النوم ليس مجرد فترة تستلقي فيها في حالة اللاوعي. أثناء النوم ، يتعافى الجسم وينظف ويشفى. في الواقع ، عند النوم ، نستلقي في غرفة تجديد ، حيث يتم إصلاح الجسم والشفاء. لكن إذا لم تخلق الظروف اللازمة ، فلن يتعافى الجسد جيدًا ، مما يعني أننا سنشعر بالإرهاق خلال النهار ، وسيتعين علينا تحفيز أنفسنا بشكل مصطنع من أجل القيام بشيء ما على الأقل. وإذا تكرر النوم السيئ كثيرًا ، فسوف يتقدم الجسم في العمر بشكل أسرع.

النوم ليس رفاهية ، إنه ضرورة لا يمكننا بدونها العمل بشكل طبيعي. مع وجود احتمال كبير جدًا ، يمكن أن يؤدي نقص النوم المستمر إلى انهيار عصبي وإرهاق وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لم تمنح الطبيعة الإنسان رؤية ليلية ، ولم توفر له نشاطه الليلي النشط ، بشرط أن يكون نشطًا أثناء النهار ، وفي الليل ينام في مكان محمي. وكسر الصورة النمطية المعتادة ، اتضح أن كل الناس على الإطلاق هم "قبرات" ، و "البوم" هم أناس ذوو إيقاعات بيولوجية محطمة.

لذا فالنوم الجيد يضمن لك جسم شاب وعمر طويل!

يمكنك التباهي بنوم جيد إذا:

• يحدث النوم في غضون 5-10 دقائق ، بدون الحبوب المنومة والمهدئات
• الاستيقاظ في الصباح فقط.
• الاستيقاظ بشكل مستقل دون مساعدة منبه ، والشعور بالبهجة بما يكفي للحفاظ على الكفاءة والفعالية طوال اليوم.
• النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا خلال 10-15 دقيقة.
• حتى لو تأخر النوم لسبب ما لبضع ساعات ، فإن الاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت لا يسبب الكثير من المتاعب - نفس البهجة والطاقة.

كيف تحصل على نوم جيد؟

1. يجب أن تكون منطقة النوم مظلمة قدر الإمكان. أي لمبات من المعدات التي تعمل في وضع السكون ، فإن الضوء المنبعث من مصابيح الشوارع سيهيج الدماغ أثناء النوم ، مما يعني أن جودة الراحة ستكون أقل. الشيء نفسه ينطبق على أي أصوات قد تزعج النوم. إذا لم يكن من الممكن تحقيق الظلام التام وعزل الصوت الجيد في الغرفة نفسها ، فيمكنك استخدام قناع وسدادات أذن.

2. حاول الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 22.00 مساءً واستيقظ الساعة 6.00 صباحًا. كل ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعطي تأثير مضاعف من حيث الراحة. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 22.00 مساءً واستيقظت في الساعة 4 صباحًا ، ستحصل على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات فقط. من حيث الفعالية ، سيكون هذا مساويًا لـ 8 ساعات من النوم ، كما لو كنت تذهب إلى الفراش في منتصف الليل وتستيقظ في الساعة 8.00 صباحًا.

إذا لم تتمكن من النوم مبكرًا ، فأنت بحاجة إلى تعويد نفسك تدريجيًا على الاستيقاظ في نفس الوقت ، بغض النظر عن الوقت الذي ذهبت فيه للنوم ، وسيطلب منك الجسم نفسه أن تنام في الوقت المحدد.

بالنسبة للبالغين ، 6-8 ساعات كافية للحصول على نوم جيد ليلاً. وهذا الوقت يجب أن يكون فقط في الليل! يستريح الدماغ البشري فقط من الساعة 23.00 إلى 1.00 (ساعتان فقط!) - هذه هي الطريقة التي يعمل بها علم وظائف الأعضاء وفقًا للإيقاعات البيولوجية. قبل منتصف الليل ، تحدث عمليات مهمة جدًا في الدماغ لتوليد الطاقة ، مما يضمن النشاط الحيوي لليوم التالي. إذا كان الشخص لا ينام في هذا الوقت ، وبناءً عليه ، فإن الدماغ لا يرتاح ويمكن أن يؤدي تدريجياً إلى النسيان ، وغياب الذهن ، وعدم الانتباه - وهذه ليست سوى المرحلة الأولى.

3. قبل النوم بساعة ، من الأفضل عدم تحميل عقلك بأفلام الرعب أو العمل أو إجهاده بأي طريقة أخرى. الحقيقة هي أنه أثناء النوم ، يعالج الدماغ بالضبط المعلومات التي أدخلتها في الساعة الماضية 6 مرات بشكل أكثر كفاءة. إذا كان المخ متوترًا قبل النوم بساعة ، فإنه سيتوتر في الليل ، وليس الاسترخاء. يمكنك أن تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: اقرأ شيئًا خفيفًا ، واستمع إلى الموسيقى ، واللعب مع طفلك ، وضبط على الإيجابية. سيساعدك المشي الهادئ لمدة 15 دقيقة أو الاستحمام الدافئ المريح على النوم بشكل أسرع.

إذا كنت لا تستطيع التخلص من الأفكار الوسواسية ، يمكنك فعل ذلك تمرين بسيط:حرك عينيك بحدة إما إلى اليمين أو اليسار حتى 20 مرة - هذا ، كما كان ، "تدليك" الدماغ ويساعد على إزالة الفكر السائد.

4. أثناء النوم ، لا يستريح الجسم فحسب ، بل يطهر نفسه أيضًا من السموم والفضلات. وأسوأ شيء يمكنك القيام به هو تناول عشاء دسم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. والأفضل تجنب الأطعمة الثقيلة مثل اللحوم وإلا فلن يشترك الجسم في الشفاء بل في هضم العشاء. إذا كان الجوع يزورك قبل ساعة من النوم ، يمكنك شرب كوب من الكفير.

5. اعتن بصحتك وارفع طاقتك الحيوية. أول شيء عليك القيام به هو التحقق من صحتك. إذا لم يؤلم أي شيء في أي مكان ، فهذا لا يعني أنه لا يوجد مرض. أي مرض يهدر موارد الجسم ، مما يعني أن عمليات التعافي والتجديد في الليل ليست فعالة جدًا وتجعل النوم صعبًا ومزعجًا.

كلما كان الشخص أقل نشاطًا أثناء النهار ، ستظهر مشاكل أكثر مع النوم وعملية النوم. تنشأ معظم مشاكل الأرق بسبب هذا. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق كل طاقته في يوم واحد ، وبالتالي فإن الجسم ببساطة لا يريد النوم ، لأنه. كان لا يزال لديه مخزون كبير من الطاقة غير المنفقة. لذلك من الضروري إيجاد الوقت والطرق للنشاط البدني.

تمرين لمكافحة الأرق:أغمض عينيك وتخيل أمامك سبورة كبيرة وقطعة من الطباشير في يدك. نبدأ في الكتابة ببطء على السبورة 33 لمدة 5 دقائق. تشمل أشكال هذا العدد مناطق الدماغ المسؤولة عن النوم الجيد.

إذا كان هناك وزن زائد ، فسوف يستمر النوم أيضًا بكفاءة منخفضة لعمليات الاسترداد.

6. في الليل ، يجب أن يتمدد الجسم. لا يمكن أن تتمدد العظام والمفاصل إلا عندما ننام على سطح صلب. هذا مهم بشكل خاص للعمود الفقري.

7. درجة حرارة مريحة للنوم 18º. يجب تهوية الغرفة. يجب أن يكون هناك بطانية دافئة والجسم دافئ ويجب أن يكون الرأس باردًا. من الجيد توفير إمداد دائم للهواء النقي. من الناحية المثالية ، عندما يعتاد الشخص على النوم مع نافذة مفتوحة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق الشديد ، ينصح بعض الخبراء بوضع وسادة في مكان بارد قبل النوم والنوم على وسادة باردة.

لتزيين غرفة النوم ، من الأفضل استخدام ألوان دافئة وهادئة تتوازن قبل النوم.

8. تعلم النوم عاريا. حتى الملابس الأكثر راحة تعطل الدورة الدموية أثناء النوم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التعافي.

9. الجنس. تؤدي ممارسة الجنس إلى إفراز هرمونات تساعدك على النوم.

للحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الجسم حوالي 7-9 ساعات. لكن يمكن تقليل هذه المدة إذا اعتدت على النوم في وضع مختلف (فترات غير متكافئة مع التوزيع على مدار اليوم). كيفية تعلم التقنيات المناسبة مفصلة أدناه.

معيار ساعات النوم أو لماذا 6 ساعات هي الحد الأدنى

النوم هو عملية متعددة المراحل تتكون من مرحلتين على الأقل:

1. نوم الموجة البطيئة ، حيث يغرق الشخص فورًا بعد النوم. يستمر حوالي 90 دقيقة ، وبعد ذلك يأتي بسرعة. إذا استيقظت خلال المرحلة البطيئة ، فستكون الأحاسيس مزعجة للغاية: التعب ، "الانكسار" ، عدم القدرة على التركيز ، إلخ.
2. يستمر نوم حركة العين السريعة حوالي 15-20 دقيقة. في هذا الوقت يرى النائم أحلامًا ، ويبدأ الجسم في استعادة القوى التي ينفقها أثناء النهار قدر الإمكان.

وبالتالي ، فإن المدة الإجمالية للدورات هي حوالي 1.5-2 ساعة ، وفي المجموع ، تحدث 3-4 "دوائر" كاملة في الليلة. وإذا استيقظ شخص ما خلال المرحلة السريعة ، فسيشعر بالتأكيد براحة جيدة ويتذكر بسهولة الأحلام التي شعر أنه قد حلم بها للتو ، مثل المرحلة السريعة.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن مدة النوم العادية لمعظم الناس هي حوالي 7-9 ساعات ، وبناءً على ذلك ، يمكننا أن نفترض على الفور أن الحصول على 6 ساعات من النوم لا يكفي للشخص العادي. ومع ذلك ، فإن هذا الاستنتاج صحيح فقط بالنسبة للطريقة التقليدية للنوم ، عندما يستريح الجسم على الفور لمدة 7-8 ساعات ، دون انقطاع (أي في مرحلة واحدة).

إلى جانب هذا النهج ، هناك أيضًا ما يسمى بالنوم متعدد الأطوار ، عندما ينامون عدة مرات في اليوم لأوقات مختلفة ، على سبيل المثال:

• مرة واحدة لمدة 6 ساعات في الليل ومرة ​​واحدة لمدة 20 دقيقة أثناء النهار ؛
• مرة واحدة لمدة 3 ساعات في الليل و 3 مرات لمدة 20 دقيقة أثناء النهار ، إلخ.

من وجهة النظر هذه ، من الممكن حقًا الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات ، حيث أن الجسم لديه وقت للتعافي في وقت أقل ، والذي يتم اكتسابه عن طريق تقليل مرحلة النوم غير الريمي. يتم توفير هذه الفرصة من خلال النوم متعدد الأطوار ، وتتمثل مهمته الرئيسية في تسريع الدخول إلى المرحلة السريعة.

ومع ذلك ، على أي حال ، للحصول على قسط جيد من الراحة ، لا يمكن أن يكون أقل من 6-7 ساعات في اليوم (الحد الأدنى للقاعدة) كافيًا. على المدى الطويل ، يؤدي هذا إلى اضطراب خطير في الجهاز العصبي المركزي (CNS) والأعضاء الأخرى.

النوم 6 ساعات هو حلم الكثير من الناس المشغولين. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن البحث العلمي الأساسي حول تأثير هذه المدة (وكذلك النوم متعدد الأطوار) على الجسم لم يتم إجراؤه. لذلك ، هناك مخاطر كبيرة من تدهور الصحة على المدى الطويل.

أهم 6 شروط للحصول على ليلة هانئة من الراحة

من المستحيل تطبيق تقنيات حول كيفية النوم لمدة 6 ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم دون مراعاة القواعد الأساسية للحصول على راحة ليلة كاملة ومريحة. وتشمل هذه المتطلبات الطبيعية لنمط حياة صحي ، والتي ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن لكل شخص ملاحظتها. إذا استمعت إلى النصائح الموضحة أدناه ، يمكنك تحقيق النوم السهل والسريع وعلاج الأرق بشكل طبيعي.

طقوس ممتعة في الليل

هذا هو الشرط الأساسي لكيفية النوم بسرعة والنوم جيدًا. التكرار اليومي للأفعال الممتعة التي تصبح عادة يضمن راحة جيدة. يوصى عادة بـ:

• تمشى في الليل
• الاستماع إلى موسيقى ممتعة ومريحة ؛
• قم بالتدليك أو التمارين الجسدية للاسترخاء (اليوجا) ؛
• خذ حمامًا برائحة اللافندر أو الزيوت الأساسية من الحمضيات والتنوب وغيرها من النباتات.

ميزات التغذية واستهلاك المشروبات

للنوم جيدًا ، انتبه لهذه النصائح:

1. 4 ساعات قبل النوم لا تأكل. إذا كان الجسم جائعًا جدًا ، يمكنك تناول الفاكهة أو شرب المرق ، الكفير قليل الدسم ، تناول الزبادي الخفيف.
2. يتم أيضًا تناول الشاي أو القهوة القوية في موعد لا يتجاوز 4 ساعات ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل استبعاد هذه المشروبات بعد العشاء.
3. لا يُسمح باستخدام مشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهيرة - وهذا يجعل من الصعب النوم والنوم.

يُعتقد أن شرب الكحول يساعد على النوم بسرعة ، وهذا صحيح ، لكن جزئيًا فقط. يؤدي الاستخدام المزمن للمشروبات القوية في الليل إلى اضطرابات النوم.

النشاط البدني والمشي

يتم استبعاد الأنشطة الرياضية في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل الراحة الليلية المقترحة. ومع ذلك ، يمكنك الذهاب في نزهة قبل ساعة ، وكذلك القيام بتمارين استرخاء خفيفة (على سبيل المثال ، اليوجا). إذا قمت بتحويل المشي في المساء إلى عادة يومية ، فسيكون من الأسهل النوم.

حتى الشخص السليم لن يتمكن من النوم إذا لم يتم تهيئة الظروف المناسبة في غرفة النوم:

• ضوء خافت أو خافت أو غيابه التام ؛
• عدم وجود ضوضاء غريبة والأصوات الحادة المتطفلة ؛
• درجة حرارة الهواء العادية (لا تزيد عن 20-22 درجة مئوية) ؛
• تصميم لطيف ومريح
• الموقع الأمثل للسرير (يتم تحديده بشكل فردي) ؛
• عدم وجود عدد كبير من الأجهزة المنزلية (أجهزة كمبيوتر ، أجهزة تلفزيون ، إلخ).

توفر الوسائل التقنية الحديثة فرصًا رائعة لإرخاء الجسم بمهارة وخلق جو من الاسترخاء بيديك في غرفة النوم.

على سبيل المثال ، يؤدي استخدام الضوضاء البيضاء (أصوات الغابة والمطر والأصوات الطبيعية الأخرى) إلى إخماد الحفيفات الدخيلة. ستائر معتمة أو معصبة للعينين تحمي من الضوء من خلف النافذة. وأضواء الليل الخافتة تخلق جوًا مريحًا في الغرفة.

أفضل اختيار للفراش

اختر وسادة بدرجة كافية من النعومة / الصلابة والأحجام والمواد المثالية. من الصعب أيضًا النوم تحت بطانية شديدة السخونة ، أو على مرتبة شديدة النعومة ، إلخ. من المهم أن تعتني بجميع الملحقات وتضمن لنفسك إقامة مريحة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم ورأسك يؤلمك بانتظام ، فإن رقبتك مخدرة ، وعضلاتك متوترة ، من الواضح أن السبب يتعلق بوسادة غير مناسبة (وربما مرتبة).

إيجابيات وسلبيات النوم عارياً

• تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل أسرع ، وتبين أن النوم والنوم سريعًا ؛
• ينخفض ​​مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول.
• بسبب انخفاض درجة الحرارة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويتعافى الجسم بشكل أسرع ؛
• يزيد من الثقة بالنفس نفسيا.

لا توجد سلبيات على هذا النحو - فالنوم بدون ملابس يساعد حقًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم بفضل الراحة المريحة.

تطبيق هذه النصائح ضروري ليس فقط لمن يريدون النوم لمدة ست ساعات ، ولكن لجميع الناس. النوم الصحي هو الأداء الطبيعي الأساسي ، وقلة النوم المزمنة تقوض تدريجياً قوة الجسم. لذلك فإن توفير وقت الراحة الليلية أمر غير مقبول.

تقنيات شائعة و 5 قواعد لتقليل النوم ليلا

حتى الآن ، تم تطوير خمس طرق رئيسية للنوم متعدد الأطوار. تساعد على النوم حتى من 6 إلى 7 ساعات ، والمبدأ الرئيسي هو توزيع مدة النوم على فترات مختلفة خلال النهار. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا التأكد من أن هذه المراحل تسقط في نفس الوقت تمامًا ، وإلا فإن الشخص يخاطر بأن يكون دائمًا في حالة نعاس.

اسم	استرح بعد الظهر	استرح في الليل
ديماكسيون	4 مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات
أوبرمان	5 مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات
كل رجل	مرة واحدة لمدة 3 ساعات متتالية	3 مرات لمدة 20 دقيقة
القيلولة	مرة واحدة لمدة 4.5-5 ساعات متتالية	مرة واحدة خلال 1.5 ساعة بعد الغداء
تسلا	مرة واحدة لمدة ساعتين متتاليتين	20 دقيقة بعد الغداء

ومن المثير للاهتمام أن وضع تسلا سمي على اسم عالم نام بهذه الطريقة وفقًا لبعض المصادر. يُعتقد أن ليوناردو دافنشي تمكن أيضًا من الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات أو أقل. ومع ذلك ، لا توجد بيانات موثوقة في هذا الصدد.

أثناء التجربة ، يسترشدون بالقواعد التالية:

1. إذا كان من الواضح أنه من المستحيل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، فإن التجربة لن تجلب الخير: التناوب المنتظم لمدة المراحل يرهق الجسم بشكل كبير ويؤثر سلبًا على صحته وأدائه.
2. ابدأ بنظام Siesta البسيط ، مع تقليل إجمالي مدة النوم تدريجيًا إلى 6 ساعات.
3. تعتبر أوضاع Dymaxion و Uberman متطرفة ، لذلك لا يتم نقلها على الفور. يفضل إجراء مثل هذه التجارب بعد التمكن الكافي من التقنيات الأخرى.
4. عادة ، يستغرق التكيف مع نظام جديد 4-5 أسابيع ، لذلك خلال هذا الوقت سيكون هناك تدهور حتمي في حالة الجسم المرتبطة بقلة النوم. يكاد يكون من المستحيل الحصول على ليلة نوم جيدة في هذا الوقت.
5. أخيرًا ، القاعدة الأساسية هي أن النائم يسترشد برفاهيته: ما إذا كان قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما إذا كانت صحته تزداد سوءًا ، وما إذا كانت الأمراض المزمنة تتفاقم بسبب قلة النوم ، وما إلى ذلك. لا ينصح بشدة بتجربة الجسم للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي والقلب وكذلك للنساء الحوامل. عادة ، يقضون وقتًا أطول في النوم: 8-9 ساعات ، لذا 6 ساعات لا تكفي.

وهكذا يمكن للإنسان أن ينام نهاراً وبالعدد المناسب من الساعات ، ووقت أقل ، وبعد ذلك يستيقظ ويشعر بأنه طبيعي. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن مثل هذه القاعدة لا تعمل مع جميع الأشخاص - لذلك ، قد لا تكون 6-7 ساعات كافية لشخص ما. تؤثر قلة النوم المزمنة سلبًا على الصحة ، لذا فإن تجربة جسمك أمر غير مقبول.

الفكرة الكلاسيكية للنوم "الصحيح" هي أن تنام أكثر من ثلث حياتك ، أي ثماني ساعات من أصل أربع وعشرين ساعة متوفرة في اليوم.
ومع ذلك ، فقد تسارع إيقاع الحياة الحديث عدة مرات ، وبالنسبة للبعض ، يعتبر النوم لفترة طويلة رفاهية لا يمكن تحملها. جعلت العديد من الدراسات في هذا المجال من الممكن تطوير طرق للنوم المنتج ، عندما يستريح الجسم ويتعافى في وقت أقصر ، على سبيل المثال ، 5-6 ساعات.

كيف تعمل؟

الباقي الضروري للجهاز العصبي المركزي يحدث فقط في مرحلة خاصة من النوم تسمى حركة العين السريعة - "حركات العين السريعة". هذه المرحلة تستمر لحوالي 20 دقيقة، ثم يتغير نوم غير حركة العين السريعة. إجمالاً ، من بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ، هناك ساعتان فقط من نوم حركة العين السريعة ، مما يعطي شعوراً بالبهجة والراحة الجيدة والاستعداد لبدء يوم جديد.

يحدث الإحساس عندما يستيقظ الشخص في نوم الريم. إذا استيقظ الشخص النائم في مرحلة النوم البطيء ، فسوف يشعر بالخمول ، والإرهاق ، وبالطبع بالنعاس.

لذا ، فإن الشيء الرئيسي ليس مقدار النوم ، ولكن في أي لحظة تستيقظ. هذا هو مبدأ النوم المنتج. ومع ذلك ، لا تكن مخطئًا في الشيء الرئيسي: لا يمكنك تقصير المدة الإجمالية للنوم دون حسيب ولا رقيب! إذا كان نوم الريم يعيد الروح النفسية وكان ضروريًا لنمو الدماغ ، فإن النوم البطيء ضروري لجسمنا المادي ، الذي يصاب أيضًا بالتعب ويحتاج إلى الراحة والتعافي.

لماذا توجد مراحل مختلفة من النوم؟

يتكون النوم من مراحل متكررة دوريًا - سريعة ( 10-20 دقيقة) وبطيئة. أثناء مرحلة نوم غير حركة العين السريعة ( حوالي ساعتين) هناك عدة مراحل متتالية ، تغرق الإنسان في نوم أعمق وأعمق. يمر خلال الليل 4-5 دوراتومع كل دورة ، تزداد مدة مرحلة نوم الريم.

في مرحلة النوم البطيء ، يتم استعادة خلايا الجسم وتجديدها. يختبر دماغنا حالة الأعضاء الداخلية ويصحح "الإعدادات المفقودة" ، ويجهز الجسم ليوم جديد. نوم الموجة البطيئة هو وقت إنتاج الأجسام المضادة وتحسين حالة المناعة. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بمقدار الضعف ، مثل الأنفلونزا ونزلات البرد.

نوم حركة العين السريعة هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الكهربائي الحيوي للدماغ في أقصى حد. في هذا الوقت ، تتم عملية تحليل المعلومات التي جمعتها الذاكرة خلال اليوم الماضي وفرزها وتنظيمها. في هذا الوقت ، أحلام. تحدث الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تُنسى خلال الدورة الأخيرة ، في الصباح ، عندما يكون الدماغ قد استراح بالفعل.

يعتبر نوم حركة العين السريعة أمرًا حيويًا: في التجربة ، حُرم الجرذ من نوم الريم ، وبعد أربعين يومًا مات الحيوان. عند حرمان مرحلة النوم البطيء - نجا.

تقنية النوم المنتج

جوهرها هو استخدام مرحلة نوم الريم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الطرق التالية.

"القيلولة". حلم واحد صغير خلال النهار وحلم كبير في الليل. يسمح لك بتقليل النوم الليلي بحوالي ساعتين. يجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20 دقيقة ، لأن مرحلة حركة العين السريعة تصل إلى 20 دقيقة. للقيام بذلك ، اضبط منبهًا سيوقظك بعد 20 دقيقة من النوم. إذا لم يتم ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس والاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في غضون ساعة ونصف - نعسانًا ومكسورًا. عند استخدام طريقة Siesta ، يتم تقصير النوم الليلي بدورة واحدة ويسمح لك بالاستيقاظ والراحة ليس في الساعة 7:00 صباحًا ، ولكن ، على سبيل المثال ، في الساعة 5.00.

"درج". يكمن جوهر الطريقة في عدد "الخطوات" - جلسات النوم النهاري لمدة 20 دقيقة ، كل منها تقلل من مدة النوم ليلاً بمقدار ساعة ونصف. تقلل القيلولة من النوم الليلي إلى أربع ساعات ونصف ، ومن ثلاث إلى ثلاث ساعات ، ومن أربع إلى ساعة ونصف الساعة.

"فوق طاقة البشر"الطريقة - النوم خلال النهار 6 مرات لمدة 20 دقيقة ، أي ما مجموعه ساعتان من نوم حركة العين السريعة.

بالطبع ، ليست كل هذه الأساليب مناسبة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي معياري ، مثل العمل في المكتب لمدة ثماني ساعات في اليوم. يوفر أرباب العمل الأكثر تقدمًا وتقدمًا في بعض الشركات إمكانية الراحة مع نوم نهاري لمدة 20 دقيقة لموظفيهم ، لأن زيادة كفاءة العمل في هذه الحالة ستغطي ضياع وقت العمل.

ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا مبدعًا وليس لديك خطة يومية صارمة ، على سبيل المثال ، عامل مستقل ، فإن طريقة "السلم" ستحفز أفكارك الإبداعية جيدًا وتتيح لك تخصيص وقت للعمل بشكل عقلاني.

تتطلب طريقة "البشر الخارقة" انضباطًا ذاتيًا صارمًا وتوقيتًا ، لأن تفويت جلسة نوم واحدة سوف يفسد جدولك بالكامل ويؤدي إلى النتيجة المعاكسة - الشعور بالتعب والحرمان من النوم. يجب أيضًا ألا تنسى أن هذه الطريقة لا يمكن ممارستها طوال الوقت ، لأنها لا تسمح لك باستعادة القوة الجسدية والمناعة بشكل كامل ، والحاجة إلى روتين صارم تجلب ضغطًا معينًا للحياة. تعتبر طريقة "البشر الخارقة" جيدة عند العمل في مشاريع قصيرة المدى تتطلب التركيز والإبداع ، "العصف الذهني".

طريقة التكنولوجيا الفائقة

هذا منبه "ذكي" خاص سوف يوقظ صاحبه بالضبط في الوقت الذي تكون فيه الاستيقاظ أكثر راحة - في نهاية مرحلة حركة العين السريعة. هناك العديد من التعديلات على هذه المنبهات (على سبيل المثال ، aXbo ، Sleeptracker) ، لكن مبدأ التشغيل شائع للجميع - أجهزة الاستشعار الخاصة الموجودة في سوار يتم ارتداؤها على الذراع ليلاً تسجل جميع حركات الشخص في المنام. وبالتالي ، يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.

يضبط المنبه الوقت الذي لا يمكنك الاستيقاظ بعده ، على سبيل المثال ، 7.00. في نطاق 30 دقيقة ، أي ابتداءً من 6.30 ، سيختار المنبه "الذكي" أفضل وقت للاستيقاظوإيقاظك بلحن لطيف ، على سبيل المثال ، عند 6.54 ، عندما تقترب مرحلة حركة العين السريعة من الاكتمال.

بعض النماذج ، بالإضافة إلى وظيفة "الاستيقاظ" ، لها وظيفة مفيدة تساعد على الدخول السلس والمريح للنوم - بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تجعل الدماغ في حالة راحة.

تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا ، لكنها تؤتي ثمارها بفضل الصحة الجيدة والأداء الممتاز.

هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone و iPad و Android OS تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل كمنبهات "ذكية". صحيح ، لهذا يجب أن يوضعوا في الفراش ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الضوضاء والأصوات. بناءً على تحليلهم ، يتم حساب مراحل النوم ووقت الاستيقاظ الأمثل.

مهما كان نظام النوم الذي تمارسه ، تذكر:
أفضل وقت للنوم هو من 22.00 إلى 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعدها. يستريح الجسم ككل والجهاز العصبي المركزي ويتعافيان بشكل أكثر كفاءة في هذا الوقت.
لا تأكل في الليل. خلاف ذلك ، سيوجه عقلك عمل الأمعاء ، بدلاً من تحليل وتنظيم المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم.
يجب أن تكون الغرفة باردة والسرير دافئ. يمكن أن يتجمد الجسد الساكن بدون بطانية دافئة ، وهذا عذر له للاستيقاظ في الوقت الخطأ.
مشاهدة الأفلام والبرامج التليفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل الذهاب إلى الفراش تفرط في إثارة الجهاز العصبي وتجعل النوم أمرًا صعبًا. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
لا تستحم في الليل ، وخاصةً على النقيض من ذلك ، فمن الأفضل تركه في الصباح. أيضًا ، لا تقم بأي تمارين بدنية قبل الذهاب إلى الفراش. ما لم تكن اليوغا أسانا خاصة لأولئك الذين يمارسونها.

يعتقد الكثير من الناس أن النوم هو مضيعة إضافية للوقت ، لذلك يحاولون النوم أقل من أجل حل كل شؤونهم في يوم واحد. ولكن في الواقع ، بعد قلة النوم المستمرة ، قد تتدهور جودة صحتك ، مما سيؤثر بشكل كبير ليس فقط على المستوى الجسدي ، ولكن أيضًا على المستوى العاطفي. وبالتالي ، سوف تقضي وقتًا أطول بكثير في التعافي من الحرمان المزمن من النوم.

الراحة الصحية في الليل هي أساس طول العمر. هو الذي يؤثر على صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي له تأثير مباشر على أحد أهم أعضاء الإنسان - القلب. لذا ، فأنت تدرك أن حياتك تعتمد على الراحة الجيدة. لسوء الحظ ، لا يملك الأشخاص المعاصرون سوى القليل من الوقت لقضاء ليلة من الراحة لدرجة أن بعضهم ينسى ببساطة ما هو النوم الجيد. لقد درس الخبراء هذه المشكلة ووجدوا طريقة للخروج منها. الآن هناك فرصة للنوم 6 ساعات والحصول على قسط كاف من النوم. لذا ، فإن النوم لمدة 6 ساعات فقط هو ما يكفي لحل العديد من مشاكلك الصحية وتحسين الحالة العامة للجسم.

سنخبرك في هذا المقال بكيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات. 6 ساعات هو الوقت الأمثل الذي يحتاجه جسم الإنسان لضبط الأداء طوال اليوم النشط بأكمله.

مراحل النوم

قبل أن نخبرك بكيفية الحصول على 6 ساعات من النوم ، نود أن نذكر مراحل النوم. هناك رأي مفاده أن الراحة الليلية يمكن أن تكون بطيئة أو سريعة. يشير Fast إلى أن الدماغ في حالة نشطة وأن جميع أجهزة الجسم تعمل. في المرحلة السريعة ، قد ترتعش أطراف الشخص. يقول العلماء أيضًا أننا نرى أحلامًا حية في المرحلة السريعة التي لا تدوم أكثر من 20 دقيقة. يتم استبدال المرحلة السريعة بسرعة بالمرحلة البطيئة ، مما يعني نومًا أعمق وأطول. خلال هذا الوقت ، يمكن لأي شخص تغيير عدة مراحل حوالي 4-5 مرات.

لنفرد مراحل نوم الشخص العادي:

1. المرحلة الأولى. هذا هو النوم الأكثر حساسية الذي يمر به الشخص عندما يشعر بالنوم. ليس من غير المألوف أن تسمع عبارات مثل "أخذت قيلولة صغيرة". هذا يعني أن الشخص كان في المرحلة الأولى لفترة قصيرة.
2. المرحلة الثانية. هذا بالفعل غوص مباشر في المرحلة العميقة. إنه أيضًا نوم حساس للغاية يمكن إزعاجه بسهولة من خلال الأصوات الدخيلة. لا يزال الدماغ في حالة نشطة ، وقد ترتعش الأطراف. لكن سرعان ما تتطور هذه المرحلة إلى المرحلة الثالثة.
3. المرحلة الثالثة. يلاحظ الخبراء أن هذه المرحلة انتقالية.
4. المرحلة الرابعة. هذا هو النوم البطيء جدًا أو العميق ، وهو أمر مهم جدًا لجسم الإنسان. خلال هذه المرحلة ، قد يعاني الشخص من نوبة من المشي أثناء النوم.

ولكن ما هي احتمالية "كيف تنام في 6 ساعات بتقنية"؟ كل هذا يتوقف على المرحلة التي تستيقظ فيها. إذا كنت محظوظًا واستيقظت في المرحلة السريعة ، فإن الاستيقاظ سيكون سهلاً وغير مؤلم للجسم. لحسن الحظ ، توجد اليوم منبهات ذكية خاصة تحسب المراحل بشكل مستقل وتمكن الجسم من الاستيقاظ في الوقت المحدد والحصول على نوم جيد.

كيف تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد؟

يسأل الكثير من الناس - هل من الممكن النوم لمدة 6 ساعات؟ نعم ، الخبراء متأكدون أيضًا من هذا. سنفتح بعض الأسرار الصغيرة حول كيفية النوم في 6 ساعات. بادئ ذي بدء ، عليك الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

إذا لاحظت أنه لا يمكنك تعويد نفسك على النوم الصحي ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك وفهم سبب عدم قدرتك على الاسترخاء التام في الليل. لفهم كيف يمكنك النوم لمدة 6 ساعات ، فأنت بحاجة إلى:

1. بادئ ذي بدء ، في المساء الذي يسبق الباقي ، لا تشغل نفسك بمشاهدة مقاطع فيديو أو مقالات مثيرة للاهتمام على الشبكات الاجتماعية. عليهم أن يقضي معظم الوقت الذي ينبغي تخصيصه للنوم. لا تعتمد على قوة إرادتك لإنهاء المشاهدة ، لأنه يمكنك ببساطة أن تنجرف بعيدًا ولا تلاحظ حتى عدة ساعات تطير مقابل الدقائق الخمس المتوقعة ؛
2. يجب أن يكون لديك قائمة الأولويات الخاصة بك. إذا كانت مهمة معينة يمكن أن تستمر حتى يوم غد ، فقم بتأجيلها إلى الغد. لا تضيع الوقت في راحتك الكاملة. قم بعمل قائمة بالأولويات خلال اليوم ، لذلك في المساء لن يعتقد عقلك أنه نسي القيام بشيء ما ، لأن المهام المسجلة والمحددة ستقول أنه سيكون هناك وقت غدًا لإكمال المهام المتبقية ؛
3. اجعل من المعتاد القيام بأنشطة معينة قبل الذهاب إلى الفراش. ستكون هذه طقوسك المسائية. لذا ، عند القيام بهذه الإجراءات باستمرار ، ثم النوم بعد ذلك ، ستطور عادة من شأنها أن تجبر عقلك على النوم بعد أداء طقوس المساء ؛
4. قبل قضاء ليلة من الراحة ، يُنصح بعدم التدخين ، وعدم شرب الكحوليات وغيرها من المشروبات المنعشة على شكل قهوة.

تأكد من تهوية الغرفة ليلاً ، فهذا سيؤثر بشكل إيجابي ليس فقط على جودة النوم ، ولكن أيضًا على صحتك العامة.

قواعد النوم الصحي

نقضي معظم حياتنا نائمين. كل يوم يحتاج الإنسان إلى النوم لفترة معينة ، ولكل شخص وقته الخاص. يدعي العلماء أن الشخص يجب أن ينام حوالي 8 ساعات في اليوم ، ولكن في الوقت الحالي هذه المسألة مثيرة للجدل.

لا يستطيع الإنسان الاستغناء عن النوم ، لأن الجسد يحتاج إلى الراحة لاستعادة القوة. ومن المعروف أيضًا أننا لا نستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم مسبقًا ، ولا نستطيع النوم لعدة أيام ، ثم نحصل على قسط كافٍ من النوم لعدة أيام. يقنعنا الأطباء أنه لا ينبغي إهمال راحة الليل وأن نأخذ تنظيمها على محمل الجد.

ومع ذلك ، مع وجود ساعات طويلة من عبء العمل ، ليس أمام الشخص خيار سوى النوم أقل من أجل قضاء وقت الفراغ من أجل متعته الخاصة ، مع العائلة أو الأصدقاء. لذلك يصبح النوم لمدة 6 ساعات في اليوم ضرورة. على الرغم من أن هذه المرة قد تكون كافية تمامًا.

سنخبرك في هذا المقال بكيفية الحصول على 6 ساعات من النوم والشعور بالانتعاش وفي مزاج جيد.

إذن ، إليك بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها:

1. اختر الوقت الذي تذهب فيه للنوم وتستيقظ في نفس الوقت. تدريجيًا ، يصبح النوم لمدة 6 ساعات هو القاعدة.
2. لا تهمل استخدام الحليب في الليل. الحليب سيجعل نومك يبدو سليما وأحلامك ملونة.
3. قبل الذهاب للنوم ، اخرجي ، حتى المشي لمدة نصف ساعة سيساعدك على النوم بسهولة.
4. لا تشاهد التلفاز ، فقد يتعارض مع جودة نومك.
5. تأكد من تهوية غرفتك قبل النوم.
6. اذهب إلى الفراش قبل الساعة 12 صباحًا. خلال هذه الساعات يكون النوم أقوى وأكثر فائدة. حاول أن تعوّد جسدك على الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، لأن هناك مثلًا قديمًا لسبب وجيه - "من يستيقظ مبكرًا ، أعطاه الله ...".
7. في الصباح بعد الاستيقاظ ، تأكد من فتح الستائر والسماح بدخول الضوء إلى غرفة نومك ، فهذا سيساعدك على الاستيقاظ.
8. تمرن في صالة الألعاب الرياضية أثناء النهار ، كما سيساعدك على النوم بسرعة ، دون إضاعة دقيقة واحدة في النوم في المساء.
9. يجب أن تشرب على الأقل لترين من الماء يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن التغذية تؤثر أيضًا على نوم الشخص ، لذلك يجب عليك أيضًا تناول طعام صحي.
10. لا تنغمس في مشروبات الطاقة ، بما في ذلك القهوة. لا يمكنك شرب أكثر من فنجانين من القهوة في اليوم ، تذكر هذه القاعدة. تخطي القهوة في المساء.
11. سيساعدك النوم لمدة 30 دقيقة خلال اليوم على أن تكون أكثر تركيزًا وتنبيهًا طوال اليوم.

ما الذي لا يمكن تناوله قبل النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

1. شوكولاتة. بل سيكون من المفيد تناوله ولكن قبل الغداء فقط ، لاحتوائه على مادة الكافيين التي تحفز عمل القلب والجهاز العصبي. يمكن مقارنة تناول الحانات والشوكولاتة بشرب القهوة ، ولهذا السبب لن تتمكن من النوم لفترة طويلة.

1. شرحات وشرائح اللحم والقطع ومنتجات من منافذ الوجبات السريعة. يكمن ضررها في كمية كبيرة من الدهون المتحولة. عند تناولها ، تنشط إنتاج حمض المعدة ، وهذا يثير ظهور حرقة المعدة وعدم الراحة في المعدة.

1. مشروبات كحولية. هذه كلها أساطير حزينة أن الكحول يساعدك على النوم. قد يريحك كأس من النبيذ مع العشاء ، لكنه سيقصر نوم حركة العين السريعة ، مما قد يجعلك تستيقظ عدة مرات في الليل. إذا لم تستطع حرمان نفسك من تناول المشروبات الكحولية ، فحاول أن تفعل ذلك في وقت أبكر بكثير من النوم.

1. بروكلي. هذه خضروات صحية للغاية يأكلها الكثير من الناس في نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن فوائده تكون أكبر خلال النهار. من الصعب جدًا هضمها ، وسوف "تقاتل" أمعائك طوال الليل. سوف تشعر بالتعب في الصباح.

1. منتجات النقانق والجبن. تحتوي الجبن والنقانق على الكثير من معدن التيرامين ، والذي يمكن أن يثير الجهاز العصبي وقد يسبب الصداع. تناولها قبل العشاء.

1. زبادي. خبر آخر لكل من يشاهد شخصياتهم. غالبًا ما يتم تناول الزبادي ليلًا ، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر ، مما يعيق نومك طوال الوقت. اشترِ الزبادي الطبيعي أو اصنعه بنفسك.

1. طعام حار. يمكن أن يسبب التعب والكوابيس الأطعمة الحارة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستعاني معدتك أيضًا ، حيث تتراكم كمية زائدة من عصير المعدة. سترتفع أيضًا درجة حرارة الجسم ، وهو أمر مضر أيضًا للنوم.

لن تنجح نصيحتنا إلا إذا اتبعتها بشكل كلي.

لسوء الحظ ، فإن ظروف الحياة الحديثة تجعل الناس يضطرون إلى ممارسة النشاط معظم اليوم ، لا سيما في أسلوب الحياة في المدن ، الكبيرة والصغيرة على حد سواء. في الوقت نفسه ، نحن لا نتحدث عن نوع من الشخصيات الاستعراضية أو رجال الأعمال الأقوياء ، بل على العكس ، هذا يتعلق في المقام الأول بالمواطنين العاديين ذوي الدخل المتوسط.

يستيقظون كل صباح ، ويرسلون أطفالهم إلى المدرسة أو يأخذونهم إلى رياض الأطفال ، ويذهبون إلى العمل ، ومن الجيد أن يكون يوم العمل ثماني ساعات ، والواقع يعني عادة اثنتي عشرة ساعة من العمل ، على سبيل المثال ، مع مساعدي المتاجر والمديرين والعديد من الآخرين. بعد ذلك ، عليك الذهاب إلى المتجر ، أو اصطحاب الأطفال من روضة الأطفال أو التحقق من دروسهم ، أو طهي العشاء ، أو تناول العشاء ، أو ربما مشاهدة فيلم قبل الذهاب إلى الفراش - وهذه كلها ثلاث أو أربع ساعات.

في المتوسط ​​، الشخص العادي الذي يعيش في مدينة ، ولديه طفل ويضطر للوصول إلى مكان عمله عن طريق وسائل النقل ، يكون مشغولاً لمدة ثمانية عشر ساعة في اليوم.

تبعا لذلك ، تبقى ست ساعات فقط للنوم. بشرط أن تنام على الفور ، بعد أن تلتقي بوسادة فقط. لكن بعد كل شيء ، الناس ليسوا روبوتات ، لكي يناموا ، فإن الأمر يستغرق وقتًا أيضًا. ليس من المستغرب أنه بالنسبة لغالبية السكان في بلدنا ، لا يمر يوم السبت على الإطلاق للتنزه أو التنزه أو زيارة المسارح - إنه يوم "إغراق". ويوم الأحد هناك أعمال منزلية "لم تصلها الأيدي" في أيام الأسبوع. هذا في وجود فترة خمسة أيام ثابتة ، لكن معظمهم يعملون وفقًا لجداول زمنية مختلفة تمامًا.

من أجل كسر الحلقة المفرغة الناتجة ، والتي يتراكم خلالها فقط الإرهاق وقلة النوم باستمرار ، ويصبح مزمنًا ، ويكون الوقت في الخدمة فقط ، بينما تمر الحياة حقًا ، من أجل إيقاف كل هذا ، عليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل كامل. الاسترخاء لتلك الساعات التي تبقى في هذا العيد. هذا هو - للعثور على إجابة لسؤال كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات.

كم من الوقت يحتاج الشخص للنوم

كم يحتاج الشخص من النوم؟ وجهة النظر الطبية الرسمية لا لبس فيها - ما لا يقل عن ثماني ساعات. ولكن بعد التعريف القاطع ، تبدأ الفروق الدقيقة ، وتعتمد المدة المطلوبة للراحة على:

• سن؛
• الأحمال الجسدية والفكرية ؛
• نمط الحياة.
• السمات الفردية.

على سبيل المثال ، ينام الأطفال حوالي 85٪ من الوقت في اليوم ، والأطفال الأكبر سنًا - حوالي 10 ساعات وساعة أخرى خلال النهار ، والمراهقون حوالي 8-9 ساعات. مع تقدم العمر ، يحتاج الناس مرة أخرى إلى النوم أكثر ، بما في ذلك الراحة أثناء النهار.

مع قلة النوم لفترات طويلة ، أي أن النوم مجزأ ويستمر أقل من خمس ساعات ، والتي تعد عائقًا مهمًا لمدة الراحة ، تظهر الأعراض التالية:

• ضعف؛
• التهيج؛
• الخمول وعدم كفاية التفكير.
• تثاؤب.
• "الشيخوخة" الخارجية ؛
• التغييرات في جرس الصوت ، رشفة من الحبال الصوتية ؛
• ظهور مشية "البطة" غير المستوية ؛
• انتهاكات التنسيق
• الارتباك في الموقف ، وعدم القدرة على اتخاذ قرار وفقا للظروف.

لقد اكتشفنا بالفعل مقدار ما يحتاجه الشخص للنوم ، ولكن الأمر يستحق أيضًا التفكير في جودة الوجود في مملكة مورفيوس. إذا كان الشخص ينام لمدة 10 ساعات في اليوم في غرفة مغبرة أو مدخنة ، بدون وسادة ، في درجة حرارة غير مريحة ، مع الأجهزة التي تعمل وتصدر الأصوات ، فلن يكون هناك فائدة من ذلك ، في مثل هذه الظروف لا يرتاح الجسم.

ظروف نوم جيدة

إن الظروف المريحة للنوم ليست فقط سريرًا مريحًا وغرفة نوم جيدة التهوية ، ولكن أيضًا ظروف داخلية ، والتي بدونها ، حتى في أروع السرير ، لن يأتي النوم ، وخاصة السرير الكامل:

• العلاج بالماء الدافئ الاسترخاء.

لا يهم إذا كان الاستحمام أو الاستحمام ، فإن معنى هذا الإجراء هو "التخلص من التعب" وإرخاء العضلات.

• نقص الكافيين.

من الأفضل عدم شرب القهوة القوية في فترة ما بعد الظهر ، تمامًا مثل الشاي. هذه المشروبات تثير وتنشط ، "تنشط" الجسم ككل وتثير نشاط الدماغ. أكثر شيء مفيد قبل الذهاب إلى الفراش هو كوب من الزبادي ، إذا كانت منتجات الألبان كريهة ، فالمياه المعدنية البسيطة.

• لا تدخن.

لا يتعلق الأمر بعدم التدخين على الإطلاق ، بل يتعلق بعدم تناول الدخان قبل النوم. يُقال هذا بكل بساطة - النيكوتين هو منبه قوي لعملية التمثيل الغذائي ، وقبل الذهاب إلى الفراش تحتاج إلى تقليل النشاط. لذلك ، يجب أن تدخن في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم.

• نقص في النشاط الجسدي.

إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو التنظيف أو أي أنشطة أخرى تتطلب نشاطًا بدنيًا في المساء ، فأنت بحاجة إلى إنهائها قبل 3-4 ساعات من الراحة. هذا يرجع ببساطة - الأحمال تسرع الدورة الدموية ، على التوالي ، مثل النيكوتين ، تجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر كثافة.

• قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون.

لا تصنع الشاشات والشاشات العيون فحسب ، بل تصنع إجهادًا للدماغ أيضًا ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة. لذلك ، من أجل الحصول على نوم صحي كامل ، تحتاج إلى إيقاف تشغيلها على الأقل نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

• عدم وجود راحة نهارية طويلة.

النوم أثناء النهار بشكل عام مفيد جدًا ، لكن مثل هذا الحلم يجب ألا يتجاوز 40-60 دقيقة. خلاف ذلك ، في الليل ، سوف يتقلب الشخص وينام بصعوبة ، وسيكون نوم الليل نفسه متقطعًا. كنتيجة مباشرة ، لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم وينام لفترة أطول خلال النهار ، أي في الليل يبدأ كل شيء من جديد ، ويتم الحصول على حلقة مفرغة.

• يجب أن يكون الظلام.

هذه ليست مجرد "فكرة" علماء النفس. يتم إنتاج الميلاتونين ، المعروف باسم "هرمون النوم" ، فقط في الظلام. وهي مسؤولة عن الحماية من التأثيرات المجهدة وغياب الشيخوخة المبكرة ، وهي إحدى العمليات المناعية التي تتشكل و "تحمي" من تطور السرطانات. لذلك تحتاج غرفة النوم إلى ستائر معتمة وظلام.

باتباع كل هذه القواعد ، فإن السؤال عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات لن يزعجك.

بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، تحتاج إلى مراقبة الظروف المريحة في الغرفة نفسها:

• يجب أن تكون درجة الحرارة باردة قليلاً ؛
• تهوية الغرفة
• السرير مريح.

عند الحديث عن راحة السرير ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى الوسادة.

اختيار الوسائد

الوسادة هي أهم شرط لنوم جيد ، وليست مجرد ملحق في السرير. ستصبح الوسادة غير المناسبة مصدرًا لمشاكل مثل:

• النوم الصعب "المعذب" وحتى الأرق المزمن ؛
• ألم في الرقبة والظهر أثناء النهار.
• شخير؛
• قلة النوم ، ونتيجة لذلك ، الحرمان المستمر من النوم.

يوجد الآن الكثير من الوسائد ، سواء البسيطة منها أو الخاصة بتقويم العظام. بالنسبة إلى الأخير ، من الضروري اختيار جهاز تقويم العظام فقط بمساعدة أخصائي ، وإلا ، بدلاً من الفائدة المرجوة ، يمكنك الحصول على نتيجة معاكسة تمامًا.

عند اختيار وسائد للنوم ، عليك مراعاة العوامل التالية:

• حشو الوسادة
• عرض الكتف؛
• يفضل وضع النوم
• صلابة المرتبة.

فيما يتعلق بمعامل الصلابة ، كل شيء بسيط - يجب أن تكون الوسادة أكثر نعومة من المرتبة. بالنسبة للوضع المفضل الذي يتخذه الجسم نفسه للراحة ، بالنسبة لمن يحبون الراحة على بطونهم ، هناك حاجة إلى وسادة ناعمة ، لمن ينام على ظهورهم - صلابة متوسطة ، ولكن لمن يفضل الراحة على جانبهم - كلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أفضل.

بالطبع ، حشو الوسادة للنوم مهم أيضًا. لا يوجد شيء اسمه صواب / خطأ ، إنها مسألة راحة وتفضيل فردي. لا يوجد أيضًا حشو مثالي للوسائد ، فجميعها لها مزاياها وعيوبها.

اليوم يمكنك شراء هذه الوسائد:

• مليئة بالزغب و / أو الريش.

المعتاد الكلاسيكي. هذا الحشو يمرر الهواء بشكل مثالي ، وينظم عملية التبادل الحراري وهو استرطابي. تشمل العيوب الحاجة إلى التجفيف والتنظيف الكيميائي (أو الغسيل) ، ومدة خدمة محدودة (في المتوسط ​​- 5 سنوات) ، وتكلفة عالية وصعوبات لمرضى الحساسية والربو.

• مليئة بالصوف.

مخدات جيدة جدا ، لها تأثير مفيد للغاية على الجهاز العصبي ككل. تشمل العيوب الواضحة حقيقة أنه عند استخدام صوف رخيص منخفض الجودة ، تتشكل الكتل بسرعة ، أي تصبح الوسادة غير صالحة للاستعمال. أيضًا ، لا يمكن غسل هذه الوسائد ويجب مراعاة احتمالية الإصابة بالحساسية عند الشراء.

• مليئة بالحرير.

هيبوالرجينيك ومتعددة الاستخدامات ، إلى جانب ذلك - أبدية. كانت تحظى بشعبية كبيرة في القرن التاسع عشر. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الوسائد الباقية صالحة للاستعمال بالكامل حتى الآن. الجانب السلبي الوحيد هو التكلفة الباهظة.

• حشوات نباتية.

تستخدم قشور الحنطة السوداء والتبن بشكل رئيسي. هذه الوسائد ليست للجميع ، إذا كان الشخص يهدأ برائحة العشب المقطوع أو سرقة هادئة مع كل حركة ، فإن الوسادة ستصبح "مثالية" ، وإلا فإنها ستوفر الأرق. تشمل العيوب عمر خدمة قصير: في المتوسط ​​، هذه الوسائد مناسبة لمدة 2-2.5 سنة.

• حشوة من اللاتكس والخيزران.

مواد غير معروفة على نطاق واسع لمجموعة واسعة من المستهلكين. ومع ذلك ، فإن هذه الوسائد تخدم أصحابها لأكثر من 20 عامًا ، ولا تتطلب التنظيف ، ولا تفقد شكلها ولا تسبب الحساسية تمامًا. ناقص واحد - تكلفة عالية جدا تتناسب مع الحرير الطبيعي.

• حشوة اصطناعية.

هذا ، بالطبع ، جهاز فصل شتوي اصطناعي ومواد أخرى مماثلة له. هذه الوسائد رخيصة للغاية وخفيفة الوزن وللوهلة الأولى - مريحة للغاية ومريحة. في التطبيق العملي ، هذا هو اليانصيب. يغسل البعض جيدًا ويجف جيدًا ويستمر لفترة طويلة. وأصبح بعضها غير قابل للاستخدام في غضون شهر تقريبًا.

أهم شيء عند اختيار الوسادة ، حسب نصيحة علماء النفس ، هو أن تعجبك ، تعجبك. من المحتمل تمامًا أن يكون هذا هو الحال ، لأنه عند الاستعداد للنوم على الشيء "المفضل" ، يكون الشخص بالفعل في البداية يتصرف بشكل إيجابي ، وستساعد الوسادة "المحبوبة" نفسها على اتخاذ الموقف الأكثر راحة للنوم.

وضعية النوم

كيف تتعلم النوم في 6 ساعات؟ وضع النوم مهم أيضًا هنا. الأطباء وجراحي العظام يتجادلون باستمرار حول أي وضعية "تنام بشكل صحيح". لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. من المنطقي أن نفترض أن النوم صحيح بالطريقة المريحة. باستثناء بعض المواقف التي تتطلب تصحيحًا قسريًا للوضع ، مثل الشخير أو الميل إلى نزيف في الأنف - يجب ألا تنام على ظهرك أو أثناء الحمل أو جراحة البطن - يجب ألا تنام على بطنك.

أكثر وضعية النوم تنوعًا هي "وضع الجنين" على الجانب الأيمن. أيا كان الموقف الذي يفضله الشخص ، من المهم مراقبة النظام المؤقت ، وإلا فلن يساعد حتى الموقف الأكثر صحة وراحة على الاسترخاء.

حان وقت الأحلام

يُعتقد على نطاق واسع أن كل جسم بشري يمكنه اختيار الوقت الأمثل للنوم بمفرده.

وفقًا لجميع الدراسات التي أجريت في مجال ثقافة النوم ، فإن الوقت المثالي للراحة هو بين الساعة 22:00 والساعة 7:00. علاوة على ذلك ، إذا تحدثنا عن النظم الحيوية ، فمن الأفضل أن تغفو في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات بعد غروب الشمس ، وكلما اقتربنا من غروب الشمس ، كان ذلك أفضل.

الإيقاعات الحيوية ، وغروب الشمس وشروق الشمس ، وكذلك مراحل القمر - بالطبع ، يجب أيضًا أخذ هذا في الاعتبار ، ولكن كل هذه اللحظات تتغير بشكل كبير في الظروف الحضرية ، ولا تجيب على السؤال الرئيسي لكل من لديه صعوبة النوم: متى تذهب للنوم ، أن تنام جيداً؟

ما وقت الذهاب إلى الفراش

في أي وقت تذهب للنوم؟ يستغرق الشخص العادي من 15 دقيقة إلى نصف ساعة ليغفو. مع مراعاة الامتثال لجميع التوصيات المتعلقة بالتحضير للراحة الليلية ، أي إيقاف تشغيل التكنولوجيا ، وعدم التدخين والكافيين ، وحالة الاسترخاء ، والغرفة جيدة التهوية وكل شيء آخر.

أفضل وقت للنوم هو قبل تغيير النهار ، أي قبل منتصف الليل. هذه ملاحظة إحصائية لم تجد تفسيرًا علميًا منطقيًا ، لذلك ينظر إليها نفس الخبراء على أنها بديهية.

وفقًا لذلك ، لكي تحصل على نوم جيد ونوم كامل خلال 6 ساعات ، يجب أن تنام في موعد لا يتجاوز 23 ساعة. يبدو الأمر معقدًا للوهلة الأولى فقط ، في الواقع ، ما عليك سوى ترك جميع الأعمال المنزلية التي لم يكن لديك وقت للقيام بها ، على سبيل المثال ، في الصباح أو في اليوم التالي.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن مثل هذه الممارسة تؤدي بسرعة كبيرة إلى حقيقة أنه لا يوجد عمل غير مكتمل ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ويصبح الشخص أكثر كفاءة ونشاطًا: تبدأ كل الأشياء ، بما في ذلك الأعمال المنزلية ، كما اعتادوا القول في الأيام الخوالي ، "للتجادل".

مراحل النوم

كيف تحدد مراحل النوم؟ نوم الإنسان ليس موحدًا ، ولكي يحصل الجسم على راحة جيدة وكاملة ، من المهم تبديل دورات النوم. الدورة هي مزيج وتناوب بين نوم حركة العين السريعة والنوم البطيء. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يرى الشخص أحلامًا ، ويعمل دماغه بنشاط ، ويحلل المعلومات التي يتم تلقيها خلال النهار. لا توجد مراحل لنوم الريم ولا يمكن إيقاظ الجسم بشكل طبيعي إلا أثناء نوم حركة العين السريعة.

يتميز النوم غير الريمي ، بخلاف نوم حركة العين السريعة ، بالنشاط البطيء في جميع أنحاء الجسم ، وله أربع مراحل رئيسية:

• المرحلة النائمة بالقصور الذاتي.

هذه لحظة النوم ، عندما يكون الشخص نصف نائم بالفعل ، لكن الدماغ لا يزال مستيقظًا ، ببطء ، كما لو كان بسبب القصور الذاتي ، مما يقلل من النشاط إلى الصفر.

• المرحلة الثانية الأولية.

لقد توقف وعي الشخص بالفعل ، لكن نشاط العضلات لا يزال موجودًا ، تمامًا كما تبقى الحساسية للتأثيرات الميكانيكية.

• المرحلة الثالثة انتقالية.

يجمعه العديد من الخبراء مع الثالث. الفرق بينهما صغير جدًا حقًا ويتم التعبير عنه في انخفاض أكبر في الحساسية.

• المرحلة الرابعة عميقة.

يعتقد بعض الخبراء أنه في هذه المرحلة يرى الشخص أيضًا أحلامًا ، فهو لا يتذكرها. وفي هذه المرحلة تتساقط مظاهر السير أثناء النوم أو الكلام في حالة من النوم.

أثناء الليل ، للحصول على راحة كاملة ، يجب تكرار دورات النوم من 4 إلى 6 مرات. نسبة النوم السريع والبطيء مهمة للغاية ، لأن فترة النوم السريع هي المسؤولة عن معالجة و "فرز" الدماغ لجميع المعلومات التي يتلقاها خلال اليوم ، والبطء مسؤول عن التعافي والراحة الجسدية والعاطفية. شخص. تعتبر درجة حرارة الغرفة من الشروط الأساسية للمرور في جميع مراحل النوم.

درجة حرارة مريحة في غرفة النوم

لتسلسل الطور الصحيح وركوب الدراجات ، يجب ألا تقل درجة الحرارة المريحة للنوم عن 13 درجة ولا تزيد عن 18 درجة.

عندما يتم تسخين الغرفة فوق عشرين درجة ، تتأثر مراحل النوم البطيء ، وتزداد مدة النوم السريع ، على العكس من ذلك. نتيجة مباشرة لهذا:

• التعب الجسدي
• الأرق.
• التهيج؛
• كآبة؛
• لون بشرة "رمادي" باهت ؛
• صداع نصفي؛
• ارتفاع الضغط
• الشيخوخة الخارجية والداخلية.

إذا كان من الصعب أن تغفو لأن الجو بارد ، فمن الأفضل أن تأخذ بطانية أخرى ، والتي ، بعد تسخينها ، يمكنك التخلص منها ، بدلاً من تدفئة الغرفة نفسها. البرد ، على العكس من ذلك ، يقلل من نوم حركة العين السريعة. وهذا ما يفسر سبب تجمد الأشخاص الذين ينامون في تساقط الثلوج حتى الموت دون أن يستيقظوا.

تقنية نوم حركة العين السريعة

مع زيادة إيقاع الحياة ، عندما يكون هناك نقص كارثي في ​​الوقت لأي شيء على الإطلاق ، لا يتبقى للناس في بعض الأحيان حتى ست ساعات للنوم.

في مثل هذه الحالات ، تأتي طرق مختلفة من النوم "السريع" للإنقاذ ، مما يسمح للجسم بالتعافي التام خلال 3-4 ساعات. لا يوجد شيء رائع أو معقد في مثل هذه الممارسات ؛ فهي تستند إلى خصائص النفس البشرية. على سبيل المثال ، بعد ساعات صعبة للغاية أو منهكة أو مرهقة ، "يتقلص" الجسم حرفيًا لبضع ساعات ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالراحة والفعالية التامة. هذا ، في جوهره ، هو "طريقة" الطبيعة الطبيعية لكسر سريع.

بالنسبة للحياة العادية ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تدفع نفسك بشكل مصطنع إلى ظروف تتطلب ضغطًا شديدًا. يكفي اتباع القواعد البسيطة التي تكمن وراء مثل هذه العطلة:

• لا تأكل في الليل ، يجب أن تكون المعدة فارغة ؛
• "أطفئ" العقل ، أي لا تقود الخطط أو الأحداث أو أي شيء آخر في أفكارك ، ولا تفكر على الإطلاق ؛
• استخدام مفروشات طبيعية ، ويفضل أن تكون "خشنة" ، من الكتان بشكل مثالي ؛
• الاستحمام الدافئ أو الاستحمام قبل ساعة ونصف من النوم لإرخاء الجسم والعقل ؛
• النوم قبل منتصف الليل ، يجب ألا تنهي شيئًا ، فمن الأفضل أن تستيقظ قبل ذلك بساعتين ؛
• بطانية جيدة ودافئة وليست "ساخنة" ؛
• وضع مريح للرأس والساقين ، غالبًا ما تستخدم الوسائد الصغيرة لرفع الساقين قليلاً ، وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعملون أثناء الوقوف ؛
• الهواء النقي ، ولكن ليس مسودة.

في واقع الأمر ، هذه كلها "الحيل" الضرورية ، بعد الاستماع إليها ، لن يكون لديك سؤال حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من المستحيل ممارسة مثل هذا النوم القصير في كثير من الأحيان ، حتى لو كان الجسم لديه وقت للراحة.

حصيلة

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في 6 ساعات؟ بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا القول أن هذا ممكن تمامًا. يكفي فقط الرغبة في القيام بذلك ، واتباع جميع التوصيات ، وإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر والنوم ، والاستحمام سابقًا ، وعدم تناول الطعام للشبع على العشاء ، وبالطبع ، تهوية الغرفة.