تدريب القوةتتضمن تمارين بدنية يتم إجراؤها بأوزان إضافية وتهدف بشكل أساسي إلى تنمية العضلات. تعمل تمارين القوة المصممة خصيصًا على تقوية إمكانات العضلات الموجودة ، وتشكيل شخصية جميلة ونحيلة عن طريق حرق الخلايا الدهنية الضخمة ، وتساعد في الحفاظ على الجسم في مثل هذه الحالة الممتازة.

تدريب القوة هو مهنة للرجال فقط.على الرغم من حقيقة أن تمارين الوزن الثقيل تعتبر مهنة ذكورية ، إلا أن النساء هن في أمس الحاجة إليها. في الواقع ، يحتوي جسم الأنثى بشكل عام على حوالي 25٪ دهون و 15٪ فقط في الذكور. هرمون التستوستيرون الذكري مسؤول عن التراكم السريع للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين وارتفاع مستوى هرمون الاستروجين ، تتشكل كتلة العضلات عند النساء بشكل أبطأ بكثير من الجنس الأقوى. غالبًا ما تخشى الفتيات من أن العضلات التي يتم ضخها بقوة لن تبدو أنثوية للغاية. لا يوجد ما تخشاه هنا: إذا كنت لا تتناول عقاقير خاصة ومكملات بيولوجية ، فمن غير المرجح أن تصبح المرأة مثل لاعب كمال أجسام.

يحتاج الرجال والنساء إلى برامج تدريبية مختلفة.في الواقع ، فإن العضلات لدى الرجال والنساء متشابهة ، ولكن نظرًا لارتفاع مستويات الهرمونات لدى الرجال ، فإنها تكون أكبر.

تكتسب النساء اللواتي يرفعن الأثقال عضلات ضخمة وكبيرة.ليس لدى النساء مستويات كافية من هرمون التستوستيرون لإضافة كتلة عضلية بشكل كبير. تستعيد معظم النساء العضلات التي فقدنها فقط بسبب نمط حياتهن ، وسوء التغذية ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك. النتيجة القصوى هي 2-3 كجم من كتلة العضلات.

يمكن أن يؤدي التمرين على أجهزة المحاكاة إلى زيادة حجم الثدي.لسوء الحظ ، الأمر ليس كذلك. على العكس من ذلك ، فإن التمارين المكثفة ، خاصة تلك التي تحل مشكلة التخلص من الرواسب الدهنية ، ستقلل من حجم الغدة الثديية لسبب بسيط هو أن الثدي الأنثوي عبارة عن نسيج غدي بالإضافة إلى أنسجة دهنية. تدريبات الوزن غير قادرة على زيادة حجم الأنسجة الدهنية ، وبالتالي الصدر أيضًا. ومع ذلك ، يمكن أن يغير تدريب الوزن شكل العضلات الصدرية ، التي تقع عليها الغدد الثديية ، ومنحها شكلًا مختلفًا تمامًا. التمارين المصممة جيدًا ترفع الصدر وتشكل وضعية مستقيمة وتحسن شكل الغدد الثديية بصريًا ، وهذا ما يجب أن نستهدفه.

عند الصيام وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية في غضون أسبوع ، يمكنك أن تفقد حجمين إلى ثلاثة أحجام.على الأرجح ، يمكنك الإغماء من الإرهاق العصبي والجسدي. تدريب القوة والنظام الغذائي الصارم غير متوافقين. تأكد من تناول نظام غذائي متوازن للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية. لا يمكنك ممارسة أي رياضة على معدة فارغة. قبل ساعة ونصف من بدء التمرين ، تناول بعض البروتينات مع الخضار. على الأقل اشرب مخفوق البروتين الجاهز. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، بعد التمرين ، اعتمد على الفواكه والخضروات ، إذا كنت تبني عضلات ، ثم على اللحوم ومنتجات الألبان.

يمنع استخدام أحمال الطاقة للنساء الحوامل والمرضى الذين يعانون من الدوالي.هناك مجموعة متنوعة من أحمال الطاقة. أثناء الحمل وأي مرض ، يمكنك أداء تمارين معينة فقط. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من دوالي الأوردة ، فإن قرفصاء الحديد ممنوع لك. وأثناء الحمل ، من الضروري استبعاد جميع التمارين باستخدام الدمبل والحديد. ولكن يمكنك أن تفعل ما تشاء على أجهزة محاكاة الطاقة ذات الظهر. الشيء الرئيسي هو أن العمود الفقري وأسفل الظهر مدعومان بنوع من الدعم. لكن في الشهر 6-7 من الحمل ، من الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. على أي حال ، قبل بدء الدروس في صالة الألعاب الرياضية ، استشر المدرب والطبيب دائمًا.

تدريب القوة يتكون فقط من رفع الحديد والدمبل.هناك العديد من أنواع تمارين القوة المختلفة. هذه تمارين متنوعة مع الأوزان الحرة ، وتمارين على أجهزة المحاكاة ، وحتى تمارين الضغط والقرفصاء المألوفة من دروس التربية البدنية المدرسية. وهكذا ، تقريبًا جميع التمارين التي تهدف إلى تطوير وتقوية يمكن أن تعزى عضلات الجسم إلى تدريبات القوة.

لإنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى الالتزام بنظام غذائي.تعتمد الأنظمة الغذائية عادة على الحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. هذا سوف يقلل من كتلة العضلات والتمثيل الغذائي. تمرن بشكل أفضل وستفقد الوزن دون ألم.

يمكنك ممارسة التمارين بالوزن في المنزل.نعم ، يمكنك بالتأكيد. لكن لهذا تحتاج إلى تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، ابحث عن مدرب جيد سيوضح لك كيفية التعامل مع الدمبل والحديد (وإن وجد ، جهاز محاكاة) ويساعدك في وضع خطة تدريب فردية ، وحساب الحمل.

كلما تدربت أكثر ، كلما رأيت النتائج أسرع.لسوء الحظ ، هنا لا تُترجم الكمية دائمًا إلى جودة. الأحمال المتكررة والمكثفة لن تسبب سوى الإصابات والالتواء. للراحة ، يتطلب التعافي الكامل للعضلات بعد تدريب القوة الجيد يومين. لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ليس ضروريًا. سيساعدك المدرب المحترف في تحقيق أفضل نتيجة في وقت قصير.

في تمرين واحد ، تحتاج إلى تمرين كل العضلات.غير صحيح. ينصح المدربون المحترفون دائمًا من أجل تحقيق أفضل النتائج خلال جلسة واحدة ، والتركيز على أي مجموعة عضلية واحدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، فقم بضخ صدرك وذراعيك في التمرين الأول ، وانتبه للظهر وعضلات البطن في التمرين الثاني ، واعتني بالساقين والأرداف في التمرين الثالث.

لإنقاص الوزن ، يكفي القيام بالتمارين الرياضية فقط.البيان صحيح جزئيا. في البداية ، بالطبع ، التمارين الهوائية كافية. وبعد ذلك ، عندما ينخفض ​​الوزن ، يبدأ الجلد بالتدلي بلا حول ولا قوة في الطيات. بعد فقدان الوزن ، تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. ربما يعرف كل من يفقد وزنه خيبة الأمل عندما يتوقف فقدان الوزن فجأة ، على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم والتمارين الرياضية ، وحان الوقت لبدء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي على الفور ، وسوف ينخفض ​​الوزن الزائد مرة أخرى. تتطلب أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر بكثير من الأنسجة الدهنية. لذلك أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون تدريب القوة لا يمكنهم القيام بذلك.

يمكن أن تؤدي تمارين معينة إلى إخراج الدهون من مناطق معينة من الجسم.من المستحيل جعل الدهون تختفي فقط من مناطق معينة من الجسم ، فهذا يعتمد على علم الوراثة وتكوين الجسم.

بعد تمارين القوة ، تؤلم العضلات دائمًا.يجب أن يختفي أي وجع بعد حوالي شهر من بدء التدريب. إذا لم يتوقفوا ، فبعض التمارين لا تناسبك. استشر مدربًا وقم بتغيير الحمل.

سيظهر تأثير تدريب الأثقال فقط بعد نصف ساعة من التدريب المستمر.يمنع منعا باتا ممارسة ساعات متواصلة في صالة الألعاب الرياضية! يمكن للعضلات فقط أن تتحمل الحمل "الخاص بهم" ، وليس أكثر من ذلك. عندما تتعب ، تبدأ العضلات في العمل بنصف قوة. ولن تكون هناك فائدة من المزيد من التدريب.

بعد تحميل الطاقة ، يجب أن تعطي على الفور التمارين الهوائية.هذه ليست طريقة للقيام بذلك. بعد العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تجري على الفور التمارين الرياضية. تحتاج العضلات والجسم كله للراحة لمدة 24 ساعة على الأقل. ثم اذهب بهدوء إلى دروس التمارين الرياضية.

بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يكون التعب شديدًا لدرجة أنك لا تريد حتى التفكير في الجنس.لإسعاد ممثلي الجنس الأقوى ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. أثناء التدريب ، ينتج الجسم بنشاط هرمون التستوستيرون ، المسؤول فعليًا عن الرغبة الجنسية. لذا فإن التدريب لا يتدخل فقط ، بل إنه يحسن الحياة الجنسية.

ستتحول العضلات إلى دهون إذا توقفت عن ممارسة الرياضة.لا تتحول العضلات إلى دهون. عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، ستفقد بشكل طبيعي بعض كتلة العضلات. إذا بقيت التغذية على حالها ، فمن المحتمل أن تكتسب المزيد من الخلايا الدهنية. وصفه بأنه "تحول" هو امتداد!

يعتبر المقال مثالاً على برنامج تدريب قوة كمال الأجسام الفعال ، مدعومًا بالمعرفة النظرية. يمكن تطبيق هذا النهج في التدريب على أي رياضة قوة.

بالإضافة إلى ذلك ، سنجيب أيضًا على أسئلة حول كيفية عمل العضلات ، ومن أين تأتي طاقة تقلصات العضلات ، وما هي فوائد وأضرار تدريب القوة ، وماذا نأكل قبل وبعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من خلال تدريب القوة ، من المعتاد فهم تدريب الأثقال (الأوزان) في صالة الألعاب الرياضية ، والغرض الرئيسي منها هو زيادة القوة الكلية ، وقوة التحمل ، والقوة المتفجرة ، وبالطبع بناء كتلة العضلات.

سيكون تدريب القوة مختلفًا بالنسبة لجميع الرياضات. لذلك ، على سبيل المثال ، في كمال الأجسام ، حيث يكون الهدف الرئيسي هو بناء العضلات ، سيهدف التدريب في المقام الأول إلى قوة التحمل ، لرفع الأثقال ، سيهدف التدريب إلى زيادة القوة التفجيرية في تكرار واحد ، بالنسبة إلى مساند الذراع ، سيهدف التدريب إلى زيادة قوة العضلات الساكنة ، لأنواع الرياضات الأخرى مثل السباحة ، سيطور تدريب القوة قوة معينة (مثل قوة السكتة الدماغية). بطريقة أو بأخرى ، الهدف من أي تدريب قوة ، أي رياضة ، هو تطوير قوة العضلات.

لفهم كيف تؤثر تمارين القوة على جسم الرياضي ، عليك أن تفهم ما الذي يجعلك تنمو. قوة العضلاتكيف يتم تقديمها في التدريب. لن نذهب بعيدًا في العمليات الكيميائية الحيوية ، لأن هذه المعلومات لن تكون ذات فائدة عملية لك.

من مقال كيف تعمل العضلات ، قد تعلم أن المصدر الرئيسي للطاقة لعضلات الهيكل العظمي هو ATP(أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، الذي يطلق الطاقة عند تكسيره. ولكن هناك القليل جدًا من احتياطيات ATP في العضلات ، وهي كافية حرفيًا لمدة 2-3 ثوانٍ من العمل ، لذلك يجب أخذ ATP باستمرار من مكان ما. تختلف طرق استعادة ATP في الجسم باختلاف الرياضات ، وليست متشابهة. نحن مهتمون فقط بمسار تخليق ATP الذي يحدث في رياضات القوة. لذلك ، على سبيل المثال ، في أقصى توتر عضلي ، أثناء 10-20 ثانية، يحدث إمداد الطاقة من خلال استخدام الكرياتينوفوسفات، مع حمولة أطول ، 1-2 دقيقة، مصدر آخر للطاقة مرتبط بتقلص العضلات - التحلل اللاهوائي(بدون أكسجين) ، ونتيجة لذلك ، يتم إطلاق الطاقة + حمض اللاكتيك.

وبالتالي ، فإن تدريب القوة يستهلك بشكل أساسي فوسفات الكرياتين و الجليكوجين(كربوهيدرات).

فيما يلي نلخص وأبسط الصيغ للحصول على تصور أفضل للمعلومات.

انهيار ATP

• ATP => ADP + F (فوسفات) + طاقة مجانية ؛

لكن هناك القليل جدًا من ATP في العضلات.لذلك ، من الضروري الاستعادة باستمرار لتزويدهم بالطاقة:

• ATP => ADP + F + طاقة حرة
• فوسفات الكرياتين + ADP => كرياتين + ATP

الكرياتينوفوسفات هو شكل من أشكال تخزين الكرياتين في العضلات.

أي ، فوسفات الكرياتين ، يعيد ATP ، بسبب انتقال مجموعة الفوسفور إلى ADP.

مع جلسة تدريب أطول (1-2 دقيقة):

الكربوهيدرات المعقدة ، على شكل جزيئات الجلوكوز المترابطة في سلسلة ، تدخل مجرى الدم لدينا بالطعام ، وتزود عضلاتنا بالطاقة ، بمجرد وجود الكثير من الجلوكوز ، يبدأ الجسم في تخزين الكربوهيدرات الزائدة في العضلات والكبد في شكل الجليكوجين.

في تدريب القوة ، يتم استخدام المسار الخالي من الأكسجين (التحلل اللاهوائي) لانهيار الجليكوجين.

معالجة التحلل اللاهوائييمكن التعبير عنها على النحو التالي:

• الجليكوجين أو الجلوكوز + F + ADP => اللاكتات (حمض اللاكتيك) + ATP

وهكذا ، يزود الجسم بالطاقة في تدريبات القوة.

في تدريب الأيروبكس(الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات ، المشي) يحدث إمداد الطاقة للعضلات بسبب العمليات الهوائية:

• الجليكوجين والجلوكوز والأحماض الدهنية + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

الآن يجب أن تفهم لماذا تساعد التمارين الهوائية. حرق الدهون، والتدريب اللاهوائي (القوة) يساعد بناء العضلات.

تمرين الضفيرة الثابتة EZ Barbell Curl

اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يختلف الاستهلاك وتخزين الجليكوجين وفوسفات الكرياتين. لذلك ، على سبيل المثال ، لا يمتلك الرياضيون المحترفون فقط احتياطيات كبيرة من الكرياتين والجليكوجين في العضلات ، ولكن أيضًا لديهم استهلاك منخفض لهذه المواد. لذلك ، يمكن لمثل هؤلاء الرياضيين التدرب بقوة أكبر ولمدة أطول ، مع إظهار مؤشرات قوة عالية ، على عكس المبتدئين أو غير المدربين.

مثال على تدريب القوة (كمال الأجسام)

للحصول على مثال على تدريب القوة ، إليك مثال على برنامج تدريبي يُستخدم في كمال الأجسام لبناء العضلات:

الاثنين

الأربعاء

• (مع الأوزان) 4x12

جمعة

الرقم الأول هو مجموعات ، والثاني ممثلين. يجب أن يتناسب الوزن مع قوتك الحقيقية. أثناء التمرين ، قم بالزيادة تدريجياً أوزان العملمع الحفاظ على عدد المجموعات والتكرار.

هذا البرنامج التدريبي لكمال الأجسام عالمي ومناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. بالنسبة للمحترفين ، أي الرياضيين الذين لديهم خبرة تدريبية كبيرة (5 سنوات أو أكثر) ، بالإضافة إلى مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، يتم استخدام برامج تدريبية متنوعة تتضمن 5 تمارين في الأسبوع ، مع تدريب كل عضلة على حدة يوم ( تدريب مقسم).

تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية

يرجى ملاحظة أن هذا البرنامج مخصص بشكل أساسي لبناء كتلة العضلات ، يجب ألا تستخدمه لزيادة القوة إذا كان مستوى لياقتك كبيرًا (في هذه الحالة ، سيتم استخدام برامج التدريب لالتقاط مؤشرات القوة -).

عند ممارسة الرياضة ، انتبه دائمًا لما تشعر به ، واستمع إلى جسدك. إذا لم تكن هناك رغبة في التدريب ، وأوزان العمل تنخفض ، ولا توجد شهية ، وألم مستمر في المفاصل ، والأربطة ، والأوتار ، وتشنجات العضلات ، وما إلى ذلك ، فهذه علامة أكيدة. الإفراط في التدريبرياضي يحتاج إلى تعديلات فورية في تدريبك وتغذيتك وبرامج التعافي - تذكر ذلك دائمًا!

فوائد ومضار تمارين القوة

تختلف تدريبات القوة (اللاهوائية) ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، اختلافًا كبيرًا عن التمارين الهوائية ، بدءًا من مبدأ إمداد طاقة العضلات (كما نوقش أعلاه) ، وتنتهي بالإصابات التي يمكن الحصول عليها. ولكن ، يمكن أن يعطي تدريب القوة شيئًا لا يمكن أن يمنحه التدريب الهوائي ، وبالتالي ، لا يمكن للرياضي الهاوي ، والرياضي المتمرس الاستغناء عن تدريب القوة. ندرج أدناه المزايا والعيوب الرئيسية لهذا التدريب.

فوائد (إيجابيات) تمارين القوة

إذا كنت تفعل كل شيء باعتدال ، فلا تحمّل جسمك بأحمال باهظة في صالة الألعاب الرياضية ، وانخرط في "متعتك" ، فسيكون لهذا التدريب تأثير إيجابي على صحتك ، ويقوي جهاز المناعة ، والجهاز العضلي الهيكلي ، في بالإضافة إلى ذلك ، تزداد ثقتك بنفسك ، في قوتك ، مع كل تمرين.

إن إدراك أنك تفعل ما لا يستطيع الآخرون ، ولا يريدونه ، أن يكونوا كسالى ، وأفكار ممتعة ، وأفكار شخص قوي ستجلب لك.

بالنسبة للجسم ، فإن أحمال الطاقة المعقولة ستجلب لك المزايا التالية:

• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية
• زيادة التمثيل الغذائي
• زيادة كتلة العضلات وقوتها
• زيادة في إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهرمون النمو ، ونتيجة لذلك ، ستزداد الرغبة الجنسية لديك ، وسوف يجدد الجسم
• زيادة قوة الأربطة والأوتار والجهاز العضلي (سترفع كل شيء ثقيل إذا لزم الأمر دون خوف من تمزق ظهرك)

تبدد على الفور الأسطورة القائلة بأن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، تدريب القوة ، يجعل الفتيات ذكريات. لن تتمكن فتاة واحدة من ضخ عضلات كبيرة في صالة الألعاب الرياضية ، من تدريب القوة ، لأنه من الضروري حقن الأدوية الهرمونية والمنشطات. ستتمكن الفتيات القصوى من الحفاظ على عضلاتهن في حالة جيدة ، مستديرة ، تجعل الأرداف مرنة ، يمكنك قراءة المزيد عن تمارين النساء.

فوائد ومضار تمارين القوة

ضرر (سلبيات) تدريب القوة

تدريب القوة مع التدريب غير المناسب ، وكذلك مع الأحمال المجنونة التي غالبًا ما يتعرض لها الرياضيون المتقدمون والمحترفون ، لتحفيز نمو كتلة العضلات وقوتها ، يمكن أن يتسبب في بعض الأحيان في ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة (في الحالات القصوى) ، في جميع الحالات الأخرى ، أي تدريب قوة ، سيجلب للشخص تحسين الجسم.

يعتبر أسلوب التمرين غير الصحيح ، والفشل في استعادة الجسم بعد مجهود بدني ، ونقص التغذية السليمة من الأسباب الرئيسية للإصابة بأي إصابات أثناء تدريب القوة. لإصلاح ذلك ، تحتاج فقط إلى التعرف على موقعنا الإلكتروني بمزيد من التفاصيل ، واستشارة مدرب مختص.

ترتبط العيوب التالية لتدريب القوة أكثر بالرياضات الاحترافية ، والتي تنطوي على أحمال ثقيلة جدًا على الجسم ، مما يؤدي إلى الإرهاق.

• تآكل وتضخم عضلة القلب
• تمزق العضلات والأربطة والأوتار وإصابات العمود الفقري المختلفة

تنتهي هذه القائمة ، بالطبع ، يفعل الرياضيون كل شيء لمنع حدوث ذلك ، فهم يستخدمون التغذية الرياضية ، والمنشطات ، ويتعافون بشكل صحيح.

ماذا نأكل بعد تدريب القوة وقبله

تعتبر التغذية السليمة ، عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أحد العوامل الابتنائية الرئيسية لبناء العضلات بنجاح.

قبل التمرين ، تناول وجبة غداء / فطور دسمة لمدة ساعة إلى ساعتين ، خاصة إذا قررت بناء العضلات. إذا كان هدفك هو الجفاف وفقدان الدهون ، فوفقًا للبحث العلمي ، من الأفضل أن تفعل ذلك على معدة فارغة ، أي حاول ألا تأكل أي شيء. ومع ذلك ، لا نوصي بالمجيء إلى التدريب بشهية "محمومة" ، فبهذه الطريقة ، جنبًا إلى جنب مع الدهون ، يمكن أن تخسر كيلوغرامات ثمينة من العضلات. لذلك ، سيكون الخيار الأفضل إذا كان هدفك من حرق الدهون هو تناول وجبة فطور خفيفة ، مثل الزبادي مع الموز ، والشاي ليس حلوًا.

الرياضيون الذين يجلسون على كتلة ، يميلون إلى اكتساب المزيد من العضلات ، يوصى بتغذية عالية السعرات الحرارية ، طوال "زيادة الكتلة". في هذه الحالة ، يُنصح بتناول طعام غني بالسعرات الحرارية والمغذيات في ساعة واحدة ، على سبيل المثال ، إذا كان التدريب يتم في الصباح ، ثم وجبة فطور من البيض المخفوق مع السمك / اللحوم وسلطة مع الخضار ، وكذلك الموز مع الزبادي والمكسرات (الجوز) مناسب تمامًا.

بعد التمرين ، تحتاج إلى تجديد تكاليف الطاقة في الجسم ، فمن السهل جدًا القيام بذلك ، فقط اشرب جزءًا من مزيج البروتين والكربوهيدرات (الرابح) ، لكن لا تنجرف في هذا إذا كنت عرضة للكسب الوزن الزائد.

التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية

بتعبير أدق ، سيتم منع الرابح بشكل عام إذا كنت نموذجيًا باطني الشكل. قليل من الماء الحلو (العصير) ، سيكون كافياً بعد التمرين ، بل إنه أفضل من جرة الجودة الأحماض الأمينية BCAA(1-2 سكوب) التي تحمي العضلات من عمليات الهدم (التدمير).

حاول ، بعد التمرين ، في غضون ساعة إلى ساعتين ، تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. على سبيل المثال ، قد تبدو إحدى أفضل وجبات ما بعد صالة الألعاب الرياضية كما يلي:

• أرز بني
• صدر دجاج
• سلطة خضار
• زبادي + مكسرات
• فاكهة
• خدمة البروتين

ما يسمى ب نافذة البروتين الكربوهيدرات، التي يجب "إغلاقها" في غضون 20 دقيقة بعد التدريب ، ليست أكثر من أسطورة (وفقًا لجميع الأعمال العلمية الحديثة نفسها) ، أو بالأحرى ، فإن أهميتها مبالغ فيها إلى حد كبير إذا قمت بتجديد تكاليف الطاقة بعد 20 دقيقة ، ولكن 40 ، أو 120 دقيقة ، لن يحدث شيء رهيب ، لن تنخفض فعالية التدريب.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه بعد التدريب ، يتم إطلاق آلية قوية لتكوين خلايا عضلية جديدة. لذلك ، لكي تؤتي هذه "الآلية" ثمارها ، من الضروري الحفاظ على أدائها من خلال حقن "الوقود" باستمرار في شكل غذاء مناسب.

للحصول على معلومات حول كيفية زيادة الوزن أو التجفيف بشكل صحيح ، اقرأ المقالات ذات الصلة.

تدريب القوة مثالي للأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا أقوى وأكثر صحة. ومع ذلك ، في رأينا ، فإن الجمع بين تدريب القوة مع تدريب القلب (الجري ، والسباحة ، والتزلج ، والمشي ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك) سيكون أفضل وأكثر طبيعية للجسم ، حتى تتمكن من تطوير القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل بعدة طرق.

الآن أنت تعرف النقاط الرئيسية لتدريب القوة ، إذا كان هناك شيء غير واضح لك ، فاسأل في التعليقات.

تساعد ممارسة تمارين القوة على تقوية العضلات وزيادة قوتها وحجمها ، كما أنها تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة لفقدان الوزن ليس هو الخيار الأفضل للتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها. سيكون تدريب التحمل أكثر فعالية هنا. ولكن لماذا هناك حاجة إلى تدريب القوة وما يمكن أن يكون هو موضوع محادثة اليوم.

تنمية القوة

يُمارس تدريب القوة في كل مكان - في المدارس والجيش والنوادي الرياضية. تختلف طريقة تمارين القوة من العادي إلى رفع الأثقال الثقيل في صالة الألعاب الرياضية.

عندما يذهب الشخص لأول مرة إلى صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يكون هدفه الرئيسي هو زيادة الحجم. شيء مثل قوة العضلات يتلاشى في الخلفية. نتيجة لذلك ، يتوقف الكثيرون عن ممارسة الرياضة دون رؤية نتيجة "متفجرة" ملحوظة.

ومع ذلك ، من المهم معرفة عدد الألياف العضلية في العضلات التي تعمل من أجل النتيجة وليس سمكها. لا تعتمد قوتك في المقام الأول على الأحجام ، ولكن على الفائدة الوظيفية للعضلات. وهذا ما يفسر الظاهرة المذهلة المتمثلة في أن الشخص الذي لديه أذرع رفيعة يمكن أن يضغط على مقاعد البدلاء 100 كجم من صدره ، لكن لا يمكنك ذلك.

يهدف تدريب القوة إلى التحضير البدني العام للشخص. للمبتدئين ، تكفي تمارين الضغط والسحب والقرفصاء. بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة القدرات الحقيقية لأجسامهم ، فإن التدريب باستخدام الحديد سيكون مفيدًا.

تتضمن لياقة القوة عدة اتجاهات. تم تصميم جميع أنواع تمارين القوة لدرجات مختلفة من التطور البدني. لذلك ، يمكن للجميع اختيار الطريقة الأنسب لتدريب القوة لأنفسهم. الشيء الرئيسي ، تذكر ، أنك تحتاج إلى التدريب بانتظام ، وإلا فإن النتائج ستختفي تمامًا كما جاءت.

خيارات تدريبات القوة

يتضمن تدريب القوة الجيد عملًا متعدد الاستخدامات على جميع عضلات جسمك.

التدريبات المنزلية

في معظم الحالات ، تكون هذه تمارين بدون أوزان ، تذكرنا بمزيج من الشحن والجمباز. يعتبر أسلوب تدريب القوة هذا نموذجيًا ، على وجه الخصوص ، للجيش ، وقد تم ممارسته لفترة طويلة جدًا.

تبدو تمارين القوة في المنزل من الخارج وكأنها تمرين دائري: يمكنك القرفصاء ، والضغط ، والضغط ، والقيام بتمارين أخرى. تعمل قوة اللياقة البدنية هذه على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب وزيادة مؤشرات القوة بشكل طفيف.

تستخدم تمارين القوة بدون الحديد في أنواع مختلفة من المصارعة كإحماء أو لتدريب تقوية عام. غالبًا ما يعمل الشريك كعبء إضافي.

شريط وقضبان أفقية

تتضمن تقنية تدريب القوة للقوات المسلحة في أي بلد أيضًا فصولًا على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية. يجب أن يكون الجندي قادرًا على السحب والقيام بعمليات الدفع على القضبان غير المستوية. يجب أن يكون جسده قويًا وبلاستيكًا من أجل تنفيذ المهام القتالية الموكلة إليه بشكل فعال.

انظر إلى الأشخاص الذين يحبون التمرين. إنهم لا يبدون منتفخين ، لكن عضلاتهم أقوى من تلك التي لدى شخص عادي ليس على دراية بالشريط الأفقي.

يمكننا القول أن تدريب القوة على القضبان الأفقية هو نشاط بدني غير ضار تقريبًا. يتجلى ضرره فقط في اللحظة التي تقفز فيها من الشريط الأفقي إلى الأرض - حاول أن تفعل ذلك بلطف وعلى أصابع قدميك ، وليس على كعبيك. في الحالة الأخيرة ، يحدث ارتجاج اصطناعي للجسم كله (من الكعب إلى الرأس) وحمل رضحي على العمود الفقري.

يمكن نصح المبتدئين بإجراء مجمع طاقة على الشريط الأفقي والأعمدة غير المستوية بدون وزن. أي أنك مشغول بدون أوزان ، ومحتوى بالكيلوغرامات الخاصة بك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون برنامج القوة معقدًا من خلال إضافة عناصر مختلفة إليه: انقطاع التيار الكهربائي ، والانعكاس ، وما إلى ذلك ، ولكن يجب إتقان كل هذا عندما تتمكن عضلاتك من تحمل 15-20 عملية سحب ونفس عدد تمرينات الضغط من القضبان.

بعد ذلك ، عندما يمكنك إكمال العدد المحدد من التكرارات في تدريبات القوة ، يمكنك التوقف عند هذا الحد ، أو يمكنك البدء في العمل بوزن إضافي. في الحالة الأخيرة ، حان الوقت للانتقال إلى صالة الألعاب الرياضية.

رفع الاثقال

تعتمد المجموعة الكاملة من تمارين رفع الأثقال على تمارين الضغط على الصدر والقرفصاء والرافعات المميتة ، ومجموعاتها المختلفة وتمارين الفترة التي تسبقها.

في رفع الأثقال ، الخطف والنظافة هي مزيج من القرفصاء ورفع الأثقال. تتم ممارسة خاتمة الشريط فوق الرأس بشكل منفصل بمساعدة.

الترياثلون الكلاسيكي عبارة عن تمرين ضغط البدلاء ، القرفصاء ، الرفعة المميتة. بالطبع ، من المنطقي العمل مع هذه التمارين الثلاثة فقط لأولئك الذين يهدفون إلى تطوير أقصى ما لديهم فيها.

من وجهة نظر التأثير على الشكل ، لن يؤدي هذا إلى تغييرات جذرية (لا يمكن تقييم القوة بالمظهر). لذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تطوير القوة ، ولكن أيضًا تغيير نسبك ، فمن المستحسن تضمين تمارين إضافية لمجموعات عضلية محددة في مجمع الطاقة.

بقدر ما يتعلق الأمر بصحة العمود الفقري ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر في التخلي عن تمرين الرفع المميت والقرفصاء (أو تقييدهم بوزن أجسامهم). يمكن استبدال القرفصاء بضغطة على الساق. ولكن الآن لا شيء يمكن أن يحل محل الوقفة بشكل كامل. بدلاً من ذلك ، من الأفضل القيام بالتمدد المفرط.

خطط لتمارين ثقيلة بحيث تتعرض مجموعة عضلية واحدة لحمل مرة واحدة في الأسبوع. المزيد من التدريب لا معنى له. بدلاً من التمرين الشاق الثاني في أسبوع واحد ، يمكنك إعطاء تمرين سهل لضخ مجموعة العضلات المستهدفة بالدم.

الفترة الصباحية ليست أفضل وقت لرفع الأثقال ، فالأفضل أن تتمرن نهاراً وفي المساء. لن تكون تدريبات القوة في الصباح فعالة كما في وقت لاحق ، لأن الجسم لا يزال نائماً. الاستثناءات من القاعدة هي الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة ليلي. بالنسبة لهم ، الصباح مثل المساء بالنسبة للآخرين.

بعد تمرين القوة القوية ، من المنطقي أن تقوم بالدواسة على دراجة تمرين أو العمل على شكل بيضاوي.

تدريب الدائرة ، كروس فيت

يطور CrossFit القدرة على التحمل والقوة في نفس الوقت. هذا هو تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات. تعمل كل هذه المجموعات أحيانًا في نفس اليوم ، وهذا ليس دائمًا صحيحًا وآمنًا.

يمكن أداء جزء من التمارين في المنزل ، كما ذكرنا سابقًا. لا يمكن تنفيذ برنامج تدريبات القوة الأكثر جدية إلا في صالة الألعاب الرياضية.

نقاط مهمة

بغض النظر عن كيفية تدريبك ، قبل بدء الدراسة ، انتبه إلى عدد من التوصيات:

1. يتم دائمًا إجراء مجموعة من تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية بعد الإحماء الجيد. تحميل العضلات الباردة ليس فقط غير فعال ، ولكنه أيضًا غير آمن للغاية ، خاصة إذا كنت تعمل بوزن. على الشريط الأفقي أو القضبان غير المستوية ، يمكن أن تصاب أيضًا. بالمناسبة ، على الرغم من البساطة الظاهرة ، يجب أيضًا أداء تمارين القوة في المنزل بعد الإحماء النشط.
2. راجع نظامك الغذائي. للتدريب البدني الثقيل ، ستحتاج إلى الكثير من البروتينات والكربوهيدرات.
3. اسمح لجسمك بالراحة بين التدريبات لمدة يومين على الأقل. أي ، إذا كنت قد تدربت اليوم ، فإن التمرين التالي بنفس أسلوب القوة يجب أن يكون بعد غد. العضلات تحتاج إلى وقت لتتعافى.
4. استمع إلى جسدك. يشير الألم الحاد أثناء التمرين إلى حدوث إصابة. يجب ألا تستمر في العمل بالأوزان خلال هذا الألم حتى تتعامل مع مصدرها.
5. يجب أن يتم إعداد برنامج تدريب القوة من قبل متخصص مؤهل. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإضاعة الوقت أو الصحة.

نظرًا لأن الدبلوم أو الشهادة لا تشير دائمًا إلى المستوى المناسب من المهارات العملية ومعرفة مالكها ، يمكنك جمع التعليقات حول عمل مدرب معين.

من الجيد أن يكون الشخص قد تلقى تعليمًا طبيًا أو طبيًا حيويًا ، وخلفه أكثر من عام في صالة الألعاب الرياضية. عندها سيكون قادرًا ، على الأقل على عدم الإضرار ، وبشكل مثالي على المساعدة ، من خلال تطوير مجمع طاقة آمن وفعال.

الوقاية من الإصابات

الآن دعنا نتحدث عن ما يمكن أن تتحول إليه تدريبات القوة غير الكفؤة. بالطبع ، من الصعب أن تؤذي نفسك بممارسة الرياضة في المنزل بدون أوزان. لكن بالنسبة لأولئك الذين يعملون بالحديد ، وبالنسبة لأي شخص آخر ، يجب الانتباه إلى بعض النقاط المهمة:

1. تعرف على تشخيصاتك. يمكنك حقًا التخلي عن بعضها ، لكن البعض الآخر ، في ظل ظروف معينة ، يشكل تهديدًا للحياة. قبل تدريبات القوة الشديدة ، يجب عليك استشارة معالجك.
2. لا ينبغي أن تمارس على معدة ممتلئة.
3. تأكد من أن الغرفة تحافظ على مناخ محلي طبيعي. يجب ألا يكون هناك مسودات أو انسداد ، يجب أن تكون درجة الحرارة مريحة.
4. في صالة الألعاب الرياضية ، حتى تتمرن على أسلوب التمارين الأساسية وتقوم بتمارين الإطالة الصحيحة بنفسك ، لن تحتاج إلى حمل أوزان ثقيلة.

هناك طرق عديدة لتدريب القوة. جرب ، اختر ما يناسبك ويعطي نتائج في حالتك الخاصة. وتذكر بالطبع أن لديك صحة واحدة وأنت تتدرب على تقويتها وليس تدميرها.

التمارين الرياضية القوية هي مجموعة من التمارين التي لها أقصى تأثير على عضلات حزام الكتف العلوي والبطن والفخذين والأرداف. تتمثل مزايا هذا النوع من التدريب في أنه نتيجة لتمارين القوة ، يحدث تسارع كبير في عملية التمثيل الغذائي ، كما أن هناك عبئًا على نظام القلب والأوعية الدموية.

أساس التمارين الرياضية العادية هو خطوات شبيهة بالرقص ، لكن في التمارين الرياضية القوية لا توجد خطوات رقص. هنا يوجد فقط تمارين القوة التي يجب أداؤها بأوزان خفيفة ولكن بوتيرة سريعة. وبالتالي ، فإن الوتيرة المتسارعة هي ما تعنيه التمارين الرياضية ، ويتم تقديم تعريف "القوة" بدقة من خلال استخدام الأوزان.

كقاعدة عامة ، دور الأوزان هو:
دمبلات خفيفة الوزن لا تزيد عن 10 كجم
بامباس - أقواس هوائية خاصة (حتى 30 كجم)
قضبان الجسم - عصي مرجحة (حتى 5 كجم)

يستخدم وزن الجسم على نطاق واسع (تمارين الضغط وتمارين البطن).

أيروبيك القوة لديها مخطط تدريب مشابه لفصول الأيروبكس الأخرى. خلال أول 5-10 دقائق ، يتم الإحماء ، وبعد ذلك ينتقلون إلى الجزء الرئيسي. يبدأ برنامج الجسم بالكامل بالأرداف والساقين ، ثم يتم تدريب الكتفين والذراعين والظهر ، وبعد ذلك يتم عمل الضغط. ومع ذلك ، قد يختلف التسلسل. عادةً ما يستخدم الدرس الطعنات والقرفصاء بأرجل مختلفة وجميع أنواع التقلبات والضغطات ، فضلاً عن المنحدرات. أولئك الذين يعتقدون أن مثل هذا التدريب لا يختلف في التنوع مخطئون: يتم تقديم نفس التمرين بشكل مختلف في كل درس.

ما الذي يمكن تحقيقه؟

ستساعدك التمارين الرياضية القوية في التعامل مع مهمتين في وقت واحد: شد عضلاتك ، وكذلك التخلص من الدهون الزائدة. بعد سن 25 ، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. والنتيجة هي تباطؤ في التمثيل الغذائي ، وظهور "قشر البرتقال" ، وتفتيت الجسم. لن تساعد التمارين الرياضية القوية في بناء حجم عضلي كبير ، لكنها تساعد في استعادة الحجم الذي كان لدى الشخص في سن 18-25 عامًا. لا تنس أن العضلات هي المستهلك الرئيسي للطاقة ، لذا فإن عملية حرق الدهون تحدث بشكل مباشر أثناء التدريب وبعده. إذا لم تكن كسولًا ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية لممارسة التمارين لمدة ساعة.

من يستفيد من تمارين القوة؟

يوصى بدروس التمارين الرياضية القوية لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص وزنهم أو جعل الجسم أكثر بروزًا وكثافة.

موانع

شعبية التمارين الرياضية عالية جدا. ومع ذلك ، يتميز هذا النوع من التدريب بمخاطر الإصابة ، والتي تكون عرضة بشكل خاص للجزء السفلي من الجسم والعمود الفقري. الفصل مكثف للغاية ، لذا يلزم بعض الاستعداد البدني.

يُمنع استخدام التمارين الهوائية القوية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري والمفاصل ، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الدوالي.

إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية لأول مرة ، فلا يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية الهوائية.

مدة الدرس

يمكن توقع النتائج الأولى بعد شهر إلى ثلاثة أشهر. سوف يستغرق الأمر ستة أشهر على الأقل لتجعل نفسك "في حالة جيدة".

برامج التمارين الرياضية

كرة القوة- تدريبات القوة ، والتي تستخدم كرة كبيرة. الهدف هو تمرين مجموعات العضلات الرئيسية ، وتقليل الحمل المحوري من العمود الفقري ، وإنشاء الموقف الصحيح. مناسب لأي مستوى لياقة.

نحت الجسم- هذا نوع من تدريبات القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات باستخدام معدات خاصة (الدمبل ، ومنصات التدرج ، وأشرطة الجسم وغيرها من المعدات). كثافة التحميل: متوسطة وعالية. مستوى الاستعداد المتضمن: أي.

قوة سحرية- تمرين غير معتاد والغرض منه هو العمل على أكثر المناطق إشكالية وهي: الوركين والبطن والأرداف. تساهم القوة السحرية حقًا للحمل الثابت في الحصول على مخططات سلسة وخطوط مثالية. هذا النوع من التمارين الرياضية للقوة مناسب أيضًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

منطقة الطاقة- نوع من تمارين القوة التي تهدف إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل وتلميع جميع المجموعات العضلية. كثافة الدرس عالية. يتم تنفيذ التدريب في وضع "بدون توقف"! مناسب فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من اللياقة البدنية.

ABT- تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الساقين والأرداف والبطن أي الجسم السفلي. يساعد في تصحيح مناطق المشاكل وتقليل الدهون في الجسم. يتضمن التمرين منصات وأوزان متدرجة ، مما يساعد على تمرين عضلات الساقين والأرداف والبطن بأعمق ما يمكن. يتضمن مجمع ABT أيضًا تمارين تمدد تساعد في تخفيف توتر العضلات بعد حمل الطاقة واستعادة إيقاع التنفس الطبيعي.

الجزء العلوي من الجسم- فئة القوة ، وجوهرها هو تمرين عضلات الكتفين والذراعين والصدر والبطن وأعلى الظهر. مناسبة لأي مستوى من التدريب.

عضلات المعدة(الهوائية + الجسم + التمدد) - يتكون الدرس من ثلاثة مكونات: الهوائية والقوة والتمدد. مدة التدريب ساعة ونصف. المستوى الأمثل للتدريب: متوسط ​​وعالي.

AB ماراثون- تمارين القوة ، والتي تهدف إلى تمرين عضلات الظهر والبطن. مناسبة لمن لديهم أي مستوى مهارة.

التدريب الأساسي- تمرين فريد من نوعه على ألواح التوازن (النباح). يهدف إلى توازن التدريب ، وتقوية عضلات الجسم العميقة (المثبتات) ، وتطوير التنسيق والمرونة النشطة. مناسب لجميع مستويات المهارة.

الكرة الطبية الأساسية- هذه هي المرحلة التالية بعد اجتياز "التدريب الأساسي". إنه تدريب قوة على النوى ، حيث يتم استخدام الكرة الطبية كحمل إضافي. المزيد من القوة والتوازن!

التخفيضات النهائية الأساسية- تدريب القوة ، حيث يتم استخدام المنصة الأساسية. يساعد على تطوير التوازن وتقوية ليس فقط مجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن أيضًا الصغيرة. هذا النشاط مناسب فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من التدريب.

الأساسية باربل- فئة قوة عالية الكثافة تهدف إلى تدريب ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا العضلات الصغيرة التي يتم تضمينها في العمل بسبب استخدام سطح غير مستقر. يتم إجراء الدرس باستخدام معدات إضافية: قضيب هوائي ، وامتصاص الصدمات الأساسية والمطاط.

تجريب الحديد- درس القوة مع استخدام معدات إضافية (الحديد) ، تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. سيكون الدرس مفيدًا لكل من الرجال والنساء بمستوى استعداد يبدأ من المتوسط.

قوة مميتة- نوع من "تمرين الحديد". إنه درس قوة يستخدم أيضًا الحديد. السمة المميزة هي مستوى أعلى من الشدة. موصى به فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من التدريب.

قوة مرنة- قوة مرنة. يهدف الدرس إلى تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة. يستخدم الدرس عمل القوة البطيئة ، ويتم أخذ عدد من العناصر من اليوغا.

التخفيضات النهائية- نوع جديد من تمارين القوة مصمم لتحسين توازن الجسم. يتضمن في نفس الوقت عدة مجموعات عضلية. مستوى استعداد أعضاء المجموعة: مرتفع.

تدريب الكرة الطبية- تدريبات القوة باستخدام الكرة الطبية. يهدف إلى تقوية عضلات الجسم كله وتنمية التوازن. مناسبة لأي مستوى من التدريب.

دائرة التدريب- درس القوة ذو الكثافة العالية والذي يقوم على مبدأ التدريبات الدائرية. هدفها الرئيسي هو تقوية جميع المجموعات العضلية وتطوير القدرة على التحمل. مستوى الجاهزية: متوسط ​​وما فوق.

سطح السلطة- تدريب القوة الفاصل باستخدام منصات خاصة ، ممتصات الصدمات المطاطية. الشدة: عالية.

سطح وظيفي- درس في شكل تدريب دائري باستخدام منصات خاصة وأجهزة إضافية ، مثل الكرات الطبية وممتصات الصدمات.

يرتبط مصطلح "تدريب القوة" بشكل شائع بالدمبل وكمال الأجسام ، ولكنه يشمل في الواقع مجموعة متنوعة من التمارين. يمكننا أن نقول أن تمارين القوة تُستخدم دائمًا عندما يكون ذلك ضروريًا لتقوية أي مجموعة عضلية: الضخ المبتذل للصحافة ، وهو جزء من المناهج المدرسية ، ينطبق أيضًا على تدريب القوة ، وكذلك تمارين الوزن المعقدة على آلات الطاقة. في الواقع ، تدريبات القوة هي الجانب الآخر من ميدالية القلب: إذا كان هذا الأخير يسمح لك بفقدان الوزن ، فإن الأول يسمح لك بتكوين جسم جميل ومرن مع عضلات إغاثة قوية. هذا هو الهدف - تشكيل جسم قوي ومنغم وجميل - هو محور نظام تدريب القوة بأكمله.

"يعمل" على النحو التالي: يمكنك أداء تمارين بوتيرة منخفضة أو متوسطة تؤثر على مجموعات عضلية معينة - مع أو بدون أوزان. على سبيل المثال ، لضخ الضغط ، يتم رفع الجذع والساقين ، وأيضًا إجراء الانحناءات الجانبية التي تعمل على تمرين عضلات البطن المائلة. يقوي التمرين العضلات ويزيد من كتلة العضلات. وهكذا ، يتم تشكيل "حديد" وضغط تخفيف: كلما زادت نمو العضلات وأرق طبقة الدهون ، كلما كانت الخطوط العريضة للعضلات المرنة مرئية بشكل أفضل من خلال الجلد. عند الوصول إلى الشكل المطلوب ، لم تكتمل مهمتك: العضلات عرضة للضمور التدريجي ، إذا لم تستمر في التمرين ، فإنها ستضعف مرة أخرى ، وتصبح مترهلة وستنمو ببطء ولكن بثبات دهون غادرة. لذلك ، تستمر في ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة.

تدريب القوة ، على الرغم من أنه لا يهدف إلى حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف ، لا يزال يساعد في محاربة الوزن الزائد . الحقيقة هي أن العضلات تستهلك طاقة أكثر بكثير من الدهون تحت الجلد والأعضاء الداخلية. كلما زاد عدد العضلات في جسمك ، كلما احتجت إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائفها الحيوية ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا. لذلك ، تحافظ كتلة العضلات حرفيًا على لياقتك حتى عندما تكون في حالة راحة. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب العضلات المتطورة دورًا في دعم نظام الهيكل العظمي والعمود الفقري والمفاصل. عضلات الظهر القوية والمتطورة ، على سبيل المثال ، هي عامل حاسم في تطوير وضعية صحيحة وجميلة. بشكل عام ، يمكن تسمية تأثير تدريب القوة الذي ينمي العضلات على الجسم بأنه شامل ومفيد للغاية بكل معنى الكلمة.

ميزات تدريبات القوة

على الرغم من التركيز الضيق لتدريب القوة ، والذي يتمثل في التمرين الدقيق لمجموعات العضلات المختلفة ، فإنهم يؤدون عدة وظائف في وقت واحد ، يمكن أن يكون كل منها هدفًا كاملاً في حد ذاته:

• بناء كتلة العضلات.تدريبات القوة بالأوزان (على آلات الوزن أو بمساعدة الدمبل والحديد البسيطة) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين يعطي النتيجة الصحيحة والسريعة إلى حد ما ، معبراً عنها في بناء كتلة العضلات. إذا كانت طبقة الدهون لديك رقيقة ، فسيصبح ارتياح العضلات مرئيًا قريبًا ، ولكن إذا كانت الطبقة الدهنية كبيرة ، فسيصبح التراكم الفعلي للكتلة العضلية ملحوظًا من خلال زيادة حجم الجسم. إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات على وجه التحديد ، يوصي المدربون بالتركيز على زيادة وزن الأوزان تدريجيًا أثناء تدريب مجموعات عضلية معينة. يتم تحديد وزن الأوزان وعدد مرات التكرار والنهج بشكل صارم ، اعتمادًا على الحالة الجسدية للشخص ووزنه الأولي وعمره وما إلى ذلك.

• تنمية قوة العضلات.هناك مجموعة متنوعة من الأساليب لتطوير قوة العضلات - من أسلوب أقصى جهد إلى "الصدمة" أو طريقة الجهد الديناميكي. يعتمد اختيار طريقة أو أخرى لتطوير قوة العضلات على الأهداف وبرنامج التدريب. فمثلا، طريقة أقصى جهديعتمد على العمل بأقصى وزن للأوزان (ويتجاوز الحد الأقصى) ؛ طريقة القوة متساوي القياس- عند أداء تمارين قصيرة المدى ، لا يستمر التوتر فيها أكثر من 5-10 ثوانٍ ؛ طريقة تكرار الجهود الدؤوبة- في تمارين متكررة بأوزان متوسطة أو خفيفة ؛ طريقة القوة الديناميكية- أداء عالي السرعة للتمارين بأقل أوزان. يجب أن يتضمن تدريب القوة الأكثر اكتمالًا وتناغمًا ، المصمم بشكل احترافي ، عدة طرق في وقت واحد ، إن أمكن.

• تكوين جسد جميل.لتكوين جسم جميل منغم ، غالبًا ما تستخدم تمارين ذات كثافة متوسطة وعالية بأقل وزن. إذا لم يكن هدفك بناء كتلة عضلية ، فإن تمارين القوة الكلاسيكية التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة هي ما تحتاجه. ومن خلال إجراء مثل هذه التمارين في مجمع متصل وبسرعة ، تحصل على تأثير حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد. على هذا المبدأ ، على سبيل المثال ، تعتمد التمارين الرياضية على التشكيل والقوة. ومع ذلك ، فإن تمارين القوة التي تشكل الجسم الجميل تشمل أيضًا التدريبات "الأبدية" مثل القرفصاء ، والضغط ، ورفع الساق - بدون أوزان ، باستخدام وزن جسمك فقط.

أنواع تمارين القوة

يمكن تقسيم تمارين القوة إلى ثلاث مجموعات حسب نوع المقاومة وهو في الواقع يجبرنا على بذل جهود من أجل تنمية العضلات.

• تمارين للتغلب على وزن جسمك (بدون أوزان)

لا يتضمن هذا النوع من التمارين استخدام الأوزان (الدمبل) وأي أجهزة أخرى. تقوم بتمارين عن طريق التغلب على القوة المعارضة لجسمك. على سبيل المثال ، يمكننا أن نتذكر عمليات الدفع أو السحب على الشريط الأفقي ، القرفصاء. يتم تحقيق الكفاءة من خلال عدد كبير من التكرارات والتنفيذ العميق والصحيح.