لا تكتمل قائمة واحدة من منتجات كتلة العضلات بدون بيض الدجاج أو السمان. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والبيض غني بحمض أميني يسمى ليسين ، وهو مهم بشكل خاص لاكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لعمليات مختلفة في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

2. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون من أفضل الأطعمة لبناء كتلة العضلات وتحسين الصحة العامة. تحتوي كل حصة 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين ، وأكثر من 2000 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والعديد من فيتامينات ب الهامة. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من نمو العضلات أثناء تدريب القوة.

3. صدور الدجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات. هذا المنتج غني بالبروتين - كل 100 جرام تحتوي على حوالي 31 جرام من البروتين عالي الجودة. يحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب والنياسين وب 6 ، والتي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا بدنيًا.

تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتدريب الشاق المطلوب لاكتساب العضلات الأمثل. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تشمل الدجاج يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.

4. الزبادي اليوناني

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. أظهرت بعض الدراسات أنه عند تناول مزيج من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم ، يعاني الناس من زيادة في كتلة العضلات الهزيلة.

ومع ذلك ، ليست كل منتجات الألبان متشابهة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف بروتين الزبادي العادي. في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت ، فإن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا بسبب البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

5. التونة

بالإضافة إلى 23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، فإن التونة غنية بفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والنياسين وفيتامين ب 6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة والتمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، تمد التونة الجسم بالكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم صحة العضلات.

قد يكون استخدامه مهمًا بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات والقوة التي تأتي مع تقدم العمر.

6. العجاف لحم البقر

لحم البقر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة والكرياتين. حتى أن بعض الدراسات قد وجدت أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع تمارين القوة يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

ومع ذلك ، عندما تحاول اكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تختار لحوم البقر ، والتي تدعم اكتساب العضلات دون إمداد جسمك بفائض من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون بنسبة 70٪ على 273 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا من الدهون. ومع ذلك ، فإن نفس الكمية من 95٪ من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على بروتين أكثر بقليل و 170 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون.

7. الجمبري

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 100 جرام من الروبيان على 21 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 0 جرام من الكربوهيدرات. في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي ، فإن تضمين الجمبري يعد وسيلة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون السعرات الحرارية الزائدة. مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين الحيواني ، يحتوي الروبيان على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.

8. فول الصويا

يوفر 100 جرام من فول الصويا المطبوخ 16 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور. يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف. قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.

9. اللبن الرائب

يُفضل أيضًا أن تشتمل قائمة اكتساب كتلة العضلات على الجبن القريش. تحتوي حصة واحدة 200 جرام من الجبن قليل الدسم على 25 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية الهامة. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء الجبن في مجموعة متنوعة من مستويات الدهون. يمد الجبن الدسم الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية.

لفهم محتوى دهون الجبن الذي تفضله ، يجب أن تبدأ من عدد السعرات الحرارية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فهذه وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

10. صدر الديك الرومي

تحتوي حصة 100 جرام من صدر الديك الرومي على أكثر من 30 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات. تعتبر تركيا أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين الذي يساعد جسمك على معالجة الدهون والكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك المستويات المثلى من فيتامينات ب على بناء العضلات مع الحفاظ على قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.

11. البلطي

تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات البلطي. على الرغم من أن هذه السمكة لا تحتوي على العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو غذاء بروتيني آخر. تحتوي الحصة التي تبلغ 100 جرام على أكثر من 26 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم. فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب ، مما يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه لبناء العضلات.

12. البقوليات

تشمل الأطعمة الرخيصة لبناء العضلات العديد من البقوليات. يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا جزءًا من نظام غذائي لبناء العضلات. تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والفاصوليا الحمراء على حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام. علاوة على ذلك ، تعد البقوليات مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.

لهذه الأسباب ، فإن إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي لن يؤدي فقط إلى تحسين نمو العضلات ، ولكن أيضًا تحسين الجسم ككل. علاوة على ذلك ، قد يلعب استهلاكها المنتظم دورًا في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

13. مساحيق البروتين

في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن يركز على الأطعمة الكاملة ، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة ، فقد ترغب في إضافة مشروب البروتين إلى روتينك اليومي. تعد مساحيق بروتين الألبان مثل بروتين مصل اللبن والكازين من بين أكثر المساحيق شيوعًا. ومع ذلك، هناك خيارات أخرى. تستخدم بعض مساحيق البروتين بروتين الصويا أو البازلاء أو اللحم البقري أو الدجاج.

14. ادامامي

ادامامي هو فول الصويا غير الناضج المغلي في الماء أو على البخار. يحظى هذا الطبق بشعبية خاصة في المطبخ الياباني. تحتوي حصة واحدة 200 جرام من إدامامي مجمد على حوالي 22 جرام من البروتين و 10 جرام من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز.

من بين الوظائف الأخرى ، يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. في الواقع ، قد يكون حمض الفوليك ضروريًا لكتلة العضلات وقوتها المثلى ، خاصة عند كبار السن.

15. الكينوا

في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، فمن المهم أيضًا للتمارين المثمرة أن تحصل على طاقة كافية من الطعام. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في إمدادك بهذه الطاقة.

تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 42 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 200 جرام ، بالإضافة إلى 10 جرام من البروتين و 6 جرام من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في عمل عضلاتك وأعصابك ، وكلها تستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

16. الإسكالوب

مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهون ، يوفر لك الإسكالوب البروتين ولا يحتوي على دهون تقريبًا. إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد يكون هذا المنتج قليل الدسم خيارًا جيدًا. تحتوي حصة 100 جرام من الإسكالوب على أكثر من 23 جرامًا من البروتين و 112 سعرًا حراريًا فقط.

17. العجاف متشنج

أفضل الأطعمة لكتلة العضلات تشمل المقدد. من وقت لآخر ، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم أثناء التنقل. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من شرائح اللحم المقدد (تسمى جيركي) في أي مكان تريده.

يُصنع جيركي من أنواع مختلفة من اللحوم ، لذلك قد تختلف قيمته الغذائية. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون من هذه اللحوم يتم إزالتها أثناء المعالجة ، لذلك فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة في لحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين. مصادر البروتين الحيواني هذه ذات جودة عالية وتحفز نمو العضلات.

18. الحمص

الحمص ، المعروف أيضًا باسم الحمص ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين. تحتوي كل حصة 200 جرام من الحمص المعلب على حوالي 10 جرام من البروتين و 45 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 9 جرام من الألياف. كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يحتوي الحمص على بروتين أقل من مصادر الغذاء الحيواني. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لاكتساب العضلات.

19. الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي حصة 100 جرام من الفول السوداني على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين ، و 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة. كما أنها تحتوي على المزيد من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى.

تحتوي كل حصة 100 جرام من الفول السوداني على حوالي 585 سعرة حرارية. لذا ، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لتحفيز اكتساب العضلات ، فإن تناول الفول السوداني يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب المكسرات دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي شامل.

20. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي عصيدة صحية بشكل لا يصدق للأشخاص المشاركين في رفع الأثقال (كمال الأجسام ورفع الأثقال) والرياضات الأخرى ، وكذلك لجميع الأشخاص الآخرين (الرجال والنساء والأطفال وكبار السن).

تحتوي حصة 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على حوالي 7 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى. بفضل محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن ، أصبحت عصيدة الحنطة السوداء طعامًا صحيًا شائعًا للغاية. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك في البقاء بصحة جيدة وقادرًا على أداء تمارين بناء العضلات.

21. التوفو

يُصنع التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم. تحتوي حصة 100 جرام من التوفو النيء على 8 جرام من البروتين و 5 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات. يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.

يعتبر بروتين الصويا ، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا ، أحد أعلى البروتينات النباتية جودة. لكل هذه الأسباب ، تعد منتجات بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين والنباتيين.

22. لحم الخنزير المتن

تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لحم الخنزير الخالي من الدهون. يستخدم لحم الخنزير على نطاق واسع في العديد من البلدان. لحم الخنزير المتن عبارة عن قطع من اللحم قليل الدهن يزود الجسم بـ 20 جرامًا من البروتين و 2 جرام فقط من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. أظهرت بعض الدراسات أن لحم الخنزير له نفس تأثيرات بناء العضلات مثل الأطعمة الأخرى مثل لحم البقر والدجاج.

23. الحليب

لا تكتمل قائمة واحدة من منتجات زيادة كتلة العضلات بدون الحليب. يمد الحليب الجسم بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم. يعتبر مفيدًا لنمو العضلات. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب مع تمارين القوة.

24. اللوز

يحتوي 100 جرام فقط من اللوز المقشر على 22 جرامًا من البروتين وكمية كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور. يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين. كما هو الحال مع الفول السوداني ، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من اللوز المقشر على 581 سعرة حرارية.

25. أرز بني

على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5 جرامات فقط من البروتين لكل 100 جرام ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لنشاطك البدني. ضع في اعتبارك تناول مصادر كربوهيدرات صحية مثل الأرز البني والحنطة السوداء والكينوا قبل 1.5 إلى 2 ساعة فقط من التمرين.

يمكن أن يسمح لك ذلك بالتدرب بقوة أكبر ، مما يمنح جسمك حافزًا أكبر لتنمية عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن مكملات بروتين الأرز قد توفر نموًا أكبر للعضلات من مكملات بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب القوة.

لخص

• يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة في بناء العضلات. الكثير منها عبارة عن بروتين يسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد التدريبات المكثفة.
• ومع ذلك ، من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون لتزويد الجسم بالوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.
• علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة في هذه القائمة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك في أفضل حالاته.
• للوصول إلى هدف إنقاص الوزن ، ركز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واحصل على المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المدرجة في هذه المقالة.

بالنسبة لعضلات الراحة الجميلة ، فإن التغذية السليمة لا تقل أهمية عن التدريب المنتظم ، لأنه حتى العضلات الأكثر تضخمًا ، المغطاة بطبقة من الدهون تحت الجلد ، لن يكون لها مظهر جذاب. لذلك ، فإن المهمة الأساسية في النضال من أجل الحصول على جسم جميل هي حرق الدهون ، والتغذية السليمة ستساعد في هذا الأمر ، الأمر الذي لن يضمن نمو العضلات فحسب ، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون. عند اختيار المنتجات ، يجب إعطاء الأفضلية للمصادر الطبيعية للبروتينات ، وكذلك المنتجات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية والعناصر النزرة لعملية التمثيل الغذائي المكثف في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتينات هي مادة "بناء" الجسم الشاملة. إنها البروتينات التي توفر نمو العضلات ، لذلك ، أثناء التدريب المكثف ، من أجل تكوين راحة جميلة للعضلات ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات. يمكن أن تكون المصادر الطبيعية للبروتينات من أصل حيواني ونباتي. بالنسبة للتغذية الرياضية ، فإن المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تحتوي في نفس الوقت على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات هي الأنسب.

تعد شرائح اللحم البقري وسمك السلمون الخالية من الدهون التي يتم تغذيتها على العشب من أفضل الاختيارات للاعبي كمال الأجسام وهواة اللياقة البدنية ، بينما تشمل الأطعمة النباتية الفاصوليا السوداء ومسحوق بروتين القنب. لا تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة.

لحم بقري هو منتج لا غنى عنه للتدريب المكثف. تحتوي قطعة اللحم التي تزن 180 جرامًا على حوالي 35 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الدهون ، تحتوي كمية كبيرة منها على أحماض دهنية غير مشبعة. عند شراء اللحوم ، يجب التأكد من أن الحيوان كان يتغذى على الأعشاب ، وليس على الأعلاف المركبة ، لأنه مع التغذية الطبيعية ، يزداد محتوى الزنك والحديد وفيتامين ب عدة مرات في لحم البقر. لا يحتوي على كربوهيدرات ، وذلك بفضل هذا المنتج المثالي للتغذية الرياضية عندما يكون من الضروري إزالة رواسب الدهون تحت الجلد.

سمك السلمون فيليه - مصدر ممتاز للبروتينات وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. من حيث كمية البروتين لكل وجبة (39 جم من البروتين لكل 180 جم من الفيليه) ، فإن أسماك السلمون تتفوق على لحوم البقر. والأنسب هو سمك السلمون المرقط والسلمون الوردي والسلمون. يجب إعطاء الأفضلية لأسماك السلمون التي يتم اصطيادها في ظروف طبيعية أو زراعتها في مزارع سمكية نظيفة بيئيًا ، حيث أن الاستزراع المكثف لأسماك السلمون غالبًا ما يستخدم الأدوية الهرمونية والمحفزة للنمو ، وكذلك المضادات الحيوية التي تتراكم لاحقًا في لحوم الأسماك.

فاصوليه سوداء - مصدر قيم للبروتين النباتي ، وكذلك الألياف والكربوهيدرات. هذا المزيج من العناصر الغذائية يجعل الفاصوليا منتجًا مرضيًا للغاية. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 331 سعرة حرارية و 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من البروتين. يمكنك استخدامه كطبق مستقل وكجزء من أطباق السلطات واللحوم.

مسحوق بروتين القنب منتج جديد نسبيًا ولكنه واعد جدًا للتغذية الرياضية. البروتين النباتي في تركيبته الكيميائية الحيوية لا يقل قيمة عن البروتينات من أصل حيواني. تحتوي مغرفة واحدة من البروتين على 22 جرامًا من البروتين و 2 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من الدهون. بروتين القنب هو منتج غذائي قيم يمكن استخدامه في برامج إنقاص الوزن ونظام غذائي متوازن.

الأطعمة الغنية بالألياف

على الرغم من حقيقة أن الألياف يتم تكسيرها بشكل سيئ للغاية وامتصاصها من قبل الجسم ، فإن هذه المغذيات بكميات صغيرة تحفز الجهاز الهضمي وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

تستخدم المنتجات النباتية كمصادر للألياف. تم العثور على كمية كبيرة من الألياف في دقيق الشوفان ، والتي تعتبر أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة. دقيق الشوفان غني بالألياف القيمة غير القابلة للذوبان ، والتي لا تحسن عملية الهضم فحسب ، بل تمتص أيضًا الدهون الزائدة من الطعام وتزيلها من الجسم. ومع ذلك ، لا ينبغي إساءة استخدام هذا المنتج ، لأن كوبًا واحدًا من الحبوب مقابل 7 جرام من الألياف يحتوي على 32 جرامًا من الكربوهيدرات و 190 سعرًا حراريًا. محتوى الكربوهيدرات المرتفع نسبيًا سيبطئ مكافحة الدهون تحت الجلد.

غني بالألياف و بطاطا حلوة (بطاطا حلوة). إنها نسبة الألياف العالية في البطاطا الحلوة التي تسمح لك بتحييد تأثير النشا الذي تعتبر هذه الخضار غنية به أيضًا. عندما تدخل كمية كبيرة من النشا إلى الجسم ، يتم إطلاقها ، مما يمنع حرق الدهون في الجسم. لكن بفضل الألياف ، لا يوجد تغيير في إفراز الأنسولين عند تناول البطاطا الحلوة. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 جم من الألياف و 26 جم من الكربوهيدرات المعقدة. يحفز عدد كبير من الفيتامينات والمعادن عملية التمثيل الغذائي.

أغذية غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية ، يحتاج الرياضيون أثناء المجهود البدني الشديد إلى كمية كبيرة من الفيتامينات ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية التي تحفز التمثيل الغذائي المكثف ، مما يساهم في زيادة كفاءة ضخ العضلات وحرق الدهون.

منتج غذائي قيم هو كرنب أنواع مختلفة. الأكثر فائدة للرياضيين هي كرنب بروكسل واللفت ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وقيمة غذائية عالية. تكمن قيمة كرنب بروكسل في احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساهم في "حرق" الدهون الداخلية في الجسم. حمض الأسكوربيك الموجود في براعم بروكسل له تأثير خفيف ولا يضر بالجدران المخاطية للمعدة. من المريح أيضًا أنه حتى عند تجميدها ، لا تفقد براعم بروكسل خصائصها المفيدة. Kale ليس فقط منتجًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للألياف والكالسيوم والحديد. تعمل الألياف على تحسين عملية الهضم وتعزيز التخلص من الدهون الغذائية من الجسم التي لم يمتصها الجسم بعد. الكالسيوم ضروري لإفراز الهرمونات ووسطاء الجهاز العصبي ، وهما مسؤولان معًا عن استقلاب الدهون. ويزيد الحديد من مستوى نقل الأكسجين في الدم مما يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب ويسرع نمو العضلات. يعطي العمل المشترك لهذه العناصر نتيجة ممتازة.

مخزن حقيقي للفيتامينات A و C و E والمجموعة B. هذه الفاكهة غنية ليس فقط بالفيتامينات ولكن بالعناصر الحيوية مثل النحاس والحديد والزنك. من الأهمية بمكان وجود الزنك ، حيث أن عنصر التتبع هذا يشارك في تخليق هرمون التستوستيرون ، وهو أمر ضروري للتدريب الفعال. علاوة على ذلك ، كمنتج من أصل نباتي ، تحتوي الكمثرى على كمية كبيرة إلى حد ما من الألياف المفيدة. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على ما يصل إلى 7 جم من الألياف و 36 جم من الكربوهيدرات المعقدة و 133 سعرًا حراريًا. في الوقت نفسه ، لا توجد دهون في هذه الفاكهة. سيكون مفيدًا أكثر إذا كنت تستخدم الكمثرى الطازجة ، حيث تمت إضافة الكثير من السكر ومواد التثبيت إلى الفواكه المعلبة والمجففة.

مصدر مهم للفيتامينات E و B هو أفوكادو . هذه الفاكهة الاستوائية غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة القيمة ، بما في ذلك أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو منتجًا عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. كوب واحد من لب هذه الفاكهة يحتوي على 234 سعر حراري و 30 غرامًا من الدهون. لذلك ، فإن الأطباق التي تحتوي على الأفوكادو مرضية للغاية ، ومع ذلك ، على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية ، تحتوي الأفوكادو على كمية صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات - 12 جم لكل كوب من اللب. ومحتوى الألياف العالي (10 جرام لكل كوب من اللب) يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن الهضم.

بالإضافة إلى المنتجات المذكورة أعلاه ، ينصح الرياضيون بتضمين منتجات نظامهم الغذائي مثل الجوز والبيض وفطر بورسيني.

عين الجمل هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعد على تنشيط وظائف الجهاز الهضمي. يمكن تناولها كوجبة خفيفة شهية ، أو كإضافة إلى الطبق الرئيسي. هذه المكسرات ، حتى بكميات صغيرة ، تسبب الشعور بالامتلاء الذي يستمر لفترة طويلة. ينصح بتناول بعض الجوز في الليل.

سابقا ، كان يعتقد أن الاستخدام بيض الدجاج يؤدي بالتأكيد إلى زيادة مستويات الكوليسترول ، لأن الصفار يحتوي على أكثر من 200 ملغ من الكوليسترول. لكن الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء أظهرت أنه حتى مع تناول 6-7 بيضات يوميًا ، تظل مستويات الكوليسترول دون تغيير. علاوة على ذلك ، فإن الكوليسترول الموجود في بيض الدجاج ضروري لتخليق هرمون التستوستيرون ، والذي بدوره له تأثير محفز على عمليات الابتنائية في الجسم. عندما ينقص هرمون التستوستيرون ، تتشكل الرواسب الدهنية. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 غرام من البروتين و 70 سعرة حرارية.

فطر أبيضسيكون أيضًا إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي للرياضي. على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، فإن هذا الفطر غني بفيتامين د ، وكذلك الأحماض الأمينية الأساسية. يؤدي نقص هذه العناصر إلى انخفاض في قوة العضلات والمناعة ، مما يقلل بالتالي من فعالية التدريب.

التغذية السليمة هي مفتاح الشكل البدني الممتاز للرياضي ، فضلاً عن صحته الجيدة. فقط مع استهلاك منتجات صحية وعالية الجودة يمكن تحقيق راحة جميلة للعضلات وتناغم عضلي جيد.

بشكل تقريبي ، تبدأ الكتلة العضلية في النمو ليس في وقت التدريب ، ولكن بعد نصف ساعة أو ساعة من نهايتها. إذا لم يتم تعزيز القوات ، فإن الحمولة بأكملها ستذهب سدى. ومع ذلك ، فإن ما سبق ينطبق فقط على الحالات التي يكون فيها هدف الرياضي هو زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على تناسق الجسم. في المواقف التي يتم فيها التدريب على إنقاص الوزن أو تجفيف الجسم ، فإن تغذية نفسك بالطعام ليست فعالة فحسب ، بل إنها ضارة فحسب. بعد الأحمال الكبيرة ، لا ينصح حتى بإرواء عطشك ، والامتناع تمامًا عن الأكل والشرب لمدة ساعة على الأقل.

ماذا تحتاج أن تأكل بالضبط بعد التمرين

ليس فقط بعد التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية. لتحديد نوع الطعام الذي يجب تناوله ، سيساعد تكوينه. يحتاج الجسم المنهك ، في المقام الأول ، إلى الكربوهيدرات - يجب أن تشكل على الأقل 60 في المائة من النظام الغذائي.

لا يهم إذا كنت تمارس اللياقة البدنية ، أو تجري على جهاز المشي أو تقوم بالدواسة على دراجة تمرين ، فإن الكربوهيدرات هي التي ستساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، انتبه بشكل خاص للأطعمة التالية:

تقريبا أي فاكهة باستثناء تلك الغنية بالسكر.
خضروات؛
التوت.
عصائر طازجة
خبز أسمر؛
الفواكه المجففة ، موسلي.
البقوليات - البازلاء والفاصوليا والفول والعدس.
الحبوب وخاصة الأرز والشوفان والشعير.

يختلف الوضع عن أولئك المشاركين في رفع الأثقال ورياضات القوة. يتم ممارستها عندما تكون الكتلة العضلية أولوية ، وللبناء لا يمكنك الاستغناء عن البروتينات ، مما يعني أننا نفضلها. يجب أن يشكلوا ما لا يقل عن 50 في المائة من النظام الغذائي. بعد التدريب بأحمال طاقة كبيرة ، نرحب بالأطعمة التالية بشكل خاص:

اللحوم - الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، لحم العجل ، لحم الحصان (محتوى البروتين فيها بحد أقصى - من 20 إلى 25 ٪) ؛
البيض المسلوق؛
الحليب ومنتجات الألبان والجبن.
الأسماك غنية أيضًا بالبروتينات.

أيضًا ، يجب ألا ننسى أنه من المهم ليس فقط تلبية حاجة الجسم إلى العناصر المفيدة ، ولكن أيضًا لحمايته من العناصر الضارة. يجب أن يفهم الرياضيون أن محتوى الدهون في الأطعمة يجب أن يظل في حده الأدنى - لا يزيد عن 15 في المائة من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم استبعاد الأطعمة والمشروبات المحتوية على مادة الكافيين والكحول والتدخين من النظام الغذائي خلال أول ساعتين بعد التدريب. هذا ضار بشكل خاص للجسم الذي يعاني من الجوع في الطاقة بعد التمرين.

ما الذي تحتاج إلى تناوله بالضبط بعد التمرين ، وما هو الأفضل استبعاده من قائمتك - من المهم أن يعرف كل رياضي مبتدئ. لا يهم لأي غرض تقام الفصول الدراسية - لفقدان الوزن أو بناء العضلات ، تعتمد فعالية التدريب بشكل مباشر على الامتثال لقواعد التغذية.

إن مسألة التغذية اليومية للرياضي ، ونمط الحياة الصحي ، والسعي إلى مراقبة الوزن والصحة ، هي دائمًا ذات صلة ، لأنني نفسي شاركت في الرياضة طوال حياتي وجلست على جميع الأنظمة الغذائية في العالم. وما زلت أبحث عن الخيار الأفضل.

يبدأ البروتين المعتاد في شكل لحم ليس فقط في إزعاجنا ، بل نريد التنوع. جعلتني مسألة جودة هذا البروتين أنتبه للبروتين النباتي.

لذا ، فإن البقوليات ، أي الفاصوليا ، هي أفضل مصدر للبروتين لكل من الرياضيين والمجتمع الحديث.

دعنا نحاول معًا معرفة نوع المنتج "الذهبي" ولماذا هو جذاب.

الفول 260 سعرة حرارية ، بروتين 21-22 جرام. لكن لطهيها ، تحتاج إلى نقعها.

الخيار الأكثر ملاءمة لتناول فاصوليا الفاكهة ، دعنا نسميها كلمة "فاصوليا" المعتادة هي الفاصوليا المعلبة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أكثر الخيارات بأسعار معقولة.

يوجد العديد من أنواع الفاصوليا ، لكن أشهرها الأبيض والأحمر.

1. القيمة البيولوجية للفاصوليا وتكوينها. الصفات المفيدة وسهولة الهضم.

وفقًا للتركيب الكيميائي ، فإن الفاصوليا المعلبة غنية بالبروتين النباتي المغذي للغاية ، مما يساعد الرياضيين وأنصار أسلوب الحياة الصحي على التعافي السريع والكامل من الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات المعقدة (أي الألياف) ، والتي تمنحنا طاقة طويلة الأمد. تحتوي الفاصوليا على الكثير من فيتامينات ب وخاصة ب 6 ، وكذلك المعادن: الحديد والكبريت والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.

عن العُبية البيضاء: مصدر للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم

6 غرامات من البروتين

ومن المثير للاهتمام أن تكوين الفاصوليا المعلبة لا يختلف كثيرًا عن الفاصوليا غير المصنعة. يحتفظ المنتج بأكثر من 80٪ من العناصر الغذائية بعد التعليب. الفاصوليا المعلبة لا تحتوي عمليا على الدهون ، محتوى السعرات الحرارية من الفاصوليا البيضاء المعلبة هو 95 سعرة حرارية.

أشهر أنواع الفاصوليا الحمراء هو التنوع كندي. نسبة عالية من الأحماض الأمينية. مصدر الحديد الموليبدينوم والبوتاسيوم والثيامين مع البيريدوكسين.

Belka 7.8.0 تحديث 123 سعرة حرارية

الفاصوليا المعلبة تعمل على تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة البروتين والكربوهيدرات. الاستهلاك المنتظم لها في الطعام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.

الفاصوليا المعلبة هي منتج مكون للدم. وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب 6.

مدر ممتاز للبول ، مقشع ومهدئ.

في العديد من الرياضات ، يتم استخدام مدرات البول (وهو أمر غير مقبول) ، لذلك يمكن للفاصوليا أن تنقذ الرياضيين مثل: المصارعة والملاكمة والجمباز الإيقاعي.

نقطة مهمة للغاية ، بروتين الفاصوليا أسهل وأسرع في الهضم من قبل الجسم. وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين عندما يحتاجون إلى التعافي بسرعة قبل التمرين التالي.

نقطة مهمة للغاية: في التحضير ، والحفظ ، تنقع الشركة المصنعة الحبوب بشكل صحيح. وهو ليس ممكنًا دائمًا في المنزل. هذا هو السبب في أن الفاصوليا المعلبة جيدة الهضم بسهولة في المعدة ، ولا يوجد انتفاخ أو تخمر.

يتم هضم الفاصوليا في متوسط ​​ساعتين.

1. اخسر الوزن مع الفول.

فاصوليا بيضاء لانقاص الوزن.

الفاصوليا البيضاء غنية بالزنك والنحاس والكالسيوم والحديد. لها بنية دقيقة ويتم امتصاصها بشكل أفضل من البقوليات الأخرى. نظرًا لارتفاع تركيز الزنك ، فإن الفاصوليا البيضاء مفيدة على حد سواء لكل من النساء والرجال. يمكن أن يسبب نقص الزنك في الجنس الأقوى العقم.

إن تناول الفاصوليا 2-3 مرات في الأسبوع سوف يجدد أجسامنا بهذه العناصر.

وجود الألياف الغذائية التي تحفز الجهاز الهضمي وتعطي الشعور بالشبع.

انخفاض مستويات السكر في الدم.

منع السعرات الحرارية والنشا.

قيمة منخفضة للطاقة.

الفاصوليا الحمراء لانقاص الوزن

بكمية البروتين ، الفاصوليا الحمراء قريبة من اللحوم والأسماك. تحتوي الفاصوليا الحمراء على كمية كبيرة من الحديد والبوتاسيوم والكبريت. هذا الأخير ضروري في علاج أمراض الشعب الهوائية والأمراض المعوية والجلدية.

خصائص مفيدة للفاصوليا الحمراء لإنقاص الوزن:

محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، في الجرة 85 سعرة حرارية.

له تأثير مدر للبول ، والذي بدوره يساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم والقضاء على الوذمة ؛

يشارك في تكسير وإخراج الدهون.

الألياف الخشنة من الألياف النباتية في فول لديهم تطبيع في الجهاز الهضمي ، والحفاظ على الشعور بالشبع ، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة وفقدان الوزن.

في غضون 3-3.5 ساعات ، لا ترغب في تناول الطعام إذا كانت الفاصوليا المعلبة موجودة في النظام الغذائي ، بسبب الألياف ومحتوى البروتين العالي.

1. الفول في الرياضة.
   

على أساس البقوليات ، التغذية الرياضية البروتينية ، يتم إنتاج مخفوق البروتين المذاب. أساس التغذية للرياضيين والبناة ومحبي تدريب الأثقال.

انتبه بشكل خاص إلى الخاصية المضادة للحساسية الموجودة في البقوليات. هذه التغذية الرياضية تعيد العضلات تمامًا بمواد البناء ولا تسبب رد فعل سلبيًا للجسم. تصل نسبة هضم البروتين النباتي إلى 80٪. إنها بروتين طويل اللعب ، وأفضل استخدام له يكون في المساء عندما ينام الجسم. التغذية التدريجية للعضلات المتعبة ليلاً.

"الرياضي ينام ، وتنمو العضلات".

نظرًا لمحتواه العالي من الألياف ، فقد يساعدك على خفض مستوياتك.
الكولسترول ، فهو ينظم الهضم ويمنع الإمساك. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء
تنظيم مستويات السكر في الدم (مثل الإسفنج يمتص الجلوكوز) وبالتالي يتم إفراز كمية أقل من الأنسولين. هذا موضع ترحيب خاص
لمرضى السكر والذين يعانون من مقاومة الأنسولين ونقص السكر في الدم وكذلك للأشخاص الراغبين في ذلك
تفقد الدهون الزائدة

للرياضيين ، عشاق مسافات الماراثون ، الفاصوليا الحمراء هي الأنسب. يحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين ب الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء - الهيموجلوبين.

1. الفاصوليا كبديل للحوم للرياضيين النباتيين. أو أثناء الصوم الكبير.

البروتين مادة بناء حيوية للإنسان. يجب أن يكون في النظام الغذائي اليومي ويشكل 25-45٪ من الإجمالي.

وماذا عن الأشخاص الذين ، في رأيهم ، لا يقبلون البروتين الحيواني.

أو أثناء الصوم الأرثوذكسي ، هناك 4 منها ، وفي مجموع عدد أيام السنة حوالي 120 ، وهذا ثلث السنة بدون لحم وبروتين حيواني آخر.

الاستهلاك اليومي للفاصوليا يساعد الجسم في الحصول على كل ما يحتاجه مدى الحياة.

نأخذ الفاصوليا المعلبة ، في 100 جرام من المنتج يوجد 6-8 جرام من البروتين. يحتاج الشخص البالغ إلى 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا.

قد يبدو النظام الغذائي اليومي للرياضي (نباتي) كما يلي:

إفطار.

عصيدة الحنطة السوداء 200 جرام 6 غرامات من البروتين

200 جرام من الفاصوليا الحمراء 17 جرام من البروتين

توست الخبز الخالي من الدهن مع جبن الصويا

40 جراما من المكسرات (الجوز واللوز) 7 جرام

= 30 جرام في الصباح.

وجبة خفيفة.

2 فاكهة (تفاح ، موز ، 50 جرام من الفول السوداني) 10 غرامات من البروتين

وجبة عشاء.

شوربة عدس 200 جرام - 8 جرامات من البروتين

قرنبيط بالفطر 350 جرام - 15 جرام بروتين = 23 جرام

وجبة خفيفةبعد التمرين ، اهتز البروتين على البروتين النباتي. 23 جرام

وجبة عشاء.

فاصوليا بيضاء معلبة في معجون الطماطم 200 جرام 14 جرام

سلطة خضروات طازجة وأوراق السبانخ 200 جرام 4 جرام بروتين = 18 جرام

في المساء اعزل البروتين النباتي 23 جرام

=127 جرامًا من البروتين يوميًا للرياضي ، في المتوسط ​​، بدون منتجات حيوانية.

من المعروف أن النباتيين ليسوا بدينين ونادرًا ما يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.

عن طريق استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، يحدث ما يلي:

تفريغ الجهاز الهضمي. يتم هضم اللحوم لفترة طويلة ، مما يساهم في تكوين السموم والسموم في الأمعاء.

القضاء على الوذمة وخفض ضغط الدم. يحدث هذا عن طريق زيادة إفراز السوائل بطريقة طبيعية عن طريق البول. يؤدي انخفاض كميته إلى انخفاض ضغط الدم.

تحسين إفراز حمض اللاكتيك. من كثرة العضلات ، تتأذى بعد مجهود بدني ، يظهر ضعف عام ، وأحيانًا ترتفع درجة الحرارة.

لكن عند الحديث عن استبدال اللحوم بالفاصوليا ، يجب أن تتذكر أن اللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 ، وهو غائب في المصادر النباتية. هذا الفيتامين ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي. مع مجهود بدني شديد ، يكون استهلاك هذا الفيتامين كبيرًا.

لذلك ، عند استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، لا بد من استخدام مصدر إضافي للفيتامينات ، وإيلاء اهتمام خاص لمحتوى فيتامين ب 12 فيه.

1. حبوب لكل يوم.

سبق أن قلنا معك أعلاه أنه لا ينصح بالاعتماد كليًا على البروتين النباتي في نظامنا الغذائي اليومي. ولكن هناك "وقت سحري من اليوم" للفاصوليا ، عندما يكون أفضل طبق ، ومثالي من حيث المذاق والصفات الغذائية - هذا هو الإفطار.

بعد كل شيء الإفطار المناسب- هذا يوم ناجح وصحة جيدة وجسم نحيل.

يتم امتصاص الكربوهيدرات اللازمة لإعادة شحن أدمغتنا بشكل معتدل ، دون قفزة كبيرة في الأنسولين إذا أضفنا الفول إلى وجبة الإفطار. وجود كمية كبيرة من الألياف في الفاصوليا تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات ، مما يسمح لك بالحصول على الطاقة اللازمة تدريجياً ، دون إبطاء فائضها في طبقة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود البروتين في الفول يعطي الشعور بالشبع والحيوية للعضلات.

وبالطبع ، في العالم الحديث ، عندما لا يكون لدينا وقت عادة لنقع الفاصوليا ، سيكون الإفطار المثالي للإنسان هو اتباع نظام غذائي باستخدام الفاصوليا المعلبة.

سأقدم مثالاً على الإفطار المناسب لرجل وامرأة.

يجب ألا تتجاوز وجبة الإفطار المناسبة للرجل 600 سعرة حرارية. يشمل هذا الإفطار على سبيل المثال:

بيض مقلي من 2 بيضة (يتلقى الجسم 150 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين)

- 2 توست من الحبوب (250 سعرة حرارية 8 جرامات من البروتين ، 30 جرام من الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام من الفاصوليا المعلبة (85 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين + ألياف)

كابتشينو (100 سعرة حرارية)

فطور للسيدة النحيلة 450 سعرة حرارية

بيضة واحدة مخفوقة (80 كيلوكالوري ، بروتين ودهون أساسية)

توست الحبوب (120 سعرة حرارية بالإضافة إلى طاقة الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام من الفاصوليا الحمراء (85 سعرة حرارية والشبع طوال الصباح)

تحتاج المرأة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للمنتجات التي تحتوي على الحديد ، للحفاظ على المستوى الطبيعي للهيموجلوبين. وأفضل طريقة لامتصاص الحديد في وجبة الإفطار.

كابتشينو بدون سكر ولكن بقطعة واحدة من الشوكولاتة (150 سعرة حرارية)

الألياف الخشنة في الفول تمنع إفراز الأنسولين. لذلك ، فإن الشوكولاتة للفتاة في هذا النظام الغذائي ستفيد فقط.

لا تقتصر فائدة تناول الفول بالتأكيد على ساعات الصباح.

الغداء بالفاصوليا مفيد أيضًا.

وأول ما يتبادر إلى الذهن في هذه الحالة هو ، بالطبع ، lobio. الطبق الوطني لجورجيا ، lobio المترجم من اللغة الجورجية هو الفول. تستخدم الفاصوليا الحمراء أو الأرجوانية لتحضير هذا الطبق. يتم إضافة جميع أنواع التوابل إلى لوبيو: الثوم والجوز وخل النبيذ والزيت النباتي والبصل. عادة ما يمثل البصل ما يصل إلى نصف كمية الفاصوليا. اعتمادًا على الوصفة ، يتم إضافة tkemali والطماطم والجبن. من البهارات: الفلفل الأحمر والأسود والقرنفل والكزبرة.

الطبق مغذي جدا ولذيذ.

100 جرام من لوبيو نحصل على:

65-80 سعرة حرارية حسب المكونات المضافة (مكسرات وجبن)

0.5 دهن (زيت نباتي وبعض المكسرات)

4 جرامات من البروتين

12 جرام من الكربوهيدرات المركبة (الألياف)

للوجبة 300 جرام نحصل على الشبع ، 12 جرام من البروتين وقوام رشيق.

1. الفاصوليا المعلبة - باعتبارها أكثر الوجبات الخفيفة الخفيفة والمرضية للرياضي.

وأخيرًا ، سأقدم مثالًا من تجربتي الخاصة في تناول الفاصوليا. تجربة رياضي.

بطريقة ما ، بعد تمرين مسائي ، كنت جائعًا جدًا لدرجة أنني لن أعود إلى المنزل. في الجري ، يمكنك فقط اللفائف والشاورما ، وهذا ليس رياضيًا على الإطلاق وليس للفتيات النحيفات. جمعت قوتي في قبضة اليد وألقيت نظرة فاحصة على المنضدة (أي شيء ، ولكن ليس لفات الشوكولاتة ، لم أكن أريد الفاكهة على الإطلاق). تذكرت الفاصوليا المعلبة ، وأخذت الفاصوليا البيضاء في صلصة الطماطم في المتجر ، وملعقة يمكن التخلص منها ، وفتحتها في الحديقة على مقعد ، وأكلت نصفها ، وشعرت أنني ممتلئة وتوجهت نحو المنزل. في المنزل ، صنعت شطيرة من الخبز المحمص الأسود من نصف الجرة المتبقي. اتضح أنها لذيذة للغاية والأكثر إثارة للاهتمام - مرضية. 300 سعرة حرارية من الفول و 100 سعرة حرارية من الخبز المحمص - عشاء رائع ، وخفة ، وشبع. الآن أتناول الفاصوليا بانتظام على العشاء مع سلطة من الخضر والخضروات. إنه يملأ القوة والرفاهية حقًا. والأهم من ذلك - توفير الوقت الثمين مع الفوائد الصحية.

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، سواء كانوا مبتدئين أو من ذوي الخبرة في بعض الأحيان ، فإن مشكلة اختيار الأطعمة والأطباق الأكثر صحية لنظامهم الغذائي مهمة. من وجهة نظر الطاقة ، فإن القاعدة الغذائية للشخص البالغ المتوسط ​​هي في حدود 3-3.5 ألف كيلو كالوري ، اعتمادًا على نوع النشاط. لكن بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون زيادة الوزن ، أو التدريب النشط قبل المسابقات ، فإن هذا المعيار في حدود 4 آلاف كيلو كالوري ، ويمكن أن يصل إلى 5.

بالطبع ، لا يمكن للجميع الحصول على مثل هذه الكمية ، خاصة وأن الرياضي لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن أيضًا إلى مجموعة متوازنة من المكونات الغذائية: الألياف والفيتامينات والمعادن ، إلخ. للحصول على سعرات حرارية إضافية (وعلى سبيل المثال ، البروتين) ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية ، على سبيل المثال مخفوق البروتين. لكن مع الطعام العادي ، الذي يشكل أساس النظام الغذائي ، تحتاج إلى معرفة ذلك. يجب أن تترك في قائمتك فقط تلك الأطباق المحضرة من أفضل المنتجات ، والأمثل من حيث الرياضة. سننظر في المنتجات المناسبة للياقة البدنية وكمال الأجسام ، ونقوم بتجميعها في 4 مجموعات: مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

أفضل منتجات البروتين

اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين ، على الرغم من حقيقة أن هناك منتجات تحتوي على نفس المحتوى البروتيني وأعلى منه (المكسرات ، الأسماك ، الجمبري والحبار ، الجبن ، الجبن ، الفاصوليا ، البازلاء ، فول الصويا ، إلخ). من خلال كمية البروتين بين أنواع مختلفة من اللحوم ولحم البقر ولحوم الخيل والأرانب والديك الرومي والدجاج في الصدارة. ومع ذلك ، يوصى بتناول اللحوم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج. يجب ألا يغيب عن البال أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكرياتين وهو مفيد للرياضي.

الأسماك والمأكولات البحرية - تحتوي على بروتين أكثر تقريبًا من اللحوم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول الأسماك الدهنية ، نظرًا لأن زيت السمك ، على عكس لحم الخنزير أو لحم البقر ، يمتص بشكل أفضل وأسرع ، ويحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (أوميغا 3) ، وكوليسترول أقل سيئًا و لديه عدد من الخصائص المفيدة الأخرى. تحتوي معظم البروتينات على سمك السلمون الوردي والهلبوت وسمك السلمون وسمك الفرخ النهري والكارب والتونة ، بالإضافة إلى الحبار والروبيان (خاصة الشرق الأقصى).

يعتبر البيض أسهل في الهضم من اللحوم ، كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين (على الرغم من أنه أقل من اللحوم والأسماك). من الأفضل هضم البيض المسلوق. لا ينصح بالبيض النيء ، ولا يجب تناول الكثير من صفار البيض ، حيث يعتقد أنه يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كان عليك تناول الكثير من البيض - استخدم البروتينات في الغالب.

تحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على الكثير من البروتين. الجبن الأكثر فائدة قليل الدسم. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم أيضًا على الكثير من البروتين ، مثل الحليب المخمر واللبن الزبادي والكفير. يوجد الكثير من البروتين في الجبن ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، لذلك من الأفضل اختيار الجبن قليل الدسم (مثل الجبن).

البقوليات - الفاصوليا ، الفول ، فول الصويا ، البازلاء ، العدس ، إلخ - تحتوي على الكثير من البروتين ، أكثر من اللحوم. إذا اضطررت لسبب ما إلى الحد من استهلاك اللحوم ، فيمكن تعويض احتياجات الجسم من البروتين بنجاح بالفول المسلوقة (الفاصوليا) أو البازلاء.

المكسرات هي مصدر كبير آخر للبروتين. معظم البروتين في الفول السوداني. ويليها (بترتيب تنازلي) بذور عباد الشمس واللوز والبندق. من الضروري فقط أن نتذكر أن هناك الكثير من الدهون في المكسرات - على سبيل المثال ، في البذور أكثر من 50٪. لذلك ، لا ينبغي استهلاك المكسرات بالكيلوغرامات - يكفي حفنة من المكسرات في اليوم. يجب أن نتذكر أيضًا أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من الفول السوداني (والمكسرات الأخرى).

أفضل مصادر الكربوهيدرات

تعتبر العصيدة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، من المهم ألا تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على البروتين (خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبوب القمح والسميد والدخن والشعير) ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية (الألياف) التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء. تختلف كمية الكربوهيدرات في الحبوب المختلفة من 65 إلى 75٪. ومن المثير للاهتمام ، أن نوع معالجة الحبوب يمكن أن يغير نوع الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم في الطبق النهائي. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق الشوفان الكامل (هرقل) على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، على عكس دقيق الشوفان الفوري.

المعكرونة والمعكرونة ، وخاصة من القمح الصلب ودقيق القمح الكامل. إضافة الخضراوات الغنية بالألياف (الخس والخضروات الأخرى ، الملفوف ، الفاصوليا الخضراء ، إلخ) وكذلك الأطعمة البروتينية (مثل صلصة اللحم) تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في الطبق ، لأنها تبطئ هضم الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن تناول الخضار والحبوب المحتوية على الألياف مفيد لفقدان الوزن ، ولكن نظرًا للتباطؤ في امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات ، فقد لا يكون مناسبًا لاكتساب كتلة العضلات.

تحتوي الخضراوات مثل البطاطس والبنجر أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات ، وهي في الأساس كربوهيدرات سريعة الهضم. لا تسيء استخدام الخضار المقلية - أفضلها مخبوزة أو مطبوخة "بالزي الرسمي".

الفواكه والفواكه المجففة ، مثل الموز ، والتمر ، والمشمش المجفف ، والتين ، والبرقوق ، والزبيب ، هي مجرد مخزن للكربوهيدرات البسيطة ، وكذلك العناصر النزرة والفيتامينات. يمكن تناولها بهذه الطريقة (أو خلطها بالمكسرات) وإضافتها إلى الحبوب والأطباق الأخرى.

أفضل مصادر الدهون

الزيوت النباتية - جميعها أسهل في الهضم وأكثر فائدة للجسم من الدهون الحيوانية. يُنصح بعدم القلي بالزيت ، ولكن إضافته إلى الأطباق الجاهزة (على سبيل المثال ، العصيدة أو السلطة) ، لأن المعالجة الحرارية للزيوت تسرع بشكل كبير من أكسدة الأحماض الدهنية وتكوين العديد من المواد الضارة. لسوء الحظ ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر فائدة للجسم تتأكسد بسرعة كبيرة ، لذلك إذا قمت بشراء زيت بذر الكتان أو الكاميلينا ، فتأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية (كلما كان الزيت طازجًا ، كان ذلك أفضل) ، وحماية الضوء من الحاوية (الزجاجة ذات اللون البني الداكن أفضل بشكل إجمالي) ، ولا تعرضها بأي حال من الأحوال للمعالجة الحرارية.

زيت السمك وزيت السمك - كما ذكرنا سابقًا ، يحتويان على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يسهل هضمها وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فضلاً عن المساهمة في معالجة أكثر نشاطًا للأنسجة الدهنية في الجسم وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية . توجد معظم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا 3 في التونة وسمك السلمون الأطلسي والرنجة الأطلسية والسلمون المرقط والسردين والكارب والسلمون.

المكسرات والبذور - سبق أن ذكرناها كمصدر ممتاز للدهون النباتية. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتينات وقليل جدًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على عدد كبير من العناصر النزرة (المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والكالسيوم).

الأفوكادو نبات صحي للغاية يحتوي على كمية كبيرة من الدهون النباتية والعناصر النزرة.

مصادر الفيتامينات

الفاكهة أولا. تحتوي بشكل خاص على ثمار الحمضيات فيتامين C والكيوي والتفاح والتوت البري. المشمش غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والرمان يحتوي على كمية كبيرة من الحديد.

الخضار الطازجة - الطماطم والجزر والسبانخ - غنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات والطماطم (البندورة) هي مخزن للليكوبين.

البصل والثوم والأعشاب هي أغنى مصدر لعدد من العناصر النزرة الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومبيدات الفيتون والمواد الأخرى. فهي تساعد على النجاة من الإجهاد (وكل تمرين شاق مرهق للجسم) ، وتزيد من مقاومة الجسم وقدرته على التحمل ، وتقوي جهاز المناعة ولها عدد من الآثار المفيدة الأخرى على جسم الرياضي.