إلى 10 عدات على كل جانب.

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. تمتد الذراعين على طول الجسم. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى مد يدك بالتناوب في حركة منزلقة على طول سطح السرير ، ثم على اليمين ، ثم القدم اليسرى. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه.

قف على أربع ، ارفع راحة يدك اليسرى وركبتك اليمنى أثناء الاستنشاق ، ثم قم بتغيير القطر. قم بأداء 3 إلى 10 عدات.

يُنصح بالأم المرضعة بأداء تمارين لفقدان الوزن بعد الولادة بعد الرضاعة. من أجل عدم تقليل كمية الحليب ، من المهم مراقبة فقدان السوائل.

ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لضبط الخصر وإزالة المعدة بعد الولادة ، سيخبرك طبيبك.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن بعد الولادة

يوصى بإجراء تمارين للصحافة في موعد لا يتجاوز شهر ونصف بعد الولادة. من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة من 6-8 أسابيع بعد الولادة الطبيعية و 2-3 أشهر بعد الولادة القيصرية. إذا أعطيت حملًا لهذه المجموعة العضلية في وقت سابق ، فقد تنفتح اللحامات ، وقد يزيد الضغط داخل الرحم. هناك أيضًا خطر الإصابة بتدلي جدران المهبل.

بالنسبة للمبتدئين ، يجب اختيار تمارين شد البطن من البيلاتس أو اليوجا ، والتي ستكون آمنة لجسم المرأة بعد الولادة.

إذا كنت تعانين من الانبساط بعد الولادة ، فإن التمارين الكلاسيكية لتقوية عضلات البطن هي موانع لك.

تمارين لاستعادة الثدي بعد الولادة

إذا كنتِ لا تخططين للإرضاع لسبب ما ، يمكن إجراء تمارين الثدي في وقت مبكر بعد أسبوعين من الولادة. إذا كنت مرضعة ، في هذه الحالة ، يمكن البدء في مجموعة من التمارين بعد التوقف عن الرضاعة.

تمارين كلاسيكية لتمرين عضلات الصدر بعد الولادة:

وضع البداية: المرفقان مرفوعان عند مستوى الكتف ، والنخيل يتلامسان. اضغط على راحتي يديك لبضع ثوان ، ثم اخفض مرفقيك. نفذ 10 مرات.

وضع البداية: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين ومباعدتين. ارفع يديك للخلف ثم انزل. كرر 10 مرات.

تمارين لتقلص الرحم بعد الولادة

يمكن أن تستغرق عملية الالتفاف (تصغير الرحم) من 6 إلى 8 أسابيع. خلال هذه الفترة ، يقع العضو في مكانه ويكتسب حجمه السابق. بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية ، فإن ارتداء ضمادة ما بعد الولادة لتسريع هذه العملية بعد الولادة سيساعد الجمباز الخاص في انقباض الرحم ، والذي يعمل بمثابة وقاية من ركود الدم في الرحم ، ويعزز الشفاء الأسرع.

يمكن أن تبدأ تمارين استعادة الرحم مباشرة بعد الولادة وتستمر لمدة 10-12 أسبوعًا. قد يشمل المجمع تمارين كيجل ، وتراجع البطن ، والتنفس البطني ، وما إلى ذلك.

قبل القيام بتمارين للعجان والرحم بعد الولادة ، احرصي على استشارة الطبيب.

تمارين لتقوية الظهر بعد الولادة

في كثير من الأحيان ، تعاني النساء اللواتي ولدن من ألم شديد في منطقة أسفل الظهر. هذا يرجع إلى إعادة هيكلة الجسم ، وخاصة العمود الفقري. تساعد تمارين الظهر على تخفيف التوتر في العضلات المجاورة للفقرات بعد الولادة وتخفيف الانزعاج.

اليوغا أساناس - ستكون تمارين الالتواء والتمدد فعالة للغاية.

تمارين التنفس بعد الولادة

لاستعادة الجسم بعد الولادة ، يوصى أيضًا بتمارين التنفس. يهدف عملها إلى تحسين الدورة الدموية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تساعد تمارين التنفس أيضًا على تقوية عضلات البطن بعد الولادة.

يتم تنفيذ الجمباز على النحو التالي: وضع يديك على الضلوع تحت صدرك ، وخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك ، مع نفخ معدتك. ثم ازفر ببطء من خلال فمك ، واسحب السرة. تأكد من بقاء كتفيك بلا حراك.

تمارين كرة القدم بعد الولادة

تمارس اللياقة البدنية Fitball أيضًا أثناء الحمل. يمكنك أداء نفس التمارين على الكرة بعد الولادة ، وزيادة الحمل تدريجيًا. لكن قبل ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك.

تمارين Fitball لفقدان الوزن بعد الولادة هي أنواع مختلفة من التمدد ، والتواء ، والتمايل. فعالية التدريب بكرة الجمباز عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها مع الطفل. على سبيل المثال ، الجلوس على الكرة ، والربيع ، أثناء أداء المنعطفات إلى اليسار واليمين. يمكن احتجاز الطفل في هذا الوقت.

تمارين كيجل بعد الولادة

تمارين كيجل ، التي سميت على اسم طبيب نسائي أمريكي ، فعالة أثناء الحمل وبعد الولادة. تسمح لك التمارين البسيطة بتقوية العضلات العميقة لقاع الحوض ، والمساهمة في الانكماش السريع للرحم ، وتحسين الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية ، وشفاء العجان. بعد الولادة ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل حتى عندما تكونين في جناح ما بعد الولادة. يجب عليك الاستمرار في القيام بها في المنزل لمدة 10 أسابيع. تتكون التمارين من توتر واسترخاء عضلات قاع الحوض العميقة.

لفهم كيفية القيام بتمارين كيجل بعد الولادة ، حاول أن تمسك بالنفث أثناء التبول. تذكر العضلات التي استخدمتها أثناء القيام بذلك.

كم من الوقت يمكنك ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة ، إذا كنت قد خضعت لبضع الفرج ، استشيري طبيب أمراض النساء. لا ينصح بالبدء في ممارسة هذه الجمباز قبل أسبوع.