Øvelser til siderne er enkle og effektive metoder til at tabe sig derhjemme. Forbrænd fedt hurtigt og effektivt! Øvelser til hurtigt at fjerne fedt fra maven og siderne hos kvinder. Hvordan man udfører

Hvis nogen hører udtrykket "feminin figur", så er det første, der kommer til at tænke på, en tynd talje. Desværre belønnede naturen ikke alle piger med denne rigdom. Mange er utilfredse med, at taljen ikke er udtalt og tynd, som vi gerne vil have. For nogen ødelægger tilstedeværelsen af ​​sider figuren, for nogen - en svulmende mave. For at klare sådanne vanskeligheder og finde en smal talje sammen med en flad mave, vil fysisk aktivitet hjælpe.

Ved at lave stangen kan du opnå en tynd talje på kort tid. Statistisk belastning hjælper med at styrke de skrå mavemuskler, der danner taljen. Derudover foregår arbejdet med arme, hofter, rygmuskler, og hele organismen som helhed styrkes. Sådan udføres øvelsen:

Belastede øvelser

Håndvægt talje snoninger

Når der trænes, bruges alle mavemusklerne, for man skal holde balancen. Takket være dette strammes taljen. Denne øvelse skal indgå i komplekset for sider og talje. For at udføre øvelsen skal du bruge to håndvægte, der vejer 3 eller 4 kg. Sådan gør du det korrekt:

Øvelser til talje og sider på gymnastikbolden er velegnet til aktive piger. Metodens effektivitet ligger i, at øvelsen er statistisk og dynamisk. På grund af dynamikken strammes mavemusklerne, taljen bliver udtalt. Statistik hjælper med at bekæmpe fedtfolder på maven og siderne. Øvelsen udføres ved hjælp af en fitball - en stor gymnastikbold. Udførelse af øvelsen:

Bendrejninger i liggende stilling

1. Denne øvelse til talje, sider og mave er fantastisk til alle kvinder.
2. Handlingen involverer at holde og kontrollere vægten af ​​benene.
3. Som et resultat er de skrå mavemuskler perfekt udformet, som danner en attraktiv talje.

Sådan udfører du:

1. Det er nødvendigt at ligge på ryggen, lukke benene, strække armene til siderne.
2. Lige lukkede ben rejser sig og falder langsomt til højre.
3. Når du udfører handlingen, skal du være opmærksom, så ryggen presses mod gulvet.
4. Lektionen udføres i 4 sæt af 20 drejninger af benene til siderne.

Hæld med håndvægt

Dette er den bedste øvelse for taljen og siderne. Handlingen udføres med vægt - dette gør det muligt at træne musklerne bedre end ved normale sidebøjninger. For at udføre øvelsen skal du bruge en håndvægt på 4 kg. Sådan udfører du:

1. Du skal rette dig op.
2. Hold en håndvægt i din højre hånd, løft din venstre hånd over dit hoved.
3. Så skal du langsomt læne dig til højre, samtidig med at du sænker håndvægten.
4. Det skal nå niveauet af anklen, så skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
5. Lektionen gentages 12 gange i begge retninger. I alt skal du gennemføre fire tilgange.

Bøjning af kroppen i liggende stilling

Dette kompleks anses for at være det mest effektive. Det hjælper med at bekæmpe overskydende aflejringer på siderne derhjemme. Twisting har en række muligheder, de mest populære vil blive diskuteret nedenfor. For at udføre proceduren er det nødvendigt at ligge på måtten, hænder er viklet bag hovedet, albuer er rettet til siden, og der er ingen grund til at hægte fingrene ind i låsen.

Det er nødvendigt at bøje dine ben, og sætte fødderne på måtten, din ryg skal presses mod gulvet. Afstanden mellem brystet og hagen skal være omtrent på størrelse med en knytnæve, og den skal holdes ens i hele komplekset.

Kroppen skal løftes op, mens det er nødvendigt at sikre, at benene ikke kommer fra gulvet. Til denne øvelse skal du tilføje vridning af kroppen. For at gøre dette skal du strække til venstre knæ med den modsatte albue. Du skal sænke dig jævnt ned på gulvet, fald ikke skarpt på ryggen. I dette tilfælde er det nødvendigt konstant at overvåge lænden. Det samme gentages for den anden side.

Bøjning af kroppen i liggende stilling og vridning i samme retning

Denne øvelse har samme startposition som i den tidligere version. For at udføre komplekset skal du ligge på måtten, bøje dine ben og lægge dine hænder bag hovedet.

Komplekset udføres på samme måde som i det foregående tilfælde, men det er nødvendigt at vride ikke til det modsatte knæ, men til det, der er placeret på samme side. Det vil sige, at højre albue skal nå til højre knæ og omvendt.

Siddende twist

Øvelser for at reducere talje og sider:

Side twist:

1. Du skal ligge på gulvet, rulle over til den ene side, bøje dine ben i knæene, lægge den ene oven på den anden.
2. Den nederste hånd skal være placeret på gulvet eller maven, den øverste skal fjernes bag hovedet.
3. Nu skal du løfte og vride kroppen, som ved en normal øvelse.
4. Takket være dette kompleks, i processen med at løfte kroppen, udvikles skrå muskler.
5. Det er nødvendigt at sikre, at kroppen rejser sig lige.
6. Den vridende effekt er garanteret af fikseringen af ​​benene.

skrå bro

Øvelser til at slanke taljen og siderne udføres på gulvet. Kroppen skal holdes lige, benene strakte ud og placeres over hinanden. Den nederste hånd skal være på albuen, det tjener som en betoning. Resultatet er en afbøjning af kroppen i det laterale plan. Overarmen skal forlænges og placeres oven på låret.

Bækkenet rejser sig fra gulvet, indtil kroppen bliver jævn. Vægten skal fordeles mellem hånden på albuen og kanten af ​​foden. Hovedet skal tages væk fra skulderen, så halsen med kroppen danner en lige linje. Denne træning udføres i et stykke tid, pigen skal forsøge at holde ud i denne stilling så længe hun kan. Sænkning af bækkenet og løft sker på grund af pressens skrå muskler, som er godt dannet under denne øvelse.

Bådøvelse

Dette kompleks er lånt fra Pilates. Men for dannelsen af ​​en smuk talje er muligheden lidt ændret. For at udføre øvelsen skal pigen tage en liggende stilling på gulvet. Hænderne skal placeres bag hovedet, uden at klemme dem ind i slottet. Det er nødvendigt at rive kroppen og lige ben fra gulvet samtidig, mens du prøver at bøje i halvdelen. I denne stilling skal du blive så længe som muligt. I dette tilfælde skal nakken ikke belastes, og vejrtrækningen skal være jævn. Du skal hvile lidt, og gentage bevægelsen.

Twisting på fitball

Hvis træningen udføres på en fitball, får lænden en ekstra belastning. Og også stabilisatormusklerne og de mindste biceps belastes. Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Det er nødvendigt at ligge på fitballen med lænden.
2. Højre hånd skal bøjes i albuen og placeres bag hovedet.
3. Den venstre skal trækkes ud foran dig.
4. Når kroppen rejser sig, skal du prøve at nå dit højre knæ med venstre hånd.
5. Det samme skal gøres på den anden side.

Træn vakuum

Dette kompleks hjælper med at bekæmpe mavefedt, takket være hvilket taljen ser tyndere ud. Handlingen er meget enkel, men samtidig meget nyttig. Således falder rumfanget af maven og taljen, kropsholdningen forbedres og musklerne bliver stærkere. Denne handling hjælper med at producere en gavnlig massage på de indre organer. Træning er en fremragende metode til at forbedre kroppens overordnede tone. Korrekt og regelmæssig støvsugning hjælper med at reducere taljen med et par centimeter. Essensen af ​​øvelsen:

1. Først skal du trække i maven så meget som muligt, og holde vejret så længe som muligt. Til at begynde med bør forsinkelsen ikke være mere end 15 sekunder, men i fremtiden bør tiden øges. Hvis du ikke kan holde vejret, så skal du prøve ikke at sænke navlen, men trække vejret lidt.
2. Træningen udføres i en anden position. Begyndere rådes til at starte fra en liggende stilling og derefter flytte til en stående stilling, enten oprejst eller på alle fire. Dette kompleks har mange variationer, for at opnå den maksimale effekt, anbefales det at veksle mellem forskellige metoder til at udføre øvelsen.

Bøjle twist

Bøjlen er en effektiv metode i kampen mod fedtaflejringer på siderne. Takket være ham reduceres taljeomkredsen, og der udføres også en ekstra hudmassage. Nu i butikkerne kan du finde mange forskellige varianter af bøjler, og hver af dem er gode på sin egen måde. Et tyndt og let projektil vil være svært at holde, på grund af denne bevægelse bliver aktiv. Mange eksperter anbefaler at bruge en vægtet hulahopring med massagebolde for at hjælpe med at forbrænde fedt omkring taljen. Teknik:

1. Det er nødvendigt at rette sig op, lægge hænderne bag hovedet. Bøjlen er placeret i taljen, når kroppen roterer, sættes den i gang. Således udføres træning til vægttab.
2. Du skal lave øvelsen i mindst 10 minutter. Gradvist skal den øges til 40 minutter. Denne øvelse er god, fordi du undervejs kan lytte til din yndlingsmusik eller se tv. Det er strengt forbudt at dreje bøjlen på kritiske dage eller efter måltider.

Ovenstående øvelser er de mest effektive i kampen mod fedtdepoter på maven og taljen. For at opnå den maksimale effekt skal du træne regelmæssigt. Hvis en pige ønsker at tabe sig, skal du justere kosten. I kombination med fysisk aktivitet vil dette give det bedste resultat.

Alle besøgende i fitnesscentret ved, at der ikke er individuelle øvelser for taljen. Hvis der lægges vægt på en muskelgruppe, så er andre biceps nødvendigvis involveret. Det samme sker med taljen. Når man vil pumpe andre dele af kroppen, bliver det også påvirket. Derfor anbefales det, at øvelser for taljen ikke udføres mere end 2 gange om ugen. Ellers vil det blive pumpet, og det vil stige i volumen. Sådan gør du din talje tyndere i fitnesscentret:

1. Du skal knæle i nærheden af ​​crossoveren, den øverste blok strækker sig ned, albuerne skal sænkes så lavt som muligt, som om du "bøjer ribbenene".
2. Der skal bruges en nedre deleblok. Du skal stå sidelæns til simulatoren en meter fra den, mens du spreder dine ben bredt.
3. Blokken skal holdes med begge hænder. Det er nødvendigt at sætte sig ned og sænke blokken.
4. Når der er en opadgående bevægelse, skal du trække den diagonalt i den modsatte retning.

Det er nødvendigt at putte sig sidelæns i niveau med balderne på den romerske stolsimulator. Armene er strakt op eller på bagsiden af ​​hovedet. I denne position skal du blive hængende i 50 sekunder. Denne statiske øvelse hjælper med at belaste sidemusklerne kraftigt. Siderne bearbejdes skiftevis i 5 tilgange.

OBS, kun I DAG!

Fysisk træning er grundlaget for skønhed og sundhed. På nuværende tidspunkt er problemet med fedme ret relevant. Det rammer især kvinder. Dette skyldes i høj grad det faktum, at deres tiltrækningskraft, ungdom og sundhed er forbundet med normal vægt og en tonet figur.

Diæter virker ikke altid

Diæternes popularitet i dag er ikke i stand til at reducere betydningen af ​​sport. Simple øvelser for taljen og siderne kan føre til mere effektive resultater end selv de mest ekstreme diæter. Og hvis der ikke trænes regelmæssigt, så er det meget, meget svært at holde kroppens vægt og form på et vist niveau. Tabte kilo kan komme tilbage lige så hurtigt.

Skal dyrke sport

Og kun hvis pigen henter øvelser til taljen og siderne og også begynder at udføre dem regelmæssigt, vil hun på denne måde modtage den ønskede harmoni. Og der vil ikke ske nogen skade på kroppen. Det er naturligvis nødvendigt at ændre både kost og livsstil. Alt dette vil hjælpe med at opnå de ønskede resultater på kort tid. Sundhed og ungdom vil kun blive bevaret i mange år, hvis pigen grundigt nærmer sig dannelsen af ​​sin krop.

Hvorfor er øvelser til talje og sider nødvendige? For det er de mest problematiske områder, hvor fedtstoffer ophobes. Træning, hvor det vil være nødvendigt at slippe af med ekstra kilo, bør varme op og aktivt engagere musklerne, fremskynde stofskiftet, øge ilttilførslen til blodet og hjælpe til hurtigt at slippe af med toksiner, der har ophobet sig i legeme.

Uden et opvarmningskompleks kan du ikke starte hovedtræningen.

Først og fremmest skal du beskæftige dig med spørgsmålene om organisering af høj kvalitet af opvarmningen. Efter at ledbåndene med leddene er varmet op og strækket, kan du udføre hovedtræningskomplekset med stor effekt for dig selv. Dette er påvirket af, at musklerne vil være fuldt forberedt til fysisk aktivitet. Derudover vil der helt i begyndelsen af ​​øvelsen ikke være nogen følelse af smerte og træthed. Du kan dog overdrive det under opvarmningen. Så pas på ikke at anstrenge dig for meget. Ellers vil der simpelthen ikke være nok motivation og styrke til øvelser for talje og sider.

Den tid, der skal gå til opvarmningskomplekset, bør ikke være mere end 7 minutter. På dette tidspunkt kan du løbe på stedet, hoppe i reb. Glem ikke at opvarme problemområder. For at gøre dette skal du bare lave langsomme bøjninger, et par squats, bensving. Sådan træning kan forbedre blodcirkulationen. Opvarmningskomplekset øger pulsen. Derfor er det nødvendigt. Først efter en god opvarmning bør du begynde at lave øvelser for at reducere talje og sider.

Optimalt tidspunkt til træning

For at maven bliver flad, kan du ty til en lang række forskellige træninger. Den samlede varighed, som et træningspas for begyndere skal være præget af, er max 40 minutter. Hvis vi taler om en mere forberedt pige, så kan hun bruge op til 1 time på at lave alle øvelserne.

I løbet af denne periode kan du udføre alle de optimale øvelser for at reducere taljen og siderne ved at lave 25 gentagelser. Du skal gøre mindst 4-5 gange om ugen. Efter vægten er stabil på et niveau, der er optimalt for dig, kan træningen reduceres til tre gange.

Downloader pressen

De mest populære øvelser skal være opført, og udføre dem, du kan opnå fremragende resultater.

1. Den enkleste og næsten mest effektive øvelse for taljen er at svinge pressen i liggende stilling på gulvet, bænken eller en anden overflade. For at udføre et sådant kompleks skal du tage startpositionen, fikse dine ben, så de ikke forstyrrer, og begynde at udføre løft. Kroppen skal hæves, indtil den er i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Reps skal være omkring 20-30. For at pumpe de skrå muskler, under løfterne, skal kroppen afbøjes i forskellige retninger på skift. Udførelse af øvelser til pressen og siderne, er det nødvendigt at belaste musklerne i bughulen.
2. Der er en anden variant, du kan ty til. Du bør tage den oprindelige position, som blev beskrevet ovenfor. Den største forskel er, at benene skal bøjes. Hænderne skal placeres bag hovedet. Fra denne position skal du begynde at løfte kroppen. For at pumpe skrå muskler under løft er det nødvendigt at udføre drejninger til siderne. Du skal udføre denne type øvelse for pressen og siderne 20-30 gange.
3. For at komme af med fedtlaget i den nederste del af maven, skal kroppen presses fast til overfladen. Du skal hæve dine ben i en vinkel på op til 45 grader. Når du har nået det maksimalt mulige punkt, skal du fikse lemmerne i et par sekunder. Derefter vender vi tilbage til den oprindelige position og gentager øvelsen igen. Og altså 20-30 gange. Opgaven kan gøres sværere. Vi hæver benene til den nødvendige højde, laver bomuld under dem, returnerer jævnt lemmerne til deres oprindelige position.
4. Følgende form for taljeslankende øvelse kan give fremragende resultater. Vi skal tage udgangspunktet beskrevet ovenfor. Hænderne skal placeres under balderne. Tag en dyb indånding og hold vejret. Derefter hæver vi vores ben til en højde svarende til 30 cm og udfører gynger. Lemmer kan ikke bøjes. Du skal lave omkring 5-10 gentagelser. Udånding skal udføres, efter at benene er ført tilbage til gulvet.
5. Antag en liggende stilling, bøj ​​dine ben. På inspiration skal du i gang med at lave bækkenløft. Den nederste del af ryggen kan ikke rives af gulvet. Hænder på dette tidspunkt skal være placeret under balderne.
6. Den næste type øvelse til at tabe sig på siderne og i taljen kan udføres lige på arbejdet eller mens du ser et show. Du bliver nødt til at inhalere så meget som muligt for at trække maven ind og holde den i en lignende tilstand i 10 sekunder. Derefter laver vi en langsom udånding. Antallet af gentagelser skal nå 30-60 gange. En sådan træning bør kun stoppes, efter at der opstår en følelse af let træthed.

Hvilke typer øvelser kan du bruge?

Alle ovenstående aktiviteter vil hjælpe dig med at opnå gode resultater. Øvelserne til at fjerne sider og talje slutter dog ikke der. Listen kan fortsætte i meget lang tid. Og hvis ovenstående hovedsageligt beskrev de øvelser, der skal udføres i en liggende stilling, så er det yderligere værd at nævne som et eksempel de typer træning, der kan udføres fra andre stillinger.

Hvis du vil af med fedtfolderne i taljen og siderne, skal du bare begynde at vippe i forskellige retninger. Du skal gøre dette 20 gange. Du kan også lave squats. Under deres henrettelse kan du ikke tage dine fødder fra gulvet. Derudover er det nødvendigt at tage hænderne forbundet på en låsende måde til hvert lår på skift. Dette er en fantastisk øvelse for de laterale mavemuskler.

Du kan altid købe håndvægte

Hvis du har brug for en hurtigere effekt for at opnå harmoni, bør du hente vægtningsmidler. For at gøre dette er det nok at købe håndvægte, hvis vægt når et og et halvt kilo. Hænder med en belastning under øvelsen skal hæves over hovedet. I tilfælde af at det bliver svært at udføre tilbøjeligheder, kan en af ​​hænderne sænkes.

En af de nemmeste øvelser med håndvægte er følgende. Du skal stå oprejst og presse dine fødder mod gulvet. Benene skal være let sammenpressede ved knæene. Derefter skal du begynde at trække armen med vægtningsmidlet til det modsatte ben. Du skal lave øvelsen én efter én. I denne situation falder belastningen på de skrå mavemuskler. Dette vil følgelig have en positiv effekt på at slippe af med siderne.

For at øge belastningen skal du bruge sportsudstyr

Alle ovenstående øvelser kan udføres uden at købe noget udstyr. Men hvis du allerede har god erfaring med sport, så vil de ikke være nok for dig. For at begynde at få effekten skal du købe håndvægte, hoops, fitball osv. Alt dette kan komplicere dine øvelser derhjemme og dermed give en større effekt.

Vi vrider bøjlen

Værd at købe en hulahopring. Det er sport, massage og enkelt. Valget af en bestemt model skal gøres uafhængigt, styret af deres egne præferencer. Så var inventaret købt, det er tid til at starte øvelsen. Fastgør bøjlen med begge hænder, vik den ud med kraft og hold den i bevægelse. Hjælp dig selv i dette kræves af pressens muskler. Det er nødvendigt at sikre, at bevægelserne er jævne og målte. Der burde ikke være nogle ryk. Det er nødvendigt at begynde at udføre denne form for træning med 5 minutter på hver side. Gradvist bør udførelsestiden øges. Det skal bemærkes, at hvis du er nybegynder, skal du først bruge en simpel bøjle. Og kun med tiden kan den ændres til en sportslig, som er tungere. Denne form for sportstræning kan fungere som en simpel opvarmning før sværere øvelser. Men som selvstændig aktivitet kan det også give en god effekt.

Aerobic kan hjælpe dig med at nå dine mål

Glem heller ikke aerob træning. For eksempel kan en simpel løbetur være en god mulighed for dig. Der er ikke noget svært i øvelsen, men du kan få mange fordele af det. Bare husk, at hvis du vil opnå bestemte resultater med jogging, så skal du bruge mindst 40 minutter på dem. Du kan slippe af med siderne og få en smuk talje ved hjælp af en cykel. Du skal gå ture hver dag. Dette vil give store fordele og et godt humør.

Konklusion

I denne anmeldelse forsøgte vi at overveje de vigtigste måder, hvorpå du kan få en fremragende figur og slippe af med fedtfolder for evigt. Det skal kun forstås, at træningen skal være regelmæssig. Ellers vil de ikke have nogen effekt. Derudover vil der være en modvilje mod sport. Derfor bør du ønske dig held og lykke i dine bestræbelser!

Når vi bliver revet med af moderigtige diæter, glemmer vi ofte, at der er andre måder at slippe af med ekstra centimeter i taljen eller hofterne. Og de er ikke forbundet med stress forbundet med nogen diæt. Det er håndvægtøvelser, som du kan lave derhjemme uden at bruge penge på fitnesscentre. Klasser hjælper ikke kun med at tabe sig, men også styrke musklerne. Derudover kan du på denne måde fjerne overskydende fedt i problemområder, hvilket ikke altid er muligt ved hjælp af en vægttabsdiæt.

Effektiviteten af ​​øvelser med håndvægte

Håndvægte er et praktisk og billigt sportsudstyr. Øvelser med dem vil hjælpe dig med at tabe dig eller opbygge muskler de rigtige steder. Klasser er godt for helbredet - ledbånd styrkes, led bliver mere mobile. I modsætning til aerob træning, som traditionelt anses for at være den bedste til at forbrænde fedt, giver styrkeøvelser dig mindre vægt per træning – kun 200 gram. Men processen med at brænde fedtvæv strækker sig i yderligere 36 timer, mens kroppen kommer sig efter belastningen.

Mængden af ​​forbrændt pr. træning er 200 - 400 kcal, afhængig af dens intensitet. Træningsmåden er anderledes til at tabe sig og til at opbygge muskelmasse. For at forbrænde fedt skal du have et højt tempo. Til at pumpe muskler op - langsomt.

Håndvægte er et universelt sportsudstyr, der passer til alle - kvinder, mænd, ældre og endda teenagere. Øvelser med dem gør det muligt at pumpe alle muskler - arme, ben, bryst, mave og ryg.

Vægttab med håndvægte er en lang proces, men effektiv. Ikke kun musklerne vil blive strammet, men også huden.

Sådan vælger du håndvægtsvægt

Den rigtige vægt er nøglen til succes. For lette håndvægte vil være ubrugelige, og for tunge kan forårsage skade. Begyndende kvinder vil have en vægt nok på 1 - 1,5 kg. I fremtiden, for vægttab af hænder, er det nok at bringe det op til 2,5 kg. For at træne brystmusklerne, balderne og benene skal du bruge mere - fra 5 til 7 kg. For mænd starter den mindste håndvægt ved 4 kg.

Den bedste mulighed er at rådføre sig med en erfaren instruktør om valget af håndvægte. Hvis dette ikke er muligt, kan du bruge en simpel test. For at gøre dette skal du tage en håndvægt i hånden, stå mod væggen, læne dine albuer og skuldre mod den. Armen med belastningen skal bøjes i albuen 14-20 gange. Hvis der efter det ikke er nogen stærk muskelspænding, er vægten valgt korrekt. I tilfælde af alvorlig muskeltræthed og manglende evne til at udføre det nødvendige antal gentagelser, bør vægten reduceres.

Hvis vægten af ​​projektilet er valgt korrekt, vil træningen være behagelig. Du skal øge belastningen, når du føler, at du kan lave 1-2 øvelser mere ud over normen. Trinforøgelse - 1 - 2 kg. En klassedagbog hjælper dig med at holde styr på det.

For at gøre det nemmere at skifte vægt er det bedre at købe stablede håndvægte.

Typer af øvelser og regler for deres gennemførelse

Øvelser er opdelt i komplekser, som hver består af 4-5 øvelser og har til formål at arbejde med forskellige muskelgrupper. Der er sæt øvelser til vægttab, muskelopbygning og korrektion af individuelle zoner. Øvelser kan opdeles i grupper:

• vægtede squats;
• efterligning af en bænkpresse;
• mahi;
• skråninger med vægtning;
• bøjning af armene;
• håndvægt træk;
• udfald.

Regler

For vægttab skal du dyrke styrkegymnastik 3-4 gange om ugen. Det bedste tidspunkt for undervisning er fra 11.00 til 12.00 eller fra 18.00 til 20.00. Efter spisning skal der gå mindst to timer. Lektionernes varighed er 45 - 60 minutter. Der er visse regler, uden hvilke det er umuligt at opnå et resultat:

1. Sessionen skal starte med en opvarmning. Musklerne skal varmes op inden træning. Som opvarmning er enhver aerob træning velegnet.
2. Ryggen under øvelsen skal holdes lige, så vil belastningen på rygsøjlen blive fordelt jævnt.
3. Korrekt vejrtrækning vil lette udførelsen af ​​gymnastik. Når du løfter hænderne op - pust ud, vend tilbage til udgangspositionen - indånd.
4. Hvis du veksler styrketræning med løb, spring og andre aerobe øvelser, vil vægttab være mere effektivt.
5. Komplekserne skal bestå af 3 - 4 tilgange med øvelsen 10 - 12 gange.
6. Hold en kort pause mellem sættene.
7. Når musklerne vænner sig til belastningerne, er det nødvendigt at øge ikke kun vægten af ​​skallerne, men også antallet af tilgange.
8. Undervisningen skal altid afsluttes med strækøvelser.

For at opnå det ønskede resultat skal du træne med håndvægte regelmæssigt uden at gå glip af en træning. Holder du en pause, skal du starte forfra.

Fejl

Almindelige fejl nybegyndere begår:

• ingen belastningskontrol.
• spændte muskler;
• bruger samme vægt til forskellige muskler.

Belastningen skal kontrolleres for at øge vægten og antallet af indflyvninger i tide, ellers vil der ikke være nogen effekt. Muskelspændinger skaber ubehag under træning og kan resultere i skader.

Komplekser til vægttab

En positiv holdning er afgørende for at praktisere. Behagelig musik vil hjælpe dens skabelse. Prøv at gå på pension, så husstandsmedlemmer ikke distraherer dig.

Til arme og skuldre

I løbet af træningen forbrændes fedt på de mest problematiske steder hos midaldrende kvinder - på bagsiden af ​​hænderne.

Til kvinder med eksempler på billedet

1. Stående, bring dine arme bøjet i albuerne med en håndvægt bag hovedet. Løft dem, og prøv at holde dine albuer parallelle med hinanden.
2. Læn dig lidt frem. Bøj dine arme ved albuerne, træk håndvægtene så højt som muligt til siderne.
3. Benene er lidt fra hinanden, armene er sænket, ryggen er rettet. Spred dine albuer til siden, løft dine hænder med håndvægte til din hage.
4. Hænderne sænkes med håndfladerne væk fra dig, albuerne presses til kroppen. Løft dine arme, mens du roterer dem ved håndleddene og drejer håndfladerne mod dig.

Øvelse til at pumpe triceps Træning vil hjælpe med at forbrænde fedt på overarmene
triceps træning biceps træning

For mænd

1. Hænder med håndvægte rettes langs kroppen og vendes fremad med håndfladerne. Albuerne presses til kroppen. Løft dine arme samtidigt eller skiftevis, og hold vægten øverst i et par sekunder. Denne øvelse engagerer biceps aktivt.
2. Den ene hånd omspænder torsoen, den anden med håndvægte er hævet over hovedet. Den skal forsigtigt sænkes over hovedet. Denne øvelse træner triceps.

Til pressen og siderne

For kvinder

1. Vægtede arme sænkes langs kroppen. Ben skulderbredde fra hinanden. Udfør sidebøjninger, så du mærker mavemusklernes arbejde.
2. Fødder i skulderbreddes afstand og let bøjede i knæene. Stræk armene ud til siden. Øvelsen udføres jævnt uden ryk. Pressens skrå muskler arbejder.
3. Denne øvelse vil give en belastning ikke kun på de laterale muskler, men også på ryggen og armene. Håndvægte skal være lette. Udfør skiftevis udfald fremad med dine hænder (som slag). Udfaldet foretages på udåndingen.
4. Liggende på gulvet, drej kroppen i den ene retning, bøjede knæ i den anden. Hænder med håndvægte er under hovedet. Løft din krop uden at løfte lænden fra gulvet. Efter 20 gentagelser, vend til den anden side og gentag øvelsen. Stig op - på udåndingen.

Sidebøjninger med vægte Trækker armene til siderne med håndvægte Lunges med armene fremad med håndvægte

For mænd

1. Sæt dig på gulvet og fiks dine fødder. Hænder med håndvægte bringes sammen på bagsiden af ​​hovedet. Udfør fremadgående bøjninger.
2. For at træne de skrå muskler skal du ligge på gulvet og fikse fødderne. Hænder med håndvægte presses til baghovedet. Løft din krop til siden.
3. For at træne musklerne i den nederste del af maven skal du stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig fremad, rør gulvet med den ene hånd med vægt, og træk den anden op.

Til ben og balder

Ved hjælp af komplekset til hofter og balder kan du ikke kun finde smukke konturer af figuren. Øvelser stimulerer blodcirkulationen i bækkenområdet og træner intime muskler.

1. Spred dine ben bredt, drej dine fødder udad. Ryggen er lige. Udfør squats, så dine hænder med håndvægte forbliver mellem dine lår.
2. Stå lige, fødderne samlet, armene med håndvægte sænket langs kroppen. Vip din torso fremad, mens du flytter det ene ben tilbage og sænker armene ned. Ved vipning skal benet og torsoen forlænges i en linje.
3. I liggende stilling, bøj ​​dine knæ, og placer dine hænder med håndvægte på din nederste del af maven. Løft dine balder, spænd dine muskler så meget som muligt. Sænk bækkenet, rør ikke gulvet med balderne.

Med regelmæssig praksis vil resultatet være synligt om 2-3 måneder. For at fremskynde det, kombiner styrkeøvelser med ordentlig ernæring, fjern fastfood, slik og alkohol fra kosten.

Kontraindikationer og forholdsregler

Fysisk aktivitet er godt for alle, men i forskellig grad og på forskellige måder. Styrkegymnastik med vægtning er ikke velegnet til dem, der ofte har forhøjet blodtryk, gravide og astmatikere. Hvis der er en historie med rygmarvsskader, er det bedre at spørge lægen til råds, før du starter undervisningen. Det samme gælder kvinder, der lider af gynækologiske sygdomme.

Tip: de første tre gange skal du ikke træne i mere end 15 minutter. Forøg undervisningstiden gradvist, og bring den op til 45 - 60 minutter.

Video: et sæt øvelser til hænderne

Skønhed og sundhed går altid hånd i hånd. Fysisk træning kombineret med en sund livsstil vil hjælpe med at holde begge dele indtil alderdommen. Vær sund og smuk!

Mange kvinder betragter taljen og siderne som de mest problematiske steder med hensyn til fedtdepoter, hvilket har sine egne årsager. Det er med "sløringen" af taljen, at den ubehagelige proces med fedme begynder. Derudover begynder vurderingen af ​​figuren med taljen: hvis taljen "svævede", uanset hvor smukke arme og slanke ben er, vil indtrykket af figuren blive forkælet. Men der er også fordele ved at arbejde på aflejringer i taljen og siderne: Hvis det er ret problematisk at drive fedt fra ben og hofter, så forlader det taljen relativt hurtigt. Hvis du har valgt korrekt øvelser til taljen og siderne og ikke er for doven til at udføre dem, vil du meget snart kunne prale af en "hvepselejr".

Der er mulighed for at komme af med overflødige kilo uden at udmatte dig selv med brutal træning og uden at gå i fitnesscenter. Der er en meget behagelig måde at lave øvelser for en smuk talje: Du skal købe en hulahopring og dreje den rundt om din talje i en halv time eller femogfyrre minutter dagligt. Sådanne træningspas er gode, fordi de kan kombineres med andre aktiviteter. For eksempel kan du se en film og hula-hoop på samme tid. Du kan supplere timerne med en bøjle med andre sæt øvelser.

Der er også sider, der udføres på en fitball. Fitball er en stor bold, der bruges til træning. Du skal sidde på fitballen, mens du holder ryggen ret. Vi tager skuldrene lidt tilbage, presser fødderne mod gulvet. Vi ruller fitballen ved hjælp af bækkenmusklerne, til højre og venstre. Kroppen skal forblive ubevægelig. Denne øvelse er designet til følgende øvelse: stå oprejst, placer fitballen på din højre hånd. Venstre ben skal lægges frem og bøjes i knæet. Højre hånd skal placeres på fitballen, venstre hånd skal placeres bag hovedet. Udfør vip til venstre og højre, mens hofterne skal være ubevægelige. Lav 6-12 sæt på hver side.

Der er også øvelser for talje og sider, som udføres med håndvægte. Du skal stå oprejst, sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i dine hænder. Vip til højre, løft håndvægten i venstre hånd op. Så vender vi tilbage til startpositionen og gentager alt på samme måde, men vi udfører hældningen til venstre side. Du skal udføre tyve tilgange i hver retning.

Afslutningsvis - et sæt øvelser, som inkluderer taljen. Stående stilling, ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på taljen. Vi flytter vores skuldre til højre side, vi holder vores hænder i taljen, vi trækker kroppen bag vores skuldre. Lav ti sæt på hver side. Den næste øvelse udføres i liggende stilling. Vi lægger vores hænder bag hovedet, bøjer vores ben ved knæene og hæver dem. Vi forsøger at nå højre albue til venstre knæ og omvendt. Udfør 6-12 sæt til hver side. Læg dig derefter på gulvet. Rul over på din højre side og placer din højre hånd bag dit hoved. Drej dine skuldre, så du kan se loftet. Lav femten sæt på hver side. Næste øvelse. Læg dig på din højre side, læn dig på din albue. Placer din venstre hånd langs kroppen. Løft derefter din krop, så du ender med en lige linje. Essensen af ​​øvelsen er, at kroppen ikke "sænker", den er rettet mod at træne de skrå muskler i mave- og rygmusklerne.

Udover øvelser er det godt at bruge følgende teknikker. Inkluder fuldkorn i din kost, der hjælper med at forbrænde fedt. Øg mængden af ​​fibre i din daglige kost. Glem alt om fastfood og stivelsesholdige fødevarer! Det er kulhydrater, ikke proteiner og fedtstoffer, der bidrager til dannelsen af ​​fedtaflejringer i taljen. Hvis du følger disse enkle regler og øvelser for taljen og siderne, vil en tynd talje ikke være et fatamorgana for dig, men en realitet.

Vi fjerner Bock. Øvelse 1: "cykel"

Læg dig på ryggen, læg hænderne bag baghovedet og spred albuerne vidt fra hinanden. Ben i vægt, knæ bøjet i en vinkel på 90 grader og er præcis over bækkenet. Løft skuldrene fra gulvet og stræk nakken – dette er startpositionen. Indånd, ånd ud, drej kroppen til venstre side, træk højre albue og venstre knæ mod hinanden. Stræk samtidig dit højre ben væk fra dig (jo tættere på gulvet, jo sværere). Ved en indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Drej derefter den samme drejning til højre for at fuldføre en gentagelse.

Antal gentagelser: 20–25

Antal tilgange: 2

Virker: skrå mavemuskler

Sidebensløftning: Sådan styrker du dine hofter

Øvelse 2: Fjern siderne ved hjælp af benløft

Læg dig på siden, læn dig på din underalbue, og læg din anden hånd bag baghovedet. Mens du indånder, løft det øverste ben 30-40 cm over det nederste, mens du puster ud, træk forsigtigt underbenet til det øverste og bliv i denne stilling et sekund. Træk vejret ind, og tag begge ben ned igen, mens du puster ud. Prøv ikke at læne dig frem eller tilbage med din krop. Hvis det er svært at opretholde balancen, skal du placere overhånden på gulvet og øge støtteområdet. Ryggen forbliver lige under hele øvelsen, nakken forlænges, skuldrene rettes ud.

Antal gentagelser: 15–20

Virker: bortførere af låret, skrå muskler i maven

Skråninger med bolden: skulderøvelser

Denne øvelse kan udføres både med en gymnastikbold og med et almindeligt håndklæde strakt ud i dine hænder (den anden mulighed er lettere). Læg dig på knæ, løft hænderne op og tag en dyb indånding. Mens du puster ud, vip din krop til højre side, og forsøg at bevare balancen og holde dine hofter og bækken ubevægelige. På en indånding, vend tilbage til startpositionen og stræk op. Udånd - i den anden retning, indånd - tilbage. Kroppens bøjning skal forekomme nøjagtigt i taljeområdet, mens lændeafbøjningen ikke øges. For at gøre det nemmere at opretholde den korrekte position, medtag glutealmusklerne og pressen i arbejdet. Jo lavere sidehældningen er, jo hurtigere vil du lykkes.

Antal gentagelser: 15–20 par stigninger

Antal tilgange: 2

Arbejde: skrå mavemuskler, skuldermuskler (statisk)

Position af "trekanten": på musklerne i benene og siderne

Denne yoga-asana vil ikke kun arbejde på de laterale muskler, men også forbedre benstrækningen, hjælpe med balancetræning og simpelthen genoprette vejrtrækningen efter de foregående tre øvelser. Placer dine fødder meget bredt (ca. tre skulderbredder mellem fødderne), drej højre tå helt udad og venstre tå 45 grader indad. Spred dine arme ud til siderne med håndfladerne nedad. Træk vejret ind, mens du puster ud, ræk ud efter din højre hånd, hold begge arme parallelle med gulvet og stræk diagonalt ud til dine sider. Efter at torsoen er flyttet til højre i forhold til bækkenet og forlænget godt, skal du placere din højre hånd på dit underben, og løfte din venstre hånd op, og drej håndfladen fremad. Prøv ikke at runde siderne i dette øjeblik, tværtimod, træk de venstre ribber ind, og skub den højre side ned og fortsæt med at forlænge den. Ideelt set bør du få en trekant inde i højre side, ben og arme. Hold denne position i 10 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Antal indflyvninger: 2 i hver retning

Virker: skrå mavemuskler, benmuskler

Hulahopring: træning for alle muskelgrupper

En almindelig bøjle er også i stand til at give din talje et klarere omrids. På grund af massageeffekten forbedres blodcirkulationen i problemområdet, cellulite elimineres og huden opstrammes. Hvis du derfor ikke har mulighed for at besøge en professionel massageterapeut 2-3 gange om ugen, så køb en hulahopring, gerne med masserende elementer, og tag 10-15 minutters rotation med i programmet. Begyndertip: Start din bøjletræning i tætsiddende tøj for at undgå blå mærker og ømhed.

Varighed: cirka 5 min.

Antal tilgange: 2-3

Virker: alle mavemuskler, rygmuskler, hofter og balder

Sidestang, byza for at fjerne siderne

Læg dig på venstre side, stræk benene, placer albuen nøjagtigt under din skulder. Læn dig på din underarm og løft dine hofter og bækken fra gulvet, fordel vægten på den ydre bue af foden på venstre fod og på venstre hånd. Sekundviseren ligger på højre side, og hele kroppen er i én lige linje. Hvis du har brug for at forenkle stillingen, bøj ​​og placer dit venstre knæ på gulvet, mens din højre fod efterlades på indersiden af ​​fodbuen. Hold denne position i 30-40 sekunder, og udfør derefter flere fjedrende bevægelser af bækkenet op og ned med en lille amplitude. Sørg for, at halsen ikke forkortes, og at brystet altid forbliver åbent. Gentag alt på den anden side.

Varighed: 30–40 sek. statisk + 20-30 sek. "fjedre"

Antal indflyvninger: 2 på hver side

Virker: skrå mavemuskler, skuldermuskler