تتطلب التمارين على الشريط الأفقي قوة بدنية كبيرة وقدرة على التحمل ، ولكنها في نفس الوقت تطور كل مجموعات العضلات بشكل جيد. حتى الآن ، تم إنشاء العديد من البرامج الخاصة ، بعضها ضمن سلطة حتى عشاق الرياضة المبتدئين. من بينها ، يمكن تمييز مجموعة من 28 تمرينًا على الشريط الأفقي. يتكون من 3 مراحل من التحضير ، لكل منها تعقيدها الخاص ، وبالتالي فهي مخصصة لمجموعة محددة من الناس.

لا يجب أن تكون التمارين على الشريط الأفقي صعبة. بعد كل شيء ، لا يمكن للجميع الانسحاب أو القيام بذلك عدة مرات. لمثل هؤلاء الأشخاص ، توجد تمارين خاصة على العارضة:

• السلبيات. لأداء هذا النوع من السحب ، ستحتاج إلى كرسي أو أي شيء آخر يمكنك الصعود عليه. عليك أن تقف عليه وتلتقط العارضة بقبضة عكسية. ثم يمكنك النزول ببطء من الدعم وإنزال نفسك على أذرع مستقيمة ؛
• في قفزة. مثل هذا التمرين لا يتطلب معدات خاصة ويكفي الوقوف تحت العارضة والقفز بأذرع ممدودة. تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط الأفقي مع ثني المرفقين ، ثم خفض نفسك ببطء ؛
• الاستهلاك. قبل التدريب ، سيكون عليك لف العارضة بمطاط خاص ، وإراحة قدمك على نهايتها. بسبب هذا الاستهلاك ، حتى الشخص الذي لا يعرف كيفية سحب نفسه سيتمكن من أداء هذا التمرين.

يتم تضمين الجزء المدرج من التمرين في قائمة التمارين التي يمكن إجراؤها على الشريط الأفقي لجميع مجموعات العضلات للرياضيين المبتدئين. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن الانتقال إلى تدريب ذوي الخبرة.

متوسط ​​مستوى المهارة

لا يمكن إجراء أفضل التمارين على الشريط الأفقي لليدين إلا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ، ويمكنك القيام بها في المنزل. في الواقع ، لمثل هذا التدريب يكفي وجود عارضة. تبدو عمليات السحب للحصول على تجربة مثل هذا:

• قبضة عكسية. يتم إجراؤه باستخدام راحة اليد ويعمل بمثابة وقاية موثوقة من إصابات مفصل الكتف. في الوقت نفسه ، يتم وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، ويجب أن تكون الذقن بعد السحب فوق العارضة ؛
• قبضة مباشرة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون راحة اليد بعيدة عنك. تقنية التنفيذ مشابهة للقبضة العكسية.
• قبضة واسعة. تحتاج أولاً إلى التعلق على الشريط الأفقي ، ووضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء عمليات السحب ، يجب عليك تقليل شفرات الكتف تدريجيًا ومحاولة لمس العارضة بصدرك ؛
• قبضة مختلفة. تتمثل إحدى ميزات هذا التمرين في أنه يلزمك أن تأخذ الشريط الأفقي بيد واحدة ، والعكس بالعكس باليد الأخرى. من المستحسن أن تمتد لأعلى مستوى ممكن حتى يصل الصدر إلى العارضة. بعد كل نهج ، يجب تغيير القبضة

مستوى مهارة عالي

في مجمع 28 تمرينًا لجميع مجموعات العضلات ، يوجد أيضًا قسم للخبراء في الشريط الأفقي.

يُسمح فقط للمتخصصين المتمرسين باستخدام الحركات من هذا الجزء من البرنامج للتدريب.

تتضمن عملية التدريب الأنواع التالية من عمليات السحب:

• انحرافي. من أجل التنفيذ الصحيح لهذا النوع من السحب ، من الضروري مد الذقن بالتناوب إلى اليدين اليمنى واليسرى ، مع استخدام قبضة واسعة ؛
• دائري. في البداية ، يجب عليك إمساك الشريط الأفقي ، والذراع على نطاق واسع ، والوصول إلى يدك اليسرى. علاوة على ذلك ، دون النزول ، تحتاج إلى تحريك جسمك إلى الطرف العلوي الأيمن ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى وضع البداية ؛
• بالقطن. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأيدي منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ثم تمتد بحدة. عندما تكون العارضة في مستوى الصدر ، حررها وصفق. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط الأفقي فورًا والعودة إلى وضع البداية ؛
• مع الوزن. قبل الشروع في نوع أكثر تعقيدًا من التمارين ، يجب أن تلزم نفسك بالمطاط ، وتعلق شيئًا ما ، على سبيل المثال ، وزنًا ، في نهايته. بعد إجراء جميع الاستعدادات ، يمكنك أخذ العارضة بقبضة عكسية والوصول لأعلى ؛
• مع 3 فواصل. في البداية ، يجب أن تمسك الشريط الأفقي بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك ، وبعد ذلك يمكنك البدء في ثني ذراعيك إلى المنتصف والاستمرار لمدة 2-3 ثوانٍ. بعد ذلك ، يجب أن تصل إلى العارضة وتتوقف لنفس الفترة الزمنية. يتم تنفيذ التوقف المؤقت الأخير في منتصف الطريق إلى وضع البداية ؛
• ركن. من سمات هذا التمرين رفع الساقين إلى 90 درجة. خلاف ذلك ، لا تختلف تقنية التنفيذ عن عمليات السحب القياسية للقبضة العكسية ؛
• بمنشفة. إنه يعمل على تفاقم عملية التدريب. يجب لف المنشفة أو أي قماش آخر حول الشريط الأفقي ، ثم سحبها للأعلى بالطريقة القياسية ؛
• على منشفة. على عكس النوع السابق من التمرين ، يتم السحب في هذه الحالة على القماش نفسه ، والذي يتم إلقاؤه فوق الشريط الأفقي. من أجل المضاعفات ، يمكنك التمدد على منشفتين (واحدة في كل يد) ؛
• على واحد مع المساعدة. في البداية ، يجب أن تأخذ اليد اليسرى بقبضة عكسية على الشريط الأفقي ، واليد اليمنى بقبضة عريضة. من الضروري الوصول إلى الطرف الأول ، والثاني يساعد فقط ؛
• واحد بمنشفة. يختلف هذا النوع من التمرين عن النوع السابق فقط في وجود منشفة ، والتي تحتاج إلى إمساكها بيد واحدة. يجب أن يمسك الطرف الآخر بالقضيب الأفقي وسيحتاج إلى سحبه ؛
• على واحد. يجب على الرياضي المتمرس والقوي إجراء هذا النوع من السحب ، لأنه الأصعب. للتنفيذ ، سوف تحتاج إلى أخذ الشريط الأفقي بيد واحدة ، وتثبيت الأخرى على مستوى الصدر ؛
• مزيج من Burpees والسحب المنبثقة. هذا النوع من التدريب ممتع للغاية ولا يطور العضلات فحسب ، بل يطور أيضًا خفة الحركة مع القدرة على التحمل. وهي مقسمة إلى الخطوات التالية:
  • قف تحت الشريط الأفقي ؛
  • القرفصاء مع وضع يديك على الأرض ؛
  • خذ التركيز على الكذب في القفز ؛
  • قم بأداء تمرين ضغط واحد ؛
  • القرفصاء في القفز
  • اسحب قفزة
  • اسقط بهدوء على الأرض.

تعمل الفصول الموجودة على الشريط الأفقي بشكل جيد على تقوية جميع أنسجة العضلات ، خاصة في الذراعين. يجب عليك اختيار مجمع لنفسك بعناية ، وتوازن درجة مهارتك ، حتى لا تضر بصحتك. من الأفضل أن تبدأ بمستوى منخفض وأن تمارس تدريجيًا تمارين أكثر جدية بدلاً من أن تؤذي نفسك أثناء القيام بالحركات التي أوصى بها الخبراء.

التمارين الرياضية تقوي الصحة أولاً وقبل كل شيء وتدعم المناعة وتحسن الشكل. قد يكون من الصعب إجبار نفسك على بدء ممارسة الرياضة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر باتجاهات القوة ، على سبيل المثال ، عمليات السحب على العارضة أو عمليات الدفع على القضبان غير المستوية. تتيح لك التمارين على الشريط الأفقي (برنامج المبتدئين أدناه) تطوير كامل الإطار العضلي للجسم ، وتقوية مفاصل الكتف والعمود الفقري الصدري ، مع زيادة القدرة على التحمل والقوة. تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه يمكن القيام به في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع.

هذا المقذوف متعدد الاستخدامات ، وكذلك القضبان ، قادر على بناء العضلات ليس أسوأ من الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية. يحظى البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية للمبتدئين بشعبية بين أولئك الذين يشاركون في ما يسمى بالتمرين. هذه هي العناصر الأساسية لهذا الاتجاه. يمكنك محاولة البدء في ممارسة الرياضة على الفور.

يجب أن تتدرب بأفضل ما لديك. في بداية البرنامج ، من الضروري أداء المهام ثلاث مرات في الأسبوع حتى لا تفرط في العضلات. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت ، فإن تمرينًا واحدًا أو اثنين في الأسبوع يكفي. تعتبر التدريبات الأولى مهمة بشكل خاص ، ولكن لا ينبغي السماح بالحمل الزائد.

لنلقِ نظرة على العناصر الرئيسية للتدريب:

• Vis في شكل حر. يعتبر هذا التمرين ثابتًا. إنه مناسب لأولئك الذين لا يستطيعون التمدد على الإطلاق. يساعد على تحسين القدرة على التحمل ، وتماسك القطارات ، ويطيل الأوتار والعضلات. لتعقيد الأمر ، يجب أن تعلق في الزاوية ، أي ارفع ساقيك قليلاً. بفضل هذا ، ستتمكن من تضمين عضلات البطن في العمل ؛
• . إنه الخيار الأفضل للمبتدئين ، بعد أن تصبح اليدين أقوى. مع مثل هذا الاحتلال ، لا ينبغي للمرء أن يتسرع في الصعود ، أي لا ينبغي للمرء أن يصنع هزات حادة. تحتاج إلى تعليق ورفع وزنك تدريجيًا. يجب أن تبقى في الأعلى طالما يمكنك الوقوف. يجب تكرار هذه الحركة عدة مرات على الأقل. مع كل درس جديد ، من الضروري الارتفاع إلى أعلى ، وفي النهاية ، يجب أن تلمس الذقن الشريط الأفقي ؛
• . مع هذا التجسيد ، من الضروري الإنزال من أعلى نقطة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. يشمل التمرين العمل مع كرسي. بالوقوف على كرسي ، تأخذ الموضع العلوي. بعد ذلك ، تحني ساقيك وتخفض نفسك لأسفل. النقطة المهمة هي ثني الذراعين بزاوية قائمة عند الكوع ؛
  
• على الشريط الأفقي في وضع أفقي. هذا العارضة على ارتفاع منخفض. في حالة التعليق (نمد أرجلنا للأمام) ، من الضروري سحب أنفسنا إلى الشريط الأفقي بحيث يلامس منتصف الصدر. يعد تنسيق الفصل هذا رائعًا للنساء ؛
  
• . يهدف هذا التدريب إلى تعليم الرياضي المبتدئ كيفية القيام بالرفع بشكل صحيح. بمساعدة شريط مطاطي أو موسع ، يتم عمل حلقة ، ترتكز عليها الأرجل ، مما يسهل أداء الحركة بشكل صحيح. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص - الجرافيترون.
  

يجب إجراء هذه التمارين بشكل مستمر ، وزيادة الحمل تدريجيًا. عندما تتمكن من إجراء 20 عملية سحب بدون أدوات مساعدة ، يجب أن تنتقل إلى البرنامج التالي.

يجب أن تبدأ كل جلسة بعملية إحماء. يجب مراعاة مجموعة الإحماء من أجل حماية نفسك من الإصابات المرتبطة بالحمل الإضافي. من الضروري أيضًا الالتزام بوقفة بين التمارين ، 1-2 دقيقة. يجب أن يتم التدريب على فترات من اليوم.

عناصر على الشريط الأفقي لمن هم أكثر خبرة

يوجد أدناه برنامج للتدريب على الشريط الأفقي للرياضيين المبتدئين الذين يعرفون بالفعل كيفية رفع أنفسهم. يجب أن تحتوي التدريبات الإضافية على تمارين تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات المختلفة.

تمارين العضلة ذات الرأسين والظهر

• . لا يسمح بالتأرجح في التمرين. من الضروري أن يتم تمديد الظهر بالكامل ؛
  
• . يجب أن تكون مائلة وترتفع إلى العارضة. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس الرقبة الشريط الأفقي. ما هو مشابه في التقنية للرأس. تهدف هذه الحركة إلى تحسين العضلة ذات الرأسين وأجنحة الظهر ؛
  
• . مع هذا السحب ، يعمل الجزء السفلي من عضلة الظهر العريضة. باستخدام الأسلوب الخاطئ ، سيتم عمل العضلة ذات الرأسين فقط. هذا التأثير ممكن مع التحول القوي للمرفقين. من أجل التنفيذ الصحيح للتمرين ، يجب أن تنشر مرفقيك بحيث يكونان في الخلف. في الوقت نفسه ، تحتاج أيضًا إلى الاتكاء. يجب أن تصل إلى الصدر وليس الذقن ؛
  
• . يتم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل.
  
• تهدف إلى زيادة عضلات الظهر وهي شبه المنحرف. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدلتا الخلفية. يمكن للمبتدئين التعامل بسهولة مع هذا التمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط الشريط الأفقي على مستوى منخفض. يجب أن تتم عمليات السحب من وضع قبضة أفقية. يجب تصغير شفرات الكتف قدر الإمكان. لا تسمح بالترهل وبروز الحوض. من الضروري تحقيق شد الجسم في خط واحد.
  

تمرين عضلات الذراعين

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي للأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب عمليات السحب. حتى الرياضي عديم الخبرة يمكنه بسهولة التعامل مع هذه الأحمال. بعد ذلك ، سيتم تزويد مراجعتك بفيديو به برامج تدريب على الشريط الأفقي.

برنامج عينة للمبتدئين وذوي الخبرة

بداية	يختبر
سحب السلبية 3 مجموعات من 6 ممثلين	تمرين سحب قبضة واسعة 3 مجموعات من 10 ممثلين
سحب جزئي 3 مجموعات من 6 ممثلين	سحب القبضة العكسية 3 مجموعات من 15 ممثلين
ارفع الركبة المعلقة 3 مجموعات من 8 ممثلين	ترفع الساق المستقيمة المعلقة 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً
الجرش الجانبي مجموعتين من 8 ممثلين	البندول مجموعتان من 10 ممثلين

استنتاج

القضيب الأفقي أو العارضة عبارة عن مقذوف عالمي يسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات تقريبًا ، وبالتالي ليس فقط إنشاء صورة ظلية رياضية جميلة ، ولكن أيضًا تحسين الصحة والقدرة على التحمل والقوة. حتى إذا كنت لا تعرف كيفية الانسحاب على الإطلاق ، يمكنك دائمًا التعلم باستخدام البرنامج للمبتدئين. في غضون أسابيع قليلة ، ستجري بالفعل عمليات السحب الأولى بنفسك دون مساعدة أي شخص.

هناك أسطورة مفادها أن هناك تمارين على الشريط الأفقي لجميع مجموعات العضلات. الحقيقة هي أن التدريب على الشريط الأفقي يضخ بالفعل العديد من العضلات. لكن بعضها إما لا يجهد على الإطلاق ، أو يتلقى حملاً خفيفًا جدًا. دعنا نتعرف على مجموعات العضلات التي سيساعد الشريط الأفقي على ضخها ، وأي منها سيتطلب حمولة إضافية.

اعتمد على الشريط الأفقي وأرجح ساقيك

هناك العديد من التدريبات على العارضة. لكن أيا منها لا يشمل عضلات الساقين. لا تتأرجح الأرجل على الإطلاق على الشريط الأفقي ، بغض النظر عن أنواع القبضة التي تستخدمها. لتأرجح ساقيك على العارضة ، تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط الأفقي بقدمك وسحب نفسك بمساعدة رجليك ، وربما القرود فقط هي القادرة على ذلك. من غير المحتمل أن يكون الشخص قادرًا على القيام بذلك - قدمه ليست مصممة للإمساك ، على عكس الأطراف السفلية للقرود.

بالحديث عن أسلافنا التطوريين. لماذا تمتلك القرود مثل هذه الأيدي الكبيرة والأقدام الصغيرة؟ لأنهم لا يحركون أرجلهم. انظر إلى إنسان الغاب أو الغوريلا - أي لاعب كمال أجسام سيحسد الجزء العلوي من جسمه. اكتسبت القردة مثل هذه النسب بسبب الحركة المستمرة عبر الأشجار والأرض بمساعدة أطرافها العلوية. هم إما ينسحبون أو يدفعون من الفروع في أي موقف.

بالنسبة للإنسان ، من أجل أن يبدو متناغمًا ويؤدي أسلوب حياة نشطًا ، يجب تدريب عضلات الساقين. لن يساعد الشريط الأفقي هنا ، لذلك نختار تمارين منفصلة للجزء السفلي من الجسم.

كل شيء واضح مع الساقين ، ولكن ما هي العضلات ، من حيث المبدأ ، التي يمكن أن يتطور الشريط الأفقي؟ وهنالك الكثير منهم.

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات التي يمكنك ضخها على الشريط الأفقي:

• الأجنحة أو عضلات الظهر العريضة بطول كامل.
• الظهر العلوي أو شبه المنحرف.
• الكتفين أو الدالية.
• العضلة ذات الرأسين أو عضلات الذراع.
• عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

عند القيام بمثل هذا التمرين كقوة خارجية ، يمكنك ضخ الباسطة في الذراعين والقليل من عضلات الصدر. بشكل عام ، بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر ، فإن التمارين على القضبان غير المستوية هي الأنسب. كقاعدة عامة ، توجد دائمًا القضبان حيث يوجد العارضة. لذلك ، لا ينبغي أن يكون العثور على هذا "المحاكي" بالنسبة لك أمرًا صعبًا.

إذا كنت ترغب في زيادة عضلات بطنك ، يمكن الجمع بين التدريبات على البار مع تمارين الضغط في تقنيات مختلفة. في موازاة ذلك ، تحتاج إلى تدريب ساقيك بطريقة تناسبك. إذا كنت تريد بسيطًا ومريحًا للساقين - فستساعدك الدراجة والجري والقرفصاء مع وزنك. إذا كنت ترغب في رفع ساقيك ، فعليك استخدام قضيب الحديد أو البنش.

يوجد على الشريط الأفقي اليوم مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين. فكر في الأكثر شعبية منهم.

أنواع التمارين على العارضة

لذلك ، ضع في اعتبارك أنواع التمارين على الشريط الأفقي.

عمليات سحب ذات قبضة متوسطة

تعني القبضة المتوسطة أن المسافة بين اليدين على الشريط هي 30-40 سم ، وكقاعدة عامة ، تكون العقارب أوسع قليلاً من الكتفين.

1. التمرين الأول هو السحب مع الإمساك المباشر. مع راحة اليد بعيدًا عنك ، تمسك بالعارضة واسحب نفسك لأعلى.
2. التمرين التالي على الشريط الأفقي هو سحب بقبضة عكسية. المسافة بين اليدين هي نفسها كما كانت من قبل.

باستخدام هذه الطرق ، يتم ضخ عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين بالتساوي.

عمليات سحب قبضة واسعة

يتم تنفيذ التدريبات على الشريط الأفقي لنمو الظهر في العرض بقبضة واسعة. تحتاج إلى استخدام قبضة مستقيمة. بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو هذا العنصر ثقيلًا - لا يمكنهم سحب أنفسهم بحيث يرتفع الذقن فوق الشريط. وذلك لضعف العضلة الظهرية العريضة. في هذا الوضع (عندما تكون الذراعين متباعدتان) ، يتم نقل معظم الحمل إلى الأجنحة. بسبب العضلة ذات الرأسين القوية في هذه الحالة لن تفوز.

لا ينبغي أن يكون السحب العكسي مع مثل هذا الوضع الواسع لليدين.

سحب مع قبضة عكسية ضيقة

العنصر التالي الذي يمكن تضمينه في مجموعة التمارين على الشريط الأفقي هو هذا.

هذا الاختلاف هو الأسهل ويعمل في الغالب على العضلة ذات الرأسين. يقوم بعض الأشخاص بإجراء هذا النوع من السحب فقط على حساب العضلة ذات الرأسين - من الجانب يكون مرئيًا بوضوح شديد في السعة القصيرة لعمليات السحب ، والتي لا يتحرك خلالها المرفقان عمليًا بالنسبة إلى الجسم.

قبضة محايدة

قبضة محايدة أو متوازية (نظرًا لأنه يمكن أيضًا تسمية المقابض السابقة بالتوازي ، فإن كلمة "محايد" في هذه الحالة ستشير بشكل أفضل إلى معنى الموقف).

يمكن ممارسة قبضة محايدة على سلالم أفقية بحيث يمر الرأس بين العناصر المستعرضة.

تعطي القبضة المحايدة ميزة جيدة لضخ الأجنحة. الأجنحة في هذه الحالة هي التي تعمل بطولها بالكامل نظرًا لحقيقة أن مسار حركة اليد سيكون طبيعيًا قدر الإمكان للظهر العريض.

سحب على ذراع واحدة

إذا تجاوز عدد مرات السحب في أحد الأساليب 30 ، فقد حان الوقت للتفكير في سحب ذراع واحدة. هذا العنصر غير مناسب كتمرين دائم - عبء كبير على العضلة ذات الرأسين. إنه مجرد مقياس لقوة يديك.

النواتج بالقوة

Power out هو تمرين يمكنك القيام به في بضعة أشهر من عمليات السحب المنتظمة. الشيء الرئيسي هو التدرب باستمرار والقيام بكل شيء وفقًا لهذه التقنية. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ذراع قوي ولكن ظهر ضعيف ، فسيكون من الصعب عليك الارتفاع فوق الشريط الأفقي. وإذا كانت لديك أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس ضعيفة ، فلن تتمكن من الدفع للخارج من العارضة لإنهاء التمرين.

وبالتالي ، لا ينبغي وضع القوة في بداية خطة التدريب. من الضروري تحضير الجسم لهذا التمرين.

يتم الخروج بالقوة من جهة وعلى كليهما. الخيار الأولي هو الخروج أولاً بيد ثم الانتقال إلى الثانية. سوف تتعلم كيفية القيام بالخروج المتزامن لاحقًا.

عند أداء العناصر على الشريط الأفقي ، سواء كانت تمارين سحب أو تمارين جمباز ، فإن وزن الطالب له أهمية كبيرة. موافق ، من الأسهل العمل بوزن 60-75 كجم مقارنة بوزن 90. وخطر الإصابة أقل ، ويمكنك تعلم العناصر الأساسية بشكل أسرع.

استخدام الحبل

كمضاعف للمهمة ، يمكنك استخدام حبل صغير يتم إلقاؤه فوق الشريط الأفقي. ستتمسك بنهاياتها وتقوم بنفس عمليات السحب. في هذا الشكل ، نظرًا لتمرير اليد والقبضة غير العادية ، فإن الساعدين مدربين جيدًا.

ستصبح قبضتك أقوى بشكل ملحوظ. في البداية ، سيكون السحب أكثر صعوبة ، حيث يتم إنفاق جزء من القوة على إبقاء الجسم على الحبل.

لأكبر مضاعفات هذا التمرين ، يمكنك أن تطلب من صديق أن يدفعك أثناء الوقوف. سيخلق هذا توترًا إضافيًا في الساعد.

كن حذرًا - مع هذا الإصدار من التمرين ، يمكنك بسهولة فقدان السيطرة والسقوط.

تنزيل المطبعة

على الشريط الأفقي ، يمكنك تدريب عضلات الضغط. يتم تنفيذ جميع تمارين البطن من وضع التعليق. هناك عدة خيارات لمثل هذا التدريب:

1. رفع الساقين مثنية عند الركبتين.
2. رفع الساقين مستقيمة.
3. سحب مع ارجل مستقيمة مرفوعة. يعد سحب الساقين المثنيتين أمرًا خطيرًا - إذا انهار ، فإنك تسقط على النقطة الخامسة ، بدلاً من ساقيك. هذا يهدد بكسر العصعص وإصابات الظهر.
4. رسم دائرة أو نصف دائرة بأصابع أرجل مستقيمة.

كلما زادت ثقل ساقيك ، زاد الضغط الذي تتعرض له عضلات البطن. وهي تعمل بشكل أساسي في الجزء السفلي من آلة الضغط والجزء العلوي من مقدمة الساقين. ستشعر بها بنفسك عند تجربة أي من تمرينات رفع الساق أعلاه.

الخيار الأسهل والأكثر أمانًا لتأرجح الضغط هو رفع ساقيك عند الركبتين. الشيء الرئيسي هو أنك لا تتأرجح مثل البندول ، وإلا فإن القصور الذاتي سيمنعك من تأرجح الصحافة.

لكن التمرين الأكثر فاعلية للضغط على الشريط الأفقي هو رسم نصف دائرة أو دائرة بأرجل مستقيمة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعليقه على الشريط الأفقي ، مع إمساكه بقبضة عريضة ، ورفع ساقيك. أنت الآن بحاجة إلى رسم دائرة بجواربك.

إذا أعدت ساقيك إلى موضعهما الأصلي ، فستحصل على دائرة. إذا توقفت في وضع تكون فيه الأرجل بالنسبة للجسم مثنية بزاوية قائمة وتتحرك للخلف ، فسيتم وصف نصف دائرة. الخيار الأخير أكثر صعوبة ، لأن عضلات البطن لا تسترخي طوال التمرين.

في الشبكات الاجتماعية ، وكذلك في المنتدى الخاص بنا ، يسأل المبتدئون في كثير من الأحيان - من أين يبدأون التدريبات الخاصة بهم ، أي ما هي التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات الأولى واللاحقة؟ الذي يعطي المتقدم مثل هذا الجواب - افعل "القاعدة"!

ما هي "القاعدة"؟

يقصدون بكلمة "القاعدة" - تمارين أساسية متعددة المفاصل ، يتم خلالها تضمين مجموعات عضلية كبيرة في العمل: عضلات الصدر ، وعضلات الظهر ، وعضلات الذراع ، وعضلات البطن ، وعضلات الساق. إن تطوير هذه المجموعات العضلية هو الذي يجب أن يحظى باهتمام خاص في بداية الأشهر الأولى من التدريب. لماذا ا؟ الجواب بسيط جدا. كل مبتدئ ملزم برفع مستوى لياقته البدنية العامة وتقوية الأربطة ، وبدون "قاعدة" يكاد يكون هذا مستحيلا. ستشكل "القاعدة" أساسًا قويًا للغاية ، والذي سيمهد في المستقبل الطريق السهل لعناصر الطاقة المعقدة. هنا مثل روسي قديم مناسب - "موسكو لم تبن على الفور!". لا أساس - لا يمكنك بناء منزل. و "الوطن" بالنسبة لنا عناصر قوة معقدة وغير مفهومة على ما يبدو.

ما هي التمارين التي تعتبر أساسية؟

1. سحب على الشريط الأفقي
2. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
3. تمرينات رياضية
4. يطردون القوة لمدة سنتين
5. جميع أنواع القرفصاء

دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل تمرين ونكتشف مجموعات العضلات التي يؤثر عليها.

1. تمرين السحب على الشريط الأفقي (قبضة من أعلى ، قبضة مباشرة) - تشمل في العمل: عضلات الظهر ، عضلات الذراع ، إلى حد أقل عضلات الصدر وعضلات البطن.

السؤال الذي يطرح نفسه على الفور - هل من الضروري سحب قبضة مائلة (قبضة من الأسفل ، قبضة عكسية) ، خلف الرأس ، وما إلى ذلك؟ نعم تحتاج! نظرًا لأن جميع أنواع عمليات السحب ، على الرغم من أنها تنطوي على نفس العضلات تقريبًا إلى حد أكبر أو أقل ، فإنها تسمح لك بتحويل تركيز الحمل من عضلة إلى أخرى!

2. تمرين الضغط على قضبان متوازية- تشمل في العمل: عضلات الصدر ، عضلات الذراع ، بدرجة أقل ، عضلات الظهر وعضلات البطن.

ومع ذلك ، يجب تحذيره على الفور من أن عرض القضبان يجب أن يكون مريحًا (المعيار العالمي المقبول في الجمباز هو 52 سم) ، لأن القضبان العريضة جدًا أو الضيقة جدًا يمكن أن تؤدي إلى تغييرات في أسلوب أداء التمارين وخلق مفرط. الحمل على تلك الأجزاء من الجسم حيث لا تكون هناك حاجة إليها (على سبيل المثال ، على مفصل الكتف أو المفصل الأخرمي الترقوي).

3. تمرينات رياضية- تشمل في العمل: عضلات الصدر ، وعضلات الذراع ، وعضلات الظهر ، وبدرجة أقل عضلات البطن.

تمرين الضغط من الأرض - الكلاسيكية المفضلة لدى الجميع. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وزمان. خاصة عندما لا يكون هناك شريط وقضبان أفقية في متناول اليد. ما يجعلها أكثر تميزًا هو الاحتمالات اللامحدودة تقريبًا للتعقيد. يمكنك القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم ، ويمكنك القيام بقياسات البلايومتر ، والقيام بالتصفيق ، والتحرك ، وحتى القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة!

4. يخرج بالقوة على اليدين- تشمل في العمل: عضلات الظهر ، عضلات الذراع ، عضلات الصدر ، عضلات البطن.

يعتبر عنصر القوة المعقد هذا هو التمرين الأكثر فائدة مما سبق ، حيث يتضمن أكبر عدد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من تعدد استخداماتها المحددة ، فإن قواطع الطاقة تطور أيضًا قوة متفجرة ، وهذه إضافة كبيرة جدًا للتطور البدني بشكل عام.

5. جميع أنواع القرفصاء- تشمل في العمل: عضلات الساقين ، وبدرجة أقل عضلات البطن.

في جميع رياضات القوة ، يعد القرفصاء هو التمرين الأساسي للجزء السفلي من الجسم. هناك العديد من الأشكال المختلفة لأداء القرفصاء. يتضمن ذلك كلاً من تمرين القرفصاء والقرفصاء الكلاسيكيين مع أوزان إضافية. يمكنك أيضًا ممارسة القرفصاء على ساق واحدة - سيكون هذا هو الخيار الأفضل للتمرين في الشارع. بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بالجري أو ركوب الدراجات ، يمكن ممارسة القرفصاء حسب الرغبة.

نتائج

أيها الأصدقاء ، تحملوا هذه التوصيات بمسؤولية كبيرة. عند أداء التمارين الأساسية ، ستجهز جسمك لاختبارات أكثر صعوبة. لا تركض أمام القطار! تذكر أن الماجستير لا يصنع في عام أو عامين. استخدم الأسلوب بعناية في التمارين الأساسية. راقب صحتك باستمرار. إذا شعرت بأي إزعاج أو ضعف أو ألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. تعلم كيف تستجيب بشكل مناسب لردود فعل جسمك. قم بتحليل شعورك قبل التمرين وأثناء التمرين وبعد التمرين.

الشد ، يتم تحميل جميع عضلات الجسم: العضلة الظهرية العريضة ، والصدرية ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة الدالية ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. القوة الحقيقية والوظيفية التي توفرها عمليات السحب هي أساس متين لبناء جسم كبير وقوي هو متعة.

علاوة على ذلك ، فإن عمليات السحب هي الملك الحقيقي لجميع تمارين وزن الجسم. إنها تسمح لك بالتدريب ليس فقط بفعالية ، ولكن أيضًا متنوعة للغاية. بمعرفة ومعرفة كيفية استخدام العارضة ، يمكنك تعزيز تأثير أي برنامج تدريبي ، بغض النظر عن الأهداف التي يسعى إليها - من حرق الدهون إلى تطوير التنسيق.

هل تريد القيام بالكثير من عمليات السحب؟ احتفظ بمجموعة أساسية من التمارين على الشريط (مقسمة إلى 3 مجموعات وفقًا لمستوى الصعوبة) ، ومجموعة من الحركات المساعدة ، بالإضافة إلى مصمم التدريبات السريعة.

اسحب الحزام

كإضافة إلى الشريط الأفقي ، ننصحك بالحصول على أحزمة يدوية. سيصبحون المساعدون المخلصون لك عندما تبدأ الأصابع بالتعب قبل عضلات الظهر أو البطن. ستفي أحزمة المعصم العادية ، والتي يمكن العثور عليها في أي متجر للسلع الرياضية ، بالغرض. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تخزين سترة الوزن. يمكن ارتداؤه أثناء التدريب ، وهو أكثر ملاءمة بكثير من الدمبل بين الركبتين أو قرص على الحزام.

مبتدئين

بالنسبة لأولئك الذين هم فقط قادرون على التعليق على الشريط الأفقي. التدريبات بترتيب الصعوبة المتزايدة. على طول الطريق ، تحقق مما إذا كان بإمكانك سحب نفسك بقبضة عكسية مرتين على الأقل. عندما تستطيع ، قم بالتبديل إلى التدريبات المبتدئة بالتناوب مع التمارين حيث يمكنك سحب المقبضين المعاكسين والمستقيمين في وضع "التكرارات المنخفضة - المجموعات العالية".

ضع كرسيًا أسفل الشريط الأفقي (أمسكه بحكمة من المنزل). اصعد على المنصة المرتفعة وامسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية وانزل عن المقعد دون أن تمد ذراعيك (أ). الآن بسلاسة ، عد 8 حسابات لنفسك ، أنزل نفسك بأذرع مستقيمة (م). تسلق احتياطيًا وكرر الأمر.

قف أسفل الشريط مع رفع ذراعيك نحو العارضة (أ). اقفز وأمسك الشريط الأفقي مع ثني ذراعيك عند المرفقين (B). افرد أطرافك العلوية برفق ، ثم حرر الشريط وكرر ذلك ، وابدأ بالقفزة مرة أخرى.
هام اقفز تدريجيًا إلى الأسفل وابذل المزيد والمزيد من الجهد بيديك لتأخذ وضع البداية.

قم بتعليق ممتص الصدمات المطاطي على الشريط الأفقي ، كما هو موضح في الصورة. أمسك بالقضيب بقبضة علوية وضع قدمك على حلقة امتصاص الصدمات (أ). بمساعدة الشريط المطاطي ، اسحب نفسك لأعلى (ب). عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

يختبر

هذه عمليات سحب منتظمة في جميع أنواع الاختلافات. إنها تستحق إتقانها إذا كان بإمكانك سحب نفسك من 8 إلى 10 مرات بقبضة مباشرة. من الناحية المثالية ، سيكون من الجيد رفع أرقامك إلى 25-30 تكرارًا في كل تمرين قبل الانتقال إلى صفوف الخبراء. التمارين ، كالعادة ، مرتبة حسب الصعوبة المتزايدة.

علق على البار ، والنخيل في مواجهتك. انظر لأعلى ، وانحني قليلاً في العمود الفقري الصدري (أ). اسحب نفسك لأعلى مع ثني ذراعيك بحيث تكون ذقنك أعلى البار (ب). عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.
هام: الأداء المنتظم لهذا التمرين هو وقاية مثبتة من إصابات الكتف.

أمسِك راحتي يديك بعيدًا عنك بمسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. علق على ذراع مستقيم ، وانظر لأعلى (أ). اثنِ مرفقيك ، واسحب نفسك لأعلى ، وحاول رفع ذقنك فوق الشريط (ب). العودة إلى وضع البداية تحت السيطرة وكرر.

تدلي من الشريط بقبضة عرض الكتفين (أ). اجلب لوحي الكتف ، واسحب وحاول أن تلمس الشريط الأفقي بالجزء العلوي من الصدر (ب). عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

أمسك بالقضيب بقبضة مختلفة - كف إحدى يديك موجهة نحوك وراحة اليد الأخرى بعيدًا عنك. افرد ذراعيك وانحني في الصدر وانظر إلى الشريط الأفقي (أ). ثني ذراعيك ، اسحب نفسك لأعلى ما يمكن (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد.
مهم في كل طريقة ، قم بتغيير وضع اليدين لإنشاء حمل موحد على الظهر.

اصنع بنفسك

فيما يلي مثال على التدريب السريع على الشريط الأفقي.

1. إذا لم تفعل شيئًا آخر ، فقم بذلك 4 مرات في الأسبوع وفقًا لهذا المخطط.

2. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعندئذٍ يكفي مرتين كإحماء قبل العمل بالأوزان.

انتبه:في وصف التدريبات ، يتم استخدام التسمية "MAX" ، والتي تعني "تنفيذ الأساليب القصوى."

بداية	يختبر	خبير
1.	1. سحب شكا من قبضة واسعة 4 * 10	1. شورت قطن 10 * 3
2. تمرين القفز 5 * 6-10	2.	2.
3. الركبة المعلقة ورفع 3 * 15-20	3. عمليات سحب مختلطة قبضة 1 - 2 * ماكس	3.
4. البندول 2 * 10-15	4. رفع الركبتين + خروج للزاوية 3 * ماكس	4. سحب على ذراع واحدة بمنشفة 2 * ماكس
5. معلقة على اليدين 2 * ماكس	5. اعتراضات معلقة 3 * كحد أقصى	5. رفع الأرجل المستقيمة إلى العارضة 3 * ماكس
	6. تمرين سحب الأصابع 2 * كحد أقصى	6. البوصلات 3 * كحد أقصى
		7. معلقة على يد واحدة 2 * ماكس

التعليق: إذا كنت مبتدئًا ، فلست مضطرًا إلى ابتكار أي شيء خاص ، فقط اتبع ما نقترحه (مستوى المبتدئين). إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فلديك بديل للتدريب السريع "ذو الخبرة" و "الخبير" الذي نقدمه. يمكنك إنشاء برنامج بنفسك من قائمة كاملة من التمارين. يتم القيام بذلك على النحو التالي: أولاً قم بتمرين بسيط كإحماء خاص. ثم اعمل على العنصر الذي تحاول إتقانه أو حيث تريد تحسينه (1-2 تمرين). بعد ذلك ، قم بأي نوع من تمارين السحب ، مع التركيز على القدرة على التحمل. وقم بإنهاء التمرين بتمارين أساسية وتمارين قبضة.

خبراء

هل تشعر بأنك في بيتك على العارضة؟ حان الوقت لتعقيد البرنامج. هذه الكتلة تحل العديد من مهام التدريب المختلفة في وقت واحد ، ليس فقط تطوير القوة والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية ، وكذلك التنسيق.

تدلي من البار بقبضة علوية عريضة (أ). الآن اسحب نفسك للأعلى ، وانتقل في نفس الوقت إلى اليسار بحيث تكون الذقن مستوية مع اليد اليسرى (ب). ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر (ب). كان ممثل واحد.

تدلي من الشريط بقبضة واسعة (أ). اسحب يدك اليسرى (ب). الآن ، دون النزول إلى أسفل ، حرك الجسم إلى اليمين - إلى اليد اليمنى (ب). انزل على أذرع مستقيمة ، والعودة إلى وضع البداية. حاول الآن إجراء التمرين بترتيب عكسي: أولاً إلى اليد اليمنى ، ثم إلى اليسار. لتكرار واحد ، عد كتلة من 2 سحب: في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

تدلي من الشريط بقبضة علوية متباعدة بعرض الكتفين (أ). اسحب نفسك بقوة بحيث تحوم في الهواء لجزء من الثانية وتصفق بيديك فوق الشريط (ب). أعد يديك بسرعة إلى الشريط ، وارجع إلى وضع البداية وكرر.

اربط الحزام بحزامك وأي دعم ثابت على الأرض - دمبل أو خطاف أو اجعل صديقك يخطو على ممتص الصدمات. تدلي من البار بقبضة علوية (أ). ثني ذراعيك ، واسحب نفسك لأعلى ، وتغلب على مقاومة المطاط (ب). ببطء ، دون السماح لامتصاص الصدمات بسحبك لأسفل ، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

أمسك بالقضيب بقبضة علوية بعرض الكتفين وشنق بأذرع مستقيمة (أ). اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة بين كتفيك وساعديك وابق في هذا الوضع لعدتين (ب). الآن اسحب نفسك حتى النهاية واستمر في أعلى نقطة لعدتين (B). قم بتمديد ذراعيك إلى الزاوية اليمنى بين الكتفين والساعدين ، ثم قم بإصلاح هذا الوضع مرة أخرى لعدتين (D). ارجع إلى وضع البداية - هذا هو تكرار واحد.

علق على البار بقبضة علوية بعرض الكتفين. ارفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين لتتوازي مع الأرض - هذا هو وضع البداية (أ). اثنِ مرفقيك واسحب نفسك لأعلى ، مع الحفاظ على وضعية الساقين (ب). عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

لف الشريط بمنشفة. أمسكها بقبضة علوية بعرض الكتفين وعلقها بأذرع مستقيمة (أ). اثنِ مرفقيك وارفع نفسك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد.
هام كلما زادت طبقات المناشف على الشريط ، زادت صعوبة التمرين.

لف المنشفة في أنبوب ورميها فوق البار. أمسك طرفي المنشفة وقم بتعليقها عن طريق فرد ذراعيك (أ). اسحب لأعلى قدر ما تستطيع (ب) ، عد إلى وضع البداية وكرر.
هام يمكنك تعقيد التمرين باستخدام منشفتين في وقت واحد - واحدة لكل يد.

أمسك بالقضيب بيدك اليمنى ، كما في القبضة العكسية ، وبيدك اليسرى ، كما هو الحال في السحب العريض (A). في محاولة لاستخدام يدك اليمنى بشكل أساسي ، اسحب نفسك (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بالعدد المطلوب من التكرار ، واسترح واستبدل اليدين.
هام كلما زاد موقع اليد المساعدة ، زادت صعوبة التمرين ، والعكس صحيح.

قم بإلقاء منشفة ملفوفة في أنبوب فوق العارضة. بيدك اليمنى ، أمسك بالقضيب بقبضة عكسية ، وبيدك اليسرى ، أمسك بأطراف المنشفة (أ). في محاولة لاستخدام يدك اليمنى فقط ، اسحب نفسك (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بالعدد المطلوب من التكرار ، واسترح واستبدل اليدين.

ربما يكون هذا هو أصعب نسخة من عمليات السحب. لا يمكنك البدء في اقتحامها إلا في حالة امتلاك الصغر لجميع التمارين المذكورة أعلاه. علق على العارضة ، أمسكها بيدك اليمنى بقبضة عكسية. امسك يدك الحرة على صدرك أو على جانبك - أيهما يناسبك (أ). اثنِ ذراعك من الكوع واسحب نفسك (ب). عد إلى وضع البداية وكرر إذا استطعت. بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار ، استرح واستبدل اليدين.
هام يتطلب عملية إحماء شاملة!

لا يُحسِّن هذا التمرين خفة الحركة فحسب ، بل يُحسِّن أيضًا من القدرة على التحمل ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة الاستجابة الأيضية من التمرين. قف أسفل العارضة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك (أ). القرفصاء مع راحتي يديك على الأرض (ب). القفز إلى وضعية الانبطاح (ب). قم بعمل دفعة واحدة (د). القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء (د). اقفز لأعلى ، أمسك بالقضيب ، اسحب نفسك (E). افرد ذراعيك وانزل برفق على الأرض. كان ممثل واحد.

تمارين مساعدة

بهذه التمارين ستنهي كل تمرين. تم ترتيب التدريبات في كلا الكتلتين بترتيب الصعوبة المتزايدة.

1. GRIP

لذلك سوف تقوم بتدريب عضلات الساعدين وتقوية تماسك اليدين. كلما كانت أصابعك أقوى ، زادت عمليات السحب والعناصر الأخرى التي ستتمكن من القيام بها.

علق على البار بقبضة مرفوعة. يمكن أن يكون العرض تعسفيًا - فكلما كانت القبضة أوسع ، زادت صعوبة التمرين. الآن ، في محاولة لعدم إرخاء العضلات التي تثبت العمود الفقري القطني ، تعلق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. لا تكتم نفسك.

علق على البار بقبضة مرفوعة. عرض المقبض متوسط ​​، عرض الكتفين أو أكثر قليلاً. بالتناوب ، لجزء من الثانية ، قم بفك الذراع اليمنى (أ) أو الذراع اليسرى (ب) ، وتبقى معلقة على ذراع واحدة فقط. دون توقف ، اعترض الشريط الأفقي لأطول فترة ممكنة.

قف أسفل الشريط بحيث يتم توجيه نظرك على طول المقذوف. إذا وقفت كالمعتاد - تم توجيه نظراتك عبر الشريط الأفقي - في بداية التعليق ، ستبدأ في الالتواء كثيرًا. أمسك البار بيد واحدة وعلقه برفق. أمسك اليد الأخرى بالشكل الذي يناسبك - عادةً ما يتم وضعها على الحزام أو وضعها على الجانب أو الضغط على الصدر. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. بعد الراحة ، بدّل يديك.

علق على الشريط ، وأمسكه بيدين مستقيمتين بقبضة مرفوعة. قم بإرخاء اليد قليلاً بحيث تكون مفتوحة قدر الإمكان ، لكنك لا تسقط من العارضة (أ). الآن ، دون ثني ذراعيك عند المرفقين ، اضغط على اليد بقوة ، وارفع قليلاً فقط بسبب جهد عضلات اليد (ب). عد برفق إلى وضع البداية وكرر.

2. كور

إن تورط هذه العضلات في عمليات السحب ليس واضحًا ، لكن حاول تدريبهم بالتمارين أدناه ، وسوف تتقدم بشكل أسرع في البار.

علق على الشريط بقبضة من فوق ، وراحتا الراحتين متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أمامك (أ). تقريب أسفل الظهر ، واسحب الساقين إلى الصدر ، وثنيهما عند الركبتين (ب). أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

تدلي من الشريط ، قبضة علوية عند عرض الكتفين (أ). اثنِ ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك (ب). الآن ببطء - لمدة 3-5 مرات - افرد ساقيك بحيث تكونا موازية للأرض (ب). أنزل رجليك المستقيمتين ببطء إلى وضع البداية.

معلقة على الشريط ، ثني ركبتيك قليلاً (أ). في تأرجح متحكم به ، ارمي ساقيك لأعلى ، محاولًا لمس العارضة بسهولة بمشطك (B). أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

ضع أي عائق أسفل العارضة ، مثل كرسي. علق على الشريط بأرجل مستقيمة على يمين العائق المحدد (أ). اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى كتفيك (ب). الآن قم بتصويبهم إلى يسار العائق (ب). عد إلى وضع البداية عن طريق القيام بكل الحركات بترتيب عكسي - ستحصل على تكرار واحد.
هام تأكد من أن الجزء العلوي من الجسم يظل عموديًا ولا يتأرجح من جانب إلى آخر.

علق على البار بقبضة مرفوعة. ضع ساقيك معًا وامسك قليلاً أمامك (أ). في تأرجح واحد في دائرة واسعة ، حرك ساقيك إلى اليمين وإلى الأعلى (B) ، ثم إلى العارضة (C) ثم إلى اليسار والأسفل (D) ، ثم اخفضهما إلى موضعهما الأصلي. كرر الدوران في الاتجاه الآخر - تحصل على تكرار واحد.