حساب استهلاك السعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم: طرق حساب المعدل الأمثل. صيغة هاريس بنديكت: حساب للمرأة

لا يمكن إجراء عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان دون تبادل الطاقة. تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية. يتم إنفاق الحصة الأساسية على نشاط الأعضاء الداخلية ، مثل الكبد والقلب والرئتين ، إلخ. وجد العلماء أنه في المتوسط ​​، يتم استهلاك كيلو كالوري واحد لكل كيلوغرام من وزن الشخص في ساعة واحدة. في المقابل ، من المهم مراعاة المعلمات الأخرى للشخص عند حساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، طوله وعمره وجنسه ، وكذلك نسبة الدهون وأنسجة العضلات في الجسم. لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، من الضروري زيادة النشاط البدني. أي أن الإنفاق يعتمد بشكل مباشر على أنواع الأنشطة التي يمارسها الشخص خلال اليوم.

لفهم أكثر دقة لهذه العملية ، من الضروري تقديم استهلاك السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة في جدول. تصف البيانات المقدمة بعض الأعمال المنزلية ، والرياضات المختلفة التي تساعد الشخص على التحكم في تبادل الطاقة.

جدول استهلاك السعرات الحرارية

يتم احتساب مؤشر "استهلاك السعرات الحرارية عند المشي" على أساس فئة وزن الشخص وكذلك سرعة حركته.

مجموعات نشاط الطاقة

هناك عدة مجموعات رئيسية من الأنشطة التي تستهلك الطاقة:

1. نمط الحياة الغالبة والعمل. في هذه الحالة ، يكون حمل العضلات ضئيلًا. تشمل هذه المجموعة جميع موظفي المكاتب وأمناء المكتبات وما إلى ذلك. مع هذا النمط من العمل ، يتم استهلاك حوالي 2.5 ألف سعر حراري خلال اليوم.

2. مجال النشاط المرتبط بأحمال العضلات المختلفة ، ويتم إجراؤه في الغالب في حالة الجلوس. وهذا يشمل أنشطة المعلمين والبائعين. يتيح لك هذا النشاط إنفاق ما يصل إلى 2.8 ألف سعر حراري خلال اليوم.

3. الأنشطة المرتبطة بحمل العضلات المنخفض. مثال على ذلك هو عمل الطبيب ، الحلواني ، ساعي البريد. إنفاق الطاقة حوالي 3.1 ألف كيلوكالوري في اليوم.

4. العمل الذي يرتبط أداؤه بالتوتر النسبي لهياكل العضلات. وهذا يشمل مهن العمل مثل الجص والرسام والميكانيكي والمدرب. استهلاك الطاقة يصل إلى 3.5 ألف كيلوكالوري في اليوم.

5. الأنشطة المرتبطة بالعمل البدني الشاق. على سبيل المثال ، أنشطة الرياضيين واللوادر ومشغلي الآلات. تكاليف الطاقة ما يقرب من 4 آلاف كيلوكالوري.

أنشطة عبء عمل عالية جدًا. هذا هو عمل عمال المناجم والنجارين والبنائين. استهلاك الطاقة 5 آلاف كيلوكالوري في اليوم أو أكثر.

استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة المختلفة

(الجدول يوضح متوسط ​​قيم استهلاك السعرات الحرارية)

لتسهيل حساب إنفاق السعرات الحرارية في الجسم ، هناك ما يسمى بحساب إنفاق السعرات الحرارية. يسمح لك بحساب عدد السعرات الحرارية التي سينفقها جسمك في الأنشطة المختلفة في الوقت الفعلي. خيار آخر هو عندما تعرض الآلة الحاسبة الوقت المناسب لأداء نوع معين من النشاط (أو وقت أداء التمرين) لحرق العدد المطلوب من السعرات الحرارية. في مثل هذا المساعد عبر الإنترنت ، تحتاج إلى إدخال وزن جسمك ونوع النشاط أو وزن الجسم وعدد السعرات الحرارية غير الضرورية. بناءً على القيم التي تم إدخالها ، ينتج البرنامج نتيجة. وفقًا لذلك ، يكون هذا إما عدد السعرات الحرارية المحروقة ، أو وقت التمرين.

عند استخدام حاسبة استهلاك السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة أن جسم الإنسان قادر على التكيف مع أي حمل بمرور الوقت وبالتالي إنفاق سعرات حرارية أقل في نفس النوع من النشاط. ومن النقاط المهمة أيضًا اعتماد السعرات الحرارية المحروقة على الكتلة العضلية المباشرة للجسم ، وليس على الوزن الإجمالي للشخص.

كل شخص هو فرد ، وقد يكون لكل صيغة خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط ​​أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي ، نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض ​​معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط ​​القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط ​​1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

لفقدان الوزن ، ليس عليك الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. استهلك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة! احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على الآلة الحاسبة واسمح لنفسك بعشاء لذيذ أو الحلوى المفضلة لديك.

1 أدخل وزنك

كلغ

2 تحقق من الأنشطة

• الأعمال المنزلية وأعمال الفناء
  • يحفرون الثقوب
    الغبار
    كى الملابس
    غسيل وتلميع السيارات
    غسل النوافذ
    غسيل الأرضيات
    غسل الصحون
    تقليم الأشجار والشجيرات
    نقل البضائع على عربة يدوية
    نقل اثاث
    صناديق حمل
    كنس الارضيات والسجاد
    شراء سلع للمنزل
    شراء المنتجات
    سقي النباتات المنزلية
    زرع في الحديقة
    غرس الأشجار أو الشجيرات
    الطبخ الجلوس
    الطبخ الدائمة
    يعمل في الحديقة
    أشعل النار العمل
    عمل منجل اليد
    العمل مع جزازة العشب
    تعليق الملابس
    تفريغ الخشب
    صناديق تفريغ
    قطع الخشب
    إزالة الثلج يدويًا
    طي الملابس
    قابلة للطي ، تحمل الحطب
    الغسل باليد
    الوقوف في الصف
    التنظيف في الشقة
    تنظيف العشب
    تنظيف الأوراق
    إزالة الثلوج
    صندوق التعبئة
• اللياقة والرياضة
  • التمارن الرياضية المائية
    تمارين رياضية مكثفة
    ضوء التمارين الرياضية
    تنس الريشة
    تنس الريشة
    كرة سلة
    الجري بسرعة 10 كم / ساعة
    الجري 15 كم / ساعة
    الجري بسرعة 8 كم / ساعة
    التزحلق
    الجري في الطبيعة
    صعود الدرج
    يعبر دولة ركض
    الهرولة
    البلياردو
    ملاكمة
    الملاكمة بحقيبة
    صراع
    المشي السريع
    السباحة السريعة
    دراجة هوائية بسرعة 10 كم / ساعة
    دراجة هوائية بسرعة 20 كم / ساعة
    دراجة 25 كم / ساعة
    دراجة 30 كم / ساعة
    دراجة 35 كم / ساعة
    دراجة تمارين رياضية للدراجة (نشاط عالي)
    دراجة تمرين (نشاط متوسط)
    تمرين الدراجة ، الاحماء
    الركوب والفرس
    ركوب الخيل ، الهرولة
    ركوب خطوة
    كرة الماء
    التزلج على المياه
    الكرة الطائرة
    الجمباز الشرقي
    فنون القتال الشرقية
    كرة اليد
    الجولف
    التجديف بالقوارب
    آلة التجديف
    نبلات
    تمارين القفز على الحبل
    تزلج
    التزحلق
    تزلج
    التزلج
    التزلج أسفل الجبال
    لعبة البولنج
    الشباك
    تزلج
    محاكاة التزلج
    تنس طاولة
    طارة
    الاتجاه على الأرض
    التنزه
    السباحة (الفراشة)
    السباحة (سباحة الصدر)
    السباحة (الزحف)
    السباحة (عام)
    ظهر
    السباحة والغطس
    الكرة الطائرة الشاطئية
    الغوص
    رفع الاثقال
    العمل كمدرب أيروبكس
    التمدد والتمدد
    الجمباز الإيقاعي (سهل)
    الجمباز الإيقاعي (ثقيل)
    المشي الشمالي
    رياضة بدنية
    سباق المشي
    التمارين الرياضية خطوة مكثفة
    التمارين الرياضية خطوة سهلة
    الرماية
    إطلاق نار بمسدس
    تنس (كبير)
    نوع رايدر المدربين
    سياج
    الطبق الطائر
    كرة القدم
    هاثا يوجا
    المشي 3 كم / ساعة
    المشي بسرعة 4 كم / ساعة
    المشي بسرعة 5 كم / ساعة
    المشي بسرعة 6 كم / ساعة
    المشي بسرعة 7 كم / ساعة
    السير بسرعة 8 كم / ساعة
    صعود الدرج
    نزول الدرج
    المشي في الطبيعة
    الهوكي
    الهوكي
• النشاط العمالي
  • العمل كممثل في المسرح
    العمل كنادل
    عمل مكتبي
    العمل في مخبز
    عمل الكمبيوتر
    العمل ككاتب
    العمل كمعالج بالتدليك
    العمل كمثبت
    عمل محمل
    يعمل في مزرعة بيت دواجن
    العمل كنجار
    العمل كخياط
    العمل كمدرس
    العمل كممرضة
    العمل كمدرس تربية بدنية
    تصليح الاحذية
    قطف الفاكهة
    جمع القمامة
    تنظيف الغرفة
    رعاية الخيول
    التعلم في الفصل
• الاستجمام والترفيه
  • ألعاب نشطة مع الأطفال
    الحياكة
    يجلس يعزف على الجيتار
    يقف العزف على الجيتار
    العزف على البيانو
    العزف على الكمان
    العزف على الترومبون
    العزف على البوق
    عزف الفلوت
    اللعب مع جلوس الأطفال
    العاب حيوانات
    تغذية الطفل
    استحمام الطفل
    غسل الحيوانات
    حمل الأطفال بين ذراعيك
    ضمادة الطفل
    ألعاب خارجية مع أطفال
    أخذ حمام
    يستحم
    عربة
    المشي مع الكلب
    مشاهدة التلفزيون
    يجلس على الهاتف
    محادثة هاتفية دائمة
    تطريز (جلوس)
    تطريز (واقف)
    الجنس (نشط)
    الجنس (سلبي)
    مشي العائلة
    حلم
    بناء الثلج
    رقص كلاسيكي بطيء
    رقصات حديثة (سريعة)
    تسريحة شعر
    يجلس القراءة
    خياطة

3 أدخل الوقت المنقضي

الأيض لا يمكن أن يوجد بشكل منفصل دون استهلاك السعرات الحرارية ، والعكس صحيح. ترتبط عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الإنسان ارتباطًا مباشرًا بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة قياس الطاقة هي السعرات الحرارية.

القلب والجهاز التنفسي والكبد والكلى - هذه الأعضاء الداخلية هي المسؤولة عن أكبر تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. وجد العلماء أنه في ساعة واحدة يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 كيلو كالوري ، وهو ما يعطينا إجمالاً حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأرقام غامضة للغاية لأنها تعتمد على العديد من المكونات. لدعم الجسم في حالة جيدة ، اقض أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - اللجوء إلى الأنشطة البدنية النشطة بحيث يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. سيساعدك الجدول عبر الإنترنت ومحلل الاستهلاك في حساب جميع البيانات اللازمة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

يعد هذا العداد مناسبًا جدًا للاستخدام ، حيث يتم العد في جزء من الثانية:

• تشير إلى وزن الجسم
• نوع النشاط (الرياضة ، واللياقة البدنية ، والعمل المستقر ، والترفيه) ؛
• قضاء الوقت؛
• سيحسب النظام النتيجة.

عند تقسيم غرام واحد من البروتينات ، يتم تحرير 4.1 سعرة حرارية ، الدهون - 9.3 ، الكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من الحياة ، نفقد الطاقة ، ونطلق الحرارة في البيئة. تعتمد شدة انتقال الحرارة على النشاط أو الخمول.

في المتوسط ​​\ u200b \ u200b ، يتقلب استهلاك الطاقة اليومي لممثل متوسط ​​الجنس الأقوى بين 2500 و 2700 سعرة حرارية ، والضعيف - 2000-2200. لكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية ، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب دهون الجسم.

من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة Mifflin-St. Geor للإنفاق اليومي للسعرات الحرارية ، والتي تأخذ في الاعتبار معاييرك ودرجة نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للنمو:

• في الرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
• بين النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) - 161) × أ، أين:

А1 - الحد الأدنى من النشاط = 1.2 ؛

A2 - ضعيف ، = 1.375 ؛

А3 - متوسط ​​، = 1.55 ؛

А4 - مرتفع = 1.725 ؛

A5 - إضافي ، \ u003d 1.9.

حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن ، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك ، وعند اكتساب الكتلة ، على العكس من ذلك ، ومع نمط الحياة الطبيعي ، تكون هذه المؤشرات متساوية. يكمن التوازن في المعادلة الأولية لقياس استهلاك السعرات الحرارية:

القيمة الغذائية للأغذية المستهلكة = فقدان الطاقة

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.

الرياضة هي المصدر الرئيسي لفقدان الوزن الزائد يوميًا ، سواء لدى النساء أو الرجال. إنه يحسن الرفاهية ، وله تأثير إيجابي على الصحة ، وتوتر العضلات ، والتنسيق ، والتوازن ، ورد الفعل ، ويعزز تنمية التفكير المنطقي ويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.

حتى أصغر المجهود أو الحركة خطوة واحدة تقربك من الهدف ، وسيتيح لك وقت التدريب الطويل القيام بذلك على قدم وساق ، لأن استهلاك السعرات الحرارية الرئيسي من قبل الشخص يحدث على وجه التحديد أثناء المجهود البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة ، نقترح استخدام ما يلي مخطط استهلاك السعرات الحرارية اليومية:

تشمل التمارين الأقل فاعلية ما يلي:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• تمارين القلب
• تدريب القوة
• بيربي (مع نهج واحد ، يكون استهلاك السعرات الحرارية 1.43) ؛
• لوح.
• أرجوحة الصحافة
• تمارين السحب
• تمارين الضغط وتمارين الضغط من الأرض ؛
• في مختلف الرياضات الأخرى.

سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردي الخاصة بك ، والتي تتوافق مع نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (بمعنى الرياضة عالية التنسيق). اشترك في صالة رياضية أو صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة ، أو اذهب لممارسة رياضة الجري في الصباح (يمكنك الحصول على نتائج حتى مع الركض والجري في مكانك) ، أو ممارسة الرياضة في المنزل مباشرةً. في نفس الوقت ، في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع. الأهم من ذلك ، حافظ على نشاطك!

تعتبر التمارين الرياضية والبدنية فعالة ، ولكن بالإضافة إلى الأحمال الخاصة ، يتم فقدان الطاقة أثناء أنواع مختلفة من الأنشطة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك بها حتى:

• تناول الطعام؛
• النظافة؛
• التحدث في الهاتف
• العمل على الكمبيوتر
• ترتيب السرير؛
• تسريحة شعر؛
• خلع الملابس / خلع الملابس؛
• أخذ حمام؛
• قراءة الكتب.

الاستهلاك الأساسي والمتوسط ​​للسعرات الحرارية في اليوم هو في المتوسط ​​أقل مع مثل هذه الأنشطة مقارنة بالفصول في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد الجسم أيضًا على أن يكون في حالة جيدة! البيانات الواردة في الجدول:

في كثير من الأحيان ، من أجل إعادة نفسك إلى الوضع الطبيعي ، يكفي فقط استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط ​​والصيغ والآلة الحاسبة. ولكي نفهم أنه بعد إنفاق قدر معين من الطاقة ، سنتمكن من تناول الطعام ، الذي تتطابق قيمة الطاقة فيه مع القيمة التي يتم إنفاقها (بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، آت< затраты ، والعكس صحيح لاكتساب الكتلة).

بالنسبة لأولئك الذين ، لسبب ما ، لا يستطيعون أو لا يرغبون في ممارسة الرياضة بدنيًا (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن) ، يكفي تقليل نظامهم الغذائي اليومي أو جعله أقل سعرًا وأكثر فائدة. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك (ويفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة) ، وأقل الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.

يرتبط النشاط البشري بإنفاق الطاقة. يتم قياس مقدارها بالسعرات الحرارية. للحياة الطبيعية ، من الضروري تجديد الجسم باستمرار بالطاقة التي تدخله في شكل طعام.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على الجنس ونوع النشاط وعمر الشخص. على سبيل المثال ، يحتاج الرجال إلى طاقة يومية أكثر من النساء. والشباب النشطون الذين ما زالوا ينمون ويتطورون ينفقون سعرات حرارية أكثر يوميًا مقارنة بالبالغين.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

للرجال النشطين

• أقل من 30: 3000 سعر حراري ؛
• من 30 إلى 50 سنة: في حدود 2800-3000 سعرة حرارية ؛
• أكثر من 51: 2800 - 2400 سعرة حرارية.

للرجال مع أسلوب حياة مستقر

• أقل من 30: 2400 سعرة حرارية ؛
• من 31 إلى 50 عامًا: 2200 سعرة حرارية ؛
• بعد 51 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري يوميًا.

للرجال مع أسلوب حياة معتدل

• 19-30 سنة: 2600-2800 سعرة حرارية ؛
• 31-50 سنة: 2400-2600 سعرة حرارية ؛
• من 51 سنة: 2200 - 2400 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

للنساء النشيطات بشكل معتدل

• حتى 25 عامًا ، يكفي استهلاك 2200 سعرة حرارية يوميًا لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي ؛
• في 25-50 سنة ، البدل اليومي الموصى به هو 2200 سعرة حرارية
• أكثر من 51: يكفي 1800 سعرة حرارية فقط.

مع أسلوب حياة مستقر

• تكفي الفتيات الصغيرات دون سن 25 عامًا للحصول على 2000 سعرة حرارية ؛
• النساء من سن 26 إلى 50 عامًا يستهلكن على النحو الأمثل ما لا يزيد عن 1800 سعر حراري ؛
• بعد 51 عامًا ، تحتاج إلى تقليل تناولك إلى 1600 سعرة حرارية.

بأسلوب حياة نشط

• يمكن للشابات من سن 19 - 30 سنة استهلاك 2400 سعرة حرارية ؛
• تحتاج النساء في سن الرشد من 31 إلى 60 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية ؛
• يُنصح النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 61 عامًا ببدل يومي قدره 2000 سعرة حرارية.

الحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية

قيم السعرات الحرارية اليومية المذكورة أعلاه معممة وتقريبية. لكن كل شخص فردي وله طوله ووزنه وكتلة عضلاته ودرجة نشاطه. لذلك ، ابتكر العلماء صيغًا تسمح لك بحساب السعرات الحرارية اليومية لأشخاص مختلفين.

أولاً ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في حالة خمول تام وفي درجة حرارة مريحة. بعبارة أخرى ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لعمل أعضائه الداخلية دون إجهاد جسدي وعاطفي. عادة ما يتم قياس هذا المؤشر في المختبر في وضع ضعيف وفي غياب العواطف العنيفة. لقياسه في المنزل ، تم اشتقاق الصيغ لتحديد قيمة التمثيل الغذائي الأساسي (BMO).

الصيغ لحساب BOO

• للرجال :

66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)

• للنساء :

655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

فمثلا:

بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 39 عامًا تزن 70 كجم وطولها 168 سم ، يتم حساب BVR على النحو التالي:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 سعر حراري

صيغة حساب السعرات الحرارية اليومية (DCA)

SPK = عامل النشاط x BRO

تحديد قيمة عامل النشاط

• 1.2 - بأسلوب حياة بدون مجهود بدني ؛
• 1.375 - مع عمل بدني خفيف ؛
• 1.55 - مع مجهود بدني متوسط ​​ومتوسط ​​؛
• 1.75 - مع مجهود بدني شديد ؛
• 1.9 - مع العمل البدني الشاق بشكل خاص.

فمثلا:

مع BOO = 1446.1 ومتوسط ​​النشاط (نأخذ معامل 1.55) ، يتم تحديد المعيار اليومي على النحو التالي:

SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 سعر حراري

من الملائم استخدام حاسبة السعرات الحرارية لحساب البدل اليومي.

تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

بمعرفة قيمة SEC الخاصة بك ، يمكنك حل مشكلة زيادة الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى تقليل استهلاك الطاقة في الجسم بالطعام. حتى تتمكن من خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما سيقود الجسم إلى الحاجة إلى استهلاك احتياطياته - الدهون.

ما مدى الأمان في خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ هذا سؤال مهم للغاية ، لأنه مع وجود نقص في الطاقة تم إنشاؤه بشكل غير صحيح ، فإن رفاهية وصحة الشخص الذي يفقد الوزن سيعاني بالتأكيد. لتفقد أرطال إضافية ، تحتاج إلى تقليل قيمة SEC بمقدار 500-1000 وحدة. ولكن في نفس الوقت ، فإن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عند فقدان الوزن للرجال هو 1800 ، وللنساء 1200. وتحت هذه القيم ، من الخطورة جدًا حدوث نقص في الطاقة في الجسم.

الخيار المثالي هو تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 15-20٪ من SPK. إذا كانت هناك حاجة ملحة لخلق نقص أكبر في الطاقة في الجسم ، فمن الأفضل القيام بذلك عن طريق زيادة النشاط البدني اليومي.

عندما تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لفقدان الوزن ، يبقى فقط اختيار الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي. يجب ألا تتجاوز القيمة الإجمالية للطاقة المستهلكة مع الطعام قيمة لجنة الأوراق المالية والبورصات التي قمت بتخفيضها. لذلك يمكنك إنقاص الوزن وفي نفس الوقت تناول جميع المنتجات تقريبًا بكميات صغيرة. يرجى ملاحظة أنه يجب تحديد النظام الغذائي بدقة وفقًا لعدد السعرات الحرارية. في هذا النوع من فقدان الوزن ، لا يمكن حتى تناول الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية إلى أجل غير مسمى.

للحصول على شخصية نحيفة ، لا يكفي مجرد اتباع نظام غذائي ، لأنه بدون نشاط بدني ، يتم إنفاق السعرات الحرارية المتراكمة ببطء شديد وبطريقة غير فعالة. ستساعدك طاولة حرق السعرات الحرارية لمختلف الأنشطة البدنية على التنسيق عند اختيار ما هو أفضل للقيام به.

يساعد أسلوب الحياة النشط الجسم على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في وقت قصير ، مما يجعل من الممكن فقدان الوزن بسرعة. في هذه المقالة سوف نخبرك ما هو أفضل حرق للسعرات الحرارية وكيفية إنقاص الوزن بسرعة دون اللجوء إلى الحميات الغذائية المنهكة. ويمكنك التحكم في استهلاك الطاقة وعمل الجسم بمساعدة اساور اللياقة الخاصة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومنبه.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية الأكل. يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة دهنية ، مما يجعل الشكل سمينًا وعديم الشكل. يمكنك التخلص من الدهون المتراكمة بمساعدة الأنشطة البدنية المختلفة ، والتي ليست قادرة فقط على إزالة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا تجعل الشكل نحيفًا ومنغمًا. أفضل ما يحرق السعرات الحرارية، دون الإضرار بالجسم ، ضع في اعتبارك على مراحل.

• عند الجري أو المشي على جهاز المشي ، يمكن للسائق أن يزيل حوالي 300-400 سعرة حرارية في الساعة من التمرين. أثبت جهاز محاكاة exlator ، الذي يقلد صعود السلم ، أنه جيد أيضًا. لكن هذا النوع من التمارين يشمل فقط عضلات الجسم السفلية ، بينما تظل العضلات العلوية غير نشطة ، مما يعني أنها لا تتدرب.
• يساعد ركوب الدراجات على حرق ما يقرب من 300-500 سعرة حرارية / ساعة ، كل شيء يعتمد على شدة الدواسة. ولكن بالنسبة للأشخاص الكاملين وغير المستعدين ، قد يبدو هذا العبء مفرطًا ولا يطاق. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الرياضة لديها عدد من موانع الاستعمال.
• يمكن أن تزيل التمارين الرياضية ما يصل إلى 500 سعرة حرارية من الجسم في غضون ساعة. الوتيرة الإيقاعية للفصول تساهم في إنقاص الوزن وتحويل الشكل ككل. لكن أمراض الظهر والمفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية هي حجج قوية ضد هذا النوع من فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يوصى بالتمارين الرياضية المائية.
• التمارين الرياضية المائية هي نفس التمارين الرياضية ، ولكن في المسبح. يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في ساعة من التمرين ، وهو ما يعادل التزلج السريع. تشمل مزايا هذا النوع من التمارين سهولة أداء التمارين ، والتي يتم ضمانها من خلال تقليل وزن الجسم في الماء. مع التمرين المنتظم ، هناك حرق ديناميكي لاحتياطيات الدهون ، يتم شد الجلد ويصبح مرنًا. لا يوجد لديه موانع عمليا ويوصى به حتى للنساء الحوامل. يثبت جدول استهلاك السعرات الحرارية الكفاءة العالية للتمارين الرياضية المائية في المسبح.
• السباحة هي الرياضة المثالية لفقدان الوزن. نظرًا لأن الماء يخلق مقاومة أكبر ، يحدث فقدان الوزن بكثافة أكبر. لذلك ، لمدة ساعة من التخبط البسيط في الماء ، يمكنك التخلص من ما يصل إلى 300 سعرة حرارية ، ويمكن أن تتخلص من 700 سعرة حرارية للقيام بضربة على الصدر أو الفراشة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة تزيد من القدرة على التحمل ، وتشد الجلد وتخلق تدليكًا مضادًا للسيلوليت.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن جدول استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني سيساعدك على فهم الرياضة التي يجب تفضيلها بوضوح. عند الاختيار ، يجدر النظر في الخصائص الفردية للجسم وموانع الاستعمال وأحمال التدريب. يُنصح بتسجيل استهلاك السعرات الحرارية يوميًا ، مما سيتيح لك إنشاء مزيج مثالي من النشاط البدني والأطعمة ذات السعرات الحرارية. إذا كانت النسبة صحيحة ، فإن الكيلوغرامات الزائدة ستبدأ في الذوبان أمام أعيننا.

جدول استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني