Diæter er kun midlertidige. For altid at være slank, skal du overholde korrekt ernæring. Hvordan man starter, og hvad man skal spise for kvinder, mænd, teenagere og personer over 40.

Forkert ernæring er hovedårsagen til forekomsten af ​​ekstra kilo. Hvorfor er problemet med overvægt stadig relevant i dag? Der er flere årsager. For det første livets tempo, som ofte fratager en person muligheden for at spise en afbalanceret kost. For det andet, kvaliteten af ​​maden. På trods af det faktum, at naturlige produkter (korn, fisk, kød, grøntsager og frugter) ikke er blevet aflyst, og den yngre generation lærer af sine forgængeres fejltagelser og træffer et valg til fordel for sund mad. Populariteten af ​​halvfabrikata, forskellige snacks og konfekture er stadig ret høj. For det tredje catering. Manglen på en diæt fører ikke kun til udseendet af overvægt, men provokerer også mange andre sundhedsproblemer: sygdomme i mave-tarmkanalen, hormonelle ubalancer, spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi).

Enhver diæt er designet til en kort periode, hvorefter det, for at bevare det opnåede resultat, anbefales at skifte til en afbalanceret sund kost. Korrekt ernæring indebærer slet ikke en kategorisk afvisning af mad, der er elsket, men ikke gavnlig for kroppen - for eksempel sandkager eller kogt kondenseret mælk. Der er dog en begrænsning og streng kontrol med forbruget af sådanne produkter. Korrekt ernæring er noget, man bør overholde hele livet, hvis man vil være slank og holde sig ung i længere tid. Så hvis du ikke bare er interesseret i, hvordan du taber dig på korrekt ernæring, men er fast besluttet på, skal du først lave en menu.

Sådan laver du en ugemenu

En personlig sund spisemenu vil hjælpe dig med at lære at spise på bestemte tidspunkter. Regelmæssig ernæring er trods alt nøglen til maddisciplin. Når du sammensætter menuen, skal du fokusere på din daglige rutine. Hvis du er en "lærke" (vågner kl. 6.00 og går i seng kl. 21.00), følg dette ernæringsprincip:

• morgenmad: 7:00;
• anden morgenmad: 10:00;
• frokost: 13:00;
• eftermiddagste: 16:00;
• middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (vågner kl. 9.00 og falder i søvn kl. 00.00), så bliv vane med at spise på disse tidspunkter:

• morgenmad: 10:00;
• frokost: 13:00;
• frokost: 15:00;
• eftermiddagste: 17:00;
• middag: 20:00.

Fordel tidspunktet for måltiderne afhængigt af kuren. Men glem ikke, at du skal have morgenmad en time efter du er vågnet (efter du står op - drik 250 ml ikke-kulsyreholdigt vand ved stuetemperatur), der skal gå 2-3 timer mellem måltiderne, og aftensmaden skal være senest kl. to timer før søvn.

Husk: for vægttab er det vigtigt at holde styr på kalorieindholdet i den spiste mad. Skriv alt ned, du spiser, uden at gå glip af noget, også selvom det er en tår frugtjuice eller en sukkerfri mynte. Dette udvikler vanen med at være opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser og være i stand til at stoppe i tide.

Når du planlægger en menu i en uge til vægttab, skal du følge disse anbefalinger:

1. Lav en separat liste over de produkter, du vil tilføje, og distribuer dem efter dag. For eksempel er det bedre at vælge forskellige dage for kylling og fisk.
2. Husk, at morgenmaden for det første ikke kan springes over, og for det andet skal den være solid og afbalanceret: 50 % af den samlede daglige kost skal tilhøre kulhydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fedt.
3. Til middag skal du spise proteiner: hytteost (5-9% fedt), bagt, kogt kylling eller fisk (kulmule, sej, laks).
4. Glem ikke snacks mellem hovedmåltiderne. Spis frisk frugt (hvis bananer - så ikke mere end én pr. snack, hvis druer - ikke mere end 200 g), grøntsager, tørret frugt og nødder (valnødder eller usaltede jordnødder - ikke mere end 50 g pr. snack). Optag også snacks.
5. Overvej dit niveau af fysisk aktivitet. Så hvis du har et vanskeligt mentalt (vigtig rapport, eksamen) eller fysisk arbejde (for eksempel meget at bevæge dig rundt i byen) - bør du ikke lave en sparsom kost for denne dag. Inkluder en tilstrækkelig mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i menuen, spis en solid morgenmad.
6. Drik rent vand uden gas og grøn te. Vand fremskynder stofskiftet og renser mave-tarmkanalen, og te indeholder antioxidanter, der er nødvendige for kroppen og desuden godt nedsætte appetitten.
7. Hvis du drikker kaffedrikke med højt kalorieindhold (latte, mokka, cappuccino osv.) - prøv at drikke dem om morgenen (før kl. 14.00).
8. Det daglige kalorieindhold i drikkevarer (kaffe med tilsætningsstoffer, sød te, juice) bør ikke være mere end 500 kcal.

For at opnå den ønskede effekt, når du kompilerer menuen, skal du undgå følgende fejl:

• Søde og stivelsesholdige fødevarer: Hvis du ikke helt vil udelukke konfekture og melprodukter, skal du give dem et minimum i kosten: sådanne produkter giver ikke fordele, men de kan forstyrre vægttab. Desuden er det meget nemt at lade sig rive med og overtræde den tilladte norm.
• Madlavning: Prøv at spise så lidt stegt mad som muligt. Spis ikke meget kogt, spis mere grønt, friske grøntsager og frugter.
• Aftensmad: Den skal være let, og portionen skal være lille. Hvis du tilbereder fisk eller kød til aftensmad, er det bedre at bage, koge eller stuve. Forbered for eksempel 200 g bagt kyllingebryst eller kogte rejer + 1 agurk.
• Alkohol: Vær ekstremt forsigtig med det. For det første er det højt i kalorier, og for det andet stimulerer det appetitten.
• Vand under måltider: Drik ikke vand eller anden væske under måltider, og tidligere end 20 minutter før måltider og mindre end 30 minutter efter. Væsken fortynder mavesaften, hvilket resulterer i, at fordøjelsesprocessen kan forstyrres.
• Salt, krydderier og saucer: Tilsæt dem med måde, da salt bevarer væsken i kroppen, og krydderier (især dem, der indeholder mononatriumglutamat som smagsforstærker) vækker appetitten. Saucer tilberedes bedst alene, baseret på ingredienser med lavt kalorieindhold.
• Prøv ikke at springe måltider over. Hvis du ikke kan spise helt, så tag en pose nødder (50 g), vand med honning og citron i pungen (1 tsk honning pr. 0,5 l vand + citron er ikke dit valg). Dette vil ikke tillade appetitten at bryde ud, hvilket kan fremprovokere overspisning.

Menu for ugen

Går du til købmanden, tag en liste med dig og det beløb, der svarer til det planlagte køb. Så du modstår fristelsen til at købe dårlige lækkerier "farvel", inden du går over til en sund kost. Husk at du ikke skal starte næste mandag, men hurtigst muligt. En smuk figur vil trods alt give dig lethed og selvtillid, hvilket betyder, at mange forskellige muligheder åbner sig foran dig.

Dag 1

Morgenmad: 200 g risengrød i vand med 1 tsk smør, 1 æble, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 toast (25 g), 1 kogt kyllingeæg, 1 frisk agurk.

Frokost: 200 g bagt kulmule, 150 g salat (Beijing-kål + agurker + grønne ærter + olivenolie).

Snack: 100 g hytteost (5 % fedt), 1 æble, grøn te med citron.

Aftensmad: 200 g eventuelt stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 1 sandwich (20 g rugbrød + fedtfri hytteost + 10 g evt. hård ost), 1 banan, kaffe eller te uden sukker.

Anden morgenmad: 70 g hytteost (9 % fedt) + 1 tsk honning.

Frokost: 200 g hønsebouillon, salat (Beijing-kål + agurker + tomater + gulerødder + citronsaft).

Snack: 1 æble, 1 kiwi, myntete.

Aftensmad: 250 g kogt kyllingefilet, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: 150 g havregryn på vandet + 2 teskefulde honning, 1 banan, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 50 g valnødder, 1 æble, grøn te med citron.

Frokost: 200 g kogte brune ris, 150 g eventuelle stuvede grøntsager.

Snack: 150 g hytteost-banangryde (hytteost + bananer + semulje + fedtfattig yoghurt), grøn te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Morgenmad: havregryn med mælk (1,5% fedt), 100 g jordbær eller hindbær.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (op til 5% fedt) + 1 teskefuld honning, naturlig kaffe uden sukker.

Frokost: 250 bagt kulmule, 150 g surkål.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Morgenmad: 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 1 kogt æg, 1 agurk.

Anden morgenmad: 2 kiwi, grøn te.

Frokost: 250 g rissuppe med svampe, 1 ristet brød (20 g) + 10 g evt. hård ost.

Snack: 150 g hytteostgryde (hytteost + rosiner + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt sej, 100 g tang.

Dag 6

Morgenmad: røræg (2 æg + 150 ml mælk 3,2 % fedt), kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 appelsin.

Frokost: 200 g bagte kartofler, 100 g bagte champignoner, 70 g bagt kyllingefilet.

Snack: 200 ml kefir, 1 æble.

Aftensmad: 150 g hytteost (5-6 % fedt) uden sukker, 2 æbler bagt med kanel.

Dag 7

Morgenmad: byggrød på vand + 0,5 tsk smør, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 kiwi.

Frokost: 250 g grøntsagsgryde (fra eventuelle grøntsager), 100 g kogt kyllingefilet.

Snack: 150 g kogte rejer, 200 ml tomatjuice.

Aftensmad: 150 g dampede fiskefrikadeller, 100 g kogte brune ris, 200 ml tomatjuice.

For familien

Ugemenuen for familien bør være baseret på følgende faktorer:

1. Hvert familiemedlems alder.
2. Niveau af fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du har et stillesiddende arbejde, må du hellere opgive smør og fedt kød. Og en mand, der udfører hårdt fysisk arbejde (for eksempel arbejder på en byggeplads), vil have brug for meget flere kalorier end dig.
3. Individuelle funktioner: Hvis dit barn lider af gastritis, er det bedre for ham at tilberede havregryn i mælk (2,5% fedt) til morgenmad med en banan. Kombinationen af ​​havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på maveslimhinden.
4. Morgenmad bør være komplet for hvert medlem af familien.
5. Efter at have spist er det vigtigt at føle sig mæt, men ikke overmæt.
6. Sørg for, at dine måltider altid er frisklavede. Dette gælder især for salater.

Hvis din familie består af to, tre, fire eller flere personer, så skal mængden af ​​mad ganges - i overensstemmelse med behovene - for hvert medlem af familien. For eksempel, hvis din familie har to voksne under 40 år, en teenager på 15 år og en ældre person på 70 år - når du for eksempel tilbereder aftensmaden, skal du bruge 800 g kyllingefilet eller -bryst (200,- g hver). for hver). Disse beregninger er omtrentlige, da behovet for mængden af ​​mad for hvert familiemedlem kan variere betydeligt.

For mænd

Afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet bør en mand indtage 3000 - 3500 kalorier om dagen.

Dag 1

Morgenmad: røræg (3 kyllingeæg) + 25 g bacon + 2 toasts (25 g hver) + 15 g marmelade + sød kaffe eller te.

Anden morgenmad: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Frokost: 300 g suppe med hakkede oksekødboller, 20 g eventuelt brød, 200 g boghvedegrød på vandet + 1 tsk smør, 150 g kyllingekoteletter.

Snack: 3 bagte æbler, 100 g hytteost (9 % fedt) + 1 tsk honning.

Aftensmad: 250 g bagekartofler, 150 g bagt kyllingefilet.

Dag 2

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5 % fedt), 1 toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: 150 g salat (kyllingefilet + tomater + agurker + kinakål + creme fraiche 15% fedt).

Frokost: 300 g borscht, 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 50 g bagt kalkunfilet.

Snack: 200 g sød ostemasse (ostemasse 5-7%) med rosiner og tørrede abrikoser (valgfrit), 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5% fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 150 g koteletter (fra hakket fisk) til et par.

Dag 3

Morgenmad: 250 g boghvedegrød med mælk (2,5 % fedt), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost eller ost), kaffe eller te.

Anden morgenmad: 150 g hytteost og banangryde.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bagte kartofler, 100 g stuvet kyllingefilet.

Snack: 150 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolie + citronsaft), 20 g rugbrød.

Aftensmad: 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 150 g kogte rejer, 100 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15-20% fedt).

Dag 4

Morgenmad: røræg (3 æg + 150 ml mælk 3,2 % fedt), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost).

Anden morgenmad: 2 bananer, 1 æble, 150 ml kefir (3 % fedt).

Frokost: 300 g svampesuppe, 200 g kogt ris + 1 tsk smør, 50 g stuvet oksekød, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + tomater + olivenolie).

Snack: 100 g hytteost (5-7 % fedt), kiwi.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød på vandet + 0,5 tsk smør, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 250 g sød havregryn med mælk (3,2 % fedt), 20 g hård ost, 1 æble, kaffe eller te.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fedt) + 20 g tørrede abrikoser + 20 g svesker.

Frokost: 250 g borsjtj, 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule.

Snack: 200 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g risengrød på vandet + 1 tsk smør, 100 g stuvet kalkunfilet.

Dag 6

Morgenmad: 200 g hytteost banangryde, 1 æble, kaffe eller te med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 200 g frugtsalat (bananer, æbler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 spiseskefuld honning).

Frokost: 300 g vermicelli suppe, 150 g boghvede grød på vandet, 150 g salat (Beijing kål + agurker + olivenolie).

Snack: 100 g kiks, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde, 150 g torskegryderet, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (30 g hver) + 15 g marmelade, 30 g ost (ikke mere end 50 % fedt), 1 kogt æg, kaffe med mælk (2,5 % fedt) eller te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 300 g borscht, 200 g bagt torsk, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolie).

Snack: 3 bagte æbler, 1 brød + 1 tsk marmelade, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinder

For ensartet vægttab og for at holde sig i form bør kvinder spise efter dette mønster.

Dag 1

Morgenmad: 200 g havregryn i vand med revet æble + 1 tsk honning + 50 g hytteost (9 % fedtindhold), te eller kaffe.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5 % fedt).

Frokost: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne ærter + creme fraiche 15% fedt).

Snack: 1 banan, 50 g mandler.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 1 kogt æg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød i vand + 1 tsk smør, 1 toast (25 g), 1 tomat.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 persimmon.

Frokost: 250 g svampesuppe, 100 g dampede kyllingekoteletter, 100 g kogte brune ris i vand, uden olie.

Snack: 200 g salat (Beijing-kål + agurker + tomater + naturel yoghurt).

Aftensmad: 200 g kogte muslinger, 150 g grøntsagsgryde, grøn te.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost og banangryde + 20 g tørrede abrikoser, 1 banan, kaffe med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 250 g suppe med hakkede kyllingefrikadeller, 150 g grøntsagsgryderet (kartoffel + kål + gulerod + løg), 50 g stuvet kyllingefilet.

Snack: 2 brød + 10 g marmelade, 1 æble, 250 ml kefir (2,5 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker + tomater + 15 % fed creme fraiche), 1 riskage.

Dag 4

Morgenmad: 2 bagte cheesecakes (25 g hver), 1 banan, 100 g hytteost (5 % fedt), te.

Anden morgenmad: 2 æbler, 2 kiwier.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g kogte muslinger, 2 agurker.

Snack: 100 g hytteost (9 % fedt) + 20 g valnødder + 1 tsk honning.

Aftensmad: 200 g bagt sej, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grøn te.

Dag 5

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5% fedt), 20 g hård ost, 1 æble, grøn te.

Anden morgenmad: 3 bagte æbler, 250 ml kefir (2,5% fedt).

Frokost: 250 g borscht, 70 g kogt kyllingefilet, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolie).

Snack: 100 g hytteost (5-7 % fedt) + 1 banan.

Aftensmad: 150 g kogte kartofler, 100 g kogte muslinger, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Anden morgenmad: 50 g kiks, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g byggrød, 50 g stuvet oksekød.

Snack: 3 bagte æbler, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 100 g kogt kyllingefilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Morgenmad: 200 g boghvedegrød, 1 dampet kyllingekotelet (30 g), 1 kogt æg.

Anden morgenmad: 1 æble, 1 appelsin.

Frokost: 200 g svampesuppe, 100 g bagt kyllingebryst, 2 agurker.

Snack: 2 brød, 50 g hytteost (9 % fedt), 1 agurk, 1 tomat.

Aftensmad: 200 g bagt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrugt.

Til teenagere

Da en teenagers krop udvikler sig, er strenge diæter og fastedage kontraindiceret for ham. En teenager bør spise en afbalanceret kost og indtage alle de nødvendige vitaminer og mineraler.

• Hvis barnet er overvægtigt, bør fødevarer med højt kalorieindhold begrænses.
• En teenager skal have en komplet morgenmad (det kan være korn med 2,5 % fedt mælk, æggekage eller hytteost med frugt), da dette aktiverer metaboliske processer og forhindrer sygdomme i mave-tarmkanalen (for eksempel gastritis).
• 50 % af kosten skal tilhøre kulhydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fedt.
• Overspis ikke. Under puberteten er både en stigning i appetit og et fald i den mulig. Den ideelle løsning ville være fraktioneret måltider 5-6 gange om dagen.
• Slik, fastfood og mel spises bedst om morgenen, men ikke mere end tre gange om ugen.
• Søde tand, skadelige slik skal erstattes med nyttige. Inkluder bananer, vindruer, skumfiduser, mørk chokolade, marmelade, skumfiduser, frugtgele i menuen.
• Kalorieindholdet i menuen afhænger af teenagerens fysiske aktivitet.
• Piger bør ikke indtage mere end 2400 kcal om dagen, og drenge - ikke mere end 2800 kcal om dagen.

Menu

Som snacks mellem måltiderne kan du spise frisk frugt, grøntsager, nødder (uden salt). Drik kefir, naturlig sukkerfri yoghurt eller fermenteret bagt mælk (ikke mere end 3 % fedt).

Dag 1

Morgenmad: 200 g sød havregryn med mælk (2,5% fedt) + 50 g marmelade, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g bagt kyllingefilet, 100 g stuvede svampe.

Snack: 200 g hytteostgryde (hytteost + rosiner + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kulmule, 150 g salat (friske agurker + tomater + eventuelt grønt + olivenolie).

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 50 g skumfiduser, te.

Anden morgenmad: 1 appelsin, 1 banan.

Frokost: 250 g rissuppe med frikadeller i hønsebouillon, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingefilet + creme fraiche 15 % fedt).

Snack: 200 g frugtsalat (bananer + æbler + kiwi + appelsiner + naturel yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 150 g risengrød på vandet med 1 tsk smør, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: to æggekage og 150 ml mælk (2,5 % fedt), 30 g af enhver hård ost, en toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: appelsin, naturlig yoghurt.

Frokost: 250 g borscht, 50 g stuvet kyllingelever.

Snack: toast (25 g), 100 g hytteost (9 % fedt) med 1 tsk honning.

Aftensmad: fiskefrikadeller (200 g), 150 g boghvedegrød på vandet med 1 tsk smør.

Dag 4

Morgenmad: 200 g bygrød på vandet med 1 tsk smør, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 200 g bær.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (Beijing-kål + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Snack: 150 g frugt og mælkegele (mælkefedtindholdet bør ikke være mere end 3,5%).

Aftensmad: 150 bagte kartofler, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 100 g kiks, 1 banan, te.

Anden morgenmad: 2 æbler, naturlig yoghurt uden sukker (du kan tilføje 1 tsk honning).

Frokost: 200 g grøntsagsgryde, 150 g bagt kyllingebryst.

Snack: 100 g hytteost (9 % fedt), 1 appelsin, 250 ml naturlig frugtjuice.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød på vandet med 1 tsk smør, 200 g bagt sej.

Dag 6

Morgenmad: 2 kogte æg, 200 g havregryn i mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 70 g skumfiduser, te eller 200 ml frugtjuice.

Frokost: 250 g svampesuppe, 150 g bagt kulmule.

Snack: 150 g naturlig yoghurt (højst 6 % fedt), 1 banan.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 150 g boghvedegrød på vandet med 1 tsk smør.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (25 g hver) med nødde-chokoladepasta, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5 % fedt) + 20 g rosiner + 20 g tørrede abrikoser.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 200 g salat (Beijingkål + tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Snack: 200 g frugtsalat (bananer + appelsiner + æbler + jordbær + naturlig yoghurt + 1 tsk honning).

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 100 g tang.

For børn

• Kylling, kalkun, magert kalvekød, oksekød skal være i barnets kost.
• Pølser, pølser og pølser anbefales kraftigt at udelukkes fra børnemenuen.
• Børn skal spise fedtfattig fisk (1-3 gange om ugen): sandart, kulmule, sej, torsk. Den indeholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
• Tilstedeværelsen af ​​naturlige mejeriprodukter (mælk, hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, da de indeholder calcium, fosfor og vitamin B2, der er nødvendigt for vækst.
• Friske frugter og grøntsager er en integreret del af børnemenuen. Det er bedre at tilføje naturlig vegetabilsk olie til salater.
• Børn i førskole- og skolealderen (1.-2. klasse) bør indtage 280 g kulhydrater, 70 g protein, 70 g fedt dagligt.
• Barnet skal have morgenmad: 25 % af det daglige kalorieindhold skal være morgenmad, 40 % frokost, 15 % eftermiddagste og 20 % aftensmad.
• Det daglige kalorieindtag for børn i alderen 7-10 år bør være 2400 kcal. Børn i alderen 11 - 13 år bør indtage: drenge - 2300-2600 kcal, piger - 2100 - 2400 kcal.
• Et barn involveret i sport bør indtage 300-400 kcal mere end deres jævnaldrende.

Menu

Dag 1

Morgenmad: brød (20 g) med smør (10 g) + hård ost (15 g), 200 ml mælk (ikke mindre end 2,5% fedt), te.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 150 g kartoffelmos, 50 g kogt kulmule.

Snack: 100 g sød hytteost (9 % fedt) med rosiner (15 g), 1 banan.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød på vandet + 0,5 tsk smør, 100 g kogt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 150 g havregryn med mælk (alt fedtindhold) + 1 banan, 15 g hård ost, te.

Frokost: 200 g borscht, 100 g eventuelle stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingefilet.

Snack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (eventuelt fedtindhold).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 100 g torskegryderet.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost (9% fedt) + 2 teskefulde honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Frokost: 200 g rissuppe med hønsebouillon, 100 g kogt kyllingebryst, 100 g salat (tomater + agurker + 15 % fed creme fraiche).

Snack: 150 g frugtsalat (bananer, kiwi, æbler, appelsiner + naturel yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 150 g risengrød på vandet + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kalvekød.

Dag 4

Morgenmad: 170 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 50 g kogt kyllingebryst, te.

Frokost: 200 g vermicellisuppe, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Snack: 150 g hytteost og banangryde, 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5 % fedt).

Aftensmad: 150 g kartoffelmos + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker, tomater + creme fraiche 15 % fedt).

Dag 5

Morgenmad: røræg (2 æg + 100 ml mælk uanset fedtindhold), 1 banan, 1 toast med marmelade, te.

Frokost: 200 g risengrød på vandet + 1 tsk smør, 50 g bagt oksekød.

Snack: 70 g havregrynssmåkager, 200 ml mælk (3,2 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde + 100 g torskegryderet.

Dag 6

Morgenmad: 150 g sød risengrød med mælk (2,5% fedt), 1 banan, te.

Frokost: 150 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 100 g kartoffelmos, 100 g dampede kyllingekoteletter.

Snack: 100 g mælkefrugtgelé, te.

Aftensmad: 150 g byggrød på vandet + 0,5 tsk smør, 100 g bagt kalkunfilet.

Dag 7

Morgenmad: 1 bolle med marmelade (80 g), 100 g hytteost (9 % fedt), te.

Frokost: 150 g byggrød på vand + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 100 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + creme fraiche 15% fedt).

Snack: 150 g sød ostemasse (9% fed hytteost + 20 g rosiner + 10 g tørrede abrikoser + 1 spiseskefuld honning), 200 ml kefir.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød på vandet + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Efter 40 år

• Efter fyrre år bliver kroppen mere sårbar over for virkningerne af forskellige negative faktorer. En usund kost har en ekstrem negativ effekt på det kardiovaskulære, endokrine og nervesystem. Så underernæring med gastritis eller et sår kan resultere i kræft på grund af det faktum, at det menneskelige immunsystem svækkes efter fyrre år. Derudover bremser metaboliske processer noget, så for at bevare sundheden og en slank figur skal du nøje overveje kalorieindholdet i maden.
• Ernæring efter fyrre skal være varieret og afbalanceret.
• Det er tilrådeligt at spise fraktioneret - 5-6 gange om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, skal du reducere dine sædvanlige portioner (brug f.eks. mindre retter, spis uden tilsætningsstoffer), indtast snacks med frugt, friske grøntsagssalater (med olivenolie).
• Siden efter fyrre år falder evnen til at absorbere fedt, og dannelsen af ​​fedt fra kulhydrater sker hurtigere - begrænse forbruget af fedt kød og fisk, mel, konfekture.
• Du skal indtage mindst 100 g protein om dagen. Særligt værdifulde er de proteiner, der indeholder methionin - en aminosyre, der danner lipotropiske stoffer i kroppen (fremmer lipidmetabolismen og regulerer kolesterolniveauet). Methionin findes i mejeriprodukter (hytteost, kefir, ost). De indeholder også det calcium, som kroppen har brug for.
• Kød og fisk er bedst kogt eller bagt.
• Minimer dit forbrug af stegt mad.
• Det er bedre at udelukke fedtholdigt svinekød og lam eller spise meget sjældent.
• Spis ikke mere end ti æg om ugen.
• Sørg for at bruge ris, havregryn, boghvede - disse er fremragende adsorbenter, der ikke tillader toksiner og toksiner at blive hængende.
• Spis mere grønt, friske grøntsager og frugter, samt svesker, surkål og tang. Disse produkter har en mild afføringseffekt og forhindrer udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer i tarmene.
• Drik mindst 2 liter rent vand uden gas om dagen, urtete. Kaffeforbruget bør reduceres. Drik ikke mere end 2 kopper ikke for stærk kaffe om dagen.

1. Uanset alder, prøv at slippe af med dårlige vaner (rygning, spis foran en computer eller tv). Dette reducerer effekten af ​​en sund kost.
2. Prøv at få mindst syv timers søvn om natten, og ventiler rummet, inden du går i seng.
3. Bevæg dig mere. Hvis det er muligt, så brug ikke transport, men kør afstande til fods. Så ekstra kilo vil gå endnu hurtigere.
4. Få mere tid til hobbyer. Det er også en stor distraktion fra det tvangsmæssige ønske om at spise.
5. Køb en god kropscreme og brug den efter hvert brusebad. Dette vil beskytte din hud mod overdreven fugttab og give den et sundt udseende.
6. Prøv forskellige teblandinger (fx sort te + jasmin + jordbær). Det er muligt med honning, men kun uden sukker og uden slik i en bid. Te hjælper også med at undertrykke en uhensigtsmæssig appetit og muntre op.
7. Når du spiser, skal du ikke kun fokusere på mad. Dette vil forhindre dig i at overspise.
8. Skynd dig ikke for at tabe dig: jo langsommere vægten går væk, jo mere pålideligt er resultatet.
9. Husk, at korrekt ernæring ikke er en diæt, men livets norm.

Ernæringseksperts mening

Ernæring til vægttab derhjemme- grundlaget for at fjerne ekstra centimeter i taljen. Overvægt har en negativ indvirkning på en persons helbred. Men ikke alle ønsker at bruge invaliderende diæter. Lad os tale om, hvordan man spiser rigtigt for at slippe af med ekstra kilo.

Metoder og principper for effektivt vægttab

Reduktion af overskydende vægt med brug af strenge diæter viser fantastiske resultater, og i en kort periode. Det er nogle gange svært at holde de tabte kilo.

Det har følgende egenskaber:

• Accelererer stofskiftet
• Forbrænder kropsfedt
• Reducerer vægten
• Tab dig selv med minimal fysisk aktivitet
• Hjælper med at reducere vægten ved hjerte-kar-sygdomme

Ernæring til hurtigt vægttab

Det er umuligt at opnå et hurtigt resultat i vægttab med korrekt ernæring. Det opnåede resultat holder dog i lang tid.

Hvordan laver man et hjemmevægttabsprogram?

Et ernæringsprogram kan udvikles og sammensættes selvstændigt derhjemme.

For at gøre dette skal du anvende Harris-Benedict formlen:

• mænd - 12,7 * højde + 6,3 * vægt-6,8 * alder + 66 = grundlæggende stofskifte;
• kvinder - 4,7 * højde + 4,3 * vægt-4,7 * alder + 655.

Det opnåede resultat angiver mængden af ​​energi, der kræves af en person i hvile. Af denne grund er det vigtigt at tage højde for graden af ​​aktivitet.

Ved beregning efter formlen anvendes følgende koefficienter:

• hvis livsstilen er stillesiddende fra 0,8 til 1,0;
• med konstant gang og tilstedeværelsen af ​​1-2 træningspas på 7 dage i gymnastiksalen fra 0,9 til 1,1;
• aktiv livsstil fra 1,0 til 1,2.

Et hjemmebaseret ernæringsprogram for vægttab skaber et kaloriegab mellem indtag og forbrug. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Under alle omstændigheder bør forskellen ikke overstige 300 kcal.

Historier fra vores læsere!
"Propolis eliksir er et middel, hvormed du roligt og uden problemer kan tabe dig. For mig viste det sig at være det bedste, hvilket giver et effektivt resultat. Jeg forsøger selvfølgelig ikke at spise så meget om aftenen, som jeg brugte til, jeg er bange for at tage på i vægt.

Så meget energi steg, jeg sov godt, efter at have spist var der ingen følelse af tyngde, jeg gik på toilettet som et urværk. Et godt middel uden bivirkninger, så ja - selvfølgelig råder jeg til netop dette middel."

Regler for lagring af resultater

Du kan bevare og konsolidere det opnåede resultat, forudsat at korrekt ernæring bliver meningen med livet:

• Når du beregner kalorieindholdet i mad, skal du ikke undervurdere indikatorerne.
• Fortsæt med at træne.
• Følg den daglige rutine.
• Drik den nødvendige mængde vand og spis til tiden.

Ikke for at skade helbredet, men tværtimod vil praktiske råd fra ernæringseksperter hjælpe med at forbedre hans velvære:

• Kvinder efter 30 år under korrekt ernæring skal desuden indtage calcium. I denne alder er mineralet i kroppen betydeligt reduceret;
• Helt udelukke koffeinholdige drikkevarer og alkohol fra kosten;
• Kolesterol er menneskets fjende. Ved at fjerne mad og fødevarer med meget kolesterol kan du rense blodkarrene.

Korrekt ernæring og drikkeregime

Sport

Enhver fysisk aktivitet reducerer vægten hurtigt på grund af et accelereret stofskifte. For at bevare resultatet efter at have spist eller for at forbedre effekten af ​​kosten er det nok at besøge gymnastiksalen 2-3 gange om ugen og udføre det nødvendige sæt øvelser.

Fysiske øvelser kan laves derhjemme eller i fitnessrummet (Pilates, svømning). Om sommeren vil det være effektivt at træde på cykel. Fordelene ved en sådan belastning er dobbelte - frisk luft og styrkelse af hjertemusklen, en aktiv livsstil.

Alle skal under alle omstændigheder spise rigtigt, uanset vægt. En diæt med lavt kalorieindhold giver dig mulighed for at reducere overskydende vægt og fjerne kropsfedt uden at skade kroppen.

I dag har den økonomiske situation i det meste af samfundet sine egne karakteristika:

• muligheden for at købe en bolig, hovedsageligt på et realkreditlån (som mange mennesker bruger);
• hver persons store behov og evnen til at tilfredsstille dem på grund af markedets mangfoldige udbud, men da der ikke er mange, der tjener nok, har kreditsystemet spredt sig.

Derfor kan de fleste opleve økonomiske vanskeligheder. Så er der behov for at stramme selen strammere. I sådanne tilfælde er en af ​​livlinerne en økonomisk menu. Det vil hjælpe med at spare penge og samtidig spise velsmagende, tilfredsstillende og endda sundt.

Lad os se på en menu som et eksempel, og så taler vi om generelle anbefalinger til sparsommelig spisning.

Nedenfor er menuen for ugen med angivelse af portionsstørrelse og kalorieindhold pr. person.

Dag i ugen	måltid	Fad	Portionsstørrelse	kalorier
Mandag	Morgenmad	Mælke risengrød	150 gr	225
	Frokost	te glas	200 ml	60
			150 gr	300
	Aftensmad	Sauerkraut borscht	300 gr	250
	eftermiddagste	Hytteost med sukker og creme fraiche	200 gr	200
	Aftensmad	Grøntsagsgryderet	200 gr	300
		Sovs med svinekød	100 gr	355
		Et glas kefir	250 gr	75

tirsdag	Morgenmad	Havregrød	150 gr	205
	Frokost	Et glas kefir	250 ml	75
		Småkager "varm mælk" 4 stk	80 gr	95
	Aftensmad	Sauerkraut borscht	250 gr	390
	eftermiddagste	Bagt æble	180 gr	80
	Aftensmad	Ris	150 gr	226
		Grøntsagssalat	200 gr	300
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	Grøntsagssalat (agurk, tomat, peber)	130 gr	195

onsdag	Morgenmad	Mælk boghvede grød	150 gr	300
	Frokost	te glas	200 ml	60
		3 sandwich (brød, smør, ost)	150 gr	300
	Aftensmad	Shchi med frisk kål	300 gr	250
	eftermiddagste	Banan	200 gr	200
	Aftensmad	Kartoffelmos	150 gr	195
		Kotelet	100 gr	200
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	Et glas fermenteret bagt mælk	200 gr	160

torsdag	Morgenmad	Mælkesuppe med ris	250 gr	400
	Frokost	Et glas fermenteret bagt mælk	250 ml	160
		Småkager 4 stk	80 gr	95
	Aftensmad	Shchi med frisk kål	250 gr	220
	eftermiddagste	Pære	130 gr	50
	Aftensmad	Pasta med ost	150 gr	300
		2 pickles	200 gr	60
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	2 friske gulerødder	100 gr5	80

Fredag	Morgenmad	Røræg	130 gr	260
	Frokost	Hirsegrød	150 ml	250
		Småkager 4 stk	80 gr	95
	Aftensmad	Kyllinge nuddel suppe	250 gr	617
	eftermiddagste	Tranebærjuice og en bolle med æblemarmelade	250 gr; 100 gr	150; 200
	Aftensmad	Boghvede	150 gr	255
		Gulyash okselever	80 gr	160
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	Rødbedesalat med svesker	200 gr	140

lørdag	Morgenmad	Cottage cheese gryderet	150 gr	200
	Frokost	te glas	200 ml	60
		3 brisling sandwich	100 gr	300
	Aftensmad	Kyllinge nuddel suppe	250 gr	617
	eftermiddagste	Frugtsalat (æble, pære, mandarin, yoghurt)	200 gr	300
	Aftensmad	fransk kartoffel	250 gr	650
			80 gr	160
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	Et glas kefir	250 gr	75

Søndag	Morgenmad	Stegte æg med tomater	150 gr	280
	Frokost	Semulje	150 ml	300
			100 gr	300
	Aftensmad	Rassolnik	250 gr	615
	eftermiddagste	Milkshake med bær	250 gr	200
	Aftensmad	Pilaf	150 gr	4000
	Anden middag (2-3 timer før sengetid)	Æble	180 gr	80

Indkøbsliste for ugen

1. Svinekød (1 kg) 350 rubler
2. Hakket oksekød (1 kg) 280 rubler
3. Kyllingesuppesæt (200 gr.) 60 rubler
4. Okselever (400 gr.) 75 rubler
5. Ris (1 pakke) 60 rubler
6. Havregryn (1 pakke) 35 rubler
7. Boghvede (1 pakke) 70 rubler
8. Hirse (1 pakke) 48 rubler
9. Semolina (1 pakke) 30 rubler
10. Pasta (1 pakke) 53 rubler
11. Vermicelli (1 pakke) 30 rubler
12. Æg (10 stk.) 60 rubler
13. Brisling (1 pakke) 90 rubler
14. Kartofler (2 kg) 40 rubler
15. Agurker (2 friske \ 3 saltede) 70 rubler
16. Bulgarsk peber (1 stk.) 30 rubler
17. Friske tomater (3 mellemstore stykker) 140 rubler
18. Rødbeder (2 mellemstore) 10 rubler
19. Gulerødder (4 mellemstore) 20 rubler
20. Æbler (2 stk.) 50 rubler
21. Bananer (2 stk.) 20 rubler
22. Pærer (2 stk.) 30 rubler
23. Cookies (2 pakker) 60 rubler
24. Brød (2 ruller) 60 rubler
25. Mælk (1 pakke) 120 rubler
26. Cottage cheese (1 pakke) 170 rubler
27. Creme fraiche (1 dåse) 80 rubler
28. Fedtfattig kefir (1 flaske) 70 rubler
29. Ryazhenka (1 pakke) 70 rubler
30. Smør (1 pakke) 120 rubler

De samlede omkostninger for produkter ifølge en sådan liste er 2401 rubler. Den er designet til madlavning i henhold til ovenstående menu for en familie på to voksne.

Og i kan du se en liste over produkter til kun 1000 rubler i en hel uge, også for en familie på 4 personer

Før du går til butikken, skal du lave en klar liste over produkter, der er nødvendige for at tilberede retter fra menuen. Du behøver ikke købe noget ekstra.

Det er værd at købe produkter de steder, hvor priserne er virkelig lavere. Det er mest rentabelt at gå til markedet (du kan forhandle) eller en grossistbase. Kampagner i butikker er en stor hjælp. De skal altid overvåges.

Du skal gå i butikken for at handle målrettet, og ikke når du skal. Og for at undgå at spilde penge, skal du på dette tidspunkt bestemt være mæt.

For de fleste er hovedretterne kød, som er dyrt. For at spare penge kan du købe indmad - lever, hjerter, maver. Ud over den lave pris har de en vidunderlig smag, når de er veltilberedte.

Det er nødvendigt helt at udelukke fastfood, hamburgere, sushi, kulsyreholdige drikkevarer fra kosten. Det er meget dyrt og usundt. Og det er også værd at opgive at gå på cafeer og restauranter (kun ved meget specielle lejligheder har du råd til sådan en luksus).

Et stykke kød kan bruges til at tilberede to retter. Kog for eksempel en hel kylling eller knogle med kød (det er bedre at koge i lang tid ved lav varme - på denne måde bliver kødet blødt og meget velsmagende). Bouillonen bruges til at lave suppe. Og rense kødet fra benene. Tilsæt noget af det til suppen, resten kan stuves med grøntsager eller gullasch.

For ikke at forårsage indignation af husstanden i løbet af ugen, er det nødvendigt at tilberede deres yndlingsretter eller mad med deres foretrukne ingrediens mindst én gang. For eksempel, til en mand om mandagen, lav gryderet med kartofler, og på torsdag, bag fisk med ris som tilbehør til sin søn.

I kræsne familier kan du lave mad i flere dage på én gang. Koger du en stor gryde suppe, kan den holde sig i tre dage. Dette vil spare mange penge på dagligvarer og tid til værtinden.

Mange mennesker er meget glade for at købe juice i papkasser og flasker, hvilket er et meget stort spild af penge. Derudover indeholder de mange konserveringsmidler og farvestoffer, hvorfor de er sundhedsskadelige. Det vil være nyttigt og billigere at lave kompotter og frugtdrikke selv.

Det skal huskes, at til morgenmad skal du spise letfordøjelige retter, for eksempel korn. Det mest kalorierige måltid er til frokost. Aftensmad skal være mellem morgenmad og frokost. Det er tilrådeligt at spise oftere, men i små portioner. Derfor indeholder menuen snacks - anden morgenmad og aftensmad.

At spise velsmagende og sundt betyder ikke, at det er dyrt! Spis sundt og vær glad!

(Besøgende 89 593 gange, 18 besøg i dag)

Korrekt ernæring er nøglen til et sundt, ubekymret liv. Med dens hjælp kan du undgå mange sundhedsrelaterede lidelser. Nogle mennesker tror, ​​at sund mad ikke nødvendigvis er velsmagende. Selvfølgelig er en sådan udtalelse fejlagtig, med ordentlig planlægning kan du komme med forskellige kombinationer af ikke kun sunde, men også lækre retter. Hvordan man planlægger et sundt måltid, en ugentlig menu for familien, vil vi overveje i vores artikel.

Grundlæggende fejl

Før du begynder at spise udelukkende sund mad, lad os se på de vigtigste menneskelige fejl i spiseadfærd:

• Mangel på morgenmad.
• Det første måltid vil finde sted under frokosten, bestående af halvfabrikata.
• Under depression opstår øget ernæring.
• Overdreven indtagelse af fastfood.
• Mad på farten.
• Udmattende diæter, op til sult.
• Utilstrækkeligt forbrug af drikkevand.

Hvis din families mål er at tabe dig, vil du tabe dig markant mere af sunde måltider end af faste, som er fyldt med sammenbrud.

Grundlaget for korrekt ernæring

Før du udarbejder en madplan, ugeplan, skal du læse de grundlæggende regler:

• For at udvikle en vane er det tilrådeligt at spise morgenmad på samme tid.
• Komplekse kulhydrater er nødvendige i maden. Det anbefales at tage dem om morgenen. Forskellige kornsorter kan tilskrives sådanne fødevarer.
• Lad være med at belaste maven under eftermiddagssnacket. Giv præference til fødevarer med lavt kalorieindhold.
• En af de vigtige regler er variation, mad skal have en anden oprindelse (animalsk og grøntsag)
• Det maksimale kalorieindtag er ved frokosttid.
• Hvis det skete, at du faldt fra regimet, giv under ingen omstændigheder op, fortsæt med at spise sund mad, som om intet var hændt
• Hyppige måltider hjælper med at forbedre stofskiftet, den bedste mulighed er fem måltider med en tidsforskel på 3-4 timer.
• Start ikke aftensmad i træt tilstand, du skal spise langsomt og kassere uvedkommende tanker.
• Efter måltidets afslutning er det tilladt at drikke vand eller te efter 30-40 minutter.
• Erstat sukker og slik med honning.
• Udskift almindeligt salt med iodiseret salt, reducer brugen.
• Opgiv kaffe, den kan erstattes med cikorie.

Fordele ved et sundt måltid

Korrekt ernæring, en ugentlig menu til familien vil give følgende fordele:

• På grund af hyppige måltider vil kroppen ikke længere føle sig sulten. Fraværet af et sådant fænomen hjælper med at forbedre stofskiftet. Ved eventuelt behov for mad sørges der for optimale mellemmåltider.
• På trods af nogle tips og regler begrænser en sund kost ikke en person i smagspræferencer. Hvis du virkelig vil have en portion stegt shish kebab, en sandwich med pølse eller pizza, kan du en gang om ugen forkæle dig selv med "junk" mad uden at gå på kompromis med dit helbred.
• Hvis du er vant til at besøge restauranter, ofte besøge, kan du altid vælge de bedste muligheder for retter til hvert familiemedlem.

Hvad er en ugentlig madplan?

• Ved at lave en madplan på forhånd behøver du ikke dagligt tænke over, hvad du skal lave til morgenmad, frokost og aftensmad.
• Måltidsplanlægning hjælper med at fordele fritiden: På travle dage kan du lave mad i en fart og forkæle din familie med lækkerier i weekenden.
• Betydelig forenkling af madlavning.
• Når du planlægger en sund kost i en uge, købes alle produkter til at tilberede forskellige retter med det samme, i den rigtige mængde uden unødvendige produkter. Dermed kan du spare nogle penge ved ikke at købe ekstra produkter.

Dagsmenu for hele familien

Menuen er designet til én person, baseret på antallet af familiemedlemmer, henholdsvis mængden af ​​produkter stiger. Produkter uden specificeret vægt eller mængde er lig med én portion. Servering = 1 kop. Overvej en ugentlig menu til hjemmelavet mad.

Ugens første dag.

Morgenmad. Portion af havregryn med stykker af bær (friske eller frosne), hytteost med fedtfattig creme fraiche.

Gentag morgenmaden. 250 ml. ryazhenka, 1 æble.

Frokost tid. Portion af boghvede grød, en dampet kylling kotelet. Grøn te + 1 citrusfrugt.

eftermiddagste. En håndfuld rosiner og et par cashewnødder.

Spisetid. 200 ml af ethvert drikkeligt fermenteret mælkeprodukt, kogt eller bagt kyllingebryst (250 gram), to friske agurker.

Anden dag i ugen.

Morgenmad. Et glas cornflakes med letmælk, hytteostgryde, 2 kogte æg.

Gentag morgenmaden. Enhver frisk frugt, to skiver fedtfattig ost.

Frokost tid. Grøntsagssuppe, en portion durumhvede pasta med ost, 1 tomat.

eftermiddagste. Grøn te, 1 kornbar.

Spisetid. Dampet fisk (250 gram færdigt produkt), stuvet kål.

Ugens tredje dag.

Morgenmadstid. Portion af havregrød med bær, portion hytteost med fedtfattig creme fraiche, to æg.

Gentag morgenmaden. To æbler.

Frokost tid. Kogt ris, fjerkrækød. Et par skiver fedtfattig ost, 1 citrusfrugt.

eftermiddagste. En kornbar.

Spisetid. Stuvede grøntsager, bagt fisk.

Ugens fjerde dag.

Morgenmadstid. Risengrød kogt i mælk, med en håndfuld eventuelle nødder, to friske pærer.

Gentag morgenmaden. Et glas naturlig yoghurt.

Frokost snack. Kogt ris med mexicansk blanding (ærter, majs, bønner), kaninkød (250 gram).

eftermiddagste. Tørret frugtkompot, 1 citrusfrugt.

Spisetid. To skiver ost, kogte grøntsager, kalkunkød (170 gram).

Ugens femte dag.

Morgenmad. Omelet med mælk, tre skiver ost, hytteost med fedtfattig creme fraiche.

Gentag morgenmaden. Grøn te, kornbar.

Frokost tid. En portion kyllingesuppe, et bagt stykke rød fisk, en skive fedtfattig ost.

eftermiddagste. Et glas kefir.

Spisetid. Salat af friske grøntsager og urter, kogt ris, kyllingebryst (150 gram).

sjette dag i ugen.

Morgenmad. Et glas korn med mælk, en omelet, et stykke ost.

Gentag morgenmaden. En appelsin.

Frokost tid. Pasta med skaldyr, kyllingesuppe, grøn te.

eftermiddagste. Tørret frugtkompot.

Spisetid. En håndfuld nødder, et glas kefir, en kornbar.

syvende dag i ugen.

Morgenmad. Kornkager, et glas fedtfattig mælk, hytteost med creme fraiche.

Gentag morgenmaden. Frisk pære.

Frokost tid. Boghvede grød, et stykke magert kød (200 gram).

eftermiddagste. Et glas hjemmelavet gelé.

Spisetid. Et stykke bagt rød fisk (250 gram), grøn salat, to friske agurker.

Bemærk venligst, at menuen for ugen er vejledende. Hvis du har et barn i din familie, er der et par ting, du skal huske på, når du planlægger din madplan:

• Hvis barnet er aktivt involveret i nogen form for sport, er det daglige kalorieindtag 2300 kcal.
• Børn fra 7 til 10 år skal indtage 2000 kcal.
• Helt udelukke brugen af ​​pølser, pølser, halvfabrikata.
• Fyld kun grøntsagssalater med vegetabilsk olie.
• Når du køber dagligvarer i en uge, skal du tjekke udløbsdatoer. Sund mad giver friske produkter af høj kvalitet.
• Kød eller fisk er til stede i kosten dagligt.
• Til morgenmad er det obligatorisk at tage produkter med et calciumindhold: mælk, hytteost, ost, creme fraiche.
• Dagligt forbrug af frisk frugt.

Liste over nyttige produkter

Ud over den angivne mad i prøvemenuen vil vi overveje produkter, der er egnede til at tilberede måltider for hele familien.

• Æg.
• Kål.
• Fuldkornsbrød.
• Mejeriprodukter.
• Hvede- og byggryn.
• Blomkål.
• Brød med korn.
• Creme fraiche.
• Asparges.
• Svampe.
• Friske grøntsager, frugter, bær.
• Bønner.
• Mørk chokolade.
• Kyllingefilet.
• Olivenolie (til dressing retter).

Husk, at overholdelse af en afbalanceret kost ikke er en diæt, men livets norm. Ved at spise sund mad i dag passer du på dit velvære i mange år fremover.

Ofte udmatter mange af det retfærdige køn, i et forsøg på at opnå ideelle former, sig selv med kedelige træningspas og sidder på strenge diæter i lang tid. Måske ved de simpelthen ikke, at der er en enkel og effektiv måde at nå dette mål på uden at udsætte deres krop for så alvorlige tests.

Denne metode, kaldet det korrekte ernæringssystem, hjælper ikke kun med at slippe af med overskydende vægt, men normaliserer også funktionen af ​​alle organer og systemer i den menneskelige krop. Ud over høj effektivitet er det sunde ernæringssystem kendetegnet ved variationen og balancen i menuen, takket være hvilken folk, der drømmer om at tabe sig, spiser velsmagende, varieret nok og samtidig formår at realisere deres drøm.

Se video om reglerne for korrekt ernæring til vægttab:

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Konceptet med korrekt ernæring, der i bund og grund er en diæt, er baseret på en række principper, der kræver streng overholdelse.

• Morgenmad er et must et måltid, som ingen bør springe over. Det udfører funktionen som en slags starter, der starter metaboliske processer i menneskekroppen om morgenen.

En person, der har en solid morgenmad, vil aldrig overspise til frokost og middag.

Snack bør kun være sunde fødevarer: naturlig yoghurt, frisk frugt, nødder eller en håndfuld tørret frugt.

Den metodiske tygning af hvert stykke fører til, at mæthedsfornemmelsen kommer fra en mindre mængde mad, og det kan ikke andet end at påvirke reduktionen i antallet af kalorier, der indtages.

• En ordentlig kost kræver drikke masser af rent drikkevand. Det er nødvendigt ikke kun for den normale funktion af alle vitale organer og systemer, men også for at opretholde niveauet af daglig vandbalance i menneskekroppen.

Ud over juice, te og kaffe bør hver person drikke mindst seks glas vand (helst mineralsk) dagligt.

• I korrekt ernæring er der ikke plads til produkter, der kun bærer "tomme" kalorier til den menneskelige krop. De bør helt udelukkes fra den daglige menu og erstatte dem med sunde produkter, for eksempel: i stedet for hvidt brød er det bedre at spise fuldkornsbrød, i stedet for slik - tørrede frugter og chips kan erstattes med en lille mængde nødder.

• At spise før sengetid er uacceptabelt og også spise midt om natten. Aftensmad skal være et par timer før sengetid. Følelsen af ​​akut sult kan dæmpes med et glas fedtfri kefir.
• Metoden til kulinarisk forarbejdning af produkter er også af stor betydning. Hvis det er muligt, undgå stegte fødevarer, idet du foretrækker retter tilberedt ved bagning, stuvning, kogning og grillning.

Omtrentlig menu med korrekt ernæring for ugen:

For at bestræbelserne på at normalisere vægten skal lykkes, er det nødvendigt at udarbejde en afbalanceret menu for ugen, da det:

1. Slip af med daglige tanker om, hvad du skal lave mad i morgen.
2. Spar din pung fra unødvendige udgifter.
3. Spar tid fra hyppige besøg i supermarkedet.

Menuen med korrekt ernæring, designet til mennesker af forskelligt køn og alder, kan variere betydeligt. Lad os se på dets forskellige muligheder baseret på dette aspekt af ernæring.

Kroppen af ​​unge piger er som regel karakteriseret ved et aktivt stofskifte og fravær af alvorlige kroniske sygdomme, derfor er overvægt i denne alder forbundet med en usund livsstil: mangel på fysisk aktivitet og brug af en stor mængde hurtig mad. Hvilke produkter skal indeholde menuen med korrekt ernæring i en uge for piger?

• Den voksende krop har brug for en stor mængde proteiner, som er en del af magert kød, æg, fisk og mange vegetabilske fødevarer. Den foretrukne metode til tilberedning af fisk og kød er stegning, stuvning samt grillning og dampning.
• Nødvendig for at forsyne kroppen med energi komplekse kulhydrater indeholdt i korn. Derfor skal en balanceret menu nødvendigvis indeholde alle slags korn og fuldkornsbrød.
• Muskel- og nervesystemet har brug for calcium, som findes i alle mejeriprodukter: kefir, mælk, hytteost, ost.
• Hold højt hæmoglobin niveau i en ung piges blod vil en diæt indeholdende en tilstrækkelig mængde rødt kød, lever og bønner hjælpe.

Og nu tilbyder vi en omtrentlig version af menuen med korrekt ernæring til vægttab piger i en uge. Det er kun tilbage at tage forbehold om størrelsen af ​​en portion.

Den omtrentlige vægt af en portion grød og grøntsagssalat er 150 g, en portion suppe eller bouillon er 250 g.

Da en af ​​de uundværlige betingelser for korrekt ernæring er utilladeligheden af ​​overspisning, bør mængden af ​​mad, der spises på én gang, efterlade en følelse af let sult.

Mandag

1. Morgenmad: mælk havregryn med tørret frugt, et glas sort te.
2. Frokost: grøntsagssalat, en portion svag kødbouillon, et stykke bagt fiskefilet, 250 ml frugtjuice.
3. Snack: 200 ml yoghurt med frugtstykker.
4. Aftensmad: en salat af friske gulerødder og hvidkål, foldning af ris. Portion af stuvede svampe.

tirsdag

1. Morgenmad: et stort æble bagt i ovnen med honning og en lille mængde nødder, 250 ml grøn te.
2. Frokost: frisk radisesalat med creme fraiche, frisk grøntsagssuppe, 250 ml bærgelé, lidt frugt.
3. Eftermiddagssnack: en håndfuld tørret frugt (du kan tage dadler, svesker og tørrede abrikoser).
4. Aftensmad: enhver salat fra dine yndlingsgrøntsager, en stor kartoffel bagt med ost, et glas grøntsagsjuice.

onsdag

1. Morgenmad: toast lavet af fuldkornsbrød og smurt med lidt honning, en appelsin, et glas te eller friskpresset juice.
2. Frokost: let frisk frugtsalat, græskarcremesuppe med friske urter, fuldkornsbrød, grøn te.
3. Snack: et glas koaguleret mælk, en stor banan.
4. Aftensmad: stuvede grøntsager, en portion dampet kyllingebryst med hvidløgsflødesauce, frisk æblekompot.

torsdag

Fredag

1. Morgenmad: mellemfed hytteost (5%) med stykker frisk frugt eller bær, et glas grøn te.
2. Frokost: salat af friske tomater og agurker, fiskesuppe med stykker af kogt fisk, en skive rugbrød, 250 ml grøntsagsjuice.
3. Snack: hårdkogt æg, grønt æble.
4. Aftensmad: friskskåret frugt, grøntsagsgryde, to skiver fedtfattig ost, et glas sort te.

lørdag

1. Morgenmad: flerkornsflager fyldt med letmælk med friske bær.
2. Frokost: grøn grøntsagssalat (broccoli, peberfrugt, kinakål, agurker), blomkålspurésuppe, hakket magert kødkotelet, frugt- og bærkompot.
3. Snack: fuldkornsbrød med smør, et glas sort te.
4. Aftensmad: hvidkålssalat, byggrød, stuvet kød, 200 ml grøntsagsjuice.

Søndag

1. Morgenmad: en portion pandekager med æblehonningsauce, 250 ml mellemfed mælk.
2. Frokost: tomat- og majssalat, frisk svampesuppe med croutoner, tranebærjuice.
3. Snack: hytteostgryde med friske bær, frugt (valgfrit).
4. Aftensmad: en portion grillet fisk, stuvede grøntsager, et glas frugtjuice.

Slankende mænd

Fedme er mest farligt for den mandlige krop, da den er tilbøjelig til at danne visceralt fedt, som ikke aflejres så meget under huden som omkring vitale organer: hjertet, leveren, bugspytkirtlen. Denne funktion er fyldt med en høj risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.

En balanceret kostmenu for mænd, udarbejdet for en uge, bør omfatte retter, hvis daglige kalorieindhold er inden for 2500 kalorier.

Hvilke regler skal følges, når man sammensætter en diæt til vægttab for mænd?

• Først og fremmest er det nødvendigt at udelukke brugen af ​​fødevarer med højt fedtindhold (halvfabrikata, pølser og mayonnaise). Citronsaft er meget nyttig til dressing af grøntsagssalater.

Brugen af ​​salt og sukker bør være strengt begrænset: te skal drikkes med honning eller sukkererstatninger, og søde kager skal helt opgives.

• Det høje indhold af proteiner, der er nødvendige for at opretholde et godt fysisk helbred, kan opnås ved brug af kød og fisk i kosten.
• Retter til mænd er bedst bagt i ovnen eller kogt i en dobbelt kedel, helt opgive stegning af mad i olie.
• Sunde drikkevarer til mænd er kaffe, rent drikkevand og te.

Tilladt dagligt indtag af alkohol bør ikke overstige 100 ml.

Vi tilbyder en omtrentlig diæt af den korrekte menu til vægttab for mænd i en uge. Vægten af ​​en portion beregnet til at fodre en mand bør lidt overstige vægten af ​​en kvindelig portion.

Mængden af ​​grød, der spises under morgenmaden, skal være 200 gram, det samme skal være vægten af ​​en portion salat. Vægten af ​​et portionsstykke kød eller fisk er 150 g.

Ernæringseksperter anbefaler, at mænd, der holder sig til denne menu i en uge, drikker et glas rent drikkevand hver time, og også helt opgiver brugen af ​​sukker ved at indføre dets erstatninger i deres kost med korrekt ernæring.

Mandag

1. Morgenmad: majsgrød kogt i vand og mælk (1:1), banan, sort te med sukkererstatning.
2. Frokost: oksemørbrad, jakkekogte kartofler, to appelsiner.
3. Aftensmad: et hårdkogt kyllingeæg eller fire vagtelæg, en portion ostemasse.

tirsdag

1. Morgenmad: Hercules grød, æble, bærgelé (ingen sukker).
2. Frokost: et par friske agurker, en fjerdedel af en kyllingeskrog.
3. Aftensmad: grøntsagssuppe, kogt uden brug af krydrede krydderier og let saltet.

onsdag

1. Morgenmad: multi-korn grød med mælk, en lille klase vindruer, grøn te med sødemiddel.
2. Frokost: et par skiver hård ost (med en samlet vægt på 100 g), et par mandariner eller en stor appelsin.
3. Aftensmad: grøntsagssalat med kiks, to hårdkogte kyllingeæg (eller fire vagtelæg).

torsdag

Fredag

1. Morgenmad: havregryn kogt i halv mælk, banan, brygget sort kaffe med sukkererstatning.
2. Frokost: fisk bagt i folie, et glas drikkeyoghurt eller fedtfattig kefir.
3. Aftensmad: porresalat krydret med vegetabilsk olie, hårdkogt æg, et stykke kogt diætpølse.

lørdag

1. Morgenmad: boghvede grød, æble, frugtgelé.
2. Frokost: lammekølle, pynt af kogte kartofler og stuvede bønner.
3. Aftensmad: ostemasse, 200 ml letmælk.

Søndag

1. Morgenmad: cornflakes, appelsin, sort te.
2. Frokost: frisk agurk, to varme skinkesandwich bagt i ovnen.
3. Aftensmad: et dusin friske radiser, et stykke hård ost (ikke mere end 100 g).

Denne menu med korrekt ernæring er en del af en diæt designet til 6-8 uger. Et omtrentligt forventet resultat af at følge denne diæt er fra 6 til 10 kg tabt overskydende vægt.

slankende kvinder

Efter 35 år er produktionen af ​​kønshormoner i den kvindelige krop betydeligt reduceret, hvilket indikerer begyndelsen af ​​dens aldring. I modsætning til denne proces begynder den kvindelige krop at akkumulere fede subkutane aflejringer, hvilket uundgåeligt fører til vægtøgning.

• Den korrekte ernæringsmenu for kvinder over 35 bør omfatte fødevarer med højt indhold af calcium, da mængden i en kvindes krop støt falder med alderen.
• Fra den kvindelige kost er fuldstændig udelukket: alkoholiske drikkevarer, kaffe, dåsemad (især pickles) og fødevarer, der indeholder en stor mængde kolesterol.
• Hovedvægten i den kvindelige kost bør være på brugen af ​​grøntsager og frugter.

Her er en prøveplan for en afbalanceret menu for ugen.

Mandag

1. Morgenmad: revet æble- og gulerodssalat, blødkogt æg (eller hårdkogt), boghvedegrød.
2. Anden morgenmad: hvidkål og svesker salat, et par fuldkornsbrød.
3. Frokost: kyllingefilet og zucchinigryde, 250 ml tørret frugtkompot.
4. Eftermiddagssnack: et par mandariner.
5. Aftensmad: stuvet blomkål, bagt æble med honning og kanel.
6. Anden middag: et glas yoghurt 1% fedt.

tirsdag

1. Morgenmad: Hercules grød med friske bær, 250 ml skummetmælk.
2. Anden morgenmad: fedtfattig hytteostgryde, smurt med en spiseskefuld creme fraiche, et glas sort te.
3. Frokost: salat lavet af æbler, tranebær og syltet kål, et stykke kogt kyllingefilet, vegetabilsk pilaf, 200 ml hybenbouillon.
4. Snack: 125 ml naturlig yoghurt og samme mængde fedtfri hytteost.
5. Aftensmad: dampet torskesoufflé.
6. Anden middag: fedtfri kefir.

onsdag

torsdag

1. Morgenmad: et stykke kogt oksekød med grønne ærter, to klidbrød.
2. Anden morgenmad: vinaigrette, rugmelsbrød.
3. Frokost: kogt fisk, stuvet kål, tørret abrikoskompot.
4. Snack: et æble bagt med valnødder og kanel.
5. Aftensmad: To gulerodsbøffer (dampede) med naturlig yoghurtsovs.
6. Anden middag: 200 ml fedtfri yoghurt.

Fredag

1. Morgenmad: müsli med mælk.
2. Anden morgenmad: auberginepuré.
3. Frokost: frisk grøntsagssuppe, rugbrød.
4. Snack: fedtfattig yoghurt.
5. Aftensmad: dampfisk, grønne ærter, bærkompot uden tilsat sukker.
6. Anden middag: et æble.

lørdag

1. Morgenmad: blødkogt æg, skive ost, frisk agurk.
2. Anden morgenmad: salat af svesker, rødbeder og nødder, bagte kartofler.
3. Frokost: frisk agurkesalat med grønne ærter og creme fraiche, vegetabilsk kyllingesuppe, kalkunbryst, en skive klidbrød.
4. Eftermiddagssnack: sød peber og tomatsalat.
5. Aftensmad: kogte grønne bønner, et glas yoghurt.

Søndag

Menuen for denne dag, som afslutter ugen, kan laves af dine yndlingsretter foreslået ovenfor.

Kogt kyllingefilet

Det tager mindst 20 minutter at koge kyllingefileten, og vandet skal være saltet til allersidst i tilberedningen.

Kyllingebouillon

Inden bouillonen tilberedes til korrekt ernæring, skæres skindet af kyllingekroppen, hvorefter skroget hældes med vand og bringes i kog. Det første vand tappes ud. Derefter hældes kyllingen igen med vand og koges mør.

Bagt fisk

Skrællet fisk skæres i portioner, drysses med krydderier og salt, dækkes med løgringe, kartoffelskiver, pakkes ind i et ark folie og bages i ovnen.