Minimum antal kalorier pr. dag. Forstå, hvordan man korrekt beregner det daglige kalorieindtag til vægttab
Det er ingen hemmelighed, at hver af os har vores eget daglige behov for kalorier, det kan ikke være det samme for alle. Denne indikator er påvirket af mange faktorer: alder, køn, livsstil, sport eller stillesiddende aktivitet osv. For at beregne antallet af kalorier, der skal til for at tabe dig, bør du finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen for at sikre kroppens normale funktion og holde vægten på samme niveau.
Vores krop producerer energi gennem forarbejdning af næringsstoffer. Forbruget af denne energi er forskelligt for hver person og afhænger af ernæring, livsstil, aktivitetsgrad osv. det er derfor, når man spiser på samme måde, taber nogen, og nogen tværtimod tager på. Alle energiprocesser, der udføres i vores krop, måles i kilokalorier (kcal) (én kilokalorie er lig med den mængde varme, der er nødvendig for at opvarme 1 ml vand med 1 ° C). Som regel indeholder ethvert produkt proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forskellige proportioner. Ved overspisning modtager vores krop betydeligt flere kalorier (energi), end den har brug for, som et resultat af, at de begynder at ophobes i kroppen i form af kropsfedt. Det er selvfølgelig meget hurtigere og nemmere at få flere kalorier på, hvis du kun spiser fedtrige fødevarer. På den anden side er sund mad ikke altid brugbar lige ved hånden, især når vi er væk hjemmefra. Så hvor mange kalorier har vi brug for om dagen?
Det er almindeligt antaget, at en kvinde har brug for fra to tusinde til to og et halvt tusinde kilokalorier om dagen, for mænd er dette tal endnu højere. Og hvis en kvinde for eksempel er meget høj eller omvendt meget lav, gravid eller ammer, studerende eller atlet? Er kalorierne de samme? Lad os finde ud af det.
Der er en formel, der er meget populær i dag, hvormed du kan beregne antallet af kalorier, der kræves dagligt. Denne formel giver dig mulighed for at få et omtrentligt resultat, for et mere præcist skal du tage højde for mange andre oplysninger.
Vigtige faktorer at overveje, når man beregner daglige kalorier, er vores alder og køn. Med årene falder kroppens energibehov. Og alligevel er denne formel designet til voksne, så du bør ikke anvende den til dine børn. Derudover kræver mænd meget mere energi end kvinder, da deres muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
Så lad os gå direkte til selve beregningen. Først skal du beregne mængden af kalorier (energi), der kræves for at opretholde normale naturlige processer (vejrtrækning, termoregulering osv.), defineret som 20 % af din nuværende vægt.
Derefter skal du beregne antallet af kalorier brugt ved fysisk aktivitet, for hvilket det tidligere resultat opnået i beregningen skal ganges med dit aktivitetsniveau som en koefficient. Med en stillesiddende livsstil, når du tilbringer det meste af dagen i siddende stilling, vil din aktivitetskoefficient være 0,2; hvis du i løbet af dagen har travlt med huslige pligter (opvask, strygning, rengøring osv.) - en koefficient på 0,3; hvis din daglige rutine, ud over huslige pligter, inkluderer morgenøvelser, arbejde på jorden, er arbejde ledsaget af konstant bevægelse - en koefficient på 0,4; med aktiv og konstant sport - en koefficient på 0,5. Resultatet skal føjes til det forrige.
Derefter skal du finde ud af antallet af kalorier brugt på assimilering af mad, det er 10% af summen af resultaterne opnået ved tidligere beregninger.
Nu skal vi opsummere resultaterne af de tre beregninger, så vi finder ud af, hvor mange kalorier vi har brug for pr. dag. For en præcisering skal der fratrækkes 2 % af det modtagne beløb for hvert 10. år, startende fra det fyldte tyve år. For eksempel ved tredive skal du trække 2% fra beløbet, ved fyrre trække 4% fra osv.
For at tabe et pund overskydende vægt om ugen, skal du skære ned på din kost med 500 kcal dagligt (eller mindre, i hvilket tilfælde du bliver nødt til at udligne forskellen gennem træning). Denne metode er et gradvist sikrere vægttab. Højere vægttab som følge heraf, som praksis viser, bidrager til dets hurtige tilbagevenden.
Der er også en anden formel, hvormed du kan beregne dit daglige behov for kilokalorier, den såkaldte Muffin-Jeor formel, som blev udviklet i 1990. Ud over dette er Harris-Benedict-formlen berømt, men undersøgelser har vist, at den er mindre nøjagtig.
Altså udregning. Først beregner vi den basale stofskiftehastighed (RO), antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde kroppens funktion normalt, i henhold til følgende formel:
OO \u003d 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161
- stillesiddende livsstil - 1,2;
- lav aktivitet (sport 1-3 dage om ugen) - 1.375;
- gennemsnitlig aktivitet (sport 3-5 dage om ugen) -1,55;
- høj aktivitet (sport 6-7 dage om ugen) - 1.725;
- meget høj aktivitet (daglig aktiv sport, høj fysisk aktivitet på arbejdet, træning to gange om dagen) - 1.9.
En anden interessant og meget enkel formel til beregning af det daglige daglige energibehov blev bragt af fitnesstræner Lev Goncharov. Vægten ganges med 28. For eksempel, ved en vægt på 68 kg, får du omkring 1904 kcal om dagen, vil din vægt forblive på samme niveau. Denne formel blev beregnet for dem, der absolut ikke har nogen fysisk aktivitet i deres liv, og som ikke dyrker sport.
For at finde ud af antallet af nødvendige kalorier for at tabe sig, skal du gange den ønskede vægt med 28. For at beregne din idealvægt skal du bruge: højde minus 110, for mænd - minus 100, gange derefter med 28.
Der er en formel til bestemmelse af det daglige kalorieindhold i kosten, under hensyntagen til kvindens alder, kropsvægt og fysiske aktivitetskoefficient.
18-30 år - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 år - (0,034 × M + 3,54) × 240
Fra 61 år - (0,04 × M + 2,75) × 240
hvor M er kropsvægt i kg. Det opnåede resultat multipliceres med koefficienten for fysisk aktivitet: lav aktivitet - 1,1; moderat aktivitet - 1,3; høj aktivitet - 1,5.
Tæl kalorier, spis rigtigt og giv din krop moderat motion. Så er vægten i orden!
Ernæring er grundlaget for menneskekroppens liv. Når mad modtages og assimileres, frigives energi, som efterfølgende bruges på at vedligeholde alle organers og systemers funktioner.
Energi forbruges, selv når en person sover, fordi hjertet og andre organer fortsætter med at fungere korrekt. Arbejdskapacitet, kropsvægt, udseende, aktivitet og endda følelsesmæssig baggrund afhænger af, hvilken slags mad og i hvilke proportioner vi spiser.
Hvert produkt har sin egen energiværdi, målt i kcal. En kilokalorie er lig med 1000 kalorier. Beregningen af energiværdien udføres for hver 100 gram spist mad. Den generelle regel, som ernæringseksperter overholder, er, at energiforbruget skal svare til deres indkomst.
Et overskud af kalorier fører til henholdsvis genopfyldning af fedtdepotet og vægtøgning, mangel på energi fremkalder forbrug af reserver og vægttab.
Hvor mange kalorier skal en kvinde spise om dagen?
Det daglige kalorieindtag for kvinder er lidt lavere end for mænd. Dette skyldes forskellige fysiologiske processer, der forekommer i den mandlige og kvindelige krop, såvel som den fysiske aktivitet af det svagere og stærkere køn.
Ifølge WHO er den gennemsnitlige daglige energiværdi af en kvindes kost 2000 kcal. Med alderen bremses stofskiftet, og kroppen har brug for mindre mad, så kalorieindholdet i kosten for en ung dame og en ældre dame, der har samme højde og vægt, varierer betydeligt.
For at lave en diæt under hensyntagen til din krops egenskaber såvel som i overensstemmelse med eksisterende kroniske sygdomme, anbefaler eksperter at kontakte en professionel ernæringsekspert. En erfaren læge vil hjælpe dig med at vælge det rigtige sæt produkter, rådgive om kulinariske metoder til deres forarbejdning og den optimale kost.
Enig i, at en fyrre-årig kvinde med gastritis med høj surhedsgrad sandsynligvis ikke passer til en frugtdiæt med en overvægt af citrusfrugter, som en ung skønhed har råd til. Og en ung atlet, der bruger kalorier på simulatorer flere gange om dagen, er kontraindiceret i en diæt med lavt kulhydratindhold eller proteinfri, designet til at reducere kropsvægten hos midaldrende kvinder.
Dagligt kalorieindtag for kvinder
Forskere har udviklet mange formler til beregning af kostens kalorieindhold under hensyntagen til biometriske indikatorer, alder, type aktivitet og aktivitet, som giver resultatet til en vis grad af nøjagtighed.
Gennemsnitsreglen siger – hver time bruger kroppen 1 kcal på at opretholde livet. Det vil sige, at gange kropsvægten med 24 timer er den gennemsnitlige indikator for den nødvendige energiværdi af indkommende mad.
For eksempel bør en person, der vejer 75 kg, indtage 1800 kcal. Men for at opnå mere nøjagtige indikatorer tages der ikke kun hensyn til køn, højde, vægt, alder, men også typen af menneskelig aktivitet. For ikke at gå ind i kompleksiteten ved at beregne forskellige formler (i øvrigt er de vigtigste: Mifflin-Saint Geor-formlen, Harris-Benedict-formlen, WHO-formlen (Verdenssundhedsorganisationen), Ketch-McArdle-formlen) , vil vi give gennemsnitlige anbefalinger for diætkalorier til kvinder afhængigt af livsstil:
Stillesiddende kvinder bør overholde følgende tal for menuens daglige kalorieindhold:
- alder fra 18 til 25 år - 2000 kcal;
- 26-45 år gammel - 1800 kcal;
- efter 45 år - 1600 kcal.
Kvinder med gennemsnitlig aktivitet kræver højere priser:
- 18-25 år gammel - 2200 kcal;
- 26-45 år gammel - 2000 kcal;
- 45 og derover - 1800 kcal.
- 18-25 år gammel - 2400 kcal;
- 26-45 år gammel - 2200 kcal;
- efter 45 år - 2000 kcal.
Eller brug dette simple kalorieindtagsdiagram for kvinder.
| Kalorietabel for kvinder efter vægt og alder | |||
| Vægt højde | 18-35 år | 36-55 | efter 55 |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Uanset hvor mange metoder der findes til at tabe sig, har den mest effektive diæt været og forbliver baseret på at reducere kalorieindholdet i kosten. Hvis du bruger mere energi dagligt, end det kommer udefra, så er vægttab uundgåeligt - du kan ikke snyde naturen.
Ifølge erfarne ernæringseksperter vil et sikkert og harmonisk vægttab give en reduktion af standard kalorieindhold med 200-500 kcal. Det vil sige, at en aktiv kvinde i en alder af 33 skal lave en menu til 1700-2000 kcal, og en halvtreds-årig husmor - 1200-1400 kcal.
Nogle ernæringssystemer anbefaler, at kvinder med vægttab reducerer deres kost til 1200-1500 kcal, uanset aktivitetstypen. Et sådant kalorieindhold er kun egnet til kvinder, der fører en stillesiddende livsstil (kontorarbejdere, hjemmearbejdere, syersker, forfattere osv.).
Et kraftigt fald i indgående energi for kvinder, der er involveret i sport og fører en sund livsstil, er uacceptabelt, da det kan fremkalde betydelige forstyrrelser i kroppen.
Høj fysisk aktivitet på baggrund af en diæt med lavt kalorieindhold kan bremse stofskiftet, føre til en funktionsfejl i menstruationscyklussen, forstyrre funktionen af hjertet og blodkarrene og reducere immuniteten.
Læger anbefaler ikke at reducere menuens energiværdi under 1200 kcal-mærket. En daglig kost med mindre kalorieindhold, observeret over en lang periode (over en uge), er ikke i stand til at give den kvindelige krop den energi, der er nødvendig for grundlæggende funktioner og kan forårsage forstyrrelser i arbejdet i det kardiovaskulære, hormonelle, endokrine og immunsystemer.
I de indledende stadier af graviditeten skal menuens energiværdi være omkring 2500 kcal, og i sidste trimester - omkring 3200 kcal. Hormonel omstrukturering og tilførsel af alle de nødvendige næringsstoffer til fosteret skal udføres gennem en komplet og varieret kost.
At følge principperne for en sund kost vil hjælpe en kvinde til at føle sig ung og ønskværdig i enhver alder. En veltilrettelagt diæt, der tager højde for kalorieindholdet i de forbrugte fødevarer og de fysiologiske egenskaber ved den kvindelige krop, er vejen til sundhed og lang levetid. Skønhed og ynde til dig i enhver alder!
Mange mennesker i dag spekulerer på, hvor mange kalorier der skal indtages om dagen for at tabe sig. Det er heldigvis nemt at beregne. Der er specielle beregningsmuligheder, der bruger forskellige koefficienter, vi vil tale om dette nedenfor. Glem ikke, at for effektiv eliminering af kalorier er en diæt ikke nok. Fysisk aktivitet er også påkrævet. Især når man sidder.
Når en person sidder ét sted hele tiden, bliver kalorieindholdet i alle de retter, han spiser, en frygtelig trussel mod hans fysiske form. Uden yderligere fysisk aktivitet aflejres kalorier på siderne, balderne, maven og andre dele af kroppen. For at undgå dette er det nødvendigt at beregne den koefficient, der skal bruges i en bestemt formel. Kalorieberegneren hjælper dig med at bestemme mængden af mad, du skal spise om dagen.
Beregningen ved hjælp af koefficienten er ikke så kompliceret, som den ser ud ved første øjekast. Du skal erstatte værdierne i formlen, som er forskellig for mænd og kvinder.
Formel til mænd
OO \u003d 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 5 * alder + 5
Formel for kvinder
OO \u003d 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 5 * alder - 161
For at beregne det nødvendige daglige kalorieindtag skal du gange OO (basal metabolisme) med følgende koefficienter:
- Stillesiddende livsstil - OO * 1,2;
- Lavt niveau af fysisk aktivitet (sport 1-3 gange om ugen) - OO * 1,375;
- Det gennemsnitlige niveau af fysisk aktivitet (sport 3-5 gange om ugen) - OO * 1,55;
- Højt niveau af fysisk aktivitet (at dyrke sport dagligt) - OO * 1,725;
- Et meget højt fysisk aktivitetsniveau (sportsaktiviteter flere gange om dagen) - OO * 1.9.
Hvor mange kalorier skal en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg og 160 cm høj, indtage for ikke at få ekstra kalorier på, givet det faktum, at hun ikke træner?
OO \u003d 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Beregning: OO \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal - så mange kalorier skal indtages. Hvis du har regelmæssig fysisk aktivitet, så vil du være i stand til at tabe de ekstra kilo meget hurtigere.
Lad os nu beregne det daglige antal kalorier for den samme kvinde, så hun kan tabe sig uden fysisk aktivitet. For at opnå vægttab bør du i dette tilfælde reducere dit kalorieindtag en smule om dagen. Men hvordan gør man det rigtigt? For korrekt at slippe af med ekstra kilo anbefaler ernæringseksperter at reducere det daglige kalorieindtag med 20%. Det vil sige, at gange dagskursen med en faktor på 0,8.
Nogle forsøger at reducere kalorierne endnu mere for hurtigere vægttab, for dette, når man beregner kalorier, er koefficienten ikke 0,8 (20%), men 0,6 (40%). Så i tilfældet med vores eksempel får vi: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Men glem ikke, at hvis du ikke bliver set af en ernæringsekspert, er den sikre grænse for dig følgende norm: for kvinder 1200 kcal og for mænd - 1800 kcal. Så beregningen for vores eksempel er 0,8 * 1667 = 1334.
Ekspertudtalelse
Egorova Natalya Sergeevna
Ernæringsekspert, Nizhny Novgorod
Jeg er enig med artiklens forfatter: mindre end 1200 kcal bør ikke indtages om dagen, da dette er den nedre grænse for det tilladte. Og du skal tælle antallet af forbrugte kalorier under hensyntagen til niveauet af fysisk aktivitet hos en person. Det er logisk, at med mere fysisk aktivitet har kroppen brug for mere energi.
Lad os for eksempel sammenligne to personer på samme alder med samme vægt og +/- samme basale stofskiftehastighed. Den første dag sidder på kontoret, kører bil og kan ikke lide at gå. Og den anden arbejder som sikkerhedsvagt, bevæger sig meget til fods, besøger fitnesscenteret tre gange om ugen. Det er logisk, at hver af dem vil kræve et helt andet antal kalorier om dagen. Den første bruger trods alt relativt lidt energi, den anden - meget. Og den anden vil føle sig udmattet, hvis hans krop ikke får de kalorier, han har brug for.
Jeg vil gerne henlede din opmærksomhed på, at ikke kun kalorieindholdet i produkter er vigtigt for vægttab, men også forholdet mellem fedt, proteiner og kulhydrater i dem. Hvis du spiser mad med mange "hurtige" kulhydrater, så bliver det sværere at tabe dig. Generelt, for dem, der er interesserede, se på webstedet, der var artikler om forholdet mellem BJU i kosten og det glykæmiske indeks.
Forbrugsberegner
| Din alder | 0-3 måneder 4-6 måneder 7-12 måneder 1-3 år 4-6 år 6 år (skolebarn) 7-10 år 11-13 år 14-17 år 18-29 år 30-39 år 40-59 år 60-74 år gammel over 75 år |
| Etage: |
Gravid: ja ammende (1-6 måneder) ammende (7-12 måneder) gravid: nej Din vægt i kg. |
| Din fysiske aktivitet | lidt fysisk aktivitet let fysisk aktivitet moderat fysisk aktivitet høj fysisk aktivitet meget høj fysisk aktivitet |
Den korrekte beregning af antallet af kcal til vægttab er ikke alt, du skal gøre for at reducere din vægt. For det første skal du ikke glemme fysisk aktivitet, og for det andet skal du være opmærksom på de fødevarer, du skal udelukke fra din kost. Disse er fede fødevarer, mejeriprodukter, søde og stivelsesholdige fødevarer.
- Vej dig selv dagligt og skriv din vægt ned i en speciel notesbog;
- Vej dine portioner på en køkkenvægt, den tilladte fejl er ikke mere end 1 gram;
- Hvis du tager frokosten med på arbejde eller skole, så tag produkter på, som du har beregnet kilokalorier i på forhånd;
- Øg den fysiske aktivitet, begynd at jogge eller gå i fitnesscenter;
- Skriv dine daglige kalorier ned i en separat notesbog;
- For varigheden af diæten er det bedre at opgive alkohol, da det bidrager til sættet af ekstra pounds;
- Prøv at spise 4-5 små måltider om dagen.
Jeg vil også gerne bemærke, at det er tilrådeligt helt at udelukke margarine fra din kost for tidspunktet for vægttab. Det fremmer ikke kun vægtøgning, men inkluderer også transfedtsyrer, som bidrager til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme.
På en note! Drik masser af vand. Det tilstopper sult, renser kroppen for toksiner, toksiner og andre skadelige sporstoffer.
Glem ikke, at hovedhemmeligheden ved at tabe sig er en rimelig reduktion i kalorier og fysisk aktivitet. Misbrug ikke dette. Prøv at spise rigtigt og mætte din krop med nyttige stoffer.
At slippe af med ekstra kilo er ikke så svært. For korrekt vægttab skal du bare beregne ved hjælp af en speciel koefficient, hvis resultat vil vise, hvor mange kalorier du har lov til at tabe dig om dagen. Og glem ikke fysisk aktivitet. De vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også forbedre dit helbred betydeligt.
For korrekt at beregne, hvor mange kalorier der skal indtages om dagen, er det vigtigt at kende niveauet for energiforbruget i den menneskelige krop i løbet af dets liv. Det vil sige, at du skal beregne det grundlæggende stofskifte, hvor kalorier forbruges til organernes arbejde, udførelsen af enhver handling og forskellige typer belastninger.
Som regel har hver person sit eget (individuelle) basale stofskifte. Og afhængigt af livsstilen vil dens niveau enten være højere eller lavere. Så for eksempel hos mennesker med stillesiddende arbejde vil hovedstofskiftet være et mindre antal kilokalorier, og hos aktive mennesker - mere.
Det skal i øvrigt bemærkes, at når man beregner kalorieindtag pr. dag, bruges ofte udtryk som kalorier og kilokalorier. Faktum er, at disse to begreber betragtes som identiske. Men udtrykket "kalorier" i fortolkningen er snævrere og refererer kun til den mængde energi, der kræves for at opvarme 1 grad vand. Selvom det er anvendeligt til at fastslå næringsværdien af produkter, som en forkortet version af ordet "kilocalorie".
Beregning af den grundlæggende udveksling af en person
For at beregne basalstofskiftet anvendes formler, der fastlægger energiomkostninger for både kvinder og mænd. Den generelle formel for kvinder ser sådan ud: 655 + (9,5 x kropsvægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år). For eksempel, med en højde på 170 cm, en vægt på 75 kg og en alder på 30 år, vil antallet af kilokalorier være: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
For mænd ser den generelle formel sådan ud: 655 + (13,7 x kropsvægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år). For eksempel, med en højde på 185 cm, en vægt på 80 kg og en alder på 30 år, vil antallet af kilokalorier være: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Men disse beregninger er ikke fuldstændige. Og for at fastslå det nøjagtige kalorieindtag pr. dag, skal du gange det resulterende tal med aktivitetskoefficienten.
Så med let fysisk arbejde vil aktivitetskoefficienten være 1,4, og med mentalt arbejde - 1,6. Hvis en person er engageret i moderat fysisk arbejde, skal resultatet multipliceres med 1,9 ved beregning af de forbrugte kalorier. Med tungt fysisk arbejde - med 2.2.
Det daglige kalorieindtag varierer efter køn. Det vil sige, at for mænd vil deres antal være højere end for kvinder. Alder påvirker også - flere kalorier vil kræves af en ung krop. Unge har som regel en tendens til at have en mere aktiv livsstil, og efterhånden som en person bliver ældre, bliver han mere rolig og afmålt. Derfor er alderen også vigtig, når man skal beregne kalorier indtaget.
I betragtning af alle dataene har videnskabsmænd udledt det samlede antal kilokalorier, som en person bør indtage. Samtidig tog de hensyn til køn, alder og livsstil. Så for eksempel for mænd, der fører en stillesiddende livsstil, vil det daglige kalorieindtag i en alder af 19-30 år være 2400 kcal. Og i en alder af 31-50 - 2000 kcal. Med samme livsstil i en alder af 51 år og ældre vil 2000 kcal også være nok.
Hvor mange kalorier bør kvinder indtage om dagen med en lignende livsrytme? Her er det også vigtigt at skelne mellem alder. For eksempel fra 19 til 25 år anbefales det at indtage 2000 kcal. Og i en alder af 26-50 - 1800 kcal. Kvinder, der er over 51, bør indtage 1600 kcal.
Med en moderat livsstil for mænd i alderen 19-30 år er den nødvendige mængde kalorier 2600-2800 kcal. Og ved 31-50 og ældre - 2400-2600 kcal. For kvinder i alderen 19-25 år anbefales det at indtage 2000 kcal om dagen. I alderen 26-50 - 1800 kcal. Og over 51 år gammel - 1800 kcal.
Hvor mange kalorier skal man indtage om dagen med en aktiv livsstil? Den daglige norm for mænd i alderen 19-30 år er 3000 kcal. I en alder af 31-50 - 2800-3000 kcal. Og over 51 - 2800-2400 kcal. For kvinder vil det daglige kalorieindtag i alderen 19-25 være 2400 kcal, i alderen 26-60 - 2200 kcal. Og over 61 år bør mængden af indtaget kalorier være 2000 kcal.
Gravide kvinder fortjener særlig opmærksomhed. Siden oldtiden blev det antaget, at for den korrekte udvikling af barnet i livmoderen skulle den vordende mor spise for to. Og som følge heraf havde hun ekstra kropsvægt. Derfor arbejdede hele grupper af forskellige specialister i dette spørgsmål i det moderne samfund, som fandt ud af, at en gravid kvindes basale stofskifte stiger med 25%.
Hvor mange kalorier skal man spise om dagen, når man bærer et barn? Hvis en kvinde i normal tilstand havde brug for omkring 1850-2000 kcal, er der brug for 2500 kcal under graviditeten, og ved udgangen af sigt - 2800-2900 kcal.
Hvor mange kalorier skal et barn indtage om dagen?
For børn bør kalorieindholdet i ernæringen ikke være for lavt, da deres krop konstant fungerer, får styrke og vitalitet. Og hastigheden af forbrugt energi afhænger kun af deres alder.
Hvor mange kalorier skal man spise om dagen for babyer op til 4 måneder? Deres daglige norm er 550 kcal. Dette er antallet af kalorier, barnet får fra modermælken. Og i en alder af 4-12 måneder skal barnet indtage 800 kcal. Til dette bør der indføres supplerende fødevarer, da mælk alene ikke længere vil være nok.
Ved 1-4 års alderen vil det daglige kalorieindtag være 1300 kcal. Og i en alder af 4 til 7 år - 1800 kcal. Hvis barnet er 7-10 år, vil hans daglige norm være 2000 kcal. Fra en alder af 11 år vil antallet af forbrugte kalorier blive differentieret afhængigt af køn.
Hvor mange kalorier skal man spise om dagen for teenagere 10-13 år? For piger vil deres daglige mængde være 2150 kcal, og for drenge - 2250 kcal. I en alder af 13-15 anbefales piger at indtage 2300 kcal, og drenge - 2500 kcal. Unge mænd i alderen 15-19 år bør indtage 3000 kcal. Og for piger på samme alder - omkring 2400 kcal. Fra en alder af 19 bruges voksensatser til at fastlægge det daglige kalorieindtag.
Det er også vigtigt at huske, at et barns vitale aktivitet er væsentligt forskellig fra en voksen. Derfor, hvis børn konstant løber rundt og spiser mere, er det normalt. Overfodre ikke din baby, men underfodre heller ikke.
4,3 ud af 5 (24 stemmer)
Det daglige kalorieindtag er det samlede antal kilokalorier, som du kan indtage i løbet af dagen for ikke at tage på i vægt. Vægttab i henhold til denne ordning på tidspunktet for diæten vil være gradvist og korrekt. Med denne tilgang kan du indtage forskellige fødevarer uden at begrænse dig til dine yndlingsretter. Selvfølgelig skal hver slik eller sandwich med hvidt brød beregnes i din menu.
Kalorieberegning for vægttab i diætperioden kan du bruge formler manuelt, eller du kan bruge vores online kalorieberegner. For at beregne skal du blot indtaste din alder, vægt og højde. Din opmærksomhed vil blive præsenteret for formlerne fra berømte ernæringseksperter, så du bør ikke tvivle på deres nøjagtighed. Denne artikel hjælper dig med at vælge den rigtige vej til at tabe dig, baseret på den nøjagtige beregning af kalorier for hver dag. Du lærer også de grundlæggende regler for at sammensætte din menu. En afbalanceret kost og præcis kalorietælling er de to vigtigste håndtag, der påvirker det gradvise vægttab.
online kalorieberegner
vægttab lommeregner
KBJU Lommeregner
| Din alder | 0-3 måneder 4-6 måneder 7-12 måneder 1-3 år 4-6 år 6 år (skolebarn) 7-10 år 11-13 år 14-17 år 18-29 år 30-39 år 40-59 år 60-74 år gammel over 75 år |
| Etage: |
Gravid: ja ammende (1-6 måneder) ammende (7-12 måneder) gravid: nej Din vægt i kg. |
| Din fysiske aktivitet | lidt fysisk aktivitet let fysisk aktivitet moderat fysisk aktivitet høj fysisk aktivitet meget høj fysisk aktivitet |
Kalorieforbrændingsberegner
Hvorfor skal du tælle kalorier
Mælkeprodukter
| PRODUKT | PROTEINER | FEDT | KULHYDRATER | KKAL |
| Kefir med lavt fedtindhold | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir fedt | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Mælk | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| creme fraiche 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| creme fraiche 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Ostemasse og speciel ostemasse | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Smørost | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Fedtfattig hytteost | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Mayonnaise | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Vegetabilsk olie | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Smør | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Brød og korn
Grøntsager og frugter
| PRODUKT | PROTEINER | FEDT | KULHYDRATER | KKAL |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Hvidkål | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Blomkål | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Kartoffel | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| rød gulerod | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| agurker | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Radise | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Salat | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Roer | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| tomater | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Spinat | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Bananer | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Kirsebær | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Granatæble | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Pære | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Æbler | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| orange | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Grapefrugt | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Citron | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Drue | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Hindbær | 0,8 | – | 9 | 41 |
Tørrede frugter og bønner
Kød
| PRODUKT | PROTEINER | FEDT | KULHYDRATER | KKAL |
| Fårekød | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Bøf | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Kanin | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Magert svinekød | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Svinekød fedt | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Kalvekød | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Oksekød hjerte | 15 | 3 | 0 | 87 |
| oksetunge | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Svinelever | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Grisehjerte | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Svinekød tunge | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Kalkun | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| høns | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| ænder | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Pølser
Æg
| PRODUKT | PROTEINER | FEDT | KULHYDRATER | KKAL |
| Kyllingeæg | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Fisk og skaldyr
Søde sager
Det er nødvendigt at bruge en kalorietæller ikke kun i diætperioden, men også under normal ernæring. Det vigtigste er strengt at overvåge minimums- og maksimumstærsklen for daglig farve. Nøjagtige beregninger i processen med at tabe sig er nøglen til korrekt og afbalanceret ernæring.
