24.09.2015

هل تبحث عن برنامج للقلب أو تريد التخلص من الدهون الزائدة وزيادة القدرة على التحمل؟ يعد برنامج التمرين 2 Kettlebell Endurance Ultimatum خيارًا رائعًا لتحقيق هذه الأهداف ، إما معًا أو بشكل منفصل! في التدريب ، ستقوم بأداء تمارين بجرسين وزنهما 16 كجم لمدة 30 ثانية. بالنسبة للرياضيين المدربين ، يمكن تضمين هذا البرنامج في نهاية التمرين لزيادة القدرة على التحمل ، وبالنسبة للمبتدئين فهو ...

21.09.2015

أساس برنامج التحمل 2-kettlebell هو triset ، وفي النهاية يتعين عليك دفع ورع جرسين من غلايات المياه سعة 16 كجم في دورة طويلة. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى زيادة القدرة على التحمل في تمارين kettlebell! برنامج التمرين قم بإجراء التمارين في triset A في دائرة ، دون راحة بين التمارين ، بين الدوائر استراحة لمدة 30-60 ثانية. في التمرين B ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين ...

18.08.2015

لإكمال تمارين هذا البرنامج ، بالإضافة إلى kettlebell 16 كجم ، ستحتاج أيضًا إلى حبل معركة. سيقوم البرنامج الهجين بتحميل الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب ، مما ينوع التدريبات القياسية. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة عالية ، ويساعد الجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم على زيادة قدرتك على التحمل وقوة العضلات الأساسية ، وكذلك إذابة الدهون المتبقية ، إذا كان لديك أي ...

14.08.2015

"ليس لدي وقت للتدريب" لم يعد عذرا! يمكن لأي شخص أن يجد 15 دقيقة للتمرين التالي. تم تصميم هذا البرنامج بطريقة تمرن فيها جميع عضلات الجسم بالكامل خلال 15 دقيقة فقط يوميًا. الأمر بسيط - اضبط مؤقت العد التنازلي لمدة 15 دقيقة وابدأ في ممارسة الرياضة! برنامج التمرين قم بتنفيذ جميع التمارين في دائرة ، وقم بأقصى ...

13.08.2015

يتكون تمرين الجرس عالي الكثافة هذا 16 كجم من تمارين تتحدى كل عضلة في جسمك. تساعد التمارين متعددة المفاصل على زيادة القوة والقدرة على التحمل وتحقيق حالة ألفا. برنامج التمرين قم بأداء التمارين في المجموعتين A و B في دائرة بدون راحة ، بحد أقصى التكرار في كل 30 ثانية. استرح بين الدوائر حسب الحاجة. في المجموعة C ، قم بثماني مجموعات بحد أقصى ...

مرحبا اصدقاء! هل تعرف ما الذي يجعل صديقي أكثر إثارة عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية؟ في الواقع ، لا يستطيع المشي بهدوء أمام لاعبي كمال الأجسام الذين يربطون أوزانًا ضخمة بأحزمتهم ويضخون بقوة ثلاثية الرؤوس على قضبان غير مستوية.

وإلى جانب ذلك ، إذا التقط رجل وسيم هذا "البطيخ" وبدأ في إظهار قوته ، فمن الصعب جدًا مقاومة هذا. على الرغم من أنه يبدو أنه يمكنك ممارسة التمارين على الحديد بأوزان أكثر أهمية ، إلا أن هذه الوحدة لتدريب القوة قد أعجبت منذ فترة طويلة بجميع النساء.

علاوة على ذلك ، بمساعدتها ، يمكنك تمرين الجسم بالكامل ، ويجب أن تكون التمارين بأوزان للكتلة في ترسانة أي لاعب يحترم نفسه. لذلك نأخذ هذه الأصداف الممتازة ونبدأ في العمل الجاد على أنفسنا. وقريبًا جدًا ، سوف تتجمع النباتات النباتية من حولك وتصرخ بحماس: "واو ، عزيزي! كم أنت رائع! دعونا"!

لماذا ولماذا نحتاج لرفع الجرس؟

بالطبع ، يعتبر kettlebell رائعًا لتحسين القوة. من بين أشياء أخرى ، إنه اختراع رياضي فريد. هذا بسبب تصميمه. إذا بدأنا المقارنة مع الحديد أو الدمبل ، فسيكون مركز جاذبيتها متساويًا على كلا الجانبين.

في حالة بطلتنا ، يكون مركز الثقل أسفل المقبض ، مما يعقد الحمل بشكل كبير. وإذا أخذنا في الاعتبار حقيقة أن هذا "جهاز" ثقيل نوعًا ما: من 5 إلى 32 كيلوغرامًا ، فغالبًا ما يجبرنا العمل معه على أن ندرج في العملية ليس فقط اليدين ، ولكن أيضًا الجسم ، وفي بعض الحالات حتى الساقين.

إلى ما سبق ، يمكننا أن نضيف حقيقة أنه فقط باستخدام kettlebell سيكون من الممكن أداء حركات دورانية ، وهذا لا يمكن القيام به مع أي "وحدة" أخرى في صالة الألعاب الرياضية.

أثناء مراجعة الأحمال الموصى بها أدناه ، سترى أن العديد منهم يستخدمون الزخم ، وهي فرصة إضافية لتعلم التحكم في جسمك وزيادة تدريب القوة لنمو العضلات.

في الوقت نفسه ، إذا دعت الحاجة ، فمن الممكن تمامًا التوصية بعزل المجمعات. هل يمكنك اكتساب الكتلة باستخدام أجراس القهوة؟ بكل تأكيد نعم! ولكن إلى جانب هذا التمرين ، يُنصح أيضًا بالمشاركة في إنقاص الدهون ، في التدريب الأساسي أو التدريبي الدائري.

غالبًا ما تعتقد الفتيات أن مثل هذه المجمعات مناسبة للرجال فقط ، لكن هذا ليس كذلك. بالطبع ، لا تحتاج السيدات الشابات إلى اختيار "بطيخ" يبلغ وزنه 32 كيلوغرامًا ، لكن نظيراتهن الأخف وزنًا (على سبيل المثال ، 5 كيلوغرامات لكل منهما) يمكن أن تؤخذ في الاعتبار وتصبح طريقة رائعة لتنويع أي عملية.

يمكن أن يبدأ الرجال بجولات 12 كجم ، خاصة إذا كان لديهم بالفعل بعض الخبرة في تدريب القوة.

بالمناسبة ، أريد أن أحذرك من أنه إذا كان من الممكن القيام باللياقة البدنية العادية في أي حذاء مريح ، ففي هذه الحالة يوصى غالبًا بإجراء مثل هذه المجمعات إما حافي القدمين أو في أحذية بنعل مسطح وغير قابل للانزلاق. اترك النعال المبطنة للأنشطة الأخرى.

إذا كنت لا تشعر بأرضية صلبة على الأرض ، وكعبيك لا يستقران بثبات على السطح ، فإنك تخاطر بفقدان توازنك وإصابة نفسك. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء أداء الهزات ، حيث تشارك قوة القصور الذاتي بنشاط ، سيتحول مركز ثقلك بشكل غير صحيح ، وبالإضافة إلى ذلك ، لن يتم تحميل مجموعات العضلات المستهدفة بشكل صحيح.

بالطبع ، لا تنس الإحماء قبل المجمع الرئيسي. اذهب في جهاز المشي لمدة 10 دقائق ، وقم بتمارين مشتركة بسيطة.

لذا ، دعنا أولاً نلقي نظرة على خيارات التدريبات بالترتيب باستخدام أجراس القهوة.

المجمعات الأساسية

اختر أصغر جرس لديك في ترسانتك. لنبدأ بالتأرجح ، أحيانًا يسمى هذا التمرين التأرجح. ستدخل الوركين أيضًا في ذلك ، ومن الضروري دفع القذيفة بهذا الجزء من الجسم ، وليس بمساعدة اليدين.

نضع أقدامنا أوسع قليلاً من أكتافنا ، ركبتنا منحنية قليلاً (الوضع مشابه للوضع عندما تقوم بتمرين الرفعة المميتة) ، يتم أخذ الجرس بكلتا يديه. يذهب الوزن إلى الكعب. القرفصاء قليلاً ، مثل البندول ، ادفع كلتا يديك إلى مستوى الصدر. في نفس اللحظة ، يستقيم الجسم. هذا يتكرر عدة مرات. لا داعي للإبطاء ، قم بإجراء 12-15 تكرارًا في وقت واحد.

بالمناسبة ، يمكنك على الفور تعقيدها قليلاً وإجراء تقلبات أولاً بيد واحدة ثم باليد الأخرى.

كإحماء ، حاول تدوير الجرس حولك. في هذه الحالة ، كل شيء بسيط: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. في يد واحدة kettlebell. مهمتك ، تمريرها من يد إلى أخرى ، وصف بعناية الدائرة من حولك. ستساعدك هذه الدورات على تحسين التنسيق والتوازن.

العبء الآخر الذي يساعد في تطوير تنسيق الحركات هو "الثمانية". انشر ساقيك إلى مستوى الكتف (يمكن أن تكون أوسع ، الشيء الرئيسي هو أن تكون مرتاحًا). نثني قليلا عند الركبتين. أنت الآن بحاجة إلى رسم شكل ثمانية حول الساقين. أي ، نبدأ الوزن أولاً بالساق اليمنى ، ثم نوجهه بين الساقين ، ونصنع نصف دائرة أمام اليسار ، ونتجه خلفه. ثم مرة أخرى بين الساقين والأمام إلى الساق اليمنى.

بشكل عام ، إذا درست في المدرسة وتخيلت كيفية رسم الرقم "8" ، فلن يكون من الصعب عليك إكمال هذه الحركة.

التالي في الخط هو القرفصاء. لتنفيذها بشكل صحيح ، يتم الضغط على المقذوف بكلتا يديه على الصدر وإمساكه بقوة في راحة اليد. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا ونبدأ في القرفصاء حتى تنخفض الأرداف إلى ما دون مستوى الركبتين. ثم يرتفع الجسد فجأة. هذا تمرين رائع لعضلات الفخذ.

في الخطوة التالية ، سنضغط على الوزن. وضع البداية هو نفسه كما في الأحمال السابقة. خذ المقذوف بيد واحدة وارفعها بحيث يذهب كل الوزن إلى الكتف. قرفص قليلاً وأثناء الزفير ، افرد جسمك ، ومد ذراعك لأعلى. راقب وضع الكوع: لا ينبغي أن يذهب إلى الجانب. من المهم أيضًا أن يظل الرسغ ثابتًا ولا ينحني.

في الموضع السفلي على الذراع المنحنية ، يقع الوزن على الجانب الخارجي من الساعد ، وفي الموضع العلوي تنحرف القذيفة عن نفسها ، وراحة اليد للأمام. تأكد من أن الجسم لا يتراجع. يتم تضمين الدلتا والوركين في العمل.

أثناء المضاعفات ، يتم أخذ اثنين من عوامل الترجيح في كلتا اليدين في وقت واحد ونعمل بشكل متزامن.

يمكن أيضًا إجراء المطابع في وضع الاستلقاء. للقيام بذلك ، نجلس على ظهورنا ، ونضع بساطًا رياضيًا تحت أنفسنا. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين. في الإصدار البسيط ، أنت تعمل مع "كتلة" واحدة ممسوكة بكفين وترفع ثم تنخفض إلى مستوى الصدر تقريبًا.

في حالة أكثر تعقيدًا ، يمكنك أن تأخذ اثنين من عوامل الترجيح. صحيح أن مسار حركتهم سيتحول قليلاً إلى الجانب باتجاه الكتفين.

نحن نفعل. هذا تمرين كلاسيكي للصحافة ، ومع ذلك ، في هذه الحالة ، نستخدم الدلتا أيضًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني الساقين قليلاً عند الركبتين. نأخذ القذيفة بكلتا يدينا وأثناء التواء نقوم بنقلها إلى أحدهما ثم إلى الجانب الآخر. يتحرك المرفقان قليلاً بعيدًا عن الجسم.

بالنسبة لعضلات البطن ، يمكنك استخدام الحِمل التالي الذي يسمى "البطاطس الساخنة". قذيفة صغيرة ستفعل. ننشر أرجلنا على نطاق أوسع قليلاً من أكتافنا ، ونمسك عامل الترجيح في يد واحدة ، تقريبًا عند مستوى الصدر أو أعلى قليلاً.

مهمتك هي نقل الجرس من يد إلى أخرى. عندما تبدأ للتو ، يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليد ضئيلة. فقط بمرور الوقت ، عندما تصبح أكثر براعة ، يمكن زيادتها تدريجياً.

ستجد المزيد من التمارين لضبط الضغط هنا أو لضخه بشكل مثالي. هذا المورد:

هنا فقط ستتعلم كيف تأكل بشكل صحيح وتجعل بطنك لإثارة نظرات حسود من الآخرين.

يُنصح بإجراء كل هذه الأحمال لمدة 2 أو 3 مجموعات من 15 تكرارًا. الفواصل بينهما صغيرة: من 30 إلى 40 ثانية.

تمارين العزلة

الصيد مع kettlebell. في وضع البداية ، أنت تقف في نصف قرفصاء. نحضر الذراع مع المقذوف أمامنا ، ونرفع الجسم بقوة ، وفي نفس الوقت نصل إلى الطرف إلى الكتف. بعد ذلك ، قم بتصويبه. نعود إلى وضع البداية ونفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

نجري الجر على المعدة. تحتاج إلى اتخاذ موقف حيث يتم تمديد ساق واحدة للأمام ، والثانية جانباً قليلاً إلى الجانب والخلف. الآن انحنى قليلاً واتكئ على ركبتك بمرفقك. لذلك نخلق تركيزًا وموضعًا ثابتًا للجسم. لديك قذيفة في يدك المعاكسة. يمكنك الاتكاء على المقعد.

نجذب مساعدنا إلى المعدة بطريقة تتلاقى فيها شفرات الكتف معًا. مشاهدة الجسد ، لا يزال ساكنا.

نقوم بضخ الأرجل على الطعنات. امسك الوزن بيد واحدة على جانب الجسم أو بكلتا يديك أمامك ، واضغط عليه على صدرك (يمكنك خفضه لأسفل قليلاً). نحن الآن نندفع بعمق قدر الإمكان ، أولاً على ساق واحدة ، ثم في الثانية. يمكن أن تكون مثل هذه الطعنات ثابتة ، أي أنك تظل في مكانك وتغير ساقيك فقط ، ويمكن أيضًا إجراؤها أثناء الحركة ، عندما تتجول في القاعة من طرف إلى آخر.

تمارين الجرس الجيدة للرافعين المدربين هي طاحونة. نباعد بين أرجلنا بمقدار عرض الكتفين ، ونمسك عامل الترجيح في يد مرفوعة فوق رأسنا. نبدأ الآن في الانحناء ، ولكن بطريقة يلامس فيها الطرف الحر إصبع القدم ، بينما تظل اليد مع الجرس في وضع مرتفع. ثم نتبادل الجوانب ونفعل الشيء نفسه.

كل هذه المجمعات مناسبة أيضًا لإجراء 2-3 مجموعات من 20 تكرارًا مع فترة راحة صغيرة بين الأحمال.

مستوى متقدم

نرمي عامل الترجيح على الصدر. نضع الساقين أعرض من الكتفين ، والقذيفة نفسها معلقة على أذرع ممدودة بين الساقين. بطبيعة الحال ، ليست هناك حاجة لتخيل أن هذه كرة ورميها أعلى. لا تترك المقبض وتحاول الحفاظ على التوازن. نعود إلى نقطة البداية ونكرر كل شيء مرة أخرى.

أحب تمارين الضغط؟ جرب القيام بهذا:

الآن أنت تنتظر المتشددين الحقيقي! سنفعل تمارين الضغط ، لكن ليس بالطريقة المعتادة. لهذا نحن بحاجة إلى قذيفتين. نستلقي على الأرض ونضعها أمامنا حتى نتكئ عليها بأذرع ممدودة. استراحة القدمين على أصابع القدم. أثناء عمليات الدفع ، يجب أن تقلب جسمك قليلًا وترفع الجرس لأعلى.

نقوم بسحبه إلى المعدة ، بينما يمكنك سحب الكوع قليلاً إلى الخلف من أجل تحميل هذا الجزء من الجسم بشكل إضافي. أولاً من جانب ثم من الجانب الآخر.

يمكنك أيضًا اختيار التمارين من جميع المجمعات المذكورة أعلاه وإجراء تدريب دائري ، باستخدام جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت. أؤكد لك أنه في النهاية ستشعر بتأثير لا يصدق.

هذا كل شيء لهذا اليوم ، أيها الأصدقاء! أوافق على أن العمل مع kettlebells قد يبدو صعبًا للغاية حتى في مرحلة القراءة ، ولكن من الناحية العملية سيكون كل شيء أكثر صعوبة. لكن تذكر أنه من الأفضل أن تتعلم مما هو صعب وغير معطى ، وليس مما هو سهل ويخرج من تلقاء نفسه! بهذه الطريقة فقط يمكن تحقيق تقدم حقيقي. كل التوفيق لك! أنا أتطلع لزيارتك مرة أخرى.

تتيح لك التمارين المنسية بشكل غير عادل مع وجود الجرس على الكتفين والذراعين والصدر تنويع التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي زيادة فعاليتها. إذا رغبت في ذلك ، باستخدام هذا المقذوف البسيط ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل.

من مقالتنا ستتعرف على ميزات رفع الجرس ، وقواعد اختيار الأصداف وأفضل التمارين باستخدام الجرس لعضلات الجزء العلوي من الجسم. وأيضًا ، كمكافأة صغيرة ، سنخبرك بكيفية زيادة القوة في العمل باستخدام kettlebell بمساعدة التغذية الرياضية.

إيجابيات وسلبيات رفع kettlebell

1. براعه. باستخدام الأوزان ، يمكنك ممارسة تمارين الكتفين والذراعين والصدر والظهر وأي مجموعات عضلية أخرى.
2. الحد الأدنى من المخزون. هذه إضافة محددة للتدريبات المنزلية. بالنسبة للمبتدئين ، من أجل التدريب الكامل ، ستكون قذيفة واحدة كافية للبدء. هذا لا يوفر الميزانية فحسب ، بل يوفر أيضًا مساحة في الشقة ، لأنه ، على عكس الحديد وأجهزة المحاكاة ، لا تتطلب أجراس الغلاية مساحة تخزين كبيرة.
3. تطوير متزامن للقوة والتحمل. عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، نزيد أحدهما أو الآخر ، مع تغيير الأوزان وعدد مرات التكرار. يتضمن رفع Kettlebell تمرينًا طويلًا مع وزن خطير إلى حد ما من المعدات ، والذي له تأثير إيجابي على كل من القوة والقدرة على التحمل.
4. صحة الجهاز القلبي الوعائي. يتم تفسير هذه الميزة أيضًا من خلال مدة تدريب القوة ، والتي يتعرض خلالها القلب لضغط إيجابي.
5. تطوير التنسيق.
6. الاندماج مع الرياضات الأخرى. لتحسين مهاراتهم ، يلجأ ممثلو مختلف فنون الدفاع عن النفس والرياضيين والرياضيين الآخرين إلى أجراس الجرس.

مع كل المزايا ، فإن رفع kettlebell له عيوبه:

1. عدم القدرة على اكتساب كتلة عضلية مثيرة للإعجاب. سوف يخسر رافع الجرس البطل من حيث الحجم لرياضي هواة عادي من صالة الألعاب الرياضية. هذه الرياضة لمن يهتم بوظيفة الجسم وليس المظهر فقط.
2. خطر الاصابة. يمكن أن يؤدي الأسلوب غير الصحيح عند التمرين باستخدام kettlebell إلى الإصابة بسهولة. ومع ذلك ، فإن الخطر ليس أعلى بكثير من استخدام الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية.

وبالتالي ، فإن مزايا رفع kettlebell تفوق بكثير عيوبها. يعتبر تدريب Kettlebell مثاليًا لأولئك الذين لا يسعون للحصول على عضلات ضخمة ، ولكنهم يريدون أن يصبحوا أقوياء ومتحمسين. ومع ذلك ، ستظل تتمتع بمظهر رياضي أكثر من الشخص العادي غير المدرب. وستساعد شدة التمارين على التخلص من الوزن الزائد في وقت قصير مما يجعل عملية رفع الجرس جذابة للنساء أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تخاف السيدات هنا من "التأرجح" ، لأن إمكانية اكتساب كتلة عضلية محدودة.

في رفع kettlebell ، يتم استخدام 3 أنواع من الأصداف:

• 16 كجم
• 24 كجم
• 32 كجم

ولكن بالنسبة لتدريب اللياقة ، يتم إنتاج قذائف أكثر تنوعًا بزيادات تتراوح من 1-2 كجم ، لذلك يمكن اختيار وزن مناسب لأي بيانات بدنية أولية.

للتمارين على الذراعين والكتفين ، يمكنك الحصول على جرس 16 كجم. للحصول على عضلات صدرية أقوى ، ستحتاج إلى مقذوف أثقل ، خاصة إذا لم تكن مبتدئًا وتمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت. يمكن أن يسترشد هؤلاء الأشخاص بوزن العمل في مكبس البدلاء. إذا كان أقل من 100 كجم نأخذ وزن 16 كجم. اضغط على أكثر من مائة - ستحتاج إلى قذيفة 24 كجم ، وربما 32 كجم. بالنسبة للتدريبات النسائية ، فإن الأوزان التي تبلغ 8 كجم مناسبة ، ولكن مع الشكل البدني السيئ للغاية ، يمكنك البدء بـ 4 كجم.

بالإضافة إلى الأوزان القياسية ذات الشكل الدائري المعروفة التي يستخدمها المحترفون ، يمكنك العثور في المتاجر الرياضية على الأصداف الجاهزة والسائبة. يتكون الأول من عدة لوحات منفصلة ، عن طريق تغيير عددها يمكنك تغيير وزن المقذوف. يعتبر هذا الجرس هو الأكثر اقتصادا ، لأنه يسمح لك بزيادة الحمل دون شراء معدات إضافية. لكن يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لجودة مثل هذه المقذوفات حتى لا تنهار فوق رأسك.

الأوزان السائبة مجوفة من الداخل ومملوءة بالرمل. يمكن أيضًا تغيير وزنها ، لكن لا يريد الجميع وزن الرمل وسكبها باستمرار.

تختلف القذائف الحديثة أيضًا في الشكل. يمكن أن تكون مربعة الشكل ، على شكل قرص ، وحتى على شكل رأس بشري. من الممكن أيضًا أن يكون لديك مقبضان في وقت واحد. ولكن إذا كنت بحاجة إلى مقذوف عالمي يمكنك من خلاله أداء جميع أنواع التمارين ، فيجب إعطاء الأفضلية للجوهر الكلاسيكي بقوس. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الوزن مصنوعًا من المعدن وليس من البلاستيك ، لأنه في الحالة الأخيرة يتحول مركز الثقل.

قبل الشراء ، تأكد من محاولة رفع القذيفة لأعلى لتقدير راحة القوس. عند التراجع ، يجب أن يكون الوزن موجودًا على الساعد. إذا توقفت عند الرسغ ، فمن الضروري التقاط قذيفة بمسافة كبيرة من القلب إلى القوس. في المعدات غير الاحترافية ، يمكن أن تختلف سماكة الأذرع أيضًا. إذا كان سميكًا جدًا ، فلن يثبت المقذوف بشكل صحيح وسيزداد خطر الإصابة. على سبيل المثال ، عند أداء التمارين باستخدام الجرس على الكتفين ، يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى تلف مفصل الكتف.

بعد اختيار المخزون ، يمكنك البدء في دراسة التقنية. ضع في اعتبارك أكثر التمارين فعالية مع وزن على أكتاف الذراعين والصدر.

تمارين الكتف

يمكنك رفع أكتافك بالأوزان باستخدام التمارين التالية:

نتخذ وضعًا مستقرًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. نثني مرفقينا ونتحول إلى الأمام ، والنخيل ينظران إلى بعضنا البعض. تتدلى الأوزان بحرية ، وتقع بين الكتف والساعد. حافظ على استقامة ظهرك ، وشفرات الكتف بالارض. عند الزفير ، نضغط المقذوفة لأعلى حتى يتم بسط الذراع بالكامل ، وبعد ذلك نعيدها بسلاسة ونكرر الحركة باليد الأخرى. يجب أن يتحرك الجرس بشكل صارم فوق الكتف ، ويجب ألا ينحرف الجسم إلى الجانب. يعد هذا من أفضل تمارين الكتفين ، حيث يعزز نموهما ويحسن قوتهما. يقع الحمل الرئيسي هنا على الحزم الأمامية والمتوسطة للدلتا.

ندخل في نصف قرفصاء ، ونمسك الوزن بكلتا يديه ، ونمدهما بشكل عمودي على الأرض. استقامة الساقين ، وفي نفس الوقت ارفع المقذوف إلى مستوى الرقبة. تبقى الذراعين مستقيمة. هذا التمرين يشمل الدلتا الأمامية. بمرور الوقت ، يمكن تعديله عن طريق إزالة كل يد بالتناوب ، وبالتالي زيادة الحمل.

رفع Kettlebell خلف الظهر. نحمل الوزن خلف الظهر بكلتا يديه ، وابتعاد راحتنا عن الجسم. عند الزفير ، نرفع القذيفة لأعلى ، بقدر ما تسمح به مرونة المفاصل ، أثناء الاستنشاق ، نخفضها للخلف. راحتا الظهر تنزلقان على طول الظهر ، ولا نقوم بتمزيقهما عن الجسم. التمرين يعمل بشكل جيد في الدلتا الخلفية.

لزيادة حجم الكتفين ، يجب إجراء جميع التمارين من 12 إلى 15 مرة في 3 مجموعات. قبل بدء التمرين ، يلزم الإحماء لمدة 10-15 دقيقة.

تمارين اليد

يعد أداء تمارين الذراع باستخدام الجرس أقل ملاءمة من استخدام الدمبل. ولكن يمكن استخدامها في التدريبات المنزلية ، وكذلك في حالة وقف التقدم في الفصول في صالة الألعاب الرياضية.

1. الخيار رقم 1. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. الظهر مستقيم ، والذراع الحرة مرفوعة للخلف ، والذراع مع الجرس ممتد عموديًا على الأرض. أثناء الزفير ، ثني مرفقك ببطء ، واسحب القذيفة إلى صدرك. عند الإلهام ، نقوم بإنزاله للخلف ، لكننا لا نقوم بتصويب الذراع حتى النهاية حتى لا يترك الحمل العضلة ذات الرأسين.
2. الخيار رقم 2. نقف مستقيمة ، أرجلنا منحنية قليلاً. نحمل الجرس بكلتا يديه ، وتقع النخيل على جانبي القوس. في الزفير نرفع القذيفة إلى الصدر ، وعند الشهيق نخفضها إلى الخلف. يبقى المرفقان بلا حراك. إذا كان الوزن في هذا التمرين مقلوبًا ، فسيتم نقل الحمل إلى العضلة العضدية - وهي العضلة الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين ، والتي ستجعل زيادتها أكبر حجمًا بصريًا.

يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات من 12 تكرار. يمكن إجراء الخيار رقم 2 باستخدام مجموعة فائقة - أول 12 تكرارًا باستخدام جرس مستقيم ، ثم 12 تكرارًا باستخدام جرس مقلوب. استرح بين المجموعات 1-2 دقيقة.

1. الخيار رقم 1. هذا هو التناظرية من الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل. في وضع الوقوف ، ابدأ الوزن خلف الرأس. نحمله بكلتا يديه ، وتقع النخيل على جانبي القوس. تم إصلاح المرفقين ، انظر إلى الجانبين. خذ نفسًا عميقًا ، وأنزل القذيفة ببطء لأسفل ، ثم ارفعها للخلف واستنشق فقط عند أعلى نقطة.
2. الخيار رقم 2. نستلقي على مقعد أو على الأرض ، ونرفع الوزن فوقنا ، ونمسكه بكلتا يديه من المقبض. يتم وضع الراحتين بحيث يشير الإبهام لأسفل. يتم خفض المقذوف بسلاسة إلى الرقبة ورفعه إلى الخلف. نحن لا نصوب مرفقينا حتى النهاية.

عدد مرات التكرار ، كما في حالة العضلة ذات الرأسين ، هو 12 في 3 مجموعات.

تمارين الصدر

يمكنك زيادة حجم عضلات الصدر بمساعدة مثل هذه التمارين:

نستلقي على الأرض ونثني أذرعنا بأوزان على المرفقين ونفرق بينهما. نحمل المقذوف بقبضة مباشرة. في الزفير ، نضغط على الأوزان ، لكن لا نصوب المرفقين حتى النهاية. عند الشهيق ، نعيدهم إلى مكانهم. يجب أن تتحرك الأوزان فوق الكتفين.

نستلقي على المقعد ، ونرفع الوزن فوق رأسنا ، ونمسكه من المقبض بكلتا يديه بقبضة من الأسفل. أثناء الشهيق ، اخفض القذيفة برفق خلف رأسك دون ثني ذراعيك. عند الشهيق ، ارفعه إلى وضع البداية. لا ننشر الكوعين حتى لا ينتقل الحمل إلى عضلات الظهر.

في تمارين الصدر ، نختار الوزن بطريقة تؤدي إلى تكرار 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.

تمارين Kettlebell الكلاسيكية

في المجمعات الكلاسيكية ذات الأوزان ، يمكن تمييز مثل هذه التمارين التي تشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم:

في وضع الوقوف ، نشرنا أرجلنا على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، والجوارب تتحول إلى الجانبين. هذا هو الموقف الأساسي في رفع kettlebell. نأخذ جرسًا بيد واحدة ، ثم نميل إلى الأمام قليلاً ونثني ركبنا قليلاً. نأخذ اليد الحرة خلف الظهر ، والثانية ، نرجح الوزن للخلف بين الساقين ، ندفعه لأعلى. يتحرك المقذوف بالقصور الذاتي ويتم تثبيته في وضع يشكل فيه الذراع والجسم خطًا واحدًا مستقيمًا. في هذا الوضع ، يتباطأ لمدة ثانية واحدة ، وبعد ذلك يسقط على ذراع مستقيمة. عند التحرك لأسفل ، يتحرك الجسم مرة أخرى للأمام قليلاً. التنفس - يستنشق عند التأرجح ، والزفير عند التثبيت.

نأخذ القاعدة. رابض قليلًا ، بقبضة مباشرة نرفع الوزن ونرميه على الصدر. يميل الجسم إلى الخلف قليلاً. ثم ، بالوقوف على أصابع قدميك ، نبدأ في رفع الوزن لأعلى. في عملية الدفع ، نخفض أنفسنا مرة أخرى على كعوبنا ونقوم بقرفصاء صغيرة. فقط عندما يكون ذراع المقذوف مستقيمًا تمامًا ، افرد الساقين. النقطة الأخيرة من التمرين هي إنزال الجرس مرة أخرى على الصدر. التنفس - يستنشق قبل الدفع ، ويطلق الزفير عند التثبيت.

لا تشمل هذه التمارين باستخدام الجرس الصدر والكتفين والذراعين فقط ، بل تشمل أيضًا عضلات الظهر والساقين. الحركات معقدة ، لذلك من الضروري أن تبدأ بأوزان قليلة حتى يتم إتقان التقنية. من الناحية المثالية ، يجب أن يشرف على الفصول مدرب مؤهل. في حالة غيابه ، اطلب من أحد أصدقائك على الأقل التحكم في حركاتك من الجانب. أما بالنسبة لعدد التكرارات ، فكلما زاد كان ذلك أفضل. يؤدي المحترفون أكثر من 100 حركة من هذا القبيل في 10 دقائق.

يصعب أحيانًا على الرياضي المبتدئ أن يمسك الجرس في يديه لفترة طويلة. المشكلة تكمن في ضعف الأيدي والساعدين. في هذه الحالة ، يجب أن تستعد أولاً للتمارين باستخدام الجرس بمساعدة تدريب إضافي للذراع.

يتلقى الساعدون حملًا غير مباشر أثناء أي ثني وتمديد للذراعين - في تمارين مع الدمبل وجرس الغلايات على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ولكن إذا لم تتمكن من حمل الوزن بين يديك لفترة طويلة ، فمن المنطقي تدريبهم بشكل منفصل. لهذا الغرض ، تعتبر الأحمال الثابتة جيدة ، عندما تحاول فقط حمل المقذوف في يديك لبعض الوقت. يمكنك استخدام نفس الوزن ، أو فطيرة من البار. بعد أن يمكن الاحتفاظ بالوزن المحدد لمدة 20 ثانية ، يمكن زيادة الحمل بمقدار 5 كجم أخرى.

في موازاة ذلك ، من الضروري تدريب قوة القبضة. أفضل أداة لذلك هي الموسعات الرسغية. يجب أن يتضمن التمرين 6 مجموعات من 10 ممثلين. التكرار الأول هو ضغط الموسع لمدة 10 ثوانٍ.

كما هو الحال في أي شكل آخر من أشكال التدريب ، فإن النجاح في التدريب باستخدام أجراس الماء يعتمد إلى حد كبير على التغذية السليمة. بالإضافة إلى الكربوهيدرات لتجديد احتياطيات الطاقة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من البروتين الضروري لبناء كتلة العضلات. أسهل طريقة لسد النقص هي بمساعدة المكملات الرياضية - البروتين والأحماض الأمينية. على عكس الأطعمة التقليدية ، فهي تحتوي على البروتين في شكله النقي وأسهل شكل لهضمه.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة والتحمل لرفع الأثقال ، فعليك الانتباه إلى الكرياتين. وهي مادة طبيعية (حمض الكربوكسيل) يتم الحصول عليها من المنتجات الحيوانية. الكرياتين موجود بالفعل في عضلاتنا بتركيز 3-4 جم لكل 1 كجم. ولكن عن طريق تناول المكملات ، يمكن رفع هذا التركيز إلى 5 جم لكل 1 كجم من الوزن ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات المتفجرة.

لقد أثبتت فعالية تمارين kettlebell مع مرور الوقت - يعود رفع kettlebell إلى العصور القديمة. تتزايد شعبيتها حتى الآن ، لأن مثل هذا التدريب بسيط وفعال وميزاني.

المحفظة الفارغة ليست عذراً لجسم فضفاض ، والخروج من هذا الموقف بسيط للغاية وغالبًا ما يتم تخزينه في خزانة ، نعم ، الآن سنتحدث عن التمارين! منذ العصور السحيقة ، كان أبطال الروس "المنحوتون" من الجرس ، وما زال يفعل ذلك الآن. من بين مزايا تدريب kettlebell البساطة والموثوقية والكفاءة.

هذه المقذوفات الحية لا مثيل لها في إعداد جندي للمعركة. بالمناسبة ، في عام 1704 ، تم إنشاء kettlebell من مدفع حقيقي خصيصًا لهذا الغرض ، واليوم تعد kettlebell هي الرياضة العسكرية الوحيدة. هذه رياضة للأقوياء: تتطلب منك القوة ، وفي المقابل تبني الشخصية وتبني عضلات قوية! غالبًا ما تتم مقارنة مجموعة واحدة من التمارين باستخدام أجراس القهوة بعشرة تدريبات بها ، وهذا ليس مفاجئًا. يمكنك أن ترى بنفسك من خلال أخذ أي برنامج تدريبي ومحاولة تكراره مع kettlebell. بغض النظر عن مقدار ما تريده ، فمن غير المرجح أن ينجح شيء ما. لماذا يستحيل تكرار هذه التمارين البسيطة للوهلة الأولى أثناء الوقوف وحمل مقذوف في يدك بشكل مختلف قليلاً؟ يرجى ملاحظة أنه يمكنك فقط أداء تلك الحركات التي تضع عبئًا على الجسم كله - الهزات ، تمارين البنش ، القرفصاء.

فوائد التمارين المعقدة مع الجرس

بوجود جرس واحد فقط في ترسانتك ، يمكنك نسيان وجود صالة رياضية لفترة من الوقت ، لأن الحمل الناتج عن رفع الجرس يحسن التمثيل الغذائي ليس أسوأ من تمارين القوة التقليدية ، ويمكن تحقيق فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة في وقت أقل.

من الوهم الاعتقاد بأن التدريب بالأوزان نادر وممل ، على العكس من ذلك ، هناك الكثير من الخيارات لأداء التمارين. واحدة من أكثر الألعاب إثارة للاهتمام هي ألعاب الخفة ، لكنها قد تصبح مملة. بعد ذلك يجب أن تحاول الإمساك بالوزن ليس بالمقبض ، ولكن اقلبه أو قم بتدويره حولك أو وضعه على راحة يدك. بعد أن تعلمت هذا التمرين "عن ظهر قلب" ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا واكتساب وزن آخر. باختصار ، ليس تدريبًا ، بل مجالًا كاملاً للخيال!

يمكنك ممارسة هذه الرياضة في أي مكان - يمكن أداء التمارين باستخدام kettlebell بنفس النجاح كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. أي قطعة من الأسطح المستوية ستعمل - شارع ، ساحة ، مرآب ، مما يعني أن الإنفاق على الاشتراك في مركز اللياقة البدنية لن يضرب جيبك. بالمناسبة ، يمكن لأي شخص تحمل تكلفة kettlebell - إنها ليست متعة باهظة الثمن ، على سبيل المثال ، تبلغ تكلفة الجمال الذي يبلغ وزنه 16 كيلوجرامًا حوالي 2000 روبل. يمكنك أيضًا توفير على مدرب - ستساعدك مقالتنا في هذا الأمر. نلفت انتباهك إلى التقنية التفصيلية للتمارين الأساسية باستخدام kettlebell!

قواعد تدريب Kettlebell

من أجل تمارين قوة kettlebell لبناء قوتك ، وليس الإصابات ، تذكر:

• إذا كنت لا تريد أن تتأذى ، فافعل ذلك.
• - مبدأ عظيم لزيادة كثافة التدريب ، ولكن ليس لتدريب kettlebell
• الحد الأقصى لعدد المجموعات 1-3 ، التكرار - 5
• كل يوم وحتى عدة مرات في اليوم ، يمكنك التدريب فقط مع انخفاض نسبي في الحمل على العضلات.

أفضل تمارين الجرس

يُطلق على مجمع التدريب القديم هذا اسم "Cannon Fodder" وهو تمرين فعال مع kettlebell ، معروف منذ العصور القديمة. قم بتقييم التدريب الذي كان عليه أسلافنا لأداء مثل هذه التدريبات بانتظام!

أداء تقلبات

خلاف ذلك ، يسمى هذا التمرين "خطف Kettlebell بيد واحدة". تذكر: الشيء الرئيسي في أداء هذه الحركة هو القصور الذاتي ، وليس جهود عضلات الكتف. أثناء قيامك بخفض الجرس ، استسلم للوزن واتركه يسحبك للأسفل ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى مستوى الكتف ، ارفع الوركين إلى مستوى الكتف. تكرار واحد يساوي أرجوحة واحدة.

عند القيام بتمارين باستخدام kettlebell للمبتدئين ، هناك تساهل صغير ، على سبيل المثال ، يُسمح للمبتدئين بإمساك الجرس بكلتا يديه في وقت واحد ، بينما في الإصدار الاحترافي في الجزء العلوي من رفع kettlebell ، يتم تغيير اليدين فقط.

أداء تمارين الضغط

للقيام بهذا التمرين ، اتخذ وضعية الانبطاح بإحدى يديك على الأرض والأخرى على الجرس. قم بأداء تمرين الضغط والنفض عن الأرض. قفز بكلتا يديك ، المس الأرض بلطف وكرر الأمر مرة أخرى. قم بأداء 10 تمرينات ضغط وبدّل يديك. في الإصدار المبتدئ ، ضع الجرس على جانبك وقم فقط بأداء تمارين الضغط مع الدعم عليه.

يندفع للخلف مع التمدد ويسحب إلى الذقن

قفي مستقيماً وخذي وزناً بيد واحدة وارجعي بقدمك اليمنى للخلف. انحن إلى الأمام واخفض الجرس إلى الأرض بجوار رجلك الأمامية. الآن أعد الساق اليمنى إلى الأمام ، وفي نفس الوقت استعد وسحب المقذوف إلى الذقن. ثم أنزل الجرس وامسكه بيدك الأخرى. كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.

عند القيام بتمارين kettlebell للمبتدئين ، يمكنك القيام بكل التكرار بذراع ورجل واحدة ، وفي الإصدار الاحترافي ، يجب استخدام جرسين في وقت واحد - واحد لكل يد.

رعشة Kettlebell فوق الرأس والقرفصاء

بيدك اليمنى ارفع الوزن عن الأرض واتخذ وضع البداية كما في التمرين السابق. مدّ ظهرك وبذل جهدًا في الوركين ، ارفع الوزن لأعلى ، وحركه بالقرب من الجسم. عندما يكون الجرس في مستوى الصدر ، أمسك الصدفة بساعدك وارفعها فورًا فوق رأسك بمساعدة الأرجل المحملة بنابض ، كما هو موصوف. في هذه المرحلة ، قم بتثبيت الوزن لمدة ثانية وقم بعمل قرفصاء واحدة ، وبعد ذلك يمكنك خفض الوزن على الأرض.

يمكنك أداء هذا التمرين الفعال باستخدام يد واحدة أو يدين - في إصدار المبتدئين. عندما يصل الجرس إلى مستوى الصدر ، أدر المقبض لأسفل واجلس في هذا الوضع. في الإصدار المتقدم ، اشعر وكأنك بطل روسي وقم بالتمرين في نفس الوقت باستخدام جرسين.

ذراع واحدة عازمة على صفوف ومخطفات

لأداء التمرين ، خذ الجرس بيدك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. إذا بدأت التدريب مؤخرًا ، فقم بالتكرار باستخدام kettlebell واحد فقط ، في الإصدار الاحترافي ، يتم إجراء التمرين على الفور بقذيفتين.

التواء

هذه المجموعة من التمارين مع الجرس لن تمنحك تجربة لا تُنسى! ستشعر بكل عضلة مضمونة! استلقِ على ظهرك واثني ساقيك بزاوية قائمة بحيث تكون القدمان في الوزن. أمسك القذيفة بكلتا يديك ، وشدها على صدرك. قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض ، ورفع المقذوف للأمام وللأمام - إلى مستوى الركبتين. كرر التمرين 12 مرة ، ثم ضع القذيفة خلف رأسك. بعد ذلك ، أمسك مقبض الجرس بكلتا يديه ، وقم بتدويره بأرجل مثنية في اتجاهات مختلفة. حاول أن تجعل الوركين على الأرض.

في الإصدار المبتدئ من تمارين الجرس ، خذ فترة زمنية دقيقة بين المجموعات. في الإصدار الاحترافي ، حاول إمساك المقذوف بيد واحدة أسفل قاعدة الجرس أو بمقبضها.

بدل هذه المجموعة من التمارين مع من موقعنا!

بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك المشي قليلاً أو المشي في الحديقة القريبة. يساعد هز البروتين والتدليك بعد الفصل على تعزيز النتيجة وتوفير مزاج جيد.

سيساعدك تناول المكملات الرياضية - الكرياتين والأرجينين والتدريب الداخلي والأحماض الأمينية bcaa ومجمعات ما قبل التمرين على زيادة أداء قوتك. تم تصميم هذه التغذية الرياضية خصيصًا لتحسين أداء الرياضة واللياقة البدنية للرجال والنساء. فقط قم بإضافته إلى نظامك الغذائي واذهب لغزو آفاق جديدة!

التغذية الرياضية للتدريب مع kettlebells

مجموعة أساسية

للمحترفين

مجموعة أساسية

مجموعة أساسية

للمحترفين

ماكسلر | بروتين مصل الحليب بالترشيح الفائق ?

1 حصة.

استجابة لاحتياجات الرياضيين اليوم ، قمنا بتضمين MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein في مجموعتنا للمساعدة في الحفاظ على محتوى بروتين كافٍ في الجسم.

ماكسلر | كبسولات الكرياتين 1000 ?

يمكن ملء 5-6 كبسولات بالبروتين.

الكرياتين أحادي الهيدرات MAXLER® Creatine Caps 1000 من العلامة التجارية الألمانية MAXLER عبارة عن مونوهيدرات الكرياتين الطبيعي 100٪ وهو متوفر بشكل طبيعي مجاني.

ماكسلر | ماكس موشن؟

طورت الشركة الألمانية صيغة جديدة MAXLER® Max Motion. بمساعدة التركيبة المتوازنة من الفيتامينات والمعادن في هذا المستحضر ، يمكنك تحضير مشروب متساوي التوتر خاص.

ماكسلر | أرجينين أورنيثين ليسين ?

مجمعات ما بعد التمرين

امزج حصة واحدة من المسحوق مع 300-400 مل من الماء.

مصدر التغذية الكاملة MAXLER® Arginine Ornithine Lysine من الشركة المصنعة الألمانية اكتسب هذا الاسم بسبب الأحماض الأمينية الضرورية للنمو الكامل للجسم ، والتي تحمل نفس الاسم ، المدرجة في تركيبته. يعد استخدام MAXLER® Arginine Ornithine Lysine أمرًا مهمًا في النظام الغذائي للرياضيين الذين يتدربون بشدة. إنه يجعل من الممكن تحسين راحة الجسم ، ولكن في نفس الوقت يفقد الوزن ، ويحسن عمليات المناعة ، ويعيد أنسجة العظام ، ويحفز هرمونات النمو. يعطي هذا المزيج من الأحماض الأمينية خصائص ووظائف فريدة للدواء.

يونيفرسال نيوترشن | الصيغة اليومية ?

• ما عليك سوى تناول المكمل مرة واحدة في اليوم.

إذا قررت الذهاب لرفع الأثقال أو استخدام kettlebell في التدريبات الخاصة بك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: من أين نبدأ؟ إن تقنية تمارين kettlebell بسيطة ، ولكن من المهم للغاية إتقان الأسلوب الصحيح وتوحيده في المرحلة الأولى ، لأنه. من الصعب جدًا تغيير الصور النمطية الحركية ، وأحيانًا تكون شبه مستحيلة.

أولاً ، حدد ما تريد الحصول عليه من التدريب باستخدام kettlebell - زيادة القوة ، وفقدان الوزن ، وتحسين الصفات الوظيفية. بناءً على ذلك ، من الضروري اختيار برنامج تدريبي. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة باستخدام الجرس ، تحتاج إلى شراء نوع من قاعدة الطاقة. للقيام بذلك ، يكفي أداء مجموعة بسيطة من التمارين بوزن جسمك - تمارين الضغط من الأرض ، والقرفصاء ، والسحب إلى العارضة ورفع الساقين في التعليق. كدليل ، يمكنك أن تأخذ المؤشرات التالية لنفسك - عمليات السحب 8-10 مرات ، القرفصاء - 80-90 مرة ، تمرين الضغط من الأرضية 30-40 مرة ، رفع الساق المعلقة - 10 مرات.

ثم تحتاج إلى إتقان الأسلوب الصحيح لاثنين من التمارين التنافسية باستخدام kettlebell - رعشة ودفع. لماذا ا؟ بفضل هذه التمارين ، ستتعلم الوضع الصحيح للجسم عند القيام بأي حركة باستخدام الجرس وستكون قادرًا على تنسيق الحركات مع التنفس ، وكذلك التكيف مع هذا المقذوف. على الرغم من حقيقة أن تقنيات الخطف والنظافة ليست معقدة للغاية (بالمقارنة مع النطر في رفع الأثقال نفسه) ، إلا أن هناك العديد من الفروق الدقيقة فيها ومن المستحسن إتقان هذه التمارين تحت إشراف المدرب. ولكن كما يحدث في كثير من الأحيان ، ليس من السهل العثور على مدرب ، لذا فإن دروس الفيديو ، التي يتم تقديمها في كثير من الأحيان على الإنترنت ، مناسبة. كمواد نظرية ، أنصحك بقراءة الكتاب الرائع لـ A.I. Vorotyntseva - "Kettlebells رياضة الأقوياء والصحية." يحلل بالتفصيل تقنية التمارين باستخدام أجراس ، ويقدم توصيات منهجية ، ويأخذ في الاعتبار الأخطاء الرئيسية وتصحيحها.

بعد إتقان الخطف والدفع ، يمكنك التحرك في أي اتجاه. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل ، فيمكنك التركيز على أداء الخطف والتنظيف والنفض في وقت معين. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فيمكنك القيام بمختلف تركيبات kettlebell ، والتي تتكون من تمارين "الدفع" و "السحب" مع عدد من التكرار من 5-6 مرات. تتضمن هذه التمارين تمارين ضغط وسحب وطواحين وتمارين أخرى. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام مجمعات القلب مع الأوزان مع نظام غذائي.

الخيارات كثيرة. الوزن يسمح لك بأداء أي تمرين. شكرا ل تحول مركز الثقلتتطور تمارين الجرس (تمامًا مثل فنون الدفاع عن النفس) مجموعات عضلية صغيرة لا يتم استخدامها في التمارين التي يتم إجراؤها في كمال الأجسام. هذا يعطي مجالا واسعا للخيال. سيعترض شخص ما على أن ناقص الجرس هو وزنه الثابت. لا يمكننا أن نتفق مع هذا ، لأنه بفضل تصميمه ، فقط من خلال تغيير خيار الزاوية والقبضة ، وطول الرافعة ، يمكنك استخدام عضلات مختلفة وإنشاء أحمال مختلفة الشدة ، ناهيك عن الحركة في مستويات مختلفة ، مما يزيد بشكل ملحوظ حركة المفاصل.

إتقان التقنية ونتمنى لك التوفيق وكذلك القوة والصحة!