في الآونة الأخيرة ، منذ حوالي خمسين عامًا ، لم يتحدثوا حتى عن الألياف ، على الرغم من علمهم بوجود مثل هذه المادة في الأطعمة التي لم يمتصها الجسم. وإذا لم يتم امتصاصه فلماذا نستخدمه؟
الألياف هي ألياف نباتية توجد في العديد من الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب.
... أتذكر طفولتي. يقولون إن جدتي قطعت الجلد من جميع الخضروات تقريبًا ، كما يقولون ، إنها قاسية ، ستؤذي المعدة الحساسة.

ولم أستطع تحمل التفاح بدون قشر وحاولت أن أسحب تفاحة أخرى كاملة من تحت أنف جدتي حتى لا تحرمني جدتي من قشر التفاح المعطر واللذيذ هذا.

البالغون مرتبكون من الحياة لدرجة أنهم لا يستمعون لأنفسهم ، إلى أجسادهم. ثم يخبرك كيف تفعل ذلك!
وربما يتذكر الأطفال الذين عاشوا في الماضي كيف يأكلون بشكل صحيح! هذا بالطبع هو كل تخيلاتي ، لكن لا دخان بدون نار.

لكن بجدية ، الألياف ضرورية جدًا لجسمنا! نعم ، لا يتم هضم الألياف ، لكنها تلعب دور دافع ، ونظافة ، ومنظم "لأنابيبنا" - الجهاز الهضمي.
بعد كل شيء ، في أي شخص بالغ لسنوات عديدة تتراكم الكثير من النفايات في الأمعاء بحيث يستحيل تخيلها ببساطة! خاصة في الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدقيق والأطعمة الحلوة بشكل أساسي. وإذا كنت تأكل الخضار ، فغالبًا ما يتم غليها.
لسنوات عديدة ، يتحلل هناك كل هذا الطعام ، الذي يدخل الأمعاء بشكل مهضوم. بعد كل شيء ، جسدنا حكيم للغاية. يمتص عن طريق الدم فقط تلك المواد الضرورية للصحة ، ويرفض الباقي على أنه قمامة غير ضرورية. هذه القمامة باقية في الأمعاء ، تتعفن ، ونتيجة لذلك تبدأ الملايين من البكتيريا المسببة للأمراض والعصيات المتعفنة في التكاثر هناك ، مما يعطي زخماً لتطور أمراض مثل السرطان والأورام المختلفة والتهاب المرارة والبنكرياس. والإمساك عند مثل هؤلاء شيء شائع!
يبدأ الشخص ، الذي يحاول تحسين رفاهه ، بشرب مسكنات الألم ، والتي ، كما تعلم ، تعالج شيئًا وتشل شيئًا آخر. يضع الحقن الشرجية باستمرار. إن للعدوى ، بالطبع ، تأثير إيجابي ، لكن ليس لفترة طويلة. بعد كل شيء ، لم يتم القضاء على السبب.
ولكن إذا استحوذت الألياف على العلاج ...
نعم ، الألياف لا تمتص ، ولكن عندما تدخل الجهاز الهضمي ، فإنها تنتفخ من السائل المحيط بها ، وتختلط بجزيئات الطعام الأخرى التي لم يطلبها الجسم ، وتغلفها وتندفع للخروج. في الوقت نفسه ، فإن الانتعاش على طول الطريق والباقي ، تأخر في الكتلة الإجمالية ، والمنتجات المصنعة. تقريبًا ، كال.
تعمل الألياف أيضًا على تطهير جدران الأمعاء بلطف من الخبث غير الضروري الملتصق بها ، وتعمل مثل مادة كاشطة.
لكن تجدر الإشارة إلى أن ألياف الألياف مختلفة. بالإضافة إلى الألياف غير القابلة للذوبان ، هناك أيضًا ألياف قابلة للذوبان.هذه هي الهيميسليلوز والراتنج والبكتين.
البكتين- مادة مألوفة للكثيرين. يوجد البكتين بكميات كبيرة في التفاح والجزر والقرنبيط والبطاطس والفراولة والحمضيات.

هيميسيلولوزموجود في الحبوب - إنه جزء من النخالة. توجد أيضًا في كرنب بروكسل والبنجر. يمتص السائل جيدًا.
لكن هذا لا يعني أن الألياف القابلة للذوبان يتم هضمها تمامًا. هذا يأخذ الكثير من الوقت. لذلك ، لتسهيل عملية الهضم ، يجب مضغ الخضار والفواكه الغنية بهذه الألياف جيدًا. بفضل الألياف ، يتم إنشاء شعور بالشبع لفترة طويلة. مما يؤثر بشكل إيجابي ليس فقط على الرفاهية ، ولكن أيضًا على الوزن.
تتحول الألياف القابلة للذوبان ، بعد إقامة طويلة في الأمعاء ، إلى كتلة شبيهة بالهلام ، وتسييل ، ومع ذلك يتم امتصاصها في الدم.
بفضل الألياف القابلة للذوبان ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، ويحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون.
يعتقد بعض الناس أنه لا توجد مواد مفيدة في الألياف على الإطلاق. طبعا لا ينبغي مقارنة الألياف بمواد أخرى مفيدة للجسم ولكن ...
في الألياف ، هناك عنصر واحد نشط ومفيد للغاية - السيليكون. هو الذي يخفض مستويات الكوليسترول ، وهو مسؤول أيضًا عن عمل القلب والأوعية الدموية والأمعاء بأكملها. ويوجد الكثير من السيليكون في النخالة والقشر. لذلك فإن الشخص الذي يقشر جميع الخضار والفاكهة من القشرة يحرمها من السيليكون.
الألياف غير القابلة للذوبان - هو اللجنين والسليلوز. توجد هذه الألياف بشكل رئيسي في النخالة. وكذلك في الملفوف والتفاح والجزر والبقوليات والفلفل وقشور الخيار والفجل.
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا يتم هضمها ، ولكنها ، كما ذكرنا سابقًا ، تطهر الجهاز الهضمي من السموم.

كيف تأخذ الألياف

من أجل أن يكون للألياف تأثير إيجابي وشفائي على الجسم ، يجب أن يكون معيارها اليومي 35-40 جرامًا. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الانقضاض على الأطعمة الغنية بالألياف وتناولها دون تفكير! كل نوع من المنتجات له قواعد الاستخدام الخاصة به.
1. الفاكهة النيئة: التفاح ، الخوخ ، الموز ، الكمثرى ، الخوخ ، الزبيب ، الفراولة ، الجريب فروت ، أي فواكه مجففة - امضغها جيدًا ، رطبها باللعاب ، ثم ابتلعها فقط.
2. الخضار النيئة: الملفوف ، الكوسة ، البازلاء ، الخضر ، القرع ، الكرفس ، الطماطم ، الخيار ، البنجر ، الجزر - امضغها جيدًا أيضًا. بفضل هذا ، لن يكون هناك إمساك وأمراض أخرى في الجهاز الهضمي.
3. يتم تقشير أي نوع من المكسرات والبذور أو سحقها أو قضمها بالأسنان الأمامية.

تحت أي ظرف من الظروف لا يجب أن تأكلهم أكثر من اللازم. من الأفضل هضم المكسرات بالخضروات الخضراء.
4. الحبوب غنية أيضًا بالألياف ، ولكن إذا لم تتم معالجتها ولا تخلو من القشرة - النخالة.

بعد كل شيء ، يتم احتواء الألياف في النخالة. ولكن مع ذلك ، لا ينبغي استهلاك الحبوب بكميات كبيرة. ويجب دائمًا تناولها مع الأعشاب أو الخضار الأخرى. لكن البروتينات الأخرى لا تتحد مع الحبوب.
علاوة على ذلك ، لا ينصح بطهي الحبوب من الحبوب. من الأفضل طحن الحبوب مع النخالة إلى مسحوق وإضافتها إلى السلطة.
من الجيد جدًا إضافة اللبن الرائب أو الكفير إلى العديد من هذه المنتجات.

ثم الأطعمة الغنية بالألياف لن تشفي وتطهر فحسب ، بل ستغذي الجسم أيضًا.
أريد أن أقول بضع كلمات عن الفطر بشكل منفصل. يعتبر الفطر مفيدًا جدًا ، نظرًا للعدد الكبير من العناصر النزرة والفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكن بروتينات الفطر لا يتم امتصاصها بالكامل ، لأن معظمها يتكون من الألياف. ولكن إذا تم تقطيع الفطر ، واستخدامه بشكل أفضل على شكل مسحوق عيش الغراب ، فإن القيمة الغذائية للفطر تزيد عدة مرات!

ضرر الألياف

إذا كنت تستخدم الألياف بكمية قليلة من الماء (خاصة النخالة) ، فسوف تنتفخ الألياف (النخالة) وسيكون هناك انسداد في الأمعاء. ومن ثم سيكون هناك تورم وتشكيل الغاز. لن تتعامل المعدة مع الحمل الزائد ، وسيبدأ الغثيان ، ثم القيء.

بالمناسبة ، هذا الشعور مألوف بالنسبة لي. عندما اشتريت النخالة لأول مرة ، كنت أتحدث تقريبًا عنهم! أثناء تحضير العشاء ، قمت بسحبهم ببطء من الكيس (كانوا في حبيبات). والنتيجة - بدأت أشعر بالمرض ، واضطررت للتخلص بشكل عاجل من محتويات المعدة بالطريقة المعتادة ، وهو ما يعرفه الجميع - عن طريق الفم.
فكرت لفترة طويلة - تساءلت عن سبب هذا التشوش. ولكن اتضح أنه بدون الماء كانت ببساطة تنتفخ في المعدة ، لم يستطع تحمل مثل هذه الكمية من الألياف و ببساطة "يبصقها".
لذلك ، أذكرك مرة أخرى أنه إذا كنت تستخدم الألياف ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.
يجب تناول الأطعمة المحتوية على الألياف بحذر لمن يعانون من مشاكل في المعدة ولديهم عمليات التهابية خاصة في المرحلة الحادة.
مع البواسير ، من غير المرغوب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وخاصة النخالة. بعد كل شيء ، يمكنهم خدش جدران المستقيم الملتهبة بالفعل.
لا ينبغي أن تؤخذ الألياف دون حسيب ولا رقيب. على سبيل المثال ، لا ينصح باستخدام النخالة للنساء الحوامل والأطفال دون سن 14 عامًا.
ومع ذلك ، فإن الألياف ليست رهيبة كما تبدو. الشيء الرئيسي هو أنك إذا قررت تحسين صحتك بمساعدة الألياف ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك دون تعصب. وبعد ذلك لا يمكنك التفكير في مخاطر الألياف.

سيبيريا فايبر ذ م م

634021 روسيا، منطقة تومسك، تومسك شارع فرونزي ، 109 ، مكتب 114

فوائد ومضار الألياف للجسم - لنتحدث عنها. يقولون أنه يجب أن يكون هناك الكثير من الألياف في الطعام. هو كذلك؟ ما هي فوائد ومضار الألياف؟

"الألياف السيبيرية" 15.03.2018 3028

الألياف في تغذية الإنسان

تم العثور على الألياف في أغشية الخلايا النباتية. نحن نأكل الأطعمة النباتية ، على التوالي ، والألياف أيضًا.

في السابق ، كان هناك الكثير من الألياف في النظام الغذائي للإنسان. كان الفقراء عمومًا يأكلون القليل من اللحوم ، ويأكلون الحبوب والخبز والخضروات بشكل أساسي. ربما ليس غنيا ، لكنه مفيد.

في عصرنا ، تغير كل شيء كثيرًا. الطعام ليس فقط مليئًا بالمواد الكيميائية ، ولكنه أيضًا مكرر ، فهو ليس طبيعيًا ، ويحتوي على القليل جدًا من الألياف. هذه حقيقة محزنة للغاية وهي غير صحية.

على سبيل المثال ، هذه اللحظة: واحد فقط من كل عشرة أميركيين يستهلك الكمية اليومية الموصى بها من الألياف - 25-40 جم.في روسيا ، وفقًا لوزارة الصحة ، ليست الأمور أفضل.

معظم الناس في روسيا - أي 70-80٪ من السكان - يستهلكون 15٪ من الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا!

هذا أمر مروع بشكل خاص عندما تدرك عدد الأمراض التي يمكن أن ينقذنا اتباع نظام غذائي سليم بها ما يكفي من الألياف.

وهي أمراض القلب والمرارة وسرطان القولون والبروستاتا والتهاب الزائدة الدودية والإمساك والسكري والسمنة ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض المرتبطة بانخفاض المناعة.

مهم! 25-30 جم من الألياف المختلفة يوميًا من الطفولة المبكرة إلى الشيخوخة ستساعدك على حماية نفسك وأحبائك من العديد من المشاكل.

لذلك تحدثنا عن الفوائد. لكن هل يمكن أن تكون الألياف ضارة حقًا؟ نعم ، مثل أي طعام آخر ، لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة.

موانع الاستعمال هي:

• قرحة المعدة المفتوحة
• التهاب القولون
• التهاب الأمعاء والقولون من المسببات المعدية
• متلازمة القولون العصبي.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، فمن الأفضل تجنب أنواع معينة من الألياف ، مثل النخالة.

مرة أخرى ، يجب عليك اتباع معايير تناول الألياف ، وزيادة تناول الألياف يوميًا تدريجيًا ، ومحاولة إيجاد جرعة مريحة لنفسك. إذا كنت تفرط في تناول الألياف ، فقد تكون قلقًا بشأن زيادة تكوين الغاز.

في تواصل مع

زملاء الصف

دور الأغذية النباتية في تغذية الإنسان هائل.

- هذا ليس مركبًا كيميائيًا معينًا له نفس التركيب الواضح دائمًا ، ولكنه اسم معمم لمجموعة من الكربوهيدرات ، أو ببساطة ألياف نباتية.

تشمل الألياف الغذائية:

• السكريات -السليلوز الموجود في دقيق القمح والنخالة والملفوف والبازلاء الصغيرة والفاصوليا الخضراء والبروكلي وبراعم بروكسل والفلفل والتفاح والجزر وقشور الخيار.
• هيميسيلولوز- مكون من النخالة والحبوب يمتص الماء ؛
• كوميديا- وجدت في دقيق الشوفان.
• البكتينالتفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والبطاطا والفراولة غنية (تقلل من امتصاص الدهون) ؛
• اللجنين(تصلب جدران الخلايا النباتية) الموجودة في الحبوب والنخالة والبازلاء والفجل والفراولة (تقلل من امتصاص الألياف الأخرى ، وتخفض نسبة الكوليسترول).

يجب ألا تزيد الكمية اليومية من الألياف عن 40 جرامًا. تأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول الألياف.

الألياف من العناصر الغذائية التي لا تمد الجسم بالطاقة ، ولكنها تشارك بنشاط في حياته. الألياف الغذائية هي مادة نباتية موجودة في الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. تتكون الألياف بتركيبتها الكيميائية من الكربوهيدرات المعقدة. وتسمى أيضًا "الكربوهيدرات غير القابلة للهضم".

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان- الراتنج ، البكتين ، هيميسيلولوز. مصدره مختلف الأعشاب البحرية والبرتقال والتفاح والشعير والشوفان والفواكه والبقوليات.

يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لهضم هذه الألياف ، لذلك يشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على إبطاء امتصاص السكر من الدم. هذا يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبانهي السليلوز واللجنين. يتم تخزين هذه الألياف في الحبوب والخضروات والفواكه.

تعمل هذه الألياف على تسريع مرور الطعام عبر الأمعاء وتمتص السوائل على طول الطريق. وبالتالي ، لا غنى عن الألياف غير القابلة للذوبان للوقاية من الإمساك والوقاية منه.

فوائد الألياف:

• يوفر شبعًا سريعًا بدون سعرات حرارية إضافية
• يقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم
• ينظف الجسم من المنتجات السامة.
• الألياف تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتمنع تكوّن حصوات المرارة.
• تناول الألياف هو الوقاية من سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف على العديد من العناصر النزرة المفيدة التي يحتاجها الجسم.
• تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير ، وهذا بدوره له تأثير إيجابي ليس فقط على قراءات المقاييس ، ولكن أيضًا على مستوى السكر في الدم.
• أفاد العلماء أن كوبًا ونصفًا من نخالة الشوفان يوميًا يقلل من كمية المواد الضارة في الجسم.
• وتجدر الإشارة إلى أن الألياف هي "الغذاء" الرئيسي للعديد من البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائنا. الحصول على العناصر الغذائية منه ، فإنها تنتج الإنزيمات وفيتامينات ب.

ما الذي يمكن أن يتلف الألياف؟

عند استخدام الألياف ، تذكر ما يلي:

• بينما لا يحصل الكثير منا حقًا على ما يكفي من الألياف في طعامنا ، فإن زيادة تناولنا بشكل كبير يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ والغثيان والقيء والإسهال.
• الألياف الغذائية تمتص الماء ، لذلك تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من السوائل - أكثر من لتر في اليوم. مع تناول القليل من الماء ، يمكن أن تؤدي الألياف إلى تفاقم الإمساك.
• في العمليات الالتهابية في البنكرياس والأمعاء ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم العملية.
• مع الاستخدام طويل الأمد ، تساعد الألياف على إزالة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والعناصر النزرة من الجسم.
• يحدث انتفاخ البطن مع الاستخدام الكبير للألياف (النخالة).
• يمكن أن تتفاعل الألياف مع الأدوية ، لذلك عليك استشارة الطبيب.
• يؤثر اللجنين على الهرمونات الجنسية ، مما يقلل من نشاط هرمون التستوستيرون.

إدخال الألياف في النظام الغذائي ، عليك أن تتذكر ما يلي:

1. الاستخدام الكافي للفيتامينات (مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية ستساعد) ؛
2. كمية كافية من السوائل (الماء) ؛
3. كمية كافية من السعرات الحرارية (حيث تحتوي الألياف على القليل منها) ؛
4. مع اتباع نظام غذائي نباتي ، يجب على المرء أن يتذكر الحاجة إلى تناول الكالسيوم.

توجد معظم الألياف في النخالة واللوز وفول الصويا والبازلاء الصغيرة والقمح الكامل والفول السوداني والزبيب والجزر والملفوف والتفاح وعصير البرتقال الطازج.

أي أطعمة دهنية وسكر وحليب وجبن ولحوم وأسماك لا تحتوي على ألياف على الإطلاق.

الحبوب الكاملة والألياف

الحبوب هي بذور النباتات الصالحة للأكل. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والألياف الغذائية. يستخدم مصطلح "الحبوب الكاملة" لوصف الطعام الذي يحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية ، بما في ذلك البذرة (جنين الحبة) ، والسويداء (الطبقة المحيطة بالجراثيم التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لنمو النباتات الصغيرة) ، والنخالة (الطبقة الواقية حول السويداء).

تتكون الحبوب المكررة بشكل أساسي من السويداء ، بينما تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. تُستخدم أنواع مختلفة من الحبوب لمنتجات الحبوب الحديثة ، بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار. يمكن أن تختلف كمية الحبوب الكاملة في الطعام ، مما يؤثر على محتوى الألياف في المنتج النهائي.

أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف أقل عرضة للإصابة بالسمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من هذه الأطعمة.

تحتوي الحبوب أيضًا على قيمة المغذيات النباتية- مواد نباتية طبيعية لها تأثير بيولوجي ومفيدة للجسم. من بين هذه العناصر الوقائية اللجنين النباتي وحمض الفيتيك ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى. مثل الألياف ، توجد المغذيات النباتية بشكل أساسي في الطبقات الخارجية من الحبوب (النخالة والبذرة) ، وبالتالي فهي أعلى في الحبوب الكاملة. في بعض الأحيان يتم إضافة طبقة من النخالة بشكل منفصل إلى المنتج - على سبيل المثال ، في بعض حبوب الإفطار وأنواع الخبز. النخالة لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة. نحن لا نستوعبهم ولا نستوعبهم. أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي ، تتراكم السوائل وتنتفخ ، مما يخلق كتلة طرية كبيرة تسرع حركة الأمعاء ، وبتخفيف نفسها ، تقلل من مستويات منتجات تكسير الدهون المرتبطة بتكوين المواد المسرطنة. تُباع النخالة أيضًا كمكمل غذائي في شكل أقراص مركزة. عندما أظهرت الأبحاث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، والتي تحتوي على المزيد من الألياف غير القابلة للهضم للجهاز الهضمي ، أصبح الكثير من الناس مدمنين بشكل معقول على الألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرفوا (وحتى الآن لا يعرفون) ذلك يتم تمثيل الألياف بأنواع مختلفة وأنواع مختلفة تؤدي وظائف مختلفة.

ابدأ يومك دائمًا بوجبة الإفطار واختر الحبوب الكاملة (ابحث عن "الحبوب الكاملة" أو "الحبوب الكاملة" في قائمة المكونات). اختر الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب. اصنع خبزًا منزليًا بدقيق القمح الكامل. تناول الحبوب الكاملة. من أجل التغيير ، جرب الأرز الكامل (غير المصقول) أو الأرز البري. يحذر الخبراء من أنه كلما زادت معالجة المنتج ، قلت الألياف التي يحتوي عليها.

زيادة مستويات الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً!

توجد الألياف في العديد من الأطعمة ، سواء كانت لذيذة أو محبوبة من قبل الكثيرين ، وليس كثيرًا ، وحتى على ما يبدو تبدو غير مناسبة تمامًا للطعام. يصر خبراء التغذية بلا كلل على أنه مفيد بشكل لا يصدق للبشر ويجب أن يكون موجودًا باستمرار في النظام الغذائي. لماذا تعتبر الألياف مفيدة جدًا ، وكيف تؤثر على الجسم وما إذا كانت يمكن أن تكون ضارة - سنتحدث في مقالتنا.

توجد الألياف بكميات أكبر أو أقل في كل منتج من أصل نباتي. لا يغذي أجسامنا بالطاقة ولا يحتوي على أي معادن أو فيتامينات أو أي مغذيات أخرى. يمكن أن يتنوع التركيب الكيميائي للألياف ، حيث إنه ليس مركبًا كيميائيًا محددًا له بنية واضحة ، ولكنه بالأحرى اسم عام لمجموعة من الكربوهيدرات ، أو بالأحرى ألياف نباتية.

الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات. في الوقت نفسه ، يقسمه العلماء إلى قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الأول ، عند ملامسته للسائل ، يتحول إلى هلام ، والثاني يبقى دون تغيير ، وعندما يتلامس مع الماء ، فإنه ينتفخ مثل الإسفنج. تشمل الألياف القابلة للذوبان الراتنجات النباتية والبكتين ويمكن العثور عليها في الأعشاب البحرية والبقوليات والشوفان والشعير والتفاح والبرتقال وغير ذلك. غير قابلة للذوبان - اللجنين ، السليلوز ، توجد في البذور والخضروات والحبوب والفواكه والحبوب. غالبًا ما يوجد في المنتجات النباتية نوع وآخر من الألياف ، يجب تضمين كلاهما في النظام الغذائي.

نظرًا لأن الإنسان الحديث يستهلك الكثير من الأطعمة المكررة التي تمت معالجتها وتحتوي على كمية قليلة من الألياف ، كقاعدة عامة ، فإن الجسم يفتقر إليها. يوجد اليوم العديد من المستحضرات الخاصة التي يمكنك من خلالها تعويض نقص الألياف النباتية. كقاعدة عامة ، فهي نباتات معالجة. يمكن تناولها ببساطة مع الكثير من السوائل ، أو إضافتها إلى أطعمة أخرى مثل الكفير أو الزبادي. يتم إنتاج هذه المنتجات من قبل العديد من الشركات ، ويمكن صنعها على شكل مسحوق أو حبيبات.

على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في تكوين الألياف السيبيرية ، فيمكنك التأكد من أنها طبيعية تمامًا ، ولا تحتوي على أي كيمياء. يحتوي هذا المنتج فقط على قشور الجاودار والقمح ومضافات التوت والفواكه والمكسرات وعدد من المكونات الطبيعية الأخرى. يمكن قول الشيء نفسه عن ألياف الكتان ، وحليب الشوك ، والنخالة (وهي أيضًا ألياف) ، إلخ.

بادئ ذي بدء ، هذا المنتج له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ، وتعتمد حالة العديد من الأجهزة والأنظمة ، بالإضافة إلى المظهر والرفاهية العامة ، على حالته. الألياف القابلة للذوبان يهضمها الجسم لفترة طويلة جدًا ، وبفضل ذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى أنه يبطئ امتصاص السكر من الدم ، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإزالة السموم والمعادن.

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تحسين مرور الطعام عبر الأمعاء وتمتص السوائل في هذه العملية. وهذا يجعله علاجًا ممتازًا لعلاج الإمساك والوقاية منه. كما أنه يطهر بلطف الأمعاء من التراكمات الضارة.

باختصار ، فوائد الألياف للجسم هي كما يلي:

• يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة النباتية بانتظام لديهم مستويات كوليسترول أقل بنسبة ستين بالمائة تقريبًا من الأشخاص الذين يتجاهلونها.
• يزيل المواد السامة من الجسم.
• يمنع تكون حصوات المرارة في المرارة.
• يساعد في التخلص من العديد من أمراض الأمعاء ، كما يمنع حدوثها. على سبيل المثال ، فوائد ألياف الكتان , يكمن في حقيقة أنه لا يطهر فحسب ، بل يغلف جدران الأمعاء بمخاط خاص يحمي من الآثار الضارة ويخفف الالتهاب ويشفي الجروح.
• يقلل الشهية مما يمنع الإفراط في الأكل. الألياف ، بعد دخولها المعدة ، تمتص السوائل وتنتفخ ، مما يؤدي إلى امتلاء حيزها ويشعر الشخص بالشبع. إذا تم تناوله بانتظام قبل الوجبات بفترة وجيزة ، فسوف يأتي التشبع بسرعة ويستمر لفترة طويلة حتى من أجزاء صغيرة من الطعام.
• يمنع تطور مرض السكري ، ويساعد الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذا المرض. الألياف لها هذا التأثير بسبب قدرتها على خفض مستويات السكر.
• ينشط الانزيمات الهضمية في الامعاء.
• يعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة النباتية الغنية بالألياف طريقة ممتازة للوقاية من سرطان القولون.
• يدعم البكتيريا الطبيعية.
• يبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
• يعزز فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، تقلل الألياف وزن الجسم بشكل مباشر ، وتقليل الدهون في الجسم ، وبشكل غير مباشر ، وتحسين الهضم وتطهير الأمعاء. في بعض الأحيان ، يكفي لفقدان الوزن زيادة كمية استهلاكه بنسبة ثلاثين بالمائة فقط.
• ينظف الأمعاء. الانتفاخ ، ينتقل الألياف عبر الأمعاء و "يدفع" كل شيء تراكم على جدرانه لفترة طويلة - البراز والسموم ، إلخ.

الألياف لفقدان الوزن

هناك العديد من برامج إنقاص الوزن التي تشمل الألياف كجزء لا يتجزأ. هذا ليس مفاجئًا ، لأن القدرة على تقليل الجوع والتشبع وتطهير الأمعاء وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تجعله أداة مثالية لفقدان الوزن.

حقيقة أن استهلاك الخضار والفواكه من أفضل الطرق للتخلص من الأرطال الزائدة والحفاظ على الوزن الأمثل أصبحت معروفة الآن للجميع تقريبًا ومؤكدة علميًا. علاوة على ذلك ، لا شك في أن الأنظمة الغذائية القائمة على استخدام هذه المنتجات يمكن تصنيفها من بين الأنظمة الأكثر شيوعًا. هناك الكثير منها ، على سبيل المثال ، حمية الخضار ، حمية الملفوف ، حمية الجريب فروت ، حمية الفاكهة ، إلخ.

ومع ذلك ، يمكن وينبغي للنظام الغذائي القائم على الألياف أن يشمل أكثر من مجرد الفواكه والخضروات. البقوليات والبذور والحبوب الكاملة والحبوب والفواكه المجففة ودقيق الشوفان والمكسرات هي أيضًا مصادر ممتازة للألياف.

المنتجات الرئيسية التي تحتوي على الألياف ، يمكنك أن ترى في هذا الجدول:

يجب أن يستهلك الشخص 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فيجب زيادة هذا الرقم إلى 60 جرامًا. يُنصح الراغبون في إنقاص الوزن بإعداد قائمة طعام بحيث تشغل الأطعمة الغنية بالألياف حوالي سبعين بالمائة من النظام الغذائي اليومي. في الوقت نفسه ، من الأفضل تناول الخضار مع الأسماك أو الدواجن أو اللحوم. من الأفضل تناول الفاكهة بشكل منفصل ، على سبيل المثال ، كوجبات خفيفة ، لأنه من المرغوب فيه أن تمر الألياف الموجودة فيها عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحد مع المكونات الأخرى.

لتحقيق أفضل النتائج ، بالتوازي مع زيادة الألياف النباتية في النظام الغذائي ، يجدر تقليل الاستهلاك بشكل كبير أو التخلي تمامًا عن المخللات والكحول والحلو والدهون والمقلية والأطعمة الأخرى التي تساهم في تكوين أرطال زائدة.

حاول أن تأكل الخضار والفواكه نيئة ، حيث يتم تدمير جزء كبير من الألياف بعد المعالجة الحرارية. لا يجب استبدالها بالعصائر الطازجة لأنها لا تحتوي على ألياف نباتية تقريبًا.

هناك خيار آخر لفقدان الوزن بمساعدة الألياف - استهلاك المنتجات الصيدلانية. ألياف الكتان مفيدة لإنقاص الوزن ، وألياف سيبيريا والقمح ، وكذلك ألياف شوك الحليب ، تعطي تأثيرًا جيدًا.

يمكن استهلاك الألياف الصيدلانية بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي والكفير والسلطات والأطباق الأخرى. في الوقت نفسه ، يجب بالتأكيد زيادة كمية الماء التي تتناولها بشكل كبير ، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي لترين ونصف لتر يوميًا ، وإلا فإن الألياف يمكن أن تسد المعدة. لتقليل الوزن بشكل ملحوظ ، يجدر تقليل استهلاك الدهون والطحين والحلويات.

أسهل طريقة لأخذ الألياف هي وضع ملعقة كبيرة من المنتج في كوب سائل ، وحركه جيدًا وشربه. يجب أن يتم ذلك ثلاث أو أربع مرات في اليوم ، ثلاثين دقيقة قبل وجبات الطعام. يمكن تناول ألياف القمح لفقدان الوزن مباشرة أثناء الوجبات. سارت الامور بشكل جيد مع الحساء والمرق. الجرعة القصوى من هذه الألياف هي 6 ملاعق كبيرة في اليوم.

يمكنك أيضًا تجربة نظام غذائي أكثر تقييدًا. لتنفيذه ، يُسمح باستخدام أي ألياف من اختيارك. جوهر النظام الغذائي هو كما يلي: يجب أن تشرب يوميًا أربعة أكواب من الكفير مع ملعقة كبيرة من الألياف المخففة فيها. يجب أن يكون الكفير قليل الدسم أو قليل الدسم ، ويمكن استبداله بالزبادي قليل الدسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل حوالي 200 جرام من الخضار أو الفواكه. بخلاف المنتجات الموصى بها ، لا يمكنك تناول أي شيء آخر. يجب ألا يستمر هذا النظام الغذائي أكثر من أسبوعين.

يمكن استخدام الكفير والألياف ليس فقط في نظام غذائي ، ولكن أيضًا لأيام الصيام. يوصى بترتيبها مرة أو مرتين في الأسبوع. خلال هذه الأيام ، يُسمح بشرب الكفير قليل الدسم فقط مع إضافة الألياف. يجب تقسيم لتر الكفير إلى خمسة أجزاء متساوية وشربه خلال النهار ، بعد تقليب ملعقة كبيرة من الألياف في كل منها.

مهما كانت الطريقة التي تختارها لفقدان الوزن باستخدام الألياف ، تذكر أنه من المستحسن البدء في تناولها بجرعات صغيرة وزيادتها تدريجياً إلى الجرعات المطلوبة. سيساعد ذلك على تجنب المظاهر غير السارة مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال أو الإمساك.

ضرر الألياف

قبل تناول أي نوع من الألياف ، يجب استشارة أخصائي ، حيث يمكن أن يكون لكل منها تأثير مختلف على الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يتجلى تلف ألياف شوك الحليب مع الاستهلاك المفرط في شكل صداع وتفاعلات جلدية. يجب توخي الحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في الكبد. يكمن ضرر الألياف من بذور الكتان بشكل أساسي في تأثيرها الملين. بالطبع ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك ، فإن هذه الخاصية ، على العكس من ذلك ، مفيدة ، ولكن مع الإسهال ، يمكن أن تؤذي حقًا ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

أي نوع من الألياف الصيدلية ، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة ، يضعف امتصاص بعض المعادن والفيتامينات. على سبيل المثال ، تمنع نخالة القمح امتصاص الحديد والزنك والبكتين بجرعات كبيرة - بيتا كاروتين ، سيلليوم بكميات زائدة - فيتامين B2.

في بداية استخدام الألياف الصيدلية قد يحدث انتفاخ وانتفاخ البطن وآلام في المعدة وإمساك. لا ينبغي أن تؤخذ من قبل النساء الحوامل ، كما أنه غير مرغوب فيه للإرضاع والأطفال. موانع استخدام هذه المنتجات هي عدم تحمل المكونات التي تتكون منها ، قرحة المعدة أو الأمعاء ، التهاب القولون ، الأشكال الحادة من التهاب المعدة.

فوائد ومضار الألياف

الألياف (أو الألياف الغذائية) هي مادة موجودة في جميع الأطعمة النباتية. إنه ضروري لكل من يريد أن يتمتع بجسم صحي وشاب ، شخصية متناغمة. ما هي الخصائص القيمة للألياف؟

المنفعة

تستخدم الألياف في العديد من برامج إنقاص الوزن. هذه المادة قادرة على قمع الشعور بالجوع ، وتطهير الأمعاء من السموم وبقايا الطعام غير المهضومة ، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. يجب أن يستهلك فقدان الوزن ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب تحضير ما يقرب من 70٪ من الوجبات في القائمة اليومية من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. من الضروري تناول الخضار والحبوب على الإفطار والغداء والعشاء.

الألياف موجودة ليس فقط في الخضار والفواكه. يجب أن يشمل النظام الغذائي المكسرات والحبوب والبذور والبقوليات. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى دمج هذه المنتجات مع الأطعمة البروتينية حتى يتم امتصاص الألياف بشكل أفضل. ومع ذلك ، يجب تناول الفاكهة بشكل منفصل عن الوجبات الرئيسية. نظرًا لأن بعض الألياف الغذائية يتم تدميرها عن طريق المعالجة الحرارية ، يجب تناول معظم الأطعمة النباتية نيئة.

يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بمساعدة الألياف الصيدلانية. قبل شراء مثل هذا العلاج ، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب. يمكن سكب المستحضرات الصيدلانية في أي أطباق ، على سبيل المثال الزبادي والكفير والسلطات. من المقبول تناوله في شكله الطبيعي مع الماء. سيكون تأثير فقدان الوزن أكبر بكثير إذا قمت بزيادة تناول السوائل غير المحلاة خلال فترة حمية الألياف.

للألياف أيضًا خصائص أخرى قيّمة لجميع الأجهزة والأنظمة. فوائده على النحو التالي.

1. تساعد الألياف في منع الإصابة بمرض السكري ، حيث أن لها القدرة على خفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. إذا كان هذا المرض موجودًا بالفعل ، بمساعدة الأطعمة الغنية بالألياف ، فمن الممكن الحفاظ على الجسم في حالة طبيعية. من المهم فقط استشارة طبيبك لتحديد الكمية المثلى من الألياف الغذائية يوميًا لنفسك.
2. بفضل قدرة الألياف على تطهير الأمعاء من السموم وبقايا الطعام غير المهضومة ، يمكنك تدريجياً تحسين نشاط هذا العضو ، والتخلص من مشاكل البراز ، وتطبيع البكتيريا ، وتقليل الوزن بشكل آمن وفعال للغاية والذي لن يعود لفترة طويلة. وقت طويل. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع النظام الغذائي النباتي تطور سرطان القولون وأمراض الأمعاء الأخرى.
3. يمكن أن يؤدي استخدام الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى تقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ، وبالتالي تطبيع نشاط القلب والأوعية الدموية والوقاية من أمراض هذه الأعضاء. وفقًا للإحصاءات ، فإن الأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي غنيًا بالألياف لديهم مستويات كوليسترول أقل بنسبة 62٪ من أولئك الذين يرفضون مثل هذه الأطعمة.
4. الألياف مفيدة للغاية في الوهن وخلل الحركة في الأمعاء والمرارة وركود الصفراء.
5. وجد الخبراء أنه مع الاستخدام المنتظم للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تفرز الأملاح السامة من المعادن الثقيلة (الزئبق والرصاص والكادميوم).

هناك عدة أنواع من الألياف ، كل منها ضروري للجسم. توجد السكريات المتعددة (أو السليلوز) في نخالة القمح والبقوليات الصغيرة والبروكلي والتفاح وجلود الخيار. تم العثور على Hemicellulose في الحبوب. العلكة موجودة في دقيق الشوفان. يوجد الكثير من البكتين في التفاح والجزر والبطاطس وفيكتوريا والبرتقال.

تستخدم الألياف بنجاح في الطهي. يضاف إلى الدقيق أثناء الخبز ، إلى كتل الكستلاتة من الأسماك واللحوم المفرومة ، وحلويات الجبن ، والطواجن. هذا يسمح لك بإثراء النظام الغذائي اليومي بالألياف الغذائية.

تستخدم الألياف أيضًا في الطب الشعبي. على أساسها ، يتم تحضير الأقنعة والتقشير ومنعمات البشرة. بمساعدة الألياف ، يمكنك تنظيف وجهك بشكل فعال وإعادته إلى لون طبيعي صحي. حمام ممتع ومفيد للغاية مع إضافة الألياف. بعد هذا الإجراء ، لن تحتاج إلى مسح الجسم بمنشفة: سيبقى الجلد ناعمًا وأكثر مرونة. الألياف مفيدة أيضًا للشعر. من الضروري غسل أو شطف رأسك بالماء مع إضافة هذه المادة من أجل تحسين بنية جذع الشعر وتغذية البصيلات بعناصر قيمة.

ضرر وتلف

في بداية اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، قد يحدث تكوين الغازات وآلام في المعدة والإمساك. تكون هذه الأعراض شديدة بشكل خاص عند النساء الحوامل ، لذلك يجب أن تكون الألياف محدودة في النظام الغذائي خلال فترة توقع الطفل. يجب عدم إدخال عدد كبير من المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف في قائمة الأطفال الصغار. كما يمكن أن يسبب الإمساك.

غالبًا ما تظهر مشكلات مماثلة عند تناول الألياف الصيدلانية. قبل استخدام مثل هذا العلاج ، تحتاج إلى استشارة الطبيب الذي سيختار النوع الضروري من الألياف الغذائية ويساعد في منع الآثار الجانبية غير السارة. خلاف ذلك ، قد يحدث ألم شديد في المعابد والرقبة ، وكذلك ردود الفعل التحسسية.

تضعف أنواع كثيرة من الألياف امتصاص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. عند تناول مستحضرات الزنك والحديد ، يجب تجنب نخالة القمح ، بينما يجب تجنب البكتين عند تناول بيتا كاروتين.

موانع

إذا كنت تعاني من الأمراض التالية ، يجب عليك التوقف عن تناول الألياف الغذائية الصيدلية ، وكذلك الحد من استخدام الأطعمة الغنية بالألياف:

• التهاب الكبد وتليف الكبد.
• قرحة المعدة؛
• التهاب القولون.
• التهاب المعدة أثناء التفاقم.
• إمساك؛
• التعصب الفردي.

تخزين

يمكن تخزين الألياف الصيدلانية في درجة حرارة الغرفة ، مع مراعاة تاريخ انتهاء الصلاحية الموضح على العبوة. إذا كنت تستهلك الألياف على شكل نخالة أو حبوب أو بذور ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بها في حاويات ملتوية بإحكام ، في مكان جاف مع درجة حرارة ثابتة. من المهم ألا تتعرض الألياف لأشعة الشمس المباشرة: في هذه الحالة ، ستفقد بعض خصائصها المفيدة.

كيفة تختار

الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. من الأفضل اختيار النوع الأول: الألياف القابلة للذوبان تعمل على خفض الكوليسترول وتطبيع مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يغرق الشعور بالجوع. يمكن شراؤه في شكل مستحضر صيدلاني وفي شكله الطبيعي: بذور الكتان والشوفان والشعير.

على عكس الألياف القابلة للذوبان ، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص بعض المعادن والفيتامينات. كما أنه ينظف الأمعاء بشكل أكثر خشونة من الذوبان.

عند اختيار الألياف ، لا تركز على السعر. لن يختلف المنتج باهظ الثمن في خصائصه بأي شكل من الأشكال عن المنتج الأرخص. من الضروري الانتباه إلى لون ورائحة الألياف. عادة ، يجب أن تكون رمادية-بنية اللون وعديمة الرائحة. من المهم أن يكون المنتج خاليًا من العفن.

للبيع يمكنك العثور على الألياف في شكل أقراص ، العصي مع الأذواق المختلفة. ومع ذلك ، من الأفضل رفض هذه الإضافات: فهي ستؤذي الجسم فقط. يجب ألا تحتوي الألياف الأكثر فائدة على أي شوائب أو أصباغ أو نكهات.

ما يقترن

تسير الألياف بشكل جيد مع أي منتج. أثناء الإفطار ، يمكن إضافته إلى الزبادي الطبيعي أو العصيدة أو العصير. في الغداء ، يجب أن تستكمل الألياف بالحساء أو طبق اللحم. ستزداد فوائد العشاء إذا شربت الجيلي أو الكفير مع إضافة الألياف قبل الذهاب إلى الفراش.

للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي للجسم ، تحتاج إلى تضمين المزيد من الأطعمة النباتية في قائمتك. يجب أن تكون الفواكه والخضروات والحبوب الطازجة على المائدة ثلاث مرات في اليوم على الأقل. إذا لم يكن من الممكن تنويع النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى إضافة مستحضر صيدلاني للطعام ، بعد الاتفاق على اختياره مع أخصائي.

فوائد ومضار أنواع الألياف المختلفة

يتم توفير الأداء الطبيعي لجسم الإنسان من خلال العديد من المواد ، بما في ذلك الألياف. غالبًا ما تتم مناقشة فوائد وأضرار هذا المكون من قبل الأطباء وخبراء التغذية المعاصرين. لكي تساعد الألياف النباتية في نظامك الغذائي على التعافي ، ولا تؤدي إلى عواقب سلبية ، تحتاج إلى دراسة خصائصها.

عندما يتم رفع موضوع الأكل الصحي ، اكتساب المظهر الجميل ، محاربة الوزن الزائد ، يتم ذكر الألياف دائمًا. هذا ليس مفاجئًا ، لأنه بدون مثل هذه المادة لن تعمل على الشعور بالراحة والحيوية. ما هو هذا المكون "السحري" للأغذية النباتية؟

الألياف هي ألياف غذائية لا تتحلل ، بل تمر عبر الجهاز الهضمي ، وتزيل المركبات الضارة ، وتنظف الجسم من السموم وتغذي البكتيريا النافعة. هناك نوعان من الألياف:

1. قابل للذوبان - يمثله الراتينج والبكتين والهيميسليلوز. عند مزجه بالماء ، يتحول إلى هلام. توجد في الفول والحبوب والتوت والحمضيات.
2. غير قابل للذوبان - السليلوز واللينجين. يسرع من عملية الهضم ويمتص السوائل. توجد في النخالة ومعظم الخضار.

تم العثور على كلا النوعين من الألياف في فول الصويا.

الصفات المذهلة لمادة "المكنسة الكهربائية"

في الآونة الأخيرة ، تم سماع خصائص الألياف النباتية. إليك ما يقوله الخبراء عن فوائد الألياف:

• تطبيع وظيفة الأمعاء ، ومنع التهيج والإمساك والإسهال.
• يمنع البواسير وسرطان القولون.
• يمنع السمنة لكونه يبقى في المعدة لفترة طويلة مما يعطي الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ؛
• يخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ؛
• ينظف الجسم من المركبات السامة.
• يمنع تطور مرض الحصوة.
• يعوض نقص العناصر النزرة ؛
• لا يسمح بالامتصاص السريع للدهون والكربوهيدرات ، الأمر الذي يفاجئ في النهاية خبراء الألياف بالانسجام المكتسب بمساعدته ؛
• هو غذاء للكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعيش في الأمعاء ، والتي تنتج الإنزيمات وفيتامينات ب - وبدونها يبدأ دسباقتريوز ؛
• يحسن حالة الجلد ومظهره بشكل عام.

أفضل مصادر الألياف

بالإضافة إلى القائمة المثيرة للإعجاب ، والتي تشير إلى غلبة فوائد الألياف على الضرر ، يمكن اعتبار سبب شغف الألياف النباتية بخصائص المنتجات الفردية من هذه الفئة أو المكملات الغذائية.

1. ألياف شوك الحليب

الأدوية التي تعتمد على هذا النبات ضرورية لمن يعانون من أمراض الكبد والمرارة ، وإصابات وتقرحات في الجلد ، ويعانون من الزيادات المتكررة في ضغط الدم وانسداد الأوعية الدموية ، والتسمم أو التهاب الأعضاء التناسلية الأنثوية. لكن الأشخاص المصابين بالربو القصبي والمشاكل النفسية والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عامًا سيتعين عليهم الاستغناء عن شوك الحليب.

2. ألياف بذور الكتان

تحتاج فوائد ومضار بذور الكتان إلى ذكر خاص ، حيث يحسن هذا المنتج نشاط الدماغ ، ويزيل السموم ، بما في ذلك المعادن الثقيلة ، ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته. يسهل الكتان فترة إعادة التأهيل بعد التشعيع ، والعمليات الجراحية ، ويساعد على هزيمة الأورام الحميدة ، ويخفف من التورم ويعطي زيادة في القوة. لكن يجب على النساء توخي الحذر: مشاكل بطانة الرحم والأورام الليفية الرحمية ومرض تعدد الكيسات والحمل والرضاعة الطبيعية لا تتوافق مع استخدام الكتان.

3. ألياف القنب

في حالتها أيضًا ، هناك منفعة وضرر. يعتبر زيت القنب والدقيق مقاتلين ممتازين مع أرطال زائدة ، حيث يتيحان تقوية جهاز المناعة والجهاز العصبي وتطهير الجلد. ولكن في حالة وجود مشاكل في الجهاز الهضمي ، فمن الضروري الامتناع عن مثل هذه الأطعمة.

4. ألياف سيبيريا

يتكون هذا المكمل القيم من قشور القمح والجاودار والبكتين والتوت وألياف الفاكهة ونخالة الشوفان والمكسرات ومستخلصات من بعض الخضروات والأعشاب. توفر هذه التركيبة الغنية التطهير الكامل للجسم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ونظام الغدد الصماء والسمنة. لكن الاستخدام غير المنضبط للمكملات الغذائية يمكن أن يسبب نقصًا في الكالسيوم والحديد وانتفاخ البطن.

"الجانب المظلم" من الألياف الغذائية

الفوائد التي لا شك فيها من الألياف لا تنفي الضرر. لكي لا تتسبب في ذلك ، عليك أن تتذكر:

• الزيادة الحادة في كمية الألياف التي تدخل الجسم محفوفة بزيادة تكوين الغازات والانتفاخ وأعراض عسر الهضم واضطراب الأمعاء ؛
• تمتص الألياف النباتية السوائل ، لذلك تحتاج إلى شرب أكثر من لتر واحد من الماء يوميًا ، وإلا ستقوى المعدة ؛
• تتفاقم العمليات الالتهابية للبنكرياس والأمعاء بسبب الألياف الغذائية ؛
• يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد لكمية كبيرة من الأطعمة النباتية إلى إزالة الفيتامينات والعناصر النزرة التي تذوب في الدهون ؛
• تساهم الألياف في العديد من الأدوية ، ولكن يمكنها أيضًا منعها من إظهار خصائصها. لذلك ، الأشخاص الذين يخضعون لأي مسار علاجي ، يجب الاتفاق على استهلاكه مع الطبيب ؛
• يعمل اللينجين على الهرمونات الجنسية ، ويثبط نشاط التستوستيرون.

كيف تتحسن الصحة دون المساس بالصحة؟

إذا كنت ستأخذ الألياف ، فاقرأ القواعد التالية:

• اشرب الفيتامينات في نفس الوقت وتذكر كمية الماء اليومية ؛
• لا تستبعد تمامًا الأطعمة عالية السعرات الحرارية من القائمة ؛
• يحتاج النباتيون إلى كمية إضافية من الكالسيوم ؛
• تناول الخضار والفواكه نيئة ومطهية - لا تدمر خصائص الألياف بالمعالجة الحرارية النشطة ؛
• شراء الحبوب الكاملة
• لإثراء الألياف الغذائية "الاصطناعية" ، ابدأ بـ ملعقة صغيرة ، ثم قم بزيادة الكمية المتناولة إلى 60 جم ​​في غضون أسبوعين ؛
• يمكن تناول هذه المادة المفيدة قبل نصف ساعة من وجبات الطعام أو إضافتها إلى الطعام ؛
• بعد تناول الألياف لمدة 30 يومًا ، من الضروري التوقف لمدة ستة أشهر.

الألياف هي منظف طبيعي حقيقي يزيل المركبات الضارة من الجسم ، ويزيل الوزن الزائد ويمنع العديد من الأمراض. لكن الخصائص المفيدة للألياف النباتية ستنقذ الإنسان من مشاكل عديدة بشرط أن يأخذ في الاعتبار جميع التحذيرات والموانع لأخذها. كوني يقظة في طريقك إلى الجمال والصحة!

الألياف - الفوائد والأضرار

تحتوي العديد من الأطعمة المفضلة لدينا على الألياف. ما هذا؟ أكثر الألياف النباتية خشونة التي تتكون منها أوراق الملفوف ، قشر الخضار والفواكه والبقوليات والبذور. في الواقع ، لا تستطيع معدتنا هضم الألياف ، فهي نوع معقد من الكربوهيدرات. لماذا ، إذن ، يوصي خبراء التغذية بشدة بإثراء نظامك الغذائي باستمرار به ، وما هي فوائد ومضار الألياف - لاحقًا في المقالة.

هل الألياف مفيدة للجسم؟

بادئ ذي بدء ، للألياف تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ، حيث تعتمد عليه الحالة العامة للجسم والمظهر. يتم هضم الألياف القابلة للذوبان لفترة طويلة ، وبفضل هذا الشعور بالشبع لا يتركنا لفترة طويلة.

تسهل الألياف غير القابلة للذوبان مرور الطعام بسهولة عبر الأمعاء ، بينما تمتص الماء.

بفضل الألياف ، تتسارع عملية هضم الطعام في بعض الأحيان ، مما يساهم في إزالته السريعة من الجسم ، وتطهير الأمعاء.

فوائد الألياف للجسم هي كما يلي:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف لديهم مستويات كوليسترول أقل بنسبة 60 في المائة من أولئك الذين يتجاهلون هذه الأطعمة ؛
• يمنع ظهور الحجارة في المرارة.
• يزيل السموم من الجسم.
• يمنع بعض أمراض الأمعاء ويساعد على مكافحتها. على سبيل المثال: الخصائص العلاجية لألياف الكتان تغلف جدران المعدة بالمخاط الذي يمكن أن يقاوم الالتهابات ويشفي الجروح.
• يقلل الشهية. عندما تدخل الألياف إلى المعدة ، فإنها تمتص السوائل وتتضخم ، وبفضل ذلك لا يتركنا الشعور بالشبع لفترة طويلة. وإذا كنت تستهلك الألياف بانتظام قبل وجبات الطعام ، فإن الشبع السريع والشعور بالشبع لفترة طويلة مضمونان ؛
• الألياف لديها القدرة على خفض مستويات السكر ، مما يمنع تطور مرض السكري ؛
• يعزز تنشيط الإنزيمات الهضمية المعوية.
• يمنع تطور سرطان القولون.
• تطبيع البكتيريا.
• يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات.
• يساعد في مكافحة الوزن الزائد.
• ينظف الأمعاء من السموم.

فوائد الألياف لخسارة الوزن

تعتبر الألياف جزءًا لا يتجزأ من معظم برامج إنقاص الوزن. قدراته المذهلة: لتقليل الشعور بالجوع ، وملء المعدة ، وتطهير الأمعاء ، وتشبع وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، مما يجعلها أداة ممتازة لفقدان الوزن ، دون الإضرار بالجسم.

يعد تناول الفاكهة والخضروات من أفضل الطرق لمحاربة تلك الأرطال غير المرغوب فيها.

مهم! تناول الفواكه والخضروات نيئة ، حيث تتلف ألياف الألياف أثناء المعالجة الحرارية.

هناك خيار آخر لفقدان الوزن باستخدام الألياف وهو المنتجات الصيدلانية: ألياف الكتان وألياف سيبيريا والقمح وألياف شوك الحليب.

ما هي الألياف الصحية؟

تنقسم الألياف إلى نوعين ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تزيل الكوليسترول من الجسم ، وبالتالي تمنع امتصاصه في الدم. تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يحسن أداء الجهاز الهضمي.

كل نوع يؤدي وظيفة محددة وهو مفيد للجسم بطريقته الخاصة. ومع ذلك ، فإن الألياف الموجودة في المنتج ، وليست معزولة (صيدلية) ، تعتبر الأكثر فائدة.

الألياف - فوائد تستحق المعرفة عنها

اليوم سنتحدث حول الألياف وأنواعها وسبب الحاجة إليها وفي المنتجات التي تحتوي عليها. حتى وقت قريب ، كان من المقبول عمومًا أنه نظرًا لأن الألياف هي الجزء الأكثر خشونة في النبات ، وتتكون من ضفيرة من الألياف النباتية (أوراق الملفوف ، وقشر الفاكهة ، والخضروات ، والبقوليات) ، فلا فائدة منها.

ومع ذلك ، فقد غيرت الأبحاث الحديثة بشكل جذري موقفنا من الألياف وجعلتنا نتعامل مع هذا المكون الغذائي بالاحترام الواجب ، والذي ، علاوة على ذلك ، تبين أنه مفيد جدًا لصحة الإنسان. لن تصدق ذلك ، ولكن هناك علاقة مباشرة بين حالة أجسامنا ، ومتوسط ​​العمر المتوقع وكمية الألياف التي نتناولها ، وكيف نأكل الطعام الخشن ، والتي سنخبرك عنها أدناه ...

لكن ، بالنسبة للمبتدئين ، أود أن أركز انتباهكم ، قرائنا ، على حقيقة أن هناك عدة أنواع من الألياف ، واعتمادًا على النوع ، فإنها تؤدي وظائف مختلفة في أجسامنا ولها تأثير مختلف على أعضائنا الداخلية و الأنظمة.

• السليلوز- يمكن العثور عليها في النخالة ، وليس الدقيق المنخل ، والملفوف ، والبازلاء الصغيرة ، والبقوليات ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، وقشور الخيار ، والفلفل ، والتفاح ، والجزر.
• هيميسيلولوز- النخالة ، الحبوب ، الحبوب البنية ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء. مثل السليلوز والهيميسليلوز ، فإنها تمتص السوائل بشكل فعال وتسهل عمل القولون ، وتمنع الإمساك ، وتطور التهاب القولون التشنجي. استخدام هذه الألياف بمثابة وقاية من البواسير وسرطان القولون والدوالي.
• اللجنين- يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب والنخالة والخضروات المخزنة لفترة طويلة والباذنجان والفاصوليا الخضراء والبازلاء والفجل والفراولة. أما بالنسبة للخصائص ، فإن اللجنين يساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، ويسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
• كوميديا- توجد هذه الألياف في دقيق الشوفان والشوفان والفول المجفف.
• البكتين- توجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والبازلاء المجففة والبقوليات والبطاطس والفراولة والفراولة والمشروبات الطبيعية للفواكه. على غرار العلكة ، يؤثر البكتين على هضم الطعام ، ويقلل من كمية الدهون الممتصة ، ويخفض نسبة الكوليسترول. هذان النوعان من الألياف مفيدان جدًا لمرضى السكري.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي. الألياف الغذائية هي "غذاء" البكتيريا المعوية ، والتي بدورها مسؤولة عن مناعتنا والعديد من العمليات الحيوية الأخرى التي تحدث في جسم الإنسان. الألياف هي "الأنظف" لدينا. في حالة عدم وجود الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي ، يفقد الجسم قدرته على تطهير نفسه. الألياف تزيل السموم والسموم من الجسم.

الألياف طعام خشن

الألياف هي أكثر أجزاء النبات خشونة وعسرًا للهضم. السليلوز عبارة عن ضفيرة من الألياف النباتية التي تتكون منها أوراق الخضر والملفوف وقشر الفاصوليا والفواكه والخضروات بالإضافة إلى قشرة البذور والحبوب.

الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. السؤال الذي يطرح نفسه: لماذا نحتاج إلى الألياف إذن؟ اتضح أن الألياف الغذائية الخشنة من أهم عناصر التغذية البشرية. تشير الألياف إلى العناصر الغذائية التي لا توفر الطاقة للجسم ، مثل الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية ، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في حياته.

تقصر الألياف وقت بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الغذائية على تسريع مرور الطعام عبر أعضاء الجهاز الهضمي وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. تبين أن هذه الخاصية للألياف الغذائية مهمة للغاية في سياق النمو السريع في عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و dysbacteriosis "العام". يؤدّي تناول ما يكفي من الألياف مع الطعام إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

عندما أظهرت نتائج العديد من التجارب والدراسات التي أجريت على مدى العقود الماضية بشكل مقنع أننا سنكون أكثر صحة ونعيش لفترة أطول إذا تناولنا أطعمة أكثر خشونة وأقل تكريرًا ، أصبح الكثير من الناس مدمنين على الألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرفوا أنها ممثلة بواسطة الأنواع المختلفة ، وتؤدي هذه الأنواع وظائف مختلفة.

الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف (الغذائية أو الألياف النباتية)

ما هي الألياف؟

السليلوز هو عديد السكاريد الذي ينتج الجلوكوز عندما يتحلل بالماء تمامًا. الألياف جزء من معظم الكائنات الحية النباتية ، كونها أساس جدران الخلايا (الأغشية). مثل السليلوز.

الألياف هي أحد مكونات الأطعمة النباتية التي لا يتم هضمها في الجسم ، ولكنها تلعب دورًا كبيرًا في حياته. ينظف الجهاز الهضمي ويعزز نشاطه ، ونتيجة لذلك يكون له تأثير مفيد على جميع اضطرابات الجهاز الهضمي تقريبًا. حسب أنواعها ، فهي مقسمة إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أظهرت الأبحاث أن الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. بطريقة أخرى ، تسمى الألياف أيضًا الألياف الغذائية.

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية عبارة عن بوليمرات من السكريات الأحادية ومشتقاتها. تدخل جسم الإنسان بأطعمة نباتية على شكل كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تنقسم الألياف الغذائية إلى "خشن" و "ناعم".

من الألياف الغذائية "الخشنة" ، غالبًا ما توجد الألياف (السليلوز) في المنتجات. إنه ، مثل النشا ، عبارة عن بوليمر جلوكوز ، ومع ذلك ، نظرًا للاختلافات في بنية السلسلة الجزيئية ، لا يتم تكسير السليلوز في الأمعاء البشرية.

تشمل الألياف الغذائية "اللينة" البكتين ، اللثة ، ديكسترانس ، الاغاروز.

خصائص الألياف

الألياف - الجزء الأكثر خشونة من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف هي شكل معقد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. يطرح سؤال معقول: لماذا إذن نحتاج إلى الألياف؟ اتضح أن الألياف هي أحد أهم عناصر تغذية الإنسان.

تقصر الألياف وقت بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

عندما أظهرت الأبحاث أن الشخص سيكون أكثر صحة ويعيش أطول بكثير إذا أكل نخالة ، أصبح الكثير بوعي شديد مفتونًا بالألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرف أن الألياف ممثلة بأنواع مختلفة ، وأن هذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

أنواع الألياف

السليلوز

يتواجد السليلوز في دقيق القمح الكامل ، والنخالة ، والملفوف ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء والشمعية ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، وجلود الخيار ، والفلفل ، والتفاح ، والجزر ، وبعض الأطعمة الأخرى.

هيميسيلولوز

تم العثور على Hemicellulose في النخالة والحبوب والحبوب الكاملة والبنجر وبراعم بروكسل والبراعم الخضراء الخردل ، إلخ.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتوج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

يوجد هذا النوع من الألياف في حبوب الإفطار والنخالة والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان والفاصوليا الخضراء والفراولة والبازلاء والفجل وبعض أنواع أخرى. منتجات.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

تتمتع مواد البكتين بخاصية تبلور المحاليل المائية وهي موجودة حصريًا في المنتجات ذات الأصل النباتي: التفاح والحمضيات (بشكل رئيسي في نكهة الحامض) والجزر وجميع أنواع الملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والتوت الويبرنوم والفراولة ، الفراولة وعصائر الفاكهة الطبيعية مع اللب وبعض الفواكه المجففة (خاصة الكثير من البكتين في الفواكه المجففة من قرانيا والتفاح).

في المتوسط ​​، يبلغ محتوى البكتين في المنتجات النباتية غير المصنعة حوالي 3٪.

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تعمل على تحسين إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الوجبات ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف لفقدان الوزن

الغذاء المكرر لا يجلب الشعور بالامتلاء ، لأن الجسم لا يحصل على ما يحتاجه. على أمل الحصول على المواد التي يحتاجها ، فإنه يطلب المزيد والمزيد من الطعام. لهذا السبب ، فإن استبعاد الألياف الغذائية من النظام الغذائي للإنسان الحديث يؤدي حتمًا إلى زيادة وزن الجسم والسمنة ، ليس فقط في شكل تراكم الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا السمنة في جميع الأعضاء الداخلية. لماذا يوصي خبراء التغذية بزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي في المقام الأول لإنقاص الوزن؟

الشيء هو أن الألياف الغذائية هي "الغذاء" الرئيسي للنباتات الدقيقة في أمعائنا ، وبعد تلقيها ، تكتسب البكتيريا المعوية لدينا القدرة على تصنيع المكونات الحيوية المفقودة في النظام الغذائي: الفيتامينات ، والهرمونات ، والأحماض الأمينية ، إلخ. بعبارة أخرى ، نقص الفيتامينات والبروتينات والدهون وحتى الكربوهيدرات ، أجسامنا على أقل تقدير ، لكنها ما زالت قادرة على تعويض نفقات الموارد الداخلية. لكن نقص الألياف في الغذاء ، للأسف ، لا! الكائنات الدقيقة "الجائعة" لا يمكنها أداء وظائفها. بالإضافة إلى ذلك ، بدون كمية كافية من أنواع مختلفة من الألياف الغذائية ، يفقد الجسم قدرته على تطهير نفسه ، مما يؤدي أيضًا إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي.

مصادر الألياف

الاستهلاك اليومي من خبز الحبوب الكاملة يغذي بشكل كامل حاجة الجسم إلى الألياف الغذائية.

الألياف - خبز الحبوب الكاملة

لزيادة تناول الألياف دون زيادة كمية الطعام المستهلكة ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي في اتجاه زيادة الكمية:

منتجات الحبوب الكاملة: خبز الحبوب (من دقيق القمح الكامل) ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك ؛

الخضار والفواكه الطازجة (أثناء المعالجة الحرارية ، "يتحلل" جزء من الألياف الغذائية) ؛

المكسرات والفواكه المجففة والفطر والتوت (في الصيف) ؛

محاصيل البقول.

تتميز جميع هذه المنتجات بتوازن جيد بين الكتلة الليفية والمغذيات والمواد النشطة بيولوجيًا.

تحدث أقوى "ضربة" لمحتوى الألياف الغذائية (الألياف) في الغذاء عن طريق التكرير (التنظيف) العام لجميع المنتجات الطبيعية. في منتج مكرر ، لا تبقى الألياف ، كقاعدة عامة ، على الإطلاق.

كمية الألياف اليومية

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 40 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. نحصل على معظم الألياف الغذائية الخشنة من خلال استهلاك الفواكه والخضروات.

حاول الحصول على 35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا في نظامك الغذائي.

قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا حتى تصل إلى الكمية اليومية الموصى بها. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيًا.

تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). تفقد الخضروات المطبوخة بشكل مفرط نصف محتواها من الألياف. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو التحميص الخفيف.

عند تنظيف الخضار والفواكه ، لا يتم إتلاف الألياف ، ومع ذلك ، لا يتم حفظ ألياف الفاكهة بالكامل في العصائر إذا تمت إزالة اللب أثناء الطهي.

ابدأ يومك بتناول وعاء من عصيدة نخالة الحبوب الكاملة والغنية بالألياف (10 جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة).

أضف الفواكه والتوت الطازج أو المجفف إلى العصيدة - بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 2-5 جرام أخرى.

يجب أن تكون الفاصوليا على مائدتك بانتظام.

اشتري الحبوب من الحبوب الكاملة فقط.

بالنسبة للحلوى ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة عن الحلويات.

تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية ، وليس فقط عسل الزعرور ، ومنحل كنيسة الشفاعة مباشرة أثناء الوجبة.

منتجات الحبوب الكاملة هي "المورد" الرئيسي للألياف في تغذية الإنسان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ الأبطال من حيث محتوى الألياف يعتبرون بالتأكيد كعكات مختلفة - ما يتبقى بعد ضغط الزيت النباتي (دقيق الكتان ، دقيق الشوك ، كعكة القنب ، إلخ) والنخالة - ما يضيع في عملية تصنيع الدقيق المكرر من الأعلى درجات. تحتوي النخالة ، مثل الكيك ، على ألياف غذائية خشنة بتركيز عالٍ. تحتاج إلى تناولها في شكلها النقي بعناية وبكميات صغيرة جدًا (على الرغم من أنه في الطفولة ، عندما كان الجسم شابًا وصحيًا ، نتذكر تناول كعكة عباد الشمس والقنب بكميات كبيرة بما يكفي ولم يكن أحد يعاني من أي إمساك) ، ولكن الأفضل استخدامها كمادة مضافة طبيعية نشطة بيولوجيا في عملية تحضير الأطباق المختلفة.

بعد ذلك تأتي الحبوب الكاملة من البقوليات والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة منها. هذه المنتجات لها شكل طبيعي مألوف لأجسامنا ، وبالتالي ، يمكن تناولها دون أي قيود خاصة - سيستفيد الجسم فقط.

تليها المكسرات والفواكه المجففة. "تركيز" الألياف فيها هو بالطبع أقل مما هو عليه في الفاصوليا والحبوب ، ولكن هذه ، كقاعدة عامة ، أنواع أخرى من الألياف الغذائية ، لذلك يجب أيضًا تضمينها في النظام الغذائي في كثير من الأحيان ، خاصةً لأن "لا ألياف واحدة ... ". تحتوي المكسرات والفواكه المجففة على كمية كبيرة من المواد الأخرى النشطة بيولوجيًا التي نحتاجها للصحة.

تحتوي الخضراوات والفواكه والخضروات الطازجة أيضًا على ألياف في تركيبها ، خاصة في شكل البكتين.

جميع أنواع "مستحضرات الألياف" لا تمثل إطلاقا أي قيمة بيولوجية للجسم. الألياف الغذائية المعزولة حتى من منتج طبيعي ، بدون "البيئة البيولوجية" المصاحبة لها في تكوين منتج طبيعي (مع هيكل يتعرض للاضطراب ، بالإضافة إلى كل شيء ، أثناء المعالجة) ، تتحول إلى "مصاصة كربوهيدراتية" عادية .

هناك طريقة واحدة فقط لتضمن لجسمك كمية كافية من الألياف الغذائية (الألياف) ، التي استخدمها أسلافنا والتي جاء إليها الغرب بالفعل ، وهي استخدام الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل غير المكرر (الحبوب الكاملة) في التغذية اليومية ، لان. الخبز هو الطعام الوحيد الذي نأكله يوميًا (وإذا لم يكن كذلك ، فعلينا أن نفعل ذلك!) بكميات كافية والتي ، في نفس الوقت ، لا تصبح مملة أبدًا. قال الطبيب الفرنسي الشهير أنطوان أوغست بارمنتييه "عندما نمرض نفقد طعم الخبز أخيرًا ؛ وبمجرد ظهوره مرة أخرى ، يكون بمثابة علامة على الانتعاش. وكان أسلافنا يؤمنون بأن "الخبز هو رأس كل شيء".

إنه لأمر مؤسف أنه في روسيا ، مسقط رأس "الخبز الأسود" (كما كان يُطلق على جميع الخبز المصنوع من الدقيق غير المكرر في روسيا) ، يعود نفس "الخبز الأسود" تدريجياً اليوم ، ولكن بالفعل "ريح الغرب" . ولكن حتى عام 1917 ، في جميع أنحاء الإمبراطورية الروسية ، كان استخدام المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر (الخبز الأبيض والمعجنات) أثناء الصيام ممنوعًا تمامًا (إلى جانب المنتجات من أصل حيواني) وكان يعتبر خطيئة! هذا هو "تطور التاريخ".

وفي الوقت نفسه ، ليس من الصعب على الإطلاق صنع خبز صحي كامل يحتوي على جميع أجزاء ومكونات الحبوب الكاملة في المنزل. أدناه يمكنك مشاهدة مقطع فيديو حاولنا فيه أن نظهر خطوة بخطوة كيفية صنع خبز العجين الكامل الصحي:

لا يستغرق خبز الخبز في المنزل وقتًا أكثر من إعداد أي طبق آخر ، ولكن لا يمكن المبالغة في تقدير فوائده الصحية لجميع أفراد الأسرة!

تناول معظم المنتجات الطبيعية ، بالشكل الذي صنعته به الطبيعة (غير مكرر ولا يخضع لعمليات معالجة "عالية التقنية") والطبيعة نفسها ستهتم بصحتك!