Effektive øvelser til talje og sider. Øvelser til talje og sider - et sæt træningspas for begyndere derhjemme eller i fitnesscentret

Vacciner, vaccinationer

Fysisk træning er grundlaget for skønhed og sundhed. På nuværende tidspunkt er problemet med fedme ret relevant. Det rammer især kvinder. Dette skyldes i høj grad det faktum, at deres tiltrækningskraft, ungdom og sundhed er forbundet med normal vægt og en tonet figur.

Diæter virker ikke altid

Diæternes popularitet i dag er ikke i stand til at reducere betydningen af sport. Simple øvelser for taljen og siderne kan føre til mere effektive resultater end selv de mest ekstreme diæter. Og hvis der ikke trænes regelmæssigt, så er det meget, meget svært at holde kroppens vægt og form på et vist niveau. Tabte kilo kan komme tilbage lige så hurtigt.

Skal dyrke sport

Og kun hvis pigen henter øvelser til taljen og siderne og også begynder at udføre dem regelmæssigt, vil hun på denne måde modtage den ønskede harmoni. Og der vil ikke ske nogen skade på kroppen. Det er naturligvis nødvendigt at ændre både kost og livsstil. Alt dette vil hjælpe med at opnå de ønskede resultater på kort tid. Sundhed og ungdom vil kun blive bevaret i mange år, hvis pigen grundigt nærmer sig dannelsen af sin krop.

Hvorfor er øvelser til talje og sider nødvendige? For det er de mest problematiske områder, hvor fedtstoffer ophobes. Træning, hvor det vil være nødvendigt at slippe af med ekstra kilo, bør varme op og aktivt engagere musklerne, fremskynde stofskiftet, øge ilttilførslen til blodet og hjælpe til hurtigt at slippe af med toksiner, der har ophobet sig i legeme.

Uden et opvarmningskompleks kan du ikke starte hovedtræningen.

Først og fremmest skal du beskæftige dig med spørgsmålene om organisering af høj kvalitet af opvarmningen. Efter at ledbåndene med leddene er varmet op og strækket, kan du udføre hovedtræningskomplekset med stor effekt for dig selv. Dette er påvirket af, at musklerne vil være fuldt forberedt til fysisk aktivitet. Derudover vil der helt i begyndelsen af øvelsen ikke være nogen følelse af smerte og træthed. Du kan dog overdrive det under opvarmningen. Så pas på ikke at anstrenge dig for meget. Ellers vil der simpelthen ikke være nok motivation og styrke til øvelser for talje og sider.

Den tid, der skal gå til opvarmningskomplekset, bør ikke være mere end 7 minutter. På dette tidspunkt kan du løbe på stedet, hoppe i reb. Glem ikke at opvarme problemområder. For at gøre dette skal du bare lave langsomme bøjninger, et par squats, bensving. Sådan træning kan forbedre blodcirkulationen. Opvarmningskomplekset øger pulsen. Derfor er det nødvendigt. Først efter en god opvarmning bør du begynde at lave øvelser for at reducere talje og sider.

Optimalt tidspunkt til træning

For at maven bliver flad, kan du ty til en lang række forskellige træninger. Den samlede varighed, som et træningspas for begyndere skal være præget af, er max 40 minutter. Hvis vi taler om en mere forberedt pige, så kan hun bruge op til 1 time på at lave alle øvelserne.

I løbet af denne periode kan du udføre alle de optimale øvelser for at reducere taljen og siderne ved at lave 25 gentagelser. Du skal gøre mindst 4-5 gange om ugen. Efter vægten er stabil på et niveau, der er optimalt for dig, kan træningen reduceres til tre gange.

Downloader pressen

De mest populære øvelser skal være opført, og udføre dem, du kan opnå fremragende resultater.

Den enkleste og næsten mest effektive øvelse for taljen er at svinge pressen i liggende stilling på gulvet, bænken eller en anden overflade. For at udføre et sådant kompleks skal du tage startpositionen, fikse dine ben, så de ikke forstyrrer, og begynde at udføre løft. Kroppen skal hæves, indtil den er i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet. Reps skal være omkring 20-30. For at pumpe de skrå muskler, under løfterne, skal kroppen afbøjes i forskellige retninger på skift. Udførelse af øvelser til pressen og siderne, er det nødvendigt at belaste musklerne i bughulen.
Der er en anden variant, du kan ty til. Du bør tage den oprindelige position, som blev beskrevet ovenfor. Den største forskel er, at benene skal bøjes. Hænderne skal placeres bag hovedet. Fra denne position skal du begynde at løfte kroppen. For at pumpe skrå muskler under løft er det nødvendigt at udføre drejninger til siderne. Du skal udføre denne type øvelse for pressen og siderne 20-30 gange.
For at komme af med fedtlaget i den nederste del af maven, skal kroppen presses fast til overfladen. Du skal hæve dine ben i en vinkel på op til 45 grader. Når du har nået det maksimalt mulige punkt, skal du fikse lemmerne i et par sekunder. Derefter vender vi tilbage til den oprindelige position og gentager øvelsen igen. Og altså 20-30 gange. Opgaven kan gøres sværere. Vi hæver benene til den nødvendige højde, laver bomuld under dem, returnerer jævnt lemmerne til deres oprindelige position.
Følgende form for taljeslankende øvelse kan give fremragende resultater. Vi skal tage udgangspunktet beskrevet ovenfor. Hænderne skal placeres under balderne. Tag en dyb indånding og hold vejret. Derefter hæver vi vores ben til en højde svarende til 30 cm og udfører gynger. Lemmer kan ikke bøjes. Du skal lave omkring 5-10 gentagelser. Udånding skal udføres, efter at benene er ført tilbage til gulvet.
Antag en liggende stilling, bøj dine ben. På inspiration skal du i gang med at lave bækkenløft. Den nederste del af ryggen kan ikke rives af gulvet. Hænder på dette tidspunkt skal være placeret under balderne.
Den næste type øvelse til at tabe sig på siderne og i taljen kan udføres lige på arbejdet eller mens du ser et show. Du bliver nødt til at inhalere så meget som muligt for at trække maven ind og holde den i en lignende tilstand i 10 sekunder. Derefter laver vi en langsom udånding. Antallet af gentagelser skal nå 30-60 gange. En sådan træning bør kun stoppes, efter at der opstår en følelse af let træthed.

Hvilke typer øvelser kan du bruge?

Alle ovenstående aktiviteter vil hjælpe dig med at opnå gode resultater. Øvelserne til at fjerne sider og talje slutter dog ikke der. Listen kan fortsætte i meget lang tid. Og hvis ovenstående hovedsageligt beskrev de øvelser, der skal udføres i en liggende stilling, så er det yderligere værd at nævne som et eksempel de typer træning, der kan udføres fra andre stillinger.

Hvis du vil af med fedtfolderne i taljen og siderne, skal du bare begynde at vippe i forskellige retninger. Du skal gøre dette 20 gange. Du kan også lave squats. Under deres henrettelse kan du ikke tage dine fødder fra gulvet. Derudover er det nødvendigt at tage hænderne forbundet på en låsende måde til hvert lår på skift. Dette er en fantastisk øvelse for de laterale mavemuskler.

Du kan altid købe håndvægte

Hvis du har brug for en hurtigere effekt for at opnå harmoni, bør du hente vægtningsmidler. For at gøre dette er det nok at købe håndvægte, hvis vægt når et og et halvt kilo. Hænder med en belastning under øvelsen skal hæves over hovedet. I tilfælde af at det bliver svært at udføre tilbøjeligheder, kan en af hænderne sænkes.

En af de nemmeste øvelser med håndvægte er følgende. Du skal stå oprejst og presse dine fødder mod gulvet. Benene skal være let sammenpressede ved knæene. Derefter skal du begynde at trække armen med vægtningsmidlet til det modsatte ben. Du skal lave øvelsen én efter én. I denne situation falder belastningen på de skrå mavemuskler. Dette vil følgelig have en positiv effekt på at slippe af med siderne.

For at øge belastningen skal du bruge sportsudstyr

Alle ovenstående øvelser kan udføres uden at købe noget udstyr. Men hvis du allerede har god erfaring med sport, så vil de ikke være nok for dig. For at begynde at få effekten skal du købe håndvægte, hoops, fitball osv. Alt dette kan komplicere dine øvelser derhjemme og dermed give en større effekt.

Vi vrider bøjlen

Værd at købe en hulahopring. Det er sport, massage og enkelt. Valget af en bestemt model skal gøres uafhængigt, styret af deres egne præferencer. Så var inventaret købt, det er tid til at starte øvelsen. Fastgør bøjlen med begge hænder, vik den ud med kraft og hold den i bevægelse. Hjælp dig selv i dette kræves af pressens muskler. Det er nødvendigt at sikre, at bevægelserne er jævne og målte. Der burde ikke være nogle ryk. Det er nødvendigt at begynde at udføre denne form for træning med 5 minutter på hver side. Gradvist bør udførelsestiden øges. Det skal bemærkes, at hvis du er nybegynder, skal du først bruge en simpel bøjle. Og kun med tiden kan den ændres til en sportslig, som er tungere. Denne form for sportstræning kan fungere som en simpel opvarmning før sværere øvelser. Men som selvstændig aktivitet kan det også give en god effekt.

Aerobic kan hjælpe dig med at nå dine mål

Glem heller ikke aerob træning. For eksempel kan en simpel løbetur være en god mulighed for dig. Der er ikke noget svært i øvelsen, men du kan få mange fordele af det. Bare husk, at hvis du vil opnå bestemte resultater med jogging, så skal du bruge mindst 40 minutter på dem. Du kan slippe af med siderne og få en smuk talje ved hjælp af en cykel. Du skal gå ture hver dag. Dette vil give store fordele og et godt humør.

Konklusion

I denne anmeldelse forsøgte vi at overveje de vigtigste måder, hvorpå du kan få en fremragende figur og slippe af med fedtfolder for evigt. Det skal kun forstås, at træningen skal være regelmæssig. Ellers vil de ikke have nogen effekt. Derudover vil der være en modvilje mod sport. Derfor bør du ønske dig held og lykke i dine bestræbelser!

Slank talje og tonet mave- det mest almindelige mål for dem, der ønsker det tabe sig. Men hvis det er disse steder, der er dit problemområde, er problemet i praksis ikke så let at løse. Ofte lider mennesker med overskydende abdominalvolumen sjældent af fedme, normalt er det blot en konsekvens af en stillesiddende livsstil, afhængighed af salt og sødt, og også en medfødt teint.

Artiklens indhold:

Desuden fører ikke altid alvorlig fysisk anstrengelse og vedvarende "pumpning" af pressen til de nødvendige resultater. Kør overskydende fedt fra området mave og sider virkelig ikke let, så du skal tage højde for alle nuancerne for at nå dit mål.

Det skal forstås, at det først og fremmest er nødvendigt at fokusere på målet med træning. Hvis du er en pige, er det usandsynligt, at de klassiske øvelser virker, da de er designet specifikt til den mandlige torso, ellers vil du i stedet for taljen "øge" i bredden.

Almindelige fejl

Foroverbøjet med vægte til siderne er velegnet til mænd, men er ubrugelige for piger, der ønsker at reducere deres talje.
Overdreven hulahopring kan bringe skade kroppens reproduktionssystem, såvel som rygsøjlen.
Drejninger med vægt på skuldrene er skadelige for rygsøjlen, fordi under sådan øvelser ryghvirvler kan skade hinanden. Pas på din rygsøjle Ellers er du måske ikke i den mest behagelige position.
At udføre kun anaerob træning vil give minimal fordel, hvis du ignorerer cardio. Du vil perfekt pumpe pressens muskler, men fedtet, der dækker dem, vil ikke gå nogen steder uden kompetent aerob træning.
Den modsatte situation er kun at lave løb eller anden form for lignende træning og undgå at pumpe pressen.
Det er værd at huske på, at under konditionstræning forbrændes fedt jævnt i hele kroppen, så effekten vil være lidt mærkbar i lyset af de proportionale ændringer i din silhuet.

Træning skal udføres hver anden dag, fordi pressen er den samme muskel som alle de andre, og den trænger til restitution. Mange ressourcer råder efter en opvarmning til først at udføre øvelser for mavemusklerne og så lave noget cardio. Denne tilgang er ikke helt korrekt, fordi aerob træning hjælper med at forbrænde ikke kun overskydende fedt, men først og fremmest muskelceller, så det er bedre at pumpe pressen efter intensiv cardio er afsluttet.

Som cardio kan du vælge den type aktivitet, du bedst kan lide – uanset om det er aerobic, almindelig løb, hoppereb eller endda dans. Når du har besluttet dig for typen af aktivitet, vigtig at vise udholdenhed og træne regelmæssigt, ellers opnås effekten ikke.

For at varme kroppen op inden fysisk aktivitet, er det nødvendigt at udføre flere simple kropsbevægelser, såsom at vippe til siderne og til gulvet, stræk, cirkulære bevægelser af torso og bækken.

Et udvalg af øvelser

Hvad kun øvelser sker ikke for at pumpe pressen op. Forskellige variationer af drejninger er dog stadig anerkendt som de mest effektive.

Læg dig på gulvet, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøj i knæene og stræk armene mellem benene, ræk ud efter dem, og riv skulderbladene af gulvet. Gentag fyrre gange. Husk at puste ud, når du rejser dig og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
Tag nu dine hænder bag hovedet og stræk din højre albue til dit venstre ben, og din venstre albue til din højre. Gentag også fyrre gange. Åndedrætsprincippet er passende.
Løft dit let bøjede ben helt op, og før derefter dit andet ben op til det. Sænk nu det første ben, derefter det andet. Ånd ud i anden fase af øvelsen, som også involverer fyrre gentagelser.
Udfør nu de klassiske lige drejninger, løft skulderbladene og vend tilbage til startpositionen, og glem ikke korrekt vejrtrækning og koncentration - den såkaldte spænding af mavemusklerne i enhver fase af øvelsen.
Det er nødvendigt at vride på siden for at træne de skrå muskler. For at gøre dette skal du ligge på kajen, lægge dit overben på en forhøjning, såsom en stol, og række ud med din overhånd til benet, der ligger på stolen. Efter at have lavet 40 gentagelser, skift stilling og gentag øvelsen, liggende på den anden side.

Efter at have udført et sådant sæt øvelser, skal du "strække" ordentligt. For at gøre dette skal du tage lotuspositionen. Stræk først grundigt op, og udfør derefter "fjedrende" vip til siderne. Sid på måtten med benene samlet, ræk ud efter spidserne af tæerne. Hvis du har en vandret stang derhjemme, er det en glimrende mulighed for udstrækning at hænge på den i et minut eller to.

Til gemme effekt fra din indsats, glem ikke det ernæring. Husk at kulhydrater om natten vil blive aflejret på dine langmodige sider om morgenen, så gem godterne til morgenen. Ideelt set bør du generelt opgive slik og stivelsesholdige fødevarer, fordi de bidrager til dannelsen af maven.

Det er også bedre at spise fem til seks gange om dagen, men i små portioner, end tre gange, men voluminøst. Du vil ikke kun holde op med at "strække" din mave, som på grund af dette er mættet længere, men også fremskynde dit stofskifte, hvilket betyder, at indgående kalorier vil blive langsommere omdannet til fedtreserver for en regnvejrsdag.

Video: Øvelser til talje og sider

For det første sparer du på transport og abonnement. Selvom du ikke behøver at bruge benzin for at komme til fitnessklubben, skal du bruge penge på et abonnement. Hjemmetræning - rigtige penge og tidsbesparelser.

Kan du at engagere sig i en klub blandt fremmede er I godt tilpas? Det er usandsynligt: fitnesscentrenes stamgæster ser meget bedre og sundere ud. Derudover skal du også bruge penge på kvalitetsudstyr.

Bedre start derhjemme. Og når du har lyst klar til at udfordre verden - så gå i fitnesscenteret. I mellemtiden vil enkle øvelser for taljen og siderne, der udføres derhjemme 3 gange om ugen, hjælpe med at bringe dig selv tilbage til det normale og musklerne til at tone.

Grundlæggende øvelser for talje og sider

Hver træning starter med muskelopvarmning, opvarmning af blodcirkulationen og klargøring til en produktiv træning. For at undgå skader på musklerne, og du skal lave en opvarmning. Det omfatter flere åndedrætsøvelser(mens du indånder, løft dine hænder op, mens du udånder, slip) torso vipper i forskellige retninger, svingende arme og ben.

Begyndere atleter bør være opmærksomme på denne video:

Efter at have brugt 5-10 minutter på at varme op, kan du starte hovedretten.

Vridning. Lige drejninger er grundlaget for dannelsen af en elastisk og præget presse. Liggende på gulvet, læg dine hænder bag hovedet og læg dine fødder på gulvet, bøj dem lidt i knæene. Løft torsoen, mens du ånder ud, prøv at rejse dig så højt som muligt. Løb mindst 20 gange.
Diagonale snoninger- en variation af den tidligere øvelse, der har til formål at pumpe skrå muskler. De danner en tynd og yndefuld talje. Udgangspositionen er den samme. Overkroppen skal hæves så højt som muligt, forsøge at røre højre albue til knæet på venstre ben. Skift, opfør for hver side 15 gange.
Medrivende. En professionel øvelse, der er svær at udføre, men giver fremragende resultater. Ligg lige, kast dine hænder bag hovedet, løft din torso og ben bøjet i knæene på samme tid, og forsøg at røre ved dine fødder med dine hænder.
- Armene skal bøjes i albuerne og placeres på hver side af hovedet. Når du udfører øvelsen, bør deres position ikke ændre sig (begge arme løftes sammen med torsoen).
- Løb mindst 20 gange.
- Denne øvelse bruges af professionelle atleter til at øge den generelle muskeltonus og pumpe pressen op.
Ligger på du kan lave nogle simple øvelser. På trods af deres enkelhed giver de fremragende resultater med at pumpe pressen op. For eksempel, (ben hævet vinkelret roterer skiftevis), vi udfører i fem minutter, det styrker perfekt musklerne i lårene og underbenene. Du kan udføre rotationsbevægelser frem og tilbage.
Til denne øvelse du skal bruge en skammel og en sofa. Sidder på en skammel, skal fødderne af lige ben hvile under sofaen, og lav derefter cirkulære bevægelser med torsoen, med hænderne bag hovedet.
- Du kan også udføre denne bevægelse, mens du ligger på en seng eller sofa, og fastgør dine ben på det øverste punkt. Hvis partneren holder benene godt nok, skal du præstere cirkulære bevægelser af bækkenet, med hænderne bag hovedet.
- Til hver side skal gøre mindst 15 omgange, opretholdelse af maksimal amplitude og kontrol af rygsøjlens spænding.
Og nu planke variant rettet specifikt mod at styrke mavemusklerne. Denne øvelse i sig selv styrker perfekt musklerne i ryg og mave. Det vigtigste er at udføre det mindst 3 gange om dagen og opretholde en lige kropsposition i mindst 30 sekunder.
- Efter at have accepteret vægt på albuer og tæer, lås i denne position og start løft dine ben et efter et. Træk tåen på din højre fod op i mindst fem sekunder, og skift derefter ben.
- Løb 5 gange for hvert ben.

I slutningen af træningen skal du gennemføre en serie opvarmningsøvelser. Dette er nødvendigt for at konsolidere resultatet og strække målmuskelgruppen.

Hvis den fysiske form tillader det, det er ønskeligt at stå på broen.
Hvis ikke, så hjælp simpel øvelse: læg dig på ryggen, træk dine fødder og håndflader tættere på din torso, og bøj dig derefter op.
Når fysisk form ikke tillader dig at gøre selv sådan simple strækøvelser, bør du ligge på maven, strække dine arme fremad, og samtidig hæve din torso og ben (mindst 10 gange).

Styrket træning for en tynd talje (video)

Flad og smuk mave på 10 minutter om dagen (video)

Fysiske øvelser for taljen og siderne giver dig mulighed for at danne et elastisk muskelkorset. En tynd talje kan dog kun opnås ved en kombination af motion og en specifik kost.

Hvordan fjerner man mave- og fedtfolderne på siderne? Der er en hurtig og effektiv måde at stramme din talje og sider på. Et sæt enkle øvelser til vægttab kan udføres derhjemme.

Når man bekæmper overvægt, kan man mærke, at fedt fra mave, hofter og sider går sidst.

En speciel diæt og et sæt hjemmeøvelser giver et godt resultat. Ved at følge nedenstående tips med et billede kan du vælge en effektiv og enkel metode.

Det hele afhænger af den oprindelige mængde fedtreserver, din beslutsomhed og udholdenhed.

Vigtig. Før du vælger specielle hjemmeøvelser til at tabe vægt på maven, benene, siderne, skal du forstå - Enhver kompetent kost og aktiv fysisk aktivitet kan ikke udelukkende rettes mod maven, siderne eller lårene.

Andre dele af kroppen skal inddrages.
Hjemmeøvelser bør laves regelmæssigt!
Den korrekte strømtilstand bruges!

Hvordan man taber sig og fjerner fedt fra mave, ben, hofter, sider

Bord

Myten om at forbrænde mavefedt

Meningen om, at fysiske øvelser for at styrke pressen nemt og hurtigt slippe af med fedt på mave, sider, ben og hofter er en myte.

Du vil være i stand til at styrke musklerne, men fedtet går ingen vegne. Vægttab kan ikke opnås. Men bulen i underlivet vil stige endnu mere!

Hvorfor?

Væksten af muskelmasse vil tilføje visuel volumen til det allerede eksisterende fedtlag.

Særlige øvelser til mave og sider vil hjælpe med at fjerne omkring 20% af overskydende vægt under intensive øvelser (på grund af forbrænding af kalorier).

Cardinally at tabe sig vil kun hjælpe optimalt udvalgte hjemmeøvelser plus en streng diæt.

Håndvægtsmyten

Hvis du skal reducere din talje med hældninger og håndvægte, vil vi skuffe dig. Dette er en måde at bygge muskler på, ikke tabe sig.

Resultatet - Talje, vil øge volumen betydeligt! Derfor bør tilbøjeligheder og andre øvelser udføres uden vægtning af genstande.

Slankende i maven og siderne af huset. Vigtige anbefalinger

Hvordan spiser man, hvis målet er at tabe sig på siderne, maven og taljen?

Når du begynder at tabe dig, skal du sørge for at starte med en radikal ændring i kosten. Husk - vellykket figurkorrektion er umulig uden at opfylde denne vigtige betingelse.

Ernæringsregler for effektivt vægttab:

Reduceret forbrug eller fuldstændig udelukkelse i en længere periode fra den daglige kost af hurtige kulhydrater (sukkerholdige fødevarer og bagværk).
Madlavning uden salt (eller med lidt salt) på grund af natriumchlorids evne til at tilbageholde væske, hvilket fører til hævelser.
Fraktioneret ernæring i små portioner (op til to hundrede gram, fem til seks gange om dagen).
Dagligt forbrug på omkring to liter rent, ikke kogt vand, hvilket forbedrer stofskiftet. Dette er en vigtig faktor for vægttab.
Udskiftning af al fed mad med mad med lavt fedtindhold. Kog fedtfattige sorter af fisk, fjerkræ, oksekød, kalvekød. Giv fortrinsret til kaninkød.
Det rigtige valg af tilberedningsmetode - madlavning, stuvning, ved hjælp af en dobbeltkedel, elektrisk ovn.

Obligatoriske øvelsesregler

Udfør efter søvn på tom mave. I ekstreme tilfælde - et par timer efter morgenmaden. Dette er det mest gunstige tidspunkt for intensiv fedtforbrænding (kroppen er uden energiernæring i lang tid).
Nægt at bruge forskellige vægte af sportsudstyr.

Belastninger på maven og siderne bør kun udføres gennem aktive og langsomme kropsbevægelser. Opbygning af muskler i disse områder fører til en visuel stigning i volumen.

For at opnå tilfredsstillende resultater skal du nøje overholde en regelmæssig træningsplan. Lange pauser vil reducere alle anstrengelser til nul. Hvis det er nødvendigt, tillades intensiteten af klasserne at blive reduceret eller omvendt - at stige. Træning skal føre til en følelse af let træthed.
Komplekset af specielle hjemmeøvelser bør omfatte mulige belastninger på det kardiovaskulære system. Deres kompetente kombination giver den mest optimale effekt for vægttab og sundhed generelt. God ydeevne kan også opnås fra vekslen mellem forskellige belastninger og en systematisk ændring i udførelsens amplitude.
Et tilstrækkeligt antal træningspas - fra tre til fem sessioner om ugen. Der skal bruges mindst fire forskellige øvelser i en session. De udføres på skift efter eget skøn. Hele komplekset gentages tre gange (med korte pauser). Antallet af bevægelser i en bestemt øvelse er fra 25 til 30.

Det mest effektive sæt øvelser til mave, talje og hofter

For dem, der har besluttet at tage figuren seriøst op, foreslår vi, at du gør dig bekendt med flere muligheder for hjemmetræning til pressen, hvilket eliminerer fedt fra siderne, benene og hofterne. Den optimale løsning er vekslen eller kombination af forskellige belastningshjemkomplekser.

Morgen særlige øvelser til at reducere fedt fra maven og siderne

At lave hjemmeøvelser umiddelbart efter søvn giver større effekt end om dagen eller om aftenen. Gå ikke glip af en eneste dag!

Et sæt enkle øvelser til at fjerne fedt

Grundlæggende lifte, foto

Lig på en flad overflade, bøj dine ben (spredt fra hinanden til skulderbredde).
Hænder bag hovedet.
Hovedet lige, se på loftet.
Når du indånder, rejs dig fra gulvet, mens du udånder, sænk til grundpositionen på gulvet.

Bemærk. Brug ikke til at løfte dine arme. De skal heller ikke støtte nakken. Hele belastningen falder kun på pressens muskelmasse! Et tilstrækkeligt kompleks er tre sæt af ti til tyve elevatorer.

Liggende på ryggen, hænderne under balderne.
Løft langsomt dine strakte ben til loftet (til at begynde med kan du bøje lidt).
Når du når halvfems grader, dvæle i denne position i et par sekunder.

Bemærk. Lav tre sæt af ti til femten løft hver morgen. Alle bevægelser skal svare til vejrtrækningens rytme - ved indånding rejser benene sig, ved udånding falder de.

Placer på gulvet med hænderne under balderne.
Pres ryggen hårdt mod gulvoverfladen.
Spænd din presse.
Løft dine lige ben et par snese centimeter op.
Ret den nye position som den originale.
Løft dit venstre ben fra gulvet og danner en 45-graders vinkel med gulvet.
Sænk dit højre ben på samme tid (et par centimeter fra gulvoverfladen).
Gentag det samme, skift ben.

Udfør tre sæt af ti bevægelser med "saks" (med korte pauser).

Liggende på gulvet, bøj dine ben, som i den første øvelse.
Hold hænderne bag hovedet.
Til gengæld trækker du højre og venstre albue til det modsatte knæ.

Denne øvelse udføres omkring fyrre gange i tre sæt med lidt hvile.

Stående stilling. Ben skulderbredde fra hinanden.
Vi bøjer vores knæ.
Vi strammer og belaster musklerne i maven.
Vi retter vores skuldre, hænderne bag hovedet.
I denne position udfører vi drejninger i forskellige retninger.
I udgangspositionen, en kort pause. Vi tager næste sving.
Når du udfører bevægelser, skal du spænde og trække maven indad.
Koncentrer dig om arbejdet med de skrå muskler. Udfør de første bevægelser i et langsomt tempo. Så kan svingene accelereres til den optimale rytme.

Gå ned på knæ, hvil håndfladerne fast på gulvoverfladen.
Ansigtet er rettet mod gulvet.
Maven trækkes ind, mavemusklerne spændes.
Sænk derefter langsomt kroppen, bøj armene ved albuerne.

I denne stilling skal du holde ud i et halvt minut.

Formålet med stillingen er at stramme mavemusklerne.

Ret derefter benene ud, udfør den sædvanlige planke med albuerne. Hold holdningen i ti sekunder. Efter - knælende ned, strække kroppen for at strække musklerne. Udfør øvelsen tre til fem gange.

Øvelsen begynder med en klassisk stang på albuerne.
Kroppen skal strækkes så lige som muligt.
Sørg for, at bækkenet ikke hænger, og at albuerne er under skulderleddene.
Prøv at skubbe dit bækken op. Ideelt set bør du få et slide, booty up.
Tag en startposition. Øvelse med fiksering af lænden udføres omkring tyve gange

Skaber et vakuum i maven

Det udføres i enhver position af kroppen.

Tag en dyb indånding gennem næsen, prøv at udånde den helt. Det er vigtigt, at det slet ikke bliver i lungerne. Hold vejret, træk maven ind og fiks denne stilling (så længe som muligt). En session - fra fem til ti gange.

Bemærk. Alle ovenstående øvelser er grundlæggende. De kan forbedres efter eget skøn. Du kan bruge dem overalt, hjemme i hallen, på gaden.

Den eneste betingelse er, at belastningerne kan øges over tid, men de bør ikke reduceres.

Et simpelt hjemmesæt med specielle øvelser til at slanke mave, ben og sider

Der er mange individuelle og sociale årsager til, at en kvinde ofte ikke har mulighed for at udføre den nødvendige mængde motion.

Lad os beskrive flere typer simple, men mindre effektive træningspas. En nødvendig betingelse for succes er, at de er opfyldt i lang tid, så vil alt fungere.

Én træning er designet til tre gentagelser af femten til tyve specifikke bevægelser.

Nemme hjemmeøvelser på gulvet

gå på plads i cirka et minut, og hæv dine knæ højt (et åndedrag - fire skridt, en udånding - det samme antal skridt);
i stillingen, der ligger på albuerne med forsiden nedad, hviler tæerne på gulvet, træk i maven, hold vejret, præst 20 gange;
lig på ryggen på en flad overflade, bøj dine ben, arme strengt langs kroppen;
hæv bækkenet fra gulvet, sænk det;
liggende på gulvet, hæv dine ben til en position på 90 grader til overfladen;
hold dine ben oppe i et par sekunder;
rejs dig fra gulvet, ret ryggen, hænderne på taljen;
stram og træk i maven;
udføre på skift den maksimale størrelse af bevægelsen med benene fremad.

Følgende bevægelser hjælper med at tabe sig godt, de udføres hver dag:

skarpe svingninger af benene så højt som muligt, udfør stående;
squats i et hurtigt tempo.

Sæt dig på hug på en dyb indånding og rejs dig, mens du ånder ud.

Hulahopring er et effektivt middel til en slank krop. Med den kan du hurtigt tabe dig og opnå en visuel reduktion i taljen.

Den roterende bøjle holder mavemusklernes tonus godt. Musklerne på præst, ryg, hofter og lægge styrkes. En tonet krop uden tegn på cellulite ser helt anderledes ud end en løs, slap krop.

Resultatet er øget fedtforbrænding og blodgennemstrømning. Acceleration af metaboliske processer, stigning i kalorieforbrug. Slankning.

Hvordan bruger man hulahopringen korrekt?

De tre mest effektive øvelser

Forskere har udført en række undersøgelser og fundet ud af, at der er tre bedste bøjleøvelser. De udføres både separat og kombineret i én træning, hvorved man undgår monotoni.

Til at begynde med lærer de de enkleste drejninger i cirklen. Efter at have opnået succes, fortsæt til udviklingen af mere komplekse og effektive teknikker.

Metoden til "yogisk rotation"

Saml dine ben, stå oprejst.
Bøj dine arme ved albuerne. Sammenflette dine fingre på bagsiden af dit hoved.
Spred dine albuer.
Drej bøjlen med jævne cirkulære bevægelser og en lille amplitude.
Udfør firs rotationer til højre side, og derefter det samme antal til venstre side.
Koncentrer dig om vejrtrækningen. Mens du puster ud, skal du holde vejret, mens du trækker maven ind.
Komplekset skal begynde med to gentagelser. Øg gradvist antallet af på hinanden følgende rotationer op til syv gange.

Metode til "rotation af planeterne"
Øvelsen er mere kompleks.

Ydeevne:

Spred dine ben, men ikke bredere end dine skuldre, hænderne bag hovedet. Spin hulahopringen fra venstre mod højre. Efter et par drejninger skal du langsomt dreje kroppen rundt om aksen og følge bøjlens retning.

En session - ti drejninger i den ene retning og den anden.

"Sky Arrow" – effektiv træning specielt til maven

En sværere øvelse, der kræver flid, fysisk udholdenhed og stabilitet under rotationer. Kroppen skal, baseret på navnet på øvelsen, ligne timeviseren.

Hovedstillingen er benene sammen. Rejs på tæerne, armene højt over dig, og forbind dem øverst med dine håndflader. Vælg din egen rotationshastighed.

Der gives ti minutter til hele øvelsen.

Hvordan man statisk roterer hula-løkken

Lås tæt pressede ben sammen, hold hænderne bag hovedet. I denne position skal du udføre rotationer i cirka fem minutter til venstre side og derefter til højre. Sørg for, at dine ben er stille. Hele arbejdsbelastningen bør kun udføres på bekostning af bækkenet.

For at opnå mærkbar succes med at tabe sig på maven og siderne ved hjælp af halalup, følg princippet om regelmæssig træning og diætrestriktioner (diæt). Pauser i klasser anbefales kun under menstruation, når man bærer et barn og umiddelbart efter fødslen, såvel som for visse sygdomme, herunder patologier i nyrer, lever og æggestokke.

Vi forsøger at give den mest relevante og brugbare information for dig og dit helbred. Materialerne på denne side er til informationsformål og er beregnet til undervisningsformål. Besøgende på webstedet bør ikke bruge dem som lægeråd. Fastlæggelse af diagnosen og valg af behandlingsmetode er fortsat din læges eksklusive privilegium! Vi er ikke ansvarlige for mulige negative konsekvenser som følge af brugen af oplysninger, der er lagt ud på hjemmesiden.

Den ideelle figur tiltrækker altid de omgivende menneskers beundrende blikke. For at opnå det ønskede resultat begynder mange at overholde korrekt ernæring. Dette hjælper til hurtigt at slippe af med visceralt fedt i flankerne og maven.

Ud over ernæring skal du udføre specielle øvelser, der vil fremskynde processen. Inden du starter en træning, er det vigtigt at forstå, hvilken del af kroppen der skal korrigeres.

Vores materiale præsenterer en detaljeret teknik med øvelser for sider og talje. Takket være dem får du det ønskede resultat på kort tid.

Til dato er der mange specialdesignede teknikker, der garanterer dig nøjagtige kropsproportioner. Et forkert udvalgt træningssæt vil påvirke din figur negativt.

Hvad skal man være særlig opmærksom på?

skråninger med ekstra vægt (håndvægte) bidrager til den hurtige vækst af pressens laterale og skrå muskler. Som et resultat begynder taljens volumen at stige. Sådanne øvelser er velegnede til unge fyre, der ønsker at øge proportionerne af deres krop. I dette tilfælde er denne teknik ikke egnet til piger, der ønsker at få en tynd talje;
bøjle aktivitet. Konstant træning med en professionel bøjle kan fremkalde prolaps af bækkenorganerne;
drejer til siden med ekstra vægtning. I processen med at udføre denne teknik anbefales det ikke at lave pludselige bevægelser.

Rygsøjlen oplever en stærk belastning, som påvirker de intervertebrale diske negativt. I dette tilfælde kræver øvelser til at brænde siderne særlig pleje:

for at opnå hurtige resultater kan du bruge cardiobelastninger. De bidrager til hurtig forbrænding af fedt i taljeområdet;
effektive øvelser til siderne bør kombineres med ekstra belastninger.

Hvordan træner man taljemusklerne korrekt? I dette tilfælde anbefales det at udføre hver træning i mindst 20 minutter. I løbet af denne tid trænes der dybe muskler, som er ansvarlige for en mejslet talje.

Korrekt muskelforberedelse

Øvelser til vægttab af mave og sider kræver korrekt forberedelse af laterale muskler.

Det omfatter:

vipper med strakte arme. Lav ikke pludselige bevægelser, de skal være så behagelige som muligt for din rygsøjle. Dette hjælper med at træne de laterale og skrå muskler i taljen og maven;
drejning af kroppen med 90 0С. Kroppen skal drejes jævnt i hver retning. Hjemmeøvelser til siderne består i at vride overkroppen.

Øvelser for en tynd talje

Når du har gennemført opvarmningen, skal du gå videre til hovedøvelserne. De mest effektive er forskellige former for vridning af kroppen.

Billedet af øvelserne viser rækkefølgen af hver teknik.

Kroppens startposition er liggende på ryggen. Kroppen er så afslappet som muligt. Dernæst hæves kroppen, og kroppen drejes i den modsatte retning. Lænden og albuerne må ikke komme af gulvet.

Den næste øvelse kræver liggende stilling. Benene let bøjede i knæene, hænderne bag hovedet. Vi begynder jævnt at dreje kroppen i hver retning. Den højre albue skal røre din højre hæl.

Vrid kroppen i siddende stilling. For at gøre dette skal du sidde komfortabelt i siddende stilling. Benene skal være bøjede i knæene. Kroppen af kroppen afviger lidt fra siden. I processen med udførelse er det nødvendigt at vende din krop jævnt, mens dine arme er let bøjede ved albuerne. Denne metode er designet til mere udholdende individer.

Vrid kroppen i liggende stilling. Kroppen er i en afslappet tilstand. Benene er lidt hævet over maven. Knæene er let bøjede. Mellem dem anbefales det at placere en lille gummikugle. Udførelse af øvelsen kræver, at du bøjer knæene til siden. Som et resultat er de skrå mavemuskler veludviklede.